Musíte to urobiť, aby ste pribrali. Kľúčové otázky, ktoré vyvstanú na začiatku programu
Ľudia sú v nekonečnom boji s nadváhou. Na tému chudnutia existuje množstvo tipov a trikov. Oveľa menej informácií o tom, ako pribrať pre chudého chlapa alebo dievča. Tejto problematike sa budem trochu venovať.
Ponúkam niekoľko užitočných rád na priberanie doma.
- Upravte si stravu. Dodržujte „obrátenú diétu“ so zvýšením príjmu kalórií, aby ste pribrali.
- To neznamená, že budete musieť zneužívať mastné jedlá a celý deň sledovať televíziu s balíkom čipsov v rukách. Jedzte zdravšie zvýšením veľkosti porcie.
- Vyberte si potraviny s vysokým obsahom kalórií. Ak pijete mlieko, kupujte ho s 3,5-6% obsahom tuku.
- Na raňajky si pripravte kašu s mliekom a maslom.
- Ak chcete pribrať, zaraďte do jedálnička múku, vyprážané a pečené jedlá.
- Jedzte viac ovocia. Vhodné sú broskyne, banány, marhule. Medzi jedlami si dajte malé občerstvenie. Rozveselia vás a nabijú vaše telo energiou.
- Máte záujem zvýšiť svalovú hmotu a nenarásť vám „pivné brucho“? Chodiť do posilňovne. Správny cvičebný program, niekoľko sedení týždenne, vám pomôže získať niekoľko kilogramov svalového tkaniva.
Kľúčom k rýchlemu priberaniu je vysokokalorická strava, zdravý životný štýl, silové cvičenia a zdravý spánok.
Muži priberajú na váhe budovaním svalovej hmoty. To nie je jednoduché. Najprv sa poraďte so svojím lekárom, pretože zmena životného štýlu môže spôsobiť nepríjemné následky.
- Hlavným stavebným materiálom sú bielkoviny. Svoju telesnú hmotnosť môžete zvýšiť konzumáciou bielkovinových potravín. Veľa bielkovín je v mäse, rybách, zelenine, mliečnych výrobkoch, vajciach.
- Na priberanie potrebujete energiu, ktorú si telo vyrába zo sacharidov. Jednoduché sacharidy zvyšujú telesný tuk, nachádzajú sa v cukre, zmrzline a sladkostiach.
- Rast svalovej hmoty zabezpečujú komplexné sacharidy obsiahnuté v zelenine a obilninách. Zaraďte podobné potraviny do svojho jedálnička.
- Ak telo nefunguje správne, budete musieť zabudnúť na priberanie. Jeho koordinovaná práca priamo závisí od množstva spotrebovaných mikroelementov a vitamínov obsiahnutých v mlieku, zelenine, ovocí a mäse.
- Normálne fungovanie tela nie je možné bez tukov. Odborníci na výživu odporúčajú rastlinný olej, mliečne výrobky a morské ryby. Tučnému mäsu je lepšie sa vyhýbať.
- Intenzívny tréning vám pomôže rýchlo pribrať. Na vytvorenie programu je lepšie využiť služby profesionálneho trénera. Cvičte aspoň trikrát týždenne. Postupne zvyšujte záťaž.
- Po každom tréningu doprajte telu oddych. Necvičte každý deň. Spite asi 8 hodín denne.
Video tipy
Efektívne spôsoby, ako pribrať pre chudé dievča
Takmer všetky dievčatá, ktoré snívajú o štíhlej postave, sa zaujímajú o metódy, ako sa vysporiadať s kilami navyše. Niektorí naopak chcú pár kilogramov pribrať.
Ponúkam osvedčený návod.
- Začnite viac jesť. Do jedálnička zaraďte biele pečivo, sladkosti, múčne výrobky, zemiaky a med. Nezabúdajte na bielkovinové potraviny – vajcia, ryby, mäso.
- Pred jedlom vypite pohár čerstvo vylisovanej šťavy. Počas dňa vypite v priemere 2,5 litra tekutín.
- Choďte do posilňovne alebo pracujte na svojom tele doma.
- Jedzte asi 5 krát. Medzi raňajkami, obedom a večerou si dajte občerstvenie.
- Jedlo dôkladne prežúvajte a po jedle si trochu oddýchnite, aby vaše telo jedlo absorbovalo. Kúpte si vitamínový komplex v lekárni.
- Zvýšte veľkosť porcií, pridajte nové jedlá. Ak ste na raňajky jedli obyčajnú kašu, pripravte si navyše sendvič s klobásou. Postupom času si ženské telo zvykne na zvýšené porcie.
- Zlé návyky spomaľujú váš metabolizmus. Vzdajte sa alkoholu a cigariet. Občas si môžete dopriať aj nealkoholické pivo.
- Stres spaľuje kalórie. Ak chcete naozaj pribrať, zbavte sa stresu a zlých emócií.
- Venujte zvláštnu pozornosť spánku. Doprajte si aspoň 8 hodín spánku.
- Vyhľadajte pomoc odborníka na výživu. Na zvýšenie telesnej hmotnosti vytvorí špeciálne menu.
Je možné pribrať za týždeň?
Mnoho ľudí je prekvapených, keď počujú, že niekto chce pribrať. Nie je nič prekvapivé. Napríklad niektorí športovci musia zvýšiť svoju hmotnosť, aby mohli súťažiť.
- Na zvýšenie hmotnosti a udržanie energie znížte aktivitu. Pri fyzickej a intenzívnej duševnej práci sa kalórie rýchlo spotrebúvajú.
- Ak si život bez športu neviete predstaviť, znížte množstvo tréningov. Ak sa učíte 4-krát týždenne, znížte počet hodín na tri.
- Trénujte iba hlavné svalové skupiny. Na skákanie a aeróbne cvičenie budete musieť na chvíľu zabudnúť, vyžadujú si veľa energie.
Výživa
- Posilnite svoju výživu výberom bielkovinových potravín. Mliečne výrobky a mäsové jedlá budú pre telo úžasným „palivom“.
- Rozdeľte si jedlá do 5 jedál s malým občerstvením.
- Na raňajky jedzte kašu s mliekom a sendviče. Na obed - tanier bohatého boršča, nejaké varené mäso alebo pár rezňov so zemiakovou kašou. Na večeru pripravte pečené kura a cestoviny.
- Ak chcete zvýšiť obsah kalórií v nízkokalorických jedlách, pridajte trochu mlieka alebo strúhaného syra. Šaláty ochutíme bohatou kyslou smotanou.
- Na popoludňajšie občerstvenie je vhodný tvaroh s jogurtom, fermentované pečené mlieko alebo chlebíčky. Môžete jesť nejaké jerky, orechy alebo proteínové tyčinky.
- Prejedanie sa neodporúča. To pomôže vášmu žalúdku vyrovnať sa so stresom.
- Nejedzte v noci. Jedzte dve hodiny pred spaním. V opačnom prípade sa nabraté kilogramy stanú tukom, ktorý nie je ľahké odstrániť.
Kľúčom k úspešnému riešeniu problému je správna a zdravá výživa, zvýšený odpočinok a racionálne cvičenie.
Zlepšiť sa bez vylepšenej stravy je mimoriadne problematické. Ale nie každý môže slobodne prejsť na päť jedál denne, jesť len polievky, rezne, mliečne kaše a sendviče.
- Na zvýšenie hmotnosti vykonajte špeciálne fyzické cvičenia a používajte športové doplnky. Navštívte fitness trénera a vytvorte si spolu tréningový program a športovú výživu.
