Domáce športové cvičenie pre mužov. Súbor cvičení na doma so športovým vybavením
Každý skutočný muž sa snaží udržiavať v dobrej fyzickej kondícii. Niekedy vám však nabitý pracovný program a iné každodenné starosti nedovolia pravidelne navštevovať posilňovňu. Nikdy sa však nevzdávajte! Domáce cvičenie pre mužov- skutočné východisko z tejto situácie.
Na cvičenie doma budete potrebovať aspoň nejaké športové vybavenie. Ako prvé vám poradím, kúpte si domov hrazdu, skladacie činky alebo kettlebell. Ak budete mať k dispozícii aspoň takéto športové vybavenie, budete môcť vykonávať cvičenia pre všetky svalové skupiny a vaše cvičenie doma bude oveľa efektívnejšie.
Osobne som si kúpil domov hrazdu Iron Gym a 24 kg kettlebell. Teraz, ak nemám príležitosť ísť do posilňovne, môžem urobiť súbor cvičení doma. Vodorovná lišta vo dverách sa jednoducho a rýchlo inštaluje a tiež odstraňuje. Oveľa pohodlnejšie ako nástenná vodorovná lišta.
Čím viac športového vybavenia budete mať k dispozícii na tréning doma, tým pestrejšie a efektívnejšie budú vaše tréningy. Aj keď máte iba nástennú alebo dverovú sťahovaciu tyč a starý kettlebell, už teraz môžete vykonávať rôzne cvičenia pre všetky svalové skupiny.
Cvičenie doma pre mužov nie je také intenzívne ako cvičenie v posilňovni s voľnými činkami. Preto môžete častejšie trénovať doma. Odporúčam vám však počúvať svoje telo. Ak máte pocit, že ste sa ešte nezotavili z predchádzajúceho tréningu alebo ste v práci veľmi unavení, potom je lepšie odložiť cvičenie na ďalší deň. Výhody tréningu na pozadí únavy budú menšie ako škody.
Domáce cvičenie pre mužov: súbor cvičení
Teraz uvediem niekoľko možností pre rôzne zostavy cvikov, ktoré môžu použiť na cvičenie doma muži s rôznou úrovňou prípravy.
Komplex č.1
- Príťahy 3-4x8-12
- Kliky 3-4x20-25
- Prehnutý kettlebell rad 3-4x8-12
- Kettlebell rad k brade 3x8-12
- Crunchy 3x20-25
Komplex č.2
- Drepy s kettlebellom 4x8-12
- Príťahy 3-4x8-12
- Jednoručný tlak s kettlebellom v stoji 3-4x6-12
- Kliky 3-4x20-25
- Plank
Komplex č.3
- Príťahy so širokým úchopom 1x10
- Kliky so širokým úchopom 1x20
- Príťahy stredného spätného úchopu 1x10
- Kliky so stredným úchopom 1x20
- Príťahy paralelného úchopu 1x10
- Kliky so zatvoreným úchopom 1x20
- Kettlebell hojdačky 3-4x15-20
- Crunchy 3-4x20-25
Cvičenie doma pre mužov je skutočnou alternatívou k návšteve telocvične. Samozrejme, nedosiahnete také výsledky ako v posilňovni, no napriek tomu budete vo výbornej fyzickej kondícii.
Tento domáci tréningový program je určený pre začiatočníkov aj pre ľudí s určitými skúsenosťami. Ak budete prísne dodržiavať všetky odporúčania, môžete s týmto tréningovým programom dosiahnuť významné výsledky, a to aj napriek tomu, že hodiny budú prebiehať doma.
Pred začatím štúdia tohto materiálu si určite prečítajte úvodnú časť. Odkaz na úvodnú časť je v hornej časti článku.
