Technika brzdenia na lyžiach. Brzdenie pluhom na lyžiach: pokyny krok za krokom
Beh na lyžiach je jedným z najobľúbenejších zimných športov. Od alpského lyžovania sa líši technikou a použitým vybavením. Jazdiť sa môže naučiť každý – nie je to vôbec ťažké. V tomto článku vám všetko prezradíme.
Kde je najlepšie miesto, kde sa začiatočník naučí lyžovať?
Pri výbere miesta na bežkovanie zvoľte neďaleký park alebo štadión. Ak pred vami nikto nelyžoval a nie je tam žiadna lyžiarska trať, budete ju musieť postaviť. Je lepšie zvoliť nie zasneženú panenskú pôdu, ale miesta s utlačeným snehom, kde bude šmýkanie jednoduchšie a palice sa príliš nepotopia. Lyžiarsku trať položte tak, aby ste mali po ceste jedno alebo dve dlhé (asi 50 metrov), ale nie príliš prudké stúpania. Pri jazde do kopca si dobre posilníte svaly.Je skvelé, ak máte možnosť trénovať v lyžiarskej chate. Sneh tu uvaľujú špeciálne stroje a lyžiarske stopy sú rezané frézou. Neprekážajú vám ani kríky, ani pahorky, ani kamene.
Technika bežeckého lyžovania
Najprv sa treba poriadne zahriať a zahriať. Natiahnite a napnite všetky svalové skupiny na nohách a rukách. Venujte zvláštnu pozornosť strečingu bokov a nôh, ako aj rozcvičeniu kĺbov nôh a rúk. To vám umožní lepšie ovládať pohyby tela.Beh na lyžiach začína zvládnutím správneho postoja: kolená, ramená a chodidlá by mali byť v rovnakej vertikálnej rovine. Jednou z častých chýb, ktorých sa nováčikovia dopúšťajú, je používanie „spätného postoja“. Ťažisko sa posúva dozadu a výrazne sa zvyšuje šanca na pád a zranenie.
Aby ste sa pri učení lyžiarskej techniky vyhli pádom, musíte si neustále predstavovať, že za vami je niečo, na čom nemôžete za žiadnych okolností sedieť. Mierne pokrčte nohy v kolenách, ale nehýbte sa dozadu – mali by ste vidieť svoje ruky. Lakte zľahka zatlačte smerom k bokom tela. Opravte polohu a opakujte ju často. Dôležité je naučiť sa aj správne padať a o tom si povieme podrobnejšie na konci článku.
Existujú dva hlavné štýly bežeckého lyžovania:
Klasická. Zapája všetky svalové skupiny – spodné aj horné.
- Korčuliarsky pohyb. Posilňuje predovšetkým vnútorné svaly stehna a bokov tela.
Dnes si povieme niečo o klasickom bežeckom lyžovaní. Keď sa postavíte na lyže a zaujmete správny postoj, skúste sa trochu pošmyknúť. Len rýchlo posuňte nohy dopredu jednu po druhej a pochopíte, koľko úsilia musíte vynaložiť, aby ste sa skĺzli. Uvedomíte si, že pohyb vpred si vyžaduje napätie v nohách. Beh na lyžiach sa môžete začať učiť bez palíc.
Ak sa chcete pohybovať, posuňte ľavú nohu dopredu a zatlačte nadol pravou nohou. Nesnažte sa odtlačiť, len zatlačte. Potom presuňte váhu na ľavú nohu a zdvihnite druhú lyžu z trasy. Vaše ruky by mali sledovať pohyby vašich nôh. Ak začnete pravou nohou, pravá ruka by mala byť vpredu a ľavá za telom. Ak chcete pokračovať v pohybe, odtlačte sa ľavou lyžou a pokračujte v posúvaní. Po zachytení rytmu bude proces kĺzania značne uľahčený.
Keď sa naučíte s istotou kĺzať po snehu, vezmite si palice. Začnite pohyb zatlačením pravej nohy do snehu a prenesením váhy na ľavú, zastrčte ľavú palicu a zatlačte – zrýchlite. Pri odraze ľavou nohou zrýchlite pravou pákou. Pri pohybe držte palicu bližšie k sebe a nenaťahujte ruky.
Keď cestou natrafíte na malý kopec, vylezte naň po vzore rybej kosti. Vytočte prsty von a držte členky zasunuté, aby ste pomohli hranám lyží zaboriť sa do snehu pre lepšiu trakciu. Udržujte rovnováhu pomocou palíc, prenášajte na ne časť svojej telesnej hmotnosti.
