Katere vaje za notranjo stran stegna. Učinkovite vaje za hujšanje na notranji strani stegen

Na notranji strani stegna so adductor magnus, longus in brevis, pectineus in gracilis mišice. Adduktirajo in upogibajo kolk ter ga tudi zunanjo rotirajo. Te mišice bomo črpali.

Vaje z lastno težo

Spodnji del hrbta pritisnite na tla, noge rahlo pokrčite v kolenih. 20-krat zmečkajte in razširite noge, počivajte in naredite še dve seriji.

Vaja bo še bolj učinkovita, če boste na noge obesili uteži.

Addukcija kolka iz bočnega položaja

Lezite na bok in se podprite na podlaket. Noga, ki se nahaja spodaj, je poravnana, druga je upognjena v kolenu. Dvignite ravno nogo od tal, zadržite eno ali dve sekundi in se spustite.

Globoki izpadi vstran dobro obremenijo notranjo stran stegna. Roke držite na pasu ali pred seboj, poskušajte ne zaokrožiti hrbta.

Izvedite tri serije po 15 izpadnih korakov v vsako smer.

Plie ali sumo počep

Da bi počepi napihnili notranjo stran stegen, morate stopala postaviti širše, obrniti prste na straneh in globoko počepniti, pri tem pa poskušajte ohraniti kolena ob strani.

Izvedite tri do štiri serije po 20 počepov.

Vaje z dodatno opremo

Mešanje s pilates obročem

Obroč za pilates lahko najdete v fitnesu ali kupite v trgovini s športno opremo.

Ulezite se na bok, položite obroč med noge v višini gležnjev ali nekoliko višje in proti uporu spustite nogo.

Izvedite tri serije po 10-krat na vsaki nogi.

Za to vajo lahko uporabite uporni trak, kratek uporni trak ali na pol prepognjen uporni trak v obliki osmice.

Odporni trak položite na noge, ulezite se na bok in proti uporu potisnite kolena narazen. Izvedite tri serije po 10–12 ponovitev na vsaki nogi.

Za to vajo boste potrebovali dolgo. Zataknite ga za steber, namestite zanko okoli noge, ki je najbližje stebru, in obrnite na stran.

Delovno nogo iztegnite čez oporno nogo: naprej in vstran. Če želite narediti vajo večji izziv, se odmaknite bolj stran, medtem ko vlečete uporovni trak.

Izvedite tri serije po 10-krat na vsaki nogi.

Vaje s prostimi utežmi in napravami

Sumo počepi s kettlebell ali utežmi

Squat z dumbbells

Vzemite kettlebell ali dumbbell in izvajajte globoke počepe s širokimi stopali in koleni na stran.

Tri serije po 10 ponovitev bodo dovolj za dobro vadbo notranje stegna. Seveda, če...

Vadite na simulatorju, da združite noge. bodybuilding.com

Skoraj vsaka telovadnica ima takšno napravo. Izvedite tri sklope po 5–15 ponovitev, odvisno od uporabljene teže. Izberite težo tako, da bodo zadnje ponovitve serije težke. Tako bo vaš napredek veliko hitrejši.

Crossover vaje z abdukcijo noge

atletiq.com

Ta vaja je podobna abdukciji noge z ekspanderjem, vendar jo je bolj priročno izvajati na stroju. Nastavite delovno težo, pritrdite zaponko na nogo in se obrnite na stran, tako da je noga z zaponko bližje stroju.

Stopite nazaj in dvignite delovno nogo za približno 30 stopinj - to je začetni položaj. Delovno nogo postavite za oporno nogo spredaj in premagajte upor stroja. Vrnite nogo v začetni položaj in ponovite. Izvedite tri sklope po 5–15 ponovitev, odvisno od delovne teže.

Vključite te vaje v svojo vadbo, povečajte težo ali število ponovitev, če vadite brez uteži, in vaša stegna bodo postala bolj napeta in privlačna.

