Mladí gymnasti: rytmická gymnastika pre začiatočníkov. Ako robiť gymnastické cvičenia doma (pre deti)
Ak človek nešportuje, ale chce schudnúť a zlepšiť si zdravie, bude mu vyhovovať jednoduchá gymnastika doma. Podľa porekadla je pohyb život. Kineziterapia – pohybová liečba – pomôže každému priaznivcovi chudnutia prekonať obezitu a iné ochorenia. Fyzické cvičenie okrem liečebného účinku zlepšuje náladu. Aj začiatočníkom pravidelná gymnastika doma dodáva sebavedomie a nával energie.
„S pomocou cvičenia a abstinencie sa väčšina ľudí zaobíde bez liekov,“ povedal lekár Joseph Addison.
Vo všeobecnom zmysle je kineziterapia fyzikálna terapia (masáže, manuálna terapia, liečebný telocvik, moderné druhy - hipoterapia, delfinoterapia, rehabilitačné cvičenia na zdravotníckych prístrojoch). Väčšina metód sa používa iba v lekárskych zariadeniach a terapeutické cvičenia sa používajú doma. Pre začiatočníkov boli vyvinuté jednoduché tréningové komplexy na posilnenie všetkých svalových skupín, vhodné na chudnutie.
Celkový komplex kineziterapie je vhodný pre každého pacienta bez ohľadu na vek a zdravotný stav. Ak chcete vybrať cvičebnú terapiu pre konkrétnu chorobu, mali by ste sa poradiť s lekárom.
Denný tréning (trvá 15-30 minút).
Zahrejte sa v stojacej polohe: strečing so zdvíhaním rúk zovretých v päste; otáčanie a nakláňanie hlavy v rôznych smeroch.
1. blok cvikov v ľahu na chrbte:
- Vytiahnite ruku nahor a zdvihnite lopatku z podlahy čo najviac – 8-krát.
- „Žaba“: ohnuté nohy na chodidlách; roztiahnite kolená do strán a upevnite nohy - 7-9 krát.
- Polovičný most: ruky na predlaktiach, ohnuté nohy na chodidlách; zdvihnite telo a narovnajte jednu nohu 5-6 krát.
- Ruky za hlavou, nohy pokrčené. Zdvihnite hornú časť tela 10-12 krát.
- Aby ste cvičenie skomplikovali: pri nádychu zdvihnite telo a pri výdychu nakloňte pokrčené nohy do strany, sklopte telo a zdvihnite vystreté nohy; Opakujte v opačnom smere, 7-9 krát.
- Ruky v bok. Súčasne otočte hlavu a nohy ohnuté v kolenách v rôznych smeroch, 15-20 krát.
- „Breza“ proti stene: zatlačte zadok a chodidlá na stenu, odtlačte, narovnajte spodnú časť chrbta, 5-7 krát.
- Vytiahnite rovné ruky a nohy kolmo nahor, opakujte 6-krát.
2. blok cvičení:
- Ľahnite si na bok, vytiahnite narovnanú nohu dopredu a dozadu 8-10 krát.
- V ľahu na boku opíšte kruh s rovnou nohou 8-10 krát.
- V ľahu na boku s oporou na lakte ťahajte spodnú nohu, pokrčenú v kolene, smerom k hrudníku 4-6 krát na každú stranu.
- Robte kliky z podlahy so skríženými nohami, rukami dovnútra, rovným chrbtom, 5-10 krát.
- „Mačka“: vyklenite a ohnite chrbát pri nádychu a výdychu 5-10 krát.
- V ľahu na bruchu sa ohnite nahor a zdvíhajte telo a hlavu 6-8 krát.
- Sadnite si na päty, ruky za hlavou, hlavu a bradu dopredu. Otočí sa rôznymi smermi, chrbát rovno, 10-krát.
- Posaďte sa na päty, narovnajte sa, roztiahnite ruky do strán a otočte ramená tam a späť 6-12 krát.
- Kľačiac, hlava dole, brada pritlačená k hrudníku. Otočte sa do strán 7-10 krát.
