Kovalkova dieta pripravljalna faza menija. Dieta Kovalkova - znanstveni nasveti o obnovi črevesne mikroflore
Danes velja za eno najučinkovitejših diet. Tehnika ne vključuje le zmanjšanja prekomerne telesne teže, temveč tudi obnovitev metabolizma s kasnejšim prehodom na pravilno prehrano in zdrav življenjski slog. To metodo hujšanja je razvil nutricionist iz Rusije, ki mu je ime Aleksej Kovalkov. Dieta, katere jedilnik je v prvih dneh težko prenašati, se je uvrstila med deset najbolj priljubljenih sistemov hujšanja na svetu.
Načelo tehnike
Po besedah nutricionistke se odvečnih kilogramov preprosto ne da znebiti brez telesne aktivnosti, zato vsem bolnikom priporočajo fitnes, tek ali vsaj hojo.
Glavno načelo te metode hujšanja je nizka vsebnost kalorij.
Slabih ogljikovih hidratov je veliko, zato se pojavijo maščobne obloge, pravi Aleksej Kovalkov. Dieta, katere jedilnik popolnoma izključuje uživanje "slabih" ogljikovih hidratov, se ne bori le proti tem usedlinam, ampak normalizira delovanje notranjih organov kot celote.
Ta metoda ne zahteva resnih finančnih stroškov, uporabljajo jo lahko ljudje katere koli starostne kategorije, z izjemo seveda otrok. Metoda Kovalkova velja za enega najbolj priljubljenih shujševalnih sistemov ne le zaradi svoje učinkovitosti, temveč prav zaradi dostopnosti.
Skupaj so tri stopnje te diete.
Pogoji
Izguba odvečne teže s tem sistemom hujšanja je mogoča le, če bolnik upošteva vsa pravila in omejitve brez izjeme, ki jih pravzaprav lahko imenujemo precej stroge. Torej, kaj vključuje ta dieta?
- Najprej mora biti bolnik zdrav. Če imate kronične ali akutne bolezni, je bolje, da to tehniko opustite ali pa jo vsaj uporabljate pod strogim nadzorom specialista.
- Vsa živila morajo biti pravilno pripravljena. Cvrtje je popolnoma izključeno. Dovoljeno je jesti samo kuhano in parjeno hrano. Poleg tega dieta Kovalkova omogoča recepte za pečene in dušene jedi brez dodajanja maščobe. Maščoba ne pomeni samo olja, ampak tudi majonezo in druge izdelke.
- Izogibanje enostavnim ogljikovim hidratom. So eden od razlogov za pridobivanje telesne teže in nastanek podkožnih maščobnih oblog. Takšne lahko prebavljive ogljikove hidrate najdemo v slaščicah, pa tudi v sladkorju in izdelkih, ki ga vsebujejo. Nutricionist Aleksej Kovalkov trdi, da je prekomerno težo mogoče premagati le s prehodom na nizkokalorično dieto. Vendar pa je včasih dovoljeno zaužiti majhno količino temne čokolade.
- Ohranjanje vodnega ravnovesja v telesu. Med hujšanjem mora bolnik piti vsaj 2-2,5 litra čiste vode na dan. Poleg tega se voda ne sme piti s hrano, ampak jo je treba zaužiti le na prazen želodec. Hkrati je treba omejiti vnos soli. Takšne omejitve pomagajo izboljšati metabolizem in sprožijo mehanizem odstranjevanja toksinov, toksinov in drugih škodljivih snovi, tako da teža začne hitreje padati.
- Poraba naravnih izdelkov. Dieta dr. Kovalkova, katere jedilnik vključuje uživanje samo tistih živil, ki niso bila industrijsko pripravljena, popolnoma prepoveduje uživanje katere koli konzervirane hrane. Poleg tega ni dovoljeno uživanje: alkoholnih pijač, prekajenih izdelkov, zdroba, peciva in pekovskih izdelkov iz vrhunske moke, sode. Dovoljena je zelenjava (z izjemo krompirja, pese, korenja), sadje, razen banan, žit itd.
- Prisotnost fermentiranih mlečnih izdelkov v prehrani. To je tudi obvezen pogoj. Dnevna prehrana mora vključevati uživanje jogurta, kefirja in drugih izdelkov.
- Zamenjava vseh živalskih maščob z rastlinskimi.
- Brez občutka lakote. Ta način hujšanja vključuje delno prehrano, brez prepovedi prehranjevanja po 18.00, edina omejitev so "slabi" ogljikovi hidrati. Dovoljenih je do pet obrokov, brez prigrizkov med njimi. Ta dieta je idealna za ljudi, ki težko zmanjšajo velikost porcij in druge prehranske omejitve.
- Ločeni obroki. Poleg tega, da morajo biti obroki delni, je treba upoštevati tudi pogoje ločevanja. Ta tehnika priporoča, da med obroki ne kombinirate ogljikovih hidratov z maščobami ali beljakovinami. To pomeni, da je prepovedano kombinirati jajca in meso s škrobnimi živili, zlasti krompirjem, kruhom in maslom itd. Dovoljeno pa je kombinirati tako imenovane "dobre" ogljikove hidrate z maslom.
- Dnevna telesna aktivnost. Pogoj za uporabo tehnike Kovalkova je redna vadba, ki napne kožo, ki se med hujšanjem običajno povesi, pospeši izgorevanje odvečne podkožne maščobe ter izboljša zdravje in splošno stanje telesa. Če je bolniku težko telovaditi ali hoditi v telovadnico, so v začetni fazi primerni dolgi sprehodi ali tek. Razredi se izvajajo na prazen želodec, takoj po njih pa je treba omejiti tudi vnos hrane vsaj 2 uri.
Priprava
Dieta Kovalkova, katere ocene in rezultati so navdihujoči, zahteva predhodno pripravo. Zato se morajo bolniki pred neposrednim začetkom hujšanja zavedati številnih omejitev, s katerimi se bodo morali soočati v vseh treh fazah. Pripravljalna faza diete Kovalkov igra nič manj pomembno vlogo kot sam sistem izgube odvečne teže. Zahvaljujoč temu telo ne pade v stanje šoka, ampak se postopoma navadi na potrebno prehrano; poleg tega trajanje te stopnje običajno traja približno 2-3 tedne.
Jutro morate začeti s kozarcem tople vode, morda z dodatkom limone, da se telo prebudi in začne delati s prebavili.
Pooblaščeni izdelki
V tej fazi dr. Alexey Kovalkov svetuje uživanje otrobov, začenši z 2-3 žlicami. Lahko jih pijete z nesladkanim čajem ali čisto vodo.
