Koliko kilokalorij potrebujete na dan, da shujšate? Dnevni vnos beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov za oba spola

Vprašanje, kaj jesti, da shujšate, marsikoga nasmeji. A tu se skriva tudi nekaj resnice, saj shujšati ne pomeni stradati. Sodeč po ocenah tistih, ki hujšajo, številne diete ne prinašajo želenih rezultatov. Skoraj ni vedno mogoče izgubiti teže in čez nekaj časa se teža spet vrne in preseže začetno vrednost pred dieto.

Da bi se znebili nepotrebnih kilogramov in spremenili svojo postavo na bolje, morate spremeniti svojo dnevno prehrano. Uživanje zdrave prehrane v rednih intervalih je ključ do uspešnega hujšanja. Naučiti se zdravo prehranjevati ni težko. Prav tako je mogoče ugotoviti, koliko kalorij morate zaužiti na dan, da shujšate.

Številni dejavniki vplivajo na kalorične potrebe telesa. Vsaka oseba ima drugačne potrebe po kalorijah. Koliko kalorij potrebuje oseba na dan, je odvisno od metabolizma, teže, višine, spola in tudi starosti. Pomembno vlogo igra tudi stopnja človekove dejavnosti čez dan.

Koliko kalorij naj človek zaužije na dan?

Nutricionisti svetujejo stalno spremljanje števila zaužitih kalorij na dan. Od tega je odvisno zdravje vašega telesa. Za ženske je določen dnevni vnos kalorij, ki znaša od 2100 kcal do 3000 kcal. Pri moških je ta številka nekoliko drugačna - od 2600 do 3200 kcal. Da bi ugotovili, koliko kalorij morate zaužiti na dan, da shujšate, morate izračunati, koliko energije porabite na dan. Potrebne kalorije se pretvorijo v energijo, odvečne kalorije pa se v telesu shranijo kot maščobne obloge. Enako pomembno je, koliko kalorij morate porabiti na dan. Konec koncev, da bi se teža zmanjšala, mora biti število zaužitih kalorij nujno manjše od količine porabljene energije na dan.

Da bi shujšali, ne smete preveč zmanjšati dnevne količine kalorij, saj to še vedno ne bo dalo želenega rezultata, ampak bo le poslabšalo vaše zdravje. Najmanjši vnos kalorij pri hujšanju naj bi se gibal med 1300 in 1500 kcal na dan za ženske, za moške pa je ta številka nekoliko višja. Zdaj je jasno, koliko kalorij na dan potrebuje povprečen človek, ki se ne ukvarja s športom ali težkim fizičnim delom. Na število kalorij, ki naj bi jih vnesli v človeško telo, dnevno vplivajo tudi telesna aktivnost in športne aktivnosti. Zato je najbolje, da število zaužitih kalorij izračunate posamično. Za to obstaja veliko različnih formul, ki vam omogočajo natančnejši izračun potrebne količine energetskega potenciala.

Koliko kalorij morate porabiti na dan, da shujšate?

Da bi dosegli želeno težo, morate zmanjšati število zaužitih kalorij s hrano. To načelo je osnova številnih diet. Zmanjšate dnevno prehrano, posledično začne telo črpati energijo iz obstoječih maščobnih zalog. Poraba energije na dan je odvisna od vašega življenjskega sloga in telesne aktivnosti. Pomembno vlogo imajo tudi presnovni procesi, ki prav tako zahtevajo energijo.

Bazalni metabolizem je količina energije, ki jo telo potrebuje za pravilno delovanje, ko je v mirovanju. Zato morate pravilno izračunati, koliko kalorij morate porabiti na dan, da izgubite težo brez škode za svoje zdravje. Konec koncev pri procesu hujšanja ne gre le za izgubo odvečne teže, ampak tudi za ohranjanje forme po dieti.

Koliko kalorij na dan potrebuje oseba, ki želi shujšati, lahko izračunate s pomočjo kalkulatorja kalorij ali samostojno, ob upoštevanju vseh zgoraj navedenih značilnosti. Temu seznamu lahko dodate tudi termogenezo hrane, to je energijo, ki jo telo porabi za prebavo hrane. Beljakovine so v telesu najtežje prebavljive. Zato njihova razgradnja zahteva 10-krat več energije kot razgradnja ogljikovih hidratov in maščob.

Prehrana mora biti uravnotežena. Pomembno je vedeti, koliko kalorij morate zaužiti na dan. Preden začnete hujšati, se morate odločiti, kakšen rezultat želite doseči po zaključku diete. Ta koeficient vpliva tudi na izračun vnosa kalorij.

Kaj bi morali jesti, da bi shujšali?

Pravilna prehrana je ključ do pravilnega hujšanja v telesu. Mnoge ženske začnejo svojo pot do svojih cenjenih sanj z izbiro diete. In prav je tako. Navsezadnje vam dieta omogoča pravilno zmanjšanje vnosa kalorij. Poleg tega boste takoj vedeli vsebnost kalorij v določeni jedi. Prav tako morate jasno vedeti, koliko kalorij vaše telo potrebuje na dan.

Obstaja veliko načinov za izračun posameznih kalorij; s tem ne bi smelo biti težav. Toda izbira diete je veliko težja. Če se torej ne morete odločiti sami, se vsekakor obrnite na nutricionista. Specialist bo izbral dieto glede na značilnosti vašega telesa. Izračunal bo tudi, koliko kalorij dnevno potrebuje vaše telo, da izgubi odvečno težo.