- Po absolvovaní komplexu pre začiatočníkov nasleduje relaxačné ochladenie (ležanie na chrbte, relaxácia, sledovanie dýchania).
Akrobacia na zlepšenie zdravia
Keď navrhované cvičenia posilňujú hlavné svalové skupiny, gymnastky začínajú komplexné akrobatické pozície a triky. Mnoho ľudí sníva o tom, že sa naučí vyrábať koleso. Urobiť koleso nie je také ťažké, ak je svalový tonus normálny a nie sú žiadne choroby sprevádzané závratmi.
Kineziterapia - gymnastika doma - je užitočná pri chudnutí a posilňuje zručnosť udržiavať rovnováhu v rôznych polohách tela. Najprv musíte zvládnuť stojku pri stene. Je to jednoduché:
- Postavte sa vedľa steny čelom k nej;
- Ohnite sa a položte ruky na podlahu;
- Preneste váhu na ruky, zdvihnite jednu nohu z podlahy;
- Položte rovnú nohu na stenu a vytiahnite druhú nohu;
- Udržujte rovnováhu opretím päty o stenu.
Komu nie je cudzia domáca kineziterapia, po 3-6 mesiacoch dobre dopadnú balančné cvičenia. Je ľahké urobiť premet zo stojky na stene (najskôr s podporou) pomalým spúšťaním jednej nohy po stene. Panva a druhá noha sa automaticky začnú pohybovať, spodná časť chrbta sa ohne a pruží, ruky budú tlačiť telo z podlahy.
Cvičenia proti stene s podporou sa vykonávajú, kým si telo „nepamätá“ algoritmus triku.
Keď sa naučí ľahko udržiavať rovnováhu, je čas skúsiť urobiť stojku s polovičným otočením. Musíte cvičiť v priestrannej miestnosti, položiť podložky na podlahu.
Hlavnou podmienkou správneho vykonania cvičenia „koleso“ je udržať ruky a nohy rovno. Potom bude koleso hladké, v jednej rovine. Ak sa bojíte neudržania rovnováhy, musíte cvičiť s partnerom, aby mohol poskytnúť zálohu začínajúcej gymnastke. Po týždni tréningu sa koleso ukáže samo.
Zmeňte svoj životný štýl
Tí, pre ktorých je kineziterapia predovšetkým prostriedkom na chudnutie, by mali pamätať na to, že len domáce cvičenie nestačí. Je potrebné dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- Držte sa správnej výživy;
- Nejedzte hodinu pred tréningom a 2 hodiny po ňom;
- Pite aspoň 1,5-2 litra čistej vody denne;
- Popri štúdiu doma , zahŕňajú plávanie, beh 2-4 krát týždenne;
- Po mesiaci tréningu by ste mali postupne zvyšovať záťaž: robte viac opakovaní a kombinácií cvikov.
Existuje veľa súborov cvičení na chudnutie, ktoré nesúvisia s kineziterapiou (liečebná gymnastika). Sú určené pre mladých a zdravých ľudí, ktorí si chcú upraviť postavu. Sú známe cviky na chudnutie brucha, rúk, nôh, zadku, chrbta – komplexné a pestré.
Ale pre tých, ktorí majú nadváhu a nie sú v dobrom zdravotnom stave, je stále lepšie zapojiť sa do cvičebnej terapie - a váha sa vráti do normálu a váš zdravotný stav sa zlepší.
Čerství začiatočníci po schudnutí a posilnení všetkých svalových skupín budú môcť vykonávať koleso a iné akrobatické cvičenia.
(2
hlasy, priemer: 5,00
z 5)
Nie vždy máme čas ísť do posilňovne alebo posilňovne, pretože niekedy cesta trvá dlhšie ako samotná aktivita. A ak zoberieme do úvahy aj finančné náklady, je zrejmé, že cvičenie v športovom klube je nepraktické a nerentabilné. Ale je potrebné sa udržiavať vo forme, pretože chcete byť krásna, fit, zdravá.
