Najúčinnejšie cviky na nohy a zadok. domáce cvičebné zariadenie na tréning problémových partií
Chcete spevniť zadoček, zbaviť sa celulitídy, zaguľatiť zadok, no nemáte možnosť ísť do posilňovne? Ponúkame vám jedinečný výber najrozmanitejšie a najúčinnejšie cviky na zadok doma pre dievčatá, ktoré vám pomôžu urobiť kvalitnú prácu na zadku bez toho, aby ste opustili domov.
Tipy na tréning zadku doma pre dievčatá
Najprv si poďme zistiť, ako správne vykonávať cviky na zadok a na čo si treba dať pozor pri domácom tréningu zadku.
1. Cvičenie na zadok doma bez vybavenia alebo s nízkou hmotnosťou pomôže vám spevniť svaly, zbaviť sa ochabnutia a celulitídy, mierne zaobliť a spevniť zadok. Takéto cvičenia vám však nepomôžu zväčšiť gluteálne svaly ani výrazne nezmenia objem zadku, ale len opticky zlepšia ich tvar.
2. Ak chcete zväčšiť zadok alebo výrazne zmeniť jeho tvar, potom musíte vykonávať silové cvičenia na zadok s ťažkými činkami alebo činkami(od 10 kg a viac v rastúcom poradí). Bez ťažkých váh sa doma nezaobídete. Veľká váha znamená, že vykonáte malý počet opakovaní (10-12), pričom posledné opakovania vykonáte s maximálnym úsilím.
3. Cvičenie na zadok musíte vykonávať 1-2x týždenne po 30-45 minút (ak pracujete s ľahkými váhami alebo bez náradia) alebo 1x týždenne po 45-60 minút (ak pracujete s ťažkými váhami) .
4. Pri vykonávaní silových cvičení na zadok s ťažkými váhami urobte 10-12 opakovaní v 3-4 sériách. Pri vykonávaní cvikov na zadok s malými činkami alebo bez vybavenia robte 15-20 opakovaní v niekoľkých prístupoch. Ak vám stanovený počet opakovaní nedáva požadovanú záťaž, potom, ak je to možné, prejdite na väčšie činky a nie na zvýšenie počtu opakovaní.
5. Ak chcete skomplikovať cviky na zadok (najmä na zdvihy nôh, švihy, výpady), potom môžete použiť závažia na nohy, ktoré sa nosia na členkoch.
6. Na zvýšenie záťaže môžete použiť aj veľmi kompaktné a ľahké vybavenie, ktoré je vždy vhodné vziať so sebou - fitness gumičku. Sedí na vaše nohy (boky alebo členky) a poskytuje dodatočný odpor vašim gluteálnym svalom.
7. Počas vykonávania cvičení musíte kontrolovať proces vykonávania a cítiť zaťaženie cieľových svalov. Robte cvičenia čo najviac sústredené na gluteálne svaly, snažte sa preniesť väčšinu svojej váhy a naložiť na ne. Počas cvičenia je veľmi dôležité pochopiť, ktoré svaly precvičujete a nasmerovať na ne všetko svoje úsilie.
8. Na zníženie zaťaženia kolenných kĺbov pri domácom tréningu zadku môžete nosiť kolenné ortézy na podporu kĺbu (bandáž). Ak počas tréningu alebo po ňom stále pociťujete bolesť kĺbov, je lepšie nahradiť cviky ako výpady a drepy na cvičenie na podlahe .
9. Ak máte problémy s chrbticou, potom radšej nevykonávajte drepy, výpady, ani mŕtve ťahy s ťažkými činkami. Pri najmenšom porušení techniky cvičenia existuje vysoké riziko zhoršenia problémov s chrbtom.
10. Ak chcete schudnúť a zároveň spevniť zadok doma, tak skúste striedať cviky na zadok a kardio cvičenia. Napríklad 10-15 minút cvičenia na zadok, potom 5-10 minút kardio cvičenia.
Cvičenie na zadok doma pre dievčatá
Ponúkame vám jedinečný výber cvikov na zadok doma, ktoré budú užitočné pre každého, kto chce spevniť zadok a zbaviť sa celulitídy bez opustenia domova. Cvičenia sú rozdelené do skupín: s činkami, bez vybavenia a na podlahe . Môžete ich kombinovať podľa vlastného uváženia alebo použiť doma hotové cvičebné plány na zadok, ktoré sú popísané nižšie.