Dietna prehrana nima nobene zveze s popolno omejitvijo hrane. Pomembno načelo prehrane za hujšanje ni lakota, ampak sitost telesa. Med dieto se prehranjujete na enak način, vendar uporabljate nizkokalorično hrano. Poleg tega samo zmanjšate porcije in povečate število odmerkov na dan do 5-krat.

Za ljudi na dieti je zelo pomembno, da uživajo veliko zelenjave in sadja, saj vsebujejo ogromno koristnih snovi in ​​vlaknin, ki odstranjujejo toksine in odvečno vodo iz telesa. Fermentirani mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, nizkokalorično meso, ribe z nizko vsebnostjo maščob, različne žitarice bodo vrnili vašo težo v normalno stanje in znatno izboljšali vaše zdravje. Če natančno veste, koliko kalorij potrebujete na dan, lahko samostojno ustvarite prehranski, a okusen meni za vsak dan.

Eno najpomembnejših vprašanj, ki si ga zastavi vsaka oseba, ki želi shujšati, je količina hrane, ki jo zaužije, in sicer koliko kalorij dnevno potrebuje za hujšanje. In to sploh ni presenetljivo, saj je skoraj 90% uspeha odvisno od izbranega jedilnika in hrane. In danes vam bomo povedali, kaj in v kakšni količini morate jesti vsak dan, da postanete lastnik vitkega in lepega telesa.

Vsak človek ima pravico do določenega števila kalorij na dan za normalno delovanje in optimalno delovanje vseh notranjih sistemov v telesu. Zato je tako pomembno vedeti in razumeti, koliko energijske vrednosti imajo nekatera živila in kako šteti kalorije, da bi shujšali.

Pod pojmom vsebnosti kalorij razumemo energijsko vrednost hrane, ki je koristna za človeško telo in omogoča pravilno delovanje notranjih sistemov in organov. Živila, ki jih uživamo vsak dan, lahko vsebujejo enako število kalorij, vendar bodo nekatera od njih koristna za hujšanje, druga pa bodo, nasprotno, prispevala k kopičenju maščobe in nastanku odvečnih kilogramov.

Tisti, ki želijo shujšati, morajo svoje telo nasičiti z obogatenimi in zdravimi živili, ki lahko v prihodnosti obnovijo in vzdržujejo optimalno ravnovesje. V tem primeru ni treba jesti mastne hrane z različnimi škodljivimi dodatki ali jesti prekomerne količine, da bi si naredili zalogo za prihodnji dan.

Tisti, ki želijo shujšati, se morajo spomniti glavnega pravila - število porabljenih in porabljenih kalorij mora biti približno enako (uravnoteženo). Če vaša poraba nezdrave hrane presega vaše dnevne kalorične potrebe in ne porabite energije, ki jo prejmete s hrano, se ravnovesje poruši. Enako se bo zgodilo, če uživate živila nizke vrednosti in vodite aktiven življenjski slog. V prvem primeru se bo odvečna energija odrazila v odlaganju odvečne maščobe, v drugem pa negativne posledice v smislu poslabšanja zdravja. V zvezi s tem se postavlja povsem pošteno vprašanje: koliko kalorij mora človek zaužiti na dan, da se bo boj z odvečno težo končal v prid hujšanjem?

Ko govorimo o tem, koliko energije človek potrebuje čez dan, je treba upoštevati tudi posamezne značilnosti telesa. Univerzalnega nasveta o tem vprašanju ni, zato ne smete uporabljati priporočil nutricionistov, namenjenih drugi osebi.
Pri štetju kalorij je treba upoštevati več parametrov:

• spol;
• dejanska starost;
• telesna teža;
• višina;
• življenjski slog (telesna aktivnost).

Najmanjša količina potrebnih kalorij za 24 ur je:

• 1200 kcal za ženske;
• 1600 – za moške.

Individualni izračuni

No, koliko točno energijske vrednosti morate dobiti s hrano, lahko izračunate s posebno formulo. Njegov razvijalec je Muffin Jeor, ki je v ne tako daljnem letu 1990 uspel določiti univerzalni način izračuna kalorij za hujšanje. In še vedno velja za najnatančnejšo metodo med številnimi drugimi, ki pomaga pri določanju optimalne količine kcal, priporočene za dnevno porabo.

Najprej se morate stehtati in izmeriti svojo natančno višino (v cm). Nato lahko vzamete kalkulator in naredite izračune. Najprej bi morali ugotoviti dejansko presnovo v telesu, tj. kazalnik porabe energije, potrebne za normalno življenje človeka. Opredeljen je na naslednji način:

• Ženske – 10 x telesna teža (v kg) + 6,25 x višina – 5 x število let – 161
• Za moške – 10 x telesna teža + 6,25 x višina – 5 x število let + 5

Primer. Uporabimo primer 28-letne deklice, ki tehta 65 kg in je visoka 173 cm, da ugotovimo, koliko kalorij zaužiti na dan, da shujšamo. Po formuli določimo najmanjšo količino kcal.

10 x 65 + 6,25 x 173 – 5 x 28 – 161 = (650 + 1081,25 – 140 – 161) = 1430 kcal

Na naslednji stopnji izračunov je pomembno ugotoviti, kakšna bo poraba energije čez dan pri določenem življenjskem ritmu. To je:

• za pisarniške delavce in neaktivne ljudi, ki se sploh ne ukvarjajo s športom, morate stopnjo metabolizma (v našem primeru 1430 kcal) pomnožiti s faktorjem 1,2;
• za osebe, ki redno telovadijo (vsaj 2x tedensko) - menjava x 1,375;
• tisti, ki vodijo aktiven življenjski slog in 4-5 dni na teden namenjajo športu, morajo izmenjavo pomnožiti s faktorjem 1,55;
• tisti, ki vsak dan posvetijo 1-1,5 ure telesni dejavnosti, naj izračunajo z uporabo formule izmenjava x 1,725;
• Delovnim ljudem, ki vodijo fizično aktiven življenjski slog in vsak dan telovadijo, bo pomagala formula: menjava x 1,9.

