Sušenie tela: strava a tréningový proces. Správna strava na sušenie tela: týždenné menu pre ženy
Čo vám umožní čo najviac sa zbaviť tuku a vysušiť telo. Je veľmi obľúbený v kulturistike, medzi kulturistami, nakoľko odstraňuje podkožný tuk a dodáva svalom krásnu úľavu.
Sušenie tela je bielkovinová diéta s nízkym príjmom sacharidov. Považuje sa za extrém: strava obsahuje hlavne bielkovinové potraviny a množstvo uhľohydrátov je znížené na kritickú úroveň.
Treba povedať, že sušenie tela nie je univerzálna diéta na chudnutie. Ak nemáte určitý športový tréning a svalovú rezervu, potom je lepšie použiť inú, bezpečnejšiu metódu boja s nadbytočnými kilogramami.
Kontraindikácie
Proteínová diéta na sušenie je vhodná len pre fyzicky pripravených, zdravých ľudí. Pri nesprávnom užívaní sa nedostatok sacharidov môže zmeniť na ketoacidózu, kedy sa hromadia produkty metabolizmu, najmä acetón, a organizmus otravujú. V dôsledku toho sa môže vyvinúť ketoacidózna kóma.
Aj pre zdravého človeka je lepšie najskôr konzultovať s lekárom a vykonať procedúru pod vedením fitness inštruktora.
Diéta na sušenie tela je kontraindikovaná u pacientov s chorobami vylučovacieho systému, srdca, tráviacich orgánov a cukrovkou. Nízkosacharidová výživa často spôsobuje slabosť, inhibíciu účinku, ospalosť a apatiu. Ak sú príznaky malátnosti, chuť acetónu v ústach, musíte okamžite zastaviť diétu.
Diétne fázy
Odborníci navrhujú rozdeliť telesnú procedúru do štyroch fáz, aby sa telo postupne prispôsobilo zmenám v stravovaní a zabránilo sa komplikáciám:
- Prvá fáza trvá približne 28 dní. Jeho cieľom je znížiť spotrebu sacharidov. Strava v percentách vyzerá takto: sacharidy 30, bielkoviny 50, tuky 20;
- Druhá fáza trvá približne 7 dní. Sacharidy sú obmedzené na minimum: sacharidy 10, bielkoviny 80, tuky 10;
- V tretej fáze zaberajú bielkoviny takmer celú stravu. Obyčajná voda sa nahradí destilovanou vodou. Trvanie - 7 dní;
- V záverečnej fáze sa strava niekoľko dní skladá zo sacharidov s nízkym glykemickým indexom (GI).
pravidlá
- Vylúčené sú vysokokalorické potraviny, ktoré nemajú žiadny osobitný prínos: výrobky vyrobené z prémiovej a prvotriednej múky, sladkosti, cukor, údené produkty, klobásy, rýchle občerstvenie, sladké ovocné šťavy, sladké ovocie, alkohol;
- Základom stravy sú nízkotučné bielkovinové produkty: morčacie alebo kuracie filé, nízkotučný tvaroh, fermentované mliečne výrobky, vaječné biele, nízkotučné ryby, morské plody. Veľké množstvo bielkovín podporuje a chráni svaly aj pri náročnom tréningu;
- Rastlinné oleje by mali byť tiež súčasťou dennej stravy. Sú zdrojom esenciálnych mastných kyselín;
- Všetky sacharidové potraviny by mali mať nízky glykemický index (GI). Glykemický index je symbolom rýchlosti rozkladu sacharidov v ľudskom tele. Potraviny s nízkym GI telo absorbuje pomaly, bez hromadenia tuku v tele. Sú to celozrnné obilniny, napríklad pohánka, ražné cestoviny, zelenina s množstvom vlákniny, s nízkym obsahom uhľohydrátov: kapusta, uhorky, rôzne druhy zeleniny, paradajky;
- Jedlá obsahujúce uhľohydráty by mali byť prítomné v rannom menu, pretože zaberajú veľa času na trávenie. Proteíny sú popoludňajšie a večerné jedlo;
- Nemôžete vynechať raňajky. Musíte jesť v malých porciách. Interval medzi jedlami by nemal byť dlhší ako tri hodiny;
- Je lepšie piť veľa čistenej vody, asi dva litre, a zelený čaj, aby ste sa vyhli dehydratácii;
- Športovú diétu na vysušenie tela sprevádza pravidelný intenzívny tréning na udržanie tonusu svalov a elastickej pokožky. S fitness inštruktorom si musíte vypracovať vhodnú zostavu cvikov. Mal by pozostávať zo silových a aeróbnych cvičení.
V snahe získať veľkolepú svalnatú postavu niektorí kombinujú túto diétu s užívaním špeciálnych spaľovačov tukov. Lekári a športoví inštruktori tvrdia, že ich použitie je pre zdravie veľmi nebezpečné, pretože takéto lieky vyvolávajú zrýchlený metabolizmus a rozvoj ketoacidózy.
Sušenie tela pre mužov
Hlavným pravidlom pre sušenie tela u mužov je, že čím viac tukových zásob, tým menej sacharidov a viac bielkovín by malo byť v ponuke.
Nemôžete výrazne znížiť svoj kalorický príjem, pretože sa spomalí metabolizmus a zníži sa spaľovanie tukov.
Muž si spolu s trénerom musí vypočítať denný príjem kalórií na základe hmotnosti a intenzity tréningu. Odborníci radia postupne znižovať kalorický obsah stravy na 17-18 kcal na kilogram. Tento obsah kalórií je najoptimálnejší na športovanie a zbavenie sa tukových zásob.
