Kde žijú porfýrové riasy? Porphyry - čo to je? Druhy porfýru
Skúsili ste? rôzne diéty, ale nepriniesli očakávaný efekt? Uvedomili ste si, že „tabletky na chudnutie“ vám neprinesú žiaden úžitok, ale sú len efemérnym prostriedkom na krátkodobé chudnutie? Naozaj chcete? efektívne schudnúť ?
Potom by ste mali začať svoj úžasný proces chudnutia tým, že si zostavíte svoj individuálny zdravá strava , ktorý bude presne odrážať váš životný štýl a rytmus života a presne vaše stravovacie preferencie.
Ak chcete vytvoriť individuálny plán na chudnutie, mali by ste splniť nasledujúce body:
1. Stanovte si jasné ciele.
Než začnete plánovať svoj jedálniček, prvá vec, ktorú by ste mali urobiť, je pochopiť, aký je váš cieľ. Chcete schudnúť alebo pribrať? svalovej hmoty, alebo oboje? Chcete si zlepšiť zdravie tela, správne sa stravovať a zároveň schudnúť? Všetky tieto otázky by ste mali zodpovedať, keď začnete zostavovať zdravý jedálniček na chudnutie.
2. Vypočítajte si ideálny denný príjem kalórií.
Tento aspekt je váš najdôležitejší, skutočný kľúč efektívna diéta. Nezabudnite zvážiť úroveň vašej aktivity v práci aj doma, vrátane cvičenia. Môžete použiť alebo vypočítať svoje denná norma kalórií
Ak chcete dosiahnuť dobré výsledky, snažte sa čo najprísnejšie dodržiavať túto normu. Zapíšte si všetky kalórie, ktoré skonzumujete, nebuďte leniví, pretože je to veľmi dôležité efektívne chudnutie.
3. Zistite, koľko bielkovín potrebujete denne skonzumovať.
To znamená, že keď poznáte svoj denný príjem kalórií, musíte vedieť, odkiaľ tieto kalórie pochádzajú. Je známe, že z 3 hlavných makroživín (bielkoviny, tuky a sacharidy) sú bielkoviny hlavným zdrojom energie pre telo a zdravá strava budú hrať veľmi dôležitú úlohu.
4. Zistite si ideálne množstvo tuku v dennej strave.
Po bielkovinách na stupnici dôležitosti sú tuky. Zahrňte viac a snažte sa vo svojom jedálničku konzumovať čo najmenej nasýtených tukov. Množstvo potrebného tuku možno vypočítať pomocou kalkulačiek na chudnutie alebo pomocou vzorca.
5. Vypočítajte si, koľko sacharidov potrebujete.
Sacharidy sú cenným zdrojom energie. Nadbytok sacharidov v strave zároveň vedie k nadváhe a nadmerný k obezite. sú teraz veľmi populárne, mali by ste si však vyberať múdro pri výbere sacharidov do vašej stravy.
Zaraďte do svojho jedálneho lístka komplexné sacharidy(cereálie, celozrnný chlieb a celozrnný chlieb, ovocie a zelenina) a vzdať sa jednoduchých (cukor, prémiová múka, sladkosti, koláče atď.)
6. Vyberte si potraviny pre svoju zdravú výživu.
Je veľmi dôležité jasne si premyslieť, aké potraviny a jedlá z nich budú súčasťou vašej efektívnej stravy. V prvom rade si urobte zoznam všetkých a tiež všetkých potrebné produkty Pre zdravá strava, zistite ich obsah kalórií a zloženie. To je potrebné na vytvorenie denného menu.
7. Vytvorte si denné menu pre vašu zdravú výživu.
Vyžaduje si to trochu trpezlivosti a starostlivosti. Vytvorenie jedálneho lístka s prihliadnutím na obsah kalórií a zloženie produktov nie je také ťažké, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Okrem toho môžete použiť hotové výpočty pre výrobky a jedlá z nich vyrobené.
Viac podrobné informácie pre každý bod v nasledujúcich publikáciách na stránke . Zostaňte naladení.
Každý človek je individuálny a každý vzorec môže obsahovať chyby. Musíte si vybrať vzorec, ktorý vám bude vyhovovať.
