Sušenie tela pre dievčatá: výživa a tréning. Správna strava na sušenie tela: týždenné menu pre ženy
Sušenie tela pre dievčatá vám umožní dať vašim svalom väčšiu definíciu na základe dvoch základných faktorov - dobre štruktúrovaného tréningu a stravy. Program aerobiku a atletiky musí byť naplánovaný do každého detailu a vykonaný na sto percent správne.
Obdobie sušenia si vyžaduje nielen správny tréning, ale aj dôkladné započítanie všetkých spotrebovaných kalórií. Ak telu chýbajú živiny, proces získavania definície sa výrazne spomalí. To môže mať negatívne dôsledky ako pre postavu, tak aj pre celé telo.
Mnoho ľudí sa mylne domnieva, že ženy aj muži sa sušia podľa absolútne identického vzoru. Obdobie, v ktorom dievčatá definujú svoje svaly, sa vyznačuje menším množstvom aerobiku a takmer rovnakým množstvom atletických cvičení a výživa vo všeobecnosti by mala byť úplne iná.
Zníženie denného príjmu kalórií a užívanie spaľovačov tukov vám určite pomôže získať požadovanú definíciu, ale vedie to k zníženiu veľkosti svalov. Nedostatok živín núti telo hľadať ďalší zdroj výživy, ktorým sa stáva svalové tkanivo.
Môžete si zachovať svalovú hmotu a získať úľavu bez akýchkoľvek liekov na spaľovanie tukov alebo drastického obmedzenia obvyklej stravy. Stačí jednoducho prerozdeliť množstvo živín – percento bielkovín (bielkoviny), tukov, sacharidov v strave.
Je dôležité pochopiť, že sacharidy sú rozdelené na jednoduché a zložité. Prvé, medzi ktoré patria cukrovinky a múčne výrobky, vyvolávajú obezitu. Konzumácia komplexných sacharidov (cestoviny, hnedý chlieb, cereálie) s mierou má malý vplyv na hmotnosť.
Množstvo jednoduchých aj komplexných sacharidov počas sušenia sa nevyhnutne zníži. Mal by byť objemovo menší ako bielkoviny spotrebované v tomto období.
Ženy s hmotnosťou od 50 do 55 kg by mali skonzumovať najmenej 100 g bielkovín denne. Ak hmotnosť prekračuje normu kvôli svalom, dávka bielkovín je oveľa vyššia. Dievča s 10 kg svalovej hmoty, teda 65 kg, potrebuje aspoň 160 g tejto dávky by malo pochádzať zo živočíšnej potravy a proteínového prášku.
Tučné jedlá, ak sú v strave prítomné v minimálnom množstve, nespôsobujú žiadnu škodu. To platí aj pre obdobie sušenia. Hlavnou vecou nie je prekročiť požadovanú normu, to znamená konzumovať tučné jedlá iba v objemoch, ktoré telo potrebuje. Maximálna denná dávka tuku v jedálnom lístku dievčaťa, ktoré cvičí, aby sa jej svaly vyrovnali, nemôže presiahnuť 10%. Väčšinu, teda 60 % by mali tvoriť výlučne bielkoviny a 25 až 30 % by mali tvoriť sacharidy.
Denný príjem kalórií pre ženy, ktoré strihajú, je od 35 do 40 kcal na 1 kg telesnej hmotnosti. Jesť treba päť až šesťkrát denne s krátkymi prestávkami a extrémne malými porciami, pričom každá z nich by nemala obsahovať viac ako 40 g bielkovín. Dlhé intervaly medzi jedlami, naopak, spomaľujú rýchlosť metabolizmu, čo vedie k obezite.
Jedlo môžete jesť bezprostredne pred spaním, ale v malých porciách a výlučne z kvalitných a zdravých potravín. Najlepšou možnosťou by bol tvaroh alebo proteínový koktail. Sú ľahko stráviteľné, zaháňajú hlad, obsahujú dôležité živiny pre telo a udržujú rýchlosť metabolizmu na dobrej úrovni.
Sacharidová zložka stravy sa znižuje postupne. Počas prvého týždňa sušenia sa množstvo živín zníži a udržiava na 40% a v nasledujúcich 7 dňoch sa zníži na 35%. A až od tretieho sedemdňového obdobia prechádzajú na 25-30%.
Návrat k normálnej výžive by mal byť tiež postupný. V opačnom prípade sa nezaobídeme bez negatívnych dôsledkov tak pre postavu, ako aj pre funkciu gastrointestinálneho traktu.
Väčšina moderných dievčat chce mať štíhlu siluetu, ale nie cvičiť na posilňovacích strojoch ani necvičiť, uprednostňujú menej aktívny spôsob chudnutia – diéty. Sušenie nemôže prebiehať bez tréningu, ktorý zahŕňa vykonávanie cvikov, ktoré zapájajú maximálny možný počet svalov.
Hlavnou podmienkou správneho sušenia je udržanie svalovej hmoty. V opačnom prípade, ak to neurobíte, teda netrénujete, telo sa jednoducho začne živiť existujúcimi svalmi, pretože to bude vnímať ako zbytočnú energetickú záťaž. Ak sa však vrátime k otázke výživy, prechod od sacharidov k bielkovinovým potravinám by mal byť bez špecifických a prísnych obmedzení.
Dievčenské menu na obdobie sušenia môže byť založené na nasledujúcich produktoch:
- Základné - varený proteín, chudé kuracie prsia, dusené, varené alebo pečené, varené filé z chobotnice, chudé varené biele ryby – potraviny, ktoré možno konzumovať bez časového obmedzenia.
- Kontrolované zdroje sacharidov - pohánka a ovsené vločky, diabetické ražné cestoviny, kapusta, bylinky, uhorky, iné zeleninové plodiny, okrem koreňovej zeleniny, množstvo živín, v ktorých sa vypočítava podľa receptov a tabuľkových údajov.
- Pite. Piť by ste mali iba čistú vodu a nesladený zázvorový čaj.
Cukor je úplne vylúčený zo sušiacej stravy. Nepridáva sa nielen do nápojov, ale ani do jedla.
Zo stravy sú úplne vylúčené:
- mliečne výrobky v dôsledku monosacharidu laktózy, čo je mliečny cukor;
- rýchle sacharidy, čo sú sladkosti a výrobky z múky;
- tuky, čiže žiadna masť ani praženica.
Optimálna maximálna hranica pre stratu tuku je 200 g Samozrejme, môžete stratiť oveľa viac, ale to môže viesť k prudkému zhoršeniu pohody a narušeniu normálneho fungovania tela.
Dievčatá akejkoľvek postavy a hmotnosti by nemali schudnúť viac ako 1,5 kg za týždeň. Ak proces chudnutia prebieha oveľa vyššou rýchlosťou, potom svaly strácajú kvalitu a tvar, pretože telo začne piť svalové vlákna.
Pri silovom a aeróbnom tréningu by ste nikdy nemali porušovať ani zanedbávať výpočty. Aerobik tiež veľmi zaťažuje telo. Vyžaduje presne rovnaké množstvo energie ako silový tréning.
Ak je tuková vrstva malá, potom by dievčatá mali vo všeobecnosti minimalizovať aeróbne cvičenie. Cvičiť by ste mali podľa princípu „pumpovania“, kedy sa svaly napumpujú vysokoobjemovým tréningom s nízkou intenzitou.
