Jedi, bogate z beljakovinami. Beljakovinska živila - kaj so? Beljakovinska hrana za hujšanje in rast mišic
V tem članku boste spoznali 10 najboljših živil z visoko vsebnostjo beljakovin, ločeno pa bomo obravnavali živila za pridobivanje in hujšanje.
Vsi vedo, da je najboljši način za pridobitev potrebne količine beljakovin, ne da bi zaužili veliko količino hrane, uživanje različnih vrst beljakovin, vendar je to drago veselje in si ga ne more privoščiti vsak. In v tem primeru se pojavi povsem logično vprašanje: s čim nadomestiti drage beljakovine?Mnogi, ne da bi popolnoma razumeli to vprašanje, vzamejo napačne izdelke, ki bi jih morali, nekateri zaradi pomanjkanja znanja, drugi zaradi preproste lenobe, da bi se česa naučili.
Beljakovine so zelo pomembne za mišice in preventivo, po treningu in po treningu, vendar niso vsi izdelki enaki, obstaja seznam visokoproteinskih izdelkov, ki so bolj primerni za hujšanje in povečanje telesne mase, ki vam jih ni treba iskati. dolgo, so na policah vseh trgovin, zato zdaj podrobneje:
Izdelki za rast mišic in hujšanje
♦ JAJCA
V celem piščančjem jajcu je količina beljakovin in maščob približno enaka - 12%. Jajčni rumenjak vsebuje več beljakovin kot jajčni beljak, vendar ima jajčni beljak 0% maščobe, medtem ko rumenjak vsebuje približno 35%.
Zato z vidika hujšanja ni primerno celo jajce, za pridobivanje čiste mase brez maščobe se uporablja jajčni beljak, saj načeloma za hujšanje vsebuje 10% beljakovin.
♦ VELIKI
Veliko vrst žit - oves, riž, ajda, proso, rž, leča, ječmen, vsebuje 10-15% beljakovin, 2-7% maščob in 60-70% nizko vsebnost ogljikovih hidratov!!!, kar je zelo pomembno pri pridobivanju. mišična masa brez odvečnih maščobnih oblog. Poleg tega cena teh izdelkov ni visoka in so javno dostopni povsod.
♦ SIR
Večina sirov vsebuje 20-30% beljakovin, vendar je maščobna sestava tudi približno 20% ali celo več, zato je primeren za povečanje dnevnega vnosa kalorij za povečanje telesne mase, ne pa za kurjenje odvečnih kalorij.
♦ OREŠČKI
Vrste kot so pistacije, orehi, mandlji, arašidi - imajo zdrave omega 3 maščobne kisline, o njih si lahko preberete v članku o, vsebujejo 25-30% beljakovin, vsebujejo pa tudi 50% maščobe, tako da so samo za težo pridobivanje, vendar ne za zmanjšanje telesne maščobe.
♦ PEKOVSKI IZDELKI
Sem sodijo kruh, žemljice, žemljice, ne pa sladke žemljice, listnato pecivo in pite. Zakaj je temu tako? Prvi 3 izdelki so v bistvu čisti kruh, brez odvečnega sladkorja, olja in drugih maščob, preostali 3 izdelki pa imajo več maščobe.
V žemljicah in žemljicah je beljakovin 10-15%, ogljikovih hidratov pa 70%, zato je za hujšanje to slepa ulica, a koristna za pridobivanje teže.
♦ STROČNICE
Fižol, grah, soja, vsebnost beljakovin je 20-40%, praktično ne vsebujejo maščob, le soja jih ima malo
količino. So široko dostopni in poceni, predvsem grah, uživajte v kuhanju grahove juhe, ga pretlačite, uživajte posušenega, konzerviranega ali svežega, je odličen vir beljakovin.
A pozor, ne sprejme vsak želodec graha, sicer bo svetovni prdec 🙂 postal stalni spremljevalec v življenju.
Prav tako stročnice vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, zato spet niso primerne za hujšanje, ampak zgolj za pridobivanje telesne teže.
Izdelki za hitro hujšanje
♦ Skuta z nizko vsebnostjo maščob
Vsebuje približno 15-18% beljakovin, ne smemo je jemati takoj po treningu, saj vsebuje, in to je znano, da so počasi prebavljive beljakovine, zato je skuto dobro jesti čez dan in še posebej pred spanjem, da poskrbi za naše mišice z zaščito in prepreči nenadno mišično lakoto.
♦ JETRA
To je organ, ki naravno vsebuje zelo malo maščob, približno 1-6%, zato ga z veseljem vključite v svojo prehrano. Zato kupite goveja, svinjska in piščančja jetra, to je odlična alternativa, če ni mesa.
♦ RIBE IN MORSKI SADEŽI
Losos, losos, postrv, tuna, kozice so odličen vir beljakovin, približno 20% z 1-5% maščobe, z uživanjem te ribe se ne boste zredili, ribje olje je bogat vir Omega 3 maščobnih kislin, ki pomagajo v boju proti maščobnim oblogam z razgradnjo njihovih.
Posušene in sušene ribe vsebujejo zaradi zmanjšanja vsebnosti vode še več beljakovin, do 40 %. Zato vedno dajte prednost ribjim izdelkom pred klobasami.
♦ MESO
Piščančje, goveje, zajčje, puranje in druge vrste dietnega mesa so odlične za splošno hujšanje, saj vsebujejo 20% beljakovin in največ 10% maščob. Na primer, pri piščancu izberite prsi ali že pripravljen file, saj praktično ne vsebuje maščobe.
Ni naključje, da na tem seznamu manjkata svinjina in jagnjetina, saj imata veliko maščobe, tudi v čistih kosih. Pogosta peka na žaru iz tega priljubljenega mesa torej nikakor ne prispeva k ustvarjanju postave vaših sanj.
Zaključek
Kot vidite niso vsi beljakovinski izdelki primerni za hujšanje, pomembno je izbrati tam, kjer je malo maščob in ogljikovih hidratov; za pridobivanje teže lahko uporabite izdelke iz 2 skupin, vendar poglejte, kje je manj maščob.
