Cvičenie pre chrbtové svaly nôh. Cvičenie na naťahovanie hamstringov
Ako trénovať zadnú časť stehna? Nižšie nájdete 10 najúčinnejších cvikov!
Anatómia: čo to je a kde to je?
Hamstringy sú tvorené tromi svalmi (biceps femoris, semitendinosus a semimembranosus) a sú zodpovedné za predĺženie panvy (akýkoľvek ohyb rovných nôh), ohyb kolena a rotáciu holene smerom von a dovnútra. Pri mnohých cvikoch im pomáha sval adductor magnus.
Čo hovorí výskum
Prvá štúdia z roku 2014 sa zamerala na to, ktoré cviky sú najlepšie zamerané na hamstringy: zákruty na nohách v ľahu, zákruty s činkou, bicepsové zákruty alebo rumunské mŕtve ťahy. Ukázalo sa, že pri rumunských mŕtvych ťahoch a bicepsových lokniach bolo zapojených viac a silnejších svalov, preto autori štúdie odporučili kulturistom zaradiť tieto cviky do tréningu na rozvoj svalov nôh.
Účelom druhej štúdie v tom istom roku bolo porovnať cvičenia, ktoré zahŕňajú ohyb bedrového kĺbu s rovnými nohami, s tými, ktoré zahŕňajú ohyb kolena, a zistiť, či existuje rozdiel v aktivácii rovnakých svalov. Ukázalo sa, že rôzne oblasti hamstringových svalov možno pracovať na regionálnej úrovni výberom rôznych cvikov.
Z toho možno vyvodiť jednoduchý záver: plnohodnotný tréning svalov hamstringov by mal zahŕňať oba typy cvikov – tie, kde sa panva ohýba a vysúva s rovnými nohami, aj tie, kde sa ohýbajú kolená. Nižšie uvidíte zoznam najlepších cvikov pre každú skupinu.
Cvičenia
2. Rumunský mŕtvy ťah jednej nohy s činkami
3. Rumunský mŕtvy ťah jednou nohou, možnosť 2
4. Hyperextenzia
5. Zdvíhanie panvy na jednej nohe pri odpočinku na lavičke
6. Posuvné kučery na nohy
7. Dvíhanie panvy na jednej nohe opierajúc sa o fitloptu s náčiním
8. Bicepsové kučery/ruské kľuky
9. Ležiace sa kučery na nohách
10. Kučery v sede na nohách
To samozrejme neznamená, že musíte do tréningu nôh zahrnúť všetky cviky. Ale možno niektoré z týchto cvičení budú pre vás nové a zaujímavé!Zadná strana stehna má veľký sval, ktorý potrebujú rozvíjať nielen športovci, ale aj ľudia, ktorí sa starajú o svoju postavu. Cvičenie na hamstringy, tonizuje svaly, zmierňuje možné problémy spojené s ochorením väzov a ciev.
TOP 5 najúčinnejších cvikov na hamstringy
Cvičenie 1. Mŕtvy ťah
Potrebujete stojan a tyč. Hmotnosť činky závisí od vašej fyzickej kondície a rozvoja svalov. Dievčatám sa neodporúča dvíhať činku väčšiu ako desať kilogramov (päť na každú stranu). Zaťaženie by malo byť na nohách, nezapájajte do práce chrbát a telo, nemali by byť pohyblivé.
- Postavte sa na stojan a podrepnite. Činka musí byť držaná na dĺžku paže, ale najlepšie bez dotyku podlahy.
- Pomaly narovnávajte nohy, kým sa tyč nedostane na úroveň kolien, a potom sa znova podrepnite. Dbajte na to, aby záťaž smerovala len na svaly nôh.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie desaťkrát v niekoľkých prístupoch.
V dôsledku tréningu s týmto cvikom sa vaše hamstringové svaly citeľne napnú a posilnia. Bude tu príležitosť dať si silnejšie záťaže. Váhu činky bude možné zvýšiť. Všetky svalové skupiny na nohách začnú pracovať v plnej sile.
Efekt uvidíte po dvoch týždňoch denného alebo striedavého (každý druhý deň) tréningu. Aby ste dosiahli efekt cvičenia, uistite sa, že ho vykonávate správne.
Cvičenie na mŕtvy ťah v stoji na stoji je potrebné kombinovať s inými cvikmi. Ak ste v takýchto cvičeniach noví, je lepšie ich vykonávať každý druhý deň. To je nevyhnutné pre regeneráciu svalov po cvičení a ich postupný rozvoj bez rizika zranenia a preťaženia.
Cvičenie 2. Švih s činkou
Na vykonanie cvičenia budete potrebovať činku. Závažnosť musí byť zvolená na základe vášho svalového potenciálu.
