Cvičenie na chudnutie doma. Ranné cvičenia na flexibilitu chrbta
Ahojte všetci, dnešný článok budeme venovať cvikom na chudnutie doma. Samozrejme, môžete ísť do posilňovne a robiť všemožné cvičenia s činkami a činkami, behať na bežiacom páse alebo „jazdiť“ na rotopede. Čo však majú robiť tí, ktorí nemajú prístup k takej kráse, ako je posilňovňa, práve im sme venovali tento článok a keďže ho čítate, pravdepodobne nemáte možnosť navštíviť posilňovňu? Preto pozorne čítajte a pamätajte si všetko, o čom píšeme.
Nižšie sme pre vás vymenovali sedem. efektívne cvičenia na chudnutie doma, všetky sa dajú ľahko naučiť a väčšina z nich nevyžaduje ďalšie vybavenie. Len dve z nich budú vyžadovať švédsku loptičku, ale ak ju nemáte, môžete tieto cvičenia vynechať alebo nájsť alternatívu k tejto lopte.
Neoddeliteľnou súčasťou procesu chudnutia je samozrejme správna výživa, ktorá pomôže budovať svalovú hmotu a spaľovať podkožný tuk. Ale o výžive budeme hovoriť trochu nižšie, ale zatiaľ budeme sledovať a pamätať si cvičenia.
Efektívne cvičenie na chudnutie doma
Tak čo, ste pripravení na tréning? Ak áno, nezabudnite na niekoľko pravidiel, ktoré je potrebné dodržiavať:
- trénujte 3-4 krát týždenne;
- vykonávať všetky cvičenia jeden po druhom bez toho, aby medzi nimi odpočíval;
- počas tréningu nepite vodu;
- nerobte dlhé prestávky medzi prístupmi;
- snažte sa dodržiavať techniku a vykonávať cvičenia efektívne;
- pridajte k týmto cvičeniam beh. Behajte 1 – 2 krát týždenne v najbližšom parku alebo na štadióne.
Začnime teda prvým cvičením.
Nitovanie
Cvik dá zabrať vašim brušným svalom. Ľahnite si na chrbát, mierne zdvihnite nohy a ruky (A), toto bude vaša východisková poloha. Ďalším pohybom bude zdvihnúť nohy a trup nahor, pričom sa budete snažiť dotknúť nôh rukami (B).
Pri tomto cviku, najmä na začiatku, je hlavné neponáhľať sa, robiť ho pod kontrolou a čo najpomalšie sa spúšťať do východiskovej polohy. Vykonajte 10 opakovaní tohto cvičenia a prejdite na ďalšie.
Kop späť
Dosť ťažké cvičenie, ale mimoriadne účinné. Postavte sa do polohy na bruchu (A), potom zo všetkých síl tlačte nohy a zadok nahor (B). Vytlačte sa čo najvyššie. Ak sa vám to spočiatku nedarí, nezúfajte, robte to najlepšie, ako viete: „Moskva nebola postavená za deň.
Je vhodné vykonať 10 opakovaní tohto cviku.
Skok Drepy
Toto je veľmi dobré cvičenie na chudnutie na nohách doma. Na prvý pohľad obyčajné drepy, ale s jednou nuansou. Postavte sa vzpriamene, nohy na šírku ramien, ruky za hlavou (A), podrepujte, ako keby ste robili bežné drepy, ktoré ste robili v škole (B), ale nepostavte sa, ale vyskočte a do výšky ako môžete (S). Ruky by ste mali mať vždy za hlavou.
Vykonajte toto cvičenie 10-krát a bez odpočinku prejdite na ďalšie.
Zákruty
Opäť cvičenie na brucho. Posaďte sa na zadok, mierne nakloňte chrbát, držte ruky pred sebou a zdvihnite nohy z podlahy a držte ich zavesené (A). V tejto polohe otočte trup doprava (B) a potom doľava (C) a vráťte sa do východiskovej polohy. Urobili ste jedno opakovanie.
Vykonajte 15 opakovaní tohto cvičenia a začnite s ďalším.
Skákanie do vyššieho terénu
Budete potrebovať nízku stoličku alebo stoličku. Umiestnite ho pred seba, vo vzdialenosti 30 - 40 centimetrov (A), skočte naň a snažte sa príliš nekývať rukami (B). Vráťte sa dole do východiskovej polohy.
Urobte 10 z týchto skokov.
Loď s loptou
Teraz sú na rade cvičenia so švédskou loptou. Prvým je čln. Ľahnite si na brucho, lakte sa oprite o podlahu a držte loptu medzi nohami a ohnite ich v kolenách (A), toto je vaša východisková poloha. Teraz zdvihneme nohy spolu s loptou čo najvyššie (B), cítime, ako vám pracujú zadok a hamstringy.
Dokončite 10 opakovaní.
Kľučky na lopte
Ďalšie cvičenie s loptou. Postavte sa do ležiacej polohy s nohami prehodenými cez švédsku loptičku tak, aby na nej boli vaše holene, nie chodidlá (A). Potom začnite krútiť loptou smerom k sebe nohami, zdvíhajte boky a zadok nahor (B). Choďte čo najvyššie a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy (A).
Urobte toľko opakovaní, koľko môžete. Potom si pár minút oddýchnite a zopakujte všetky cviky od začiatku. Toto je len malá časť účinných cvikov na chudnutie doma, je ich oveľa viac a povieme si o nich v nasledujúcich článkoch.
Medzitým si povieme niečo o výžive.
Výživa na chudnutie
Fyzická aktivita je samozrejme skvelý spôsob, ako si udržať postavu vo výbornej kondícii, no ak k tomu pridáte správnu výživu, proces chudnutia bude pre vás rýchly a hlavne efektívny. Nemusíte držať nejakú pekelnou diétu, hladovať alebo, čo je horšie, vziať si tabletku, ktorú ste videli v „Obchode na gauči“.
Chcete svoje cvičenie spestriť? Potom pre vás. Všetko o cvičeniach na chudnutie s fitloptou v tomto článku.
Vašou hlavnou úlohou je znížiť spotrebu všetkých druhov buchiet, čokolád, cukru, rýchleho občerstvenia, vo všeobecnosti musíte zo stravy úplne vylúčiť „zlé sacharidy“. Namiesto toho všetkého začnite jesť ovsené vločky, pohánku alebo inú kašu. Namiesto sladkostí jedzte ovocie, začnite jesť viac zeleniny. Mäso poduste, ugrilujte alebo pečte v rúre. Pite čo najviac vody. Voda zrýchľuje váš metabolizmus, čo umožňuje rýchlejšie trávenie jedla.
***
Toto sú jednoduché cvičenia a tipy, ktoré môžete urobiť, aby ste ľahko schudli prebytočné kilogramy bez toho, aby ste na to vynaložili veľké úsilie. Trénujte, jedzte správne a budete úspešní.
Robím to už týždeň a výsledky sú naozaj skvelé:
-5 cm v páse
-2 kg
Toto je jednoducho skveléAnna, prosím, povedz mi, kde kúpiť Lida maximum?
Povedz mi, čo si jedol, čo si schudol a cvičil si tieto cviky raz do týždňa alebo si cvičil svoje?
Koľko kalórií sa spáli pri jednom tréningu?