Môžete znížiť obsah kalórií znížením množstva jedla, ktoré jete. Na otupenie pocitu hladu je lepšie jesť v malých porciách, 6-7 krát denne.
Diéta by mala obsahovať nasledujúce produkty:
- Bielkoviny: filé z hydiny, ryby, chudé hovädzie alebo bravčové mäso, nízkotučné jedlá z tvarohu. Je dobré doplniť svoju stravu zdravými morskými plodmi;
- Rastlinné tuky: orechy, rastlinné oleje.
Tu je to, čomu sa vyhnúť:
- Je potrebné vylúčiť kefír a kyslé mlieko s obsahom tuku nad 3 %;
- Odporúča sa tiež znížiť spotrebu soli, horúcich korenín a kečupov;
- Vyprážaným jedlám sa treba vyhýbať. Pri varení používajte dvojitý kotol alebo gril. Je lepšie jesť dusené, pečené, dusené jedlá.
Úspech závisí od schopnosti športovca vytrvať a sústrediť sa. Je užitočné robiť si poznámky do špeciálneho denníka na sledovanie dynamiky zmien v tele a vašich pocitov.
Počas tréningu je lepšie necvičiť s ťažkými váhami, ale vystačiť si s ľahkými váhami. Cvičenia by mali mať určitú cyklickosť, 3-4 kruhy. Každý z nich by nemal mať viac ako 15 návštev a mal by byť nahradený postupne.
Denný tréningový plán môže vyzerať takto:
- svaly hrudníka a rúk sú vyvinuté;
- tréning ramenného pletenca, chrbta;
- deň bez tréningu.
Tréning by mal byť kombinovaný s joggingom. Každý deň musíte postupne zvyšovať trvanie behu o 10-15 minút. Fyzické cvičenia a aeróbne športy výrazne zvýšia očakávaný efekt.
Sušenie tela pre ženy
Všetky základné princípy diéty platia aj pre diétu na sušenie tela pre ženy.
Prudké obmedzenie sacharidov a kalorického príjmu môže viesť k úplne iným výsledkom a rôznym neduhom. Ani skúsení kulturisti neodporúčajú nechať sa príliš unášať touto diétou.
V každom prípade by sa ženy mali poradiť so svojím lekárom a trénerom. Je potrebné pripomenúť, že počas tehotenstva, ako aj počas laktácie je vylúčená výživa s nízkym obsahom uhľohydrátov.
Diéta pri sušení netrénovaného tela odstraňuje nielen tukové usadeniny, ale ovplyvňuje aj svaly. Aby ste sa tomu vyhli, je nevyhnutný neustály beh a systematické cvičenie v posilňovni.
Je lepšie vykonávať diétu v štyroch fázach, postupne minimalizovať prítomnosť uhľohydrátov v strave. Ako už bolo spomenuté, prvé tri etapy poskytujú plynulý prechod na bielkovinové potraviny, vo štvrtej etape by sa mali konzumovať sacharidové potraviny s nízkym glykemickým indexom;
„Sušiaca diéta“ je populárny systém výživy, ktorý je už dlho známy a teší sa maximálnej obľube medzi športovcami. Táto diéta je zameraná na zbavenie sa tuku a normalizáciu hmotnosti, a čo je najdôležitejšie - čo najrýchlejšie. Cieľom strihania tela je čo najviac zbaviť sa tukových buniek v tele a zároveň si stále plne zachovať svalovú hmotu. Vo svojom jadre je to strava s nízkym obsahom ketónov, často označovaných ako ketóny.
Znížením maximálneho množstva uhľohydrátov v strave (na kritickú úroveň), ktoré, ako je známe, sú hlavným „palivom“ pre život všetkých orgánov a systémov, je telo nútené prejsť na energetickú extrakciu tuku. zásoby a ich spracovanie na energiu.
Zvláštnosťou diéty je, že nielen schudnete, ale aj znížite množstvo v tele pri zachovaní svalov.
Tento systém je teda veľmi známy medzi mužskými kulturistami, ktorí sa zaujímajú o vyrysované svaly a maximálne odbúravanie tuku. Moderné dievčatá sa pomocou diéty na sušenie tela tiež snažia získať sofistikovanú, atraktívnu a tónovanú postavu.
Zhruba povedané, vysušovanie organizmu je sacharidové hladovanie, presnejšie postupné vylúčenie sacharidov zo stravy. Keďže nadbytok a veľké množstvo sacharidov vedie k tvorbe tukových zásob, vyhýbanie sa takýmto jedlám pomáha rozkladať existujúce tuky, aby telo získalo energiu, ktorú potrebuje. Poďme teda zistiť základné princípy najlepšej stravy na sušenie tela:
- v procese aktívneho sušenia tela je dôležité venovať sa športu (najmä aeróbnym);
- môžete jesť po častiach, v malých množstvách, v určitých časoch dňa, až štyrikrát až päťkrát;
- pite viac vody/zeleného alebo zázvorového čaju bez cukru (dva až tri litre denne);
- nejedzte dve hodiny pred tréningom a dve hodiny po ňom;
- nevynechávajte raňajky;
- večera je veľmi ľahká;
- všetky jedlá sa pripravujú výlučne vo varenej, dusenej alebo dusenej forme;
- nedovoľte prudké zníženie hladín glukózy, aby nedošlo k vzniku závažných a zložitých komplikácií;
- Trvanie programu je 6 týždňov a na konci diéty by mal byť príjem sacharidov minimálny.
