Vaje za hrbtne mišice nog. Vaje za raztezanje stegenske mišice
Kako trenirati zadnji del stegna? Spodaj boste našli 10 najučinkovitejših vaj!
Anatomija: kaj je in kje je?
Stegenske mišice so sestavljene iz treh mišic (biceps femoris, semitendinosus in semimembranosus) in so odgovorne za izteg medenice (vsak upogib z ravnimi nogami), upogib kolena ter rotacijo golenice navzven in navznoter. Pri številnih vajah jim pomaga mišica adductor magnus.
Kaj pravi raziskava
Prva študija iz leta 2014 je proučevala, katere vaje najbolje ciljajo na stegenske mišice: ležeči zgibi nog, zgibi z mreno, zgibi za biceps ali romunski mrtvi dvig. Izkazalo se je, da je pri romunskem mrtvem dvigu in zvijanju bicepsa vključenih več in močnejših mišic, zato so avtorji študije priporočali, da bodibilderji te vaje vključijo v svoj trening za razvoj mišic nog.
Namen druge študije istega leta je bil primerjati vaje, ki vključujejo upogib ravnih nog v kolku, s tistimi, ki vključujejo upogib kolena, in ugotoviti, ali obstaja razlika v aktivaciji istih mišic. Izkazalo se je, da je mogoče različna področja mišic stegenske tetive delati na regionalni ravni z izbiro različnih vaj.
Preprost zaključek, ki ga lahko potegnemo iz tega: popoln trening mišic stegenskih mišic mora vključevati obe vrsti vaj - tiste, pri katerih se medenica upogne in razširi z ravnimi nogami, in tiste, pri katerih se kolena upognejo. Spodaj boste videli seznam najboljših vaj za vsako skupino.
vaje
2. Romunsko enonožno mrtvo dviganje z utežmi
3. Romunsko enonožno mrtvo dviganje, možnost 2
4. Hiperekstenzija
5. Dvig medenice na eni nogi ob počitku na klopi
6. Drsni upogibi nog
7. Dvigovanje medenice na eni nogi, medtem ko se naslanjamo na fitball z prijemom
8. Zgibi za biceps/ruski trebušnjaki
9. Ukrivljenost nog v ležečem položaju
10. Ukrivljenost nog v sedečem položaju
To seveda ne pomeni, da morate vse vaje vključiti v svoje treninge za noge. Morda pa bo katera od teh vaj za vas nova in zanimiva!Zadnji del stegna ima veliko mišico, ki jo morajo razviti ne le športniki, ampak tudi ljudje, ki skrbijo za svojo postavo. Vadba za stegenske mišice, bo toniziral mišice, lajšal morebitne težave, povezane z boleznijo vezi in ožilja.
TOP 5 najučinkovitejših vaj za stegenske mišice
Vaja 1. Mrtvi dvig
Potrebujete stojalo in palico. Teža palice je odvisna od vašega fizičnega stanja in razvitosti mišic. Dekletom ni priporočljivo dvigovati palice, ki tehta več kot deset kilogramov (pet na vsako stran). Obremenitev naj bo na nogah, ne vključujte hrbta in telesa v delo, ne smejo biti mobilni.
- Stojte na stojalu in počepnite. Palico je treba držati na raztegnjeni roki, vendar po možnosti brez dotika tal.
- Počasi poravnajte noge, dokler palica ni poravnana s koleni, nato ponovno počepnite. Prepričajte se, da obremenitev prehaja samo na mišice nog.
- Ko se vrnete v začetni položaj, ponovite vajo desetkrat v več pristopih.
Zaradi vadbe in izvajanja te vaje se bodo mišice stegenske mišice opazno zategnile in okrepile. Prišlo bo priložnost, da si daste močnejše obremenitve. Možno bo povečati težo palice. Vse mišične skupine v nogah bodo začele delovati s polno močjo.
Učinek boste videli po dveh tednih dnevne ali izmenične (vsak drugi dan) vadbe. Da bi dosegli učinek vaje, pazite, da jo izvajate pravilno.
Vajo mrtvega dviga, ko stojite na stojalu, je treba kombinirati z drugimi vajami. Če ste začetnik v takih vadbah, je bolje, da jih izvajate vsak drugi dan. To je potrebno za okrevanje mišic po vadbi in njihov postopen razvoj brez nevarnosti poškodb in preobremenitev.