Tieto cviky robim len 2. den a za tyzden zatial neviem vysledok, poslem vam vysledok ale jem co chcem mam 8 rokov a 31 kg Chcem schudnúť 3 kg. Mám váhy, ak to potrebuješ vedieť.
Po pôrode sa teraz dostávam do formy) Našiel som pre seba veľmi cool systém cvičení. Volá sa „štíhla mama“. Vyvinula ho Irina Turchinskaya. Už sú výsledky) Čítam aj jej knihu „Nový život v ideálnom tele“. Hovorí aj o jedle)
Nepovažujem sa za príliš tučného. Ale o krásnom páse som len snívala. A naozaj chcem byť štíhla a krásna, aby moja postava vyvolávala obdiv. Aby som zhodil prebytočné kilá, neustále som cvičil a držal diéty. Výsledok bol, ale sotva viditeľný. A potom sa všetko opäť vrátilo. Kamarátka jej odporučila tento korzet, do ktorého je blázon. Tiež som sa rozhodol vyskúšať to, keď som si prečítal pozitívne recenzie odtiaľto belt-trainer.it-for-you.ru/otziv/?w=wp. Objednal som si ho online a použil som ho do týždňa. Bol som ohromený, pretože bez veľkého úsilia som dokázal výrazne zmeniť svoju postavu. A najviac ma zarazilo, že pomocou korzetu (vďaka špeciálnemu skleníkovému efektu) som začala redukovať tukové zásoby na bokoch. Nedá sa to opísať slovami. Toto si musíte vyskúšať sami. Nakupujte iba v oficiálnom obchode.
Cviky su dobre, skusal som ich, ale este potrebujem pridat dieta. Väčšinou jem bielkoviny, aj keď zápcha ma môže občas potrápiť. Ako možnosť existuje regulamín. Páči sa mi, že je chuťovo príjemná a že ju môžete piť aj pri zápche aj preventívne. Vo všeobecnosti takto chudnem.
chcem schudnut 5-7 kg a nedari sa mi schudnut, po stvrtom porode som velmi pribrala, ale po vykrmovani dva roky som zacala chudnut podla programu -60, cvicila som cez internet s Annou Kukurinou som schudla 12 kg za 7 mesiacov, ale potom sa mi bohuzial bolesti chrbta vratili, potrebujem jednoduchsie kurzy, nasla som tie tvoje, vraj su ucinne, po tom, co som to robila mesiac napíšte výsledky všetkým.
Dakujem, inak to len dieta robi trosku komplikacie. Prvýkrát som schudol, v zásade bol výsledok, ale teraz mám problémy so stolicou. Dúfam, že cvičenia urobia svoju prácu. Ale chcel by som priamo odporučiť preháňadlo. No velmi sa mi to pacilo, lebo viem, ze vela dietatu sa s tym stretava. Volá sa to regulamín, vrecúško som rozpustila vo vode, vznikol taký chutný pomaranč, dva kúsky a po tom som mala stolicu. Môže tiež zlepšiť trávenie, nazýva sa tiež „fitness“ pre črevá (na krabici). Ale zatiaľ to skúsim s cvičeniami)
Ďakujem za takú podrobnú zbierku cvičení. Zaujalo ma najmä cvičenie s fitloptou. Určite to skúsim. U mňa vo všeobecnosti na to, aby som schudol, potrebujem držať aj šport, aj prísnu diétu. Dbám aj na očistu čriev. Existuje dobrý enterosorbent, ktorý v takýchto prípadoch vždy používam - Enterosgel. Z tela odstráni všetky nepekné veci. A potom v procese chudnutia akné na tvári nevyjde. Toto je veľmi dôležité! Inak, ako to bývalo, ak schudnete, schudnete, no celú tvár ste mali pokrytú akné a to všetko preto, že ste si včas nevyčistili črevá.
Zvláštne, na začiatku sú body, ktoré sú akosi mätúce, 3-4 tréningy za týždeň nebudú fungovať hneď, telo potrebuje regeneráciu a až potom, čo sa telo začne rýchlo zotavovať, môžete zvýšiť počet sedení, za druhé, počas tréningu nepite vodu, prestaňte sa šíriť Tento mýtus je možný a potrebný, presne toľko, koľko si telo vyžaduje, to je už dávno overené. Prestávka medzi prístupmi by mala nastať, kým srdcová frekvencia neklesne na 100 úderov, inak bude druhý prístup mimoriadne náročný, ale čo sa týka behu, áno, súhlasím, 1-2 krát týždenne v oddelené dni od tréningu
dakujem za cvicenia. Ostáva už len nájsť vhodnú stravu. Celkovo si myslím, že to bude dobrý výsledok
Ďakujem budem sa snažiť Zdravie a veľa šťastia všetkým!
Je možné schudnúť 15 kg za 2 mesiace bez ujmy na zdraví?
pôsobivé))) koľko môžete stratiť za 2 mesiace bez poškodenia zdravia?
Na chudnutie som nepotreboval nič okrem lieku Lida Maximum, ktorý som bral 40 dní a podarilo sa mi schudnúť 12 kg.
Tvoje cviky sú úplný nezmysel! Niektoré z cvičení, ktoré ste navrhli, je ťažké vykonať. a pre človeka s nadváhou sa takéto cvičenia sprístupnia až vtedy, keď schudne.
Darmo hovoríte, že 100 kg vážiaca teta také cviky nezvládne, ja som vážil 112 a robil som viac, behal a cvičil lepšie ako niektorí chudáci. a článok je dobrý, hlavná vec je túžba!
Celý život sa venujem športu, budem úprimný, tieto cviky sú ťažké pre nepripravených začiatočníkov, najmä to prvé na bruchu. A to cvičenie s skákaním, to druhé je nezmysel, z takej polohy ako vyrysovaná sa nikdy nedostaneš alebo to vyjde, ale nie v takom postoji
Povedzte mi, prosím, ak dodržiavate určitú diétu, aká je dôležitá a či je potrebné čistiť črevá? Lebo som čítala, že to treba robiť pri diéte. Sú na to vhodné bežné laxatíva ako Lavacol?
Všetky tieto cvičenia sú mi známe. Cvičím v posilňovni už pol roka a vyzerám skvele, všetci ma začali komplimentovať))) Z posilňovne odchádzam v skvelej nálade, moja rada: vzdajte sa akejkoľvek múky, cvičte + proteínová diéta
Samozrejme, cvičenia uvedené v článku nie sú vhodné pre dievčatá, ktorých hmotnosť presahuje 100 kilogramov. Ak máte diagnostikovaný určitý stupeň obezity, musíte sa najskôr postarať o svoj jedálniček a vykonávať iba ľahké aeróbne cvičenie, napríklad chôdzu alebo kúpiť bežiaci pás a chodiť na ňom pomalým tempom. Ja osobne mám úplne inú situáciu. Nemôžem sa nazvať tučným, ale nejaké tie kilá navyše ma rozrušujú už od detstva. Asi pred šiestimi mesiacmi som vážil 63 kilogramov s výškou 163 centimetrov. To znamená, že nadváha bola asi 10 kilogramov. Rozhodla som sa brať svoju postavu vážne, keďže leto bolo za dverami a každý chce na pláži vyzerať dobre. Nedržala som žiadne diéty, len som prešla na zdravú stravu. Zbavil som sa ôsmich kilogramov a uvedomil som si, že potrebujem dať aj fyzickú aktivitu. Nemôžem ísť do posilňovne, tak som začal hľadať cvičenia na internete a v dôsledku toho som narazil na tento súbor cvičení. Môžem povedať, že po mesiaci tréningu som schudol päť kilogramov. Najdôležitejšie však je, že svaly sa viac tónovali a objavil sa reliéf postavy. Hlavná vec je neleniť a potom budete mať zaručenú krásnu postavu.