Chcete vyrysované telo? Budete sa musieť vzdať ovocia a všetky bielkovinové produkty by sa mali konzumovať iba vo forme s nízkym obsahom tuku. Okrem toho medzi zakázané potraviny patrí rýchle občerstvenie, múka a pečivo, údeniny, konzervy, korenené jedlá, sóda a alkohol.
Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je vylúčiť konzumáciu sladkostí a produktov rýchleho občerstvenia: sušienky, koláče, sendviče a čokolády. Sú to zdroje rýchlych sacharidov, ktoré našej postave najviac škodia. Potom, po niekoľkých dňoch, sa musíte vzdať múčnych výrobkov: cestoviny. Na začiatku sušenia by zo všetkých sacharidov v strave mali zostať obilniny a niekedy by sa mal nájsť jeden malý kúsok celozrnného, ražného alebo čierneho chleba (zatuchnutého alebo sušeného).
Počas tohto mesiaca, kým držíte diétu, by príjem sacharidov nemal prekročiť sto gramov denne – vo forme obilnín, strukovín. Ovocie je oddelene, ale prísne v obmedzenom množstve. prísne zakázané.
Základom stravy na sušenie tela sú bielkovinové potraviny: vaječné biele, kuracie prsia, varené vajcia, tvaroh, biele ryby. Ráno je čas na ovsené vločky, pohánku, ražné cestoviny, uhorky, kapustu, bylinky, paradajky, papriku. Celkové povolené množstvo uhľohydrátov nie je väčšie ako dva gramy na kilogram telesnej hmotnosti za deň počas prvých 2 týždňov diéty. Neskôr sa znížia na jeden gram na kilogram telesnej hmotnosti za deň.
Je dôležité dochucovať jedlo malým množstvom za studena lisovaného rastlinného oleja. Najprv môžete zjesť malý kúsok celého chleba denne, kým si vaše telo nezvykne zvládnuť to a cítiť sa sýte aj bez neho.
Ak je to bez uhľohydrátov veľmi ťažké, počas prvého týždňa rezania sú povolené príkrmy vo forme 1 alebo polovice denne.
Vzorové menu na deň
Keďže každá osoba má stále svoje vlastné preferencie, príklad menu nižšie možno považovať za príklad. Toto je príklad toho, ako kombinovať potraviny počas diéty. Jednotlivé kombinácie schválených produktov si môžete vymyslieť sami, pomôže to dosiahnuť želaný efekt pomocou diéty na vysušenie tela. Približné menu na tri dni s aktívnym sušením tela:
dní | pondelok | utorok | streda |
---|---|---|---|
Raňajky | Pohár (bez), dva bielky, na | Omeleta s (dusená), čaj | Omeleta z dvoch bielkov, jedna stredne veľká čerstvá uhorka, čaj bez cukru |
Večera | Varené kuracie prsia (stopäťdesiat gramov), šalát s | Dusené s bylinkami a kuracími prsiami (dvesto gramov) | Hubová polievka bez (dvesto gramov), varené prsia (sto gramov), zelenina |
Popoludňajšie občerstvenie | Sto gramov uvarených vo vode | Stopäťdesiat gramov nízkotučného s pohárom jedného percenta | Čerstvý uhorkový šalát a olivový olej (možno nahradiť) - dvesto päťdesiat gramov |
Večera | Dusené alebo varené nízkotučné ryby, dusená kapusta bez pridania | Dvesto gramov pohánky uvarenej vo vode so sto gramami varenej diétnej | Dusená nízkotučná ryba, kapustový šalát s čerstvo vytlačenou citrónovou šťavou |
Dôležité: ak máte ochorenie pečene a obličiek, srdcové a gastrointestinálne poruchy alebo nedostatok svalovej hmoty, tento typ chudnutia je prísne zakázaný.
Upozorňujeme, že toto menu je približné. Pri zostavovaní toho správneho jedálnička pre seba nezabúdajte, že by to mali byť hlavne bielkoviny. Vyprážanie jedla je prísne zakázané, ale môže sa dusiť, variť, dusiť v pomalom hrnci alebo piecť v rúre. Do stravy by ste nemali pridávať mastné omáčky, vďaka ktorým je jedlo vysoko kalorické. Papriku môžete pridať aj do pokrmov, ale v minimálnych dávkach, aby ste nezvýšili chuť do jedla.
Nezabúdajte na vodu: treba ju konzumovať pravidelne a vo veľkom množstve, najmä počas tréningu, dva až tri litre denne sú ideálne množstvo vody. Voda nielen zlepšuje metabolické procesy, ale tiež pomáha telu odstraňovať toxíny, odpad a výsledky rozkladu tukových buniek z tela.
Ovocie, sušené ovocie alebo orechy môžu byť tiež použité ako občerstvenie. Tieto výrobky sa však musia konzumovať prísne v obmedzenej forme, bez fanatizmu, pretože výrobky sú v skutočnosti veľmi kalorické. Do stravy môžete pridať aj nízkotučné fermentované mliečne výrobky, ktoré priaznivo ovplyvňujú stav čriev a tráviaceho traktu.
Prezentovaný jedálny lístok sa líši od jedálneho lístka kulturistov, keďže pri ich diéte je telo vystavené veľkému stresu, ktorý môže byť pre bežné ľudské telo dokonca nebezpečný. Táto strava na sušenie tela stačí na zdôraznenie úľavy za mesiac.
Fyzická aktivita pri sušení tela
Cvičenie pri sušení brucha, svalov a tela zohráva rozhodujúcu úlohu, pretože pomáha udržiavať svaly v tonusu, pokožka neochabuje a proces chudnutia sa výrazne urýchľuje. Najužitočnejšie aeróbne cvičenia (beh, bicyklovanie, aerobik, tanec), najmä beh, nie rýchle, ale ani pomalé, zamerané na tréning vytrvalosti.