Moderné športové doplnky sú vysoko účinné a prospešné ako pre telo, tak aj pre úľavu. Obsahujú vitamíny a aminokyseliny, ktoré stimulujú činnosť obličiek, pečene a gastrointestinálneho traktu. Aby priniesli maximálny úžitok, musíte vedieť všetko o tom, ako správne užívať športovú výživu.
Kreatín
Je to účinný produkt na dosiahnutie vynikajúcich výsledkov v kulturistike. Ženy by mali užívať kreatín a ribózu v období sušenia len vtedy, keď chcú nielen získať definíciu, ale aj stratiť maximálne množstvo telesného tuku. Užívanie doplnku je nevyhnutne sprevádzané zvýšením aeróbneho cvičenia. Je to spôsobené tým, že zásoby ATP vynaložené počas tréningu sa dopĺňajú kreatínom a nie vlastným svalovým tkanivom.
Proteín
Určené na použitie počas „úľavového“ cyklu pre všetky dievčatá. Na rozdiel od mäsa, vajec, rýb nevyžaduje veľké množstvo energie. Užívanie proteínového kokteilu a aminokyselín vám umožňuje získať bielkoviny, ale bez výrazných strát energie.
Dievčatá s hmotnosťou presahujúcou ideál o 8-10 kg nie kvôli tukovým zásobám, ale hlavne kvôli svalom, by mali namiesto kreatínu užívať komplexy aminokyselín a bielkoviny. BCAA aj proteínové prášky sa osvedčili. Budú tiež užitočné pre dievčatá s krivkami.
Pred začiatkom a po ukončení tréningu sa odporúča užiť 5 g BCAA. Proteínové kokteily pijú 60 minút po cvičení a jeden a pol až dve hodiny pred tréningom konzumujú akýkoľvek športový produkt s vysokým obsahom prírodných bielkovín a malým množstvom sacharidov. Je prijateľné užívať BCAA ráno (aj 5 g) a pred spaním môžete piť kazeínový proteín alebo jesť nízkotučný tvaroh.
Malo by sa pamätať na to, že nadmerné nadšenie pre silové aj aeróbne cvičenie, ako aj nesprávna športová výživa neprinesú požadovaný výsledok. Účinok bude tak či onak, ale oveľa nižší, než aký by bol pri správnom a kompetentnom prístupe.
Obdobie úľavy pre ženy si vyžaduje vážny aerobik a miernu atletiku. Nemalo by dôjsť k žiadnemu vyčerpaniu. Nadmerné zapájanie sa do aeróbneho cvičenia môže viesť k tomu, že sa telo buď začne nerovnomerne rozvíjať, alebo váha prudko klesne.
Takéto dôsledky sa vyskytujú v dôsledku skutočnosti, že v ženskom tele je veľa tuku a málo svalovej hmoty. Silový tréning, ak sa zotavíte a správne jete, vám umožní zvýšiť veľkosť svalov. Aerobik aktivuje procesy spaľovania tukov, ale nepomáha rozvoju svalov.
Veľa silového tréningu vám pomáha spaľovať tuk bez straty svalov. Aeróbne cvičenie funguje úplne inak. Ak sú vysoké, svalové vlákna trpia. Aerobik brzdí anabolizmus a začína potláčať odbúravanie tukových buniek, čo spôsobuje obezitu a neustály pocit únavy.
Správna rutina sušenia pre dievčatá pozostáva z cvičení, ktoré zapájajú celé telo a veľmi malého množstva aerobiku. Celkový počet sérií pre každé cvičenie je 5-6 a opakovania pri tréningu spodnej časti - od 15 do 20 a hornej časti - od 12 do 15 krát.
Vykonajte ďalšie dve opakovania so závažím. Konečný súbor by mal byť vždy odmietnutý. Intervaly medzi prístupmi sú od 90 do 120 sekúnd. Táto tréningová schéma je zameraná na maximálne zapojenie svalových vlákien a aktiváciu anabolických procesov.
Keď je cieľom zbaviť sa veľkého množstva tuku, tréning si vyžaduje určitú úpravu. Medzi cvičeniami sa musíte vzdať oddychu a cvičiť kruhový tréning. Spočíva v tom, že pre každé cvičenie urobíte jeden prístup a celkový počet cyklov na tréning sa zvýši na 4-5. Po kruhovom tréningu treba aerobik odložiť. Odporúča sa odložiť túto časť tréningového komplexu na nasledujúci deň a nerobiť ju v ten istý deň ako silové cvičenia.
Ženy, ktoré nepotrebujú nadmerne schudnúť, sa môžu obmedziť na pravidelné napumpovacie tréningy a aeróbne cvičenie. Posledné sa začínajú vykonávať po silových cvičeniach. Aerobik by sa mal vykonávať až po prestávke trvajúcej najmenej desať minút.
Umiernenosť aeróbneho tréningu neznamená, že by mal byť príliš jednoduchý. Ak sú hodiny vedené na eliptickom trenažéri, potom je režim nastavený tak, aby ste mohli trénovať aspoň štvrť hodiny, ale maximálne 10 minút. Vykonajte tri takéto desaťminútové prístupy. Toto je celkom dosť.
Trikrát týždenne je potrebné vykonať kompletný súbor cvičení na sušenie, vrátane behu na rotopede, eliptickom alebo bicyklovom ergometri. Nemali by ste sa preťažovať v dňoch bez tréningu, vyčerpávať sa dlhými prechádzkami a pôstom. Takýto režim je škodlivý. Zanedbanie správnej regenerácie a odpočinku nie je prospešné, rovnako ako nadmerné zapájanie sa do anaeróbneho cvičenia.
Každé dievča môže zvýšiť svoju hmotnosť o 15 kg, ale naberaním výlučne svalovej hmoty, pri zachovaní ženskej a krásnej siluety. Ženy môžu dosiahnuť skvelé výsledky v náraste svalovej hmoty iba pomocou špeciálnych liekov. Ak však vezmete do úvahy a dodržiavate všetky uvedené odporúčania, dievčatá môžu dosiahnuť pomerne významné výsledky v kulturistike.
Komu je sušenie kontraindikované?
Nie všetkým dievčatám sa odporúča sušiť v určitých obdobiach ich života alebo ak majú zdravotné problémy. Kontraindikácie sú:
- tehotenstvo a dojčenie;
- cukrovka;
- dysfunkcia pankreasu a pečene;
- choroby čriev a žalúdka;
- zlyhanie obličiek.
Pri športovaní a dodržiavaní diéty nedochádza súčasne k spaľovaniu tukových zásob a budovaniu svalovej hmoty. Spočiatku, keď začnete športovať, dochádza k chudnutiu (úbytok kilogramov navyše). Až po určitom čase začína proces budovania svalov. Je to preto, že mnohé dievčatá pozorujú, aby nestrácali čas diéta na sušenie tela pre dievčatá.
Špeciálna strava pre ženy má svoje vlastné nuansy a úskalia. Zároveň je vypracovaný podrobný jedálniček pre ženy, ktorý treba dodržiavať. Dodržiavanie jednoduchých pravidiel vám umožní rýchlo dosiahnuť požadovaný výsledok: kilá navyše nielenže odídu, ale vaše telo získa aj krásny tvar. Samozrejme, výsledky diéty sa nedostavia okamžite. Aby ste to dosiahli, musíte to urobiť správne. Najprv sa dievčatá zameriavajú na silový tréning. Počas nich sa tukové zásoby nespaľujú tak rýchlo, ako by sme chceli. Ale akonáhle sa svaly prispôsobia záťaži, môžete prejsť do ďalšej fázy - sušenia. Výživa by mala byť založená na bezsacharidovej diéte, ktorá pozostáva najmä z bielkovín. Dievča si však musí pamätať na niektoré jemnosti.