- Držte sa správneho jedálneho lístka. Hodinu pred tréningom skonzumujte porciu sacharidov a vypite pohár proteínového kokteilu.
- Po cvičení si dajte sladký jogurt alebo pár banánov. Doplňte si teda zásoby glykogénu. Pol hodiny po vyučovaní sa odporúča zjesť nejaké bielkovinové jedlo.
- Nezabudnite počítať kalórie. Telesná hmotnosť sa zvýši, ak budete každý deň jesť o niečo viac kalórií.
- Pri výpočte zohľadnite náklady na energiu na cvičenie v telocvični, prípravu na skúšky, domáce práce atď. Nie je potrebné počítať s dokonalou presnosťou. Zaznamenajte si svoje energeticky najnáročnejšie aktivity.
- Ak nemáte čas chodiť do posilňovne a myšlienka na normálnu váhu vás neopúšťa, jedzte viac a menej sa hýbte. Zároveň nie je potrebné konzumovať kilogramy vyprážaných a mastných jedál, sladkostí, uhoriek a údených jedál. Jedzte vyváženú a výživnú stravu.
- Spite v priemere 8 hodín denne.
- Ovplyvniteľným a nervóznym ľuďom sa najčastejšie nedarí pribrať. Pokúste sa dosiahnuť pokoj v duši. Chôdza a chôdza s tým pomôžu.
Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti by mala byť založená na potravinách, ktoré sú vysoko kalorické, ale zároveň majú veľa živín. Na druhej strane treba prijímať ďalšie potrebné druhy potravy. Tiež pokračujte v zdravom životnom štýle.
Priberanie na váhe môže byť časovo náročný proces. Musíte byť však trpezliví a cvičiť to správne. Vaším cieľom je zdravo pribrať, nie pridávať nezdravé kilá! Zamerajte sa teda na jedenie, ale v správnom čase a v správnom množstve, namiesto hľadania rôznych diétnych plánov na priberanie.
Prvým krokom k priberaniu je zvýšiť denný príjem kalórií. Ďalšia časť vám povie, že vám pomôže konzumácia vysoko kalorických, ale zdravých potravín.
V podstate, aby sme pribrali, musíme si v prvom rade vypočítať počet kalórií, ktoré by naše telo malo prijať počas dňa. Robí sa to pomocou rovnice, ktorej výsledok sa nazýva pokojová rýchlosť metabolizmu, ktorá sa líši od muža po ženu:
- MUŽI: COT = (10 x P) + (6,25 V) – (5 x E) + 5
- ŽENY: COT = (10 x P) + (6,25 V) – (5 x E) 161
P znamená našu váhu, B znamená našu výšku a E znamená náš vek v rokoch.
Výsledkom bude počet kalórií, ktoré naše telo potrebuje na správne fungovanie počas dňa bez toho, aby sa podieľalo na našej fyzickej aktivite.
Teraz tiež musíme presne vedieť, koľko kalórií prijímame vzhľadom na, ako sme už povedali, fyzické cvičenie, ktoré denne vykonávame. To sa líši v závislosti od toho, o koho ide, kde musíme výsledok predchádzajúcej rovnice vynásobiť 1,2, ak necvičí, 1,55, ak sa necvičí pravidelne, a nakoniec 1,9 pre človeka, ktorý je extrémne fyzicky aktívny.
Potom by sme podľa výsledku mali začať vidieť stravu súvisiacu s našimi kalóriami a poznať potraviny, ktoré nám pomôžu dosiahnuť náš cieľ.
Bez ohľadu na typ stravy existuje množstvo produktov na zvýšenie telesnej hmotnosti, ktoré nám môžu pomôcť s touto neľahkou úlohou. Sú bohaté najmä na sacharidy a vitamíny skupiny B. Tiež tuky by sa mali konzumovať opatrne, pretože ich užívanie môže byť často škodlivé pre naše zdravie. Medzi nimi nájdeme tri typy:
- Orechy, najmä vlašské orechy a mandle, ale môžeme jesť aj pistácie a iné orechy.
- Mliekareň: Nasleduje rozsiahly zoznam mliečnych výrobkov, pretože sú najvýživnejšie. Bohaté na vitamín D.
- Obilniny: Dôraz na pohánku a quinou, s veľkým podielom vlákniny.
- Strukoviny: Vždy zdravý a bohatý na rôzne živiny, bohato pokrýva našu energetickú potrebu na priberanie.
- Ovocie a zelenina Najmä avokádo, kokosové orechy a banány sa ukázali ako vysokokalorické potraviny v tejto rodine. Ak chceme, aby začali pôsobiť na náš metabolizmus, musíte prijať aspoň päť častí denne.
- Ostatné doplnky: Tu nájdeme niektoré, ako je med, kde malá lyžička na doplnenie vašich jedál povedie k výživnému a zdravému príjmu látok a dobrým produktom na priberanie.
Predbežné opatrenie
Vyhnite sa rýchlemu občerstveniu.
NEchap ma zle. Musíte zvýšiť svoj denný kalorický príjem, no viac jedla si nemusíte baliť len do troch jedál denne. Mali by ste tiež zvýšiť počet jedál. Pozrime sa, ako sa to dá urobiť.
Zvýšenie počtu jedál
Jedzte šesť jedál denne – tri veľké jedlá a tri malé. Raňajky, obed a večera by mali byť ťažké a bohaté na kalórie. Konzumácia ťažkej večere zvyšuje váhu vášho tela, pretože váš metabolizmus nie je taký aktívny, keď spíte, ako keď ste hore.
Čo by si mal urobiť
Na raňajky si dajte misku cereálií, toastový chlieb s maslom a ovocie. Ak nie ste veľkým fanúšikom masla, vždy sa môžete rozhodnúť pre syrové alebo arašidové maslo.
Na občerstvenie, orechy a sušené ovocie, varenú zeleninu s lyžicou smotany alebo sendviče so syrom.
Do podnosu na dezerty môžete pridať niekoľko potravín na zvýšenie telesnej hmotnosti.
A tu a tam môžete potešiť svoje chuťové bunky a dopriať si koláče, pizzu a čokoľvek iné, čo máte radi.
Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti: príklad
Tu je príklad diéty na zvýšenie telesnej hmotnosti z digitálneho magazínu Relaciones TN, ktorá vám pomôže zhodiť pár kíl navyše bez toho, aby ste museli konzumovať príliš veľa nasýtených tukov alebo spracovaných potravín.
Podľa profesorky výživy na Floride Lindy Bobrofovej sa odporúčajú minimálne tri jedlá denne a sendvičové občerstvenie počas dňa. A, samozrejme, ide o postupný proces, ktorý si vyžaduje veľa času:
pondelok
- Raňajky: káva s mliekom alebo pomarančovým džúsom a chlieb s rastlinným olejom a džemom alebo medom alebo muffiny.
- Obed: Artičoky so šunkou alebo zeleninový guláš so zemiakmi, hovädzie mäso s červenou paprikou a hranolkami a kúskom ovocia alebo tvarohu.
- Večera: rôzne druhy šalátov, ryby alebo obaľované kuracie prsia a kúsok ovocia alebo pudingu.
utorok
- Obed: ryža alebo cestoviny alebo kaša so zeleninou a zemiakmi, ryba s paradajkovou omáčkou alebo červenou paprikou alebo zemiakmi, kúsok ovocia a ovocný jogurt.
- Občerstvenie: káva s mliekom alebo pomarančovým džúsom a sendvič so šunkou alebo jogurtom.
