Čo znamená dievčenský tupý nos? Aquiline nos u žien a mužov: vlastnosti a nevýhody
Pojem „cholesterol“ je mnohým ľuďom známy ako látka, ktorá má zlý vplyv na stenách ciev a je príčinou aterosklerózy a srdcových chorôb. V tele však máme cholesterol, ktorý sa nazýva „dobrý“ cholesterol, ktorý ovplyvňuje naše zdravie pozitívny vplyv.
Cholesterol sa nachádza najmä v produktoch živočíšneho pôvodu. Väčšina z najchutnejších a najobľúbenejších jedál patrí cholesterol, ale bolo by nesprávne odoprieť si všetky tieto potraviny, keďže cholesterol je pre ľudské telo dôležitý v tom, že ho chráni pred rôznymi chorobami.
Cholesterol sa najprv dostáva do pečene z potravy, potom je transportovaný do všetkých tkanív a buniek tela pomocou lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL). Keď sa množstvo LDL v krvi zvýši, vzniká neporiadok cievy cholesterol, ktorý spôsobuje výskyt cholesterolových plakov a následne. Z toho usudzujeme, že „zlý“ cholesterol je lipoproteín s nízkou hustotou.
Úloha „dobrého“ cholesterolu v tele. Na rozdiel od LDL existujú lipoproteíny s vysokou hustotou (HDL), ktoré odstraňujú prebytočný nahromadený „zlý“ cholesterol zo stien krvných ciev a prenášajú ho späť do pečene, ktorá ho spracováva a odvádza z tela von. LPVS sa tiež nazýva alfa cholesterol.
Alfa cholesterol je zodpovedný za správne fungovanie bunkové membrány, dobrá obnova tkaniva a rast kostí, syntéza pohlavných hormónov. Špeciálna úloha LNV zohráva úlohu v organizme mladšej generácie, preto musia mať v strave živočíšne produkty. Alfa cholesterol chráni koronárne cievy pred tvorbou zrazenín a iným poškodením, má tiež antitrombotické, antioxidačné a protizápalové účinky.
Lekári tvrdia, že vysoký obsah „zlého“ cholesterolu nie je taký desivý ako nedostatok „dobrého“ cholesterolu, pretože v tomto prípade sa prudko zvyšuje riziko krvných zrazenín v cievach mozgu.
Okrem toho ľudské bunky využívajú HDL ako stavebný materiál. Alfa cholesterol je súčasťou hormónov a podieľa sa na udržiavaní nevyhnutného vodná bilancia, odstraňuje z tela tuky, odpad a toxíny, ktoré môžu spôsobiť vážne ochorenia.
Ako zvýšiť dobrý cholesterol, pravidlá:
- konzumovať Jedlo, ktoré zvyšujú obsah dobrého cholesterolu v tele. Ide o produkty ako rastlinné oleje, ktoré by sa mali používať do šalátov namiesto majonézy, rýb a morských plodov (sleď, losos, treska, makrela, morské riasy).
Mali by ste si zvyknúť jesť pšeničné otruby, zeleninu, ovocie a iné potraviny, ktoré obsahujú. Lídrami v zbavovaní sa zlého cholesterolu sú pomaranče a grapefruity. Zdravé mononenasýtené tuky možno získať konzumáciou rôznych orechov: kešu, lieskových orieškov, pistácií, mandlí a iných;
- fyzická aktivita. Jedným z hlavných dôvodov výskytu „zlého“ cholesterolu je nadmerná telesná hmotnosť. Systematická fyzická aktivita preto pomáha znižovať zlý cholesterol a zvyšovať hladinu alfa cholesterolu.
Do komplexu fyzické aktivity Je dôležité zahrnúť cvičenia na spodnú časť tela: ohýbanie, drepy, krútenie. Najlepšie je dať fyzické cvičenie 30-40 minút voľného času. Chudnutie odstráni škodlivé usadeniny cholesterolu v cievach a zníži riziko vzniku srdcovo-cievne ochorenia.
Aby sme to zhrnuli, chce povedať, že by ste sa nemali báť „zlého“ cholesterolu, ale mali by ste sa snažiť zvýšiť „dobrý“ cholesterol. Týmto spôsobom môžete predĺžiť zdravie svojich ciev a srdca.
Normálne hladiny dobrého a zlého cholesterolu:
Je rozšírená mylná predstava, že cholesterol je pre telo škodlivý a jeho obsah v krvi je jedným z najviac dôležité ukazovatele stavu ľudského zdravia. Mnoho ľudí v snahe udržať si zdravie dodržiava prísne diéty a vylučuje všetky potraviny obsahujúce cholesterol. Málokto však vie, že je súčasťou bunkových membrán, dodáva im pevnosť a zabezpečuje výmenu látok medzi bunkou a medzibunkovou látkou a reguluje činnosť enzýmov. Bez cholesterolu je teda normálne fungovanie nášho tela nemožné.
Napriek dôležitosti cholesterolu, nadmernej konzumácii tučné jedláživočíšneho pôvodu môže viesť k zvýšeným hladinám v tele, čo negatívne ovplyvňuje zdravie a môže spôsobiť vážne ochorenia.
Kontrola hladín cholesterolu vám pomôže udržať si zdravie dlhé roky, zvýšiť prirodzenú odolnosť organizmu, predĺžiť dĺžku života a zlepšiť jeho kvalitu. V tomto článku vyvrátime najčastejšie mýty o úlohe cholesterolu v našom tele a jeho metabolizme. Pozrieme sa aj na najviac efektívnymi spôsobmi kontrolovať hladinu cholesterolu.
Cholesterol (z gréckeho chole - žlč a stereo - tvrdý, tvrdý) bol prvýkrát identifikovaný v žlčových kameňoch, odtiaľ pochádza aj jeho názov. Je to prírodný, vo vode nerozpustný lipofilný alkohol. Asi 80 % cholesterolu sa syntetizuje v tele (pečeň, črevá, obličky, nadobličky, pohlavné žľazy), zvyšných 20 % musí pochádzať z potravy, ktorú konzumujeme.
Cholesterol cirkulujúci v krvnom obehu sa v prípade potreby používa ako stavebný materiál, ako aj na syntézu zložitejších zlúčenín. Keďže je nerozpustný vo vode (a teda v krvi), jeho preprava je možná iba vo forme komplexných vo vode rozpustných zlúčenín, ktoré sa delia na 2 typy:
Lipoproteíny s nízkou hustotou (LDL)
Lipoproteíny s vysokou hustotou (HDL)
Obe tieto látky musia byť v presne definovanom pomere a ich celkový objem tiež nesmie prekročiť normu. To môže viesť k vážnemu ochoreniu kardiovaskulárneho systému.