Po výstupe na kopec budete musieť z neho zísť. Predkloňte sa, ale nie príliš, inak môžete stratiť rovnováhu. Najprv nasmerujte konce lyží tak, aby sa najbližšou hranou zapichli do snehu, a pomaly malými krôčikmi klesajte.
Ako sa naučiť zatáčať a brzdiť na lyžiach
Je nemožné naučiť sa bezpečne lyžovať bez toho, aby ste sa naučili správne zatáčať, brzdiť a padať.Zákruty
Naučiť sa otáčať nie je ťažké, ale musíte trénovať zvládnutím základných techník. Pri jazde po rovine alebo miernom svahu môžete použiť metódu zatáčania s prekročením. Ak chcete odbočiť doľava, musíte preniesť váhu tela na pravú nohu, dať ľavú nohu šikmo do strany a pravú nohu k nej potiahnuť atď. Neumiestňujte lyže pod silným uhlom, aby ste predišli pádu, a aby ste sa rýchlo otočili, musíte častejšie prešľapovať.Brzdenie
Najpopulárnejším spôsobom brzdenia na bežkách je takzvaný „pluh“. Ak chcete spomaliť alebo zastaviť, musíte pružne narovnať nohy a presunúť váhu tela z päty na prsty a silným tlakom roztiahnuť zadné konce lyží. Budú na vnútorných rebrách a ponožky budú zarovnané. V tomto prípade musíte dať kolená k sebe, rozložiť váhu tela na obe lyže a mierne sa oprieť. Ak chcete zvýšiť brzdenie, mali by ste lyže posunúť ďalej a umiestniť ich viac na hrany.Ako správne padať pri lyžovaní
Bez ohľadu na štýl lyžovania by mal každý lyžiar vedieť správne padať, takže ak sa rozhodnete pre bežkovanie, uistite sa, že poznáte správnu techniku pádu.Pri učení sa na bežkách je dôležité trénovať niekoľko techník, vďaka ktorým bude jazda bezpečnejšia a pohodlnejšia. Je lepšie padnúť na bok a široko roztiahnuť ruky. Pri páde je potrebné napnúť svaly, čo zabráni rotácii na svahoch a na rovnej ploche vás ochráni pred zranením. Pády je potrebné niekoľkokrát nacvičiť, naučiť sa ich ovládať. zdroj -
Jemné stúpanie prekonávať striedavým pohybom nahor rovno, strmšie – diagonálne alebo cik-cak. Ak je priľnavosť lyže na snehu nedostatočná, môžete použiť metódu rybej kosti. (obr. 22). Vykonáva sa nášľapným krokom priamo hore. Lyže sa striedavo predsúvajú, vytáčajú špičkami smerom von a nasadzujú na vnútorné rebrá. V ďalšom kroku sa päta jednej lyže prenesie cez pätu druhej. Zapnuté strmé svahy lyže sú prstami širšie roztiahnuté, umiestnené viac na hranách, krok je kratší a opora o palice pevnejšia.
Veľmi strmé stúpanie prekonať pomocou metódy „rebríka“. (obr. 23). Postavte sa bokom k svahu, nohu, ktorá je k nej najbližšie, dajte nabok a oprite sa o vonkajšiu hranu lyže. Potom vytiahnutím druhej nohy nahor položte lyžu vedľa nej na vnútornú hranu.
![](https://i0.wp.com/aktivnyj-otdykh.ru/images/multithumb_thumbs/b_250_0_0_00_images_Lyj_botinky-5.jpg)
Zostup z hory a spôsoby odbočenia
Priamy zjazdový postoj: lyže spolu, kolená pokrčené - fungujú ako pružiny, ruky mierne roztiahnuté do strán, palice - chrbát.
Zostup z hory vyrábané vo vysokom, strednom (hlavnom) a nízkom postoji. (obr. 24). Najpohodlnejší je ten stredný: v tomto postoji je ľahšie zatáčať, prekonávať rôzne nerovnosti a brzdiť. Pri zjazde z hory by ste nikdy nemali držať palice pred sebou, aby ste do nich nenarazili. Vo vysokom postoji sú nohy narovnané viac ako v hlavnom. V nízkom postoji sú nohy viac pokrčené, hlava a trup sú predklonené a ruky sú vystreté dopredu.
Pre väčšiu stabilitu jeden lyžovať pri zostupe posunul trochu dopredu. Pri šikmom klesaní sa váha tela prenáša na spodnú lyžu a mierne tlačí hornú lyžu dopredu.
