Normalno maščobno tkivo pri ženskah. Kakšna je normalna količina maščobe v ženskem telesu? Najmanjši in normalni odstotek maščobe v ženskem telesu

Verjetno vsi razumejo, da je odstotek telesne maščobe pomemben pokazatelj.

Ne gre spregledati, pri hujšanju se osredotočiti le na kilograme in puščico na tehtnici. Ker se želimo znebiti iz maščobe, ne iz mišic.

Poleg tega lahko ljudje z enako težo izgledajo popolnoma drugače. Zato je veliko bolj koristno vedeti, koliko maščobe je v telesu.

Subkutano in visceralno

Kako določiti količino visceralne maščobe? Presežek je enostavno opaziti po motenih razmerjih telesa: trebuh opazno štrli naprej.

Kolikšen odstotek notranje maščobe naj imajo ženske in moški? Ne več kot 15% celotne telesne maščobe, ne glede na spol. Prav tako lahko razumete, da je norma visceralne maščobe presežena s preprosto spremembo pasu. Za ženske bo nevarna številka 80 cm, za močnejšo polovico človeštva - 90.

Seveda to niso idealne in ne povsem zanesljive metode, so pa edine, ki so ljudem na voljo doma!

Zakaj je potrebno vedeti?

Mišice so težje od maščobe, tako da imata lahko dve osebi tudi z enako težo popolnoma različno kakovost telesa. Nižji kot je delež telesne maščobe in večji kot je delež mišic, bolj bo telo vidno. torej lepo, atletsko telo - brez kilogramov na tehtnici, ker »kvantiteta telesa« ne ustreza vedno njegovi »kakovosti«. Zaradi fizioloških razlogov imajo ženske več maščobnih celic kot moški, zato je ženskam vedno težje zgraditi mišično maso.

Lepo telo res pomeni veliko dela na sebi. Ne iskanje »čudežnih diet«, čarobnih tablet ali pretkane tehnike tretje žene kitajskega cesarja Cina, temveč vsakodnevna kontrola prehrane, redna vadba v telovadnici in želja po razumevanju, kako vse to deluje. Kot delo kiparja, ki mirno in metodično izkleše čudovit kip iz brezobličnega kamna.

Če hujšate in spremljate kakovost svojega telesa, potem poskusite vsaj enkrat na mesec izmeriti odstotek telesne maščobe. To vam bo pomagalo, da ne boste brezglavo izgubili odvečnih kilogramov, ampak boste sistematično izboljšali svojo telesno sestavo.

Poleg tega:

• Spremembe vaše maščobne mase lahko spremljate tako med hujšanjem kot med pridobivanjem mišic. To je veliko bolj razkrivajoče kot puščica na lestvici.
• Če poznate težo vaše čiste mišične mase, lahko ugotovite svoj vnos kalorij.

Norma za ženske in moške: kakšna bi morala biti

Torej, kakšen je normalen odstotek telesne maščobe za žensko?

• do 30 let - 15-23%;
• od 30 do 50 let - 19-25%;
• od 50 let - 20-27%.

Normalni odstotek telesne maščobe za moške:

• do 30 let - 11-18%;
• od 30 do 50 let - 14-20%;
• od 50 let - 16-22%.

Če je maščobe več kot 32%, človek razvije debelost.

Več vizualnih tabel:

Kako to ugotoviti sami doma?

Ni natančnega načina, da bi ugotovili, koliko maščobe je v telesu. Obstajajo bolj natančne metode, obstajajo preproste metode, ki to približno pokažejo.

Kako določiti s fotografije

Poceni in veselo: če želite določiti odstotek telesne maščobe, morate najti obliko telesa, ki je čim bolj podobna vaši:

Za dekleta in ženske je za atletsko postavo značilno 14-20% telesne maščobe, dobra fizična oblika - 21-24%, povprečna telesna maščoba - 25-31%. Hkrati je raven maščobe pod 10% izjemno nevarna za žensko telo in vodi v prenehanje .

Za moške 6-13 odstotkov telesne maščobe pomeni napeto, atletsko postavo in dokaj izražene trebušne mišice, 14-17 % pomeni dobro fizično kondicijo z majhno količino maščobe na problematičnih področjih, 18-25 % pomeni povprečno stopnjo postave in nad 25 % pomeni debelost.

Na pozitivni strani: To je najhitrejši, brezplačen in najlažji način. Če želite določiti odstotek telesne maščobe, morate najti obliko telesa, ki je čim bolj podobna vaši.

Od negativa: zahteva vašo oceno samega sebe, ki ni vedno objektivna. Morda nezavedno v mislih »odvržemo« kakšen kilogram in se primerjamo s vitkejše različico na fotografiji. Z eno besedo, z verjetnostjo 80% je ta metoda "prst v nebo".

Kako meriti s čeljusti

Kaliper- posebna naprava, ki meri debelino kožno-maščobnih gub na različnih delih telesa. Na podlagi dobljenih številk se določi odstotek podkožne maščobe s pomočjo posebnih tabel ali formul.

Kako izmeriti telesno maščobo s kalibrom -!! samo za ženske!!

1. Zadnja rama: Pregib je vzet navpično na sredini med ramenskim sklepom in komolcem.
2. Na strani: Pregib se izvede s strani diagonalno na sredini med spodnjim rebrom in kolčnimi kostmi.
3. Na trebuhu: Pregib se vzame navpično na razdalji +-2,5 cm stran od popka.

% maščobe = (A-B+C) + 4,03653, kjer:

• A = 0,41563 x (vsota vseh treh gub v mm),
• B = 0,00112 x (vsota vseh treh krat v mm na kvadrat),
• C = 0,03661 x starost v letih.

Merjenje je skupno za ženske in moške

Dobljene številke seštejemo v mm in s tabelo ugotovimo odstotek podkožne maščobe:

Na pozitivni strani: poceni, hitro, lahko to storite sami doma, dokaj natančni kazalci.

Od negativa: Potrebujete prakso, da se ga naučite pravilno uporabljati ali pomoč nekoga drugega, potrebni so izračuni s formulami.

Kako izračunati na spletu

Na spletu je tudi veliko kalkulatorjev za odstotek maščobe, ki temeljijo na različnih telesnih merah. Tako lahko preprosto izračunate na spletu. Na primer te:

Na pozitivni strani: hitro, ne zahteva nobene aktivnosti.

Od negativa: izračun je nezanesljiv.

Kako izračunati s tehtnico in analizatorjem

Kako tehtnica določa količino maščobe in mišic v telesu: naprava skozi vas spusti šibek tok in izračuna odpornost tkiva.

Na pozitivni strani: hiter, primeren za redno domačo uporabo.

Od negativa: enako kot pri bioimpedanci - niso vedno natančni kazalniki, saj lahko na sliko vpliva ravnovesje vode (edem). Kakovostne tehtnice bodo stale več kot 10.000, vendar je bolje zavrniti poceni - to je izguba denarja. Pri ponavljajočih se meritvah lahko izguba tekočine na tehtnici pokaže zmanjšanje deleža maščobne mase, čeprav je v resnici ostal nespremenjen. Edini način za uporabo takšnih lestvic je sledenje trendu – naj številka leži, a pomembno je njeno naraščanje ali zmanjševanje skozi čas.

Kako izračunati indeks telesne mase od Lyle MacDonald

Metoda je primerna samo za neusposobljene ljudi, tj. za začetnike, ki še niso pričeli z vadbo moči. Za srečne lastnike vidnih mišic, zgrajenih v telovadnici nad "normo", ta metoda ni primerna.