Začnite s priemerom alebo vzorcom približujúcim sa k priemeru. Ak výsledky nie sú také účinné, ako sa očakávalo, vyskúšajte nasledujúcu hodnotu: pre chudnutie - nižšia hodnota, pre nárast hmoty - vyššia hodnota.
Harris-Benedictova rovnica
Bazálny metabolizmus podľa Harris-Benedictovho vzorca sa určuje s prihliadnutím na pohlavie, vek a telesnú veľkosť. Rovnica bola prvýkrát publikovaná v roku 1918.
Vzorec je vhodný pre mužov a ženy od 18 rokov.
Tento vzorec má dosť veľkú chybu – podľa Akadémie výživy a dietetiky bola 90% zhoda medzi výsledkami a reálnymi údajmi zaznamenaná len v 60% prípadov. To znamená, že v 40 % situácií môže rovnica vykazovať nesprávne údaje a hlavne v smere nárastu. To znamená, že v dôsledku výpočtu sa môže ukázať, že potreba kalórií je nadhodnotená a človek začne konzumovať viac kalórií, ako skutočne potrebuje.
Nová Harris-Benedictova rovnica Kvôli nedostatkom základného Harris-Benedictovho vzorca bola v roku 1984 publikovaná aktualizovaná rovnica. Rosa a Shizgal uskutočnili štúdiu o väčšia skupina Harris a Benedict v rokoch 1928-1935.
Tento vzorec už zohľadňuje vlastnosti, ktoré v starom vzorci viedli k prebytku kalórií, a preto sa tento vzorec najčastejšie používal na stanovenie bazálneho metabolizmu pred rokom 1990.
Formula Mifflin – Svätý Juraj
Postupom času sa mení životný štýl ľudí, objavujú sa nové produkty, menia sa výživové plány a fyzická aktivita.
Bol vyvinutý nový vzorec, ktorý nezohľadňuje svalovú hmotu tela a je tiež vypočítaný na základe výšky, hmotnosti a veku.
Táto rovnica sa používa v klinickom prostredí na určenie kalórií na základe bazálneho metabolizmu.
Podľa výskumu Americkej dietetickej asociácie sa ako najpresnejší ukázal vzorec Mifflin-San Geor. V iných zdrojoch sa o tom uvažuje. že tento vzorec je o 5 % presnejší ako vzorec Harris-Benedict, ale stále môže poskytnúť rozptyl +-10 %. Ale táto rovnica bola testovaná len na belochoch, a preto nemusí byť presná pre iné skupiny. Vzorec Ketch-McArdle Vzorec nebol vyvinutý na základe hmotnosti, ale skôr na základe čistej svalovej hmoty.
teda tento vzorec ignoruje energiu zameranú na udržanie tuku a jeho presnosť pre
tučných ľudí
nižšie ako u ľudí atletickej postavy. Ak ste na dobrom mieste fyzická zdatnosť
, výsledok tejto rovnice bude pre vás celkom presný. Ak ste sa práve vydali na cestu zlepšenia postavy, použite vzorec Mifflin-San Geor.
vzorec WHO Vzorec Svetová organizácia
Zdravotná starostlivosť je založená na Schofieldovom vzorci (pohlavie, vek, hmotnosť) s prihliadnutím na výšku, ktorý sa v súčasnosti používa.
Predtým používané v amerických diétnych pokynoch.
Odpoveď je jednoduchá – na to, aby ste si udržali, pribrali alebo schudli, potrebujete vedieť, koľko kalórií vaše telo spotrebuje.
Ak chcete schudnúť, musíte spáliť viac kalórií, ako skonzumujete. Kalórie získate len vtedy, ak niečo zjete alebo vypijete. A musíte neustále míňať kalórie - na prácu samotného tela, na fyzický a psychický stres.
Priemerný počet kalórií za deň
Vo všeobecnosti ženy potrebujú 1500-2000 kalórií na udržanie hmotnosti. U mužov je táto hodnota vyššia – 2000-2500 kalórií.
