Pánsky klasický zápas s bruchom. Efektívne cvičenie na chudnutie pre mužov doma
Cvičenie na chudnutie pre mužov je zamerané na spaľovanie tukov a zároveň slúži na budovanie svalovej hmoty. Súhlasíte, tenký muž nie je ani zďaleka ideálnym vzorom. Ale bez preháňania sa všetkým dámam páči vyrysovaný, vyrysovaný trup bez jediného gramu tuku.
Navrhovaný komplex je navrhnutý tak, aby aktívne spaľoval kalórie a zároveň poskytoval optimálne zaťaženie rôznych svalových skupín. Tréning svalového tkaniva je potrebný na udržanie tela v dobrej kondícii – nepríjemnými následkami chudnutia je ochabnutá a ochabnutá koža.
Súbor cvikov na chudnutie pre mužov
Systém je určený na 2 mesiace pravidelného školenia. Počas tejto doby môžete schudnúť o 10-15 kg (odstrániť tukové zásoby) a vybudovať svalovú hmotu o 3-4 kg. Myslite aj na to, že bez správnej výživy vám žiadne množstvo cvičenia nepomôže efektívne schudnúť. Nejedzte sladkosti a pečivo, vyhýbajte sa rezancom, mastným a vyprážaným jedlám a dodržiavajte pitný režim (denne by ste mali vypiť aspoň 2 litre čistej vody).
Cvičenia na chudnutie pre mužov:
č. 1. Stlačte so zdvihnutými nohami.
Cvičenie je veľmi jednoduché, ale vôbec nie ľahké. Musíte ležať na podlahe a položiť nohy na stoličku alebo pohovku (ohnúť sa na kolená). Fitness kluby majú na tieto účely špeciálne cvičebné zariadenia, ktoré vám umožňujú fixovať nohy a uhol trupu. Takže sme zaujali východiskovú pozíciu, dali ruky za hlavu a robili prudké pohyby hornou časťou tela (napumpujeme brušné svaly). Urobte 3 sady po 15 opakovaní.
č. 2. Rôzne drepy:
- Pravidelný drep: vykonaný najmenej 50-krát;
- Celonožný drep: Toto cvičenie je navrhnuté tak, aby maximálne namáhalo svaly bokov a nôh. Tento typ drepov napodobňuje malé deti – váhu tela neprenášajú na prsty, ale sadnú si s dôrazom na celé chodidlo, pričom svaly napínajú čo najviac. Spustite 30-krát;
- Drep s výpadom: dajte ktorúkoľvek nohu nabok a v tejto polohe si drepnite čo najviac. Opakujte 10-krát pre každú nohu;
- Drepy s činkami: do každej ruky si vezmite činku s hmotnosťou 8-10 kg a urobte desať pravidelných drepov.
Silové cvičenia na chudnutie pre mužov s činkami
- Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien. Vezmite činky do oboch rúk a striedavo ich dvíhajte na úroveň brady. Opakujte 20-krát pre každú ruku;
- Východisková pozícia. Zdvihnite obe ruky s činkami nad hlavu a súčasne ich spustite. Urobte 2 sady po 20 opakovaní;
- Východisková poloha: nakloniť sa dopredu, nohy ohnuté v kolenách, ruky s činkami pozdĺž tela. Bez narovnania chrbta zdvihnite ruky k hrudníku a spustite ich späť (snažte sa držať ruky rovno). Ak chcete dosiahnuť účinok, mali by ste urobiť 3 sady 15-krát;
- Postavte sa rovno, ruky s činkami pozdĺž trupu. Robíme hojdačky, rozťahujeme ruky do strán. Ak chcete zvýšiť efekt v hornom bode, môžete sa na sekundu zastaviť a potom spustiť ruky nadol.
Cvičenie na zníženie brušného tuku pre mužov
Veľmi častým problémom mužov je prítomnosť ovisnutého, vypuklého brucha. Existuje veľa vtipov o tom, ale problém je v tom, že „pivné brucho“ predstavuje vážnu hrozbu pre zdravie.
Tuková vrstva v oblasti solar plexu je neprirodzeným stavom mužského tela, čo vedie k zníženiu produkcie testosterónu. Namiesto mužského hormónu sa produkuje jeho ženský náprotivok estrogén, čo v konečnom dôsledku vedie k nárastu tuku na bokoch, ktorý je bežnejší u nežného pohlavia.
Unavení z rôznych ostňov namierených proti sebe, mnohí začínajú hľadať spôsoby, ako odstrániť brušný tuk. Na začiatku štúdia si väčšina predstaviteľov silnejšieho pohlavia ani nepredstavuje, čomu budú musieť čeliť. Ťažká dýchavičnosť, búšenie srdca a vysoký krvný tlak sú najčastejšími „pôžitkami“ počiatočnej fázy tréningu.
A napriek tomu to musíte urobiť. Tréning nie je vôbec taký náročný, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Existujú tri hlavné pravidlá, ktoré pomáhajú mužom efektívne schudnúť:
- Pravidelný tréning bez dlhých prestávok;
- Postupné zvyšovanie pevnostných zaťažení;
- Vyvážená strava je povinná.
Teraz prejdime k súboru cvičení, ako odstrániť brušný tuk pre mužov. Nezabúdajte, že záťaž treba zvyšovať postupne a netreba tu zbytočnú horlivosť.
Najúčinnejším cvikom je precvičenie brušných svalov. Jednoducho povedané, musíte napumpovať brušné svaly. Malo by sa to však robiť nielen klasickým spôsobom, ale aj pomocou rôznych techník:
- Stlačte tlak na podlahu so zdvihnutými nohami (nohy ohnuté v kolenách sa opierajú o stenu a horná časť tela sa zdvihne 20-30 cm od podlahy, nie viac). Cvičenie sa vykonáva rýchlym tempom, 10-krát v 2 prístupoch;
- Pumpovanie brucha, pričom máte nohy zavesené. To vám umožní plnšie využiť všetky brušné a stehenné svaly, ako aj spáliť maximálny počet kalórií. Vykonajte cvičenie 10-krát, postupne zvyšujte počet na 60-krát v jednom prístupe;
- Stlačte tlačidlo na vodorovnej lište. Keď visíte na tyči, musíte pomaly zdvihnúť rovné nohy a držať ich v tejto polohe niekoľko sekúnd (musíte sa snažiť predĺžiť čas), potom ich pomaly spustiť. Urobte to 5-krát v troch prístupoch;
- Menej komplexná verzia predchádzajúceho cvičenia, keď sú nohy jednoducho zasunuté pod seba (pritlačené k žalúdku, pokrčené kolená) a držané najmenej 15 sekúnd v počiatočnej fáze, postupne sa zvyšuje čas na 1-2 minúty.