Vaja 2. Zamahi z utežmi
Za izvedbo vaje boste potrebovali dumbbell. Resnost je treba izbrati glede na vaš mišični potencial.
- Stopala morajo biti postavljena širše od ramen. Bučico je treba držati na dolžini roke od prsi. Vstani naravnost.
- Z nagnjenimi rokami vodite utež med nogami. Tako naj bo med koleni in pod zadnjico.
- Ko zravnate noge in zravnate telo, vrnite utež v prvotni položaj. (Držite ga pred prsmi z iztegnjenimi rokami).
S pravilno tehnično izvedbo boste razvili zgornji del stegenskih mišic in mišice zadnjice.
Učinek je dosežen po več vadbah.
Video vaje:
Bučice ne držite na zgornji točki. Med vdihom in izdihom nastavite ritem vadbe. Rezultat, ki ga lahko dosežete, je odvisen od tehnike izvedbe.
Vaja 3. Squats na eni nogi
Obstajata dve možnosti za izvedbo vaje. V enem od njih je prosta noga upognjena in z rokami pritisnjena ob telo, v drugem pa naj bo vzravnana vzporedno s tlemi. Druga možnost se popularno imenuje "Vaja s pištolo".
- Potrebno je stati na desni nogi in jo rahlo upogniti v kolenu. Leva noga mora biti upognjena, za udobje dvignite koleno, jo lahko primete z rokami.
- Podporna noga bo v procesu treninga in telesne dejavnosti. Osnova vaje so počepi na oporni nogi.
- Po končanem počepu se vrnite v začetni položaj. V enem pristopu morate ponoviti počepe 15-20 krat.
Ta vaja daje potrebno obremenitev zadnji strani stegna, jo tonizira in napne.
Učinek vadbe je odvisen od vašega truda. Izvajati jo je treba preden se v mišicah pojavi bolečina, da dosežemo najboljši rezultat.
Video vaje:
Ker se obremenitev nog izmenjuje, mora biti enakomerno porazdeljena. Enako število počepov na vsaki nogi bo dalo želeni učinek. Medtem ko ena noga počiva, druga dela, zato pristopov ni treba ločevati z odmori. Če imate težave z ravnotežjem, se lahko z eno roko naslonite na steno, te navade se boste morali postopoma znebiti.
Vaja 4. Kraljeva vrsta
Druga učinkovita vaja za stegenske mišice je kraljeva vrsta.
- Stojte na desni nogi in pokrčite levo koleno. V tem primeru ga je treba usmeriti ne naprej, ampak nazaj, tako da je stopalo vzporedno s hrbtom.
- Roke morate s prsti potegniti proti tlom, hrbet pa rahlo upogniti.
- Ko upogibate oporno nogo, iztegnite prste proti tlom. Priporočljivo je, da se ga dotaknete.
- Po večkratni izvedbi vaje jo ponovite in zamenjajte nogo.
Učinek te vaje je viden po več vadbah, saj deluje postopoma brez preobremenitve mišic.
Pri pravilni izvedbi boste občutili, kako se stegenske mišice raztezajo.
Video vaje:
Vajo je treba izvajati v več pristopih. Prepričajte se, da tehniko izvajate pravilno. Če ne čutite napetosti v glutealnih mišicah in stegenskih mišicah, potem to delate nepravilno.
Vaja 5. Skočni izpadni koraki
Izpadni koraki so najpogostejša vaja za razvoj stegenskih mišic. Te vaje ni treba izvajati v telovadnici; zelo je primerna za domačo uporabo. Poleg tega izpadna vaja ne zahteva dodatne opreme, kot sta uteg ali palica.
- Morate stati v osnovnem položaju: roke vzdolž telesa, noge skupaj. Poskrbite, da bo vaš hrbet raven.
- Stopite z nogo naprej. Vaje je najbolje začeti z desno nogo.
- Pri skakanju zamenjajte nogi. Da bo skok na dovolj veliki razdalji od tal, si pomagajte z vihtenjem rok.
Da bi dosegli želeni učinek, morate to vajo izvajati vsak dan.
Vaja dobro napne mišice nog in ohranja telo v dobri formi.
Video vaje:
Vajo je najbolje izvajati v športnih copatih. Če to vajo izvajate bosi, se lahko poškodujete. Najpogostejša od njih je modrica stopala. Pri skakanju ohranite normalno ravnotežje telesa, poskušajte držati telo naravnost, brez nagibanja na eno ali drugo stran.
