Prečo potrebujete často jesť? Frakčná výživa - zdravé Rusko.
Čo hovorí veda o tom, koľkokrát denne by ste mali jesť.
Zozhnik populárno načrtáva pozíciu Medzinárodnej spoločnosti športovej výživy, pokiaľ ide o frekvenciu jedál, na základe desiatok vedeckých zdrojov. Koľkokrát denne by ste teda podľa vedeckého výskumu mali jesť?
Štatistiky sú bez emócií: medzi dospelými v USA nad 20 rokov má 65 % nadváhu alebo obezitu a neexistujú žiadne známky výrazného zlepšenia tejto situácie. V Rusku tento ukazovateľ nie je o nič lepší – približne 51 % ľudí (údaje: 2010) váži viac, ako je potrebné, a dynamika tiež nie je povzbudivá.
V tomto texte nebudeme uvádzať zjavné škody spôsobené nadváhou. Zamerajme sa len na jednu z často diskutovaných tém – ako sa mení telesná hmotnosť a zloženie v závislosti od frekvencie jedál.
(Tu a ďalej uvedieme ako príklad štúdie najmä Američanov, keďže ruský človek je v podstate úplne rovnaký, len jeho väzby sú mierne odlišné a o Rusku neexistujú prakticky žiadne údaje a výskumy).
Koľkokrát denne ľudia jedia?
Deti majú prirodzenú potrebu jesť po celý deň malé porcie (pokrmy na „pečenie“). Avšak po dosiahnutí určitého veku dieťa zvykne jesť jedlo určitým spôsobom.
To, koľko, často a čo presne jeme, ovplyvňuje veľa faktorov – od rodinných a vidieckych tradícií až po genetiku. Nedávny výskum naznačuje čiastočný genetický vplyv na individuálnu frekvenciu jedla. Podľa národného prieskumu spotreby potravín ( Celoštátny prieskum spotreby potravín – NFCS, 1987 – 1988), priemerná frekvencia jedla medzi 3 182 dospelými Američanmi bola 3,47-krát denne – vtedy sa berú do úvahy všetky ľahké jedlá vrátane vysokokalorických nápojov. ak vyradíme medzijedlá do 70 kcal (napríklad čaj, káva, nápoje), tak sa počet jedál znížil na 3,12 za deň.
V skutočnosti túto skutočnosť potvrdzujú aj tradične bežné 3 jedlá denne: rovnaké raňajky, obed a večera. Aj keď odborníci na výživu a tréneri často odporúčajú jesť malé jedlá častejšie počas dňa, aby získali metabolické výhody, ľudia váhajú, či ich dodržiavať.
Niektorí vedci sa domnievajú, že jesť zriedkavo, ale vo veľkých porciách, zvyšuje riziko obezity tým, že zvyšuje syntézu a ukladanie (lipogenézu alebo „ukladanie“ tuku) po jedle. Vedci však nedospeli ku konsenzu: diskusia pokračuje, keďže údaje z výskumu sú protichodné.
Koľkokrát denne jesť: v Ovplyvňuje frekvencia jedla vaše telo?
Počas niekoľkých posledných rokov vedci skúmali účinky frekvencie jedla. Tu sú výsledky niektorých z najzaujímavejších.
Niektoré rané štúdie na ľuďoch, publikované asi pred 50 rokmi, hodnotili účinky frekvencie jedla na hmotnosť a zloženie tela. V niektorých experimentoch sa zistilo podobné spojenie. Iní vyvracajú vplyv zvýšenia počtu jedál na hmotnosť a stavbu tela.
Niektoré štúdie ukazujú inverzný vzťah medzi frekvenciou jedla a telesným zložením/hmotnosťou – t.j. čím viac jedál jete, tým menej vážite (všetky ostatné veci sú rovnaké - napríklad s rovnakým počtom kalórií). Tieto údaje sú však spochybňované: okrem zjavných genetických rozdielov subjektov existujú aj ďalšie faktory, ktoré môžu ovplyvniť výsledky a závery.
Napríklad v experimentoch, ktoré využívajú údaje zozbierané samotnými pokusnými osobami na porovnanie celkových denných výdajov energie, je spotreba jedla často podhodnotená (o takomto prípade sme písali v texte „“ - tam v štúdii ľudia podviedli 1,5-2 krát ). Viaceré štúdie zistili výrazné podceňovanie príjmu kalórií u ľudí s nadváhou a obezitou, ako aj u starších ľudí, ktorí majú tendenciu podceňovať to, čo jedia.
Zdroj uvádza skôr pozitívny vplyv častejšieho jedenia na hmotnosť a zloženie tela, a to aj s prihliadnutím na možnosť podcenenia ľudí, ktorí obmedzujú jedlo/stravu. Tento rozdiel je však nepatrný a nepotvrdzuje ho ani veľa iných štúdií.
Ak zahodíme rušivé faktory, takVäčšina štúdií ukazuje, že zvyšovanie frekvencie jedla nehrá významnú úlohu pri chudnutí/zmenách zloženia tela.
Experimentálny výskum: u bežných ľudí nie je rozdiel v počte jedál
Väčšina experimentálnych štúdií zahŕňa ľudí s nadváhou a obezitou. Jedna štúdia zistila: keď sa celkový denný príjem kalórií nezmení(ale s nedostatkom kalórií - na chudnutie) sa nezistí žiadny rozdiel v chudnutí, aj keď sa frekvencia jedál za deň zvýši z jednej na deväť. Zhruba povedané, svojich napríklad 1500 kcal zjete aspoň v jednom jedle, aj to rozdelených do 9 jedál - rozdiel nebude - schudnete rovnako.
V roku 2010 Cameron a jeho kolegovia hodnotili účinky 8-týždňovej hypokalorickej diéty na obéznych mužov a ženy. Jedna skupina subjektov konzumovala jedlo 3-krát denne (nízka frekvencia jedla), druhá skupina mala 3 hlavné a 3 doplnkové občerstvenie (vysoká frekvencia jedla). V oboch skupinách bola kalorická reštrikcia podobná (mínus 700 kcal/deň oproti normálu). V dôsledku toho bol zaznamenaný podobný pokles telesnej hmotnosti (asi o 5 % pôvodnej), chudej hmoty, tuku a celkového BMI. V žiadnej z charakteristík obezity neboli žiadne významné rozdiely medzi skupinami s rôznou frekvenciou jedenia.
Okrem experimentov na tučných ľuďoch bolo vykonaných niekoľko štúdií na ľuďoch s normálnou telesnou hmotnosťou. Pokiaľ ide o optimalizáciu hmotnosti a telesného zloženia, výsledky boli podobné tým, ktoré sa dosiahli u ľudí s nadváhou/obezitou: zvýšenie frekvencie jedla neprinieslo žiaden prínos. Dokonca aj pri izokalorickej diéte, alebo keď príjem kalórií pomáha udržiavať aktuálnu telesnú hmotnosť, zvýšenie frekvencie jedál z 1 na 5 alebo z 1 na 3 nezlepšilo chudnutie.
Koľkokrát denne jesť: a výnimky z pravidla - deti a športovci
Výnimkou je práca Fábryho a spol. Výskumníci ukázali, že nárast hrúbky kožných rias u chlapcov a dievčat vo veku 10-16 rokov bol výrazne väčší pri 3 jedlách denne v porovnaní s 5 alebo 7 jedlami. Zároveň neboli zistené žiadne významné rozdiely medzi dievčatami a chlapcami vo veku 6-11 rokov.
