Cvičenie na posilnenie brucha. Ako posilniť svaly ovisnutého brucha (brušné svaly)

Zdravie

Ak ste sa rozhodli prečítať si tento článok v nádeji, že vám prezradí nejaké úžasné tajomstvo, viete o tom, že zaspíte s celulitídovým bruškom a zobudíte sa s bruškami o nič horšími ako má nejaký slávny športovec, potom budete pravdepodobne sklamaní . A nielen preto, že takáto technika v tomto článku neexistuje. Ale preto, že v prírode vôbec neexistuje. Všetky tieto reklamy sľubujúce ploché brucho za týždeň nie sú ničím iným klamstvá určené na to, aby ste si kúpili zbytočné „gaučové“ cvičebné pomôcky, ktorý sa vraj dá použiť takmer vo sne.

si naštvaná? Netreba. napriek tomu v tomto článku je určitá výhoda. Ale výhody sú pre tie dievčatá a ženy, ktoré majú v úmysle vynaložiť úsilie a nielen veria rozprávkam. Áno, aby ste sa zbavili tuku na bruchu a posilnili brušné svaly, musíte sa snažiť. Otázkou však je ako ich presne aplikovať, aby boli cviky na precvičenie brušných a chrbtových svalov efektívnejšie a výsledok sa dostavil rýchlejšie. Najprv by ste mali vedieť, že na to, aby ste si vyformovali brušné svaly, musíte precvičiť viac ako len priamy brušný sval. Je potrebné robiť celý súbor cvikov, ktoré zapájajú všetky takzvané hlboké svaly. Pre krásne brušné svaly sú dôležité aj priečne brušné svaly. Tieto horizontálne brušné svaly doslova obopínajú váš trup. Takže, ak správne rozložíte úsilie na dosiahnutie svojho cieľa, potom v dôsledku toho získate nielen krásne bruško, ktorý sa nebudete hanbiť vystaviť na pláži v horúčavách, ale zároveň posilní driekové svaly, kríže a zlepší celkový stav tela.

Čo sa týka cvikov, sú celkom jednoduché, ale spolu sú veľmi účinné. Tieto cvičenia sa môžu v rôznych zdrojoch nazývať rôzne., no pointa nie je v názve, ale v tom, ako sú sústredení na hlavný cieľ – ploché zdravé brucho. Pokiaľ ide o počet prístupov a vykonaní - veľa závisí od individuálnych vlastností. V ideálnom prípade by ste samozrejme mali vykonávať dve série každého cvičenia; každý prístup zahŕňa 10-15 opakovaní. Cvičenie dvakrát až trikrát týždenne (takže prestávka medzi hodinami je jeden deň), výsledky svojej práce budete môcť vidieť za 2-4 týždne. Navyše nie len tak hocikde, ale na vlastnom tele. Nenechajte sa však hneď príliš vyťažiť. Hlavná vec je prvý krok. Prejdime teda k cvičeniam.

1. Zníženie nôh

Východisková pozícia: ležíte na chrbte, ruky sú založené na hrudi, nohy sú narovnané a zdvihnuté tak, aby boli kolmé na podlahu, pričom chodidlá sú rovnobežné s podlahou. Zdvihnite hlavu mierne nad podlahu tak, aby ste videli svoje boky. Potom pri nádychu spustite jednu nohu tak, aby zostalo niekoľko centimetrov k podlahe. S výdychom vráťte nohu do východiskovej polohy. Potom to isté zopakujte s druhou nohou. Spočiatku to bude dosť ťažké(hlavne pri vykonávaní cviku nespúšťajte nohy až na podlahu). Na začiatok urobte 4-6 opakovaní s pokrčenými nohami a potom ich počet postupne zvyšujte na 10-15 a snažte sa nohy narovnať.

2. Oporu v ľahu na predlaktiach

Východisková pozícia: telo je otočené tvárou nadol; ruky sú ohnuté v lakťoch. Ležíte, ale nie na bruchu, ale na predlaktiach tak, aby smerovali pozdĺž tela a lakte máte tesne pod ramenami. Aby to bolo trochu jednoduchšie, otvorené dlane môžu spočívať na podlahe, aby sa zväčšila plocha nosnej plochy. Chodidlá sú umiestnené kolmo na podlahu, nohy sú tiež narovnané a palce (alebo len prsty) spočívajú na podlahe. Zdvihnite hlavu tak, aby línia zadnej časti hlavy bola pokračovaním línie chrbta a nôh a vaša tvár bola rovnobežná s podlahou. V skutočnosti je to celé cvičenie.Úlohou je udržať telo rovnobežne s podlahou (bez prehnutia alebo zdvihnutia panvy) po dobu 15 až 20 sekúnd. Na začiatok skúste urobiť 3 prístupy. Toto cvičenie, mimochodom požičané od jogínov, je zamerané nielen na posilnenie brušných svalov, ale aj na posilnenie bedrovej oblasti.

3. Bicykel

Východisková pozícia: Ležíte tvárou nahor na podlahe, nohy rovné, ruky voľne zopnuté za hlavou, lakte roztiahnuté do strán rovnobežne s podlahou. Pokrčte pravú nohu v kolene a stehno čo najviac priblížte k hrudníku. V tom istom momente pomaly natiahnite ľavý lakeť a otočte ho dovnútra smerom k pravému kolenu. Akonáhle pocítite mierny nepríjemný pocit, prestaňte sa naťahovať. V tejto polohe chvíľu zotrvajte a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte rovnakú kombináciu s ľavou nohou a pravou rukou. Pamätajte - pri vykonávaní tohto cvičenia by ste mali ohýbať chrbát, ale nie krk!

4. Drep so zdvihmi nôh

Východisková pozícia: ležíte na chrbte, nohy sú tiež narovnané rovnobežne s podlahou. Paže sú natiahnuté pozdĺž tela, dlaňami nadol. Zatiaľ čo sa snažte udržať chrbát rovno, súčasne zdvihnite nohy a hornú časť tela tak, aby vaše ruky siahali ku kolenám a aby ste balansovali na chvostovej kosti. Ruky, keď sa dvíhajú, musia stále udržiavať polohu rovnobežnú s podlahou. Vaše telo a nohy by sa mali snažiť vytvoriť tvar „V“. Skúste v tejto polohe vydržať len pár sekúnd, potom sa pomaly spustite na podlahu. Ak je pre vás tento cvik náročný (čo je zvyčajne typické pre začiatočníkov), môžete nohy trochu pokrčiť v kolenách.

5. Gimlet

Východisková pozícia: Ležíte na chrbte s rukami rovnobežnými s podlahou, dlaňami nadol. Nohy sú tiež narovnané a ležia na podlahe. Snažím sa neohýbať nohy, zdvihnite ich tak, aby zaujali zvislú polohu vo vzťahu k podlahe, a teda k vášmu telu. Potom, zatiaľ čo sa tiež snažte udržať hornú časť tela nehybne na podlahe, skúste trochu zdvihnúť krížovú kosť z podlahy, nakláňanie oboch zdvihnutých nôh súčasne doprava. V tejto polohe chvíľu zotrvajte. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Zopakujte cvičenie znova stačí nakloniť nohy doľava pri zdvíhaní krížovej kosti.

Dnes sa s vami radi podelíme o ďalší expresný tréning, ktorý vám pomôže zbaviť sa tuku na bruchu v čo najkratšom čase. Len 2 týždne pravidelného cvičenia – a všimnete si prvé pozitívne výsledky!

Cviky na rozvoj brušných svalov je vhodné vykonávať aspoň každý druhý deň a zároveň dodržiavať minimálnu diétu.