Če želite določiti odstotek telesne maščobe, morate vedeti svoj indeks telesne mase: BMI = teža v kg/višina v kvadratnih metrih

Kako preveriti pri strokovnjakih

Kako izračunati količino z bioimpedančno analizo

Zdravo, vitko in fit telo je nekaj, kar bo vedno v modi. Veliko ljudi se poskuša znebiti odvečnih maščobnih oblog. Toda hkrati vsi ne vedo, kakšna je norma maščobe v telesu in kako jo določiti, vendar je veliko odvisno od tega kazalnika. Poskusimo razumeti to vprašanje.

Pogosto se zgodi, da dve osebi z enako težo izgledata popolnoma drugače. Ena je vitka in fit, druga pa milo rečeno ne izgleda ravno idealno. Dejstvo je, da teža načeloma ni pokazatelj, na katerega bi se morali osredotočati pri ocenjevanju svoje telesne pripravljenosti. Mišice so veliko težje od maščobe, zato razlika v videzu z isto številko na lestvici.

Ključno je, kako vaše telo združuje kostno in mišično maso ter vodo in maščobo. Zato bi moral biti normalen odstotek telesne maščobe znan ne le tistim, ki hujšajo, ampak tudi tistim, ki načeloma spremljajo svoje zdravje. Nevaren je ne le presežek maščobe, ampak tudi pomanjkanje, saj ima maščoba številne pomembne funkcije, zlasti zaščitno in rezervno. Nizek odstotek telesne maščobe povzroča težave s potenco pri moških in težave z menstrualnim ciklom in plodnostjo pri ženskah.

torej maščoba opravlja naslednje funkcije:

• ščiti telesne organe;
• pomaga vzdrževati normalno temperaturo;
• spodbuja ohranjanje hranilnih snovi v telesu;
• mehča sklepe;
• spodbuja kopičenje energije.

Za ohranjanje zdravja in polno življenje potrebuje ženska odstotek telesne maščobe 13-15, moški pa vsaj 5-9%. Če je ta kazalnik nižji, so možne resne kršitve pri opravljanju njihovih funkcij s strani organov in nevarne posledice. Če je odstotek telesne maščobe normalen, se bo človek počutil in izgledal dobro, njegovi reproduktivni organi bodo delovali, kot je treba.

Maščoba je še posebej pomembna za žensko telo. Pomaga pri normalni sintezi ženskih hormonov, spodbuja pravilno delovanje spolnih organov, zagotavlja normalen menstrualni cikel in omogoča zanositev in rojstvo otroka. Količina maščobe se lahko poveča s starostjo. Njegov presežek je lahko posledica določenih motenj, nemalokrat pa je posledica pomanjkanja telesne dejavnosti in nenehnega prenajedanja.

Normalna telesna maščoba

Nemogoče je dati natančno številko, ki bi določila normo vsebnosti maščobe v telesu. Toda obstaja razpon, znotraj katerega ima lahko vsak posameznik svojo velikost. To določajo številne značilnosti telesa. Ena oseba ima lahko večji odstotek maščobe kot druga istega spola in starosti, vendar se lahko počuti veliko bolje.

Količina maščobe v telesu ne sme preseči zgornje meje, vendar morate biti pozorni na spodnjo mejo, saj je pomanjkanje maščobe v telesu polno resnih posledic.

Normalni odstotek maščobe v ženskem telesu mora ostati v naslednjih mejah:

• starost do 30 let - 15-23%;
• starost 30-50 let – 19-25%;
• starost od 50 let - 20-27%.

Za moške Normalni odstotek telesne maščobe izgleda takole:

• starost pod 30 let - 11-18%;
• starost 30-50 let – 14-20%;
• starost od 50 let – 16-22%.

Pri ženskah z normalno postavo se maščoba nahaja na trebuhu, prsih, pasu in bokih. Če se nabira na rokah, ramenih, nogah in v predelu kolen, lahko to kaže na nagnjenost k otekanju, presnovne motnje in hormonsko neravnovesje, zato se je smiselno posvetovati z zdravnikom.

Ravni maščobe so pomembne tudi pri moških. Za njih to določa delovanje številnih pomembnih sistemov, zlasti reproduktivnega in prebavnega. Moškim pa je lažje zmanjšati odstotek maščobe, saj je njihov metabolizem lipidov hitrejši kot pri ženskah. Maščoba pri moških je enakomerno razporejena po telesu. Če se usedline kopičijo v trebušnem predelu predstavnika močnejšega spola, to kaže na kršitev gastrointestinalnega trakta. Če so lokalizirani na straneh, prsih, bokih, to kaže na slabo prehrano, pa tudi na hormonsko neravnovesje - zvišanje ravni ženskih hormonov v telesu.

Spodnja tabela bo podrobneje prikazala, kakšen mora biti normalen odstotek maščobe v telesu ženske in moškega.

Visceralna in podkožna maščoba

Človeško telo kopiči dve vrsti maščobe: podkožno (vidno) in visceralno (notranje). nahajajo se blizu površine kože in jih je mogoče videti in otipati.

Če ugotovite, da vaša uspešnost ni idealna, bodite previdni. Ko poskušate doseči športno postavo, ne prekoračite fiziološke norme. Poleg tega ne pozabite, da je vsaka oseba individualna in ima svojo "zdravo" normo. Na primer, če se dekle odloči zmanjšati vsebnost telesne maščobe z 18 % na 13 %, lahko pride do menstrualnih nepravilnosti. Indikator bo ustrezal tudi normi, vendar bodo tu igrale vlogo posamezne značilnosti telesa. Zato pri zmanjševanju telesne maščobe spremljajte svoje počutje. Če čutite neprijetne simptome, morate prenehati s hujšanjem in se posvetovati s strokovnjakom. In ne pozabite, da v običajnem življenju nima smisla dosegati izjemne zmogljivosti. Toda normalizacija ravni maščob je koristna.

Če je norma telesne maščobe pri ženski ali moškem presežena, morate ponovno razmisliti o svojem življenjskem slogu. Najpogosteje je dovolj, da normalizirate svoj življenjski slog, preglejte svojo prehrano in se več gibajte. Od telesne dejavnosti se morate najprej osredotočiti, saj so tiste, ki kurijo maščobe. , ali kolo - lahko izberete kar želite.

Zelo pomembna je tudi pravilna prehrana. Izogibajte se hitrim dietam, saj izgubljajo mišice in tekočino namesto maščobe. Jejte hranljivo, uravnoteženo, zmerno. Priporočljivo je jesti pogosto in v majhnih porcijah, izključite hitro hrano, sladkarije in pecivo. Zdrava hrana za zmanjšanje maščobe vključuje puste vire beljakovin (meso, ribe, jajca, mlečni izdelki), žitarice, sadje in zelenjavo. Prav tako morate piti dovolj vode.

Če veste, koliko maščobe mora biti v telesu ženske in moškega, lahko ustrezno ocenite stanje svojega telesa. Ne pozabite, da je odvečna maščoba nevarna, toda enako velja za njeno pomanjkanje. Maščoba je v enaki meri tako prijatelj kot sovražnik in da bo za vas le na prvem mestu, nadzorujte njen odstotek v telesu.

Kako ugotoviti svojo telesno maščobo: video odgovor

Lep pozdrav, dame in gospodje! Danes imamo še eno zanimivo opombo, ki bo posvečena konceptu, kot je odstotek maščobe v telesu. Med njim bomo preučili tako teoretično plat vprašanja - norme, tabele, odstotke kot praktično stran - kako lahko neodvisno izmerite svojo telesno maščobo in kakšne zaključke je mogoče iz tega narediti.

