Čo znamená zemiakový nos? Tajomstvo fyziognómie: čítanie človeka podľa tvaru nosa
Pojem „cholesterol“ je mnohým ľuďom známy ako látka, ktorá má zlý vplyv na stenách ciev a je príčinou aterosklerózy a srdcových chorôb. V tele však máme cholesterol, ktorý sa nazýva „dobrý“ cholesterol, ktorý má pozitívny vplyv na naše zdravie.
Cholesterol sa nachádza najmä v produktoch živočíšneho pôvodu. Väčšina z najchutnejších a najobľúbenejších jedál patrí cholesterol, ale bolo by nesprávne odoprieť si všetky tieto potraviny, keďže cholesterol je pre ľudské telo dôležitý v tom, že ho chráni pred rôznymi chorobami.
Cholesterol sa najprv dostáva do pečene z potravy, potom je transportovaný do všetkých tkanív a buniek tela pomocou lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL). Keď sa množstvo LDL v krvi zvýši, vzniká neporiadok cievy cholesterol, ktorý spôsobuje výskyt cholesterolových plakov a následne. Z toho usudzujeme, že „zlý“ cholesterol je lipoproteín s nízkou hustotou.
Úloha „dobrého“ cholesterolu v tele. Na rozdiel od LDL existujú lipoproteíny s vysokou hustotou (HDL), ktoré odstraňujú prebytočný nahromadený „zlý“ cholesterol zo stien krvných ciev a prenášajú ho späť do pečene, ktorá ho spracováva a odvádza z tela von. LPVS sa tiež nazýva alfa cholesterol.
Alfa cholesterol je zodpovedný za správne fungovanie bunkové membrány, dobrá obnova tkaniva a rast kostí, syntéza pohlavných hormónov. Špeciálna úloha LNV zohráva úlohu v organizme mladšej generácie, preto musia mať v strave živočíšne produkty. Alfa cholesterol chráni koronárne cievy pred tvorbou zrazenín a iným poškodením, má tiež antitrombotické, antioxidačné a protizápalové účinky.
Lekári tvrdia, že vysoký obsah „zlého“ cholesterolu nie je taký desivý ako nedostatok „dobrého“ cholesterolu, pretože v tomto prípade sa prudko zvyšuje riziko krvných zrazenín v cievach mozgu.
Okrem toho ľudské bunky využívajú HDL ako stavebný materiál. Alfa cholesterol je súčasťou hormónov a podieľa sa na udržiavaní nevyhnutného vodná bilancia, odstraňuje z tela tuky, odpad a toxíny, ktoré môžu spôsobiť vážne ochorenia.
Ako zvýšiť dobrý cholesterol, pravidlá:
- konzumovať Jedlo, ktoré zvyšujú obsah dobrého cholesterolu v tele. Ide o produkty ako napr rastlinné oleje, ktorý by sa mal používať do šalátov namiesto majonézy, rýb a morských plodov (sleď, losos, treska, makrela, morské riasy).
Mali by ste si zvyknúť jesť pšeničné otruby, zeleninu, ovocie a iné potraviny, ktoré obsahujú. Lídrami v zbavovaní sa zlého cholesterolu sú pomaranče a grapefruity. Zdravé mononenasýtené tuky možno získať konzumáciou rôznych orechov: kešu, lieskových orieškov, pistácií, mandlí a iných;
- fyzická aktivita. Jedným z hlavných dôvodov výskytu „zlého“ cholesterolu je nadmerná telesná hmotnosť. Preto systematicky fyzické cvičenie pomáhajú znižovať zlý cholesterol a zvyšovať hladinu alfa cholesterolu.
Do komplexu fyzické aktivity Je dôležité zahrnúť cvičenia na spodnú časť tela: ohýbanie, drepy, krútenie. Najlepšie je dať fyzické cvičenie 30-40 minút voľného času. Chudnutie odstráni škodlivé usadeniny cholesterolu v cievach a zníži riziko vzniku srdcovo-cievne ochorenia.
Aby sme to zhrnuli, chce povedať, že by ste sa nemali báť „zlého“ cholesterolu, ale mali by ste sa snažiť zvýšiť „dobrý“ cholesterol. Týmto spôsobom môžete predĺžiť zdravie svojich ciev a srdca.
Normálne hladiny dobrého a zlého cholesterolu:
Jediný vplyv má váš životný štýl najväčší vplyv na hladinu HDL cholesterolu. Preto zmena vášho každodenného životného štýlu a prevzatie plnej kontroly nad svojimi návykmi, ako sú stravovacie návyky a cvičenie, môže viesť k zdravším hladinám lipoproteínov s vysokou hustotou, čo môže znížiť riziko vzniku životu nebezpečné zdravotné problémy.
Vaše gény hrajú úlohu pri určovaní toho, ako dobre vaše telo produkuje HDL a iné typy cholesterolu. Nemôžete ovládať svoje gény, ale môžete ovládať svoj životný štýl. Tu sú niektoré z najlepších jednoduchými spôsobmi, pomocou ktorého môžete zvýšiť hladinu HDL cholesterolu:
1. Prestaňte fajčiť (ak fajčíte)
Fajčenie vedie k rozvoju rôznych chorôb, vrátane rakoviny viac ako 15 orgánov, srdcových a cievnych chorôb, pľúc, chorôb reprodukčného systému atď. Negatívny vplyv na úrovni lipoproteínov s vysokou hustotou vo vašom tele. Výskum ukazuje, že fajčenie znižuje hladinu HDL a zvyšuje riziko vzniku koronárne ochorenie srdiečka. Aby sa zabránilo rozvoju chorôb kardiovaskulárneho systému, a výskyt srdcových infarktov a mozgových príhod, odborníci odporúčajú prestať fajčiť.
