Vaje za spodnji del trebuha: odstranite maščobo, pridobite izklesano, napeto postavo. Vaje za hitro vlečenje trebuha doma za žensko
Precej pogosto je problematično področje za dekleta predel trebuha. Za odstranitev spodnjega dela trebuha so primerne vaje za krepitev trebušnih mišic. V sodobnem fitnes žargonu se imenuje tudi core, kar pomeni trebušne mišice. Glede na vašo pripravljenost izberite ustrezen program in ukrepajte.
Navodila za pravilno izvajanje kompleksa za spodnji del trebuha
- Če imate menstruacijo, počakajte 2-3 dni (lahko pride do krvavitve).
— Kompleks izvajamo 2 uri po jedi.
- Pravilno dihamo. Izdih je vedno napor. Vdihnite skozi nos, izdihnite skozi usta.
— Med izvajanjem vadbe spodnjega dela hrbta ne dvigujte od tal. Tako zaščitimo hrbet pred preobremenitvijo.
— Naše jedro vedno ohranjamo v dobri formi.
- Če med vadbo čutite pekoč občutek v predelu trebuha, to pomeni, da vaše mišice delujejo.
- Če ste utrujeni, se ne ustavite! Ne morete se sprostiti svojih osrednjih mišic.
— Po končanem kompleksu raztegnemo trebušne in hrbtne mišice.
Program vaj za spodnji del trebuha za začetnike
1. Povratna fleksija. Ležimo na hrbtu, noge pokrčene, roke vzdolž telesa. Ob izdihu dvignite pete od tal.
2. Dvignite noge naravnost navzgor, prekrižajte roke na prsih. Z naporom mišic spodnjega dela trebuha med izdihom odtrgamo zadnjico le 1-2 mm od tal. Vaja se izvaja v hitrem tempu.
3. "kolo". Na hrbtu, roke za vratom, komolci v različnih smereh, noge pokrčene pod kotom 90 stopinj. V intenzivnem tempu usmerimo desni komolec v levo koleno, levi komolec v desno koleno. Ne pozabite na dihanje.
4. Dvojni zasuk. Roke za glavo, komolci v različnih smereh, noge prekrižane, kot je prikazano na fotografiji. Če je mogoče, pritisnite eno peto na zadnjico. Ob izdihu istočasno dvignite lopatice in zadnjico od tal. Pozor, ko dvignemo telo, pazimo, da se ne dvigne od tal nižje od lopatic. V nasprotnem primeru namesto da bi razgibali trebušne mišice, po nepotrebnem obremenjujemo hrbet.
5. "Deska". Postavimo se na vse štiri, prste na nogah naslonimo na tla, roke zravnane. Ob izdihu dvignite kolena od tal. Naše telo tvori ravno črto od glave do bokov. Zamrznite v tem položaju 5 sekund.
Ta kompleks izvajamo 5-krat, po 10 ponovitev. Razen vaje Plank.
Vaje za profesionalce, da se znebite trebušne maščobe
1. Lezite naravnost, roke za glavo, telo navzgor, noge zravnane, brada navzgor. Če držite lopatice viseče, začnete hitro »teči s petami«. Dihanje je hitro in samovoljno.
2. Uležemo se, kot kaže spodnja fotografija. Ob izdihu pokrčite desno nogo v kolenu in jo položite na peto. Med vdihom se vrnite v začetni položaj (v nadaljevanju i.p.).
3. "Plank" z izmeničnimi upogibi kolen. Postavimo se na vse štiri, naslonimo se na komolce in prste na nogah. Telo tvori ravno črto. Desno nogo pokrčimo, koleno približamo tlom, ne da bi se ga dotaknili, ga poravnamo. Noge izmenjujemo gladko in brez ustavljanja, naključno dihamo.
4. Ležimo na blazini, roke pod zadnjico, dlani obrnjene navzdol, noge dvignjene navzgor, stopala usmerjena v strop. Ko vdihnete, spustite noge, kot je prikazano na fotografiji. Ob izdihu dvignite obe nogi navzgor. To bo ena ponovitev.