Klasické kliky sú tiež povinné cviky, ktoré by mali vykonávať muži, ktorí sa chcú zbaviť tuku na bruchu. Kliky majú na prvý pohľad iný účel – precvičujú svaly paží a ramenného pletenca a sú užitočné aj na korekciu svalov hrudníka. Ich účinnosť pri strate brušného tuku sa však osvedčila v praxi, pretože cvičenie klikov stimuluje brušné svaly a pomáha zlepšiť tvar trupu.
Robte kliky akýmkoľvek spôsobom - tieto cvičenia na chudnutie pre mužov v rôznych kombináciách poskytujú vynikajúce výsledky. Kliky môžete robiť klasickým spôsobom, alebo môžete cvik cvičiť hlavou dolu s fixovaním nôh na špeciálnom stroji alebo fitness lopte. Hlavná vec je nedovoliť si relaxovať a cvičiť každý deň, potom výsledok nenechá na seba dlho čakať.
Populárne články Prečítajte si ďalšie články
02.12.2013
Všetci cez deň veľa chodíme. Aj keď máme sedavý spôsob života, stále chodíme – koniec koncov...
604760 65 Viac podrobností
Doma je dobré vykonávať cviky na odstránenie brušného tuku pre mužov, ktoré vám pomôžu schudnúť prebytočné kilogramy a spáliť tuk zo strán. Väčšina predstaviteľov silnejšieho pohlavia, ktorí chcú schudnúť, trpí pivným bruchom, čo je spôsobené nadmernou konzumáciou penivého nápoja. Priberať na váhe a objeme je jednoduché, no stratiť ich je ťažšie. Komplexný a kompetentný prístup k strate tuku povedie k efektívnym výsledkom.
Ako odstrániť brušný tuk pre muža
Cvičenie na chudnutie na bruchu a bokoch pre mužov ovplyvňuje šikmé svaly brucha, abs a dolnej časti chrbta. Tieto svalové skupiny sa používajú počas dňa, keď človek chodí, zdvíha veci a ohýba sa. Efektívne cvičenia na chudnutie a redukciu objemu brucha sú:
- chrumkanie brušných svalov;
- beh na mieste z východiskovej polohy v ľahu;
- brušáky s fitness loptou;
- visiace zdvihy nôh;
- bočná lišta;
- zdvíhanie tela z ležiacej polohy;
- tlak s činkami.
Všetky cvičenia sa opakujú 10-20 krát v troch prístupoch, optimálne tréningové obdobia sú každý druhý deň. Každá lekcia začína rozcvičkou a končí ochladením a strečingom. V dňoch odpočinku môžete behať, plávať alebo jazdiť na bicykli. Ak je muž veľmi obézny, bruška sa nedokáže zbaviť iba cvičením – bude musieť zmeniť stravu a viac chodiť. Mali by ste začať chodiť 20 minút denne, postupne sa zvyšovať na dve hodiny.
Po 30
Okrem cvičenia budú musieť muži po 30. roku života držať diétu a prehodnotiť svoj jedálniček, aby zhodili tuk na bruchu. Tu je niekoľko užitočných pravidiel pre proces znižovania brušného tuku pre mužov:
- 3-4 tréningy týždenne bez opakovania cvikov s rôznym počtom opakovaní;
- Kardio tréning raz týždenne – vysoko intervalový tréning spaľuje veľké množstvo tuku;
- diéta – zníženie denného množstva kalórií;
- jesť viac bielkovín – 2 g bielkovín na kilogram hmotnosti;
- robiť crossfit, robiť cvičenia alebo gymnastiku ráno;
- zaraďte do stravy surovú zeleninu, ovocie, celozrnné obilniny, chlieb s otrubami a strukoviny;
- Vylúčte zo svojho jedálnička sladkosti, zemiaky, pečivo, čipsy a rýchle občerstvenie.
Po 40
S pribúdajúcim vekom je odstraňovanie mužského brucha a podkožného tuku zložitejšie, pretože metabolizmus klesá, telo ťažšie znáša fyzickú aktivitu a dlhšie trvá, kým sa prispôsobí novej strave. Odporúčania pre mužov po 40. roku života, aby schudli, sú vzdať sa zlých návykov, postupne znižovať skonzumované kalórie, zvyšovať frekvenciu jedál, ale znižovať porcie. Šport by mal byť dávkovaný, bez preťaženia tela.
Po 50
Pre mužov nad 50 rokov je strata brušného tuku a viscerálneho tuku ešte zložitejšia. Významná fyzická aktivita je tu kontraindikovaná a strava obsahuje niektoré funkcie. Mužom sa odporúča prijímať viac mliečnych výrobkov bohatých na vápnik, neznižujte obsah bielkovín a tukov, ale môžete znížiť porcie o 10%. Aby ste zabránili ochabnutiu žalúdka, pomôžu vám cviky na brušné a šikmé svaly. To zlepší metabolizmus, stimuluje krvný obeh, spáli tuk okolo pása a zlepší tón.
Cvičenie na zníženie brušného tuku pre mužov
Aby ste dosiahli efektívne výsledky, mali by ste pravidelne vykonávať cvičenia na odstránenie brušného tuku pre mužov. Cvičenia majú niekoľko pravidiel, ktoré sa odporúčajú dodržiavať, aby ste získali štíhlu postavu:
- program by mal byť komplexný, rozvíjať všetky svaly tela a nemal by byť zameraný len na odstránenie brucha;
- Cvičte pravidelne a systematicky, aby ste schudli a získali zdravý návyk;
- dodržujte režim - pol hodiny pred tréningom vypite pohár vody a tri hodiny predtým sa najedzte;
- Môžete cvičiť sami doma štúdiom video lekcií v telocvični, najprv by ste mali využiť služby trénera;
- Cvičenie na odstránenie pivného brucha pre mužov sa vykonáva, kým brušné svaly „pália“.
Pre nižšie abs
Pumpovanie dolných brušných svalov pre mužov zahŕňa zdvíhanie a spúšťanie nôh. Približný systém cvičenia:
- Ľahnite si na podlahu, zdvihnite krk a hlavu. Natiahnite ruky pozdĺž tela. Zdvihnite nohy o 60 stupňov od podlahy, držte polohu a spustite sa.