Funkcie cholesterolu v tele:
— zabezpečenie pevnosti bunkových stien, regulácia ich priepustnosti pre rôzne molekuly;
- syntéza vitamínu D;
- syntéza steroidných (kortizón, hydrokortizón), mužských (androgénov) a ženských (estrogény, progesterón) pohlavných hormónov v nadobličkách;
- vo forme žlčových kyselín sa podieľa na tvorbe žlče a vstrebávaní tukov pri trávení;
- podieľa sa na tvorbe nových synapsií v mozgu, čím sa zlepšuje mentálna kapacita a pamäť.
V skutočnosti neškodí cholesterol ako taký, ale jeho výkyvy mimo normálneho rozsahu. Zdravotné problémy môže spôsobiť jeho nadbytok aj nedostatok v tele.
Negatívne účinky cholesterolu
Podľa štatistík mali ľudia, ktorí zomreli na kardiovaskulárne ochorenia nízky level lipoproteíny s vysokou hustotou, ale vysoké hladiny lipoproteínov s nízkou hustotou.
Lipoproteíny sa pri nesprávnom pomere alebo pri dlhodobom predĺžení ich obsahu v krvi môžu usádzať na stenách ciev a spôsobiť aterosklerózu.
Toto sa objaví nebezpečná choroba, kedy sa na endoteli ciev tvoria plaky, ktoré časom stále viac rastú a hromadia vápnik. V dôsledku toho sa lúmen ciev zužuje, strácajú elasticitu (stenóza), čo vedie k zníženiu prísunu kyslíka a živín do srdca a tkanív a k rozvoju anginy pectoris (zastavenie prietoku arteriálnej krvi do určitých častí srdca v dôsledku upchatia koronárnej artérie sprevádzanej bolesťou a nepríjemným pocitom na hrudníku). Často je to spôsobené porušením krvného zásobenia infarkt alebo infarkt myokardu. Tvorba cholesterolových plakov vedie k poškodeniu vnútorná stena ciev, môže sa vytvoriť krvná zrazenina, ktorá môže následne tepnu upchať alebo odtrhnúť a spôsobiť embóliu. Tiež cieva, ktorá stratila elasticitu, môže prasknúť, keď sa zvýši tlak v krvnom obehu.
Úloha lipoproteínov
HDL sa považuje za „dobrý“ lipoproteín vďaka svojej schopnosti rozpúšťať cholesterolové plaky a odstraňovať ho zo stien tepien, čím vyššie je jeho percento v porovnaní s LDL („zlý“ lipoproteín), tým lepšie. LDL transportuje cholesterol z orgánov, ktoré ho syntetizujú, do tepien, a keď je obsah tejto zlúčeniny zvýšený, tieto veľké nerozpustné molekuly sa zhlukujú vo forme tukových plátov, prichytia sa k cievam a upchajú ich. Po oxidačnom procese stráca cholesterol svoju stabilitu a môže ľahko preniknúť do hrúbky stien tepien.
Výsledný oxidovaný LDL sa začína produkovať v veľké množstvášpecifických protilátok, čo vedie k vážnemu poškodeniu stien tepien. Okrem toho cholesterol pomáha znižovať hladinu oxidu dusnatého, čím zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.
Oxid dusnatý hrá dôležitá úloha v organizme:
— rozširuje cievy, znižuje krvný tlak, zabraňuje tvorbe krvných zrazenín v krvnom obehu;
- hrá dôležitú úlohu v boji proti baktériám a vírusom, ktoré vstupujú do tela, ničí rakovinové bunky;
- zvyšuje vytrvalosť svalového tkaniva;
- podieľa sa na výmene informácií medzi rôznymi bunkami, je neurotransmiterom v synapsiách.
HDL nielenže odstraňuje cholesterol z krvi späť do pečene, ale zabraňuje aj oxidácii LDL.
Známky zvýšenej hladiny cholesterolu v tele
Zvýšené hladiny cholesterolu sú spojené s poruchou metabolizmu lipidov (tukov). To môže byť príznakom nielen aterosklerózy, ale aj iných závažných ochorení:
- pečeň;
— obličky (chronické zlyhanie obličiek, glomerulonefritída);
- pankreas ( chronická pankreatitída);
— cukrovka (závažné ochorenie spojené s poruchou syntézy Langerhansových ostrovčekov beta bunkami v pankrease);
- hypotyreóza (znížená syntéza hormónov štítnou žľazou);
- obezita.
Príznaky aterosklerózy sú spôsobené zúžením priesvitu krvných ciev v dôsledku dlhotrvajúcich a pretrvávajúcich zvýšených hladín cholesterolu a zhoršením krvného obehu v rôznych častiach krvného obehu.
Hlavné príznaky:
- angina pectoris (náhly nepríjemný pocit alebo bolesť na hrudníku, ktorá sa vyskytuje počas fyzickej aktivity alebo emočného stresu);
- dýchavičnosť;
- arytmia (porušenie tep srdca);
- cyanóza a opuch periférnych častí tela (prsty na rukách, nohách);
- periodické kŕče nôh (prerušovaná klaudikácia);
- zhoršenie pamäti, nepozornosť;
- znížené intelektuálne schopnosti;
- žlto-ružové lipidové usadeniny v koži (xantómy), najčastejšie pozorované na koži očných viečok a v členkových kĺboch.
Vplyv hladín HDL a LDL na naše zdravie
Napriek tomu panuje názor, že celková hladina lipoproteínov HDL a LDL ovplyvňuje zdravotný stav a ich zvýšenie so sebou prináša hrozné následky pre fungovanie celého tela. Toto tvrdenie však nie je celkom pravdivé. Áno, vyššie uvedené ochorenia bude sprevádzať zvýšený obsah lipoproteínov vo všeobecnosti, ale oveľa dôležitejší je presný pomer „dobrého“ HDL a „zlého“ LDL v krvi. Práve porušenie tohto podielu vedie k zdravotným problémom. Pri určovaní obsahu lipoproteínov v krvi sa berú do úvahy 4 ukazovatele: Celkom hladiny cholesterolu, HDL, LDL a triglyceridov.
Normy
Celkový cholesterol v krvi - 3,0 - 5,0 mmol/l;
Pri hrozbe aterosklerózy celkový cholesterol stúpa na 7,8 mmol/l;
LDL pri muži- 2,25 - 4,82 mmol/l;
LDL u žien- 1,92 - 4,51 mmol/l;
HDL pri muži- 0,72 - 1,73 mmol/l;
HDL pri ženy- 0,86 - 2,28 mmol/l;
triglyceridyu mužov- 0,52 - 3,7 mmol/l;
triglyceridymedzi ženami- 0,41 - 2,96 mmol/l.
Najvýraznejší je pomer HDL a LDL oproti pozadiu všeobecná úroveň cholesterolu. V zdravom tele je HDL oveľa vyššia ako LDL.