Prvý deň (pondelok)
Takže v pondelok začnime s tréningom. Dnes budú zaťažené naše bicepsy. Na tento účel používame cvičenie, ako je kučery s činkami v stoji. Najprv vyberieme váhu činky, s ktorou môžete urobiť 20-25 opakovaní až do zlyhania a vykonať s ňou 5-7 prístupov.S každým prístupom sa počet opakovaní zníži a ak sa zníži na 10-12 krát, potom je potrebné znížiť hmotnosť činiek na takú úroveň, s ktorou môžete opäť vykonávať 20-25 krát. Ďalej dokončíme sval cvičením, ako sú „kladivá“. Využíva svalové vlákna, ktoré predchádzajúci používal v menšej miere. Vykonávame 3-5 prístupov 15-25 krát, pričom v každom prístupe vyberieme vhodné váhy.
Deň druhý (utorok)
Hlavnou úlohou dnešného dňa bude dôkladne precvičiť všetky tri zväzky prsných svalov, na to použijeme kliky z podlahy. Na precvičenie strednej časti hrudníka používame klasické kliky, vykonávame 3-5 sérií po 15-30 krát. Na trénovanie horných lúčov hrudníka robíme kliky s nohami hodenými na lavičku a tiež vykonávame 3-5 prístupov 15-30 krát. Na precvičenie spodnej časti hrudníka vykonávame kliky z lavičky 3-5 sérií 15-25 krát. Kliky vykonávajte s maximálnou koncentráciou na prsné svaly. Cvičenie vykonávajte pomaly, bez ponáhľania, cíťte zaťaženie každého vlákna. Ak je pre vás ťažké vykonať daný počet opakovaní, robte najskôr kliky z kolien.
Tretí deň (streda). ODPOČINOK
Ako už bolo spomenuté, po dvoch dňoch tréningu nasleduje jeden deň oddychu. Skúste to urobiť správne. Spite aspoň 8 hodín denne, jedzte viac bielkovín a sacharidov a čo najviac znížte množstvo skonzumovaného tuku. Pomôže vám masáž alebo návšteva sauny.
Štvrtý deň (štvrtok)
Štvrtý deň nášho tréningového programu budeme venovať deltovým svalom (ramenám). Začnime cvičením, ako je tlak s činkami v sede. Vykonávame to 5-6 prístupov 20-25 krát, pričom vyberieme vhodnú hmotnosť škrupín. Ďalej vykonávame izolačné cvičenie - zdvíhanie činiek do strán na 3-5 prístupov, 15-25 krát. Cvičenie ukončíme zdvíhaním činiek pred nami, taktiež vykonávame 3-5 sérií po 15-25-krát.
Piaty deň (piatok)
Piaty deň tréningu zaťažujeme chrbtové svaly. K tomu vykonávame príťahy na hrazde so širokým úchopom. Robíme 5-8 prístupov s maximálnym počtom opakovaní v každom. Potom, ale nie nevyhnutne, vykonávame rady s ohnutými činkami - 3-5 sád 15-20 krát. To umožní maximálne zaťaženie latissimových svalov. Na konci tréningu by ste mali precvičiť trapézové svaly, aby ste to urobili, pokrčíme ramenami s činkami: 4-7 prístupov 20-25 krát.
Počet opakovaní: maximálny Počet prístupov: 5-8 |
Počet opakovaní: 15-20 Počet prístupov: 3-5 |
Počet opakovaní: 20-25 Počet prístupov: 4-7 |
Šiesty deň (sobota). ODPOČINOK
Deň siedmy (nedeľa)
Siedmy deň tréningu venujeme tricepsu. Aby sme ich vypracovali, začneme s úzkymi klikmi z podlahy a vykonáme 5-7 sérií po 15-25-krát. Potom nasledujú spätné kliky z lavičky - 4-5 sérií 20-50 krát (možno vykonávať s činkami na bokoch). Potom robíme extenzie paží s činkou spoza hlavy: 3-5 sérií 15-20 krát, čím „dokončíme“ triceps.
