Kovalev je o správnej výžive. Diéta podľa Kovalkovovej metódy: hlavné fázy, vlastnosti a menu
Diéta ruského lekára Alexeja Kovalkova nie je inovatívna, vychádza zo základných axióm klasickej dietetiky. Diéta sa stala pomerne populárnou a žiadanou, pretože lekárovi sa podarilo harmonicky skĺbiť známe pravidlá do nutričného systému, ktorý bol z medicínskeho hľadiska kompletný, čo sám na sebe otestoval, vďaka čomu schudol 52 kg za šesť mesiacov.
Teória správneho chudnutia: vplyv stlačenej pružiny alebo Kovalkovovej diéty verzus akékoľvek diéty
Doktor Kovalkov neuznáva súčasné metódy s chudnutie, všetky druhy a iné, čo naznačuje ostrý a,. Obdobie veľkých potravinových obmedzení určite vystrieda obdobie neodolateľného obžerstva. Príliš rýchlo schudnuté kilá majú nepríjemnú tendenciu vracať sa ešte rýchlejšie ako minule a brať so sebou aj pár kíl navyše. To vyjadruje takzvaný efekt stlačenej pružiny.
Diéta doktora Kovalkova nie je diéta, ale systém diétnej výživy, ktorý zahŕňa určitý životný štýl.
Od teórie k praxi: aeróbna fyzická aktivita
Lekár venuje osobitnú pozornosť aeróbnemu cvičeniu, a to chôdzi. Každodennú chôdzu považuje za hlavný kľúč k štíhlemu telu, tento typ fyzickej aktivity si nevyžaduje žiadnu námahu ani náklady a poskytuje optimálne zaťaženie tela. V druhej fáze budete musieť pridať k chôdzi, inak sa nezbavíte už nahromadených kilogramov, ale v tretej fáze a po zvyšok svojho života sa môžete obmedziť iba na chôdzu. Tomuto faktoru sa pripisuje taký veľký význam, že sa odporúča zakúpiť si krokomer.
Diéta doktora Kovalkova: menu a hlavné etapy
1. Prípravná fáza. Trvanie 2-4 týždne
Prvá fáza sa považuje za najťažšiu, pretože vynechanie jednoduchých sacharidov a živočíšnych bielkovín môže v tele spôsobiť abstinenčné príznaky. Vezmite jedlo 5-7 krát denne, rovnomerne rozložené v čase, v malých porciách.
Príklad menu v prípravnej fáze:
8.00 - raňajky. Pohár nízkotučného kefíru. Hrsť orechov a otrúb.
10:00 - Druhé raňajky. Apple.
12:00 - obed. Polovica grapefruitu.
14:00 - Druhý obed. Druhá polovica grapefruitu.
16:00 - popoludňajšie občerstvenie. Apple.
18:00 - večera. Grécky šalát (zelenina + syr).
Na noc. Pohár mlieka alebo uvarených vaječných bielkov.
Vylúčte zo stravy:
- živočíšne bielkoviny - ryby, hydina, bravčové, hovädzie a akékoľvek iné mäso;
- výrobky s hodnotou nad 60, medzi takéto výrobky patrí napríklad pekáreň, cukrovinky, biela ryža, cestoviny, zemiaky, mrkva, cvikla;
- silný alkohol, pivo, sladká sóda;
- med, čokoláda, sušené ovocie.
- - 100 g denne - zapiť vodou alebo fermentovanými mliečnymi výrobkami;
- 5 pohárov vody denne;
- strukoviny;
- hrubé zrná;
- vaječné biele (nie viac ako dve vajcia denne);
- hrsť orechov na raňajky - vlašské orechy, borovica alebo mandle;
- fermentované mliečne výrobky, syr feta, syr Adyghe;
- tuky - do 30 g;
- ovocie, najlepšie jablká - od rána do obeda;
- Je povolené suché červené víno - 250 g na večeru.
Je potrebné zvýšiť trvanie chôdze denne za mesiac, počet krokov za deň by mal dosiahnuť 16 tisíc, aby sa uľahčilo vydržanie prvej fázy, odporúča sa stráviť viac času na slnku.
2. Hlavnou fázou je cestovný režim. Trvanie od jedného mesiaca do roka alebo viac
Pri pozorovaní na diétnej klinike Dr. Kovalkova sa hlavná fáza vypočítava individuálne. Stále je päť jedál.
- kapusta,
- reďkovka,
- uhorky,
- cesnak,
- špenát,
- šalát,
- petržlen,
- jablká,
- hrušky,
- citrusové plody, najmä grapefruity,
- bobule,
- orechy,
- nízkotučné fermentované mliečne výrobky,
- otruby,
- pohánka.
Postupne sa do jedálnička zaraďuje chudé mäso, nízkotučný tvaroh, ryby a morské plody. Na raňajky si určite dajte hrsť orieškov, na obed otruby a večer z dvoch bielkov. K chôdzi a k diéte sa pridávajú silové cvičenia. Druhá fáza trvá až do dosiahnutia normálnej hmotnosti.
Stáva sa, že váha sa zastaví a nikdy nezmizne. V tomto prípade Alexey Kovalkov odporúča organizovať „nakladacie“ dni 1-2 krát za mesiac, ktorých podstata sa scvrkáva na prudko zvýšený objem jedla jeden a pol krát. Malo by ísť o obilniny, zeleninu a ovocie bohaté na vlákninu. „Nabíjací“ deň zvyšuje metabolizmus. Z času na čas, raz za mesiac, nezaškodí vyložiť. Aby ste to dosiahli, budete musieť jesť iba celý deň alebo dva dni - iba.
3. Fáza podpory
Podstatou poslednej fázy je naučiť sa udržiavať si normálnu váhu počas celého dospelého života. Je povolené postupne zavádzať predtým zakázané potraviny, ako sú zemiaky alebo maslo. Veľkosť porcie môže byť tiež mierne zvýšená. Netreba zanedbávať chôdzu niekoľko kilometrov každý deň.