Je zaujímavé, že mnohé správy o zlepšení zloženia tela so zvýšenou frekvenciou jedenia boli získané, keď experimentálnu skupinu tvorili športovci. Na základe týchto obmedzených informácií je teda možné predpokladať, že zvýšená frekvencia jedla u športovcov môže zlepšiť zloženie tela.
Malý počet štúdií zahŕňajúcich športovcov preukázal tieto výhody zo zvyšujúcej sa frekvencie jedál: zníženie straty čistej svalovej hmoty počas hypokalorickej diéty (s nedostatkom kalórií), výrazné zvýšenie svalovej hmoty a anaeróbnej sily a významné zvýšenie spaľovania tukov.
Frekvencia jedla a vplyv na cholesterol, krvný tlak, inzulín v tele
Vo vedeckej literatúre je oveľa menej literatúry o účinkoch zmien vo frekvencii jedla na „zdravotné ukazovatele“, ako sú krvné lipidy a glukóza, krvný tlak, hladiny hormónov a cholesterol.
Gwinup et al boli medzi prvými, ktorí vykonali niekoľko deskriptívnych štúdií hodnotiacich účinky jedenia ako „bylinožravce“ (časté a nízke) oproti „mäsožravcom“ (zriedkavé a vysoké) u ľudí. Piatim hospitalizovaným mužom a ženám bola predpísaná konzumácia izokalorickej stravy počas 14 dní krížovou metódou podľa nasledujúcej schémy:
- jedno veľké jedlo denne,
- 10 dávok denne, každé 2 hodiny,
- Tri jedlá denne.
Jedenie ako mäsožravec (jedno jedlo denne) malo za následok zvýšenie sérových lipidov v porovnaní s jedením 3-krát denne. Strava bylinožravého typu (10-krát denne) spôsobila zníženie sérových lipidov: fosfolipidov, esterifikovaných mastných kyselín a cholesterolu.
Neskôr, v štúdiách zahŕňajúcich obéznych a neobéznych ľudí, došlo aj k významnému zlepšeniu celkového cholesterolu, keď sa izokalorické potraviny konzumovali v 8 jedlách oproti jednému a pri 17 občerstveniach oproti 3 jedlám denne.
V prierezovej štúdii, ktorá zahŕňala 6 890 mužov a 7 776 žien vo veku 45 – 75 rokov vo všeobecnej populácii, priemerné koncentrácie cholesterolu významne klesali so zvyšujúcou sa frekvenciou jedla, a to aj po úprave vzhľadom na mätúce premenné obezita, vek, fyzická aktivita a strava. príjem. Po úprave na tieto premenné boli hladiny celkového a LDL cholesterolu asi o 5 % nižšie u ľudí, ktorí jedli viac ako 6-krát denne, v porovnaní s tými, ktorí jedli raz alebo dvakrát denne. Podobné výsledky dosiahli aj iní výskumníci.
Nedávna prierezová štúdia účinkov frekvencie jedla na zdravotné výsledky u ľudí porovnávala tradičné 3 jedlá denne (raňajky, obed a večera) oproti konzumácii všetkých týchto jedál v jednej porcii. Každý testovaný subjekt dodržiaval jeden z výživových plánov počas 8 týždňov s 11-týždňovou prestávkou. Pri jedení jedenkrát denne došlo aj k výraznému zvýšeniu celkového krvného tlaku.
Vedci uviedli, že zvýšenie frekvencie jedla má pozitívny vplyv na glukózovú toleranciu. Konkrétne, keď subjekty konzumovali 4 malé jedlá v 40-minútových intervaloch namiesto jedného veľkého jedla obsahujúceho presne rovnaký počet kalórií, bola pozorovaná nižšia sekrécia inzulínu a hladiny glukózy.
Pri porovnaní konzumácie izokalorickej stravy 17 malých jedál denne (oproti 3 denne) boli hladiny inzulínu v sére o 27,9 % nižšie.
Existuje však niekoľko experimentov zahŕňajúcich zdravých mužov, zdravé ženy a ženy s nadváhou, ktoré nepreukázali žiadne výhody na cholesterol a triglyceridy.
Hoci výskum zdravotných markerov, ako je celkový cholesterol, LDL cholesterol a glukózová tolerancia, bol zmiešaný, zdá sa, že zvyšovanie frekvencie jedál má priaznivý účinok.
Je však potrebné poznamenať, že experimenty, ktoré zistili výhody zvýšenia frekvencie jedla, boli relatívne krátkodobé a nie je známe, či by sa podobné pozitívne úpravy vyskytli v dlhodobej štúdii.
Koľkokrát denne jesť: bielkoviny sa lepšie vstrebávajú pri rovnomernejšom rozložení v strave
Je rozšírený názor, že telo dokáže vstrebať len obmedzené množstvo bielkovín v jednom jedle a pre čo najlepší efekt je potrebné ich konzumáciu rozložiť do celého dňa, napríklad keď je potrebná zvýšená výživa bielkovín pre rast svalov. A existuje na to vedecký základ.
Na základe nedávneho výskumu je syntéza svalových bielkovín v reakcii na jedlo optimálna pri konzumácii 20 – 30 gramov vysokokvalitných bielkovín alebo 10 – 15 gramov esenciálnych aminokyselín – množstvo, ktoré sa najefektívnejšie absorbuje na jedno jedlo.
Výskum ukázal, že typická americká strava má neadekvátne rozloženie príjmu bielkovín, s malým množstvom bielkovín na raňajky (asi 10-14 gramov) a s veľkým množstvom na večeru (asi 29-42 gramov). Americká diéta teda optimalizuje syntézu bielkovín len raz denne – počas večere.
Štúdia na zvieratách zistila, že ekvivalentná distribúcia bielkovín medzi tri jedlá (16 % bielkovín na porciu) viedla k vyššej celkovej syntéze bielkovín a svalovej hmote v porovnaní so suboptimálnym príjmom (8 %) pri raňajkách a obede a vyšším než optimálnym príjmom (27 % počas večere. To znamená, že bielkoviny sa teoreticky lepšie vstrebávajú, ak sa konzumujú rovnomernejšie počas dňa.
Na pozorovanie skutočného vzťahu medzi frekvenciou jedla a stavom bielkovín je potrebné použiť experimentálne modely, v ktorých je syntéza bielkovín optimalizovaná konzumáciou 5-6 namiesto troch porcií. Dokázali to Paddon-Jones a kolegovia, ktorí zistili, že syntéza zmiešaných bielkovín bola približne o 23 % vyššia, keď sa tri veľké jedlá s obsahom 800 kcal (obsahujúce približne 23 g bielkovín, 127 g sacharidov, 30 g tuku) skonzumovali s tromi malými jedlami. 180 kcal porcií s 15 g esenciálnych aminokyselín v porovnaní s konzumáciou troch veľkých 850 kcal porcií.
Kombináciou výsledkov niekoľkých štúdií môžeme konštatovať, že ak je syntéza bielkovín optimalizovaná, zvýšená frekvencia jedál môže mať pozitívny vplyv na stráviteľnosť bielkovín.
Okrem toho experimenty s načasovaním jedla ukazujú dôležitosť príjmu bielkovín pred, počas a po fyzickej aktivite.
ZÁVERY
- Pre bežných ľudí nezaťažených športovými výkonmi a aktivitami, pre ľudí s nadváhou na frekvencii jedál nezáleží. Môžete jesť 1 krát denne, môžete jesť 9 krát denne - výsledok bude rovnaký, všetko závisí od počtu kalórií spotrebovaných za deň, a nie od počtu jedál.
