Najjednoduchšie cvičenie je ráno. Základný komplex ranných cvičení
Aby ste sa ráno ľahko zobudili a cítili sa skvele po celý deň, mali by ste určite robiť každodenné ranné cvičenia.
Nezaberie to veľa času, ale je to účinný spôsob, ako si spevniť telo, zbaviť sa nadbytočných kilogramov a začať so zdravým životným štýlom!
Výhody ranných cvičení
- Získajte silu a energiu na celý deň;
- Je ľahšie vstať ráno. Telo si vďaka pravidelnosti zvykne, že ho ráno čaká práca. Bude ľahšie a rýchlejšie sa prebudiť;
- Zapnite metabolizmus. Metabolizmus sa naštartuje ešte pred raňajkami, jedlo sa lepšie vstrebe a dostaví sa chuť do jedla. Pre dospelých je to tiež skvelý spôsob, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov;
- Zvýšte duševné schopnosti, ktoré vám pomôžu pracovať alebo študovať efektívnejšie;
- Myslite pozitívne počas celého dňa;
- Ak budete dodržiavať režim a každý deň robiť ranné cvičenia, budete mať dobrý a zdravý spánok v noci;
Pravidelnou súčasťou dopoludnia by sa mali stať aj ranné cvičenia pre deti. Cvičenie má totiž pozitívny vplyv na duševnú a fyzickú aktivitu počas celého dňa.
Okrem toho je to ďalšia príležitosť pre rodičov a deti, aby boli spolu a robili užitočné veci. Takmer všetky cviky klasických ranných cvičení sú univerzálne, vhodné pre dospelých aj deti.
Súbor ranných cvičení
Vykonajte každé ráno 8-10 krát.
Cvičenie hlavy
- Otočte hlavu striedavo doľava a doprava;
- Nakláňa hlavu dopredu a dozadu;
- Pomalé otáčanie hlavy;
Cvičenie na ramenný pletenec a ruky
- Rotácie ramien striedavo a potom súčasne;
- Kreslenie kruhov v priestore rovnými rukami;
- Kývajte rukami s pravou rukou navrchu a ľavou rukou dole. A naopak;
- Zahrejte si lakte otáčaním ohnutých rúk;
- Pokrčené ruky potiahnite prudko a niekoľkokrát dozadu. Nakoniec posuňte ruky rovno dozadu;
- Otočte ruky, aby ste zahriali zodpovedajúce kĺby;
Cvičenie na trup
- Vo východiskovej polohe, keď máte nohy od seba na šírku ramien, sa predkloňte. Skúste sa dotknúť dlaňami podlahy. Pohyby by mali byť plynulé, vyhýbajte sa ostrosti, aby nedošlo k poraneniu dolnej časti chrbta;
- Nohy sú stále na šírku ramien a ruky sú v páse. Otočte panvu;
- Jedna ruka zostáva na opasku, druhá siaha nad hlavu. A naopak;
Cvičenie na nohy
- Alternatívne masti s nohami dopredu a dozadu;
- Drepy. Aby bolo cvičenie účinné, je dôležité nezdvíhať päty z podlahy;
- Striedavo zdvihnite nohu na špičku;
- Skákanie;
Tým sa klasický komplex ranných cvičení končí. Nezaberie to viac ako pätnásť minút. Ak máte silu a chuť pokračovať, potom môžete prejsť na cvičenia vykonávané v sede alebo v ľahu.
Cvičenie na abs
- Musíte ležať na podložke alebo priamo na podlahe a vykonávať zdvihy tela, ktoré sa tiež nazývajú krútenie;
- V ležiacej polohe bez zdvíhania dolnej časti chrbta z podlahy vykonajte rovné zdvihy nôh;
Naťahovacie cvičenia
- Umiestnite nohy čo najširšie. Jedna noha zostáva úplne rovná a druhú začneme ohýbať v kolenách a naťahovať sa. Potom vymeňte nohy;
- Posaďte sa na podlahu a roztiahnite nohy čo najširšie. Striedajte sa s vystretými rukami, siahajte najprv na jednu nohu, potom na druhú;
Pre dobrú náladu a aktivitu nezabúdajte na správne okolie ranného cvičenia. Vpustite do miestnosti čerstvý vzduch, zapnite veselú hudbu, ktorá vás povzbudí.
Ak necvičíte sami, ale so svojimi deťmi alebo manželom, počítajte nahlas.
Nabíjanie na každý deň - video
Ranné cvičenie nie je dôležité len pri chudnutí, ale je veľmi prospešné aj pre vaše celkové zdravie. Aby ste boli s výsledkami spokojní, musíte pravidelne vykonávať celý rad cvikov.
- Ranné cvičenie pomáha telu rýchlejšie sa prebúdzať, povzbudzovať myseľ a dodávať svalom fyzický tonus.
- Pravidelné cvičenie podporuje chudnutie.
- Správne vybrané cvičebné komplexy zlepšujú krvný obeh a normalizujú metabolizmus.