Da bi razvili svoje telo, morate izbrati prave vaje. Trening zadnjega dela stegna mora biti kombiniran, to je sestavljen iz različnih obremenitev, v tem primeru bodo mišice postale močne in enakomerno napete. Prepričajte se, da vaje izvajate pravilno in jih ponovite v več pristopih.
Mišice nog so največja mišična skupina in zahtevajo največ časa in truda za delo. Veliko ljudi si trening nog razdeli na več dni, vseeno pa je priporočljivo en dan nameniti stegenskim mišicam. V tem članku se boste naučili, kako zgraditi stegenske mišice.
Anatomija stegenskih mišic
Zgradba stegenskih mišic je zelo zapletena. Zahvaljujoč prepletanju ligamentov in mišičnih snopov je našim nogam zagotovljena tako vsestranska gibljivost. Zdaj bomo upoštevali le glavne mišične skupine nog, za seboj pa pustimo majhne mišice.
Mišice sprednjega dela stegna:
- Iliacus mišica;
- mišica iliopsoas;
- Pectineus mišice;
- Adductor longus mišica;
- Mišica Tonka;
- Tenzor kolka;
- Quadriceps femoris mišica.
Zakaj različne mišice označujemo z različnimi barvami? In vse zato, ker so razdeljeni v skupine glede na podobne funkcije in isto lokacijo.
Prvih pet mišic (mišice notranjega stegna) se nahajajo v zgornjem delu noge pod dimljami. Njihova glavna funkcija je addukcija noge.
Tensor femoris (zelen) se nahaja na zunanji strani stegna pod stegnenico. Njegova glavna funkcija je abdukcija noge.
Quadriceps femoris mišica - anatomija:
Mišica kvadricepsa zavzema največjo površino stegna in je sestavljena iz štirih snopov, od katerih se vsak začne od kolena. Dva stranska snopa tvorita znane "kapljice" nad koleni, dva snopa na sredini pa se nadaljujeta do medenice.
Mišice zadnjega dela stegna:
- Biceps femoris mišica;
- Semimembranozna mišica;
- Semitendinozna mišica.
Glavne funkcije teh mišic so izteg stegna v kolčnem sklepu, upogib spodnjega dela noge in abdukcija noge nazaj.
Vaje za splošni razvoj kolkov
Prva in najpomembnejša vaja za razvoj bokov so počepi s palico. To je osnovna vaja, pri kateri deluje predvsem kvadriceps ali kvadriceps, poleg tega pa delujejo tudi vse stegenske in mečne mišice. Če želite fokus preusmeriti na svoje kvadricepse, si pod pete položite palačinke.
Tehnika: Pravilna tehnika je pri tej vaji ključnega pomena, saj lahko v primeru kršitve pride do hudih poškodb hrbtenice ali kolen. Med počepom naj bo hrbet vedno vzravnan in medenica nazaj. Kolena naj bodo obrnjena v isto smer kot prsti na nogah. Glava je v skladu s koleni. Palica ne sme ležati na vratu ali pasti na sredino lopatic. Najudobnejša in najvarnejša je namestitev na trapezasto mišico.
Druga splošna vaja za boke je stiskanje nog. Tu so v delo vključene tudi vse stegenske mišice, vendar je večji poudarek na štiriglavi stegenski mišici. Vaja vam omogoča, da s pravilno tehniko izolirate hrbet.
Tehnika: Leg press naprava je nastavljiva, zato jo morate prilagoditi sebi (naklon sedeža in platforme). Hrbet naj bo popolnoma pritisnjen na sedež, spodnji del hrbta se ne sme sneti. Pri izvajanju bench pressa nog ne zravnamo popolnoma, saj kolenski sklep ne sme zaskočiti. Obremenitev lahko prilagajate tako, da noge postavite navzdol, na sredino ali navzgor na ploščad, široko ali ozko.
Naslednja vaja za celovit razvoj mišic nog so dinamični izpadi z utežmi. To pomeni, da v takšnih izpadih hodimo in ne stojimo pri miru. Kot pri prejšnjih vajah je poudarek na kvadricepsu, vendar je razvita celotna noga.
Tehnika: To je tehnično težka vaja, a koristna. Bolje je, da jo izvajate z utežmi, saj boste tako lažje ohranili ravnotežje. Hrbet mora biti raven, noge pokrčene pod kotom 90 stopinj. Ko se usedete na nogo, ne naslonite kolena na tla.