- Večera: Zelenina so zemiakmi alebo rôznymi šalátmi, šunka a kúsok ovocia alebo jogurt alebo puding.
streda
- Obed: pisto alebo smotana z cukety alebo ruský šalát, kuracie mäso s červenou paprikou alebo paradajkovou omáčkou a kúskom ovocia alebo ryže s mliekom.
- Občerstvenie: káva s mliekom alebo pomarančovým džúsom a sendvič so šunkou alebo jogurtom.
- Večera: rôzne šaláty alebo julienne polievka, hamburger s červenou paprikou alebo šalátom alebo zemiakmi alebo escalope a kúskom ovocia alebo syra z Burgosu.
štvrtok
- Raňajky: káva s mliekom alebo pomarančovým džúsom, chlieb s rastlinným margarínom a džemom alebo medom.
- Obed: cícer, ryža, cestoviny alebo zelenina so zemiakmi, mäso s červenou paprikou alebo bravčové prsia so zemiakmi a kúskom ovocia alebo pudingu.
- Občerstvenie: káva s mliekom alebo pomarančovým džúsom a sendvič so šunkou alebo jogurtom.
- Večera: Rôzne druhy zeleniny alebo šalátov, miešané s cesnakovými klíčkami a krevetami alebo tortilla de patatas a kúskom ovocia alebo syra Burgos.
piatok
- Raňajky: káva s mliekom alebo pomarančovým džúsom a chlieb s rastlinným margarínom a džemom alebo medom.
- Obed: Špenát s krevetami alebo kapusta so zemiakmi, pečené kura s červenou paprikou alebo bravčový bôčik so zemiakmi a syr Burgos s dulou.
- Občerstvenie: káva s mliekom alebo pomarančovým džúsom a sendvič so šunkou alebo jogurtom.
- Večera: julienne polievka, smotana, mrkva, kuracie prsia s paradajkami alebo paprikou a kúskom ovocia alebo jogurtu.
sobota
- Raňajky: káva s mliekom alebo pomarančovým džúsom, chlieb s rastlinným margarínom a džemom alebo medom alebo mafiny.
- Obed: paella, cestoviny alebo ryža so zeleninou alebo zelenina so zemiakmi, kalamáre alebo ryba so zemiakmi a vyprážané jablko alebo syr Burgos s dulou.
- Občerstvenie: káva s mliekom alebo pomarančovým džúsom a sendvič so šunkou alebo jogurtom.
- Večera: Pečené šampiňóny alebo miešaná zelenina, vajíčko s morčacou klobásou a paprikou a kúskom ovocia alebo syra Burgos.
nedeľu
- Raňajky: káva s mliekom alebo pomarančovým džúsom a chlieb s rastlinným margarínom a džemom alebo medom.
- Obed: Miešaný šalát alebo rybacia polievka alebo ruský šalát, dusené na guľate alebo v omáčke so zemiakovou alebo morčacou kašou alebo rezeň so zemiakmi a ovocným šalátom a smaženým jablkom.
- Občerstvenie: káva s mliekom alebo pomarančovým džúsom a sendvič so šunkou alebo jogurtom.
- Večera: Zeleninové pyré, Yorkská šunka, Serrano alebo studená morka alebo vyprážaná ryba a kúsok ovocia a syra.
Jedlá na zvýšenie telesnej hmotnosti
Online výživová stránka ponúka alternatívne možnosti k typickým jedlám, ktoré zvyčajne jeme s nejakými kreatívnymi jedlami, aby sme pribrali na váhe.
- Karfiol: Tajomstvo priberania z tohto jedla je založené na pridávaní omáčok ku karfiolu.
- Cestoviny s orieškovou omáčkou: Všetci vieme, že cestoviny sú jednou z potravín s vysokým obsahom sacharidov, ktoré spolu s pasívnym sedavým životným štýlom spôsobia, že priberieme pozoruhodným spôsobom. To v kombinácii s dobrou paradajkovou omáčkou s orechmi pridá kalórie.
- Jogurt s malinami, mandľami a čokoládou: Čo je lepšie ako jesť dobrý jogurt spojený s bohatými malinami a mandľami a dobrým tokom čokoládového sirupu? Jogurt zlepšuje črevnú flóru tým, že uľahčuje tuky, orechy poskytujú rôzne živiny, na záver maliny, ktoré prispievajú vitamínom C s trochou čokolády.
- Šaláty: Možností prípravy šalátu je neúrekom, ako napríklad zemiakový šalát s vlašskými orechmi, ktorý vďaka orechom s omega 3 pridáva kalórie a hlavne veľké množstvo zemiakov alebo jeden z avokáda a syra, preloženého do veľkého zhluku tukov.
Tu je zoznam cvikov, ktoré vám pomôžu budovať svaly. Uistite sa, že tieto cvičenia vykonávate pod dohľadom profesionálneho trénera. Nezabudnite na športový nápoj!
Push up
Kliky sú jednou z najefektívnejších foriem cvičenia, pretože nevyžadujú závažia ani žiadne luxusné stroje. To je ideálne na priberanie na váhe v hornej časti tela, pretože funguje lepšie, keď pracujete viac svalov.
Nízko intenzívny aeróbny tréning
Táto forma cvičenia na zvýšenie telesnej hmotnosti zahŕňa vdychovanie kyslíka a vydychovanie oxidu uhličitého pri vykonávaní cvičenia s nízkou intenzitou. Stimuluje chuť do jedla a zlepšuje metabolizmus, čo vedie k priberaniu.
Plávanie
Toto kardiovaskulárne cvičenie je účinné pri priberaní aj pri chudnutí. Keď človek usilovne pláva, jeho chuť do jedla je podráždená a má tendenciu konzumovať veľa jedla, čo spôsobuje priberanie.
Bežať
Beh, podobne ako plávanie, je dobrý pre kardiovaskulárny systém, ktorý má schopnosť zvýšiť metabolizmus človeka. To má za následok pridanú svalovú hmotu, pretože jednotlivec si rozvíja schopnosť ľahko stráviť ťažké jedlá a stráviť veľa bielkovín v tomto procese.
Výpady a drepy
Výpady a drepy sú skvelé cviky na priberanie. Sú možnosťou, pokiaľ ide o nadváhu v štvorkolkách, chrbte a lýtkach. Oblasť okolo nôh je najväčšia svalová oblasť a môže pribrať veľa na váhe, ak sa tieto výpady a drepy vykonávajú v sériách.
Bench press
Bench pressy sú účinné pri pridávaní záťaže na vnútornú a vonkajšiu oblasť hrudníka než na ramená a predlaktia. Je známe, že šikmý lis a niekoľko ďalších úprav prinášajú lepšie výsledky. Dve sady po desiatich sú ideálne na zvýšenie hmotnosti.
Mŕtvy ťah
Pred cvičením mŕtveho ťahu musíte pochopiť, ako to zahŕňa používanie ťažkých váh na rukách, chrbte a nohách. Môže byť nestabilný, preto by sa mal cvičiť v prítomnosti trénera. Táto gymnastika vám pomôže rýchlo pribrať.
Vytiahni
Príťahy sú efektívnejšie, keď sa vykonávajú so závažím. Dá sa to robiť kdekoľvek a podobne ako kliky je toto cvičenie súčasťou kalisteniky. Pomáha pri zvyšovaní hmotnosti okolo ramena a hrudníka.
Stojacia vertikálna činka alebo tlak s činkami
Tieto cviky sú úžasné na naberanie svalovej hmoty v hornej časti tela a pomáhajú chudému telu získať dobrú postavu. Tieto cvičenia na zvýšenie telesnej hmotnosti sa musia vykonávať opakovane v sériách a môžu sa vykonávať aj doma.