Na tej stopnji lahko oseba razume, koliko časa mora na dan posvetiti telesni dejavnosti, da lahko določi minimalno mejo zaužitih kalorij, če želi shujšati. Na primer, ženska, ki želi biti vitka in redno telovadi (2-3 krat na teden), ne sme zaužiti več kot 1966 (1430 x 1375) kcal na dan. Ta količina dragocene energije ji bo omogočila, da ostane v enaki telesni formi, ne da bi izgubila ali pridobila težo. Ob tem mora le zmanjšati število zaužitih kalorij za 20 %, da bo postopno in varno izgubila odvečno telesno težo.

Če pa govorimo o hitri izgubi teže, se lahko odločite za bolj radikalne ukrepe in zmanjšate vnos kalorij na 1000 kcal na dan. Zagovorniki te "diete" trdijo, da se lahko z njeno pomočjo znebite do 8-9 kg v samo 1 mesecu z minimalno telesno aktivnostjo.

Kaj lahko jeste za 1000 kcal?

Osnovno - izdelki z nizko vsebnostjo kalorij, vendar visoko hranilno vrednostjo. To so lahko:

• sveža lahka zelenjava;
• zelenjavne juhe in juhe;
• jajca;
• piščančje ali puranje meso;
• mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob ali nizko vsebnostjo kalorij.

Poleg tega se nekateri pogumneži odločijo zmanjšati kalorije, da bi shujšali, do 500. Seveda boste morali s to dieto jesti samo juhe ali zelenjavo, kuhano ajdo s piščančjim filejem in svežo zelenjavo v majhnih porcijah na dan. Kot ugotavljajo mnogi privrženci te metode boja proti prekomerni teži, se obljubljenih -12 kg na mesec splača. Ne smemo pa pozabiti na nevarnosti pomanjkanja kalorij. Ko se sprašujete, koliko kalorij zaužiti, da shujšate, ne pozabite, da je idealna izguba teže 1 kg na teden. Ta način izgube odvečne telesne teže bo ohranil zdravje in mišično tkivo.

Poseben program, imenovan "analizator kalorij", vam bo pomagal pravilno izračunati potrebno količino kalorij na dan. Z izpolnjevanjem več polj v njem glede na namen (teža, višina itd.) Na podlagi rezultatov izračunov lahko dobite individualno kalorično vrednost. Poleg tega vam omogoča vodenje dnevnih evidenc s tabelami prehrane in porabljene energije.

Takšen števec kalorij pokaže, koliko naj bi zmanjšali skupni vnos kalorij v odstotkih (naj bi bil manjši od stroškov). Če uživate hrano v predpisanih mejah, vendar se vaša teža ne zmanjša v dveh tednih, ponovno zmanjšajte skupni kazalnik za 20-30% porabe energije. Tudi če v tem primeru ni pozitivnih rezultatov, se posvetujte s strokovnjakom za prehrano. Morda razlog za stagnacijo teže ni v prehrani.

Kaj storiti, če ta metoda ne deluje?

Če zmanjšanje kalorij ne pomaga, poiščite drug razlog, ki vam preprečuje hujšanje. Običajno je preredko prehranjevanje glavni razlog za počasno (ali odsotno) porabo kalorij. Tudi če jeste majhne porcije, jih je treba razdeliti na 5-6 obrokov. Pogosteje kot boste jedli, hitreje se bo vaša teža zmanjševala.

Pri uporabi števca kalorij lahko opazite, da program poleg tega ponuja informacije o optimalnem razmerju zaužitih maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. Nepravilna porazdelitev teh snovi prav tako ovira želene rezultate. Z nasičenjem telesa z beljakovinami lahko ohranite svoje mišice. Zato mora biti vaša prehrana sestavljena tako, da je v njej več beljakovin ter manj maščob in ogljikovih hidratov. Tako bo telo maščobne zaloge pretvorilo v energijo, kar je pri hujšanju zelo pomembno.

In seveda minimalna telesna aktivnost. Če se sprašujete, koliko kalorij morate zaužiti, da boste shujšali, ne spremenite samo prehrane, ampak tudi življenjski slog. Ni se vam treba vpisati v telovadnico, če tega res ne želite. Dovolj je, da čez dan naredite več koristnih gibov. Sprehod po parku, hoja po stopnicah namesto z dvigalom, vožnja s kolesom 2-3 dni v tednu je nekaj manjših vaj, ki vam bodo pomagale pospešiti presnovo in kuriti odvečno maščobo. Ne pozabite, da izguba teže zahteva celovit pristop.

Veliko ljudi se danes sprašuje, koliko kalorij morate zaužiti na dan, da shujšate. Na srečo tega ni težko izračunati. Obstajajo posebne možnosti izračuna, ki uporabljajo različne koeficiente, o tem bomo govorili spodaj. Ne pozabite, da prehrana ni dovolj za učinkovito izločanje kalorij. Nujna je tudi telesna aktivnost. Še posebej pri sedečem delu.

Ko človek ves čas sedi na enem mestu, postane vsebnost kalorij v vseh jedeh, ki jih poje, strašna grožnja njegovi telesni pripravljenosti. Brez dodatne telesne aktivnosti se kalorije odlagajo na bokih, zadnjici, trebuhu in drugih delih telesa. Da bi se temu izognili, je treba izračunati koeficient, ki ga je treba uporabiti v določeni formuli. Izračun kalorij vam bo pomagal določiti količino hrane, ki jo morate zaužiti na dan.