5. "Fold". Sedimo na zadnjici, noge zravnane, roke naj visijo, telo nagnemo nazaj, poskušamo ne zaokrožiti hrbta. Ko izdihnete, upognite kolena, potegnite telo naprej, segajte z brado do kolen.
Vaje izvajamo 5-krat po 10 ponovitev.
— Ne stremimo k hitrejšemu doseganju profesionalne ravni, pustimo mišicam, da se okrepijo.
— Treniramo vsak drugi dan.
— Trebušnih mišic ne delimo na "spodnje" in "zgornje": pravzaprav so ena mišica. Izdelamo polnopravnega.
- Če izvajamo samo osnovno vadbo, bomo dosegli malo. Čvrst trebuh zahteva močan trup za ohranjanje drže. Torej ne pozabimo.
— Vsakih 10 dni dodamo 5x v vsaki ponovitvi. Mišice se ne smejo navaditi na monotonost.
Če poleg napihnjenega trebuha želite doseči tudi napihnjen prsni koš, se učite.
Želim ti raven trebušček.
Še več videov na našem kanalu na
Po naravi je mesto v spodnjem delu trebuha na telesu deklice predvideno za nošenje otroka, da bi otroku ostalo toplo. Glavni namen žensk je razmnoževanje. Če pogledate slike preteklih stoletij, je bil standard ženske lepote popolnoma drugačen. Veljalo je, da le ženska z oblinami in širokimi boki lahko rodi zdravega, močnega otroka.
Dandanes je postalo modno imeti raven trebuh, »posušeno« telo z minimalno količino telesne maščobe tako pri moških kot pri ženskah. Vendar ne pozabite, da odstotek maščobe neposredno vpliva na proizvodnjo hormonov in majhna količina lipidov pri dekletu lahko moti reproduktivno funkcijo. Želja po lepem, napetem telesu je dobra, vendar se morate vedno spomniti na svoje zdravje in svoj namen.
Kako odstraniti spodnji del trebuha
Mnoga dekleta se pogosto sprašujejo, kako se znebiti maščobe v spodnjem delu trebuha, medtem ko še naprej slabo jedo in ne sledijo dnevni rutini. Na presnovo maščob v telesu vpliva veliko dejavnikov:
- nizka stopnja aktivnosti;
- pomanjkanje spanja;
- slabe navade;
- slaba prehrana;
- stresne situacije;
- pomanjkanje vode in kisika v telesu.
Ob majhni aktivnosti se metabolizem upočasni, pomanjkanje spanja pa ne vpliva le na razpoloženje, ampak tudi na počutje. Ne dosežete faze globokega spanca, zato telo nima časa, da bi si popolnoma opomoglo. Pomanjkanje spanja dojema kot stres, v stresnih (izrednih) situacijah pa začne energijo shranjevati »na rezervo« in se pogosto kaže v obliki maščobnih oblog.
Alkohol je zelo kaloričen in vsebuje strupene snovi, ki ovirajo delovanje vseh organov. Slaba prehrana je glavni razlog za povečanje telesne mase; ljudje se ne držijo prehranske kulture, uživajo visokokalorično hrano, pogosto zvečer, kar le poslabša situacijo. Zlorabljajo kupljene sladkarije, ki vsebujejo veliko belega sladkorja in transmaščob.
Pomembno je vzdrževati vodno ravnovesje. Zadostna količina čiste vode v telesu pospešuje metabolizem in spodbuja dobro prebavo. Kisik pomaga pri hitrejši razgradnji maščob, zato ne pozabite na sprehode na svežem zraku. Vendar, kako hitro in učinkovito odstraniti spodnji del trebuha? Če želite to narediti, se morate držati načel pravilne prehrane in začeti voditi aktiven življenjski slog.
Pravilna prehrana
Uravnotežena prehrana je ključ do lepega telesa in dobrega zdravja. Kako odstraniti maščobo iz spodnjega dela trebuha s pravilno prehrano? Da bi pospešili presnovo lipidov, se morate držati načel delne prehrane. Morate jesti 5-6 krat na dan, vendar se držite norme kalorij in ravnovesja BJU. Ni se vam treba izčrpavati s strogimi dietami, le nadzorujte, kaj jeste in v kakšni količini.