Najúčinnejšia liečba vysokého cholesterolu
Existuje veľa liekov, ktoré znižujú hladinu cholesterolu v prípadoch, keď tento indikátor predstavuje vážnu hrozbu pre zdravie, alebo už na začiatku vývoja aterosklerózy. Je potrebné vzdať hold, ktorého dôležitou súčasťou je správna výživa. V takýchto prípadoch diéta a mierna fyzická aktivita pomôžu nielen vrátiť všetky hodnoty krvného obrazu do normálu, ale tiež úplne vyliečia a omladia vaše telo.
Pre rýchlejší terapeutický účinok sa používajú farmakologické lieky:
— statíny- najobľúbenejšie lieky, princípom ich účinku je inhibícia syntézy cholesterolu v pečeni blokovaním zodpovedajúcich enzýmov. Zvyčajne sa užívajú raz denne pred spaním (v tomto čase začína aktívna tvorba cholesterolu v tele). Terapeutický účinok nastáva po 1-2 týždňoch systematického používania nespôsobuje závislosť; Vedľajšie účinky môžu zahŕňať nevoľnosť, bolesť brucha a svalov a v zriedkavých prípadoch môže dôjsť k individuálnej citlivosti. Lieky statínovej skupiny môžu znížiť hladinu cholesterolu o 60%, ale ak sa užívajú dlhodobo, je potrebné pravidelne každých šesť mesiacov robiť testy na AST a ALT. Najbežnejšie statíny sú cerivastatín, fluvastatín, lovastatín.
— Fibráty stimulovať tvorbu HDL, odporúča sa pri hladinách triglyceridov 4,5 mmol/l. Dôrazne sa neodporúča používať so statínmi. Vedľajšie účinky sa prejavujú vo forme gastrointestinálnych porúch, plynatosti, nevoľnosti, vracania a bolesti brucha. Zástupcovia tejto skupiny liekov: klofibrát, fenofibrát, gemfibrozil.
— Sekvestranty žlčových kyselín. Táto skupina liekov sa nevstrebáva do krvi, ale pôsobí lokálne – viaže sa na žlčové kyseliny, ktoré sa syntetizujú z cholesterolu, a odstraňuje ich z tela prirodzene. Pečeň začne zvyšovať produkciu žlčových kyselín, s použitím väčšieho množstva cholesterolu z krvi sa dostaví viditeľný pozitívny efekt už mesiac po začatí liečby statínom. Dlhodobé užívanie lieky môžu viesť k zhoršenému vstrebávaniu tukov a vitamínov a je možné zvýšené krvácanie. Vedľajšie účinky: plynatosť, zápcha. Tieto lieky zahŕňajú: colestipol, cholestyramín.
— Inhibítory absorpcie cholesterolu interferujú s absorpciou lipidov z čreva. Lieky v tejto skupine môžu byť predpísané ľuďom, ktorí majú kontraindikácie na užívanie statínov, pretože sa neabsorbujú do krvi. V Rusku je registrovaný iba 1 liek zo skupiny inhibítorov absorpcie cholesterolu - ezetrol.
Vyššie uvedené opatrenia sa používajú v pokročilých prípadoch, keď je potrebné rýchlo znížiť hladinu cholesterolu a zmena životného štýlu nemôže rýchlo priniesť požadovaný účinok. Ale aj pri odbere farmakologické látky Nezabúdajte na prevenciu a neškodné prírodné doplnky, ktoré vám pri dlhodobom pravidelnom užívaní pomôžu v budúcnosti predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam.
Ľudové lieky, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v krvi
— Niacín (kyselina nikotínová, vitamín PP, vitamín B3). Mechanizmus účinku nie je úplne preštudovaný, ale experimenty ukazujú, že už po niekoľkých dňoch užívania zvýšených dávok vitamínu sa hladina LDL a triglyceridov v krvi citeľne zníži, ale množstvo HDL sa zvýši až o 30%. Bohužiaľ, neznižuje riziko kardiovaskulárnych komplikácií a záchvatov. Pre maximálnu účinnosť môžete kombinovať niacín s inými liečebnými metódami.
— . Obsiahnuté v rybom tuku a morských plodoch, ako aj rastlinné oleje lisované za studena (nerafinované). Majú pozitívny vplyv na nervový systém, zabraňujú krivici v období aktívneho rastu, pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu a krvný tlak, zlepšujú krvný obeh, posilňujú cievy a dodávajú im elasticitu, zabraňujú ich trombóze a podieľajú sa na syntéze hormónom podobných látok - prostaglandínov. Pravidelný príjem zdrojov základných živín mastné kyseliny bude mať zázračný vplyv na fungovanie celého tela, najmä pomôže predchádzať rozvoju aterosklerózy.
— vitamín E. Mimoriadne silný antioxidant, ktorý zabraňuje rozkladu LDL a tvorbe tukových plakov. Pre ofenzívu pozitívny efekt Vitamín je potrebné neustále konzumovať v primeraných dávkach.
— Zelený čaj obsahuje polyfenoly – látky, ktoré ovplyvňujú metabolizmus lipidov, znižujú hladinu „zlého“ cholesterolu a zvyšujú obsah „dobrého“ cholesterolu. Čaj navyše obsahuje antioxidanty.
- Cesnak. Čerstvý cesnak sa odporúča konzumovať na zníženie hladiny cholesterolu a zabránenie tvorbe zrazenín v cievach (riedenie krvi). Aktívnymi zložkami cesnaku sú zlúčeniny obsahujúce síru, najmä aliín.
— Sójový proteín. V účinku sú podobné estrogénom – znižujú pravdepodobnosť aterosklerózy. Genisteín zabraňuje oxidácii LDL vďaka svojim antioxidačným vlastnostiam. Sója navyše stimuluje tvorbu žlče, čím pomáha odstraňovať cholesterol z tela.
— Vitamíny B 6 (pyridoxín), B 9 ( kyselina listová), B12 (kyanokobalamín). Dostatočné množstvo týchto vitamínov v strave prispieva k správnej činnosti srdcového svalu, výrazne znižuje riziko vzniku aterosklerózy a koronárne ochorenie srdiečka.
Aké faktory prispievajú k zvýšeniu hladiny cholesterolu a vzniku aterosklerózy?
Najčastejšie ateroskleróza postihuje ľudí, ktorí dlhodobo zanedbávajú svoje zdravie. Čím skôr zmeníte svoj životný štýl, tým je menšia pravdepodobnosť, že sa u vás prejavia vážne choroby. Tu sú 4 hlavné faktory, ktoré prispievajú k vysokej hladine cholesterolu v krvi:
— Pasívny životný štýl. S nízkou pohyblivosťou a nedostatkom fyzickej aktivity sa zvyšuje hladina „zlého“ cholesterolu, čo vytvára hrozbu rozvoja kardiovaskulárnych ochorení.