Video lekcie adaptívnej gymnastiky doma
Na začiatku tréningu je dôležité nepreťažovať svaly, preto treba začať od základov a až potom, keď sa telo prispôsobí, tréningový program posilňovať.
Najjednoduchšie cvičenia, ktoré môže robiť každý
- Krk: predklony, vzad, do strán, krúživé pohyby. Dôležité! Toto cvičenie by sa malo vykonávať hladko, bez náhlych pohybov a neodporúča sa ponáhľať sa.
- Ramená: rotovať v kruhu, rozpažiť, švihať.
- Trup: ohýba sa rôznymi smermi, dopredu, dozadu, otáča sa doľava a doprava.
- Pre boky: cvičenie „bicykel“, „nožnice“.
- Skákanie s rozkročenými nohami.
- Dolný a horný lis.
- Drepy. Toto cvičenie vám pomôže posilniť svaly nôh a napumpovať zadok.
- Strečing je veľmi dôležitý nielen v gymnastike, ale aj v iných športoch, preto si o ňom povieme podrobnejšie.
Pre začínajúcich športovcov je dôležité dodržiavať umiernenosť a nezabudnite sa po každej sérii cvičení natiahnuť.
To je veľmi dôležité a efektívne. Pamätajte, že prvých pár sedení nebude ľahkých, pretože svaly predtým nemali takú záťaž. Ale časom si telo zvykne, prispôsobí sa a ubolená nepríjemná bolesť zmizne a uvidíte skutočné výsledky. Teraz sa poďme dozvedieť viac o tom, ako správne robiť strečing, tu by ste mali začať.
Ako správne robiť strečing pre začiatočníkov?
Nie ste gymnasta a netrénujete preto, aby ste dosiahli vynikajúce výsledky, ale kvôli svojmu zdraviu, takže by ste sa nemali snažiť o nemožné.
Ako sa správne natiahnuť pre začiatočníkov
Hlavná vec je vykonať základnú sadu cvičení na naťahovanie svalov a robiť ich správne.
Existuje niekoľko typov strií:
- Dynamický, vyžaduje maximálnu rýchlosť vykonávania bez zastavenia alebo oneskorenia. Amplitúda je rovnako vysoká. Aj keď je dynamický strečing medzi športovcami pomerne populárny, mal by sa vykonávať opatrne, pretože môže vyvolať mikrotrhliny väzov, čo spôsobí chronický zápalový proces.
- Pasívny sa často vykonáva pri skupinových alebo párových cvičeniach, pretože tu potrebujete pomoc partnera (končatina je opatrne stiahnutá). To dáva potrebnú záťaž na svaly. Ale ak pociťujete silnú bolesť, takýto tréning by ste nikdy nemali ignorovať.
- Statický strečing je najbezpečnejší zo všetkých druhov strečingu a je ideálny pre sebacvičenie doma. Tento typ strečingu odporúčame zaradiť do gymnastiky pre začiatočníkov. Vykonávanie by malo byť plynulé a postupné, bolesť by sa nemala cítiť. Pri výkone je zakázané zadržiavať dych, naopak, dýchanie by malo byť voľné a hlboké.
Keďže na vaše hodiny nebude dohliadať špecialista, mali by ste sami sledovať správne vykonávanie.
Niekoľko tipov na správny strečing
Postupujte podľa týchto jednoduchých tipov a úspech máte zaručený:
- Pri akomkoľvek druhu strečingu by ste nemali vykonávať cvičenie trhavo, pretože to môže vyvolať mikrotraumu.
- Pred začiatkom silového tréningu by ste si nemali naťahovať svaly, pretože to môže spôsobiť zranenie.
- Mali by ste začať strečingom veľkých svalov (chrbát, boky, hrudník) a až potom prejsť na menšie.
- Neodporúčame zadržiavať dych pri vykonávaní cviku rovnomerné a pokojné dýchanie pomáha naťahovať svaly.
- Minimálne oneskorenie pri strečingu je 20-30 sekúnd, ale lepšie výsledky možno dosiahnuť zvýšením intervalu na 50-60 sekúnd.