V tomto prípade sú lyže umiestnené na hrane a kolená sú priblížené k svahu. Pri zostupe z hory, ak sa kĺzanie zhorší, treba telo nakloniť dozadu, ak sa však kĺzanie zlepšilo, mierne sa predkloňte.
Na konci zostupu kvôli tomu, že lyže Pred prechodom do vodorovnej časti sa hlboko zaryjú do snehu a zabrzdia (na tzv. „rollout“), odporúča sa posunúť jednu lyžu dopredu, nakloniť telo dozadu a potom zaujať nízky postoj.
![](https://i0.wp.com/aktivnyj-otdykh.ru/images/multithumb_thumbs/b_250_0_0_00_images_Lyj_botinky-6.jpg)
Komu zostup znížte rýchlosť a postupne spomaľte, len si sadnite obkročmo na palice v nízkom postoji a zatlačte ich do snehu. Najspoľahlivejšie sa brzdí pluhom. (obr. 25). Pri zjazde z hory roztiahnite obe päty do strán a lyže položte na vnútorné rebriny a mierne pokrčené kolená približujte k sebe. Čím viac sú päty od seba, tým silnejšie bude brzdenie. Váha tela je rozložená rovnomerne na obe lyže.
Existuje ďalší metóda brzdenia jednou lyžou- "polopluh". (obr. 26). Jedna päta je posunutá na stranu; Pri zjazde sa spoliehajú len na lyžu, ktorá im poskytuje oporu. Lyžiarske ponožky spolu.
Noha, na ktorej sa kĺžete, je pokrčená a cíti váhu tela.
Na veľmi strmých svahoch sa používa bočné sklzové brzdenie na hranách lyží (obr. 27). A keď potrebujete mierne zmeniť smer alebo obísť prekážku, urobia to tak, že lyžujú vpravo alebo vľavo. Najjednoduchšia zákruta v nízkej rýchlosti s predbrzdením je otočka pluhu. (obr. 28). Už skôr sa uvádzalo, že pri brzdení „pluhom“ je hmotnosť tela rovnomerne rozložená na obe lyže.
Ak pri zjazde prenesiete váhu tela na pravú lyžu, tak sa zatočí doľava, ak doľava, zatočí doprava.
Šikmým zostupom z hory vysokou rýchlosťou robia zákruty „polo-pluh“. (obr. 29). Zostup z hora šikmo doprava, vpravo hore lyžovať posuňte pätu na stranu pod uhlom doľava a mierne ju posuňte dopredu. Ak potom položíte ľavú lyžu naplocho na sneh a prenesiete váhu tela doprava, začne sa otočka doľava.
Prestaňte brzdiť
Stop brzdenie sa častejšie používa pri šikmom klesaní. Lyžiar prenesie váhu tela na hornú (kĺzavú rovnú) lyžu a spodnú postaví do polohy stop: päta je nabok, prsty držia pri sebe, lyža je lemovaná na vnútornej hrane. Zväčšenie uhla abdukcie a náklonu lyže zvyšuje brzdenie. Počas celého brzdenia zostáva telesná hmotnosť na lyži kĺzať rovno (hore), hoci čiastočný prenos telesnej hmotnosti na lyžu, ktorá je v doraze, povedie k zmene smeru pohybu, t.j. s dôrazom otáčať. Táto metóda sa niekedy nazýva brzdenie „polopluh“.
Študenti, ktorí dobre zvládli brzdenie pluhom, zvyčajne ľahko zvládnu brzdenie pri zastavení. Pri štúdiu tejto metódy musíte najprv napodobňovať pohyby v stoji, pričom niekoľkokrát zastávate opísané polohy. Metódy učenia a chyby, ktoré sa vyskytujú pri brzdení so zastavením, sú podobné chybám, ktoré sa vyskytujú pri brzdení pluhom. V budúcnosti musia školáci zvládnuť brzdenie na svahoch v oboch smeroch (z rôznych nôh).
Sklzové brzdenie
Brzdenie bočným kĺzaním (otočením lyží) sa používa, keď športovec potrebuje zastaviť a ísť dole svahom, čím dosiahne bočný sklz lemovaním lyží.