Dôležitým bodom je šport. Efektívnosť športových aktivít možno pozorovať, ak jedno sedenie trvá aspoň štyridsať minút aktívneho cvičenia preloženého kardiom. Hlavná vec na zapamätanie je, že tréning by sa mal vykonávať v čase, keď je množstvo uhľohydrátov v tele minimálne, inak nebude možné dosiahnuť pozitívny účinok. Preto je vhodné cvičiť buď po práci v posilňovni, alebo skoro ráno, pred raňajkami, keď si telo ešte neuložilo sacharidové zásoby. Pred tréningom sa odporúča zjesť jablko, jeden alebo polovicu grapefruitu.
Čo sa týka rôznych chemických spaľovačov tukov pre športovcov, lekári varujú, že ich užívanie je veľmi nebezpečné a môže viesť k nadmernému zrýchleniu metabolizmu a zvyšuje riziko vzniku ketoacidózy. Z tohto dôvodu sa snažte vyhnúť akejkoľvek „chémii“, pretože je bezpečnejšie a výhodnejšie stráviť mesiac a pol chudnutím, ako stráviť mnoho rokov po rýchlom chemickom chudnutí na obnovenie strateného zdravia.
Ide o prechod na stravu s minimálnym množstvom sacharidov a vykonávanie cvikov s opakovaným opakovaním. To vedie k zníženiu percenta telesného tuku a uvoľneniu svalovej úľavy. Ale pred leštením karosérie najskôr získajú hmotu. Preto je tento spôsob korekcie postavy obľúbený medzi fitness nadšencami a kulturistami. Na rozdiel od chudnutia je proces zameraný na stratu tukového tkaniva pri zachovaní svalového tkaniva. Kľúč k úspechu- správne zostavená strava.
Stratégia výživy
Rezná diéta je určená na 6 týždňov. Aby telo nešokovalo, do 3 dní znížte objem porcií a príjem kalórií o 10%. Potom prejdite na diétu s prevahou bielkovín a znížte energetickú hodnotu o ďalších 10 %. Na udržanie indexu svalovej hmoty splniť 3 podmienky.
- Vyvážte svoju stravu. Jedálny lístok by mal obsahovať dostatočné množstvo bielkovín, 200 - 100 g sacharidov a 30 g tukov.
- Jedzte 5-6 krát denne v zlomkových dávkach po 200 g. To udržuje váš metabolizmus v dobrej kondícii a pomáha kontrolovať vašu chuť do jedla.
- Skladať diétne menu na sušenie na týždeň dopredu a zásobu potrebných produktov uchovávajte v chladničke.
Čo vylúčiť
Okamžite sa vyhnite jedlám s monosacharidmi. Odstráňte sladkosti a výrobky z bielej múky a nahraďte ich pomalými sacharidmi s dlhou dobou vstrebávania. Pri použití počas sušenia „lepkavé“ zrná, ako je leštená ryža a lúpané obilniny, vytvárajú v tele hlien a zadržiavajú vodu v tkanivách.
Odporúčané obilniny- perličkový jačmeň, kinoe, dusená pohánka, proso. Nevyvolávajú nával inzulínu a dodávajú telu energiu na 3 hodiny. Dievčatá pri sušení tela vyraďujú z jedálneho lístka aj cukor a jeho náhrady ako asparkam. Do kaše môžete pridať stéviu. Medová tráva s jedinečným komplexom živín prinesie len výhody.
Čo jesť pred a po tréningu
Konzumujte uhľohydrátové potraviny až 15 hodín v dňoch voľna z vyučovania. O hodinu Pred športom sa nezabudnite občerstviť, aby ste si „nespálili“ svaly. Do jedál pred tréningom zaraďte až 60 g pomalých sacharidov. Pohánka teda obsahuje flavanoid chiroinozitol, ktorý ako transportný inzulín dodáva výživu svalom.
Je obzvlášť užitočné ho kombinovať s - urýchľuje jeho vstrebávanie a zvyšuje výdrž. Namiesto kaše môžete jesť pár vajec so zeleninou. Zelený šalát absorbuje tuk, spomaľuje prenikanie mastných kyselín do krvi, vajcia dodávajú bielkoviny a tuky.
Pre anabolický efekt a zásobenie kostrového tkaniva čistými bielkovinami je vhodné piť koktail z. Počas obdobia je vhodné vypiť ďalšiu porciu nápoja alebo zjesť. S hmotnosťou 65 kg a viac, pite zriedené alebo na noc.
Čo si vybrať z produktov na obed a večeru
Počas obdobia sušenia tela doma sa dievčatá cítia lepšie dať prednosť morčacie, teľacie, biele mäso kuracie, morské plody, sójový syr. Ak chcete absorbovať bielkovinové jedlá, jedzte pečenú zeleninu a čerstvé šaláty. Surová zelenina – paradajky, špenát, kapusta, tekvica, zelenina má negatívny obsah kalórií a nijako neovplyvňuje kalorický príjem. Rastlinná vláknina:
- vytvára ilúziu nasýtenia;
- stimuluje črevnú motilitu;
- odstraňuje kovové soli a produkty rozkladu.
Šaláty polejte olejom.Ľanové semienko, sezam a oliva sú bohaté na mikroelementy a vitamíny, obsahujú 3 druhy mastných kyselín potrebné pre syntézu hormónov, protilátok a udržiavanie biologických procesov v tele. Pre ženské telo dôležité polynenasýtené tuky z morských rýb, orechov, avokáda. Sú zodpovedné za stav vlasov, pokožky a reprodukčné funkcie.