Po treningu obvezno raztegnite mišice adduktorje. Natančno lahko vidite, kako to storiti.

Ohlapnost kože na notranji površini se lahko razvije v resnično težavo, resne komplekse o lepoti nog in dodatnih kilogramih. Aktiven življenjski slog, naporne vadbe, naravna telesna aktivnost - nič se ne spopada s problematičnimi področji figure bolje kot pravilno izbrane vaje za notranjo stegno. To je ločen sistem treninga, namenjen stimulaciji določenih stegenskih mišic, ki jih med vsakodnevnimi športi morda sploh ne uporabljate.

Kako zategniti žensko notranjo stran stegna?

Z redno vadbo se boste znebili celulita in obnovili mladostno kožo na notranji strani stegen. Glavna stvar je upoštevati nekaj pravil:

• Vadba naj poteka redno, s stalnim, a postopnim povečevanjem intenzivnosti.
• Pomembno je, da sklop vaj izvajate vsaj trikrat na teden, sicer želenega učinka ne boste dosegli.
• Ne napnite mišic čez mero - tvegate poškodbe.
• Zamenjujte vaje, uvajajte nove, začasno izključite tiste, ki so že posebej lahke. Tako se bo telo težje prilagajalo spremembam, učinkovitost treninga pa se bo povečala.

Kompleks vaj doma

Če nimate možnosti najti nekaj ur prostega časa za vadbo v telovadnici in problematična področja bokov zahtevajo nujno intervencijo, potem organizirajte učinkovite domače vadbe zase. Ob upoštevanju rednosti in samokontrole lahko dosežete nič manj oprijemljive rezultate kot v telovadnici. Samo ne začnite takoj s kompleksnimi fizičnimi vajami.

Da bo vaša domača vadba manj naporna in čim bolj učinkovita, začnite s kratkim ogrevanjem. Tako boste problematične mišične skupine pripravili na glavni del treninga ter se izognili neprijetnim poškodbam in nenamernim zvinom. Skakanje po vrvi ali kratek tek na tekalni stezi sta odlična načina za ogrevanje. Ogrevanje bo postavilo želeno razpoloženje in ton za telo, kar bo spodbudilo intenzivno izgorevanje maščob. Po tem nadaljujte z glavnimi vajami kompleksa.

Široki počepi

Le redke vaje se po učinkovitosti in porabi energije lahko primerjajo s širokimi počepi oziroma sumo počepi, kot jih zaradi maksimalno razmaknjenih nog pogosto imenujejo fitnes trenerji. Pri izvajanju takšnih počepov glavna obremenitev pade na mišice notranje stegna - kvadriceps, z njimi pa se posredno razgibajo področja hrbta in zadnjice.

Obrnite noge vstran s koleni navzven, kolikor je mogoče. Priporočljivo je, da je kot vrtenja prstov 50-70 stopinj, hkrati pa lahko počepnete, ne da bi pri tem izgubili ravnotežje. Hrbet držite popolnoma naravnost; če ne morete, ga nekoliko upognite, tako da bo hrbtenica bolj zaobljena. Počasi pokrčite noge in počepnite čim globlje, nato pa se enako gladko dvignite.

Ne pozabite, da mora hrbtenica ostati ravna in se ne upogniti. Delajte gibe, izogibajte se nenadnim izpadom - gladko, previdno. Ko menite, da ste obvladali to vajo, jo zapletite z obremenitvijo - utežmi - in izvajajte počepe, tako da jo držite izmenično v vsaki roki ali z obema rokama hkrati. To vajo je treba izvajati 1-2 minuti v 2 pristopih s polminutnim intervalom.

Plie počep

Druga koristna vaja za ohranjanje elastičnosti stegenskih mišic in krepitev zadnjice je Plie počep. Za izvedbo se vzravnajte in široko razmaknite noge. V tem primeru naj bodo nogavice obrnjene navzven, pete pa naj bodo razmaknjene. Brez upogibanja ali ukrivljanja hrbtenice poskusite počepniti čim nižje - dokler napetost v stegenskih mišicah ne postane rahlo boleča in sama linija stegna ni vzporedna s črto tal.