Cvičenie na zadok s činkami
5. Výpady na mieste
12. Most s činkou
13. Most s činkou podopretou na lavičke (pohovka)
14. Most s činkou na jednej nohe
15. Zdvihnutie nôh s činkou
Cvičenie na zadok bez vybavenia
7. Vedenie nohy dopredu
Cvičenie pre zadok na podlahe (bezpečné pre kolená)
12. Zdvihnite nohu na predlaktie
Ďakujeme kanálom YouTube za gify: Live Fit Girl, Nicole Perry, výživamovelove, Jessica Valant Pilates, Jen Brett, Action Jacquelyn, Linda Wooldridge, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.
Ponúkame vám niekoľko hotové plány Domáce cviky na zadok, ktoré vám pomôžu dostať váš zadok do skvelej formy. Plán môžete vždy zmeniť odstránením cvikov, ktoré vám nevyhovujú, alebo pridaním cvikov pre ďalšiu výzvu a rozmanitosť. Ak chcete zvýšiť intenzitu, použite okrem činiek aj záťaž na nohy alebo gumičku.
Plán pre tých, ktorí chcú zväčšiť svoj zadoček
Tento cvičebný plán na zadok je vhodný pre tých, ktorí chcú zväčšiť svalovú hmotu a vytvarovať zadok. Každé cvičenie vykonávame pre stanovený počet opakovaní a prístupov. Medzi sériami odpočívajte 45-60 sekúnd, medzi cvikmi odpočívajte 1,5-2 minúty. Vykonajte odporúčaný tréning zadku doma raz týždenne. Všetky cvičenia sa vykonávajú s činkami (namiesto činiek môžete použiť činku).
Ak pracujete na raste svalov, potom by sa hmotnosť činiek pri vykonávaní cvičení pre zadok mala brať na základe skutočnosti, že posledné opakovania v prístupe sa vykonávajú s maximálnym úsilím. Je lepšie začať s 3-5 kg činkami a postupne zvyšovať hmotnosť. Na tento účel je lepšie zakúpiť skladacie činky.
Cvičebný plán:
- 10-12 opakovaní 4 sady
10-12 opakovaní 4 sady
- 10-12 opakovaní na nohu 3-4 série
- Mŕtvy ťah (alebo mŕtvy ťah jednej nohy): 10-12 opakovaní 4 sady 10-12 opakovaní, 3 série na nohu
- Most s činkou (bežnou alebo podopretou na lavičke): 10-12 opakovaní 4 sady
Pre tých, ktorí chcú stiahnuť zadoček
Tento cvičebný plán na zadok je vhodný pre každého, kto chce doma popracovať na svojom zadku, zlepšiť jeho tvar, spevniť a zaobliť ho. Každý cvik vykonávame na určený počet opakovaní. Prvé kolo opakujeme po 2 kruhoch, druhé a tretie kolo po 1 kruhu. Medzi cvičeniami odpočívajte 15-30 sekúnd, medzi jednotlivými kolami odpočívajte 1 minútu. Cvičenia môžete vykonávať s činkami alebo bez nich - podľa vlastného uváženia. Hmotnosť činiek si vyberte individuálne podľa svojich možností, môžete začať s 1-2 kg. Vykonajte odporúčaný tréning zadku doma 1-2 krát týždenne.
1. kolo (činky):
- 15-20 opakovaní
- Výpady vpred (alebo výpady v stoji): 15-20 opakovaní
- Diagonálne výpady (alebo výpady dozadu): 15 opakovaní na nohu 15-20 opakovaní 15 opakovaní na nohu
- Most s činkou (možno oprieť o lavičku): 15-20 opakovaní
Opakujte cvičenia v 2 kruhoch.
2. kolo (bez činiek):
- Výpad v kruhu: 12 opakovaní na nohu 15 opakovaní na nohu15 opakovaní na nohu15 opakovaní na nohu12 opakovaní na nohu15 krokov na nohu15 opakovaní na nohu12 opakovaní na nohu
3. kolo (na poschodí):
- 15 opakovaní na nohu15 opakovaní na nohu15 opakovaní na nohu 15 opakovaní 15 opakovaní na nohu20 opakovaní na nohu20 opakovaní na nohu 15 opakovaní
Tréningový plán zadku pre začiatočníkov
Ak ste začiatočník, skúste tento cvičebný plán pre zadok pre začiatočníkov. Každý cvik na zadok vykonávame na určený počet opakovaní. Každé kolo sa hrá v 1 kruhu. Medzi cvikmi odpočívajte 30 sekúnd, medzi kolami odpočívajte 2 minúty. Znížte počet opakovaní, ak máte pocit, že ešte nie ste pripravení vykonať program úplne. Vykonajte odporúčaný tréning zadku doma 1-2 krát týždenne.