Brzdenie sa vykonáva nasledovne. Pri šikmom klesaní sa lyžiar mierne podrepí, následne sa pomerne prudkým predsunutím narovná, pričom lyže odoberie záťaž, položí ich na plochejšie a päty lyží posunie do strany bočným pohybom členkových kĺbov. Tomu napomáha protirotačný pohyb trupu a ramien, ako aj dodatočná opora o hokejku. Po posunutí zadných častí lyží do strany závisí veľkosť brzdnej sily od uhla lyží: pre prudké brzdenie alebo dokonca úplné zastavenie je potrebné umiestniť lyže naprieč svahom a strmo na hrane. Na štúdium brzdenia s bočným sklzom sa používajú nábehové cvičenia na zapnutie paralelných lyží zo zastávky. Pri učení dievčat tomuto spôsobu brzdenia je potrebné vyhýbať sa veľmi strmým svahom.
Pri jazde dolu svahom vo vysokej rýchlosti a neočakávane sa objavujúcich prekážkach je niekedy potrebné prudko zabrzdiť alebo dokonca zastaviť. Ak je vzdialenosť od prekážky príliš malá, jediným spôsobom, ako zabrániť kolízii, je úmyselný pád. Kontrolovaný pád zníži možnosť zranenia a umožní vám rýchlo vstať a pokračovať v pohybe. Pred pádom si musíte sadnúť a potom spadnúť (jemne „klesnúť“) späť na stranu - na bok a na bok. Zároveň by mali byť lyže otočené cez svah. Po svahu je lepšie rozhadzovať ruky palicami. Z tejto polohy, v sede a potom opretá o palice, je ľahké vstať a otáčaním lyží pokračovať v pohybe po svahu.
Ak sú lyže pri páde prekrížené, musíte sa prevrátiť na chrbát, zdvihnúť nohy a uviesť lyže do normálnej polohy. Potom sa opäť otočte na bok (lyže cez svah) a postavte sa. Vo výnimočných prípadoch, keď je brzdenie lyžami nemožné (na turistike, na prechádzke - v hlbokej snehovej pokrývke) a pád je nepraktický, môžu lyžiari použiť brzdenie palicou (jedna na boku, dve na boku, dve medzi lyže). Tieto metódy pomôžu mierne znížiť rýchlosť v prípade nepredvídaných okolností. Pri bežeckom lyžovaní sa takéto spôsoby brzdenia nepoužívajú.
Brzdenie pomocou palíc
Používa sa v prípadoch, keď je nemožné alebo iracionálne brzdiť lyžami. Tento spôsob vám umožňuje len mierne spomaliť, aby ste sa napríklad vyhli nárazu lyžiara pred vami, ktorý schádza zo svahu. Pri brzdení sú palice silne pritlačené k snehu, pričom ich držte krúžkami (labkami, segmentmi) dozadu a bližšie k telu. Brzdný účinok závisí od veľkosti a trvania tlaku na palice. Keď sa oddelia od snehu, brzdný účinok končí.
Brzdenie pádom
Zastavenie pádom sa používa v núdzových prípadoch, keď potrebujete rýchlo zastaviť zostup. Aby ste to dosiahli, musíte si drepnúť čo najnižšie a spadnúť na stranu, hodiť ruky a palice dozadu, rozložiť sa, položiť lyže v smere klesania a položiť ich na sneh a spomaliť ďalšie kĺzanie. Typickou chybou je pád bez predchádzajúceho zoskupenia tela, čo môže viesť k otlakom.
Brzdenie pri zjazde z hôr sa používa v prípadoch, keď potrebujete znížiť rýchlosť klesania alebo zastaviť.
Brzdenie sa vykonáva:
1. Pomocou lyží, kedy sa obe lyže alebo jedna kĺžu pod uhlom v smere pohybu (pluh, doraz, bočný sklz)
2. Pomocou palíc (palíc medzi lyžami, na boku)
3. Kombinované (lyže a palice súčasne).
Lyžiari najčastejšie využívajú brzdenie pluhom a dorazy.
BRZDENIE PLUHU. Lyžiar plynule roztiahne lyže pätami do strán a položí ich na hranu, pričom špičky lyží priložia k sebe, kolená sú v tejto polohe mierne pokrčené a trochu bližšie.
Ruky sú tiež mierne spojené a otočené dovnútra, takže spodné konce palíc sa rozchádzajú do strán.
Pri učení brzdenia pluhom sa používajú nasledujúce prípravné cvičenia na mieste; Žiaci na povel zaujmú polohu pluhu, učiteľ skontroluje správnosť tohto cvičenia a opraví chyby.
Toto sa robí niekoľkokrát, potom pristúpia k brzdeniu počas zostupu.
Čím je pluh širší, tým je brzdenie silnejšie.
