Cvičenie vo vode pre dobré zdravie. Ako používať vodné cvičenia pri bolestiach chrbta
Cvičenia v bazéne výborne zaťažujú takmer všetky svalové skupiny, preto sú také obľúbené. Pomáhajú obnoviť a opraviť vašu postavu, zbaviť sa nadbytočných kilogramov a tiež liečiť choroby. Chrbát, nohy, krk - to všetko sa v bazéne ľahko obnoví po zraneniach alebo akýchkoľvek chorobách. V tomto článku vám prezradíme najefektívnejšie cviky, ktoré zvládnete aj sami, bez pomoci inštruktora.
Cvičenie v bazéne kombinuje viacero techník a pohybových aktivít. V prvom rade ide o silový tréning a aerobik. Záťaž bude teda dostatočná, no zároveň sa prakticky neunavíte, a to je paradox bazéna. Ide o to, že budete musieť prekonať odpor vody, ktorý sa zdá byť malý, no v skutočnosti je silnejší ako záťaž mnohých posilňovacích strojov. Aby ste pochopili, ako tento jav funguje, skúste zdvihnúť 100 kg vážiaceho človeka do vody. Ani si nevšimnete, aké ľahké je to urobiť, ale teraz sa pokúste urobiť to isté na súši. Aj keď je lepšie to neskúšať, inak nebudete mať čas na cvičenie v bazéne na ďalší mesiac.
Výhody bazéna
Voda je pre človeka výborným prostredím, pretože v maternici sme aj vo vode. Výhody bazéna sú veľké, pretože spája všetky potrebné prvky na udržanie zdravia človeka. To zahŕňa klímu, teplotu vody a rôzne tréningové ihriská. Ale to nie sú všetky výhody bazéna;
- Plávanie spaľuje tuk a nadbytočné kalórie, preto je účinné pri chudnutí. Môžete jednoducho plávať a chudnúť, ale tento postup vás dosť rýchlo unaví a zaťaženie stále nebude stačiť. Preto boli vyvinuté špeciálne cviky v bazéne, ktoré zabezpečia chýbajúcu záťaž svalov a urýchlia spaľovanie tukov a navyše spestrujú čas v bazéne.
- Svalnatá postava sa získava nielen v posilňovni, ale aj vo vode. Videli ste postavy vodných športovcov alebo tých, ktorí sa venujú potápaniu, alebo len plavcov? Majú ideálny trup, ramená a vytvarovaný zadok. A to všetko je možné zakúpiť v bazéne.
- Počas plávania je zaťaženie chrbtice takmer nulové, preto je užitočné pre ľudí trpiacich bolesťami chrbta. Chrbtica má tiež svoj prirodzený tvar a polohu a je vyrovnaná. Plávanie je užitočné najmä v mladom veku, aby sa zabránilo rozvoju skoliózy.
- Cvičením v bazéne získate nielen štíhle telo, ale aj dobrý odpočinok, odbúranie stresu a upokojenie nervov. V modernej spoločnosti sa nervy míňajú rovnako rýchlo ako peniaze, ale obnovujú sa oveľa pomalšie. A v bazéne môžete relaxovať, zabudnúť na všetko a ponoriť sa do sveta vody.
- Ak budete plávať, výrazne znížite riziko kardiovaskulárnych ochorení. Okrem toho sa zvyšuje celková odolnosť tela.
- Vďaka bazénu a plávaniu sa rozvíjajú pľúca, zlepšuje sa dýchanie a krvný obeh.
- Voda zaťažuje svaly, no zároveň znižuje telesnú teplotu a zabraňuje poteniu. To znamená, že počas tréningu nebudete mať nedostatok vody, ani sa vám nebude prehrievať telo a tým pádom vám nestúpne krvný tlak a teplota.
Teraz viete takmer všetko o výhodách bazéna a môžete bezpečne začať trénovať. Ale čo robiť? Aké cviky by ste mali robiť, aby ste schudli a zlepšili svoje zdravie? Teraz vám o tom povieme.
Cvičenie na chudnutie v bazéne
Cvičenie na chudnutie v bazéne sa odporúča vykonávať aspoň raz týždenne, aj keď optimálna doba tréningu je 2-3 krát týždenne. Vybrali sme pre vás len tie najúčinnejšie cviky na chudnutie.
Pred tréningom je v každom prípade potrebné telo zahriať. K tomu môžete pred vstupom do vody vykonávať fyzickú aktivitu na brehu. Okrem toho pred vykonaním komplexu doplňte svoje telo pitnou vodou. Vypite pohár čistej vody a počkajte 10 minút, potom môžete začať.
