Exerciții în apă pentru o sănătate bună. Cum să folosiți exercițiile cu apă pentru durerile de spate
Exercițiile din piscină oferă o încărcare excelentă pentru aproape toate grupele musculare, motiv pentru care sunt atât de populare. Ele vă ajută să vă refaceți și să vă corectați silueta, să pierdeți kilogramele în plus și, de asemenea, să trateze bolile. Spate, picioare, gât - toate acestea sunt ușor de restaurat în piscină după răni sau boli. În acest articol vă vom spune cele mai eficiente exerciții pe care le puteți face singur, fără ajutorul unui instructor.
Exercițiile din piscină combină mai multe tehnici și activități fizice. În primul rând, acesta este antrenamentul de forță și aerobic. Prin urmare, va fi suficientă sarcină, dar, în același timp, practic nu veți obosi, iar acesta este paradoxul piscinei. Ideea este că va trebui să depășiți rezistența apei, care pare mică, dar de fapt, este mai puternică decât sarcina multor aparate de exercițiu. Pentru a înțelege cum funcționează acest fenomen, încercați să ridicați o persoană de 100 kg în apă. Nici nu vei observa cât de ușor este să faci asta, dar acum încearcă să faci același lucru pe uscat. Deși, este mai bine să nu încerci, altfel nu vei avea timp de exerciții în piscină pentru luna următoare.
Beneficiile unei piscine
Apa este un mediu excelent pentru oameni, pentru că în pântece suntem și în apă. Beneficiile unei piscine sunt mari, deoarece combină toate elementele necesare pentru a menține sănătatea umană. Aceasta include clima, temperatura apei și diverse terenuri de antrenament. Dar acestea nu sunt toate avantajele piscinei; să ne uităm la beneficiile acesteia.
- Înotul arde grăsimile și excesul de calorii, deci este eficient pentru pierderea în greutate. Pur și simplu poți înota și slăbi, dar te vei sătura de această procedură destul de repede, iar încărcăturile tot nu vor fi suficiente. Prin urmare, au fost dezvoltate exerciții speciale în piscină pentru a asigura sarcina lipsă asupra mușchilor și pentru a face grăsimea să ardă mai repede și, în plus, pentru a vă diversifica timpul în piscină.
- O siluetă musculară este dobândită nu numai în sală, ci și în apă. Ați văzut figurile sportivilor acvatici, sau cei care se angajează în scufundări, sau doar înotători? Au un trunchi ideal, umeri și fese tonifiate. Și toate acestea pot fi achiziționate de la piscină.
- În timpul înotului, sarcina asupra coloanei vertebrale este aproape nulă, deci este utilă persoanelor care suferă de dureri de spate. De asemenea, coloana vertebrală își ia forma și poziția naturală și este aliniată. Înotul este util în special la o vârstă fragedă pentru a evita dezvoltarea scoliozei.
- Făcând exerciții în piscină, nu numai că vei obține un corp subțire, ci și o odihnă bună, vei elibera stresul și îți vei calma nervii. În societatea modernă, nervii sunt cheltuiți la fel de repede ca banii, dar sunt restabiliți mult mai încet. Iar în piscină te poți relaxa, uita de tot și te scufunzi în lumea apei.
- Dacă înoți, vei reduce semnificativ riscul de boli cardiovasculare. În plus, rezistența generală a corpului crește.
- Datorită piscinei și înotului, plămânii se dezvoltă, respirația și circulația sângelui se îmbunătățesc.
- Apa stresează mușchii, dar îți scade și temperatura corpului și te împiedică să transpirați. Asta înseamnă că nu vei avea lipsă de apă în timpul antrenamentului, iar corpul tău nu se va supraîncălzi și, prin urmare, tensiunea arterială și temperatura nu vor crește.
Acum știi aproape totul despre beneficiile piscinei și poți începe în siguranță antrenamentul. Dar ce să faci? Ce seturi de exerciții ar trebui să faci pentru a slăbi și a-ți îmbunătăți sănătatea? Acum vă vom spune despre asta.