- Zvýšenie frekvencie jedál má však stále pozitívny vplyv na normalizáciu krvného tlaku, hladiny cholesterolu a návalov glukózy a inzulínu v krvi.
- Zvýšenie frekvencie jedál (či skôr rovnomernejšie a častejšie rozloženie bielkovín medzi jedlami) má pozitívny vplyv aj na stráviteľnosť bielkovín, ktoré sú vo zvýšenom množstve potrebné napríklad pre rast svalov.
- Niektoré štúdie ukázali pozitívny vplyv zvyšovania frekvencie výživy na kvalitu tela u športovcov: zníženie straty čistej svalovej hmoty pri „rezaní“ (hypokalorická diéta), výrazný nárast čistej svalovej hmoty a anaeróbnej sily, výrazné zvýšenie „spaľovanie tukov“.
Zoznam použitých vedeckých štúdií:
- Hedley AA, Ogden CL, Johnson CL, Carroll MD, Curtin LR, Flegal KM: Prevalencia nadváhy, obezity u detí, dospievajúcich a dospelých v USA, 1999-2002.
- Jama 2004, 291 (23): 2847-50. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
- Howarth NC, Huang TT, Roberts SB, Lin BH, McCrory MA: Stravovacie vzorce a zloženie stravy vo vzťahu k BMI u mladších a starších dospelých.
- Int J Obes (Londýn) 2007, 31 (4): 675-84. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
- De Castro JM: Sociálno-kultúrne determinanty veľkosti a frekvencie jedla.
- Br J Nutr 1997, 77 (Suppl 1): S39-54. diskusia S54-5
- PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
- de Castro JM: Behaviorálna genetika regulácie príjmu potravy u voľne žijúcich ľudí.
- Výživa 1999, 15 (7-8): 550-4. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
- Gwinup G, Kruger FA, Hamwi GJ: Metabolické účinky hltania verzus okusovanie.
- Ohio State Med J 1964, 60:663-6. PubMed Abstrakt OpenURL
- Longnecker MP, Harper JM, Kim S: Frekvencia jedenia v celoštátnom prieskume spotreby potravín (U.S.A.), 1987-1988.
- Appetite 1997, 29 (1): 55-9. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
- Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Vplyv frekvencie kŕmenia na využitie živín u človeka: dôsledky pre energetický metabolizmus.
- Eur J Clin Nutr 1991, 45 (3): 161-9. PubMed Abstrakt OpenURL
- Mattson MP: Potreba kontrolovaných štúdií účinkov frekvencie jedla na zdravie.
- Lancet 2005, 365(9475):1978-80. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
- Cohn C, Joseph D: Zmeny v zložení tela sprevádzajúce nútené kŕmenie.
- Am J Physiol 1959, 196 (5): 965-8. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
- Cohn C, Shrago E, Joseph D: Vplyv podávania potravy na prírastky hmotnosti a zloženie tela normálnych a adrenalektomizovaných potkanov.
- Am. J. Physiol. 180 (3): 503-7 1955. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
- Heggeness FW: Vplyv prerušovaného obmedzovania potravy na rast, využitie potravy a zloženie tela potkana. J Nutr 1965, 86:265-70. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
- Hollifield G, Parson W: Metabolické adaptácie na program kŕmenia „vyhladovať a vyhladovať“. II. Obezita a pretrvávanie adaptačných zmien v tukovom tkanive a pečeni vyskytujúce sa u potkanov obmedzené na krátke denné obdobie kŕmenia.
- J Clin Invest 1962, 41:250-3. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
- Fábry P, Hejl Z, Fodor J, Braun T, Zvolanková K: Frekvencia jedál. Jeho vzťah k nadváhe, hypercholesterolémii a zníženej tolerancii glukózy.
- Lancet 1964, 2(7360):614-5. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
- Hejda S, Fábry P: Frekvencia príjmu potravy vo vzťahu k niektorým parametrom nutričného stavu.
- Nutr Diet Eur Rev Nutr Diet 1964, 64:216-28. PubMed Abstrakt OpenURL
- Metzner HL, Lamphiear DE, Wheeler NC, Larkin FA: Vzťah medzi frekvenciou jedenia a adipozitou u dospelých mužov a žien v Tecumseh Community Health Study.
- Am J Clin Nutr 1977, 30(5):712-5. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
- Drummond SE, Crombie NE, Cursiter MC, Kirk TR: Dôkaz, že frekvencia jedenia nepriamo súvisí so stavom telesnej hmotnosti u dospelých mužov, ale nie žien, neobéznych dospelých, ktorí uvádzajú platný príjem potravy.
- Int J Obes Relat Metab Disord 1998, 22(2):105-12. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
- Ruidavets JB, Bongard V, Bataille V, Gourdy P, Ferrieres J: Frekvencia jedenia a telesný tuk u mužov v strednom veku.
- Int J Obes Relat Metab Disord 2002, 26 (11): 1476-83. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
- Ma Y, Bertone ER, Stanek EJ, Reed GW, Herbert JR, Cohen NL, Merriam PA, Occkene IS: Asociácia medzi stravovacími návykmi a obezitou u voľne žijúcej dospelej populácie USA.
- Am J Epidemiol 2003, 158 (1): 85-92. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
- Franko DL, Striegel-Moore RH, Thompson D, Affenito SG, Schreiber GB, Daniels SR, Crawford PB: Vzťah medzi frekvenciou jedla a indexom telesnej hmotnosti u čiernych a bielych dospievajúcich dievčat: viac je menej.
- Int J Obes (Londýn) 2008, 32 (1): 23-9. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
- Dreon DM, Frey-Hewitt B, Ellsworth N, Williams PT, Terry RB, Wood PD: Pomer tukov a uhľohydrátov v strave a obezita u mužov v strednom veku.
- Am J Clin Nutr 1988, 47(6):995-1000. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
- Kant AK, Schatzkin A, Graubard BI, Ballard-Barbach R: Frekvencia príležitostí na jedenie a zmena hmotnosti v epidemiologickej následnej štúdii NHANES I.
- Int J Obes Relat Metab Disord 1995, 19(7):468-74. PubMed Abstrakt OpenURL
- Summerbell CD, Moody RC, Shanks J, Stock MJ, Geissler C: Vzťah medzi stravovacím režimom a indexom telesnej hmotnosti u 220 voľne žijúcich ľudí v štyroch vekových skupinách.
- Eur J Clin Nutr 1996, 50(8):513-9. PubMed Abstrakt OpenURL
- Andersson I, Rossner S: Vzorce stravovania u obéznych mužov a mužov s normálnou hmotnosťou: štúdia „Gustaf“.
- Eur J Clin Nutr 1996, 50(10):639-46. PubMed Abstrakt OpenURL
- Crawley H, Summerbell C: Frekvencia kŕmenia a BMI medzi tínedžermi vo veku 16-17 rokov.
- Int J Obes Relat Metab Disord 1997, 21 (2): 159-61. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
- Titan SM, Welch A, Luben R, Oakes S, Deň N, Khaw KT: Frekvencia jedenia a koncentrácie cholesterolu v sére v populácii Norfolku v rámci európskeho prospektívneho vyšetrovania rakoviny (EPIC-Norfolk): prierezová štúdia.
- Bmj 2001, 323 (7324): 1286-8. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
- Berteus Forslund H, Lindroos AK, Sjöström L, Lissner L: Vzorce jedla a obezita u švédskych žien – jednoduchý nástroj popisujúci zvyčajné typy jedál, frekvenciu a časové rozloženie.