- Ľahnite si na zem, položte ruky pod zadok, ohnite kolená a vytiahnite ich k ramenám. Zdvihnite panvu z podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy.
- Zaveste sa na tyč s rukami na šírku ramien na tyči. Zdvihnite nohy do pravého uhla, zafixujte, spustite nohy.
Pre horný lis
Na napumpovanie hornej časti brucha bude musieť muž použiť zdvihy hlavy a ramien. Približný tréningový program, ktorý dokáže odstrániť brušný tuk a znížiť jeho objem:
- Crunches with twists – Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, chodidlá položte na podlahu alebo lavicu. Položte ruky za hlavu, pomaly zdvihnite telo, otočte sa do strán a snažte sa dosiahnuť lakťom opačné koleno. Spodnú časť chrbta držte pritlačenú k podlahe, nedvíhajte ju, zapájajte iba hornú časť chrbta.
- Zdvihnutie bokov – v ľahu na chrbte natiahnite ruky pozdĺž tela tak, aby dlane smerovali nadol. Natiahnite nohy, zdvihnite ich do pravého uhla s výdychom, spustite ich, nadýchnite sa. Zdvihnite panvu úplne z podlahy, plynulo sa pohybujte bez trhania, je dovolené mierne ohýbať končatiny.
- Vreckový nôž - ľahnite si na zem, natiahnite sa, natiahnite ruky za hlavu. S výdychom súčasne zdvihnite telo a nohy a vzopnite sa.
- Krútenie nôh - zdvihnite nohy kolmo k podlahe, spustite ich rovno, opakujte na bokoch.
- Kľuky na kladke – postavte sa chrbtom k hornej kladke, kľaknite si na kolená a uchopte rukoväť kábla za hlavou alebo spredu. Nakloňte sa dopredu a súčasne otočte telo.
- Sklon brušákov – sadnite si na okraj lavičky, zaprejte nohy, oprite sa. Zdvihnite telo a držte ruky za hlavou.
- Kľuky na stroji – sadnite si na kraj stroja, zafixujte si nohy, chyťte sa za rúčky, ohnite sa ku kolenám, otočte telo.
Video: technika vykonávania krútenia s otáčkami
Pre šikmé
Pre mužov je dobré robiť cviky na šikmé brušné svaly na redukciu brušného tuku. Základné príklady aktivít:
- Bočné kľuky – Ľahnite si na bok, ohnite lakeť a podložte si hlavu. Natiahnite lakeť smerom k nohám. Tento cvik precvičuje šikmé brušné svaly.
- Bočné kľuky na chrbte - v ľahu na chrbte, dosah lakte smerom k opačnému kolenu, až kým nepocítite pálenie v bruchu.
- Na fitlopte - ľahnite si na loptu, ruky držte za hlavou. Natiahnite lakeť smerom ku kolenám.
- Drevorubač - vezmite rukoväť bloku, napodobňujte sekací pohyb zhora nadol a otáčajte telo.
- Závesné zdvíhanie nôh – Držte hrazdu rukami, zdvihnite kolená a telo bez kývania.
Video: ako odstrániť brušný tuk pre muža doma
Problém nadváhy u mužov nie je taký zriedkavý, ako sa zdá. A najčastejšie sa tukové usadeniny sústreďujú v brušnej oblasti. Odborníci na výživu odporúčajú mužom dodržiavať proteínovú diétu a obmedziť konzumáciu sladkostí a alkoholu. Ale vrátiť sa k predchádzajúcej štíhlosti bude možné iba pomocou telesnej výchovy a špeciálnych cvičení.
Prečítajte si v tomto článku
Príprava na tréning pre mužov
Pred športovaním a radikálnou zmenou stravovania musí muž svoje telo na takéto zmeny pripraviť. Je to jednoduché: musíte sa vzdať piva a iných alkoholických nápojov, prestať večerať neskoro a znížiť počet cigariet, ktoré fajčíte (ideálne je úplne skoncovať s týmto zlozvykom). Aj za tieto základné zmeny v životnom štýle vám telo „bude vďačné“ – dýchavičnosť zmizne, spánok sa obnoví a pocit ťažoby v žalúdku vás už nebude obťažovať.
Znalecký posudok
Julia Michajlová
Odborník na výživu
Ak má muž v anamnéze endokrinné ochorenia alebo genetické abnormality, musí sa najprv podrobiť úplnému lekárskemu vyšetreniu. Nemôžete si sami upraviť stravu, tým menej začať s fyzickými cvičeniami - príslušné recepty musí urobiť lekár, ktorý vypracuje aj individuálny program chudnutia.
Ďalšou etapou prípravy mužského tela na tréning je normalizácia a stabilizácia fungovania čriev a iných orgánov gastrointestinálneho traktu.
Uľahčí to dodržiavanie nasledujúcich pravidiel:
- Každý deň musíte spotrebovať asi 1 liter nízkotučného kefíru, pohár ráno a večer;
- Čerstvé ovocie a zelenina by mali byť zahrnuté v ponuke - stimulujú peristaltiku a zabraňujú rozvoju zápchy;
- Mali by ste vypiť aspoň 2 litre čistej vody denne, pričom celkový objem rozdeľte do niekoľkých „prístupov“;
- musíte sa vzdať údených a príliš slaných jedál, tučného mäsa, masla a pečiva.
Aj keď muž dodržiava len niekoľko odporúčaní, príprava tela bude úspešná.
Efektívne cviky na brucho a boky v posilňovni
Je lepšie vykonávať cvičenia v telocvični pod dohľadom inštruktora - bude to efektívnejšie a bezpečnejšie pre vaše zdravie. Existujú cvičenia, ktoré sa vykonávajú špeciálne na zbavenie sa brušného tuku. Najprv však budete musieť urobiť zahriatie, ktoré pomáha nielen zahriať svalové tkanivo, ale aj schudnúť po stranách. Začať by ste mali s behom, najskôr sa odporúča overiť si u svojho terapeuta, či sa takémuto cvičeniu môže vôbec venovať muž.
Beh bude účinný iba vtedy, ak budú dodržané nasledujúce odporúčania:
- pri vykonávaní cvičenia musíte vdychovať nosom a vydychovať ústami;
- čas každého „preteku“ je najmenej pol hodiny, ak necítite únavu, zvyšuje sa o 5 - 10 minút pri každom tréningu;
- Je lepšie robiť intervalový beh - rýchla chôdza / jogging / beh vysokou rýchlosťou;
- Horná časť tela by pri zahrievacom behu mala zostať nehybná, no horné končatiny pokrčené v lakťoch sa môžu aktívne pohybovať.