- Ranné cvičenia sú niekedy jedinou pohybovou aktivitou, preto ich netreba zanedbávať.
Tu sú 4 dôvody, prečo by ste mali zaradiť ranné cvičenia do svojho denného plánu. Hlavnou podmienkou je konzistencia! Pripravili sme špeciálnu zostavu cvikov, ktorá zaberie len 15–20 minút.
Súbor cvičení pre ranné cvičenia obsahuje:
- Zahrejte sa. Akýkoľvek fyzický komplex by mal začať zahriatím. To zabraňuje vyvrtnutiu, zlepšuje tonus a zvyšuje prietok krvi do svalov. Väzy sa stávajú pružnejšími. Zahriatie trvá asi 5 minút.
- Základné cvičenia. Zvyšok nabíjacieho komplexu trvá 10–15 minút. Cvičenia majú vyššiu intenzitu a precvičujú rôzne svalové skupiny.
Než začnete nabíjať, je v poriadku vypiť pohár vody a nezabudnite pokojne a zhlboka dýchať.
10 cvičení na ranné cvičenia
Zahrievacie cvičenia
Najdôležitejšou požiadavkou je správne nabíjanie. Pred hlavnými cvičeniami sa musíte zahriať.
1. Najprv musíte zahriať svaly krku
Hovoríme o nakláňaní hlavy doprava a doľava, dopredu a dozadu a následne otáčanie hlavy. Vrcholom je rotácia hlavy. Takéto cvičenia sa musia vykonávať pomaly, pomaly.
2. Paže a ramená
Tu musíte vykonať rotácie každého ramenného kĺbu postupne a potom rovnaké rotácie vykonávajú oba ramenné kĺby naraz. Potom zdvihnite ruky a dobre sa natiahnite.
3. Náklony
Vykonávajú sa tiež vľavo a vpravo a tam a späť. Potom natiahnite ruky rovno pred seba a prepnite dlane do „zámku“. Vykonajte kľuky celým telom. Dokončite rotáciami panvy.
4. Nohy
Základné cvičenia na nabíjanie
Cvičenia budú pozostávať z troch častí.
1. Ab cvičenie
- Ak ich chcete vykonať, ľahnite si buď na podlahu alebo na špeciálnu podložku.
- Zdvihnite trup a zároveň držte chrbát rovno. Potom sa vykoná krútenie.
- Zdvíhanie nôh sa vykonáva bez zdvíhania spodnej časti chrbta z povrchu podlahy. Nohy nemôžu byť ohnuté, musia byť úplne rovné.
2. Skákanie
- Vykonajte ľubovoľných 20 skokov na jednom mieste. Vhodné sú aj skoky nohami krížom-krážom, dopredu a dozadu, prípadne jednoduché skoky.
- Skočte rovnaký počet krát na jednu nohu, teda 20 krát na pravú a 20 krát na ľavú.
3. Strečing
- Roztiahnite nohy čo najširšie. Zároveň pokrčte jednu nohu a druhú držte rovno.
- Samotné naťahovanie prebieha ľahkými pružiacimi pohybmi, ktoré nespôsobujú nepohodlie. Vykonajte cvičenie s každou nohou.
- Stojte rovno, položte si ruky na pás. Postavte sa na prsty na nohách a pri nádychu rozpažte ruky rôznymi smermi. Výpad a potom sa predkloňte.
- Musíte sa dotknúť podlahy dlaňou. S výdychom sa vráťte do pôvodnej polohy.
- Sedieť na zemi. Umiestnite nohy čo najširšie. Ohnite sa smerom k prstom každej nohy jeden po druhom.
- Ľahnite si na zem na brucho a pokrčte kolená. Potom zdvihnite hornú časť tela a chyťte sa za členky.
- V tejto polohe sa musíte niekoľko sekúnd hojdať a vrátiť sa do východiskovej polohy. Opakujte niekoľkokrát.
- Ľahnite si na chrbát. Nohy sú ohnuté v kolenách. Musíte sa postupne dotknúť kolien veľvyslanca na každú stranu, ale nemôžete zdvihnúť lopatky z podlahy.
Ranné cvičenie: Silové cvičenia
Tieto cvičenia budú dobré pre mužov a aspoň mierne trénované ženy.
Ak je pre vás jedinou dobrou fyzickou aktivitou dňa cvičenie ráno, potom vás silové cvičenia udržia vo forme.
Tento komplex zahŕňa nasledujúce cvičenia.
1. Drepy
- Predné plochy nôh by mali pôsobiť. Posilňuje lýtka a zadok, ako aj chrbticu.
2. Kliky
- Záťaž je kladená na triceps, deltoidy a samozrejme hrudník.
3. Príťahy na hrazde
- Muži by toto cvičenie mali oceniť. Dokonale rozvíja ťahové svaly.