Za posledné tri roky si vlastná metóda chudnutia Alexeja Kovalkova získala obrovskú popularitu: doktor z Ruska zhromaždil základné hodnoty klasickej stravy. Jedzte správne jedlo v normálnom množstve, pite dostatok čistej vody, veďte aktívny životný štýl... Tieto jednoduché zásady zrejme poznajú tí, ktorí niekedy držali diétu. Bol to však Kovalkov, kto dokázal všetky tieto „ozubnice“ správneho chudnutia vložiť do jediného mechanizmu, ktorý jemu sám pomohol schudnúť viac ako 50 kilogramov za 6 mesiacov!
Dnes je odborník na výživu z Ruska, ktorý má lekársky titul doktor vied, podľa špičkových médií jedným z najvyhľadávanejších lekárov v Moskve. Kovalkov je známy mnohým divákom ruských televíznych kanálov - poskytuje rady o zdravej výžive a chudnutí v známych televíznych programoch a talk show.
Len pred 10 rokmi bolo nepravdepodobné, že by doktor dokázal urobiť správny dojem na televíznych divákov, ktorí snívali o zbavení sa nenávidených kilogramov, pretože on sám bol mužom „v tele“. Práve to bol spúšťač, ktorý prinútil praktizujúceho lekára, ktorý vyštudoval Pirogovovu lekársku univerzitu, aby sa začal zaujímať o vytváranie výživových štandardov, ktoré sú z medicínskeho hľadiska kompletné. Doktor Kovalkov nezávisle vyskúšal chudnutie pomocou vlastnej metódy, ktorej výsledky boli skutočným potvrdením, že to funguje.
Len za šesť mesiacov Kovalkov stratil 52 kg!
Po vytvorení jednej z najpremyslenejších a najbezpečnejších diét pre telo na základe svojich úžasných skúseností sa Kovalkov stal zakladateľom kliniky, kde pod jeho vedením niekoľko tisíc ľudí dosiahlo významné výsledky pri chudnutí. Doktor tiež načrtol podstatu svojej metódy v 2 knihách - "Chudnite inteligentne!" a „Prekonávanie hmotnosti“. Na základe veľkého množstva pozitívnych recenzií na internete a rastúceho záujmu o Kovalkovov systém sa mnohým ľuďom podarilo schudnúť a zmeniť svoje návyky podľa pokynov v týchto knihách.
Prečo je diéta taká dobrá a čo je jej podstatou?
Kovalkovova metóda má oproti iným skutočne niekoľko významných výhod:
- zmyslom diéty je normalizovať metabolické procesy celého tela a nie násilne strácať ďalšie kilogramy;
- špeciálny režim konzumácie potravín umožňuje zjesť akékoľvek, ale striedme množstvo jedla, a preto chudnúci netrpia večným pocitom hladu.
Vďaka tomu je systém chudnutia Dr. Kovalkova zaradený do zoznamu najlepších a najúčinnejších diét na svete. Aké sú teda jej princípy? A čo jej pomáha, aby sa na toľké roky nevzdala svojich pozícií?
![](https://i2.wp.com/it-woomen.ru/wp-content/uploads/2016/07/polnaya-devushka-nehotya-est-dieticheskuyu-pishchu.jpg)
Dodržiavaním týchto jednoduchých pravidiel môžete schudnúť už na samom začiatku diéty. V závislosti od individuálnych charakteristík tela a počiatočnej hmotnosti sa v prvom mesiaci môžete zbaviť 5–10 kg, v druhom - ďalších mínus 2–5 kg. Zvyčajne po 3 mesiacoch dodržiavania zásad výživy podľa Kovalkova sa hmotnosť buď stabilizuje, alebo pokračuje v chudnutí približne 1–2 kg mesačne.
Ak je nadváha chudnúcej osoby viac ako 30 kg, potom sa neodporúča držať Kovalkovovu diétu bez osobnej konzultácie s odborníkom.
Ako sa cítia ostatní lekári?
Keďže diéta má veľa kontraindikácií, odporúča sa pred jej začatím získať povolenie od lekára. Možno vám lekár poskytne cenné rady týkajúce sa nuansy stravy, aby ste mohli pohodlne schudnúť bez poškodenia zdravia
Ruskí odborníci na výživu vo všeobecnosti pozitívne hodnotia Kovalkovovu diétu a hovoria nasledovné:
- Tento systém chudnutia je v porovnaní s inými metódami najúčinnejší. Percento stratenej hmotnosti sa pohybuje od 10 do 30% z celkovej telesnej hmotnosti, čo v kilogramoch vyzerá naozaj pôsobivo.
- Technika sa nedá pochváliť iba rýchlym chudnutím. Vďaka tomu, že sa používa vyvážená strava zložená z ľahko stráviteľných potravín, chudnúci ľudia dostávajú potrebnú sadu živín počas celého dňa bez pocitu hladu. Z diéty teda prakticky nedochádza k žiadnym neúspechom, navyše si pacienti na tento stravovací režim väčšinou zvyknú a dodržiavajú ho počas celého života.
- Lekári poznamenali, že okrem zmiernenia úbytku hmotnosti, počnúc fázou 3 diéty, sa výrazne zlepšuje zdravie gastrointestinálneho traktu, zlepšuje sa nálada a spánok sa normalizuje.
- Jedinou nevýhodou, ktorú Kovalkovovi kolegovia zaznamenali, je skutočnosť, že človek musí mať vôľu, pretože iba osoba vážne zameraná na výsledky môže držať diétu počas predpísaného obdobia.