— Obezita. Poruchy metabolizmu lipidov úzko súvisia s vysokou hladinou cholesterolu. Ľudia s nadváhou sú náchylní na rôzne ochorenia kardiovaskulárneho systému.
— Fajčenie. Vedie k zúženiu tepien, zvýšenej viskozite krvi, trombóze a nesie so sebou riziko srdcových ochorení.
— Konzumácia tučných živočíšnych produktov V veľké množstvá vedie k zvýšeniu LDL.
— Dedičnosť. Predispozícia k vysokej hladine cholesterolu sa prenáša geneticky. Preto by ľudia, ktorých príbuzní trpia touto patológiou, mali starostlivo sledovať svoje zdravie.
Zdravý životný štýl ako metóda boja proti cholesterolu
Pokiaľ sa budete držať správnej výživy A aktívny obrázokživota, riziko vzniku rôzne choroby. To platí najmä pre ohrozených ľudí. Zmenou životného štýlu zlepšujete fungovanie celého organizmu, aj napriek sklonu k akýmkoľvek patológiám, vnútorným obranné mechanizmy dokáže ľahko zvládnuť hrozbu.
Aktívne športy zlepšujú metabolizmus, trénujú srdcový sval súčasne s kostrovým svalstvom, prispievajú k lepšiemu prekrveniu všetkých orgánov a systémov (s fyzická aktivita krv z depa ide do všeobecného kanála, čo prispieva k lepšiemu nasýteniu orgánov kyslíkom a živinami).
Športové cvičenia vedú aj k spevneniu stien ciev a zabraňujú vzniku kŕčových žíl.
Nezabudnite na dôležitosť správnej výživy. Nemalo by sa zneužívať prísne diéty. Telo musí dostať všetko, čo potrebuje živiny v optimálnom pomere, vitamíny a minerály, vlákninu. Diéta by mala obsahovať dostatočné množstvo zelenina, ovocie, obilniny, chudé mäso, morské plody a oceánske ryby, zelenina nerafinované oleje mlieko a fermentované mliečne výrobky. Ak je v strave nedostatok akýchkoľvek vitamínov, oplatí sa pravidelne užívať lieky, ktoré ich obsahujú, aby sa predišlo nedostatku vitamínov.
Odvykanie od fajčenia zníži riziko vzniku nielen aterosklerózy, ale aj množstva iných ochorení, ako sú bronchitída, žalúdočné vredy, rakovina.
Šport – najlepší liek proti stresu a depresii, posilňuje nervový systém. Pravidelná fyzická aktivita, či už je to beh v parku alebo 3 hodiny cvičenia telocvičňa, pomáha zmierniť negativitu a podráždenie nahromadené počas dňa, mnohí športovci zažívajú počas tréningu eufóriu; Bolo to experimentálne dokázané aktívnych ľudí sú oveľa menej stresovaní ako tí, ktorí vedú sedavý životný štýl.
Záver
Ako už môžete vidieť, cholesterol je mimoriadne dôležitá zlúčenina, ktorá vykonáva množstvo životne dôležitých funkcií. dôležité funkcie. Pre náš život je nevyhnutný, no jeho množstvo v organizme by nemalo prekročiť bežné hranice. Nerovnováha v pomere lipoproteínov s vysokou a nízkou hustotou má vážne následky.
Najlepšou metódou liečby je včasná prevencia. Najviac efektívna metóda prevencia vysokej hladiny cholesterolu v krvi je zdravý imidžživota.
Keď sa vzdáte zlé návyky a začnite dodržiavať vyššie uvedené pravidlá, úplne zabudnete na svoje zdravotné problémy.
Cholesterol. Mýty a podvody.
Úprava hladín cholesterolu znamená pre vaše zdravie srdca zníženie hladiny triglyceridov, „lepkavého“ LDL cholesterolu (lipoproteín s nízkou hustotou – zlý cholesterol) a zvýšenie ochranného HDL cholesterolu (lipoproteín s vysokou hustotou – dobrý cholesterol). Na každé zníženie LDL cholesterolu o 1 % sa môže kardiovaskulárne riziko znížiť približne o 1 %. S každým zvýšením HDL cholesterolu o 1 % sa však kardiovaskulárne riziko môže znížiť o 2 až 4 %. Tiež sa predpokladá, že HDL vykazuje protizápalové vlastnosti. (Náklad 2004;109:III20-26)
Zníženie triglyceridov a LDL cholesterolu je teda žiaduce, ale zvýšenie HDL môže byť ešte výhodnejšie. Zdá sa, že zápal (alebo lepkavosť LDL cholesterolu) je vyšším rizikovým faktorom zvýšená hladina LDL (Circulation. 2003;107:363). Polovica všetkých infarktov sa vyskytuje u ľudí s normálnou hladinou cholesterolu. Zápal sa dá zistiť vysoko citlivým krvným testom nazývaným C-reaktívny proteín. Znížené hladiny C-reaktívneho proteínu (<1.0) говорит об уменьшенном риске сердечно-сосудистых заболеваний (а также диабета и рака). Повышение ЛПВП и уменьшение воспаления в крови серьёзно защищает здоровье сердечно-сосудистой системы.
1. Vezmite viac Omega-3 a CoQ10
Užívajte denne doplnok s rybím olejom s jedlom, aby ste zvýšili HDL a znížili LDL, triglyceridy a C-reaktívny proteín. American Heart Association odporúča 2 - 4 gramy (2 000 - 4 000 mg) DHA + EPA (omega-3 mastné kyseliny eikosapentaénovej a dokosahexaénovej kyseliny) denne na zníženie triglyceridov a 1 gram (1 000 mg) DHA + EPA denne na ochranu kardiovaskulárny systém.
Pokúste sa tiež konzumovať viac voľne žijúcich lososov a sardiniek, pretože neobsahujú takmer žiadnu ortuť a sú bohaté na zdravé omega-3 mastné kyseliny. Losos sockeye (červený losos) je prakticky nechovaný a tiež obsahuje viac astaxantínu ako iné lososovité. Konzumácia mastných morských rýb, ako aj doplnkov rybieho tuku, tiež znižuje riziko depresie a pomáha pri artritíde.
Ukázalo sa, že užívanie 90 mg CoQ10 denne zvyšuje dostupné hladiny DHA v krvi o 50 %. Upozorňujeme, že statíny a doplnky z červenej kvasnicovej ryže môžu vyčerpať zásoby CoQ10 v tele. (J Clin Pharm. 1993; 33 (3): 226-229.).
2. Jedzte viac avokáda, orechov a semienok a extra panenský olivový olej
Tieto potraviny sú bohaté na fytosteroly (známe aj ako rastlinné steroly), prirodzene sa vyskytujúce v rastlinných potravinách, o ktorých sa preukázalo, že účinne regulujú hladinu cholesterolu. Fytosteroly sa môžu užívať aj vo forme doplnkov.