4. Ab cvičenie
- Toto cvičenie je silnou zbraňou proti brušnému tuku. Dodá vám úžasný pás. Musíte ležať na chrbte a narovnať nohy s výdychom, zdvihnite nohy a pomaly ich spustite, ale nepoložte ich úplne na podlahu. Opakujte niekoľkokrát.
Ranné cvičenie 10 minút!
- posilňuje srdcový sval a dýchací systém (prevencia infarktu);
- zlepšuje priechodnosť a celkový stav ciev (prevencia mŕtvice);
- kĺby sa stávajú mobilnejšími (prevencia chorôb pohybového ústrojenstva);
- zvyšuje sa elasticita a tonus svalov, držanie tela je vyrovnané;
- intracelulárny metabolizmus sa zrýchľuje;
- aktivuje sa funkcia mozgu, čo má pozitívny vplyv na duševnú aktivitu a koncentráciu;
- zvyšuje sa vytrvalosť;
- Trénuje sa vestibulárny aparát, zlepšuje sa koordinácia pohybov.
- Trvanie lekcií: ranný čas cvičenia pre začiatočníkov - 10-15 minút, pol hodiny - pre tých, ktorí sa prispôsobili stresu;
- medzi cvičením a raňajkami by malo uplynúť aspoň 20 minút;
- Po nabití by ste si mali dať kontrastnú sprchu po dobu 10 minút.
Keď si ešte raz sľúbime, že sa bližšie pozrieme na svoje zdravie (od Nového roka, od pondelka atď.), tak položkou č. 1 v tomto „globálnom“ pláne bývajú ranné cvičenia. Odhodlanie sa však často končí, keď zazvoní budík. A lenivosť tu nie je jediným vinníkom. Koreňom problému je, že veľa ľudí si jednoducho neuvedomuje dôležitosť ranného cvičenia. Každý vie, že je to užitočné. Nie každý ale vie, čo presne a aké sú dôsledky nedostatku pohybu.
V článku si vysvetlíme, prečo je cvičenie pre moderného človeka životne dôležité a ako ho ráno správne vykonávať. Pomôžeme vám tiež vybrať zostavu cvikov a povieme vám, ako si vytvoriť zdravý návyk a vyhnúť sa chybám pri cvičení.
Výhody ranných cvičení pre telo
Všimli ste si, koľko ľudí okolo nás má ráno zlú náladu, nedostatok spánku a podráždenosť? Najčastejšou príčinou tohto stavu je hypokinéza alebo nedostatok fyzickej aktivity. Preto nervová excitabilita a chronická únava. Zo svalov totiž do mozgu prichádza nedostatočný počet impulzov. V dôsledku toho sa nervové centrá po spánku pomaly zapínajú. Nedostatok pohybu navyše negatívne ovplyvňuje tonus ciev, ktoré zásobujú mozog.
Postupom času sa situácia zhoršuje: po nočnom odpočinku sa človek necíti veselo a neustále sa prebúdza v zlej nálade. Objem minimálne potrebnej fyzickej aktivity sa dosahuje až do poludnia. Až potom sa objaví sila a tón.
Najúčinnejším riešením problému sú ranné cvičenia. Vykonávaním jednoduchých cvičení pomáhate telu rýchlejšie aktivovať vnútorné zdroje a pracovať efektívnejšie počas dňa.
Priaznivé účinky nabíjania sa prejavujú aj takto:
Dôležité! Často sa ukazuje, že cvičenie obmedzuje všetku dennú fyzickú aktivitu moderného človeka, ktorý vedie sedavý spôsob života. Preto by ste to rozhodne nemali ignorovať.
Kedy sa učiť a ako si zostaviť ranný rozvrh?
Existuje názor, že ráno môžete opustiť gymnastiku v prospech večerných cvičení. Poobede sa ľahšie učí a nebudete musieť skoro vstávať. Večerné cvičenia však pri všetkej svojej užitočnosti nedodajú telu rovnakú silu po prebudení a pred pracovným dňom, ktorý mu ranné fyzické cvičenia poskytnú.
Je lepšie vykonávať cvičenia na prázdny žalúdok. Na riedenie krvi po nočnom spánku je dobré vypiť pohár vody. Aktivita bude vyššia, ak sa umyjete studenou vodou. Nezabudnite vetrať miestnosť, kde budete študovať.
Nabíjanie by malo pozostávať z 3 etáp: zahrievanie, hlavný komplex a dokončenie. Záťaž rozložte rovnomerne. Vykonávajte cvičenia od jednoduchých po zložitejšie. Ak sa cítite slabí alebo máte závraty, je lepšie prestať a cez bolesť a zjavné nepohodlie nič nerobiť.
Rozcvička
Pred nabíjaním, ako pred každým iným tréningom, musíte urobiť malé cvičenie.
Hlava-krk
Pomaly a plynulo otáčajte hlavou doľava a doprava. Potom nakloňte hlavu dopredu, dotknite sa brady hrudníka a potom dozadu. Dokončite fázu rotačnými pohybmi hlavy v smere a proti smeru hodinových ručičiek.