Dr. Bubnovský vyvinul špeciálnu techniku založenú na liečbe rôznych svalových a kostných ochorení pomocou pohybu.
Bubnovského gymnastika pre začiatočníkov
To dáva pacientovi možnosť ovplyvniť proces hojenia. Bubnovského cvičenia sú hladké a jemné, sú zamerané na zníženie alebo zníženie symptómov bolesti.
Gymnastiku je lepšie začať adaptačnými cvičeniami, ktoré pomôžu telu zvyknúť si na stres. Stručne popíšme hlavné cvičenia adaptívnej gymnastiky pre začiatočníkov Bubnovského:
- Dlane si položíme na brucho a pevne stlačíme pery, s výdychom sa snažíme vysloviť PF (opakujeme dvadsaťkrát).
- Ľahneme si na chrbát, pokrčíme kolená, dáme ruky za hlavu, nadýchneme sa a zdvihneme sa a pri nádychu sa vrátime do pôvodnej polohy (opakujeme 20x).
- Ľahneme si na chrbát, ruky za hlavu, pokrčíme kolená a s výdychom zdvihneme panvu a paralelne pohybujeme kolenami (opakujeme dvadsaťkrát).
- Ľahneme si na pravú stranu, jednou rukou sa opierame o podlahu a zoskupujeme sa, kolená ťaháme k hrudníku. (opakujte dvadsaťkrát na každú stranu).
Opísali sme len niekoľko cvičení metódou Dr. Bubnovského, ale na špecializovaných internetových zdrojoch si môžete pozrieť video gymnastiku pre začiatočníkov.
V poslednej dobe sa stále viac ľudí snaží dodržiavať zdravý životný štýl. Veď mnohí už prišli na to, že neexistuje lepší spôsob, ako si udržať postavu a cítiť sa dobre, ako šport a správna výživa. To je dôvod, prečo sa ľudia čoraz viac zaujímajú o gymnastiku pre začiatočníkov, pretože nie každý zvládne zvýšenú fyzickú aktivitu.
Výhody gymnastiky
Už asi nezostali ľudia, ktorí veria, že gymnastika je zbytočná činnosť. Koniec koncov, iba pomocou gymnastiky môžete rozvíjať ľudské telo, zlepšiť koordináciu, zvýšiť vytrvalosť, zlepšiť fungovanie nervového systému a zbaviť telo odpadu a toxínov.
Stojí za zmienku, že viditeľný účinok gymnastiky možno dosiahnuť iba vtedy, ak sa cvičenia vykonávajú pravidelne. S neustálym tréningom sa zlepšuje držanie tela. To je dôležité najmä pre ľudí pracujúcich v kanceláriách, keďže táto kategória ľudí strávi takmer celý deň sedením za stolom.
Ak sa človek pevne rozhodol robiť gymnastiku, musí si vypracovať individuálny plán zaťaženia, berúc do úvahy vlastnosti tela. Gymnastika pre začiatočníkov zahŕňa minimálne zaťaženie. Až potom, čo si človek uvedomí, že vykonávanie určitého druhu cvičenia sa pre neho stalo veľmi jednoduchým, bude možné zvýšiť fyzickú aktivitu.
O nejakom pozitívnom vplyve gymnastiky na zdravie nemožno hovoriť v prípade, keď človek cvičí usilovne, ale nie pravidelne. Koniec koncov, aj polhodina pravidelnej dennej gymnastiky zlepší váš fyzický a psycho-emocionálny stav. Po veľmi krátkom čase ľudia začínajú pociťovať určitú závislosť na cvičení. Nemajú dostatočný stres na svaly.
Dôslednosť v gymnastike umožní slabému, fyzicky nepripravenému človeku cítiť silnejšie svaly a práve to sa môže stať podnetom na predĺženie tréningu. Pomocou pravidelnej gymnastiky majú ľudia možnosť napraviť nedostatky vo svojej postave, napríklad zlepšiť držanie tela alebo schudnúť.