Kontraindikácie, o ktorých by ste mali vedieť
Dr. Kovalkov poznamenáva, že dodržiavanie diéty je kontraindikované pre nasledujúce kategórie ľudí:
- tehotné a dojčiace ženy;
- diabetici oboch typov ochorenia;
- pacienti so žalúdočnými vredmi;
- pacientov s rakovinou;
- ľudia s hormonálnymi poruchami;
- pacienti s gastritídou;
- tí, ktorí trpia hypertenziou;
- tí, ktorí trpia cholecystitídou, ochoreniami pečene a obličiek;
- s chronickými chorobami;
- chorý s prechladnutím v dôsledku oslabenej imunity.
Zásady zdravej výživy sú už lekármi stanovené v každodennom režime tehotnej ženy, takže nepotrebuje žiadne doplnkové diéty
Vzhľadom na to, že Kovalkovova metóda pomáha obnoviť metabolické procesy, telo chudnúceho človeka začína nezávislý boj s extra kilami.
Pravidlá pre chudnutie
Kovalkov radí:
- vypite aspoň 1,5 – 2 litre čistej vody denne a urobte to pred jedlom, nie po jedle (najlepšie pol hodiny pred jedlom a aspoň 1,5 hodiny po jedle);
- nezabudnite jesť malé jedlá;
- uprednostňovať rastlinné bielkoviny bez úplného opustenia živočíšnej potravy;
- nájdite si koníčka, aby ste nesedeli nečinne a snažte sa zamestnať chutným jedlom;
- jesť iba dusené alebo varené jedlo a konzumovať zeleninu iba čerstvú;
- vzdať sa polotovarov, údených produktov, jedál s rôznymi aromatickými prísadami a konzervačnými látkami;
- vylúčiť konzumáciu alkoholických nápojov;
- skúste sa zamerať na konzumáciu zeleniny, ovocia, mliečnych výrobkov a bobúľ;
- nepite príliš studenú vodu, pretože potom zvyčajne chcete jesť ešte viac;
- denne môžete vypiť až 4 šálky zeleného čaju alebo prírodnej kávy, samozrejme, bez pridania cukru;
- soľ je povolená, ale s mierou.
Prechod na novú diétu môže spôsobiť dočasné žalúdočné ťažkosti, zmeny chuťových preferencií a stratu chuti do jedla.
Poďme sa zbaviť nadbytočných kilogramov!
Nezabudnite na obsah kalórií v produkte. Sušené marhule či sušené slivky majú teda nízky glykemický index, no obsah kalórií je citeľný, takže ich donekonečna v snahe „chutne schudnúť“ sa rozhodne neoplatí
Tabuľky glykemického indexu potravín
Oleje a omáčky Ovocie a bobule
Ryby a morské plody Ostatné produkty
Zelenina, koreňová zelenina, huby
Nápoje Mäso a mäsové výrobky
Obilniny a výrobky z múky Fermentované mliečne výrobky
Prvé štádium
Hlavnou úlohou v tomto štádiu je normalizovať metabolické procesy v tele. Za 2 týždne sa musíte naučiť jesť veľmi malé porcie 5-6 krát denne. Okrem toho musíte zo svojho jedálnička vylúčiť obed.
Pred jedlom pite vodu, aby sa nemenila koncentrácia žalúdočnej šťavy.
Približná diéta v štádiu 1 metódy Dr. Kovalkova je nasledovná:
- Raňajky. Po prebudení vypite 1 pohár vody. Po 30 min. zjedzte oriešky (koľko sa vám zmestí do dlane), zapite pohárom nízkotučného kefíru alebo fermentovaného pečeného mlieka.
- Pred 17:00 musíte zjesť 30–50 g otrúb, 3 jablká a ľubovoľné množstvo čerstvej zeleniny. Môžete piť vodu, čaj a kávu bez cukru.
- Po 17:00 zjedzte misku šalátu s 1 polievkovou lyžicou. l. olivový olej.
- Pred spaním zjedzte 2 uvarené bielka.
Zoznam produktov, ktoré sa môžu konzumovať v 1. fáze:
- Uhorky. Olivy, olivy, paradajky, uhorky (zriedka a málo).
- Zelenina. Akékoľvek odrody kapusty (brokolica, kapusta a iné), zelené fazuľky, uhorky a papriky.
- Orechy. Vlašské orechy, borovica a mandle.
- Nápoje. Káva, čaj, neperlivá sóda, voda s citrónom.
- Zeleň. Bylinky a koreniny, šťavel, šalát, akákoľvek cibuľa, špenát, cesnak, rebarbora.
- Mliečne výrobky. Syr, nízkotučný kefír (do 1,5%), syr Adyghe, nízkotučný tvaroh, fermentované pečené mlieko, prírodný jogurt bez cukru.
- Korene. Trochu chrenu, reďkovky, reďkovky, repíka.
- Šalátové dresingy. Jablčný ocot, slnečnicový olej, olivový olej.
- Sušené ovocie a ovocie. Jablká (vychutnajte si každý druhý deň), grapefruity, sušené jablká.
Top produkty na fotke
Neodporúča sa jesť jablká častejšie ako raz za 2 dni Olivový olej je nielen diétny, ale aj zdravý produkt Reďkovka je veľmi alergénny produkt Uprednostňujte nízkotučné mlieko Nenechajte sa príliš uniesť cesnakom, ten môže ovplyvňujú duševnú činnosť Mandle sú jedným z najmenej kalorických orechov Brokolica je najzdravšia kapusta pre diétnu výživu Užívajte s mierou!
Pozor: produkty, ktoré nie sú uvedené vo vyššie uvedenom zozname, nie je možné konzumovať. Ak naozaj chcete, potom si raz za 3 dni môžete dovoliť 1 kúsok čokolády alebo 1 polievkovú lyžičku. l. koláč.
Po druhé
Hlavnou úlohou tejto fázy je upevniť výsledky dosiahnuté v prvých týždňoch a ešte viac schudnúť. Tu je už pridaný obed a mierne rozšírený zoznam prijateľných potravín, ale váha bude ubúdať pomalšie.