Typické chyby pri učení sa brzdenia pluhom:
1) Špičky lyží nie sú zložené, kvôli tomu sa lyže rozchádzajú a lyžiar spadne.
2) Na jednu lyžu je väčší tlak ako na druhú. To spôsobí otočenie na stranu.
3) Nedostatočné rozloženie pätiek lyží do strany.
4) Nedostatočná flexia nôh.
5) Prudké brzdenie v hlbokom snehu, ktoré spôsobí pád dopredu.
Na konci školenia by mali byť na svahu inštalované orientačné body (vlajky) a naučené chodiť na určité vzdialenosti rôznymi rýchlosťami, ako aj zastaviť na určitom mieste.
ZASTAVTE BRZDENIE používa sa pri zostupe v šikmom smere.
Na brzdenie sa zadný koniec spodnej lyže posunie dopredu - do strany a položí sa na hranu, prsty lyží sa spoja.
Horná časť nohy sa silnejšie ohýba v kolene a prenáša sa na ňu váha tela.
Najprv sa učia zaujať polohu dorazu na rovnom teréne.
Typické chyby:
1) Pokrčenie nohy unesenej do strany v kolene.
2) Nedostatočný prenos hmotnosti tela na hornú časť nohy a jej vzpriamenie.
3) Prenesenie telesnej hmotnosti na predkolenie.
4) Zdvihnutie lyží do strany.
Prípravné cvičenia na mieste pomáhajú eliminovať chyby pri brzdení.
Analýza techniky ALTERNATÍVNEHO ŠTVORKROKOVÉHO ZDVIHU. Metodika vyučovania. Typické chyby a ich oprava.
Cyklus pohybov Striedavý štvorkrokový ťah pozostáva zo štyroch posuvných krokov a dvoch striedavých odstrčení s rukami na posledných dvoch krokoch.
Dĺžka – 7-10m, priemerná rýchlosť v cykle na rovine – 4,0-6,0 m/s,
Zároveň s prvé zatlačenie Nohou jazdec posúva ruku s palicou dopredu a nahor. Kop v tomto ťahu sa robí rovnakým spôsobom ako pri dvojkrokovom striedavom ťahu. Na konci tlače musí lyžiar zdvihnúť ruku s napoly ohnutou pažou natiahnutou dopredu na úroveň ramien. Spodný koniec palice smeruje dozadu.
S ukončením tlaku s nohou a natiahnutím tej istej ruky začne jazdec kĺzať na jednej nohe a predsunúť druhú ruku a nohu uvoľnenú po stlačení.
Robí sa to tak, že do konca druhého kopu dokončí pohyb ruka a noha súčasne.
Počas vystretia druhej ruky a nohy po prvom zatlačení lyžiar rukou, ktorá s pohybom začala skôr, posúva hokejku do kruhovej polohy dopredu.
Po skončení druhého zatlačenia sa jazdec pripravuje na tretí kop.
So začiatkom tretieho šoku Palica s rovnakým názvom ako tlačná noha by mala byť umiestnená v polohe s krúžkom smerom od vás. Počas tretieho kopu je noha umiestnená v ostrom uhle.
Štvrté stlačenie Lyžiar robí s nohou to isté ako tretí. Na začiatku lyžiar položí palicu do snehu na druhé zatlačenie rukou. Počas štvrtého kopu urobí pohyb druhou rukou, podobný pohybu prvej ruky v momente tretieho kopu, a preto sa koncom štvrtého kopu vytvoria podmienky na začatie kopu. zatlačte sekundovou rukou.
METODIKA TRÉNINGU
Striedavý štvorkrokový ťah je svojím rytmom pomerne zložitý.
Cyklus pohybov v tomto pohybe pozostáva zo striedania štyroch krokov a dvoch striedavých tlakov palicami na posledné dva kroky. Vyberanie palíc pred odtlačením sa vykonáva striedavo v prvých dvoch krokoch cyklu zdvihu.
Pri pohybe po rovine prejde lyžiar na jeden cyklus až 8-10 m pri priemernej rýchlosti 4-6 m/s. Najčastejšie sa striedavý štvorkrok využíva na rovinatých a miernych svahoch so slabou oporou o palice (pri pohybe s batohom na peších túrach), kedy je pohyb so striedavým dvojkrokom a simultánnym pohybom náročný. Koordinačne patrí tento spôsob pohybu k najťažším.
Na začiatku by ste sa mali pokúsiť naučiť tento pohyb školákov pomocou holistickej vyučovacej metódy.