Povečajte količino sveže zelenjave in zelišč v vaši prehrani in rezultati ne bodo dolgo čakali. Pri svežem sadju morate biti previdni, saj vsebuje sadni sladkor, katerega presežek se bo odložil na problematičnem predelu. Ohranjajte hidracijo. Izračunajte količino porabljene vode približno 40 ml na 1 kg trenutne teže in se je držite.
Športne aktivnosti
Da koža na trebuhu med hujšanjem ne bo povešena in da bodo vaše mišice napete, morate izvajati posebne vaje za spodnji del trebuha za ženske. Učinek vaj bo boljši, če se dosledno držite tehnike izvajanja. Proces izgorevanja maščob lahko pospešite s kardio vadbo. To je lahko tek, skakanje vrvi, eliptični trenažerji. Vsaka aktivnost, vključno z različnimi vrstami vaj za spodnji del trebuha za ženske, vam bo pomagala najti vitko telo, vašo sanjsko postavo.
Vaje za spodnji del trebuha
Posebne vaje za hujšanje v spodnjem delu trebuha delujejo na trebušne mišice. Nekatere od njih uporabljajo globoke mišice jedra, katerih namen je podpora hrbtenici. Z igranjem športa ne samo izgubite težo in pridobite privlačne oblike, temveč tudi poravnate svojo držo, kar je danes zelo pomembno za ljudi s sedečim življenjskim slogom.
Pred začetkom vadbe se morate ogreti, da ogrejete mišice in preprečite poškodbe.. To je lahko lahka vadba ali skupne vaje. Po vadbi naredite rahlo raztezanje. Sklop vaj ponavljajte vsak drugi dan en teden, da bodo imele trebušne mišice čas za okrevanje. Spodaj je nekaj učinkovitih vaj za spodnji del trebuha za ženske.
Možnost 1
Povratni zasuk. Vajo izvajamo leže, najbolje na posebni fitnes blazini, da zmanjšamo obremenitev in nelagodje v ledvenem predelu. Izravnajte noge, položite roke vzdolž telesa. Povlecite boke proti prsim in jih dvignite, kot bi se potiskali navzgor. Nato se vrnite v začetni položaj. Nadzorujte gibanje, izvajajte ga počasi in zavestno. Vajo ponovite 15-20 krat za 3-4 pristope. Ta vrsta telesne dejavnosti bo pomagala odstraniti odvečno težo iz spodnjega dela trebuha.
Možnost 2
Plezalec. Zavzemite ležeči položaj. Izmenično povlecite eno koleno na prsi, nato drugo. Ta vaja za hujšanje v spodnjem delu trebuha ima veliko različic. Lahko spreminjate tempo izvajanja, potegnete koleno k nasprotni rami in pokrčeno nogo premaknete vstran. Na vrhuncu napora izdihnite, ko menjate nogo, vdihnite. Ta vadba vam bo pomagala odstraniti odvečne centimetre iz pasu in zategniti trebuh. Izvedite vajo 50-krat za 3-4 pristope.
Možnost 3
Plank. Držite desko z ravnimi ali upognjenimi rokami, dokler ne začutite pekočega občutka. Začnite s 15 sekundami in postopoma povečujte čas. Ta vaja vam bo pomagala shujšati, odstraniti gubo v spodnjem delu trebuha, napihniti rektus trebuha, poševne mišice in okrepiti globoke mišice jedra. Plank lahko izvajate vsak dan. Če želite odstraniti stranice, izvedite stransko desko tudi z zravnano roko ali upognjeno v komolcu.
Video
Večina predstavnic meni, da je velik spodnji del trebuha velika težava. Te težave so povezane z naslednjimi razlogi: neustrezen odnos do življenjskega sloga, prehitra izguba teže, poporodna stanja, motena presnova in določena telesna zgradba.
Za rešitev problema izbočenega trebuha ni treba hiteti k zdravniku. Obstaja več učinkovitih načinov, kako to težavo premagati sami, brez večjega napora zase in svojega telesa. Najprej se morate osredotočiti na pozitiven učinek in vložiti nekaj truda.