Myslíte si, že stokilogramová dáma je schopná vykonávať tieto cvičenia?))))) Vyhoďte svojho trénera!
V živote sú situácie, keď potrebujete rýchlo schudnúť. Napríklad, ak si chcete obliecť svoj obľúbený sviatočný oblek alebo šaty, musíte sa dostať späť do formy. V tomto prípade sa nezaobídete bez intenzívnej fyzickej aktivity. Tento článok predstaví váš výber niekoľkých cvikov na rýchle chudnutie, vďaka ktorým sa zbavíte prebytočných kíl za krátky čas.
Po prvé, aby ste dosiahli požadovaný výsledok, musíte nielen veľa cvičiť, ale aj viesť zdravý životný štýl. Faktom je, že s prudkým nárastom zvyčajnej fyzickej aktivity sa telo prepne do režimu úspory energie a najprv odmieta spáliť nahromadený tuk. Namiesto toho sa vaša chuť do jedla zvyšuje. Preto je v tejto chvíli dôležité minúť viac energie, ako spotrebovať. Aby ste to dosiahli, budete sa musieť obmedziť v jedle a prísne dodržiavať pravidlá. Ale tiež to nemôžete preháňať, inak telo zapne ochranné funkcie a vo všeobecnosti prestane plytvať energiou. Pocítite letargiu a nedostatok sily. Aby sa tomu zabránilo, strava musí byť dobre vyvážená. Je potrebné konzumovať bielkoviny, sacharidy, vláknité potraviny, ale obmedziť množstvo tuku.
Druhý tip sa týka vašej počiatočnej kondície. Ak ste doteraz necvičili, musíte postupne prejsť na súbor cvikov na rýchle chudnutie. Telo totiž pri intenzívnej záťaži pracuje na opotrebovanie a váš kardiovaskulárny systém môže zo zvyku zlyhať. Na tieto cvičenia môžete prejsť až po postupnom zvyknutí tela na fyzické cvičenie, je dôležité zabezpečiť, aby nedošlo k dýchavičnosti. K tomu treba na sebe pracovať s postupne sa zvyšujúcou záťažou 1-2 mesiace. Najlepšie by bolo začať rýchlou chôdzou, plávaním, joggingom.
Musíte cvičiť každý deň a trvanie cvičenia by malo byť aspoň 1 hodinu. Spaľovanie prebytočného tuku začína po 20-30 minútach cvičenia, keď telo využije všetky sacharidy v rezerve. Ukazuje sa, že čím viac sacharidov skonzumujete v deň tréningu – chlieb, cestoviny, cukor – tým dlhšie musíte trénovať. To je dôvod, prečo každá športová strava obsahuje viac bielkovín.
Efektívne cvičenia na rýchle chudnutie
Najrýchlejším spôsobom chudnutia je kardio tréning, pri ktorom sa 10-15 minút aktívne hýbete, potom minútu odpočívate a potom pokračujete rovnakým tempom. Takéto tréningy nútia srdcovo-cievny systém a pľúca pracovať na hranici svojich možností, takže spaľovanie tukov pokračuje ešte nejaký čas po skončení tréningu.
Spomedzi rôznych fyzických cvičení s kardio záťažou sú najzaujímavejšie a najúčinnejšie na spaľovanie kalórií tieto:
- Triedy na . Vo fitness klube je ich výber obrovský: bicykel, bežiaci pás, stepper, eliptical a veslovací kardio trenažér.
- Step aerobik je skvelou alternatívou k behu do schodov. Hodiny môžu byť vedené v tanečnom štýle a pod, s prispôsobením stupňa záťaže výške kroku.
- Tanec môže byť nielen efektívnym spôsobom spaľovania tukov, ale aj skvelou zábavou.
- Tréning na mikinách - pružných chodúľoch alebo čižmách. Počas tried sú zapojené všetky svalové skupiny, aktivuje sa metabolizmus. Okrem toho máte možnosť sa aj zabaviť.
Pri takomto tréningu a aj po nich sa spáli 500 až 700 kcal, keď len silový tréning umožňuje spáliť 250 kcal.
Zároveň treba rýchle cvičenia na pár minút preriediť pokojnejšími silovými cvičeniami. Nižšie vám preto dáme do pozornosti niekoľko najúčinnejších z nich, zameraných na spaľovanie tukov v problémových partiách – na bruchu a nohách.
Cvičenie na rýchle schudnutie brušného tuku
Na základe tréningu brucha pomôžu cvičenia na chudnutie brušného tuku rýchlo odstrániť tuk z tejto problémovej oblasti:
Cvičenie na rýchle chudnutie v nohách
Spomedzi mnohých cvičení pre nohy a boky zvážime tie najúčinnejšie, ktoré vám umožnia rýchlo opraviť úľavu a odstrániť ďalšie centimetre z tejto časti tela.
1. Drepy. Chodidlá na šírku ramien, prsty smerujú do strán. Zopnite ruky a ohnite lakte pred hrudníkom, aby vám neprekážali. Hlboko sa posadíme a vstaneme, pričom chrbát držíme vystretý. Opakujte 10 až 50-krát v závislosti od úrovne vášho tréningu.
2. Výpady. Postavte sa rovno s nohami pri sebe. Pravou nohou urobíme hlboký krok vpred a spustíme sa rovnobežne s podlahou. Vstávame do východiskovej polohy. Vykonajte 10-15 krát pre každú nohu.
3. Výťahy:
Cvičenie na rýchle chudnutie doma
Okrem vyššie uvedených cvikov na brucho a nohy sa budeme špeciálne venovať kardio cvičeniam, ktoré sa dajú bez problémov vykonávať aj mimo stien fitness centra. Beh, bicyklovanie a lezenie po schodoch sú teda ideálne pre outdoorové aktivity. Ak chcete cvičiť pri pobyte doma, potom je dlhodobo osvedčeným posilňovacím strojom s mnohými variáciami cvičenia švihadlo. Základné metódy vykonávania skokov pre intenzívne chudnutie.
Každé dievča chce vyzerať štíhlo a krásne, ale len máloktorá vie viesť zdravý a športový životný štýl. Aj keď nie ste na tanec, aerobik alebo nechodíte do posilňovne, môžete mať štíhlu a vyrysovanú postavu. Aby ste to dosiahli, musíte venovať športu 20–30 minút denne. O svoje telo sa musíte starať a ono vás poteší dobrým zdravím a výborným vzhľadom.
Ako cvičiť, aby ste schudli?