Koľko kalórií potrebujete, aby ste schudli alebo pribrali? Používaním online kalkulačka
Môžete si vypočítať kalorické potreby, ktoré potrebujete na existenciu, a vypočítať počet kalórií na chudnutie, priberanie alebo udržanie hmotnosti.
Kalórie sa vypočítavajú na základe hmotnosti, výšky, veku a aktivity. Na základe prijatých údajov a vašej želanej hmotnosti vypočíta kalkulačka počet kalórií, ktoré by ste mali denne skonzumovať, aby ste schudli, pribrali alebo si udržali váhu.
Výpočty sa spravidla robia pomocou niekoľkých metód, ktoré ukážu približný rozsah. Deje sa tak, aby sa minimalizovala chyba každej individuálnej metódy výpočtu.
Minimálne množstvo kalórií za deň na chudnutie
Výpočet počtu kalórií je uvedený v stĺpci „Chudnutie“. "Extrémne chudnutie" vám ukáže minimálne možné hodnoty kalórií pre referenciu, ale neodporúča sa ich používať.
Ak znížite príjem kalórií pod minimum, vaše telo začne na energiu spaľovať nielen tuky, ale aj svaly. Rýchlosť metabolizmu sa zníži a aj mierny nadbytok kalórií si telo uloží. Navyše svaly spotrebujú niekoľkonásobne viac energie ako tukové bunky. Preto pálenie svalov nevedie k pozitívnym výsledkom.
Cikcak kalórií
Výsledky výpočtu obsahujú tabuľku na výpočet kalórií za deň, takzvaný „cik-cak“. Predpokladá sa, že najlepšie výsledky dosiahnete, ak mierne zmeníte svoj denný kalorický príjem, pričom si zachováte priemernú hodnotu. Ako počítať kilokalórie, dve deti. Vykonáva domáce práce, keď nie je v práci. Športu sa venuje trikrát do týždňa.
Výška 163 cm, váha 65 kg, vek 35 rokov. Chce znížiť hmotnosť na 57 kg.
Podľa vzorca Mifflin-San Jeor bude denná spotreba kalórií 1833 kcal, v priemere 1918. Aby Anna schudla, potrebuje znížiť svoj denný príjem kalórií asi o 500 kalórií za deň, to znamená skonzumovať 1400 kcal. Mali by ste jesť rovnaké množstvo kalórií? Môžete sa držať
rovnaké množstvo
kalórií za deň, alebo môžete presunúť 200-500 kalórií do predchádzajúceho alebo nasledujúceho dňa odo dňa tréningu. Taktiež, ak sa vaša váha náhle zastaví (váhové plató), potom konzumácia kalórií podľa cikcakového vzoru vám pomôže posunúť ju zo zeme. Dá sa schudnúť iba diétou?
Schudnúť sa dá, ale keď znížite denný kalorický príjem, človek stratí nielen tuk, ale aj svaly. Skúste byť viac
aktívny obrázok
život, cvičiť, pridať nejakú fyzickú aktivitu
Miera chudnutia
Miera prírastku hmotnosti Ideálne množstvo na zvýšenie svalovej hmoty je 1 kg za mesiac pre mužov a 0,5 kg za mesiac pre ženy. Veľký nárast povedie k nárastu nielen svalov, ale aj tuku. Mám piť vodu?
Použite
čistá voda
potrebné na chudnutie. POZOR Všetky výpočty sú založené na matematických a štatistických vzorcoch. Ale iba lekár môže poskytnúť presné hodnotenie a odporúčania. Pred začatím diéty alebo zmenou úrovne cvičenia sa poraďte so svojím lekárom.
Naša kalkulačka je určená pre tých, ktorí dodržiavajú flexibilný jedálniček, alebo naň len chcú prejsť
- tento systém
- výživy.
Základným princípom flexibilnej diéty je, že môžete jesť takmer čokoľvek, ak sú splnené nasledujúce podmienky:
Musíte dodržiavať svoj individuálny denný príjem kalórií; je zachovaný správny pomer bielkovín, tukov, sacharidov. To znamená, že telu musíte zabezpečiť stabilný prísun správneho množstva kalórií a požadovaného pomeru bielkovín, tukov, sacharidov (BJU), no zdroje týchto prvkov a energie môže predstavovať nepreberné množstvo potravín a riad.