Vsem želim, da čim prej dosežejo svoj cilj , ne pozabite obiskati naših uradnih skupin - VKontakte , Odnoklassniki , Facebook in Twitte r, če iščete skupino, napišite BOMB BODY, svoje želje, zahvale in nasvete pustite v komentarju, adijo vsi 😉
Mnogi mislijo, da so beljakovine potrebne le športnikom, ki želijo povečati mišično maso, vendar to ni res, beljakovine so potrebne za delovanje celega telesa želodec, jetra, krepitev las, imunski, endokrini sistem.
Kaj so beljakovine?
Beljakovine so snovi, sestavljene iz aminokislin, gradbeni material, ki ga imenujemo tudi beljakovine. Večji del našega telesa je zgrajen iz beljakovin, telo jih predela v aminokisline, ki vplivajo na presnovo. Za normalno delovanje telesa je potrebno dvaindvajset aminokislin, štirinajst jih lahko sintetiziramo v telesu, osem pa jih dobimo izključno s hrano.
Pomen beljakovin za telo
Beljakovine v telesu so zelo pomembne za lepoto našega telesa in kože. Vsaka oseba naj zaužije en gram beljakovin na kilogram teže na dan, če se ukvarjate s športom ali težjo telesno aktivnostjo, pa dva grama na kilogram. Za normalno delovanje telesa mora človek prejemati ne manj kot štirideset gramov beljakovin.
Presežek in pomanjkanje beljakovinskih živil med hujšanjem
Pomanjkanje beljakovin v prehrani pri otrocih upočasnjuje rast in razvoj, pri odraslih pa povzroča spremembe v jetrih, moti delovanje srca in spomin.
Pomanjkanje beljakovin zmanjša obrambo telesa pred okužbami, saj se zmanjša količina protiteles, lizocima in interferona. To vodi do poslabšanja bolezni. Zaradi pomanjkanja beljakovin se hranilne snovi slabo absorbirajo, kar vodi v nezmožnost absorpcije mikroelementov in vitaminov. Pomanjkanje beljakovin bo povzročilo hormonsko neravnovesje.
Vsaka telesna dejavnost uničuje mišice in beljakovine so potrebne za okrevanje.
Hkrati presežek beljakovin brez telesne aktivnosti ne bo prinesel nobene koristi, saj se beljakovine v telesu ne kopičijo in zato jetra presežek predelajo v glukozo in sečnino, ki jo izločajo ledvice, kar vodi do izgube kalcija. Čeprav pri normalni prehrani ni presežkov.
Če ne telovadite, naj količina beljakovin ne presega 1,7 grama na kilogram teže. Zato mora biti v vsem zmernost.
Seznam beljakovinskih živil
Beljakovine glede na prebavljivost delimo na hitre (piščanec, jajce, morski sadeži, ribe itd.) in počasne (skuta - prebavi se v šestih do osmih urah), prebavijo se počasi in telo bo zanje porabilo več kalorij za predelavo. .
Jajčni beljak je najhitreje prebavljiv, je lahek in ne vsebuje maščob, vsebuje pa veliko holesterola, zato ne zaužijte več kot dva kosa na dan. Na drugem mestu sta piščanec in govedina, kuhana na pari. Od žitaric ovsena kaša vsebuje več beljakovin in ima malo maščob. Sojo lahko primerjamo z rdečim mesom.
Riba je dober izdelek za želodec, prebavlja se hitreje kot meso in vsebuje koristne mikroelemente - cink, jod, fluor itd. Bolje je jesti kuhane ali pečene ribe. Morski sadeži so po vsebnosti mikrohranil boljši od mesa. Gobe so koristne zaradi vsebnosti vitaminov B1, B2, C, A, fosforja, kalija, cinka in nikotinske kisline, ki jo vsebujejo v enaki količini kot goveja jetra.
Beljakovine so lahko rastlinske ali živalske:
- Živali - ti izdelki imajo največjo vsebnost beljakovin (ribe, morski sadeži, meso, jajca itd.).
- Zelenjava (soja, gobe, grah, fižol, leča, oreščki.).
Razmerje beljakovin v prehrani je 70 odstotkov živalskih + 30 odstotkov rastlinskih.
V 100 gr. izdelek:
- Govedina in teletina, 20 gr. veverica;
- Rožnati losos, 21 g;
- sir, skuta 14 gr.;
- Piščanec in puran približno 25 gr.;
- Ribe, tuna in morski list, 26 gr.;
- svinjina, 25 g;
- Kozice, 20 gr.;
- Soja, 17 gr.;
- Jajca, 13 g;
- Jogurt in sojino mleko, 6 g;
- Kefir (jogurt) 0,1-1% 3 g;
Napaka ARVE:
Hujšanje z beljakovinsko hrano
Najbolj učinkovita dieta za hujšanje je beljakovinska dieta, v kateri prevladujejo beljakovinska živila in vlaknine.
Njegova učinkovitost je, da so beljakovine nizkokalorične, obnavljajo mišice in ohranjajo občutek sitosti. Ker se beljakovine dolgo časa absorbirajo, vzdržujejo raven glukoze v krvi, kar pomaga zmanjšati lakoto. Prebava beljakovinske hrane poveča porabo energije.
Povečan metabolizem zagotavlja tri beljakovinske obroke na dan z dvema prigrizkoma čez dan. Ko ste na beljakovinski dieti, morate hrano zamenjati, da ne povzročite alergij, ki se lahko razvijejo na primer zaradi prekomernega uživanja jajc. Izbrati morate hrano z nizko vsebnostjo maščob in veliko beljakovin.
Po priporočilih strokovnjakov meja porabljenih kalorij na dan ne sme presegati 1200-1700 kcal. Načelo diete je, da telo ne prejema ogljikovih hidratov, čeprav se napaja z beljakovinami, in zato začne uporabljati notranje rezerve. Telo nato predela beljakovine iz mišic in šele nato maščobo. Zato beljakovine nadomestijo izgubo v mišicah.
Ljubitelji beljakovinske diete lahko v dveh tednih izgubijo od tri do osem kilogramov. Zato je to najlažji način hujšanja, ki ne zahteva postenja in izčrpavanja s treningom.