Vaje za mišico kvadriceps femoris
Ena najpogostejših vaj za razvoj sprednjega dela stegna je iztegovanje nog v stroju. To je izolacijska vaja, ki vam omogoča maksimalno obremenitev stranskih glav štiriglave stegenske mišice in to je odgovor na vprašanje "kako". načrpati medialno stegensko mišico?" Morda ni boljše vaje za medialno mišico.
Tehnika: Obstajajo trenažerji z naslonjalom ali brez njega. Če obstaja naslonjalo, ga nastavite tako, da bo spodnji del hrbta trdno pritisnjen nanj. Če ni naslona, poskušajte hrbet držati naravnost. Za pritrditev se držite za ročaje, ki se nahajajo na robovih trenažerja. Iztegnite noge do konca.
Kako načrpati mišico kvadriceps femoris v izolaciji? Druga uporabna vaja za ta namen je hack squat. Ta vaja izolira hrbet, kar je priročno za mnoge športnike. Tudi tukaj se lahko usedete čim globlje.
Tehnika: Vaš hrbet naj bo tesno pritisnjen na zadnji del stroja, roke pa vedno držite na objemkah. Čim globlje lahko počepnete le, če nimate težav s koleni.
Kako napihniti zadnji del stegna?
Ko govorite o tem, kako napihniti stegenske mišice, nikoli ne smete izpustiti te vaje – mrtvega dviga. Tehnično je vaja precej težka in travmatična. Če se izvaja nepravilno, lahko povzroči različne poškodbe hrbtenice in močno povečanje intraabdominalnega tlaka, kar ima svoje posledice.
Tehnika: Mrtvo dviganje je treba izvajati z ravnim hrbtom, trebuh mora biti stisnjen, trebušne mišice pa rahlo napete. Da bi maksimalno obremenili stegenske mišice, je bolje izvajati mrtvo dviganje z ravnimi ali rahlo pokrčenimi nogami.
Druga vaja v temi, kako napihniti mišice stegenske mišice, je upogibanje s palico. To je podobno mrtvemu dvigu, vendar se izvaja z mreno na ramenih.
Tehnika: Hrbet naj bo raven, noge naj bodo tudi ravne. Pri upogibu pomaknemo medenico nazaj.
Druga vaja na seznamu, kako napihniti zadnji del stegna, je hiperekstenzija. Izvaja se v posebnem simulatorju.
Tehnika: Trenažer je nastavljiv, zato namestite opornike za noge, ki vam ustrezajo. Kolena naj bodo napol zunaj opore, trebuh naj bo nad medeničnimi kostmi in prosto visi. Upognite se z rahlo upognjenim hrbtom, da zmanjšate obremenitev spodnjega dela hrbta.
Zadnja vaja za črpanje hrbtnih mišic nog je upogibanje nog v simulatorju. To je izolirana vaja za stegenske mišice, ki vam omogoča, da jih najbolje obremenite.
Tehnika: Kot naprave mora biti prilagojen vam, kolena naj segajo nekoliko čez klop, valj pa naj bo nameščen na petni tetivi. Pri upogibanju nog medenica ne sme zapustiti klopi. Noge morate dvigniti dvakrat hitreje kot jih spustiti, vendar vam jih ni treba spustiti do konca.
Kako načrpati mišice notranjega stegna in napetosti kolka?
Obstaja veliko vaj za notranjo stegno, vendar se skoraj vse izvajajo brez uteži. Povedali vam bomo, kako najbolj učinkovito razviti to mišično skupino.
Prva in druga vaja za mišice adduktorje stegna sta addukcija noge v položaju v bloku in približevanje nog skupaj.
Tehnika: Na nogo si namestite posebno manšeto in nanjo pritrdite karabin. Premaknite nogo vstran. Pripeljite nogo do maksimuma.
Druga vaja je združevanje nog v simulatorju. To je izolacijska vaja, ki bo najbolje pomagala napihniti notranje stegenske mišice.
Tehnika: Spodnji del hrbta mora biti tesno pritisnjen na zadnji del trenažerja, noge pa morajo biti nameščene na držalih. Noge dvignite do maksimuma in jih tudi maksimalno razširite. Pri zadnjih ponovitvah si lahko pomagate z rokami.
Vaja za tenzor kolka - izteg nog v simulatorju. Za to obstaja poseben simulator, nasproten prejšnjemu.