Ko dosežete dno, stisnite zadnjico in se hitro vzravnajte, pri čemer pazite, da bo hrbtenica ostala tako vzravnana, kot je bila v začetnem položaju. Počepe morate izvajati 1-2 minuti v dveh pristopih s polminutnim intervalom. Po več vadbah lahko vajo zapletete tako, da vzamete uteži s težo, ki vam ustreza.

Počepi z žogo

Za povečanje učinkovitosti počepov uporabite dodatne elemente pri izvajanju vaj. Gimnastična ali navadna žoga bo odličen pomočnik med fizičnim treningom. Glavna stvar je, da ni zelo velik in ga je mogoče udobno držati s koleni. Stopala postavite v širino ramen in žogo držite tesno med koleni ali nekoliko višje.

Poskusite počepniti čim dlje, se ustavite na spodnji točki in se previdno vrnite v začetni položaj. Izvajajte počepe 1-2 minuti v dveh serijah v polminutnih intervalih. Po več vadbah lahko dodate še en minutni pristop. Bolje je izvajati počepe in dvige v dveh štetjih, tako da bo vadba bolj ritmična in dinamična.

Učinkovite vaje v telovadnici

Če imate prosti čas in niste prepričani, da lahko organizirate učinkovito domačo vadbo, izvajajte vaje za mišice notranjih stegen v telovadnici ali jih zamenjajte s samostojnimi vajami. Z upoštevanjem nasvetov fitnes inštruktorja in izbiro prave vadbene opreme boste že po nekaj tednih vadbe opazili pozitivne spremembe v stanju problematičnih predelov.

Zmanjšanje nog

Stroj za abdukcijo nog se imenuje "stroj za abdukcijo". Z njegovo pomočjo ne boste samo okrepili mišic na problematičnih področjih, ampak tudi naredili linije vaših bokov bolj gladke in okrogle. Izboljšalo se bo tudi splošno stanje telesa, popravila se bosta drža in hoja. Izvajanje vaj na adduktorju temelji na dejstvu, da morate premagati upor in poskušati čim bolj premakniti boke, ki so sprva široko narazen.

Previdno izberite težo uteži in pravilno nastavite širino sedeža - čutiti morate rahlo raztezanje mišic. Hrbet naj bo vzravnan, tesno pritisnjen na zadnji del stroja, pokrčite kolena in položite roke na oprijemala. Ko vdihnete, razmaknite valje narazen, zadržite za dvakrat in ko izdihnete, približajte stegni čim bližje drug drugemu. Vajo izvajajte v 2 serijah po 10 informacij hkrati s kratkim premorom, postopoma povečujte obremenitev.

Leg Curl

Druga koristna vaja za krepitev stegenskih mišic je delo na napravi za upogibanje in iztegovanje nog. Za izvedbo se udobno namestite na sedež in hrbet tesno pritisnite nanj. Roke položite pod boke – na posebna oprijemala, ki vam bodo pomagala ohranjati ravnotežje, stopala pa naslonite na opore. Poskusite zravnati noge in dvigniti valj s silo stegenskih mišic.

V idealnem primeru bi morale biti vaše noge popolnoma ravne. Zadržite jih v tem položaju za en ali dva štetja, nato pa jih gladko spustite v začetni položaj. Vajo izvajajte v 2 serijah po 7-10 upogibov naenkrat s premorom 30-40 sekund. Ko obremenitev postane lažja, uvedite tretji pristop, vendar z manj ekstenzijami, ali pa povečajte čas, ko so noge držane v maksimalni ekstenziji.

Ena najučinkovitejših vaj za zadnjico so izpadni koraki. Kolčnim sklepom daje več prožnosti in gibljivosti, izboljša splošni mišični tonus in videz nog. Če želite to narediti, v vsako roko vzemite eno utež s težo, ki se vam zdi optimalna. Z eno nogo naredite čim širši korak naprej in nanjo položite večji del svoje telesne teže.