Exerciții pentru pierderea în greutate în piscină
Se recomanda efectuarea exercitiilor de slabit in piscina cel putin o data pe saptamana, desi timpul optim de antrenament este de 2-3 ori pe saptamana. Am selectat pentru tine doar cele mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate.
Înainte de antrenament, în orice caz, este necesar să se încălzească corpul. Pentru a face acest lucru, puteți face activitate fizică pe mal înainte de a intra în apă. În plus, umpleți-vă corpul cu apă de băut înainte de a efectua complexul. Bea un pahar cu apă plată și așteptați 10 minute, după care puteți începe.
- Primul exercițiu este cât se poate de simplu, acestea sunt leagăne obișnuite. Stai în apă, astfel încât corpul tău să fie cel puțin până la talie, dar nu prea adânc, astfel încât să poți sta cu ușurință în picioare. În general, cu cât poți merge mai adânc, cu atât exercițiul va fi mai eficient. Prin urmare, dacă este posibil, este necesar să intri în apă până la gât. Întindeți un braț înainte în fața dvs. și ridicați piciorul opus până când atinge brațul întins. Încercați să atingeți nu cu genunchiul, așa cum o fac mulți oameni, ci cu degetele de la picioare. În acest caz, sarcina maximă va fi pe picioare și nu pe spate. Fă-o de mai multe ori (de câte ori crezi de cuviință, dar optim de 10-15 ori), și repetă același exercițiu cu celălalt picior și cu celălalt braț.
- Acest exercițiu se numește „Positură de balerină zveltă”. Stai în apă, ține spatele drept și stomacul tras înăuntru. Stați așa o vreme și pentru a face acest exercițiu simplu de piscină mai eficient, ridicați un picior, îndoiți-l la genunchi și strângeți-l cu ambele mâini. În același timp, spatele ar trebui să rămână drept. Puteți, de asemenea, să complicați sarcina, dar să creșteți și mai mult efectul acesteia. Începeți să faceți îndoituri mici, mai întâi înainte, apoi înapoi.
- Exercițiu pentru mâini. Dacă aveți probleme cu mâinile, sunt slabe sau pielea de pe ele este lăsată, atunci acest antrenament va elimina această problemă în scurt timp. Intră în apă, astfel încât gâtul să fie aproape complet sub suprafața apei. Picioarele trebuie așezate la o distanță de 50 cm unul de celălalt, în timp ce genunchii trebuie să fie ușor îndoiți. Acum ridică brațele și, lăsându-le sub apă, întinde-le în lateral. Greblați apa cu palmele. Și apoi - grebla. Rezistenta naturala a apei va da o incarcare excelenta bratelor tale, iar in plus va da o incarcare moderata spatelui si pieptului.
- Martie in apa. Imaginați-vă că puteți merge pe apă ca un personaj biblic. Intră în apă, astfel încât gâtul să fie acoperit, brațele pot fi fie așezate în fața ta, fie așezate în lateral. Acum începeți să mergeți în apă, încercând să ridicați genunchii cât mai mult posibil. Datorită acestui exercițiu în piscină, mușchii fesieri primesc o încărcare suplimentară, iar în decurs de o săptămână se vor tonifica dacă faci acest lucru în apă timp de 20 de minute în fiecare zi. Părțile greu accesibile ale coapselor sunt, de asemenea, întărite și antrenate.
- Exercițiul este copleșitor. Corpul tău ar trebui să fie într-o poziție verticală, iar în apă ar trebui să stai cel puțin până la umeri, sau mai bine zis, până la gât. Acum începeți să îndoiți genunchiul înapoi, astfel încât călcâiul să vă atingă fesele. În același timp, spatele trebuie să fie drept, mușchii fesieri încordați. Mai întâi fă-o cu un picior, apoi cu celălalt și apoi ambele deodată, nu uita că ești în apă și nu poți cădea.
- Următorul exercițiu se face în apă puțin adâncă. Ar trebui să vă întindeți pe spate cu brațele întinse în lateral, cu palmele îndreptate în jos. Când expirați aer, ar trebui să vă trageți genunchii spre piept și, pe măsură ce inspirați, să reveniți la poziția inițială. Apoi, faceți acest exercițiu de mai multe ori cu un picior, cu celălalt picior și cu ambele picioare în același timp. Vă va ajuta să vă întăriți mușchii abdominali și să vă tonifiați abdomenul.