Ta dnevna prehrana mora biti sestavljena iz naslednjih izdelkov:
- mleko ali kislo mleko 200g.
- pusto meso 100 g.
- skuta z nizko vsebnostjo maščob 100 g.
- jajce 1 kos.
- zelje 200 g.
- paradižnik, kumare 200 g.
- pesa, korenje 200g.
- paprika, 100 g.
- in druga zelenjava in sadje 200g.
- stročnice 60-80 gr.
Če imate prekomerno telesno težo, lahko dvakrat na teden izvajate beljakovinske postne dneve:
- Meso: 300g. kuhano meso brez soli na dan.
- Skuta: 300-400 gr. in 2-3 kozarca kefirja na dan.
Tabela za merjenje kakovosti beljakovin
izdelkov | kalorij | beljakovine (g) | maščoba (g) | ogljikovi hidrati (g) |
Pusto meso | ||||
govedina | 123 | 20,6 | 3,5 | 0,6 |
teletina | 102 | 21,7 | 3,1 | 0,5 |
Goveja drobovina | ||||
srce | 165 | 17,6 | 10,1 | 0,3 |
jetra | 129 | 19,9 | 3,7 | 3,3 |
pljuča | 86 | 15,2 | 2,5 | 0,6 |
ledvice | 117 | 18,4 | 4,5 | 0,4 |
ptica | ||||
raca | 127 | 20,8 | 4,6 | 0,4 |
piščanec | 124 | 20 | 4,5 | |
puran | 177 | 23,7 | 8,5 | 0,5 |
ribe | ||||
ščurka | 33 | 7,6 | 0,5 | |
postrv | 88-168 | 19-21 | 10 | |
ščuka | 81-98 | 17-19 | 1 | |
sled | 119-258 | 17-19 | 5 | |
trska | 80 | 18 | 1 | |
brancin | 115 | 17,6 | 5,1 | |
zander | 118 | 19,3 | 4 | |
iverka | 81 | 16,5 | 1,5 | |
Mehkužci in raki | ||||
kozice | 76 | 14,9 | 0,8 | 2,2 |
jastog | 76 | 14,5 | 1,8 | 0,1 |
rakci | 86 | 15,8 | 1,3 | 2,4 |
jajce | 86 | 7 | 6,1 | 0,3 |
beljakovine | 17 | 3,9 | 0,1 | 0,2 |
skuta 1% | 88 | 17,6 | 0,1 | 4,1 |
jogurt z nizko vsebnostjo maščob | 50 | 3,4 | 1,7 | 5,2 |
sir 45% | 382 | 27,5 | 28,3 | 2,2 |
Orehi | ||||
arašidi | 563 | 30,6 | 46,1 | 18,2 |
lešnik | 668 | 12,7 | 60,9 | 18 |
mandelj | 594 | 18,6 | 54,1 | 19,6 |
orehi | 652 | 15 | 64,4 | 15,6 |
zeleni grah | 84 | 6,3 | 0,4 | 14,4 |
brokoli | 32 | 3,6 | 0,3 | 5,9 |
beli fižol | 340 | 22,3 | 1,6 | 61,3 |
Napaka ARVE: Atributa id in shortcode ponudnika sta obvezna za stare kratke kode. Priporočljivo je, da preklopite na nove kratke kode, ki potrebujejo le url
Vzorčni meni za enodnevno beljakovinsko dieto
Pred vsakim obrokom popijte kozarec vode pri sobni temperaturi.
Zajtrk:
- kava.
- 2 manj mastna jogurta (ali skuto in jogurt).
- purani
- 1 jajce.
Ko začutite lakoto, popijte metin čaj, dva kozarca ali prigriznite jabolko.
Večerja:
- 2 zajemalki ribje juhe.
- 100 gr. teletina
Po dveh urah pojejte zelenjavno solato z eno žlico oljčnega olja ali jabolko ali kozarec kefirja.
Ko začutite lakoto, popijte metin čaj
Popoldanska malica:
- kos piščanca ali lososa.
Večerja:
- 250 gr. piščančje meso.
- grenivke.
Če na začetku diete težko živite brez sladkarij in se nimate moči zadržati, pripravite beljakovinsko sladico:
- zmleti oreščki 200 g.
- 10 tablet stevie (katerega koli drugega sladila).
- instant kava dve žlički.
- treh beljakov.
Beljake penasto stepemo, dodamo vse ostale sestavine, postavimo na ogenj in mešamo dve do tri minute, da se zgosti, ko se ohladi oblikujemo kroglice in povaljamo v kakavu.
Napačne predstave o beljakovinah
Obstaja splošno prepričanje, da lahko vsak shujša na beljakovinski dieti, vendar to ni res. Kdor živi samo na beljakovinah, mora najprej razmisliti o vsebnosti maščob in kalorij v hrani, ki jo zaužije, saj se lahko zgodi, da ne le shujšate, ampak se tudi zredite. To še posebej velja za ljubitelje klobas, saj je malo beljakovin in visok odstotek maščobe.
In kar je najpomembnejše - Ko je dieta končana, lahko pridobite težo veliko hitreje, kot ste jo izgubili. Stanje je boljše pri tistih, ki so poleg beljakovin uživali tudi vlaknine, torej zelenjavo. Vsi ti ljudje praviloma pridobivajo počasneje kot tisti, ki jedo samo beljakovine.
Dolgotrajna prehrana brez ogljikovih hidratov vodi v presnovne motnje in slabo vpliva na videz, aktivnost in mentalne sposobnosti. Zaradi pomanjkanja vlaknin je moteno delovanje črevesja, telo ne prejme dovolj mikroelementov ter vitaminov C in B. Prav tako lahko ta dieta slabo vpliva na ledvice in žolčne kamne ter odlaganje soli v sklepov.
Zaključek: beljakovinska dieta je dobra za kratek čas, ogljikovim hidratom pa se ne smete popolnoma odreči, bolje je, da se odrečete pecivu, tortam in sladkorju.
Zdaj me ne skrbi prekomerna teža!