- Eur J Clin Nutr 2002, 56 (8): 740-7. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
- Pearcey SM, de Castro JM: Príjem potravy a stravovacie návyky osôb so stabilnou hmotnosťou a osôb s pribúdajúcou hmotnosťou.
- Am J Clin Nutr 2002, 76 (1): 107-12. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
- Yannakoulia M, Melistas L, Solomou E, Yiannakouris N: Asociácia frekvencie jedenia s telesným tukom u žien pred a po menopauze.
- Obezita (Strieborná jar) 2007, 15 (1): 100-6. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
- Duval K, Strychar I, Cyr MJ, Prudhomme D, Rabasa-Lhoret R, Doucet E: Fyzická aktivita je mätúcim faktorom vzťahu medzi frekvenciou jedenia a zložením tela.
- Am J Clin Nutr 2008, 88 (5): 1200-5. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
- Bandini LG, Schoeller DA, Cyr HN, Dietz WH: Validita hláseného energetického príjmu u obéznych a neobéznych adolescentov.
- Am J Clin Nutr 1990, 52(3):421-5. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
- Black AE, Prentice AM, Goldberg GR, Jebb SA, Bingham SA, Livingstone MB, Coward WA: Merania celkového energetického výdaja poskytujú pohľad na platnosť diétnych meraní energetického príjmu.
- J Am Diet Assoc 1993, 93 (5): 572-9. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
- Braam LA, Ocke MC, Bueno-be-Mesquita HB, Seidell JC: Determinanty nedostatočného hlásenia energetického príjmu súvisiaceho s obezitou.
- Am J Epidemiol 1998, 147(11):1081-6. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
- Heitmann BL, Lissner L: Nedostatočné hlásenie obéznych jedincov v strave – je špecifické alebo nešpecifické?
- Bmj 1995, 311 (7011): 986-9. PubMed Abstrakt | PubMed Central Full Text OpenURL
- Prentice AM, Black AE, Coward WA, davies HL, Goldberg GR, Murgatroyd PR, Ashford J, Sawyer M, Whitehead RG: Vysoké úrovne energetického výdaja u obéznych žien.
- Br Med J (Clin Res Ed) 1986, 292(6526):983-7. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
- Schoeller DA, Bandini LG, Dietz WH: Nepresnosti vo vlastnom hlásenom príjme identifikované porovnaním s metódou dvojitého označenia vody.
- Can J Physiol Pharmacol 1990, 68(7):941-9. PubMed Abstrakt OpenURL
- Tomoyasu NJ, Toth MJ, Poehlman ET: Nesprávne vykazovanie celkového energetického príjmu u starších mužov a žien.
- J Am Geriatr Soc 1999, 47 (6): 710-5. PubMed Abstrakt OpenURL
- Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM: Frekvencia jedla a energetická bilancia.
- Br J Nutr 1997, 77 (Suppl 1): S57-70. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
- Bortz WM, Wroldsen A, Issekutz B Jr, Rodahl K: Strata hmotnosti a frekvencia kŕmenia.
- N Engl J Med 1966, 274 (7): 376-9. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
- Finkelstein B, Fryer BA: Frekvencia jedla a redukcia hmotnosti u mladých žien.
- Am J Clin Nutr 1971, 24 (4): 465-8. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
- Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S: Vplyv frekvencie jedla a koncentrácie bielkovín na zloženie stratenej hmotnosti u obéznych subjektov.
- Br J Nutr 1981, 45(1):5-15. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
- Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Frekvencia kŕmenia, redukcia hmotnosti a energetický metabolizmus.
- Int J Obes Relat Metab Disord 1993, 17(1):31-6. PubMed Abstrakt OpenURL
- Young CM, Scanlan SS, Topping CM, Simko V, Lutwak L: Frekvencia kŕmenia, redukcia hmotnosti a zloženie tela.
- J Am Diet Assoc 1971, 59 (5): 466-72. PubMed Abstrakt OpenURL
- Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E: Zvýšená frekvencia jedla nepodporuje väčší úbytok hmotnosti u subjektov, ktorým bola predpísaná 8-týždňová ekvienergetická diéta s obmedzením energie.
- Br J Nutr 2010, 103 (8): 1098-101. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
- Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA: Znížený tepelný účinok jedla po nepravidelnom v porovnaní s pravidelným stravovaním u zdravých štíhlych žien.
- Int J Obes Relat Metab Disord 2004, 28 (5): 653-60. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text
- Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP: Kontrolovaná štúdia zníženej frekvencie jedla bez kalorického obmedzenia u zdravých, normálnych -hmotnosť, dospelí v strednom veku.
- Am J Clin Nutr 2007, 85 (4): 981-8. PubMed Abstrakt | PubMed Central Full Text OpenURL
- Swindells YE, Holmes SA, Robinson MF: Metabolická odpoveď mladých žien na zmeny vo frekvencii jedál.
- Br J Nutr 1968, 22(4):667-80. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
- Wolfram G, Kirchgessner M, Müller HL, Hollomey S: Termogenéza u ľudí po meniacej sa frekvencii jedla.
- Ann Nutr Metab 1987, 31 (2): 88-97. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
- Fábry P, Hejda S, Černý K, Osancová K, Pechar J: Vplyv frekvencie stravovania u školákov. Zmeny v pomere hmotnosti a výšky a hrúbky kože.
- Am J Clin Nutr 1966, 18(5):358-61. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
- Benardot D, Martin DE, Thompson WR, Roman SB: Účinky príjmu energie medzi jedlami na zloženie tela, výkon a celkovú spotrebu kalórií u športovcov.
- Medicína a veda v športe a cvičení 2005, 37(5):S339. OpenURL
- Deutz RC, Benardot D, Martin DE, Cody MM: Vzťah medzi energetickým deficitom a zložením tela u elitných gymnastiek a bežkýň.
- Med Sci Sports Exerc 2000, 32 (3): 659-68. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
- Iwao S, Mori K, Sato Y: Účinky frekvencie jedla na zloženie tela počas kontroly hmotnosti u boxerov.
- Scand J Med Sci Sports 1996, 6 (5): 265-72. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
- Aspnes LE, Lee CM, Weindruch R, Chung SS, Roecker EB, Aiken JM: Kalorická reštrikcia znižuje stratu vlákniny a mitochondriálne abnormality vo svaloch starých potkanov.
- Faseb J 1997, 11(7):573-81. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
- Martin B, Golden E, Carlson OD, Egan JM, Egan JM, Mattson MP, Maudsley S: Kalorické obmedzenie: vplyv na funkciu hypofýzy a reprodukciu.
- Ageing Res Rev 2008, 7 (3): 209-24. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
- Weindruch R: Spomalenie starnutia kalorickým obmedzením: štúdie na hlodavcoch a primátoch.
- Toxicol Pathol 1996, 24 (6): 742-5. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
- Fontana L, Meyer TE, Klein S, Holloszy JO: Dlhodobé obmedzenie kalórií je vysoko účinné pri znižovaní rizika aterosklerózy u ľudí.
- Proc Natl Acad Sci USA 2004, 101 (17): 6659-63. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
- Gwinup G, Byron RC, Rouch W, Kruger F, Hamwi GJ: Vplyv okusovania verzus hltanie na glukózovú toleranciu.
- Lancet 1963, 2 (7300): 165-7. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
- Gwinup G, Byron RC, Rouch WH, Kruger FA, Hamwi GJ: Účinok okusovania verzus hltanie na sérové lipidy u človeka.
- Am J Clin Nutr 1963, 13:209-13. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
- Kudlička V, Fábry P, Doberský P, Kudličková V: Hryzenie versus jedenie jedla v liečbe obezity.