1. kolo (umiestnenie):
- 10 opakovaní na každú nohu 15 opakovaní 15 opakovaní
- Zdvihnutie nohy dopredu: 10 opakovaní na každú nohu 10 opakovaní na každú nohu10 opakovaní na každú nohu
2. kolo (na poschodí):
- 15 opakovaní 10 opakovaní na každú nohu 15 opakovaní 10 opakovaní na každú nohu10 opakovaní na každú nohu
- Zdvihnutie nôh: 10 opakovaní na každú nohu 10 opakovaní na každú nohu 10 opakovaní
Plán na cvičenie zadku bez výpadov a drepov
Ak je pre vás namáhanie kolenných kĺbov kontraindikované, ponúkame vám cvičebný plán bez výpadov a drepov. Každý cvik na zadok vykonávame na určený počet opakovaní. Medzi cvikmi odpočívajte 15-30 sekúnd, medzi kolami odpočívajte 1 minútu. Keď vykonávate cviky na gluteus na všetkých štyroch, nezabudnite si pod kolennú časť položiť uterák alebo vankúš.
1. kolo (umiestnenie):
- Zdvihnutie nohy dopredu: 15 opakovaní na nohu 15 opakovaní na nohu15 opakovaní na nohu15 opakovaní na nohu15 opakovaní na nohu
Pre dodatočnú záťaž môžete pridať pulzujúcu verziu každého cviku (aj 15 opakovaní).
2. kolo (na poschodí):
- 20 opakovaní 15 opakovaní na nohu15 opakovaní na nohu15 opakovaní na nohu15 opakovaní na nohu15 opakovaní na nohu20 opakovaní na nohu20 opakovaní na nohu20 opakovaní na nohu20 opakovaní na nohu20 opakovaní na nohu 15 opakovaní
Video zostavy cvikov na zadoček doma pre dievčatá
Ak dávate prednosť trénovaniu pomocou ready-made video pre zadok doma , potom vám ponúkame výber programov, ktoré vám pomôžu spevniť zadok. Tieto cvičenia sa dajú robiť doma, budete potrebovať čo najmenšie vybavenie.
1. Efektívne cvičenie pre nohy a zadok
2. Zdvíhanie zadku: napumpovanie zadku doma bez vybavenia
3. FitnessoManiya: Dokonalý zadok bez drepov a výpadov
4. Súbor cvikov na zadok
Elastické , chutný a krásny zadok je snom každého dievčaťa. Samozrejme, najlepší spôsob, ako to dosiahnuť, je sex: užitočný aj príjemný.
Cvičenie na zadok
Cvičenie 1: Výpady
Je lepšie to urobiť s miernym vzostupom
Východisková poloha (i.p.): Urobte krok vpred pravou nohou, kolená sú mäkké, brušné svaly napnuté, chrbát rovný. Ruky na opasku.
Pri nádychu pokrčte kolená, pravú pätu oprite o podlahu, spustite sa bez toho, aby ste sa dotkli podlahy ľavým kolenom, v najnižšom bode – kolená pod uhlom 90 stupňov. Pri výdychu stúpajte do i. n. Zmeňte polohu nôh.
Populárne
![](https://i2.wp.com/images6.cosmopolitan.ru/upload/img_cache/dc7/dc73495849020b66a65cf9d11fc324d3_cropped_200x133.jpg)
množstvo: 2-3 sady pre každú nohu, 10-15 opakovaní.
Cvičenie 2: Ohyby
I. p.: ako pri cvičení 1.
Pri nádychu sa predkloňte čo najnižšie (ohnite telo v panve), pričom chrbát držte rovný. Brušné svaly sú napäté. Pri výdychu napínajte svaly nôh a zadku, vstaňte a vráťte sa do i. P.
množstvo: 2-3 sady po 10-12 opakovaní.