Menu na sušenie na týždeň pre dievčatá
pondelok
- Raňajky – kaša z ovsených vločiek + hrsť bobúľ, povzbudzujúci nápoj bez cukru. Užitočné sú čaje s mätou, harmančekom, žihľavou, šípkovým nálevom.
- 2. raňajky - 150 g tvarohu + 50 g sušeného ovocia.
- Obed - morka s dusenou pohánkou + kapusta s mrkvou.
- Popoludňajšie občerstvenie: polovica avokáda s krevetami a olivami + krajec celozrnného chleba.
- Večera: pečená alebo čerstvá paprika + chudé prsia.
utorok
- Tvarohové koláče v rúre + čaj s 1 lyžičkou. strúhaný zázvor.
- Pečená tekvica s 5 jadierkami vlašských orechov + pohár šípky.
- Polievka zo zeleninového pyré, špenát s vajíčkami v rúre + hrášok.
- Tvaroh + 5 sušené ovocie.
- Listový šalát z teľacieho steaku s uhorkou a zelenou cibuľkou.
streda
- Parená pohánka + 50 g syra + káva so škoricou alebo čaj so zázvorom.
- Smoothie s kefírom + zelené jablko + zelenina.
- Kalmáre plnené šampiňónmi + mix vareného zeleru, mrkvy a zeleného hrášku.
- Jogurt s lyžicou zrolovaného ovsa, plátkom tofu.
- Morský koktail + dusená špargľa.
štvrtok
- Zrnitý tvaroh s bobuľami a otrubami + horúci nápoj.
- 5 strúčikov sušených marhúľ + šípky.
- Polievka z kuracích drobov bez zemiakov + zapečená brokolica s 50 g syra.
- Dusená tekvica s vlašskými orechmi alebo semienkami.
- Dusené mušle s baklažánmi.
piatok
- Na raňajky jedlo podľa vlastného výberu z predchádzajúcich dní.
- 4 ks. vaječné biele + kefír + 2 litre otrúb + hrsť bobúľ.
- Rizoto z hnedej ryže so šampiňónmi + zelený šalát.
- Jablko + 50 g mandlí.
- Varené krevety s kôprom.
sobota
- Tvarohový kastról s 5 plátkami sušených marhúľ + čaj so zázvorom.
- Krajec celozrnného chleba s tuniakom a šalátom.
- Dusená fazuľa v paradajkovej omáčke + vitamínový nápoj.
- Jogurt s jahodami alebo čučoriedkami.
- Steak z lososa v alobale + karfiol + brokolica + cibuľa s citrónovou omáčkou.
nedeľu
- Ovsené vločky s bobuľami + horúci nápoj.
- 50 g nesoleného syra alebo tofu.
- Prsníková polievka + avokádový šalát s paradajkami a cesnakom.
- Kefír + lyžica ľanových semienok + 4 bielka.
- Štikozub z rúry pečený s mrkvou, cuketou, paradajkami.
Komentáre
Na prvý týždeň unesie do 2,5 kg. Ak je strata menšia ako 1,5 kg, predĺžte trvanie. Prípadne znížte množstvo glukózy na 100 g. Po 2 dňoch urobte sacharidovú záťaž. zvyšujúci sa norma je do 200. Mnohí odborníci na športovú výživu navrhujú jeden deň znížiť príjem glukózy na minimum a na druhý deň jej objem zdvojnásobiť. Tým sa podľa nich udržiava stabilná hladina energie a urýchľuje sa rozpad adipocytov.
Vlastnosti stravy po dobu 2-4 týždňov
Teraz začnite počítať BZHU. Počas tohto sedemdňového obdobia je norma sacharidov 2 g / 1 kg telesnej hmotnosti, bielkoviny - 2 g, tuky - 1 g Kalorický príjem pre dievča s hmotnosťou 50 kg je 1200 kcal. Ak sa hmotnosť blíži k 60 kg, zvýšte jeho energetickú hodnotu o 200 kcal.
Jediný spôsob, ako schudnúť bez operácie, je stratiť viac kalórií, ako prijmete. Nestačí ísť do posilňovne: aby ste videli výsledky, musíte sa vzdať aj sladkého drdolu. V tomto článku budem analyzovať diétu na sušenie tela, menu pre ženy.
Osušenie tela je špeciálny prípad chudnutia. Máme tým na mysli maximálnu redukciu telesného tuku s minimálnou stratou svalovej hmoty. Pomáha svalom „vykúkať“ spod tuku a vykresľuje krásne, vyrysované telo.
Diéty na rezanie sa tiež líšia od diét na pravidelné chudnutie. Zahŕňajú doplnky výživy, eliminujú sacharidy a zahŕňajú veľa a veľa energického tréningu. Áno, len držať diétu a čakať na výsledky je zbytočné a dokonca aj škodlivé pre vašu postavu.
Výhody a poškodenie tela
Výhody sušenia sú zrejmé – postava ako fitness modelka už za 3 mesiace. Poškodenie je tiež zrejmé - obrovský stres pre celé telo, ktorý so sebou prináša problémy so všetkým, od pokožky až po menštruačný cyklus (prepáčte, hovorím to tak).
Začnime výhodami. Existuje názor, že sušenie pomáha zbaviť telo toxínov. Toto je mýtus. Toxín nie je ani špecifická chemikália. Môže to byť čokoľvek navyše:
Príliš veľa pomarančov? Toxín. Príliš veľa kapusty? Toxín. Voda? Dobre, chápete. Ani potenie, ani svalová aktivita, ani diéty na vysušenie nie sú zodpovedné za odstránenie toxínov. Môže za to defekácia.