Priljubljeno vprašanje tudi med suhimi ženskami je, kako shujšati v spodnjem delu trebuha? Telovadba in zmanjšanje vnosa nekaterih živil bosta pri tem pomagala!
Ne pozabite na kreme za telo, ki jih je prav tako treba uporabljati za doseganje maksimalnih rezultatov. Zelo skrbno izberite izdelke za modeliranje vaše figure, pri čemer bodite posebno pozorni na sestavo. Večina krem za izgorevanje maščob iz množičnega trga vsebuje škodljive sestavine, ki ne samo, da nič ne pomagajo v boju proti problemu usedlin v spodnjem delu trebuha, ampak tudi bistveno poslabšajo kakovost kože. Na podlagi rezultatov številnih raziskav varnih in učinkovitih krem so določili nespornega zmagovalca - kozmetično podjetje Mulsan. Samozavestno priporočamo uradno spletno trgovino blagovne znamke mulsan.ru.
Prehranske lastnosti
Upoštevanje predpisane diete postane prvi korak k ureditvi želodca. Za določeno obdobje je treba iz zaužite hrane odstraniti sladkarije, mastno in ocvrto hrano, slaščice, konzervirano hrano in instant hrano. Prav tako je treba omejiti uživanje medu in sladkorja.
Obroki morajo biti delni. In vključite: zelenjavo, sadje, puste ribe, meso, žitarice in žitarice. Nutricionisti svetujejo, da to storite enkrat na 7 dni.
Upoštevati morate tudi pogoj, pod katerim je post med takšno dieto prepovedan!
Tudi čez dan je vredno zaužiti veliko količino vode, ne liter naenkrat, ampak vsaj 1,5-2 za ves dan - vsekakor!
Vrste telesne dejavnosti
Če želite zmanjšati spodnji del trebuha v 7 dneh, morate začeti obiskovati vodno aerobiko, posvetiti pozornost jogi ali bodyflexu (ta vrsta vadbe posebej vpliva na področje, ki zahteva posebno pozornost). Trebušni ples pomaga tudi urediti trebušček, dvigniti samozavest in pridobiti užitek ob tako izvrstnih telesnih gibih. Obroč (hula hoop) je dober za odstranjevanje odvečne maščobe. Te preproste vaje popravijo sliko v spodnjem delu trebuha, hkrati pa zmanjšajo obseg pasu in bokov. Hkrati pa, če želite, da rezultat ne bo pustil čakati, boste morali takšne vaje izvajati redno vsaj 10 minut na dan. Negativna točka je, da lahko začetne vaje v večini primerov pustijo manjše modrice na telesu.
Strokovnjaki na področju fitnesa trdijo, da je nemogoče odstraniti količino maščobe samo v spodnjem delu trebuha - da bi odpravili to težavo, se je vredno osredotočiti na aerobiko. Takšne vaje dobro vplivajo na maščobne zaloge po telesu. Za preprosto hujšanje je dovolj, da okrepite mišice spodnjega dela trebuha z izbiro nekaj dobrih vaj. Enak pristop je potreben pri kardio vajah, ki dobro izsušijo telo (za dober rezultat morate preteči 6-9 km, kar je običajno 10-15 tisoč korakov).
- Precej dobra vaja je dvig ravnih nog. Začetni položaj: leži na tleh, noge ravne, roke vzdolž telesa. Če štejemo do 3, dvignemo noge za 90 stopinj od tal, pri čemer pazimo, da niso pokrčene v kolenih, in jih po 2 sekundah spustimo. Ponoviti je treba 15-krat.
- Odlična vaja je risanje po zraku. Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji. Nato dvignemo eno ali dve nogi naenkrat in v zrak potegnemo številke od 0 do 9. Vsako številko je treba vaditi vsaj 5-krat.
- Posebno pozornost je treba nameniti odstranitvi spodnjega dela trebuha. Noge tesno učvrstimo, da se med vajo ne dvignejo, roke pa morajo biti ves čas pritrjene za glavo. To vajo izvajamo vsaj 2-3 minute. Če je mogoče, počnite dlje, počnite, glavna stvar je, da to počnete vsaj 2-3 minute.