Ta učinek je mogoče doseči v samo nekaj mesecih, brez diet ali napornih vadb, in kar je najpomembneje, z obdržanim učinkom! Čas je, da spremeniš vse!!! Najboljši kompleks za hujšanje leta!
Za pravilno prehrano potrebuje oseba beljakovine. Beljakovinski izdelki so lahko živalskega ali rastlinskega izvora, vendar je zaželeno, da je razmerje med beljakovinami in drugimi živilskimi elementi vsaj 25-30%.
seznam beljakovinskih izdelkov
Top 5 beljakovinskih izdelkov
Vsi vemo, da so beljakovine glavni material za izgradnjo naših mišic. Številni živilski izdelki vsebujejo beljakovine, vendar vsi ne morejo razlikovati "pravih" izdelkov, v katerih bodo beljakovine najbolj uporabne in lahko prebavljive. Te izdelke pogosto uporabljamo, vendar skupaj z njimi uporabljamo popolnoma nepotrebne in neučinkovite izdelke. Sem spadajo sendviči s klobaso ali šunko, krompirjeva enolončnica, japonske jedi itd. Seznam najbolj zdravih beljakovinskih živil je naslednji:
1. piščančje prsi. To je pravo "zlato" za bodybuilderja. 180 gramov izdelka (srednje piščančje prsi) vsebuje 200 kcal, 40 g beljakovin in le 2 g maščobe. Piščančje prsi so najbolje kuhane ali pečene na žaru, da se izognete uporabi olja za cvrtje. Ta vrsta mesa se najbolje ujema z rižem ali kuhano zelenjavo.
2. Goveji burger. Na 200 g izdelka je 340 kcal, 40 g beljakovin in 15 g maščob. To vrsto mesa potrebujemo zaradi raznolikosti. Malo ljudi lahko dolgo časa jedo samo piščančje prsi. Goveje meso vsebuje velike količine kalcija in cinka, ki sta tako potrebna za naše kosti.
3. Piščančja jajca. Sedem kokošjih jajc vsebuje 520 kcal, 40 g beljakovin, 35 g maščobe. Upoštevati je treba, da so beljakovine tiste, ki so dragocene. Rumenjaki nam pomagajo pri boljši prebavi beljakovin. Zato svetujem 4 cela jajca in 3 beljake. Njihova glavna vrednost je, da je jajca zelo enostavno kuhati. Preprosto jih vrzite v vrelo vodo za 5-10 minut.
4. Lososov file. Dvesto gramov lososa vsebuje 368 kcal, 40 g beljakovin in 28 g maščob. Nedvomno so ribe potrebne za bodybuilderja. Navsezadnje nam ribe dajejo tako pomembne omega 3 maščobe. Jed je zelo okusna in zdrava, vendar precej draga. Prisilite se jesti ribe za večerjo vsaj 2-krat na teden.
5. Beljakovinski prah. 2 merici vsebujeta 170 kcal, 40 g beljakovin in 0 maščob. Seveda se tovrstne beljakovine absorbirajo takoj, poleg tega pa ne vsebujejo maščob. Mnogi športniki so skeptični glede tega belega prahu, saj menijo, da mora biti prehrana naravna. Toda hitim, da razblinim njihove dvome. Beljakovinski prah je enaka jed kot piščančja jajca, le v zdrobljeni obliki. Naj vas ne bo strah jemati beljakovine pred in po vadbi. Ne boste našli tako cenovno dostopne vrste beljakovin.
Povprečna dnevna potreba po beljakovinah v prehrani odrasle osebe je 100-120 g.
Tabela prikazuje vsebnost beljakovin na 100 gramov izdelka.
Proteinski izdelki | Beljakovine, g | Proteinski izdelki | Beljakovine, g | |
---|---|---|---|---|
Goveja jetra | 17,4 | sončnično seme | 20,7 | |
Jagnječja jetra | 18,7 | lešnik | 16,1 | |
Svinjska jetra | 18,8 | Mandelj | 18,6 | |
srce | 15 | Oreh | 13,8 | |
Turčija | 21,6 | Rženi kruh | 4,7 | |
kokoši | 18,7 | Pšenični kruh iz moke 1. razreda | 7,7 | |
kokoši | 20,8 | Masleno pecivo | 7,6 | |
Zajec | 20,7 | Ajdova sredica | 12,6 | |
Govedina | 18,9 | riž | 7 | |
Svinjsko pusto | 16,4 | Proso | 12,0 | |
Svinjina je mastna | 11,4 | ovseni kosmiči | 11,9 | |
Teletina | 19,7 | Cel grah | 23 | |
Diabetična kuhana klobasa | 12,1 | Soja | 34,9 | |
Dietna kuhana klobasa | 12,1 | fižol | 22,3 | |
Doktorska kuhana klobasa | 13,7 | Sojino meso | 52 | |
Krakovska surovo prekajena klobasa | 16,2 | Mleko | 2,8 | |
Minska surovo prekajena klobasa | 23 | Polnomastno mleko v prahu | 25,6 | |
Kuhano-dimljeni Cervelat | 28,2 | Naravni jogurt 1,5% maščobe | 5 | |
Daljnovzhodna kozica | 28,7 | Kefir z nizko vsebnostjo maščob | 3 | |
tuna | 22,7 | Skuta z nizko vsebnostjo maščob | 18 | |
Chum losos | 22 | Sir iz kravjega mleka | 17,9 | |
Rožnati losos | 21 | nizozemski sir | 26,8 | |
Losos | 20,8 | Poshekhonsky sir | 26,0 | |
Majhna saury | 20,4 | arašidov | 26,3 | |
Morska plošča | 18,9 | Pollock kaviar, luknjan | 28,4 | |
Lignji | 18 | Zrnat jesetrov kaviar | 28,9 | |
Sled | 17,7 | Skuša | 18 | |
Pollock | 15,9 |
Govedina vsebuje najbolj popolne beljakovine, ki vključujejo skoraj vse esencialne in neesencialne aminokisline, potrebne za telo.
Teletina, mehkejša od govedine, vsebuje več popolnih beljakovin in jo telo lažje prebavi. Teletina 1. in 2. kategorije vsebuje približno 20% beljakovin in 1-2% maščobe.