Tehnika: Spodnji del hrbta tesno pritisnemo na zadnji del trenažerja, noge pa postavimo na zaponke. Noge razširite čim bolj narazen, ne da bi jih približali do konca.
Druga vaja za napetost kolka je abdukcija noge v bloku.
Tehnika: Na nogo si namestite posebno manšeto in nanjo pritrdite karabin. Premaknite nogo čim bolj vstran, poskušajte držati telo naravnost.
No, odgovorili smo na vaša vprašanja "kako načrpati notranje mišice nog, sprednji del stegna in hrbet." Ne pozabite, da morate noge trenirati največ enkrat na 6-8 dni. Uporabite čim več vaj za boljšo obremenitev vseh stegenskih mišic.
Imeti idealno oblikovane noge so sanje vsakega dekleta. Diete in obiski telovadnice pomagajo pri doseganju cilja. Toda rezultat včasih ne zadovolji nežnejšega spola. Noge postanejo vitke, vendar manjka prožnosti in prileganja. Za razvoj mišic profesionalni trenerji priporočajo raztezne vaje za zadnji in sprednji del stegna. Ta podvrsta fitnesa deluje učinkovito v kombinaciji s pravilno prehrano in splošno telesno aktivnostjo.
Struktura mišic spodnjih okončin vključuje naslednje elemente:
- zadnjica;
- zadnja in sprednja stegnenična površina;
- telečje mišice.
Obravnavana skupina je največja in bi morala med treningom prejeti večji delež obremenitev. Še posebej je priporočljivo delati vaje, kot je raztezanje stegenskih mišic. Mišice tega dela noge sodelujejo pri upogibu, iztegu, notranji rotaciji kolena, nagibanju medenice naprej in abdukciji okončine nazaj.
Struktura zadnjega dela stegna vključuje biceps, semimembranosus in semitendinosus mišice.
Preberite tudi: Kako zmanjšati obseg nog nad kolenom?
Izguba teže in povečanje mišične mase je glavni cilj športnika ali fitnes navdušenca. Redna vadba in uravnotežena prehrana vam bosta pomagali učvrstiti noge.
Raztezanje mišic zadnjega dela stegna: splošna pravila
Telesna vadba zahteva upoštevanje določenih smernic za njeno izvajanje. Raztezanje stegenskih mišic ni izjema. Ta sklop vaj se imenuje raztezanje. Ta vrsta aerobike je učinkovit način za raztezanje mišic in izboljšanje splošnega fizičnega stanja osebe.
Da bi dosegli želene rezultate, je treba usposabljanje izvajati sistematično. Te telesne vaje so priljubljene med fitnes navdušenci, saj ne zahtevajo posebne priprave. Raztezanje se uporablja za popravljanje oblike telesa, preprečevanje in zdravljenje bolezni nog in hrbta.
Neposredno pred raztezanjem mišic se obvezno ogrejte in ogrejte. To bo pripravilo povezave za poznejše vaje.
Dober način za ogrevanje je skakanje na mestu ali tek z običajnim tempom s poskočnimi in nihajočimi gibi. Ne pozabite na dihanje: ne morete ga zadržati.
Preberite tudi: Zakaj imam otečeno in boleče stopalo v predelu gležnja?
Raztezanje mišic nog vam omogoča kakovostno pripravo telesa na telesno aktivnost in tekmovanja. Ne glede na starost in izkušnje s treningi je raztezanje nujen del športne gimnastike. Da bi vaje prinesle želene rezultate, je sestavljen program treninga, ki vsebuje koledar obiskov telovadnice, raztezanje različnih mišičnih skupin nog in opisano prehrano.
Prednosti treninga so očitne: telo razvije odpornost na stres, normalizira težo in srčno-žilni sistem, noge dobijo lepo obliko in postanejo močnejše.
Komplet razteznih vaj
Obstaja več vrst treningov za raztezanje mišic nog. Raztezanje sprednje in zadnje površine stegna se izvaja s sklopom vaj v treh skupinah glede na položaj osebe: stoječe, sedeče in ležeče.
Iz stoječega položaja
Vrste raztezanja v navpičnem položaju:
- upogibanje v kolenu;
- široki globoki počepi;
- premikanje z utežmi.
Ko izvajate prvo vajo, morate vstati naravnost, poravnati eno nogo v kolenu in začeti upogibati drugo, tako da simulirate čepenje na stolu. Nekaj časa ostanite v tem položaju in napnite zadnji del stegna. Naredite enako za drugo nogo.