O možných zdravotných rizikách sa dá povedať oveľa viac:
- Únava a vyčerpanie. Budete musieť skombinovať vyčerpávajúcu diétu s ešte namáhavejším tréningom. Počas sušenia sa väčšina chlapov určite cíti mimo tón.
- Náhle zvýšenie telesnej hmotnosti. Ak budete jesť nesprávnu stravu, vaše telo začne kŕčovito priberať hneď po kurze. Urobí to s očakávaním, že pôst sa bude v budúcnosti opakovať.
- Problémy s obličkami a močovým mechúrom. Zvýšené množstvo bielkovín v strave zvyšuje záťaž týchto orgánov. V horšom prípade to končí opuchom.
- Znížené vstrebávanie vitamínov K, A, E a D. Na ich vstrebávaní sa čiastočne podieľa podkožné tukové tkanivo. Hádajte, čo sa stane, ak náhle zmizne?
- Problematická pokožka a nechty. Problémy vznikajú v dôsledku zlého vstrebávania vitamínov.
- Menštruačné nepravidelnosti. Náhle zmeny v stravovaní môžu viesť k sekundárnej amenoree.
Keď to viem, odrádzam dievčatá od sušenia, no stále mlčky obdivujem ich výsledky a výdrž. Viem, že vás žiadne presviedčanie nezaujíma, preto vám poviem, ako znížiť negatívne dôsledky tejto gastronomickej nočnej mory na nulu.
Kontraindikácie
Pred diétou sa určite podrobte lekárskej prehliadke. V niektorých prípadoch je prísne zakázané „sušiť“:
- Akékoľvek ochorenia gastrointestinálneho traktu (a nejaký čas po nich).
- Tehotenstvo a laktácia.
- Vysoký krvný tlak a choroby kardiovaskulárneho systému (počas tréningu budú len šialené kardio záťaže).
- Choroby obličiek, pečene a pankreasu.
- Diabetes mellitus.
Ak v prípade niektorých cvičení alebo diét môžete „prižmúrať oko“ pred miernymi kontraindikáciami, potom v tomto prípade nemôžete. Zo slova „všeobecne“ je to nemožné.
Aké pravidlá by ste mali dodržiavať?
Teraz už viete, čo vás zhruba čaká počas procesu sušenia. Ak ste už boli u lekára a nezistili ste žiadne kontraindikácie, môžete začať popisovať stravu.
Ako dlho to bude trvať?
Nemôžete to len tak vybrať a začať sušiť. Proces nikdy nezačína náhle. Samotné sušenie je rozdelené do 4 období:
- Vykladanie sacharidov. V priebehu 3 týždňov musíte postupne zvyšovať množstvo bielkovín a znižovať množstvo sacharidov v strave. Ak ste to „stratili“ a zjedli kúsok koláča, odpočítavanie začne znova.
- Nízkosacharidová diéta. Sedíme na ňom nie dlhšie ako 4 týždne.
- Nízkosacharidová diéta. Minimalizujeme príjem sacharidov. Trvanie závisí od toho, ako sa cítite, ale nie dlhšie ako 1 týždeň.
- Vypúšťanie vody. Naďalej robíme bez uhlia a pijeme destilát. Trvanie je podobné ako v predchádzajúcom bode.
- Zaťaženie sacharidmi. Pomaly obnovujeme energiu. Presne to isté, čo ste urobili v prvom odseku, len naopak.
Pre začiatočníkov celý proces trvá o niečo menej ako tri mesiace. Leví podiel na tomto období má vykladanie a nakladanie sacharidov. PRO vydržia dlhšie počas obdobia s nízkym obsahom sacharidov a bez sacharidov.
Čo môžete jesť?
Niečo, čo má vysoký obsah bielkovín a nízky obsah sacharidov: vaječné bielka, mliečne výrobky s nulovým obsahom tuku, zelený čaj so zázvorom a citrónom, celozrnné pečivo a cereálie, semená, orechy a strukoviny.
Z mäsa a rýb sú prípustné chudé časti kuracieho mäsa a biele ryby. Dajte prednosť tomu, čo sa lepšie vstrebáva.
Venujte pozornosť! Všetky potraviny sa konzumujú v dusenej, varenej alebo surovej forme. Nemôžete vyprážať ani piecť.
Aké potraviny by ste mali vylúčiť?
Úplne vylúčiť tzv. rýchle (jednoduché) sacharidy. Nachádzajú sa v sladkostiach: stolový cukor, cukrovinky, džem, čokoláda, sladké nápoje a ovocie, med a džem. Je potrebné vylúčiť aj živočíšny tuk. Bravčové mäso ešte dlho neuvidíte. Môžete mať kuracie mäso, ale nie krídla, ale prsia (varené).
Komplexné sacharidy možno jednoducho obmedziť. Nachádzajú sa v chlebe, ryži, zemiakoch, cestovinách a zelenine.
Vzorové menu na osušenie tela na každý deň
Odporúča sa jesť vyvážené malé porcie počas dňa. Hlavným jedlom dňa sú raňajky. Večera by mala byť oveľa menej hustá.
- Raňajky: Ovsené vločky, surové vaječné bielka, pohár odstredeného mlieka, pohánka, varené vajcia, uhorky, paradajky.
- Obed: varené kuracie mäso, uhorkový šalát, paprikový a petržlenový šalát, trochu vareného hovädzieho mäsa, kúsok ryby, porcia rybacej polievky bez zemiakov, paprikový šalát, dusená chobotnica.