- Prvý cvik je čo najjednoduchší, ide o obyčajné hojdačky. Postavte sa do vody tak, aby ste mali telo aspoň po pás, ale nie príliš hlboko, aby ste sa mohli ľahko postaviť na nohy. Vo všeobecnosti platí, že čím hlbšie môžete ísť, tým efektívnejšie bude cvičenie. Preto ak je to možné, treba ísť do vody po krk. Natiahnite jednu ruku dopredu pred seba a dvíhajte opačnú nohu, kým sa nedotkne vašej vystretej ruky. Snažte sa dotýkať nie kolenom, ako to robí veľa ľudí, ale prstami na nohách. V tomto prípade bude maximálne zaťaženie na nohách a nie na chrbte. Urobte to niekoľkokrát (toľkokrát, koľkokrát uznáte za vhodné, ale optimálne 10-15 krát) a zopakujte to isté cvičenie s druhou nohou a druhou rukou.
- Toto cvičenie sa nazýva „Slender Balerina Posture“. Postavte sa do vody, majte vystretý chrbát a vtiahnutý žalúdok. Chvíľu takto stojte a aby bol tento jednoduchý cvik v bazéne efektívnejší, zdvihnite jednu nohu, pokrčte ju v kolene a oboma rukami ju zopnite. Chrbát by zároveň mal zostať rovný. Úlohu môžete aj skomplikovať, no jej efekt ešte zvýšite. Začnite robiť malé ohyby, najprv dopredu, potom dozadu.
- Cvičenie rúk. Ak máte problémy s rukami, sú slabé, alebo koža na nich ochabuje, tak tento tréning tento problém v krátkom čase odstráni. Choďte do vody tak, aby bol váš krk takmer celý pod vodnou hladinou. Nohy by mali byť umiestnené vo vzdialenosti 50 cm od seba, zatiaľ čo kolená by mali byť mierne ohnuté. Teraz zdvihnite ruky a nechajte ich pod vodou a roztiahnite ich do strán. Zhrabte vodu dlaňami. A potom - hrabať. Prirodzený odpor vody výborne zaťaží vaše paže a navyše mierne zaťaží chrbát a hrudník.
- Pochod vo vode. Predstavte si, že by ste mohli chodiť po vode ako jedna biblická postava. Vstúpte do vody tak, aby ste mali zakrytý krk, ruky môžete umiestniť pred seba alebo po bokoch. Teraz začnite chodiť vo vode a snažte sa čo najviac zdvihnúť kolená. Vďaka tomuto cvičeniu v bazéne dostávajú sedacie svaly extra záťaž a do týždňa sa spevnia, ak to budete robiť každý deň 20 minút vo vode. Posilňujú a precvičujú sa aj ťažko dostupné partie stehien.
- Cvičenie je ohromujúce. Telo by malo byť vo vzpriamenej polohe a vo vode by ste mali stáť aspoň po ramená, alebo ešte lepšie po krk. Teraz začnite ohýbať koleno dozadu tak, aby sa päta dotýkala zadku. Zároveň by mal byť chrbát rovný, gluteálne svaly napäté. Najprv to urobte jednou nohou, potom druhou a potom oboma naraz, nezabudnite, že ste vo vode a nemôžete spadnúť.
- Ďalšie cvičenie sa vykonáva v plytkej vode. Mali by ste ležať na chrbte s rukami roztiahnutými do strán, dlaňami smerom nadol. Pri výdychu vzduchu by ste mali kolená pritiahnuť k hrudníku a pri nádychu sa vrátiť do pôvodnej polohy. Ďalej vykonajte toto cvičenie niekoľkokrát s jednou nohou, s druhou nohou a s oboma nohami súčasne. Pomôže vám to posilniť brušné svaly a spevniť brušné svaly.
- Cvičenie proti celulitíde. Voda je skvelá v boji proti celulitíde a môžete pomôcť urýchliť proces. Aby ste to dosiahli, mali by ste čo najtvrdšie masírovať boky, pás a iné problémové oblasti. Dlaňami tlačte na telo, robte to len pod vodou, aby ste nepoškodili pokožku.
- Ak chcete znížiť pás, potom vám toto cvičenie v bazéne pomôže urobiť to rýchlo a jednoducho bez veľkého úsilia. Vo vode musíte robiť zákruty. Aby ste to dosiahli, mali by ste plávať na vode, nemali by ste sa dotýkať dna, takže si pomôžte zostať na vode rukami. Súčasne s plávaním by ste mali kolená pritiahnuť k brušnej oblasti a otočiť ich o 90 stupňov, najskôr jedným, potom druhým smerom. Ak vykonáte 15 otáčok v rôznych smeroch, potom sa váš pás v čo najkratšom čase zníži najmenej o 2 cm.