- Zborník zo siedmeho medzinárodného kongresu výživy, Hamburg 1966, 2:246. OpenURL
- Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, Jenkins AL, Buckley G, Pattern R, Singer W: Okusovanie versus hltanie: metabolické výhody zvýšenej frekvencie jedla.
- N Engl J Med 1989, 321 (14): 929-34. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
- Edelstein SL, Barrett-Connor EL, Wingard DL, Cohn BA: Zvýšená frekvencia jedla spojená so zníženými koncentráciami cholesterolu; Rancho Bernardo, CA, 1984-1987.
- Am J Clin Nutr 1992, 55(3):664-9. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
- LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A: Komponenty postprandiálnej termogenézy vo vzťahu k frekvencii jedla u ľudí.
- Can J Physiol Pharmacol 1993, 71(12):879-83. PubMed Abstrakt OpenURL
- Jagannathan SN, Connell WF, Beveridge JM: Účinky gormandizingu a semikontinuálneho jedenia ekvikalorických množstiev diét s vysokým obsahom tukov typu Formula na hladiny plazmatického cholesterolu a triglyceridov u ľudských dobrovoľníkov.
- Am J Clin Nutr 1964, 15:90-3. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
- Irwin MI, Feeley RM: Frekvencia a veľkosť jedál a sérové lipidy, retencia dusíka a minerálov, stráviteľnosť tukov a tiamín a riboflavín v moči u mladých žien.
- Am J Clin Nutr 1967, 20(8):816-24. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
- Mann J: Frekvencia jedla a plazmatické lipidy a lipoproteíny.
- Br J Nutr 1997, 77 (Suppl 1): S83-90. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
- Kinabo JL, Durnin JV: Vplyv frekvencie jedla na tepelný účinok jedla u žien.
- Eur J Clin Nutr 1990, 44(5):389-95. PubMed Abstrakt OpenURL
- Tai MM, Castillo P, Pi-Sunyer FX: Veľkosť a frekvencia jedla: vplyv na termický efekt jedla.
- Am J Clin Nutr 1991, 54(5):783-7. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
- Molnar D: Vplyv frekvencie jedla na postprandiálnu termogenézu u obéznych detí.
- Padiatr Padol 1992, 27 (6): 177-81. PubMed Abstrakt OpenURL
- Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS: Akútne účinky na metabolizmus a profil chuti do jedla rozdielu jedného jedla v dolnom rozsahu frekvencie jedla.
- Br J Nutr 2008, 99 (6): 1316-21. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
- Taylor MA, Garrow JS: V porovnaní s okusovaním ani hltanie, ani ranný pôst neovplyvňujú krátkodobú energetickú rovnováhu u obéznych pacientov v komorovom kalorimetri.
- Int J Obes Relat Metab Disord 2001, 25 (4): 519-28. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
- Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR, Kester AD: Vplyv vzoru príjmu potravy na ľudský energetický metabolizmus.
- Br J Nutr 1993, 70(1):103-15. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
- Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Bouteloup-Demange C, Reiffers-Magnani K, Fauquant J, Beaufrere B: Rýchlosť trávenia bielkovín ovplyvňuje získavanie bielkovín počas starnutia u ľudí odlišne.
- J Physiol 2003, 549 (Pt 2): 635-44. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
- Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Odozva svalovej a albumínovej proteínovej syntézy na dávku proteínu po odporovom cvičení u mladých mužov.
- Am J Clin Nutr 2009, 89 (1): 161-8. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
- Bohe J, Low A, Wolfe RR, Rennie MJ: Syntéza ľudských svalových proteínov je modulovaná extracelulárnou, nie intramuskulárnou dostupnosťou aminokyselín: štúdia odozvy na dávku.
- J Physiol 2003, 552 (Pt 1): 315-24. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
- Čo jeme v Amerike, webová stránka NHANES 2007-2008 2008.
- Wilson GJ, Norton LE, Moulton CJ, Rupassara I, Garlick PJ, laik DK: Rovnaké rozloženie bielkovín v strave počas dňa maximalizuje hmotnosť kostrového svalstva potkanov.
- The FASEB Journal 2010., 24(740.17): OpenURL
- Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA: Exogénne aminokyseliny stimulujú anabolizmus ľudského svalstva bez toho, aby zasahovali do reakcie na požitie zmiešaného jedla.
- Am J Physiol Endocrinol Metab 2005, 288(4):E761-7. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
- Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: Stanovisko Medzinárodnej spoločnosti športovej výživy: proteín a cvičenie.
- J Int Soc Sports Nutr 2007, 4:8. PubMed Abstrakt | BioMed Central Celý text | PubMed Central Full Text OpenURL
- Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: Stanovisko Medzinárodnej spoločnosti športovej výživy: načasovanie živín.
- J Int Soc Sports Nutr 2008, 5:17. PubMed Abstrakt | BioMed Central Celý text | PubMed Central Full Text OpenURL
- Blundell JE, Green S, Burley V: Sacharidy a ľudská chuť do jedla.
- Am J Clin Nutr 1994, 59(3 Suppl):728S-734S. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
- Prentice AM, Poppitt SD: Význam hustoty energie a makroživín pri regulácii energetického príjmu. Int J Obes Relat Metab Disord 1996, 20 (Suppl 2): S18-23. PubMed Abstrakt OpenURL
- Rolls BJ, Castellanos VH, Halford JC, Kilara A, Panyam D, Pelkman CL, Smith GP, Thorwart ML: Objem skonzumovaného jedla ovplyvňuje u mužov pocit sýtosti.
- Am J Clin Nutr 1998, 67 (6): 1170-7. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
- Rolls BJ, Hetherington M, Burley VJ: Špecifickosť sýtosti: vplyv potravín s rôznym obsahom makroživín na rozvoj sýtosti.
- Physiol Behav 1988, 43 (2): 145-53. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
- Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R: Akútne zníženie chuti do jedla spojené so zvýšenou frekvenciou jedenia u obéznych mužov.
- Int J Obes Relat Metab Disord 1999, 23(11):1151-9. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
- Speechly DP, Buffenstein R: Väčšia kontrola chuti do jedla spojená so zvýšenou frekvenciou jedenia u chudých mužov.
- Appetite 1999, 33 (3): 285-97. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
- Burke LM, Gollan RA, Prečítajte si RS: Diétny príjem a spotreba potravy skupinami elitných austrálskych atlétov.
- Int J Sport Nutr 1991, 1 (4): 378-94. PubMed Abstrakt OpenURL
- Hawley JA, Burke LM: Vplyv frekvencie a načasovania jedla na fyzický výkon.
- Br J Nutr 1997, 77 (Suppl 1): S91-103. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
- Hawley JA, Williams MM: Diétny príjem plavcov vekovej skupiny.
- Br J Sports Med 1991, 25 (3): 154-8. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
- Lindeman AK: Stravovacie a tréningové návyky triatlonistov: balansovanie.
- J Am Diet Assoc 1990, 90(7):993-5. PubMed Abstrakt
Frakčné kŕmenie alebo pasenie (slovo pochádza z anglického slovesa „pásť sa“, čo znamená „pásť sa“ alebo „jesť náhodne, zachytávať“). Ako kravy. To je evolučne zásadne nesprávne, naši predkovia sa nestravovali ako prežúvavce, mali inú stravu. Keby sme jedli ako šimpanzy, stále by sme v Afrike viseli na stromoch a žuvali. Vopred hovorím, že rozdelené jedlá môžu pomôcť. profesionálnyšportovcov, ale to nie je naša téma, hovoríme o zdravých ľuďoch.
