Vitamínová tabuľka zdravého stravovania. Vitamíny a minerály v potravinách
Minerálne | Produktový zdroj minerálov | Funkcie v tele | Odporúčaná denná dávka | Maximálna prípustná dávka |
vápnik (Ca) | Mlieko, jogurt, tvrdý syr a iné mliečne výrobky; zelená listová zelenina (špenát). | Nepostrádateľný pre rast a silu kostí, zrážanlivosť krvi, svalové kontrakcie a prenos nervových signálov. | Dospelí 19-50 rokov: 1000 mg/deň Dospelí nad 51 rokov: 1200 mg/deň |
2 500 mg/deň |
chróm (Cr) | Mäso, hydina, ryby, nejaké obilniny | Pomáha kontrolovať hladinu glukózy v krvi | Dospelí muži 19-50 rokov: 35 300 mcg/deň Dospelí muži nad 51 rokov: 30 300 mcg/deň Dospelé ženy 19-50 rokov: 25 300 mcg/deň Dospelé ženy nad 51 rokov: 20 300 mcg/deň Tehotná: 30 300 mcg/deň Ošetrovateľstvo: 45 300 mcg/deň |
Neznámy |
meď (Cu) | Morské plody, orechy, semená, pšeničné otruby, obilniny, celé zrná | Podieľa sa na metabolizme železa | Dospelí: 900 mcg/deň Tehotné: 1 000 mcg/deň Ošetrovateľstvo: 1 300 mcg/deň | 10 000 mcg/deň |
fluór (F) | Fluoridovaná voda, niektoré morské ryby a niektoré zubné pasty a ústne vody | Zabraňuje vzniku zubného kazu a stimuluje rast kostí | Dospelí muži: 4 mg/deň Dospelé ženy: 3 mg/deň |
10 mg/deň |
jód (I) | Špeciálne upravené jedlo, jódovaná soľ, voda | Podieľa sa na syntéze hormónov štítnej žľazy | Dospelí: 150 mcg/deň Tehotná: 220 mcg/deň Ošetrovateľstvo: 290 mcg/deň |
1 100 mcg/deň |
Železo (Fe) | Vedľajšie produkty, strukoviny, hovädzie mäso, vajcia | Hemoglobín obsahujúci železo je kľúčovým prvkom červených krviniek. Železo je súčasťou mnohých enzýmov | Muži: 8 mg/deň ženy 19-50: 18 mg/deň Ženy nad 51 rokov: 8 mg/deň Tehotná: 27 mg/deň Ošetrovateľstvo: 9 mg/deň |
45 mg/deň |
horčík (Mg) | Zelená listová zelenina; orechy – najmä mandle, para orechy, sója | Normalizuje srdcovú frekvenciu; dôležité pre nervový systém, funkciu svalov a pevnosť kostí | Muži 19-30: 400 mg/deň Muži 31 a starší: 420 mg/deň Ženy 19-30: 310 mg/deň Ženy nad 31 rokov: 320 mg/deň Tehotná: 350-360 mg/deň Ošetrovateľstvo: 310-320 mg/deň |
Minerál získaný z produktov nie je obmedzený. Ak sú zdrojom doplnky alebo obohatené potraviny – 350 mg/deň |
mangán (Mn) | Orechy a strukoviny, čaj, celozrnné výrobky | Dôležité pre tvorbu kostí a produkciu množstva enzýmov | Muži: 2,3 mg/deň ženy: 1,8 mg/deň Tehotná: 2,0 mg/deň Ošetrovateľstvo: 2,6 mg/deň |
11 mg/deň |
molybdén (Mb) | Strukoviny, obilniny, orechy | Mimoriadne dôležité pre syntézu množstva enzýmov | Dospelí: 45 mcg/deň Tehotná a dojčiaca: 50 mcg/deň | 2 000 mcg/deň |
fosfor (Ph) | Mlieko a mliečne výrobky, hrášok, mäso, vajcia, niektoré obilniny a pečivo | Hrá kľúčovú úlohu pri raste kostí. Podporuje funkcie buniek, podieľa sa na energetickom metabolizme organizmu | Dospelí: 700 mg/deň | Dospelí do 70: 4 000 mg/deň Dospelí nad 70 rokov: 3000 mg/deň Tehotná: 3 500 mg/deň Ošetrovateľstvo 4000 mg/deň |
draslík (K) | Banány, jogurty, zemiaky so šupkou, citrusové plody, sójové bôby | Zodpovedá za normálny metabolizmus voda-elektrolyt; pomáha kontrolovať krvný tlak; znižuje riziko obličkových kameňov | Dospelí: 4700 mg/deň Ošetrovateľstvo: 5 100 mg/deň |
Neznámy |
