Cvičenie na zdvíhanie prsníkov pre ženy doma: tipy. Aby boli prsia krásne a tónované: efektívne cvičenia na zväčšenie a napnutie prsníkov pre dievčatá
Krásne, tónované prsia sú snom každej ženy. Tento problém sa stáva obzvlášť akútnym pre mladé matky, ktoré stratili elasticitu tejto časti tela. Niektorí predstavitelia spravodlivého sexu sa obracajú na plastickú chirurgiu, aby zlepšili svoj vzhľad. No nie každý má možnosť alebo chuť ísť pod skalpel. Pre fanúšikov prírodných metód existujú aj iné metódy, ako napríklad fyzické cvičenie, ktoré pomáhajú napínať prsné svaly, čím zatraktívňujú vzhľad.
Aká je úloha cvičení pri napínaní svalov hrudníka?
Každý vie, že samotná busta pozostáva z mliečnej žľazy a nemá svaly, takže nie je možné ju napumpovať. Ale aby ste mierne zdvihli ochabnuté prsia, môžete utiahnuť svalový korzet, ktorý ich podporuje. Preto je potrebné popracovať na skupine prsných svalov, ako aj na niektorých chrbtových svaloch.
Aby ste zdvihli prsia, musíte posilniť prsné a chrbtové svaly.
Súbor pravidelných cvikov na zdvíhanie pŕs v kombinácii s kontrastnou sprchou, špeciálnymi krémami a správnou výživou vám pomôže zaokrúhliť poprsie do mesiaca.
Zdvihnutie hrudného svalu
Súbor cvikov na prsné svaly pre ženy nie je potrebné vykonávať doma každý deň. Dokonca bude lepšie, ak prestávka medzi tréningami bude 1-2 dni. Toto je čas potrebný na zotavenie svalov. Koniec koncov, vylúčením tejto možnosti môžete zvýšiť riziko svalového zranenia, čím nielen neprinesiete úžitok, ale aj poškodíte svoje telo.
Predhriatie
Aby ste si pripravili svaly a znížili riziko zranenia počas tréningu, musíte začať rozcvičkou. Urobte niekoľko jednoduchých pohybov:
- rotácia hlavy;
- kruhové pohyby ramien, predlaktí a rúk;
- ohýbanie a otáčanie tela;
- rotácia panvy;
- kruhové pohyby bokov, kolien a chodidiel;
- beh a skákanie na mieste;
- dychové cvičenia.
Video: rozcvička pred tréningom
Ukážkové cvičenie
Ak ste predtým nemali žiadnu športovú aktivitu, musíte začať triedy s malými ťažkosťami. V prvých dňoch vykonávajte úlohy na ľahkej úrovni a nepoužívajte závažia. Toto pravidlo platí pre všetky svalové skupiny človeka, no platí to najmä pre hrudník. V tejto oblasti je najmenej pravdepodobné, že svaly budú vystavené prirodzenému stresu pri každodennom pohybe, takže bude ťažšie reagovať na danú úlohu.
Po dvojtýždňovom „nahromadení“ môžete začať s hlavným rytmom tréningu: vykonajte celý súbor cvičení a ak si to úloha vyžaduje, zdvihnite činky s hmotnosťou 2 kg.
Takmer všetky cviky vyžadujú 3 série po 15 opakovaní, pokiaľ nie je uvedené inak. Pri práci dbajte na to, aby bolo dýchanie rovnomerné a správne: pohyb sa vykonáva pri výdychu a návrat do východiskovej polohy pri nádychu.
Cvičenie "modlitba"
Technika:
- Postavte sa rovno alebo si sadnite do lotosovej pozície.
- Zdvihnite ruky na úroveň hrudníka a roztiahnite lakte do strán.
- Zatvorte dlane vnútornými stranami.
- Stlačte ruky proti sebe na 15 sekúnd.
Opakujte úlohu 10-krát. Počas výkonu by ste mali mať vystretý chrbát, aby ste nepreberali záťaž. Ak robíte všetko správne, okamžite pocítite, ako sa vám napínajú prsné svaly.
Úroveň obtiažnosti: 1 z 3.
Pre spestrenie si môžete medzi dlane vložiť malú elastickú guľu a zatlačiť na ňu.
Pri vykonávaní „modlitebného“ cvičenia držte chrbát rovno, potom budú fungovať prsné svaly
Cvičenie „modlitby“ je celkom jednoduché, ale účinné. Páči sa mi, pretože nevyžaduje žiadne ďalšie vybavenie, priestor ani zložité pohyby. Pohyb je veľmi pohodlný, pretože ho možno vykonávať niekoľkokrát denne kdekoľvek. Niekedy to robím priamo pri stole, keď si chcem trochu oddýchnuť od duševnej práce.
Tlaky na kolená
Technika:
- Zaujmite polohu ležmo, opierajúc sa o dlane a kolená. Nohy sú ohnuté do pravého uhla a prekrížené. Od kolien je trup úplne rovný.
- Pomaly spúšťajte hrudník čo najbližšie k podlahe a ohnite lakte, ktoré by sa nemali od seba vzdialiť.
Úroveň obtiažnosti: 2 z 3.
Pri vykonávaní klikov sa snažte dotknúť sa hrudníkom podlahy
Klasické push-upky
Technika:
- Zaujmite ležiacu polohu, opierajúc sa o dlane a chodidlá. Trup by mal byť v rovnej polohe.
- Pomaly spustite telo a ohnite lakte. Pokúste sa dotknúť sa hrudníkom podlahy.
Je v poriadku, ak na začiatku môžete len trochu pokrčiť ruky. Postupom času vaša sila narastie a budete môcť robiť kliky naplno.
Úroveň obtiažnosti: 3 z 3.
Pri vykonávaní klikov musí byť telo úplne rovné.
Video: ako sa naučiť robiť kliky
Technika:
- Postavte sa čelom k stene a oprite sa o ňu rukami.
- Celým telom tlačte na stenu s vystretými rukami po dobu 1-3 minút.
- Ohnite lakte a pokračujte v stláčaní rovnako dlho.
Opakujte pohyb 3 krát. Táto úloha dobre spaľuje tukové usadeniny v prsných svaloch.
Úroveň obtiažnosti: 1 z 3.
Cvičenie proti stene aktívne spaľuje tuk v oblasti prsných svalov
Technika:
- Ľahnite si na lavičku chrbtom. Uhol sklonu povrchu by mal byť 20-30 stupňov.
- Držte ruky s činkami na boku tak, aby boli lakte dole a závažia na úrovni hrudníka. Zápästia smerujú pred vás.
- Pomaly dvíhajte činky s úplne vystretými rukami.
Toto cvičenie je pre našu úlohu veľmi efektívne. Počas nej pracujú hlavné a vedľajšie svaly hrudníka, delta a korakoidné svaly ramien, rebier, lopatiek, bicepsov.
Úroveň obtiažnosti: 3 z 3.