Môžete napríklad minúť celý svoj kalorický rozpočet na palacinkové raňajky, no nezabudnite, že musíte dodať správne množstvo tuku a bielkovín. A nečudujte sa, že do obeda sa môžete cítiť unavení – spotrebovali ste všetky sacharidy a teraz vám nezostáva žiadna energia.
Pre výpočet požadované množstvo Kalórie spotrebované za deň a optimálne pomery makroživín na základe vášho veku, výšky, hmotnosti, pohlavia a úrovne fyzickej aktivity, použite túto kalkulačku. Aplikujte tieto výsledky na flexibilnú diétu, aby ste schudli, udržali si váhu alebo nabrali svaly.
Úroveň fyzickej aktivity
Vysoká úroveň fyzickej aktivity je sprevádzaná ďalšími vysoký prietok kalórií. Ak chcete presne kontrolovať svoj výdaj kalórií (a teda vypočítať denný príjem kalórií), musíte určiť, koľko kalórií za deň spálite. športové aktivity: na toto použitie náš .
Príliš veľa fyzickej aktivity v kombinácii s nízkym príjmom kalórií môže viesť k svalovému katabolizmu (rozpad svalového tkaniva), čo následne spomaľuje metabolizmus a stratu. nadváhu. Váš metabolizmus sa zvyčajne začne spomaľovať po 3 dňoch na diéte so zníženým obsahom kalórií.
Chudnutie a úbytok tukovej hmoty neznamenajú vždy to isté: hmotnosť sa môže stratiť v dôsledku straty svalovej hmoty, pričom množstvo tukového tkaniva zostáva rovnaké. Aby sa to nestalo, je dôležité vypočítať optimálny pomer makroprvkov - BZHU.
Začlenenie pravidelnej fyzickej aktivity do svojho nový obrázokživot pomáha udržiavať hladinu svalovej hmoty aj pri deficite kalórií.
Ale pamätajte:
- Telo vynakladá 5 – 25 % z celkového energetického výdaja na fyzickú aktivitu, a to nie sú len špeciálne hodiny fitness, ale aj chôdza, každodenné aktivity atď.;
- asi 10 % energie sa vynakladá na trávenie potravy;
- asi 60-80% energie sa vynakladá na základné fungovanie organizmu.
Fyzická aktivita teda v procese chudnutia určite pomôže, no aj tak je najdôležitejšie obmedziť príjem kalórií.
Navyše treba brať do úvahy, že telo dokáže minúť obmedzené množstvo kalórií za deň, nemôže pracovať donekonečna, aj keď doň neustále vrháme novú energiu. Preto, ak ste dnes minuli veľa kalórií športom, vaše telo optimalizuje váš denný výdaj kalórií a minie menej kalórií na iné procesy. Výsledkom je, že celkový denný výdaj kalórií v tento deň nebude oveľa vyšší ako včera.
Pohybová aktivita je sama o sebe veľmi dôležitá, pre fyzické aj psychické zdravie, no s jej pomocou dokážeme regulovať maximálne 5-25% nášho denného energetického výdaja.
Čo sa stane, ak je príliš málo kalórií? A dá sa schudnúť len diétou?
S extrémne nízkym príjmom kalórií začína svalový katabolizmus, svaly sa roztápajú, a preto telo začína míňať menej energie na svoje základné životné aktivity. To znamená, že váš bazálny metabolizmus sa zníži. To znamená, že akonáhle sa vrátite do svojho pravidelná strava, váhu nielen priberiete, ale aj viac priberiete. Preto je veľmi dôležité:
Pri chudnutí určite zaveďte pohybovú aktivitu, ktorá vám pomôže nestratiť svalovú hmotu a zároveň znížiť príjem kalórií alebo ho dokonca zvýšiť, čiže zvýšiť bazálny metabolizmus. Pomôže vám to schudnúť oveľa efektívnejšie a po návrate k bežnému stravovaniu vám zabráni priberať.
Makronutrienty: bielkoviny, tuky a sacharidy
Veveričky
Proteíny sú dôležité pre rast nového tkaniva, ako aj opravu poškodeného tkaniva – to sa deje pri cvičení.