Poleg tega so dovoljeni naslednji izdelki:
- naravni jogurt, jogurti z različnimi dodatki in ojačevalci okusa so strogo prepovedani za uživanje na kateri koli stopnji prehrane;
- posneto mleko in skuta;
- sir z nizko vsebnostjo maščob;
- gobe;
- morski sadeži;
- oreški;
- piščančja jajca - priporočljivo je jesti samo beljak; rumenjaku se je bolje izogibati.
Kljub temu, da je to le priprava, se lahko tudi v tem obdobju zlahka znebite 4 kilogramov odvečne teže.
Faktorji hujšanja
To se zgodi zaradi naslednjih dejavnikov:
- stimulacija presnovnih procesov v telesu, kar je olajšano s prisotnostjo vode, jabolk, grenivk in drugih izdelkov v prehrani;
- zavrnitev poliranega riža, peciva, pekovskih izdelkov, testenin in slaščic, krompirja. Zamenjava z zelenjavo, sadjem, žiti, stročnicami, pa tudi žiti z nizkim glikemičnim indeksom;
- omejitev porabe živalskih beljakovin;
- zavrnitev lahko prebavljivih ogljikovih hidratov.
1. stopnja
Kovalkova dieta, prva faza jedilnika je nekoliko krajša od pripravljalne in traja približno 10 dni (lahko se podaljša do 14), pomaga znebiti 4-5 kilogramov odvečne teže.
Tako kot v fazi priprave so otrobi priporočljivi za uživanje, katerih količino je treba postopoma povečati na 100 gramov. Poleg tega mora prehrana vsebovati:
- beljakovine, vsaj 60 g na dan;
- maščobe, ne več kot 30 g;
- vitaminski kompleksi;
- L-karnitin.
Dieta Kovalkova, 1. stopnja: meni
Torej, pojdimo neposredno na meni:
- Jutro naj se začne s tekom ali hojo, temu pa sledi prvi zajtrk. Obrok vsebuje: naravni jogurt ali kefir v količini 1 skodelice, 1 žlico orehov in žlico otrobov.
- Po 2 urah lahko pojeste eno jabolko, to bo veljalo za drugi zajtrk.
- Za kosilo je priporočljivo pojesti ½ grenivke ali ponovno jabolko, surovo ali pečeno.
- Popoldanska malica. Podobno kot kosilo vključuje uživanje jabolka ali grenivke.
- Večerja. Za večerjo lahko pojeste solato iz sveže zelenjave, začinjeno z rastlinskim oljem, najbolje olivnim oljem, ki ji lahko dodate nemasten sir in začimbe.
- Tik pred spanjem lahko pojeste beljake dveh piščančjih jajc ali popijete kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščob.
Kovalkova dieta, katere stopnja 1 že ima precej veliko omejitev, prepoveduje kakršne koli prigrizke med glavnimi obroki. Ta omejitev je posledica dejstva, da telo potrebuje čas, da se ponovno prilagodi in vzpostavi normalno presnovo.
Glavni cilj takšne prehrane je preprečiti in premagati nelagodje zaradi omejitev pri uživanju hrane. Kovalkova dieta, katere ocene in rezultati presegajo pričakovanja mnogih hujšanih, je resnično edinstvena.
Rezultati
Kot rezultat tega sistema hujšanja se lahko znebite do 9 kilogramov odvečne teže samo v prvem mesecu, vse je odvisno samo od začetne telesne teže in seveda skladnosti z vsemi prehranskimi pravili. Po prvi stopnji lahko v jedilnik dodate pusto meso in ribe.
Dieta ruskega zdravnika Alekseja Kovalkova ni inovativna, temelji na osnovnih aksiomih klasične dietetike. Dieta je postala zelo priljubljena in iskana, ker je zdravniku uspelo harmonično združiti znana pravila v z medicinskega vidika celovit prehranjevalni sistem, ki ga je preizkusil na sebi, zaradi česar je v šestih shujšal za 52 kg. mesecih.
Teorija pravilnega hujšanja: učinek stisnjene vzmeti ali Kovalkova dieta proti vsem dietam
Dr. Kovalkov ne sprejema trenutnih metod z hujšanje, vseh vrst in drugih, ki kažejo na ostro in,. Obdobje velikih prehranskih omejitev bo zagotovo zamenjalo obdobje neustavljive požrešnosti. Prehitro izgubljena teža se neprijetno nagiba k temu, da se vrne še hitreje, kot je odšla, s seboj pa odnese še nekaj dodatnih kilogramov. To izraža tako imenovani učinek stisnjene vzmeti.
Dieta dr. Kovalkova ni dieta, ampak dietni prehranjevalni sistem, ki vključuje določen življenjski slog.
Od teorije k praksi: aerobna telesna dejavnost
Posebno pozornost zdravnik namenja aerobni vadbi, in sicer hoji. Kot glavni ključ do vitke postave se mu zdi vsakodnevna hoja, ki ne zahteva nobenega napora in stroškov ter zagotavlja optimalno obremenitev telesa. Na drugi stopnji boste morali dodati še hojo, sicer se ne boste znebili že nabranih kilogramov, na tretji stopnji pa se do konca življenja lahko omejite le na hojo. Temu dejavniku se pripisuje tako velik pomen, da je priporočljivo kupiti pedometer.
Dieta doktorja Kovalkova: meni in glavne faze
1. Pripravljalna faza. Trajanje 2-4 tedne
Prva faza velja za najtežjo, saj lahko odvzem enostavnih ogljikovih hidratov in živalskih beljakovin povzroči, da telo doživi odtegnitvene simptome. Vzemite hrano 5-7 krat na dan, enakomerno porazdeljeno po času, v majhnih porcijah.
Primer menija v pripravljalni fazi:
8.00 - Zajtrk. Kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob. Pest orehov in otrobov.
10.00 - Drugi zajtrk. Apple.
12.00 - Kosilo. Pol grenivke.
14.00 - Drugo kosilo. Druga polovica grenivke.
16.00 - Popoldanska malica. Apple.
18.00 - Večerja. Grška solata (zelenjava + sir).
Za čez noč. Kozarec mleka ali kuhanih beljakov.
Iz prehrane izločite:
- živalske beljakovine - ribe, perutnina, svinjina, govedina in drugo meso;
- izdelki z vrednostjo nad 60, taki izdelki so na primer pekovski izdelki, slaščice, beli riž, testenine, krompir, korenje, rdeča pesa;
- močan alkohol, pivo, sladka soda;
- med, čokolada, suho sadje.