Vykonávaním benchpressu s činkami cvičíme nielen svaly hrudníka, ale aj ramien, rebier a lopatiek
Video: tlak s činkami na šikmej lavici, chyby a správna technika pre dievčatá doma
Ležiaci činka lieta
Technika:
- Ruky s činkami držte v hornej polohe rovno pred sebou so zápästiami dopredu.
- Pomaly spúšťajte činky a rozpažte ruky rovno do strán.
Tento cvik na prsné svaly pre ženy na doma sťahuje aj oblasť podpazušia.
Úroveň obtiažnosti: 3 z 3.
Spustite a zdvihnite činky a roztiahnite ruky do strán, akoby ste pred sebou nakreslili oblúk
- Ľahnite si na lavičku s vodorovným povrchom.
- Držte činku v oboch rukách, zdvihnite ich a mierne ohnite lakte tak, aby závažia boli na úrovni očí.
- Pomaly spúšťajte bremeno za hlavu, v krajnej polohe mierne zastavte.
Úroveň obtiažnosti: 2 z 3.
Pri cvičení pulóver zdvihnite činku za hlavu a niekoľko sekúnd vydržte v krajnej polohe.
Kontraindikácie pre vykonávanie cvičení
Aby ste nepoškodili svoje telo, snažiac sa urobiť vaše prsia krajšími, vezmite do úvahy obmedzenia, za ktorých sa neodporúča vykonávať fyzické cvičenia tohto charakteru:
- ochorenie srdca;
- poruchy chrbtice;
- klinické prejavy závažných ochorení;
- vírusové a prechladnutie a 2 týždne po zotavení;
- obdobie zotavenia po zlomeninách horných končatín;
- pooperačné obdobie.
Cvičenia na hrudi zaujímajú iné miesto v tréningovom komplexe každého dievčaťa. Niektorí to považujú za stratu času, iní sa tomu vyhýbajú zo strachu, aby sa nestali Herkulesom v tele.
Prvý aj ďalší sa vo svojom presvedčení mierne mýlia. Hrudník potrebuje pumpovať rovnako ako ostatné svaly. Nehovoríme o samotných prsiach (ako bezprostrednom objekte obdivu všetkých mužov), ale o prsných svaloch, ktoré podopierajú prsia, dodávajú im tvar, pevnosť a chránia ich pred ovisnutím.
Áno áno. Aj majiteľky ideálnych tvarov by urobili dobre, keby si k tréningu pridali aj cvik na hrudník. Aspoň ako preventívne opatrenie.
Dnes sa teda pozrieme na najlepšie cviky na sťahovanie prsných svalov pre ženy, možné chyby pri ich vykonávaní, ako aj odporúčania na ich odstránenie.
Trochu o štruktúre prsných svalov
Stručne povedané, hrudník sa skladá z dvoch svalov: veľký prsný sval a malý prsný sval. Nie je ťažké ich nájsť. Veľký prsný sval nachádza sa na celej ploche od kľúčnej kosti až po hrudnú kosť (je to zároveň najväčší sval hrudníka) a pripája sa k ramennej kosti.
Jeho hlavnou funkciou je flexia a addukcia ramena, t.j. vlastne kontrolu nad akýmkoľvek jeho pohybom.
Malý prsný sval nachádza sa bezprostredne pod veľkým svalom, čo je jeho zvláštny doplnok.
Pri cvičení hrudníka sa zameriavate na tieto svaly, dievčatá/ženy samy nedokážu napumpovať prsia, akokoľvek by chceli.
Pumpuje hrudníkom každý bez výnimky. Samozrejme, muži sledujú pri napumpovaní hrudníka trochu iné ciele (vykonávajú aj iné cviky) a to všetko preto, že široký hrudník je už od pradávna považovaný za znak odvahy a hrdinstva.
Ak sa chcete dozvedieť, ako napumpovať túto svalovú skupinu pre muža, pozrite si článok „Cvičenie pre prsné svaly pre mužov“.
Mimochodom, komplexu odsávania mlieka venujú veľkú pozornosť najznámejší fitness tréneri, odborníci na kulturistiku a ďalší odborníci. A súdiac podľa ich popularity na Instagrame a nekonečných príspevkov s obdivom, nie je to márne.
Mnohé cviky na hrudník sú univerzálnej povahy, takže sa dajú ľahko vykonávať v telocvični alebo doma. Optimálne by bolo viesť úplne prvé lekcie pod dohľadom profesionálneho trénera.
Na druhej strane, ak budete dodržiavať všetky odporúčania a cvičiť pred zrkadlom, zaobídete sa aj bez návštevy posilňovne.
Takže tu máte nejaké odporúčania ako napumpovať dievčenské prsné svaly doma:
Najlepšie cviky na hrudník pre dievčatá
Push up
Nie nadarmo je tento cvik na prvom mieste, keďže kliky sú pre ženy najjednoduchším a zároveň najefektívnejším cvikom na napumpovanie prsných svalov. Navyše na to nepotrebujete žiadne improvizované prostriedky, pomôže vám len vlastná váha.
Poznámka: ruky by ste mali mať od seba na šírku ramien (alebo dokonca o niečo širšie), lakte by sa mali pohybovať smerom od tela a nie pozdĺž neho. V opačnom prípade napumpujete tricepsy. Sledujte aj polohu chrbta!
Mal by zostať rovný a nehybný (vyhýbať sa bedrovým oblúkom!), pracovať by mali iba svaly rúk a hrudníka. Čo sa týka dýchania: vydýchnite s maximálnym svalovým napätím (t.j. v najnižšom bode trajektórie), nechajte nádych stúpať.
Ľahšou verziou sú kliky na pokrčené koleno.
Je lepšie urobiť párny počet opakovaní (6, 8 alebo 10 krát) v 3 sériách.
Dvíhanie činky na lavičke
(Toto cvičenie sa tiež nazýva „motýľ“). Je to celkom účinné, aj keď na dosiahnutie maximálneho účinku si vyžaduje určité vyvýšenie. Optimálna by bola bežná lavička, nášľapná plošina alebo fitlopta.
Ak takéto športové vybavenie nemáte, použite vankúše na pohovku, ktoré položte jeden na druhý (ale dávajte pozor, aby ste sa v nich „neutopili“, podpera by mala byť pevná).
Takže, ľahnite si chrbtom na lavičku (alebo naklonený), spodná časť chrbta by mala byť stlačená, zatiaľ čo vaše boky by mali zostať „na váhe“. Ruky s činkami sú roztiahnuté. Pri výdychu zdvihnite ruky pred seba, zotrvajte v hornom bode niekoľko sekúnd a pri výdychu ruky spustite.
Nehýbte sa zotrvačnosťou. Ak necítite sťahovanie prsných svalov, potom robíte cvik zle!