Mýty o zlomkových jedlách |
1. Hovoria nám: Jedzte malé jedlá, aby ste sa cítili nasýtení a nemali hlad. „Jedzte malé jedlá na kontrolu hladu“ je najhoršia rada.
V skutočnosti:štúdie ukázali, že napríklad tri jedlá s vysokým obsahom bielkovín poskytujú väčšiu sýtosť a lepšiu kontrolu chuti do jedla ako šesť malých jedál, odborníci z oddelenia diéty a výživy na University of Kansas Medical Center (USA) dokázali, že sa človek cíti menšia saturácia ak budete jesť šesťkrát denne namiesto zvyčajných troch.
2. Hovoria nám: jesť malé jedlá, aby sa neznížil metabolizmus (metabolizmus), vraj dlhé prestávky metabolizmus znižujú.
V skutočnosti:Rýchlosť metabolizmu nie je ovplyvnená obdobiami hladovania do 72-96 hodín. Môže sa to zdať neintuitívne, ale váš metabolizmus sa v skutočnosti zvyšuje. Ak sa pozrieme na konkrétne čísla, štúdie ukázali nárast o 3,6 % – 10 % po 36 – 48 hodinách.
3. Hovoria nám: jesť malé jedlá, aby ste zvýšili metabolizmus (zrýchlili metabolizmus, „udržali metabolický oheň“).
V skutočnosti:skutočne, keď jete, rýchlosť vášho metabolizmu sa počas niekoľkých nasledujúcich hodín mierne zvýši. Ale toto zvýšenie je úmerné počtu kalórií, nie počtu občerstvenia.
4. Hovoria nám: Jedzte malé jedlá na potlačenie hladu a hormónu hladu. (Voliteľné vysvetlenie: čím dlhší je interval medzi jedlami, tým väčšie je množstvo produkovaných hormónov. V tejto situácii sa hlad stáva veľmi silným, a keď si sadneme k stolu, jeme veľa a nedokážeme prestať včas.)
V skutočnosti:je to veľmi nebezpečné z niekoľkých dôvodov. Po prvé, keď začnete jesť bez toho, aby ste boli hladní, takmer určite sa budete prejedať. Pamätajte, že sýtosť sa dá rozpoznať iba na pozadí hladu. Už som písal, že hormón hladu stimuluje imunitný systém, chráni nervové bunky a srdce a má silný antidepresívny účinok. Navyše, bez hormónu hladu ghrelínu nebude správne fungovať ani hormón sýtosti leptín. Nikdy nebudete sýti!
Metafora do štúdia. Narušenie hormónov, pokračovanie „zahryznutie“ medzi jedlami je to isté ako vloženie bielizne do prania, zastavenie pracieho programu a pridanie zabudnutej veci. Ale to nikto nerobí. Pretože každý chápe, že technologický proces nemožno narušiť.
5. Hovoria nám: jesť malé jedlá, aby ste sa neprejedli.
V skutočnosti:Pri neustálom maškrtení je ešte ťažšie vyúčtovať všetko jedlo a oveľa ľahšie sa prejedať. Podvedome desiatu nepovažujeme za jedlo. Delené jedlá navyše narušia hormonálnu reguláciu pocitu sýtosti-hladu. V skutočnosti sa budete počas dňa prejedať, ale na jedno jedlo podjete. Jesť bez chuti do jedla, vstať od stola bez toho, aby ste sa najedli - aké nudné a neprirodzené.
6. Hovoria nám: jesť malé jedlá na udržanie hmotnosti bez námahy.
V skutočnosti:z dlhodobého hľadiska povedú delené jedlá len k priberaniu. Budete jesť viac. Ukázalo sa, že pri častých delených jedlách ženy s nadváhou zväčšovali plochu pod krivkou (t.j. zvýšené denné dávky) pre inzulín, glukózu, inzulínovú rezistenciu a hladiny triglyceridov (so súčasným poklesom hladín lipoproteínov s vysokou hustotou) v porovnaní s účastníkmi s normálna telesná hmotnosť. Malé jedlá – viac glukózy a tuku v krvi!
7. Hovoria nám: jesť menšie jedlá, aby ste schudli bez prísnych obmedzení (na spaľovanie tukov).
V skutočnosti:Pamätajte, že každé jedlo vedie k zvýšeniu inzulínu. AZvýšená hladina inzulínu v krvi bráni odbúravaniu tuku v podkožnom tuku. musíte pochopiť, že vždy, keď hladina inzulínu stúpne, spaľovanie tukov sa zastaví. Hladiny inzulínu zvyčajne vrcholia do 30 minút po jedle a vrátia sa do normálu do 3 hodín. Ak však budete jesť každé 2 až 3 hodiny, ako radia niektorí odborníci, hladina inzulínu sa už nikdy nevráti do normálu a nikdy nezačnete spaľovať tuky.
8. Hovoria nám: jesť malé jedlá, aby ste nestratili svaly.
V skutočnosti:100 gramov bielkovín v rozmixovanom jedle na konci dňa nám ešte dodá aminokyseliny na 16-24 hodín, bielkoviny sa vstrebávajú veľmi pomaly. Po veľkom jedle s vysokým obsahom bielkovín, prísun aminokyselín do vaša krv bude prúdiť ešte 4-6 hodín . A ak nie ste odkázaní na sacharidy, tak vaše svaly budú v bezpečí až 3 dni. Prvý glykogén v tele začína Použite len približne tri hodiny po predchádzajúcom jedle (!). Pre tých, ktorí majú radi čísla: u ľudí sa zásoby glykogénu vo svaloch a pečeni odhadujú na cca 1900 kcal!! Rozklad bielkovín začne až po úplnom vyčerpaní glykogénu v pečeni a svaloch.
9. Hovoria nám: jedzte malé jedlá, aby ste si nenatiahli žalúdok.
V skutočnosti:nedá sa natiahnuť ani stlačiť, dá sa len chirurgicky orezať. Žalúdok má svalové steny a má tendenciu sa naťahovať a potom zmenšovať. Nebojíš sa, že sa ti natiahne močový mechúr od naplnenia močom, však? Stena žalúdka pozostáva z rovnakého tkaniva.
10. Hovoria nám:jesť malé jedlá, takže zlepšiť svoje zdravie. Vďaka malým porciám s frakčnými jedlami je na telo kladený menší stres.
V skutočnosti:Kvôli vysokej frekvencii jedál si telo takmer vôbec neoddýchne – človek celý deň je a maškrtí.Keď jete malé a časté jedlá počas dňa, hladiny inzulínu zostávajú zvýšené po celý deň, čo spôsobuje hromadenie tuku a vedie k inzulínovej rezistencii. Normálne pečeň zaberá 60 % paliva každé jedlo a ukladá ho ako dostupné palivo. Príliš časté jedenie preto upcháva pečeňový systém skladovania paliva, čo vedie k únave a narušeniu detoxikačných mechanizmov.
11. Hovoria nám: jesť malé jedlá, takženepreťažujte gastrointestinálny trakt, hovorí sa, že jedlo sa dodáva často a v malých množstvách bez preťaženia gastrointestinálneho traktu, čo vám umožňuje úspešne bojovať proti gastritíde, kolitíde a ochoreniam pankreasu
V skutočnosti:Snack medzi jedlami určite zaťaží pečeň a jednoducho sa neodporúča. Pečeň sa musí znova naučiť, ako normálne používať glukoneogenézu, keď spíte alebo ste v bdelom stave. Občerstvenie jednoducho ničí čas a cirkadiánne hodiny, ktoré fungujú v súlade s leptínom. Okrem toho tráviace žľazy potrebujú čas na nahromadenie dostatočného množstva tráviacich enzýmov.