Nemali by sme zabúdať, že hodiny gymnastiky pre začiatočníkov sú z veľkej časti zamerané na to, aby pomohli človeku prekonať motorické úlohy, zvládnuť svoje vlastné telo, cítiť ho a prevziať kontrolu. Na dosiahnutie tohto cieľa veľa ľudí beháva alebo bicykluje. Mali by však vedieť, že gymnastika pred tréningom, ktorý si zvolia, je nevyhnutná a tieto typy cvičení nemožno zamieňať, musia existovať paralelne.
Navyše, s pomocou gymnastiky sa veľa ľudí dokázalo vyrovnať s nadváhou. Obrovskou výhodou gymnastiky je, že môžete cvičiť takmer kdekoľvek a kedykoľvek, pretože najdôležitejšia je túžba dosiahnuť svoj cieľ.
Kde začať s triedami?
Moderní ľudia často nemajú dostatok času ísť do posilňovne, takže veľké množstvo ľudí prestáva cvičiť doma. Aby bola gymnastika pre začiatočníkov plodná a stala sa zvykom, musíte si zapamätať niekoľko odporúčaní:
Jednoduché cvičenia na chudnutie
Je dobre známe, že na to, aby ste sa zbavili nadbytočných kilogramov, musíte spáliť viac kalórií, ako skonzumujete. Mnoho ľudí trpiacich nadváhou sa snaží tento problém vyriešiť všelijakými diétami. Ale bez gymnastiky je takmer nemožné vyrovnať sa s nadváhou. Aby ste dosiahli výsledky a štíhle telo, musíte vynaložiť veľké úsilie, musíte tvrdo cvičiť a niekedy aj cez „nemôžem a nechcem“, až potom predvedená gymnastika vynúti svaly pracovať tak, aby ste spálili nenávidené kalórie. Príklady cvičení môžu byť nasledovné:
- Cvičenie „Nožnice“ je veľmi dobrý spôsob, ako si precvičiť brucho a zbaviť sa záhybov na bruchu. Aby ste toto cvičenie vykonali správne, musíte si ľahnúť na podlahu a položiť si na ňu ruky, potom pomaly zdvihnúť nohy pod uhlom 90 stupňov a striedavo ich navzájom prekrížiť. Rovnakým spôsobom by mali byť vaše nohy spustené na podlahu. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov pri gymnastike pre začiatočníkov sa odporúča vykonať 2-3 série tohto cvičenia 10-krát.
Cvičenia uvedené vyššie sú ideálne pre začiatočníkov, ktorí práve začali robiť gymnastiku za účelom chudnutia. Ak budete tento súbor cvikov opakovať denne alebo aspoň každý druhý deň, výsledky sa dostavia v priebehu niekoľkých týždňov. Ale iba ak budete dodržiavať správnu výživu.
Qigong gymnastika
Najstaršia gymnastika zlepšujúca zdravie sa považuje za qigongovú gymnastiku. Je zameraná na obnovu ľudského zdravia a dáva mu príležitosť dosiahnuť dlhovekosť a pohodu. Technika takejto gymnastiky spočíva v použití metód liečenia tela, ktoré zozbierali a odovzdali najmúdrejší ľudia z Číny svojim potomkom pred viac ako sedemtisíc rokmi. Je založená na kombinácii dychových a liečebných cvičení.
Čínska filozofia si predstavuje, že celý svet je naplnený energiou Qi. Táto energia je všadeprítomná. Je prítomný vo vzduchu, rastlinách, budovách a v ľudskom tele.
Hlavnou úlohou qigongovej gymnastiky je dať človeku príležitosť normalizovať tok Qi v tele a zvýšiť jej cirkuláciu. Táto gymnastika sa vykonáva na pomalú a harmonickú hudobnú kompozíciu a pomáha harmonizovať fyzický, emocionálny a intelektuálny stav človeka. Cvičenia používané v gymnastike čchi-kung pomáhajú spomaliť proces starnutia ľudského tela. Podľa majstrov čchi-kungu väčšina ľudí dýcha úplne nesprávne a využíva malú časť kapacity pľúc. Qigongová gymnastika vám umožňuje rozšíriť možnosti dýchacieho systému, zabezpečiť nepretržitú výmenu kyslíka a oxidu uhličitého, zlepšiť krvný obeh a tiež pomáha udržiavať dobrú fyzickú kondíciu.