Po zahriatí môžete začať vykonávať súbor cvičení zameraných špeciálne na prácu brušných svalov:
- Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, rozkročte, ruky položte rovno pozdĺž tela. Mali by ste zdvihnúť hornú časť tela (hlavu, ramená, lopatky) a dotknúť sa ľavej nohy dlaňou ľavej ruky. Musíte vykonať 20 zdvihov, potom vymeniť ruky a nohy. Takto sa pracuje so šikmými brušnými svalmi.
- Bez zmeny polohy položte ruky za hlavu a zaistite ich. Zdvihnite súčasne trup a jednu nohu (nenarovnávajte koleno). Ľavým lakťom sa musíte dotknúť pravého kolena a potom naopak. 20 opakovaní na každú stranu maximálne precvičí priame brušné svaly.
- V polohe sa mení iba umiestnenie horných končatín - sú vytiahnuté dopredu a umiestnené na prednej ploche stehien. Musíte zdvihnúť hlavu, ramená a lopatky z podlahy a nechať nohy a spodnú časť chrbta pritlačené k podlahe. Horné brušné svaly budú môcť posilniť po 20 opakovaniach.
- Ľahnite si rovno na chrbát, zdvihnite rovné nohy 10 cm od podlahy a v tejto polohe zdvihnite najskôr jednu nohu čo najvyššie, potom druhú. Pri vykonávaní tohto cvičenia sú spodné brušné svaly dokonale napumpované, každá noha musí pracovať 20-krát.
K tomuto komplexnému skákaniu cez švihadlo je potrebné pridať (aspoň 100-krát za sebou), kývanie paží s 1,5 kg činkami do strán (40 opakovaní). Tieto cvičenia precvičia svaly brucha, bokov a zadku. Na chudnutie to však nestačí, pretože musíte spaľovať tuk a kardio cvičenia vám s tým pomôžu. Vhodný je beh (lepšie večer), rýchla cyklistika, aktívne plávanie v bazéne.
Za týždeň musíte urobiť 3 - 4 úplné tréningy po 1,5 - 2 hodiny. Po mesiaci takéhoto zaťaženia budete môcť stratiť 10 kg nadváhy a výrazne sprísniť žalúdok a boky.
Aby cviky na brucho a boky priniesli mužovi želaný výsledok, musíte sa riadiť radami fitness inštruktorov a trénerov:
Pre muža je oveľa jednoduchšie zbaviť sa nadváhy a tukových zásob ako pre ženu. Aby ste to dosiahli, stačí sa riadiť odporúčaniami odborníkov, potom proces obnovy štíhlej postavy prebieha rýchlo.
Užitočné video
Najlepšie cviky na brucho nájdete v tomto videu:
S naším fitness plánom je možné znížiť percento telesného tuku za menej ako mesiac! Skladá sa z cvikov na chudnutie s činkami pre mužov, ktoré je možné vykonávať na spaľovanie prebytočných kalórií pri vysokej intenzite doma alebo v posilňovni.
S pribúdajúcim vekom si začíname všímať, že jedlo, ktoré konzumujeme počas sviatkov, sa nestrávi tak rýchlo a začne výrazne ovplyvňovať našu postavu. A ako môžeodoprieť si obrovskú porciu smažených zemiakov, karbonátky, údené krídelká, šaláty s majonézou... A čo máme ako dezert?!Navrhujem inú možnosť vývoja udalostí.
Vy, ako človek, ktorý sa miluje a váži si sám seba, musíte prestať ísť s prúdom života a závisieť od vôle náhody. Začnite meniť tento svet a vo vašom živote bude menej nepríjemných vzorcov. Začnite tento svet od seba, milujte sa ešte viac. Nájdite si čas na to, na čo vždy nemáte čas, teda na vlastné telo.
Našťastie pre vás máme účinný a rýchly spôsob, ako odstrániť brucho a boky a získať späť svoju bývalú formu v čo najkratšom čase. Ak budete prísne dodržiavať náš plán, výsledok bude ešte lepší. Bude to ten najlepší darček, aký si môžete dovoliť. Všetko, čo potrebujete na dokončenie tohto cvičebného programu, je sada činiek.
Skôr ako začnete cvičiť s činkami, naštudujte si základné pravidlá a vlastnosti tohto tréningového programu.
1) Budeš robiť kruhový tréning
V pláne sú štyri kruhové tréningy týždenne. Zahŕňa najefektívnejšie cviky na chudnutie brucha a bokov pre mužov, ktorí budú cvičiť doma, aby si doma rýchlo stiahli brušné svaly. Okruh je časový úsek, počas ktorého vykonávate jednu sériu jedného cvičenia predtým, ako prejdete na ďalšie bez odpočinku.
Odpočívate iba na konci každého cyklu. To je veľmi efektívne, pretože nedostatok odpočinku núti vaše svaly a kardiovaskulárny systém pracovať tvrdšie, čo znamená, že spálite maximálny počet kalórií. Každý komplex končí „super cvičením“, na dokončenie ktorého máte 60 sekúnd, počas ktorých budete musieť urobiť maximálny možný počet opakovaní. Vykonávanie tohto cvičenia vám pomôže rýchlejšie stratiť mužské pivné brucho, pretože vám na konci každého kola umožní dostať sa na hranicu maximálnej straty tuku. Je to ako veľká tlačenica pred cieľom.
2) Pretekajte s časom
Komplex je navrhnutý tak, aby ste prvé štyri cvičenia vykonávali na čas, a nie len na určitý počet opakovaní. Prečo je to tak? Najprv si môžete zaznamenať počet opakovaní, ktoré vykonáte, a potom sa nabudúce pokúsiť urobiť viac. Po druhé, tento program môžu používať začiatočníci aj profesionáli. Začiatočník môže napríklad urobiť 6 klikov na sériu, zatiaľ čo skúsený športovec môže urobiť 30.
3) Dodacia lehota sa z týždňa na týždeň predlžuje
Každý týždeň pozostáva zo štyroch rovnakých kruhov, ale to neznamená, že musíte týždeň čo týždeň robiť to isté. Sťažili sme 3. a 4. týždeň a predĺžili sme trvanie sérií zo 40 na 50 sekúnd. Desať sekúnd navyše nie je veľa, no o niečo vám to zvýši záťaž a všimnete si rozdiel. Napíšte, čo robítea koľko toho robíte, čo vám dodá ďalšiu motiváciu na zlepšenie vašich úspechov. Ak sa vám v prvom týždni podarilo dokončiť 12 opakovaní cviku na spálenie tuku na bruchu a bokoch, potom bude vaším cieľom na ďalší týždeň zvýšiť počet opakovaní.