Strava pre fázu 2 zostáva rovnaká, s výnimkou toho, že na obed musíte zjesť 200 g jedného z nasledujúcich produktov:
- mäso (akékoľvek);
- Kura;
- ryby;
- tvaroh.
Tieto produkty je potrebné striedať, aby telo dostalo potrebné množstvo živočíšnych a rastlinných bielkovín. Stupeň 2 nemá žiadne časové obmedzenia, môžete sa ho držať, kým váha nebude vyhovovať chudnúcej osobe.
Okrem opísaných pravidiel výživy je potrebné venovať sa aj fyzickému cvičeniu. Najjednoduchšia vec je chôdza: v pracovné dni - 40 minút. chôdza, v sobotu - hodinu, v nedeľu - dve. Ide o minimálnu fyzickú aktivitu, bez ktorej váha nezíde.
Vďaka chôdzi sa najskôr spotrebuje glukóza, potom glykogén v pečeni a nakoniec telo začne spaľovať tukové zásoby. Je potrebné mať na pamäti, že po chôdzi je zakázané jesť sacharidy, iba bielkoviny a vlákninu.
Zoznam produktov povolených v prvej fáze sa dopĺňa takto:
- Zelenina. Cuketa, rutabaga, baklažán, hrášok.
- Bobule. Trochu hrozna, šípky (čerstvé alebo sušené), čerešne, brusnice, ríbezle, rakytník, moruška, jahody, jarabina, maliny, egreše, čerešňové slivky, čučoriedky, čerešne.
- Ovocie. Kaki, marhule, slivky, dule, broskyne, figy, ananás, drieň, granátové jablko, hruška.
Čo je pridané do menu (foto)
Cuketa má menej kalórií ako baklažán. Najzdravšie morské plody sú mušle, kraby, krevety, mušle a chobotnice. Ananás môže spôsobiť alergickú reakciu Hrozno má vysoký obsah kalórií a vysoký glykemický index
Pozor: Môžete jesť akékoľvek množstvo zeleniny, ovocia a bobúľ a denná porcia mäsa, morských plodov a tvarohu by nemala presiahnuť 200 g.
Denné menu nalačno (raz týždenne)
Všimnite si, že v štádiu 2 sa váha môže „postaviť“. Stáva sa to preto, že telo sa snaží udržať si telesnú hmotnosť, na ktorú je zvyknuté, takže musíte robiť dni pôstu, ale nie viac ako raz týždenne.
- 7 varených vajec;
- 4 jablká.
Po tretie
V tejto konečnej fáze nastáva adaptácia na nový spôsob života. Chutné jedlo si tu môžete dopriať častejšie. Opäť však treba prísne sledovať svoju váhu a množstvo jedla, ktoré zjete.
Do zoznamu povolených produktov od fázy 2 môžete pridať:
- horká čokoláda;
- rôzne obilniny;
- suché červené víno (nie viac ako 1-2 poháre denne).
Aké potraviny možno zahrnúť do stravy (príklady fotografií)
Výpočet individuálneho denného príjmu sacharidov, bielkovín a tukov sa odporúča konzultovať s endokrinológom alebo odborníkom na výživu. Keď budete mať tieto informácie, môžete si sami vypočítať veľkosť porcií.
Trvanie štádia je 1-7 mesiacov. Počas tejto doby sa chudnúci človek musí naučiť dodržiavať správnu výživu a tiež sa stať majstrom v príprave a výbere zdravého jedla.
Úskalia každej etapy
Začnime tým, že na začiatku Kovalkovovej diéty sa často vyskytuje „abstinenčný syndróm“ rýchlych uhľohydrátov a živočíšnych bielkovín, ktorý spôsobuje, že človek zažíva skutočné „abstinenčné“. Preto sa v prvých dňoch často vyskytujú tieto príznaky:
- Podráždenosť;
- poklona;
- porucha spánku
Na zmiernenie týchto dočasných ťažkostí Kovalkov odporúča užívať nasledujúce vitamíny alebo lieky (pred použitím sa odporúča konzultovať s lekárom!):
- chrómové prípravky na zníženie chuti na sladkosti;
- liek na podporu zdravia pečene na báze pestreca mariánskeho;
- multivitamíny medzinárodného štandardu GMP;
- vitamín Q10 (tiež GMP štandard);
- L-karnitín.
Tí, ktorí schudnú, majú v tomto druhom štádiu často veľmi chúlostivé problémy - zápchu a úbytok stolice. Netreba však biť na poplach, pretože množstvo skonzumovaného jedla sa znížilo a črevá si stále zvykajú na nový prevádzkový režim. V štádiu 2 telo začne „rešpektovať“ prijímané jedlo a snaží sa z neho vytlačiť čo najviac užitočných látok.
Niekedy môžete použiť trochu sušených sliviek na jemné uvoľnenie čriev.
Tiež niekedy ľudia zaznamenávajú pokles duševnej aktivity, ku ktorému dochádza v dôsledku nedostatku komplexných sacharidov. Druhý stupeň možno prirovnať k bielkovinovej diéte, jej výhodou však je, že obsahuje rastlinnú vlákninu.
Kde je cesta von?
Ľudia na diétach vedia, že každá z nich zahŕňa plynulý výstup, ktorý im umožňuje udržať si výsledok v podobe vysnívanej postavy. Našťastie sa výživový systém Dr. Kovalkova dá používať dlhodobo, takže ho nemôžete nechať, ale urobiť z neho životný štýl. Ak sa však takáto potreba náhle objaví a musíte sa vzdať stravy, musíte to urobiť hladko:
- Pokračujte v jedení podľa pravidiel z 3. fázy, ale postupne pridávajte potraviny, ktoré neboli na zozname povolených (1-2 za týždeň).
- Jedzte 5x denne, posledné jedlo najneskôr do 20:00.