Princípy tibetských cvičení
Zvláštnosť tibetskej gymnastiky možno vyjadriť v troch postulátoch:
- Pravidelnosť tréningu.
- Správne dýchanie.
- Presne stanovený počet opakovaní cvičení.
Ak osoba poruší aspoň jednu podmienku, tibetská gymnastika nebude mať žiadny účinok. Tiež, ak má človek za cieľ nielen zlepšiť svoje zdravie, ale aj schudnúť, potom musí dodržiavať správnu výživu. Základom takejto výživy by mali byť obilniny, ovocie a zelenina.
Ak správne zorganizujete proces gymnastiky a upravíte svoj životný štýl a výživu, výsledok na seba nenechá dlho čakať.
Kurzy orientálnych techník
Japonská gymnastika je najvhodnejšia pre ľudí, ktorí sa vyhýbajú tvrdým tréningom a chodeniu do posilňovne. Samozrejme, pri takomto tréningu je dosť ťažké zbaviť sa veľkého množstva tuku, ale je celkom možné, aby ste si stenčili pás a zároveň zdvihli hrudník a napravili držanie tela. Statickú gymnastiku na pretiahnutie chrbtice navrhol japonský lekár Fukutsuji. Napísal špeciálnu knihu popisujúcu jeho techniku a tá sa rýchlo vypredala v obrovských množstvách.
Ak chcete vykonať túto gymnastiku, musíte natiahnuť ruky za hlavu a položiť ich na podlahu dlaňami nadol, pričom sa malé prsty dotýkajú. Ležať v tejto polohe trvá asi 5-7 minút. Po zvládnutí tohto cviku si môžete pod lopatky položiť vankúš. Prvá možnosť vymedzí pás a druhá zlepší držanie tela a umožní vám zdvihnúť hrudník.
Čínska gymnastika
Mnoho ľudí už vie a hovorí o tom, že čínski liečitelia dokázali nielen liečiť choroby, ale aj predĺžiť mladosť tela a ducha. Účinnosť čínskej gymnastiky je nesporná a vedecky dokázaná. Vzhľadom na plynulosť cvičení, malú fyzickú aktivitu a obrovský výber cvičení nemá tento postup jedinú kontraindikáciu. Čínska gymnastika pomáha zlepšiť psychický stav človeka. To sa deje prostredníctvom správnej frekvencie dýchania. Pri vykonávaní takejto gymnastiky je človek ponorený do meditatívneho stavu, telo a svaly sa uvoľňujú.
Čínska gymnastika je ideálna pre starších ľudí. Má dokonca niekoľko smerov, ktoré sú určené špeciálne pre starších ľudí. Ľudia, ktorí neustále robia čínsku gymnastiku, zažívajú normalizáciu krvného tlaku a stabilné fungovanie srdcového a cievneho systému.
Predstavujeme vám video súbor jednoduchých cvičení pre začiatočníkov doma:
Na záver vyššie uvedeného je potrebné poznamenať, že najväčší úžitok z gymnastiky možno získať, ak je každý tréning ukončený strečingom. Tým sa vám obnoví pulz a krvný tlak. Potom sa odporúča dať si relaxačnú sprchu alebo kúpeľ.
Nie každý si môže dovoliť neustále chodiť do posilňovne či posilňovne, no túžba udržiavať sa vo forme a ďalej sa rozvíjať stále zostáva. Čo robiť v takýchto prípadoch? Prestať sa snažiť vyzerať perfektne? V žiadnom prípade. Nezabudnite, že v každom podnikaní je najdôležitejšou prioritou neodolateľná túžba a túžba.