- Tréning nôh. Vstúpte do vody po ramená alebo po krk a postavte sa tak, aby ste mali zatvorené nohy a ruky smerovali dlaňami nadol. Teraz rozkročte nohy čo najširšie, ale tak, aby ste sa celým chodidlom dotýkali dna a zároveň nasmerujte ruky do vody a spojte ich v dlaniach. Pri vykonávaní tohto cviku dbajte na to, aby bol váš chrbát rovný.
Vykonávaním týchto cvičení v bazéne na chudnutie môžete rýchlo stratiť tieto kilá navyše. Okrem toho si návštevu bazéna, ale aj športovania naozaj užijete a budete sa chcieť na seba ešte viac dávať. Najdôležitejšie je niekde začať a bazén je jedným z najlepších riešení, pretože nevyžaduje ďalšie nástroje a tepláková súprava je veľmi jedinečná.
Cvičenie v bazéne na chrbticu
Ak máte problémy s chrbtom, pomôže vám cvičenie v bazéne na chrbticu. Je ich málo a predchádzajúcu zostavu môžete doplniť týmito cvikmi, aby sa váš chrbát cítil skvele.
- Toto cvičenie sa odporúča vykonávať s úsekmi. Nie, nie so striami na bruchu, ale s tými, ktoré rozdeľujú bazén na cestičky. V tomto úseku si musíte ľahnúť na chrbát, natiahnuť ruky nad hlavu a položiť nohy na vodu. Ak si takto ľahnete pár minút, chrbát pocíti dobré uvoľnenie, ale možno cez bolesť. Ide o to, že vďaka tomuto cvičeniu nadobudne chrbtica prirodzený tvar a ak s ňou máte problémy, tak samozrejme budete musieť prekonať isté ťažkosti. A predsa takéto jednoduché cvičenie napraví držanie tela, skoliózu, sklonenie a iné problémy.
- Položte nohy a chodidlá na okraj bazéna tak, aby sa panva dotýkala okraja. Chrbát by mal zároveň ležať na vode a ruky by ste mali mať vystreté do strán. Relaxujte a bavte sa. V tomto čase sa vaše svaly uvoľnia, získajú správny tvar a štípanie zmizne.
- Musíte stáť blízko boku. Uchopte ho rukami, položte nohy k sebe. Teraz zadržte dych a sklopte hlavu tak, aby sa brada dotýkala tela. Pokúste sa udržať nohy stále vo vodorovnej polohe.
- Plávanie na ňom oboma rukami alebo striedavo je dobré pre váš chrbát. To pomáha uvoľniť chrbticu a posilniť chrbtové svaly, aby s ňou v budúcnosti neboli žiadne problémy.
Vo všeobecnosti, ak máte vážne problémy s chrbtom, potom sa cvičenia v bazéne na chrbticu vykonávajú výlučne s inštruktorom a podľa predpisu lekára. Preto by ste sa nemali samoliečiť, inak môžete veci len zhoršiť.
Teraz viete, aké cvičenia existujú v bazéne. Ako vidíte, táto aktivita môže byť spestrená a ešte užitočnejšia, stačí navštíviť bazén raz týždenne, aby vaše zdravie zostalo v najlepšom stave, váš imunitný systém bol posilnený a vaša nálada bola vždy vynikajúca. Prajeme vám, aby ste si cvičenie užili a dosiahli vytúžené výsledky, či už ide o chudnutie alebo zlepšenie vášho zdravia. Veľa šťastia a úspechov!
Cvičenie vo vode vám pomôže schudnúť
Beh na mieste vo vode
Pomocou tohto cvičenia môžete schudnúť na nohách. Ak to chcete urobiť, choďte do vody po pás a stojac na jednom mieste začnite bežať. Zo začiatku môže byť pre vás ťažké zostať na jednom mieste. Časom si však zvyknete a cvičenie bude pre vás oveľa jednoduchšie. Musíte bežať vo vode 3-5 minút.
Hojdajte nohami
Toto cvičenie vám pomôže zbaviť sa prebytočného tuku na stehnách, vďaka čomu budú štíhle a spevnené. Ak chcete precvičiť švih, budete sa musieť brodiť do vody po pás a postaviť sa rovno. Z tejto polohy by ste mali striedavo zdvihnúť pravú a ľavú nohu do pravého uhla. Maximálny efekt tohto cviku dosiahnete, ak sa spojenými rukami dotknete zdvihnutej nohy. Vykonajte 10 švihov každou nohou.