Tu je naša jednoduchá, ale účinná 4-týždňová cvičebná rutina, ktorá vám pomôže zbaviť sa prebytočného brušného tuku doma v krátkom čase.
- 1. týždeň: Dokončite série 1-4 za 40 sekúnd, potom urobte super cvičenie za 60 sekúnd. Zapíšte si počet opakovaní, čím si nastavíte latku nabudúce.
- 2. týždeň: Urobte všetko ako v predchádzajúcom týždni. Porovnajte výsledky s predchádzajúcim, malo by dôjsť k pokroku.
- 3. týždeň: Zvýšte čas tréningu na 50 sekúnd.
- 4. týždeň: Pokračujte v tréningu 50 sekúnd, potom najlepší pohyb 60 sekúnd. Zapíšte si svoje najlepšie výsledky pre celý plán a zdieľajte ich so svojimi priateľmi.
Sada cvičení
Nižšie vám povieme, ako schudnúť pomocou činiek a vlastnej telesnej hmotnosti doma na príklade cyklického tréningu, ktorý ukazuje najlepšie výsledky pri spaľovaní podkožného tuku. Tento súbor cvičení je určený pre mužov a je celkom vhodný pre ženy. Hlavná vec je vybrať si vhodnú váhu činky a urobiť všetko v súlade s možnosťami vášho tela. Môžete tak schudnúť, napumpovať brušné svaly a zlepšiť tonus celého tela.
Kruh 1
Každé cvičenie musíte vykonávať 40 sekúnd, medzi kolami si dajte 2 minúty prestávku. Dokončite 5 kôl.
1. Drepy s kučerami s činkami
Ako : S nohami na šírku ramien sa ohnite v kolenách a bokoch do drepu, hrudník nahor, ruky smerujú nadol k pätám. Postavte sa a zdvihnite činky na ramená.
Na čo : Drepy sú zamerané na precvičenie celej spodnej časti tela. Činky vo vašich rukách zvyšujú silu úchopu a bicepsové kučery pomáhajú rozvíjať dodatočnú svalovú hmotu a zlepšujú fungovanie kardiovaskulárneho systému. Nezabudnite, naším cieľom je spevnený žalúdok!
2. Riadok s prehnutými činkami
Ako : Postavte sa so zapojenými prsnými svalmi a jadrom, v rukách držte činky. Predkloňte sa – robte to v bokoch, nie v páse – a potom zdvihnite činky do strán. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Na čo : Činky pomáhajú cvičiť chrbtové svaly, je to potrebné, aby sa svaly rozvíjali rovnomerne na oboch stranách. Na konci, alebo skôr na vrchole pohybu, sa snažte zovretie lopatiek k sebe.
3. Rumunský mŕtvy ťah
Ako : S rovnými nohami sa predkloňte v bokoch a spúšťajte činky nadol k holeniam, kým nepocítite dobré napätie v zadnej časti stehien. A použite silu chrbtových svalov na narovnanie tela.
Na čo : Táto verzia mŕtveho ťahu sa zameriava na prácu svalov na zadnej strane stehna. Pridaním činiek do cvičenia zabezpečíte, že každá ruka dostane svoj podiel hmotnosti.
4. Tlaky s činkami nad hlavou
Ako na to: Postavte sa vzpriamene, záťaž zamerajte na trup a deltoidy, činky držte na úrovni ramien, dlane dopredu. Zdvihnite ruky, kým ich úplne nevyrovnáte a pokračujte v vykonávaní pohybu v dynamike.
Prečo: Toto cvičenie, ktoré nasleduje po cvičení nôh v kruhu, udržuje vašu intenzitu a srdcovú frekvenciu vysokú, pretože cvičíte úplne iné časti tela. Tým sa maximalizuje počet kalórií, ktoré spálite, a bruško prebehne veľmi rýchlo.
Super cvičenie
Vyberte si cvičenie, ktoré vyhovuje vašej úrovni fyzického rozvoja a vykonajte ho toľkokrát, koľkokrát môžete za 60 sekúnd.
Nováčik: Kliky
Dostaňte sa do push-up pozície s rukami narovnanými a pod ramenami, s napnutým jadrom a zadkami, nohami pri sebe a pásom bez ochabnutia. Ohnite lakte, aby ste sa znížili smerom k podlahe, potom zatlačte dozadu a hladko zatlačte telo nahor.
Stredná úroveň: Široké push-upky
Zaujmite polohu ako pri bežných klikoch, len širšie rozpažte. Ohnite lakte a znížte hrudník smerom k podlahe. Spustite sa čo najnižšie a potom sa trhnutím zdvihnite do východiskovej polohy.
Pokročilá úroveň: Diamantové kliky
Začnite v polohe push-up, stačí spojiť palce a ukazováky, aby ste vytvorili kosoštvorcový tvar. Znížte hrudník smerom k podlahe s lakťami na boku a potom sa zdvihnite do východiskovej polohy.
Kruh 2
Každý pohyb vykonávajte 40 sekúnd, medzi kolami si 2 minúty odpočiňte. Dokončite 5 kôl.
1. Výpady s bicepsom
Ako na to: Držte činku v každej ruke, vykročte dopredu a spúšťajte sa, kým obe kolená nezotvoria 90-stupňový uhol. Zároveň zdvihnite činky na ramená. Urobte to isté na druhej nohe.
Prečo: Výpady pôsobia na všetky hlavné svaly v dolnej časti tela. Toto cvičenie je výborným testom koordinácie a rovnováhy. Bicepsové kučery poskytujú skvelý začiatok okruhu.
2. Renegade Row s činkami
Ako na to: Dostaňte sa do polohy push-up s rukami položenými na činkách. Udržujte svoje jadro napäté, zdvihnite jednu ruku a vráťte sa do východiskového postoja. Zmeňte ruku.
Na čo : Tento cvik je brutálnou verziou planku. Je zameraná na precvičenie chrbtových svalov a zlepšenie zmyslu pre rovnováhu. Snažte sa ovládať sa počas celého pohybu ruky smerom nahor, aby ste z toho vyťažili maximum.