Ruky
Natiahnite ruky dopredu, zatnite dlane v päste. Vykonajte rotácie najskôr kĺbmi, potom lakťami. Ramenné kĺby zahrejeme pohybom vystretých rúk v kruhu dopredu a dozadu.
Zadné telo
Položili sme ruky na pás. Vyrábame bedrový kĺb v rôznych smeroch. Môžete vykonať niekoľko ohybov na ľavú a pravú nohu.
Nohy
Pokrčte ľavú nohu v kolene a začnite. Ak je ťažké udržať rovnováhu, oprite sa rukou o stenu. Rovnaký pohyb robíme s kolenným kĺbom. Opakujeme cviky na pravú nohu. Rozcvičku ukončíme chôdzou na mieste.
Komplex pre ľahký štart
Neexistujú prakticky žiadne kontraindikácie pre ranné cvičenie. Tento druh aktivity je vhodný pre deti aj dospelých. Nie je potrebné žiadne drahé vybavenie alebo tréningové vybavenie alebo špeciálne športové uniformy. Cvičenie doma je dostupné pre každého - stačí si vybrať optimálnu zostavu cvičení pre seba. Upozorňujeme na univerzálny komplex ranných cvičení. Nabíjanie pre začiatočníkov po dobu 15 minút:
Naklonenia
Položte nohy na šírku ramien a pokúste sa rukami dosiahnuť podlahu. 10 krát.
Kroky na mieste
Zdvíhame kolená čo najvyššie. Potom položíme dlane na zadok zadnou stranou a pätami sa ich snažíme dosiahnuť švihovým pohybom. 10 krát s každou nohou.
Kývajte nohami do strany a dopredu a dozadu
Striedavo robíme švihy každou nohou 10 krát.
Ab cvičenie
Ľahneme si na zem a začneme zdvíhať nohy (po jednej, potom obe spolu). Pohyby si komplikujeme pokrčením nôh. 10 krát.
V ľahu na chrbte zdvihnite nohy a ruky súčasne
Lopatky by sa mali odlepiť od podlahy. Prevrátime sa na brucho a pokračujeme v zdvíhaní rúk a nôh. Robíme to 10 krát.
Plank
A tak pokračujeme vo všetkých cvikoch v kruhu 10-15 minút. Komplex dopĺňame cvikom plank. (začnite s 30 sekundami a výsledky zlepšujte postupne každý deň).
Komplex pre mužov
Ranné cvičenia pre mužov sa voliteľne vykonávajú s činkami.
Drepy
Po zahriatí začíname hlavnú časť s (20-25). Uistite sa, že máte rovný chrbát.
Výpady
Klasika: položte ľavú nohu dopredu a pokrčte koleno do pravého uhla. Pravá noha je stiahnutá dozadu. Natiahnite a ohnite nohy 15-krát, ruky držte pozdĺž tela. Bočné: Roztiahnite nohy čo najširšie. Pokrčte pravú nohu a podrepnite, ľavú držte rovno. Potom - naopak. Chrbát je rovný. Počet opakovaní - 10-15.
Push up
Obrátené kliky
Použite stoličku, stoličku alebo lavicu.
Plank
Oprite sa lakťami o podlahu, telo čo najviac napnite a napnite. Čas vykonania nie je kratší ako minúta.
Komplex pre ženy
Záverečné zahrievacie cvičenie – kroky na mieste – pokračujeme intenzívnymi pohybmi so zdvihnutými kolenami. Zdvihneme sa na prsty na nohách, ruky hore a fixujeme túto pozíciu na 15-20 sekúnd.
Mahi
Narovnané ruky rozpažíme nabok a vykonáme švihy na ruky, najprv s rovnou nohou, potom s pokrčeným kolenom.
Drepy
Chodidlá sú od seba na šírku ramien, päty sa nezdvíhajú z podlahy.
Skákanie
Vyskočenie z drepu s tlieskaním nad hlavou.
Strečing
Sediac na podlahe, vykonávame hlboké ohyby striedavo na ľavú a pravú nohu. Potom pokrčíme nohy pod sebou, nakloníme telo a natiahneme sa dopredu.
Plank
Dokončujeme komplex. (začnite s 30 sekundami a výsledky zlepšujte postupne každý deň).
Ako sa motivovať k štúdiu?
Začnite malými krokmi. Bežnou chybou začiatočníkov je, že si stanovia veľa úloh naraz. Plánujete trénovať skoré vstávanie? Potom začnite s 5-minútovým ranným cvičením a robte to mesiac bez toho, aby ste pridali čokoľvek iné. Každý týždeň si môžete predĺžiť čas cvičenia o 3-5 minút. Keď sa vytvorí jeden rituál, pridajte nový: meditáciu alebo iný podľa vášho výberu.
Poznámka! Motivácia vyprchá, ale zvyky ostanú. Žiaľ, z vlastnej vôle a prekonávania sa dlhodobo vyžiť nedá. Vytvorte návykovú slučku. Jeho zjednodušená schéma: spúšť (mechanizmus, ktorý zvyk spustí) – akcia – odmena.