12. Hovoria nám:jesť malé jedlá, takžeudržiavať konštantnú hladinu cukru v krvi, hovoriachuť na sladké vás už nebude mučiť rovnakou silou.
V skutočnosti:Nedávny výskum hormónov nám hovorí, že toto je v skutočnosti najhorší spôsob stravovania pri nerovnováhe cukru v krvi (výkyvy inzulínu, cukrový drak) a v skutočnosti to môže byť nebezpečné pre vaše zdravie. Vďaka tomu sa stanete ešte viac závislými na sladkom.
13. Hovoria nám:jesť malé jedlá, takžežiadne toxíny nahromadené (pre detox). Hovorí sa, že systém frakčnej výživy zlepšuje metabolizmus, pomáha nášmu telu odstraňovať nahromadené toxíny a odpad.
V skutočnosti:Zistilo sa, že delené jedlá sa ukázali byť zdraviu nebezpečné – na konci dňa účastníci štúdie s nadváhou, ktorí jedli päťkrát, nahromadili v krvi výrazne vyššie hladiny endotoxínov ako tí, ktorí jedli iba dvakrát. Venujte pozornosť tejto štúdii:Hepatológia. 2014 august;60(2):545-53. Hyperkalorické diéty so zvýšenou frekvenciou jedla, ale nie veľkosťou jedla, zvyšujú intrahepatálne triglyceridy: randomizovaná kontrolovaná štúdia. (ako vysoká frekvencia jedenia negatívne ovplyvňuje pečeň).
14. Hovoria nám: jedzte malé jedlá podľa nálady. Dostaneš h zvýšenie energie po jedle. Áno, veľa ľudí po ťažkom obede pociťuje ohromujúci pocit ospalosti a letargie.
v skutočnosti: Ospalosť po jedle súvisí najmä s nadbytkom sacharidov a jedením v zhone. Navyše je dokázané, že keď sa hladina grelínu zvýši, začne pôsobiť ako prírodné antidepresívum. Hladiny grelínu sa zvyšujú pred jedlom a zohrávajú dôležitú úlohu pri zvyšovaní chuti do jedla. Po vykonaní experimentov na myšiach výskumníci dospeli k záveru, že antidepresívne vlastnosti ghrelínu sú tým silnejšie, čím vyššia je jeho hladina!
15. Hovoria nám:jesť malé jedlá, takžeMohla by som niečo žuť celý deň, je to zdravé.
v skutočnosti: Keďže jedlo sa často konzumuje počas dňa, tento neustály kyslý útok na zuby zvyšuje pravdepodobnosť výskyt kazu.
16. Hovoria nám: Jedzte malé jedlá, aby ste si vytvorili dobré stravovacie návyky.
17. Hovoria nám: jesť malé jedlá, aby kyselina nerozleptala žalúdok.v skutočnosti: žalúdočná šťava sa nevylučuje sama o sebe, ale iba ako odpoveď mechanická stimulácia a keď jedlo pôsobí na jeho sliznicu ( chemická stimulácia ). Čím častejšie jete, tým viac žalúdočnej šťavy sa uvoľňuje. Áno Nanešťastie,emocionálne podnety často zvyšujú sekréciu žalúdka (s vysokým obsahom kyselín) na 50 ml/h alebo viac. Je to veľmi podobné sekrécii žalúdka na začiatku jedla počas mozgovej fázy. Predpokladá sa, že zvýšená sekrécia v reakcii na emocionálne podnety je jednou z príčin vzniku peptického vredu. Hovoria nám: jesť menšie jedlá, aby ste lepšie schudli.
v skutočnosti: Výskumy to ukazujúKonzumácia dvoch veľkých jedál denne namiesto šiestich malých jedál s rovnakým množstvom kalórií je podľa novej štúdie účinnejšia v boji s nadváhou. Účastníci štúdie s cukrovkou 2. typu, ktorí jedli výlučne raňajky a obedy počas 12 týždňov, zaznamenali pokles indexu telesnej hmotnosti v priemere o 1,23 bodu. A ľudia, ktorí zjedli rovnaké množstvo jedla, ale v šiestich jedlách, stratili len 0,82 bodu.
Vedci sa pri svojej práci opierali najmä o výsledky skorších štúdií, ktoré to ukázali Časté jedenie nezlepšuje chudnutie.
Vedci sa domnievajú, že frekvencia aj načasovanie sú dôležité pre udržanie zdravej hmotnosti. Odborníci na výživu považujú za najpriaznivejší čas na raňajky od 6. do 10. hodiny, na obed od 12. do 16. hodiny. Vedci zároveň zdôrazňujú, že je veľmi dôležité nevynechávať raňajky. Pri dvoch jedlách denne sa obsah tuku v pečeni znižuje a výrazne sa zvyšuje citlivosť na inzulín, čo nie je pozorované pri šiestich jedlách denne.
21. Hovoria nám: jedzte malé jedlá, aby ste.... Séria smiešnych argumentov: „obsah kalórií v potravinách postupne a nepozorovane klesá pre vaše zdravie.“ Mnoho ľudí uvádza úprimne falošné argumenty, ako napríklad „malé jedlá znižujú hladinu inzulínu v krvi“.
v skutočnosti, to nespôsobuje nič iné ako smiech.
Byť zdravý!
Ľudia s nadváhou často jedia len 2-krát denne a úprimne nechápu, prečo sa váha nehýbe. Niektorí pri tomto životnom štýle dokonca priberajú, najmä ak druhé a posledné jedlo príde večer. Pozrime sa, v čom je chyba.
Prečo je jedenie zriedka škodlivé?
Tajomstvo spočíva v tom, že zvyk jesť málo, ale veľa, spôsobuje, že priberiete viac kalórií, ako by ste získali z niekoľkých častejších maškrtení, keď sa vám darí udržiavať v tele neustály pocit plnosti.
Je známe, že pocit hladu priamo závisí od hladiny cukru v krvi. Ak jete zriedka, vaša hladina cukru v krvi klesá, cítite sa zle, strácate silu a hneď ako sa naskytne príležitosť, vrhnete sa na jedlo, aby ste zahnali hlad, a okrem toho jete celkom rýchlo. Keďže sa pocit plnosti dostaví až 15-20 minút po začatí jedla, zjete oveľa viac, ako by ste mali, pretože prehĺtate kúsky.
Tí, ktorí schudnú, by sa mali snažiť udržiavať hladinu cukru v krvi na rovnakej úrovni počas celého dňa a vyhýbať sa silnému hladu pri nasávaní žalúdka. Rýchlosť metabolizmu sa spomaľuje do 4-6 hodín po jedle. Preto je pri chudnutí dôležité jesť často a v malých porciách, aspoň 4-6 krát denne. Tiež by bolo dobré pri chudnutí počítať kalórie, aby ste sa neprejedli. Jedlo si musíte poriadne požuť, snažte sa jesť pomaly, je to dôležité, aby sa do vás zmestilo čo najmenej jedla, kým sa budete cítiť sýto.
Čo je lepšie: 3 alebo 7 jedál?
Aká diéta vyhovuje vášmu životnému štýlu? Jete zriedkavo a dôkladne, alebo málo, ale často?