Sušenie je proces, pri ktorom dochádza k spaľovaniu tukových zásob súčasne s naberaním svalovej hmoty a nadobudnutím krásnej úľavy. Predpokladom je nielen dodržiavanie prísnej diéty, ale aj cvičenie.
Hlavné zásady sú:
- Nemali by ste príliš rýchlo prechádzať na cvičenia, ktoré dávajú vášmu telu definíciu. Telo sa musí prispôsobiť, inak to môže viesť k problémom s kardiovaskulárnym systémom. Pred úľavovým tréningom sa odporúča krátky odpočinok. Prechod od silových cvičení k úľavovým cvičeniam by mal byť čo najhladší. Platí to aj o strave.
- Na zabezpečenie postupného a plynulého prechodu sa odporúča znížiť intenzitu silového tréningu počas 4-5 dní z 10 na 25%. To umožní svalom prispôsobiť sa.
- Bez ohľadu na to, ako veľmi by ste chceli rýchlo odstrániť telesný tuk, aeróbny tréning by sa nemal zvyšovať. Je to spôsobené tým, že pri tomto type záťaže sa stráca nielen tuk, ale aj svaly. Preto by harmonogram a intenzita aeróbneho cvičenia mala zostať rovnaká.
- Nemôžete náhle prejsť na stravu bez sacharidov. Najlepším riešením je pred rezaním dodržiavať diétu, pri ktorej dochádza k postupnému znižovaniu sacharidov. Potom môžete prejsť na prísnejšie diéty, aby ste schudli.
Na čo pamätať pri dodržiavaní diéty?
Ženy by si mali pamätať, že pod definíciou „sušenie tela“ ľudia myslia stravovanie bez sacharidov. Úplne odmietajú sacharidy. Takéto jedlo sa nazýva aj „rýchla energia“.
Upozornenie: akonáhle sa sacharidy dostanú do tela, veľmi rýchlo sa premenia na glykogén. Ak sa ich zje príliš veľa, telo si nevie poradiť: prebytok sa nespracuje a usadzuje sa vo forme tukových usadenín.
Pri nedostatku sacharidov v ľudskom tele bude nedostatok glukózy. V dôsledku toho to povedie k vzniku ketónových teliesok. Ide o tuky, ktoré sa nerozkladajú. Keď sa dostanú do krvného obehu, negatívne ovplyvňujú celkový stav tela. Preto sa neodporúča úplne vzdať sa sacharidov (najmä na dlhé obdobie).
Tiež je dôležité, aby si ženy pri dodržiavaní diéty zapamätali nasledujúce odporúčania:
- Voda je základným prvkom, na ktorý by sa nemalo zabúdať. Jeho dostatočné množstvo umožní telu očistiť sa od produktov metabolizmu. Okrem toho je tekutina dôležitá aj pri tvorbe svalov.
- Kalórie by sa mali vypočítať na základe nasledujúceho pomeru: 12 kcal na 1 kg hmotnosti ženy. A väčšina z nich by v ideálnom prípade mala pochádzať z produktov, ako sú ryby rôznych druhov, vajcia a mliečne výrobky s malým percentom tuku.
- Je potrebné pripomenúť, že diéta na sušenie tela, vhodná pre dievčatá, má menu na týždeň, ktoré obsahuje malé množstvo uhľohydrátov. Stojí za to pochopiť, že nejde o sacharidy, ktoré možno získať zo sladkých buchiet, sladkostí atď. Medzi tieto sacharidy patrí čerstvá zelenina, niektoré druhy chleba (napríklad cereálie), určité cereálie a ovocie (pokiaľ možno nie sladké).
- Tuky sú tiež povolené na konzumáciu, ale len v dňoch, keď neprebieha tréning. Optimálnym riešením by bolo, keby sa tuky do tela dostávali v malom množstve vo forme prírodných produktov (mlieko, tvaroh a pod.).
- Mäsové výrobky, najmä hovädzie mäso, je povolené konzumovať počas diéty v čase, keď nie je plánovaný tréning.
- Pred obedom, pri diéte, sa odporúča vytvoriť menu bielkovín a v druhom - rastlinných potravín.
Diétne kontraindikácie
Ženy, ktoré chcú ísť na diétu na vysušenie tela, by si mali pamätať aj na kontraindikácie.
- trpia rôznymi typmi cukrovky;
- ktorí majú problémy s gastrointestinálnym traktom;
- tehotná žena;
- tí, ktorých práca zahŕňa duševnú činnosť;
- dojčiace matky.
Diéta a diétny jedálny lístok
Diéta na sušenie tela má rôznu záťaž v závislosti od času. Prvý týždeň možno označiť za nenáročný: počas týchto 7 dní nepocítite hladovanie sacharidov. Dôraz sa kladie na nasledujúce. Vo všeobecnosti sa odporúča držať diétu maximálne 5 týždňov.
Na začiatok by ste sa mali zamerať na základný jedálny lístok podľa dňa.
Menu na každý deň v týždni | ||
deň | Stravovanie | Ponuka |
pondelok | Raňajky | 3 varené vajcia, dve z nich by sa mali jesť bez žĺtka; |
Banán | ||
večera | Varené kuracie filety - 100 g | |
Šalát pripravený z čerstvých uhoriek, pridajte bylinky (ako dresing použite citrónovú šťavu) | ||
pomarančový džús | ||
večera | Varené biele ryby - 100 g | |
1 pomaranč | ||
utorok | Raňajky | Ovsená kaša, varená vo vode - 100 g |
Čaj, najlepšie zelený. Cukor nepridávame | ||
Banán | ||
večera | Pečené kuracie filety - 200 g | |
Kapustový šalát | ||
Grapefruitový džús | ||
večera | Nízkotučný tvaroh - 100 g | |
Bylinkový čaj - 200 ml | ||
streda | Raňajky | Omeleta z troch vajec. Mali by sa použiť iba biele. Žĺtky sa pri varení nepoužívajú |
Nízkotučný jogurt - 200 ml | ||
večera | Dusená ryba (najlepšie biela) – 200 g | |
Šalát z čerstvej kapusty a uhoriek (ako dresing použite olivový olej) | ||
Oranžová | ||
večera | Ovocný šalát pozostávajúci z banánu a grapefruitu | |
Tvaroh 100 g | ||
Bylinkový čaj | ||
štvrtok | Raňajky | Müsli z rôznych druhov zŕn |
Čaj, najlepšie zelený. Cukor nepridávame | ||
2 varené vajcia | ||
večera | Kuracie filé bez kože, varené - 250 g | |
Zeleninová polievka | ||
večera | Pohánka na vode | |
Nízkotučný jogurt 200 ml | ||
piatok | Raňajky | Miešané vajcia s tromi vajíčkami a paradajkami |
Zelený čaj bez cukru | ||
večera | Pečená biela ryba - 250 g | |
Pohánka na vode | ||
večera | Tvaroh - 150 g | |
Oranžová | ||
Bylinkový čaj | ||
sobota | Raňajky | Odstredené mlieko - 1 pohár |
Banán | ||
Ovsené vločky | ||
večera | Varené chobotnice - 250 g | |
Varené cestoviny (vyberte výrobky z tvrdej pšenice) – 100 g | ||
Uhorkový šalát | ||
večera | Biela ryba - 150 g | |
pomarančový džús | ||
nedeľu | Raňajky | Myšlienky na chuť - 200 g |
Zelený čaj bez cukru | ||
1 varené vajce | ||
večera | Karfiolová polievka bez pridania zemiakov | |
Varené kuracie filety - 250 g | ||
Kapustový šalát | ||
večera | Tvaroh - 150 g | |
Pomaranč a banán, nakrájané a podávané ako šalát |
Prvá vec, na ktorú by sa mal každý postarať, je výpočet individuálneho príjmu kalórií. Ak žena váži 60 kg, nemala by prijať viac ako 120 g sacharidov denne. V tomto prípade musíte znížiť normu o 10% denne. Ak sa to medzi jedlami stane úplne neznesiteľné, aby ste trochu uhasili pocit hladu a umožnili telu trochu sa prispôsobiť, môžete sa uchýliť k malým snackom, ktoré budú pozostávať z nesladeného ovocia (najlepšie grapefruity, nesladené jablká) v množstve do 100 g. Prvý týždeň diéty
Druhý týždeň
Po zvyknutí na diétu na vysušenie tela ju môžete utiahnuť. Na tieto účely je ovocie vylúčené zo stravy. Počas tohto obdobia sa na výpočet príjmu kalórií oplatí použiť pomer 1 kg telesnej hmotnosti = 1 g sacharidov. Okrem toho sa odporúča postupne znižovať ich počet. Zároveň by 80 % stravy mali tvoriť bielkoviny a 20 % tuky.