Je lepšie striedať zdvihy rúk s klikmi. ale neprežeň to! V histórii kulturistiky sa vyskytli prípady, keď dievčatá v honbe za rýchlymi výsledkami napumpovali takou silou, že na druhý deň potrebovali pomoc aj vo fáze vstávania z postele (jednoducho „necítili“ ruky !).
Tlačenie rúk dozadu s činkami
Aby ste to urobili, bez toho, aby ste zmenili predchádzajúcu polohu na lavičke (alebo na fitlopte), zdvihnite ruky pred seba a ohnite ich v lakťoch (lakte by mali byť vo vzdialenosti 10-15 cm od seba). Pri nádychu posuňte ruky za hlavu (nakoľko môžete) a pri výdychu „priveďte“ ruky k žalúdku.
Dôležité je neprestať a nenarovnávajte ruky úplne. Vykonajte párny počet opakovaní (12, 14 alebo 16) v 2 sériách.
Cvičenie s loptou
Môže sa vykonávať v stoji alebo v sede. Aby ste to urobili, vezmite loptu do rúk a zdvihnite ju na úroveň hrudníka a roztiahnite lakte do strany. Pri výdychu stláčajte loptičku tak silno, ako len dokážete, pričom napínate prsné svaly. Po napočítaní do 6 sa uvoľnite a zhlboka sa nadýchnite. Vykonajte cvičenie 8-10 krát.
Ako napumpovať dievčenské prsia doma – inštruktážne video
Vo videu nižšie nájdete tie najlepšie cviky na hrudník. Okrem toho sú potrebné cvičenia zobrazené ako zahriatie a tiež ako „pripomienka“, nápisy sa pravidelne „objavujú“ označujúce počet opakovaní a prístupov. Ako bonus - príjemná nevtieravá hudba a praktické komentáre trénera.
Cvičenie na prsné svaly je potrebné v každom veku! Na spevnenie, zdvihnutie prsníkov a tiež ako preventívne opatrenie proti zmenám súvisiacim s vekom! Vykonávaním týchto cvičení len párkrát týždenne sa stanete majiteľom krásnych, tónovaných postáv!
Skúšali ste už cviky na hrudník? Aké výsledky ste dosiahli? Čo sa ukázalo ako efektívnejšie – cvičiť doma alebo v posilňovni, pod vedením skúseného trénera? Zanechajte komentáre a podeľte sa s nami o svoje úspechy!
Cvičenie na zdvíhanie prsníkov je jednoduchý a skutočný spôsob, ako dodať vášmu poprsie väčšiu pevnosť a zdvihnutie. Táto otázka je obzvlášť dôležitá pre tie ženy, ktoré nechcú podrobiť svoje telo radikálnym zmenám.
Krásne a bujné poprsie boli vždy predmetom obdivu nielen medzi mužmi, ale aj medzi ženami. Pre predstaviteľov silnejšieho pohlavia to tiež slúži ako signál, že žena je fyzicky vyvinutá a zdravá, je pripravená porodiť zdravé a silné potomstvo.
Čo však robiť, ak v dôsledku zmien súvisiacich s vekom alebo iných faktorov stratili mliečne žľazy svoj tvar a elasticitu? V tomto článku nájdete tie najlepšie cviky na efektívne nadvihnutie poprsia doma.
Vlastnosti štruktúry ženského prsníka
Prsia sú jednou zo sekundárnych sexuálnych charakteristík u žien, no napriek tomu majú na telo obrovský vplyv. Veľkosť a tvar poprsia je u každej dámy čisto individuálny.
Tieto ukazovatele sú ovplyvnené genetikou, zložením tela, úrovňou zdravia, výživou a mnohými ďalšími. Od prírody má takmer každá žena obe mliečne žľazy, ktoré sú mierne asymetrické. Ide o úplne normálny jav a netreba sa ho obávať.
Prsník možno rozdeliť na 2 zóny: mliečnu žľazu, ktorá neobsahuje svalové vlákna, a svalový korzet, ktorý ho podporuje. Práve tieto svaly sa dajú napumpovať pomocou cvikov, ktoré stiahnu samotné poprsie a zlepšia jeho estetický vzhľad.
Názor, že prsia môžu ochabovať až po menopauze, je mylný. Ptóza mliečnych žliaz sa najčastejšie objavuje z niekoľkých nasledujúcich dôvodov:
- Dedičnosť. Ak matka alebo babička dievčenského poprsia čoskoro klesla a stratila svoju elasticitu, pravdepodobne ju čaká rovnaký osud.
- S nadváhou. Prsník pozostáva nielen z mliečnych žliaz, ale aj z tukového tkaniva. Keď priberiete, poprsie sa výrazne zväčší, no svaly a pokožka bez tonusu neznesú veľkú hmotu a prsia budú ochabnuté.
- Dramatická strata hmotnosti. Po rýchlom a rýchlom schudnutí sa zvyčajne ako prvé zmenšia prsia. Ale pokožka zostáva rovnako veľká, čo môže mať za následok ochabnutý efekt.
- Po tehotenstve a dojčení. Ak sa dojčenie alebo odsávanie nerobí správne, mliečna žľaza sa naťahuje a stráca svoj predchádzajúci tvar.
- Sedavý životný štýl, zlý fyzický stav. U ženy, ktorá sa málo hýbe, sú svaly často oslabené (vrátane prsných). Preto sa riziko skorej straty tvaru niekoľkonásobne zvyšuje.
- Zmeny súvisiace s vekom v tele. Jeden z najčastejších a najčastejších dôvodov. V priebehu času sa produkcia kolagénových a elastínových vlákien prudko znižuje, čo spôsobuje deformáciu.
U dievčat od 13 do 20 rokov sa prsia len vyvíjajú, preto je diagnostika „ochabnutia“ nevhodná. Až po 20+ rokoch môže človek objaviť skutočnú prítomnosť problému a potrebu ho odstrániť.
Existuje mnoho spôsobov, ako zlepšiť tvar a vzhľad prsníka, ako aj dať mu tón, od korekčných krémov až po implantáciu.
Pred súhlasom s plastickou chirurgiou sa odporúča vyskúšať iné. Väčšina z nich môže byť použitá doma, bez použitia špeciálnych zariadení.
Základné pravidlá fyzickej aktivity
Predvádza sa oveľa ľahšie ako klasické kliky, takže ho bez problémov zvládnu aj dievčatá, ktoré majú k športu ďaleko. Záťaž je odstránená z chodidiel a rovnomerne rozložená po celom tele.
Počiatočná pozícia:
- Zaujmite polohu ležmo.
- Postavte sa na ruky a kolená v pravom uhle. Ruky by mali smerovať dopredu.
- Prekrížte nohy hore (na úrovni ramien).
Cvičenie:
- Zhlboka sa nadýchni.
- Začnite s istotou znižovať svoje telo ohýbaním lakťových kĺbov.
- Znížte sa, kým sa hrudník nedotkne podlahy.
- Vydýchnite a pomaly, ale isto sa začnite zdvíhať do východiskovej polohy.