Avokádo obsahuje najvyššie hladiny fytosterolu nazývaného beta-sitosterol. Konzumácia aspoň polovice avokáda denne počas 3 týždňov môže pomôcť znížiť celkový cholesterol o 8 % (v porovnaní s 5 % pri nízkotučnej diéte), znížiť triglyceridy a zvýšiť pomer LDL/HDL o 15 %. V jednej štúdii avokádo znížilo LDL cholesterol o 22 %. Avokádo obsahuje asi 76 mg beta-sitosterolu na 100 g (asi 7 polievkových lyžíc). Najvyššie množstvo celkového fytosterolu na 100 g (400 mg) obsahujú sezamové semienka, pšeničné klíčky a otruby hnedej ryže, nasledujú pistácie a slnečnicové semienka (300 mg), tekvicové semienka (265 mg), píniové oriešky, ľanové semienka a mandle ( 200 mg). 2 unce (56 g) mandlí denne znižuje LDL o 7 % a zvyšuje HDL o 6 %. (J Nutrition. 2002;132:4.)
Olivový olej obsahuje asi 22 mg fytosterolov na polievkovú lyžicu (150 mg na 100 g). Nahradenie nasýtených tukov mononenasýtenými tukmi, ktoré sa nachádzajú v olivovom oleji, môže znížiť LDL cholesterol až o 18%. Olivový olej (najmä nefiltrovaný) po jedle uvoľňuje endotelovú stenu a znižuje zápal. V jednej štúdii dobrovoľníkov zvýšil olivový olej HDL cholesterol o 7 % napriek vysokej konzumácii potravín s vysokým glykemickým indexom. Ryžové otruby a oleje z hroznových jadierok tiež ukázali zlepšenie v pomere LDL/HDL.
3. Vylúčte zo stravy trans-tuky (hydrogenované alebo čiastočne hydrogenované oleje).
Transmastné kyseliny sa nachádzajú v smotane do kávy, smotane na šľahanie, väčšine margarínov, pukancoch a vyprážaných jedlách, ako aj v mnohých spracovaných potravinách a väčšine rýchleho občerstvenia. Trans-tuky zvyšujú hladinu LDL a znižujú HDL.
V jednom prehľade zníženie kalórií z trans-tukov o 1% denne znížilo riziko srdcových ochorení najmenej o 50%. To znamená, že pri dennej diéte s 2 000 kalóriami by odstránenie 20 kalórií z trans-tukov (alebo len 2 gramy) malo dramatický vplyv. Pamätajte, že na etikete stále môžete čítať „bez trans-tukov“, ak výrobok obsahuje menej ako 0,5 gramu na porciu. V zozname ingrediencií teda hľadajte slová „hydrogenovaný“ alebo „tukový tuk“. Aj malé množstvo transmastných kyselín výrazne prispieva k rozvoju zápalov, cukrovky, rakoviny a riziku kardiovaskulárnych ochorení.
4. Získajte viac horčíka
Zvýšte príjem potravín bohatých na horčík, ako sú tekvicové semienka, pšeničné klíčky, losos, sója a celé zrná. Endotelové bunky (výstelka arteriolárnych stien) v prostredí s nedostatkom horčíka absorbujú menšie množstvá hydrogenovaných olejov. A odhaduje sa, že asi 70 % ľudí v Spojených štátoch má nedostatok horčíka.
Horčík je neuromuskulárny relaxant. Pomáha tiež opraviť poškodené svaly, absorbovať vápnik, znížiť krvný tlak a znížiť závažnosť a frekvenciu migrén asi o 40%. Jedna recenzia zistila, že horčík v skutočnosti pôsobí ako statín, znižuje LDL a zvyšuje HDL, ale bez vedľajších účinkov. (AJCN 2004; 23.5,501S-505S.) Pretože je rozpustný vo vode, zvážte príjem horčíka stravou alebo suplementáciou v dávke asi 250 mg dvakrát denne (s vápnikom alebo bez neho).
5. Jedzte menej cukru.
Ukázalo sa, že zníženie spotreby potravín s glykemickým indexom počas viac ako jedného týždňa (na priemer 46 oproti 61 na 100-bodovej stupnici cukru) zvyšuje HDL o 7 %. Jedna štúdia preukázala 3-krát vyššie hladiny C-reaktívneho proteínu u žien s najvyššou glykemickou záťažou v porovnaní s tými s najnižšou (AJCN 2002; 75, 3, 492-498). Návaly cukru v krvi pokrývajú červené krvinky a steny krvných ciev cukrom, čím sa zvyšuje lepivosť (glykozylácia).
6. Zvýšte príjem rozpustnej vlákniny a pridajte do stravy prebiotiká a probiotiká
Dobrými zdrojmi rozpustnej vlákniny sú ovos a ovsené otruby, otruby z hnedej ryže, hrach, strukoviny (najmä sójové bôby), šošovica, ľanové semienka, okra a baklažán. Ovsené otruby (100 g denne) znižujú LDL cholesterol o 14 % u mužov s hypercholesterolémiou (AJCN 1981; 34:824-9).
Nestráviteľná, ale fermentovateľná vláknina, ktorá zvyšuje hladiny určitých prospešných baktérií (nazývaných probiotiká) v hrubom čreve, sa nazývajú prebiotiká (napr. inulín, fruktooligosacharidy alebo sójové oligosacharidy). Suplementácia inulínu k mierne sacharidovej a nízkotučnej diéte zlepšila zloženie lipidov v plazme znížením pečeňovej lipogenézy a koncentrácií triacylglycerolov v plazme (AJCN 2003; vol 77, 3.559). Probiotiká môžu znížiť LDL (o 5 až 8 % pre kmene Lactobacillus acidophilus a bifidobacterium longum) a zvýšiť HDL až o 25 %, ak sa používajú s prebiotikami, ako je oligofruktóza alebo inulín. (Eur J Clin Nutr 2000; 54: 288-297; Eur J Clin Nutr 2002; 56 (9): 843-849.)