selén (Se) | Mäso a morské plody, niektoré rastliny pestované v pôde obohatenej selénom; brazílske orechy | Reguluje aktivitu hormónov štítnej žľazy; chráni bunky pred poškodením voľnými radikálmi | Dospelí: 55 mcg/deň Tehotná: 60 mcg/deň Ošetrovateľstvo: 70 mcg/deň |
400 mcg/deň |
sodík (Na) | Ako prísada pri varení | Dôležité pre rovnováhu vody a elektrolytov | Dospelí 19-50: 1500 mg/deň Dospelí 51-70: 1300 mg/deň Dospelí od 71: 1200 mg/deň |
2 300 mg/deň |
zinok (Zn) | Červené mäso, nejaké morské plody | Podporuje imunitu, nervový systém, reprodukčnú funkciu | Muži: 11 mg/deň ženy: 8 mg/deň Tehotná: 11 mg/deň Ošetrovateľstvo: 12 mg/deň |
40 mg/deň |
Musíte tiež pamätať na vlákninu a vlákninu, ktoré neklasifikujeme ako minerály alebo vitamíny, nemajú žiadnu nutričnú hodnotu. Vláknina je však vďaka svojim funkciám plniva a sorbentu nevyhnutným a základným prvkom zdravej výživy pre každého človeka.
Tabuľka vitamínov a minerálov v potravinách vám pomôže určiť potrebné vitamíny a mikroelementy, ich zdroje a tiež vám pomôže pochopiť dennú dávku jednotlivých látok, ktoré naše telo potrebuje. Tabuľky vám pomôžu vytvoriť diétu, kontrolovať celkový tón vášho tela a samozrejme vytvoriť kompetentný výživový program.
Volám sa Alex, som autorom tejto stránky a tréner kulturistiky, v oblasti amatérskej kulturistiky od roku 1992. Dám každému, kto to bude chcieť ZADARMO konzultácii vypracujem kompetentný individuálny tréningový program s ohľadom na vášho športovca, začiatočníka aj mierne pokročilý. Môžete mi napísať
Chcete získať všetky živiny, ktoré potrebujete prirodzene? Ponúkame tie najlepšie produkty, ktoré obsahujú 20 najdôležitejších živín.
Od vitamínu A po zinok
Aby vaše telo zostalo v dobrej kondícii, vyžaduje určité množstvo živín, od antioxidantov bojujúcich proti chorobám až po ťažké kovy na stavbu kostí. Aj keď mnohé z týchto živín môžete získať z potravinových doplnkov, takmer všetky sa nachádzajú aj v potravinách, ktoré jete – alebo by ste mali jesť – každý deň. Chcete získať vitamíny a minerály prirodzene? Tu sú najlepšie potraviny, ktoré obsahujú 20 najdôležitejších živín (a recepty, ako si ich zdravo vychutnať).
Vitamín A
Prečo ho potrebujete: Vitamín A hrá kľúčovú úlohu pri udržiavaní imunity, v reprodukčnom procese a je veľmi dôležitý aj pre zrak. Vitamíny, ktoré obsahujú beta-karotén, pomáhajú správne fungovať sietnici, rohovke a výstelke očí. Kde ho získať: Vitamín A sa nachádza vo vysokých koncentráciách v sladkých zemiakoch; Len jeden stredne upečený sladký zemiak obsahuje viac ako 28 000 medzinárodných jednotiek (IU) vitamínu A, čiže 561 % odporúčanej dennej dávky. Dobrým zdrojom vitamínu A je aj hovädzia pečeň, špenát, ryby, mlieko, vajcia a mrkva.
Vitamín B6.
Na čo slúži: Vitamín B6 je zastrešujúci pojem pre šesť rôznych zlúčenín, ktoré majú na telo podobné účinky. Tieto zlúčeniny sú nevyhnutné pre trávenie potravy a tiež zvyšujú hemoglobín (časť vašich červených krviniek), stabilizujú hladinu cukru v krvi a vytvárajú protilátky, ktoré bojujú proti chorobám. Kde ho získať: Ryby, hovädzia pečeň a hydina sú dobrým zdrojom vitamínu B6, ale potravinou bohatou na tento vitamín – dobrá správa pre vegetariánov – je cícer alebo cícer. Jedna šálka konzervovaného cíceru obsahuje 1,1 miligramu (mg) vitamínu B6, čiže 55 % dennej dávky.