Ne upam si nikogar več zadrževati, začnimo.

Odstotek telesne maščobe: Teoretične osnove

Ali poznate koncept uspešnice? Če ne, potem na kratko - to je artikel, ki je dobil široko prepoznavnost, divjo priljubljenost in se zaradi vsega tega prodaja v velikih količinah. V projektu je torej kar nekaj takšnih uspešnic (kar seveda ne more razveseliti njihovega avtorja), tj. članki, ki so prejeli največ ogledov, všečkov, odgovorov in vprašanj. Eden od njih je praktični članek. Za tiste, ki še niste prebrali, prosim izkažite svoje spoštovanje. Naš trenutni članek je odstotek telesne maščobe, samo iz iste serije, tj. bo aplikativne narave in bo pomagal pri reševanju različnih »merskih« vprašanj.

In rad bi začel s tem.

Vsak človek, ki se odloči za preobrazbo svojega telesa, t.j. Kdor je stopil na pot bodybuildinga (fitnesa), mora obvladati veliko poklicev hkrati. Tej vključujejo:

• nutricionist - vprašanja pravilne prehrane;
• osebni trener/inštruktor – sestava programov usposabljanja, študij tehnike izvajanja vaj;
• anatom – vprašanja anatomije, zgradba mišic, funkcije, kineziologija vaj;
• »krojač« - merjenje lastnega telesa, njegovih proporcev itd.

Torej, če še vedno mislite, da so bodybuilderji neumni športniki, potem ponovno razmislite o svojih pogledih na to vprašanje. Malo verjetno je, da lahko osebo, ki tekoče obvlada toliko poklicev, imenujemo neumna.

Odstotek telesne maščobe: osnovne meritve

V tem zapisu bomo še naprej poglabljali naše znanje v smeri antropometrije in se seznanili s tako osnovnim pojmom, kot je Body Composition ali telesna sestava. Prav on pomembno vpliva na človekovo zdravje in telesno zmogljivost. Ko gre za telesne mere in sestavo, si povprečen človek predstavlja naslednje skupne meritve – težo, višino in telesne mere.

Vendar je vse veliko širše in obstaja 4 Glavne komponente, ki v celoti označujejo sestavo telesa:

1. Splošna telesna maščoba. Sem spadajo esencialne maščobe – potrebne za optimalno delovanje in shranjevanje maščob – mesto (ali mesta) za odvečno energijo.
2. Masa brez maščobe. Sestoji predvsem iz beljakovin in vode. Skeletne mišice so glavna sestavina mase brez maščobe, vendar organi, kot so srce, ledvice, jetra itd. so v to maso vključeni tudi.
3. Kostni minerali. Anorganska sestavina kosti, ki je ključnega pomena za telesno strukturo in določene presnovne procese.
4. Voda v telesu. Povprečna telesna teža odrasle osebe je približno 65%-70% odstotkov sestoji iz vode. To se upošteva tudi pri različnih metodah določanja telesne sestave.

V slikovni različici je videti takole:

Kot verjetno razumete, se bomo danes ukvarjali s telesno maščobo, tj. s skupnim odstotkom telesne maščobe in kako ga izmeriti. Preden preidemo na praktični del, se spomnimo, katere funkcije opravlja maščobno tkivo in kateri dve vrsti maščob obstajata.

Maščoba torej ščiti organe, blaži sklepe, uravnava temperaturo, shranjuje vitamine in deluje kot zaloga energije za telo. Maščobe so pomembni nosilci okusa v živilih, zato jih z veseljem uživamo.

V človeškem telesu obstajata dve vrsti maščobe: 1) podkožna (viden navzven)- maščobno tkivo, ki leži površinsko in blizu kože; 2) visceralno (notranje) – maščobno tkivo okoli centralnih organov. Podkožna maščoba je presnovno manj aktivna, visceralna maščoba je bolj aktivna in se hitro razgradi, da se mobilizira.

Opomba:

Ko človek začne hujšati, je prvo mesto, kamor gre maščoba, trebuh. Izguba telesne teže z 5-10% lahko privede do zmanjšanja trebušne maščobe 10-30% . Dobra novica za tiste, ki ste na dieti, je tudi ta, da se visceralna maščoba v večji meri zmanjša, ker je presnovno bolj aktivna in se razgradi hitreje kot podkožna maščoba.

Odstotek telesne maščobe pri moških in ženskah

Upoštevati je treba, da imajo moški in ženske različne količine maščobnih rezerv, kar je predvsem posledica naše različne biološke narave in hormonov. V povprečju je odstotek telesne maščobe pri nežnejšem spolu 5-8% več kot moških in je približno 23-25% .

Obstajajo določene tabele/grafi, ki prikazujejo odstotek telesne maščobe za moške in ženske glede na starost, tukaj je ena izmed njih.

Da ne bodo številke suhoparne, bom poskrbela za galerijo slik obeh spolov glede na vsebnost telesne maščobe.

Odstotek telesne maščobe pri ženskah:

Odstotek telesne maščobe pri moških:

Mislim, da so komentarji nepotrebni, vse je že čisto jasno, manj maščobe, bolj izrazite so mišice (če seveda obstaja). Za povprečnega obiskovalca telovadnice (moškega), da je videti fit, je dovolj, da ohrani svojo maščobo znotraj 15-20% . Odstotek maščobnega tkiva znotraj 3-7% - to je že raven tekmovalnih športnikov, ki na odru razkazujejo svoje telo, in definicija mišic za njih ni prazen sunek zraka.

Če je sezona plaže tik za vogalom in želite pokazati svoje izklesane trebušne mišice 6 kocke, potem morate odstotek telesne maščobe pripeljati do 10-12% . V nasprotnem primeru ne boste videli nobene kocke, samo ena polna krogla bo :).

Opomba:

Svoje trebušne mišice lahko napihneš na šest paketov, vendar jih zaradi trebušne maščobe ne boš nikoli videl.

Za ljudi, ki hodijo v telovadnico, je zelo pomembno, da se naučijo pravilno meriti in sami določiti odstotek telesne maščobe. Konec koncev, če se slednja izgubi in se hkrati ohrani mišična masa, potem trening poteka konstruktivno, izboljšate sestavne telesne proporce.

Obstaja vsaj približno 10 metode za merjenje odstotka telesne maščobe. Z večino od njih se verjetno ne boste nikoli seznanili, ker to zahteva posebno medicinsko opremo. To pomeni, da morate iti v lokalno kliniko ali zasebne zdravniške ordinacije/laboratorije, odpeti nekaj ostrih listov papirja in na koncu pospraviti rezultate v omaro.

Mislim, da bi le malokdo želel narediti kaj takega in res ni potrebe po supernakitarski natančnosti. Zato bomo obravnavali samo praktične načine za merjenje maščobnega tkiva, vendar je to zgodba naslednjega poglavja.