- - 100 g dnevno - piti z vodo ali fermentiranimi mlečnimi izdelki;
- 5 kozarcev vode na dan;
- stročnice;
- groba zrna;
- jajčni beljak (ne več kot dve jajci na dan);
- peščica oreščkov za zajtrk - orehi, pinjole ali mandlji;
- fermentirani mlečni izdelki, feta sir, sir Adyghe;
- maščobe - do 30 g;
- sadje, po možnosti jabolka - od jutra do kosila;
- Dovoljeno je suho rdeče vino - 250 g za večerjo.
Potrebno je povečati trajanje hoje na dan, število korakov na dan naj bi doseglo 16 tisoč. Za lažje prenašanje prve faze je priporočljivo preživeti več časa na soncu.
2. Glavna faza je način križarjenja. Trajanje od enega meseca do leta ali več
Pri opazovanju v dietni kliniki dr. Kovalkova se glavna faza izračuna individualno. Še vedno je pet obrokov.
- zelje,
- redkev,
- kumare,
- česen,
- špinača,
- solata,
- peteršilj,
- jabolka,
- hruške,
- citrusi, zlasti grenivke,
- jagode,
- oreški,
- fermentirani mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob,
- otrobi,
- ajda.
Postopoma se v jedilnik uvajajo pusto meso, skuta z nizko vsebnostjo maščob, ribe in morski sadeži. Obvezno za zajtrk zaužijte pest oreščkov, za kosilo otrobe in zvečer dva beljaka. Hoji in prehrani dodamo vaje za moč. Druga faza traja, dokler ni dosežena normalna teža.
Zgodi se, da se teža ustavi in nikoli ne izgine. V tem primeru Alexey Kovalkov priporoča 1-2 krat na mesec organiziranje "nakladalnih" dni, katerih bistvo se skrči na močno povečano količino hrane za 1-krat in pol. To bi morala biti žita, zelenjava in sadje, bogata z vlakninami. "Nakladalni" dan poveča metabolizem. Od časa do časa, enkrat na mesec, ne bo škodilo raztovarjanju. Če želite to narediti, boste morali ves dan ali dva dni samo jesti.
3. Stopnja podpore
Bistvo končne stopnje je, da se naučite vzdrževati normalno težo skozi celotno odraslo življenje. Dovoljeno je postopno uvajanje prej prepovedanih živil, na primer krompirja ali masla. Velikost porcije se lahko tudi nekoliko poveča. Ne gre zanemariti vsakodnevne hoje več kilometrov.
V samo treh letih je izvirna dieta Kovalkova pridobila izjemno popularnost: ruski zdravnik je ponovno odkril osnovne vrednote klasične dietetike. Jejte pravo hrano v pravih količinah, pijte veliko čiste vode, ne sedite pri miru ... Ta preprosta pravila pozna vsak ljubitelj diet. Vendar pa so se kot del Kovalkove diete skoraj prvič razvili v jasen in premišljen sistem, na katerem je avtor sam izgubil več kot 50 kg v samo šestih mesecih!
Kdo ste vi, doktor Kovalkov?
Danes je ruski nutricionist, doktor medicinskih znanosti Aleksej Kovalkov, po mnenju vodilnih poslovnih revij eden najbolj iskanih nutricionistov v Moskvi. Njegov obraz je dobro znan gledalcem največjih televizijskih kanalov - dr. Kovalkov voljno svetuje o zdravi prehrani in izgubi teže v priljubljenih programih in pogovornih oddajah. In danes je Kovalkova dieta neverjetno priljubljena ...
Vendar pa bi Aleksej Kovalkov pred desetimi leti naredil veliko manj prijeten vtis na gledalce, ki so sanjali o izgubi teže - sam je trpel zaradi prekomerne teže. In prav to je njega, poklicnega lečečega zdravnika, naredilo diplomanta slovite medicinske univerze. Pirogova, da se začne zanimati za ustvarjanje prehranskega sistema, ki je popoln z medicinskega vidika. Prvi preizkuševalec diete Kovalkov je bil sam Kovalkov - v šestih mesecih je izgubil več kot 50 kg!
Aleksej Kovalkov je na podlagi lastnih izkušenj razvil eno najbolj premišljenih in varnih diet z zdravstvenega vidika in ustanovil lastno kliniko, kjer je več kot 6 tisoč ljudi uspešno shujšalo. Poleg tega je Aleksej Vladimirovič v več knjigah jasno orisal bistvo svoje metodologije.
Sodeč po številnih zadovoljnih ocenah na forumih in nezmanjšanem zanimanju za metodo Kovalkova je več deset tisoč Rusov uspelo izgubiti odvečno težo in spremeniti svoj življenjski slog, ki so jih vodile te publikacije kot popolna navodila za hujšanje.
Kovalkova dieta proti dietam!
Temeljna točka prehranske metode Alekseja Kovalkova je bila njegova odločna in včasih celo agresivna kritika sodobnega pristopa k hujšanju. Dr. Kovalkov je proti kakršnim koli monodietam, strogim dietam in na splošno načelu ostrega omejevanja količine zaužite hrane. Po njegovem mnenju, če oseba uravnava težo z občasno "dieto", to vodi v izmenjevanje obdobij posta in prenajedanja in posledično do nepopravljivih psihičnih sprememb.
Vsaka prepoved se prej ali slej vrne k tebi z neustavljivo željo,« je prepričan Kovalkov in primerja sestradanega diete z jetnikom, ki čaka na izpustitev z namenom, da nadoknadi izgubljeni čas.
Če si za vsako ceno prizadevate samo za zmanjšanje telesne teže, ne boste uspeli. Ker, kot pravijo Britanci, ne moreš biti prebogat ali presuh. Ko postane oseba zaradi posta vitka, se boji, da bo znova pridobila sovražne kilograme in vedno želi postati še lažja; Ta taktika ne le skrha živce, ampak lahko v naprednejših primerih povzroči anoreksijo.
Če želite pridobiti in ohraniti normalno težo, morate:
- razumeti razlog, zakaj ste pridobili odvečne kilograme;
- zavedajte se odgovornosti za svojo težo (zdravnik ne bo shujšal namesto vas!);
- pravilno in natančno oblikovati svoje cilje ob upoštevanju dolgoročne perspektive.
Kredo diete Kovalkova: vsakdo ima možnost, da postane zdrav in vitek, ne da bi si naložil usmrtitve. Glavna stvar je sprejeti mehanizem hujšanja, zavedanje o koristih za telo pa bo glavna motivacija. Večina diet in »čarobnih« metod, kot so tablete za izgorevanje maščob, zvezdniške vadbe ali zlate igle v ušesu, predvidevajo, da za svojo vitkost ne boste poskrbeli vi, ampak nekaj od zunaj. Kovalkova dieta nalaga odgovornost za to, kar se dogaja, na osebo, ki shujša. In če se odločite za ta pristop, rezultat Kovalkove diete ne bo dolgo prišel.