2. Viac fyzickej aktivity
Aby ste udržali svoje telo zdravé, musíte zvýšiť svoju každodennú fyzickú aktivitu, najmä ak ste sedavý spôsob životaživota. Zvýšenie fyzickej aktivity priamo pomáha zvyšovať hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu, čo je ďalšia z mnohých výhod cvičenia. Aeróbne cvičenie je najlepšia voľba na zvýšenie HDL cholesterolu. Tie obsahujú:
- chôdze
- plávanie
- tanečné kurzy
- bicyklovanie
- aktívne hry (futbal, volejbal, basketbal, hádzaná, tenis atď.)
3. Znížte nadváhu
Ak v súčasnosti máte nadváhu alebo obezita, chudnutie čo i len niekoľkých kilogramov môže zlepšiť hladinu HDL cholesterolu v krvi. Na každé zníženie telesnej hmotnosti o 3 kg sa hladina lipoproteínov s vysokou hustotou zvýši o 1 miligram na deciliter.
4. Jedzte zdravé tuky
Aby ste zvýšili hladinu HDL a celkového cholesterolu, musíte sa vyhýbať trans-tukom, ktoré sa bežne nachádzajú v tvrdých margarínoch, pečive a vyprážaných jedlách. rýchle občerstvenie. Prednosť by mala mať konzumácia zdravých tukov prítomných v avokáde a avokádovom oleji. olivový olej, orechy a mastné ryby. pomáhajú vyrovnávať hladiny LDL cholesterolu, znižujú ich a zvyšujú hladiny HDL cholesterolu, čím podporujú dobré zdravie kardiovaskulárneho systému.
5. Znížte príjem rafinovaných sacharidov
Strava s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov ako napr biely chlieb, biela ryža, cestoviny, cukor atď., majú negatívny vplyv na hladinu HDL cholesterolu v krvi. Zníženie príjmu tohto typu sacharidov vám pomôže zlepšiť hladinu lipoproteínov s vysokou hustotou v tele. Konzumácia potravín bohatých na komplexné sacharidy a celé potraviny (zelenina, ovocie a celozrnné výrobky) pomôže udržať vysoké hladiny HDL a zabrániť rozvoju krvných ciev a srdcových ochorení.
6. Alkohol pite len v malých množstvách alebo sa jeho pitiu vyhnite úplne.
Alkohol neprináša telu žiadny úžitok a jeho použitie spôsobuje iba škodu. Ak pijete alkohol, obmedzte ho na malé množstvá. V skutočnosti mierna verzus ťažká konzumácia alkoholu bola spojená s vyššími hladinami HDL cholesterolu. Ak pijete alkohol, skúste dať prednosť prírodnému červenému vínu (v s mierou) a hladina vášho „dobrého“ cholesterolu bude v norme.
7. Zvýšte príjem niacínu
Niacín je kyselina nikotínová, ktorá sa tiež nazýva vitamín B³ alebo vitamín PP. Vaše telo používa niacín na uvoľnenie energie z potravy, keď je strávená. Tento vitamín tiež pomáha udržiavať vaše zdravie zažívacie ústrojenstvo, nervový systém, pleť, vlasy a oči. Väčšina ľudí prijíma dostatok niacínu zo stravy. Keď sú však hladiny HDL cholesterolu nízke, niacín sa často predpisuje vo forme doplnkov na jeho zvýšenie.
Kyselina nikotínová sa môže užívať v nižších dávkach, napriek odporúčaniam na použitie, pretože užívanie týchto doplnkov môže niekedy spôsobiť nežiaduce vedľajšie účinky, najmä ak sa užívajú vo vysokých dávkach. Tieto vedľajšie účinky užívania niacínu zahŕňajú:
- hyperémia
- svrbenie alebo mravčenie v koži
- problémy s gastrointestinálnym traktom
- problémy so svalovým systémom
- problémy s pečeňou
Pokiaľ ide o získanie dostatočné množstvo niacín z potravy, by ste mali zahrnúť do svojho denná strava Niektoré potraviny bohaté na tento vitamín, ako napríklad:
- morčacie mäso
- kuracie prsia (len domáce kura)
- arašidy
- huby
- pečeň
- tuniak
- zelený hrach
- organické hovädzie mäso
- slnečnicové semienka
- avokádo
Skúste jesť viac niektorých z týchto chutných potravín bohatých na niacín, aby ste pomohli prirodzene zvýšiť hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu.
Môže niektorý z liekov, ktoré užívate, spôsobiť pokles hladín HDL cholesterolu? Je to možné! Lieky ako anabolické steroidy, betablokátory, benzodiazepíny a progestíny môžu znižovať hladiny lipoproteínov s vysokou hustotou. Ak užívate niektorý z týchto liekov, povedzte to svojmu lekárovi a ak je to možné, pokúste sa tieto lieky zmeniť prírodnými prostriedkami, ktorý môže vyriešiť aj váš problém.
Čo je HDL cholesterol
Ukazuje sa celková hladina cholesterolu Celkom krvných lipidov, vrátane LDL, HDL a triglyceridov. napriek tomu všeobecná úroveň cholesterol je primárne tvorený lipoproteínmi s nízkou hustotou (LDL), často nazývanými „zlý“ cholesterol. Vysoké hladiny LDL môžu spôsobiť tvorbu cholesterolových plakov na stenách tepien, čím sa zvyšuje pravdepodobnosť vzniku kardiovaskulárnych ochorení, srdcového infarktu a mŕtvice. LDL tiež zvyšuje riziko ochorenia periférnych artérií, ktoré sa môže vyvinúť, keď sa hromadí plak a zužuje tepny, ktoré zásobujú nohy krvou. Dobré správy je, že čím vyššie máte hladiny HDL „dobrého“ cholesterolu, tým nižšie máte hladiny LDL.
čo je HDL? HDL znamená lipoproteín s vysokou hustotou, ktorý je bežne známy ako „dobrý“ cholesterol. Lipoproteíny s vysokou hustotou zvyčajne fungujú ako lapače prebytočného cholesterolu v krvi, ktorý transportujú späť do pečene, kde sa následne rozkladá.