A už čoskoro sa budete môcť pochváliť krásnym bruškom!

Cvičenie na posilnenie brušných svalov

Vstupná úroveň

Lis na motýle

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a nohy rozkročte, chodidlá majte pri sebe a ruky držte za hlavou. Bez ohýbania chrbta trochu zdvihnite telo a zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Spustite sa do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 10-krát.
Cvičenie pre šikmé brušné svaly
Ľahnite si na chrbát, ohnite kolená, ruky pozdĺž podlahy. Trochu zdvihnite telo a natiahnite sa dopredu ľavou rukou, potom pravou. Hlava a krk by mali zostať v jednej línii a spodná časť chrbta by mala byť pritlačená k podlahe. Opakujte 15-krát na každú stranu.

Plank

V tomto súbore cvičení urobte plank takto: 10 prístupov po dobu 3 sekúnd.

Stredná úroveň

Siahneme po ponožkách!

Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy a dosiahnite rukami na prsty na nohách. Zároveň neprehýbajte chrbát a nohy. Urobíte 2 sady po 15 opakovaní.

Bicykel
V ležiacej polohe mierne zdvihnite telo, ruky za hlavou, chrbát rovný. Dotknite sa lakťom pravej ruky kolena ľavej nohy a naopak. Opakujte cvičenie v každom smere 15-krát. Urobte 2 prístupy.

Pokročilá úroveň

Kolená hore

Pri tomto cvičení sa musíte pevne držať operadiel stoličiek. Mierne ohnite lakte, spustite ramená a uvoľnite krk. Pomaly zdvihnite kolená. Urobte 3 sady po 10 opakovaní.

Nohy po stranách

Ľahnite si na chrbát, ruky do strán, nohy hore. Bez zdvíhania tela z podlahy spustite rovné nohy na pravú stranu a potom doľava. Vykonajte 2 sady po 15-krát v každom smere.

Cvičenie s loptou

V tejto polohe, ako je znázornené na obrázku, začnite robiť nasledovné: držte chrbát rovno a postupne zdvihnite nohy o niekoľko centimetrov. Sú tu 2 túry po 15-krát.

Začnite jednoducho a prejdite na zložitejšiu úroveň podľa svojich najlepších schopností. Určite sa vám to podarí!
Súbor cvikov na brucho môže osloviť aj vašich priateľov!

Rýchle utiahnutie žalúdka doma (cvičenie) je možné za predpokladu, že budete dodržiavať základné pravidlá. Kľúčom k úspešnému tréningu je prísne dodržiavanie odporúčaní, pomalosť a dôslednosť fyzických úkonov.

Čo robiť, aby ste si doma rýchlo stiahli žalúdok? Cvičenie je najúčinnejšou metódou.

S tréningom tela by ste mali začať po zahriatí svalov(skákanie cez švihadlo, beh, gymnastika). Pri vykonávaní silového komplexu musia byť do práce zapojené brušné svaly brucha a vždy zostať v napätom stave.

Venujte pozornosť! Pocity pálenia vo svaloch treba považovať za znak technicky správneho prevedenia cvikov.

Efektívny tréning zahŕňa niekoľko cyklov s postupným zvyšovaním tempa a záťaže. Len tak si doma rýchlo stiahnete brucho cvikmi.

Každý pohyb by mal sprevádzať atletické dýchanie, kde pred vynaložením úsilia vydýchnete a pri relaxácii sa nadýchnete.

Postupnosť čerpania svalov určuje účinnosť gymnastiky. Najprv je potrebné venovať pozornosť hornej časti brucha, potom bočným (šikmým) svalom a zakončiť záťažou na dolnú časť brucha. Efektívny tréning zahŕňa niekoľko cyklov s postupným zvyšovaním tempa a záťaže.

Cvičenie na sprísnenie hornej časti brucha

Dôležité vedieť! Zahriatie by malo predchádzať začiatku komplexných cvičení. Ak chcete rýchlo utiahnuť žalúdok doma bez toho, aby ste si ublížili, mali by ste po základnom zahriatí začať vykonávať účinné cvičenia.

Dobré cvičenie pre túto časť brucha by bolo nasledovné:

• ležať na chrbte;
• položte ruky pod zadnú časť hlavy alebo ich prekrížte na hrudi;
• tón tlače;
• sledovať dýchanie;
• zdvihnite a spustite obe nohy bez toho, aby ste sa dotkli povrchu podlahy.

Tento silový komplex je možné upraviť, ak sú nohy upevnené na kopci. Pri výdychu by ste mali zdvihnúť telo čo najvyššie, potom ho pri nádychu znížte na 0. Cyklus by mal byť 25-30 pohybov v 3 sériách. Odporúča sa pokrčiť nohy a zabezpečiť, aby ste spodnú časť chrbta pritlačili k podlahe.

Náročnejšie cvičenie je toto:

• poloha – ležanie;
• nohy ohnuté v kolenných kĺboch;
• chodidlá a bedrové oblasti sú na podlahe;
• zdvíhanie tela striedavo vystretými rukami;
• fixáciu v bode zdvíhania a vráťte sa do pôvodnej polohy.

Tréning vykonávaný na bruchu, smerom k podlahe, pomáha dobre natiahnuť svaly všetkých oblastí brucha.Úlohou je súčasne zdvihnúť nohy a ruky (rovno) a potom ich spustiť do pôvodnej polohy.

Z tejto polohy (horizontálne na bruchu) môžete prejsť na ďalšiu aktivitu - „nožnice“, sprevádzané synchrónnymi pohybmi nôh a rúk.

Cvičenie na posilnenie spodnej časti brucha

Požadovanú úľavu v podbrušku dosiahnete tak, že vytvoríte výraznú záťaž na túto časť tela.

„Bicykel“ sa s touto úlohou dokonale vyrovná. Späť na podlahu, hlavu v rukách, zdvihnite ohnuté nohy a začnite nimi pohybovať v kruhu, napodobňujte jazdu na bicykli.

Účinná je gymnastika, ktorá zahŕňa rovné zdvihy nôh. Celé tajomstvo spočíva v tom, že končatiny nie je možné úplne spustiť na podlahu, čím dodajú telu odpočinok. Ruky sú za hlavou, chrbát je pritlačený k podlahe a obe nohy súčasne stúpajú a klesajú do výšky 50 - 20 cm od podlahy.

Synchronizované zaťaženie všetkých oblastí tlače poskytuje cvičenie „Kniha“.Ľahnite si, spodnú časť chrbta pevne pritlačte k podlahe a súčasne nasmerujte vystreté nohy a ruky k sebe tak, aby ste sa čelom dotkli kolien.

Pohyby sa vykonávajú bez trhania, správne dýchanie (výdych pred výpadom a nádych pred spustením na podlahu).

Aktívne pohyby „Nožnice“ na chrbte. Ruky sú umiestnené na zadnej strane hlavy alebo predĺžené pozdĺž tela. S rovnými nohami vo výške 20 cm od povrchu robia synchrónne pohyby, ktoré napodobňujú čepeľ nožníc, pričom končatiny pohybujú za sebou.

Cvičenie pre šikmé svaly

Ak chcete rýchlo utiahnuť žalúdok doma (cvičenie pre šikmé svaly), vykonajte ohýbanie, otáčanie a krútenie.

Mali by ste začať cvičiť otáčaním tela v rôznych smeroch.

Potom zaujmite stabilnú polohu:

• položte ruky na opasok;
• roztiahnite nohy na šírku ramien;
• uviesť brušné svaly do stavu napätia;
• otočte sa s telom v tvare kužeľa.

Pohyby by mali byť sebavedomé, plynulé a zároveň intenzívne.