Táto otázka zaujíma každého, kto chce byť v dobrej fyzickej kondícii. Cvičenie doma na chudnutie môže zatraktívniť tých, ktorí si nenájdu čas na návštevu posilňovní. Odborníci v tejto oblasti zdôrazňujú, že dobré výsledky možno dosiahnuť iba kompetentným kombinovaním súboru silových cvičení.
a kardio cvičenia. Zistilo sa, že intervalový tréning na chudnutie je najúčinnejší, keď sa vykonáva doma.
Aeróbne cvičenie môže spáliť viac kalórií ako silový tréning za rovnakú dobu. Pri zvažovaní výberu cvikov je však potrebné vziať do úvahy, že silový tréning zvyšuje rýchlosť metabolizmu počas odpočinku. Vďaka aerobiku sa tuk spaľuje výlučne počas cvičenia, keď sa zastaví, tento proces sa zastaví. Ak sa bavíme o silových cvičeniach, tak situácia vyzerá úplne opačne. Spaľovanie tukov sa nezastaví ani po dokončení tréningu. Zvýšená rýchlosť metabolizmu pretrváva 6 hodín, potom sa postupne vráti do normálu.
Efektívny tréningový program na chudnutie zahŕňa vykonanie silového tréningového programu na začiatku a prechod na aeróbne cvičenia. Silový komplex spaľuje sacharidy a aeróbny komplex spaľuje tuky.
Čo treba zvážiť?
Efektívny tréning je možné dosiahnuť len vtedy, ak sa dodrží niekoľko pravidiel:
Aby ste schudli a dosiahli čo najlepšie výsledky, na tréning budete potrebovať:
- pohodlná mäkká podložka, ktorá vám umožní vykonávať cvičenia na podlahe;
- malá úzka lavica;
- činky;
- športová obuv a oblečenie, ktoré vám umožní voľne cvičiť.
Tréningový plán doma zahŕňa ich vykonávanie v intervaloch jedného dňa. Tréning na chudnutie je najlepšie vykonávať od 11:00 do 14:00 alebo od 18:00 do 20:00. Pri výbere toho, ktoré tréningy sú najlepšie, pamätajte na to, že majú pozitívny účinok len 4 týždne. V budúcnosti treba tréningový plán skomplikovať zvýšením záťaže alebo zmenou zostavy cvikov. Odborníci neodporúčajú vykonávať intervalový tréning neskôr ako dve hodiny pred spaním alebo jedlom.
Tréningový systém začína rozcvičkou, ktorá pomáha svalom pripraviť sa na vážnejšie záťaže, na jeho dokončenie stačia cviky, ktoré si pamätáte zo školského kurzu telesnej výchovy. Ak chcete schudnúť doma, potrebujete aspoň 10 cvičení pokrývajúcich všetky svalové skupiny. Ak je problémovou oblasťou spodná časť tela, potom by mal tréningový program na chudnutie pozostávať zo 4 cvikov na zadok a nohy, 3 cvikov na hornú časť tela a 3 na brucho a chrbát. Tento tréningový plán umožňuje precvičiť svaly problémovej oblasti na samom začiatku domáceho tréningu, keď ste ešte plní sily.
Počet opakovaní je určený cieľom. Ak sa snažíte o silnú svalovú únavu, počet p
opakovaní môže dosiahnuť 20, rovnaký počet bude potrebný na chudnutie. Ak je cieľom získať svalovú definíciu a tonus, obmedzte sa na 10-15 opakovaní. Bez ohľadu na cieľ je počet prístupov 3-4.
Pred cvičením sa zahrejte
Musíte sa začať rozcvičovať zhora nadol, postupne od zahriatia krku, ramien a paží prejsť na kríže, zadok, stehná, kolená a chodidlá. Ak sa neviete zahriať, nevadí. Začnite robiť kruhové pohyby s každým kĺbom. Najprv jedným spôsobom, potom druhým. Týmto spôsobom pracujte na všetkých častiach tela. Potom by ste sa mali dôkladne zahriať. Ak to chcete urobiť, silne si trieť dlane, kým sa nerozpália. Potom si nimi zahrejte tvár, krk, uši a nos. Potom si teplými dlaňami pomasírujte celé telo od hlavy po päty.
Zahrievanie rúk a ramien
Otočte ramená dopredu a dozadu. Ramená môžete otáčať jedno po druhom, alebo ich môžete otáčať súčasne. Paže zároveň zostávajú rovné, ruky sa zhromažďujú, ako keby boli na podpere (napríklad, ak sa opierate o stôl alebo stroj) - svaly rúk tak budú pracovať efektívnejšie. Otočte lakte v opačných smeroch. Ďalej otáčame rukami zovretými v päste.
Zahrievanie chrbta
Postavte sa rovno. Začnite sa otáčať doľava a doprava. Pri vykonávaní obratov by časť vášho trupu, ktorá je pod pásom, ako aj nohy, mala zostať na jednom mieste a nehýbať sa.
Počas krútenia by sa krčné svaly nemali napínať. Vždy sa pozerajte rovno, bez ohľadu na to, akým smerom sa otočíte. Urobte to 20-30 otáčok.
Ďalším cvikom uvedieme kríže vrátane krížov do bojovej pohotovosti. Postavte sa rovno. Začnite otáčať telom okolo svojej osi krúživým pohybom doľava. Urobte to 10-krát a začnite opakovať
ísť opačným smerom.
Zvonku by to malo pripomínať pohyb boxera v ringu, ktorý sa vyhýba úderom súpera. Rovnako ako pri predchádzajúcom cvičení by vaše boky a nohy mali zostať na svojom mieste.
Rozcvička nôh
Nohy sa zahrievajú takto: položte palec na podlahu a otáčajte chodidlom v rôznych smeroch. Postavte sa na prsty na oboch nohách, zdvíhajte sa a spúšťajte sa bez toho, aby ste sa opierali o päty. Urobte to niekoľkokrát.
Aby bola výzva náročnejšia a rozcvička efektívnejšia, zdvihnite sa na špičky čo najvyššie a podrepujte s pokrčenými nohami bez ohýbania chrbta.
Ak je problémovou oblasťou žalúdok
Oblasť brucha je problémom väčšiny tých, ktorí sa chcú zbaviť nadbytočných kilogramov. Najúčinnejšie cviky na brucho: kľuky, otočky a dvíhanie nôh.
- Krútenie sa vykonáva pri ležaní na podlahe. Pevne pritlačte spodnú časť chrbta k povrchu podlahy, ohnite nohy v kolenách, položte ruky na zadnú časť hlavy a roztiahnite lakte do strán. Pri nádychu zdvihnite hlavu a lakte z podlahy, zdvihnite bradu a vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Pri výdychu sa vráťte do pôvodnej polohy tela. Upozorňujeme, že vo zvýšenej polohe by malo byť cítiť napätie v oblasti brucha. Cvičenie sa opakuje 20-krát.
- Program na zníženie hmotnosti realizovaný doma musí nevyhnutne zahŕňať reverzné curling. Toto cvičenie zahŕňa zdvíhanie nielen lopatiek a hlavy, ale aj panvy z podlahy. Podobne ako v predchádzajúcom cvičení je počet opakovaní 20-krát. Ľahnite si na podlahu, pri nádychu zdvihnite hornú časť tela, snažte sa dostať na kolená a pri výdychu sa spustite, zopakujte to 20-krát.