Kako izmeriti odstotek telesne maščobe: najlažji in najučinkovitejši način

Pa smo prispeli do najbolj okusnega dela članka – praktičnega. V njem se bomo končno naučili, kako pravilno izmeriti svojo »maščobo« in kakšne telesne gibe boste morali narediti za to. Na splošno med vami in mano obstajajo celo enostavnejše metode za merjenje telesne maščobe, kot jih bomo obravnavali spodaj. In tako se imenujejo:

• "Reci moja svetloba, ogledalo." Sestavljen je iz striptiza do spodnjega perila in opazovanja svojega odseva. Glavno merilo je lastna objektivnost in zdrav pogled na ljubljeno osebo od zunaj. Oglejte si svoje telo, se zavrtite okoli ogledala in opazujte, ali je kaj preveč ohlapno, ali so gube, očitna nesorazmerja itd. Če si govorite, da je vse normalno, vendar vam vaš notranji glas pravi, da je čas, da se pridružite telovadnici, potem je bolje, da to storite.
• Metoda garderobe. Daleč od najbolj natančnega (enako kot prejšnji), vendar je povsem sposoben prepoznati splošni trend. Vključuje merjenje oblačil – t.j. Oblečeš oblačila in čez nekaj časa vidiš, ali »pašeš« vanje in, kar je najpomembneje, kako se ti prilega. Če je bil prej vstopno-izstopni postopek izveden enostavno in nezahtevno, čez nekaj časa pa je postalo preprosto nemogoče brez pomočnikov, potem se je maščobno tkivo očitno povečalo, postali ste težji.

Bolj natančna in zanesljiva domača metoda je metoda kaliperometrije – merjenje maščobnih gub. Vse, kar potrebujemo, je farmacevtska naprava, imenovana čeljust, ki stane rubljev 200 od moči. Tisti, ki so zelo varčni, lahko uporabljajo kaliber in merilni trak.

Čeljust je torej naprava, ki meri debelino kožne gube z njeno glavno plastjo maščobe. Z meritvami na ključnih mestih (točkah na telesu) lahko natančno določite skupno količino (odstotek) podkožne maščobe.

Preden preidemo na sam ustvarjalni proces – pregled sebe s to napravo, razjasnimo nekaj tehničnih podrobnosti, ki bodo pomagale izboljšati natančnost meritev. Najprej si zapomnite naslednja pravila za uporabo čeljusti.

Pravila za uporabo čeljusti

Pravilo #1

Najbolje je, da meritve opravite skupaj (tj. nekdo naj meri vas, ne sebe).

Pravilo #2

Če ste desničar, z levo roko izvlecite kožno gubo z glavno plastjo maščobe in jo primite s prsti leve roke. Nato držite čeljust v desni roki in jo položite na čeljusti, kot je prikazano na spodnji sliki (točka št. 1). Na splošno je postopek ščipanja videti takole.

Pravilo #3

Čeljusti čeljusti bi morale biti približno 7,5 mm od prstov leve roke, ki še naprej drži gubo.

Pravilo #4

Sprostite sprožilec čeljusti. Vsa sila njegovih čeljusti mora biti na kožni gubi. Med odčitavanjem ne izpustite prstov leve roke.

Pravilo #5

Pomembno je, da s prsti trdno držite kožno gubo, tako da čeljusti naprave zajamejo celotno debelino gube.

Pravilo #6

Ko postavite merilnike na kožno gubo, se bodo (čeljusti) rahlo odmaknile (učinek lezenja) Ko to mine, je najboljši čas za meritve.

Pravilo #7

Na čeljusti zavorne čeljusti pred sprostitvijo ni potreben večji pritisk.

Opomba:

Za boljše razumevanje bo nadaljnja pripoved potekala v obliki vprašanja in odgovora.

Pa smo prišli do najpomembnejšega in sicer...

Odstotek telesne maščobe: kje izmeriti

Točka št. 1. Triceps

Zadnji del nadlakti je mesto na polovici med ramenskim in komolčnim sklepom. Pregib je narejen v navpični smeri, takoj na sredini hrbtne strani roke.

Točka št. 2. Biceps

Sprednja stran roke. Meritev je enaka kot za triceps, le da je guba spredaj.

Točka št. 3. Spatula

Merilna točka je tik pod lopatico. Pregib je vzet pod kotom 45 stopinj, kot je prikazano na sliki.

Točka št. 4. Pas

Lokacija je tik nad grebenom ilijake (protruzija medenične kosti), rahlo proti sprednjemu delu pasu. Pregib je narejen rahlo pod kotom, kot je prikazano na sliki.

Kako uporabiti svoje podatke in izračunati odstotek telesne maščobe

Izvedite meritve, kot je prikazano na slikah (zabeležite odčitke merilne lestvice). Moralo bi ti uspeti 4 vrednosti v milimetrih. Nato seštejte štiri meritve. Odstotek maščobe se določi iz računskih tabel. Seveda tabele niso podane za vsak milimeter, zato je za točne številke nujna interpolacija (iskanje vmesnih neznanih vrednosti z uporabo obstoječega niza znanih).

Opomba:

Primer, kako pravilno najti vmesne vrednosti. Ženske v starostnih skupinah 16-29 let ima lahko znesek 29 mm za štiri dimenzije. Je na pol poti med 28 in 30 na grafikonu. Odstotek maščobe za 28 mm= 18,6% , in za 30 =19,5% . Interpolacija daje približno 19,0% . Drug primer bi bil 40-letni moški z zneskom 42 mm za štiri dimenzije. Če pogledamo graf za moške, najdemo vmesne odstotne vrednosti, to so 40 in 45 mm. 42 mm so 2/5 poti med 40 in 45 . Maščobe za 48 mm je 20,3% , in za 45 mm= 21,8% . Dve petini poti od 20,3 prej 21,8 približno 20,9% .

Naslednja tabela vam bo pomagala izračunati vaš odstotek telesne maščobe skozi vse življenje:).

Poznavanje količine vaše "soli" je seveda zanimivo, vendar s praktičnega vidika daje malo. In vse zato, ker je spremembo X odstotkov vizualno zelo težko opaziti. Ko pa se pas zmanjša za 1,5-2 cm, to boste brez meritev občutili ne samo vi, ampak tudi okoliški prebivalci.

Na koncu bi rad razmislil o praktičnem primeru, ki vam bo omogočil, da bolje ocenite, kako se je vaša telesna sestava spremenila glede na določeno vadbo.

Na primer, imamo človeka, ki tehta 95 kg. Izmeri odstotek telesne maščobe in dobi vrednost 30% . Množenje 95 kg na 30% dobimo 28,5 kg je skupna teža moškega podkožnega maščevja. Odštevanje 28,5 kg 95 kg, dobimo mišično maso 66,5 kg.

Predpostavimo, da je po enem mesecu redne vadbe in teža padla na 88 kg in odstotek maščobe postal 25% . Množenje 88 na 25% , se zredimo 22 kg. Odštevanje od 88 kg telesne teže 22 dobimo kg maščobe 66 kg mišične mase.

Zaključek: za 1 mesecu treninga je moški izgubil pol kilograma mišic in 6,5 kg maščobe je zelo dober rezultat, kar pomeni, da ta program in dieta delujeta!

Opomba:

Ne pozabite, da ko izgubite maščobo, izgubite tudi mišice. Na splošno je to razmerje = 1/3, tj. na 1 kg izgubljene mišice je približno 3 kg maščobe.

No, to je pravzaprav vse, zdaj menim, da je moja misija opravljena in članek zaključen. Povzemimo in se poslovimo.

Pogovor

Napisan je bil še en praktični članek, danes smo govorili o odstotku telesne maščobe, kako ga izmeriti in kakšen mora biti. Prepričan sem, da se boste zdaj zlahka naučili, kako to storiti, in vedeli boste, v katero smer morate prilagoditi svoj program usposabljanja in težave s prehrano. To pomeni, da boste naredili še en korak do telesa svojih sanj! Vso srečo pri merjenju. In se vidimo v stiku!

PS. Imate kakšna vprašanja, nesporazume ali druge stvari? Potem ne odidite, dokler ne prejmete odgovora nanje prek obrazca za komentarje.

P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega v svojem statusu v družabnem omrežju - plus 100 kaže na karmo, zagotovljeno.