Kovalkova dieta: bolje je enkrat videti...
Ne bodite žrtev "stisnjene vzmeti"
Dr Kovalkov je sestavil strokovno dieto, po kateri lahko celovito in postopoma vplivate na celoten sklop telesnih sistemov. Samo nenehno delo na sebi vam omogoča, da shujšate in ohranite normalno težo, ne da bi pri tem ogrozili svoje zdravje, kar je ruski nutricionist dokazal z lastnim primerom. Glavna naloga, ki si jo zastavlja dieta Kovalkova, je pomagati pri obvladovanju odvisnosti od hrane (in predvsem odvisnosti od sladkarij) in ne prekomerne teže. Izginilo bo samo od sebe, ko boste začeli jesti, kar potrebujete, v ustreznih količinah in ob pravem času.
Prednosti diete Kovalkova:
- pomanjkanje fanatičnega sledenja številu porabljenih kalorij;
- zdrava uravnotežena prehrana, ki upošteva potrebne deleže beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov;
- sposobnost samostojne izbire hrane in ustvarjanja pravilne prehrane;
- ni vam treba stradati in se nenehno omejevati v prehrani (če dosledno sledite stopnjam prehrane).
Cilj tehnike je spremeniti metabolizem, to pa je individualen proces, ki ga je nevarno spodbuditi, sicer tvegate, da postanete žrtev »efekta stisnjene vzmeti« in prehitro pridobite nazaj izgubljeno težo. Zdravnik ne navaja konkretnih datumov, vendar obljublja: če sledite dieti Kovalkova, je izguba teže vprašanje časa. Glavna stvar je ohraniti distanco!
Ste se odločili, da boste sami shujšali po Kovalkovi metodi? Preden začnete novo življenje brez nadležnih odvečnih kilogramov, opravite vsaj preprost pregled na kliniki. Če imate resne in kronične bolezni, se vzdržite diete in se posvetujte z zdravnikom. Prav tako ni priporočljivo, da se borite za vitko postavo brez stalne podpore strokovnjaka, če vaša prekomerna teža presega 30 kg.
Faze diete Kovalkova
Avtor je svojo metodologijo razdelil na tri konvencionalne stopnje: pripravljalno, glavno in podporno. Vsak od njih ponuja poseben prehranski načrt. Poleg sprememb v meniju lahko tisti, ki izgubijo težo, pričakujejo oprijemljive spremembe v dinamiki življenja: Kovalkova dieta posveča veliko pozornosti aerobni vadbi v obliki hoje. In v odločilni fazi sledenja metodi, ko so presnovne spremembe že v polnem teku in je telo sposobno novih dosežkov, se aerobni vadbi dodajo vaje za moč.
Nutricionist je prepričan, da redna aktivnost v obliki preproste hoje zagotavlja optimalno obremenitev telesnih sistemov, ne da bi pri tem povzročala nelagodje zaradi nenadnih sprememb v življenjskem slogu. Če namreč obisk fitnesa za mnoge od nas postane celoten podvig, na katerega se je treba dolgo pripravljati in ki ga je tako enostavno preskočiti, da bi kar šel, ni potrebna nobena posebna priprava ali strošek.
Še nekaj o vsaki stopnji tehnike dr. Kovalkova:
- 1 Pripravljalna faza diete Kovalkov. Traja 2-4 tedne. Tisti, ki hujšajo, se soočajo z nalogo, da se v tem času čez dan naučijo čim več hoditi in se odvaditi glavnega zla sodobne gastronomije - »hitrih ogljikovih hidratov«. Sem spadajo hitra hrana, moka, slaščice, prigrizki, sladka soda, z eno besedo vse, kar povzroči, da trebušna slinavka takoj sprošča insulin. Hkrati z ločitvijo od "prigrizkov" v pripravljalni fazi poteka nežno čiščenje prebavil in njegovo delovanje se normalizira. Ta učinek je dosežen zaradi obnove ugodne mikroflore. Cilj prve stopnje diete Kovalkova je pripraviti prebavila za absorpcijo največje količine beljakovin. Velika večina tistih, ki hujšajo na tej stopnji, je opogumljena z dobrim rezultatom, saj v predpisanih 2-4 tednih izgubijo približno pet kilogramov.
- 2 Glavni oder. Na tej stopnji se poleg aktivne hoje postopoma uvajajo vaje za moč: teža se postopoma zmanjšuje, delovanje telesnih sistemov pa se še naprej normalizira. Prehranske omejitve niso tako stroge kot v pripravljalni fazi, porcije so precej velike, glavni cilj pa je naučiti telo prejemati koristi in užitek od pravih živil v pravi kombinaciji. Potrebujete 100-200 gramov na dan, stopnja pa se šteje za zaključeno, ko dosežete normalno težo (formulo za izračun tega kazalnika najdete spodaj).
- 3 Zadnja faza diete Kovalkova. Ta stopnja traja 12-18 mesecev. V tem času se telo navadi na nov način življenja in se »popravi« v vlogo vitkega, fit telesa. Vaje za moč niso več nujno potrebne, a hoja pod nadzorom pedometra še naprej igra pomembno vlogo. Prehrana temelji na načelu upoštevanja nekaj preprostih pravil kombiniranja živil.
"Kaj naj jem, da shujšam?" Najljubši izdelki:
Prva faza diete Kovalkova: pravi začetek
Vsaka faza diete po Kovalkovi metodi ima svoj pristop k jedilniku. Na kateri koli stopnji se zelenjava, če je le mogoče, zaužije surova ali v obliki solate, meso in ribe kuhamo, dušimo ali pečemo. Žita poparimo z vrelo vodo. Iz dovoljenih izdelkov lahko pripravite pire, juho, enolončnico - v obliki serviranja ni omejitev. Svoji kulinarični domišljiji lahko daste prosto pot, vendar ne pozabite, da je ocvrta hrana pričakovano prepovedana in da se morate vzdržati konzervirane hrane, ocvrte hrane, hitre hrane in polizdelkov.
Na prvi stopnji Kovalkove diete izključeno je uživanje beljakovin živalskega izvora (tako meso kot perutnina, ribe), iz prehrane pa so izključena tudi živila z glikemičnim indeksom (GI) nad 60. Na primer sladkarije, pekovski izdelki, beli riž, pesa, krompir,. testenine, imajo visok glikemični indeks, korenje.