Praktická rada: Na večeru sa odporúča nechať nízkotučné jogurty, tvaroh, varené kuracie filé. Tuky by mali byť prítomné iba ráno a na obed.
V druhom týždni sa takáto výživa telu udomácni viac, preto bude menej protestovať.
Tretí týždeň
Diéta na sušenie tela pre dievčatá v treťom týždni by mala byť ešte prísnejšia. Ak sa začnú objavovať príznaky ochorenia, odporúča sa vypiť pohár ovocnej šťavy. Okrem toho sa odporúča užívať vitamíny. Pijeme vodu, ale množstvo obmedzíme na 1,5 litra.
Štvrtý týždeň
Počas štvrtého týždňa sa opakuje diéta z predchádzajúcich 7 dní. Zároveň je dôležité sledovať vašu pohodu. Ak pociťujete malátnosť, závraty alebo iné vedľajšie účinky, odporúča sa vrátiť sa k menu druhého týždňa.
Piaty týždeň
Úlohou posledného týždňa je poriadne sa dostať zo sušiaceho stavu, ktorý trval mesiac. V tomto období je potrebné dodržiavať jedálny lístok prvého týždňa. Môžete zvýšiť množstvo spotrebovanej čistej neperlivej vody. Odporúča sa pokračovať v tréningu v telocvični alebo doma.
Alternatívy a cvičenia
Ako alternatívnu možnosť rezania môžete použiť diétu 16/8. Jej podstatou je, že 16 hodín by žena nemala nič jesť a ďalších 8 má možnosť jesť podľa očakávania. Napríklad, ak spánok začína o 22:00 a stúpa o 8:00, potom môžete začať jesť o 14:00.
V tomto prípade musíte prestať používať:
- tuk;
- akútna;
- údené;
- vyprážané;
- sladký;
- múky
Do jedálneho lístka je potrebné pridať ovocie, obilniny, zeleninu a mäso. V rozumných medziach sa odporúča konzumovať čaj a kávu bez cukru. Pri sušení tela sa dievčatám odporúča vykonávať aj špeciálny súbor cvičení. Na odstránenie pochybností sa tiež odporúča porovnať pozitívne a negatívne aspekty sušenia tela.
Krása spočíva v zdravom a silnom tele a sušenie je skvelou príležitosťou, ako sa zbaviť tukových zásob a spevniť telo. Túto metódu už dlho používajú profesionálni športovci a kulturisti.
Po diéte sa stratia nadbytočné kalórie a svalová hmota naberie definíciu.
Získanie výsledkov je založené na sacharidovom pôste. Sacharidy sú pre človeka hlavným zdrojom energie.
Ich nadbytok zároveň vedie k hromadeniu tuku v tele.
Začiatočníci si často nesprávne vysvetľujú informácie, ktoré dostávajú o sušení, a robia nasledujúce chyby:
- Odmietnutie vody. Sušenie je aktívna strata tuku, nie prebytočnej tekutiny.
Voda by sa mala stať neoddeliteľnou súčasťou každodennej stravy v množstve najmenej 1,5-2 litrov. V opačnom prípade pri chudnutí hrozí dehydratácia. - Bojujte so sacharidmi. Sacharidový pôst zahŕňa vzdanie sa len niektorých rýchlych sacharidov. Patria sem sladkosti, múka, zemiaky, sladené nápoje, cukor a instantné polievky.
Zároveň ich určite treba nahradiť pomalými sacharidmi – obilninami, ovocím a zeleninou. - Pôst je cesta k štíhlej postave. Akokoľvek sa to môže zdať paradoxné, prebytočného tuku sa zbavíte len pravidelnou a správnou výživou.
Odmietnutie jedla skôr povedie k vredu ako k vyrysovanej postave. Sušenie je sprevádzané frakčnými piatimi jedlami denne a zvýšením bielkovín v strave. - Sušenie pre každého. Sušenie je nevyhnutné pre formovanie postavy, preto je vhodné len pre tých, ktorí majú potrebnú svalovú hmotu.
Sušenie tela pre dievčatá je jedinečnou kombináciou stravy a cvičenia. Prísnym dodržiavaním všetkých odporúčaní a rád získate krásny zadok, štíhle nohy, vyrysované brušné svaly a vytvarované ruky.
Princípy a vlastnosti stravy počas sušenia
Prísne dodržiavanie diéty počas sušenia je kľúčom k úspechu.
Základné princípy výživy spočívajú v znížení kalórií a zrýchlení metabolizmu. Len tak dokáže telo využiť nahromadené tukové zásoby.
Je možné jesť iba prijateľné potraviny.
Tento zoznam obsahuje:
- obilniny (ryža, pohánka);
- strukoviny;
- zelenina;
- chudé mäso;
- ovocie;
- mlieko;
- tvaroh.
Počas sušenia sa dievčatá budú musieť vzdať sladkostí a múky, mliečnych a živočíšnych tukov. Alternatívou k nim sú med, obilniny a ryby. Ako občerstvenie sú vhodné orechy a sušené ovocie.
Výživový program a jedálny lístok
Doba schnutia nie je dlhšia ako päť týždňov. Aby si telo dievčaťa zvyklo na novú stravu, strava by mala byť rozdelená na „sedemdňové obdobia“.
Každý týždeň sa musí množstvo sacharidov znížiť o 10-20% až do úplného sacharidového pôstu. Návrat k normálnej výžive by mal byť tiež postupný.
Prvý týždeň
Množstvo uhľohydrátov spotrebovaných počas prvých siedmich dní sušenia sa vypočíta v súlade s hmotnosťou dievčaťa. Na 1 kg pripadajú 2 gramy sacharidov. Ak chcete získať presné údaje, použite online kalkulačku a tiež si veďte denník o svojom kalorickom príjme.