Izračun s koeficientom ni tako zapleten, kot se zdi na prvi pogled. Vrednosti morate nadomestiti s formulo, ki je različna za moške in ženske.

Formula za moške

OO = 10 * teža (kg) + 6,25 * višina (cm) – 5 * starost + 5

Formula za ženske

OO = 10 * teža (kg) + 6,25 * višina (cm) – 5 * starost – 161

Za izračun potrebne dnevne porabe kalorij morate OO (bazalni metabolizem) pomnožiti z naslednjimi koeficienti:

• Sedeči življenjski slog - OO * 1,2;
• Nizka stopnja telesne dejavnosti (šport 1-3 krat na teden) – OO * 1,375;
• Povprečna stopnja telesne aktivnosti (šport 3-5 krat na teden) – OO * 1,55;
• Visoka stopnja telesne dejavnosti (dnevni šport) – OO * 1,725;
• Zelo visoka telesna aktivnost (ukvarjanje s športom večkrat na dan) – OO * 1,9.

Koliko kalorij mora zaužiti 30-letna ženska, težka 70 kg in visoka 160 cm, da ne bi dobila dodatnih kalorij, glede na to, da ne telovadi?

OO = 10 * 70 kg 6,25 * 160 – 5 * 30 – 161 = 1389 kcal

Izračun: OO = 1389 * 1,2 = 1667 kcal - toliko kalorij morate zaužiti. Če boste redno telovadili, boste odvečne kilograme izgubili veliko hitreje.

Zdaj pa izračunajmo dnevno količino kalorij za isto žensko, da lahko izgubi težo brez telesne dejavnosti. Da bi dosegli izgubo teže, bi morali v tem primeru nekoliko zmanjšati vnos kcal na dan. Toda kako to narediti prav? Da bi se pravilno znebili odvečnih kilogramov, nutricionisti priporočajo zmanjšanje dnevnega vnosa kalorij za 20%. To pomeni, da dnevno normo pomnožite s faktorjem 0,8.

Nekateri poskušajo še bolj zmanjšati kalorije za hitrejše hujšanje; za to pri izračunu kalorij koeficient ni 0,8 (20%), ampak 0,6 (40%). Torej, v primeru našega primera dobimo: 0,6 * 1667 = 1000 kcal. Vendar ne pozabite, da če vas ne opazuje nutricionist, je varna meja za vas naslednja norma: za ženske 1200 kcal in za moške - 1800 kcal. Torej je izračun za naš primer 0,8 * 1667 = 1334.

Strokovno mnenje

Egorova Natalija Sergejevna
Dietetik, Nižni Novgorod

Strinjam se z avtorjem članka: ne smete zaužiti manj kot 1200 kcal na dan, saj je to spodnja meja sprejemljivega. In število porabljenih kalorij morate prešteti ob upoštevanju stopnje telesne dejavnosti osebe. Logično je, da z večjo telesno aktivnostjo telo potrebuje več energije.

Za primer primerjajmo dve osebi iste starosti z enako težo in +/- enako bazalno stopnjo metabolizma. Prvi cele dneve sedi v pisarni, vozi avto in ne mara hoditi. In drugi dela kot varnostnik, veliko hodi in gre trikrat na teden v telovadnico. Logično je, da bo vsak od njih potreboval popolnoma drugačno število kalorij na dan. Konec koncev, prvi porabi relativno malo energije, drugi - veliko. In drugi se bo počutil izčrpan, če njegovo telo ne bo prejelo potrebnih kalorij.

Rad bi vas opozoril na dejstvo, da za hujšanje ni pomembna le vsebnost kalorij v živilih, temveč tudi razmerje med maščobami, beljakovinami in ogljikovimi hidrati v njih. Če uživate hrano z veliko »hitrimi« ogljikovimi hidrati, boste težje shujšali. Sploh, če koga zanima, naj pogleda spletno stran, tam so bili članki o razmerju BJU v prehrani in glikemičnem indeksu.

Kalkulator pretoka

Vaša teža v kg.

• Vaša telesna dejavnost
• lahka telesna aktivnost lahka telesna aktivnost zmerna telesna aktivnost visoka telesna aktivnost zelo visoka telesna aktivnost
• Pravilen izračun števila kcal za hujšanje ni vse, kar morate storiti, da bi zmanjšali težo. Prvič, ne pozabite na telesno aktivnost, in drugič, bodite pozorni na tista živila, ki jih je treba izključiti iz vaše prehrane. To so mastna živila, mlečni izdelki, sladkarije in moka.
• Vsak dan se stehtajte in svojo težo zapišite v poseben zvezek;
• Porcije stehtajte na kuhinjski tehtnici, dovoljena napaka ni večja od 1 grama;
• Če kosilo nosite s seboj v službo ali šolo, imejte s seboj živila, v katerih ste vnaprej izračunali kilokalorije;
• Povečajte telesno aktivnost, začnite teči ali hoditi v telovadnico;

Zapišite dnevne kalorije v ločen zvezek;

Med dieto je bolje opustiti alkohol, saj prispeva k pridobivanju odvečnih kilogramov;

Poskusite jesti majhne obroke 4-5 krat na dan.