- Nezabúdajte na pitný režim (1,5–2 litre čistej vody denne).
- Po 18:00 nejedzte komplexné sacharidy (obilniny, cereálie, fazuľa, obilniny, hrach, šošovica, zemiaky, celozrnné pečivo, ovocie s glykemickým indexom nad 60 – banány, hrozno, sladké jablká a pod.).
- Ak si chcete pochutnať na niečom lahodnom, mali by ste dodržiavať 1 pravidlo: sladkosti a vyprážané jedlá nemusíte jesť viac ako 3-krát týždenne.
Aby sa účinok ešte viac upevnil, Kovalkov radí neustále sa venovať športu. Po dokončení diéty môžete behať už len 3x týždenne, aby ste si udržali telo v dobrej kondícii.
Čo hovoria ľudia, ktorí schudli? Recenzie výsledkov s fotografiami pred a po
Tu je niekoľko recenzií od skutočných žien, ktorým sa podarilo schudnúť pomocou diéty Dr. Kovalkova:
Len za rok som pribrala 16 kg navyše z veľkosti 44 na 52. Kilá sa pridali k veku, začala som vyzerať ako teta s prsiami veľkosti 5, lícami ako škrečok, vystrčeným bruškom a celulitídou. Začal som sa pozerať na diéty a dospel som k záveru, že so zápalom žalúdka, žlčníkom a pankreasom môžem situáciu len zhoršiť. Mal som to šťastie, že som sa dozvedel o Kovalkovovej knihe „Víťazstvo nad váhou“ a sledoval som niekoľko programov „Veľkosť rodiny“. Konzultovala som to s terapeutom, ktorého som poznala, jedla som príliš veľa koláčov a maškŕt a 1. decembra som začala s novým životným štýlom a rozhodla som sa osláviť Nový rok bez toho, aby som sa za svoju postavu hanbila. Každé ráno ma potešili váhy -500 gramov. Po mesiaci som zostal bez nohavíc, spadli a schudol som 10 kg. Najdôležitejšie je, že prsia, keď sa zmenšovali, neklesali, ale boli vďaka mojim cvikom a trebárs pevné a okrúhle. Vo februári to bolo už -16 kg (aj keď manžel bol naštvaný, lebo by som musela veľa zmeniť zo šatníka, teraz som sa vrátila k normálnemu životnému štýlu, neprejedám sa, ale žiadne obmedzenia). , za mesiac som nepribrala ani gram navyše.
Mám nenapraviteľnú chuť na sladké a zakazovať si po 6-tej aspoň jesť je pre mňa nereálne. Do 18 rokov sa hmotnosť pohybovala medzi 50–53 kg. Bol som s tým v pohode. Ale ako mnohí, v jednej zlej chvíli som sa o seba prestala starať a za rok som pribrala asi 10 kg. Na prvej fotografii je hmotnosť približne 63–65 kg. V programe som počul o Kovalkovovi. Videl som, ako sa ľudia, ktorí boli oveľa väčší ako ja, vyrovnávali a schudli, a hanbil som sa, som naozaj taký slabý. toto bol impulz. A ďalším podnetom bolo, že bolo leto a ja som nemohol chodiť v plavkách, všetko viselo. Počas dňa som si naštudovala všetky detaily diéty a začala som nie v pondelok, ale hneď od toho istého večera, prešla som 2 etapami. Prvá fáza 2 týždňov je najťažšia, ale stojí za to, schudol som 4,5 kg. Hlavná vec, ktorá mi pomohla pri tejto diéte, je, že môžete jesť večer prvé 2 týždne nie je iné fyzické cvičenie ako rýchla chôdza počas 1 hodiny. A ráno som si dovolila zjesť kúsok tmavej čokolády ku káve a toto mi v rámci sladkostí stačilo na celý deň. Teraz sa stravujem podľa fázy 2, môžem jesť veľa vecí, zo sladkostí teraz jem len marmeládu, marshmallow, tmavú čokoládu, ale v prvej polovici dňa je to lepšie. Moja váha je 52 kg. Zatiaľ som s ním spokojný, váha sa drží už rok a cez sviatky jem, čo chcem. Odporúčam každému, kto chudne, aby si preštudoval stravu; Ani by som to nenazval diétou, je to normálna zdravá výživa. Teraz som vďaka Kovalkovovi so svojou postavou spokojný. Začnite a uspejete aj vy.
Pôvodná metóda chudnutia Dr. Kovalkova je založená na osobnej skúsenosti: lekár schudol asi tridsať kilogramov podľa diéty, ktorú vypracoval. Napriek skepticizmu terapeutov a odborníkov na výživu voči rôznym módnym diétam väčšina odborníkov hovorí o tejto technike pozitívne, pretože nevystavuje telo zbytočnému stresu.
Obnovenie normálneho metabolizmu
Jedným zo základných princípov stravovania je aktivácia zdravého metabolizmu, ktorý je vlastný každému človeku. To znamená, že obmedzenie spotreby uhľohydrátov s vysokým glykemickým indexom a tučných jedál vám umožňuje normalizovať fungovanie tráviacich orgánov. Pečeň sa v tomto prípade cíti obzvlášť skvele, pretože nemusí pracovať na plný výkon a snaží sa eliminovať množstvo toxických látok.
So zlepšením pečene sa začína nová etapa života človeka. Hladina cholesterolu s nízkou hustotou, ktorá vyvoláva upchatie tepien, sa normalizuje a hormonálne hladiny sa stabilizujú. Zlepšuje sa nielen vaša pleť, ale aj celkový stav: chcete sa hýbať a komunikovať. Žena sa cíti oveľa mladšie.