V prvom týždni dajte prednosť celozrnným obilninám. Je lepšie vyhnúť sa oleju, soli a všetkým druhom korenín.
Proteínové jedlá môžu byť varené kuracie prsia, pečené biele ryby, tvaroh, filé z chobotnice alebo kuracie bielkoviny.
Percento stravy: 50% bielkovín, 20% tukov, 30% sacharidov.
Vzorové menu:
- Raňajky: 100 gr. ovsené vločky, 1 natvrdo uvarené vajce, čaj.
- Občerstvenie: 1 hrsť sušeného ovocia.
- Obed: 100 gr. pohánková kaša, 2 bielka.
- Občerstvenie (po tréningu): 40 gr. orechy, 2 banány.
- Večera: 100 gr. varené krevety, šalát so zeleninou a bylinkami.
- Občerstvenie: 100-150 g. tvaroh, 50 gr. čučoriedky
Nezabúdajte piť veľa tekutín. Úplná vodná bilancia pomôže odstrániť toxíny z tela a nasýti bunky vlhkosťou.
Týždeň dva
Od druhého týždňa by množstvo sacharidov nemalo presiahnuť 1 gram na kilogram hmotnosti. Množstvo spotrebovaných bielkovín by sa malo zvýšiť na 80%.
Zároveň sa zvyšuje aj fyzická aktivita. Chladnička musí obsahovať mäso a mliečne výrobky, ryby, čerstvú zeleninu a bylinky.
Orientačné menu:
- Raňajky: omeleta (4 vajcia, 125 ml mlieka).
- Občerstvenie: syr tofu, 2 krajce celozrnného chleba, čaj.
- Obed: 150 gr. morky, pečená zelenina.
- Občerstvenie: 100 gr. kuracie filety, 2 krajce celozrnneho chleba.
- Večera: zeleninový šalát, 150 gr. červená ryba.
- Občerstvenie: 3 bielka.
Ak chcete, môžete zvýšiť množstvo bielkovín vo vašej strave proteínovým kokteilom. Odporúča sa piť pred tréningom.
Týždeň tretí
Najprísnejší týždeň počas sušenia pre dievčatá. Množstvo uhľohydrátov sa zníži na 0,5 gramu na kg hmotnosti.
90% stravy bude pozostávať z odstredeného mlieka a mliečnych výrobkov, kuracieho proteínu a varených kuracích pŕs, otrúb. Znížte množstvo vody na 1,5 litra denne.
Príklad menu:
- Raňajky: 150 gr. palacinky plnené lososom alebo filet zo pstruha.
- Občerstvenie: 3 bielka, 2 banány.
- Obed: 50 gr. tvrdé cestoviny, 150 gr. hovädzie mäso, čerstvá zelenina.
- Občerstvenie (po tréningu): proteínový kokteil, 1 jablko, 1 banán.
- Večera: 100 gr. dusená chobotnica; tekvica.
- Občerstvenie: 100-150 g. tvaroh alebo kefír, 50 gr. čučoriedky
Štvrtý týždeň
Počas tohto obdobia by ste sa mali držať diéty druhého týždňa.
Menu je možné upraviť:
- Raňajky: 100 gr. ovsené vločky, 500 ml mlieka, kandizované ovocie.
- Svačina: 3 kuracie bielkoviny, 50 gr. konzervovaný hrášok, 50 gr. konzervovaná kukurica.
- Obed: 150 gr. morčacie filé, zeleninový šalát.
- Občerstvenie: 300 gr. jogurt.
- Večera: 150 gr. kuracie filety, dusená zelenina.
- Popoludňajšie občerstvenie: 100 g. tvaroh.
Piaty týždeň
Posledný týždeň sušenia.
Môžete zopakovať menu prvého týždňa alebo použiť odporúčané:
- Raňajky: 3 bielka, 1 celé vajce, 2 krajce celozrnného chleba, ½ avokáda.
- Občerstvenie: 100 gr. tvaroh, 1 pomaranč, 1 banán.
- Obed: 150 gr. pečené zemiaky, 100 gr. červená ryba, ružičkový kel.
- Občerstvenie: proteínový kokteil, 1 hrsť sušeného ovocia.
- Večera: 150 gr. varená chobotnica, zeleninový šalát.
- Občerstvenie: 400 ml kefíru, 40 g. otruby.
Sušenie tela je účinný spôsob, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov a spevniť svaly. Závraty a nevoľnosť sa považujú za normálne.
Dôvodom je prudký pokles hladiny cukru v krvi. Postupne sa však všetko vráti do normálu a telo bude pracovať v prirodzenom režime v plnej sile.
Sušenie tela doma: pravidlá
Sušenie pre dievčatá sa považuje za jeden z najťažších spôsobov, ako dosiahnuť luxusnú postavu. Nie každý dokáže držať prísnu diétu a vyčerpávajúce tréningy.
V tomto prípade nie je dôležitá ani tak fyzická, ale morálna zložka.
Keď začínate so sušením doma, musíte mať sebakontrolu a vôľu. Jesť sladkosti a koláče po tréningu, vynechávať hodiny alebo jedlá nie je dovolené.
Tiež je potrebné sledovať správny spánok (aspoň 8 hodín), pitný režim a odpočinok.
Optimálna doba schnutia je 5 týždňov. Prvé dva týždne prichádzajú a posledné dva sú voľné.
Tretí týždeň sa ukazuje ako najťažší. Tréning by sa mal vykonávať pravidelne, zvyšovaním záťaže v strede sušenia a znižovaním ku koncu.
Mali by ste tiež pamätať na niektoré pravidlá stravovania:
- Diéta musí obsahovať polynenasýtené tuky. Nachádzajú sa v červených rybách, orechoch, ľanovom oleji a avokáde.
To je nevyhnutné pre zdravie žien, krásu vlasov a pokožky. - Vyhýbajte sa bravčovému, jahňaciemu, hovädziemu mäsu a mastným častiam kuracieho mäsa.
- Maslo a kyslá smotana zostávajú zakázané.
- Z jedálneho lístka sú vylúčené koláče, cukor a pečivo.
- Konzumujte len ovocie s nízkym GI.
- Škrobová zelenina je prijateľná s mierou: repa, tekvica, kukurica, zemiaky.
- Jedzte viac vlákniny, ktorú obsahujú paradajky, uhorky, paprika, ale aj zeler, špargľa, brokolica, zelený hrášok a bylinky.
Ak vaša svalová hmota nie je normálna, musíte ju nabrať. Ak to chcete urobiť, poraďte sa s trénerom alebo odborníkom na výživu.
V opačnom prípade môže mať sušenie tela negatívny vplyv na vaše zdravie.
O nutričných vlastnostiach sušenia tela pre dievčatá sa môžete dozvedieť z videa.
Tréning pri rezaní: súbor cvičení
Sušenie pre dievča sa vyznačuje prudkým úbytkom hmotnosti.
Fyzická aktivita v tomto období pomôže odstrániť problémové partie a vyhnúť sa celulitíde.
Tréningy musia byť okamžite rozdelené do dvoch typov: kardio a silové. Alternatívou by bol akýkoľvek aktívny šport alebo univerzálna zostava cvičení. Posledná menovaná je vhodná pre tých, ktorí si ju sušia sami doma.