Bočné ohyby s telom sa robia z pôvodnej polohy predchádzajúceho tréningu.

Ak chcete vykonať kliky, musíte zaujať vodorovnú polohu:

• zdvihnite nohy, aby ste vytvorili uhol 90 stupňov;
• položte dlane na zadnú časť hlavy;
• striedavo vytáčajte telo v opačnom smere od náklonu pokrčených nôh (trup doľava, pokrčené nohy doprava a naopak).
• brušné svaly sú napäté.

Svaly nachádzajúce sa po stranách brucha sú počas cvičenia efektívne napumpované, pričom sa striedavo spájajú protiľahlé dolné a horné končatiny (koleno-lakť). Bedrová oblasť je pripevnená k podlahe.

Cvičenie na brucho a tenký pás

Ako zahriatie pred hlavným tréningom na osí pás vykonajte „Mlyn“. Aby ste to urobili, položte nohy širšie ako ramená, nakloňte telo dopredu a švihnite rukami doľava a doprava 20-30 krát.

Akcie musia byť sebavedomé, pomerne plynulé a intenzívne. Pri každom nasledujúcom tréningu by sa mala zvýšiť frekvencia prístupov a pohybov.

Univerzálny tréning je plank.Štandardná poloha planku spočíva na prstoch na nohách a lakťoch. Pevne vtiahnite brucho a vydržte 30-60 sekúnd. a viac, potom uvoľnite.

Pri tréningu s obručou treba počítať s tým, že čím menšia je vzdialenosť medzi chodidlami, tým väčšia záťaž bude na svaly.

Bočný plank poskytuje kvalitný tréning pre šikmé brušné svaly. Mali by ste sa oprieť o natiahnutú ruku a udržiavať telo v stave tónu s napätými svalmi. Pravidelne jedna ruka nahrádza druhú.

Cvičenie hula hoop vám pomôže rýchlo stiahnuť brucho doma. Ide o zaťaženú obruč vybavenú masážnymi loptičkami a hrotmi.

Pri tréningu s obručou treba počítať s tým, že čím menšia je vzdialenosť medzi chodidlami, tým väčšia záťaž bude na svaly. Tréning by mal prebiehať na pozadí hlbokého dýchania a svalového tonusu v bruchu.

Cvičenie na plastiku brucha po pôrode

Žena po pôrode potrebuje kvalitný tréning burpee. Cvičenie musíte začať zo stoja: hlboko sa podrepnite, urobte plank na oboch vystretých rukách (počkajte 30-60s); skočte späť do predchádzajúcej polohy (drepu) a skočte do vertikálnej východiskovej polohy. Celý komplex sa musí vykonávať sebavedomo, plynulo a v tempe.

Skákanie „Chôdza“ - zo „štartovacej“ pozície urobte sebavedomé skoky na dvoch nohách súčasne v rôznych smeroch, dopredu a dozadu, zakaždým, keď sa vráťte do pôvodnej polohy.

Najjednoduchším fyzickým cvičením pre svaly je pomalé zdvíhanie oboch narovnaných nôh a ich plynulé spúšťanie.

Cvičenie s doplnkovým vybavením po dobu 5 minút vám pomôže vrátiť sa po pôrode do bývalej formy.

Pomôcky používané v domácnosti na rýchle zatiahnutie brucha
Obruč	Švihadlo	Lavička	Videoklip	Činky
Na upresnenie brušné svaly, zlepšenie vestibulárneho aparátu, koordinácia pohybov a spaľovanie podkožného tuku v páse.	Zlepšiť fyzickú kondíciu nielen brušných svalov, ale aj chrbta, rúk, nôh, zadku.	Univerzálny posilňovací stroj, ktorý zvyšuje efektivitu cvikov.	Ideálny posilňovací stroj na napumpovanie brušných svalov.	Špeciálne vybavenie na zväčšenie zaťaženie.

Cvičenie vykonávané na stoličke alebo na brušnej lavici

Pre cvičenie na lavičke a stoličke:

• všetky brušné svaly sú napäté;
• držať krk rovný;
• brada nie je pritlačená k hrudníku.

Pri cvičení na lavičke doma, aby ste si rýchlo stiahli žalúdok, by ste sa mali vyhnúť:

• trhavé pohyby;
• príťahy s rukami za krkom;
• zdvíhanie dolnej časti chrbta z lavice;
• vyklenutie chrbta pri pohybe tela dopredu;
• ležať na nohách s úplným predklonom.

Ležať na lavičke, prehodiť nohy cez podperu, mierne pokrčiť kolená, položiť ruky za hlavu, začnite cyklicky zdvíhať trup. Zmyslom akcie je dosiahnutie pravého uhla medzi nohami a zdvihnutým trupom.

Na vrchole vzostupu nastáva fixácia, potom inhalácia a návrat do východiskovej polohy. Začnite s výdychom a zakončite nádychom. Pri tréningu s naklonenou lavicou nie je potrebné vracať sa do pôvodnej polohy, pričom medzi telom a povrchom stroja zostáva 10 cm vzdialenosť.

Cvičenie na plastiku brucha s činkami

Dodatočné použitie činiek je zamerané na zlepšenie tonusu celého tela, kde je zapojená významná skupina svalov.

Väčšina tréningov brucha môže byť komplikovaná aj s činkami. Pre začiatočníkov pri tréningu s činkami sa odporúča dávkovať dĺžku tréningu.

1. Paže sú skrížene silne položené na hrudi.
2. Nohy sú umiestnené za dorazom.

V ľahu na chrbte položte činky na natiahnuté nohy v oblasti chodidiel a zdvihnite ich do výšky 25-35 cm, chvíľu počkajte a spustite ich bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Umožňuje vám pripevniť ruky na podperu (okraj pohovky, postele atď.).

Otočte sa z predchádzajúcej polohy na brucho, držte športové vybavenie medzi nohami a ohnite nohy dozadu, snažte sa dotknúť zadku. Aj pravidelné náklony trupu z vertikálnej polohy do rôznych smerov s činkami v rukách posilnia driekové a bočné brušné svaly.

Cvičenie na ab roller

Účinným simulátorom fyzického cvičenia je valec. Pri práci s touto gymnastickou pomôckou posilňujete svaly brušnej dutiny, rúk a chrbta.

Tréneri ubezpečujú, že efektívne cvičenia s valčekom vám rýchlo pomôžu stiahnuť žalúdok doma, iba ak budete dodržiavať základné pravidlá: pohyby musia byť plynulé, technika pohybov musí byť vykonaná presne, neexistujú žiadne kontraindikácie(poranenia, bolesti).

Pre úlohu s valčekom si musíte kľaknúť a držať valček vo vystretých rukách. Simulátor by sa mal postupne čo najviac odvíjať od vás pozdĺž podlahy a potom sa vrátiť do východiskovej polohy. Frekvencia manipulácií by sa mala postupne zvyšovať.

Poloha tela – vertikálna, nohy široko od seba, valec vezmite do rúk. Musíte sa nakloniť dopredu a spustiť valec na podlahu a robiť s ním pohyby doľava a doprava (bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy). Skvele sa tak prepracujú šikmé brušné svaly. Na precvičenie hornej časti brucha sa odporúča pohybovať valčekom tam a späť.

V sede s rovnými nohami rozkročenými do strán vezmite do rúk gymnastický valec. Plynulými pohybmi rolujte valček smerom od seba. Zabráňte dotyku tela s povrchom podlahy. Pomaly zaujmite počiatočnú pozíciu.

Vákuové cvičenie na rýchle zatiahnutie brucha doma

Ak chcete vykonať cvičenie, musíte si ľahnúť na chrbát a zatiahnuť brucho čo najďalej a napnúť brušné svaly.