Počet opakovaní: 15-25 Počet prístupov: 5-7 |
Počet opakovaní: 20-50 Počet prístupov: 4-5 |
Počet opakovaní: 15-20 Počet prístupov: 3-5 |
Deň ôsmy (pondelok)
Posledným cvikom cyklu sú drepy s činkami. Vykonávame 5-7 prístupov 20-25 krát. Potom vykonávame rady na rovných nohách (zapojená je spodná časť chrbta aj svaly zadnej strany stehna) 4-5 prístupov 15-25 krát.
Počet opakovaní: 5-7 Počet prístupov: 20-25 |
Počet opakovaní: 15-25 Počet prístupov: 4-5 |
Deviaty deň (utorok). ODPOČINOK
Oddýchneme si ešte deň-dva a začneme cyklus odznova. Nezabudnite na správny odpočinok a správnu výživu. Jeme viac vajec, mliečnych výrobkov, mäsa a rýb.
Domáce tréningové produkty | |
---|---|
Stenová vodorovná lišta. Hlavný simulátor pre domáce cvičenie. Povinné v tomto programe | |
Expander. Poskytuje vám príležitosť, aby ste si doma posilnili štetce. Plus vstavané počítadlo, ktoré bude počítať vaše záznamy. |
Dôležitá informácia!
Po každom cykle bude potrebné niektoré cviky striedať s inými. Takže v prvý deň druhého cyklu by ste namiesto krútenia činkou v stoji mali robiť príťahy s úzkym reverzným úchopom a v prvý deň tretieho cyklu by ste mali robiť zákruty s činkami v sede. Aj štvrtý deň striedame tlak s činkou v sede s tlakom Arnold a následne s ťahom za ramená. Piaty deň tréningu striedajte príťahy k hrudníku s príťahmi za hlavou. Na siedmy deň striedame predpaženie rúk s činkou spoza hlavy s predpažením oboch rúk v naklonenej polohe. Ôsmy deň striedajte mŕtve ťahy s rovnými nohami s výpadmi s činkami v rukách. To všetko je potrebné na to, aby sa svaly pestovali a chránili pred zvyknutím a prispôsobením. Taktiež rôzne cviky majú rôzne účinky na rovnakú svalovú skupinu a ich rozvoj sa stáva lepším. Informácie o všetkých alternatívnych cvičeniach nájdete v časti
Mnoho ľudí verí, že ak nie sú po ruke stroje na cvičenie, potom nie je potrebné cvičiť. V skutočnosti môžete trénovať s vlastnou váhou - to je ideálna možnosť pre domáci tréningový program. Samozrejme, naberanie svalovej hmoty bez činiek a činiek a posilňovacích strojov nie je jednoduchá záležitosť. Ale ak chcete, môžete si udržať svaly v tóne alebo zhodiť nejaké to kilo navyše aj doma!
Cvikov na prácu s vlastnou váhou je dosť. A ak máte asistenta, môžete cvičenia dokonca diverzifikovať a zvýšiť záťaž.
Ak cestujete alebo jednoducho nemáte žiadne vybavenie, ktoré by sa dalo použiť pri tréningu, kúpte si aspoň expandér. Ľahko sa zmestí do každej tašky.
Komu odporúčame tento tréningový program? Samozrejme, nie pre skúsených športovcov! Odporúčame pre začiatočníkov - chlapcov, dievčatá, ženy, mužov. Pre všetkých, ktorí nemajú možnosť chodiť do posilňovne, ale majú chuť začať cvičiť.
Aký výsledok môžete očakávať? Všetko bude závisieť od vašej vytrvalosti a pravidelnosti tréningu. Aj keď robíte kliky každý deň, za šesť mesiacov môžete dosiahnuť 100 klikov v 1 prístupe. Toto je vážna vytrvalosť a svalová sila zo samotných klikov. Program je súbor cvičení pre celé telo.
Pre tých, ktorí chcú schudnúť, je to skvelý spôsob, ako spáliť extra kalórie. A vďaka silovému tréningu sa vám metabolizmus roztočí rýchlejšie ako z jednoduchého kardio tréningu (napríklad na rotopede).