3. Kliky
Ako na to: Dostaňte sa do polohy push-up s rukami narovnanými a pod ramenami, so zapojeným jadrom a zadkom a chodidlami pri sebe. Znížte sa smerom k podlahe, potom sa zatlačte dozadu a zdvihnite telo pomocou sily tricepsu.
Prečo: Kliky dokážu precvičiť svaly hrudníka efektívne, intenzívne a bezpečne len vtedy, ak ich robíte správne. Sústreďte sa na správne prevedenie pohybu, nie na počet opakovaní.
4. Široké horné lisy
Ako : Postavte sa rovno s činkami blízko ramien, dlane smerujú von. Zapojte jadro a zadok pre stabilitu a súčasne zdvihnite obe ruky nahor a mierne von do strán.
Na čo : Zmena uhla rúk počas klikov kladie dodatočný tlak na ramenné svaly. Pokúste sa zdvihnúť ruky viac hore ako do strán, aby ste sa vyhli prílišnému stresu na ramená.
Cvičenie na dokončenie
Vyberte si pohyb, ktorý vyhovuje vašej kondícii a dokončite čo najviac opakovaní za 60 sekúnd.
Začiatočník: Rozdelené drepy
Zaujmite pozíciu, v ktorej je jedna noha vpredu a druhá na špičke vzadu, činky v rukách po stranách tela. Pokrčte obe kolená a podrepujte, kým sa zadné koleno nedotkne podlahy. Narovnajte obe nohy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy a zopakujte drep znova.
Stredne pokročilý: Drepy
Postavte sa rovno, napnite brušné a prsné svaly, činky v oboch rukách. Pokrčte kolená do drepu tak, aby ste mali stehná takmer rovnobežne s podlahou, potom sa zdvihnite s pätami pevne zatlačenými do podlahy.
Pokročilá úroveň: Skok Drepy
Vykonajte drep, ako je popísané vyššie, a potom tlačte telo smerom nahor do skoku. Pokúste sa vyskočiť čo najvyššie. Z výskoku by ste mali pristáť v ďalšom drepe.
Kruh 3
Dokončite každý pohyb za 40 sekúnd a medzi kolami si dajte prestávku. Dokončite 5 kôl.
1. Drepy s tlakom
Ako : Chodidlá na šírku ramien, činky na úrovni ramien. Vykonajte drep so stehnami rovnobežne s podlahou, potom sa vráťte do východiskovej polohy a zdvihnite ruky nad hlavu.
Na čo : Toto cvičenie posilňuje prácu kardiovaskulárneho systému a poskytuje mu dobrú záťaž, takže je potrebné veľa sily, aby ste sa dokázali zdvihnúť z hlbokého drepu s činkami v rukách a potom ich bez zastavenia zdvihnúť nad hlavu. hlavu. Nastavte si dobré tempo a uistite sa, že máte na začiatok dostatok sily a prípravy.
2. Reverzná rukoväť Bent Over Row
Ako : Postavte sa vzpriamene, zaujmite neutrálnu polohu chrbta s miernym oblúkom a držte činky pred sebou s dlaňami smerom von. Ohnite trup v bokoch a potom urobte prehnutý rad smerom k sebe. Spustite ruky nadol a potom znova vykonajte rady s činkami.
Na čo : Obrátený úchop kladie väčší dôraz na vaše bicepsy, keď vykonávate rad s činkami do strán. To je veľmi užitočné, pretože cvičenie tejto svalovej skupiny nenájdete nikde inde počas cvičenia.
3. Rumunský jednonohý mŕtvy ťah
Ako : Položte chodidlá paralelne k sebe, s prstami mierne vytočenými do strán. Závesy vpred v bokoch, kým nepocítite silné napätie v hamstringoch, potom sa narovnajte, aby ste dokončili opakovanie. Strávte polovicu času na jednej nohe a potom nohy vymeňte.
Na čo : Toto cvičenie testuje vašu rovnováhu a propriocepciu (kde vaše telo cíti, kde sú časti vášho tela), ako aj vaše hamstringy. Maximálne výsledky z tohto cviku získate, ak napnete zadok v hornej časti pohybu.
4. Bočné zdvihy činky
Ako : Postavte sa vzpriamene, použite ramenné svaly a roztiahnite ruky s činkami do strán. Vykonajte švihy s činkami na úroveň ramien.
Prečo: Ak sa toto cvičenie vykonáva správne, potom je to dobrá príležitosť pridať veľkosť a šírku svojim ramenám a krásu hornej časti tela. Preto sa snažte tento pohyb vykonávať skôr správne ako rýchlo.
Super cvičenie
Vyberte si cvičenie, ktoré vyhovuje vašej sile a vykonajte toľko opakovaní, koľko dokážete za 60 sekúnd.
Začiatočník: Kliky zo strany na stranu
Dostaňte sa do push-up pozície s rukami mierne širšími ako zvyčajne. Spustite trup nadol, potom presuňte svoje telo najprv na jednu ruku, potom na druhú. Pri ďalšom opakovaní začnite druhou rukou.
Stredne pokročilí: Spiderman kliky
Dostaňte sa do polohy push-up. Keď klesáte nadol, zdvihnite nohu z podlahy a pritiahnite koleno k lakťu. Zdvihnite a vráťte nohu na svoje miesto. Urobte to isté pre druhú stranu. K napínaniu brucha dochádza priamo pred vašimi očami.
Pokročilá úroveň: potápačský push-up
Začnite v polohe push-up, zdvihnite boky a narovnajte ruky. Znížte hlavu a hrudník nadol. Potom začnite plynulo pohybovať trupom dopredu a hore, vyklenite chrbát a zdvihnite hlavu. Potom urobte opačný pohyb.
Kruh 4
Každé cvičenie vykonávajte 40 sekúnd, medzi kolami si 2 minúty odpočiňte. Urobte 5 kôl.
1.Výpady s lisom
Ako : Držte činky na úrovni ramien a urobte výpad dopredu. Pri výpade zdvihnite činky nad hlavu. Vymeňte nohu.
Na čo : Tento pohyb je dobrou skúškou koordinácie a pohyblivosti ramenných kĺbov.
2. Renegade Row s činkami
Ako : Dostaňte sa do polohy push-up, podopierajte sa činkami. Napnite brušné a chrbtové svaly, zdvihnite jednu činku a potom vymeňte ruky.
Na čo : Je zameraná na precvičenie chrbtových svalov a zlepšenie zmyslu pre rovnováhu. Aby bol tento pohyb náročnejší, skúste to urobiť s okrúhlymi činkami.