- Chodidlá musia byť umiestnené širšie ako ramená. Činka musí byť držaná na dĺžku paže od hrudníka. Postavte sa rovno.
- S naklonenými rukami veďte činku medzi nohami. Preto by mala byť medzi kolenami a pod zadkom.
- Keď narovnáte nohy a narovnáte telo, vráťte činku do pôvodnej polohy. (Držte ho pred hrudníkom s roztiahnutými rukami).
Pri správnom technickom prevedení rozviniete hornú časť hamstringových svalov a sedacích svalov.
Účinok sa dosiahne po niekoľkých tréningoch.
Video cvičenia:
Nedržte činku v hornom bode. Nastavte rytmus cvičenia pri nádychu a výdychu. Výsledok, ktorý môžete dosiahnuť, závisí od techniky vykonávania.
Cvičenie 3. Drepy na jednej nohe
Existujú dve možnosti vykonávania cvičenia. V jednom z nich je voľná noha ohnutá a pritlačená k telu rukami a v druhej by mala byť narovnaná rovnobežne s podlahou. Druhá možnosť sa ľudovo nazýva „cvičenie s pištoľou“.
- Je potrebné stáť na pravej nohe a mierne ju ohýbať v kolene. Ľavá noha musí byť ohnutá a zdvihnúť koleno pre pohodlie, môžete ju zovrieť rukami.
- Oporná noha bude v procese tréningu a fyzickej aktivity. Drepy na opornej nohe sú základom cviku.
- Po dokončení drepu sa vráťte do východiskovej polohy. Musíte opakovať drepy 15-20 krát v jednom prístupe.
Toto cvičenie dáva potrebnú záťaž na zadnú stranu stehna, tonizuje a spevňuje.
Účinok cvičenia závisí od vášho úsilia. Musí sa vykonať skôr, ako sa objaví bolesť vo svaloch, aby sa dosiahol najlepší výsledok.
Video cvičenia:
Keďže zaťaženie nôh sa strieda, musí byť rozložené rovnomerne. Rovnaký počet drepov na každej nohe poskytne požadovaný efekt. Kým jedna noha odpočíva, druhá pracuje, takže nie je potrebné oddeľovať prístupy s prestávkami. Ak máte problémy s rovnováhou, môžete sa jednou rukou oprieť o stenu, bude potrebné sa tohto zlozvyku postupne zbaviť.
Cvičenie 4. Kráľovský rad
Ďalším účinným cvikom na hamstringy je King's row.
- Postavte sa na pravú nohu a ohnite ľavé koleno. V tomto prípade je potrebné nasmerovať ho nie dopredu, ale dozadu, aby chodidlo bolo rovnobežne s vaším chrbtom.
- Ruky musia byť prstami pritiahnuté k podlahe a chrbát mierne ohnutý.
- Pri ohýbaní opornej nohy siahajte prstami smerom k podlahe. Je vhodné sa ho dotknúť.
- Po dokončení cvičenia niekoľkokrát zopakujte a vymeňte nohu.
Účinok tohto cvičenia je vidieť už po niekoľkých sedeniach, keďže pôsobí postupne, bez toho, aby spôsoboval preťaženie svalov.
Pri správnom prevedení pocítite natiahnutie hamstringov.
Video cvičenia:
Cvičenie sa musí vykonávať niekoľkými spôsobmi. Uistite sa, že techniku vykonávate správne. Ak necítite napätie v gluteálnych svaloch a hamstringoch, tak to robíte nesprávne.
Cvičenie 5. Skokové výpady
Výpady sú najbežnejším cvikom na rozvoj hamstringov. Toto cvičenie sa nemusí robiť v telocvični, je vhodné na domáce použitie. Navyše, výpadové cvičenie nevyžaduje ďalšie vybavenie, ako je činka alebo činka.
- Musíte stáť v základnom postoji: ruky pozdĺž tela, nohy spolu. Uistite sa, že máte rovný chrbát.
- Vypadnite nohou dopredu. Najlepšie je začať s cvičením pravou nohou.
- Pri vyskakovaní vymeňte nohy. Aby bol skok v dostatočne veľkej vzdialenosti od podlahy, pomôžte si mávnutím rúk.
Aby ste dosiahli požadovaný efekt, musíte toto cvičenie vykonávať denne.
Cvik dobre napína svaly nôh a udržuje telo v dobrej kondícii.
Video cvičenia:
Cvičenie je najlepšie vykonávať v športovej obuvi. Vykonávanie tohto cvičenia naboso môže spôsobiť zranenie. Najčastejšou z nich je modrina chodidla. Pri skákaní udržujte normálnu rovnováhu tela, snažte sa držať telo rovno, bez nakláňania sa na jednu alebo druhú stranu.