Kliky s voľnými váhami na kolenách by sa mali robiť v 3-4 sériách, z ktorých každá by mala byť 10 až 15-krát. Táto možnosť push-up je vhodná pre začiatočníkov, ktorým sa konvenčná technika zdá príliš náročná.
Počas tejto doby bude telo dobre pripravené na zvýšenú fyzickú aktivitu. Tieto cviky na napnutie prsných svalov sú vhodné aj pre ženy po pôrode.
Lakte by mali byť v paralelnej polohe. Je prísne zakázané ich presúvať rôznymi smermi, pretože to môže spôsobiť poranenie oblasti ramien.
Panva by mala tvoriť rovnomernú integrálnu líniu s celým telom. Takto napumpujete aj gluteálne svaly.
Klasické push-upky
Sú považované za jeden z najúčinnejších cvikov na napínanie prsných svalov pre ženy doma. Klasickú push-up techniku pozná každý už od školských čias.
Východisková pozícia:
- zaujať ležiacu polohu;
- zdvihnite telo, opierajte sa o dlane a kolená;
- musia byť navzájom striktne paralelné;
- Ruky by mali smerovať dopredu, dôraz je kladený na prsty na nohách;
- Telo by sa malo vo vzťahu k nohám plynulo nakláňať nadol.
Technika cvičenia:
- Zhlboka sa nadýchni.
- Jemne ohnite lakte, kým sa hrudník nedotkne podlahy.
- Zhlboka sa nadýchni.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a plynulo zdvihnite telo vystretím lakťov.
Klasické push-up cvičenie sa vykonáva v niekoľkých prístupoch, zvyčajne od 3 do 4. Medzi prístupmi nie sú potrebné prestávky dlhšie ako 60 sekúnd. Naraz môžete urobiť od 10 do 15 cvikov na napnutie prsných svalov, postupom času je možné ich počet podľa želania zvýšiť.
Jednostranný push-up
Jednostranné kliky celkom dobre posilňujú prsné svaly. Východisková pozícia sa nelíši od predchádzajúcich cvičení.
Technika:
- Znížte telo nadol a ohnite lakte. Potom ich narovnajte.
- Keď sú vaše ruky rovné, odtrhnite jednu z nich a držte niekoľko sekúnd.
- Pokračujte v cvičení. Keď sa telo zdvihne druhýkrát, odtrhnite sekundovú ruku.
Stojí za to urobiť asi 20 prístupov, aby sa každá končatina pumpovala desaťkrát. Počas vykonávania je cítiť silné napätie v svaloch ramien a hrudníka.
Zovretie dlane
Toto cvičenie na sťahovanie pŕs dokonale rozvíja a posilňuje oslabené svaly hrudníka a ramien. Môže byť použitý ako úvodné alebo záverečné cvičenie vo fyzickom komplexe.
Počiatočná pozícia:
- Postavte sa rovno, nohy položte na šírku ramien.
- Chrbát by mal byť úplne rovný.
- Vezmite si „modlitebnú pózu“ – ohnite ruky v lakťoch a spojte dlane k sebe.
Technika cvičenia:
- Zhlboka sa nadýchni.
- Zadržte dych na 5-10 sekúnd.
- Pri nádychu rýchlo stiahnite prsné svaly bez toho, aby ste spustili dlane.
Na dosiahnutie optimálnych výsledkov cvikov na zdvíhanie prsníkov u žien sa odporúča vykonať niekoľko prístupov.
5–10 svalových kontrakcií každých 10 sekúnd by sa malo striedať s prestávkami 10 až 15 sekúnd. To sa robí na uvoľnenie svalového tkaniva a normalizáciu dýchania.
Zovretie dlaní je možné vykonať aj inými spôsobmi - zdvihnutím zložených rúk nad hlavu alebo posunutím dlaní v „modlitebnej polohe“ striedavo k pravej a ľavej mliečnej žľaze.
"Naraziť do steny"
Toto cvičenie dokonale rozvíja nielen svaly hrudníka, ale aj ramien. Okrem toho pravidelné používanie „stenového tlaku“ vyvoláva spaľovanie prebytočného tukového tkaniva v mliečnych žľazách.
Všetko, čo potrebujete na vykonávanie cvikov na napnutie prsných svalov u žien, je akákoľvek stena alebo dvere.
Počiatočná pozícia:
- postavte sa priamo pred stenu alebo dvere;
- položte lakte mierne ohnuté v kĺboch na tvrdý povrch (pri cvičení s dverami na ich okrajoch);
- Ruky a nohy by ste mali mať od seba na šírku ramien.
Technika cvičenia:
- Začnite tlačiť na stenu pomocou fyzickej sily po dobu 1 až 4 minút.
- Zohnite sa nižšie a pokračujte v tlačení na rovinu po podobnú dobu.
Bench press s činkami
Považuje sa za jedno z najúčinnejších fyzických cvičení na napínanie prsných svalov. Pri vykonávaní sa komplexne zapájajú všetky svaly hrudníka, ako aj chrbát a biceps. Budete potrebovať akúkoľvek pevnú lavicu a pár činiek.
Počiatočná pozícia:
- pohodlne sedieť na lavičke v polohe na chrbte;
- položte nohy pevne na tvrdú podlahu;
- vezmite si činky do rúk a zdvihnite ich tak, aby boli v pravom uhle;
- znížte predlaktia tak, aby boli lakte o niečo nižšie ako telo a činky boli vyššie.
Technika cvičenia:
- Zhlboka sa nadýchnite.
- Pri výdychu zdvihnite činky do pravého uhla.
- Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd a spustite ruky nadol.
Na toto fyzické cvičenie bude stačiť 10 až 15 stlačení v niekoľkých prístupoch (3 až 4). Po každom prístupe je potrebné urobiť včasné prestávky 2-3 minúty.
Činka lieta na lavičke
Na vykonanie tohto cvičenia budete potrebovať aj činky a akúkoľvek pohodlnú lavicu. Dobre precvičuje prsné svaly, svaly na rebrách, ramenách a podpazuší.
Počiatočná pozícia:
- pohodlne si ľahnite na lavičku v polohe na chrbte;
- mierne ohnite ruky v lakťových kĺboch a zdvihnite ich na úroveň očí;
- ruky by mali byť navzájom rovnobežné.
Technika cvičenia:
- Zhlboka sa nadýchnite a vytiahnite ruky s činkami do strán.
- Zablokujte ich na niekoľko sekúnd v dolnej polohe.
- Vydýchnite a vráťte ruky do pôvodnej polohy.
Na dosiahnutie optimálnych výsledkov je potrebné vykonať 4 až 5 prístupov po 10–15 riedeniach. Prestávky medzi sériami trvajú 2 až 3 minúty.
"pulover"
Toto efektívne cvičenie dobre precvičí všetky svalové skupiny hrudníka, ako aj ramená, oblasť rebier a tricepsy na rukách. Budete potrebovať lavičku a činky.