Mal by existovať pocit, že žalúdok dosiahol chrbticu. Účinok „vákua“ sa musí vykonať počas inhalácie.

V tomto bode musíte zadržať dych, udržiavať brušné svaly v dobrom stave, a potom, bez uvoľnenia brušných svalov, pomaly vydýchnite a svaly opäť „zafixujte“.

Vzhľad brušných svalov na bruchu môžete dosiahnuť až po schudnutí a aktívnom fyzickom tréningu. Cyklický tréning pozostáva z 10 cvičení s 3 prístupmi.

Za týždeň musíte začať trénovať 5-krát. Východiskovou pozíciou pre vykonávanie „Vákua“ môže byť tradičná vertikálna poloha alebo poloha v sede. Úspech „vákua“ bude závisieť iba od súladu s technikou vykonávania. Dôležité mať na pamäti!

Poslednou fázou fyzického cvičenia by malo byť ochladenie (rutina na natiahnutie svalov).

Ako zvýšiť účinok cvičení na brucho Aby ste dosiahli želaný výsledok – aby ste si doma rýchlo stiahli žalúdok – účinné cvičenia by mali byť súčasťou súboru opatrení na zlepšenie postavy.

Fyzická aktivita musí byť spojená so zdravou stravou a životným štýlom.

Dôvera vo svoje schopnosti, prítomnosť silného motivátora a pravidelnosť cvičenia zabezpečia požadovanú fyzickú formu a spevnené brucho.

Vzhľad brušných svalov na bruchu môžete dosiahnuť až po schudnutí a aktívnom fyzickom tréningu. Ak počas tried prejavujete ľútosť nad sebou, nedodržiavate rozvrh, techniku ​​a cyklickosť cvičení, potom sa nemusí dosiahnuť očakávaný výsledok.

Ako sa rýchlo zbaviť brušného tuku doma: efektívne cvičenia v tomto videu:

Ako rýchlo stiahnuť žalúdok nájdete tu:

Každá žena sníva o plochom, pevnom brušku. Je také pekné predvádzať nové plavky na pláži, ak je pokožka na bruchu tónovaná a bez vrások. Tento fakt vám dodá sebavedomie a zdvihne náladu. Tým, že sa zbavíte nadbytočných kilogramov okolo pása, získate dobré zdravie, ďalšiu energiu a ľahkosť v tele, s ktorou sa už nebudete chcieť rozísť.

• Aby ste trénovali efektívne a aby ste nepoškodili svoje zdravie, mali by ste dodržiavať niektoré pravidlá:
• nezačínajte fyzické cvičenie bez predchádzajúceho zahriatia;
• Na celú dobu cvičenia vylúčte sladkosti, múku, alkohol. Konzumujte primerané množstvo kalórií pre vašu váhu a životný štýl;
• Pri cvičení správne dýchajte: pred začatím pohybu sa nadýchnite, počas procesu vydýchnite;
• pri cvičení namáhajte brušné svaly, snažte sa ich stiahnuť smerom k chrbtici, uistite sa, že sval, ktorý precvičujete, funguje;
• Po tréningu nezabudnite natiahnuť svaly, ktoré ste pracovali.

Kontraindikácie pre tréning brušných svalov

Venujte pozornosť možným kontraindikáciám, pri ktorých môže tréning poškodiť vaše zdravie:

• tehotenstvo a obdobie po pôrode;
• prolaps vnútorných orgánov;
• nedávne operácie;
• hernia;
• zhubné nádory panvových orgánov;
• kritické dni. V niektorých prípadoch môže zvýšená fyzická aktivita ovplyvniť objem výtoku.

Ako posilniť a stiahnuť žalúdok doma

Nie každý má čas alebo príležitosť navštíviť fitness klub. Pre niektorých je to drahé, zatiaľ čo iní jednoducho nemajú voľný čas. Ale nezúfajte - ak chcete, môžete dosiahnuť dobré výsledky bez toho, aby ste opustili svoj domov. Telesná výchova na posilnenie tlače je jednoduchá a bude vyžadovať iba 15–20 minút. Hlavnou podmienkou dosiahnutia úspešného výsledku je pravidelnosť. Cviky stačí robiť každý druhý deň, no pre rýchlejší pokrok zvýšte záťaž každodenným cvičením. S touto organizáciou môžete vidieť výsledky asi za 4-12 týždňov, v závislosti od počiatočného stavu brušných svalov.

Aby ste dosiahli čo najlepší efekt, musíte zapracovať všetky brušné svaly.

Dôležité: pre intenzívnejšie spaľovanie tukov urobte 3 série s najvyšším počtom opakovaní. Začnite s 20 a postupne sa prepracujte na 50.

Cvičenie na posilnenie brušných svalov

Pripravte si podložku, oblečte si pohodlné oblečenie, zapnite si obľúbenú hudbu a zaujmite východiskovú pozíciu. Pri väčšine cvikov to bude rovnaké – v ľahu na chrbte si môžete dať ruky za hlavu alebo ich prekrížiť na hrudi. Na konci každého pohybu sa vráťte do východiskovej polohy a úplne sa uvoľnite.

Cvičenie 1 (napumpovanie hornej časti brucha):

Dôležité: pracujte na cvičení, kým sa v brušných svaloch neobjaví pocit pálenia.

Nedávajte kolená k sebe, lakte by ste mali mať roztiahnuté do strán, brada by sa nemala dotýkať hrudníka (inak dôjde k prepätiu krčnej chrbtice). Ak chcete zvýšiť záťaž, urobte cvičenie s pružinovým efektom - zdvihnite telo a pružnými pohybmi sa snažte dostať na nohy, na konci sa na chvíľu zablokujte v poslednej póze.

Dôležité: na zníženie rizika bolesti svalov po začatí tréningu sa medzi cvikmi naťahujte – ľahnite si rovno na zem, natiahnite ruky a nohy, dobre sa natiahnite od dlaní po päty.

Video: ako správne napumpovať hornú časť brucha

Cvičenie 2 (napumpovanie spodnej časti brucha):

Cvičenie 3 (napumpovanie spodnej časti brucha):

1. Zdvihnite nohy rovno nad podlahu.
2. Vykonajte krížové pohyby s nohami.

Cvičenie 4 (napumpujeme spodnú časť brucha, pracujeme na spaľovaní tukov):

1. Zdvihnite nohy kolmo k telu.
2. Vytlačte zadok o 15–20 cm a snažte sa dosiahnuť nohy smerom k stropu.
3. Vráťte sa na krok 2, trochu sa uvoľnite a zopakujte pohyb.

Ak chcete, tento cvik sa môže skomplikovať, ak v momente zdvíhania otočíte panvu mierne nabok.

Video: zdvíhanie nôh v ľahu na podlahe s rotáciou panvy

Cvičenie 5 (napumpujeme horné a dolné brucho):

1. Mierne zdvihnite rovné nohy. Čím nižšie máte nohy, tým efektívnejšia bude práca.
2. Keď zdvihnete ramená, zdvihnite ruky rovnobežne s podlahou.
3. Teraz natiahnite ruky hore a dole.

Dôležité: dýchajte rovnomerne – pomaly sa nadýchnite na päť kmitov paží, vydýchnite na ďalších päť kmitov.

Cvičenie 6 „Twisting“ (precvičovanie všetkých brušných svalov):

1. Nohy sú ohnuté v kolenách.
2. Položte ľavý členok na pravé koleno.
3. Zdvihnite lopatky a skúste hodiť pravý lakeť za ľavé koleno.