Švihajte rukami
Cvičením tohto cviku posilníte svaly rúk a chrbta. Ak to chcete urobiť, choďte do vody až po krk a roztiahnite ruky do strán. Teraz pomaly pritiahnite ruky k sebe a spojte dlane pred sebou. Opakujte cvičenie 10-15 krát.
Otočí sa vo vode
Teplota vody počas cvičenia by mala byť 20-30 stupňov
Pomocou tohto cvičenia môžete napumpovať brušné svaly a stenšiť pás. Choďte do vody až po hruď a položte si ruky na pás. Otočte trup čo najviac doľava, potom sa vráťte do východiskovej polohy a vykonajte cvičenie na pravú stranu. Musíte urobiť 7-8 otáčok v každom smere.
Fitness v bazéne: 9 najlepších účinných cvičení
- Viac informácií
Zdvíhanie nôh
Cvičenie vo vode treba cvičiť 2-3x týždenne. Účinok bude výraznejší, ak budete dodržiavať vyváženú stravu.
Náklony vo vode
Pomocou tohto cvičenia môžete sprísniť boky a brucho. Vojdite do vody až po krk, postavte sa vzpriamene a položte si ruky na pás. Z tejto polohy sa nakloňte doľava a zároveň zdvihnite pravú ruku nahor. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie doprava. Musíte urobiť 7-8 naklonení v každom smere.
Nudí vás vaša pravidelná cvičebná rutina? Ak ich chcete trochu spestriť, presuňte ich do vody. To vám pomôže obnoviť vaše staré nadšenie a tiež poskytne jedinečné zdravotné výhody.
Možno si myslíte, že cvičenie vo vode nie je príliš intenzívne, ale výskum naznačuje opak. Pre odpor vody sa môže zdať, že v takýchto podmienkach sa tvrdo trénovať nedá, no v skutočnosti to tak nie je.
Odpor vody je výzvou pre celé vaše telo, zvyšuje intenzitu vášho tréningu a vyzýva svaly, ktoré sa ťažšie zapájajú pri tréningu na súši.
Voda tiež znižuje vplyv gravitácie, čo vám umožňuje zvýšiť amplitúdu pohybov, čo znamená zlepšenie flexibility tela. Dokonca aj vaše pľúca dostanú tréning, pretože tlak vody ich núti pracovať tvrdšie, ako by to bolo pri cvičení na súši.
Vďaka nízkemu vplyvu vodného tréningu z neho môže ťažiť každý bez ohľadu na vek, zručnosť či kondíciu.
Indikácie pre vodný tréning
Ak ste starší, máte nadváhu alebo obezitu, máte artritídu, bolesti kĺbov, osteoporózu alebo máte zranenie, ktoré sťažuje silový tréning, vodné cvičenie môže byť vynikajúcou voľbou. Plávanie alebo chôdza vo vode znižuje stres na chrbte a kolenách. Podľa Kathy Stevens z WedMD: „Aby ste pochopili, prečo je cvičenie vo vode také prospešné, musíte pochopiť jej jedinečné vlastnosti. Vo vode nemáte takmer žiadnu gravitáciu. Telo sa uvoľní z 90 % svojej hmotnosti a nadnáša sa. Umožňuje vám pohybovať sa úplne novým spôsobom. Môžete plávať, skákať a udržiavať rovnováhu bez pocitu, že tvrdo pracujete. Vodeodolnosť je o 12-14% vyššia ako odpor vzduchu, takže pohyby vo vode zaťažujú celé telo.“
Cvičenie vo vode má množstvo výhod
Vodné cvičenia rozvíjajú kardiovaskulárnu vytrvalosť, silu, flexibilitu, pomáhajú spaľovať tuky, zlepšujú krvný obeh a tiež podporujú rehabilitáciu svalov a kĺbov.
Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí cvičia vo vode, sú schopní spaľovať tuk a budovať svalovú hmotu rovnakou rýchlosťou ako tí, ktorí cvičia na súši.
Výskum prezentovaný na Kanadskom kardiovaskulárnom kongrese v roku 2012 zistil, že subjekty, ktoré jazdili na aquabike (podvodnom rotopede), mali rovnaké výhody ako subjekty, ktoré používali bežný rotopedy. Údaje sú založené na meraniach maximálnej spotreby kyslíka.