Aby ste rozvíjali svoje telo, musíte si vybrať správne cvičenia. Tréning zadnej strany stehna by mal byť kombinovaný, to znamená, že pozostáva z rôznych zaťažení, v tomto prípade svaly zosilnú a rovnomerne sa napnú. Uistite sa, že cvičenia vykonávate správne a opakujte ich v niekoľkých prístupoch.
Svaly nôh sú najväčšou svalovou skupinou a vyžadujú si najviac času a úsilia na prácu. Veľa ľudí si rozloží tréning nôh na viac dní, no aj tak sa odporúča jeden deň venovať stehenným svalom. V tomto článku sa dozviete, ako si vybudovať stehenné svaly.
Anatómia stehenných svalov
Štruktúra stehenných svalov je veľmi zložitá. Vďaka prepleteniu väzov a svalových zväzkov majú naše nohy tak všestrannú pohyblivosť. Teraz budeme brať do úvahy iba hlavné svalové skupiny nôh, pričom za sebou necháme malé svaly.
Svaly predného stehna:
- Iliacus sval;
- Iliopsoasový sval;
- Pectineus sval;
- Adductor longus sval;
- Tonka sval;
- Tenzor bedra;
- Quadriceps femoris sval.
Prečo označujeme rôzne svaly rôznymi farbami? A to všetko preto, že sú rozdelené do skupín podľa podobných funkcií a rovnakého umiestnenia.
Prvých päť svalov (svalov vnútornej strany stehna) sa nachádza v hornej časti nohy pod slabinami. Ich hlavnou funkciou je addukcia nohy.
Tenzor femoris (zelený) sa nachádza na vonkajšej strane stehna pod stehennou kosťou. Jeho hlavnou funkciou je abdukcia nohy.
Štvorhlavý stehenný sval - anatómia:
Štvorhlavý sval zaberá najväčšiu plochu stehna a pozostáva zo štyroch zväzkov, z ktorých každý začína od kolena. Dva bočné zväzky tvoria známe „kvapôčky“ nad kolenami a dva zväzky v strede pokračujú k panve.
Svaly zadnej strany stehna:
- Biceps femoris sval;
- Semimembranózny sval;
- Semitendinózny sval.
Hlavnými funkciami týchto svalov sú extenzia stehna v bedrovom kĺbe, flexia dolnej časti nohy a abdukcia nohy späť.
Cvičenie pre všeobecný rozvoj bedrového kĺbu
Prvým a najdôležitejším cvikom na rozvoj bokov sú drepy s činkou. Ide o základné cvičenie, ktoré precvičuje predovšetkým kvadricepsy, čiže kvadricepsy, ale precvičuje aj všetky stehenné a lýtkové svaly. Ak chcete presunúť zameranie na kvadricepsy, položte si pod päty palacinky.
Technika: Správna technika je pri tomto cviku životne dôležitá, pretože pri jej porušení si môžete privodiť ťažké poranenia chrbtice alebo kolien. Počas drepu by ste mali mať vždy vystretý chrbát a panvu dozadu. Kolená by ste mali mať otočené rovnakým smerom ako prsty na nohách. Hlava je v jednej rovine s kolenami. Tyč by nemala ležať na krku ani klesať do stredu lopatiek. Najpohodlnejšie a najbezpečnejšie umiestnenie je na trapézovom svale.
Druhým všeobecným cvikom na boky je leg press. Tu sú do práce zahrnuté aj všetky stehenné svaly, no väčší dôraz sa kladie na štvorhlavý stehenný sval. Cvičenie vám umožňuje izolovať chrbát správnou technikou.
Technika: Leg press stroj je nastaviteľný, takže si ho musíte prispôsobiť podľa seba (sklon sedadla a plošiny). Chrbát by mal byť úplne pritlačený k sedadlu, spodná časť chrbta by sa nemala odlepiť. Pri bench presse nenarovnávame nohy úplne, pretože kolenný kĺb by sa nemal zavrieť. Záťaž môžete upraviť umiestnením chodidiel nadol, do stredu alebo nahor plošiny, široký alebo úzky.
Ďalším cvičením pre komplexný rozvoj svalov nôh sú dynamické výpady s činkami. To znamená, že v takýchto výpadoch kráčame a nestojíme na mieste. Rovnako ako v predchádzajúcich cvikoch je dôraz kladený na kvadricepsy, no vyvinutá je celá noha.
Technika: Toto je technicky náročné cvičenie, ale obohacujúce. Je lepšie ho vykonávať s činkami, pretože vám to pomôže udržať rovnováhu. Chrbát by mal byť rovný, nohy ohnuté o 90 stupňov. Keď sedíte na nohe, neopierajte sa kolenom o podlahu.