Počiatočná pozícia:
- ležať na chrbte na lavičke;
- vezmite si činky do rúk a mierne ohnite lakte;
- Zdvihnite ruky so závažím do úrovne očí.
Technika cvičenia:
- Zhlboka sa nadýchnite a presuňte ruky za hlavu.
- Zafixujte si ruky činkami na niekoľko sekúnd.
- Plynule vydýchnite a vráťte ich do pôvodnej polohy.
„Pulóver“ by sa mal vykonať v 4–5 prístupoch, z ktorých každý bude obsahovať 10 až 15 cvičení. Prvé výsledky posilňovania svalov budú badateľné v priebehu niekoľkých týždňov.
Pomocou vankúša
Ide o originálny spôsob zdvihnutia pŕs. Na to stačí pripraviť obyčajný vankúš, je lepšie, aby nebol naplnený páperím, ale mal výraznú váhu.
Počiatočná pozícia:
- postavte sa rovno, položte nohy na šírku ramien;
- vezmi si vankúš a prilož si ho na hruď.
Technika je jednoduchá: stačí stlačiť a uvoľniť tento improvizovaný predmet. Tieto kroky sa oplatí zopakovať asi 20-krát.
Pomocou uteráka
Ide o zaujímavé cvičenie, ktoré určite osloví podnikateľov. Dokonale napumpuje prsné svaly.
Aby ste to urobili, vezmite si obyčajný uterák pomerne veľkých rozmerov. Potom ho skúste skrútiť, ako keby ste z neho vytláčali vodu. Stojí za to použiť silu na stlačenie 25-30 krát.
#8 Ďalšie metódy na lifting poprsia
Ak k problematike pristúpite komplexne, môžete dosiahnuť skvelé výsledky. Okrem cvičenia venujte pozornosť aj iným metódam, ktoré pomáhajú sťahovať prsia. Tu je zoznam najúčinnejších spôsobov:
- Špeciálne krémy. Stojí za to používať produkty, ktoré sú určené na utiahnutie poprsia. Zlepšia stav pokožky, zvýšia tvorbu kolagénu a elastínu, ktoré sú potrebné pre pružnosť pokožky.
- Používanie masiek. Takéto zmesi poskytujú hydratáciu a výživu.
- Špeciálny zábal. Môžete to urobiť doma alebo ísť do profesionálnych salónov.
- Použitie olejov.
- Masáž. Mnoho ľudí podceňuje výhody takejto manipulácie. Pravidelná masáž totiž stimuluje bunkovú obnovu a chráni pred striami. Masáž zlepšuje prietok krvi, takže sa obohacuje kyslík, urýchľuje sa regenerácia a pokožka sa stáva elastickou.
- Ľudové metódy. Existuje veľa populárnych receptov, ktoré majú pozitívny vplyv na stav pokožky v oblasti hrudníka.
- Správna výživa. Ak sa budete zdravo stravovať, môžete zlepšiť kondíciu celého tela a predĺžiť si mladosť.
- Používanie správnej spodnej bielizne. Dôležité je vybrať si správnu podprsenku. Mnoho žien nosí nevhodnú spodnú bielizeň, ktorá spôsobuje problémy.
Otázka odpoveď
Takéto výrobky možno skutočne nájsť v predaji. Sľubujú, že vrátia pevnosť poprsie a zväčšia prsia. Stojí za to pochopiť, že hormóny môžu negatívne ovplyvniť stav celého tela. Pred začatím používania takýchto produktov je lepšie poradiť sa s lekárom. Mnohí odborníci túto metódu neodporúčajú.
Bohužiaľ, v takýchto prípadoch budú cvičenia bezmocné. Musíte pochopiť, že pomocou cvičení sa svaly pod prsnými žľazami čerpajú, ale samotné žľazové tkanivo a natiahnutá koža zostávajú rovnaké. V tejto situácii pomôže plast.
Samotný prsník pozostáva nielen z mliečnych žliaz, ale aj z tukových buniek. Ak to preženiete a vykonávate vyčerpávajúce dlhodobé tréningy, potom sa vaše prsia môžu skutočne zmenšiť v dôsledku spaľovania tukov. Svaly sa však tiež napumpujú, zväčšia sa, čo kompenzuje stratu veľkosti. Napumpované svaly zlepšia vzhľad prsníkov a napnú ich.
Tradičné metódy zdvihnutia prsníkov
Okrem cvičení si môžete zachovať krásu svojho poprsia pomocou ľudových techník. Na tento účel môžete použiť nasledujúce recepty:
- Pridajte 2 polievkové lyžice do jedného pohára vriacej vody. l. ovsené vločky. To všetko by malo stáť na ohni štvrť hodiny. Položte vychladené cereálie na hruď na 30 minút. Použitie masky sa odporúča opakovať 2 krát týždenne.
- Uhorkový krém. Uhorku nastrúhame. Výslednú kašu pridajte do pohára vodky a nechajte pôsobiť 10 dní. Infúziu zrieďte vodou (tieto zložky by mali byť v rovnakých množstvách). Pred sprchovaním, 15 minút predtým, si potierajte prsia pripraveným prípravkom, vyhýbajte sa bradavkám. Toto mlieko by ste mali používať každý deň.
Alternatíva k cvičeniu
V súčasnosti sú stránky novín plné inzerátov o novom „zázračnom kréme“, ktorý vám už za 2 týždne spraví prsia ako Pamela Anderson.
Irina Dorofeeva
praktická kozmetička
Drvivá väčšina žien sa o svoju tvár stará. Pravidelnú starostlivosť ale potrebuje aj pokožka v oblasti hrudníka. Preto používajte hydratačné a výživné krémy a masírujte. Dôrazne vám tiež odporúčam, aby ste sa obrátili na špecializované obchody so spodnou bielizňou, kde vám s výberom správnej podprsenky pomôže odborník, pretože ovplyvňuje stav vašich pŕs. Musíte si uvedomiť, že cvičenia musia byť pravidelné, potom si môžete všimnúť výsledok. Svaly pod prsiami sa kývajú, ale nie samotná mliečna žľaza. Na zlepšenie stavu pokožky a svalov vám tiež odporúčam venovať pozornosť procedúram v salóne: mezoterapia (injekcia špeciálnych koktailov, ktoré zlepšujú tvorbu kolagénu a elastínu), myostimulácia (vystavenie svalov elektrickým prúdom, čo vyvoláva ich čerpanie).
Christine Blaine
plastický chirurg
Pre krásu ženského poprsia vám radím, aby ste si vybrali správnu podprsenku, snažte sa sledovať svoje držanie tela a svoju váhu (keďže náhly úbytok alebo prírastok hmotnosti zhoršuje stav prsníkov). Pravidelným športom sa navyše dá poprsie trochu stiahnuť napumpovaním svalov, ktoré sa nachádzajú za mliečnymi žľazami. Musíte pochopiť, že v pokročilých situáciách cvičenia nepomôžu a kozmetické procedúry budú tiež bezmocné. V tomto prípade by ste sa mali prikloniť k plastickej chirurgii. Chirurg bude môcť spevniť prsia, zlepšiť ich vzhľad, vložiť implantáty, čo priaznivo ovplyvní tvar poprsia.