- Exercițiu împotriva celulitei. Apa este excelentă pentru combaterea celulitei și poți ajuta la accelerarea procesului. Pentru a face acest lucru, ar trebui să vă masați cât mai tare șoldurile, talia și alte zone cu probleme cu mâinile. Aplicați presiune cu palmele pe corp, faceți acest lucru numai sub apă pentru a nu deteriora pielea.
- Dacă vrei să-ți reducă talia, atunci acest exercițiu în piscină te va ajuta să o faci rapid și ușor, fără prea mult efort. Trebuie să faci viraje în apă. Pentru a face acest lucru, ar trebui să plutiți pe apă, nu trebuie să atingeți fundul, așa că ajutați-vă să rămâneți pe linia de plutire cu mâinile. Concomitent cu înotul, ar trebui să trageți genunchii spre zona abdominală și să-i întoarceți la 90 de grade, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă. Dacă efectuați 15 ture în direcții diferite, atunci în cel mai scurt timp posibil, talia dumneavoastră va scădea cu cel puțin 2 cm.
- Antrenamentul picioarelor. Intră în apă până la umeri sau până la gât și stai astfel încât picioarele să fie închise și brațele îndreptate cu palmele în jos. Acum întinde-ți picioarele cât mai larg posibil, dar astfel încât întregul picior să atingă fundul și, în același timp, îndreaptă mâinile în apă și unește-le în palme. Asigurați-vă că spatele rămâne drept atunci când efectuați acest exercițiu.
Efectuând aceste exerciții în piscină pentru pierderea în greutate, puteți pierde rapid acele kilograme în plus. În plus, îți va plăcea foarte mult să vizitezi piscina, precum și să faci sport și vei dori să-ți acorzi și mai multă atenție. Cel mai important lucru este să începi de undeva, iar o piscină este una dintre cele mai bune soluții, deoarece nu necesită instrumente suplimentare, iar treningul este foarte unic.
Exerciții în piscină pentru coloana vertebrală
Dacă aveți probleme cu spatele, atunci exercițiile în piscină pentru coloana vertebrală vă vor ajuta. Sunt puține dintre ele și puteți completa setul anterior cu aceste exerciții pentru a vă face spatele să se simtă grozav.
- Acest exercițiu este recomandat să fie efectuat cu întinderi. Nu, nu cu vergeturi pe stomac, ci cu cele care împart piscina în poteci. Trebuie să stai pe spate în această întindere, să întinzi brațele deasupra capului și să pui picioarele pe apă. Dacă minți așa câteva minute, spatele tău se va relaxa bine, dar poate din cauza durerii. Cert este că datorită acestui exercițiu, coloana vertebrală își ia forma naturală, iar dacă aveți probleme cu ea, atunci, desigur, va trebui să depășiți anumite dificultăți. Și totuși, un exercițiu atât de simplu corectează postura, scolioza, aplecarea și alte probleme.
- Puneți picioarele și picioarele pe marginea piscinei, astfel încât bazinul să atingă marginea. În același timp, spatele trebuie să se întindă pe apă, iar brațele să fie întinse în lateral. Relaxează-te și distrează-te. În acest moment, mușchii tăi se relaxează, iau forma corectă și ciupirea dispare.
- Trebuie să stai lângă o parte. Prindeți-l cu mâinile, puneți picioarele împreună. Acum ține-ți respirația și coboară capul, astfel încât bărbia să atingă corpul tău. Încercați să vă mențineți picioarele nemișcate într-o poziție egală.
- Înotul pe el cu ambele mâini, sau alternativ, este bun pentru spate. Acest lucru ajută la relaxarea coloanei vertebrale și la întărirea mușchilor spatelui, astfel încât să nu existe probleme cu aceasta în viitor.