Dr. Martin Juneau, riaditeľ prevencie v Montrealskom srdcovom inštitúte, sa domnieva, že cvičenie vo vode môže byť z hľadiska kardiovaskulárneho zdravia ešte účinnejšie, pretože srdcová frekvencia je vo vode o niečo nižšia. Dr. Juneau vysvetľuje, že „srdce pumpuje viac krvi na jeden úder a srdcový tep sa spomaľuje, pretože tlak vody na nohy a spodnú časť tela núti krv prúdiť späť do srdca efektívnejšie. Ide o veľmi zaujímavé údaje, ktoré predtým neboli riadne preskúmané.“
Podľa American Council on Exercise vaša srdcová frekvencia klesá až o 17 úderov za minútu počas cvičenia vo vodnom prostredí v porovnaní s cvičením na suchu, preto zvážte túto skutočnosť, ak na posúdenie intenzity cvičenia používate svoju srdcovú frekvenciu.
Nemusíte sa spoliehať len na svoj pulz, aby ste pochopili, kedy prestať. Namiesto toho by ste mali počúvať svoje telo.
Ostatné štúdie o vodnom výcviku sú rovnako priaznivé. Napríklad vysoko intenzívny tréning v hlbokej vode zlepšil aeróbnu kapacitu v skupine 29 zdravých starších žien. Ďalšia štúdia zistila, že plavci mali takmer o 50 % znížené riziko úmrtia v porovnaní s fyzicky neaktívnymi ľuďmi.
Americké centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb cituje niekoľko ďalších štúdií, ktoré podporujú výhody cvičenia vo vode pre ľudí s chronickými chorobami, postihnutím a duševnými poruchami.
Majte však na pamäti: ak sa rozhodnete pre tréning vo vode, nemali by ste zabúdať na tréning na suchu, pretože silový tréning zohráva dôležitú úlohu v prevencii úbytku kostnej hmoty a osteoporózy.
Tréningy vo vode sú ideálnou voľbou v horúcom počasí, pretože voda ochladzuje telo.
Dôležité opatrenia pred začatím vodného tréningu
Predtým, ako si povieme o konkrétnych typoch vodných cvičení, uvádzame niekoľko dôležitých faktov o vode. Kvôli chlóru, vedľajším produktom dezinfekcie a iným škodlivým látkam, ktoré často končia v bazénoch, je kúpanie v oceáne, jazere alebo inej prírodnej vode ideálnou možnosťou, ak máte k dispozícii.
Ak túto možnosť nemáte, potom sú bazény s morskou vodou vašou najlepšou voľbou. Okrem absencie nebezpečných chemikálií je ďalším benefitom kúpania v prírodnej vode kontakt s prírodným zdrojom energie (tzv. uzemnenie). Bazény zvyčajne obsahujú chlór, ktorého kontakt je potrebné obmedziť na minimum. Chlór spôsobuje rakovinu, vrodené chyby, potraty a zvyšuje riziko astmy a iných respiračných problémov.
Vedľajšie produkty dezinfekcie (DBP) sú 1000-krát toxickejšie ako samotný chlór. DBP vznikajú, keď chlór reaguje s organickými materiálmi, ako sú listy, vlasy, pokožka, pot, špina a moč. DAA poškodzujú DNA a podporujú rozvoj rakoviny a respiračných ochorení.
Pri jednom kúpeli vaše telo absorbuje viac DPP ako z pitia vody z vodovodu za týždeň. Moč z bazéna reaguje s chlórom za vzniku dvoch obzvlášť toxických DPP: chlórkyán (C1CN), ktorý je klasifikovaný ako chemická bojová látka, a trichlóramín (NCI3), ktorý je škodlivý pre pľúca.
Mali by ste sa bazénom úplne vyhnúť?
Nič z toho neznamená, že sa musíte vzdať plávania vo svojom bazéne, pretože existujú spôsoby, ako sa zbaviť baktérií, rias a iných organizmov v bazéne bez použitia nebezpečných chemikálií. Napríklad ozónové systémy sú vynikajúcou možnosťou, pretože zabíjajú patogény oxidáciou, čím výrazne znižujú potrebu používania chlóru. Ale zvyčajne stále musíte pravidelne používať chlór na ničenie rias.
Ďalším riešením je nechlórovať bazén neustále, ale namiesto toho jednoducho šokovať bazén každých 5-6 dní, aby sa zbavili nahromadených rias. Účinky takejto kúry vyprchajú v priebehu 24-48 hodín a umožnia vám bezpečne využívať bazén niekoľko dní.
Ak chcete znížiť množstvo organického materiálu, ktorý prinášate do bazéna, a tým zvýšiť množstvo PPD, osprchujte sa pred odchodom a povedzte svojim deťom, aby nemočili do vody.