Aby ste pribrali, musíte sa zamerať na rast a rozvoj svalov. Týmto svalom sa darí pri cvičení a jedlách plných kalórií. Tieto posilňovače hmotnosti je možné kombinovať a vytvoriť tak kompletný tréning. Majte na pamäti, že výsledky priberania sú možné, keď človek pravidelne cvičí.
Väčšina ľudí si kladie otázku, ako schudnúť, ale je len málo tých, ktorí sa zaujímajú o to, ako rýchlo pribrať doma. Prečo ľudia vo všeobecnosti cítia potrebu pribrať? Najčastejšie je to kvôli chorobe a profesionálnym požiadavkám na športovcov. Ak patríte do tejto kategórie ľudí, náš článok bude pre vás veľmi užitočný.
Nie každý sa môže pochváliť ideálnou postavou. Niektorí ľudia musia stráviť celý život snahou schudnúť, zatiaľ čo iní musia pribrať. A ak má človek s nadváhou veľa zdravotných problémov, má aj vitalitu, energiu, vďaka ktorej žije.
Tenkí ľudia túto energiu nemajú odkiaľ čerpať. Preto sú veľmi slabé a bezmocné. Bez ohľadu na to, čo robia, nemôžu získať normálnu váhu, aby mohli žiť plnohodnotný život. Prečo sa to môže stať:
Ak máte niečo z vyššie uvedeného, musíte sa uistiť, že skutočne máte podváhu. Dá sa to urobiť výpočtom indexu telesnej hmotnosti pomocou vzorca: hmotnosť/výška (m2):
- Ak je váš výsledok 0-16, znamená to, že máte výrazný nedostatok telesnej hmotnosti. S najväčšou pravdepodobnosťou máte anorexiu.
- Ak výsledok kolíše medzi 17-18, potom môžeme hovoriť o podváhe, nie však patologickej.
- Ak je výsledok 19-25, potom je vaša hmotnosť v normálnom stave. Toto je výsledok, o ktorý sa musíte snažiť, aby ste sa cítili ako zdravý človek.
Všetky ukazovatele nad 25 sú koeficienty naznačujúce vývoj obezity u človeka, s ktorým je potrebné bojovať, aby sa predĺžil život.
Teraz sa pozrime podrobne na to, ako rýchlo pribrať pre chudú osobu.
Ako rýchlo pribrať pre dievča?
Dievča musí mať normálnu hmotnosť a aspoň malú vrstvu tuku, ak sa, samozrejme, jedného dňa stane matkou. Čo teda musí urobiť zástupca nežného pohlavia, aby získal požadovaný počet kilogramov:
- Obohaťte svoj jedálniček o pečivo, sladkosti, múčne výrobky, zemiaky a med. Vaša strava by mala obsahovať aj vajcia, mäso a ryby.
- Počas dňa vypite čo najviac tekutín. Denná norma je najmenej 2,5 litra.
- Jesť by ste mali aspoň 5-krát denne, medzi každým hlavným jedlom si musíte dať niečo vysoko kalorické. V tomto prípade by mali byť porcie veľké. Ak napríklad raňajkujete ovsené vločky, pridajte si k nim chlebík s klobásou a maslom.
- Zbavte sa stresových situácií a depresívnej nálady, pretože to neprispieva k priberaniu.
- Spite čo najviac denne - aspoň 9-10 hodín denne.
Môžete si dohodnúť stretnutie s profesionálnym odborníkom na výživu, ktorý zohľadní všetky vaše individuálne vlastnosti a vytvorí ideálny jedálniček na zvýšenie telesnej hmotnosti.
Ako rýchlo pribrať pre deti?
Ak sa dieťa narodilo s nedostatočnou telesnou hmotnosťou, rodičia musia vynaložiť všetko úsilie na to, aby sa jeho hmotnosť normalizovala. V opačnom prípade dieťa riskuje, že bude neustále choré, bude vystavené rôznym infekciám a iným neduhom. Dáme vám niekoľko odporúčaní, čo robiť, aby sa vaše dieťa začalo zotavovať:
- Bábätko má do 6 mesiacov, ak je dojčené, ale nestačí mu to, tak treba pridať umelú výživu, ktorú predpíše pediater.
- Dieťa mladšie ako 1 rok potrebuje zvýšiť frekvenciu kŕmenia až 5-krát. Jeho strava by však mala obsahovať materské mlieko, umelú výživu, kašu a fermentované mliečne výrobky.
- Dieťa staršie ako 1 rok potrebuje jesť aspoň 5-krát denne. Jeho strava by mala byť vyvážená a zdravá. Môžete jesť sladké jedlá, ale s mierou. Správnejšie by bolo dať dieťaťu ďalšie probiotiká, aby jeho črevá fungovali tak, ako majú.
Ako môže muž rýchlo pribrať?
Muži najčastejšie nepriberajú na váhe, ale na svalovej hmote, aby získali vyrysované a krásne telo. Ide o pomerne náročnú úlohu, ale uskutočniteľná, ak budete dodržiavať všetky potrebné odporúčania:
- Po prvé, musíte nasýtiť svoju stravu bielkovinami. Mali by tvoriť 70 % celkovej výživy.
- Muž bude musieť jesť jednoduché sacharidy – cukor, múčne výrobky, pretože tie mu dodajú potrebnú energiu.
- Je nevyhnutné užívať ďalšie vitamíny. Správne upravia fungovanie čriev tak, aby nedochádzalo k zlyhaniam pri radikálnej zmene jedálnička.
- Aby sa kalórie nepremenili na tuk, ale do svalov, musíte cvičiť v posilňovni pod vedením profesionálneho trénera.
- Aby ste dosiahli požadovaný výsledok, musíte striedať zaťaženie s odpočinkom. Spite aspoň 8 hodín denne.
Ak sa ocitnete v situácii, keď potrebujete čo najrýchlejšie a najefektívnejšie pribrať, musíte sa správať takto:
- Znížte úroveň aktivity na minimum. Každý predsa vie, že intenzívna duševná alebo fyzická práca spaľuje kalórie. Len relaxujte a snažte sa nič nerobiť.
- Naplňte svoju stravu bielkovinovými potravinami. Ak necvičíte, rýchlo priberiete. Jedzte ryby, mäso, plnotučné mlieko a tvaroh s vajíčkami.
- Okrem toho, že bielkoviny by mali byť prítomné vo vašej strave, mali by ste vedieť, čo ešte musíte jesť, aby ste rýchlo pribrali. Odporúčame vám, aby ste sa počas dňa držali tohto jedálneho lístka:
- Na raňajky jedzte mliečnu kašu so sendvičom
- na obed si uvaríme boršč alebo polievku v bohatom vývare, zemiakovú kašu s 3 vyprážanými rezňami alebo kúskom mäsa
- Na večeru pečieme kura a jedzte ho s cestovinami
- Všetko jedlo dochuťte mastnými omáčkami, ako je kyslá smotana alebo majonéza. Týka sa to najmä šalátov.
- Do jedálnička určite zaraďte banány alebo sladký jogurt. Tieto pochúťky sa vám neuložia ako tuk na stehnách, ale uvoľnia správne množstvo glykogénu, aby ste mali energiu a dobrý pocit.
- Dosiahnite pokoj, aby ste pribrali, pretože zbytočné emócie a dojmy k tomu neprispejú. Aby ste to dosiahli, možno budete musieť robiť jogu, užívať sedatíva, veľa oddychovať a relaxovať.