HDL je v skutočnosti zložitejší, ako sme si kedysi mysleli. Lipoproteíny s vysokou hustotou sa kedysi považovali za jeden typ častíc, ale teraz sa verí, že ide o celú rodinu rôznych častíc. Všetky HDL obsahujú lipidy (tuky), cholesterol a bielkoviny (apolipoproteíny). Niektoré typy lipoproteínov s vysokou hustotou majú guľovitý tvar, zatiaľ čo iné majú tvar disku. Niektoré typy HDL odstraňujú zlý cholesterol z krvi, zatiaľ čo iné typy sú cholesterolu ľahostajné. Niektoré typy HDL posielajú cholesterol nesprávnou cestou (do LDL a buniek) alebo chránia LDL cholesterol spôsobom, ktorý ho robí škodlivejším pre tepny.
Nepredvídateľné účinky HDL sú jedným z dôvodov, prečo sa znižovaniu LDL cholesterolu často venuje väčšia pozornosť ako primárnej obrane proti srdcovým chorobám a mŕtvici. Avšak, lekársky svet, ako v moderná medicína a celostní, stále súhlasia s tým, že zvyšovanie nízkych hladín HDL je veľmi šikovný zdravotný krok, pretože nízke hladiny tohto typu cholesterolu môžu byť nebezpečnejšie ako vysoké hladiny LDL cholesterolu.
Podľa výskumov je ideálna hladina HDL cholesterolu pre mužov a ženy 60 miligramov cholesterolu na deciliter krvi. Ak je hladina HDL cholesterolu u osoby nižšia ako 40 miligramov cholesterolu na deciliter krvi, alebo hladina HDL cholesterolu u ženy je nižšia ako 50 miligramov cholesterolu na deciliter krvi, potom sa riziko ochorenia, najmä ochorenia srdca, považuje za zvýšené. Aj keď sú vaše hladiny HDL vyššie ako ohrozené, ale pod optimálnymi hladinami, odporúčame vám pracovať na zvýšení hladín lipoproteínov s vysokou hustotou, aby ste znížili riziko srdcových ochorení.
Rozdiel medzi HDL a LDL cholesterolom
Ako vieme, HDL je „dobrý“ typ cholesterolu, zatiaľ čo LDL je „zlý“ typ cholesterolu. Tu sú niektoré zo základných faktov o týchto dvoch typoch cholesterolu:
HDL
- lipoproteíny s vysokou hustotou
- „dobrý“ cholesterol
- ich hladina sa zvyšuje s správna strava výživa
- fajčenie znižuje hladinu HDL
- Pomáha znižovať hladinu LDL cholesterolu a odstraňovať ho z tepien
- ich vyššia hladina znižuje riziko vážne problémy so srdcom a krvnými cievami
LDL
- lipoproteíny s nízkou hustotou
- „zlého“ cholesterolu
- ich hladina sa pri nesprávnej výžive zvyšuje
- fajčenie zvyšuje hladinu LDL
- sú hlavným zdrojom akumulácie cholesterolu a upchatia tepien
- vyššie hladiny zvyšujú riziko vzniku závažných problémov so srdcom a krvnými cievami
- nadváha je spojená s vyššími hladinami LDL a nižšími hladinami HDL
Záverečné myšlienky o HDL cholesterolu
Ak nepoznáte svoju hladinu HDL, môžete to zistiť testom krvi (lipidový profil). Tento rozbor umožní zistiť celkovú hladinu cholesterolu, ako aj jeho jednotlivé časti vrátane HDL a LDL. Neexistujú žiadne zjavné príznaky alebo symptómy vysoký stupeň LDL cholesterol a nízky HDL cholesterol, teda udržiavať zdravý imidž V živote je veľmi dôležité pravidelne si kontrolovať hladinu cholesterolu v krvi!
Pamätajte, že niektoré z najlepšie spôsoby zvýšenie hladiny „dobrého“ HDL cholesterolu a zároveň zníženie hladiny „zlého“ LDL cholesterolu zahŕňa prestať fajčiť, pravidelne cvičiť, schudnúť nadbytočnú telesnú hmotnosť, jesť zdravšie tuky, obmedziť spotrebu rafinovaných uhľohydrátov, obmedziť alebo úplne vylúčiť konzumáciu alkoholu, zvýšiť konzumácia potravín bohatých na niacín a vyhýbanie sa niektorým lieky. Urobte tieto kroky a sledujte, ako vám stúpajú hladiny HDL cholesterolu a znižuje sa riziko srdcových ochorení a mŕtvice.
Zníženie obsahu cholesterolu v krvi na zlepšenie funkcie srdca znamená zníženie hladiny triglyceridov a lepkavého LDL cholesterolu (nazývaného „zlý“) a zvýšenie hladín ochranného HDL cholesterolu („dobrý“).
Každé zníženie LDL cholesterolu o 1 % zníži riziko srdcových ochorení približne o 1 %. Zároveň 1% zvýšenie HDL môže znížiť vaše kardiovaskulárne riziká o 2-4%! Zdá sa, že HDL má aj protizápalový (antioxidačný) účinok.
Zníženie hladín triglyceridov a LDL cholesterolu je teda žiaduce, no ešte výhodnejšie môže byť zvýšenie HDL cholesterolu. Oxidácia LDL cholesterolu, ktorá zvyšuje jeho lepivosť, sa javí ako vyšší rizikový faktor ako zvýšená hladina LDL. Polovica všetkých infarktov sa vyskytuje u ľudí s normálnou hladinou cholesterolu.
Stupeň oxidácie cholesterolu s vysoká presnosť možno určiť podľa hladiny C-reaktívneho proteínu (CRP) v krvi. Nízke hladiny CRP (<1,0) предсказывают снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний (а также диабета и онкологических заболеваний). Повышение ЛПВП и уменьшение окисления холестерина оказывает очень хорошее защитное действие на сердечно-сосудистую систему.
1. Jedzte viac Omega-3 tukov a užívajte CoQ10
Užívajte doplnok s rybím olejom s jedlom denne na zvýšenie HDL cholesterolu a zníženie LDL cholesterolu a triglyceridov a zlepšenie C-reaktívneho proteínu (CRP). American Heart Association odporúča 2-4 gramy (2000-4000 mg) DHA + EPA* denne na zníženie triglyceridov; 1 gram (1000 mg) DHA + EPA denne poskytne ochranu pred kardiovaskulárnymi ochoreniami.