Zrýchlenie metabolizmu
Druhým princípom diéty je každodenné cvičenie a vôbec nie je potrebné vykonávať vyčerpávajúce tréningy. V prvej fáze, keď je hmotnosť stále dosť veľká, sa môžete obmedziť na jednoduchú prechádzku. Postupom času, keď sa metabolizmus zrýchli natoľko, že hmotnosť sa nezvýši ani pri prekročení denného príjmu kalórií, môžete si vybrať akýkoľvek šport, tanec alebo pilates.
Psychologický postoj
Tretím základným princípom diéty je nevyhnutný psychologický postoj, uvedomenie si, že všetky diétne obmedzenia nie sú zavedené na krátky čas. Diéta je spôsob života, ktorý je spočiatku veľmi ťažké prijať, no potom sa stáva naliehavou nevyhnutnosťou.
Silná túžba po zakázaných potravinách je takmer vždy prítomná u osoby, ktorá prechádza prvou alebo prípravnou fázou. Ťažkosti rozlúčiť sa so starými chuťovými preferenciami, vzdať sa svojich obľúbených sladkostí alebo mäsových pochúťok - to sa prejavuje u každého. Je dôležité pochopiť, že strava pomáha nielen zbaviť sa nadváhy, ale všetky obmedzenia robia človeka oveľa silnejším.
Diétna dostupnosť
Kovalkovovu diétu si môže dovoliť každý.
Produkty v ňom použité sú dostupné aj ľuďom s nízkymi príjmami, netreba ich špecificky hľadať ani objednávať. Všetko, čo človek potrebuje, je dostupné v každom dome, meste či dedine. Nevyžadujú sa ani špeciálne kulinárske zručnosti, pretože na konzumáciu sa odporúčajú varené, surové alebo pečené jedlá, ktoré zvládne pripraviť aj začiatočník.
Všetky fázy Kovalkovovej diéty
Kovalkovova diétna koncepcia má štyri hlavné fázy: prípravnú, prvú a druhú a záverečnú. Najťažšia pre väčšinu začiatočníkov je prípravná fáza, ktorá trvá tri týždne. Vo všetkých fázach existujú rôzne diétne obmedzenia, ale hlavný zákaz potravín s vysokým obsahom „škodlivých“ sacharidov zostáva počas celého života. To neznamená, že nemôžete ochutnať zmrzlinu alebo gril, ktorý mnohí tak milujú, je to možné, ale až v záverečnej fáze.
Prípravná fáza
Na takú dlhú a vážnu diétu je potrebné telo dôkladne pripraviť a prečistiť. Nie je potrebné vykonávať žiadne špeciálne postupy, všetko sa bude diať postupne.
Strava by mala byť bez soli, mäsových výrobkov a akýchkoľvek rafinovaných potravín.
- banány;
- Zemiaky, repa a mrkva;
- Leštená ryža, kukurica;
- Cukor a med, ako aj výrobky, ktoré ich obsahujú;
- alkohol;
- Ryby, mäso, mliečne výrobky.
Môžete jesť iba tieto potraviny:
- Strukoviny (zdroj bielkovín);
- Zelenina ovocie;
- Obilniny.
Uistite sa, že vypite aspoň dva litre čistej vody denne, pretože to stimuluje nadobličky a umožňuje vám rýchlo sa zbaviť toxických látok. Z nápojov môžete piť zelený čaj a čerstvé zeleninové šťavy, ako aj ovocné nápoje vyrobené z rôznych bobúľ. Je veľmi zriedkavé dovoliť pohár suchého bieleho vína.
Malé jedlá, aspoň päťkrát denne, naštartujú váš metabolizmus, umožnia vám menej pociťovať hlad a zvyknúť si žalúdok na malé množstvá jedla.
Počas trojtýždňového prípravného obdobia väčšina dietárov zaznamená úbytok päť či šesť kilogramov, čo ich inšpiruje pokračovať.
Vzorové menu pre prípravnú fázu
- Raňajky: ovocný šalát zo sezónneho ovocia, bobule, zelený čaj.
- Druhé raňajky: akákoľvek zeleninová šťava.
- Obed: prvý chod fazuľová polievka, druhý chod dusená zelenina a ako dezert jablkový pretlak.
- Popoludňajšie občerstvenie: jablká pečené s malinami a škoricou.
- Večera: šalát z čerstvej zeleniny s citrónovým a bylinkovým dresingom, pečená fazuľa.
Prvé štádium
Prvá fáza sa príliš nelíši od prípravnej, netrvá dlhšie ako desať dní a je nevyhnutná pre hladký prechod na inú stravu. Orechy a mliečne jedlá sú pridané do základnej sady produktov denné ranné prechádzky;
Vzorové menu pre prvú etapu
- Raňajky: ovocný šalát s orechmi a bobuľovou omáčkou. Zelený čaj.
- Druhé raňajky: bobuľový koktail vyrobený z kefíru a jahodového pyré.
- Obed: polievka zo zeleného hrášku, dusená zelenina, šľahačka z bielkov s bobuľami.
- Popoludňajšie občerstvenie: jablkový pretlak s otrubami.
- Večera: Čerstvý zeleninový šalát s kefírom a bylinkovým dresingom. Pohár bobúľ.
Druhá fáza
Trvanie tohto obdobia Kovalkovovej diéty sa líši v závislosti od individuálnych charakteristík tela. Niektorým ženám stačí jeden mesiac, iné si ho predĺžia na tri. Do jedálneho lístka sa pridáva hydina a morské plody, varené alebo dusené. Ráno by ste mali vypiť pohár vody nalačno, pokračovať v ranných prechádzkach a robiť akékoľvek cvičenie.
Podstatou druhej etapy je dosiahnutie požadovanej hmotnosti a jej stabilizácia.
Ak žena snívala o hmotnosti šesťdesiat kilogramov, musí aj naďalej držať diétu na požadovaných číslach. Čas potrebný na to je priamo závislý od intenzity fyzickej aktivity. Chudnutie nemôžete vynútiť vyčerpaním, pretože hlavnou úlohou druhej fázy nie je len dosiahnuť osobný výsledok, ale aj udržať si túto váhu.