- Na rýchle priberanie na váhe používajte ľudové prostriedky:
- uvarte si zmes peľu a kondenzovaného mlieka – stačí zmiešať 2 ingrediencie v rovnakých pomeroch a zjesť 1 lyžičku každý deň, ktorú treba zapiť teplou vodou;
- Každé ráno si nasekajte 3 vlašské orechy, zmiešajte ich s 2 lyžičkami. zlato, zjedz to všetko a potom to zapi pohárom piva - takto priberieš 3 kg za mesiac;
- pridajte 1 polievkovú lyžičku do pohára piva. tučná kyslá smotana a 1 lyžička. soľ - tento koktail vám pomôže pribrať 3-4 kg za mesiac.
- Vezmite prosím na vedomie, že tabletky sú veľmi účinný, ale nebezpečný spôsob, ako rýchlo pribrať. Všetky lieky majú veľa vedľajších účinkov, ktoré ovplyvňujú najmä zdravie vnútorných orgánov. Ak chcete, aby proces priberania prebiehal čo najprirodzenejšie, ale rýchlo, odmietnite tabletky. To isté platí pre zlé návyky. Ak fajčíte, budete musieť s touto zbytočnou činnosťou prestať, pretože fajčenie podporuje chudnutie.
Pri dodržaní všetkých vyššie uvedených odporúčaní sa vám v čo najkratšom čase podarí pribrať 10 kg. Len si dávajte veľký pozor, aby ste neukladali tuk, ale budovali svalovú hmotu. Telo potrebuje len získať tvar a nie byť ochabnuté a škaredé.
Video: "Ako rýchlo pribrať a pribrať?"
Dievčatá, ktoré trpia nadmernou chudosťou, aby prišli na to, ako doma pribrať bez negatívnych následkov na telo, si musia naštudovať princípy a pravidlá priberania.
Ľudské telo môže priberať na váhe zvýšením množstva skonzumovanej potravy, ale náhle zmeny tvaru tela zvyčajne nie sú udržateľné.
Kľúčom k zdravému priberaniu je výber potravín bohatých na živiny. Konzumácia vysokokalorických potravín, ako sú nealkoholické nápoje, cukríky a čipsy, nie je úspešným spôsobom na budovanie svalov, posilnenie kostí alebo opravu tkaniva po operácii.
Aby ste rozumne pribrali, potrebujete nutričnú silu všetkých skupín potravín:
Pre harmonické priberanie by mal spánok trvať aspoň 7-8 hodín, no netreba zabúdať ani na spánok cez deň.
Aby ste sa v krátkom čase zlepšili, musíte dodržiavať správnu diétu a zmeniť svoj životný štýl.
Ako upraviť životosprávu
Emocionálny stav. Strata hmotnosti u tenkých dievčat priamo závisí od ich psycho-emocionálneho stavu. Neustály stres a zlá nálada neprispievajú k priberaniu. Aby bolo priberanie na váhe trvalé, potrebujete viac pozitívnych emócií. Na pozadí pozitívneho emocionálneho stavu sa telo oveľa rýchlejšie obnoví a začne naberať fyzickú hmotu.
Zneužívanie zlých návykov. Pri boji o každý kilogram sa veľmi často podceňujú škody spôsobené zlými návykmi. Tieto návyky vedú k neustálemu pocitu stresu a tým k zrýchleniu metabolizmu. Odvykanie od fajčenia urýchli naberanie želaných kilogramov.
Fyzická aktivita sprevádzaná fyziologicky neopodstatneným výdajom energie. Aerobik, tanec a iné druhy aeróbneho cvičenia neovplyvňujú rast svalov. To znamená, že človek vydá veľké množstvo energie a ešte viac schudne.
Preto stojí za to opustiť tento druh fyzickej aktivity a dať prednosť tým športom, ktoré pomáhajú zvyšovať svalovú hmotu (fitness, plávanie).
Cieľ. Sebavedomie a pozitívny prístup sú významnou súčasťou úspechu v boji s vychudnutosťou. Je nemožné dosiahnuť výsledky bez viery v seba samého. Zdravé, krásne telo sa vám nepodarí dosiahnuť za pár týždňov, no každý pozitívny výsledok prinesie pocit radosti a prispeje k chuti na sebe ďalej pracovať.
Ako rýchlo pribrať 5 kg pre chudé dievča
Dievča môže doma rýchlo pribrať 5 kg, ak bude dodržiavať jednoduchý vzorec - šport plus strava. Strava by mala byť kalorická, ale keďže rafinovaná strava je prázdna, t.j. Obsahuje málo užitočných látok a mali by byť vylúčené.
Rozhodovanie o type produktov, ktoré poskytujú maximálny prírastok hmotnosti, je možné vykonať iba individuálne.
Menu však musí určite spĺňať nasledujúce požiadavky:
Ak chcete pribrať, musíte jesť aspoň 3-krát denne a nezabúdať na občerstvenie.
Posilňovacie cvičenia urýchlia priberanie a zlepšia postavu. Aby ste sa uistili, že nadbytočné kalórie idú do svalov a nielen do tukových buniek, musíte navštíviť telocvičňu 2-4 krát týždenne.
Kedy a ako jesť
Stabilný prírastok hmotnosti bez preskúmania stravy a ďalšej korekcie nie je možný. K priberaniu dochádza, keď je v tele nadbytok živín. Ak je však výživa nekontrolovaná, na tele sa začnú objavovať tukové záhyby, ktoré postavu výrazne pokazia. Aby ste tomu zabránili, musíte si dávať pozor na stravu a robiť silové cvičenia.
Ako pribrať pre dievča doma - držte sa diéty založenej na energeticky náročných potravinách. Ide o potraviny, ktoré obsahujú veľa kalórií v porovnaní s ich hmotnosťou. Jesť by ste mali aspoň 4-krát denne a zväčšujú sa aj porcie. Ak nie je dostatok kalórií, nebudete môcť pribrať v krátkom čase.
Nočné mlsanie vám pomôže pribrať, no nepreťažujte si žalúdok. Na noc je vhodné jesť mliečne výrobky s vysokým percentom tuku. Príjem bielkovín je potrebný na zvýšenie svalovej hmoty, nielen tuku. Výrobky obsahujúce sacharidy by mali byť zahrnuté v ponuke jedál v prvej polovici dňa.
Čo jesť: potraviny
Odborníci na výživu radia, ako pribrať pre dievča doma. Odporúčajú jesť potraviny s vysokým obsahom kalórií.
Tu sú niektoré vysokoenergetické potraviny, ktoré sú vhodné na zvýšenie telesnej hmotnosti:
Najlepšie je jesť veľa bielkovín, tukov a sacharidov pri každom jedle.
Vzorové menu na týždeň
Správny a vyvážený jedálny lístok vám umožní nielen pribrať na váhe v čo najkratšom čase, ale si ju aj udržať. Tento typ stravy pre dievčatá bude dobrým dôvodom na to, aby ste zabudli na všetky zákazy a rozmaznávali sa vysokokalorickými jedlami.
pondelok
utorok
streda
štvrtok
piatok
sobota
nedeľu
Hlavná vec pri priberaní je strava a jedlo.
Čo treba zvážiť pri vytváraní jedálneho lístka
Najdôležitejšou vecou pri vytváraní jedálneho lístka na rýchle priberanie je, že všetky jedlá by mali mať vysoký obsah kalórií. a obsahujú vitamíny a aminokyseliny. Hmotnosť porcií sa zvýši 2,5-krát. Svačiny pred spaním podporujú aj odborníci na výživu a mliečne a mäsové výrobky by mali mať najvyšší obsah tuku.