Z masažo se znebite spodnjega dela trebuha
Za učinkovito in hitro zmanjšanje spodnjega dela trebuha morate sprejeti posebne ukrepe. Precej pomembna je tista, namenjena izgubi teže v spodnjem delu trebuha. Hkrati je to zelo enostavno narediti:
- Sedite na hrbet, postavite mehak predmet pod glavo, položite roke na trebuh, s palcema in kazalcema primite problematično področje in nežno stiskajte okoli popka vsaj 3 minute.
- Nato vsaj minuto tapkajte in božajte problematično področje.
Takšni lahki gibi vam ne bodo vzeli več kot 5 minut, vendar bo rezultat neverjeten! Ne bodite leni, vsak dan posvetite svojemu telesu vsaj 5 minut in zagotovo vam bo hvaležno!
Abdominoplastika
V redkih primerih lahko obsežen trebuh spodaj povzroči zmanjšanje elastičnosti kože (to se običajno zgodi, ko se hitro znebite odvečnih kilogramov ali poroda) - plastična operacija lahko odpravi to težavo. Za rešitev tega problema se pogosto uporablja abdominoplastika. Ta poseg je sestavljen iz ločevanja in odstranjevanja odvečne kože in cepljenja maščobnih oblog s pomočjo kanile (v bistvu je operacija videti veliko težja - zdravniki utrdijo in vežejo tkivo, naredijo luknjo v popku itd.). Na koncu operacije ostane majhen šiv (lahko se skrije pod spodnjim perilom). Traja od dve do pet ur.
Prosimo, upoštevajte: večina kurilcev maščob je zelo stimulativnih in mnogi vsebujejo kofein. Zato jih ni priporočljivo jemati popoldne. Najbolj učinkovita možnost je piti takšna zdravila pol ure pred treningom.
Zelo pogosto štrleči trebuh ali celo trebušček pokvari celoten vtis postave. Poleg tega se je s takšno pomanjkljivostjo težko boriti. Mnoge ženske se takoj zatečejo k strogim dietam, vendar je s to metodo zelo težko doseči želeni rezultat. Poleg tega trebušček še vedno ostaja. Da bi se ga znebili, morate izvajati vaje za spodnji del trebuha za krepitev trebušnih mišic. Navsezadnje vam bodo dali odlične trebušne mišice. Postali boste srečni lastnik napetega in ravnega trebuha.
Če želite doseči dober rezultat, morajo biti izvajane vaje kompleksne. Veliko ljudi dela predvsem vaje za zgornji del trebušne mišice, na spodnji del trebuha pa popolnoma pozabi. Seveda so vaje za spodnje trebušne mišice veliko težje izvajati, vendar je njihov učinek veliko večji. Ne le odstranijo trebušno maščobo, ampak tudi tonirajo medenične mišice in trenirajo porodni kanal, kar je zelo pomembno ne le za bodoče matere, ampak tudi za obstoječe. Redno se morate gibati in ne pozabite na počitek.
Učinkovite vaje za spodnje trebušne mišice
Če se še niste ukvarjali s športom ali fitnesom, potem morate začeti s preprostim sklopom vaj. Naj bodo lahki, da se mišice navadijo na telesno aktivnost. Da bi odstranili spodnji del trebuha, je treba vaje nenehno zapletati, vendar ne takoj, ampak postopoma. Prav tako pred začetkom vadbe ne pozabite narediti lahkega ogrevanja. To bo ogrelo vaše mišice in vam olajšalo izvajanje vaj. Zdaj pa preidimo neposredno na vaje za spodnji del trebuha.
- Vzemite začetni položaj, za to morate ležati na hrbtu, položiti roke vzdolž telesa, noge lahko rahlo upognete v kolenih in jih dvignete. Ko dvignete noge, napnite spodnje trebušne mišice. Nato začnite premikati noge navzgor, medtem ko še vedno poskušate dvigniti medenico. Za odstranitev spodnjega dela trebuha je treba to vajo izvesti 15-krat v enem pristopu. Število pristopov je odvisno od vaše telesne pripravljenosti. Poleg tega ne pozabite, da morate izvajati dvige nog izključno z napenjanjem spodnjega dela trebušnih mišic.