- Na vykonanie nasledujúceho cvičenia budete potrebovať stoličku. Sadnite si na jeho okraj, pokúste sa vytiahnuť nohy tak, aby ste sa dotkli brady. Cvičenie sa opakuje 20-krát. V sede na stoličke otočte trup doprava a doľava, 15-krát na každú stranu.
Cvičenie na chudnutie zadku
- Ak chcete vykonať prvé cvičenie, umiestnite nohy širšie ako ramená. V stoji pokrčte kolená. Uhol by mal byť taký, aby ste si mohli dať pohárik na nohu a nebáť sa, že spadne (t.j. uhol asi 90 stupňov). Zmrazte a zostaňte v tejto polohe čo najdlhšie.
- Drepy sú najlepším cvičením na získanie štíhleho zadku s vyrysovaným zadkom. Je lepšie vykonávať drepy v niekoľkých prístupoch 20-50 krát.
- Podrepnite sa. Prudko vyskočte a vráťte sa do východiskovej polohy. Musíte skákať čo najvyššie. 20 takýchto skokov bude stačiť.
Osí pás doma
Tenký pás ženy vždy závideli. S trochou úsilia pri vykonávaní cvičení môžete dosiahnuť viditeľné výsledky doma, bez špeciálneho vybavenia a pozorného oka trénera.
- Ľahnite si na podlahu, položte ruky pod hlavu. Musíte sa zdvihnúť s natiahnutými rukami tak, aby uhol medzi spodnou časťou chrbta a podlahou bol 45 °.
- Postavte sa chrbtom k stene alebo dverám. Pripevnite gumičku alebo expandér k dverám na úrovni ramien. Držte druhý koniec turniketu v ľavej ruke. Počas naťahovania expandéra sa otočte doprava. Vykonajte rovnaké cvičenia s pravou rukou.
- Na ďalšie cvičenie budete potrebovať ťažkú knihu. Ľahnite si na chrbát s knihou na bruchu. Pomaly sa nadýchnite a vydýchnite, pričom knihu držte v statickej polohe.
- Tréningový program na chudnutie je možné realizovať aj pomocou doplnkových položiek. Na ďalšie cvičenie budete potrebovať fitloptu. Sadnite si na fitloptu, zafixujte si chodidlá a chrbát, telo by malo byť nehybné. Pohybujte loptou doľava a doprava zadkom. Dbajte na to, aby sa telo nenakláňalo dopredu a dozadu. Vďaka tomuto cviku je možné využívať šikmé brušné svaly.
- Kľaknite si na kolená, položte fitloptu vľavo. Položte pravú nohu dopredu, ohnite sa v kolene. Držte loptu ľavou rukou a pravú ruku položte za hlavu. Nakloňte sa doprava, malo by fungovať iba vaše jadro. Cvičenie sa vykonáva 40-krát v každom smere.
Cvičenie pre pružný a štíhly chrbát
- Ak chcete vykonať prvé cvičenie, ľahnite si na chrbát s roztiahnutými rukami. Pokrčte kolená. Potom rytmicky zdvíhajte panvu čo najvyššie a spúšťajte ju, pričom sa snažte zotrvať vo zdvihnutej polohe tak dlho, ako to len pôjde.
Aby sa cvičenie skomplikovalo, jedna z nôh stojacich na podlahe sa môže zdvihnúť alebo položiť na koleno druhej nohy. To vám pomôže posilniť chrbát a napumpovať brušné svaly.
- Z rovnakej polohy zdvihnite ruky rovno nahor a potom zdvihnite nohy rovno. Urobte to tak, aby sa vaše boky zdvihli z podlahy. Pomaly spustite nohy. Teraz sa natiahnite po zdvihnutých rukách a pokúste sa zdvihnúť hornú časť tela z podlahy. Podľa tohto poradia skúste cvičenie niekoľkokrát zopakovať.
- Ľahnite si na brucho. Zároveň sa pokúste zdvihnúť ruky a nohy z podlahy. Urobte to 30-40 krát.
Boj o atraktívne ruky
Tréningový program na chudnutie by mal obsahovať množstvo cvikov na horné končatiny.
- Postavte sa, zdvihnite činky (nie viac ako 1,5 kg) a spustite ich. Zdvihnite ruky a ohnite ich v lakťoch. Roztiahnite ruky do strán a spustite ich po stranách. Cvičenie sa vykonáva 10-krát.
- Položte nohy na šírku ramien, zdvihnite pravú ruku s činkou nahor a umiestnite ju tak, aby bol váš lakeť na úrovni uší. Pomaly ohnite ruku, dajte ju za hlavu a spustite činku na ľavé rameno. Aby ste znížili pravdepodobnosť preťaženia lakťového kĺbu, podoprite si pravý lakeť ľavou rukou. Zatiaľ čo si budete naďalej podopierať lakeť, narovnajte ruku.
- Zaujmite polohu ležmo. Ale na rozdiel od mužovho postoja položte kolená na podlahu. Skúste urobiť 10 klikov.
Tréningový program na chudnutie doma. Diétne odporúčania.
1. deň
Raňajky: Zo 100 g ovsených vločiek uvaríme kašu a pridáme PL. lyžicu hrozienok, čiernu kávu alebo zelený čaj. Nedávajte cukor. 360 kcal.
Druhé raňajky: Kefír 1% - 1 pohár, obilný chlieb - 2 kusy. 157 kcal.
Obed: Kuracie prsia bez kože uvaríme, upečieme alebo podusíme – 100 g, varená ryža – 100 g, paradajka – 1 ks, minerálka. 246 kcal.
Popoludňajšie občerstvenie: Jogurt bez plniva, 1,5 % tuku – 125 g, kiwi – 1 kus. 133 kcal.
Večera: Krabie mäso s rukolovým šalátom, minerálka. 196 kcal.
2. deň
Raňajky: Varte 100 g pohánky, pridajte rastlinný olej - 1 polievková lyžica. lyžica, čierna káva alebo zelený čaj. 356 kcal.
Druhé raňajky: 1 jablko, chudý tvaroh – 150 g, čaj alebo minerálka. 148 kcal.
Obed: Hovädzí steak so zeleninou, minerálka. 364 kcal.
Popoludňajšie občerstvenie: Mrkvová alebo tekvicová šťava – 1 pohár, obilný chlieb – 1 kus. 152 kcal.
Večera: Nízkotučná ryba (dusená alebo grilovaná) – 200g, zelený šalát, ochutený citrónovou šťavou, minerálna voda.
Počet kalórií za deň je 1192.
3. deň
Raňajky: Varené vajíčko – 1 ks, cereálny chlieb – 2 ks, káva alebo čaj. 368 kcal.
Druhé raňajky: Granátové jablko, hruška a nesolené oriešky – 10 ks, minerálka alebo čaj. 162 kcal.
Obed: Mäkký syr – 60 g, chobotnicový šalát, minerálka. 162 kcal.
Popoludňajší snack: Prírodný jogurt (obsah tuku 1,5 %) – 125 g, zelený šalát ochutený citrónom. 148 kcal.
Večera: Opečte omeletu z mlieka (obsah tuku 0,55) a 2 bielkovín, zelenej cibule a paradajok a minerálnej vody. 169 kcal.
Denné množstvo kcal je 1185.