- Večera: dusená ryba s kapustou, nízkotučný tvaroh alebo kefír, kapustový šalát, dusená ryba, pohánka s vareným hrudníkom, pohánka s vodou, možno trochu sušených marhúľ.
Venujte pozornosť! V prvom týždni rezania bude vaše telo silne odolávať nedostatku sacharidov v jedle. Aby ste sa cítili trochu menej ako zelenina, môžete zjesť jablko alebo polovicu grapefruitu.
Počas obdobia úplnej abstinencie od sacharidov by večera mala obsahovať iba varené chudé mäso, nízkotučný tvaroh alebo kefír. Obilniny sú vylúčené v prospech bielkovinových potravín.
Športová výživa počas sušenia
Počas sušenia sa nespáli len tuková vrstva. Telo berie energiu aj zo svalových bielkovín. Nepotrebujeme stratiť svalovú hmotu, však? Športové doplnky nám v tom pomôžu.
Aminokyseliny prijaté pred tréningom pomôžu bunkám získať energiu a stanú sa akýmsi štítom pre naše svaly. Zoznam potrebných doplnkov zahŕňa: valín, leucín a izoleucín.
Venujte pozornosť! Oslabený je aj imunitný systém. Človek skutočne neje, ale všetok svoj čas trávi na bežiacom páse alebo pri aerobiku. Aby ste predišli chorobám, užívajte vitamínové komplexy.
Spaľovače tukov pomôžu ešte zefektívniť sušenie. Urýchľujú metabolizmus a chránia svaly rovnako ako aminokyseliny. Zloženie zvyčajne obsahuje aminokyseliny L-kreatín, zelený čaj, inozitol, cholín atď.
Cvičenia na sušenie tela
Už som povedal vyššie, že budete musieť trénovať v zrýchlenom tempe. Pôjde najmä o aerobik a fitness. Na druhej strane, ak zabudnete na tréning svalov, počas sušenia sa začnú „topiť“ spolu s tukom.
Ako zostaviť tréningový program? Použite toto:
pondelok |
|
Leg press, drepy s váhou, tlak na lavičke, lat riadky, vzpieranie s činkou, zdvihy lýtok. |
|
streda | Odpočinok a ranné kardio |
štvrtok | Leg press, drepy s váhou, tlak na lavičke, lat riadky, vzpažovanie s činkou, zdvihy lýtok, tlak na Smithovom stroji, príťahy, lietanie s činkami. |
Odpočinok a ranné kardio | |
sobota |
Drepy s váhou, tlak na lavičke, príťahy na latku, vzpriamenia činky, zdvihy lýtok, francúzsky tlak, legpress, príťahy so šikmou činkou, príťahy, tlak s činkou v sede, mŕtvy ťah. |
nedeľu | Odpočinok a ranné kardio |
Urobte 3 série a 15 opakovaní každého cviku. Robte ich nepretržite v kruhu. Medzi kruhmi si pár minút oddýchnite.
Venujte pozornosť! Nie je potrebné vykonávať tieto cvičenia presne. Mnohé dievčatá napríklad pri tréningu nikdy nepoužívajú činku. Ak už máte pre seba vytvorený program, ktorý komplexne napumpuje vaše svaly a ste naň zvyknutí, použite ho.
Môžete cvičiť aj doma: stačí vymeniť stroj za cvičenie, ktoré využíva správne svaly.
Nie každé dievča, ktoré chodí do posilňovne, sa chystá súťažiť, no asi každá raz bude chcieť rezať a vidieť jej telo s minimálnym percentom tuku. Obdobie spaľovania tukov by sa malo vykonať, ak sa už nabrala určitá svalová hmota a existuje trvalá doba práce, počítaná na mesiace (najmenej šesť mesiacov), inak jednoducho nebude čo „sušiť“. Je tiež dôležité pochopiť, že správne sušenie nie je len o chudnutí, ale o redukcii tukovej vrstvy pri zachovaní svalovej hmoty v čo najväčšej miere.
Sušenie pre dievčatá doma a na súťaže sa príliš nelíši, rovnako ako denné menu, pretože v oboch prípadoch je hlavnou úlohou získať krásne, vytvarované telo. Jediný rozdiel je v tom, že v posledných dňoch súťaže sa používa prísnejšia diéta: spotreba vody je obmedzená a uhľohydráty sú úplne vylúčené a deň alebo niekoľko hodín pred odchodom na pódium športovec skonzumuje sacharidy a zasýti sa. svalnaté telo.
Ale to všetko je veľmi individuálne a takéto akcie sa najlepšie vykonávajú pod dohľadom osobného trénera. Ak je sušenie potrebné na celý život, potom nie je potrebné vykonávať žiadne schémy so sacharidmi a vodou. Poďme zistiť, aké by malo byť sušenie tela pre dievčatá. Prvých 7 dní vypíšeme jedálny lístok na mesiac po dni a naznačíme zásady manipulácie so živinami v ďalších fázach.
Ako začať sušiť dievčatá
Diéta na spaľovanie tukov trvá v priemere 1 až 2 mesiace, v závislosti od existujúcej tukovej vrstvy. Je lepšie stanoviť si realistické ciele a nečakať, že za týždeň vyschnú. Začiatok sušenia by mal byť vždy plynulý a pozvoľný, takto oveľa ľahšie znesiete potravinové obmedzenia a výsledkom je lepšia forma, ako keď sa ponáhľate a robíte všetko v zrýchlenom tempe.