Cvičenie pre štvorhlavý stehenný sval
Jedným z najbežnejších cvičení na rozvoj prednej časti stehna sú extenzie nôh na stroji Toto je izolačné cvičenie, ktoré vám umožní maximálne precvičiť bočné hlavy štvorhlavého stehenného svalu, a to je odpoveď na otázku „ako. napumpovať stredný stehenný sval?“ Snáď neexistuje lepšie cvičenie pre mediálny sval.
Technika: Existujú posilňovacie stroje s chrbtovou opierkou alebo bez nej. Ak existuje operadlo, nastavte ho tak, aby sa k nemu pevne pritlačila spodná časť chrbta. Ak nie je operadlo, snažte sa držať chrbát rovno. Pre fixáciu sa držte za rukoväte umiestnené na okrajoch trenažéra. Vytiahnite nohy úplne.
Ako napumpovať m. quadriceps femoris izolovane? Druhým užitočným cvikom na tento účel je hack squat. Toto cvičenie izoluje chrbát, čo je výhodné pre mnohých športovcov. Aj tu si môžete sadnúť čo najhlbšie.
Technika: Váš chrbát by mal byť pevne pritlačený k zadnej časti stroja a ruky vždy držte na svorkách. Drepovať čo najhlbšie môžete len vtedy, ak nemáte problémy s kolenami.
Ako napumpovať zadnú časť stehna?
Keď hovoríme o tom, ako napumpovať hamstringy, nikdy by ste nemali vynechať toto cvičenie – mŕtvy ťah. Technicky je cvičenie dosť ťažké a traumatické. Pri nesprávnom vykonávaní môže viesť k rôznym poraneniam chrbtice a prudkému zvýšeniu vnútrobrušného tlaku, čo má svoje dôsledky.
Technika: Je potrebné vykonávať mŕtve ťahy s rovným chrbtom, žalúdok by mal byť zatiahnutý a brucho by malo byť mierne napäté. Pre maximálne precvičenie hamstringov je lepšie vykonávať mŕtvy ťah s rovnými alebo mierne pokrčenými nohami.
Druhým cvikom v téme ako napumpovať hamstringové svaly je záklon s činkou. Je to podobné ako mŕtvy ťah, ale vykonáva sa s činkou na ramenách.
Technika: Chrbát by mal byť rovný, nohy by tiež mali byť rovné. Pri ohýbaní posúvame panvu dozadu.
Ďalším cvičením na zozname, ako napumpovať zadnú časť stehna, je hyperextenzia. Vykonáva sa v špeciálnom simulátore.
Technika: Cvičebný stroj je nastaviteľný, preto si nainštalujte opierky nôh tak, aby vám vyhovovali. Kolená by mali byť napoly mimo podpery, žalúdok by mal byť nad panvovými kosťami a voľne visieť. Predkloňte sa s mierne prehnutým chrbtom, aby ste znížili stres na spodnú časť chrbta.
Posledným cvičením na napumpovanie zadných svalov nôh je ohýbanie nôh v simulátore. Ide o izolovaný cvik na hamstringy, ktorý vám umožní ich najlepšie precvičiť.
Technika: Uhol stroja musí byť nastavený tak, aby vám vyhovoval, kolená by mali mierne presahovať lavicu a valec by mal byť umiestnený na päte. Pri ohýbaní nôh by panva nemala opustiť lavicu. Musíte zdvihnúť nohy dvakrát rýchlejšie ako ich spustiť, ale nemusíte ich úplne spustiť.
Ako napumpovať svaly vnútorného stehna a napínač bedrového kĺbu?
Existuje množstvo cvikov na vnútornú stranu stehna, no takmer všetky sa vykonávajú bez závažia. Prezradíme vám, ako najefektívnejšie rozvíjať túto svalovú skupinu.
Prvým a druhým cvikom na adduktory stehna je addukcia nohy v stoji v bloku a spájanie nôh k sebe.
Technika: Nasaďte si na nohu špeciálnu manžetu a zaveste na ňu blokovú karabínu. Presuňte nohu do strany. Vytiahnite nohu na maximum.
Druhým cvičením je spojenie nôh v simulátore. Ide o izolačné cvičenie, ktoré najlepšie napumpuje vnútorné stehenné svaly.
Technika: Spodná časť chrbta musí byť tesne pritlačená k zadnej časti posilňovacieho stroja a nohy musia byť umiestnené na držiakoch. Nohy vytiahnite na maximum a tiež ich maximálne rozkročte. Pri posledných opakovaniach si môžete pomôcť rukami.
Cvičenie na napínač bedrového kĺbu - extenzie nôh v simulátore. Na tento účel existuje špeciálny simulátor, opak predchádzajúceho.