4. deň
Raňajky: Grapefruit – 1 ks, ovsené vločky (podľa pondelkového receptu), káva alebo zelený čaj. 345 kcal.
Druhé raňajky: Chudý tvaroh -200g, zmiešame s bylinkami, reďkovkami a petržlenovou vňaťou, čaj - zelený alebo čierny. 172 kcal.
Obed: Teľacie (varené alebo grilované) – 200 g, zelený hrášok – 200 g, šalát: čerstvé bylinky a citrónová šťava, 1 jablko, minerálka alebo čaj. 134 kcal.
Popoludňajší snack: Šampiňóny (200 g) podusíme spolu s paradajkami a cibuľou a dochutíme 1 polievkovou lyžicou kyslej smotany (obsah tuku -10 %), jedným jablkom, minerálkou alebo čajom. 134 kcal.
Večera: Zeleninový šalát a parmezán, minerálna voda. 182 kcal.
Denný príjem kalórií - 1185
5. deň
Raňajky: Sušené marhule – 60 g, obilný chlieb – 2 ks, syr (obsah tuku 17 %) – 30 g, zelený čaj alebo káva. 336 kcal.
Druhé raňajky: Vajcia, zeleninová šťava – 1 pohár. 114 kcal.
Obed: Minerálna voda a hubové rizoto. 395 kcal.
Popoludňajšie občerstvenie: jablko, 150 g nízkotučného tvarohu, zelený alebo čierny čaj. 148 kcal.
Večera: Dusená ryba -200g, zelený šalát s citrónom, minerálna voda. 155 kcal.
Denný objem kcal - 1148
6. deň
Raňajky: Kaša zo 100 g pohánky a 1 polievková lyžica. lyžice rastlinného oleja, zelený čaj. 356 kcal.
Druhé raňajky: Mozzarella – 100 g, zrelé paradajky a bazalka. 148 kcal.
Obed: Nízkotučná ryba (dusená alebo grilovaná) – 150 g, jeden varený zemiak, zelený a citrónový šalát a minerálna voda. 335 kcal.
Popoludňajšie občerstvenie: pomaranč, jogurt - 125 g, minerálna voda. 148 kcal.
Večera: Lúpané krevety – 200 g, zelenina a minerálna voda. 168 kcal.
Denné množstvo kcal je 1155.
7. deň
Raňajky: Chudý tvaroh – 200 g, bobule (čerstvé alebo mrazené) 100 g, káva alebo čaj. 254 kcal.
Druhé raňajky: Jogurt (2,5%) – 1 pohár, obilný chlieb –2. 129 kcal.
Obed: kenská fazuľa, zelený šalát s citrónom, minerálna voda. 454 kcal.
Popoludňajšie občerstvenie: Varené vajíčko, paradajka, jablko, čaj. 141 kcal.
Večera: Teľacie mäso – 150 g, 100 gramov šalátu z čerstvej kapusty, voda. 163 kcal.
Denný objem kcal - 1141
Keď sa usilujete o krásnu postavu, a nielen o príťažlivé čísla na stupnici, strava je len polovica úspechu. Zvyšných 50% zaberá fyzická aktivita, ale aké sú to cvičenia - efektívne cvičenia na chudnutie, či sa dajú robiť doma, či existujú samostatné komplexy pre žalúdok, boky a iné problémové oblasti - nie každý chápe. Je potrebné chodiť do posilňovne a absolvovať individuálne lekcie s trénerom, aby ste začali chudnúť?
Aké cvičenia sú efektívnejšie pri chudnutí?
Poprední odborníci na výživu a športoví lekári tvrdia, že nezáleží na tom, či máte v úmysle cvičiť v posilňovni s posilňovacími strojmi, radšej behať alebo cvičiť na videu pred monitorom počítača. Nie to bude zodpovedné za rýchlosť spaľovania tukov, ale systém vonkajších faktorov vrátane premyslenosti cvičenia. Tu musíte vziať do úvahy počiatočnú hmotnosť, pripravenosť tela a vypočítať pulz počas cvičenia. Je možné povedať, ktoré tréningy sú na chudnutie efektívnejšie – doma alebo v posilňovni – len z pohľadu psychológie.
Domáce
Psychologicky jednoduchá možnosť je na vašom vlastnom území. Nikto sa nepozerá na vaše zlyhania, neporovnávate sa s už napumpovanými vyšportovanými dievčatami, ale možno nemáte vybavenie potrebné na produktívnu prácu. Efektívne domáce cvičenia na chudnutie sú hlavne fitness, tabata a jumping. Môžete pridať gymnastiku a strečing, ale sú skôr zamerané na sprísnenie kontúr.
V telocvični
Výhodou tréningu mimo domova je prítomnosť trénera (s výnimkou predplatného na jednu návštevu zdarma), ktorý vám nedá možnosť ušetriť sa, bude kontrolovať všetky úkony a v prípade potreby poskytne pomoc. Množstvo náčinia a druhy pohybovej aktivity sú tiež nepomerne vyššie, čím sú hodiny efektívnejšie. Efektívne tréningy v posilňovni pripravuje hlavne tréner a sú kombináciou silového a aeróbneho cvičenia.
Tréningový program na chudnutie
Pohyb je dôležitý pre spaľovanie tukov a kalórií, ale jednoduché začlenenie chôdze alebo plávania do vašej rutiny nestačí na to, aby ste začali chudnúť. Toto opatrenie bude účinné len u obéznych jedincov. Zvyšok si musí zvoliť individuálnu (!) možnosť pohybu a pochopiť, ako sa tvoria programy chudnutia - komplexy pohybovej aktivity, ktorá naštartuje spaľovanie tukov v konkrétnom tele, a výživa podľa BJU.
Sila
Ak strácate nadváhu, pevný plán záťaže, ktorý trénuje vašu silu, nemá zmysel. Spaľovanie tukov si nevšimnete (tak ako by ste chceli), no po prvej lekcii sa rozhodnete, že šport nie je pre vás. Silový tréningový program na chudnutie bude účinný v konečnej fáze, pretože... začne formovať svalovú úľavu a pomôže priviesť telesné proporcie k ideálu. Nezahŕňa cviky na chudnutie, ale záťaže, ktoré ovplyvňujú vytrvalosť. Aj tukové zásoby míňate, no menej aktívne.
Na spaľovanie tukov
Ak študujete účinnosť cvičenia na chudnutie, kardio je hlavnou možnosťou z malého zoznamu. Ide o to, aby ste si počas celého tréningu udržali srdcovú frekvenciu na aeróbnej úrovni a to by malo trvať 40-45 minút. Váš tep by nemal klesnúť, inak záťaž prestane byť prospešná a začnete pracovať na výdrži. Tento program môže zahŕňať prácu na bežiacom páse, aerobik, tanec atď. záťaže, ktoré spĺňajú špecifikované požiadavky. Upozorňujeme, že zahriatie pred kardiom nie je zahrnuté v určených 40 minútach.
Pre rýchle chudnutie
Ak sa snažíte urgentne upraviť svoju postavu, môžete do svojho programu zaradiť intenzívny (alebo intervalový) tréning na rýchle chudnutie. Trvajú kratšie ako kardio, pretože telo pracuje na maximálny výkon a veľmi vysokú srdcovú frekvenciu. Takáto záťaž sa musí dávkovať, inak prestáva byť užitočná. Väčšinou sa tento súbor pohybov pridáva k základnému kardiu, keďže neprinášajú výsledky samé o sebe, ale spoločne urýchľujú proces spaľovania tukov.