Široki globoki počepi so umirjeno raztezanje mišic obeh stegen hkrati. Stopala morate postaviti v širino ramen, upogniti kolena in spustiti boke navzdol. Dlani položite na predel solarnega pleksusa, komolce pa med kolena.
Preberite tudi: Vaje za lepa kolena
Vajo za premik uteži lahko izvajate tudi doma. Začetni položaj - noge v širini ramen, telo rahlo nagnjeno naprej. Z obema rokama primite projektil in ju povlecite navzdol. Izstrelek usmerite med noge tako, da je v višini kolen. Na ovinku se poravnajte in vrnite v prvotni položaj.
Iz sedečega položaja
Raztezanje v tej pozi vključuje naslednje vrste:
- "Srečen otrok." To je odprt, sproščujoč položaj, v katerem ležijo vsi dojenčki do določene starosti. Če želite raztegniti mišice, morate ležati na hrbtu, upogniti kolena in z rokami zgrabiti pete. Petkrat vdihnite, nato pa lezite v ta položaj.
- Širok razmak nog na straneh. Odlična vaja za raztezanje stegenskih mišic. V tem položaju morate počepniti in nato ležati. Postavite noge na tla. Pete naj bodo dlje od prstov. Začnite se spuščati na podlakti, nato na ramena in zariti obraz v podlogo ter obrniti glavo na stran.
- "Kuščar". Pogosto se uporablja v jogi za raztezanje zunanjih stegen. Pokrčite eno nogo, drugo pa premaknite nazaj. Potisnite roke in povlecite trup navzgor. Vajo izvedite 6-krat.
- "Metulj". Razteg izvajamo za oba kolka skupaj. Sedite na blazino, pokrčite kolena, stopala razprite kot knjigo. Vzravnajte se in glejte naprej. Naredite 5 dihalnih vaj in se počasi sklonite.
- "Glava do kolen." S to vajo raztegnemo hrbtne in nožne mišice. Priljubljen med atleti in atleti. Morate se usesti in poravnati noge. Upognite koleno in potegnite levo stopalo proti desnemu boku. Nato vdihnite in upognite zgornji del prsnega koša. Ob izdihu se nagnite naprej in se s prsti poskušajte dotakniti desnega stopala. Vrnite se v začetni položaj.
- "Golob". Učinkovita vaja za odpiranje kolčnih sklepov, katere tehnika je naslednja:
- sedite na preprogo, potegnite levo nogo nazaj, upognite desno;
- Roke iztegnite naprej, komolce postavite na tla;
- naredite isto za drugo nogo.
Zadnja stran stegen je pogosto problematično področje. To je posledica dejstva, da je v vsakdanjem življenju sprednja površina stegen bolj obremenjena kot zadnja. Pogosti težavi zadnjega dela stegen sta celulit in povešena koža. Osnovne in večnamenske vaje za moč bodo pomagale urediti ta del telesa.
Anatomske značilnosti zadnje stegenske mišice
Zadnji del stegna sestavljajo naslednje mišične skupine:
- biceps (biceps) - vključuje 2 snopa: dolg, kratek. Funkcija - upogibanje nog v kolenih, ohranjanje ravnotežja telesa, premikanje bokov nazaj
- semitendinosus - aktivno sodeluje pri gibih, povezanih z upogibanjem nog, ugrabitvijo bokov in ravnanjem telesa iz nagnjenega položaja
- semimembranosus - opravlja podobne funkcije kot mišica semitendinosus
Program vadbe za stegensko mišico
Zgornje mišične skupine so odgovorne za definicijo zadnjega dela stegen, zato je pomembno, da se pri treningu posvetite vsaki od njih posebej. Običajna in zato učinkovita vaja za njihovo črpanje je upogibanje nog v različnih položajih - sedenje, stanje, ležanje. Vsako vadbo začnite z ogrevanjem. Tako se boste izognili številnim poškodbam.
Izkušeni športniki ugotavljajo, da vam ni treba usmeriti vse moči in porabiti veliko časa za eno mišično skupino, če želite videti želene spremembe na črpanem območju. Tukaj je pomemben integriran pristop. Najbolje je, da izmenjujete spodaj predstavljene vaje. Če je vaš cilj učvrstiti stegenske mišice in se znebiti nepotrebnih kilogramov, potem strokovnjaki priporočajo, da svoji vadbeni rutini dodate anaerobni trening. V kombinaciji s treningom moči bodo pomagali dati zadnji strani stegen napet videz.