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.

Torej, debela. V našem telesu igra veliko pomembnih vlog. Od tega, kako zdrava je videti naša koža in kako čvrsta, elastična in prijetna je na dotik, do tega, ali je vse v redu z našimi hormoni – mnogi od njih se ne proizvajajo, ko je odstotek telesne maščobe prenizek.

Skratka, v zadnjem času sem spet spremenila svoj pristop do hrane, do treninga in nasploh do psihološke plati svoje kondicije in svojih idealov ženskega telesa. Delam na napakah, ki sem jih naredil, in se pomirim s svojim telesom. Razmišljam, da bi napisal članek o teh napakah, a glavna je v strašni besedi "maščoba".

Koliko maščobe mora imeti zdravo telo?

Namreč: Dolgo časa nisem vnašala dovolj maščob v prehrano (v povprečju je bilo 30-40 g na dan) in sem preveč vneto lovila nizek odstotek telesne maščobe. Zakaj je to zelo slabo, bomo razpravljali v današnjem članku. Če pa govorimo o prehrani, se danes trudim zaužiti vsaj 80-100 g maščobe na dan. In namenoma sem povečal odstotek telesne maščobe z 18-19 na 21-23. Da, sprva je bilo nenavadno, da se dojemam po 18%, vendar je moja prioriteta še vedno zdravje.

Ideja tega članka pripada guruju na področju zdravja in zdrave prehrane - dr. Andreju Beloveškinu. Pravzaprav je članek nastal v sodelovanju z njim. Natančneje, ustvaril ga je v sodelovanju z mano.

Torej, debela. V našem telesu igra veliko pomembnih vlog. Od tega, kako zdrava je videti naša koža in kako čvrsta, elastična in prijetna je na dotik, do tega, ali je vse v redu z našimi hormoni – mnogi od njih se ne proizvajajo, ko je odstotek telesne maščobe prenizek.

Te teme sem se že dotaknil: če primanjkuje maščobe v telesu in maščobe v hrani, je treba najprej narediti trpi v ženskem telesu - to je reproduktivni sistem in reproduktivna funkcija. Telo začne varčevati z viri in postopoma izklopi funkcije, brez katerih lahko zdrži in ... preživi. Zakaj bi razmišljal o razmnoževanju, če je zdaj sam v nevarnosti?..

Ugotovimo, zakaj je treba maščobe (tako tiste, ki jih jemo, kot tiste, ki jih nosimo na sebi) razumeti, odpustiti in odpustiti.

Pomembno je zagotoviti, da zunanja maščoba ne pade pod sprejemljiv minimum.

Dokler podkožna maščoba ne presega norme, je dobro. Ker maščoba proizvaja posebne hormone, ki varujejo naše srce in ožilje. In, kot sem že napisal zgoraj, obstaja najmanj podkožne maščobe, brez katere je normalno delovanje hormonskega in reproduktivnega sistema nemogoče.

Podkožna maščoba je estetika, vse gladke krivulje in obrisi ženskega telesa. Brez podkožnega maščevja telo postane senilno in moško: grobo, suho, oglato, s kostmi in mišičnimi snopi, ki se kažejo skozi. Za "umiritev" telesa je potrebna tudi določena zaloga podkožne maščobe. Ko je telo pod stresom, ga skrbi le eno: preživeti. Zato začne maščobo potiskati v jetra, v srce, v stene krvnih žil.

Podkožno maščobo lahko izmerite v skladu z znanostjo – z merjenjem debeline gub na različnih mestih. Lahko ga poskusite nadzorovati s številkami na tehtnici (vendar je tu odtenek: ni mogoče določiti odstotka maščobe in suhe mase).

Že dolgo sem prišel do zaključka, da je najpreprostejši in najbolj zanesljiv način ogledalo. Slečeš se, postaviš se pred ogledalo v polno postavo in ... pogledaš. Ne, ne na način "Uf, jaz sem debela!", ampak dobro pregledaš vse, kar visi ali ne visi.

Če je v telesu preveč maščobnega tkiva, se to pokaže po gubah, gobah, celulitu, trebuhu, pazduhah in kolenih. In na splošno je splošni videz tako-tako. Če nikjer ne visi, potem je vse v redu. Žile, štrleče kite, kocke in posamezni snopi mišic so zanesljiv znak, da maščobe ni dovolj. In ti si v nevarnosti. Ja, ja, to pravim. Tebi se ni zdelo. Brez venčkov na trebuhih. Brez vitkih mišic. Resnično si želim otrok v prihodnosti. In res ne želim težav s hormonskimi ravnmi.

Zato naj suha telesa ostanejo telovadcem, ki poskušajo s tem zaslužiti. Ljudje, ki želijo ostati zdravi, morajo razumeti, da umetno ustvarjena prekomerna suhost telesa ni zdrava. Poudarjam: nepotrebno. Da ne boste tega brali kot izgovor za požrešnost in debelost.

Če govorimo v številkah, je norma za žensko 20-25% maščobe. Maksimalni presežek maščobe je do 15% prekomerne telesne teže, če gre za podkožno maščevje (ne za notranje maščevje). Ko pade pod 9-10 %, gre telo v resen deficit, kar povzroči odpoved celotnega sistema. Pri moških je kritični prag nižji - 4-6% telesne maščobe.

Če vsak dan ne zaužijete dovolj maščobe, bo vaše telo nekaj časa hujšalo, ja. Osrečilo vas bo. Le na tihem bo naše zvito in zelo pametno telo počasi ugasnilo dodatno svetlobo, da ne bi zapravljalo energije, kot se mu zdi. In da vam ne bo treba vse življenje zamenjati vseh električnih napeljav, je pomembno, da ne pridete do te točke.

Strokovnjaki priporočajo vsaj 1 gram na kilogram telesne teže, vendar menim, da telo vseeno potrebuje več. Še posebej telesu, ki je tako kot moje nenehno v gibanju in umskem delu. Zato danes poskušam pojesti 1,5-2 grama, odvisno od intenzivnosti dneva. Mimogrede, prehrana, bogata z maščobami, tudi bolje nasiti. Zato po 1,5-2 urah ne želite jesti. In hočem čez 4 ure.

Pomembno je nadzorovati podkožno maščobo, da ne pade pod normalno! Ko je raven podkožnega maščevja pod 7 %, ženske preidejo v stanje pomanjkanja, hormonske motnje in prenehanje menstruacije. Z dolgotrajno odsotnostjo menstruacije se sposobnost rojstva otroka močno zmanjša in vodi do neplodnosti. Tudi pri moških stvari niso tako srečne. Z nizko vsebnostjo maščobnega tkiva (4-6% celotne mase) se proizvodnja testosterona ustavi in ​​libido se zmanjša. Super relief je del profesionalnih bodybuilderjev in je škodljiv. Če boste nosili nekaj odvečnih kilogramov, potem je bolje, da to storite na zadnjici kot na jetrih.

Nadzorujte energetsko bilanco: dohodek in porabo

Energijska bilanca je razmerje med številom kalorij, ki jih dobimo s hrano, in kalorijami, ki jih porabimo med telesno aktivnostjo. Razlika med celotno kalorično vsebnostjo prehrane in kalorijami, ki jih porabimo med telesno aktivnostjo, je razpoložljiva energija, ki jo telo lahko porabi za divjanje. Natančneje, uporabite ga za vzdrževanje življenja in svojega ljubljenega.