Teraz uvedieme cvičenia, ktoré sa používajú v našom domáci cvičebný program(odkaz "Stiahnuť ▼" nižšie). Snažili sme sa vybrať čo najjednoduchšie, najbezpečnejšie a najefektívnejšie cviky. Všetky z nich je možné vykonať doma, ale niektoré vyžadujú ďalšie vybavenie. Čo si chcel?
Kliky
Toto je skvelý tréning hornej časti tela. Umožňuje precvičiť prsné svaly, triceps, predný deltový sval a mnohé stabilizačné svaly. Navrhovaný program sa zameriava na zvýšenie počtu opakovaní, po ktorých budete zvyšovať záťaž. Môžete napríklad nosiť batoh naplnený fľašami s vodou. To bude vynikajúca váha pre kliky.
Povedzme, že váš limit je 12 klikov v 1 sade. V tomto prípade nie je potrebné pridávať váhu. Pracujte na zvýšení počtu klikov. Potom, keď dokážete urobiť 20 klikov, pridáte záťaž, aby ste mali silu len na 12 klikov.
Kliky medzi stoličkami
Dobré cvičenie na rozvoj a posilnenie tricepsov. Na toto cvičenie zvyčajne nie je potrebné žiadne vybavenie. Môžete umiestniť 2 nočné stolíky alebo stoličky vedľa seba a robiť na nich kliky. Nezabúdajte však na svoju bezpečnosť. Nábytok nie je taký stabilný ako zariadenie na cvičenie.
Naklonené kliky
Sú to bežné kliky, ale nohy máte na lavičke, stoličke, pohovke atď. To vám umožní zamerať záťaž na tréning hornej časti hrudníka.
Zhyby
Toto je jeden z najlepších cvikov na precvičenie širokého chrbta a svalov rúk. Príťahy môžete robiť na nástenných tyčiach alebo na odnímateľnej hrazde vo dverách. Ak dokážete urobiť viac ako 12 príťahov, použite prídavné závažia.
Reverzné príťahy úchopu
V tomto prípade sa väčšina záťaže prenáša na biceps. Môžete dokonca trénovať svoje bicepsy s vlastnou váhou!
Hyperextenzia
Toto cvičenie pomáha posilniť spodnú časť chrbta, zadok a hamstringy. Môže sa vykonávať v ľahu na okraji postele. Telo visí na úrovni pása. Niekto ťa musí držať za nohy, aby ti zabránil spadnúť na zem.
Drepy
Je lepšie robiť hlboké drepy s vlastnou váhou. Ako prídavné závažie môžete použiť činky alebo ťažký batoh. Pri hlbokých drepoch pracujú kvadricepsy a sedacie svaly.
Výpady
Dobrý cvik na precvičenie nôh. Môžete zdvihnúť činky alebo iné závažia a tým zvýšiť záťaž.
Drepy na jednej nohe
Toto cvičenie je účinné bez ďalšej záťaže, pretože dvíhate celú váhu tela na jednu nohu. Pre rovnováhu sa môžete niečoho držať rukou.
Teľa sa dvíha
Je lepšie vykonávať striedavo na jednej nohe. Záťaž tak bude 2x väčšia a lepšie napumpujete lýtka. Môžete zdvihnúť akúkoľvek váhu.
Predkloňte sa na rovných nohách
Vynikajúce cvičenie, ktoré precvičí celé telo, najmä zadnú stranu stehien a zadok. Ako závažie môžete použiť kanister alebo fľašu naplnenú vodou.
Stlačte v stoji alebo v sede
Budete potrebovať činky alebo akúkoľvek ťažkú vec, ktorá sa dá držať v jednej ruke.
Kľučky v ľahu
Výborný cvik na precvičenie horných brušných svalov.
Zdvihnutie nôh v ľahu
Cvičenie na „dolné“ brušné svaly.