Niekedy to prináša želané výsledky, vzhľadom na to, že školáci už zvládli väčšinu prvkov striedavého štvorkrokového zhybu po naštudovaní striedavého dvojkrokového pohybu.
Študenti sú potom požiadaní, aby samostatne dokončili pohyb ako celok v študijnom kruhu.
Žiaci sa pohybom po učebnom kruhu snažia dokončiť ťah ako celok na základe prijatej myšlienky. Najprv by ste od študentov nemali vyžadovať presné pohyby vo všetkých prvkoch pohybu, hlavnou vecou je zvládnuť aspoň všeobecnú schému koordinácie pohybov, dôslednosť v práci rúk a nôh. Nechajte študentov chodiť po niekoľkých kruhoch a neustále sa snažia zabezpečiť konzistentnosť svojich pohybov. V tomto čase môžete študentov opravovať za chodu, vyzývať ich k určitým bodom a dávať pokyny.
Niekedy je vhodné sprevádzať pohyby príkazmi „Vytiahnuť, vytiahnuť!“ "Push-push!" Je veľmi dôležité, aby sa tieto povely dávali včas v kombinácii s prácou nôh – na každý krok.
Pri tomto pohybe je odstraňovanie palíc akosi pomalé a študenti niekedy urobia chybu, ktorá naruší všetku koordináciu pohybov – palicu okamžite posunú o krok dopredu a držia ju v statickej polohe; podobný pohyb sa vykonáva aj druhou rukou.
Nasledujúca metodická technika vám umožňuje napraviť tento nedostatok a dosiahnuť konzistentnosť.
Učiteľ vyzve školákov, aby držali palice kyvadlovým pohybom s väčšou amplitúdou, ako je potrebné: dopredu do vodorovnej polohy a dokonca mierne nahor.
Potom sa palica spustí nadol a položí sa na sneh. Tento pohyb si vyžaduje viac času a študenti dokončia dlhé posuvné kroky včas.
Tréning sa v budúcnosti uberá cestou odstraňovania chýb v cykle zdvihu a jeho zlepšovania v rôznych podmienkach. Potom sa to žiaci pokúsia urobiť sami na príkaz učiteľa.
Žiaka, ktorý dobre ovláda pohyb, je vhodné umiestniť do popredia radu žiakov.
Pohyby v divíziách sa vykonávajú nasledovne: na počítadlo „jeden“ - vykročte pravou v polohe kĺzania s jednou oporou (tlak sa vykonáva ľavou nohou a pravou rukou) a držte ľavú palicu dopredu; pri počte „dva“ - vykročte ľavou nohou a držte pravú palicu dopredu; pri počte „tri“ - vykročte pravou nohou a položte ľavú palicu na sneh; na strednom počte „a“ - stlačenie ľavou tyčou, ktorá je mierne pred stlačením nohy; pri počte „štyri“ - opäť vykročte ľavou nohou na sneh, položte pravú palicu, šmykľavá poloha na ľavej lyži; na strednom počte „a“ - zatlačte pravou páčkou.
Keď žiaci zvládnu plnú koordináciu pohybov vo variabilnom štvorkrokovom zhybe, môžu ju začať zdokonaľovať na tréningovej dráhe s rôznorodým terénom.
Pri zdokonaľovaní zhybu vo všeobecnosti sa pozornosť venuje posilňovaniu tlakov pažami a nohami a predlžovaniu kĺzavých krokov (to všetko zvyšuje rýchlosť pohybu).
Pri štúdiu striedavého štvorkrokového pohybu môžu študenti zažiť nasledujúce chyby: nedostatok koordinácie pohybov rúk s kĺzavými krokmi, pohyb na rovných alebo nedostatočne pokrčených nohách, odrazový pohyb, celková stuhnutosť pohybov, nelineárne predvedenie palíc, krátke „vybehnutie“ krokov, napäté prednášanie palíc.
K odstraňovaniu týchto chýb dochádza v tréningovom kruhu. Učiteľ zastavuje chybovanie žiakov, vysvetľuje a ukazuje správne pohyby. Niekedy je vhodné vrátiť sa k pitevnej metóde a počítaniu pohybov, alebo dokonca zopakovať kĺzavý krok s krátkymi odtlačeniami palicami pre tretí alebo štvrtý krok v cykle zdvihu.
©2015-2019 stránka
Všetky práva patria ich autorom. Táto stránka si nenárokuje autorstvo, ale poskytuje bezplatné používanie.