Vitamín B12
Prečo ho potrebujete: Vitamín B12 je nevyhnutný pre zdravý nervový systém, tvorbu DNA a červených krviniek. Zabraňuje anémii, ktorá spôsobuje únavu a slabosť. Kde ho získať: Živočíšne produkty sú najlepším zdrojom B12. Varené mäkkýše majú najvyššiu koncentráciu, 84 mikrogramov (mcg) - 1,402% DV - len v 3 unciach. (Jeden miligram = 1 000 mcg.) Vitamín B12 sa nachádza aj v hovädzej pečeni, pstruhoch, lososovi a tuniakovi a pridáva sa do mnohých raňajkových cereálií.
Vitamín C
Na čo slúži: Vitamín C je dôležitý antioxidant a je tiež nevyhnutnou zložkou niekoľkých kľúčových procesov v tele, ako je metabolizmus bielkovín a syntéza neurotransmiterov. Kde ho získať: Väčšina ľudí si predstaví citrusové plody, keď si spomenie na vitamín C, ale sladká červená paprika v skutočnosti obsahuje viac vitamínu C ako ktorákoľvek iná potravina: 95 mg na porciu (s veľkým náskokom pred pomarančmi a len s pomarančovým džúsom, na 93 mg na porciu). Ďalšími zdrojmi vysokého množstva vitamínu C sú kiwi, brokolica, ružičkový kel a melón.
Vápnik
Na čo slúži: Vápnik telo využíva na mnoho vecí. Viac ako 99 % z neho je potrebných na posilnenie zubov a kostí a zvyšok pripadá na cievy a svaly, bunkovú interakciu a sekréciu hormónov. Kde ho získať: Mliečne výrobky obsahujú najvyššie množstvo prírodného vápnika; Na prvom mieste je obyčajný nízkotučný jogurt so 415 mg (42 % DV) na porciu. Tmavo zelené (ako kel a bok choy) sú ďalším prírodným zdrojom vápnika, ktorý možno nájsť aj v obohatených ovocných šťavách a cereáliách.
Vitamín D
Čo to robí: Vitamín D, ktorý naše telo produkuje, keď je naša pokožka vystavená slnečnému žiareniu, stimuluje vstrebávanie vápnika a rast kostí. Je tiež dôležitý pre rast buniek, imunitu a zmiernenie zápalu. Kde ho získať: Mastné ryby, vrátane mečiara, lososa a makrely, sú jedným z mála prírodných potravinových zdrojov vitamínu D. (olej z tresčej pečene je lídrom s 1 360 IU na polievkovú lyžicu a mečiar je na druhom mieste s 566 IU alebo 142 % DV.) Väčšina ľudí prijíma vitamín D z potravín, ako je mlieko, raňajkové cereálie, jogurt a pomarančový džús.
vitamín E
Na čo slúži: Vitamín E je silný antioxidant, ktorý chráni bunky pred škodlivými molekulami známymi ako voľné radikály. Je dôležitý pre imunitu, aj pre zdravé fungovanie ciev, ako aj zrážanlivosť krvi (napríklad keď sa porežete). Kde ho získať: Zatiaľ čo olej z pšeničných klíčkov obsahuje viac vitamínu E ako ktorákoľvek iná potravina (20,3 mg na porciu, alebo 100 % DV), väčšina ľudí má ľahšie získať vitamín E zo slnečnicových semien (7,4 mg unce, 37 % DV) alebo mandle (6,8 mg oz., 34 % DV).
Folát (kyselina listová)
Prečo to potrebujete: Pre tehotné ženy pomáha folát, vitamín B, predchádzať vrodeným chybám. Vo zvyšku pomáha pri vývoji nových tkanív a bielkovín. Kde ho získať: Folát sa nachádza v mnohých potravinách vrátane zelenej listovej zeleniny, ovocia, orechov a mliečnych výrobkov. Najvyššiu koncentráciu tohto vitamínu má hovädzia pečeň, ale ak nemáte radi pečeň, špenát má tiež vysoký obsah tohto vitamínu: 131 mcg na pol šálky (varené), čiže 33 % dennej dávky. Kyselina listová, umelá forma folátu, sa tiež pridáva do mnohých chlebov, cereálií a cereálií.