Kako napihniti hrbtne stegenske mišice z upogibanjem nog v simulatorju v različnih položajih
V sedečem položaju
Vaja je izolirana in učinkovita. Omogoča popolno črpanje semimembranoznih in semitendinoznih mišic stegna. Usedemo se v trenažer, kolena postavimo v višino roba klopi. Valj poteka pod spodnjim delom mečne mišice. S počasnim izdihom začnemo upogibati noge. Nato vrnemo noge v prvotni položaj.
Med izvajanjem vaje napnite mišice na črpanem območju. Sprva uporabljajte lahke uteži, da se izognete poškodbam.
V ležečem položaju
Pred začetkom treninga morate napravo prilagoditi svoji višini. Vajo izvajamo leže na trebuhu. Z obema rokama se primemo za posebna oprijemala in ravne noge postavimo za oporo. Spodnji del golenice naj se dotika valja. Glavo držimo visečo, trup pa vzravnan. Z izdihom pokrčimo noge in poskušamo čim bolj dvigniti valj. Počasi vrnite noge v prvotni položaj. Da bi se izognili poškodbam hrbta in kolenskih sklepov, izkušeni športniki ne priporočajo takojšnjega dvigovanja težkih bremen. Pri izvajanju vaje je pomembno, da izmenjujete položaj nogavic, torej jih najprej postavite navznoter in nato navzven. Tako boste ohranili sorazmernost med notranjo in zunanjo stranjo stegen.
V stoječem položaju
Vaja uporablja vse mišične skupine na zadnji strani stegen. Prednost te vaje je, da popolnoma napne spodnji del bicepsa, zaradi česar se noge vizualno podaljšajo in izgledajo bolj proporcionalne. Najprej nastavimo simulator tako, da ustreza vaši višini. Z rokami se primemo za oprijemala, sprednjo stran stegen naslonimo na posebno oporo. Spodnji del hrbta mora biti rahlo usločen, zvit naj poteka pod spodnjim delom mečne mišice. Upognite nogo in poskušajte čim bolj dvigniti valj. Nogo spustimo in se vrnemo v prvotni položaj. Vajo izvajamo v gladkem tempu.
Kako napihniti stegenske mišice z romunskim mrtvim dvigom
Romunsko mrtvo dviganje (PCT) je osnovna vaja, ki pomaga pridobiti skupno maso (zlasti v kolčnih sklepih). Je poenostavljena različica klasičnega mrtvega dviga. Stopala postavite v širino ramen in uporabite raven prijem. Roke postavite nekoliko širše od ramen. Noge rahlo pokrčimo v kolenih, gledamo naravnost, trup držimo vzravnano. Nagib se zgodi izključno z abdukcijo medenice v posteriorni položaj. Ko dosežemo spodnjo točko, poskušamo čim dlje držati palico (ni je mogoče spustiti na tla). Če vajo izvajate pravilno, boste občutili napetost v stegenskih mišicah. V začetni položaj se vrnemo s potiskom medenice naprej. Izkazalo se je, da so za dvigovanje palice odgovorne stegenske mišice in zadnjica.
Kako okrepiti stegenske mišice s klasičnim mrtvim dvigom (CTD)
Osnovna vaja, ki vam omogoča povečanje mišične mase in razvoj močnih nog. Tehnika izvajanja vaje je podobna prejšnji, vendar se izvaja na ravnih nogah. CST uporabljajo predvsem moški. Obremenitev pade na stegenske mišice in spodnji del hrbta. Nagib trupa je 45 stopinj.
Opomba! Za začetnike je primeren romunski mrtvi dvig, za bolj izkušene pa CST.
Kako napihniti stegenske mišice z vajo pritiska na noge
Osnovna vaja, ki vam omogoča, da trenirate zadnji del stegna, mišice zadnjice in nog. Usedemo se v trenažer, noge in hrbet so v popolnem stiku z naslonjalom. Z rokami držimo ograje, če jih ni, se lahko držite za stranice klopi. Pogled je usmerjen naprej, telo vzravnano. Stopala postavite v širino ramen, stopala so vzporedna. Stisk izvajamo v gladkem ritmu. Da bi se izognili poškodbam kolenskih sklepov, ni priporočljivo popolnoma poravnati nog.