Táto kalorická tabuľka vám pomôže zostaviť jedálny lístok, ktorý dievčaťu uľahčí priberanie doma.Problémom je, že ľudia na diéte s monotónnym jedálnym lístkom oveľa častejšie pociťujú nervové vypätie a stratu sily. Preto by sa menu na zvýšenie telesnej hmotnosti malo diverzifikovať rôznymi variáciami jedál s použitím korenia, omáčok a korenín. Čím je jedlo chutnejšie, tým ľahšie je zjesť ho vo veľkých množstvách.
Ako pribrať s rýchlym metabolizmom
Pri dodržiavaní jednoduchých pravidiel si môžete v krátkom čase všimnúť pozitívny výsledok.
Pravidlá pre priberanie na váhe s gastritídou
Choroby gastrointestinálneho traktu komplikujú úlohu priberania, ale dodržiavanie jednoduchých pravidiel na priberanie počas gastritídy vám túto úlohu uľahčí:
Športové doplnky na rýchle priberanie
Doplnky na zvýšenie telesnej hmotnosti poskytujú telu kalórie, ktoré pomôžu vytvoriť pozitívnu energetickú bilanciu. Ak máte problémy s hmotnosťou, ďalších 1 000 kalórií denne vám pomôže rýchlo pribrať. Vybrať si skutočne kvalitný a vhodný liek je však náročné.
- Aminokyseliny
Aminokyseliny sa podieľajú na výstavbe svalovej hmoty v ľudskom tele. Ľudské telo si väčšinu aminokyselín vytvára nezávisle, no existujú aj také, ktoré si telo nedokáže syntetizovať. Podporujú rýchle priberanie a majú všeobecný posilňujúci účinok.
- Proteín
Syntetizované proteíny (proteíny) urýchľujú rast svalovej hmoty a zároveň znižujú množstvo tukových zásob Čím viac aminokyselín je zaradených do proteínového reťazca, tým rýchlejšie a lepšie sa kilogramy naberajú.
- Gainer
Gainer obsahuje okrem proteínových zlúčenín aj zložky obsahujúce sacharidy pre rýchlejšie priberanie. Je to výborný liek pre ľudí, ktorí majú problém priberať na váhe. Gainer, na rozdiel od proteínu, podporuje celkový rast hmoty, nielen svalového tkaniva.
Výrobcovia tiež zaraďujú vitamínové a minerálne komplexy do športových doplnkov na zlepšenie celkového výkonu produktu.
Tabletky na zvýšenie telesnej hmotnosti - ktoré z nich užívať
Tabletky na zvýšenie telesnej hmotnosti sú rozdelené do dvoch skupín. Prvá skupina zahŕňa lieky, ktoré obsahujú proteínové zlúčeniny, proteíny a rôzne vitamínové komplexy. Tento typ liekov je možné zakúpiť v lekárni bez lekárskeho predpisu.
Lieky prvej skupiny:
Druhou skupinou liekov sú zmesi hormónov, ktoré pomáhajú zvyšovať chuť do jedla a udržiavať telesnú hmotnosť. Predpisujú sa iba v extrémnych prípadoch, keď je celková hmotnosť na kritickej úrovni. Samostatné podávanie liekov obsahujúcich hormóny môže spôsobiť závažné vedľajšie účinky.
Lieky druhej skupiny:
- Dexamitazón. Okrem naberania svalovej hmoty má tento liek protizápalový účinok, no má veľké množstvo vedľajších účinkov.
- Diabetes. Zvyšuje sekréciu inzulínu v tele. Ak budete dodržiavať všetky pokyny lekára, tento liek vám pomôže priberať na váhe a tiež zníži riziko nežiaducich účinkov zrýchleného priberania.
- Duphaston. Vyvoláva rýchly prírastok hmotnosti.
Ľudové prostriedky na zvýšenie telesnej hmotnosti
Na zvýšenie telesnej hmotnosti sa dievčatá doma môžu uchýliť k receptom tradičnej medicíny, ako sú:
Cvičenie na priberanie
Tréning v posilňovni by mal byť založený na komplexných cvikoch, ktoré zapájajú viacero svalových skupín súčasne. Tieto cviky sú vhodné pre rýchle priberanie na váhe u žien. Svaly sú hustejšie ako tuk a ich napumpovaním môžete rýchlejšie pribrať.
Drepy. Drep s činkou je jedným z najlepších cvikov na precvičenie svalov. Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte zdvihnúť váhu a zároveň držať činku rukami so zadnou časťou ramena.
V prípade potreby použite pre pohodlie tesnenie. Musíte drepovať pomaly. Po dosiahnutí bodu, keď sú zadky rovnobežné s kolenami, sa vrátia do svojej pôvodnej polohy. Drepy vám pomôžu zvýšiť svalovú hmotu na dolných končatinách.
Lis na činku. Toto cvičenie vám pomôže získať váhu v oblasti hrudníka. Zdvíhaním závažia v ľahu môžete nielen zvýšiť svoju hmotnosť, ale aj opraviť prsné svaly.
Mŕtvy ťah. Správne riešenie na zvýšenie telesnej hmotnosti, ako aj na prevenciu ochorení chrbtice. Tento cvik je možné kombinovať s príťahmi na hrazde. Po mesiaci tvrdého tréningu je výsledok znateľný.
Cvičenie na abs. Je lepšie robiť tento typ cvičenia v prvej polovici dňa Zdvíhaním končatín z ležiacej polohy sa môžete zbaviť tukových záhybov a nahradiť ich elastickými svalmi v oblasti brucha.
Telesnú hmotnosť môžete zvýšiť buď zvýšením svalovej hmoty alebo zvýšením množstva tukového tkaniva. Vychudnuté dievčatá by sa mali doma držať zlatej strednej cesty. Tu je pravidlo, ktoré vám pomôže rýchlo pribrať.
Video o tom, ako pribrať
Ako pribrať:
Ako rýchlo pribrať a pribrať:
Prečo a ako chcú ľudia doma pribrať? Akákoľvek práca na vašom vzhľade je poctou móde a túžbe potešiť ostatných. Moderná spoločnosť prísne diktuje štandardy krásy: štíhla, fit postava, atletická postava, absencia nezdravej štíhlosti atď. Móda príliš krehkých tiel, zasadená do 60. rokov modelkou Twiggy, už dávno pominula: teraz si verejnosť veľmi váži prirodzenosť a zdravú váhu.
Existuje mnoho spôsobov, ako dosiahnuť ideálny tvar: vyvážená strava, udržiavanie rovnováhy vody, športovanie, vnútorná psychologická práca. Ak chcete dokonalé telo, potom prvá vec, ktorú musíte urobiť, je pochopiť, že to za vás nikto neurobí! Vaše zdravie a váš vzhľad vždy závisia len od toho, čo robíte a ako rozmýšľate.
Náš článok bol vytvorený s cieľom pomôcť ľuďom, ktorí trpia nedostatočnou telesnou hmotnosťou. Ak ty:
- sú nespokojní so svojou štíhlosťou;
- necítite sa zdravo a príťažlivo;
- chcú získať dostatočnú telesnú hmotnosť;
- tento materiál vám pomôže dosiahnuť váš cieľ vo všetkých fázach!
Pravidlá pre priberanie doma
Toto je zaujímavé: BMI s prihliadnutím na vek a postavu: ako si vypočítať ideálnu váhu pre ženu + TOP 5 mýtov o chudnutí
Zhodnotili ste objektívne svoje telo a prišli ste na to, že vaša váha nie je zdravá? Rozhodli ste sa urobiť všetko pre to, aby ste vyzerali a cítili sa lepšie? Úžasný! Nikto predsa nepomôže človeku lepšie ako on sám!