Svinjina vsebuje manj vezivnega tkiva kot govedina, zaradi česar je bolj mehka in nežnega okusa. Po sorti je svinjina razdeljena na slanino, meso in maščobo; slednja vsebuje do 50 % maščob in le 12 % beljakovin. V prehrani športnikov je bolje uporabiti svinjsko meso, ki vsebuje povprečno 14% beljakovin in 33% maščobe. Pomembno je omeniti, da svinjski file vsebuje 19% beljakovin in 7% maščobe, prsi pa 8% oziroma 63%.
ovčetina V primerjavi z govedino vsebuje več vezivnega tkiva, zato je bolj žilava. Jagnjetina kategorije 2 po kemični sestavi približno ustreza govedini iste kategorije. Jagnjetina pa vsebuje nekoliko manj kalijevih, fosforjevih in železovih soli.
Konjsko meso Kategorija 2 je bogata s popolnimi beljakovinami (21 %), kalijevimi in železovimi solmi, medtem ko vsebuje relativno malo maščob (4 %). Po biološki vrednosti beljakovine konjskega mesa niso nič slabše od beljakovin govejega mesa.
Zajčje meso- odličen dietetični izdelek, ki ga odlikuje visoka vsebnost beljakovin (21%), železa, vitaminov skupine B. Vsebuje zadostne količine kalija, fosforja, magnezija in drugih mineralov.
Stranski proizvodi so še posebej pomembne za prehrano športnikov. Za mnoge med njimi je značilna visoka vsebnost mineralov, predvsem železa in vitaminov, zato se priporočajo ljudem s prenizko telesno težo in slabokrvnostjo. Jetra so še posebej bogata z železom, vitamini A in B; Za razliko od drugih mesnih izdelkov vsebuje veliko količino askorbinske kisline (vitamin C). Jezik je dietni izdelek. Vsebuje malo vezivnega tkiva, kar mu zagotavlja visoko prebavljivost. Srce je bogato z mineralnimi solmi, vključno z železom, ima nizek odstotek maščobe in zadostno količino beljakovin. Možgani vsebujejo manj beljakovin (12 %) in precej maščob (8,6 %), vendar vsebujejo dragocene spojine, bogate s fosforjem in esencialnimi nenasičenimi maščobnimi kislinami, kar bistveno poveča njihovo biološko vrednost. Pljuča je še posebej bogata z železom (10%), sicer pa je hranilna vrednost tega izdelka nizka.
Klobase Pripravljeno predvsem iz govedine in svinjine. Mnogi od njih so živila z visoko vsebnostjo maščob; količina maščobe v njih se giblje od 13,5% (prehranske klobase) do 40% ali več (različne vrste prekajenih in polprekajenih klobas). Slednje, zlasti tiste z visoko vsebnostjo maščob, niso priporočljive za uporabo v športni prehrani. Klobase in klobase se od klobas razlikujejo po bolj občutljivi konsistenci in odsotnosti masti. Za pripravo klobas in klobas najvišjega razreda se uporablja meso (govedina, svinjina) mladih živali, ki se zlahka prebavi in asimilira, zato je ta vrsta mesnih izdelkov boljša od klobas.
Poleg široke palete klobas, industrija proizvaja izdelke iz svinjskega mesa (šunka, prsi, hrbet, pršut itd.). Praviloma jih odlikuje zelo visoka vsebnost maščobe (do 50-60%), zato jih ne priporočamo za sistematično uživanje.
Konzervirano meso, zlasti svinjina, je značilna tudi visoka vsebnost maščob. Njihova hranilna in biološka vrednost je nižja od jedi iz svežega mesa, saj se v procesu priprave konzervirane hrane pogosto uporabljajo tehnološke metode, kot so dolgotrajno kuhanje pri visokih temperaturah, avtoklaviranje itd mesa, zato pogosto vsebujejo precejšnjo količino vezivnega tkiva. V mesnih konzervah je vitaminov manj kot v svežih živilih. Vendar pa se v odsotnosti naravnega mesa lahko konzervirana hrana uporablja v hrani, predvsem za pripravo prvih in drugih jedi. Pri uživanju konzerviranega mesa morate biti še posebej pozorni na čas njihove proizvodnje in ne uporabljajte izdelkov, ki jim je potekel rok uporabe.
Meso piščancev in pitovnih piščancev vsebuje bolj popolne in bolje prebavljive beljakovine kot govedina. Piščančje beljakovine imajo optimalen nabor esencialnih aminokislin. Količina maščobe v mesu piščancev in piščancev je precej velika (povprečno 16-18%), vendar to maščobo telo zlahka absorbira, saj vsebuje določeno količino nenasičenih maščobnih kislin in ima relativno nizko tališče . Piščančje meso vsebuje potreben nabor mineralov in vitaminov. Ekstraktivne snovi mu dajejo prijeten vonj in okus.
ribe Poleg mesa je eden najboljših virov visokokakovostnih beljakovin. Ribje beljakovine vsebujejo vse esencialne aminokisline, potrebne za telo. Za razliko od mesa ribje beljakovine vsebujejo velike količine tako pomembne esencialne aminokisline, kot je metionin. Prednost ribjih beljakovin je nizka vsebnost vezivnega tkiva. Poleg tega so beljakovine vezivnega tkiva rib predstavljene predvsem s kolagenom, ki lažje prehaja v topno obliko - želatino (glutin). Zaradi tega se riba hitro skuha, njena tkiva postanejo ohlapna, zlahka dovzetna za delovanje prebavnih sokov, kar zagotavlja popolnejšo absorpcijo hranil. Ribje beljakovine so prebavljive 93-98%, mesne beljakovine pa 87-89%.
ribje olje Odlikuje ga znatna vsebnost polinenasičenih maščobnih kislin, katerih skupna količina pri večini ribjih vrst znaša od 1 do 5%, medtem ko imajo govedina in jagnjetina te kisline v majhnih količinah - od 0,2 do 0,5%. Zaradi visoke vsebnosti polinenasičenih maščobnih kislin telo zlahka absorbira ribje olje. Sestava maščobe vključuje tudi različne maščobe podobne snovi (fosfolipidi, lecitin), ki imajo visoko fiziološko aktivnost. Ribje maščobe se nahajajo predvsem v jetrih (pri ribah, ki spadajo v vrsto trske) in v podkožju (pri sledu in lososu). Pomembno je vedeti, da ribje olje hitro oksidira, zaradi česar se njegova hranilna vrednost zmanjša.