Vertikálne vodné cvičenia robia cvičenie zábavnejším a intenzívnejším
Existuje veľké množstvo cvičení, ktoré sa dajú robiť vo vode. Možností je rovnako veľa ako pri cvičení na zemi. Po bazéne sa dá plávať tradičným spôsobom, teda vodorovne. Alebo môžete robiť vzpriamené cvičenia, ako je jogging, vodný aerobik, beh v hlbokej vode, strečingové cvičenia, aqua joga a ďalšie. V správe CNN hovorí Kathy Stevens o výhodách vertikálneho cvičenia: „Svaly môžete efektívne posilňovať vykonávaním vertikálnych vodných cvičení, pretože odpor, ktorý zažívate v tejto polohe, je o 75 % vyšší ako odpor pri horizontálnom plávaní. Vertikálna poloha totiž maximalizuje odpor vody voči vašim pohybom. Pri tradičnom plávaní je cieľom minimalizovať tento odpor a kĺzať po vode čo najefektívnejšie.“
Chris Freytag ponúka skvelú verziu vertikálneho vodného tréningu na spaľovanie tukov, ktorý spáli viac ako 300 kalórií za 30 minút. Na toto cvičenie budete potrebovať gymnastickú pásku, vodotesné hodinky, časovač alebo monitor srdcovej frekvencie na sledovanie tréningového času a jazierko, kde môžete stáť vo vode po hrudník. Cvičenie pozostáva zo šiestich okruhov, z ktorých každý sa vykonáva dvakrát a medzi tým beháte vo vode alebo predvádzate jumping jacky.
Cvičenie precvičuje každú časť tela a zahŕňa cvičenia, ktoré už pravdepodobne poznáte. Ide o cviky ako riadky, tlaky v stoji, drepy, zdvíhanie kolien atď. Ale všetko sa robí vo vode. Ak chcete získať viac cvičení vo vode, pozrite si video o vodnom cvičení časopisu Fitness a osem cvičení vo vode na spaľovanie tukov od Lifescript. Či už trénujete na súši alebo vo vode, dbajte na správne zahriatie a ochladenie.
Beh vo vode je bezpečnejší ako beh po súši
Vodný beh (tiež známy ako aquajogging) je vysoko intenzívne vodné cvičenie, ktoré sa líši od ostatných vodných cvičení tým, že vyžaduje väčšiu aktivitu. Pri pobyte na vodnej hladine pomocou špeciálneho pásu alebo vesty vykonávate pohyby ako beh po súši, no nohy sa nedotýkate dna bazéna. Beh vo vode je užitočný na rehabilitáciu a zlepšenie úrovne atletickej prípravy. Tento typ vysokointenzívneho tréningu nezaťažuje telo šokom, takže vám umožňuje zotaviť sa zo zranení bez straty fyzickej formy.
Jedným z populárnych zariadení na beh vo vode je opasok AquaJogger vyrobený z peny EVA, ale tu bude fungovať takmer každá vesta alebo opasok. Pretože pri pohybe rukami a nohami tlačíte proti odporu vody, poskytuje dobrý kardiovaskulárny tréning a tiež buduje silu. Pri tréningu vo vode sú správne pohyby tela rovnako dôležité ako pri tréningu na súši. To, že ste v bazéne, neznamená, že sa nemôžete zraniť.
Tu sú najdôležitejšie veci, na ktoré treba pamätať pri behu vo vode:
- držte telo vzpriamene, ramená posúvajte dozadu, pozerajte sa dopredu;
- snažte sa prekonať odpor vody nohami;
- nesnažte sa veslovať rukami, dlane držte vo voľne zovretej päste a posúvajte sa dopredu pomocou nôh;
- zintenzívnite tréning rozhadzovaním rúk, rýchlym švihom alebo náhlymi pohybmi;
- môžete vykonávať aj pohyby podobné lyžovaniu.
- Majte na pamäti nasledujúce informácie, pretože dynamika cvičenia vo vode je trochu iná ako pri cvičení na súši.
- Vztlak podporuje telo a umožňuje širšie pohyby ako na súši.
- Hladina vody by mala byť medzi pásom a hornou časťou hrudníka. V plytšej vode sa zvyšuje namáhanie kĺbov a v hlbokej vode nebudete vedieť udržať rovnováhu a správnu techniku (samozrejme, pokiaľ nebeháte vo vode).
- Noste topánky na ochranu nôh, ak cvičíte v prirodzenej vode, ale nie ste si istí, čo je na dne.
- Intenzita tréningu sa zvyšuje so zvyšujúcou sa amplitúdou a rýchlosťou pohybov. Nezabúdajte, že pri cvičení vo vode bude vaša srdcová frekvencia približne o 10-20% nižšia, preto počúvajte svoje telo, aby sa prispôsobilo.