Urobte to isté pre druhú stranu.

Cvičenie 7 „Bicykel“ (napumpujeme všetky brušné svaly):

Pri tomto cviku je lepšie zdvihnúť ramená vyššie, aby sa zvýšila záťaž na svaly.

Cvičenie 8 (napumpujeme šikmé brušné svaly):

1. Tu sa mení východisková poloha - ľahnite si na pravú stranu.
2. Pravá ruka zostáva na podlahe, kolmo na telo, dlaňou nadol.
3. Pomaly zdvihnite nohy a ramená.

Prevráťte sa na druhú stranu a opakujte.

Cvičenie na zväčšenie brucha

Aby bol váš žalúdok štíhly a atraktívny, nestačí len napumpovať brušné svaly. Cenné kocky môžu zostať neviditeľné pod silnou vrstvou tuku a ochabnutou pokožkou. Preto stojí za to pridať niekoľko ďalších cvičení, ktoré pomôžu vášmu žalúdku viac tónovať.

Plank

Jedným z najobľúbenejších, rýchlych a celkom efektívnych cvikov je plank. Pri vykonávaní tohto postoja sú vypracované takmer všetky svaly tela. Postoj planku vyžaduje enormný výdaj energie, čo podporuje intenzívne spaľovanie tukov. Na prvý pohľad sa to môže zdať celkom jednoduché. Neunáhlite sa však k záverom – budete musieť veľa trénovať, aby postoj planku mohol trvať dlhšie ako jednu minútu.

Cvičenie 1 (klasická planková verzia):

1. Zaujmite pozíciu push-up, ale postavte sa na lakte. Nechajte nohy rovno.
2. Telo držte striktne kolmo k podlahe, neprehýbajte spodnú časť chrbta.
3. Držte to aspoň 20 sekúnd. Je potrebné postupne zvyšovať čas na 1 minútu. Ak chcete zvýšiť zaťaženie, môžete si položiť dlane na podlahu s narovnanými rukami.

Dôležité: v postoji plank sa snažte pritiahnuť brucho k rebrám a držať ho napnuté až do konca.

Cvičenie 2 (bočný plank):

1. Ľahnite si na bok, položte lakeť na podlahu a oprite sa oň.
2. Zdvihnite bok z podlahy tak, aby bolo vaše telo úplne rovné. Neprehýbajte sa dopredu ani dozadu.
3. Prvýkrát podržte 20 sekúnd, potom predĺžte čas na 1 minútu.
4. Otočte sa na druhú stranu a urobte to isté. Na zvýšenie záťaže sa môžete oprieť aj o rovnú ruku.

Cvičenie 3 (komplikovaný plank):

1. Zaujmite východiskovú pozíciu ako pri klasickom planku.
2. Zdvihnite jednu nohu nahor a ťahajte špičku smerom k sebe. Vydržte čo najdlhšie a nohy vymeňte.
3. Potom si to sťažte rukami: v stoji na doske natiahnite jednu ruku rovno alebo do strany, zostaňte tam čo najdlhšie a potom ruky vymeňte.

Cvičenie 4 (pokročilý bočný plank):

1. Zaujmite východiskovú pozíciu ako pri bočnej doske.
2. Zdvihnite ruku a nohu.
3. Udržujte rovnováhu tak dlho, ako môžete, odpočívajte, otočte sa na druhú stranu a urobte to isté.

Vákuum

Cvičenie „Vákuum“ je pohodlné, pretože ho možno vykonávať kedykoľvek a kdekoľvek. Špeciálne dychové cvičenia pomáhajú precvičiť aj najhlbšie brušné svaly a tiež nasýtia telo kyslíkom. Ak sa to stane zvykom, výsledok uvidíte veľmi skoro - brušné svaly sa posilnia a pokožka sa stane pružnejšou. Takže na tom nie je nič zložité:

1. Vyprázdnite pľúca hlbokým výdychom.
2. Zadržte dych.
3. Zatiahnite žalúdok čo najviac.
4. Držte tento stav niekoľko sekúnd.
5. Uvoľnite sa a dýchajte.

Opakujte akciu 10-12 krát.

Video: ako správne robiť dychové cvičenia pre brucho

Zdravé návyky na tehličky na bruchu

Ak to myslíte so zlepšením svojho brucha vážne, potom by bolo užitočné osvojiť si niekoľko užitočných návykov, ktoré vám pomôžu pri práci na jeho spevnení:

1. Chôdza. Urobte z chôdze každodenný rituál. Na začiatok to budú 20-30 minútové prechádzky na čerstvom vzduchu. Postupne zvyšujte čas na 1-1,5 hodiny. Choďte pešo, kedykoľvek je to možné – vystúpte o pár zastávok skôr, keď idete z práce domov, choďte si pre chlieb nie do najbližšieho obchodu, ale do obchodu, ktorý je o pár blokov ďalej atď. svaly napäté, vsať do žalúdka. Tento zvyk bude užitočný nielen v tejto veci, ale aj pre celé telo ako celok.
2. Držanie tela. Sledujte svoje držanie tela počas celého dňa. Chrbát držte vystretý a brušné svaly napnuté. Časom sa u vás udomácni pocit svalového tonusu, pokožka sa napne a bruško bude pružnejšie.
3. Masáž. Veľmi efektívny a účinný zvyk, ktorý vám pomôže udržať bruško vo forme. Intenzitu masáže, ktorá vám vyhovuje, sa môžete poradiť s masérom, prípadne si kúpiť masér, olej a urobiť si masáž sami.
4. Správna výživa. Jedzte správne, neprejedajte sa, nejedzte veľa mastných, vyprážaných, sladkých, škrobových jedál, najmä v noci. Večera by mala byť ľahká, najneskôr 3 hodiny pred spaním. Pamätajte, že sme to, čo jeme, každý zjedený kúsok navyše bude okamžite uložený na vzácnom mieste. Počítajte kalórie, aby ste nezjedli viac, ako vaše telo potrebuje.
5. Pitný režim. Veľmi dôležitý zvyk, o ktorom hovoria odborníci na výživu po celom svete. Dostatočné množstvo vody totiž zvyšuje metabolizmus, zlepšuje krvný obeh, normalizuje tráviace procesy a čo je dôležité, otupuje chuť do jedla. Každý deň musíte vypiť množstvo vyčistenej neprevarenej vody, ktoré zodpovedá vašej hmotnosti. Upozorňujeme, že čaj, káva, džús a iné nápoje sa nepočítajú - telo potrebuje čistú vodu. Je ľahké vypočítať požadované množstvo - 30–40 ml na kilogram hmotnosti.

Video: samo-masáž brucha na chudnutie

Ako stiahnuť žalúdok v telocvični

Niektoré ženy radšej chodia do posilňovne. To je dobrá disciplína - koniec koncov je škoda, keď zakúpené predplatné zmizne a atmosféra v telocvični je zvláštna a dodáva silu na tréning. V športovom klube môžete cvičiť rovnako ako doma, alebo si môžete pripojiť špeciálne cvičebné pomôcky.

Na ceste k ideálnemu brušku teda nestačí len napumpovať bruško – svaly spevnia, ale schovajú sa pod tukovú vrstvu. A aby ste sa zbavili podkožného tuku v oblasti pása, musíte schudnúť celkovo, pretože k lokálnemu chudnutiu nedochádza. Najužitočnejším cvičením na chudnutie je kardio tréning. Nie každý si môže dovoliť mať doma rotoped či bežecký pás, takže v tomto prípade je riešením problému návšteva posilňovne. Vykonajte cvičenie v správnom poradí.