Na cvičenie športu alebo gymnastiky nie je potrebné mať samostatnú miestnosť. Cvičenia totiž môžete robiť aj doma. Gymnastika doma nie je o nič horšia ako v špeciálnej telocvični. Dôležité je skúšať a robiť všetko správne.
Najprv sa musíte naladiť na proces a vytvoriť pohodlné podmienky. Uistite sa, že vám nič neprekáža a nič vás nerozptyľuje. Zapnite vhodnú hudbu – to vás naladí na prácu.
Aby ste si boli istí, že vybrané cvičenia sú správne, stále sa poraďte s odborníkom, ale ak to nemôžete urobiť, máte východisko, konkrétne gymnastiku doma. Vďaka videu, ktoré nájdete na internete a zároveň si kúpite disk s natočenými lekciami gymnastiky, máte šancu naučiť sa zostavovať si vlastný tréningový program a dôsledne ho vykonávať.
Najbežnejšie cvičenia sú nasledujúce:
Pre krčné svaly: ohýbanie do strán a dopredu, rotácia.
pre ramenné svaly: rotácia, extenzia, kývanie.
pre svaly trupu: ohyby, otočky, cviky na hrudník.
pre stehenné svaly: pohyby „bicykle“ a „nožnice“.
neustále naťahovanie.
Tieto cviky sú najobľúbenejšie a sú vhodné takmer pre každého. Preto nebuďte leniví, ale starajte sa o seba.
A teraz existujú cvičenia, ktoré sa dajú ľahko vykonávať v každom dome. Venujte im pozornosť a riaďte sa nimi, ako najlepšie viete. Ide teda o: skákanie s nohami rozkročenými do strán, horný tlak, zhyby, polovičné drepy, skákanie s nohami rozkročenými dopredu a dozadu atď.
Existuje veľa takýchto cvičení a všetky majú veľký význam a sú dôležité pre udržanie tónu celého tela. Nie sú ničím novým, ale vždy sú užitočné a efektívne. Po dokončení každej série cvikov si nezabudnite natiahnuť svaly.
Rovnako ako pri každom tréningu, dodržujte jasné pravidlá a pokyny, nemusíte hneď vykonávať niekoľko komplexov za sebou, to vás unaví a nedovolí vám to nejaký čas cvičiť. Striedajte odpočinok a gymnastiku. Riaďte sa odporúčaniami inštruktorov a sledujte tematické videá, ktoré vám umožnia vzdelávať sa.
15-minútové kurzy na každý deň
Keď si človek začne privykať svoje telo na konkrétny šport, je nútený znášať psychický a fyzický stres. Je to spôsobené náhlymi zmenami v dennom režime, funkciou tela a zvýšenou fyzickou aktivitou. Aby ste nepoškodili svoje zdravie a veľmi rýchlo si zvykli na pravidelnú fyzickú aktivitu, musíte začať športovať so špeciálne navrhnutým súborom cvičení, ktoré sa dajú vykonávať doma a bez veľkého úsilia.
Kde začať
Pred začatím fyzickej aktivity si musíte určiť svoje hlavné ciele. Gymnastika na chudnutie alebo udržanie sa vo forme sa teda líši od terapeutických cvičení. V súlade s tým budú triedy prebiehať v rôznych formách.
Najlepšie je začať s cvičením s pomocou špecialistu. Tréner bude schopný primerane posúdiť stav tela, úroveň fyzickej zdatnosti, porovnať všetky vonkajšie parametre a bude schopný vyvinúť vhodný komplex, ktorý pomôže dosiahnuť požadovaný výsledok v krátkom čase bez negatívnych následkov. Ak to nie je možné alebo jednoducho nemáte dostatok času na návštevu telocvične, môžete použiť špeciálny gymnastický program pre začiatočníkov doma.
Dôležité podrobnosti:
- Hodiny gymnastiky by mali byť pravidelné (asi 2-4 krát týždenne) a trvať najmenej 30 minút. Iba v takýchto podmienkach môžete rýchlo zvyknúť svoje telo na stres a dosiahnuť zmeny vzhľadu.