Zadnje čase jem približno 1700 kcal na dan(in še vedno ni dovolj! vendar delam na tem, da bi ga povečal). Na srečo sem nehal jesti pri 1200 kcal. Ker objektivno glede na mojo možgansko in fizično aktivnost to ni dovolj. Po najbolj konzervativnih ocenah me en trening stane 400 kcal. Ampak to je zelo skromno - zažgem jih lahko 800! Toda začnimo s povprečno vrednostjo 400 kcal.

To pomeni, da mojemu telesu ostane 1300 kcal na dan za vse. Lahko ga nameni svojim notranjim zadevam in drugim dobrotam. Obstaja tak koncept - osnovna potreba ali osnovni metabolizem. To je minimalna energija, ki jo potrebujemo samo za normalno življenje in delovanje.. In storiti ničesar glede tega. Samo lezi. Kot vidite, se tudi zdaj, ko sem povečal dnevni vnos kalorij, premalo hranim. Toda zahvaljujoč dr. Beloveškinu jem že veliko več. Podrobnosti spodaj.

Če telesu ne boste dajali energije za osnovne potrebe, bo to počasi, a zanesljivo povzročilo težave.

Kako ugotoviti svoje stanje?

Najprej moramo vedeti vaš odstotek telesne maščobe. Moj povprečni odstotek telesne maščobe je zdaj - 23% (Pred 9 meseci je komaj presegla 18%, zdaj pa gledam te fotografije in razumem: suha je, punčka je, nima zadnjice, samo kosti – pa kaj?).

Maščobo lahko izračunamo s posebnimi impedančnimi lestvicami ali bioimpedančno napravo. Odstotek maščobe lahko izračunate s posebnim kalkulatorjem na različne načine in izberete povprečje.

Suho maso izračunamo po formuli: Pusta telesna masa (masa brez maščobe) = trenutna teža - (trenutna teža x trenutni % telesne maščobe).

Moja današnja teža je 56 kg, delež maščobe pa 0,23 (23%). zase mislim:

Suha teža = 56 – (56 x 0,23) = 43 kg.

Najmanjša razpoložljiva energijska potreba je 30 kcal na kilogram suhe telesne mase. Pri ravni pod 30 kcal bodo vaši spolni hormoni "poškropili", če padete na 25 kcal (razvpitih skoraj 1200 kcal na dan), bo najverjetneje začela delovati ščitnica. Po zmanjšanju na 20 kcal na kilogram se začnejo prave težave z glavo.

Optimalno za normalno življenje, dobro počutje, brez nevarnosti za zdravje in skoraj brez nevarnosti za vašo postavo - to je 40-45 kcal na kilogram suhe telesne mase (telesna teža brez maščob - že smo ugotovili, kako izračunati zgoraj).

To pomeni, da za mojih 43 kilogramov puste mase moj vnos kalorij ne sme biti nižji od 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal.. In to je le minimalna osnovna potreba! In skoraj eno leto sem svojemu ubogemu telesu dajal toliko kalorij za življenje, za delo in za trening ... Ne ponavljajte! Čeprav se je zelo enostavno zasvojiti z nizkokalorično iglo, ker daje hitre rezultate. Za kakšno ceno je drugo vprašanje.

Moje osnovne optimalne kalorije: 43 * 45 = 1935 kcal. Ker cele dneve ne ležim na kavču, je treba to številko pomnožiti s korekcijskim faktorjem glede na telesno aktivnost.

Mnogi od vas so videli ta seznam, prepričan sem:

1,2 = sedeč način življenja, sedeče delo, zelo malo ali nič športnih aktivnosti

1,3-1,4 = lahka aktivnost (nekaj dnevne aktivnosti + lahka vadba 1-3 krat na teden)

1,5-1,6 = povprečna aktivnost (vadba 3-5 krat na teden)

1,7-1,8 = visoka aktivnost (aktiven življenjski slog in težki treningi 6-7 krat na teden)

1,9-2,0 = izjemno visoka aktivnost (športni način življenja, fizično delo, vsakodnevni trening itd.).

Zdaj imam povprečno aktivnost in korekcijski faktor 1,5. To pomeni, da je moj minimum 1,5*1290= 1935, moj optimum pa 1935*1,5= 2900 kcal. Če predpostavimo, da je sedaj moj dnevni vnos kalorij 1700 kcal, potem je moja energijska bilanca negativna (tudi ob upoštevanju minimalne potrebe mi manjka več kot 200 kcal).

To je mogoče popraviti z zmanjšanjem intenzivnosti (ali pogostosti) treninga ali povečanjem števila kalorij. Recimo, v mojem primeru mi bo pomagalo dodajanje dveh jajc (180 kcal) ali enega avokada (205 kcal). Ali pa preskočite polovico vadbe (200 kcal) - in to bo dovolj za uravnoteženje vaše energijske bilance. Toda fizični trening bi raje pustil tako, kot je, hkrati pa bi več jedel.

Bom iskrena: vnos kalorij že povečujem, hrane ne tehtam in se ne obremenjujem z natančnim štetjem kalorij – samo jem. In tako dobro je za celotno telo, tako pomirjujoče. Bom še malo pogledal, potem pa ti povem. Toda tudi vizualno je razlika. Kako izgleda koža po celem telesu, npr.

Zakaj je pomembno, da ne greste dlje časa v rdeče številke?Če je energetska bilanca negativna, telo preide v način varčevanja z energijo (pomanjkanja).

In tu se začne akcijski film: presnova se upočasni, poslabša se delovanje ščitnice in spolnih hormonov, upade razpoloženje in energija, pojavita se depresija in razdražljivost. Poleg tega bo telo še vedno kopičilo notranjo (slabo) maščobo in pri tem žrtvovalo mišice.

Zato Andrej Beloveškin močno priporoča: tudi pri hujšanju ali ohranjanju normalne teže ne smemo presegati meje 30 kcal na kilogram suhe telesne mase več kot 2-3 dni. V nobenem primeru ne delajte tega, kar svetujejo: "jejte manj, telovadite več." To bo povzročilo izgubo teže, vendar povečalo količino slabe maščobe (visceralne maščobe).

Dodal bom v svojem imenu: bodite razumni, ne poslušajte tistih, ki svetujejo živeti na enem listu solate in se ubijati med treningom. S svojim telesom ravnajte skrbno in spoštljivo in hvaležno vam bo. Ne gestikuliraj, sicer se bo telo odzvalo s še močnejšo gestikulacijo. Obnavljanje metabolizma in hormonske ravni, zdravljenje reproduktivnega sistema je dolgo, težko in v vseh pogledih drago.

Pazite na količino notranje maščobe!

»Najbolj nevarna je notranja maščoba, ki je skrita v trebuhu. Moti hormone, poslabša razpoloženje, povzroča bolezni, šibkost in kronično utrujenost. Njegov presežek izzove željo po različnih vrstah odvisnosti: od sladkarij do drog in odvisnih odnosov,« pravi Andrey.

Toda najbolj neprijetna prevara je drugje, prijatelji. Slaba maščoba, ki raste v ozadju gladovnih stavk, sušenja, kronične preobremenjenosti in stresa, lahko "stopi" naše telo. Spremenite njegovo sestavo in ubijte kakovost.

To pomeni, da moteni spolni hormoni in stresni hormoni »reprogramirajo« naše maščobne celice."Reprogramirana" maščoba se začne obnašati nespodobno, kar vodi do pojava in intenziviranja problematičnih področij: zdi se, da smo vitki, a celulit na stegnih, zadnjici in celo na teletih cveti v sočnih barvah! Poleg tega še bolj opazen kot prej.