Žehlička Na čo slúži?
Proteíny v našom tele využívajú tento kov na transport kyslíka a rast buniek. Veľká časť železa v tele sa nachádza v hemoglobíne, bielkovine v červených krvinkách, ktorá prenáša kyslík do tkanív v celom tele. Kde ho získať: V potravinách sú dve formy železa: hémové železo (nachádza sa v živočíšnych potravinách, ako je červené mäso, ryby a hydina) a nehémové železo (nachádza sa v rastlinných potravinách, ako je šošovica a fazuľa). Kuracia pečeň obsahuje najvyššie množstvo hémového železa, 11 mg na porciu alebo 61 % dennej hodnoty.
Vitamín K
Vitamín K je dôležitým prvkom pri koagulácii alebo zrážaní krvi. Bez nej nebude vaše telo schopné zastaviť krvácanie, keď sa zraníte alebo sa porežete. Kde ho získať: Zelená listová zelenina je najlepším zdrojom tohto vitamínu, známeho aj ako fylochinón. Najviac tohto vitamínu obsahuje kel (1,1 mg na šálku), nasleduje špenát (asi 1 mg na šálku), potom rastliny ako okrúhlica, horčica a zelená repa.
Lykopén (antioxidant)
Tento chemický pigment sa nachádza v červenom ovocí a zelenine a má antioxidačné vlastnosti. Niektoré štúdie ukazujú, že lykopén chráni pred množstvom chorôb, vrátane srdcových chorôb a niektorých typov rakoviny. Kde ho zohnať: Paradajky sú najznámejším zdrojom lykopénu a samozrejme ho nájdeme v produktoch z paradajok ako sú omáčky, nátierky a pretlaky, ktoré obsahujú až 75 mg lykopénu na šálku. Surové, nespracované paradajky nie sú také bohaté na lykopén, dokonca aj vodný melón obsahuje viac lykopénu - asi 12 mg na plátok - ako paradajka, ktorá má len 3 mg.
lyzín
Na čo slúži: Lyzín, tiež známy ako L-lyzín, je aminokyselina, ktorá pomáha telu absorbovať vápnik a vytvárať kolagén pre kosti a spojivové tkanivá. Tiež hrá dôležitú úlohu pri produkcii karnitínu, živiny, ktorá pomáha regulovať hladinu cholesterolu. Kde ho získať: Živočíšne potraviny bohaté na bielkoviny, najmä červené mäso, sú dobrým zdrojom lyzínu, rovnako ako orechy, strukoviny a sójové bôby.
magnézium
Prečo ho potrebujete: Telo využíva horčík vo viac ako 300 biochemických reakciách, ktoré zahŕňajú udržiavanie svalovej a nervovej funkcie, normalizáciu srdcového rytmu a udržiavanie pevnosti kostí. Kde ich získať: Pšeničné otruby majú najvyššie množstvo horčíka na porciu (89 mg na štvrtinu šálky alebo 22 % dennej hodnoty), ale na získanie výhod musíte konzumovať nerafinované zrná, ako keď sa odstránia klíčky a otruby. z pšenice (ako v bielom a rafinovanom chlebe) sa tiež stráca horčík. Medzi ďalšie skvelé zdroje horčíka patria mandle, kešu oriešky a zelená zelenina, ako je špenát.
Niacín
Na čo slúži: Niacín, podobne ako ostatné vitamíny B, je nevyhnutný na premenu potravy na energiu. Pomáha tiež normálnemu fungovaniu tráviaceho a nervového systému, ako aj pokožky. Kde ho získať: Sušené droždie je jedným z hlavných zdrojov niacínu, ale chutnejšou možnosťou sú arašidy alebo arašidové maslo; Jedna šálka surových arašidov obsahuje 17,6 mg, čo je viac ako 100 % dennej hodnoty. Hovädzia a kuracia pečeň sú obzvlášť bohaté na niacín.