Nežno počepnite proti sprednji nogi, ne da bi se zrušili ali upognili hrbet. Kolena se ne smejo upogniti več kot 90 stopinj, sprednje stegno pa naj ostane vzporedno s tlemi. Preverite, ali se zadnje koleno skoraj dotika tal. Če se želite vrniti v začetni položaj, se gladko dvignite iz počepa, oprite se na sprednjo nogo, in postavite sprednjo nogo nazaj. Vajo ponovite še z drugo nogo. Naredite izpadne korake v 2 serijah - 10 ponovitev na vsako nogo.

Video vaje za hujšanje na notranji strani stegen

Ta video lekcija profesionalnega fitnes trenerja vam bo pomagala pravilno organizirati domačo vadbo, tonirati mišice in videz nog ter izbrati učinkovite vaje za boke:

Eno najbolj problematičnih mest na ženskem telesu je notranja stran stegna. Tu se kopičijo maščobne obloge, ki jih je lahko najtežje odstraniti. To je posledica dejstva, da pri večini obremenitev to območje ni obdelano, zato je pogosto treba uporabiti posebne vaje, usmerjene posebej na notranjo stran stegna.

Vaje za notranjo stran stegen

Da bi prišlo do izgorevanja maščob na tem področju najbolj učinkovito, je potrebno uporabljati različne vaje in to kombinirati s pravilno prehrano.

Vaje v telovadnici

Super je, če imaš možnost telovaditi v telovadnici. S pomočjo nekaterih trenažerjev lahko okrepite notranjo stran stegen in se znebite osovražene maščobe.

Vse vaje izvajajte previdno, še posebej, če še niste telovadili v telovadnici. V primeru hude akutne bolečine prenehajte z vadbo. Toda ne bojte se bolečih bolečin v nogah - to je vneto grlo, ki je pri takšnih obremenitvah povsem normalno. Pravi, da se mišice razvijajo. Nasprotno, njegova odsotnost signalizira napetost mišičnega tkiva.

Vaje doma

Če iz nekega razloga ne morete telovaditi v telovadnici, obstaja nabor vaj, ki jih lahko izvajate doma. Nič manj učinkoviti niso pri izgorevanju maščobnih oblog na problematičnem območju.

Seveda, da bi imele vaje za hujšanje na notranji strani stegen večji učinek in jih spremljali dobri rezultati, morate prilagoditi svojo prehrano, na primer oz. Glavni sovražniki lepih stegen so mastna in sladka hrana. Na žalost se boste morali odpovedati praženemu krompirju in čokoladi. Toda v zameno boste dobili lepe noge!

Kako zategniti notranjo stran stegen

Vadba za hujšanje na notranji strani stegen bo veliko bolj učinkovita, če boste telo obremenili na kompleksen način. Dobra kombinacija bi bila, če bi to dopolnili s spodnjimi vajami. To bo zagotovilo zadostno obremenitev in skladen razvoj.

Ogrevanje

Pred vsako vadbo na notranji strani stegna je potrebno narediti kratko ogrevanje, da se izognete poškodbam dimeljskih vezi.

Po tem ogrevanju lahko začnete z glavnim delom vadbe.

Prvi dan

Prvi dan delajte z dumbbells.

1. Plie. 3 serije po 10-krat, med katerimi lahko počivate 2 minuti.
2. Pritrdite uteži na svoje noge (teleta so idealna) in izvedite dvige nog (vaja je opisana zgoraj). Za vsako nogo 2 pristopa (1 pristop - 8-krat).
3. Naredite swing-fold. Stopala postavite tako široko, kot da bi delali razkorak. Spustite medenico navzdol, v rokah držite uteži. Dvignite jih na ravni ramen in začnite "kotaliti" z ene noge na drugo.

Drugi dan

Pustiti morate, da si vaše mišice opomorejo in si vzeti odmor od teže.