Veveričky by mali byť vaše najlepší priatelia ak chcete získať alebo udržať svalovú hmotu.
Ale bielkoviny nie sú len o svaloch, ale aj o sýtosti, čo vám pomôže držať sa diéty.
Zdroje bielkovín: vajcia, mlieko, syr, jogurt, tvaroh, mäso, ryby, orechy, fazuľa, hrach, šošovica, sója a iné strukoviny.
Tuky
Tuk je často nesprávne démonizovaný.
Tuky môžu byť veľmi nápomocné pri dosahovaní vašich cieľov pri formovaní postavy, ovplyvňujú aj hormóny – príliš málo tuku môže byť pre telo škodlivé.
25% všetkých kalórií poskytovaných flexibilnou stravou je pridelených tuku. To sa dá neskôr upraviť, ale takto vyzerá počiatočný pomer.
Zdroje tukov: olivový olej, kokosový olej, prírodné arašidové maslo a iné orechové maslá, avokádo, mandle, orech, kešu, červená ryba, makrela, žĺtky.
Sacharidy
Vaše telo používa sacharidy na výrobu glukózy, ktorá je pre naše telo preferovanou formou paliva alebo energie. Sú to oni, ktorí nám dávajú možnosť zostať aktívni.
Vláknina, ktorú je dôležité sledovať, ak chcete zostať zdraví, je tiež zdrojom sacharidov, no neobsahuje žiadne kalórie.
Zdroje sacharidov: Komu obilniny a obilniny, chlieb, obilniny, cestoviny, zemiaky, ovocie, zelenina, múčne výrobky.
Sacharidy sú jednoduché a zložité.
Komplexné sacharidy
Komplexné sacharidy sa trávia pomalšie, čo znamená, že energia uvoľnená pri ich spracovaní je telom rovnomerne distribuovaná počas jeho životných aktivít, bez toho, aby sa premieňala na tukové zásoby. A čo je tiež dôležité, energia z komplexných sacharidov sa rovnomerne uvoľňuje počas 3-4 hodín, čo znamená, že po celú dobu bude mať telo dostatok energie a nebude vyžadovať ďalšie jedlo.
Potraviny obsahujúce komplexné sacharidy majú zvyčajne viac tmavá farba než tie jednoduché.
Príklady — ovos, hnedá ryža, škrobová zelenina, celozrnný chlieb.
Jednoduché sacharidy
Jednoduché sacharidy sa príliš rýchlo vstrebávajú, telo ich nestihne spotrebovať a idú do tukových zásob. Telo navyše dostáva energiu vo forme krátkeho výbuchu a potom dôjde k poruche.
Príklady — biela ryža, biely chlieb, koláčiky a sladkosti.
Frekvencia a veľkosť podávania
Veľká porcia na jedno jedlo, aj keď denná hodnota kalórií, môže vyvolať ukladanie tuku.
Deje sa to podľa princípu podobného vstrebávaniu jednoduchých sacharidov: do tela sa okamžite dostane veľa kalórií a veľa energie, telo to nemusí všetko využiť a časť energie sa potom môže uložiť ako tuk.
Ak je denná strava rozdelená na viac malé porcie - potom každé jedlo bude zahŕňať menšie množstvo kalórií, ktoré telo s väčšou pravdepodobnosťou absorbuje. Aj v tomto prípade sa znižuje zaťaženie tráviacich orgánov - žalúdka, pankreasu atď.
Okrem toho sa odporúča jesť pred každým aktívna práca(fyzická: napr. pred prechádzkou, alebo tesne pred odchodom do práce, alebo aj psychická – pri zvýšenej duševnej aktivite telo vydáva aj viac energie). Po jedle by ste však nemali ležať na gauči alebo spať.
Kalórie na zníženie tukovej hmoty
Existuje názor, že kilo tuku sa rovná 3 500 kalóriám, takže denný deficit 500 kalórií by vám mal pomôcť stratiť kilo tuku za týždeň.
V skutočnosti nie je všetko celkom tak.