Omega-3 mastné kyseliny
Na čo sú dobré: Sme zlí v tukoch, ale niektoré druhy tukov, vrátane omega-3 mastných kyselín, čo je typ polynenasýtených tukov, sú v skutočnosti veľmi zdravé s mierou. Omega-3 sú dobré pre mozog a tiež znižujú zápal. Kde ho získať: Existujú dve kategórie omega-3 mastných kyselín: kyselina alfa-linolénová (ALA) sa nachádza v rastlinných zdrojoch, ako sú rastlinné oleje, zelená zelenina, orechy a semená, zatiaľ čo kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová ( DHA) – ktoré patria do druhej kategórie – sa nachádzajú v tučných rybách. Jedna miska tuniakového šalátu obsahuje asi 8,5 gramov polynenasýtených mastných kyselín.
Draslík
Prečo to potrebujete: Draslík je nevyhnutný elektrolyt potrebný na kontrolu elektrickej aktivity srdca. Používa sa tiež na budovanie bielkovín a svalov a premenu sacharidov na energiu. Kde ho získať: Jeden stredne pečený sladký zemiak obsahuje asi 700 mg draslíka. Paradajkový pretlak, repa a obyčajné zemiaky sú tiež dobrým zdrojom draslíka, rovnako ako červené mäso, kuracie mäso a ryby. Riboflavín Na čo slúži: Riboflavín, ďalší vitamín B, je antioxidant, ktorý pomáha telu bojovať proti chorobám, produkovať energiu a produkovať červené krvinky. Kde ho získať: Hovädzia pečeň je najbohatším zdrojom riboflavínu s približne 3 mg riboflavínu na 3 unce. Nemáte radi pečeň? Našťastie obohatené cereálie (napríklad Total alebo Kellogg's All-Bran) obsahujú takmer toľko vitamínu.
Selén
Na čo slúži: Selén je minerál s antioxidačnými vlastnosťami. Telo potrebuje malé množstvo selénu, ale zohráva významnú úlohu v prevencii chronických ochorení. Pomáha tiež regulovať funkciu štítnej žľazy a imunitný systém. Kde ho získať: Len šesť až osem para orechov obsahuje 544 mcg selénu, čo je 777 % dennej hodnoty. Ale príliš veľa selénu je zlé, takže sa držte inej možnosti – konzervovaného tuniaka (68 mg v 3 unciach, čo sa rovná 97 % dennej hodnoty) – okrem špeciálnych prípadov.
tiamín
Čo to robí: Tiamín, tiež známy ako vitamín B1, pomáha telu premieňať sacharidy na energiu. Okrem toho je veľmi dôležitý pre udržanie správneho fungovania mozgu a nervového systému. Kde ho získať: Suché droždie je najlepším zdrojom tiamínu, ale aj riboflavínu, 100 gramov droždia obsahuje 11 mg tiamínu. Tiamín môžete získať z iných potravín, ako sú píniové oriešky (1,2 mg na porciu) a sójové bôby (1,1 mg).
Zinok
Na čo ho potrebujete: Zinok je nevyhnutný pre imunitný systém (môžete ho vidieť v liekoch proti nachladnutiu), dôležitú úlohu zohráva aj pri hmate a čuchu. Kde ho získať: Ustrice obsahujú najviac zinku zo všetkých potravín (74 mg na porciu, alebo takmer 500 % dennej hodnoty), no ľudia častejšie získavajú zinok z červeného mäsa a hydiny. Napríklad tri unce pečeného hovädzieho mäsa obsahujú 7 mg zinku. Krab je tiež dobrým zdrojom zinku.
Človek potrebuje bielkoviny, tuky, sacharidy, ale aj vitamíny a minerály. Väčšinu vitamínov a minerálov získavame prostredníctvom stravy. Preto je nedostatok vitamínov (akútny nedostatok vitamínov) závažným ochorením a vo vyspelých krajinách sa vyskytuje zriedkavo. Hypovitaminóza je často myslená ako nedostatok určitých vitamínov. Napríklad nedostatok v zime a na jar, keď je strava chudobná na čerstvú zeleninu a ovocie.
Väčšinu vitamínov a minerálov prijímame z potravy. Nachádzajú sa nielen v zelenine a ovocí, ale aj v mäse, rybách, vajciach, mliečnych výrobkoch, obilninách, semenách a orechoch. Čím menej spracovania tieto produkty prešli, tým viac živín si zachovajú. Preto je hnedá ryža zdravšia ako biela ryža a pečeň je zdravšia ako pečeňová paštéta z obchodu atď.