Tisti, ki so se poskušali z dieto znebiti odvečnih kilogramov na notranji strani stegen, poznajo princip 1 proti 6. Oseba, ki je izgubila kar 7 kg, bo v spodnji polovici telesa izgubila le 1 kg. Kako lahko spremenite to razmerje in hitreje in učinkoviteje izboljšate obliko svojih bokov?

Ali je vadba učinkovita za hujšanje stegen?

Cilj je narediti vaše boke vitke

Polnosti bokov pri ženskah ni mogoče "pripisati" samo hormonskim značilnostim telesa. Pri moških se na tem področju pogosto nahaja tudi odvečno maščobno tkivo. Odvečne kalorije, ki presegajo dnevno normo, se zlahka kopičijo in z veliko težavo zapustijo "problematična" področja.

Tako narava poskrbi za zaloge hranil »za deževen dan«.

K temu prispeva sama zgradba telesa. Mišice na notranji strani stegna, kot so pectineus, gracilis in adductor magnus, se med vsakodnevnimi aktivnostmi redko uporabljajo. Njihova naloga je, da med bočnimi zamahi primaknejo nogo in rotirajo kolk pri obračanju prsta navzven. Poznavanje teh lastnosti ne pojasnjuje le nagnjenosti notranjih stegen k kopičenju maščobe. Potreba po telesni aktivnosti je jasno vidna. No, saj je cilj tečajev narediti vaše boke vitke

trening velikih mišic zahteva največje število ponovitev in znatne obremenitve.

Prednost treninga mišične skupine notranjega stegna je preprostost vaj.

Izvajajo se lahko tako v posebej opremljeni telovadnici kot doma.

Vaje za notranjo stran stegna: hujšanje doma Sprednji in zadnji del stegen ženskam običajno ne delata težav. Te mišične skupine se vsak dan večkrat skrčijo med in drugimi vsakodnevnimi aktivnostmi. Tudi medialna površina potrebuje dnevno vadbo vsaj 20-30 minut. Vaje se izvajajo 15-20 krat na pristop

in optimalno pomagajo odstraniti volumen notranjih stegen: Zamah z ravnimi in pokrčenimi nogami.

Vstani naravnost. Za udobje in ravnotežje počivajte na rokah. Z ravnimi nogami zamahnite v levo in nato v desno. Nihajno nogo pokrčite v kolenu in ponovite vajo. Naslonite se na hrbet s poudarkom na komolcih. Pokrčite kolena in potegnite noge proti trebuhu. Noge razširite čim širše in jih dvignite nazaj.

Zamahnite z nogami, medtem ko ležite na boku. Zavzemite položaj in pokrčite kolena z nogo na vrhu. Postavite ga predse in se naslonite nanj. Z največjo napetostjo zavihtite drugo nogo navzgor. Spremenite položaj in ponovite zamahe.

"Grand plie" ali "sumo". Zavzemite položaj s široko razmaknjenimi stopali in prsti obrnjenimi navzven. Pazite na držo in počasi počepnite. Spodnja točka počepa je trenutek, ko vaša stegna postanejo vzporedna s tlemi (kolena pokrčena pod kotom 90 stopinj). Vrnite se v začetni položaj. Za ohranjanje ravnotežja se je dovoljeno dotikati vodoravne ali navpične površine z rokami.

"Lok in puščica". Težo telesa prenesite na nogo, pokrčeno pod kotom 90 stopinj, drugo nogo pa pustite čim bolj narazen. Roke so pred seboj ali na pasu. Kotalite se z nogami v desno in levo, počasi premikajte težišče telesa. Hrbet in medenico imejte naravnost.

učinkovite vaje za boke

Kako porabiti največ kalorij doma?

Uteži za noge bodo pomagale povečati intenzivnost vaše vadbe in s tem porabo kalorij.