- Za izvedbo te vaje boste morali tudi ležati na hrbtu. Upognite noge in jih dvignite, medtem ko imate roke na hrbtni strani glave, sprostite mišice vratu in glave. Nato začnite izvajati vaje za spodnji del trebuha. Napnite spodnje trebušne mišice, nato dvignite medenico in poskušajte potegniti boke proti prsnemu košu. Po tem se počasi vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 15-20 krat.
- Da bi odstranili spodnji del trebuha, morajo biti vaje dinamične. Zato so tudi krožni gibi bokov odlična možnost, da se znebite odvečnih kalorij. Poleg tega takšnih vaj sploh ni težko izvajati. Ne pozabite le, da morate pri krožnih gibih potegniti trebuh. Izvedite 10-krat v enem pristopu. Nato naredite 10 poskokov na obeh nogah in še en sklop krožnih vaj.
Preproste vaje za odstranjevanje maščobe na spodnjem delu trebuha
Zahvaljujoč temu nizu vaj se porabi veliko energije, kar pomaga metabolizmu pri kurjenju maščob na problematičnem območju. Poleg tega je prehrana popolna za dodajanje kompleksu. Če želite kar najbolje izkoristiti vaje za spodnji del trebuha, morate paziti na vnos kalorij. Le tako lahko v kratkem času dosežete veliko večji učinek.
- Začetni položaj: sedeti morate na tleh, nasloniti se na roke za hrbtom, noge skupaj in naravnost. Nato napnite spodnje trebušne mišice in začnite hitro potiskati kolena proti prsnemu košu. Po tem poravnajte noge, vendar se z njimi ne dotikajte tal. Za odstranitev spodnjega dela trebuha je treba to vajo izvajati vsaj 20-krat na dan.
- Dvig nog iz sedečega položaja. Za izvedbo vaje morate sedeti na stolu, z rokami primiti robove sedeža, potegniti trebušne mišice, hrbet pa mora biti raven. Nato brez nepotrebnega posredovanja pokrčite noge v kolenih k prsim. Premike je treba izvajati izključno z močjo samega tiska. S to vajo lahko enostavno odstranite spodnji del trebuha. Vajo je treba izvesti 20-krat v enem pristopu.
- Nato naredimo "navpične škarje". Začetni položaj: lezite na hrbet, spodnji del hrbta pritisnite na tla, roke položite pod zadnjico. Dvignite obe nogi navzgor, tako da sta pravokotni na tla. Po tem pustite eno nogo v tem položaju in počasi spustite drugo. Nato zamenjamo nogi. To vajo za spodnje trebušne mišice je treba opraviti 20-krat v enem pristopu;
Pravilna izvedba vaj
Iskanje dobrega kompleksa za spodnje trebušne mišice je le polovica dela. Najpomembneje je, da vse vaje za spodnje trebušne mišice izvajamo tehnično pravilno. V nasprotnem primeru v mesecu ali dveh ne boste dosegli želenega rezultata. Najbolje je zjutraj po vadbi izvajati vaje na prazen želodec, naslednji 2 uri tudi ni priporočljivo zajtrkovati. To je lahko le lahek zajtrk v obliki sadja, jogurta itd.
Pravilno dihanje je še ena učinkovita metoda za odstranitev spodnjega dela trebuha. Dihalne vaje vam bodo pomagale utrditi rezultate vadbe, poleg tega pa boste manj utrujeni, saj z obnovitvijo dihanja med vajami omogočite mišicam sprostitev in počitek.
Obremenitev je treba postopoma povečevati, da se izognete poškodbam med vajami za spodnji del trebuha. Tako se lahko udobno premaknete na naslednjo stopnjo usposabljanja. Vaše mišice se bodo navadile na telesno aktivnost, trening pa vam bo veliko lažji in domač. Po treningu morate upoštevati tudi določena pravila. Lahko si privoščite masažo, ki je zelo učinkovita pri hujšanju v predelu trebuha. Poleg tega vam bo pomagal sprostiti in priti v formo.