Skúste tiež jesť viac divého lososa alebo sardiniek, pretože majú vysoký obsah zdravých Omega-3 mastných kyselín a nízky obsah ortuti. Losos sockeye (červený losos) obsahuje viac extrémne silného antioxidantu astaxantínu ako iné druhy lososa, no chov červeného lososa je náročný. Konzumácia tučných rýb zo studenej vody (nie vyprážaných) alebo konzumácia rybieho oleja tiež znižuje riziko vzniku depresie a artritídy.
Užívanie 90 mg CoQ10 denne pomáha zvýšiť hladinu DHA v krvi o 50 %. Upozorňujeme, že užívanie statínov (lieky na zníženie cholesterolu) môže znížiť hladinu Q10 v tele.
* - DHA a EPA sú Omega-3 esenciálne mastné kyseliny
2. Jedzte viac avokáda, orechov a semienok a olivového oleja
Tieto potraviny sú bohaté na fytosteroly (známe aj ako rastlinné steroly), ktoré účinne pomáhajú regulovať hladinu cholesterolu. Fytosteroly sa môžu užívať aj vo forme doplnkov.
Plody avokáda sú najbohatšie na frakciu fytosterolov nazývanú beta-sitosterol. Konzumácia aspoň polovice avokáda denne počas troch týždňov môže znížiť celkový cholesterol o 8 % (v porovnaní s 5 % dosiahnutými pri nízkotučnej diéte), znížiť hladinu triglyceridov a zvýšiť HDL cholesterol o 15 %. V jednej štúdii avokádo znížilo hladiny LDL o 22 %. Avokádo obsahuje asi 76 mg beta-sitosterolu na 100 g (7 polievkových lyžíc avokáda).
Najvyšší celkový obsah fytosterolov (400 mg) majú sezamové semienka, pšeničné klíčky a otruby hnedej ryže, nasledujú pistácie a slnečnicové semienka (300 mg), tekvicové semienka (265 mg) a píniové oriešky, ľanové semienka a mandle (200 mg) na 100 kusov. g hmotnosť. Ukázalo sa, že konzumácia 2 uncí (56 gramov) mandlí denne znižuje LDL o 7 % a zvyšuje HDL o 6 %.
Polievková lyžica olivového oleja obsahuje asi 22 mg fytosterolov (150 mg na 100 g). Nahradenie nasýtených tukov mononenasýtenými tukmi, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v olivovom oleji, môže znížiť LDL až o 18%. Olivový olej (najmä nefiltrovaný) uvoľňuje endotel na stenách ciev a znižuje zápal. V jednej štúdii konzumácia olivového oleja zvýšila HDL cholesterol o 7 %, aj keď strava dobrovoľníkov obsahovala potraviny s vysokým glykemickým indexom. Olej z ryžových otrúb a olej z hroznových jadierok tiež ukázali dobré výsledky pri zlepšovaní pomeru LDL/HDL.
3. Vylúčte zo stravy trans-tuky (hydrogenované a čiastočne hydrogenované tuky).
Ukázalo sa, že zníženie diétnych kalórií o 1 % z trans-tukov môže znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení najmenej o 50 %. To znamená, že ak z denných 2 000 kalórií odstránite 20 kalórií z trans-tukov (iba 2 gramy!), získate úžasné výsledky! Pamätajte si, že na etikete potraviny bude uvedené „Bez trans-tukov“, ak výrobok obsahuje menej ako 0,5 gramu trans-tukov na porciu, preto v zozname zložiek hľadajte aj slová „hydrogenovaný“ alebo „nasýtený“. Aj malé množstvá trans-tukov môžu prispieť k zápalom, cukrovke a zvýšenému riziku srdcového infarktu a rakoviny.
4. Doprajte si horčík
Jedzte viac bohatých horčík potraviny ako tekvicové semienka, pšeničné klíčky, losos, sójové bôby a celé zrná. Endotelové bunky vystielajúce arterioly strácajú schopnosť odmietať hydrogenované tuky, ak je ich prostredie ochudobnené o horčík. Odhaduje sa, že asi 70 % ľudí v Spojených štátoch trpí nedostatkom horčíka.
Horčík je neuromuskulárny relaxant. Pomáha tiež pri oprave poškodených buniek, vstrebávaní vápnika, pomáha znižovať krvný tlak a môže znížiť frekvenciu a závažnosť záchvatov migrény približne o 40 %. Jedna štúdia ukázala, že horčík v skutočnosti pôsobí ako statínový liek, znižuje LDL a zvyšuje HDL, ale bez vedľajších účinkov. Mali by ste si zabezpečiť dostatok horčíka vo svojej strave alebo užívať asi 250 mg horčíka dvakrát denne ako doplnok (najlepšie spolu s vápnikom).
5. Obmedzte cukor
Zníženie glykemického indexu konzumovaných potravín (na priemer 46 oproti 61 na 100-bodovej stupnici cukru) počas týždňa zvyšuje HDL o 7 %. Jedna štúdia zistila trikrát vyššiu hladinu CRP u žien, ktorých strava zahŕňala potraviny s vysokým glykemickým indexom v porovnaní s tými, ktoré jedli potraviny s nízkym glykemickým indexom. Prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi zvyšuje lepivosť (glykozyláciu) červených krviniek.
6. Jedzte viac rozpustnej vlákniny a užívajte prebiotiká a probiotiká
Dobrými zdrojmi rozpustnej vlákniny sú ovos a ovsené otruby, otruby z hnedej ryže, hrach, strukoviny (najmä sójové bôby), šošovica, ľanové semienka, okra a baklažán. Ovsené otruby (100 g denne) znížili LDL cholesterol o 14 % u mužov s vysokým cholesterolom.