3. Kliky
Ako : Zaujmite pozíciu push-up s narovnanými rukami a pod ramenami, s napnutým bruchom, chrbtom a zadkom a nohami pri sebe. Ohnite lakte, aby ste sa znížili smerom k podlahe, potom zatlačte späť pomocou sily tricepsu.
Na čo : Kliky dokážu precvičiť svaly hrudníka efektívne, intenzívne a bezpečne len vtedy, ak ich robíte správne. Sústreďte sa na správne prevedenie pohybu, nie na počet opakovaní.
4. Reverzné lety
Ako : Predkloňte sa v bokoch, činky držte v rukách tesne pod kolenami tak, aby dlane smerovali k sebe. Udržujte chrbát rovno a natiahnite ruky do strán, ako keby ste rozťahovali krídla, s cieľom stlačiť lopatky k sebe v hornej časti pohybu.
Na čo : Dobrá vec na cvičení pre mužov je, že je zameraná na prácu zadných deltových svalov. Vytvára stabilitu v oblasti ramien a pozdĺž celej paže. Dôležitejšie je sústrediť sa na kvalitu vykonaných pohybov ako na ich kvantitu. Ak máte otázky ohľadom správneho prevedenia konkrétneho pohybu, alebo vám nestačia naše fotografie, nájdite si video s podrobnejším návodom na techniku cvičenia.
Super cvičenie
Vyberte si cvičenie na základe vašej kondície a dokončite toľko opakovaní, koľko dokážete za 60 sekúnd.
Začiatočník: Výpady
Začnite v stoji, držte svoje jadro a hrudník zapojené, pričom držte činky v oboch rukách. Kráčajte dopredu a spúšťajte sa, kým obe kolená nezotvoria uhol 90°. Odtlačte prednou nohou, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Opakujte to isté s druhou nohou. Striedajte nohy.
Stredne pokročilí: Reverzné výpady
Začnite v stoji, zatínajte jadro a prsné svaly, pričom držte činky v oboch rukách. Ustúpte a spustite sa, kým obe kolená neztvoria uhol 90°. Zatlačte zadnú nohu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Opakujte to isté s druhou nohou. Striedajte nohy.
Pokročilá úroveň: Skákacie výpady
Dostaňte sa do výpadovej pozície a potom z nej vyskočte. Vo vzduchu vymeňte nohy a pristaňte vo výpade na druhú nohu. Pokúste sa jemne pristáť a cvičenie vykonávať plynulo, aby ste odstránili tuk z problémových partií.
Takže teraz viete, aké cvičenia sa zbavíte nadmerného pásu bez toho, aby ste opustili svoj domov. Súhlasíte, vybrali sme najúčinnejšie z nich.
Teraz poďme zistiť, ako odstrániť brušný tuk u mužov pomocou diéty. Nezáleží predsa na tom, ako tvrdo cvičíte v posilňovni, ak si nedáte čas a námahu na prípravu zdravých jedál. Pravidlo „nesprávna strava – zbytočný tréning“ odráža celú podstatu tejto problematiky. Ak ešte neviete, ako rýchlo stratiť strany a zmeniť svoje telo, začnite tým, že budete viac myslieť na jedlo. Tu je niekoľko tipov od nášho odborníka, ako začať inteligentnejšie jesť a rýchlejšie spaľovať tuky.
1. Palivo na celý deň
Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa, pretože to, čo zjete ako prvé ráno, vám pomôže vytvoriť si správne stravovacie návyky až do spánku. Raňajky vyrobené z chudých bielkovín, zdravých tukov a vlákniny sú vajcia. slanina a trochu zelenej zeleniny vám dodajú energiu na celý deň a hlad sa dostaví až na obed.
2. Chlebíčky nahraďte šalátom
Ak nahradíte sendviče a hranolky z rýchleho občerstvenia veľkou miskou listovej zeleniny, rôznych druhov zeleniny a kuracieho mäsa, tuniaka alebo iných kvalitných bielkovín, pomôže to mužskému bruchu a bokom rýchlo sa spevniť. Takýto obed vám pomôže čo najrýchlejšie sa zbaviť brucha, dodá telu bielkoviny na budovanie svalovej hmoty, obrovské množstvo vitamínov a minerálov a váš žalúdok bude vďaka vláknine obsiahnutej v zeleniny.
3. Doplňte palivo počas večere.
Večera by mala byť bohatá na bielkoviny, najmä ak ste nedávno skončili s tréningom, vaše svaly potrebujú bielkoviny na regeneráciu. Pečený losos, grilovaný steak alebo kuracie prsia na boku opečenej alebo grilovanej zeleniny vám dodajú všetko, čo potrebujete. Pridajte avokádo alebo domáci hummus, ktoré sú bohaté na zdravé tuky, ktoré pomôžu lepšie vstrebať niektoré vitamíny do tela.
4. Strážte si sacharidy
Malé množstvo určitých uhľohydrátov, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v sladkých zemiakoch alebo celozrnnej ryži, s večerou po tréningu vám pomôže zotaviť sa a rýchlejšie zaspať. Mali by ste odstrániť cukor a iné spracované uhľohydráty nachádzajúce sa v čokoláde, koláčoch, sušienkach a limonádach, ak chcete stratiť tuk bez toho, aby ste viac pribrali.
5. Pite ako ryba
Dostatočný príjem tekutín a je kľúčový pre chudnutie pre mužov a ženy, pretože ak vaše telo psychicky a fyzicky zápasí s problémami s dehydratáciou, nemá žiadne zdroje ani schopnosť spaľovať tuk. Snažte sa vypiť aspoň tri litre vody denne, noste so sebou veľkú fľašu a pite často, najmä počas tréningových dní.
6. Jedzte správne občerstvenie
Ak chcete spáliť tuk, musíte byť v kalorickom deficite (viac vydať, ako prijať), no vďaka tomu budete častejšie pociťovať hlad. Výdatné a zdravé maškrty s orieškami, prírodným jogurtom a hovädzím trhaným mäsom vás zasýtia a zvýšia množstvo bielkovín, tukov, vitamínov a minerálov. Vyhnite sa rýchlemu občerstveniu, sladkým a spracovaným potravinám a sledujte, ako sa vaše boky a brucho roztápajú pred očami.
Vždy používajte integrovaný prístup a nenájdete lepší spôsob, ako stratiť tuk na bruchu, než kombináciou intenzívneho tréningu a dodržiavania správnej stravy.