7. Užívajte vitamín D3
Vitamín D, náš slnečný vitamín, bol uznaný ako nevyhnutný z mnohých dôvodov a ukázalo sa, že vysoké dávky sú oveľa menej toxické, ako sa doteraz predpokladalo. Nedávne štúdie zistili, že aj malá denná dávka 500 IU vitamínu D pomohla u vážne chorých pacientov znížiť hladinu C-reaktívneho proteínu o 25 % a u niektorých pacientov výrazne zvýšiť HDL cholesterol. Zvýšené hladiny vitamínu D sú spojené so zníženým rizikom úmrtia zo všetkých príčin, vrátane kardiovaskulárnych ochorení. Mlieko obsahuje 100 IU vitamínu D na 8 uncí (približne 230 ml); Losos sockeye - asi 675 IU vitamínu D3 na 100 g (3 ½ oz.). Priame slnečné svetlo za slnečného dňa cez holú pokožku (bez opaľovacieho krému) môže produkovať 10 000 - 20 000 IU, ale zdá sa, že väčšina ľudí žijúcich v USA má nedostatočné hladiny vitamínu D3 (dokonca aj na juhu USA). Mnoho vedcov dnes odporúča, aby sme začali s denným príjmom 2 000 IU vitamínu D3, potom o 2 až 3 mesiace neskôr skrínovali v krvi hladiny 25-(OH) vitamínu D a v závislosti od výsledkov korekcia.
Neužívajte doplnky vitamínu D bez dohľadu lekára, ak máte sarkoidózu, ochorenie pečene, obličiek alebo prištítnych teliesok. (AJCN 2006 júl; 84 (1): 18-28).
8. Jedzte viac modrého, fialového a červeného ovocia
Polyfenoly z čučoriedok, granátových jabĺk, brusníc, červeného hrozna a nefiltrovaný extra panenský olivový olej pomáhajú zvyšovať HDL. Jesť asi 5 uncí bobuľového ovocia, pyré alebo nektáru denne (čučoriedky, brusnice, čierne ríbezle, jahody, maliny a arónia) počas 8 týždňov zvýšilo HDL cholesterol o 5 %. (AJCN. 2008 87:2, 323-331.) Po pití 6 uncí (170 g) čistej šťavy z cukety denne počas 1 mesiaca (zvyčajne zriedenej 3 dielmi vody) sa HDL zvýšil o 10 % (Vinson JA ). zvyšuje hladiny antioxidantov v plazme a HDL cholesterolu prezentovaná na 225. národnom stretnutí Americkej chemickej spoločnosti, 3/24/03.)
To zodpovedá približne 20-40% zníženiu rizika kardiovaskulárnych ochorení. Zvážte užívanie nesladenej brusnicovej šťavy zmiešanej s granátovým jablkom, červeným hroznom a/alebo čučoriedkovou šťavou. Červené víno má v tomto prípade miernu nevýhodu, keďže zvýšenie HDL s červeným vínom nezahŕňa najprospešnejší podtyp HDL -2B. Alkohol môže tiež zvýšiť hladinu triglyceridov, ale šupky červeného hrozna a prípadne rozdrvené hroznové jadierka môžu znížiť hladinu cholesterolu. Účinok extraktu z hroznových jadierok je podobný účinku pikogenolu; obe môžu znížiť hladinu cholesterolu v krvi. Pretože alkohol tiež prispieva k hypertenzii, chorobám pečene, rakovine prsníka, priberaniu, závislosti a nehodám, American Heart Association neodporúča víno na zvládanie cholesterolu. Resveratrol, ktorý sa nachádza v červenom víne, červenom hrozne, arašidoch a photi (čínska bylina), možno použiť ako doplnok na dosiahnutie rovnakých výhod.
9. Skúste niečo nové
Zvýšte HDL užívaním niacínu (niacínu), tmavej čokolády (minimálne 70 % kakaovej hmoty), kurkumínu (extrakt z kurkumy), kelovej šťavy alebo ibištekového čaju. Presuňte vápnik z arteriálneho plaku do kostí pomocou vitamínu K2. Znížte LDL a riziko rakoviny pomocou orientálnych húb (varených aspoň 5 minút).
10. Viac cvičte, relaxujte a smejte sa
Cvičenie znižuje zápal, zvyšuje HDL, pomáha inzulínu kontrolovať hladinu cukru v krvi a znižuje stres. Udržiavanie sa vo fyzickej kondícii (aspoň 30 minút cvičenia 4 až 5-krát týždenne alebo chôdza viac ako 130 minút týždenne) znižuje riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia približne o 50 % bez ohľadu na hladinu cholesterolu (Circulation. 2005;112:1478 - 1485).
Seniori, ktorí boli prevažne sedaví a cvičili 30 minút 3-krát týždenne počas 6 mesiacov, znížili hladinu C-reaktívneho proteínu o 15 %, teda o rovnaké množstvo ako statíny. (Arterioskleróza, trombóza a vaskulárna biológia. 2004; 24:1874). Cvičenie tiež zvyšuje hladinu HDL-C. (Arch Int Med. 1995; 155; 415-420.)
Pomáha aj relax a smiech. U králikov kŕmených aterogénnou stravou (strava, ktorá podporuje rozvoj aterosklerózy) sa ateroskleróza znížila o 60 %, keď študenti, ktorí ich kŕmili, tiež hladkali zvieratá. (Veda. 1980; 208: 1475–1476.). Osoby so srdcovým zlyhaním a miernou depresiou mali o 44 % vyššiu pravdepodobnosť úmrtia do 5 rokov ako osoby bez depresie. Pacienti s prvým infarktom, ktorí mali každý deň hodinu sledovať komédiu alebo komédiu, mali v nasledujúcom roku 5-krát menej opakovaných infarktov. Smiech zvyšuje prietok krvi, znižuje krvný tlak a stresové hormóny.
Poznámka: Prílišné zníženie hladiny cholesterolu môže zvýšiť riziko depresie, agresie a krvácania do mozgu. Cholesterol potrebujú mozgové bunky, pamäť, boj proti infekciám a rakovine (a produkciu hormónov, ako aj vitamínu D). Kľúčom je zníženie zápalu a oxidácie cholesterolu prostredníctvom zdravého stravovania, cvičenia a relaxácie, ako aj zvýšenie zdravého HDL cholesterolu.
Zníženie obsahu cholesterolu v krvi na zlepšenie funkcie srdca znamená zníženie hladiny triglyceridov a lepkavého LDL cholesterolu (nazývaného „zlý“) a zvýšenie hladín ochranného HDL cholesterolu („dobrý“).
Každé zníženie LDL cholesterolu o 1 % zníži riziko srdcových ochorení približne o 1 %. Zároveň 1% zvýšenie HDL môže znížiť vaše kardiovaskulárne riziká o 2-4%! Zdá sa, že HDL má aj protizápalový (antioxidačný) účinok.
Zníženie hladín triglyceridov a LDL cholesterolu je teda žiaduce, no ešte výhodnejšie môže byť zvýšenie HDL cholesterolu. Oxidácia LDL cholesterolu, ktorá zvyšuje jeho lepivosť, sa javí ako vyšší rizikový faktor ako zvýšené hladiny LDL. Polovica všetkých infarktov sa vyskytuje u ľudí s normálnou hladinou cholesterolu.