Znebiti se odvečnih kilogramov ni tako težko. Če želite pravilno shujšati, morate samo izračunati s posebnim koeficientom, rezultat katerega bo pokazal, koliko kalorij na dan smete zaužiti, da izgubite težo. In ne pozabite na telesno aktivnost. Ne bodo vam le pomagali pri izgubi teže, ampak bodo tudi bistveno izboljšali vaše zdravje.

Ženske morajo dnevno zaužiti manj kalorij kot moški. To je posledica posebnosti metabolizma. Poraba je večja pri ljudeh, ki se ukvarjajo z različnimi športi ali vodijo aktiven življenjski slog. Tudi nosečnice potrebujejo več kalorij, prav tako otroci. In starejše ženske, zlasti tiste z nizko stopnjo telesne dejavnosti, se bodo morale nenehno omejevati zaradi nizkih energetskih potreb telesa.

POMEMBNO JE VEDETI! Vedeževalka Baba Nina:

“Denarja bo vedno veliko, če ga daš pod blazino...” Preberi več >>

Prikaži vse

Dnevna norma

Dnevna norma za moške in ženske se bistveno razlikuje. Ne igrajo vloge le leta, ampak tudi način življenja, metabolizem in cilj, ki ga je treba doseči. Če želite shujšati, je treba zmanjšati količino zaužite hrane. Če morate pridobiti težo, mora vsebnost kalorij preseči dnevno potrebo.

Potek presnovnih procesov pri ženskah in moških je drugačen. Zato je v povprečju stopnja porabe (v kcal) za žensko 2000, za moškega pa 2500. Toda s pomočjo formul, tabel in primerov lahko izračunate natančneje. Rezultat mora biti povezan z življenjskim slogom.

Najprej morate razumeti, kaj je kalorija. Oseba porabi 2000 kcal na dan, vendar jih zaradi udobja preprosto imenujemo kalorije (čeprav povsod mislimo na tisoče). To je enota energije, ki jo človek porabi za življenjske procese. Ko ga je preveč, se presežek shrani kot maščoba. Zgodi se, da ni dovolj energije za vzdrževanje življenja, takrat se energija vzame iz rezerv. Hkrati pride do izgube teže. Vsaka dejavnost, fizična ali duševna, zahteva dodatno energijo, zato je izračun norme odvisen ne le od tega, za kateri spol se izvaja, ampak tudi od življenjskega sloga.

• Vplivajo lahko naslednji dejavniki:
• dejavnost, s katero se oseba ukvarja;
• telesne dejavnosti, ki so vključene v njegovo življenje;

Mladi potrebujejo veliko energije na dan. To je posledica dejstva, da se veliko porabi za razvoj organov in sistemov. V zrelejši starosti te potrebe ne obstajajo. Ljudje, ki delajo v pisarni, potrebujejo bistveno manj kalorij kot tisti, ki delajo v tovarni. Če se oseba redno ukvarja z intenzivnimi treningi, potem je poraba v tem primeru večja. Raziskave kažejo, da morajo zaužiti dvakrat več, kot je običajno za njegovo starost. Glavne točke:

• starejši kot je človek, nižja je norma;
• dnevna potreba za ženske je manjša kot za moške;
• Nosečnice in doječe matere morajo zagotoviti energijo za otroka, zato jedo več;
• ljudje, ki intenzivno trenirajo, bi morali jesti dvakrat več.



Kako jesti

V bistvu je vse preprosto s količino, težje s kakovostjo. Hrana mora biti vedno uravnotežena. Nekako takole: 30% naj bodo maščobe, 50% ogljikovi hidrati, 20% beljakovine.

Rahlo odstopanje od teh razmerij nima pomembnega učinka. Vendar pa se močna motnja, na primer uživanje velike količine maščobne hrane z majhno količino beljakovin in ogljikovih hidratov, spremeni v maščobne obloge.

V večini primerov mora jedilnik vsebovati veliko sadja in zelenjave. Potem ne bo odvečne teže. Če uživamo le ogljikove hidrate, dobimo zadostno količino energije za življenje in malo beljakovin. To lahko povzroči boleče zdravje.

Vsak element - beljakovine, ogljikovi hidrati, vitamini in minerali - je nujen za ohranjanje zdravja. Če se nekaj začne dobavljati prekomerno, potem drugo seveda ni dovolj. Da bi zagotovili udobno hujšanje, je treba iz dnevne prehrane odstraniti slaščice, živalske maščobe in sladkor. To bo zagotovilo zadostno raven zdravja. Če želite hitro izgubljati težo, morate omejiti število zaužitih kalorij.



Izračun norme

Telo porabi eno kalorijo za zagotovitev kilograma teže na uro. Recimo, da je vaša teža 60 kg, nato pa pomnožitev s 24 daje dnevno potrebo po 1440 kalorijah. Ta količina zadostuje za ohranjanje telesa v delovnem stanju, pa tudi:

• Prebava hrane zahteva približno 200 kalorij več;
• aktivne športne aktivnosti porabijo veliko;
• dodatna energija je potrebna tudi za umsko delo.

Iz tabele si lahko ogledate približne primere dnevne norme za ženske in moške. Lahko pa se nastavi natančneje, kot je prikazano zgoraj, saj se podatki lahko razlikujejo. Na primer, nizka oseba potrebuje manj kalorij, medtem ko visoka oseba potrebuje v povprečju več.



Dnevna vrednost za žensko

Ženska potrebuje manj energije kot moški. Odvisno je od dejavnikov, kot so višina, starost, delovni pogoji in celo podnebje. Ženska hitro pridobi težo, to je posledica fizioloških procesov telesa, ki poskuša odložiti rezerve v primeru nosečnosti. Zato pride do kopičenja maščobne mase takoj. To ne velja za vse, vendar mora večina ljudi omejiti uživanje sladkarij in škrobnih živil.