Mnoho mužov má problémy súvisiace s otázkou, ako odstrániť boky a žalúdok, a ak je to možné, urobiť to v príjemnom prostredí. Muži, ktorí sa rozhodli opäť získať štíhlu postavu, by sa mali pripraviť na dodržiavanie jednoduchých pravidiel:
Muž, ktorý sa rozhodne odstrániť boky a brucho doma, by sa mal v prvom rade zamyslieť nad svojou stravou, ktorá by mala byť výživná, no nie príliš kalorická. Ak chcete odstrániť boky a brucho u mužov, musíte sa vyhnúť pridávaniu soli do jedla počas jedenia, pretože to vedie k opuchu. Ak je to možné, odstráňte sladkosti zo svojho jedálnička alebo ich konzumáciu znížte na minimum. Neodporúča sa však okamžite opustiť svoje obvyklé jedlá, pretože telo môže takéto akcie vnímať ako hrozbu a naopak začne aktívne zvyšovať tukové tkanivo. V prvom rade to ovplyvní nárast hmoty v oblasti brucha a bokov. Odporúča sa tiež konzumovať viac čerstvej zeleniny a ovocia, džúsov je lepšie vyhnúť sa akejkoľvek vode s plynom.
Okrem zdravej stravy pomôžu mužovi zbaviť sa brucha a bokov aj jednoduché cviky na brucho a všeobecné posilňovacie cviky.
Pred intenzívnym tréningom by mal muž pripraviť svoje telo na stres.
Rozcvičku môžete začať studenou sprchou, ktorá aktivuje metabolické procesy v tele, potom by ste sa mali pripraviť na cvičenie a začať s ľahkým joggingom na mieste, najlepšie s bosými nohami a kobercom na podlahe. Musíte behať dlho, začnite s 10 - 15 minútami, čas tréningu predĺžte na 30 - 60 minút. Doma by ste mali venovať pozornosť dýchaniu pri chôdzi alebo behu, pretože nesprávne dýchanie zvýši zaťaženie mužského srdca.
Hneď ako sa telo zahreje z behu, môžete začať s cvičeniami, ktoré vám pomôžu odstrániť boky a žalúdok. Ak majú muži po ruke masážny prístroj, môžu opäť pracovať na problémových partiách a potom začať s cvičením.
Medzi účinné cvičenia, ktoré pomôžu odstrániť mužský žalúdok a boky, patria:
1. Predkloňte sa. V stojacej polohe položte chodidlá na šírku ramien, ruky dole pozdĺž tela. Pri nádychu zdvihnite ruky rovno nad hlavu pri výdychu, predkloňte sa a dosiahnite rukami na podlahu. Neohýbajte kolená. Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to možné, berúc do úvahy vašu fyzickú kondíciu. V počiatočných fázach môžete cvičenie vykonať 5 až 10 krát. Upozorňujeme, že toto cvičenie sa neodporúča ľuďom s ochoreniami chrbtice.
2. Ohyby chrbta. V stojacej polohe položte nohy na šírku ramien, ruky voľne spustené pozdĺž tela. Nadýchnite sa – zdvihnite ruky nad hlavu a ohnite sa čo najviac dozadu. Výdych - návrat do východiskovej polohy.
3. Naklonenie doprava a doľava. V stojacej polohe sú nohy na šírku ramien, ruky do strán. Rytmicky sa predkloňte a rukami sa snažte dostať na prsty pravej a ľavej nohy.
4. Zákruty trupu. Nohy na šírku ramien, ruky v páse. Otočte telo postupne doprava a doľava. Cvik sa vykonáva rázne s maximálnou rotáciou trupu.
5. Zatiahnutie brucha. V stojacej polohe položte nohy na šírku ramien. Pri výdychu sa predkloňte a položte ruky na kolená. Pri výdychu sa vykonáva aj niekoľko sťahovacích pohybov brušných svalov. Brucho treba držať napnuté pri nádychu sa vraciame do pôvodnej polohy. Spustite niekoľkokrát.
Cvičenie pre brušné svaly doma
Najúčinnejšie a najjednoduchšie cvičenia, ktoré pomôžu mužovi napumpovať žalúdok a boky doma, sa vykonávajú takto.
- Ležať na podlahe, musíte ohnúť kolená a zopnúť ruky za hlavou. Pri výdychu sa trup skláňa k rovným nohám, dôležité je, aby pracovali len brušné svaly. Pri návrate do východiskovej polohy sa snažte niekoľko minút držať nohy vystreté, rovno pod uhlom 90 stupňov.
- V sede zdvihnite narovnanú alebo pokrčenú nohu nad podlahu a chvíľu ju držte. Potom vymeňte nohy. Jednoduché cvičenie vám umožní odstrániť prebytočný tuk zo stehien a brucha a precvičí srdcový sval. Zložitejšia možnosť: zdvihnite nohy prekrížené v členkoch z podlahy a zatlačte hornú na spodnú. Posilňujú sa svaly brucha a nôh.
- Ležať na boku, oprieť lakeť o podlahu, zdvihnúť telo, chrbát rovno. Zostaňte v tejto polohe až dve minúty a potom vykonajte pre druhú stranu.
- Cvičenie brucha na podlahe doma. Toto cvičenie precvičuje svaly ramenného pletenca, hrudníka a napína brušné svaly a chrbát. Zaujmite polohu v ľahu, pokrčte ruky, narovnajte trup, napätie brucha je napäté. Udržujte túto pozíciu až dve minúty.
Optimálny súbor cvičení, ktoré vám umožnia odstrániť prebytočný tuk na bokoch, sú:
- vykonávanie ohybov s činkami v rukách;
- zdvihnutie tela z ležiacej polohy s rovnými a ohnutými nohami, krútenie tela na kolená;
- v stojacej polohe vykonávajte hojdačky v rôznych smeroch, rovnobežne s podlahou, zatiaľ čo vaše ruky držia gymnastickú palicu za chrbtom;
- pomalé drepy a tlaky na lavičke v stoji;
- otáča trup doprava a doľava na gymnastickej stene, nohy pevne pritlačené k telu, s aktívnym rozvojom šikmých svalov brucha a chrbta.
Vyššie uvedené činnosti by sa mali vykonávať každý deň a zahŕňajú niekoľko prístupov s optimálne pohodlnou záťažou a časom na vykonávanie cvičení. Dodržiavanie jednoduchej stravy a cvičenia umožní mužovi udržať si zdravé telo a energického ducha po mnoho rokov.