Za posledné polstoročie sa obsah stopových prvkov v potravinách znížil. Podľa Ruskej akadémie lekárskych vied sa to začalo už v roku 1963. Za polstoročie sa množstvo v ovocí znížilo o 66 %. Vedci vidia príčinu v zhoršovaní životného prostredia.
Potreby a závisia od pohlavia, veku, životných podmienok, stavu výživy, existujúcich chorôb a psychického stavu. Nedostatok akéhokoľvek vitamínu nezmizne bez príznakov. Ak sa cítite horšie, mali by ste sa poradiť s lekárom. Vyberie liek a dá výživové odporúčania.
Zistili sme, že obsah vitamínov v potravinách sa znížil a naďalej klesá. Jeden produkt pestovaný v rôznych podmienkach sa môže líšiť v zložení mikroelementov a trvanie a podmienky skladovania znižujú množstvo užitočných látok. Napríklad sa bojí svetla. Všetky vitamíny sú nestabilné voči vysokým teplotám – vo vode rozpustné ( a ) sa jednoducho vyparia a v tukoch rozpustné ( , ) oxidujú a stávajú sa škodlivými. Bez laboratórnej analýzy nie je možné zistiť zloženie mikroprvkov produktu.
Každý človek má inú črevnú mikroflóru. Niektoré vitamíny sa syntetizujú samy v črevách. Patria sem a. Keďže stav mikroflóry je individuálny, nie je možné mimo laboratória určiť, aké látky si črevá syntetizujú a ako efektívne.
Mnohé vitamíny a minerály si navzájom odporujú. konflikty s vitamínmi. konflikty s , a . - s a. - c, a vitamín C a. To je čiastočne dôvod, prečo aj tie najsilnejšie vitamínové a minerálne komplexy absorbuje telo v priemere o 10%. O zohľadňovaní vitamínov ako súčasti výživy sa netreba baviť.
V rôznych ročných obdobiach a obdobiach života sa potreba určitých látok zvyšuje, preto je lepšie zamerať sa na to. Kontaktujte svojho lekára a povedzte mu o svojich príznakoch. Na základe vašich príznakov vám lekár odporučí liek alebo doplnok stravy. Opýtajte sa svojho lekára na špecifiká užívania liekov alebo doplnkov a na to, čo jete počas tohto obdobia.
Ďalším krokom je nájsť zdroje potrebného mikroprvku a ako ho skombinovať s inými produktmi. Napríklad dobre vedia, že morské plody sú bohaté a nemožno ich kombinovať s kapustou a strukovinami, ktoré blokujú ich vstrebávanie.
Ak dodržíte 3-3,5 hodinový interval medzi jedlami, a budete mať jedlá jednoduché, ale vyvážené, s najväčšou pravdepodobnosťou sa vyhnete konfliktu mikroelementov (kalorizátora). Uistite sa, že vaše jedlá pozostávajú z jedného zdroja bielkovín, jedného zdroja komplexných sacharidov a zeleniny.
Každý vie o výhodách vitamínov a mikroelementov. A to na rozdiel od rôznych systémov výživy (racionálne, oddelené, všetky druhy diét) nespôsobuje nesúhlas. Ľudský organizmus si ich sám nevyrába a preto ich musí dodávať potravou. Zdravie a normálna funkčnosť všetkých orgánov a systémov závisí od toho, ako bohatá je vaša strava na vitamíny a minerály.
Tabletové formy vitamínov sú široko propagované, ale stále vyvolávajú pochybnosti o ich užitočnosti. Chémia je chémia. A to, čo je užitočné pre výrobcov týchto umelo syntetizovaných liekov pre ich peňaženky, nemusí byť užitočné pre nás pre naše zdravie. Netreba zabúdať ani na prípadné predávkovanie. Telo trpí jednak nedostatkom vitamínov a minerálov, jednak nadbytkom niektorých látok v strave.
Najlepším zdrojom vitamínov je sezónna zelenina a ovocie vypestované vo vašom regióne. Vitamíny a minerály sa však, žiaľ, nedokážu v tele akumulovať, preto počas leta nedostanete dostatok vitamínov na budúce použitie, preto si pozrite tabuľku celkom dostupných produktov – zdrojov vitamínov kedykoľvek rok:
Príjem mikroelementov do tela tiež zďaleka nie je dôležitý. Všetci sme už počuli o anémii z nedostatku železa (nedostatok železa), osteoporóze (nedostatok vápnika), neplodnosti u žien (nedostatok zinku), hypertyreóze (nedostatok jódu)...