Pozdravljeni fantje. Današnja objava bo koristna tako za fante kot za dekleta, saj je problem spodnjih trebušnih mišic pomemben za vse nas. Prav ta del trebuha je težko doseči estetski videz, še posebej s starostjo.
Maščoba se bolj aktivno kopiči v spodnjem delu trebuha. Takoj začnimo obravnavati to vprašanje in začeli bomo, kot običajno, z najpreprostejšo anatomijo.
Trebušne mišice ima vsak človek, ne glede na težo in obliko. Le da se pri nekaterih skriva pod plastjo maščobnega tkiva. V anatomiji ni običajno, da se trebušne mišice delijo na dele; to se naredi v bodybuildingu in fitnesu za učinkovitejše delo vsake mišice. Zato lahko tisk razdelimo na:
- ZGORNJI. V poštev pride med dvigovanjem telesa.
- STRAN. Aktivira se ob nagibu na stran.
- SPODNJE. Deluje med dvigovanjem nog.
Po tej razdelitvi lahko razvijete akcijski načrt in začnete črpati potreben del tiska. Poleg svoje estetske funkcije je tisk vključen v vsakodnevno telesno aktivnost osebe. Prav tako ščiti notranje organe pred udarci in jih ohranja v normalnem stanju, za razliko od povešenega trebuha.
Torej, če želite pritegniti pozornost in ostati zdravi in fit, poskrbite za svoje spodnje trebušne mišice. Poleg tega lahko obremenitve izvajate doma. Toda preden odgovorite na vprašanje, kako napihniti spodnji del trebuha, bodite pozorni na prehrano.
Dieta
Pri delu na spodnjih trebušnih mišicah ima prehrana pomembno vlogo. Tudi če redno telovadite v telovadnici in se nato prenajedate z nezdravo in visokokalorično hrano, bo ves vaš trud zaman. Trebušne mišice bodo napihnjene, vendar jih nihče ne bo opazil pod plastjo maščobe. Zato uravnotežite svojo prehrano in upoštevajte nekaj pravil:
- Izogibajte se gaziranim pijačam, predelani hrani, konzerviranim izdelkom in klobasam.
- Tretji del dnevnega menija naj bo sestavljen iz beljakovinskih živil, v obliki pustega mesa, rib in mlečnih izdelkov.
- Dve tretjini prehrane naj bosta v obliki počasnih ogljikovih hidratov (žita, zelenjava, polnozrnat kruh).
- Maščob ni treba izključiti, le omejiti morate njihovo porabo. Dajte prednost rastlinskim maščobam.
- Obroki naj bodo pogosti, do šestkrat na dan, vendar naj bodo porcije manjše.
- Zajtrka ne smete prezreti, saj ne le zagotavlja energijo za cel dan, ampak tudi sproži presnovne procese v telesu.
- Bodite prepričani, da pijete dovolj vode (čiste, ne v kompotih, čaju ali soku). Običajno mora biti vsaj dva litra. Med treningom in po njem je potrebno obnoviti izgubo tekočine iz telesa, da preprečimo dehidracijo.
- Izogibajte se alkoholu, saj upočasni presnovo in moti hujšanje v spodnjem delu trebuha.
Značilnosti usposabljanja
Prav tako je zelo pomembno upoštevati tehniko izvajanja vaj. V nasprotnem primeru lahko dobite poškodbo hrbta. Če med vadbo čutite hude bolečine v tem delu telesa, je bolje, da prenehate z vadbo in se posvetujete z zdravnikom.
Prevladujoča vloga je dana dihanju. Vse obremenitve je treba izvajati med izdihom in sprostitvijo med vdihavanjem.
Kot pri drugih mišičnih skupinah vam ni treba takoj začeti z zelo zapletenimi kompleksi in delati do izčrpanosti. Izberite nekaj vaj, ki vam najbolj ustrezajo, postopoma povečujte število ponovitev in uporabljajte uteži.