Typy rastlinnej vlákniny, ktoré sa nestrávia, ale podporujú fermentáciu a poskytujú potravu pre niektoré prospešné baktérie (nazývané probiotiká) v hrubom čreve, sa nazývajú prebiotiká (napríklad inulín, fruktooligosacharidy alebo sójové oligosacharidy). Okrem toho inulín s miernym obsahom sacharidov znižuje ukladanie tukov v pečeni a obsah triacylglyceridov v krvnej plazme. Probiotiká môžu znížiť LDL (5 – 8 % kmeňov Lactobacillus acidophylus a bifidobaktérie Longum) a zvýšiť HDL až o 25 % v prítomnosti prebiotík, ako je oligofruktóza alebo inulín.
7. Užívajte vitamín D3
Nedávno sa zistilo, že vitamín D („slnečný vitamín“) je pre telo mimoriadne dôležitý z mnohých dôvodov a jeho vysoké dávky sú oveľa menej toxické, ako sa doteraz predpokladalo. Nedávne štúdie ukázali, že aj malé denné dávky 500 IU. Suplementácia vitamínu D pomohla vážne chorým pacientom znížiť CRP o 25 % a u niektorých pacientov došlo k výraznému zvýšeniu HDL cholesterolu po užívaní doplnkov vitamínu D Zvýšené hladiny vitamínu D sú teraz spojené so zníženým rizikom úmrtia z akejkoľvek príčiny, vrátane srdcového infarktu.
Pohár mlieka obsahuje 100 IU. vitamín D; v 100 g lososa sockeye - asi 675 IU. vitamín D3. Na priamom slnečnom svetle môže byť produkovaných 10 000 – 20 000 IU holou pokožkou. za slnečného dňa (bez opaľovacieho krému), ale zdá sa, že väčšina ľudí v USA má nízku hladinu vitamínu D (dokonca aj na juhu USA). Vedci sa chystajú uskutočniť masívny experiment s denným príjmom 2000 IU. vitamínu D3 po dobu 2-3 mesiacov s cieľom stanoviť optimálnu potrebu vitamínu D na základe výsledkov monitorovania krvi.
Neužívajte doplnky vitamínu D bez dohľadu lekára, ak máte sarkoidózu, ochorenie pečene, obličiek alebo prištítnych teliesok.
8. Jedzte viac modrého, fialového a červeného ovocia
Polyfenoly z čučoriedok, granátového jablka, brusníc, červeného hrozna a nefiltrovaného olivového oleja pomáhajú zvyšovať HDL. Konzumácia asi 5 uncí (150 g) bobuľového ovocia, pyré alebo nektáru denne (čučoriedky, brusnice, čierne ríbezle, jahody, maliny a arónia) môže zvýšiť HDL o 5 % počas 8 týždňov. Po 1 mesiaci pitia 6 uncí čistej brusnicovej šťavy denne (zvyčajne zriedenej 3 dielmi vody) sa HDL zvýšil o 10%. Brusnicová šťava zvyšuje hladinu antioxidantov v plazme a hladinu HDL cholesterolu. To zodpovedá približne 20-40% zníženiu rizika kardiovaskulárnych ochorení.
Môžete tiež zmiešať nesladenú brusnicovú šťavu so šťavou z granátového jablka, šťavou z červeného hrozna a/alebo čučoriedkovou šťavou. Červené víno má určitú kontroverziu, pretože zvýšenie HDL sa nevzťahuje na najprospešnejšiu frakciu HDL-2B. Alkohol môže tiež zvýšiť hladinu triglyceridov, ale šupky červeného hrozna a prípadne rozdrvené semená môžu znížiť hladinu cholesterolu. Extrakt z hroznových jadierok je podobný pycnogenolu a oba môžu tiež zohrávať úlohu pri znižovaní hladiny cholesterolu v krvi.
Keďže alkohol tiež prispieva k hypertenzii, ochoreniu pečene, rakovine prsníka, priberaniu a je návykový a môže spôsobiť nehody, American Heart Association neodporúča víno ako liek na zníženie cholesterolu. Ale resveratrol, ktorý sa nachádza v červenom víne, červenom hrozne, arašidoch a Foti (čínska bylina), môže byť použitý ako doplnok s rovnakými výhodami.
9. Skúste niečo nové
Vyskúšajte niacín (niacín), tmavú čokoládu (aspoň 70 % kakaa), kurkumín (výťažok z kurkumy), kelovú šťavu alebo ibištekový čaj na zvýšenie hladiny HDL. Použite vitamín K2 na presun vápnika z arteriálneho plaku do kostí. Znížte LDL a riziko rakoviny pomocou orientálnych húb (varených aspoň 5 minút).
Vyskúšajte niacín (niacín), tmavú čokoládu (aspoň 70 % kakaa), kurkumín (výťažok z kurkumy), kelovú šťavu alebo ibištekový čaj na zvýšenie hladiny HDL. Použite vitamín K2 na presun vápnika z arteriálneho plaku do kostí. Znížte LDL a riziko rakoviny pomocou orientálnych húb (varených aspoň 5 minút).
10. Cvičte, odpočívajte, viac sa usmievajte
Cvičenie znižuje zápal, zvyšuje HDL, pomáha inzulínu kontrolovať hladinu cukru v krvi a znižuje stres. Udržiavanie sa vo fyzickej kondícii (aspoň 30 minút cvičenia 4 až 5-krát týždenne alebo chôdza viac ako 130 minút týždenne) znižuje riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia približne o 50 % bez ohľadu na hladinu cholesterolu.
Pozorovania starších ľudí, ktorí vedú sedavý spôsob života, ukázali, že do 6 mesiacov sa im CRP zhoršilo o 15 %, teda o rovnakú hodnotu ako pri užívaní statínov. Cvičenie zlepšuje CRP a zvyšuje HDL Odpočinok a smiech. U králikov na aterogénnej strave došlo k 60% zníženiu rozvoja aterosklerózy, keď ich študent, ktorý králiky kŕmil, aj hladkal.