Meso skoraj vseh vrst rib je bogato z mineralnimi elementi: kalijem, magnezijem in zlasti fosforjem, katerega količina doseže 400 mg na 100 g (iverka). Nekatere vrste vsebujejo zadostne količine kalcija in železa. Ribe so pomemben vir vitaminov B, jetra mnogih rib imajo visoko vsebnost vitaminov A, D, E. Morske ribe so bogate z redkimi elementi, kot sta jod in fluor.
Ribje ikre je dragocen prehrambeni izdelek z visoko vsebnostjo beljakovin (do 30% ali več) in maščobe (približno 15%). Kaviar je bogat s fosforjem in kalijem, v vodi in maščobi topnimi vitamini. Ribje mleko je bogato z esencialnimi aminokislinami in ima nizko vsebnostjo maščob.
Soljeni in dimljeni ribji izdelki- manj vredni izdelki. Praviloma se beljakovine v teh izdelkih zaradi narave njihove predelave veliko slabše prebavijo in absorbirajo. Številne prekajene in soljene ribe vsebujejo velike količine maščob, presežek natrija in so revne z vitamini. Sled in druge ribje gastronomske izdelke lahko uporabite kot prigrizke za spodbujanje apetita. Dati jih je treba pred glavnim obrokom in v majhnih količinah.
Ribje konzerve Ni priporočljivo za široko uporabo v prehrani. V procesu priprave konzervirane hrane se izgubijo številne dragocene lastnosti rib. K temu vodi tudi dolgoročno skladiščenje izdelka. Nekatere vrste ribjih konzerv se lahko uporabljajo kot ribja gastronomija, kot prigrizki in dobrote (sled, papalina, papalina, kaviar).
Jajčni izdelki so popolni viri vseh esencialnih hranil, potrebnih za normalno delovanje človeškega telesa. V hrani je dovoljeno uporabljati samo piščančja jajca, saj so jajca vodnih ptic (gosi, race) pogosto okužena s povzročitelji hudih črevesnih okužb (salmoneloza itd.).
piščančje jajce V primerjavi z drugimi živalskimi proizvodi vsebuje najbolj popolne beljakovine, ki jih telo skoraj popolnoma absorbira. Jajčni beljak vsebuje vse esencialne aminokisline v najbolj optimalnem razmerju. Jajčna maščoba je sestavljena iz maščobnih kislin, predvsem večkrat nenasičenih, in fosfolipidov, predvsem lecitina (1/3 celotne maščobe), ki ugodno vpliva na presnovo holesterola. Jajca so bogata z minerali, predvsem s fosforjem, žveplom, železom in cinkom. Imajo zadostno količino v maščobi topnih vitaminov (vitamina A je enako kot v maslu, vitamina D pa 3,5-krat več). Poleg tega imajo jajca precej visoko vsebnost vitaminov B.
Napačne predstave o beljakovinah
Tipičen primer je klobasa. Klobasa poleg mesa vsebuje maščobo, mleko, sojo in vodo. Da bi dobili 20 gramov čistih beljakovin, boste morali pojesti 200 gramov dimljene ali pol kilograma kuhane klobase, medtem ko bo količina maščobe kritično visoka ali celo nevarna za zdravje ožilja in srca. Enako velja za nadomestne izdelke. To so lahko mlečni napitki, skute, sladki jogurti, majoneze in omake, ki niso neposredno povezane z izdelki, ki jih posnemajo. Skladno s tem vsebujejo kritično malo ali nič beljakovin.
Izbira beljakovinskih izdelkov je velika, njena raznolikost pa vam bo omogočila, da si ne odrekate hranljive prehrane. Več virov beljakovin bo zaščitilo pred pomanjkanjem pomembnih elementov, ki jih vsebujejo različna živila, pa naj gre za meso, ribe, mleko, žita ali fižol. Jejte kakovostno svežo beljakovinsko hrano in ostanite zdravi!
Rezultat ne bo čakal dolgo, še posebej, če dieto kombinirate z vadbo, zato je idealna ne samo za ženske, ampak tudi za moške ... |
Beljakovine so pomembna sestavina v človeškem telesu. Odstranjuje toksine, nadzoruje imunske procese, gradi mišice, kosti in hrustanec. Za kakovostno hujšanje morate v svojo prehrano vključiti beljakovine. Živila, bogata z beljakovinami, vam bodo pomagala uravnotežiti jedilnik in doseči zastavljene cilje.
Na splošno živila, ki vsebujejo beljakovine, vključujejo meso, ribe, jajca, mlečne izdelke, stročnice, nekaj zelenjave in sadja. Seznam je kar obsežen. A če želite shujšati, morate v svojo prehrano zagotovo vključiti tiste »najboljše«.
Zagotovili bomo seznam vodilnih sestavin v tej zadevi:
- perutninsko meso.
Posebno pozornost je treba nameniti kuhanim piščančjim prsi. Vsebujejo največ beljakovin, optimalno količino maščob in ne vsebujejo ogljikovih hidratov. Ta del piščanca je tudi bogat z vitamini in minerali. - Govedina, teletina in druge vrste mesa.
Ta živila, bogata z beljakovinami, imajo tudi malo kalorij. Sto gramov teletine bo telesu zagotovilo 21 g beljakovin, govedine - 20 g. Za hujšanje je bolje izbrati telečje meso, staro 1-2 leti. Zdravo je tudi konjsko in kunčje meso. - ribe.
V tej kategoriji sta na prvem mestu losos in tuna s 24 % beljakovin, sledi rožnati losos (22 %). Ne zanemarite ščuke, osliča, trske, krapa, ostriža, kozic in rakov. Ne pozabite tudi na kaviar, saj vsebuje približno 30% beljakovin, fosforja in kalija. - Jajčni beljak.