Technika: Spodnú časť chrbta pritlačíme tesne k zadnej časti posilňovacieho stroja a nohy položíme na upevňovacie prvky. Roztiahnite nohy čo najďalej od seba bez toho, aby ste ich spojili.
Ďalším cvikom na napnutie bedrového kĺbu je abdukcia nôh v bloku.
Technika: Nasaďte si na nohu špeciálnu manžetu a zaveste na ňu blokovú karabínu. Posuňte nohu čo najviac do strany a snažte sa držať telo rovno.
Odpovedali sme na vaše otázky „ako napumpovať vnútorné svaly nôh, prednú stranu stehna a chrbát“. Pamätajte, že nohy musíte trénovať nie viac ako raz za 6-8 dní. Použite čo najviac cvikov na lepšie precvičenie všetkých stehenných svalov.
Mať ideálne tvarované nohy je snom každého dievčaťa. Diéty a návšteva telocvične vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ. Ale výsledok niekedy neuspokojí nežné pohlavie. Nohy sa stávajú štíhlejšími, ale chýba flexibilita a fit. Na rozvoj svalov odporúčajú profesionálni tréneri strečingové cvičenia pre zadnú a prednú časť stehna. Tento podtyp fitness funguje efektívne v kombinácii so správnou výživou a celkovou fyzickou aktivitou.
Štruktúra svalov dolných končatín zahŕňa tieto prvky:
- zadok;
- zadné a predné stehenné povrchy;
- lýtkové svaly.
Príslušná skupina je najväčšia a mala by dostať väčší podiel záťaže počas tréningu. Odporúča sa najmä robiť cviky ako naťahovanie hamstringov. Svaly tejto časti nohy sa podieľajú na flexii, extenzii, vnútornej rotácii kolena, predklonení panvy dopredu a abdukcii končatiny vzad.
Štruktúra zadnej časti stehna zahŕňa biceps, semimembranózny a semitendinózny sval.
Prečítajte si tiež: Ako znížiť objem nôh nad kolenom?
Chudnutie a nárast svalovej hmoty je hlavným cieľom športovca alebo fitness nadšenca. Pravidelné cvičenie a vyvážená strava vám pomôžu spevniť nohy.
Naťahovanie svalov zadnej strany stehna: všeobecné pravidlá
Fyzické cvičenie si vyžaduje dodržiavanie určitých pokynov na jeho implementáciu. Výnimkou nie je ani strečing stehenných svalov. Tento súbor cvikov sa nazýva strečing. Tento typ aerobiku je účinný spôsob, ako natiahnuť svaly a zlepšiť celkovú fyzickú kondíciu človeka.
Aby sa dosiahli požadované výsledky, školenie sa musí vykonávať systematicky. Tieto fyzické cvičenia sú obľúbené medzi fitness nadšencami, pretože si nevyžadujú špeciálnu prípravu. Strečing sa používa na úpravu tvaru tela, prevenciu a liečbu chorôb nôh a chrbta.
Bezprostredne pred strečingom svalov sa nezabudnite zahriať a zahriať. Tým pripravíte spojenia na neskoršie cvičenia.
Dobrým spôsobom, ako sa zahriať, je skákať na mieste alebo bežať normálnym tempom s poskakovaním a hojdacími pohybmi. Musíte si pamätať na dýchanie: nemôžete ho zadržať.
Prečítajte si tiež: Prečo je moja noha opuchnutá a bolestivá v oblasti členku?
Natiahnutie svalov nôh vám umožňuje kvalitatívne pripraviť telo na fyzickú aktivitu a súťaže. Bez ohľadu na vek a tréningové skúsenosti je strečing nevyhnutnou súčasťou umeleckej gymnastiky. Aby cvičenia priniesli požadované výsledky, je zostavený tréningový program, ktorý poskytuje kalendár návštev telocvične, natiahnutia rôznych svalových skupín nôh a popísané diéty.
Výhody tréningu sú zrejmé: telo rozvíja odolnosť voči stresu, hmotnosť a kardiovaskulárny systém sa normalizujú, nohy nadobúdajú krásny tvar a stávajú sa silnejšími.
Súbor strečingových cvičení
Existuje niekoľko typov tréningov na pretiahnutie svalov nôh. Strečing prednej a zadnej plochy stehna sa vykonáva súborom cvičení v troch skupinách podľa polohy osoby: v stoji, v sede a v ľahu.
Zo stojacej polohy
Typy strečingu vo vertikálnej polohe:
- ohýbanie v kolene;
- široké hlboké drepy;
- posun s činkami.
Pri vykonávaní prvého cvičenia musíte stáť rovno, narovnať jednu nohu v kolene a začať ohýbať druhú, čím simulujete drep na stoličke. Chvíľu v tejto polohe vydržte a namáhajte zadnú časť stehna. Urobte to isté pre druhú nohu.