Ľudia so srdcovým zlyhaním a miernou depresiou mali o 44 % vyššiu pravdepodobnosť úmrtia do 5 rokov ako ľudia bez depresie. Pacienti po infarkte, ktorým každý deň hodinu premietali vtipné videá alebo komédie, mali v nasledujúcom roku päťkrát nižšiu frekvenciu opakovaných infarktov. Smiech zlepšuje krvný obeh, znižuje krvný tlak a uvoľňovanie stresových hormónov.
Poznámka: Prílišné zníženie hladiny cholesterolu môže zvýšiť riziko depresie, agresie a krvácania do mozgu. Cholesterol je nevyhnutný pre tvorbu mozgových buniek, pamäť, boj proti infekciám a rakovine (a produkciu hormónov vrátane vitamínu D). Kľúčom je zníženie zápalu a oxidácie cholesterolu spolu so zdravou stravou, cvičením a odpočinkom a podľa možnosti zvýšiť zdravý HDL.
Kategórie: | |
Citované
Páčilo sa: 1 používateľ
Cholesterol je dôležitá látka, ktorá sa podieľa na syntéze vitamínov a hormónov. Ak je jeho obsah v krvi nízky, liečbe sa nedá vyhnúť. Zahŕňa stravu a zdravé návyky.
Cholesterol je jednou z najdôležitejších zložiek pri syntéze vitamínu D, steroidných a pohlavných hormónov a pri transporte životne dôležitých látok, napríklad Q10. Zníženie jeho obsahu v krvi nie je o nič menej nebezpečné ako zvýšenie, pretože nedostatok tohto LDL vedie k narušeniu menštruačného cyklu, poklesu krvného tlaku, lámavosti kostí a slabosti srdca a svalov. Ako zvýšiť cholesterol, dá sa to urobiť bez tabletiek?
Je možné zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi bez tabletiek? Jednoducho! Aby sa tento indikátor vrátil do normálu, stačí vykonať jednoduché ošetrenie vrátane nasledujúcich aspektov:
- dodržiavať diétu, ktorá obsahuje „dobrý“ cholesterol;
- získať užitočné návyky.
V tomto prípade nie sú potrebné žiadne tabletky, čo znamená, že človek okrem zlepšenia zdravotných ukazovateľov získa aj efekt očisty pečene a nezaťaží pečeň odstraňovaním toxických zvyškov liekov.
Diéta
V krvi je to často spôsobené nedostatkom tejto látky v ľudskej strave, menej často patológiami pečene, pretože tento orgán ju syntetizuje. Správna strava obsahujúca potraviny, ktoré obsahujú dobrý cholesterol, pomôže obnoviť normálny stav tela.
Pred vymenovaním potravín zahrnutých do správnej stravy si trochu objasnime pojem „dobrý“ cholesterol. Otázka, či existuje dobrý a zlý cholesterol, ešte nebola úplne preskúmaná, ale mnohí vedci naznačujú, že takéto rozdelenie je vhodné. Prvý typ pomáha telu: syntetizuje vitamíny, podporuje činnosť srdca, mení sa na hormóny a robí veľa inej užitočnej práce. Ale druhý sa ukladá na stenách krvných ciev, vytvára plaky a zhoršuje funkciu pečene.
Liečba nízkej hladiny cholesterolu v krvi zahŕňa konzumáciu dobrej, zdravej formy. Diéta na zvýšenie obsahu tejto látky v tele zahŕňa nasledujúce produkty:
- tučné ryby v pare (treska, losos, tuniak a iné druhy);
- nerafinované rastlinné oleje (ľanový, olivový, slnečnicový);
- denná spotreba 2 varených vajec;
- maslo s vysokým obsahom tuku, plnotučné mlieko a tvaroh;
- šaláty z čerstvej zeleniny ochutené citrónovou šťavou a olejom;
- orechy, semená, naklíčené obilniny;
- pohánková, ovsená a kukuričná kaša;
- varené chudé mäso (hovädzie, teľacie, kuracie).
Čo sa týka: rýchleho občerstvenia, polotovarov, čokoládových sladkostí, slaných pochutín a rôznych omáčok z obchodu, je lepšie ich zo stravy úplne vylúčiť, aby nezaťažovali pečeň.
Ďalší produkt zaradený do stravy pri nízkej hladine cholesterolu v krvi poteší milovníkov kávy, pretože je to ich obľúbený nápoj. , ale s mierou pomáha zvyšovať jeho koncentráciu. Za deň môžete vypiť jednu porciu espressa alebo dva poháre cappuccina, latte alebo iných druhov nápojov.
Aké jedlá si pripraviť pre seba na diéte na zvýšenie cholesterolu? V prvom rade by ste mali každý deň konzumovať polievky s mäsom alebo kuracím vývarom.
Kuracie mäso ani mäso nevarte s kožou, pretože tak bude tekutina bohatá a bude obsahovať príliš veľa nezdravých tukov.
Prvé chody môžu byť štandardné a obsahujú mrkvu, cibuľu a zemiaky, vhodná je aj známa polievka Minestrone, pretože obsahuje potraviny so zdravým cholesterolom (špargľa, strukoviny, cesnak a iné).
Raňajky
Na ranné jedlo je optimálne pripraviť si zdravé kaše a spárovať ich s hriankami z celozrnného chleba alebo s celozrnnými obilninami, na ktoré si môžete dať trochu tvarohu, syra a byliniek.
Keď vás omrzia ovsené vločky a pohánka, môžete ich nahradiť omeletou, varenými vajíčkami alebo diétnymi cestovinami. Dajú sa kombinovať nielen s hriankami, ale aj s tvarohovým kastrólom, palacinkami bez cukru či tvarohovými koláčmi.
Večera
Okrem polievok sú na obed vhodné jaterničky: pečeňové placky, prívarky so zeleninou, plnená zelenina. Vítanými vedľajšími produktmi sú aj kuracie srdiečka a hovädzí jazyk. Tieto orgány cicavcov obsahujú dobrý cholesterol, najmä pečeň, vitamíny rozpustné v tukoch a zdravé mastné kyseliny.
Pre tých, ktorým nevyhovujú vyššie uvedené produkty, môžete jedálniček spestriť zeleninovým kastrólom s mäsom, vareným kuracím mäsom s brokolicou alebo špargľou, mrkvovým koláčom a kompótom zo sušeného ovocia.