Tréningový systém na chudnutie
Pri vytváraní individuálneho kurzu lekcií musíte zaujať integrovaný prístup – ako efektívne to bude. Tréningový systém na chudnutie je vyvinutý s ohľadom na:
- počiatočná hmotnosť;
- fyzická zdatnosť;
- konkrétne (!) ciele.
Akákoľvek práca dáva efekt, keď vidíte konečný výsledok. Rozhodnite sa, ako potrebujete znížiť objem: schudnúť abstraktných 5 kg alebo odstrániť 3 cm zo žalúdka, 5 cm z bokov a napnúť zadnú časť paží? Plán v týchto situáciách bude iný, rovnako ako človek s obezitou a normálnym BMI, začiatočník a bývalý športovec. Aj vek a chronické ochorenia môžu ovplyvniť rýchlosť chudnutia a výber programu.
Aký je najlepší čas na cvičenie?
Pri strate kilogramu odborníci považujú ranné tréningy za efektívnejšie, pretože takzvané „prečo“ sa vytvára v noci. sacharidová diera, po ktorej každá fyzická aktivita vedie k spotrebovaniu uložených zásob. Ak budete rovnaké cviky na efektívne chudnutie vykonávať aj večer, najskôr začnete spaľovať to, čo ste počas dňa zjedli. Optimálny čas na cvičenie je však aj čas, kedy fyzická aktivita nezhoršuje vašu pohodu.
Režim
Frekvencia tried je tiež dôležitým faktorom ich efektívnosti. Ani pri najrýchlejšom chudnutí nemá zmysel cvičiť každý deň, pretože... telo začne pracovať na vytrvalosti a nebude spaľovať vôbec tuk, ale svaly. Dodatočne vás dobehne hypoglykémia – prudký pokles cukru. Odporúčaný rozvrh, vďaka ktorému je tento proces užitočný, je interval 2 dní pre začiatočníkov a až 5-krát týždenne pre tých, ktorí sú trénovaní.
Plán
Pri vytváraní cvičebného plánu by ste si mali rozložiť anaeróbne a aeróbne cvičenia počas dňa. V počiatočnej fáze by ste ich nemali kombinovať - nedosiahnete výsledok, o ktorý sa usilujete. Pri chudnutí je lepšie držať sa tohto tréningového plánu: pondelok, streda a sobota sú venované kardiu, utorok a piatok silovému tréningu. Toto je možnosť pre „pokročilých“ - v prvých týždňoch budete robiť iba 2 kardio a do konca mesiaca môžete svoj rozvrh spestriť.
Súbor cvikov na chudnutie
Z nižšie uvedeného zoznamu prvkov môžete vytvoriť polovicu plnohodnotnej lekcie, ale je lepšie ich rozdeliť do sérií na dni paží a chrbta a nôh a brucha (ako príklad), bez toho, aby ste ich spojili do jediný komplex. Pre pohodlie si ich skopírujte do tabuľky a poznačte si, koľko a ako ste každý urobili – takto budete môcť vyhodnotiť proces spaľovania tukov a vyhodnotiť efektivitu tréningu. Dokončite reláciu masážou opracovaných oblastí - týmto spôsobom pomôžete pokožke a udržíte jej tón.
Rozcvička
Odborníci odporúčajú zahriať telo joggingom alebo výberom rôznych skokov. Okrem nich plán zahrievania na chudnutie zahŕňa:
- Polovičné drepy s nohami otvorenými von a rovným (!) chrbtom.
- Vykývajte nohy dopredu a do strán (môžete použiť závažie na členok).
Cvičenie pre strany
Krásny pás je nielen úzky, ale aj s jemným oblúčikom, takže k nemu treba vyleštiť boky. Správne zaťaženia pre nich sú tie, ktoré ovplyvňujú šikmé brušné svaly. Tieto cvičenia na chudnutie na bokoch budú fungovať iba pri práci rýchlym tempom:
- Rovné telo sa ohýba ľavou rukou, ktorá sa dotýka pravej päty a naopak.
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami, zdvihnite lopatky z podlahy a pravou rukou siahnite na ľavú nohu a naopak.
Pre brucho
Jednoduché čerpanie lisu, známe zo školskej telesnej výchovy, nie je efektívne vo veci chudnutia. Cvičenie na zníženie brušného tuku by malo byť zamerané na hlboké brušné svaly, najmä u žien. Najúčinnejšie možnosti:
- Nožnice. Navyše to pomôže odstrániť centimetre z bokov. V ľahu na chrbte spojte nohy 5-10 cm od podlahy a roztiahnite ich od seba ako čepele. 2 minúty rýchlym tempom.
- Klip. Ležať na chrbte, prudko zdvihnite nohy a ruky hore a zdvihnite lopatky. Po 10 sekundách sa uvoľnite.
Pre celé telo
Vodný aerobik a akýkoľvek druh fitness sú považované za najväčší prínos z hľadiska rýchleho chudnutia. Od druhého sa môžete naučiť nasledujúce cvičenia na chudnutie:
- Burpees pre výbušnú silu. Vykonajte rýchlo. Zo zvislej polohy sa prudko podrepnite, potom zaujmite shyb, zoskupte sa späť a vyskočte. Nie sú žiadne prestávky, urobte 4 minúty s 3 prestávkami po 10 sekúnd.
- Plank. Zamerajte sa na lakte a polovice prstov, hlavnou úlohou je udržať telo rovnobežne s podlahou po dobu 1 až 5 minút (čas sa zvyšuje s každým sedením).
Pre ruky
Je lepšie cvičiť hornú časť tela so závažím, inak sa zníži účinnosť. Najúčinnejšími cvikmi na chudnutie v rukách sú príťahy, ktoré si vyžadujú hrazdu a kliky. Ten sa môže meniť v šírke úchopu, rýchlosti a hmotnosti na chrbte. Existuje niekoľko ďalších nápadov, ako diverzifikovať svoje aktivity:
- Z kulturistiky: v ľahu na chrbte vytiahnite ruky natiahnuté pred hrudník s činkami k hrudníku a narovnajte ich späť.
- Do 2 minút zaujmite pozíciu „plank“, zmeňte dôraz z lakťov na dlane a chrbát, bez toho, aby ste stratili rovné telo.
Pre nohy
Skákanie je najlepším druhom fyzickej aktivity po behu (nie je povolené pre každého), ak chcete dosiahnuť štíhle stehná. Mali by sa však vykonávať s povinným pristátím na plnej nohe, inak začnete pumpovať lýtka. Oba typy skokov zo zoznamu je potrebné vykonať po dobu 5 minút:
- Hviezdne skoky: nohy spolu a od seba, ruky oproti.
- Skákajte tam a späť, nohy spojené.