Kako pravilno izračunati

Vse je odvisno od namena, za katerega se izvaja izračun. Če želite ohraniti svoje telo v trenutnem stanju brez izgube teže, lahko izberete eno od spodnjih možnosti:

• Z malo ali nič dejavnosti:
  • dekleta, stara 18-25 let, potrebujejo približno 2000 kcal;
  • od 26 do 50 - približno 1800;
  • od 50 - norma je 1600.
• S povprečno aktivnostjo lahko uporabite:
  • 18-25 let - 2200;
  • 26-50 - 2000:
  • ženske nad 50 - 1800.
• Za visoko aktivnost bo norma:
  • za mlada dekleta - 2400;
  • za druge - 2200;
  • po 60 je dovolj 2000.

Pri hujšanju

Če želite organizirati udobno hujšanje, morate od dnevne norme odšteti 500 kilokalorij. To vam bo pomagalo izgubiti 0,5 kg teže vsak teden in odpraviti zvijanje kože zaradi nenadne izgube teže. Če to količino povečate na 1000, bo ženska izgubila 1 kg na teden. Potrebno je, da dnevna norma ni nižja od 1200, saj bo v tem primeru telo doživelo stres in prešlo v varčni način. Hujšanje se tu ustavi.

Obstaja več formul za izračun. Najbolj priljubljena med njimi je formula Mifflin-San Jeor. Predstavil ga je pred nekaj leti. Danes predstavlja najbolj natančen izračun, s katerim lahko ugotovite dnevno normo:

10 x teža (v kg) + 6,251 x višina (cm) – 5 x starost – 161

Dobljeni rezultat se pomnoži z naslednjim koeficientom aktivnosti

Harris-Benedictova formula

Ta formula je bila razvita že leta 1919, zato je za sodobne ženske nekoliko nenatančna. Toda kot primer lahko upoštevamo tole:

655,2 + 9,562 x teža (v kg) + 1,85 x višina (cm) – 4,675 x starost.

Dobljeno število pomnožimo s koeficientom iz zgornjega seznama.

Norma za moškega

Dnevni vnos kalorij za moške je drugačen kot za ženske. Njihovo telo potrebuje več beljakovin za izgradnjo mišične mase, če človek vodi aktivno življenje. Maščoba se nalaga na trebuhu, ne na stegnih. Torej, če morate shujšati, potem je lažje in hitreje. Dovolj je, da povečate telesno aktivnost, jeste manj izdelkov iz moke in sladkorja, in v enem tednu boste videli rezultate.

Težje prenašajo raznoliko prehrano. Če je norma hujšanja za ženske, ki je ne sme preseči, 2 kg na mesec ali pol kilograma na teden, lahko moški brez težav shujša dvakrat hitreje. Težje se okrevajo, saj je treba odmerek znatno povečati.

Da bi telo delovalo nemoteno (za vzdrževanje teže), je potrebno:

Formule

Izračun je nekoliko drugačen od tistega za ženske in je naslednji:

10 x teža (v kg) + 6,251 x višina (cm) – 5 x število let + 5

Dobljeno vrednost je treba pomnožiti s koeficientom aktivnosti, ki je enak kot pri ženskah. Formula Harris-Benedict se izračuna na naslednji način:

66,51 + 13,752 x teža (kg) + 5,0031 x višina (cm) – 6,7751 x število let

Dobljeni rezultat se pomnoži s koeficientom aktivnosti.

Norme za hujšanje

Glede na to, da je že izbrana ustrezna možnost z zgornjega seznama, je za udobno hujšanje potrebno odšteti 20%. Na primer: pri določanju dnevne potrebe 2000 kalorij, da bi shujšali, morate dobiti do 1600.

Če želite hitro izgubiti težo, morate odstraniti 40% norme. V tem primeru ne smete jesti več kot 1200. Najmanjša količina, kot pri ženskah, ne sme biti manjša od 1200.

Če vzamemo povprečno normo za moške in ženske, bo videti takole:

Intenzivnost dela	Starost
		moški				ženske
Delo vključuje mentalno delo
Delo, povezano s storitvenim sektorjem
Delo, ki vključuje velik fizični napor
Starejši ljudje

Norma za otroke

Glede na starost so norme na dan:

Norma za najstnika je enaka kot za odrasle ženske in moške. Vredno je biti pozoren na otroka. Nekateri otroci so zelo aktivni in energični. Več morajo jesti, več bodo pokurili. Drugi so bolj sproščeni, zato je njihova dnevnica morda manjša. Mama in oče morata sama določiti, koliko kalorij mora otrok zaužiti na dan.

In še malo o skrivnostih ...

Zgodba ene od naših bralk, Irine Volodine:

Še posebej so me motile oči, ki so jih obkrožale velike gube, podočnjaki in zabuhlost. Kako popolnoma odstraniti gube in vrečke pod očmi? Kako ravnati z oteklino in rdečico?A nič človeka ne postara in ne pomladi bolj kot njegove oči.

Toda kako jih pomladiti? Plastična kirurgija? Ugotovil sem - nič manj kot 5 tisoč dolarjev. Strojni postopki - fotopomlajevanje, plinsko-tekočinski piling, radiolifting, laserski lifting obraza? Malo bolj dostopen - tečaj stane 1,5-2 tisoč dolarjev. In kdaj boste našli čas za vse to? In še vedno je drago. Še posebej zdaj. Zato sem zase izbrala drugo metodo...

Naš kalkulator je namenjen tistim, ki se držijo prožne diete ali pa samo želijo preiti na ta prehranski sistem.