Široké hlboké drepy sú pokojným pretiahnutím svalov oboch stehien súčasne. Musíte umiestniť nohy na šírku ramien, pokrčiť kolená a spustiť boky nadol. Umiestnite dlane do oblasti solárneho plexu a lakte medzi kolená.
Prečítajte si tiež: Cvičenie pre krásne kolená
Cvičenie na posun činky sa dá robiť aj doma. Východisková poloha – chodidlá na šírku ramien, telo mierne naklonené dopredu. Vezmite projektil oboma rukami a stiahnite ich dole. Nasmerujte projektil medzi nohy tak, aby bol na úrovni kolien. Na ohybe sa narovnajte a vráťte sa do pôvodnej polohy.
Zo sedu
Strečing v tejto póze zahŕňa nasledujúce typy:
- "Šťastné dieťa". Ide o otvorenú, relaxačnú polohu, v ktorej ležia všetky dojčatá do určitého veku. Ak chcete natiahnuť svaly, musíte si ľahnúť na chrbát, ohnúť si kolená a chytiť si päty rukami. Päťkrát sa nadýchnite a potom si ľahnite do tejto polohy.
- Široké rozkročenie nôh do strán. Skvelé cvičenie na pretiahnutie stehenných svalov. V tejto polohe musíte drepnúť a potom si ľahnúť. Položte nohy na podlahu. Päty by mali byť ďalej ako prsty na nohách. Začnite sa spúšťať na predlaktie, potom na ramená a zaborte tvár do podložky, pričom hlavu otočte nabok.
- "Jašterica". Široko používaný v joge na pretiahnutie vonkajších stehien. Jednu nohu pokrčte a druhú posuňte dozadu. Zatlačte ruky a vytiahnite trup nahor. Vykonajte cvičenie 6-krát.
- "Motýľ". Strečing sa vykonáva pre obe boky súčasne. Sadnite si na podložku, pokrčte kolená, otvorte nohy ako knihu. Narovnajte sa a pozerajte sa dopredu. Urobte 5 dychových cvičení a pomaly sa zohnite.
- "Od hlavy ku kolenám." Týmto cvikom natiahneme chrbtové a nožné svaly. Populárne medzi atlétmi. Musíte si sadnúť a narovnať nohy. Pokrčte koleno a pritiahnite ľavú nohu k pravému stehnu. Potom sa nadýchnite a vykleňte hornú časť hrudníka. Pri výdychu sa predkloňte a skúste sa prstami dotknúť pravej nohy. Vráťte sa do východiskovej polohy.
- "Holub". Efektívne cvičenie na otvorenie bedrových kĺbov, ktorého technika je nasledovná:
- sadnite si na podložku, stiahnite ľavú nohu dozadu, pokrčte pravú;
- Natiahnite ruky dopredu a položte lakte na podlahu;
- urobte to isté pre druhú nohu.
Problémovou oblasťou je často zadná časť stehien. Je to spôsobené tým, že v každodennom živote je predná plocha stehien vystavená väčšiemu zaťaženiu ako zadná časť. Bežné problémy zadnej časti stehna sú celulitída a ochabnutá koža. Základné a multifunkčné silové cvičenia pomôžu urobiť poriadok v tejto časti tela.
Anatomické znaky zadného stehenného svalu
Zadná strana stehien pozostáva z nasledujúcich svalových skupín:
- biceps (biceps) - zahŕňa 2 zväzky: dlhé, krátke. Funkcia - ohýbanie nôh v kolenách, udržiavanie rovnováhy tela, posúvanie bokov dozadu
- semitendinosus - aktívne sa podieľa na pohyboch spojených s ohýbaním nôh, abdukciou bokov a narovnávaním tela zo šikmej polohy
- semimembranosus - vykonáva podobné funkcie ako semitendinózny sval
Cvičebný program na hamstringy
Vyššie uvedené svalové skupiny sú zodpovedné za vymedzenie zadnej strany stehien, preto je dôležité venovať pozornosť pri tréningu každej z nich zvlášť. Častým, a teda účinným cvikom na ich napumpovanie je pokrčenie nôh v rôznych polohách – v sede, v stoji, v ľahu. Každý tréning začnite rozcvičkou. Vyhnete sa tak mnohým zraneniam.
Skúsení športovci poznamenávajú, že aby ste videli požadované zmeny v čerpanej oblasti, nemusíte nasmerovať všetku silu a tráviť veľké množstvo času na jednu svalovú skupinu. Tu je dôležitý integrovaný prístup. Najlepšie je striedať cvičenia uvedené nižšie. Ak je vaším cieľom napnúť stehenné svaly a zbaviť sa zbytočných kilogramov, potom odborníci odporúčajú pridať do cvičebnej rutiny anaeróbny tréning. V kombinácii so silovým tréningom pomôžu dodať zadnej časti stehien tónovaný vzhľad.