V určitom veku (a tiež po narodení dieťaťa) ženy si všimnú, že ich prsia sú ochabnuté a ochabnuté. Na nápravu situácie nie je potrebné ponáhľať sa k plastickému chirurgovi. V tomto článku vám prezradíme tie najlepšie cviky a prírodné prostriedky, ktoré vám pomôžu spevniť prsia.
Nepremeškajte túto informáciu!
Ovisnutie prsníkov je prirodzený proces
Po 40 rokoch dochádza v ženskom tele k významným zmenám, spojené s menopauzou. Niektoré z nich sú viditeľné voľným okom, napríklad prsia sú menej elastické.
K tomu dochádza v dôsledku nasledujúcich faktorov:
- Laktácia
- Rýchla strata hmotnosti
- Priberanie na váhe
- Nedostatok určitých živín
- Nosenie nesprávnej podprsenky
- Príliš namáhavé cvičenie
- Rakovina prsníka
- Hormonálne problémy
- Choroby dýchacieho systému (napríklad tuberkulóza)
- Nadmerné fajčenie
- Nadmerná konzumácia alkoholu alebo nápojov, ako je Coca-Cola
To by ste mali vedieť V mliečnych žľazách nie sú žiadne svaly. Ženský prsník pozostáva z tukového a spojivového tkaniva, ako aj zo samotnej mliečnej žľazy. Keď žena schudne, jej prsia sa môžu rýchlo zmenšiť. Keď stučnie, nastáva opačný proces.
Prsia môžete posilniť pomocou nasledujúcich prostriedkov a metód:
- Prírodné prostriedky
- Návyky prospešné zdraviu
- Cvičenia
Prvá časť: Prírodné prostriedky na spevnenie poprsia
Spevniť a spevniť prsia môžete nasledujúcimi domácimi prostriedkami.
Ľad alebo zima
Dajte si chladnejší kúpeľ. Ak sa vám tento nápad nepáči (ani v lete), môžete vyskúšať masáž ľadovými kockami. Tento postup opakujte denne.
Rum a citrón
Na prípravu tohto lieku potrebujete pol šálky rumu (125 ml) a šťavu z jedného. Zmiešajte ingrediencie a nechajte zmes cez noc. Ráno pri masáži si ho priložte na hrudník. Maska by mala pôsobiť 10 minút, potom ju opláchnite studenou vodou.
Knikus a levanduľový krém
Tento liek je možné zakúpiť v obchodoch s prírodnými potravinami alebo pripraviť doma. Aby ste to urobili, vezmite 40 g vazelíny, 20 kvapiek levanduľového esenciálneho oleja a 1 g extraktu z Knycus.
Počas natierania tohto krému si masírujte prsia zdola nahor. Nie je potrebné ho zmývať.
Banány
Budete potrebovať 1-2 banány. Ošúpeme ich a dužinu banánov roztlačíme vidličkou na kašu. Naneste na hrudník a nechajte pôsobiť 30 minút. Potom pyré opláchnite teplou alebo studenou vodou. Tento postup opakujte trikrát týždenne.
Vyšľahajte vaječný bielok a naneste ho na hornú časť hrudníka. V prípade potreby môžete pridať ďalší proteín. Nechajte proteín pôsobiť 30 minút, potom ho opláchnite teplou vodou.
Druhá časť: Zdravé návyky vám pomôžu posilniť prsia
Okrem domácich prostriedkov, o ktorých sme hovorili vyššie, určité návyky (a vzdanie sa zlých návykov) vám pomôžu spevniť a posilniť vaše prsia.
Nedržte príliš radikálne diéty
Ak schudnete príliš rýchlo, vaše prsia sa nielen zmenšia, ale budú aj ochabnuté. Takéto drastické chudnutie nie je dobré pre vaše zdravie.
Vyberte si kvalitnú podprsenku
Na šport a tréning potrebujete špeciálnu podprsenku. Bežná by mala dobre sedieť. Popruhy tiež, nemali by bolieť.
Postupom času začne podprsenka plniť svoju funkciu horšie- podopierajte hrudník. Potom musíte vymeniť elastický pás alebo kúpiť nový.
Je veľmi dôležité, aby podprsenka správne sedela. Je lepšie, ak je bez semien, je to zdravšie pre prsia.
Vyhnite sa vystavovaniu prsníkov slnečnému žiareniu
Vystavenie ultrafialovým lúčom zo slnka spôsobuje, že pokožka stráca svoju elasticitu. Nezabudnite si natrieť hrudník opaľovacím krémom.
Prestaňte fajčiť a piť alkohol
Zlepšíte tak svoje zdravie a predídete ochabnutiu pŕs.
Nezabúdajte na správne držanie tela
Predklon pri sedení nie je zlý len pre chrbát a chrbticu. To má tiež zlý vplyv na hrudník. Nemôžete sa zohnúť a zdvihnúť ťažké veci z podlahy – je lepšie si najprv sadnúť.
Jedzte správne
Do stravy musíte zahrnúť všetky základné živiny, najmä vápnik, vitamíny, esenciálne mastné kyseliny a minerály.
Tretia časť: Cvičenia na posilnenie hrudníka
Špeciálny komplex pomáha zlepšovať stav prsného tkaniva a prsných svalov(ktoré sa nachádzajú okolo hrudníka). Odporúčajú sa najmä nasledujúce cvičenia.
Cvičenie "motýľ" na gymnastickej lavici
Ľahnite si na lavičku a natiahnite ruky hore. Mierne ich ohnite v lakťoch a spustite ich, roztiahnite ich tak, aby boli rovnobežné s podlahou. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a zdvihnite ruky. Tento cvik si môžete sťažiť držaním činiek v rukách.
"Motýľ" stojaci
Východisková poloha: stojace, chodidlá na šírku ramien, kolená mierne pokrčené. Ruky dole. Zdvihnite ich do výšky hrudníka a spustite ich do východiskovej polohy. Toto cvičenie sa dá robiť aj so závažím.
"Motýlie" sedenie
Sadnite si na stoličku. Váš chrbát by mal spočívať na operadle stoličky a byť rovný. Nohy pevne spočívajú na podlahe. Vezmite činky do rúk a spustite ich.