Osnovno načelo prožne diete je, da lahko jeste skoraj vse, če so izpolnjeni naslednji pogoji:

• Upoštevati morate svoj individualni dnevni vnos kalorij;
• ohranja se pravilno razmerje beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov.

To pomeni, da morate svojemu telesu zagotoviti stabilno zalogo pravilne količine kalorij in zahtevanega razmerja beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov (BJU), vendar so viri teh elementov in energije lahko neskončno število živil in jedi.

Ko uporabljate prilagodljivo dieto, ne štejete le skupnega števila kalorij, ki jih zaužijete, ampak morate tudi upravljati svoje razmerje kalorij.

Celoten proračun kalorij lahko na primer porabite za zajtrk s palačinkami, vendar ne pozabite, da morate zagotoviti pravo količino maščob in beljakovin. In ne bodite presenečeni, da se lahko do kosila počutite utrujeni – porabili ste vse ogljikove hidrate in zdaj nimate več energije.

Uporabite ta kalkulator za izračun dnevnega vnosa kalorij in optimalnih razmerij makrohranil glede na vašo starost, višino, težo, spol in raven telesne dejavnosti. Uporabite te rezultate za prilagodljivo dieto, da izgubite težo, jo obdržite ali pridobite mišično maso.

Stopnja telesne aktivnosti

Visoko telesno aktivnost spremlja višja poraba kalorij. Za natančen nadzor porabljenih kalorij (in s tem za izračun dnevnega vnosa kalorij, potrebnega za porabo), morate določiti, koliko kalorij porabite med športnimi aktivnostmi: za to uporabite našo.

Preveč telesne dejavnosti skupaj z nizkim vnosom kalorij lahko povzroči mišični katabolizem (razgradnjo mišičnega tkiva), kar posledično upočasni metabolizem in izgubo teže. Običajno se vaš metabolizem začne upočasnjevati po 3 dneh diete z zmanjšanim vnosom kalorij.

Izguba telesne teže in izguba maščobne mase ne pomenita vedno iste stvari: težo lahko izgubimo zaradi izgube mišične mase, medtem ko količina maščobnega tkiva ostane enaka. Da se to ne bi zgodilo, je pomembno izračunati optimalno razmerje makroelementov - BZHU.

Vključitev redne vadbe v vaš novi življenjski slog pomaga vzdrževati raven mišične mase, tudi če imate kalorični primanjkljaj.

Vendar ne pozabite:

• Telo porabi od 5 do 25 % celotne porabe energije za telesno aktivnost, pri čemer ne gre le za posebne fitnes ure, sem spadajo tudi hoja, opravljanje vsakodnevnih dejavnosti itd.;
• približno 10% energije se porabi za prebavo hrane;
• približno 60-80% energije se porabi za osnovno delovanje telesa.

Telesna aktivnost bo torej zagotovo pomagala pri procesu hujšanja, a vseeno je najpomembnejša omejitev vnosa kalorij.

Poleg tega je treba upoštevati, da telo lahko porabi omejeno količino kalorij na dan, ne more delovati v nedogled, tudi če vanj nenehno vnašamo novo energijo. Torej, če ste danes porabili veliko kalorij za šport, bo vaše telo optimiziralo vašo dnevno porabo kalorij in bo porabilo manj kalorij za druge procese. Posledično skupna dnevna poraba kalorij tega dne ne bo veliko večja kot včeraj.

Telesna aktivnost je sama po sebi zelo pomembna, tako za fizično kot psihično zdravje, a z njeno pomočjo lahko uravnavamo največ 5-25 % dnevne porabe energije.

Kaj se zgodi, če je kalorij premalo? In ali je mogoče shujšati samo z dieto?

Pri izredno nizkem vnosu kalorij se začne mišični katabolizem, mišice se topijo, s tem pa začne telo porabljati manj energije za osnovne življenjske aktivnosti. To pomeni, da se vaš bazalni metabolizem zmanjša. To pomeni, da takoj, ko se vrnete na običajno prehrano, ne boste le ponovno pridobili na teži, ampak boste tudi pridobili več. Zato je zelo pomembno:

Pri hujšanju obvezno uvedite telesno aktivnost, s tem ne boste izgubili mišične mase, hkrati pa boste zmanjšali vnos kalorij ali ga celo povečali, kar pomeni povečanje bazalnega metabolizma. To vam bo pomagalo pri hujšanju veliko bolj učinkovito in preprečilo, da bi se zredili, ko se vrnete na običajno prehrano.

Makrohranila: beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati

Veverice

Beljakovine so pomembne za rast novega tkiva, pa tudi za obnovo poškodovanega tkiva – to se zgodi, ko telovadite.

Beljakovine naj bodo vaš najboljši prijatelj, če želite pridobiti ali ohraniti mišično maso.

Pri beljakovinah pa ne gre le za mišice, temveč tudi za sitost, kar vam bo pomagalo, da se boste držali diete.

Viri beljakovin: jajca, mleko, sir, jogurt, skuta, meso, ribe, oreščki, fižol, grah, leča, soja in druge stročnice.

Maščobe

Maščobe se pogosto napačno demonizirajo.

Maščobe so lahko zelo koristne pri doseganju ciljev oblikovanja telesa, vplivajo pa tudi na hormone – premalo maščobe lahko škoduje telesu.

25 % vseh kalorij, ki jih zagotovimo s prilagodljivo dieto, je namenjenih maščobam. To je mogoče kasneje prilagoditi, vendar tako izgleda začetni delež.