Rozcvička

V priebehu 10-15 minút vykonajte niekoľko jednoduchých cvičení, ktoré pomôžu pripraviť vaše telo na tréning:

1. Nakloňte hlavu rôznymi smermi, otočte hlavu.
2. Bočné sklony tela.
3. Rotácie ramien, predlaktí, rúk.
4. Krútenie tela, rotácia panvy.
5. Naťahovanie chrbtových svalov s rukami zopnutými za chrbtom.
6. Zdvíhanie kolien na úroveň panvy.
7. Zdvíhanie prstov na nohách.

Video: rozcvička pred akýmkoľvek tréningom

Kardio tréning

Teraz si vyberte trenažér, ktorý sa vám najviac páči, či už je to rotoped, bežiaci pás alebo orbitálna dráha. Pohybujte sa na ňom asi 10 minút. Udržujte mierne tempo. V tejto fáze by ste mali byť trochu spotení a nie unavení – hlavný tréning je pred nami.

Fotogaléria: kardio prístroje

10 minút cvičenia na kardio trenažéri orbitrek stačí na zahriatie svalov Pri cvičení na rotopede pred tréningom brucha by ste sa mali trochu zapotiť a neunaviť
Pred hlavným tréningom udržujte mierne tempo behu alebo chôdze na bežiacom páse.

Cvičenie na posilnenie brušných svalov pomocou posilňovacích strojov a iných pomôcok

Teraz, keď sú svaly pripravené na nadchádzajúcu prácu, môžete začať hlavnú časť tréningu. Môžete vykonávať rovnaké cvičenia ako doma, alebo využiť existujúce posilňovacie stroje a rôzne zariadenia.

Lavička na brucho

Ak chcete vykonávať cvičenia na lavičke:

Cvičenie „Modlitba“ - kľuky na bloku

Amplitúda pri vykonávaní cvičenia „Modlitba“ je väčšia ako pri bežných klikoch na podlahe, takže zaťaženie svalov sa zvyšuje.

1. Nastavte minimálnu hmotnosť.
2. Postavte sa tvárou (alebo chrbtom) k stroju a uchopte lano rukami.
3. Kľaknite si na kolená.
4. Predkloňte sa rovnobežne s podlahou a mierne prehnite chrbát. Paže sú ohnuté v lakťoch, brada sa dotýka hrudníka.
5. Znížte sa, sťahujte brušné svaly, až kým sa lakte nedotknú bokov.

Video: správna technika vykonávania cvičenia „Modlitba“.

Zdvíhanie nôh je možné vykonávať aj v závese, pričom tyč držíte rukami nad hlavou. Dbajte na to, aby sa vám nohy nekývali, ale pomocou brušných svalov stúpali.

Ako na to:

Fitball

Fitlopta vám pomôže napumpovať vaše brušné svaly s minimálnym zaťažením pohybového aparátu. Zároveň pri práci na lopte využijete mnoho iných svalov, keďže budete neustále v napätí, aby ste udržali rovnováhu. Musíte si vybrať správnu veľkosť lopty, ktorá zodpovedá vašej výške - keď sedíte na nej, nohy by mali byť rovnobežné s podlahou. Pomocou nasledujúcich niekoľkých cvičení dosiahnete výsledky veľmi rýchlo.

Cvičenie 1 (krútenie). Najprv vykonajte toto cvičenie v 2 sériách po 10-krát, potom môžete počet opakovaní trochu zvýšiť:

1. Sadnite si na loptu s rukami prekríženými na hrudi.
2. Presuňte loptu pod chrbát, pohybujte nohami.
3. Pomaly zdvihnite ramená.

Cvičenie 2 (zdvihnutie zadku). Neprehýbajte bedrovú oblasť, núťte pracovať iba brušné svaly:

1. Ľahnite si na podlahu, zaistite loptu medzi členkami, narovnajte nohy.
2. Položte ruky za hlavu a držte sa podpery.
3. Zdvihnite zadok nad podlahu na niekoľko sekúnd;

Cvičenie 3 (vrátenie lopty). Neprehýbajte chrbticu:

1. Kľaknite si na kolená a držte loptu rukami.
2. Rolujte loptu dopredu, kým nepocítite napätie v brušných svaloch;

Cvičenie 4 (bočné ohyby). Uistite sa, že máte lakte roztiahnuté do strán a telo sa nenakláňa dopredu ani dozadu:

1. Ľahnite si na loptu bokom, s nohami na podlahe pri stene a rukami za hlavou.
2. Zdvihnite trup nabok tak ďaleko, ako môžete.
3. Návrat do východiskovej polohy;

Cvičenie 5 (zdvih panvy). Keď zdvihnete nohy, uhol ich ohybu sa nemení, pohyb prebieha iba pomocou panvy:

1. Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy o 90 stupňov, držte loptu medzi nohami a položte si ruky pod chrbát dlaňami nadol.
2. Pritiahnite kolená k hrudníku a zdvihnite panvu.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy bez toho, aby ste sa dotkli lopty podlahy.

Video: tréning brucha pomocou fitlopty

Disk "Grace"

Špeciálny disk „Grace“ sa ľahko používa. Oplatí sa kúpiť aj na domáce cvičenie. Existujú však určité kontraindikácie pre cvičenie s týmto zariadením: nemali by ste ho používať, ak máte problémy s chrbticou, neodporúča sa to ľuďom starším ako 50 rokov, ako aj tehotným ženám. Ak vám nič nebráni, pokojne začnite cvičiť. Každému cviku venujte približne 3 minúty.

Cvičenie 1 (na posilnenie šikmých svalov tlače a chrbta):

1. V blízkosti umiestnite stoličku.
2. Postavte sa na disk, rukami sa držte stoličky.
3. Striedavo otáčajte do strán. Telo zostáva nehybné.

Cvičenie 2 (nie je potrebná stolička):

1. Postavte sa na disk a trochu sa podrepnite.
2. Trochu sa predkloňte.
3. Otáčajte sa na kotúči v rôznych smeroch jeden po druhom, pričom kývajte rukami v opačnom smere.

Cvičenie 3:

1. Teraz si sadnite na disk, ohnite nohy tak, aby nohy spočívali na podlahe.
2. Pri otáčaní disku urobte bočné kroky nohami.
3. Po niekoľkých pohyboch doľava sa presuňte doprava a späť.

Cvičenie 4:

1. Posaďte sa na disk ležiaci na stoličke.
2. Otočte disk panvou v opačných smeroch.

Balenie je spôsob, ako si stiahnuť žalúdok bez vyčerpávajúcich tréningov

Sú chvíle, kedy je fyzická aktivita, dokonca aj jednoduché cvičenie na brucho, zo zdravotných dôvodov kontraindikovaná. Napríklad v období po pôrode nie je dovolené napumpovať brucho prvé 2–3 mesiace. Čo však robiť, ak sa na bokoch ukladajú kilá navyše a naozaj sa chcete rýchlo vrátiť k tenkému pásu a dodať napnutej pokožke na bruchu pružnosť? Existuje cesta von! V tomto prípade vám pomôžu telové zábaly – najjednoduchší a najdostupnejší spôsob, ako zhodiť pár kíl navyše a upraviť tvar žalúdka. Podstatou tohto postupu je naniesť hmotu pripravenú z určitých produktov na problémové miesta, zabaliť do potravinovej fólie, zabaliť do teplého uteráka a čakať. Nebude sa od vás vyžadovať žiadne ďalšie úsilie – tuk sa bude spaľovať, keď budete ležať na gauči. Prirodzene, zázrak sa nestane a nestanete sa štíhlym centimetrom, ak sa tuk ukladá roky. Ale táto metóda je celkom schopná vysporiadať sa s malými chybami.