- Nezabúdajte ani na vodný režim. 40 minút pred začiatkom tréningu by ste nemali nič jesť. Počas gymnastiky, najmä v počiatočných štádiách, je potrebné neustále piť vodu v malých dúškoch, aby nedošlo k narušeniu vodného režimu.
- Pred začatím vyučovania nezabudnite natiahnuť telo. Zahrievanie by nemalo trvať dlhšie ako 10 minút, ale počas tejto doby musíte čo najviac zahriať všetky svalové skupiny. Štandardná rozcvička zahŕňa záklon hlavy, trupu, rotáciu ramien a rúk, rozcvičenie kolien a chodidiel. Potom sa odporúča urobiť niekoľko dynamických skokov s rukami a nohami roztiahnutými do strán. To pomôže konečne zahriať telo a pripraviť ho na ďalšie fázy gymnastiky.
Základné cvičenia
Gymnastika pre začiatočníkov má množstvo základných účinných cvikov, ktoré sú vhodné ako na chudnutie, tak aj na udržanie svalového tonusu.
Výpady
Tento cvik zapája brušné svaly a zadok, je skvelý na modelovanie postavy a pomáha rýchlo spaľovať podkožný tuk v oblasti stehien. Pre začiatočníkov je veľmi ťažké vykonať tento pohyb správne, preto musia používať oporu. Ľavou rukou sa musíte chytiť operadla stoličky a pravou nohou urobiť 15 výpadov dopredu. Potom vymeňte ruky a nohy. 2 týždne po začatí vyučovania môžete zvýšiť počet výpadov alebo ich vykonať bez pomoci stoličky.
Naklonenia
Záklony sú jednoduché cvičenie, ktoré vám pomôže vytvarovať pás a sploštiť brucho. Ak to však urobíte nesprávne, ohýbanie môže byť pre váš chrbát veľmi nebezpečné. Aby ste sa vyhli nebezpečenstvu, mali by ste cvičenie vykonávať iba na zahriatych svaloch a samotné pohyby by mali byť plynulé, pomalé a nespôsobovať bolesť. V počiatočných fázach gymnastiky môžete vykonávať ohyby iba pri držaní opory opačnou rukou. Typicky sa pohyby vykonávajú 10-15 krát na každej strane.
Drepy
Držiac oporu rukami, musíte 20-krát drepnúť na každej nohe. Pohyby by mali byť plytké a neostré. Toto cvičenie spevňuje stehná a zadok. S jeho pomocou môžete tieto zóny opraviť. Mesiac po začatí cvičení musíte začať robiť drepy bez podpory.
Kliky
Kliky sú hlavným cvičením akejkoľvek gymnastiky pre začiatočníkov. V tomto prípade by ste sa mali oprieť o kolená a ruky, ktoré nie sú široko rozmiestnené. Kliky by mali byť plytké a pomalé. Pre efektívny výsledok musíte vykonať 7-10 klikov bez väčšej fyzickej námahy.
Zdvihnutie kolien
Po dokončení všetkých základných gymnastických cvičení pre začiatočníkov musíte správne dokončiť cvičenie. Jedným z najúčinnejších pohybov je chôdza s kolenami zdvihnutými na úroveň rúk, vystretých rovnobežne s podlahou. Vďaka tomu si spevníte svaly a poriadne si precvičíte celé telo.
Na konci akejkoľvek gymnastiky je vhodné vykonať niekoľko strečingových cvičení. Najprv musíte natiahnuť ruky v oboch smeroch a dosiahnuť na ne celé telo. Potom musíte striedavo pritiahnuť obe nohy k hrudníku. Potom sa odporúča sedieť na podlahe a natiahnuť nohy rovno, natiahnuť chrbát a ruky.
Dôležité: počas strečingu dbajte na to, aby ste mali čo najrovnejší chrbát a vtiahnuté brucho. Nedodržanie tohto pravidla môže viesť k zraneniu alebo jednoducho zmariť všetko úsilie.