To je kralj vseh beljakovin! Je referenčna beljakovina, ker se v telesu absorbira bolje kot druge in zagotavlja največje koristi. Eno jajce vsebuje približno 7 gramov gradbene snovi. - Siri.
Ti izdelki so bogati z beljakovinami, z nizko vsebnostjo maščob (do 15%) imajo 25-30% beljakovin. Dobre so tudi bolj mastne sorte, za katere je značilna tudi precej visoka vsebnost kalorij.
Da bi shujšali ali napolnili mišice, morate v svoj jedilnik vsekakor vključiti sestavine s seznama top 5. Toda raznolikost je ključ do uspeha. Zato se seznam živil, ki vsebujejo velike količine beljakovin, nadaljuje.
Uvajanje drugih dobrot v prehrano
Pri hujšanju, zlasti na dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, marsikomu spodleti prav zato, ker jedo le piščančje prsi ali jajca. Ne bi se smeli tako pretepati. Naj bo vaša prehrana zabavna z uvedbo okusne hrane, bogate z beljakovinami.
Torej, nadaljujmo seznam:
- Skuta.
V poletni sezoni ga zmešajte z jagodami in začutili boste tisti bogat okus in aromo. Sladica je veliko bolj zdrava od kupljenih sladkarij. Le z jagodami morate biti previdni, saj vsebujejo tudi ogljikove hidrate. - Mesni stranski proizvodi.
Dušena jetra z zelenjavo, jezikom ali srcem imajo visoko hranilno vrednost. - Sojini izdelki vsebujejo beljakovine v količini 40-50% teže.
Primerjalno niso tako kakovostne kot piščančje beljakovine, zlasti za izgradnjo mišic in hujšanje, vendar so teksturirane beljakovine in soja alternativa za vegetarijance. - Žita.
Poskusite kvinojo, saj vsebuje do 18 % beljakovin. Ajdova in prosena kaša ne zaostajata preveč, sledita ji zdrob in ovsena kaša. Riž predstavlja le 2 do 6 % beljakovin, odvisno od sorte. Kaše so bogate tudi z ogljikovimi hidrati. V kombinaciji z zelenjavo spodbujajo črevesje, kar je pomembno pri prehrani, bogati z beljakovinskimi živili. - brstični ohrovt.
Ne samo, da je vir beljakovin, ampak vsebuje tudi vitamine, ima nizko vsebnost kalorij in 0 % maščob. To je glavna zelenjava za hujšanje in zdravljenje različnih bolezni, vključno s tumorji.
Našteli smo okusna in zdrava živila, bogata z beljakovinami. A večina jih je živalskega izvora, kar za nekatere skupine prebivalstva ni primerno. To težavo je mogoče in celo potrebno rešiti.
Kako vegetarijancem nadomestiti pomanjkanje beljakovin?
Če vegetarijanec analizira zgornji seznam sestavin, si lahko od 10 izdelkov privošči samo 3. Premalo, pravite. In s tem se strinjamo.
Vegetarijancem svetujemo, da na jedilnik vključijo lečo, sojo, brokoli, čebulo, šparglje in rdečo papriko. Kuskus žita in pšenični kalčki imajo dobre rezultate. Med sadjem in zelenjavo so se odlično izkazali špinača, avokado in banana (vendar niso preveč dobri za hujšanje).
V supermarketu poiščite brazilske orehe – zelo hranljiv in zdrav izdelek. Vsaj večkrat na mesec je pomembno uživati tudi mandlje, lešnike, sončnična in bučna semena. Poleg tega bodo telo nasičili z zdravimi maščobami. Ameriški najljubši izdelek, arašidovo maslo, bo tudi tkivom dostavil beljakovine.
Seitan je priljubljen izdelek med vegetarijanci. Narejen je iz pšeničnega glutena, ki absorbira okuse jedi, ki se kuhajo v bližini. Sto gramov tega "mesa" vsebuje 57 g beljakovin. Uspešno bo nadomestil raco in piščanca.
Za kakovostno hujšanje in polno življenje sta pomembna sira tofu in tempeh. Lahko jih cvremo, mariniramo, dodajamo juham, pretlačimo in celo skuhamo kot zrezek, tako da v začimbah popečemo cel pravokotnik.
Zeleni sojini stroki so priljubljeni tudi med vegetarijanci. Je zdrav in hranljiv prigrizek. Le beljakovin je v njem relativno malo - okoli 7 g/100 g.
Vegetarijancem svetujemo tudi uživanje kvinoje (psevdožita), bučk, humusa, črnega fižola in stročjega graha. Z njimi lahko pripravite veliko neprimerljivih jedi, le uporabiti morate svojo domišljijo. Ker vsi ti izdelki vsebujejo najmanj maščobe, je ta način prehranjevanja zelo primeren za hujšanje.
Seznam beljakovinskih živil
Tabela živil, ki vsebujejo beljakovine.
Čas je, da se spustimo do konkretnih številk. Tabela vam bo povedala, v kolikšnih količinah so beljakovine v različnih živilih. Stolpci označujejo maso beljakovin na 100 g sestavine.
Na tem seznamu so nekoliko drugačni voditelji v vsebnosti beljakovin. Vendar smo pri sestavljanju ocene upoštevali kakovost beljakovin, možnost uživanja izdelkov in njihove splošne koristi za telo. Na primer, v zgornji tabeli je želatina najbogatejši vir beljakovin, vendar je nemogoče pojesti 100 g, medtem ko lahko perutnino, ribe in druge izdelke dejansko zaužijemo v takšnih količinah in so odlično prebavljivi.
Koliko beljakovin potrebujete za normalno delovanje?
Ženske potrebujejo povprečno 0,8-1,5 g beljakovin na 1 kg telesne teže. Za moške in nosečnice (od 4. meseca) ta številka doseže 2 g. Na splošno naj bi beljakovine predstavljale približno 15% celotne vsebnosti kalorij v dnevni prehrani. To pomeni, da je razmerje BJU 1:1:4. Tretjina te količine beljakovin naj izvira iz rastlinskih virov. Kombinirajte beljakovinsko hrano z zelenjavo in listnato zelenjavo, izboljšajo njeno prebavljivost.