Jedlá počas sušenia by mali byť zlomkové, v malých porciách - 5-7 krát denne a len. Sacharidy by sa mali konzumovať v prvej polovici dňa, alebo pred tréningom – 1-2 hodiny pred. Ihneď po tréningu sa odporúča vypiť srvátkový proteínový izolát a o pol hodiny neskôr zjesť plnohodnotné jedlo zo zeleniny a bielkovín.
Každé dievča by pri sušení tela určite malo zaradiť do jedálneho lístka polynenasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú v (najmä veľa červených tukov – losos, pstruh, ružový losos), orechoch, avokáde a ľanovom oleji. Nedostatok tuku je pre ženské telo mimoriadne škodlivý, môže spôsobiť absenciu menštruácie, zhoršenie stavu vlasov a pokožky, preto sa správnych tukov nebojte.
Čo by sa malo okamžite vylúčiť z ponuky:
- cukor
- koláče a akékoľvek pečivo
- výrobky s obsahom živočíšnych tukov - maslo, kyslá smotana, mlieko, tučné mäso - bravčové, jahňacie, mastné časti kuracieho a hovädzieho mäsa
Môže sa konzumovať s mierou:
- ovocie s vysokým glykemickým indexom - hruška, banán, broskyňa nie viac ako 1 kus denne a iba v prvom týždni, kyslé bobule a ovocie s nízkym GI možno konzumovať počas celého obdobia sušenia, ale s mierou
- niekedy môžete jesť škrobovú zeleninu - kukuricu, repu, tekvicu, zemiaky (samozrejme varené alebo pečené bez oleja a iba v prvom alebo druhom týždni)
- vaječné žĺtky, ale nie viac ako 2 denne
Čo môžu dievčatá jesť počas sušenia:
- varené alebo pečené kuracie prsia, morčacie filé bez kože, vaječné bielka, akékoľvek ryby, vrátane červených, morské plody
- nízkotučný tvaroh, ale nie viac ako raz denne
- čerstvá zelenina a zelenina s vysokým obsahom vlákniny - paradajky, uhorky, paprika, zeler, špargľa, brokolica, zelený hrášok, šaláty akéhokoľvek druhu, zeler, petržlen
Môžete jesť toľko neškrobovej zeleniny, koľko chcete; pri výpočte obsahu kalórií vo vašej strave sa nezohľadňuje, pretože nemá prakticky žiadne kalórie. Je tiež dôležité vypiť aspoň 2-3 litre vody denne.
Ako a koľko sacharidov jesť
Pre dievčatá, ktoré sa držia rezného menu, sú sacharidy asi to najťažšie. Ich nadbytok môže spomaliť spaľovanie tukov a nedostatok výrazne zhorší váš psychický a fyzický stav. Ak počas sušenia doma pociťujete neustálu letargiu, únavu a apatiu a ste pripravení vyraziť a zjesť obrovský koláč, potom by ste mali zvýšiť množstvo komplexných (nie jednoduchých!) sacharidov.
Je dôležité pochopiť, že na vás čakajú vážne obmedzenia a vždy budete mať mierny pocit hladu, ale ak máte chuť na zeleninu a nič nedokážete, potom je to zle! Preto by ste sa mali zamerať nielen na priemerné ukazovatele, ale aj na svoje vlastné pocity a vlastnosti tela, ak je to potrebné, zvýšenie alebo zníženie komplexných sacharidov.
Zoberme si napríklad dievča s hmotnosťou 55-60 kg a výškou 165-168 cm V prvom týždni sušenia bude potrebovať 100 gramov sacharidov každý deň, to znamená 2 gramy na 1 kg telesnej hmotnosti. S každým týždňom sa budú znižovať, v druhom by ste to mali znížiť na 60-50 gramov denne, v treťom by ste nemali konzumovať viac ako 50 gramov, ale sledujte svoje pocity. Štvrtý týždeň – spotrebu uhlíkov znížime na minimum, ak sa chudnutie nedarí, tak striedame 50 gramov – dva dni, teda jeden deň úplne bez sacharidov, druhý deň – 50 gramov na raňajky.
Všetky uhľohydráty sa počítajú v suchej forme, pretože ovsená kaša pri varení napučiava, a preto sa jej hmotnosť zvyšuje. Kde ho získať - z ovsených vločiek, pohánky, prosa, celozrnného chleba, hnedej ryže.
Počet bielkovín
Pri sušení potrebujete najmenej 2-2,5 gramov na 1 kg telesnej hmotnosti, to znamená, že dievča s hmotnosťou 50-55 bude potrebovať najmenej 100 gramov. Ak má však dievča slušnú svalovú hmotu a jej hmotnosť je vďaka svalom 60-65 kg, potom musí zvýšiť množstvo bielkovín v jedálnom lístku na 150-200 gramov denne. Mali by ste konzumovať prevažne bielkoviny zo živočíšnych potravín - mäso, ryby, vajcia a bielkoviny rastlinného pôvodu sa konzumujú v množstve nie viac ako 10-20%.
V prvých dvoch týždňoch sušenia je množstvo bielkovín 50-70%, tuky - 10-15%, sacharidy - zvyšok, v treťom-štvrtom týždni bielkoviny - 70-80%, tuky - 10%, sacharidy - zvyšok, v poslednom týždni sú bielkoviny redukované na maximum a sacharidy sú minimalizované, tuky zostávajú, ideálny pomer si určíte sami v závislosti od vlastnej postavy a pohody.
Fotografie dievčat pred a po sušení
![](https://i1.wp.com/gymlex.com/images/women/girl1.jpg)
![](https://i1.wp.com/gymlex.com/images/women/girl2.jpg)
![](https://i1.wp.com/gymlex.com/images/women/girl3.jpg)