Akákoľvek neustála akcia sa môže stať spúšťačom alebo akýmsi hákom. Napríklad umývanie tváre, čistenie zubov atď. Po odcvičení sa odmeňte chutnými raňajkami alebo šálkou aromatického čaju. Stimulujeme dopamínové receptory a zvyk sa začína spájať s potešením.
Pridajte príjemné emócie. Zapnite si obľúbenú hudbu, myslite na dobré veci. Počas vyučovania by ste nemali mentálne riešiť problémy nadchádzajúceho dňa. Pamätajte: najlepšie ranné cvičenie je cvičenie s radosťou.
Ak ste vynechali cvičenie alebo ste si krátili čas, nebijte sa. Čo najskôr sa vráťte k stabilnému rozvrhu. Oslavujte pokrok a oslavujte úspech. Začnite sledovať návyky a každý deň si všimnite, kedy vaše ráno začalo telesnou výchovou.
Aké výsledky môžete očakávať?
Je nepravdepodobné, že by ste mali očakávať pozitívne zmeny, ak cvičíte len z času na čas. Zmeny budú zrejmé po niekoľkých týždňoch, ak cvičíte každý deň alebo aspoň 5-krát týždenne. Najviditeľnejším účinkom je všeobecné zlepšenie pohody a zlepšenie zdravia. Zvyšuje sa aj odolnosť voči prechladnutiu a iným ochoreniam.
Zaujímavé vedieť! Cvičenie, ktoré je určené na povzbudenie, pri dlhodobom cvičení dokonca normalizuje spánok. Skoré vstávanie vytvára stabilný denný režim, ktorý umožňuje nielen vstávať, ale aj ísť spať v rovnakom čase. Nespavosť zmizne, nočný odpočinok sa stane úplným.
Pravidelné cvičenie znižuje hladinu stresu a zabraňuje depresii. Procesy excitácie a inhibície sa v mozgu vyrovnávajú, nálada sa stabilizuje, nervozita a podráždenosť odchádzajú. Zvyšuje efektivitu, vytrvalosť pri dosahovaní cieľov a disciplínu.
Tým, ktorí schudnú, cvičenie urýchli rozlúčku so zbytočným tukom. Telo sa tonizuje. Večerné cvičenia sú jednoduchšie. Mnoho ľudí poznamenáva, že ranné cvičenie dokonca pomáha regulovať chuť do jedla.
Kľúčové chyby nabíjania
Jeden z najčastejších problémov – nepravidelnosť vyučovania sme už spomenuli. Ďalšie chyby: vykonávanie cvičení v dusnej miestnosti a príliš pomalým tempom s dlhými prestávkami. Rytmus nabíjania by mal byť plynulý, no dosť intenzívny. Zároveň by ste nemali ignorovať zahrievanie.
Zapojte všetky svalové skupiny. Práca výlučne s jednou skupinou je v rozpore s účelom cvičenia: aktivovať telo, nabiť ho energiou pohybom. Avšak tí, ktorí uprednostňujú zníženie objemu problémových partií, premieňajú gymnastiku na začiatku dňa výlučne na boj s nadváhou. V dôsledku toho - žiadny tón, žiadne potešenie.
Poznámka! Ak chcete schudnúť, no vaše športové aktivity sa obmedzujú len na cvičenie, potom nepočítajte s rýchlymi a očividnými výsledkami. Pre efektívnosť pridajte 2-3 ďalšie tréningy týždenne.
Rovnako sa ráno neoplatí zaťažovať všetky svalové skupiny naplno. Premeniť cvičenie na plnohodnotný vysokointenzívny tréning je chyba. Tento problém je bežný najmä pre začiatočníkov. Namiesto elánu sa dostaví únava, slabosť a chuť odpočívať po celý deň. Človek, ktorý sa nedokáže vyrovnať, prestáva ranné cvičenia a zriedka sa k nim vracia kvôli spomienke na nepríjemné pocity.
Záver
Je ťažké uveriť, že pár jednoduchých cvičení ráno môže zmeniť váš život k lepšiemu. Je to však tak. Chcete sa uistiť? Potom nečakajte na špeciálne termíny a neodkladajte vyučovanie na neurčito. Len začnite! Zajtra ráno sa zobuďte len o 10 minút skôr a pridajte k svojim ranným rituálom trochu fyzickej aktivity. Nebuďte leniví konať v prospech svojho tela a buďte zdraví!
O výhodách cvičenia viete už dlho, nie nadarmo v Sovietskom zväze v škole a škôlke pred vyučovaním všetky deti spolu s učiteľmi plnohodnotne precvičovali celý pohybový aparát. Takže deti boli v triede produktívnejšie a boli menej choré. Dospelí by tiež mali cvičiť ráno, obzvlášť užitočné pre tých, ktorí radi veľa spia alebo sa po spánku nevedia pripraviť. V tomto článku sa pozrieme na súbor cvičení pre ranné cvičenia, ktoré pomáhajú aktivovať centrálny nervový a motorický systém človeka.