Vzorové menu pre druhú etapu
- Raňajky: fermentované pečené mlieko s orechmi, otrubami a jablkom.
- Druhá raňajky: pečené jablko s pohárom kefíru.
- Obed: polievka z morských plodov, varené morčacie prsia s prílohou hlávkový šalát, ovocný šalát ako dezert.
- Popoludňajšie občerstvenie: čerstvé jablkové pyré s orechmi.
- Večera: hovädzí guláš s gréckym šalátom, jablko.
Tretia alebo posledná fáza
Keďže dodržiavanie základných pravidiel zdravej výživy by ste mali dodržiavať počas celého života, len občas si dovoliť malé odpustky, posledná fáza robí za zoznamom povolených potravín čiaru. Stravu dopĺňajú hrubé obilniny, ražný a obilný chlieb, varené a pečené zemiaky.
Predtým zakázané produkty zostávajú zakázané. Mali by ste jesť aspoň päťkrát denne, neodporúča sa jesť potraviny obsahujúce sacharidy tri hodiny pred spaním.
Ak je na slávnostnej hostine dovolené vyskúšať zakázané jedlá, potom si nasledujúci deň môžete zariadiť ovocný a zeleninový pôst.
Príklad menu 3 stupne
- Raňajky: sendvič s mäkkým syrom a čiernym chlebom. Zelený čaj.
- Druhé raňajky: domáce ovsené vločky a orechové sušienky.
- Obed: Brokolicová polievka. Kuracie rezne z bieleho mäsa na pare so zeleninovým šalátom. Melónové želé.
- Popoludňajšie občerstvenie: jahodové smoothie.
- Večera: pečený losos s grilovanou zeleninou. Jablkový kompót.
Kovalkovova diéta je dobrá, pretože je náročná len v prípravnom štádiu. Nie každý vydrží dlhotrvajúci pôst, takže postupné pridávanie zakázaných potravín do stravy uľahčuje znášanie ťažkostí. Postupné prispôsobovanie organizmu zvýšenému kalorickému obsahu potravy vedie k zrýchleniu metabolizmu, teda k opätovnému priberaniu.
Video - Kovalkovovo diétne menu na mesiac
Autorovu metódu chudnutia – Kovalkovovu diétu – vyvinul vynikajúci ruský odborník na výživu Alexej Kovalkov, ktorý do nej zaradil nielen program na znižovanie nadbytočnej telesnej hmotnosti, ale aj program na úplnú obnovu metabolizmu a postupný prechod na fáza zdravej výživy.
Kovalkovova diéta má oproti ostatným množstvo nepopierateľných výhod. Po prvé, je zameraný na normalizáciu fungovania celkového metabolizmu; po druhé, počas obdobia jeho dodržiavania telo tak akútne neupadá do stavu stresu; a po tretie, diéta vyvinutá odborníkom na výživu, na rozdiel od iných diét, umožňuje jesť jedlo v akomkoľvek, ale miernom množstve, takže tí, ktorí chudnú, netrpia neustálym pocitom hladu. Vzhľadom na to sa Kovalkovova diéta pevne zaradila do prvej desiatky najlepších a najúčinnejších metód na svete. Aký je teda jeho princíp? A prečo si toľké roky pevne drží svoju pozíciu?
Kovalkovova technika je založená na konzumácii potravín s nízkym glykemickým indexom pod päťdesiat. Práve „zlé“ sacharidy, ktoré majú vysoký index, sa podľa lekára podieľajú na vzniku obezity, preto ich najmä v prvých fázach diéty dôrazne odporúča úplne vylúčiť z jedálnička. „Dobré“ uhľohydráty v akomkoľvek množstve sa neukladajú do rezervy, ale naopak prispievajú k hladkému zníženiu nadmernej hmotnosti (ak existuje).
Kovalkovova diéta - aké potraviny možno konzumovať
Diéta, ktorú vyvinul Alexey Kovalkov, zahŕňa štyri fázy: prípravnú a tri hlavné (prvú, druhú a tretiu). Strava v prípravnom štádiu zahŕňa také produkty, ako sú obilniny, ktoré neprešli hlbokým spracovaním, nevyhnutne zelenina (okrem repy, zemiakov a mrkvy), zelenina, ovocie (okrem banánov), strukoviny - vo všeobecnosti všetky zložky, ktorých glykemický index je minimálne. Okrem toho je potrebné dodržiavať správny pitný režim vypitím aspoň desiatich pohárov nesýtenej tekutiny denne.
Prvá etapa je zameraná na normalizáciu fungovania gastrointestinálneho traktu, preto sa odporúča začať každé prebudenie pohárom teplej vody. Do stravy sa postupne pridávajú nízkotučné mlieko, jogurty, orechy, kuracie vajcia a fermentované mliečne výrobky. V druhej fáze sú povolené: chudé mäso a ryby, nízkotučný tvaroh, syr, morské plody, huby.
A v poslednej, tretej fáze sa dosiahnuté výsledky konsolidujú. Telo si zvykne na tento režim, vďaka čomu sa metabolizmus úplne obnoví a hmotnosť sa normalizuje. Upozorňujeme, že tretia fáza je určená na zvyšok vášho života. Tohto sa však netreba báť. Občas si tí, čo majú chuť na sladké, budú môcť dopriať aj čokoládu alebo lahodný croissant. Okrem toho sú situácie, keď jednoducho musíme podporiť spoločnosť, napríklad pri slávnostnom stole a vyskúšať veľa rôznych jedál. V takýchto prípadoch Kovalkov po búrlivej hostine odporúča vrátiť sa na pár dní do prvej fázy, aby si telo trochu odľahčilo.