Na tej stopnji se daje prednost zelenjavi z nizkim GI, stročnicam in minimalno predelanim žitnim izdelkom. Uživate lahko jajčne beljake (pred spanjem je priporočljivo zaužiti beljak dveh jajc), oreščke (pinjole, mandlje, orehe – za zajtrk vsekakor pojejte pest), fermentirane mlečne izdelke, sir (feta sir, adigejski sir). ). Pomembno je skrbno nadzorovati vnos maščob, vendar jih ne morete popolnoma opustiti in omejiti dnevni "odmerek" na 30 g.
Bran igra izjemno pomembno vlogo v prvi fazi tehnike dr. Kovalkova. Porabo otrobov na tej stopnji prehrane je treba postopoma povečevati, tako da jo dosežete na 100 g na dan in jo vedno poplaknite z vodo ali fermentiranim mlečnim napitkom. Mimogrede, otrobi so odlično sredstvo za boj proti lakoti!
Iz prehrane so izključeni močan alkohol in pivo (če sledite dieti Kovalkova, lahko pijete suho rdeče vino, vendar ne več kot 250 ml in samo za večerjo), med, čokolado in suho sadje. Kar zadeva sadje, avtorica diete še posebej svetuje, da se "naslanjate" na jabolka - njihovo uživanje pomaga očistiti črevesje. Vendar ne pozabite, da je sadje bolje zaužiti v prvi polovici dneva, saj vsebuje nekaj sladkorja.
V začetnem obdobju (2-4 tedne) morate jesti majhne porcije petkrat na dan. Velikost porcije je stvar posameznika. Izberite količino hrane, da ne boste lačni, vendar ne smete uživati. Upoštevajte, da je kosilo v običajnem smislu in ob običajnem času na prvi stopnji izključeno. Ne pozabite piti vsaj 4-5 kozarcev navadne vode. Obvezen dodatek je hoja v za vas udobnem tempu, a vsekakor vsakodnevna.
Ni zaman, da prva stopnja diete Kovalkov velja za najtežjo: mnogi se soočajo z "odtegnitvenim sindromom" hitrih ogljikovih hidratov in živalskih beljakovin, ki doživljajo prave "odtegnitve". V prvih dneh sta pogosti utrujenost in razdražljivost, celo slab spanec - to pojasnjujejo z nizko koncentracijo maščob in njihovih razgradnih produktov v krvi. Da bi ublažili te neprijetne stranske učinke, razvijalec priporoča več časa na soncu in jemanje L-karnitina, ki pomaga pri izgorevanju mišične maščobe s povečano aerobno vadbo (v pripravljalni fazi je pomembno, da postopoma povečate čas, porabljen za vaša stopala, poskušajte doseči cilj v 4 tednih 16 tisoč korakov na dan).
Druga faza Kovalkove diete: triki za hujšanje
Druga faza diete Kovalkova med opazovanjem v njegovi kliniki se izračuna individualno, odvisno od tega, kako se je telo odzvalo na prvo stopnjo. Meni je sestavljen po istem principu. V tem času se presnovni procesi intenzivno spreminjajo. Ločeno je treba povedati, da morajo ženske "ugibati" vstop v to fazo iz druge (progesteronske) faze menstrualnega cikla.
Na začetku te stopnje je pomembno, da se takoj začnete navajati na jasno dnevno rutino, ki jo načrtujete neodvisno glede na vašo zaposlitev in temperament (vendar naj čas prehranjevanja, hoje in počitka sovpada iz dneva v dan). In sprva je pomembno, da varčujemo z energijo, skrbimo za presnovno prestrukturiranje telesa. Še vedno je pet obrokov, a so prerazporejeni - spet imate kosilo!
Med živili v prehrani so zelje, kumare, redkev, čebula, česen, špinača, peteršilj, zelena solata, jabolka in hruške, citrusi (zlasti grenivke), robide, kalina, borovnice, borovnice in brusnice, pinjole in orehi, morajo biti prisotni mandlji, fermentirani mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Za zajtrk lahko jeste ajdo, zdrobljeno v kavnem mlinčku z otrobi in mandlji (2 žlici žitaric na 1 kozarec kefirja).
Dele beljakovin postopoma uvajamo v jedilnik za kosilo v obliki skute z nizko vsebnostjo maščob, puste govedine, teletine, belega piščančjega in puranjega mesa, rib (morske ribe je treba uživati vsaj 2-krat na teden) in morskih sadežev. Za zajtrk še naprej pojejte pest oreščkov, pred spanjem pa dva beljaka (ne dveh jajc!). Zdaj ste vstopili v glavni, "križarski" način diete Kovalkova. Poraba beljakovin v tej fazi ne sme biti manjša od 70 g na dan (glejte spodaj, kako sami izračunati optimalno količino beljakovin), meso je priporočljivo jesti z zelenjavo in na primer ribe s skuto.
Druga faza diete dr. Kovalkova, sestavljena iz dveh stopenj, je glavna v njegovi metodi. Njegovo trajanje je individualno in lahko traja od nekaj mesecev do enega leta ali celo več. V tem času svoje telo v bistvu naučite živeti po novih pravilih in doseči normalno težo. Če želite sami ugotoviti ta indikator, uporabite Brockovo formulo.
Izračun normalne teže po Brocaovi formuli
Normostenični tip(proporcionalen prsni koš). Normalna teža je:
- višina minus 100 za višino do 165 cm,
- višina minus 105 z višino 166-175 cm,
- višina minus 110 za višino nad 175 cm.
Astenični tip(ozke prsi) minus 10% dobljene številke.
Hiperstenični tip(široke prsi) plus 10% do nastale številke.
Individualni izračun količine beljakovin na dan za drugo fazo diete Kovalkov: Normalna teža X (množica) 1 g - (minus) 15 %.
Medtem ko sledite jedilniku druge stopnje diete Kovalkova, bodite pozorni na tehtnico - ko vam ostane 10% odvečne teže, začnite uvajati odmerjene obremenitve moči med hojo. Ko se trening začne, so na jedilniku žitne kaše.
Druga stopnja: spodbuda za hujšanje - nakladalni dnevi!
V drugi fazi se teža počasi zmanjšuje. Če se na eni točki "zatakne", je čas, da si uredi dan, ki ga Kovalkov imenuje "obremenitev" - količina hrane se močno poveča za polovico, kar "pretrese" metabolizem. V "obremenitvenih" dneh naj bi uživali živila z nizko vsebnostjo maščob in veliko počasnimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami (zelenjava, žita, sadje z veliko vlakninami). In ne pozabite tudi na vodo. Pogostost "nakladalnih dni" je enkrat na 2-3 tedne.