Viri maščob: oljčno olje, kokosovo olje, naravno arašidovo maslo in olja iz drugih oreščkov, avokado, mandlji, orehi, indijski oreščki, rdeče ribe, skuša, jajčni rumenjaki.

Ogljikovi hidrati

Vaše telo uporablja ogljikove hidrate za proizvodnjo glukoze, ki je za naše telo najljubša oblika goriva ali energije. Oni so tisti, ki nam dajejo možnost, da ostanemo aktivni.

Vlaknine, na katere je pomembno paziti, če želite ostati zdravi, so prav tako vir ogljikovih hidratov, vendar ne vsebujejo kalorij.

Viri ogljikovih hidratov: Zažita in kosmiči, kruh, kosmiči, testenine, krompir, sadje, zelenjava, izdelki iz moke.

Ogljikovi hidrati so preprosti in kompleksni.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Kompleksni ogljikovi hidrati se absorbirajo počasneje, kar pomeni, da energijo, ki se sprosti pri njihovi predelavi, telo enakomerno porazdeli skozi vse življenjske aktivnosti, ne da bi se spremenila v maščobne rezerve. Pomembno pa je tudi to, da se energija iz kompleksnih ogljikovih hidratov enakomerno sprošča v 3-4 urah, kar pomeni, da bo telo ves ta čas imelo dovolj energije in ne bo potrebovalo dodatne hrane.

Običajno so živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, temnejša od enostavnih.

Primeri — oves, rjavi riž, škrobna zelenjava, polnozrnat kruh.

Enostavni ogljikovi hidrati

Enostavni ogljikovi hidrati se prehitro absorbirajo, telo jih nima časa porabiti in gredo v maščobne rezerve. Poleg tega telo prejme energijo v obliki kratkega izbruha, nato pa pride do okvare.

Primeri — beli riž, beli kruh, piškoti in sladkarije.

Pogostost in velikost serviranja

Velika porcija za en obrok, tudi če zadostite dnevnemu vnosu kalorij, lahko sproži nalaganje maščobe.

To se zgodi po principu, podobnem asimilaciji preprostih ogljikovih hidratov: telo takoj prejme veliko kalorij, veliko energije, telo morda nima časa, da bi porabilo vse, nato pa se lahko del energije odloži kot maščoba.

Če je dnevna prehrana razdeljena na večje število majhnih obrokov, bo vsak obrok vseboval manj kalorij, ki jih bo telo bolj verjetno absorbiralo. Tudi v tem primeru se zmanjša obremenitev prebavnih organov - želodec, trebušna slinavka itd.

Poleg tega je priporočljivo jesti pred kakršno koli aktivno aktivnostjo (telesno: na primer pred sprehodom ali tik pred odhodom v službo ali celo psihično – s povečano duševno aktivnostjo telo porabi tudi več energije). Toda po jedi ne smete ležati na kavču ali spati.

Kalorije za zmanjšanje maščobne mase

Obstaja prepričanje, da je funt maščobe enak 3.500 kalorijam, zato bi vam moral dnevni primanjkljaj 500 kalorij pomagati izgubiti funt maščobe na teden.

Pravzaprav vse ni čisto tako.

Na splošno se poraba energije telesa postopoma zmanjšuje, ko oseba začne hujšati. To pomeni, da se boste neizogibno znašli na stopnji platoja – prenehanja hujšanja. Količina hrane, ki je prej vodila k izgubi teže, bo nekega dne pripeljala do vzdrževanja teže. Kaj sledi iz opozorila:

Vedno poskušajte doseči svojo dnevno porabo kalorij na ravni "normalne izgube teže".

Stopnja »Ekstremna stopnja hujšanja« je najbolj ekstremna in nevarna za zdravje. Ne poskušajte takoj preiti na to v upanju na hiter učinek. Na koncu je lahko rezultat nasproten od želenega. Ta možnost zagotavlja najnižjo možno raven vnosa kalorij. Na to je treba gledati kot na izjemo in ne kot na pravilo. Bolj zdravo je kuriti maščobe kot se jih znebiti s postom.

Plato izgube teže – zakaj teža preneha padati, ko zmanjšate vnos kalorij

Sčasoma se telo prilagodi na zmanjšano količino zaužitih kalorij.

Telo začne bolj učinkovito porabljati energijo – upočasni metabolizem, zato kuri manj maščob. Zato veliko ljudi doseže plato izgube teže.

Na tej stopnji je edina možnost, da pospešite svoj metabolizem z:

• povečanje kardio obremenitev, trening moči,
• uživanje "zavajajoče" hrane (tj. občasno uvajanje visokokaloričnih živil v prehrano);
• občasne spremembe v številu kalorij (tako imenovana "cik-cak" dieta - uporabljena v našem kalkulatorju, pri podrobnem izračunu porabe kalorij po dnevih); Povezava
• spremembe v deležih makroelementov.

Pomembno:

Le zmanjševanje števila kalorij, ob pomanjkanju telesne aktivnosti, bo upočasnilo metabolizem in v trenutku, ko se vrnete na »normalno« prehrano, se bo teža spet vrnila. Poskusite več pozornosti nameniti vajam.

Naučite se jesti počasi – raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki jedo hitro, prekomerno telesno težo.

Cik-cak dieta

Za učinkovitejše hujšanje je priporočljivo slediti cik-cak dieti, to pomeni, da je treba dneve zamenjati glede na raven porabe kalorij - včasih manj od norme, včasih več od norme, pri čemer pustite izračunano število kalorij v povprečju. To preprečuje, da bi se telo prilagodilo zmanjšanemu vnosu kalorij in upočasnilo presnovo.