Vo všeobecnosti sa energetický výdaj organizmu postupne znižuje, keď človek začína chudnúť. To znamená, že sa nevyhnutne ocitnete v štádiu plató – zastavenie chudnutia. Množstvo jedla, ktoré predtým viedlo k chudnutiu, jedného dňa povedie k udržaniu hmotnosti. Čo vyplýva z upozornenia:
Vždy sa snažte zamerať svoj denný kalorický výdaj na úroveň „normálneho chudnutia“.
Úroveň „Extrémna miera chudnutia“ je najextrémnejšia a najnebezpečnejšia pre zdravie. Nesnažte sa na to hneď prejsť v nádeji rýchleho účinku. V konečnom dôsledku môže byť výsledok opačný ako želaný. Táto možnosť poskytuje najviac nízka úroveň príjem kalórií, ktorý možno vo všeobecnosti zvážiť. Treba to vnímať skôr ako výnimku ako pravidlo. Je zdravšie tuk spaľovať, ako sa ho zbavovať pôstom.
Plató na chudnutie – prečo váha prestane klesať, keď znížite príjem kalórií
Časom sa telo prispôsobí zníženému množstvu spotrebovaných kalórií.
Telo začne využívať energiu efektívnejšie – spomaľuje metabolizmus, takže spaľuje menej tukov. To je dôvod, prečo veľa ľudí dosiahne plošinu chudnutia.
V tejto fáze je jedinou možnosťou zrýchlenie metabolizmu:
- zvýšenie kardio záťaže, silový tréning,
- jedenie „klamlivých“ potravín (t. j. pravidelné zavádzanie vysokokalorických potravín do stravy);
- periodické zmeny v počte kalórií (takzvaná „cik-cak“ diéta – používaná v našej kalkulačke pri podrobnom výpočte spotreby kalórií za deň); Odkaz
- zmeny v pomeroch makroprvkov.
Dôležité:
Len znižovanie počtu kalórií pri absencii fyzickej aktivity spomalí váš metabolizmus a v momente, keď sa vrátite k „normálnemu“ stravovaniu, váha sa opäť vráti. Pokúste sa venovať viac pozornosti cvičeniam.
Naučte sa jesť pomaly – Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí jedia rýchlo, majú tendenciu jesť nadváhu.
Cik-cak diéta
Pre efektívnejšie chudnutie sa odporúča dodržiavať cik-cak diétu, to znamená, že je potrebné striedať dni podľa úrovne spotreby kalórií - niekedy menej ako norma, niekedy viac ako norma, ponechať vypočítaný počet kalórií v priemere. To bráni tomu, aby sa telo prispôsobilo zníženému príjmu kalórií a spomaľuje metabolizmus.
Ľudia so sklonom k obezite nie vždy dokážu využiť vývoj v stravovaní, ktorý ich nezohľadňuje anatomické vlastnosti. Masívne len dáva všeobecné odporúčania, ktoré je potrebné upraviť pre konkrétny prípad.
Individuálna strava: výhody
Hlavnou podobnosťou takmer všetkých existujúcich stravovacích trendov je zníženie kalorického príjmu. Obézny človek zažíva fyziologický hlad a psychický stres, keď je nútený obmedziť kalórie. Strava zostavená podľa osobného programu výrazne zaberie.
Človek si môže vybrať jedlá podľa vlastného vkusu. Preto bude strava príjemná. Nemusíte sa mučiť jedením odmeraného množstva pohánkovej kaše alebo jedením nenávideného špenátu.
Individuálna strava je prispôsobená vlastnostiam režimu. Pri tvorbe jedálneho lístka je dôležité použiť niekoľko zásad, ktoré sú základom pre akékoľvek stravovacie zásady.
Základy tvorby individuálnej stravy
Akékoľvek menu by malo obsahovať dostatočné množstvo produkty obsahujúce rastlinné a živočíšna bielkovina. Obmedziť by ste mali ľahko stráviteľné sacharidy, ktoré sa ukladajú vo forme podkožnej vrstvy tuku. Spotreba živočíšnych tukov sa znižuje, ale do stravy sa zavádza viac rastlinný olej.