Na fyzickú aktivitu môžete použiť:
Každé cvičenie sa vykonáva v niekoľkých prístupoch s prestávkami 2-3 minúty. Počas odpočinku si môžete dať pár dúškov vody, aby ste sa vyhli dehydratácii.
Kontrastná sprcha, masáž alebo zábaly na spaľovanie tukov majú po tréningu posilňujúci účinok. Výsledok sľubuje, že bude dlhý a trvalý.
Kontraindikácie pre sušenie
Nedodržiavanie diéty alebo porušovanie tréningového režimu pri sušení tela sú hlavnými nepriateľmi vášho zdravia.
Bez príjmu správneho množstva vitamínov a mikroelementov môže telo nesprávne fungovať. Prejavuje sa to zhoršením stavu vlasov, pokožky, nechtov, ako aj fungovania orgánov celkovo.
Pri začatí sušenia je dôležité, aby dievčatá brali do úvahy nasledujúce kontraindikácie:
- nedostatok svalovej hmoty;
- dojčenie;
- cukrovka;
- tehotenstvo;
- gastrointestinálne ochorenia;
- ochorenia pečene;
- ochorenia obličiek.
Ak máte jednu z vyššie uvedených kontraindikácií, potom sa sušenie neodporúča. Ak chcete získať podrobné rady, obráťte sa na odborníka na výživu alebo trénera a tiež sa podrobte vyšetreniu v lekárskej inštitúcii.
Výživa po vysušení: zdravá strava
Po vysušení sa neponáhľajte s návratom k bežnému životnému štýlu. Ak chcete zachovať výsledky po mnoho rokov, pokračujte v používaní stravy prvého týždňa.
Najlepšou možnosťou by bolo jesť jedlo v malých porciách. Zakázané potraviny radšej nekonzumujte, prípadne ich obmedzte na jedenkrát týždenne.
Napríklad po tréningu si môžete dať kúsok tmavej čokolády alebo začať ráno vyprážanými vajíčkami a zeleninou.
Po vysušení telo vníma všetky potraviny inak, preto by všetky zmeny mali byť plynulé. Postupne zvyšujte množstvo sacharidov do normálu.
V súlade so zmenou stravovania zmeňte intenzitu a počet tréningov.
Sušenie tela je pre profesionálnych športovcov bežný spôsob, ako dať svoje telo do poriadku.
Sušenie často využívajú na prípravu na súťaže.
Keďže táto metóda pri správnom prístupe vždy zaberá, rozšírila sa aj do domácej sféry.
Teraz je sušenie svalov doma obzvlášť bežné u žien.
Ak ste pripravení pracovať na sušení, prečítajte si nižšie uvedené odporúčania. Pripravili sme materiál, ktorý vám umožní vykonávať správne sušenie tela dievčat doma.
Sušenie vykonávajte päť týždňov. Ak prestanete pred tromi týždňami, nebudete spokojní s výsledkami a stratíte čas a námahu.
Poznámka: sušenie je osvedčená a účinná metóda, ale túto metódu by ste mali použiť raz ročne. Nezneužívajte to! Po vysušení udržujte výsledok správnou výživou a cvičením.
Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je zhromaždiť širokú škálu informácií o sušení tela pre dievčatá a ženy doma - toto je menu a cvičenia na týždeň a dokonca aj na mesiac.
To vám umožní jasne určiť, ako bude sušenie prebiehať a aké výsledky prinesie.
Dobrá správa pre dievčatá - pri sušení nemusíte hladovať! Naopak, športovci jedia často (šesť až dvanásťkrát denne).
Základom výživy sú bielkoviny, zasýtia organizmus a ich trávenie trvá jeden a pol až päť hodín, takže sa celý čas cítite sýti. Hlavná vec je nejesť v noci. Jedenie ťažkého jedla pred spaním narúša fungovanie tela.
So zmenou výživy vzniká pre telo stres. Aby ste mu pomohli, pite vodu, aspoň jeden a pol až dva litre denne. Pomáha aj zelený čaj.
Sušenie nevyžaduje hlad!
Tuky nevylučujte zo stravy, konzumujte ich len v malých dávkach. Na tento účel je vhodný olivový alebo ľanový olej. Ak chcete, doplňte svoju stravu farmaceutickými doplnkami a vitamínmi, ale nie je to potrebné, ak máte správne vyvážený svoj výživový plán. Doplňte si jedlá zeleninou, jedzte jablká.
Pre telo sú dôležité aj sacharidy. Múka a sladkosti budú musieť byť vylúčené, ale pre harmonickú stravu sa odporúča ponechať v strave kašu a obilniny (pohánka, ovsené vločky, pšenica - priatelia vší) a orechy. Jediným pravidlom je jesť na raňajky sacharidy. Potom sa držte bielkovinových potravín.
Je dôležité dosušiť postupne. Keďže proces trvá určitý čas, náhle zmeny telu neprospejú. Známe potraviny pridajte do svojho jedálnička v malých množstvách a postupne.
Sušenie odložte, ak:
- máte tráviace problémy;
- cukrovka;
- Si tehotná;
- kŕmite dieťa.
Dievčatá v týchto situáciách by sa nemali sušiť.
Prvý týždeň sušenia
Hlavné pravidlo: neprechádzať na novú diétu náhle (to isté platí aj o ukončení diéty).
Premyslite si jedlo na tieto týždne čo najpodrobnejšie vopred.
Dobrým tipom je viesť si zápisník, aby ste mali prehľad o tom, čo počas dňa jete.
Pomôže vám to držať sa plánu, analyzovať vaše stravovacie návyky a vyhnúť sa prejedaniu. Aj na internete nájdete výber programov a online kalkulačiek kalórií, ktoré budú vykonávať rovnakú funkciu. Každá žena si vyberie nástroj podľa svojho vkusu.
Prestaňte jesť soľ, zadržiava vodu v tele, čo spôsobuje opuchy. Soľ je príčinou vysokého krvného tlaku a nadmernej záťaže srdca. Dá sa ľahko nahradiť sezamovými semienkami alebo iným korením, len ich nepreháňajte.
Polovicu stravy v prvom týždni sušenia tvoria bielkovinové jedlá. Jedlá varte v pare alebo varte, len nesmažte. Kuracie prsia, tvaroh, vajcia, ryby, teľacie mäso sú skutočnými priateľmi počas sušenia.
Športovci navrhujú používať len nízkotučné mliečne výrobky, iní tvrdia, že je zdravšie kupovať tie štandardné. Tu je výber na vás, dievčatá.
Jedzte tuky, ale opatrne. To je dôvod, prečo si pamätať výhody rybieho oleja. Vylúčte alkohol, údené jedlá, uhorky a sladkosti.
Vyhnite sa inému ovociu ako jablkám. Zrieďte si stravu zeleninou. Zeleninu pridajte do bielkovinového jedla ako prílohu:
- cuketa;
- mrkva;
- zeler;
- kapusta
Uistite sa, že jedzte zeleninu, obsahujú veľa užitočných látok.
Ako už bolo uvedené, jedzte komplexné sacharidy. Pohánka, ryža, celozrnné výrobky vám spestrujú stravu v prvej polovici dňa.
Stravovanie v nasledujúcich týždňoch
Ak ste si v prvom týždni zvykli na novú stravu, potom od druhého týždňa dodržiavajte požiadavky na sušenie bez relaxácie. Pomôže vám v tom plán zostavený na začiatku.