Za vadbo doma se najpogosteje uporabljajo uteži, ki tehtajo 500 g,

seveda, uteži za noge so veliko udobnejše od uteži, vendar bo vsaka dodatna športna oprema pripomogla k večji učinkovitosti rednih aktivnosti:

• Povečana vadba hitreje izgoreva maščobne celice.
• Povečajte intenzivnost in prisilite mišice k učinkovitejšemu delu. Posledično se poveča moč in vzdržljivost mišičnih skupin.
• Ne zahtevajo posebnega sklopa vaj.

Video vadba notranjega stegna, namenjena zmanjševanju maščobnih oblog in krepitvi mišic.

Fitnes oprema za dom

vaje s fitballom

Enostavna vaja za hujšanje na notranji strani stegen z običajno žogo: Sedite na stol ali klop in med kolena položite majhno gumijasto žogo. Stisnite ga tako, da napnete in sprostite mišice. Priporočljivo je narediti 4 sklope po 10-15 kompresij.

Premagovanje odpornosti različnih vadbenih naprav bo prav tako pomagalo povečati učinkovitost vašega treninga:

. Vadimo počepe: z nogami močno stisnite sedlasto žogo. V tem primeru stopala počivajo na tleh, roke pa so razmaknjene ob straneh. Prestavite telesno težo z ene noge na drugo.

Ena od glavnih prednosti tega izstrelka je odsotnost sile na hrbtenico.

Obstajajo še druge prednosti:

Maščobna plast se zaradi dodatne obremenitve in lahke masaže na mestih, kjer telo pride v stik s trenažerjem, intenzivneje izgoreva.

Izboljša se koordinacija in plastičnost gibov.

Izotonični obroči."Metulj" omogoča izvajanje običajnega sklopa vaj z večjo obremenitvijo.

Simulator je kompakten in omogoča izbiro stopnje obremenitve glede na vaše počutje glede na gostoto materiala.

Sedeča vaja: sedite s koleni pod kotom 90 stopinj. Mednje postavite trenažer. Z rokami na ročajih stisnite obročke z napetostjo v notranjih stegenskih mišicah.

Učinkovita shema usposabljanja

počepi za delo na notranji strani stegen

• Lahkotno kardio ogrevanje, ki vodi v zmerno intenzivno vadbo.
• Skakanje vrvi ali pliometrične vaje.
• Izpadi s premikanjem težišča telesa. Priporočena vaja je "lok in puščica".
• Počepi.
• Kardio trening srednje intenzivnosti, s prehodom (odvisno od počutja) na visoke obremenitve.
• Strije.

Vaje za notranjo stran stegen v telovadnici

Simulator Hackenschmidt

Glavna prednost vadbe na simulatorju je udobje in sposobnost osredotočanja napora na delo z določeno mišično skupino:

. Ko ste klasično držo spremenili v široko v Smithovem stroju, prste na nogah razširite ob straneh. Poskusite počepniti čim globlje in se s stegni poskušajte dotakniti telet. Za palico je priporočljiv zgornji oprijem. Ohranite dobro držo in izvajajte vaje za vdihavanje in izdihovanje.

Kontraindikacije

Pri izvajanju zamahov in počepov, ki so osnova sklopov vaj za notranjo stran stegen, obremenitev pade predvsem na sklepe spodnjih okončin in hrbtenico. Fitnes oprema omogoča, da postane mehkejši nežnejši.

Takšne obremenitve fiziološko krepijo mišično-skeletni sistem in srčno-žilni sistem. Praktično nimajo kontraindikacij in se priporočajo tudi ljudem v starosti ali v obdobju posttravmatske rehabilitacije. Medtem ko delo s težkimi utežmi deformira hrustančne meniskuse in razvije vnetne bolezni sklepov.

Naslednje patologije so lahko neposredna kontraindikacija za katero koli vrsto usposabljanja:

• Artritis, artroza in druge bolezni sklepov med poslabšanjem.
• Tromboflebitis, krčne žile, krhkost krvnih žil in nekatere druge nenormalnosti v delovanju žilnega sistema. Vključno s hipertenzijo in nagnjenostjo k možganski kapi.
• Srčna bolezen z možnostjo srčnega infarkta.
• Obdobje rehabilitacije po kirurškem posegu na trebušne organe.
• Vnetne bolezni ledvic.
• Manj kot leto dni po operacijah in poškodbah mišično-skeletnega sistema.