Kovalkovova diéta - aké potraviny by sa nemali konzumovať
Prípravná, prvá a druhá fáza diéty znamená úplné odmietnutie potravín s glykemickým indexom vyšším ako päťdesiat. Paradoxne, zelenina ako repa, zemiaky a mrkva sa zaraďuje medzi „zlé“ sacharidy, pretože obsahuje ľahko stráviteľné cukry, preto by sme sa jej mali počas diéty vyhýbať. Okrem toho zabudnite na prémiové biele pečivo (nahraďte ho celozrnným), cukor a akékoľvek sladkosti, krupicu a ryžové cereálie, kukuricu, sýtené a alkoholické nápoje.
V prípravnej a prvej fáze sú zakázané aj mäso, ryby a akékoľvek vyprážané, konzervované, vysoko solené, korenené a údené jedlá. Na konci druhej fázy možno stravu doplniť varenými zemiakmi (nie vyprážanými) s prídavkom olivového oleja a zeleniny bohatej na vlákninu (vláknina zjemňuje pôsobenie „zlých“ sacharidov a zabraňuje ukladaniu tukov) a červenou víno v malom množstve.
Kovalkovova diéta - príklady jedálneho lístka
Trvanie prípravnej fázy sa spravidla pohybuje od 14 do 25 dní. Toto je azda najťažšie obdobie, ktorým treba prejsť. Veľmi často spočiatku dochádza k psychickému nepohodliu. Telo proti zmenám „protestuje“, ale časom sa zmieri a nepohodlie zmizne. Prípravná fáza by mala zahŕňať päť jedál denne a je obmedzená na konzumáciu iba vyššie uvedených surovín. Svoj jedálniček si zostavte podľa vlastného želania a chuti, hlavné je, že obsahuje polievky, obilniny a strukoviny – zdroje bielkovín. Môžete napríklad použiť ponuku v nasledujúcom štýle:
- raňajky: dusená zelenina (okrem škrobovej, mrkvy a repy) s prídavkom zeleniny a fazule 200-300 g, zelený čaj s citrónom
— druhé raňajky: čerstvo vylisovaná zeleninová šťava 300 ml
- obed: pohánková kaša bez mlieka s prídavkom cibule (nie vyprážanej), byliniek a olivového oleja 200 g, krémová polievka s fazuľou 200 g.
- popoludňajšie občerstvenie: dve alebo tri zelené jablká
- večera: uhorkový šalát s paprikou a paradajkami, ochutený zeleninou. olej, 300-400 g.
Príklad ponuky prvej fázy:
- raňajky: pohár prírodného jogurtu s prídavkom akýchkoľvek orechov alebo otrúb, zelený čaj
- druhé raňajky: 2 zelené jablká
- obed: zeleninový šalát (kapusta, paradajky, uhorky, olivy atď.) s rastlinným olejom
- popoludňajšie občerstvenie: pohár prírodnej zeleninovej a ovocnej šťavy, jablko
- večera: dve varené vajcia, slabý čaj bez cukru
Prvá fáza by mala trvať od 1 do 2 mesiacov v závislosti od počiatočnej hmotnosti.
Príklad ponuky druhej fázy:
- raňajky: fermentované pečené mlieko alebo jogurt s otrubami alebo orechmi, krajec celozrnného chleba
- druhé raňajky: pohár zeleninovej šťavy
- obed: dusená zelenina s kuracím mäsom alebo rybou, 200 gr. nízkotučný tvaroh
— popoludňajšie občerstvenie: 300 gr. ovocie
- večera: šalát so zeleninou alebo ovocím a rastlinným olejom, dve varené vajcia (biele)
Druhá etapa trvá približne mesiac. Chudnutie v tejto fáze nie je také intenzívne, takže ho môžete držať pomerne dlho, maximálne však 3 mesiace. Ak sa vaša váha počas 3 fáz ešte nevrátila do normálu, nebojte sa – tretia fáza všetko napraví, pomaly, ale efektívne.
Cieľom tretej etapy je upevniť výsledok a opraviť zostávajúce nedostatky postavy. Po tom, čo telo pocíti, že je čas prestať s chudnutím, urobí to samo, no tretiu fázu je potrebné dodržiavať veľmi dlho. Denné menu by sa malo zostavovať na základe nasledujúcich pravidiel:
- vylúčiť prémiovú múku, cukor a rafinovanú ryžu; príležitostne si môžete dopriať čokoládu a malé množstvo pečiva;
- nekonzumovať „zlé“ sacharidy po šiestej večer;
- „zlé“ sacharidy nemiešajte so žiadnymi tukmi (napríklad biele pečivo s maslom), „dobré“ sacharidy možno kombinovať s tukmi.
Kovalkovova diéta je uznávaná ako jedna z najúčinnejších. Nemá žiadne kontraindikácie, s výnimkou detstva. Na základe recenzií väčšiny žien možno vyvodiť tieto závery:
— diéta funguje rýchlo len v prvých fázach. Strata hmotnosti v prvom mesiaci je v priemere od 5 do 9 kg (v závislosti od počiatočnej telesnej hmotnosti a metabolických charakteristík), v druhom mesiaci - od 2 do 5 kg, po troch mesiacoch - v priemere 1-2 kg;
- diéta pomáha „prevychovávať“ metabolizmus - hladko a cielene začína pôsobiť proti tukovým ložiskám;
— prvé týždne diéty nie sú pre každého ľahké, preto musíte znášať náhle zmeny nálad a únavu. Ale doslova po niekoľkých týždňoch sa podľa žien všetko zmení;
Kovalkovova diéta sa veľmi ľahko dodržiava, a čo je najdôležitejšie, nechcete sa rozbiť a zaútočiť na vlastnú chladničku. Pomáha zbaviť sa zlozvyku problémov s „jedením“ a maškrtením na cestách. Mimochodom, o občerstveniach - sú prísne zakázané pri dodržiavaní diéty, najmä na začiatku, keď sa metabolizmus začína obnovovať.