Kontraindikácie pre použitie zábalov

Akýkoľvek postup, najmä použitie liekov, má kontraindikácie. Používanie telových zábalov nie je výnimkou, preto dôkladne zvážte, či spadáte do jedného alebo viacerých z nasledujúcich kritérií:

• prítomnosť modrín, rán, škrabancov v problémovej oblasti, do ktorej sa zmes môže dostať;
• rôzne kožné ochorenia, plesňové infekcie;
• gynekologické ochorenia, tehotenstvo;
• onkológia;
• možnosť alergických reakcií;
• kardiovaskulárnych ochorení.

Ak je všetko v poriadku a ste pripravení urobiť všetky tieto manipulácie na utiahnutie brucha, vyberte možnosť, ktorá sa vám najviac páči, a začnite.

Hlinený zábal

Íl pomáha normalizovať krvný obeh a urýchľuje metabolizmus, takže tuk sa rýchlejšie spaľuje a pokožka sa stáva pružnejšou. Na prípravu hlinenej zmesi stačí špeciálny prášok zriediť vodou na konzistenciu hustej kyslej smotany a naniesť na brucho a boky. Do zmesi môžete pridať morské riasy, ak sú k dispozícii. Potom ho zabaľte do fólie a zabaľte do uteráka. Po 30 minútach opláchnite hlinu teplou vodou a naneste hydratačný krém.

Med so sódou

Na prípravu medového zábalu zmiešajte 5 lyžíc morskej soli a sódy, 1 lyžičku medu a 3 lyžičky smotany. Potom všetko prebieha podľa obvyklého vzoru: film, uterák, čakanie. Toto zloženie priaznivo pôsobí na regeneráciu tkaniva, dokonale čistí pokožku, odstraňuje z tkaniva nahromadenú tekutinu a toxíny, robí pokožku hladkou a elastickou. Takže ak nepreskočíte procedúry, výsledok bude viditeľný v priebehu niekoľkých dní.

Čokoláda

Čokoláda škodí vašej postave, ak ju beriete ako jedlo, ale nie ako masku na pokožku brucha. Zabaľte sa do čokolády rozpustenej vo vodnom kúpeli a už po prvej procedúre sa pokožka žalúdka premení. Používajte prírodnú tmavú čokoládu obsahujúcu viac ako 72 % kakaa.

Káva

Kávový zábal je najobľúbenejšia a najúčinnejšia metóda. Všetko, čo na to potrebujete, sú 3 polievkové lyžice. lyžice kávovej usadeniny a pohár teplého mlieka. Zmiešajte a naneste na pokožku brucha a bokov, jemne vmasírujte. Výsledok na seba nenechá dlho čakať.

Nezabudnite sledovať stravu počas celého obdobia zábalov. Jedzte 5-6 krát denne v malých porciách, posledné jedlo by nemalo byť neskôr ako 3 hodiny pred spaním. 1,5 hodiny pred a 1,5 hodiny po zákroku by ste nemali jesť.

Fotogaléria: ingrediencie na zábaly

Použitie hliny na zábaly poskytuje vynikajúci účinok sóda je cenovo dostupný prostriedok na zábaly.
Morskú soľ možno použiť aj ako peeling
Med nasýti pokožku prospešnými látkami Teplé mlieko pokožku vyhladí a zjemní Roztopte čokoládu vo vodnom kúpeli Nevyhadzujte kávovú usadeninu – je to výborný liek na vašu krásu

Ako odstrániť záhyby na bruchu

Než začnete riešiť neatraktívne záhyby na bruchu, musíte zistiť dôvod ich vzhľadu. Môžu sa objaviť z nadbytku podkožného tuku v dôsledku priberania, môže ísť o ochabnuté brušné svaly pri nedostatku tukových zásob alebo jednoducho o natiahnutú kožu v dôsledku tehotenstva. Ak máte kilá navyše, najlepším riešením, ako začať bojovať proti vráskam, je zorganizovať si správnu výživu.

Ak chcete posilniť brušné svaly, musíte sa uchýliť k fyzickému cvičeniu. A zábaly pomôžu urobiť napnutú pokožku pružnejšou. V každom prípade by však najsprávnejšou možnosťou bol integrovaný prístup - pravidelný tréning pri zachovaní vyváženej stravy, ako aj ďalšie zábaly prinesú oveľa väčšie výsledky.

Vlastnosti tehličiek na brucho pre mužov a ženy

V dôsledku rozdielu v genetickom pozadí pohlaví sa muži a ženy zotavujú odlišne. Tukové usadeniny u mužov sa ukladajú najmä v hornej časti brucha, u žien - v dolnej časti a na bokoch.

Podľa toho muži chudnú o niečo ľahšie, pretože tuk z hornej časti mizne rýchlejšie. Na to však bude treba vynaložiť viac úsilia. Ak ženám stačí cvičenie bez závažia, pod záťažou vlastnej váhy, napríklad cvičenie na fitlopte, tak muži sa určite musia vyzbrojiť prídavnými závažiami na posilňovacích strojoch alebo činkách, inak sa efekt práce hotovo bude malé. U mužov je metabolizmus rýchlejší, a tak sa aj bez dodržiavania prísnej diéty ľahšie zbavíte nadbytočných kilogramov dostatočnou fyzickou aktivitou.

Takže vyzbrojení získanými vedomosťami môžete bezpečne začať nie tak tŕnistú, ako sa ukázalo, cestu k ideálnemu pásu. Hlavná vec v tejto veci je pravidelnosť. Nevynechávajte cvičenia, držte sa zdravej a vyváženej stravy, urobte si kúru telových zábalov – a už o pár mesiacov sa môžete hrdo chváliť svojimi výsledkami niekde na pláži.

Jedným zo znakov vyšportovaného muža sú vyrysované brušné svaly. To isté platí pre dievčatá – vystužené brucho je krásne aj dôkazom cvičenia. Cvičenie na priamy brušný sval vám pomôže dosiahnuť skvelú formu. Možností pohybu sú desiatky. Pozrime sa na tie najúčinnejšie a univerzálne – tie, ktoré sú vhodné pre ženy aj pre silnejšie pohlavie. Väčšinu cvičení môžete ľahko vykonávať doma, ale niektoré sú určené na cvičenie v telocvični.

Brušné svaly pozostávajú zo štyroch častí. Priamy sval je najväčší. To je to, čo sa najčastejšie nazýva tlač. Táto svalová skupina pochádza z panvovej kosti a pripája sa k hrudnej kosti. Svaly sú prekrížené niekoľkými horizontálnymi spojivovými vláknami a vertikálnou šľachovou líniou, vizuálne tvoriace kocky. Počet a výraznosť týchto závisí od povahy šliach. Ak vás sklamala genetika, potom vám ani milióny opakovaní nepomôžu dobehnúť tých, ktorým príroda nadelila úžasný dar.



Lis je možné rozdeliť na hornú a dolnú oblasť iba podmienečne. Je to jeden celok. Určité pohyby poskytujú len rôzne stupne napätia v zónach. Pre správne vypracovanie brušných svalov preto nie je potrebné zaraďovať do tréningového programu desiatky rôznych cvikov.

Aby sa kocky objavili, musia byť splnené dve podmienky:

• zvýšiť objem svalov;
• znížiť percento tuku.

Lokálne spaľovanie tukov je mýtus. Tuk takmer vždy mizne rovnomerne v celom tele. Preto je dôležité dodržiavať diétu a vykonávať aeróbne cvičenie.