Cvičenie v noci
Pred spaním by ste si nemali dávať vysokointenzívnu záťaž, pretože... podporuje nával adrenalínu, takže zažijete nespavosť. Večerné cviky na chudnutie doma sú skôr zamerané na zrýchlenie krvi a svalovú prácu. Odborníci odporúčajú jednoduchý strečing a prvky Pilates:
- V ľahu na bruchu rýchlo zdvihnite hrudník z podlahy (ruky za hlavu) 25-krát. Pri poslednom zotrvajte vo zdvihnutej polohe minútu.
- Do večerného komplexu by ste mali zahrnúť aj „záhyb“: vykonajte 50 ohybov tela nadol so spojenými nohami. Zabaľte si ruky pod kolená a minútu stojte.
Cvičenie na chudnutie
Ráno telo potrebuje trénovať bez vyčerpania zásob: len na pomoc prebudeniu a metabolizmu. Sólové nabíjanie nefunguje, pretože... nevstupujete do aeróbneho pásma, ale tým, že to budete robiť každý deň, už o mesiac uvidíte zmeny. Ranné cvičenia by mali trvať aspoň 20 minút. To môže zahŕňať prácu s obručou, chôdzu po schodoch.
Najlepšie cvičenia na chudnutie pre ranné cvičenia:
- Telo sa nakláňa v bodoch: dopredu, do strán, dozadu, do strán - v smere a proti smeru hodinových ručičiek.
- Rotácie trupu so statickými bokmi dobre precvičia vaše strany.
Video:
„Je čas schudnúť“ – k tomuto záveru prichádzajú mladé ženy pri pohľade na svoje ochabnuté brucho, ktoré stratilo svoj plochý obrys. Najčastejšie sa kilá navyše „usadzujú“ v oblasti brucha, bokov a zadku. Príčiny vzniku tukových záhybov sú zlá výživa, zlé návyky, pasívny životný štýl a tehotenstvo.
Aby ste to dosiahli, nemusíte navštevovať hodiny telocvične a „vyčerpať“ svoje telo nadmernou záťažou. Stáva sa, že nie vždy máte čas na tréning, ale naozaj chcete schudnúť za krátky čas.
Ak chcete rýchlo vrátiť žalúdok a telo do normálu, mali by ste dodržiavať nasledujúce pravidlá.
- Stanovte si denný režim: vstávajte a choďte spať v určitý čas.
- Pre efektívnejšie chudnutie by ste mali prehodnotiť režim a kvalitu stravy. Vylúčenie tukov, sladkostí, vyprážaných a údených jedál bude prospešné. Do jedálnička by ste mali zaradiť viac ovocia a zeleniny a obmedziť soľ.
- Uistite sa, že máte plné raňajky.
- Jedzte malé jedlá 4-5 krát denne.
- 30 minút pred jedlom vypite pohár čistej vody.
- Počas dňa vypite 1,5-2 litra vody.
- Každý deň urobte súbor gymnastických cvičení, aby ste stratili brušný tuk.
Ponúkame vám zostavu cvikov na brucho, ktoré vám nezaberú veľa osobného času.
Cvičenie na chudnutie za 3 dni
Existujú situácie, keď v predvečer nadchádzajúcich udalostí naliehavo potrebujete schudnúť niekoľko kilogramov. Svadba, nadchádzajúca dovolenka, kde sa chcete predviesť v módnych plavkách a ukázať svoju postavu, rodinná oslava, no do obľúbených šiat sa zmestiť nedá. Je možné problém vyriešiť do troch dní?
Okamžite si urobme rezerváciu: nesľubujeme, že schudneme 10 kg naraz, získame plochý a „osí“ pás. Svoju postavu si však môžete napraviť tým, že trochu schudnete, ak budete cvičiť každý deň doma.
Cvičenie by malo začať zahriatím. Je potrebné svaly zahriať a až potom ich zaťažiť. Zahrievacie cvičenia začínajú hlavou, potom – krkom, ramenami, rukami, krížom a panvou, kolenami a nohami. Zahrievacie cvičenia zahŕňajú mávacie pohyby, skákanie a beh na mieste. Zahrievanie by malo trvať 10-15 minút.
Takže malý denný súbor cvikov zameraných na nápravu bokov a brucha.
1. Položte nohy na šírku ramien. Spustite ruky rovnobežne s trupom. Striedavo sa ohýbajte na pravú a ľavú stranu, posúvajte ruku pozdĺž nohy bez toho, aby ste panvu pohybovali v rovine. Vykonajte cvičenie 10-15 krát.
2. Ľahnite si na podložku. Položte ruky na boky, nohy k sebe. Zdvihnite nohy a pomaly ich spustite na podlahu. Držte nohy spolu. Postupne zvyšujte cvičenie na 25-krát.
3. Dnes tak populárne cvičenie plank. Veľmi dobre sťahuje a tonizuje brušné svaly. Dokonca aj len vykonávanie tohto cvičenia každý deň po dobu 3-4 minút môže dosiahnuť úžasné výsledky v oblasti brucha.
Ľahnite si na podložku. Položte ruky na lakte pod ramená a vytvorte 90-stupňový uhol. Môžete sa tiež oprieť o vystreté ruky. Položte nohy na prsty. Zdvihnite trup rovnobežne s podlahou, bez toho, aby ste prehli chrbát alebo vytlačili panvu nahor. Pozrite sa dopredu. Napnite brušné svaly. Udržujte túto polohu tela 30-60 sekúnd. Vykonajte 3-5 prístupov, postupne zvyšujte čas planku na 3-4 minúty.
3 jednoduché cviky na chudnutie
Ponúkame ďalší jednoduchý komplex na udržanie kondície. Robením 3 jednoduchých cvičení na chudnutie môžete dosiahnuť dobré výsledky pri dosahovaní svojho cieľa.
Tento komplex je jednoduchý na implementáciu, je efektívny, nevyžaduje peniaze za telocvičňu a šetrí čas, pretože ho môžete vykonávať doma, kedykoľvek vám to vyhovuje.
Ako schudnúť s maximálnymi výsledkami?
Urobte si bezplatný test a zistite, čo vám bráni v efektívnom chudnutí
Odpovedz na otázky úprimne ;)
1. Kliky
- Zaujmite polohu tela rovnobežnú s podlahou. Ruky sú od seba na šírku ramien a opierajú sa o podlahu v pravom uhle. Hrudník sa dotýka podlahy.
- Zdvihnite svoje telo narovnaním rúk. Trup by mal byť v priamej línii v rovnakej rovine od hlavy po päty.
- Spustite sa do východiskovej polohy.
2. Drepy
- Zaujmite postoj, chodidlá na šírku ramien.
- Natiahnite ruky pred seba, dlane nadol. Pomaly sa hlboko drepujte bez toho, aby ste zdvíhali päty z podlahy. Udržujte chrbát rovno.
- Zo sedu na pätách sa pomaly postavte a zaujmite východiskovú pozíciu.
3. Chrumky
- Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, ruky si dajte za hlavu.
- Pri nádychu potiahnite pravý lakeť k ľavému kolenu a zapojte celé jadro. Vráťte sa do východiskovej polohy.
- Opakujte cvičenie pre ľavý lakeť a pravé koleno.
Cvičenia v počiatočnom období tréningu by sa mali vykonávať 10-15 krát, postupne zvyšovať záťaž až na 50 krát. Pre efektívny výsledok musíte počas tréningu vykonať 150 pohybov: 50-krát každé cvičenie.