Menu na posledný týždeň je rovnaké ako na prvý!
Nutričné požiadavky na sušenie sú nasledovné:
- Prestaňte jesť soľ.
- Jedzte menej sacharidov. Teraz je norma sacharidov: 0,5 - 1 g na kilogram hmotnosti ženy.
- Jedzte jednu polievkovú lyžicu otrúb denne. To pomôže doplniť nedostatok vlákniny a udržať normálnu funkciu čriev.
- Bielkoviny dnes tvoria osemdesiat percent stravy.
- Mliečne výrobky, kuracie mäso, morské plody - ak je potrebné varenie, iba v pare alebo varení.
V poslednom týždni je vašou úlohou začať opúšťať proces sušenia. Vráťte sa k strave prvého týždňa a postupne pridajte množstvo potravín obsahujúcich sacharidy. Pamätajte, že bielkoviny teraz tvoria polovicu stravy.
Možnosť ponuky:
- Na raňajky si pripravte malú porciu ovsených vločiek, zjedzte banán a vypite zelený čaj.
- Na obed pripravte zeleninovú krémovú polievku, uvarte 200 gramov teľacieho mäsa.
- Na večeru si uvarte alebo v pare uvarte dvestogramový kúsok červenej ryby a zjedzte ho so zeleninou.
Ak chcete dosiahnuť výsledok - štíhlu, spevnenú postavu - kombinujte správnu výživu s cvičením.
Opakujeme, tréner vám pomôže.
Ale disciplinovaní jedinci to zvládnu aj sami.
Keďže prioritou je spaľovanie tukov, kardio tréning je povinný. Keďže počas sušenia sa strava skladá z osemdesiatich percent bielkovinových potravín, pridajte silový tréning. Dievčatá teda namiesto straty svalovej hmoty budujú svaly a vytvárajú vyrysovanú postavu.
Cvičte päť dní v týždni aspoň štyridsaťpäť minút. Telo potrebuje dva dni na zotavenie, jednoducho si nedávajte po sebe nasledujúce dni voľna a rozložte si ich na celý týždeň.
Kardio cvičenia (tréningy so zvýšenou srdcovou frekvenciou) vám doma zabezpečí beh, plávanie, skákanie cez švihadlo, fitness, bicyklovanie a kolieskové korčule. Ženy využívajú kardio na spaľovanie tukov.
Na silový tréning používajte činky (alebo fľaše s vodou). Hmotnosť závažia zvoľte tak, aby ste zvládli priblíženie bez napätia. Je lepšie pridať v počte prístupov ako v hmotnosti činiek. Vhodné sú drepy s váhou, kliky, príťahy.
Vykonajte cvičenie bez alebo s minimálnym odpočinkom(na chvíľu sa nadýchnuť). Vyberte si čas, ktorý vám vyhovuje – ráno alebo večer, ale vyhnite sa tréningu v čase obeda. Zrieďte záťaž, urobte tri krátke prístupy namiesto jedného dlhého.
Obmedzte jedenie pred a po cvičení. Pred začatím cvičenia sa odporúča počkať hodinu a pol a v extrémnych prípadoch si dať namiesto ťažkého jedla ľahké občerstvenie.
Určite si urobte rozcvičku. Amatérom tento prvok činnosti často chýba. Ale pomáha zahriať telo a pripraviť sa na plodnú činnosť.
Hlavným prvkom každého tréningu je pozitívna nálada a úsmev. Pustite si svoju obľúbenú hudbu do slúchadiel alebo reproduktorov, nabije vás to veselosťou a energiou. Tancujte, ak je to možné, kombinujte to s cvičením a nebojte sa spievať!
Telesný tuk je špeciálna diéta, ktorá je navrhnutá tak, aby spaľovala tuk a zároveň čo najviac zachovala svalovú hmotu. To znamená, že pri správne organizovanom sušení budete môcť čo najviac spaľovať tukové usadeniny a nie svaly (to sa deje pri dodržiavaní väčšiny módnych diét).
Udržanie svalovej hmoty prinesie benefity ako atraktívnejšiu siluetu (vytvarované svaly s minimálnym množstvom tuku vyzerajú oveľa lepšie ako ochabnutá koža po vyčerpávajúcej diéte), ale aj pestrejšia strava (ľudia s vyšším percentom svalovej hmoty môžu dovoliť zjesť oveľa viac kalórií bez ohrozenia vašej postavy).
Mnohé ženy roky tvrdo trénujú brušné svaly, no skrýva ich podkožný tuk. Ak chcete vidieť svoje vytvarované brušné svaly, potom je pre vás sušenie ideálnym riešením. Hneď povedzme, že sušenie je vhodné pre tých, ktorí potrebujú schudnúť až 10 kg. V opačnom prípade môže sušenie trvať dlhšie a vaše zdravie potom veľmi utrpí. Vo všeobecnosti by sušenie malo trvať približne dva mesiace.
Treba mať na pamäti, že 80% úspechu pri rezaní závisí od výživy, ale musíte pamätať aj na fyzickú aktivitu.
- Zachovanie svalového tonusu a svalovej hmoty.
- Zvýšený metabolizmus a tým aj rýchlejšie spaľovanie podkožného tuku.
- Zvýšenie kalorického okna, vďaka ktorému dochádza k chudnutiu.
Kde začať proces sušenia?
Sušenie by nemalo začať náhle. To je najprísnejšie, telo na to treba pripraviť. 2-3 týždne pred sušením by ste preto mali znížiť príjem bielkovín na maximum a sacharidov na minimum. To znamená, že je potrebné vylúčiť zo stravy všetky škodlivé produkty, od pečiva a sladkostí až po údené produkty. V strave zostáva: celozrnný chlieb, cereálie, cestoviny z ražnej múky, ako aj tvrdá pšenica. Samozrejme, základom stravy budú bielkovinové produkty ako mäso, ryby, strukoviny a nízkokalorické mlieko.
Sušenie bolo vynájdené pre športovcov a v pôvodnej podobe zahŕňa 4 periódy. Počas akéhokoľvek obdobia sušenia by mal byť minimálny denný príjem kalórií vyšší ako 1200 kcal. Nedodržanie tohto odporúčania môže mať za následok vážne zdravotné problémy.
Prvé obdobie sušenia (etapa) trvá 4 - 6 týždňov. V tejto fáze by ste mali konzumovať 50-60% bielkovín, 10-20% tukov a 20-30% sacharidov (20% je lepšie). Optimálny obsah kalórií pre toto obdobie bude 1600 kcal za deň. Po tejto podmienke by bielkoviny mali byť 200 gramov (820 kcal), tuk - 34 gramov (320 kcal), sacharidy asi 117 gramov (480 kcal).
Vzorové menu v tejto fáze:
- príklad raňajok: varené kuracie vajce + 1 vaječný bielok (žĺtok vyhoďte alebo ho dajte nepriateľovi), ovsené vločky uvarené vo vode (na 50 gramov suchých obilnín) + zelený čaj.
Celkom: 22 g bielkovín + 14 g tuku + 34 g sacharidov. Kalórie - 260 kcal.
- druhé raňajky (asi po 2 hodinách): 100 gramov kuracích pŕs + šalát z uvarenej strúhanej cvikly (asi 200 g), ochutený lyžičkou (4,5 g) ľanového (olivového) oleja + stredne veľké jablko (asi 200 g).