Kako načrpati stegenske mišice doma
Naslednje vaje za krepitev stegenskih mišic bodo pomagale vašim nogam dati privlačen in napet videz doma:
- enonožni počepi: lahko se izvajajo na pokrčeni ali iztegnjeni (»pištol«) nogi
- izpadni koraki s skoki: združuje 2 vrsti obremenitve - anaerobno in moč. Za povečanje obremenitve lahko vajo izvajate z utežmi
- dvigovanje nog iz položaja, ki leži na trebuhu - bicepsi stegen so popolnoma razviti. Če želite povečati obremenitev, uporabite uteži na gležnjih
- most na blazini - vajo izvajamo leže na hrbtu. Bistvo je potiskanje medenice navzgor. Ko se vrnete v začetni položaj, se z medenico ne dotikajte tal.
Prednosti zgornjih vaj so v tem, da ne zahtevajo posebne športne opreme in pripomočkov za vadbo mišic stegenske mišice. Če želite doseči vidne rezultate, priporočamo uporabo storitev trenerja. V telovadnici je več možnosti za črpanje mišične skupine, ki vas zanima. Samo trener bo lahko nadzoroval pravilnost vaj in posebej izbral nabor vadb za vas.
Kako hitro napihniti zadnji del stegen
Nemogoče je načrpati stegenske mišice v kratkem času, saj mišična masa ne nastane v enem dnevu. Ob rednem treningu bodo prve spremembe vidne že po enem mesecu. V tej zadevi je glavna stvar, da lahko pravilno in postopoma povečujete obremenitev.
Za hitro črpanje nog so primerne naslednje vaje za mišice stegenske mišice:
- stopite na dvignjeno ploščad - za povečanje obremenitve lahko uporabite uteži ali palico, nameščeno na ramenih - 3 serije, 15 ponovitev
- zvijanje nog na eni nogi - izvaja se na napravi za zvijanje nog - 3 serije, 12-krat za vsako nogo
- počepi s palico - palico položite na ramena, noge postavite nekoliko širše od ramen - 4 serije, 8 ponovitev
- izpadi z mreno na ramenih - 3 serije, 7-krat za vsako nogo
- stiskanje nog v simulatorju - 3-4 serije 7-8 krat
Opomba! Če želite povečati učinek, vključite samo zadnji del stegna.
S strokovnjaki črpamo zadnji del stegna
Močna vadba za noge Jurija Spasokukotskega
Vaja se imenuje "počep z mreno na klopi". Za krepitev kolenskih sklepov in vezi Jurij priporoča uporabo elastičnih povojev. Poseben pas bo razbremenil hrbtenico. Uporablja se pri dvigovanju težkih bremen. Višina klopi je lahko različna. Noge se lahko namestijo - ozke, široke, srednje. Postavite palico na ramena.
Značilnosti vadbe:
- sedimo na isti globini in pilimo tehniko izvedbe
- mrtve točke ni, to pomeni, da so "padci" izključeni. Vajo lahko varno izvajate brez strahu pred resnimi poškodbami.
Nasvet! Jurij ne priporoča premočnega udarca po klopi, da ne poškodujete hrbtenice. Kot zavarovanje je obvezno imeti partnerja ali trenerja. Postopoma povečujte težo od serije do serije po principu "piramide". Za začetnike ni priporočljivo, da se lotijo te vaje. Izvajajte delovne nize do napake, vendar samo s prisotnim pomočnikom.
Najboljša vaja za stegenske mišice Denisa Guseva
Vrstica z bučicami z ravnimi rokami je enokomponentna vaja, pri kateri delujejo mišične skupine: zadnjica, zadnja stran stegen. Začetni položaj - stojite, držite uteži v rokah, postavljenih pred seboj. Ko vdihnete, se nežno upognite v kolčnem sklepu in premaknite uteži vzdolž stegen. Spustimo se do sredine golenice. Ob izdihu se vrnemo v začetni položaj.
Treniranje mišic zadnjega dela stegen - koristni nasveti
- Začnite vadbo z ogrevanjem. Vključite aerobno vadbo (tek, hoja)
- med serijami ne počivajte več kot 30 sekund
- postopoma povečujte število pristopov (za začetnike je dovolj 1-2 pristopa)
- sledite zgoraj predstavljenemu programu usposabljanja vsaj 2-krat na teden
Na koncu vadbe se raztegnite. To bo razbremenilo stres in utrujenost po treningu.