Stupeň oxidácie cholesterolu sa dá s vysokou presnosťou určiť podľa obsahu C-reaktívneho proteínu (CRP) v krvi. Nízka hladina CRP (<1,0) предсказывают снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний (а также диабета и онкологических заболеваний). Повышение ЛПВП и уменьшение окисления холестерина оказывает очень хорошее защитное действие на сердечно-сосудистую систему.
1. Jedzte viac Omega-3 tukov a užívajte CoQ10
Užívajte doplnok s rybím olejom s jedlom denne na zvýšenie HDL cholesterolu a zníženie LDL cholesterolu a triglyceridov a zlepšenie C-reaktívneho proteínu (CRP). American Heart Association odporúča 2-4 gramy (2000-4000 mg) DHA + EPA* denne na zníženie triglyceridov; 1 gram (1000 mg) DHA + EPA denne poskytne ochranu pred kardiovaskulárnymi ochoreniami.
Skúste tiež jesť viac divého lososa alebo sardiniek, pretože majú vysoký obsah zdravých Omega-3 mastných kyselín a nízky obsah ortuti. Losos sockeye (červený losos) obsahuje viac extrémne silného antioxidantu astaxantínu ako iné druhy lososa, no chov červeného lososa je náročný. Konzumácia tučných rýb zo studenej vody (nie vyprážaných) alebo konzumácia rybieho oleja tiež znižuje riziko vzniku depresie a artritídy.
Užívanie 90 mg CoQ10 denne pomáha zvýšiť hladinu DHA v krvi o 50 %. Upozorňujeme, že užívanie statínov (lieky na zníženie cholesterolu) môže znížiť hladinu Q10 v tele.
* - DHA a EPA sú Omega-3 esenciálne mastné kyseliny
2. Jedzte viac avokáda, orechov a semienok a olivového oleja
Tieto potraviny sú bohaté na fytosteroly (známe aj ako rastlinné steroly), ktoré účinne pomáhajú regulovať hladinu cholesterolu. Fytosteroly sa môžu užívať aj vo forme doplnkov.
Plody avokáda sú najbohatšie na frakciu fytosterolov nazývanú beta-sitosterol. Konzumácia aspoň polovice avokáda denne počas troch týždňov môže znížiť celkový cholesterol o 8 % (v porovnaní s 5 % dosiahnutými pri nízkotučnej diéte), znížiť hladinu triglyceridov a zvýšiť HDL cholesterol o 15 %. V jednej štúdii avokádo znížilo hladiny LDL o 22 %. Avokádo obsahuje asi 76 mg beta-sitosterolu na 100 g (7 polievkových lyžíc avokáda).
Najvyšší celkový obsah fytosterolov (400 mg) majú sezamové semienka, pšeničné klíčky a otruby hnedej ryže, nasledujú pistácie a slnečnicové semienka (300 mg), tekvicové semienka (265 mg) a píniové oriešky, ľanové semienka a mandle (200 mg) na 100 kusov. g hmotnosť. Ukázalo sa, že konzumácia 2 uncí (56 gramov) mandlí denne znižuje LDL o 7 % a zvyšuje HDL o 6 %.
Polievková lyžica olivového oleja obsahuje asi 22 mg fytosterolov (150 mg na 100 g). Nahradenie nasýtených tukov mononenasýtenými tukmi, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v olivovom oleji, môže znížiť LDL až o 18%. Olivový olej (najmä nefiltrovaný) uvoľňuje endotel na stenách ciev a znižuje zápal. V jednej štúdii konzumácia olivového oleja zvýšila HDL cholesterol o 7 %, aj keď strava dobrovoľníkov obsahovala potraviny s vysokým glykemickým indexom. Olej z ryžových otrúb a olej z hroznových jadierok tiež ukázali dobré výsledky pri zlepšovaní pomeru LDL/HDL.
3. Vylúčte zo stravy trans-tuky (hydrogenované a čiastočne hydrogenované tuky).
Ukázalo sa, že zníženie diétnych kalórií o 1 % z trans-tukov môže znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení najmenej o 50 %. To znamená, že ak z denných 2 000 kalórií odstránite 20 kalórií z trans-tukov (iba 2 gramy!), získate úžasné výsledky! Pamätajte si, že na etikete potraviny bude uvedené „Bez trans-tukov“, ak výrobok obsahuje menej ako 0,5 gramu trans-tukov na porciu, preto v zozname zložiek hľadajte aj slová „hydrogenovaný“ alebo „nasýtený“. Aj malé množstvá trans-tukov môžu prispieť k zápalom, cukrovke a zvýšenému riziku srdcového infarktu a rakoviny.
4. Doprajte si horčík
Jedzte viac bohatých horčík potraviny ako tekvicové semienka, pšeničné klíčky, losos, sójové bôby a celé zrná. Endotelové bunky vystielajúce arterioly strácajú schopnosť odmietať hydrogenované tuky, ak je ich prostredie ochudobnené o horčík. Odhaduje sa, že asi 70 % ľudí v Spojených štátoch trpí nedostatkom horčíka.
Horčík je neuromuskulárny relaxant. Pomáha tiež pri oprave poškodených buniek, vstrebávaní vápnika, pomáha znižovať krvný tlak a môže znížiť frekvenciu a závažnosť záchvatov migrény približne o 40 %. Jedna štúdia ukázala, že horčík v skutočnosti pôsobí ako statínový liek, znižuje LDL a zvyšuje HDL, ale bez vedľajších účinkov. Mali by ste si zabezpečiť dostatok horčíka vo svojej strave alebo užívať asi 250 mg horčíka dvakrát denne ako doplnok (najlepšie spolu s vápnikom).
5. Obmedzte cukor
Zníženie glykemického indexu konzumovaných potravín (na priemer 46 oproti 61 na 100-bodovej stupnici cukru) počas týždňa zvyšuje HDL o 7 %. Jedna štúdia zistila trikrát vyššiu hladinu CRP u žien, ktorých strava zahŕňala potraviny s vysokým glykemickým indexom v porovnaní s tými, ktoré jedli potraviny s nízkym glykemickým indexom. Prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi zvyšuje lepivosť (glykozyláciu) červených krviniek.
6. Jedzte viac rozpustnej vlákniny a užívajte prebiotiká a probiotiká
Dobrými zdrojmi rozpustnej vlákniny sú ovos a ovsené otruby, otruby z hnedej ryže, hrach, strukoviny (najmä sójové bôby), šošovica, ľanové semienka, okra a baklažán. Ovsené otruby (100 g denne) znížili LDL cholesterol o 14 % u mužov s vysokým cholesterolom.