În general, dacă aveți probleme grave cu spatele, atunci exercițiile în piscină pentru coloană vertebrală sunt efectuate exclusiv cu un instructor și conform prescripției medicului. Prin urmare, nu ar trebui să vă automedicați, altfel nu puteți decât să înrăutățiți lucrurile.
Acum știi ce exerciții sunt în piscină. După cum puteți vedea, această activitate poate fi diversificată și făcută și mai utilă; este suficient să vizitați piscina o dată pe săptămână pentru ca sănătatea dumneavoastră să rămână la cel mai bun grad, sistemul imunitar să fie întărit, iar starea de spirit să fie întotdeauna excelentă. Vă dorim să vă bucurați de antrenamente și să obțineți rezultatele dorite, fie că este vorba de pierderea în greutate sau de îmbunătățirea sănătății. Mult succes si succes!
Exercitiile in apa te ajuta sa slabesti
Alergând pe loc în apă
Cu acest exercițiu poți pierde în greutate în picioare. Pentru a o efectua, intră în apă până la talie și, stând într-un singur loc, începe să alergi. S-ar putea să vă fie greu să rămâneți într-un singur loc la început. Dar cu timpul te vei obișnui și exercițiul îți va fi mult mai ușor. Trebuie să alergi în apă timp de 3-5 minute.
Balană-ți picioarele
Acest exercițiu te va ajuta să scapi de excesul de grăsime de pe coapse, făcându-le subțiri și tonifiate. Pentru a practica leagănul, va trebui să vă plimbați în apă până la talie și să vă ridicați drept. Din această poziție, ar trebui să ridicați alternativ piciorul drept și cel stâng la un unghi drept. Efectul maxim al acestui exercițiu poate fi obținut dacă atingeți piciorul ridicat cu mâinile unite. Efectuați 10 leagăne cu fiecare picior.
Balană-ți brațele
Practicând acest exercițiu, vei întări mușchii brațelor și spatelui. Pentru a o efectua, intră în apă până la gât și întinde brațele larg în lateral. Acum aduceți încet mâinile una spre cealaltă și aduceți-vă palmele împreună în fața dvs. Repetați exercițiul de 10-15 ori.
Se întoarce în apă
Temperatura apei în timpul exercițiilor fizice ar trebui să fie de 20-30 de grade
Cu acest exercițiu vă puteți pompa abdomenul și vă puteți subțire talia. Intră în apă până la piept și pune-ți mâinile pe talie. Întoarceți-vă trunchiul cât mai mult posibil spre stânga, apoi reveniți la poziția inițială și faceți exercițiul în partea dreaptă. Trebuie să faceți 7-8 ture în fiecare direcție.
Fitness în piscină: top 9 exerciții eficiente
- Mai multe detalii
Raise picior
Trebuie să practicați exerciții în apă de 2-3 ori pe săptămână. Efectul lor va fi mai vizibil dacă aderați la o dietă echilibrată
Se înclină în apă
Cu acest exercițiu vă puteți strânge părțile laterale și stomacul. Intra in apa pana la gat, stai drept si pune-ti mainile pe talie. Din această poziție, înclinați-vă spre stânga în timp ce ridicați brațul drept în sus. Apoi reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul spre dreapta. Trebuie să faceți 7-8 înclinări în fiecare direcție.
Te-ai plictisit de rutina ta obisnuita de antrenament? Dacă doriți să adăugați ceva varietate, mutați-le în apă. Acest lucru vă va ajuta să vă reaprindeți vechiul entuziasm și, de asemenea, vă va oferi beneficii unice pentru sănătate.
Ai putea crede că exercițiile fizice făcute în apă nu sunt foarte intense, dar cercetările sugerează altceva. Din cauza rezistenței apei, poate părea că este imposibil să te antrenezi din greu în astfel de condiții, dar în realitate nu este așa.
Rezistența apei îți provoacă întregul corp, crescând intensitatea antrenamentului și provocând mușchii care sunt mai greu de antrenat atunci când te antrenezi pe uscat.