Nabíjajte správne
Zdalo by sa, že cvičenie by mohlo byť jednoduchšie, veď to v detstve robil každý. Ale aj tu existujú pravidlá, ktoré jednoducho nemožno zanedbať, poďme ich opraviť:
- Súbor fyzických cvičení sa vykonáva rýchlo, bez odpočinku, každý pohyb nie viac ako 30 sekúnd
- Celková doba nabíjania nie je dlhšia ako 15 minút, urobte to na prázdny žalúdok.
- Uistite sa, že dýchate správne, aby ste sa vyhli nadmernej dýchavičnosti.
- Vyberte si príjemnú hudbu – môže to byť klasická hudba alebo zvuky prírody, pomáha vám sústrediť sa a tiež regulovať dýchanie.
- Sledujte, ako sa cítite, ak sa vám v prvý deň točí hlava, trochu si oddýchnite alebo spomaľte, no pamätajte – je to normálne, pretože si na to treba zvyknúť.
- Po sérii cvičení sa osprchujte a dajte si raňajky s rýchlymi sacharidmi: pohánka, ryža, zemiaky, cestoviny alebo ovsené vločky s mliekom
Ranné cvičenia pomáhajú správne zostaviť celý váš denný režim a upevniť moment, keď sa telo prebudí, čo následne zvýši dochvíľnosť a vy už nebudete meškať do práce.
Celý rad cvikov pre všetky svalové skupiny
Všetky pohyby sú čo najjednoduchšie pre ľudí s akoukoľvek fyzickou zdatnosťou, napíšem všetko, čo viem, a vy si vyberiete 3 na každú časť tela.
Nohy
1. Striedajte švihy vpred, vykonávajte ich sústredene, bez švihu, položte nohu a zdvihnite ju. Vykonávame 10 až 20 opakovaní na každú nohu. (Cvičenie zvýši pohyblivosť väzov nôh a zvýši svalovú vytrvalosť)
2. Vykývnite nohy do strany, 10 a viac opakovaní, dole krátke pauzy a vydržte v hornej polohe, ak to dokážete
3. Kruhové rotácie s kolenami. 10-krát v každom smere. Podoprite si podkolenky rukami, kolená pokrčené, chrbát rovný, hrudník dopredu.
4. Drepy, 20 opakovaní, sed plytko pod uhlom 90 stupňov. Nadýchnite sa v najnižšom bode, ruky za hlavou alebo pred sebou
5. Kruhové rotácie s prstami na nohách, ako keby ste chceli urobiť dieru v zemi, vykonávajte pohyb, kým sa kĺby pohodlne nezahrejú
6. Natiahnutie od kolena k hrudníku. Vezmite si koleno, priložte ho k hrudníku a pevne ho zatlačte rukami, 10 sekúnd na každú nohu.
Ruky
· Obrátenie zámku. Prekrížime prsty a začneme nimi otáčať okolo ich osi, kým sa zápästia úplne nezahreje.
· Otočenie ramien. Udržujte chrbát rovno, pritlačte ruky k telu a začnite otáčať ramenami 10-15 krát v každom smere.
· Rotácie lakťových kĺbov. Natiahneme ruky pred seba, pokrčíme lakte, dáme prsty do päste a 5-krát vykrútime predlaktia smerom od seba a k sebe.
· Natiahnutie bicepsu a tricepsu. 1. Striedavo hodíme ruky za hlavu a položíme dlane na opačné rameno, držíme a ťaháme, každý na 20 sekúnd. 2. Jedna ruka je rovná, spustite ju nadol, druhá chytí zápästia prvej a pritiahne ju k sebe.
· Kolotoč. Ruky držte rovno, roztiahnite ich do strán a začnite nimi otáčať pozdĺž osi, pričom hore ich držte čo najbližšie k hlave. 20-30 opakovaní.
Hlava
Kruhové rotácie hlavy, 15-20 kruhov v každom smere
· Naklonenie hlavy k ramenu. Pritlačíme ucho k ramenu a urobíme pauzu, každý 10 ohybov
· Natiahnutie krčných kĺbov. Pritlačíme bradu k ramenu, držíme ju 10 sekúnd, potom zakloníme hlavu dozadu a tiež ju držíme 10 sekúnd. Pomáhame si rukami
Rám
· Rotácia tela v kruhu. Stojíme vzpriamene, ruky v bok, potom otočíme trup, nakreslíme dokonalý kruh a snažíme sa natiahnuť chrbát. 15-20 opakovaní na každú stranu
· Nakloňte telo dopredu a dozadu. Stojíme rovno, ruky hore, snažíme sa dosiahnuť rukami na podlahu bez toho, aby sme ohýbali nohy. Vynikajúci výkon pre prietok krvi, čo je užitočné najmä pri rannom cvičení. 15 náklonov.