- Veslovacie pohyby paží udržujú rovnováhu.
- Predtým, ako začnete používať vybavenie (rukavice, rezance, lopty, činky alebo odporové gumy), uistite sa, že môžete voľne koordinovať a stabilizovať svoje pohyby rukami a nohami.
- Aby ste udržali správnu svalovú rovnováhu, vykonávajte pohyby, pri ktorých precvičíte všetky časti tela a držte chrbát rovno.
- Aby ste udržali telo vzpriamene, držte brucho stiahnuté a chrbát a boky zarovnané (najmä pri pohybe dozadu).
- Ak cvičíte v studenej vode, je obzvlášť dôležité vyhnúť sa statickému strečingu.
- Pite veľa tekutín, aby ste sa vyhli dehydratácii, ktorú si nemusíte všimnúť, pretože nevidíte ani necítite potenie alebo telesnú teplotu.
- Cvičenie vo vode nemusí byť bolestivé. Toto je nový typ tréningu, takže počúvajte pocity.
2. marca 2016 Mám rád:
Voda je jedným z najlepších nástrojov na zlepšenie postavy. Poskytuje odpor a tým pomáha posilňovať ľudské svaly a zvyšovať intenzitu tréningu. Voda podporuje časť vašej hmotnosti, znižuje možnosť zranenia a zmierňuje stres vašich kĺbov. Vodné fitness pomáha rýchlo sa zbaviť mnohých chorôb a čo je dôležité, dobre si poradí s nadbytočnými kalóriami v tele. Uvádzame najúčinnejšie cvičenia v bazéne, ktoré vám pomôžu zbaviť sa nadbytočných kilogramov a zlepšiť vaše zdravie.
1. Zdvihnutie nôh
Toto sú najjednoduchšie, najbežnejšie a zároveň účinné fitness pohyby pre tých, ktorí chcú schudnúť. Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte vstúpiť do bazéna tak, aby voda dosiahla hrudník. Na zahriatie je užitočné robiť krúživé pohyby s pokrčenými kolenami. Potom, keď sa postavíte rovno a roztiahnete ruky do strán, musíte zdvihnúť narovnanú pravú nohu čo najvyššie k hladine vody. V tejto polohe musíte stáť asi päť sekúnd, potom nohu vymeňte. Toto cvičenie sa vykonáva päť minút.
Je to tiež jedno z najúčinnejších cvičení vo vode na spaľovanie tukov. Pri jej predstavení sa človek môže zahrať na slávnu komiksovú postavičku a vďaka sile vody sa pokúsi vyliezť na stenu bazéna. Najprv musíte stabilizovať hornú časť tela aktívnou prácou paží na hladine vody (akoby ste telo držali v hĺbke), potom by ste mali prejsť nohami po dne a pokúsiť sa vyliezť po stene bazéna bez pomocou rúk. Nakoniec sa vráťte do východiskovej polohy. Takéto výstupy musia byť aspoň štyri. Je vhodné zmeniť vedúcu nohu.
3. Plank v bazéne
Plank je pomerne populárne cvičenie, ktoré dokáže v čo najkratšom čase obnoviť tonus svalov celého tela. Málokto však vie, že plank sa dá robiť aj v bazéne. V tomto prípade bude zaťaženie menšie, no výsledok na seba nenechá dlho čakať. Aby ste mohli vykonať toto cvičenie, musíte sa držať rukami kruhu, aqua-rezance alebo iného plaveckého zariadenia a oprieť nohy o rebrík alebo stenu bazéna. Telo by malo byť rovné. V tejto polohe musíte udržiavať rovnováhu niekoľko minút.
Ide o jeden z dostupných a jednoduchých pohybov vo vode, ktorý čo najefektívnejšie spaľuje tuky. Musíte bežať alebo chodiť po podlahe bazéna a zdvihnúť nohy vysoko. Ak roztiahnete aj ruky široko do strán, môžete si dať do poriadku svaly chrbta a ramien. Takáto každodenná polhodinová chôdza alebo beh môže viesť k pozoruhodným výsledkom za dva týždne: pás bude zreteľnejší a zadok bude stiahnutý.
5. Odolnosť
Aj keď je to zdanlivo ťažké, odporový tréning je v skutočnosti dostupný aj pre začiatočníkov. Takéto cvičenia pomáhajú posilniť hornú časť hrudníka, rúk a brucha. Spália veľké množstvo kalórií a zvýšia váš tep. V bazéne si musíte zobrať aqua-rezanec a jazdiť na ňom. Telo to vytiahne hore, no tomu sa treba aktívne brániť a kráčať po dne bazéna na napoly pokrčených nohách s čo najrovnejším chrbtom. Toto cvičenie sa odporúča vykonávať asi tri minúty.