Večera
Na večeru je vhodný šalát z uhoriek, kapusty, mrkvy, jabĺk, varenej cvikly, kuracích pŕs a ľanových semienok, ochutený citrónovou šťavou a olivovým olejom. Ako dezert je lepšie jesť nie koláč alebo sušienky, ale tvaroh s hrozienkami, sušenými marhuľami alebo medom.
Druhá možnosť zahŕňa dusenú rybu alebo mäso s pečenou zeleninou (cuketa, baklažán, zemiaky, mrkva, cvikla), ktoré sa nedajú osoliť, ale môžete do nich pridať trochu korenia.
Užitočné návyky
Aký druh liečby možno urobiť bez osvojenia si zdravých návykov? nebola výnimkou. Na zlepšenie tohto ukazovateľa sa osobe odporúča:
- prestať fajčiť;
- vzdať sa alkoholu;
- venovať sa aktívnemu športu.
Prestať fajčiť je prvým krokom k zvýšeniu dobrého cholesterolu v krvi, pretože nikotín spôsobuje jeho ničenie a prispieva aj k usadzovaniu svojho „zlého“ brata na stenách tepien.
Stojí za to vzdať sa fajčenia nielen cigariet, ale aj vodných fajok, elektronických zariadení, ktoré sú dnes populárne, a ďalších vecí.
Alkohol obsahuje zlý cholesterol, jedinou výnimkou je suché červené víno, ktoré sa však neodporúča konzumovať častejšie ako raz týždenne. Alkohol nahraďte čerstvými šťavami, zeleným čajom, mliečnymi kokteilmi bez cukru, smoothies a inými chutnými a zdravými nápojmi.
Športové aktivity
Liečba nízkej hladiny cholesterolu nebude úplná bez aktívneho športu, pretože vykonáva niekoľko užitočných akcií naraz:
- zlepšiť funkciu pečene;
- pomáha eliminovať zlý cholesterol;
- pomáhajú spaľovať škodlivé nasýtené tuky.
Čo sa týka pečene, pri športe ňou prejde oveľa viac krvi, lepšie sa prečistí a začne pracovať rýchlejšie. V súlade s tým syntetizuje viac dobrého cholesterolu a odstraňuje škodlivý cholesterol žlčou.
Pri dlhotrvajúcom aeróbnom cvičení sa zlepšuje črevná pohyblivosť, rýchlejšie sa prečisťuje a odvádza výkaly žlčou s obsahom nekvalitného cholesterolu a iných škodlivých látok.
Je ľahké zvýšiť zdravý cholesterol a zlepšiť si zdravie aj doma, pretože nepotrebujete drahé a škodlivé tabletky. Je lepšie kontaktovať odborníka na výživu, ktorý dokáže kompetentne vytvoriť stravu. Ale môžete si vytvoriť diétu sami pomocou zoznamu odporúčaných produktov. Pri tvorbe jedálneho lístka berte do úvahy obsah cholesterolu v potravinách a denný príjem tejto látky.
Bez tukov je kompletná ľudská strava jednoducho nemožná. Napriek všetkým výhodám lipidov dokážu nasýtiť krv takzvaným zlým cholesterolom. Hovoríme o nasýtených a rôznych trans-tukoch. Nasýtené tuky prichádzajú do krvného obehu zo živočíšnych potravín a tiež z niektorých tropických rastlín, ako sú kokosové orechy.
Ak vezmeme do úvahy transmastné kyseliny, môžu byť prírodného alebo umelého pôvodu. Prírodné tuky sú prítomné v mliečnych výrobkoch, ako aj v mäse (od 5 do 8 percent). Umelé trans-tuky sú výsledkom chemického spracovania nasýtených tukov. Tento proces sa bežne nazýva čiastočná hydrogenácia.
Práve nadmerná konzumácia nasýtených tukov sa stáva hlavným faktorom, ktorý zabezpečuje zvýšenie cholesterolu s nízkou hustotou. Hovorí sa mu aj zlý, no pre telo je dôležité aj zvýšenie zdravého cholesterolu v krvi, ktorého hladina klesá.
Medzi produkty s vysokým obsahom nasýtených lipidov patria:
- hovädzie mäso;
- bravčové mäso;
- jahňacie;
- mliečne výrobky;
- rýchle občerstvenie;
- vyprážané jedlá.
Ak má človek problémy s touto látkou podobnou tuku, tak je lepšie tieto potraviny obmedziť a nekonzumovať ich viac ako 5x do mesiaca. Objem takéhoto jedla by nemal presiahnuť 7 percent denného príjmu kalórií. Ťažké mäso môžete nahradiť hydinou bez kože.
Pri každom nákupe potravín si musíte pozorne prečítať všetky informácie na obale. Je dôležité dbať na to, aby neobsahovali transmastné kyseliny.
Vynikajúcou alternatívou by boli produkty so zníženým obsahom tuku, ako aj chudé ryby, ktoré môžu zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi, len to bude užitočná zložka.
Prechod na zdravú výživu
Jednoducho ideálnou možnosťou by bol prechod z potravín s nasýtenými tukmi na tie, ktoré obsahujú veľa nenasýtených lipidov.
Do stravy bude dobré zaradiť omega-3 kyseliny. Produkty s vysokým obsahom týchto látok zahŕňajú:
- ryby. Môže to byť: losos, sleď, sardinky, morský vlk, halibut alebo makrela. Tieto ryby sú bohaté na zdravý tuk, ktorý pomáha zvyšovať hladinu dobrého cholesterolu. Najlepšie je konzumovať túto morskú rybu aspoň 3-krát týždenne;
- orechy. Za deň môžete zjesť 100 g mandlí alebo vlašských orechov. Takéto potraviny sú bohaté na antioxidanty, kyselinu alfa-linolénovú;
- olejov Repkový, olivový, sójový olej bude pre telo jednoducho nenahraditeľný. Bolo by skvelé úplne nahradiť živočíšne tuky týmito rastlinnými tukmi.