Cvičenie 3: Polkruh nôh
I. p.: postavte sa na všetky štyri, dôraz by sa mal klásť na dlane a kolená, kolená priamo pod panvou.
Natiahnite jednu nohu dozadu, dotknite sa špičkou podlahy, pri výdychu zdvihnite nohu, nakreslite polkruh vo vzduchu, pri nádychu sa dotknite špičkou podlahy na boku tela, pričom neuvoľňujete brušné svaly, držte chrbát rovno. Návrat do i. n. Urobte to isté s druhou nohou.
množstvo: 2-3 sady po 12-20 opakovaní (môžete použiť rôzne vybavenie - závažia, gumové tlmiče).
Náročnejšia možnosť je spojiť prvý a druhý cvik: pri výpade pridajte záklon tela.
Cvičenie na celulitídu na zadku: Drepy
I. p.: stoj rovno, chodidlá na šírku bokov, brušné svaly napnuté, lopatky zatiahnuté, chrbát rovný.
Pri nádychu pokrčte kolená do pravého uhla, pričom panvu posúvajte dozadu (akoby ste si chceli sadnúť na nízku stoličku za seba), s výdychom sa vráťte do i. P.
množstvo: 2-3 sady po 10-15 opakovaní (pre väčšiu efektivitu môžete použiť rôzne zariadenia - napríklad závažia na ruky alebo činky).
Cvičenie 5: Abdukcia bedra
I. p.: ležiac na boku, uhol medzi nohami a telom je 120-150 stupňov!
Napnite brušné svaly a držte ich v tejto polohe, pri výdychu zdvihnite rovnú nohu čo najvyššie a pri nádychu ju spustite.
množstvo: 2-3 sady po 15-20 opakovaní pre každú nohu.
Cvičenie 6: Údery päty
I. p.: ležiace na bruchu, čelo na dlaniach, boky pritlačené k podlahe, nohy rovné, na šírku ramien.
Zdvihnite boky z podlahy a kopajte pätami 10-30 krát. Prvých 5 úderov sa nadýchneme, na druhých 5 – výdych. Potom pokrčte kolená a skúste sa pätami dotknúť zadku. Návrat do i. P.
množstvo: 2-3 prístupy.
Cvičenie na zadok: Malé kruhy s nohami
I. p.: ako pri cvičení 5.
Zdvihnite ľavú nohu. Nakreslite 5 malých kruhov vo vzduchu, najprv v smere hodinových ručičiek, potom proti smeru hodinových ručičiek. Zadoček a brucho sú napäté, chrbát je rovný. Kruh začnite pri nádychu, ukončite pri výdychu.
množstvo: 1-2 prístupy.
Cvičenie 8: Panvový ťah
I. p.: ležať na chrbte, ruky pozdĺž tela, päty na podlahe, čo najbližšie k zadku.
Pri výdychu tlačte päty z podlahy, tlačte panvu čo najviac nahor, namáhajte zadok, potom pri nádychu sklopte zadok bez toho, aby ste sa dotkli podlahy! Aby ste to sťažili, môžete striedavo vykonávať 8-10 opakovaní s jednou nohou.
množstvo: 2-3 sady po 12-15 opakovaní.
Cvičenie 9: Pištoľ
I. p.: stoj vzpriamene, pravá noha podopierajúca, ľavá noha vystretá dopredu.
Pri nádychu pokrčte opornú nohu v kolene a pri výdychu natiahnite dlane k špičke vystretej nohy, vráťte sa do i. P.
množstvo: 2 sady 8-10 opakovaní pre každú nohu.
Cvičenie 10: Reverse Plank
I. p.: ležať na chrbte, opierať sa o päty a dlane, tvárou nahor.
Chlapci, vložili sme našu dušu do stránky. Ďakujem za to
že objavujete túto krásu. Ďakujem za inšpiráciu a naskakuje mi husia koža.
Pridajte sa k nám Facebook A V kontakte s
Štíhla a vyšportovaná postava je snom takmer každého dievčaťa. A nemusíte chodiť do drahej posilňovne, pretože na sebe môžete pracovať aj doma. Stačí vám 20 minút denne a neodolateľná túžba byť lepší.
webovej stránky Zostavil som pre vás zostavu cvikov, ktoré vám pomôžu spevniť svaly stehien, zadku a nôh. Takže, začnime!