6. Rovnováha na jednej nohe
Balančné cvičenia sú veľmi účinné na posilnenie svalov nôh a bokov, ktoré sú zodpovedné za udržanie koordinácie celého tela. Pri vstupe do bazéna musíte súčasne zdvihnúť dve rovné ruky a nohu ohnúť v kolene. V tejto polohe je vhodné vydržať čo najdlhšie, koľko vám sily dovolia. Ak je tento cvik náročný na vykonanie, začiatočníci môžu použiť aqua-noodle palicu na podopretie rúk umiestnením pod vystreté ruky. To výrazne uľahčí udržiavanie rovnováhy na vode.
7. Výpady
Výpady sú výborné cviky, ktoré pomáhajú nielen efektívne schudnúť, ale aj výrazne posilniť svaly chrbta, bokov a hrudníka a tým zlepšiť držanie tela. Výpady sa dajú robiť na súši aj vo vode. Keď ste v bazéne na úrovni pása, musíte si natiahnuť ruky pred seba na úroveň hrudníka a zopnúť dlane. Robte hlboké výpady na jednej alebo druhej nohe a snažte sa čo najviac natiahnuť svaly. Cvičenie sa musí opakovať 30-krát na každú nohu. Pre zlepšenie efektu je dôležité striedať ho s behom a chôdzou. Výpady vám pomôžu rýchlo zhodiť prebytočné kilá a spevniť telo.
Fitness s loptou je spoločné pre pozemné aj vodné aktivity. Pri chudnutí sú obzvlášť účinné kardio cvičenia – cviky, ktoré vám pomôžu nielen zbaviť sa prebytočného tuku, ale aj posilniť srdce. Ako výbava sa vám bude hodiť obyčajná loptička s priemerom cca 20-25 cm, ktorá vám pomôže udržať sa na vode a zároveň dodá svalom určitý odpor. Existuje niekoľko možností cvičenia:
- Držte loptu s rukami na úrovni pásu na pravej strane tela. Narovnajte ramená bez toho, aby ste sa naklonili k lopte. Potom musíte v priebehu minúty čo najrýchlejšie prejsť okolo bazéna v kruhu. Potom uchopte loptu rukami na opačnej strane tela a cvik zopakujte. Urobte to na každej strane štyrikrát, pričom neustále zvyšujte rýchlosť pohybu okolo bazéna.
- Držte loptu na úrovni pupka a bežte v bazéne maximálnou rýchlosťou asi minútu. Po tridsaťsekundovom odpočinku musíte cvičenie zopakovať. A tak trikrát, postupne zvyšujte rýchlosť behu vo vode.
9. Statické cvičenia s loptou
Tento druh cvičenia je dostupný aj pre začiatočníkov. Pri ich vykonávaní sa dobre spaľujú tuky a spevňujú sa svaly. Od cvičení s loptou sa líšia tým, že ich nemožno vykonávať v rýchlom tempe. Tu sú dve možnosti:
- Pri udržiavaní rovnováhy na jednej z nôh musíte zdvihnúť pravé koleno. V tomto prípade je lopta držaná na vystretých rukách. V tejto polohe musíte stáť asi 30 sekúnd. Potom zopakujte cvičenie a vymeňte nohu.
- So zameraním na pravú nohu musíte vykonať ľahké „prehltnutie“ bez toho, aby ste príliš posunuli ľavú nohu nahor. V tomto prípade je lopta držaná v rukách natiahnutých pred vami. Po 30 sekundách je potrebné vymeniť opornú nohu.
10. Zvlnenie nôh
Pre toto cvičenie musí byť telo v bazéne vo vzpriamenej polohe. Striedavo musíte čo najviac pokrčiť pravú alebo ľavú nohu v kolene, pričom päty dosiahnete až k zadku. Chrbát zostáva rovný s dobre stiahnutými gluteálnymi svalmi. Musíte zostať na hladine vody iba rukami.
Aby bolo cvičenie vo vode ešte efektívnejšie, je dôležité optimalizovať svoj každodenný jedálniček: znížiť príjem kalórií, jesť viac ovocia a zeleniny a znížiť množstvo vyprážaných, škrobových a nadmerne tučných jedál. Vykonaním vyššie popísaných cvičení už po 2 týždňoch pravidelného tréningu môžete zaznamenať pozitívny účinok.