Prav tako ne več kot enkrat na mesec, če želite, lahko preživite "čiščenje" riževih ali lubeničnih dni. Če imate dan lubenic, od jutra do večera jejte samo lubenice, ne da bi omejili količino zaužite hrane. Rižev dan pravzaprav traja dva dni - v tem času naj bi pojedli ponev riževe kaše, pripravljene po posebnem receptu:
- 230 gramov rjavega riža ob stalnem dodajanju vode skuhamo do konca. Dodajte kozarec drobno sesekljanih suhih marelic, malo soli, začimbe (na primer curry), dobro premešajte. dober apetit! Med riževim dnevom lahko pijete neomejeno vodo in zeleni čaj.
Tretja in zadnja faza diete Kovalkova
Predvideva se, da je do tega trenutka oseba, ki hujša (natančneje, hujša), že dovolj spoznala svoje telo, spoznala svojo udobno težo in se naučila živeti v »novem« telesu in se z njim pogajati. Dr. Kovalkov svojim bralcem namerno ne daje natančnih navodil o jedilniku, temveč se omejuje na priporočila in njihovo razlago: domneva se, da si bo človek s poznavanjem osnovnih mehanizmov sam ustvaril zdravo in raznoliko prehrano.
Na tretji stopnji Nalogo dosežemo s pomočjo pravilno izbrane prehrane in lahke, a konstantne aerobne vadbe, da ohranimo želeno težo v naslednjih 2-3 letih, zato še naprej veljajo osnovna pravila, osvojena v drugi fazi.
Seznam izdelkov na zadnji stopnji diete Kovalkova se postopoma širi, vendar sta njihov glikemični indeks in količina maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov še vedno pod nadzorom. Porcije lahko postanejo tudi večje in pomembno je, da vse spremembe naredite zelo gladko, tako da v prehrano postopoma vrnete že pozabljene, na primer maslo in pečen krompir. Če seveda želite, mnogi od tistih, ki so izkusili učinke Kovalkove diete, priznavajo, da se prehranske preference enkrat za vselej spremenijo. In zlahka prehodijo več kilometrov na dan. Preprosto zato, ker smo izgubili navado jesti žemljice in smo se navadili hoditi.
Kaj in kako piti na Kovalkovi dieti
Kakovostna pitna voda stoji na namišljenem piedestalu v sistemu prehranjevanja dr. Kovalkova. Prestrukturiranje presnovnih procesov v telesu, tudi postopno in premišljeno, postane resno breme. Če pijete dovolj in, kar je najpomembneje, v rednih odmerkih, se toksini, soli in presnovni produkti izločajo brez težav. Poleg tega voda z obremenitvijo ledvic aktivira proizvodnjo adrenalina v nadledvičnih žlezah, ta hormon pa pospeši metabolizem.
Koliko piti na dieti Kovalkova? Zdravnik sam priporoča naslednje: vedno imejte pri roki steklenico čiste vode, zavito v svetel trak barvnega traku. Takoj, ko vam pogled pade na steklenico, naredite vsaj požirek. Glavna stvar pri pitju je enakomernost, ne količina. Če želite izvedeti, koliko vode potrebuje vaše telo na dan, svojo težo razdelite na polovico. Dobljena vrednost je približno potrebna količina vode v unčah (1 unča - 30 ml).
Vodo morate piti pred obroki in ne po njej - tako ne bo "odnesla" želodčnih sokov in ne bo spremenila njihove koncentracije. Starejši kot je človek in več kot ima težave s prebavili, daljši mora biti premor med pitjem in jedjo (do 30 minut pred obroki in do uro in pol po njem).
Za boj proti občutku lakote, ki se nenadoma pojavi neustrezno, ko je načrtovani obrok še daleč, dr. Kovalkov priporoča uporabo ne katere koli vode, temveč alkalno vodo (z nizko ali srednjo mineralizacijo). Ta voda zmanjšuje apetit, blaži akutno lakoto in vam omogoča, da dobite dovolj manj hrane.
Pazite tudi na temperaturo vode! Mrzla voda ne ogroža le vnetega grla, ampak tudi poveča občutek lakote: zalivanje hrane z ledeno mrzlo pijačo onemogoča, da bi se nasitili (verige hitre prehrane se tega zavedajo in ta mehanizem uporabljajo sebi v prid).
Pri dieti Kovalkova lahko pijete tudi zeleni čaj – do 4 skodelice na dan, brez sladkorja. Tudi kava ni prepovedana, a le brez sladkorja in v razumnih količinah.
28.04.16
Predstavljajte si, da svojega polnega prijatelja že dolgo niste videli. Šest mesecev pozneje jo srečate in opazite, da je shujšala do nerazpoznavnosti. Prepričani smo, da bo vaše prvo vprašanje, kako ji je to uspelo. In če reče, da je bila na dieti, boste zagotovo zahtevali, da se o tem podrobno pogovorite.
Zaupanje v tehniko hujšanja se poveča, če je bila preizkušena na slavni osebi. In še toliko bolj, če je to izkusil nutricionist sam. Morda je to skrivnost uspeha diete dr. Kovalkova.
Zdravnik Aleksej Kovalkov danes velja za enega najbolj priljubljenih in iskanih nutricionistov. Pred več kot desetimi leti je bil neprepoznaven. Trpel je zaradi prekomerne teže, dokler ni prevzel nadzora nad seboj. Strokovni lečeči zdravnik se je odločil ustvariti prehranjevalni sistem, za katerega je sistematiziral vse svoje medicinsko znanje. Tako se je pojavila znana shujševalna dieta Alekseja Kovalkova.
Osnovna načela in učinki na telo
Osnovno načelo Kovalkovove tehnike je brez strogih diet. Sprašujete, zakaj potem hujšati? Da bi se tehnika pokazala v akciji, morate pravilno jesti. Prav k temu pripomore Kovalkova dieta.
Zdravnik govori proti kakršnim koli strogim dietam in monodietam. Prepričan je, da je s psihološkega vidika to v osnovi napačno. Sprva, ko želi izgubiti težo, se človek omeji na hrano in doživi stres.
In potem se lačen loti vsega in se dvakrat zredi. Kovalkov osebo, ki je na strogi dieti, celo primerja z zapornikom.
Izkazalo se je, da gre za nekakšen začaran krog, kar ne vodi le do telesnih, ampak tudi psihičnih sprememb.
Da bi spremenili situacijo, se zdravnik ne osredotoča na prehranske omejitve. Njegov cilj je veliko višji. Kovalkov dietni kredo za hujšanje - treba shujšati, hkrati pa ostanite zdravi in si ne prirejajte usmrtitev.