Typy rastlinnej vlákniny, ktoré sa nestrávia, ale podporujú fermentáciu a poskytujú potravu pre niektoré prospešné baktérie (nazývané probiotiká) v hrubom čreve, sa nazývajú prebiotiká (napríklad inulín, fruktooligosacharidy alebo sójové oligosacharidy). Okrem toho inulín s miernym obsahom sacharidov znižuje ukladanie tukov v pečeni a obsah triacylglyceridov v krvnej plazme. Probiotiká môžu znížiť LDL (5 – 8 % kmeňov Lactobacillus acidophylus a bifidobaktérie Longum) a zvýšiť HDL až o 25 % v prítomnosti prebiotík, ako je oligofruktóza alebo inulín.
7. Užívajte vitamín D3
Nedávno sa zistilo, že vitamín D („slnečný vitamín“) je pre telo mimoriadne dôležitý z mnohých dôvodov a jeho vysoké dávky sú oveľa menej toxické, ako sa doteraz predpokladalo. Nedávne štúdie ukázali, že aj malé denné dávky 500 IU. Suplementácia vitamínu D pomohla vážne chorým pacientom znížiť CRP o 25 % a u niektorých pacientov došlo k výraznému zvýšeniu HDL cholesterolu po užívaní doplnkov vitamínu D Zvýšené hladiny vitamínu D sú teraz spojené so zníženým rizikom úmrtia z akejkoľvek príčiny, vrátane srdcového infarktu.
Pohár mlieka obsahuje 100 IU. vitamín D; v 100 g lososa sockeye - asi 675 IU. vitamín D3. Na priamom slnečnom svetle môže byť produkovaných 10 000 – 20 000 IU holou pokožkou. za slnečného dňa (bez opaľovacieho krému), ale zdá sa, že väčšina ľudí v USA má nízku hladinu vitamínu D (dokonca aj na juhu USA). Vedci sa chystajú uskutočniť masívny experiment s denným príjmom 2000 IU. vitamínu D3 po dobu 2-3 mesiacov s cieľom stanoviť optimálnu potrebu vitamínu D na základe výsledkov monitorovania krvi.
Neužívajte doplnky vitamínu D bez dohľadu lekára, ak máte sarkoidózu, ochorenie pečene, obličiek alebo prištítnych teliesok.
8. Jedzte viac modrého, fialového a červeného ovocia
Polyfenoly z čučoriedok, granátového jablka, brusníc, červeného hrozna a nefiltrovaného olivového oleja pomáhajú zvyšovať HDL. Konzumácia asi 5 uncí (150 g) bobuľového ovocia, pyré alebo nektáru denne (čučoriedky, brusnice, čierne ríbezle, jahody, maliny a arónia) môže zvýšiť HDL o 5 % počas 8 týždňov. Po 1 mesiaci pitia 6 uncí čistej brusnicovej šťavy denne (zvyčajne zriedenej 3 dielmi vody) sa HDL zvýšil o 10%. Brusnicová šťava zvyšuje hladinu antioxidantov v plazme a hladinu HDL cholesterolu. To zodpovedá približne 20-40% zníženiu rizika kardiovaskulárnych ochorení.
Môžete tiež zmiešať nesladenú brusnicovú šťavu so šťavou z granátového jablka, šťavou z červeného hrozna a/alebo čučoriedkovou šťavou. Červené víno má určitú kontroverziu, pretože zvýšenie HDL sa nevzťahuje na najprospešnejšiu frakciu HDL-2B. Alkohol môže tiež zvýšiť hladinu triglyceridov, ale šupky červeného hrozna a prípadne rozdrvené semená môžu znížiť hladinu cholesterolu. Extrakt z hroznových jadierok je podobný pycnogenolu a oba môžu tiež zohrávať úlohu pri znižovaní hladiny cholesterolu v krvi.
Keďže alkohol tiež prispieva k hypertenzii, ochoreniu pečene, rakovine prsníka, priberaniu a je návykový a môže spôsobiť nehody, American Heart Association neodporúča víno ako liek na zníženie cholesterolu. Ale resveratrol, ktorý sa nachádza v červenom víne, červenom hrozne, arašidoch a Foti (čínska bylina), môže byť použitý ako doplnok s rovnakými výhodami.
9. Skúste niečo nové
Vyskúšajte niacín (niacín), tmavú čokoládu (aspoň 70 % kakaa), kurkumín (výťažok z kurkumy), kelovú šťavu alebo ibištekový čaj na zvýšenie hladiny HDL. Použite vitamín K2 na presun vápnika z arteriálneho plaku do kostí. Znížte LDL a riziko rakoviny pomocou orientálnych húb (varených aspoň 5 minút).
Vyskúšajte niacín (niacín), tmavú čokoládu (aspoň 70 % kakaa), kurkumín (výťažok z kurkumy), kelovú šťavu alebo ibištekový čaj na zvýšenie hladiny HDL. Použite vitamín K2 na presun vápnika z arteriálneho plaku do kostí. Znížte LDL a riziko rakoviny pomocou orientálnych húb (varených aspoň 5 minút).
10. Cvičte, odpočívajte, viac sa usmievajte
Cvičenie znižuje zápal, zvyšuje HDL, pomáha inzulínu kontrolovať hladinu cukru v krvi a znižuje stres. Udržiavanie sa vo fyzickej kondícii (aspoň 30 minút cvičenia 4 až 5-krát týždenne alebo chôdza viac ako 130 minút týždenne) znižuje riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia približne o 50 % bez ohľadu na hladinu cholesterolu.
Pozorovania starších ľudí, ktorí vedú sedavý spôsob života, ukázali, že do 6 mesiacov sa im CRP zhoršilo o 15 %, teda o rovnakú hodnotu ako pri užívaní statínov. Cvičenie zlepšuje CRP a zvyšuje HDL Odpočinok a smiech. U králikov na aterogénnej strave došlo k 60% zníženiu rozvoja aterosklerózy, keď ich študent, ktorý králiky kŕmil, aj hladkal.
Ľudia so srdcovým zlyhaním a miernou depresiou mali o 44 % vyššiu pravdepodobnosť úmrtia do 5 rokov ako ľudia bez depresie. Pacienti po infarkte, ktorým každý deň hodinu premietali vtipné videá alebo komédie, mali v nasledujúcom roku päťkrát nižšiu frekvenciu opakovaných infarktov. Smiech zlepšuje krvný obeh, znižuje krvný tlak a uvoľňovanie stresových hormónov.
Poznámka: Prílišné zníženie hladiny cholesterolu môže zvýšiť riziko depresie, agresie a krvácania do mozgu. Cholesterol je nevyhnutný pre tvorbu mozgových buniek, pamäť, boj proti infekciám a rakovine (a produkciu hormónov vrátane vitamínu D). Kľúčom je zníženie zápalu a oxidácie cholesterolu spolu so zdravou stravou, cvičením a odpočinkom a podľa možnosti zvýšiť zdravý HDL.
Kategórie: | |
Citované
Páčilo sa: 1 používateľ