Program
Ide o PDF dokument (764 kb) s tabuľkami cvičení podľa dní (Po, St, Pi). Uvádza sa počet prístupov a opakovaní + odporúčania. Pre tých, ktorí možno niektoré cviky nepoznajú, sme vložili fotografie na samostatné stránky.Každý muž chce mať pôsobivé svaly a dobré zdravie, no zároveň každý chápe, že nič nepríde len tak. Niektorí veria, že to nie je možné dosiahnuť doma, ale v praxi sa ukázalo, že cvičenie doma má najpriaznivejší účinok s minimálnou traumou. Je to spôsobené množstvom fyzických vlastností, ako aj schopnosťou zorganizovať cvičenie a prestávku v akomkoľvek vhodnom čase. Okrem toho existujú športové diéty, ktoré pomáhajú urýchliť dosiahnutie konečného výsledku.
Je však potrebné pripomenúť, že šport nie je vždy užitočný, pretože... nesprávnym prístupom a prílišným fanatizmom si môžete privodiť zranenie, ba dokonca celý rad chorôb.
Súbor základných cvikov
Šport je plný obrovského množstva cvičení, ktoré sú často dostupné nielen na špeciálne vybavených miestach, ale aj doma. S malou investíciou môžete dosiahnuť ideálne miesto na štúdium. Ak potrebujete iba základnú korekciu tela bez vážnejších zásahov, potom môžete pracovať výlučne s vlastnou váhou:
![](https://i0.wp.com/kakbik.ru/wp-content/uploads/2014/07/wyciskanie_sztangi-250x166.jpg)
Predtým, ako začnete doma športovať, musíte si urobiť dennú rozcvičku na všetky svalové skupiny a kĺby, aby ste ich čo najviac ochránili pred zranením. Práca s vlastnou váhou je úplne bezpečná, ak nerobíte prudké pohyby a neprekračujete možnosti tela. Štandardné ukazovatele, ktoré sa musia dodržiavať, sú od 10 do 50 stlačení, 3 prístupy pre všetky cvičenia, v závislosti od schopností tela.
Sada menších cvičení
Napriek tomu, že dobré výsledky môžete dosiahnuť aj bez železa, súprava silových cvičení pre mužov doma je vážnou pomocou, ktorá zvyšuje efektivitu procesu. Zvyčajne na dobrú postavu a chudnutie stačí mať nastavené činky do 15 kg a na základnú váhu človeka do 70 kg stačia činky do 12 kg.
Tréning vždy začína najjednoduchšími cvičeniami so zníženou hmotnosťou, ktoré nevyžadujú veľké úsilie na zahriatie svalov:
- Činky sa berú oboma rukami, potom sú ruky ohnuté v lakte a súčasne privedené k ramenám. Ďalej, s pomalým pohybom, sú ramená opäť spustené v striktne vertikálnej polohe.
- Poloha rúk sa zmení na reverzný úchop, po ktorom by sa ruky mali dostať len do 3/4. Hlavná záťaž z bicepsu ide na triceps a zápästia.
Základné silové cvičenia doma pre mužov sú nasledovné:
- Rozvod rúk. Telo je držané striktne vertikálne a pomalými pohybmi sa ruky zdvíhajú v rôznych smeroch tak, aby poloha v priestore pripomínala písmeno „T“, potom sa ruky tiež pomaly spúšťajú. Toto cvičenie sa v počiatočnom štádiu vyznačuje zvýšenou zložitosťou, takže veľa ľudí to nedokáže urobiť ani 10-krát.
- Rameno tlačí. Každý si vyberie prácu s 1 alebo 2 rukami, čo vo všeobecnosti neovplyvňuje výsledok. Tento cvik je jedným zo základných pre každý silový šport. Pri tom sa musíte uistiť, že kov nezasiahne vaše ramená, pretože to môže viesť k poraneniam a pri porušení kože môže dôjsť k malej infekcii (nie je nebezpečná, ale marí pohodlný život).
- Vytrvalostné cvičenie. Toto silové cvičenie sa pri športe používa nie ako spôsob budovania svalovej hmoty, ale na zvýšenie efektivity svalovej práce - ruky s činkami sa zdvihnú k hrudníku, potom sa pomaly striedavo posúvajú dopredu a znova pokrčia.