· Telo sa nakláňa do strán. Položte ruky na boky, pozerajte sa pred seba, nohy širšie ako šírka ramien a začnite sa ohýbať. Ohnite sa, potom trochu vzad a znova sa ohnite až do konca – to sa bude počítať ako 1 opakovanie. 10 naklonení v každom smere.
· Pilot vrtuľníka. Nakloňte telo o 90 stupňov dopredu, položte ruky do strán a začnite otáčať telom do strán.
Ranná zostava ťažších cvikov
- Kliky. (Zjednodušená verzia od kolien) (závažie, kliky s tlieskaním alebo na päste)
- Stlačte 1. Zdvihnutie nôh v ľahu na chrbte 2. Krútenie tela, zatlačenie lakťov do kolien
- Práca s gymnastickou gumou
- Obručové revolúcie
- Švihadlo
- Cvičenie s expandérom zápästia alebo hrudníka
- Jednoduché cvičenie s činkami. Stúpanie do kopca, bokom alebo pred vami
Ranná zostava cvikov: výsledný efekt
Niet pochýb o tom, že ranné cvičenie je prospešné pre ľudí v každom veku!
Mnoho ľudí to zanedbáva a berie im vlastnú radosť, pretože akonáhle cvičíte, už sa toho nebudete vedieť vzdať.
Ranné cvičenia vám dodajú silu na celý deň, ktorý môžete stráviť v práci a stať sa úspešnejším, zdvihnú vám aj celkovú náladu a tonus, s takým človekom je vždy príjemné byť, prináša dobro a pozitíva, pretože negatíva vyšiel ráno s dobrou hudbou a jednoduchými cvičeniami.
Ďakujem veľmi pekne, že ste dočítali až do konca, mňa ako autora veľmi teší, ak si aspoň jeden človek vďaka mojim radám spríjemní život. Prihláste sa na odber blogu a nezabudnite zanechať krátky komentár alebo pridať svoje vlastné cvičenia!
Hudobné video
Keď sa ráno zobudíme, pociťujeme určitú letargiu, pretože telo stále zostáva v pokoji. Trvá pár hodín, kým sa človek konečne zobudí. Ranné hygienické postupy pomáhajú oživiť: čistenie zubov, umývanie a sprchovanie. Vďaka nim sú impulzy vysielané do nervových centier. Ale bez správnej práce kĺbov a svalov nenastane úplné prebudenie, a preto sú ranné cvičenia také dôležité.
Predtým, ako prejdeme k otázke, ako to urobiť správne, zvážme, aké sú jeho výhody.
Je zrejmé, že pre fyzický tréning, ktorý dáva svalom dôkladnú záťaž, je potrebné navštevovať tréningovú miestnosť 3-4 krát týždenne.
Ako zdravotná procedúra sú výbornou možnosťou ranné cvičenia. Prinesie maximálny úžitok, ak sa stane pravidelným a cvičenia zahrnuté v komplexe sa časom stanú komplexnejšími a lepšími. Samozrejme, miestnosť, v ktorej sa gymnastika vykonáva, by mala byť dobre vetraná a oblečenie by malo byť pohodlné a neobmedzovať pohyb. Je veľmi dobré, ak po nabití máte možnosť dať si kontrastnú sprchu. To je všetko - ste nabití energiou na celý deň!
Výhody ranného cvičenia sú obrovské: pomáha prekonávať syndróm hypokinézy, ktorý sa prejavuje zvýšenou podráždenosťou a ospalosťou, zlou náladou a únavou, zníženou vitalitou a letargiou.
Nabíjačka– toto nie je školenie. Jej ciele sú iné. Preto sa to nazýva cvičenie, pretože vám dodá energiu na celý deň. Naproti tomu tréning je zameraný na „vyčerpanie“ tela, ku ktorému dochádza v dôsledku svalového napätia. Po takýchto aktivitách, ktoré si vyžadujú obrovskú silu, je sotva vhodné hovoriť o ráznosti. Jediné, čo po tréningu chcete, je pokoj.
Mnoho ľudí sa snaží skombinovať ranný jogging a súbor silových cvičení na ruky, nohy a brucho. Trvanie takýchto tried je však oveľa dlhšie ako čas určený na nabíjanie. Takéto cvičenia trvajú 40 až 50 minút, takže ich nemôžete nazývať cvičeniami.
Cvičenie je súbor cvikov určený na zahriatie kĺbov a svalov.
Do cvičení môžete samozrejme zaradiť aj silové cvičenia, ale malo by ich byť málo. Optimálny čas na silový tréning je popoludní a na cvičenie ráno.
Pravidlá účtovania
Ako správne cvičiť? Keďže sa ľudské telo prebúdza postupne, s cvikmi treba začať tými najjednoduchšími, ktoré sa dajú vykonávať aj bez toho, aby ste vstali z postele. To pomôže srdcu plynule prejsť do aktívneho režimu, aby nedošlo k prudkému zaťaženiu srdcového svalu. Takéto cvičenia sú však zahrievacie cvičenia, takže nestačia na to, aby bol deň aktívny. Môžete ich urobiť, potom si umyť tvár, prejsť sa, vypiť pohár vody a potom vykonať sériu základných cvičení.