Dátum vytvorenia stránky: 2016-02-12
Mnoho ľudí miluje aktívny oddych a v zime chodí do lyžiarskeho strediska. Začiatočníci absolvujú hneď niekoľko lekcií lyžovania od inštruktora. Zvonku sa všetko zdá byť také jednoduché, ale na správne zjazdovanie svahov je potrebná špeciálna zručnosť. Aby ste jazdili krásne a s radosťou, je dôležité naučiť sa techniky brzdenia. Najdôležitejšou brzdnou technikou je „pluh“ a „stop“ („poloor“).
V akých prípadoch sa používa?
Skúsení lyžiari sa pohybujú po svahoch bez použitia brzdenia, pretože dlhoročné skúsenosti im dávajú mnoho rôznych trikov. Nedostatočne pripravený lyžiar často nezvláda vysokú rýchlosť za behu, preto je nevyhnutné naučiť sa ju znižovať. Brzdenie „Pluh“ alebo „stop“ sa používa v prípadoch, keď sa objaví neočakávaná prekážka, ak jeden zo zúčastnených lyžiarov náhle spadne.
Na súťažiach môžu byť diváci otravní. Brzdná technika „pluh“ na lyžiach sa niekedy používa, keď trasa nie je dobre známa, na veľmi ostrých svahoch. Toto je veľmi efektívny spôsob pozastavenia. Pomôže vám upraviť rýchle tempo a spomaliť.
Začnite postojom pluhu
Aký je význam výrazu „v pluhu“? Každý, kto niekedy videl štruktúru a fungovanie obyčajného pluhu, okamžite pochopí, akú pozíciu by mal športovec zaujať. Pre lyžiara to znamená, že musí zaujať postoj, ktorý mu pomôže kontrolovať rýchlosť brzdením alebo zastavením. Dokonca aj začínajúci športovec môže bez problémov vykonávať brzdenie pomocou „pluhu“. Kde začať vykonávať stoj? Vykonáva sa podľa nasledujúceho plánu:
- Predné časti lyží treba dať k sebe a zadné čo najviac rozložiť do strán. Ideálna vzdialenosť medzi ponožkami by bola 6-8 cm.
- Nohy musia byť ohnuté v kolenách a členkoch.
- Telo musí byť naklonené dopredu.
- Ruky, mierne ohnuté v lakťoch, by ste mali natiahnuť pred seba.
- Odporúča sa rovnomerne rozložiť telesnú hmotnosť na obe lyže.
- Palice by mali smerovať dozadu.
Niekoľko spôsobov použitia tohto stojana
Existuje niekoľko spôsobov, ako sa naučiť vykonávať brzdenie pluhom na lyžiach:
- Najjednoduchšou technikou je dať jednu nohu nabok. Musí sa vykonávať v hlavnom postoji (nohy pokrčené v kolenách, telo naklonené dopredu, ruky vpredu). Jedna noha zostáva na mieste a druhá musí byť odložená, ale palec by sa nemal posunúť ďalej ako 10 cm od druhej.
- V hlavnej polohe môžete lyže odkladať jednu po druhej: predné konce sú spolu, zadné konce sú od seba. V tomto prípade by sa lyže mali nakláňať na vnútorné rebrá.
- Technika skákacieho pluhu. Aby ste to urobili, musíte mierne skákať a súčasne spojiť prsty na nohách a roztiahnuť päty.
- Štvrtou účinnou technikou je jemné zatlačenie na bežcov, aby ste odtlačili päty od seba, pričom pomaly narovnávate kolená a členky. V dôsledku toho musíte nohy úplne narovnať.
Brzdenie pluhu počas pohybu
Keď si začínajúci lyžiar vyskúšal postoj pluhu, je čas ho otestovať a naučiť sa pauzovať v spodnej časti zjazdovky. Najčastejšie sa pre trasu vyberajú dlhé svahy s prístupom do rovného terénu. V takýchto prípadoch nehrozí nebezpečenstvo úrazu náhlym pádom.
Po prvé, športovec stúpa na svah. Potom zaujme základný lyžiarsky postoj (popísaný vyššie). Potom sa presunie priamo po trati. Po získaní rýchlosti sa pripravuje na brzdenie „pluhom“: postupne narovnáva nohy a vyrovnáva kolená. Potom lyžiar pokrčí kolená, zatlačí na vnútorné rebrá lyží a roztiahne chrbty do strán. Táto akcia teda pripomína prácu pluhu. Počas vyvaľovania používa brzdenie, pričom váhu tela prenáša na vnútorné rebrá lyží.
Začiatočníci môžu po prvom zabrzdení pociťovať necitlivosť nôh, ale nebojte sa – na začiatku je to normálne.