Cvičenie č.1. Náklony
- Postavte sa rovno s nohami o niečo širšími ako na šírku ramien.
- Teraz sa nakloňte a nezabudnite na svoju polohu.
- Predkláňajte sa, kým nebude váš trup rovnobežný s podlahou. Zároveň nezabudnite mierne pokrčiť kolená. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte 4 sady po 10 opakovaní.
Poradenstvo: Vždy sa sústreďte na to, že nevyťahujete telo pomocou chrbtových svalov. To je nielen nesprávne, ale aj nebezpečné. Chrbtové svaly držia telo v rovnej polohe a gluteálne svaly ho dvíhajú.
Cvičenie č.2. Drep
- Položte nohy na šírku ramien alebo mierne širšie.
- Pri nádychu sa začnite hrbiť a posúvajte zadok dozadu, ako keby ste sa pokúšali posadiť na neviditeľnú stoličku. Drepujte, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou alebo o niečo nižšie.
- Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Odporúča sa vykonať 4-5 prístupov 10-12 krát.
Poradenstvo: Drepujte čo najhlbšie (čím nižšie pôjdete, tým viac budú vaše sedacie svaly pracovať). Uistite sa, že chrbát zostáva rovný a kolená nevyčnievajú za prsty na nohách.
Cvičenie č. 3. Výskok drepy
- Položte nohy na šírku ramien a vyrovnajte chrbát.
- Drep sa vykonáva pri nádychu. Spustite sa tak, aby bola rovnobežná s podlahou. Môžete ísť trochu nižšie, hlavnou vecou je sledovať svoje pocity.
- Pri výdychu musíte urobiť silný výskok a odraziť sa plnými nohami. Snažte sa vyskočiť čo najvyššie, vaše boky by mali čo najviac „pružiť“.
- Keď sa vaše chodidlá úplne dotknú podlahy, znova si drepnite. Opakujte výskoky drepu 4 série po 12-krát.
Poradenstvo: Je obzvlášť dôležité kontrolovať pristátie: pokúste sa položiť obe nohy na podlahu súčasne. Mali by ste dopadnúť na mierne pokrčené nohy (čo najjemnejšie) a okamžite sa vrátiť do ďalšieho drepu.
Cvičenie č.4. Bulharský drep
- Postavte sa chrbtom k stoličke (kreslo, pohovka).
- Položte jednu nohu na stoličku a druhou urobte krok vpred. Držte chrbát rovno, podrepnite si, kým stehno nebude rovnobežné s podlahou. Pracovná noha je ťažisko a ohýba sa o 90 stupňov, nepracujúca noha je uvoľnená. Záťaž prenášame aj na pätu.
- Vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 4-5 sérií po 10-12 opakovaní na každú nohu.
Poradenstvo: Je dôležité, aby ste v tomto cvičení urobili veľký krok, aby ste uvoľnili tlak z prednej strany stehien a na zadok. Koleno by počas drepu nemalo presahovať líniu prstov na nohách.
Cvičenie č. 5. Plie drepy
- Umiestnite nohy širšie ako ramená a otočte prsty pod uhlom 45 stupňov.
- Držte chrbát rovno, pomaly sa podrepujte a potom sa rovnako pomaly vráťte do pôvodnej polohy. Okrem zadku sa týmto cvikom precvičujú aj vnútorné stehenné svaly, ktoré sú u väčšiny dievčat veľmi ochabnuté.
- Vykonajte 4-5 sérií po 10-12 opakovaní.
Poradenstvo: Uistite sa, že kolená nevyčnievajú za prsty na nohách a smerujú pozdĺž línie chodidiel a chrbát zostáva rovný. A nezabudnite: aby ste napumpovali zadok, musíte drepovať čo najhlbšie.
Cvičenie č. 6. Výpady
- Postavte sa rovno, chodidlá umiestnite o niečo užšie ako je šírka ramien.
- Urobte krok vpred a podrepujte, kým vaše stehno nebude rovnobežné s podlahou. Zároveň sa ramená narovnávajú a ruky sa spúšťajú. Vykonáva sa v krokoch pozdĺž miestnosti pomocou oboch nôh. Pracovná noha (tá vpredu) je ťažisko a ohýba sa o 90 stupňov.
- Postavte sa, pretlačte pätu a vytiahnite zadnú nohu dopredu (teraz je to pracovná noha).
- Vykonajte 4-5 sád po 20 z týchto krokov.