Zdvihnite činky do výšky ramien. Ruky môžete zdvihnúť rôznymi spôsobmi: do strán a dopredu. Tieto dve možnosti je dobré striedať. Zdvihnite ruky, napočítajte do desať a spustite ich do východiskovej polohy.
je pýchou dievčaťa a ženy. Ak sú v mladosti prsia udržiavané v dobrej kondícii prirodzene, tak postupne s vekom svaly, ktoré ich podporujú, ochabujú a ochabujú. Aby prsia zostali tónované, je potrebné sa o ne neustále starať a posilňovať ich pomocou telesnej výchovy. Musíte s tým začať čo najskôr a pravidelne trénovať, dodržiavať konkrétny tréningový plán. Existuje veľké množstvo cvičení, s ktorými môže dievča napumpujte prsné svaly doma, vďaka čomu budú vaše prsia tvarované a tónované.
Trochu anatómie prsníka
Ženské prsia pozostávajú hlavne z tukového tkaniva a mliečnych žliaz, pod ktorými sa nachádzajú svaly. Práve tie sa dajú objemovo upraviť a pomôžu udržať krásny tvar pŕs. Cvičením môžete precvičiť veľký a malý prsný sval, podkľúčové a pílovité svaly. Výberom cvičení pre tieto svalové skupiny a ich vypracovaním môžete dosiahnuť účinok napínania mliečnych žliaz a.
Pre ženy je oveľa ťažšie ho napumpovať ako pre mužov, pretože ich telo má nedostatočné množstvo testosterónu, mužského hormónu zodpovedného za rast svalovej hmoty. Preto po vykonaní súboru cvičení určite dôjde k zmenám vo vzhľade prsníkov, ale nie rýchlo a nie veľmi nápadne.
Efektívne cvičenia
Jednoduché cviky známe z hodín školskej telesnej výchovy sú celkom vhodné na napumpovanie prsných svalov, takže ich robenie doma je celkom jednoduché. Napriek tejto jednoduchosti by sa však mala dodržiavať technika vykonávania a počet prístupov pre každý z nich. Prvé výsledky budú viditeľné do týždňa. Ovisnuté prsia sa hneď magicky nepremenia na pevné a vytvarované prsia. To si bude vyžadovať veľa času a úsilia.
Kliky
Toto je jedna z najúčinnejších cviky na zdvihnutie prsníkov a napumpovanie svalov. S jeho pomocou sa vypracujú serratus anterior, prsné svaly, šikmé a priame brušné svaly, široký chrbát a ramenný pletenec. Kliky sú súčasťou mnohých sérií športových cvičení.
Cvičenia možno vykonávať rôznymi spôsobmi:
klasické
Klasické push-upky
Tradičná verzia zahŕňa kliky z podlahy. Položte ruky na šírku ramien. Dôraz sa kladie na dlane alebo päste a prsty na nohách. Pri počte „1“ sú ruky ohnuté v lakťoch, telo je spustené na podlahu bez toho, aby sa ho dotklo. Pri počte „2“ sa ruky natiahnu a zdvihnú telo. Pre skúseného človeka je potrebné vykonať 12 cvičení v 1 prístupe a medzi prístupmi musíte dať svalom odpočinok aspoň minútu.
Ľahká možnosť pre začiatočníkov
Cvičenie sa vykonáva v kľaku na podlahe alebo vykonávaní klikov z lavičky alebo steny. Spočiatku sa musíte pokúsiť urobiť kliky aspoň 4-5 krát v 1 prístupe.
Lis s činkami z ľahu na gymnastickej lavici, kde môžete meniť uhol sklonu, vám umožňuje cvičiť rôzne svaly hrudníka. Vo vodorovnej polohe dostávajú svaly strednej časti najväčšiu záťaž.
Ak chcete vykonať cvičenie, posaďte sa na lavičku a položte si činky do rúk na hrudník. Pri počte „1“ s výdychom vytiahnite činky nahor, ale nie je potrebné úplne narovnať lakte. Vaše ruky by mali byť v maximálnom bode navzájom rovnobežné. Pri počte „2“ sú činky spustené. Požadovaný počet cvičení je prístup 12 v 1. Počet prístupov – 4.
Zdvíhajú závažia 2-krát rýchlejšie, ako ich spúšťajú. Pri zdvíhaní činiek sú prsné svaly stlačené a pri spúšťaní natiahnuté, čím sa lopatky spoja. Cvičenie sa vykonáva pomaly, inak hrozí poškodenie rotátorových manžiet.
Efektívne cvičenie na napumpovanie a zvýšenie objemu svalov hornej časti hrudníka. Musíte sedieť na lavičke, držať činky v oblasti hrudníka, položiť nohy na podlahu. Činky sú stlačené na maximum, ale medzi nimi by mala byť vzdialenosť. Ruky sú navzájom rovnobežné. Počet opakovaní je 10-12.
Toto cvičenie na hrudi s činkou sa vykonáva v ľahu na naklonenej lavici. Skúsení tréneri odporúčajú zvoliť uhol sklonu približne 35 stupňov.
Na začiatku cvičenia sú činky umiestnené v strednej časti hrudníka. Celá plocha chodidiel spočíva na podlahe. Zdvihnite činky a roztiahnite ruky do strán. Vaše lakte by mali byť mierne ohnuté a smerovať nadol. To je nevyhnutné pre pohodlné a bezpečné cvičenie. Pri jeho vykonávaní treba zamerať pozornosť na natiahnutie prsných svalov. Medzi prístupmi nechajte svaly minútu odpočívať.
Činky sa najskôr vyberajú s minimálnou hmotnosťou a postupne ju pridávajú. Musíte vykonať 12-15 cvičení, počet prístupov sa vypočíta podľa vášho stavu. Zmenou uhla lavice môžete využiť spodnú, hornú a strednú časť hrudného svalového systému.
Modlitba
Dobrý cvik na posilnenie prsných svalov, s ktorým môžete začať trénovať. Vykonáva sa v sede na podlahe s úplne rovným chrbtom. Položte ruky pred seba, dlane smerujú k sebe, lakte sú rovnobežné s podlahou. Začnú silou mocou spájať dlane, akoby ich tlačili. Urobte to pri vdýchnutí. Po 5 sekundách sa dlane uvoľnia.
Expandér by ste mali vziať za rukoväte, v strede zovrieť pružinu s nohami na šírku ramien. Pri nádychu ohnite lakte a narovnajte telo, aby ste vytiahli projektil. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie 10 krát. Dajte svalom na minútu odpočinok a zmeňte úchop, prekrížte expandér. Pri nádychu roztiahnite ruky do strán rovnobežne s podlahou. Pri výdychu sa uvoľnite. Opakujte 5-krát.
Lyže
Základné cvičenie pre začiatočníkov. Vezmite si do rúk činky, postavte sa rovno a položte nohy na šírku ramien. Zdvihnite činky jednu po druhej od bokov k hrudníku, napodobňujte pohyby palíc pri lyžovaní. Opakujte 10-krát pre každú ruku.