"Pluh" pomáha kontrolovať rýchlosť
Na strmých svahoch pomáha brzdenie pluhom kontrolovať rýchlosť jazdy. Od čoho to bude závisieť? Ak chcete experimentovať, musíte vyliezť na šikmý svah. Potom by ste mali na svahu vziať „pluh“. Potom sa v tejto polohe musíte začať pohybovať nadol. Nemali by ste sa báť vysokej rýchlosti, pretože toto brzdenie je veľmi spoľahlivé. Ak systematicky ohýbate a narovnávate nohy a tiež tlačíte na vnútornú hranu lyží a meníte medzeru medzi chrbtom, môžete bezpečne znížiť alebo zvýšiť rýchlosť. Keď sa uhol medzi zadnými časťami zväčší, pohyb sa spomalí a keď sa zníži, jazda sa zrýchli.
Zlepšenie brzdenia
Keď začínajúci lyžiar zvládne brzdenie na malých svahoch, môžete začať zvládať strmšie svahy alebo svahy, kde sa mení terén. Najčastejšie chyby, ktorých sa začiatočníci pri zvládnutí metódy „pluh“ dopúšťajú, sú nasledovné: hroty lyží sa niekedy krížia, tlak na každú lyžu je nerovnomerne rozložený, čím sa mení smer pohybu. Niekedy začiatočníci neroztiahnu päty dostatočne ďaleko alebo trochu pokrčia kolená a nedajú ich dokopy. Ak sa vyskytnú takéto chyby, mali by ste cvičiť ešte niekoľkokrát na nízkych svahoch.
Technika „push“.
Každý, kto ovláda brzdenie „pluhom“, môže jednoducho použiť metódu „stop“. Aby ste ľahšie pochopili jeho podstatu, môžete pohyby na mieste niekoľkokrát napodobniť. Takéto brzdenie je určené na klesanie šikmo, diagonálne. Ide o druh obratu lyže alebo bočného šmyku. Tu je príklad návodu na zastavenie brzdenia:
- Na začiatok si pri zostupe treba mierne sadnúť.
- Potom by ste mali prudko zatlačiť dopredu a narovnať sa. To vám umožní zložiť záťaž z lyží.
- Ďalšou akciou je otáčanie členkových kĺbov, ktoré pomáha natáčať lyže pod uhlom na ich stranu.
- Na vykonanie tohto pohybu sú zapojené ramená a trup.
- Čím väčší je uhol natočenia lyže, tým silnejšie bude brzdenie.
Nakoniec môžete použiť podporu palice. Aby sa lyže úplne zastavili, musia byť umiestnené cez svah striktne na hrane. Najčastejšie túto metódu brzdenia používajú muži alebo skúsení športovci, ktorí ju používajú na nízkych svahoch, pretože na jej vykonanie je potrebná veľká sila a obratnosť.
Riadený pád
Čo robiť v prípadoch, keď nie je možné použiť techniku „pluh“ alebo „dôraz“? Sú chvíle, keď sa lyžiar pohybuje po svahu vysokou rýchlosťou a zrazu sa mu v ceste objaví prekážka. V takom prípade stačí len prudko zabrzdiť alebo zastaviť.
Niekedy je jediným spôsobom, ako zabrániť nárazu do predmetu, úmyselný pád. A to v prípadoch, keď prekážka lyžiara zaskočila a je tak blízko, že nie je možné spomaliť. Ak šikovne zvládnete pád, potom je šanca, že sa nezraníte, rýchlo vstanete a budete pokračovať v korčuľovaní.
Pre takýto prípad potrebujete poznať nasledujúce triky kontrolovaného pádu:
- Najprv sa musíte pokúsiť posadiť.
- Potom sa musíte pokúsiť spadnúť dozadu a na stranu.
- Zároveň by ste mali otočiť lyže cez trať.
- Potom sa pomocou palíc ľahko zdvihnete a opäť pokračujete v kĺzaní.
Sú prípady, keď takýto pád spôsobí prekríženie lyží. Potom by ste sa mali prevrátiť na chrbát, zdvihnúť nohy a nasmerovať lyže do požadovanej polohy. Potom sa musíte otočiť na bok a vstať.
V niektorých prípadoch turisti využívajú brzdenie palicou. Stáva sa to vtedy, keď je na zjazdovkách veľa snehu, kedy je padanie nevhodné. Tieto metódy sú vhodné len pre amatérov, v pretekoch ich nepoužívajú.