Kaj naredi normalno, povprečno dekle v takšni situaciji? Prav! Postane živčen, lačen, trenira do nezavesti in ... krog se ponovi. In z vsakim takšnim krogom, žal, naša problematična področja postajajo vse bolj problematična, celulit pa se pojavi celo na licih.

Študije dvojčkov so pokazale, da je le 20% kopičenja notranje maščobe mogoče vsaj nekako razložiti z geni. Vse ostalo je prehrana, življenjski slog, slabe navade. Slabe maščobe ni tako enostavno videti v ogledalu, vendar jo imajo lahko tudi ljudje z normalno težo: pri športnikih, manekenkah, majhnih deklicah.

Zdaj si bomo ogledali, kako spremljati vašo notranjo maščobo in zdravje z uporabo... merilnega traku. Ta blok bo koristen za tiste, ki se želijo malo samotestirati, na primer, kako sem zdaj?

Ključna stvar v naši študiji je obseg pasu. Od njega plešejo skoraj vsi ostali kazalci. Navsezadnje se notranja maščoba skriva v predelu trebuha.

Vzemimo trak. Dajemo ga izkušenemu zdravniku Andreju Beloveškinu. Za model in testni subjekt vzamemo eno fitnes blogerko. Ki se ne boji pokazati resnice svojega telesa.

« Obseg pasu je treba izmeriti na sredini med spodnjim robom spodnjega rebra in vrhom medeničnih kosti(kot možnost - na najožjem mestu, običajno na ravni popka ali nekoliko višje). Pri zategovanju je treba trak rahlo potegniti, s podobnim naporom, kot bi dvignili prazno skodelico. Pri merjenju mora biti trak nameščen vzporedno s tlemi. Stojte tiho, roke ob telesu, mirno dihajte, merite ob izdihu. Merite večkrat, dokler razlika ni večja od enega centimetra,« priporoča Andrey.

Obseg bokov se lahko meri na najširšem delu zadnjice"Ugotavljamo vizualno," svetuje zdravnik.

Obseg vratu se meri na najožji točki:

Obseg stegen - v zgornji tretjini:

Moji rezultati: teža 56 ​​kg, višina 170 cm, pas 67 cm, boki 96 cm, vrat 30 cm, višina trebuha - 17,5 cm, boki 55 cm, odstotek maščobe 23%.

1. Obseg pasu.

Moj pas je normalen (67 centimetrov). Ko shujšam na 60, se moji boki spustijo na 89 in to je fantovska zgodba - še vedno sem za ženstvenost. Normalen obseg pasu pri ženskah je do 75 (80) centimetrov, od 80 do 88 centimetrov je povečanje telesne mase, nad 88 pa je debelost. Za moške so normalni parametri do 94 centimetrov. Širok pas zmanjša vašo privlačnost in podvoji tveganje prezgodnje smrti zaradi vseh vzrokov. To velja tudi za ljudi z normalno in nizko težo!

2. Razmerje med boki in pasom.

Moje razmerje: 67 proti 96 = 0,70 (idealno).

»Idealne številke so 0,7 (0,65–0,78) za ženske in ne več kot 0,9 za moške. Običajno mora biti ta indeks manjši od 0,85 za ženske in manjši od 1,0 za moške. Dobro razmerje med boki in pasom poveča privlačnost, mentalne sposobnosti in libido ter zmanjša tveganje za številne bolezni (rak, neplodnost, sladkorna bolezen). Razmerje med boki in pasom je eden najboljših pokazateljev zdravja,« komentira Andrey.

Neskromno bi dodal: mmmmm, upogni!!!

3. Razmerje med višino in pasom

Moje razmerje: 67 proti 170 = 0,4 (odlično). Norma tega indeksa je manjša od 0,5 za moške in ženske.

4. Indeks telesne oblike – pokazatelj tveganja, da zbolimo

Indeks telesne oblike prikazuje razmerje med obsegom pasu, višino in težo. Formula je zapletena, uporabimo kalkulator. Ta indeks poleg številk daje tudi sliko, ki kaže, kje na lestvici tveganja smo.

Moj indeks telesne oblike je 0,0723 - to je normalno. Hkrati kalkulator izračuna tudi relativno tveganje. Pri meni je 0,76. Ta številka pomeni, da imam manjše tveganje za bolezen od povprečja (povprečno tveganje = 1). Večje kot je število, večje je tveganje za bolezen.

Krogec na grafu sem jaz / bolj levo in nižje kot je krogec, tem bolje. Višje in desno, bolj nevarno.

5. Indeks stožnice (K-indeks).

»Formula je zapletena in nisem našel kalkulatorja. Zato težo v kilogramih delimo z višino v metrih, iz tega vzamemo kvadratni koren (v standardnem kalkulatorju gumb sqrt) in pomnožimo z 0,109.«

0,109 x (kvadratni koren iz 56/1,7) = 0,63.

Nato delimo obseg pasu v metrih z dobljeno številko: 0,67/0,63 = 1,063.

Torej je moja vrednost stožčastega indeksa 1,063.

Za moške je norma stožčasti indeks, ki ne presega 1,25, za ženske pa 1,18.

Višji kot je indeks, bolj je človek videti kot valj in ne kot dva stožca, ki se stikata v pasu. In večje je tveganje.

6. Vrat

Merimo na najožjem mestu. Moja vrednost = 30 cm (odlično). Pri ženskah obseg vratu ne presega 34,5 (strožja norma je 32 cm), pri moških obseg vratu ne presega 38,8 cm (strožja norma je 35,5 cm).

7. Razmerje med pasom in boki.

Moje razmerje: 67/55 = 1,22 (odlično). Običajno je ta indeks manj kot 1,5 za ženske in manj kot 1,7 za moške.

8. Višina trebuha.

Moja vrednost: 17,5 cm (odlično). Norma je do 25 centimetrov.

»Višina trebuha je najmanjša razdalja med dvema vodoravnima črtama, ki ležita na površini trebuha in se dotikata hrbtnega vretenca. Merite s hrbtom pritisnjenim na tla in pokrčenimi koleni v višini križnice. Mimogrede, višina trebuha nad 25 cm je tveganje za razvoj Alzheimerjeve bolezni, če preživiš srčni infarkt pri 50 letih,« pravi Andrey.

Zaključek se nakazuje sam: Pravočasno sem prepoznala alarme telesa, vrnila ustrezno količino maščobe v prehrano in podkožno maščobo. Vsi moji zdravstveni znaki so v odličnem stanju.

Nehala sem gestikulirati in preizkušati moč svojega telesa. Do njega sem zelo občutljiva in pozorna. Poslušam. Pazim, da se ne izsuši, a ne plava. In kot je pokazal majhen poskus, ni vse zaman. Znaki zdravja so normalni, kar pomeni, da lahko nadaljujem s svojim življenjem. Enako želim tudi tebi!

Rad bi izrazil svojo hvaležnost Andreju za ta članek, za vse informacije, ki jih je zbral in objavil.

Tatjana Kurbat, Andrej Beloveškin

Če imate kakršna koli vprašanja, vprašajte

P.S. In ne pozabite, samo s spreminjanjem vaše porabe skupaj spreminjamo svet! © ekonet

Izračun odstotka maščobe vam pomaga slediti in nadzorovati raven učinkovitosti vaše izbrane strategije hujšanja.

Kako in kaj meriti?

Izmeriti morate svojo višino, težo, obseg pasu, vratu in bokov. Navedite tudi svojo dnevno stopnjo aktivnosti. Dobljene mere vnesite v kalkulator, kliknite gumb "Izračunaj".

Telesni parametri

Za merjenje boste potrebovali merilni trak in. Izvedite meritve z natančnostjo 0,5 cm. Prepričajte se, da merilni trak ne zategne kože, vendar ne visi ohlapno.