Ako napumpovať zadné svaly stehien pomocou kučier na nohách v simulátore v rôznych polohách
V sede
Cvičenie je izolačné a efektívne. Umožňuje dokonale napumpovať semimembranózne a semitendinózne svaly stehna. Sadneme si do posilňovacieho stroja, kolená položíme na úroveň okraja lavičky. Valec prechádza pod spodnú časť lýtkového svalu. Pomaly s výdychom začneme ohýbať nohy. Potom nohy vrátime do pôvodnej polohy.
Pri vykonávaní cviku napínajte svaly v čerpanej oblasti. Najprv používajte ľahké závažia, aby ste sa vyhli zraneniu.
V polohe na bruchu
Pred začatím tréningu je potrebné prispôsobiť stroj vašej výške. Cvičenie sa vykonáva v ľahu na bruchu. Oboma rukami chytíme špeciálne madlá a rovné nohy položíme za podhlavník. Spodná časť holene by sa mala dotýkať valčeka. Hlavu držíme zavesenú a trup rovno. S výdychom ohýbame nohy a snažíme sa zdvihnúť valec čo najviac. Pomaly vráťte nohy do pôvodnej polohy. Aby sa predišlo zraneniam chrbta a kolenných kĺbov, skúsení športovci neodporúčajú okamžite zdvíhať ťažké váhy. Pri vykonávaní cvičenia je dôležité striedať polohu ponožiek, to znamená najprv ich umiestniť dovnútra a potom von. Tým sa zachová proporcionalita medzi vnútornými a vonkajšími stehnami.
V stojacej polohe
Cvičenie využíva všetky svalové skupiny v zadnej časti stehien. Bonusom tohto cvičenia je, že dokonale stiahne spodnú časť bicepsu, vďaka čomu sa nohy vizuálne predĺžia a vyzerajú proporcionálnejšie. Najprv nastavíme simulátor tak, aby vyhovoval vašej výške. Rukami sa chytíme zábradlia, pričom si prednú časť stehien oprieme o špeciálnu podperu. Spodná časť chrbta by mala byť mierne klenutá, pričom kotúľa prebieha pod spodnou časťou lýtkového svalu. Ohnite nohu a snažte sa zdvihnúť valec čo najviac. Spustíme nohu a vrátime sa do pôvodnej polohy. Cvik vykonávame plynulým tempom.
Ako napumpovať hamstringy rumunským mŕtvym ťahom
Rumunský mŕtvy ťah (PCT) je základným cvikom, ktorý pomáha nabrať výbornú celkovú hmotu (najmä pre bedrové kĺby). Ide o zjednodušenú verziu klasického mŕtveho ťahu. Položte nohy na šírku ramien a použite rovný úchop. Položte ruky o niečo širšie ako ramená. Nohy mierne pokrčíme v kolenách, pozeráme sa priamo pred seba a trup držíme vystretý. K záklonu dochádza výlučne abdukciou panvy do zadnej polohy. Po dosiahnutí spodného bodu sa snažíme držať činku čo najdlhšie (nedá sa spustiť na podlahu). Ak cvik vykonávate správne, pocítite napätie v hamstringoch. Do východiskovej polohy sa vraciame tlačením panvy dopredu. Ukazuje sa, že za zdvíhanie činky sú zodpovedné hamstringy a zadok.
Ako posilniť hamstringy klasickým mŕtvym ťahom (CTD)
Základné cvičenie, ktoré vám umožní dosiahnuť rast svalov a vyvinúť silné nohy. Technika vykonávania cvičenia je podobná predchádzajúcej, ale vykonáva sa na rovných nohách. CST používajú predovšetkým muži. Záťaž padá na hamstringy a spodnú časť chrbta. Sklon trupu je 45 stupňov.
Na poznámku! Pre začiatočníkov je vhodný rumunský mŕtvy ťah a pre skúsenejších CST.
Ako napumpovať hamstringy cvičením leg press
Základné cvičenie, ktoré vám umožní precvičiť zadnú stranu stehna, svaly zadku a nôh. Sadneme si do trenažéra, nohy a chrbát máme v úplnom kontakte s operadlom. Rukami držíme zábradlia, ak žiadne nie sú, môžete sa držať po stranách lavice. Pohľad smeruje dopredu, telo je držané rovno. Položte chodidlá na šírku ramien, chodidlá rovnobežne. Tlač vykonávame v plynulom rytme. Aby ste predišli zraneniu kolenných kĺbov, neodporúča sa úplne narovnať nohy.