Všetky fyzické cvičenia, ktoré sa vykonávajú s váhou vášho tela, môžete vykonávať so železom v rukách.
Prvky silových športov zvýšia ich efektivitu, no pridajú aj isté riziká. Akékoľvek silové cvičenie sa vykonáva 10 až 30-krát v 5 prístupoch - to vám umožní znovu nepreťažiť telo, ale udržať ho v maximálnom napätí počas celého tréningu.
Ďalšie aspekty a zhrnutie
Spolu s cvičením by ste mali prejsť na správnu výživu. Samozrejme, len málo ľudí sa bude môcť úplne vzdať mastných, vyprážaných a slaných jedál, ale každý ich môže znížiť na minimum. Žiadny silový šport netoleruje požívanie alkoholických nápojov aj s komentárom nealko (pivo a víno). Ranná rozcvička, kvalitné jedlá 3x denne s vápnikom a bielkovinami a spánkový režim 5-7 hodín denne sú základnými zložkami každej športovej stravy.
Akýkoľvek šport, od silového tréningu až po jednoduchú prácu s vlastnou váhou, so sebou vždy nesie množstvo rizík. Mužské telo je veľmi citlivé na nadmerný stres, čo často vedie profesionálnych športovcov k predčasnému „starnutiu“. Pri úsilí o vysoké výsledky by ste nemali zabúdať na maličkosti, okrem toho by mal šport prinášať potešenie.
Silové cvičenia na doma nevyriešia problém za 1 mesiac, rovnako ako ho možno nevyriešia za rok (závisí od potrebnej miery expozície), ale ak na sebe budete systematicky pracovať, výsledky uvidíte. Niekedy je telo geneticky naklonené k nadváhe, takže musíte pracovať dlhšie a tvrdšie, ale aj tu môžete dosiahnuť správne výsledky.
sa líšia obmedzeným inventárom, čo obmedzuje možnosť progresie zaťaženia. Progresia záťaží je sama o sebe spôsob, ako neustále udržiavať stres na požadovanej úrovni, aby sa telo muselo adaptovať. Prispôsobenie tela sa prejavuje zvýšením ukazovateľov sily, svalovou hypertrofiou, zvýšením rýchlosti a zmenami iných svalových a nesvalových vlastností, ktoré športovec vyvíja. Keďže adaptácia núti telo vynakladať veľa prostriedkov, ako na seba, tak aj na udržanie prispôsobivých vlastností, telo sa začne prispôsobovať len vtedy, keď je to životne nevyhnutné! Ak sa telo vyrovná so záťažou, alebo ak sa záťaž zníži, telo vyrovná všetky prebytočné systémy, aby neplytvalo zdrojmi na ich udržiavanie.
Zo všetkého, čo bolo povedané vyššie, môžeme usúdiť, že tréning doma je určený na udržanie výsledkov dosiahnutých v telocvični alebo na akomkoľvek inom mieste, alebo na mierne zotavenie, ak športovec dlho netrénoval. Bez ohľadu na to je posolstvom, že výhody domáceho tréningu sú obmedzené, takže ciele by sa mali nastaviť podľa toho. Vo všeobecnosti by ste si nikdy nemali dávať ťažký cieľ naraz, ku všetkému by ste mali pristupovať postupne, prekonávať medzistupňové úlohy. Ale aj na dosiahnutie tých cieľov, ktoré sú v zásade dosiahnuteľné domácimi cvičeniami, je potrebné dodržiavať množstvo zásadných pravidiel.
Pravidlá pre tréning doma
Systém – tréning by mal byť systematický, to je veľmi dôležité, pretože bez toho sa vo všeobecnosti nedá ani len vytvoriť tréningový program. Na tréning si musíte vyhradiť konkrétny čas a venovať ho tomu. Nezáleží na tom, či môžete trénovať ráno alebo večer, bez ohľadu na to, koľkokrát týždenne, dôležité je, aby ste svoj tréningový plán neustále dodržiavali. Preto, ak ste si dali za cieľ dať sa do poriadku, tak prvá vec, ktorú by ste mali urobiť, je vzdať sa všetkých zlozvykov, ktoré vám môžu brániť v dodržiavaní tréningového programu.