• Višina– izmerite svojo višino brez čevljev;
• Utež– zjutraj stopite na tehtnico, brez oblačil, najprej obiščite stranišče in ne zajtrkujte;
• Pas– meritve pasu za moške je treba opraviti v predelu popka, za ženske – v najožjem delu trebušne votline;
• Vrat– izmerite obseg vratu pod Adamovim jabolkom;
• Boki– izmerite na najširšem delu bokov.

Stopnja aktivnosti

• Najmanjša– pasivni življenjski slog, delo za računalnikom, redka neredna vadba;
• Zmerno– vsakodnevna hoja, delo v gibanju, aktivna rekreacija;
• Aktiven– reden šport, težko fizično delo.

Dešifriranje rezultatov

Indeks telesne mase– razmerje med težo in višino osebe. Formula BMI = kg/m2 vam omogoča, da ugotovite, koliko vaša teža ustreza normi. Formula ne upošteva vašega tipa telesa, zato bo dala netočne rezultate, če ste športnik z razvitimi mišicami.

Razmerje med pasom in višino– vam omogoča, da ugotovite, koliko trebušne maščobe vsebuje človeško telo. Nerazvitost in velike količine trebušne maščobe vodijo do bolezni srca in ožilja, jeter in prebavil.

Odstotek telesne maščobe– Dovoljena količina maščobe je pri moških in ženskah različna. Kopičenje maščobe na trebuhu in stegnih pri ženskah je razloženo s potrebo po dodatnem viru prehrane in energije v primeru nosečnosti. Moško telo potrebuje več mišic, da zaščiti svojo družino in poskrbi zanjo.

Pusta telesna teža– izračunano po formuli: masa x (100 – odstotek maščobe). Izračun vam omogoča, da ugotovite težo osebe brez maščobnih oblog.

Minimalne kalorične zahteve– rezultat pokaže, koliko kalorij potrebuje telo osebe določene višine in teže za normalno delovanje. Izračun je v celoti odvisen od vrednosti BMI, če je indeks telesne mase večji od 25 (kar pomeni prekomerno telesno težo ali debelost), kalkulator zmanjša dnevni vnos kalorij za 15 %.

Količina beljakovin na dan– na rezultat vpliva indeks telesne mase, višina in stopnja aktivnosti osebe. Norma beljakovin se izračuna na podlagi:

• 0,8 grama na 1 kg teže za ljudi, ki vodijo sedeč življenjski slog;
• 1,1 grama za zmerno aktivne;
• 1,4 grama za energične, aktivne ljudi.

Glede na dnevno potrebo po beljakovinah se prilagodi količina drugih sestavin prehrane. Prepričajte se, da v svojo prehrano vključite pravo količino beljakovin, da zagotovite normalno rast mišic z zmanjšanim vnosom kalorij. Uporabljeno razmerje je: 30% beljakovin, 30% maščob, 40% ogljikovih hidratov.

Beljakovinska dieta

Dieta z malo ogljikovimi hidrati

Sprejemljiv odstotek maščobe

Koliko maščobe lahko vsebuje človeško telo? Profesionalni bodybuilderji, ki se pripravljajo na tekmovanja, zmanjšajo količino maščobe na 3-4%. Njihova telesa so popoln relief mišic, ki se pojavijo že ob najmanjši napetosti.

Nizek indeks mase in nezadostna količina maščobnega tkiva vodita do presnovnih motenj v telesu. Stanje kože in las se poslabša. Spolni hormoni se ne proizvajajo, reproduktivna funkcija je motena.

• Najmanjši indeks– 5 % za moške in 10 % za ženske.
• Normalna količina maščobnega tkiva 12-20% pri moških in 18-25% pri ženskah. Ta indeks ustreza atletski, zmerno izklesani postavi in ​​dobremu zdravju.
• Jasni znaki prekomerne telesne teže in debelosti: nerazvite mišice, indeks telesne mase večji od 30, delež maščobe večji od 30 % pri moških in 35 % pri ženskah.

Pri debelosti trpi predvsem videz osebe - dojke, povečano potenje, neestetski videz.

Poleg tega obstaja tveganje za bolezni srca in ožilja, sklepi so uničeni, hrbtenica pa je upognjena pod težo odvečnih kilogramov. Psiha trpi - zmanjša se samopodoba, pojavi se odpor do sebe, razdražljivost in depresija.

Kako drugače lahko izračunate svoj odstotek maščobe?

Bioimpedanca

Koliko maščobe vsebuje vaše telo, lahko ugotovite z bioimpedančno metodo (merjenje električnega upora). Zdravniki so preučevali razliko v električnem uporu maščobe, mišic, kosti, vode in na podlagi pridobljenega znanja izdelali napravo za določanje odstotka maščobe. Natančnost metode je napaka največ 2%.

Zdaj lahko kupite gospodinjski analog - lestvice za merjenje odstotka maščobe in mišic, katerih delo temelji na metodi bioimpedance.

Tehtnica pošilja šibak električni impulz skozi telo. Jakost toka ob upoštevanju potencialne razlike kaže stopnjo električnega upora tkiv v telesu. Glede na stopnjo odpornosti se določi sestava tkanine.

Tehtnice, ki temeljijo na bioimpedančni metodi, imajo številne pomanjkljivosti:

• Tehtnico je dovoljeno uporabljati samo v toplem prostoru pri normalni telesni temperaturi. Širjenje ali krčenje krvnih žil zaradi izpostavljenosti zunanjim temperaturam je nesprejemljivo.
• Merjenje teže se izvaja na prazen želodec. Ne morete jemati diuretikov - rezultat je močno izkrivljen.
• Pred merjenjem teže ne smete izvajati težkih vaj ali se tuširati, da izključite zunanje vplive na ravnovesje vode in soli v telesu.
• Električni impulz potuje po najkrajši poti, zato naprava upošteva le upor tkiva noge. Če imate tanke noge, a velik trebuh, tehtnica ne bo pokazala točnega rezultata.

Tehtanje v vodi

Za preučevanje stopnje in stopnje debelosti zdravniki uporabljajo tehtanje vode. Metoda temelji na teoretičnih spoznanjih o gostoti maščobe, ki se razlikuje od mišičnega tkiva.

Oseba se stehta v zraku in vodi, nato pa se z uporabo zapletenih formul izračuna razlika med indikatorji in izračuna odstotek maščobe.

Postopek je naslednji: oseba sedi na posebnem stolu za merjenje mase, ki je povezan s tehtnico. Morate globoko izdihniti, nato pa stol za 10 sekund potopite v vodo. Za natančne meritve se postopek izvede trikrat.

Merjenje maščobnih gub

Merjenje odstotka maščobe glede na debelino maščobnih gub je enostavnejša in varnejša metoda za preučevanje stopnje debelosti. Zdravniki imajo za te namene poseben merilnik - čeljust, vendar lahko uporabite čeljust in celo navadno ravnilo.

Bistvo metode je, da maščobno gubo stisnemo na štirih točkah na telesu in izmerimo njeno debelino:

• Stisnite maščobno gubo na tricepsu, na sredini med ramenskim in komolčnim sklepom, in izmerite debelino;

• Podobno izmerite maščobno gubo na bicepsu.

• Izmerite gubo pod lopatico in stisnite kožo pod kotom 45° glede na navpičnico. Prepričajte se, da je guba vzdolž črte, ki povezuje vratno hrbtenico in stranice.

• Izmerite maščobno gubo v predelu popka, pri čemer izberite področje z največjo količino maščobe.