Pulóver
Populárne cvičenie, ktoré precvičuje prsný sval, serratus anterior a triceps. Východisková pozícia pre toto cvičenie je mierne odlišná od predchádzajúcich. Je potrebné ležať hornou časťou chrbta cez lavičku a položiť nohy na podlahu tak, aby vaše kolená zvierali pravý uhol. Činka sa drží v dolnej časti hrudníka. Ruky s činkou sa pomaly posúvajú za hlavu a potom sa tiež pomaly dvíhajú. Začínajúci športovci musia vykonať 7 opakovaní, pričom ich počet sa zvyšuje podľa vlastného uváženia a pohody.
Cvičenie hrudníka sa často vykonáva v spojení s cvičením chrbta pre harmonický rozvoj tela. Vždy by ste však mali začať s odsávaním prsníka, čo vám pomôže dosiahnuť maximálne nasadenie.
Vybavenie potrebné na tréning
Silové cvičenia je možné vykonávať doma bez špeciálneho vybavenia. Telo sa napumpuje pomocou vlastného tela, jednoducho ho spustíte a zdvihnete silou svojich svalov. Ale v budúcnosti, keď budete trénovať a zvyšovať svalovú silu, budete potrebovať jednoduché športové vybavenie.
Na napumpovanie prsných svalov ženy najčastejšie potrebujú:
- Fitball je gymnastická lopta, na ktorej sa vykonávajú cvičenia;
- činky rôznych hmotností (od 1 do 10 kg);
- Gymnastická podložka na uľahčenie cvičenia;
- expander na natiahnutie a posilnenie prsných, chrbtových, ramenných svalov.
Mnoho cvičení sa vykonáva na gymnastickej lavici. Doma ho môžete nahradiť fitloptou alebo postaviť niekoľko taburetiek za sebou.
predtým, ako napumpovať dievčenské prsia doma, Musíte pamätať na množstvo pravidiel, ktoré je potrebné dodržiavať, čo vám pomôže rýchlo a efektívne zvýšiť a posilniť svalové tkanivo bez zranenia a bolesti.
Rozcvička
Všetky športové aktivity začínajú zahriatím svalov. Toto je dôležitá podmienka, ktorej nedodržanie vedie k bolesti, nepohodliu a zraneniu svalov. Pred tréningom by ste mali pravidelne zahriať ramenný pletenec. Niekoľko minút kývajte rukami, krúživými pohybmi otáčajte kĺby ramena a predlaktia, urobte niekoľko ľahkých klikov a pracujte s činkami s minimálnou hmotnosťou. Hneď ako sa telo zahreje, môžete začať s hlavným komplexom.
Nabrať váhu
Cvičenie na pevné prsia začína s najmenšou váhou. Nakoľko dosiahnete priemernú úroveň svalovej zdatnosti, pri výbere hmotnosti činiek alebo činiek je potrebné zvoliť váhu, s ktorou pohodlne zvládnete 10-15 opakovaní.
Oddych medzi sériami
Svaly sa medzi sériami potrebujú zotaviť. Zaberie to veľmi málo času – asi minútu. V tomto čase je lepšie neležať, ale chodiť alebo aspoň zmeniť polohu tela.
Správne dýchanie
Pri vykonávaní cvičenia sa relaxácia vykonáva pri nádychu a námaha pri výdychu. Začínajúci športovci sa na to musia neustále sústrediť a po chvíli sa proces stane automaticky.
Tréningový režim
Cvičenia sa musia vykonávať s námahou a po 2 pohyboch sa opakujú s osobitnými ťažkosťami. Nasledujúci deň po tréningu by svaly mali „bolieť“, čo znamená, že včera pracovali. Zároveň by však nemal byť narušený rozsah pohybov, svaly by mali fungovať v normálnom objeme.
Výber cvikov
Nie je potrebné vykonávať celý súbor cvičení, ak je potrebné napumpovať iba určité svaly. Na zväčšenie objemu cieľových svalov si môžete vybrať niekoľko najefektívnejších a potrebných a vykonávať len ich, so zmenou záťaže a striedaním cvikov.
Výživa a hydratácia
Počas cvičenia telo minie veľké množstvo kalórií a tekutín. Je potrebné dbať na ich včasné doplnenie, jedálny lístok musí obsahovať dostatočné množstvo bielkovín, minerálov, vitamínov. Nezabúdajte na tuky a sacharidy, no ich podiel v jedálničku by mal byť menší ako bielkoviny a vitamíny.
Vždy by ste mali mať pri sebe fľašu čistej vody a ak sa dostaví smäd, nedostatok tekutín v tele treba ihneď doplniť. Vodu nie je potrebné nútiť, ak sa vám nechce piť, znamená to, že vaše telo má dostatok tekutín a ešte ich nepotrebuje. Pri tréningu by ste mali počúvať svoje telo.
DÔLEŽITÉ! S nárastom tréningu a svalovej sily môžete pridať ďalšie cviky na precvičenie hrudníka alebo pridať činky, ale tak, aby sa počet opakovaní neznížil na 8, pretože ženské telo lepšie reaguje na cviky s veľkým počtom opakovaní. Ak nechcete zvyšovať váhu, môžete urobiť viac opakovaní, ale nie viac ako 25. Je dôležité sledovať kvalitu prevedenia (telo by malo pracovať pomaly a plynulo, bez trhania).
Príklad školiaceho programu
Toto tréningová schéma určené pre dievčatá, ktoré chcú napnúť prsné svaly. Nemusíte robiť všetko presne, ale môžete si to zobrať ako základ tak, že si na základe svojich obľúbených cvikov vytvoríte vlastný program. Tréning začína v pondelok, cvičenia sa vykonávajú každý druhý deň.
pondelok
Vykonajte tlak s činkou v ľahu na naklonenej gymnastickej lavici, 4 sady 12-15 krát. Potom vykonajte cvičenie na zdvíhanie rúk do strán s činkami z ležiacej polohy. Vykonajte 4 opakovania 15-krát.
streda
Urobte tlak s činkami na naklonenej lavici. 4 sady po 12-15 opakovaní. Potom urobte 4 sady po 7-12 klikov.
piatok
Cvičenie na pulóvre s činkami robte 12-krát, 4 opakovania. Potom sa činka stlačí na naklonenú gymnastickú lavicu. Cvičenie sa vykonáva 7-10 krát, 4 prístupy.
Daná zostava cvikov je určená pre začínajúcich športovcov. Vo svojom komplexe môžete zmeniť cvičenia vrátane práce s expandérom alebo činkou. Ale taký tréning 3x týždenne úplne postačí na posilnenie a stimuláciu prsných svalov.
Aby si žena zachovala krásu, pružnosť a definíciu svojich pŕs, musí vynaložiť veľké úsilie. Ale tým, že si zostavíte súbor cvičení pre seba a budete ich robiť 3-krát týždenne, môžete svoje telo udržať v dobrej kondícii. Okrem posilnenia svalstva stres na hrudníku zlepšuje prekrvenie tejto oblasti, zvyšuje elasticitu pokožky a prispieva k formovaniu krásneho držania tela. Po určitom čase po začatí tréningu budú viditeľné pozitívne zmeny.