Poradenstvo: Uistite sa, že chrbát zostáva rovný a nenakláňa sa dopredu. Toto cvičenie zahŕňa nielen svaly zadku, ale aj prednú plochu stehna.
Začiatok leta je snáď najteplejším obdobím v roku. Netýka sa to len vonkajšej teploty, ale aj masovej módnej prehliadky ženských postáv. Bohužiaľ, nie každé dievča sa môže pochváliť krásnym a sexi zadočkom a tónovanými stehnami, pretože každodenný život nie vždy poskytuje čas na cvičenie v telocvični.
Ale ak presne zistíte, čo dievčatá robia na radu svojich trénerov, je ľahké uhádnuť, že vo väčšine prípadov nepotrebujú vybavenie z telocvične. To znamená, že takéto cvičenia sú rovnako účinné, keď sa vykonávajú doma. Hlavná vec je trochu voľného času a veľká túžba doviesť svoj zadok k dokonalosti.
Ako napumpovať zadok?
Na zadku sú tri hlavné svaly:
- veľký;
- priemer;
- malý
Rovnako ako všetky veľké svaly nachádzajúce sa v ľudskom tele, vykazujú výsledky vo svojom raste po dobrom silovom zaťažení. Najdôležitejšiu úlohu pri formovaní zadku a jeho objemu mal gluteus maximus sval. Takže to, čo potrebuje najviac, je intenzívny tréning. Ak sa dievčatá doma dokážu vyčerpať, nešetria námahou a nie sú lenivé, pretože nad nimi nestojí žiadny impozantný tréner, potom súbor cvikov na zadok nebude mať horšie výsledky ako tie svetové hviezdy, ktoré oslňujú na televíznych obrazovkách.
Okrem toho stojí za to vedieť, že sval gluteus maximus nie je zodpovedný len za vzhľad zadku, pretože sa nachádza na jeho samom povrchu. Vyznačuje sa aj takou dôležitou funkciou, akou je udržiavanie tela vo vzpriamenej polohe a neustály sedavý spôsob života vedie k ochabovaniu a ochabovaniu tohto svalu.
Existujú aj iné cviky na posilnenie zadku
- Nohy položíme na šírku ramien, ruky položíme na spodnú časť chrbta, pokrčíme kolená tak, aby boli stehná rovnobežne s podlahou. V tejto polohe zastavíme a zdvihneme päty. Opakujte 12-krát na prístup.
- Chodidlá na šírku ramien, podrepnite si, prsty na nohách sa oprite o podlahu blízko nôh. V tomto cvičení zostávajú ruky nehybné, nohy sú narovnané a zadok smeruje nahor. Opakujte 12-krát.
- Položte nohy na šírku ramien, ruky na pás. Skrčíme sa, potom sa postavíme, natiahneme pravú nohu šikmo dopredu, chodidlo otočíme smerom von. Tento cvik je podobný úderu loptou na futbalovom ihrisku. Pravá ruka je stiahnutá dozadu, ľavá ruka je vytiahnutá dopredu a naopak, keď pracujeme s druhou nohou. Robíme to 12 krát.
- Vo východiskovej polohe si položíme ruky na zátylok, následne sa podrepeme a narovnáme. V tomto čase smerujeme pravé koleno a ľavý lakeť diagonálne k sebe. Opakujte - 12 krát.
- Z východiskovej pozície urobíme hlboký drep a natiahneme ruky za chrbát. Postavíme sa a okamžite posunieme ľavú nohu dozadu, pričom sa predkloníme a natiahneme ruky dopredu. Po niekoľkých sekundách zaujmeme východiskovú pozíciu. Na každej nohe je 12 opakovaní.
- Oprieme sa chrbtom a zadkom o stenu, 12-krát pokrčíme nohy striedavo v kolenách.
Podľa dlhoročných skúseností kondičných trénerov sú najlepšie cviky na zadok aj bulharské a výpady vzad, plie drepy a mostíky (na zadok).
Je možné ich efektívne robiť aj v polohe na chrbte. Takže si položte bradu na prekrížené ruky, držte nohy pri sebe a zdvihnite ich, pričom kolená zdvihnite z podlahy. Zároveň sa napínajú svaly brucha a zadku.