Nasledujúca tabuľka ukazuje všetky základné mikroelementy, prečo sú potrebné, k akým chorobám ich nedostatok vedie a aké potraviny obsahujú tieto minerály:
![](https://i0.wp.com/ic.pics.livejournal.com/irwi99/26701685/375961/375961_original.jpg)
Ďalšou nevýhodou umelo syntetizovaných vitamínov je, že spravidla ide o multivitamíny zhromaždené v jednej kapsule. A pridávajú sa tam aj mikroelementy. Na jednej strane sa mi to zdalo pohodlné, dal som si dúšok a išiel som za svojím. Na druhej strane... Ako vieme, ako na seba reagujú, či v našom jedinečnom tele organizujú „vojnu“ v lokálnom meradle?
Mnohé štúdie prinajmenšom potvrdzujú, že nie všetky zložky lekárenského multivitamínu spolu dobre spolupracujú.
- orechy;
- ryby (a losos);
- olivový olej;
- tekvicové a sezamové semienka;
- bylinky (kôpor a petržlen);
- tvaroh, mlieko, syry a iné mliečne výrobky.
- ovocie: kivi, mango, jahody, ríbezle;
- zelenina: paprika, brokolica, ružičkový kel;
- korenie: koriander a tymian;
- strukoviny: hrach a.
- morské plody (mušle, kraby, homáre, mušle);
- ryby (treska, losos, );
- ovocie (kiwi, mango);
- zelenina (brokolica, ružičkový kel).
Vitamíny a minerály sú organické zlúčeniny a prvky životne dôležité pre ľudské telo. Každý z nich je dôležitý pre určité systémy a orgány a ovplyvňuje celkový stav a pohodu. Nedostatok vitamínov spôsobuje choroby, stratu sily a vedie k vážnym zdravotným následkom.
Vitamíny a minerály sú kľúčom k mladosti, zdraviu a štíhlej postave. Sú obzvlášť užitočné pre ľudí zapojených do športu, pretože pomáhajú telu zotaviť sa. Je to kvôli ich účasti na redoxných procesoch a syntéze bielkovín, čo prispieva k zrýchlenému metabolizmu.
Zdroje niektorých minerálov a vitamínov
Väčšinu vitamínov a minerálov si telo nevie syntetizovať samo, preto ich musíte prijímať oddelene alebo ich prijímať v potrave. Aby ste zabránili nedostatku vitamínov (vitaminóza), potrebujete kompetentnú diétu. Nižšie sú uvedené najdôležitejšie minerály a vitamíny pre telo a potraviny, ktoré ich obsahujú.
Vápnik
Vápnik je nevyhnutný minerál pre tvorbu silných kostí, zubov a nechtov. Zároveň je užitočný pre normálnu činnosť kardiovaskulárneho a nervového systému. Zodpovedá za stav ciev (sťahovanie a rozširovanie) a podieľa sa na regulácii svalových kontrakcií.
Osoba vo veku 18 až 60 rokov by mala prijať najmenej 900 mg vápnika denne a osoby staršie ako 60 rokov by mali prijať 1100 mg vápnika. Tehotné a dojčiace dievčatá potrebujú asi 1500 mg denne. Najväčšie množstvo vápnika sa nachádza v nasledujúcich potravinách:
Železo
Železo je dôležitý prvok, ktorý sa podieľa na redoxných a imunobiologických procesoch. Je to nanajvýš dôležité pre. Je to spôsobené tým, že železo je súčasťou niektorých enzýmov a bielkovín potrebných na normalizáciu metabolických procesov. Zároveň železo priaznivo pôsobí na nervový a imunitný systém. Jeho nedostatok nevyhnutne ovplyvňuje celkový zdravotný stav.
Dievčatá potrebujú 16 mg železa denne a muži - 9 mg denne. Prvok sa nachádza v mäse, rybách, morských plodoch a ovocí. Najväčšie množstvo železa obsahuje bravčové mäso (pečeň a jazyk), mäkkýše, ustrice, špenát, orechy (kešu), tuniak a paradajková šťava.
magnézium
Horčík je jedným z najdôležitejších minerálov, ktorý sa podieľa na množstve enzymatických reakcií. Priaznivo pôsobí na činnosť tráviaceho, nervového a kardiovaskulárneho systému, podieľa sa na tvorbe a spevňovaní kostí a zubov, znižuje hladinu cholesterolu.