Ako napumpovať hamstringové svaly doma
Nasledujúce cvičenia na posilnenie svalov hamstringov pomôžu dať vašim nohám atraktívny a tónovaný vzhľad doma:
- Drepy na jednej nohe: môžu byť vykonávané na pokrčenej alebo natiahnutej (“pištoľovej”) nohe
- výpady so skákaním: kombinuje 2 druhy záťaže – anaeróbnu a silovú. Na zvýšenie záťaže je možné cvičenie vykonávať so závažím.
- zdvíhanie nôh z ľahu na bruchu – hamstringy sú dokonale vypracované. Ak chcete zvýšiť záťaž, použite závažia na členky
- mostík na podložke – cvik sa vykonáva v ľahu na chrbte. Podstatou je vytláčanie panvy nahor. Pri návrate do východiskovej polohy sa panvou nedotýkajte podlahy.
Výhody vyššie uvedených cvičení spočívajú v tom, že nevyžadujú špeciálne športové vybavenie a cvičebné vybavenie pre svaly hamstringov. Ak chcete dosiahnuť viditeľné výsledky, odporúčame využiť služby trénera. V posilňovni je viac príležitostí napumpovať svalovú skupinu, o ktorú máte záujem. Iba tréner bude môcť kontrolovať správnosť cvičení, ako aj špeciálne vybrať sadu cvičení pre vás.
Ako rýchlo napumpovať zadnú stranu stehien
Nie je možné napumpovať stehenné svaly v krátkom čase, pretože svalová hmota sa nevytvorí za jeden deň. Pri pravidelnom tréningu budú prvé zmeny viditeľné už po mesiaci. V tejto veci je hlavnou vecou schopnosť správne a postupne zvyšovať zaťaženie.
Na rýchle napumpovanie nôh sú vhodné nasledujúce cvičenia pre hamstringy:
- nástup na vyvýšenú plošinu - na zvýšenie záťaže môžete použiť činky alebo činku na ramenách - 3 série, 15 opakovaní
- single leg curl - vykonávané na stroji na curling nôh - 3 sady, 12 krát pre každú nohu
- drepy s činkou - položte činku na ramená, nohy dajte o niečo širšie ako ramená - 4 série, 8 opakovaní
- výpady s činkou na ramená - 3 série, 7-krát na každú nohu
- leg press v simulátore - 3-4 sady 7-8 krát
Na poznámku! Pre zvýšenie efektu zapájajte iba zadnú časť stehna.
Pumpujeme zadnú časť stehna s profesionálmi
Výkonné cvičenie nôh od Yuriho Spasokukotského
Cvičenie sa nazýva „drep s činkou na lavičke“. Na posilnenie kolenných kĺbov a väzov Yuri odporúča používať elastické obväzy. Špeciálny pás uvoľní stres z chrbtice. Používa sa pri zdvíhaní ťažkých váh. Výška lavičky sa môže líšiť. Nohy môžu byť inštalované - úzke, široké, stredné. Položte činku na ramená.
Vlastnosti cvičenia:
- sedíme v rovnakej hĺbke a zdokonaľujeme techniku vykonávania
- neexistuje žiadny mŕtvy bod, to znamená, že „poklesy“ sú vylúčené. Cvičenie môžete bezpečne vykonávať bez obáv z vážneho zranenia.
Poradte! Yuri neodporúča udierať do lavice príliš silno, aby ste si neporanili chrbticu. Povinnou poistkou je mať partnera alebo trénera. Postupne zvyšujte hmotnosť zo sady na sadu pomocou princípu „pyramídy“. Toto cvičenie sa neodporúča pre začiatočníkov. Vykonávajte pracovné zostavy do zlyhania, ale len s prítomným asistentom.
Najlepšie cvičenie pre hamstringy od Denisa Guseva
Rad s rovnými činkami je jednozložkové cvičenie, ktoré precvičuje svalové skupiny: zadok, zadná strana stehien. Východisková pozícia - stojí, drží činky v rukách umiestnených pred vami. Pri nádychu sa jemne ohnite v bedrovom kĺbe a posúvajte činky pozdĺž stehien. Ideme dole do stredu holene. Pri výdychu sa vraciame do východiskovej polohy.
Tréning svalov zadnej strany stehien - užitočné tipy
- Začnite cvičenie rozcvičkou. Zaraďte aeróbne cvičenie (beh, chôdza)
- odpočívajte medzi sériami maximálne 30 sekúnd
- postupne zvyšovať počet prístupov (pre začiatočníkov stačí 1-2 prístupy)
- dodržujte tréningový program uvedený vyššie aspoň 2-krát týždenne
Na konci tréningu sa ponaťahujte. Zbavíte sa tak stresu a únavy po tréningu.