Dieta je zasnovana tako, da spodbuja telo k pravilnemu prehranjevanju. zato Za dieto ni posebnih rokov. Preden izkusi učinke diete Kovalkova, mora vsaka oseba:
- razumeti razlog za pojav odvečnih kilogramov;
- razumeti in sprejeti, da nihče razen vas ne bo postal vitek in zdrav namesto vas;
- pravilno oblikovati cilj izgube teže.
Tehnika vključuje tri stopnje - pripravljalno, glavno in končno. Vsak od njih vključuje omejitev živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, in vzdrževanje režima pitja.
Prednosti in slabosti metode, kontraindikacije
Dieta Kovalkova ne zahteva posebne priprave ali stroški. Edina opomba je, da če niste prepričani o svojem zdravstvenem stanju, je bolje, da se najprej pregledate.
To ni koristno le za ozaveščanje, ampak vam lahko pomaga tudi pri ugotavljanju pravega vzroka prekomerne teže. Konec koncev, če je vaš metabolizem moten, potem samo dieta ni dovolj. Ali se morate izogibati dieti, če imate kronične bolezni?.
Med prednostmi diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov po Kovalkovu ugotavljamo naslednje:
- ni potrebe po štetju kalorij in nenehnem branju vsebnosti maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov na embalaži živil;
- prehrana je zdrava in uravnotežena prehrana;
- ni vam treba stradati in se omejiti v hrani;
- lahko se ukvarjate s športom in vodite aktiven življenjski slog;
- obstaja dolgotrajen rezultat.
Če prekomerna teža presega 30 kg, morate shujšati le pod strogim nadzorom zdravnikov. Težave čakajo tiste, ki želijo shujšati le v začetni (pripravljalni) fazi Kovalkove diete, ko spremeniti boste morali svoj običajen odnos do hrane, za vaše zdravje in preglejte svoj jedilnik za vsak dan.
Med prazničnimi pojedinami se bo težko ne zlomiti. Ko pa se telo postopoma navadi na nov red, bo postalo lažje. Pozitivni rezultati vas motivirajo, da nadaljujete po poti uspeha.
Vsaka stopnja ima svoja pravila.
- Na prvi stopnji zelenjavo uživamo surovo, ribe in meso kuhamo na pari, kuhamo, pečemo ali dušimo. Ne morete jesti ocvrte hrane. Konzerviranje in polizdelki so prepovedani.
- Močan alkohol in pivo sta izključena. Včasih si lahko privoščite, da za večerjo ne popijete več kot 250 ml.
- Količina hrane na porcijo se izbere posamično. Po pojedini ne bi smeli biti lačni, vendar se tudi ne morete prenajedati. Najbolje je, da prenehate jesti, ko se počutite siti.
- Vsekakor morate piti vodo. Njegova količina se izračuna posamično. Teža se deli z dva. To daje približno količino vode v unčah. Ena unča je 30 ml.
- Ni šans ne moreš piti hladne vode. Nemogoče se ga je nasititi, občutek lakote pa se poslabša.
Razviti navado pitja vode je sprva lahko težko. Ker človek preprosto pozabi na to. Za lažjo nalogo Kovalkov svetuje, da več steklenic vode ovijete s svetlim papirjem ali blagom in jih postavite po stanovanju. Takoj, ko opazite enega od njih, naredite požirek. Vodo je bolje piti pred obroki.
Prva faza: na začetku - pripravljalna
Vse se začne s pripravljalno fazo. Traja od dva do štiri tedne odvisno od začetne teže in želenega rezultata in velja za najtežjo.
Glavni cilj prve stopnje je naučite se živeti brez hitrih ogljikovih hidratov. Iz prehrane so izključene vse gazirane pijače, izdelki iz moke in slaščic, hitra hrana in prigrizki.
Če sledite temu preprostemu pravilu, lahko že na prvi stopnji izgubite do pet kilogramov.
Obvezna pravila pripravljalne faze so pohodništvo. Vsak dan morate hoditi.
Ritem vam lahko ustreza. Na koncu etape število korakov ne sme biti manjše od 16 tisoč na dan.
Približen meni za mesec 1. stopnje diete nutricionista Alekseja Kovalkova je naslednji:
Upoštevajte, da kosilo ni na voljo. Sadje in zelenjavo je dovoljeno piti ali jesti, vendar šele eno uro ali uro po glavnem obroku. V prehrano so vključeni otrobi, fižol in groba žita.
Iz jedilnika so izključene ribe in meso, pa tudi živila z visokim glikemičnim indeksom – testenine, krompir itd.
Drugič: pozornost
To je glavni oder. Delovanje telesnih sistemov se še naprej normalizira. Izguba teže je stabilna do 100 gramov na dan.
Trajanje stopnje se določi glede na to, kako se je telo odzvalo na pripravek. Lahko traja od nekaj mesecev do enega leta.
V tem obdobju Priporočljivo je ponovno pregledati. Nutricionist priporoča, da hoji dodate vaje za moč. Poleg njih so v jedilnik uvedene žitne kaše. Hrana postaja vse bolj raznolika.
Na tej stopnji diete Kovalkov se spet pojavi kosilo, ki vključuje. Sprva so majhne porcije.
Goljufija za prvo stopnjo
1. Glavno pravilo je, da na prvi stopnji nikakor ne morete odlašati več kot tri tedne: tako iz zdravstvenih razlogov kot na podlagi zdrave pameti. Vse je dobro v zmernih količinah!
Zavedati se morate tudi, da je spodaj predlagani režim napajanja povprečna shema, predstavljena bolj kot primer kot za mehansko kopiranje in brezpogojno uporabo.
V naši kliniki uporabljamo predlagani prehranski režim prve stopnje le kot testni režim, ki pomaga začrtati nadaljnjo taktiko zdravljenja, ki se lahko v drugi fazi nenehno spreminja v skladu s spreminjajočo se situacijo in reakcijo telesa.
2. Vodo (brez plina) lahko pijete vedno in kadarkoli! Glavna stvar je enotnost uporabe. Količina vode se določi glede na vaše potrebe, vendar na prvi stopnji ne sme biti manjša od 1,5 litra na dan.
3. Priporočljivo je, da pod delovno mizo držite napihnjeno nogometno žogo, ki jo je treba med delom premikati z nogami in stranjo (čas za izvajanje te vaje se določi neodvisno). Omogoča, da se izognete stagnaciji krvi in limfe v nogah in medeničnih organih.
4. Pomembno!!! Vsak teden organizirajte "dneve počitka" - pojdite na izlete (muzeji, parki, druga mesta), pojdite na sprehode zunaj mesta, hodite več. Čim pogosteje zapustite hišo pod kakršno koli pretvezo! Vse te dejavnosti je treba izvajati izključno v prvi polovici dneva.