Dospelý človek potrebuje aspoň 500 mg horčíka denne. Najbohatšie na minerály sú orechy (mandle, arašidy), strukoviny, zelenina a pšeničné otruby. Pre lepšie vstrebávanie sa odporúča prijímať potraviny s vysokým obsahom vápnika.
Vitamín A
Vitamín A je hlavnou zložkou nevyhnutnou pre plnohodnotné fungovanie imunitného systému a látkového metabolizmu. Zlepšuje syntézu kolagénu a má pozitívny vplyv na stav pokožky. Zároveň znižuje pravdepodobnosť vzniku patológií kardiovaskulárneho systému, čo je obzvlášť dôležité pre ohrozených ľudí.
Najviac vitamínu A nájdete v sladkých zemiakoch, rybách (najmä pečeni), syrových výrobkoch, sušených marhuliach a tekvici. Dospelí muži potrebujú dostať 900 mcg (3000 IU) denne a ženy - 700 mcg (2300 IU). Počas tehotenstva a laktácie sa denná dávka rovná norme pre mužov.
Vitamín C (kyselina askorbová)
Požadované telom pre normálne fungovanie tkanív (kostných aj spojivových). Podieľa sa na syntéze kolagénu a steroidných hormónov, odstraňuje odpad a toxíny z tela. Pre dospelých (muži aj ženy) je denná dávka 60-65 mg.
Existuje názor, že najviac vitamínu C sa nachádza v citrusových plodoch (pomaranč). Nie je to celkom pravda: existuje množstvo produktov s ešte vyšším obsahom kyseliny askorbovej, napríklad paprika alebo. Zelenina, ovocie a strukoviny sú bohaté na vitamín C. Nižšie je niekoľko potravín, ktoré majú obzvlášť vysoký obsah:
Vitamín D
Vitamín D patrí do kategórie vitamínov rozpustných v tukoch. Vzniká vplyvom slnečného žiarenia a pomáha telu vstrebávať vápnik. Vitamín D je potrebný pre zuby a kosti, vďaka čomu sú silnejšie. Normalizuje činnosť nervového systému a zlepšuje stav pokožky. Pretrvávajúci nedostatok vitamínu D vedie k depresii, obezite a zhoršeniu imunitného systému.
Okrem slnka sa získava z potravy. Priemerná norma pre mužov a ženy vo veku 18 až 60 rokov je 600 IU. Nachádza sa v mliečnych výrobkoch (tvaroh, mlieko, syr), hovädzej pečeni, hubách, obilninách a čerstvo vylisovaných ovocných šťavách (hlavne pomarančových).
Omega 3
- esenciálne mastné kyseliny pre ľudský organizmus. Podieľajú sa na regulácii zrážanlivosti krvi a normalizácii fungovania nervového a kardiovaskulárneho systému. Pravidelné používanie znižuje riziko vzniku srdcových chorôb a rakoviny. Mastné kyseliny sú nevyhnutné pre zlepšenie stavu pokožky a vlasov.
Naše telo nie je schopné produkovať omega-3 kyseliny, preto musíme do stravy pridať potraviny, ktoré ich obsahujú:
Možné dôsledky prebytku
Nadbytok vitamínov a minerálov, ako aj ich nedostatok telu neprospieva, preto je dôležité dodržiavať striedmosť. Neodporúča sa konzumovať ten istý produkt neustále a vo veľkých množstvách. To platí aj pre lieky. Každý vitamínový a minerálny komplex je dodávaný s pokynmi s dávkovaním, ktoré by sa nemalo prekročiť.
Najviac negatívnych účinkov na ľudský organizmus spôsobuje nadbytok vitamínov rozpustných v tukoch. Najnebezpečnejšie z nich sú vitamíny A a D. Napríklad vitamín A sa nachádza v rybách (losos). Ak je ho v strave nadbytok, človeku sa môžu objaviť vyrážky na koži, boľavé kĺby alebo abnormality v nervovom systéme – excitabilita a úzkosť.
Ak budete prijímať vitamíny a minerály v správnom množstve, vaše telo bude fungovať normálne. Okrem zdravia majú pozitívny vplyv na postavu, stav pokožky a vlasov.