Pomanjkanje snovi se kaže v zmanjšanem libidu, šibkosti, pogostih boleznih, presnovnih motnjah in drugih patoloških stanjih. Vendar ne pozabite, da presežek beljakovin vodi do povečane obremenitve ledvic, zaprtja in včasih povzroči bolezni sklepov, razvoj protina in celo črevesnega raka.
Ne pozabite na zlato sredino in telo se vam bo zahvalilo v obliki dobrega zdravja in odličnega razpoloženja.
Beljakovine so potrebne za izgradnjo celic v človeškem telesu; njihov presežek se ne skladišči v telesu, kot presežek ogljikovih hidratov in maščob. S hranjenjem celic beljakovine pomagajo vzdrževati presnovo na zahtevani ravni.
Beljakovine so veriga aminokislin, ki se v prebavnem sistemu razgradijo in vstopijo v krvni obtok. Človeško telo ne sintetizira vseh aminokislin, zato je nujno, da hrana vključuje beljakovinske izdelke.
Pomanjkanje beljakovin je mogoče prepoznati po naslednjih simptomih: depresija, luščenje nohtov, utrujenost, izpadanje las, bolečine v srcu, zmanjšana imunost, motnje krvnega tlaka, anemija, artroza in osteohondroza.
Kaj je beljakovinsko živilo? To so predvsem izdelki rastlinskega in živalskega izvora in izključno naravni izdelki. V tako imenovanih "mesnih" pustih polizdelkih - klobasah, klobasah in drugih - skoraj ni beljakovin, večinoma le hitri ogljikovi hidrati.
Beljakovinska živila, seznam izdelkov, vključenih v obvezno dnevno prehrano.
Oseba mora jesti:
- Piščančje meso.
- Piščančja jajca.
- Govedina.
- Mleko.
- sir.
- Skuta.
- Svinjina.
- Zajec.
- sončnična semena.
- Škampi, raki, raki.
- Ajda.
- Rdeča riba.
- Jagnjetina.
- Leča.
- orehi.
- fižol.
- Proso.
- Soja.
- mandlji.
- arašidi.
- Jesetrov kaviar.
Pomembno!Živila, ki vsebujejo beljakovine, so osnovna hrana, zato jih ni mogoče vedno kombinirati z drugimi.
Kako kombinirati hrano:
Tabela pomeni, da če je kombinacija živil nepravilna, bo absorpcija beljakovin v telesu nepopolna. To lahko povzroči napihnjenost, vznemirjenost in drugo nelagodje.
Ali je mogoče shujšati z beljakovinsko dieto?
Obstaja veliko beljakovinskih diet, ki se razlikujejo po vsebnosti kalorij in času. Glavni so poimenovani po Dukanu, Hayley Pomeroy in Atkinsu.
Kako beljakovinska prehrana vpliva na težo osebe? Vnos velike količine beljakovinskih izdelkov v jedi ustvarja stanje s pomanjkanjem maščob in ogljikovih hidratov, ki telesu zagotavljajo energijo.
Da bi nadomestilo pomanjkanje energije, je telo prisiljeno črpati "gorivo" iz maščobnih zalog, kar vodi v izgubo teže.
Oglejmo si podrobneje diete, ki temeljijo na beljakovinskih živilih:
Dukanova dieta | Vsebina, poraba izdelkov | Roki |
1. stopnja – napad. | Uporablja se do 100 beljakovinskih in rastlinskih izdelkov. Z uživanjem samo beljakovinske hrane se aktivno znebimo maščobnih celic. Vsak dan popijemo več kot 2 litra vode, pojemo eno in pol žlice otrobov. l. Obvezni sprehodi, daljši od 20 minut. |
Več mesecev. 5-10 dni. |
2. stopnja - Križarjenje. | En dan so beljakovine, drugi pa beljakovine in zelenjava. Zelenjava je lahko sveža, kuhana ali pečena. | Čas je odvisen od tega, kako hitro dosežete ciljno težo. |
3. stopnja – konsolidacija. | Živila, ki ste jih uživali pred dieto, postopoma uvajate v svojo prehrano. | Trajanje je odvisno od utrjevanja pridobljenega rezultata. |
Faza 4 - Stabilizacija. | Nekatera živila v določenih količinah. | Po mnenju avtorja - vse življenje. |
Beljakovinske diete so namenjene zmanjšanju vnosa ogljikovih hidratov v telo. To pa povzroča kronično utrujenost, glavobole in suho kožo. Toda te diete se lahko uporabljajo kot začasne brez škode za telo.
Pomembno! Beljakovinska prehrana zahteva upoštevanje naslednjih načel:
- Pogosto prehranjevanje.
- Kuhanje brez cvrtja.
- Ogljikove hidrate jemljite le pred kosilom, beljakovine pa za večerjo.
- Omejitev količine maščobe, zlasti živalske.
Izdelki za nosečnice: tabela
Beljakovine v telesu nosečnice pomagajo pri rasti ploda in tvorbi posteljice.
Proteinski izdelki, seznam za nosečnice:
Izdelki | Vpliv na telo nosečnice in ploda |
Mlečni izdelki | Še posebej uporaben je jogurt. Sestava vsebuje veliko kalcija, ki je potreben za rastoči organizem in vpliva na normalizacijo prebavnega trakta. |
Meso in ribe | Uporabljamo ohlajene izdelke. Uživanje zmanjša tveganje za anemijo zaradi pomanjkanja železa in telo napolni z vitamini B. |
jajca | Ni ga mogoče zaužiti surovega. Ne jemo več kot 2 jajci na dan, razen če ni kontraindikacij zdravnika. |
Stročnice in žita | Urejajo ledvice in prebavni sistem, znižujejo raven holesterola v ožilju. |
Gobe | Previdnost pri tem koristnem izdelku ne škodi. Včasih je bolje kupiti gojene gobe kot vzeti nekaj neznanega. |
Oreščki in semena | Viri beljakovin, vitamina E in naravnih maščob. |
Dnevni jedilnik nosečnice mora vsebovati vsaj 100 gramov beljakovin.
Uporaben video
- Sorodne objave