5. Poskusite, če je mogoče, zmanjšati na minimum komunikacijo s tistimi vašimi prijatelji in sorodniki, ki vas »obremenijo« s svojimi težavami.
Ko poskušate pomagati najti izhod iz situacije, nevede projicirate njihovo težavo nase in sproščate kortikosteroide - stresne hormone. Zavirajo razgradnjo maščobnega tkiva.
Praktično priporočilo: da bi se navadili na enakomerno pitje vode čez dan, postavite na mizo steklenico vode s svetlo nalepko - opomnik o pravočasnem vnosu vode.
Nenavaden, svetel predmet vedno pritegne oko. Ko ste steklenico pogledali, morate iz nje popiti poljubno količino vode. To je lahko en požirek ali pol steklenice. Pravilo velja do 18.00. Po tem času lahko pijete vodo samo, če želite.
6. Če se le da, vsaj za nekaj časa nehajte gledati televizijo, sploh če jo imate ves čas prižgano. Lahko gledate DVD-je, uporabljate računalnik ali internet. Za konec se spomnite knjig, ki žalostno nabirajo prah v omari.
7. Vaš najljubši čaj, kava, sol, česen, začimbe, sojina omaka, kis - neobvezno, v običajnih količinah.
Kot solatni preliv je priporočljivo dnevno uporabiti eno čajno žličko balzamičnega ali vinskega kisa in začimbo kurkuma (po okusu).
8. Prepovedani izdelki:
sladkor in vse, kar vsebuje sladkor;
sokovi, tudi naravni in sveže iztisnjeni, med, fruktozni prah;
kruh in kateri koli izdelki iz moke, vključno z drobtinami;
krompir in beli poliran riž.
9. Čez dan redno uživajte vse otrobe brez sladkorja. Vedno naj bodo z vami (v službi, doma, na poti).
Začnite uporabljati otrobe s 3-4 žlicami na dan, postopoma povečujte njihovo količino, tako da do konca tedna znaša 100 g na dan.
Otrobe je treba sprati z vodo, čajem, kavo ali drugo pijačo.
Če se nenadoma pojavijo znaki fermentacije in nastajanja plinov, ki jih spremlja motnja blata, odstranite otrobe iz prehrane za nekaj dni in se nato postopoma vrnite na količino, ki ste jo prenašali brez posledic.
Kontraindikacije za jemanje otrobov: poslabšanje gastritisa, kolitisa in želodčne razjede, pa tudi hemoroidi.
10. Tipičen dnevni urnik:
1) Zjutraj vstanite, pojdite na stranišče, stehtajte se. Naredite graf sprememb teže po dnevih. (Graf je vizualna podoba, vtisnjena v vašo podzavest).
2) Popijte kozarec vode (po možnosti z visoko vsebnostjo magnezija).
3) Pol ure, da se umijete, počešete lase in se spravite v red.
4) Nosite bombažno ali lahko volneno spodnje perilo (termo perilo), odvisno od vremena in letnega časa. Brez gumijastih hlač, pasov ali celofanskih ovojev!
5) Popijte eno epruveto (ampulo) zdravila L-karnitin -1500 mg (prodaja se v trgovinah s športno prehrano).
6) Uživajte v sprehodu po ulici ali na že boleče znani tekalni stezi. Tempo hoje je zmeren, tako da pomanjkanje rezultatov ne povzroča neznosnih bolečin. Brez zadihanosti (da se lahko nemoteno pogovarjaš po mobitelu). To pomeni, da morate hoditi na meji dihanja, vendar brez zadušitve. Vedno lahko pijete vodo! Med hojo po ulici lahko uporabite taktiko "dohiti mimoidočega": nekaj časa pospešite in poskušate dohiteti osebo spredaj, takoj ko začutite težko sapo, upočasnite tempo hoje. Ko zajamete sapo, izberete naslednjo "žrtev." Ves čas pazite na dihanje, izogibajte se zadihanosti!
Hoja je obvezna vsak dan eno uro! Če ne morete hoditi zjutraj, lahko hodite čez dan ali zvečer, trajanje vadbe pa se poveča na 80 minut.
Edina alternativa je enakomerna hoja čez dan pod nadzorom pedometra. Dejansko skupno število korakov na dan je v tem primeru od 12 do 14 tisoč korakov. 4-5 tisoč korakov ne bo dalo želenega rezultata!
7) Po jutranji (večerni) hoji popijte drugo epruveto (ampulo) zdravila L-karnitin - 1500 mg.
1 uro pred sprehodom in 1,5 ure po njem ne jejte ničesar.
Voda - kolikor želite!
9) Uro in pol po sprehodu imamo zajtrk. Za zajtrk popijte kozarec (200 g) katerega koli fermentiranega mlečnega izdelka, ki vsebuje žive bifidobakterije brez aromatičnih dodatkov. Pojejte pest pinjol (če niste alergični), ki se prilegajo v stisnjeno pest, in dve ali tri žlice otrobov. (Pinjole je treba kupiti v vakuumski embalaži od zaupanja vrednih proizvajalcev). Za zajtrk vzamemo eno kapsulo katerega koli vitaminsko-mineralnega kompleksa, ki ima klasifikacijo GMP.
10) Pred 18. uro pojejte 2-4 velika jabolka (katere koli sorte in barve) ali 2 veliki grenivki enakomerno v preostalem času. Jabolka lahko dušimo ali pečemo z začimbami (cimet, nageljnove žbice).
11) Od 18:00 lahko kadar koli (tudi do noči) jeste neomejeno količino surove zelenjave, razen korenja in pese.
12) Med 18:00 in 22:00 - večerja. V tem času lahko jeste solato iz sveže zelenjave z dodatkom ene žlice nerafiniranega oljčnega olja, dveh žlic skute z nizko vsebnostjo maščob.
Kis (neobvezno), poljubne začimbe (po možnosti kurkuma). Po lahki večerji zaužijte eno kapsulo zdravila koencim Q 10 in eno tableto (kapsulo) vitaminsko-mineralnega kompleksa. Ta kompleks vitaminov in mineralov jemljemo v dvojnem, nasičenem odmerku skozi dva tedna prve faze.
13) Med uživanjem solate si lahko varno privoščite popiti kozarec (100-150 g) suhega rdečega ali belega vina. Pri kroničnih glavobolih (migrenah) – samo belo vino.
14) Zvečer (tik pred spanjem) pojejte dva kuhana beljaka. Lahko jih solimo, popramo in jemo z zelenjavo. Dva tedna v tem načinu - in preidemo na drugo stopnjo