Často sa kilá navyše vyskytujú v dôsledku zhoršeného metabolizmu voda-soľ. Odporúča sa konzumovať najviac 5 gramov soli denne. Môžete ho nahradiť kvalitnou sójovou omáčkou, horúcimi koreninami a citrónovou šťavou.
Potrebujete piť veľa vody. Objem sa vypočíta pomocou špeciálneho vzorca: A x 30 + 300 = B. A – , B – objem vody, ktorý nasleduje počas dňa.
Jedlá by mali byť zlomkové. Odporúča sa jesť 5-6 krát počas dňa. 3-4 hodiny pred plánovaným spánkom treba prestať prijímať potravu a vodu. Po 17:00 by ste nemali jesť potraviny bohaté na sacharidy.
Bezplatná individuálna strava, zostavená v súlade s týmito odporúčaniami, vám umožní hladko znížiť hmotnosť o 3-4 kilogramy.
Často, ak je to žiaduce schudnúť dievčatá si pre seba stanovujú nereálne štandardy a niekedy, úprimne povedané, „zachádzajú pri chudnutí príliš ďaleko“. Mnohí z nich teda nemajú dostatok fyzickej aktivity a nemali by sa nechať unášať prísnymi diétami. Ako presne pochopiť, koľko kilogramov potrebujete schudnúť?
Obsah článku:
Odborníci na výživu majú odpoveď na túto otázku, z ktorých každý sa snaží vyvinúť najefektívnejší a najefektívnejší spôsob, ako vypočítať, čo je normálna, ideálna a nadváha pre každého konkrétna osoba. Nezaostával za nimi ani Pierre Ducane, ktorý vyvinul vlastnú kalkulačku, vďaka ktorej môže každý dostať odpoveď na pálčivú otázku – koľko musíte schudnúť, aby ste vyzerali neodolateľne?.
Bezplatná kalkulačka Dukanovej diéty
Etapy Dukanovej diéty
Prvá fáza diéty sa volá "útok", jeho trvanie je uvedené vo výsledkoch výpočtu Dukanovej kalkulačky. V prvej fáze je povolené iba konzumovať proteínové produkty. ich úplný zoznam obsahuje 72 položiek, medzi ktorými nájdete chudé mäso, okrem bravčového a jahňacieho, nízkotučnú šunku, hydinu, všetky druhy rýb (riečne aj morské), ako aj morské plody, nízkotučné mliečne výrobky a vajcia. Tu je potrebné poznamenať, že neexistujú žiadne špecifické obmedzenia na konzumáciu bielkovín, ale sú povolené iba 2 vajcia so žĺtkami. Ak sa rozhodnete bielkovinu oddeliť, môžete ju zjesť aj v akomkoľvek množstve.
Vezmite prosím na vedomieže ráno bude potrebné začať s 1 polievkovou lyžicou otrúb.
V prvej fáze útočnej diéty vylúčte ocot, kávu, všetky druhy čaju, sójovú omáčku, všetky druhy zeleniny, väčšinu nápojov, alkohol, soľ a horčicu.
Táto fáza zvyčajne trvá dva až sedem dní a odporúča sa počas nej dvadsať minút cvičenia ráno alebo večer. V tejto fáze schudnúť jeden až päť kilogramov nadváhu. Na dosiahnutie tohto efektu nezabúdajte na vodu, ktorú je najlepšie konzumovať v nesýtenej forme. Dukanova diéta vyžaduje dva litre tekutín denne vrátane všetkých nápojov.
Príklad menu pre fázu „útok“.
Raňajky: praženica z dvoch vajec bez pridania oleja, plátok nízkotučného syra a pohár vody.
večera: 250 gramov varených kuracích pŕs.
obed: jeden a pol polievkovej lyžice ovsených otrúb a pohár nízkotučného kefíru.
večera: rybacia polievka z akéhokoľvek druhu rýb.
Po úspešnom dokončení prvej etapy je potrebné prejsť na ďalšiu tzv "plavba". Hlavným princípom tejto fázy je, že zelenina sa teraz môže pridávať do bielkovinových potravín. Dukan uvádza až dvadsaťosem druhov zeleniny, medzi ktorými nájdete kapustu, cviklu, mrkvu, uhorky, paradajky, zemiaky (v obmedzenom množstve), kukuricu, tekvicu a iné. V tejto fáze Dukanovej diéty schudnúť asi kilogram za týždeň, konsoliduje výsledky „útoku“ a umožňuje telu hladko schudnúť. Trvanie „plavby“ je pomerne dlhé, pretože pre každého kilo navyše tu to trvá týždeň.