Ženy potrebujú kombináciu brušných svalov s vysokým počtom opakovaní, kardia a diéty. Muži v tomto vzorci musia nahradiť štýl s vysokým počtom opakovaní režimom, ktorý nezahŕňa viac ako 15 opakovaní v sérii. V opačnom prípade budú namiesto kociek iba štvorce - brušné svaly budú nevýrazné. Aj keď táto úroveň si zaslúži rešpekt.

Poznámka. Všetko je individuálne: niektorí dokážu zvýšiť hlasitosť tlače aj pri veľkom počte opakovaní.

Cvičenie pre priamy brušný sval

Cvičenie na brušné svaly sa dá robiť za akýchkoľvek podmienok. Aby ste správne precvičili brušné svaly, nepotrebujete nové cvičebné stroje. Pozrime sa však na rôzne pohyby.

Cvičenia na doma

Všetky cvičenia sú variácie. V prvom prípade sa trup ťahá smerom ku kolenám. V druhom sa kolená pohybujú smerom k telu.

Rovné chrumky na podlahe

Najjednoduchšia možnosť, ktorá je vhodná pre začiatočníkov aj skúsených športovcov. Na vykonanie cvičenia potrebujete iba podlahu.

• Východisková poloha (IP) - ležiace na podlahe, nohy ohnuté v kolenách, ruky umiestnené blízko hrudníka. Ak chcete zvýšiť zaťaženie, môžete si prekrížiť ruky za hlavou a položiť nohy na stoličku.
• Pomaly zdvihnite ramená a hornú časť tela. Amplitúda je malá a je určená na silnú kontrakciu horných brušných svalov.
• Pauza na sekundu na vrchole, potom sa vráťte na IP.



Obrátené brušáky

Existuje niekoľko variácií tohto cvičenia. Všetky sú zamerané predovšetkým na spodnú časť brucha. Najjednoduchšie prevedenie je na podlahe.

• IP - ležiace na podlahe, nohy napoly ohnuté a mierne odtrhnuté od podlahy.
• Pri udržiavaní polohy nôh pritiahnite kolená k hrudníku.
• Po sekunde alebo dvoch podržaní vráťte nohy do polohy IP.

Počas celého cvičenia by sa nohy nemali dotýkať podlahy;



Pokročilejšia variácia sa vykonáva na lavičke. Ak nemáte doma lavicu, postačí taburetka alebo pohovka.

• IP - v ľahu na lavičke panva a napoly pokrčené nohy visia z lavičky, paže poskytujú oporu.
• Pritiahnite kolená k hrudníku.
• Vráťte nohy do IP.



Kvôli nestabilnej polohe panvy a zvýšenej amplitúde je toto cvičenie efektívnejšie. Je dôležité pracovať s tlačou. Častou chybou je nadmerné spojenie bokov. Pri absencii kontroly brušných svalov sa takmer automaticky zapájajú boky. Preto nemá zmysel vykonávať zložitejšiu verziu, ak tréning športovca umožňuje správne vykonať iba jednoduchý pohyb.

Ešte pokročilejšou možnosťou sú reverzné kľuky na naklonenej lavici. Schéma vykonávania je podobná.



Plank

Teraz je to jeden z najpopulárnejších cvikov na brucho. Zadok, chrbát a ruky spolupracujú s brušnými svalmi. Tým, že urobíte plank spolu s brušákmi, rýchlo dosiahnete viditeľné výsledky.

Existuje niekoľko typov dosiek:

• na rovných rukách;
• na lakťoch;
• s natiahnutou rukou a/alebo nohou;

Všetky tieto variácie sú vhodné na precvičenie priameho svalu, s výnimkou poslednej.

Schéma na vykonanie úplného planku na rovných ramenách:

• Ľahnite si tvárou na podlahu.
• Zdvihnite sa tak, aby ste stáli na dlaniach a na nohách s rovným telom.
• Udržujte rovnomerné dýchanie a stojte v tejto polohe čo najdlhšie.



Nohy môžu byť držané spolu alebo roztiahnuté. Tlač by mala byť neustále napätá. V určitom štádiu sa brušné svaly automaticky zapnú, ale v počiatočnom štádiu sa oplatí kontrolovať stupeň ich napätia.

Začiatočníci nemusia stáť, kým neomdlia. V prvej fáze je potrebné pripraviť svaly. Na druhej strane, po zvládnutí planku s rovným ramenom sa odporúča kombinovať túto možnosť so zložitejšími.

Zdvihnutie závesnej nohy

Ak máte doma hrazdu, tréningový program možno a treba doplniť. Ide o efektívnejší cvik na priamy brušný sval ako kľuky. Ako v iných prípadoch, aj tu existuje variabilita.

Klasická schéma:

• IP - zavesenie na priečnik.
• Potiahnite kolená ohnuté smerom k hrudníku.
• Po druhej pauze sa vráťte na IP.



V pokročilejšej verzii sú nohy rovné. Konečná poloha je rovnobežná s podlahou. Po zvládnutí tejto variácie prejdite na výťahy v tvare V - dotýkajte sa priečky nohami alebo ich zdvihnite do uhla 45 stupňov vzhľadom na podlahu.

"roh"

Ďalším účinným cvičením je. Nohy visiace na hrazde je možné nielen zdvihnúť/spustiť, ale aj držať v pevnej polohe – rovnobežne s podlahou. Indikátor prípravy je čas, počas ktorého môže športovec vydržať v požadovanej polohe. Cvičenie nie je zamerané ani tak na vizuálny rozvoj, ale na zvýšenie sily brucha. Je to skvelá pomôcka na zlepšenie vášho výkonu v iných cvičeniach.



Cvičenie v telocvični

Posilňovacie stroje vám umožnia spestriť váš tréning, ale nemali by ste sa s nimi príliš unášať. Očiam stačia vyššie popísané pohyby, no ak sa budete nudiť, nikto vám nezakáže obrátiť sa o pomoc na moderné trenažéry.

"modlitba"

Už podľa názvu tušíte, že sa budete musieť poriadne zohnúť. Na tréning budete potrebovať horný blok s lanovou rukoväťou. V podstate ide o obyčajné zákruty, zosilnené vďaka zvýšenej odolnosti.

Technika:

• IP - kľačanie pred blokom, ruky držiace laná, telo naklonené dopredu.
• Pomocou brušného tlaku sa zohnite tak, aby boli lakte blízko podlahy.
• Vráťte sa na IP.

Hmotnosť by mala byť zvolená tak, aby sa minimalizovalo zapojenie chrbta a bokov a zároveň poskytovalo dostatočné namáhanie brušných svalov.



Crunches v simulátore

Ak máte špeciálny stroj na brucho, môžete v ňom robiť brušáky. Schéma je podobná. Rozdiel je v tom, že chrbát je tu upevnený a telo je umiestnené takmer vertikálne. Napriek rastúcej popularite tejto možnosti nie je špecializované zariadenie tým najlepším nástrojom na napumpovanie brucha.



Tréningový program

Tréningový komplex závisí od cieľov. V rámci každej úlohy existuje niekoľko ciest k riešeniu, ako sa posunúť k cieľu. Tu sú príklady programov, ktoré sú vhodné pre domácnosť a halu.

Program na odľahčenie brucha (pre telocvičňu):

Program pre dievčatá (do telocvične aj na doma):

Program na posilnenie brucha:

Ak je cieľom hmotnosť a sila, brušné svaly sa trénujú 2-3 krát týždenne. Vytvarované alebo vytvarované brucho je cieľom, na dosiahnutie ktorého môžete cvičiť častejšie. V prvom prípade počet opakovaní zvyčajne nie je väčší ako 15. V druhom prípade sa ich počet zvýši na 20, pričom sa zníži čas odpočinku medzi prístupmi.