Rozcvička – to je dôležitá súčasť tréningu doma, v posilňovni, na ulici a vo všeobecnosti kdekoľvek, pretože dobrá rozcvička je kľúčom k udržaniu výkonnosti svalov, kĺbov, väzov a šliach. Dôležité je zahriať celé telo, nielen svalovú partiu, ktorú sa chystáte precvičiť. Mali by ste sa začať zahrievať pomalými pohybmi, postupne zvyšovať ich tempo. Postupne by sa mala meniť aj zložitosť pohybov, od najjednoduchších po zložité. Mnoho ľudí zanedbáva rozcvičku, najmä keď trénujú zľahka, no je to veľmi nebezpečné, takže sa určite dobre rozcvičte!
Intenzita – toto pravidlo pre tréning doma znamená, že by ste mali trénovať v určitom tempe, ktoré závisí od cieľov vášho tréningu. Ak je vaším cieľom maximálne rozvíjať alebo udržiavať ukazovatele sily, musíte trénovať s odpočinkom medzi sériami 40-60 sekúnd, ak chcete rozvíjať vytrvalosť, mali by ste sa snažiť o absenciu odpočinku ako takého. je popísaných niekoľko spôsobov vytrvalostný tréningový program . A čo je najdôležitejšie, nezabudnite, že tréning by mal byť časovo obmedzený, takže ho musíte urobiť do 60 minút, a preto by ste sa nemali rozptyľovať cudzími aktivitami.
Spôsoby napredovania v zaťažení
Objem zaťaženia
– dá sa napraviť zvýšením cvikov, opakovaním cvikov, alebo rozdelením. Môžete, samozrejme, napredovať zvyšovaním prídavných závaží, ale doma je ťažké používať činky a činky, respektíve ste vždy limitovaní vybavením, preto, keď hovoríme o tréningu doma, máme na mysli, že máte minimálne zariadení. Pokiaľ ide o počet cvičení a počet opakovaní na prístup, všetko je jasné, ale čo je rozdelenie? Split je zoskupenie tréningov podľa svalových skupín. Vďaka tomuto zoskupeniu je možné na cieľovú svalovú skupinu vykonať niekoľkonásobne väčší objem práce ako pri kruhovom tréningu. Aj keď začiatočníkom odporúčame začať s kruhovým tréningom.
Príklad kruhového tréningu doma
Kliky – maximálne 5 sád
Široké sťahovanie– 5 prístupov na maximum
Závesné zdvíhanie nôh– maximálne 4 sady
Rýchlosť - Toto je spôsob, ako nielen napredovať v záťaži, ale aj využívať rôzne svalové vlákna a svalové kvality. Čím rýchlejšie cviky vykonávate, tým viac sa aktivujú rýchle svalové vlákna, čím pomalšie cviky robíte, tým viac sú zaťažované pomalé svalové vlákna. Ak chcete trénovať červené, rýchle svalové vlákna, musíte zvýšiť rýchlosť cvičení, čím ich sťažíte, ako sú napríklad tlieskacie kliky. Ak chcete trénovať biele svalové vlákna, musíte cvičenia vykonávať veľmi pomaly, efektívne cítiť svalové kontrakcie. Odporúčame kombinovať tréning oboch typov svalových vlákien, každý týždeň striedať tréningy.
Domáci cvičebný program
pondelok
– nohy, hrudník a ruky
Drepy – maximálne 5 sérií
Výpady – 5 sérií max
Teľa sa dvíha– maximálne 3 sady
Kliky– 5 prístupov na maximum
Činka letí– 5 sérií po 12 opakovaní
Obrátené kliky– 5 prístupov na maximum
Reverzné príťahy úchopu– 5 prístupov na maximum
utorok- stlačiť
Závesné zdvihy nôh– 5 prístupov na maximum