Dobré cvičenie pre krásny zadok je toto: v stoji na štyroch zdvihneme ľavú alebo pravú nohu, pätu smerujeme hore a špičku dole. Robíme opakovania s každou nohou v množstve 20-krát, 2-3 prístupy.
Každý, kto chce mať veľký zadok, by mal venovať pozornosť tomuto cviku: ľahneme si k stene tak, aby telo zaujalo polohu 90° a nohy boli narovnané pozdĺž steny. Zdvihneme zadok z podlahy a nohami napodobňujeme chôdzu po stene – hore a dole.
Napriek možnosti robiť cviky na spevnenie zadku doma, mnohí stále radšej chodia do posilňovne. To závisí najmä od toho, že ich tam budú tréneri kontrolovať a nedovolia im relaxovať.
Môžete tam robiť aj veľmi efektívne drepy s použitím rôznych činiek a strojov. Ak chcete zväčšiť iba zadok bez ovplyvnenia bokov, musíte venovať pozornosť nácviku stiahnutia nohy dozadu so záťažou upravenou špeciálnym simulátorom. A pre tých, ktorí si chcú, naopak, zmenšiť zadok, je najlepšie jednoducho bežať na dráhe. Preto pred výberom toho, aké cvičenia sú potrebné pre váš zadok, musíte sa rozhodnúť, čo presne potrebujete - sprísniť, zmenšiť alebo zväčšiť zadok.
Vždy priťahujú mužskú pozornosť. Aby bol váš zadok krásny a tónovaný, potrebujete pravidelný tréning s miernym zaťažením. Len tak dosiahnete želaný výsledok.
Pre tých, ktorí snívajú o napumpovaní zadku za 2-3 týždne alebo dokonca len za pár dní, sami chápete, že nebudete môcť dosiahnuť ohromujúci výsledok. Maximálne, čo sa dá dosiahnuť, je jeho tónovanie. Ak sa chcete stať majiteľom brazílskeho zadku, tak sa nalaďte na pravidelný tvrdý tréning.
Ak ste sa vážne rozhodli pustiť sa do podnikania a plánujete pravidelne cvičiť, najlepšie výsledky dosiahnete v „ krásny zadok» musíte študovať za menej peňazí 3 krát týždenne 8-15 minút.
Treba pridať aj aeróbne cvičenie – dvakrát týždenne po hodine. Môžete behať, skákať cez švihadlo alebo korčuľovať na ľade. Vhodné sú akékoľvek aktívne športy.
Nenechajte sa ukrátiť! Ak urobíte len jeden ústupok, riskujete, že do mesiaca úplne zanecháte štúdium. Trvá asi 30 dní, kým si vytvoríte návyk na cvičenie.
Aby bolo učenie doma efektívnejšie, vyhraďte si čas, ktorý vám najviac vyhovuje. Nemali by ste športovať v župane - prezlečte sa do tréningovej uniformy a po cvičení si dajte kontrastnú sprchu a berte to vážne.
Pri vykonávaní každého cvičenia začnite s 15-20 opakovaniami. Začnite zvyšovať počet opakovaní o 5-10 týždenne, kým nebudete môcť vykonať 100 opakovaní. Ak sa cvičenie vykonáva veľmi ľahko, môžete na váženie použiť činky. Ak nemáte po ruke činky, naplňte plastové fľaše vodou a pracujte s nimi. Hmotnosť by sa mala zvyšovať postupne.
Najlepšie cvičenia
Pripravili sme tie najlepšie cvičenia, ktoré prinesú výsledky v čo najkratšom čase. Potrebujete len pevné kreslo a chuť vylepšiť si zadok. Tieto jednoduché cviky vám pomôžu napumpovať a zväčšiť zadok, zbaviť sa prebytočného tuku v zadku a stehnách a spevniť svaly.
1 - Sky Bridge
Zapojené: zadok, spodná časť chrbta, zadná strana stehna.
Ľahnite si na chrbát. Natiahnite nohy a položte päty na sedadlo stoličky. Ruky pri bokoch, dlane nadol. Zdvihnite pravú nohu vertikálne nahor. Pomaly zdvihnite boky z podlahy. Zdvihnite zadok, kým vaše telo nebude v priamej línii od ľavej päty k ramenám. Vykonajte 20 opakovaní, pričom držte pravú nohu vyvýšenú. Potom nohy vymeňte a cvik zopakujte s ľavou nohou.