Celkom: bielkoviny 27 g (111 kcal) + 6,5 g tuku (61 kcal) + 38 g sacharidov (156 kcal). Kalórie - 328 kcal.
- obed: 200 g filé z chobotnice + ryžová kaša na vode (50 g suchých obilnín) + šalát (čerstvá kapusta alebo uhorky) - 200 g + 1 lyžička. olivový olej.
Celkom: bielkoviny - 46,5 g, sacharidy - 46,5 g, tuky - 6,5 g. Kalórie - 441.
- občerstvenie: 200 gramov pečených kuracích pŕs.
Celkom: bielkoviny - 47 g, tuky 4 g. Kalórie - 230 kcal.
- popoludňajšie občerstvenie: omeleta z 5 kuracích bielkovín, vyprážaná bez oleja.
Celkom: bielkoviny - 18 g. Kalórie - 74.
- večera: varené kuracie filé 150 g + šalát zo 100 g strúhanej bielej kapusty (môže byť pokvapkané citrónovou šťavou).
Celkom: bielkoviny - 39 gramov, tuky - 4 gramy, sacharidy - 5 gramov. Kalórie - 255.
Druhá doba sušenia
Táto fáza by mala trvať týždeň alebo dva (ale týždeň je stále lepší). Musíte konzumovať 80% bielkovín, 20% tukov. Úplne vylúčte sacharidy. Strava by mala pozostávať len z čistých bielkovín. Chudé mäso (väčšinou kuracie filety), biele chudé ryby, chobotnice, vaječné bielka, krevety. Tuky vstupujú do tela spolu s bielkovinovými potravinami. Vyššie uvedené produkty musia byť pečené alebo varené. Obsah kalórií v dennej strave sa môže znížiť na 1200-1400 kcal za deň (234-273 gramov bielkovín a 26-30 gramov tuku).
Počas prvých dvoch fáz sušenia je potrebné spotrebovať dostatočné množstvo čistej artézskej vody (asi 2 litre denne).
Ak nie ste zapojený do profesionálneho športu a nepripravujete sa na súťaže, mali by ste v tejto fáze sušenia zastaviť. Ak budete dodržiavať všetky odporúčania, mali by ste dosiahnuť správny výsledok.
Pokúste sa piť vodu častejšie medzi jedlami. Pite zelený čaj a extrakt z koreňa čakanky. Tieto nápoje nielen pomôžu ozdobiť vašu stravu, ale tiež posilnia proces spaľovania tukov.
Menu pre druhú periódu sušenia
Príklad menu pre túto dobu sušenia:
Raňajky: kuracie prsia - 200 gramov.
Celkom: bielkoviny – 47 gramov, tuky – 4 gramy. Kalórie - 230.
Druhé raňajky: omeleta (3 bielka a 1 vajce), vyprážaná bez oleja.
Celkom: bielkoviny – 23,5 gramov, tuky – 11 gramov, sacharidy – 1 gram.
Obed: 300 gramov chudej bielej ryby.
Celkom: 54 gramov bielkovín, 3 gramy tuku. Kalórie - 250.
Svačina: 200 gramov pečených kuracích pŕs.
Celkom: bielkoviny – 47 gramov, tuky – 4 gramy. Kalórie - 230.
Popoludňajšie občerstvenie: 200 gramov filé z chobotnice + 1 uhorka.
Celkom: bielkoviny – 36 gramov, tuky – 1 gram, sacharidy – 3 gramy. Kalórie - 170.
Večera: 150 gramov pečených alebo varených kuracích pŕs.
Celkom: bielkoviny – 36 gramov, tuky – 3 gramy. Kalórie - 176.
Tretie obdobie sušenia
Netrvá dlhšie ako týždeň a vedú ho profesionálni športovci bližšie k súťaži. V tomto štádiu sú bielkoviny redukované na maximum, tuky na minimum a sacharidy chýbajú. Množstvo prichádzajúcej kvapaliny je tiež minimalizované.
Štvrté obdobie sušenia
Nazýva sa to „sacharidové zaťaženie“. Toto je akýsi začiatok opúšťania diéty. Začína sa tri dni pred súťažou.
Ak sa rozhodnete vystačiť s prvými dvoma fázami sušenia, potom musíte okamžite začať so sacharidovým zaťažením.
Sušenie by ste mali ukončiť tým, že začnete jesť potraviny s nízkym obsahom sacharidov (s nízkym glykemickým indexom). Tu sa hodí zelenina, ktorá je na sacharidy najchudobnejšia (zelená, uhorky, kapusta). Potom môžete pridať nejaké ovocie, pečené zemiaky, cereálie, cestoviny z tvrdej pšenice alebo ražnej múky. Tento proces je lepšie rozložiť na týždeň. Potom môžete začať s normálnou vyváženou zdravou stravou.
Počas sušenia nezabudnite vziať komplexné vitamíny a minerály. Môžu to byť bežné komplexy alebo lieky pre športovcov. Zároveň môžete znížiť stratu vitamínov a minerálov v tele, a to aj napriek prísnej diéte.
Počas sušenia je tiež dobré pridať prírodné a umelé spaľovače tukov. Prijateľné prírodné spaľovače tukov v tomto období sú: zelený a zázvorový čaj, čakanka, všetky druhy korenia (škorica, vanilka, klinčeky). Z umelých spaľovačov tukov je L-karnitín považovaný za najbezpečnejší a najúčinnejší. Pomôže spáliť tuk počas tréningu, dodá energiu a tiež posilní srdcový sval. L-karanténu treba piť v dňoch fyzickej aktivity pol hodiny pred ňou. Napríklad, ak trénujete v pondelok-streda-piatok, tak pol hodiny pred tréningom musíte vypiť 0,5-1 gram L-karnitínu.
Kedy sa objavia výsledky sušenia?
Pri správnom dodržiavaní odporúčaní a dodržiavaní diéty možno prvé zmeny zaznamenať už na konci prvého týždňa. Všimnete si, že ste sa sprísnili. Ak ste už pred sušením aktívne športovali, svaly budú lepšie hmatateľné. Počas procesu sušenia sa stráca tuková hmota, zatiaľ čo svalová hmota (ktorá je oveľa ťažšia) zostáva zachovaná, takže hmotnosť bude ubúdať pomalšie ako objem. Aby vás motivácia sušiť neopustila, môžete si viesť denník, kde si zaznamenáte objemy. Odmerajte si ich maximálne raz týždenne.
Na konci sušenia stratíte značnú časť tukových usadenín z vašich problémových partií.
Optimálne je vykonávať aktívnu pohybovú aktivitu aspoň 3x týždenne. To zabezpečí vysoký metabolizmus a zachovanie svalovej hmoty. Tiež by ste sa mali snažiť nepremeškať príležitosť robiť „každodenné“ cvičenia: opäť umyte podlahy radšej handrou ako mopom, nevšímajte si výťah, vystúpte skôr a prejdite aspoň jednu zastávku pešo.
Sušenie je veľmi prísna diéta, takže má množstvo kontraindikácií. Nemali by ste sa sušiť, ak máte choroby žalúdka, čriev, obličiek, pankreasu a pečene, ako aj cukrovku. Sušenie je tiež kontraindikované pre tehotné a dojčiace matky.
Na záver navrhujem pozrieť si video o strihovej diéte pre dievčatá.