Aby ste dosiahli čo najefektívnejší výsledok, mali by ste určite dodržiavať niekoľko pravidiel:
- Pamätajte, že vaším hlavným cieľom nie je dosiahnuť vonkajší ideál! Hlavnou prioritou vo vašom konaní by malo byť zachovanie a udržiavanie vlastného zdravia. Nikto nikdy nevyzeral lepšie ako zdravý a šťastný človek!
- Akákoľvek akcia musí byť vykonaná múdro. Nepodľahnite stereotypnému uvažovaniu a nesnažte sa dosiahnuť výsledky „náhodným konaním“. Bolo by napríklad veľkou chybou myslieť si, že konzumácia rýchleho občerstvenia každý deň vám pomôže pribrať zdravú váhu. Áno, je možné, že sa vám na tele objaví tuková hmota, no budete čeliť mnohým nepríjemným následkom – vyrážky na tvári, celulitída, ochorenia tráviaceho traktu atď.
- Ak je váš nedostatok telesnej hmotnosti spôsobený chorobami vnútorných orgánov, potom sa nemôžete obísť bez lekárskych konzultácií. Aby ste nepoškodili svoje zdravie, určite sa poraďte s niekoľkými lekármi: so svojím špecializovaným odborníkom a odborníkom na výživu. Len tak môžete získať správne odporúčania a začať konať bez rizika poškodenia vášho tela.
- Verte v seba! Mnoho ľudí, ktorí sa snažia pribrať alebo schudnúť, zbytočne zabúda, aký dôležitý je v tomto procese psychologický faktor. Aby ste dosiahli úspech, určite by ste mali okolo seba vytvoriť priaznivé psychologické prostredie. Odstráňte zo svojho života stres, snažte sa čo najviac usmievať a udržujte si pozitívny prístup – uvidíte, ako rýchlo a ľahko sa dostavia výsledky, keď je človek v psychickej pohode.
kde začať?
Ak ste sa už rozhodli pribrať doma a ste správne naladení na tento proces, znamená to, že prvý krok už máte za sebou! Po prečítaní všeobecných odporúčaní uvedených vyššie už budete mať približnú predstavu o tom, ako zostaviť svoj plán na obnovenie svojho zdravia a usilovať sa o ideálny vzhľad.
Niekoľko fáz formovania našej telesnej hmotnosti:
- Každý deň zjeme n-té množstvo kalórií rozdelených medzi bielkoviny, tuky a sacharidy.
- Všetky látky prijaté telom sú spracované a distribuované na spotrebu.
- Všetka energia, ktorá nebola vynaložená na životne dôležité procesy, sa v tele ukladá vo forme „rezervy“: hromadí sa tukové tkanivo (jeho prítomnosť je nevyhnutná pre normálne fungovanie tela!).
- Ak vaša denná strava z hľadiska BJU a energetickej hodnoty (počet kalórií) presahuje normálnu úroveň, začína sa vám hromadiť nadmerná telesná hmotnosť. Ak je hladina nedostatočná, vaše telo si nedokáže vytvoriť energetickú rezervu a je vyčerpané.
Po dôkladnom oboznámení sa s metabolickým procesom v našom tele sme dospeli k tomuto záveru: aby ste normalizovali svoju hmotnosť, musíte správne vypočítať energetickú hodnotu a pomer tukov v potrave vo vašej každodennej strave.
Počítanie kalórií
Hrubý výpočet denného príjmu kalórií sa vykonáva pomocou univerzálneho vzorca: kilogramy telesnej hmotnosti vynásobené 33.
Podľa nej by napríklad energetická hodnota dennej stravy pre človeka s hmotnosťou 60 kg mala byť aspoň 1980 kcal. Aby ste pribrali, kilogramy sa musia vynásobiť faktorom v rozmedzí od 40 do 45. Okrem toho, pre zdravý nárast telesnej hmotnosti musí denná distribúcia týchto kalórií zodpovedať percentu BZHU:
- bielkoviny: 20-30%;
- sacharidy: 40-60%
- tuky: 15-25%.
Nezanedbávajte konzultácie s odborníkmi na výživu! Vzorec vynásobený 33 sa považuje za univerzálny a je vhodný iba na hrubé výpočty, nezohľadňuje vlastnosti vášho metabolizmu, fyzickú aktivitu, množstvo spánku a mnoho ďalších dôležitých faktorov. Nechajte si poradiť od lekára: pomôže vám vytvoriť individuálny výživový plán, ktorý bude plne vyhovovať vlastnostiam vášho tela. Vďaka odborným odporúčaniam môžete pribrať doma bez toho, aby ste riskovali poškodenie zdravia.
Odmietnutie zlých návykov
Ak sa rozhodnete postarať sa o svoje telo, potom by ste mali určite začať úplným opustením všetkých zlozvykov. Pozrime sa na dva najpopulárnejšie z nich:
Fajčenie
Cigarety potláčajú chuť do jedla a zároveň spúšťajú metabolické procesy v tele. Ukazuje sa, že telo funguje, ale nemá čo spracovať. Človek neje dosť často a veľa, takže dochádza k chudnutiu a začínajú sa rozvíjať zodpovedajúce choroby. Navyše, tento negatívny účinok je len faktorom, ktorý prispieva k hroznej otrave nikotínom vo vašich pľúcach.
Alkohol
Napodiv, alkoholické nápoje sú veľmi kalorické, no nepomáhajú vám priberať na váhe. Faktom je, že alkohol sa považuje za „prázdne“ jedlo - kalórie vstupujúce do tela nenesú žiadne živiny a navyše ich spracovanie trvá veľmi dlho. Pitie silných nápojov tiež negatívne ovplyvňuje metabolizmus - takmer dvakrát sa spomaľuje, zhoršujú sa funkčné schopnosti žalúdka, pečene a pankreasu.
Ako pribrať pre ženu
Dievčatá, ktoré sa chcú vyrovnať s bolestivou chudosťou, by mali dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- Jedlo by malo byť pravidelné - najmenej štyrikrát denne v rovnakých intervaloch. Každý kúsok treba žuť čo najdlhšie a najdôkladnejšie, aby telo dobre vstrebalo všetky živiny. Dievčatá by tiež mali opustiť módu nízkokalorických potravín (napríklad 0% jogurt alebo Coca-Cola Zero) a dať prednosť zdravým a chutným jedlám.
- Hlavný dôraz v strave by sa mal klásť na sacharidy a bielkoviny. Je veľmi dôležité, aby si dievčatá zapamätali, že sladkosti (čokoláda, lízanky, koláče) a rýchle občerstvenie im nepomôžu zdravo pribrať a stať sa príťažlivejšími, ale len im uškodia – objavia sa u nich problémy s pokožkou (vyrážky, akné, atď.). atď.) a s fungovaním gastrointestinálneho traktu.
- Doprajte si dostatok spánku! Aby ste zlepšili svoj vzhľad, musíte svojmu telu dopriať dostatok času na odpočinok. Množstvo spánku by malo byť aspoň 8 hodín denne, aby ste sa vyhli bolestivej štíhlosti (alebo naopak nadmernej hmotnosti), otlakom a „vreciam“ pod očami a zhoršeniu mozgovej aktivity.
- Dievčatá sa nemusia vyčerpať cvičením: príliš veľa fyzickej aktivity vás vyčerpá. Cvičte len toľko, koľko sa cítite pohodlne: 3-4 krát týždenne bude stačiť. Dôležité: vyberte si len typ aktivity, ktorý sa vám páči – tréning by vás mal baviť!