Ak sa snažíte schudnúť a poznáte známe diéty, tak asi viete, že mnohé z nich sú určené na tri jedlá denne. Americkí odborníci na výživu uskutočnili experiment: ponúkli tým, ktorí chcú schudnúť, plán siedmich jedál. Zároveň boli porcie veľmi malé. Táto metóda sa používa na kŕmenie voľne žijúcich zvierat, ktoré mimochodom vôbec netrpia nadváhou.
Samozrejme, jesť celý deň a schudnúť je snom každého dievčaťa. Ale ako efektívne je to naozaj? Nižšie vás pozývame na porovnanie výhod a nevýhod 2 modelov výživy: jesť 7-krát denne a jesť 3-krát denne.
Jedlá päť až sedemkrát denne
Samozrejme, jesť málo a často je dobré. Takto si udržíte hladinu cukru v krvi a vyhnete sa prejedaniu z hladu.
Pozitívne stránky:
- Pri tak častom jedle sa výkon zvyšuje. Vaše telo je neustále zásobované energiou prostredníctvom 5-7 jedál denne. Výsledkom je elán, aktivita a vysoký výkon;
- So siedmimi jedlami denne vás návaly hladu netrápia. Takéto pravidelné stravovanie počas dňa s krátkym časovým odstupom pomáha udržiavať normálnu hladinu cukru v krvi. V dôsledku toho nepociťujete hlad a nebudete môcť jesť veľa naraz. Tento princíp vám pomôže schudnúť, ak budete jesť jablká ako občerstvenie. Takto môžete vo svojom tele vyvinúť ľahostajnosť k sladkostiam;
- metabolizmus sa zlepšuje. Stáva sa to preto, že tráviace orgány neustále pracujú. V dôsledku toho sa spáli oveľa viac kalórií.
Negatívne stránky:
- časový rámec. Niekedy je ťažké udržať takúto diétu nie každý človek dokáže jesť každé dve hodiny;
- tuky sa spaľujú pomalšie. Vzhľadom na to, že hladina inzulínu v krvi sa neustále zvyšuje, proces spaľovania tukov v bunkách sa spomaľuje alebo sa takmer úplne zastaví;
- Môžete sa prejedať, ak je váš žalúdok natiahnutý.
Jedlá tri až štyrikrát denne
Nedržíte pôst dlhšie ako 3-4 hodiny, jedlo prichádza rovnomerne, nedochádza k prejedaniu. Toto sú klady, ale čo zápory?
Pozitívne stránky:
- tuky sa spaľujú rýchlo. Inzulín sa nevytvára v momente trávenia potravy. Nedostatok inzulínu v krvi vedie k tomu, že tuk sa neukladá, telo začne spaľovať predtým nahromadené tukové usadeniny;
- dobrá kontrola potravín. S tromi jedlami denne je ľahké kontrolovať počet kalórií, ktoré denne zjete;
- hlad „za hodinu“. Telo si zvykne na určitý režim, a preto sa hlad objavuje každý deň v rovnakom konkrétnom čase.
Negatívne stránky:
- Ak nejete asi 4 hodiny, trpíte návalmi hladu. Možno budete chcieť niekedy jesť pred stanoveným časom. K tomu dochádza v dôsledku skutočnosti, že pri trávení potravy sa spotrebuje veľké množstvo inzulínu, takže jeho hladina v krvi klesá;
- Živiny sa menej vstrebávajú. Keď telo prijíma veľa živín a prospešných látok z potravy naraz, často ich nevie využiť tým najlepším spôsobom.
Zhrnúť
Troj- alebo štvorchodový plán jedál je vhodný pre tých, ktorí nedokážu kontrolovať objem porcií zjedených naraz a nemôžu jesť každé 2 hodiny. Stravovací plán s piatimi až siedmimi jedlami možno bezpečne odporučiť ľuďom, ktorí vedú aktívny životný štýl a športujú. Pre tých, ktorí chcú neustále jesť, sa môžete pokúsiť schudnúť aj týmto spôsobom.
Pri akomkoľvek stravovacom režime je dôležité pamätať na to, že vaša strava by mala byť vyvážená. Je potrebné často jesť bez prejedania. Jedzte často zeleninu, rastlinné oleje s mierou, bielkoviny a pomalé uhľohydráty, vypite aspoň 2 litre vody denne a nepôstte viac ako 3 hodiny za sebou, aby sa vám príliš nezvýšila hladina cukru v krvi, čo by vyvolalo túžbu po jesť rýchle sacharidy. Ak chcete schudnúť, je oveľa dôležitejšie neprekračovať príjem kalórií a je len na vás, či budete jesť 4 alebo 7 krát denne!
Corbis/Fotosa.ru
Takže to bolo takto: „V literatúre sa často dočítate o správnej výžive a tiež hovoríte, že jedlo by malo byť 4-5 krát denne, ale on píše presne naopak: jedlo by malo byť 1-2 krát. Ak častejšie, pažerák-žalúdok, žalúdok-dvanástnik atď. chlopne začnú pracovať nesprávne. To všetko vedie k ich neustálemu neuzatváraniu s následným vyhadzovaním obsahu na poschodie so všetkými dôsledkami... Jej argumenty potvrdzujú príklady kúr. kto má pravdu?
To je to, čo môžem povedať k tejto téme. S výživou súvisí nielen veľa teórií, ale aj mýtov. Držím sa odporúčaní experimentálne overených odborníkmi v tejto oblasti. Smernicou pre jedenie je pocit hladu, ktorý prichádza každých 3-6 hodín v závislosti od vášho zamestnania a individuálnych vlastností. Optimálne intervaly medzi jedlami sú 4-5 hodín. Posledné jedlo by malo byť najneskôr hodinu pred spaním.
Takže, ak máte možnosť jesť iba trikrát denne, raňajky (8-9:00) by mali tvoriť 30% dennej stravy, obed (13:30-15:00) - 45% a večera (19:00-20:00) - 25 % dennej kŕmnej dávky. Ak dávate prednosť štyrom jedlám denne, tak raňajky a obed by mali byť o niečo ľahšie, no objavuje sa buď popoludňajší snack (17.00-17.30) alebo druhá večera (21.00-22.00), ktoré tvoria 10% dennej stravy. Čo si vybrať, popoludňajší snack alebo druhé raňajky, závisí od vášho životného rytmu. Nakoniec, ak uprednostňujete jesť päťkrát denne, potom raňajky tvoria 20 % dennej stravy, obed 35 %, olovrant, večera a druhá večera 10 %.
Vaše obavy z častého jedenia sú neopodstatnené. Skutočne existujú také choroby - reflux, keď časť potravy ide proti prirodzenému pohybu (zo žalúdka je hodená do pažeráka). To je nebezpečné, pretože žalúdočná šťava môže poškodiť steny pažeráka. K výraznému popáleniu sliznice však dochádza iba pri dlhšom vystavení žalúdočnej šťave. A to sa z bežnej frakčnej výživy nestane. Medzi príčiny refluxu lekári menujú stres, obezitu, tehotenstvo, fajčenie, užívanie niektorých liekov (antagonisty vápnika, anticholinergiká, betablokátory atď.). nie sú o tom žiadne klinické údaje. Galina Shatalova má svoje vlastné predstavy o správnej výžive a jej odporúčania sa netýkajú len a nie tak frekvencie jedál, ale životného štýlu vo všeobecnosti. Inými slovami, nemôžete jednoducho jesť podľa Šatalovej, musíte buď žiť podľa Šatalovej, alebo sa držať názorov oficiálnej medicíny. Čo je presne to, čo robím. Preto si nemyslím, že časté jedenie je škodlivé. Je škodlivé často a veľa jesť, teda prejedať sa.