Aj počas druhej etapy množstvo spotrebovaných otrúb sa zvyšuje až dve polievkové lyžice a predlžuje obdobie fyzickej aktivity na pol hodiny denne.
Pamätajte, že druhý názov tejto fázy je „striedanie“, pretože dni, kedy môžete jesť zeleninu, sa budú striedať s proteínovými dňami, ako v prvej fáze.
Príklad jedálneho lístka na zeleninový deň pre etapu „plavba“.
Raňajky: zelený čaj a nízkotučnú omeletu.
večera: dusené teľacie mäso so zeleninou.
obed: 150 gramov kastróla z tvarohu plus dve polievkové lyžice otrúb.
večera: kúsok varenej ryby so šalátom z čerstvá zeleninažiadny olej.
Na konci „plavby“ by ste mali dosiahnuť presne tú váhu, na ktorú ste chceli schudnúť.. V tejto fáze sa z tela odstráni množstvo škodlivých látok a metabolizmus sa reštartuje.
Začnete sa cítiť ľahko a doslova vyžarovať zdravie.
Tretia etapa je tzv "konsolidácia", ktorá slúži na konsolidáciu získaných výsledkov. Táto etapa je ešte dlhšia, pretože na upevnenie každého strateného kilogramu je potrebných desať dní diéty. Teraz budete môcť jesť ovocie, škrobovú zeleninu, chlieb a bežný syr.
Pamätajte, že medzi škrobové potraviny patria nielen zemiaky, ale aj cestoviny, fazuľa, ryža, celozrnná pšenica atď.
Už neschudnete, ale ani nepriberiete na starú, ako sa to stáva pri konvenčných diétach. Teraz budete musieť zvýšiť množstvo otrúb na dve a pol lyžice a zaťaženie vo forme fyzické cvičenie držte to dvadsaťpäť minút denne.
Príklad menu pre fázu „konsolidácie“.
Raňajky: tvarohové palacinky s ovocím a šálka kávy bez cukru.
obed: Dve a pol lyžice otrúb.
večera: nízkotučné rezne so šalátom.
obed: pohár kefíru.
večera: cestoviny s omáčkou.
Po dokončení Dukanovej diéty by ste mali silne odporúčané správnej výživy , ktoré bude potrebné neustále dodržiavať. Tiež nezabudnite na otruby, ktoré musíte zjesť 3 polievkové lyžice na konci diéty. Fyzická aktivita zostať aj vo vašej každodennej rutine.
Dukanova diéta je pomerne účinná, nielenže vám umožní schudnúť a vyhnúť sa jej, ale tiež poskytuje vynikajúcu disciplínu, vytvára rutinu a pomáha zvyšovať imunitu a odolnosť tela.
Bezplatná kalkulačka Dukanovej diéty
Táto kalkulačka bola navrhnutá tak, aby zohľadňovala nielen pomer vašej výšky a hmotnosti, ale aj mnoho ďalších faktorov. Pri výpočte pre Dukanova kalkulačka Budete musieť zadať osobné údaje ako pohlavie a vek, samozrejme výšku a váhu, úroveň dennej aktivity (v závislosti od životného štýlu a druhu práce). Vďaka tomu získate ukazovatele ako napr index telesnej hmotnosti, ideálna hmotnosť, stav vášho tela, ako aj počet kilogramov, ktorých sa potrebujete zbaviť.
Navyše nižšie nájdete skutočný „vzorec“ stravy, ktorá pozostáva z troch fáz. Kalkulačka vám poskytne trvanie každého z nich a nižšie sa pozrieme na pravidlá výživy počas týchto fáz. Samozrejme, ich trvanie bude závisieť od toho, koľko kilogramov potrebujete zhodiť a ďalších faktorov ovplyvňujúcich telo.
Video: Ako vypočítať Dukanovú diétu zadarmo