Ak radi cvičíte pri počúvaní hudby, urobte tak. Ak sú v komplexe intenzívne cvičenia, potom sa odporúča tempo hudby 140-170 úderov za minútu. Toto je tempo väčšiny moderných skladieb, takže si každý môže vybrať hudbu, ktorá sa mu najviac páči. Pre pokojný rytmus by mala byť hudba pomalšia. Rytmické piesne zvolené ako sprievod pomôžu správne zorganizovať pohyby a dýchanie.
Za najlepšie ranné cvičenie sa považuje to, po ktorom pocítite nával elánu a sily. Hlavnou chybou, ktorú ľudia robia, je preťaženie – pri nabíjaní nemusíte byť príliš horliví. Jeho hlavnou úlohou je prebudiť a tonizovať telo. A existujú cvičenia na budovanie svalovej hmoty. To znamená, že po nabití by ste sa mali cítiť veselo, nie unavene. Ak je prítomná únava, je potrebné znížiť záťaž.
Približný komplex pre ranné cvičenia
Cvičenia na nabíjanie majú veľa variácií, ale všetky by mali zahŕňať pohyby krku, rúk, trupu a nôh.
Cvičenie na krk
- Otočí hlavu doľava a doprava.
- Hlava sa nakláňa doľava a doprava, dopredu a dozadu.
- Kruhové pomalé rotácie hlavy.
Ak máte problémy s vestibulárnym systémom, nemusíte pri cvičení zatvárať oči.
Na zahriatie kĺbov rúk vykonajte rotačné pohyby päsťami. Okrem toho môžete vykonávať rotácie so zopnutými rukami.
- Pre ramenný kĺb sa rotácie vykonávajú s ramenami - dve súčasne a striedavo.
- Kruhové pohyby sa vykonávajú aj s rovnými rukami.
- Pokrčte ruky v lakťoch a urobte rotačné pohyby v počte 1-2-3-4, najskôr ich vykonajte smerom k sebe, potom proti sebe (v počte 5-6-7-8).
- Ohnite lakte a prstami sa dotknite ramien a otočte lakte. Nedávajú prsty z pliec. Pri počte 1-2-3-4 sa lakte otáčajú jedným smerom a pri počte 5-6-7-8 v druhom.
- Predklony sa vykonávajú s nohami na šírku ramien. Musíte sa dotknúť podlahy prstami alebo dlaňami (ako to umožňuje strečing). Cvičenie sa vykonáva bez trhania, pomaly.
- Položte si ruky na pás a začnite otáčať bokmi. Zároveň by pohyby nemali zvierať svaly a spôsobiť bolesť.
- Bočné ohyby. Nohy sú od seba na šírku ramien, aby bola zabezpečená stabilná poloha. Pravá ruka je zdvihnutá a ľavá je na opasku. Naklonenie doľava sa vykonáva v počte 1-2. Pri počte 3-4 ruky zmenia polohu a ohyby sa vykonajú na pravú stranu. Tým sa natiahnu chrbtové svaly. Netreba to však preháňať a ak je napätie silné, záťaž treba znížiť.
- Držte ruky v „zámku“ a ohnite ich v lakťoch. Nohy položte na šírku ramien a otočte trup. Otočíme sa na ľavú stranu na 1-2, na pravú na 3-4, bez toho, aby sme zdvihli nohy z podlahy.
- Striedavo šviháme nohami dopredu a dozadu (10-15 krát s každou nohou).
- Potom zdvihneme nohy do strán (tiež 10-15 zdvihov s každou nohou).
- V kolennom kĺbe robíme krúživé pohyby.
- Bez toho, aby ste zdvíhali päty z podlahy, vykonajte hlboké drepy. Pre začiatočníkov bude stačiť 10-15 drepov.
Dodatočné cvičenia
Silové cvičenia, ktoré možno pridať do vašej rannej cvičebnej rutiny:
- cvičenie pre brušné svaly;
- kliky;
- rotácia hala obruče (gymnastická obruč);
- cvičenia s expandérom;
- cvičenie s činkami strednej a nízkej hmotnosti.
Účinok pravidelného cvičenia
Ak vykonáte všetky uvedené cvičenia, bude ľahšie sa ráno zobudiť a dostať sa do pracovného režimu. Cvičenie vykonávané ráno aktivuje zrak, sluch, nervový systém a vestibulárny aparát, čím odstraňuje letargiu, ktorá je prítomná po nočnom spánku. Priaznivo pôsobí aj na funkciu pľúc.
Vyššie uvedený komplex (ako každý iný), vykonaný ráno, pripraví telo na psychickú, fyzickú a emocionálnu záťaž, ktorá každého počas dňa čaká.
(videochart)01918.0aedaf14a3e715c6e6cece5ebd6b(/videochart)
Video: Ranné cvičenie