Vaje za spodnji del trebuha za dekleta
Pri ženskah je problem povešenega spodnjega dela trebuha in bokov pogostejši. To je posledica dejstva, da se tukaj nahajajo reproduktivni organi. Zato je odvečna maščoba okoli pasu potencialna zaščita za dojenčka v maternici. Toda dekle lahko doseže črpanje spodnjega dela trebušnih mišic doma s pomočjo naslednjih vaj:
- Zvijanje. Sedite na tleh, noge zravnane, roke ob telesu. Noge dvignite navzgor in jih držite skupaj ter ustvarite kot 90 stopinj z zgornjim delom telesa. Nato začnite dvigovati medenico, noge nagnite proti glavi. Počasi spustite spodnje okončine.
- Držite noge viseče. Sedite na trdo podlago, ne upogibajte nog, položite roke ob telo. Nekoliko dvignite noge in zadržite ta položaj. Najprej za 15 sekund, postopoma povečujte ta interval.
- Vakuum. Vaja zahteva najbolj natančno tehniko in je zelo učinkovit način za hitro napihovanje spodnjega dela trebušnih mišic. Pokleknite z iztegnjenimi rokami na tleh in s hrbtom vzporedno s tlemi. Vdihnite skozi usta, dokler se želodec ne prilepi na rebra. Zadržite dih deset sekund in nato izdihnite.
- Škarje. Vaja, poznana iz otroštva. Za dobre rezultate jo izvajajte v veliki amplitudi, zelo hitro. Lezite na tla, roke vzdolž telesa. Noge nekoliko dvignite in jih začnite razmikati in zbliževati.
- kolo. Z nogami delajte krožne gibe, ki posnemajo vrtenje pedala. Roke položite za glavo in se rahlo dvignite. Ne dvigujte nog previsoko od tal; višje so, manjši je učinek.
- Dvig nog na vodoravni palici za dekleta. Z rokami primite palico in sprostite telo. Počasi dvignite ravne noge do pravega kota, zadržite deset sekund in počasi spustite.
Če se teh vaj lotite vestno, potem vam bodo zadostovale za dobro izvedbo.
Vaje za moške
Če ste pravkar začeli delati na spodnjih trebušnih mišicah, morate začeti s prejšnjim sklopom vaj. Potem moški to ne bo dovolj, še posebej, če je cilj risanje kock.
- Zvijanje. Postavite se na tla s pokrčenimi koleni in pritrjenimi stopali s pomočjo partnerja ali opreme. Dvignite telo, ne da bi si pomagali z rokami. malo zaokrožite hrbet. Za povečanje učinka položite ploščo z mreno na prsi in jo držite z rokami.
- Povratni trebušnjaki. Lezite na tla in pritisnite spodnji del hrbta. Napnite spodnje trebušne mišice in zavihajte noge navzgor do pravega kota. Nato premaknite medenico navzgor in zamrznite za nekaj sekund.
- Dvig nog na vodoravni palici. Tehnika je enaka kot pri ženskem kompleksu. Samo močnejši spol lahko uporablja uteži za noge, pa tudi dvigne noge čim višje na prečko.
Univerzalne vaje za trebuh
Obstaja tudi več zelo učinkovitih kompleksov, ki vključujejo vse trebušne mišice:
- Dvojni zasuk. Sedite na trdo površino, upognite kolena. Roke položite na zadnji del glave. Hkrati dvignite trup in spodnje okončine. Vajo izvajajte počasi in se na enak način vrnite v začetni položaj.
- Diagonalno zvijanje. Ulezite se na tla s stopali na tleh in rahlo pokrčenimi koleni. Roke položite za glavo. Dvignite telo in poskušajte doseči levi komolec do desnega kolena in obratno.
- Zložena knjiga. Sedite na tla, noge zravnane, roke pokončne. Hkrati dvignite telo in spodnje okončine, poskušajte doseči glavo do kolen.
Tako morate za črpanje spodnjega dela trebuha posvetiti dovolj pozornosti prehrani in treningu. Če se vam nekatere vaje zdijo zelo težke ali so, nasprotno, lahke, izberite primernejše zase. Vadite redno, vsaj 3-krat na teden, in rezultati ne bodo dolgo čakali.
komentarji, ki jih poganja HyperCommentsP.S. Naročite se na posodobitve spletnega dnevnika, da ne zamudiš ničesar! Če želite kupiti športno opremo, športno prehrano ali dodatke, lahko uporabite ta posebna stran!