Omega-3 mastné kyseliny nezvyšujú cholesterol a tiež pomáhajú znižovať triglyceridy, čo zabraňuje srdcovým problémom.
Poznámka! V lekárni si môžete kúpiť camelinu a ľanový olej. Obsahujú veľa vitamínov a nenasýtených kyselín. Ak budete konzumovať takéto tuky v polievkovej lyžici pred jedlom, bude to mať pozitívny vplyv na lipidové zloženie ľudskej krvi.
Nesmieme zabúdať ani na zaradenie celozrnných výrobkov, zeleniny a ovocia do jedálnička.
Treba sa vyhnúť spotrebe:
- kukuričné vločky;
- biely chlieb (najmä čerstvý);
- sladké zrná.
Je dôležité čo najviac obmedziť množstvo potravín s vysokým glykemickým indexom, ako sú rafinované cukry a spracované potraviny. Môžu spôsobiť zvýšenie hladiny glukózy v krvi. V dôsledku toho klesá hladina cholesterolu s vysokou hustotou a prudko sa zvyšuje množstvo triglyceridov. V každom prípade to musíte vedieť presne.
Denná fyzická aktivita
Akákoľvek fyzická aktivita na tele pomáha zvyšovať dobrý cholesterol v tele a tým znižuje hladinu zlých tukových látok.
Existujú lekárske štatistiky, ktoré ukazujú, že na zlepšenie zdravia krvi je dôležité venovať sa značnému množstvu fyzického cvičenia. Tí ľudia, ktorí trávili viac ako pol hodiny denne a trikrát týždenne fyzickým cvičením, mali lepšie výsledky z takejto terapie.
Môžete sa venovať akémukoľvek športu. Nasledujúce budú účinné:
- jogging;
- plávanie v bazéne;
- chôdza rýchlym tempom.
Pri vykonávaní akéhokoľvek cvičenia je dôležité dosiahnuť spálenie aspoň 1200 kalórií za 7 dní. Vždy sa dajú nájsť vhodné aktivity, najmä preto, že rovnakú aktivitu nemožno ukázať rôznym ľuďom.
Ak sa budete držať konkrétneho harmonogramu, môžete dosiahnuť vynikajúce výsledky. Rovnako dôležité je, kedy presne takéto kurzy uskutočniť. Ak cvičíte denne pred jedlom, stimuluje sa produkcia lipoproteínovej lipázy (LPL). Táto látka čistí steny ciev od nahromadeného tuku a znižuje množstvo triglyceridov.
Už 2 mesiace po začatí kvalitných a systematických tried je možné dosiahnuť vynikajúce výsledky. Nielenže bude vaša postava pevnejšia, ale hladina lipoproteínov s vysokou hustotou (HDL) sa zvýši o 5 percent.
Špeciálne lekárske štúdie boli vykonané na tých ľuďoch, ktorí prejdú každý deň aspoň 6 000 krokov, ako aj na tých, ktorí urobia 2 000 krokov. Prvá skupina vykazovala zvýšenie LPV o 3 mg/dl.
Poznámka! Pri sedavom spôsobe života sa zvyšuje množstvo cholesterolu s nízkou hustotou, čo spôsobuje rozvoj problémov so srdcom a krvnými cievami.
Strata váhy
Každý kilogram navyše negatívne ovplyvňuje nielen vašu pohodu, ale aj rovnováhu rôznych druhov cholesterolu v krvi.
Ak si udržíte ideálnu hmotnosť, množstvo cholesterolu s nízkou hustotou sa zníži, čím sa zvýši cholesterol s vysokou hustotou.
Veľmi dôležité pre chudnutie:
- začať jesť zdravo a racionálne;
- nezabudnite na každodennú fyzickú aktivitu.
Ak je index telesnej hmotnosti nižší ako 25 bodov, možno to nazvať optimálnym ukazovateľom.
Vynikajúcou možnosťou by bolo zvyknúť si chodiť vonku aspoň 30 minút každý deň. Ak to ošetrujúci lekár dovolí, potom bude užitočné navštíviť telocvičňu alebo tanečné kurzy, plus len použiť.
Zanechanie zlých návykov
- fajčenie;
- konzumácia alkoholických nápojov.
Prestať fajčiť cigarety pomôže normalizovať hladinu cholesterolu. Už 14 dní po odvykaní od zlozvyku bude pozitívny trend v krvnom teste na cholesterol, takže táto jednoduchá metóda, odvykanie od fajčenia, skutočne pomáha zvyšovať hladinu dobrého cholesterolu.
Bolo by nesprávne predpokladať, že nefajčiar je úplne bezpečný. Problémy s cholesterolom môže u dospelých aj detí spôsobiť aj pasívne fajčenie.
Štatistiky ukazujú, že každé vyfajčené balenie cigariet môže znížiť hladinu cholesterolu s vysokou hustotou približne o 3,5 mg/dl. Len čo sa chorý človek vzdá fajčenia, takmer okamžite začne zlepšovať stav svojej krvi.
Ľudia, ktorí pijú alkohol v prísne miernych dávkach, môžu očakávať zvýšenie hladín HDL. Hovoríme o červenom víne, ktoré by sa za žiadnych okolností nemalo zneužívať. Maximálna možná dávka vína na deň je 250 ml (1 pohár).
Tento hroznový nápoj obsahuje špeciálnu látku resveratrol, ktorá zvyšuje dobrý cholesterol v krvi.
Ak má človek vážne problémy s alkoholom, tak mu takáto terapia určite neprospeje. Proces krvotvorby, ako aj rovnováha dobrého a zlého cholesterolu dosiahnete len vtedy, ak sa tohto zlozvyku vzdáte.
- Recept na polievku zo zelenej kapusty. Zelená kapustová polievka zo šťavela. Príprava jedla a riadu
- Šampiňóny so syrom v rúre
- Recepty v multivarke: ako pripraviť diétne ryby v pare
- Bulharská kuchyňa - jej vlastnosti, recepty na prípravu tradičných národných jedál s fotografiami Recepty národného jedla Bulharska