2 – Ohnutý strom
Zapojené: stehná, lýtka, zadok.
Postavte sa na špičky niekoľko centimetrov za stoličkou. Spojte nohy a položte ruky na operadlo stoličky. Držte chrbát rovno, ohnite ľavú nohu v kolene. Posuňte nohu do strany o 90 stupňov.
3 - Schodisko
Zapojené: zadok, stehná, kvadricepsy, lýtka.
Postavte sa pred stoličku, chodidlá na šírku ramien, ruky na spodnej časti chrbta. Položte pravú nohu na sedadlo a zdvihnite a ohnite ľavú nohu o 90 stupňov, ako keby ste sa ju pokúšali položiť na operadlo stoličky. Zostaňte v tejto polohe nejaký čas. Spustite ľavú nohu späť na podlahu, potom spustite pravú nohu a vráťte ju späť do výpadu. V tejto polohe chvíľu zotrvajte a pohyb zopakujte.
4 - Drepy do priepasti
Zapojené: stehná, zadok, kvadricepsy.
Postavte sa pol metra od stoličky chrbtom k nej. Položte nohy na šírku ramien, ruky na pás. Ustúpte ľavou nohou dozadu a položte hornú časť chodidla na sedadlo. Začnite drep ohnutím pravej nohy a pritiahnutím ľavého kolena k podlahe. Narovnajte pravú nohu. Urobte 15 opakovaní, zmeňte polohu nôh a cvik zopakujte.
5 – Nebeské drepy
Zapojené: glutes, quads, lýtka, hamstringy.
Chodidlá na šírku ramien, ruky v bok. Pomaly si drepnite (počítajte do 4, keď klesáte). Zo spodnej polohy sa postavte na prsty na nohách a natiahnite ruky nahor.
Týchto 5 pomerne objemných a kvalitných cvikov vám umožní efektívne precvičiť gluteálne svaly a rýchlo dosiahnuť viditeľné výsledky.
Rýchle výsledky za niekoľko týždňov
Kľúčom k úspechu expresného tréningu je jednoduchosť cvikov a množstvo prístupov. Tento komplex sa musí vykonávať denne, dvakrát denne. Najlepší čas na cvičenie je pred raňajkami a pred večerou.
Všetko, čo potrebujete, je podložka. V prvej fáze vykonajte 15 opakovaní na každej nohe. Zvýšte počet opakovaní každý deň. Výsledok vás poteší do 10 dní.
1 — Postavte sa na všetky štyri. Držte chrbát rovno, ohnite pravú nohu v kolene a posuňte ju na stranu. Vykopnite pravú nohu do strany a potom ohnite koleno do východiskovej polohy. Vykonajte 15 opakovaní a vymeňte nohy.
2 — Nohy spolu, ruky pozdĺž tela. Pokrčte pravé koleno a vysuňte pravú nohu do strany. Posuňte pravú ruku do strany, ľavú zdvihnite nad hlavu. Bez zmeny polohy rúk sa mierne predkloňte a pravú nohu posuňte dozadu. Narovnajte sa a vráťte sa do východiskovej polohy.
3 — Chodidlá pri sebe, kolená mierne pokrčené. Položte ruky na ľavé stehno a zdvihnite pravú pätu z podlahy. Vezmite pravú nohu na stranu, dotknite sa prstom podlahy a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 15 opakovaní a vymeňte nohy.
4 —
Postavte sa s pätami k sebe, prsty na nohách nasmerované na 45 stupňov, ruky v bok. Mierne ohnite kolená a potom sa okamžite zdvihnite na špičky. Vydržte päť sekúnd.
5 — Ľahnite si na chrbát, nohy pri sebe, ruky pozdĺž tela, dlane nadol. Zdvihnite nohy rovno nahor a roztiahnite ich do strán. Drž túto pozíciu. Pokrčte kolená a spojte chodidlá.
Tento komplex vám umožní dosiahnuť veľkolepé výsledky len za 10-15 minút voľného času.
10 minút na zadok
- Recept na polievku zo zelenej kapusty. Zelená kapustová polievka zo šťavela. Príprava jedla a riadu
- Šampiňóny so syrom v rúre
- Recepty v multivarke: ako pripraviť diétne ryby v pare
- Bulharská kuchyňa - jej vlastnosti, recepty na prípravu tradičných národných jedál s fotografiami Recepty národného jedla Bulharska