Ako zvýšiť telesnú hmotnosť pre muža
Aby muži normalizovali svoju váhu a stali sa atraktívnejšími, musia dodržiavať dve hlavné zásady:
Výživa
Mužské telo si „buduje“ bielkoviny, preto by ich v strave malo byť prevládajúce množstvo (rastlinného aj živočíšneho pôvodu). Samozrejme, netreba zabúdať ani na ďalšie dôležité zložky výživy – v dennom jedálnom lístku musia byť prítomné sacharidy a malé množstvo tukov (až jedna pätina všetkého jedla).
Ak chcete, aby bolo vaše telo skutočne príťažlivé, jednoducho priberanie nebude stačiť. Aby sa zabezpečilo, že telesný tuk neprekročí normu, hmotnosť by sa mala získať zo svalov. Neustále zvyšujte svoj silový tréning, pracujte na všetkých svalových skupinách vyvážene, doprajte si dostatok odpočinku - potom budete každý deň vyzerať atraktívnejšie, vaše zdravie sa zlepší a budete sebavedomejší!
Pre vytvorenie správneho tréningového plánu je najlepšie kontaktovať profesionálneho trénera. Bude schopný správne posúdiť vašu počiatočnú prípravu, premyslieť najoptimálnejší proces rozvoja a pomôže zabezpečiť, aby telo nebolo príliš zaťažené.
Recept na proteínový kokteil pre mužov:
- 3 litre mlieka;
- 40 gr. proteínový prášok;
- niekoľko polievkových lyžíc kakaového prášku (nie je potrebné, ale pomôže zlepšiť chuť).
Miešajte v mixéri alebo šejkri, kým sa zmes nestane homogénnou. Nápoj uchovávajte v chladničke. Odporúča sa piť krátko pred alebo bezprostredne po fyzickej aktivite: všetky kalórie obsiahnuté v koktaile sa tak využijú na budovanie svalov, nie tuku.
Diéta
Aby ste neustále priberali, nezabudnite do svojho jedálneho lístka zaradiť nasledujúce produkty:
- kura;
- strukoviny;
- zemiak;
- kuracie vajcia;
- morské ryby;
- cestoviny;
- obilniny (ovsené vločky, pšenica, krupica atď.);
- mliečne výrobky, fermentované mliečne výrobky;
- čerstvé ovocie a zelenina (banány a hrozno sa považujú za najlepších pomocníkov pri priberaní).
Pri plánovaní jedla na deň sa nezastavte pri jednej alebo dvoch položkách z tohto zoznamu. Ak vaše raňajky, obed a večera pozostávajú iba z cestovín alebo iba zemiakov, negatívne to ovplyvní fungovanie gastrointestinálneho traktu a celkový stav tela. Svoj jedálniček si zostavte múdro, zohľadnite správny pomer bielkovín, tukov a sacharidov.
Príklad menu
Príklad jednodňového menu pre človeka, ktorý chce zvýšiť svoju telesnú hmotnosť:
- Raňajky: ovsená alebo krupicová kaša s maslom, sendvič so syrom, tvaroh, káva alebo čaj s mliekom, čerstvo vylisovaná ovocná šťava.
- obed: malá porcia akéhokoľvek odporúčaného jedla (napríklad pečený zemiak, omeleta alebo kuracie stehno).
- večera: polievka s mäsovým vývarom (akákoľvek chuť je vhodná, najvýhodnejšou možnosťou je boršč), pre druhú - mäsové jedlo s prílohou. Ak sa necítite dostatočne sýti, môžete si k obedu pridať akýkoľvek šalát.
- občerstvenie: ovocný alebo zeleninový šalát, orechy (najlepšia je zmes rôznych druhov), lesné ovocie, prírodný jogurt.
- večera: mäsové jedlo s prílohou a šalátom.
- Pred spaním: Neodporúča sa jesť pevné jedlo v noci, ale bez toho, aby ste ohrozili zvyšok tráviaceho systému, môžete vypiť pohár mlieka alebo kefíru.
Vzorové menu by sa nemalo brať ako povinný algoritmus na plánovanie dennej stravy. Snažte sa jesť tak, aby vám každé jedlo prinieslo potešenie: ak budete jesť chutné jedlo, normalizácia vašej hmotnosti bude jednoduchá a príjemná! Milujte jedlo pre energiu, ktorú vám dáva, a snažte sa každý deň do seba dostať čo najviac zdravých živín.
Ako si vypočítať zdravú váhu
Predtým, ako prijmete prírastok hmotnosti ako nevyhnutnosť, položte si otázku: prečo ste sa rozhodli, že vaša telesná hmotnosť je nedostatočná? Ako spoznáte, že ste dosiahli svoj cieľ a nepotrebujete získať viac?
Neodporúča sa zaostrovať iba na odraz v zrkadle. Faktom je, že si nevšimnete zmeny, ktoré sa denne vyskytujú vo vašom tele. Každodenné jedlo a pohybové aktivity ovplyvňujú váš vzhľad postupne a vy nebudete vedieť triezvo presne posúdiť, kedy dospejete k ideálnemu výsledku.
Aby ľudia mohli objektívne posúdiť svoju hmotnosť, lekári vyvinuli špeciálnu jednotku na meranie telesnej hmotnosti – index (BMI). Na jej výpočet sa používa univerzálny vzorec, vhodný pre každého: ide o pomer hmotnosti v kilogramoch k druhému počtu centimetrov výšky. Vykonaním tejto jednoduchej matematickej operácie získate určitý koeficient. Čo to znamená, môžete zistiť pomocou špeciálnej tabuľky indexu telesnej hmotnosti:
Tabuľka indexu telesnej hmotnosti
Hodnota indexu | Dekódovanie |
---|---|
Až do 16 | Telesná hmotnosť je nebezpečne podváha (ak tento ukazovateľ pretrváva dlhú dobu, povedie to k patologickým zmenám a dokonca k smrti) |
Od 16 do 18 | Nedostatočná telesná hmotnosť (ukazovateľ nie je kritický, ale rozhodne ho treba zvýšiť, inak hrozí telu riziko anorexie) |
Od 18 do 25 | Norm (váha, pri ktorej koeficient kolíše v rozmedzí od 18 do 25 je normálna, v rámci týchto hraníc je prípustné priberanie a chudnutie v závislosti od ideálneho vzhľadu, ktorý chcete dosiahnuť) |
Od 25 do 30 | Nadváha (štádium predchádzajúce obezite – na návrat do normálu pri tomto pomere telesnej hmotnosti stačí len mierne upraviť hmotnosť) |
Od 30 do 35 | 1. stupeň obezity (táto fáza ešte nepredstavuje zdravotné riziko, ale človek sa už vo svojom tele necíti dobre) |
Od 35 do 40 | 2. stupeň obezity (pri druhom stupni obezity je potrebné urýchlene prijať opatrenia na normalizáciu telesnej hmotnosti, inak sa hmotnosť môže stať nielen nepríjemnou, ale aj nebezpečnou pre ľudské telo) |
Viac ako 40 | 3. stupeň obezity (takáto nadváha sa už považuje za patológiu - pri tomto koeficiente nie sú možné bežné životné aktivity) |
Upozorňujeme, že vzorec indexu telesnej hmotnosti a dekódovanie koeficientov sa počítajú iba pre dospelých, plne formovaných ľudí. Pre deti a dospievajúcich, ktorí sa ešte len vyvíjajú, môžu tieto výpočty a ich interpretácia ukázať nespravodlivé výsledky, ktoré skresľujú predstavu o normálnej hmotnosti. Na výpočet indexu pre deti je potrebné použiť iný systém.