Pogosto lahko slišite o možnosti izgube teže v stegnih v samo enem tednu. Čudežev ni, zato opustite upanje na takojšnje rezultate. Spomnite se, koliko časa je trajalo, da so se vam na bokih nabrali odvečni kilogrami.

Z integriranim pristopom, vključno z rednimi treningi in dieto, lahko vidite rezultate v samo 3 tednih.

Običajno se notranja stegna trenirajo po rezidualnem principu. Poudarek je na zadnjici, trebušnih mišicah in včasih hrbtu. Medtem ko so mišice notranjega stegna najpogosteje brez tonusa, zato so noge videti netonirane, cenjena "razkorak med stegni" pa se zdi nedosegljiv ideal. Poleg specializiranih vaj so za vadbo notranje stegna dobri pilates, vodna aerobika, kolesarjenje, tek in skakanje vrvi.

Ne pozabite tudi na ustrezno nego, ki vključuje masiranje njihovih naravnih ščetin s trdo krtačo, uporabo posebnih učvrstitvenih krem ​​ter vlaženje in hranjenje kože po vsakem tuširanju.

Ne pozabite na sovražnike lepote svojih nog in se jim poskušajte izogniti:

• Sedeči način življenja
• Dolgotrajna
• prekomerna teža,
• Temperatura je previsoka (previdno pri kopeli!),
• Oblačila so pretesna

Vaje za notranjo stran stegna

#1. Začetni položaj – noge v širini bokov, hrbet vzravnan, roke iztegnjene naravnost pred seboj. Začnite počasi počepniti, kot bi se nameravali usesti na stol. Ko so stegna vzporedna s tlemi, se ustavite in zadržite v tem položaju 10-15 sekund. Vrnite se v začetni položaj. Naredite 20 počepov naenkrat, pri čemer postopoma povečujete število počepov z vsako vadbo.

#2. Ulezite se na desni bok, z roko pokrčeno v komolcu in z dlanjo podpirajte glavo. Desna noga je iztegnjena naravnost, konica stopala je potegnjena k sebi. Leva noga je pokrčena v kolenu (stegno pravokotno na telo in golen vzporedno z desno nogo). Ko izdihnete, dvignite desno nogo od tal, zadržite v tem stanju nekaj sekund, in ko vdihnete, se vrnite v začetni položaj. Upoštevajte, da mora delovati samo noga. Izvedite 3 serije po 30-krat na vsaki nogi.

#3. Noge postavite čim širše in stopala obrnite na stran. Ob vdihu počepnite, dokler kolena niso pod pravim kotom. Potisnite medenico naprej, kolena naj bodo obrnjena v isto smer kot prsti na nogah. Izvedite tri serije po 20-krat.

#4. Široko razširite noge, stopala naj bodo vzporedna drug z drugim. Skočite na desno nogo, tako da je koleno obrnjeno naravnost naprej. Premaknite medenico nazaj. Ko izdihnete, poravnajte koleno in premaknite drugo nogo vstran in navzgor, tako da postane vzporedna s tlemi. Ko vdihnete, se vrnite v začetni položaj. Izvedite tri serije po 20-krat na vsaki nogi.

#5. Lezite na hrbet, položite roke ob telo, dvignite noge in začnite vrteti namišljene pedale 3-5 minut.

#6. Lezite na hrbet, roke položite ob telo, noge pokrčite v kolenih in jih postavite v širino bokov. Dvignite medenico navzgor, napnite zadnjico in stegenske mišice. Položaj zadržite nekaj sekund in se začnite počasi vračati v začetni položaj, vendar se z zadnjico ne dotikajte tal. Izvedite tri sklope po 12-krat.