Apa reduce, de asemenea, efectul gravitației, ceea ce vă permite să creșteți amplitudinea mișcărilor, ceea ce înseamnă îmbunătățirea flexibilității corpului. Chiar și plămânii tăi se antrenează deoarece presiunea apei îi obligă să muncească mai mult decât ar face-o în timpul exercițiilor pe uscat.
Datorita impactului scazut al antrenamentului in apa, oricine poate beneficia de el, indiferent de varsta, indemanare sau nivelul de fitness.
Indicații pentru antrenamentul în apă
Dacă sunteți mai în vârstă, sunteți supraponderal sau obez, aveți artrită, dureri articulare, osteoporoză sau aveți o leziune care îngreunează antrenamentul de forță, exercițiile acvatice pot fi o alegere excelentă. Înotul sau mersul în apă reduce stresul pe spate și genunchi. Potrivit lui Kathy Stevens de la WedMD, „Pentru a înțelege de ce antrenamentul în apă este atât de benefic, trebuie să înțelegeți proprietățile sale unice. În apă aproape că nu ai gravitație. Corpul este eliberat de 90% din greutatea sa și devine plutitor. Vă permite să vă mișcați într-un mod complet nou. Poți să înoți, să sari și să te echilibrezi fără să simți că muncești din greu. Rezistența la apă este cu 12-14% mai mare decât rezistența aerului, așa că mișcările în apă pun stres asupra întregului corp.”
Exercițiile în apă au numeroase beneficii
Exercițiile cu apă dezvoltă rezistența cardiovasculară, forța, flexibilitatea, ajută la arderea grăsimilor, îmbunătățește circulația sângelui și, de asemenea, promovează reabilitarea musculară și articulară.
Cercetările arată că oamenii care fac exerciții în apă sunt capabili să ardă grăsimile și să își dezvolte mușchi în aceeași rată ca cei care fac exerciții pe uscat.
Cercetările prezentate la Congresul Canadian Cardiovascular din 2012 au descoperit că subiecții care au mers pe o bicicletă acvatică (o bicicletă de exerciții subacvatică) au experimentat aceleași beneficii ca și subiecții care au folosit o bicicletă de exerciții obișnuită. Datele se bazează pe măsurători ale consumului maxim de oxigen.
Dr. Martin Juneau, director de prevenire la Institutul de Inimă din Montreal, consideră că exercițiile în apă pot fi și mai eficiente în ceea ce privește sănătatea cardiovasculară, deoarece ritmul cardiac devine ușor mai scăzut în apă. Dr. Juneau explică că „inima pompează mai mult sânge pe bătaie, iar bătăile inimii încetinesc, deoarece presiunea apei pe picioare și pe partea inferioară a corpului forțează sângele să curgă înapoi către inimă mai eficient. Acestea sunt date foarte interesante care nu au fost studiate corect înainte.”
Potrivit Consiliului American pentru Exerciții, ritmul cardiac scade cu până la 17 bătăi pe minut în timpul unui antrenament acvatic, în comparație cu un antrenament uscat, așa că luați în considerare acest fapt dacă folosiți ritmul cardiac pentru a vă evalua intensitatea antrenamentului.
Nu trebuie să te bazezi doar pe puls pentru a înțelege când să te oprești. În schimb, ar trebui să-ți asculți corpul.
Alte studii privind antrenamentul acvatic sunt la fel de favorabile. De exemplu, antrenamentul de mare intensitate în apă adâncă a îmbunătățit capacitatea aerobă la un grup de 29 de femei în vârstă sănătoase. Un alt studiu a constatat că înotătorii au un risc de deces redus cu aproape 50% în comparație cu persoanele fizice inactive.
Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor din SUA citează alte câteva studii care susțin beneficiile exercițiilor acvatice pentru persoanele cu boli cronice, dizabilități și tulburări mintale.
Dar țineți cont de acest lucru: dacă vă decideți să faceți antrenament în apă, nu trebuie să uitați de antrenamentul pe uscat, deoarece antrenamentul de forță joacă un rol important în prevenirea pierderii osoase și a osteoporozei.
Antrenamentele cu apă sunt o alegere ideală pe vreme caldă, deoarece apa răcește corpul.
Precauții importante înainte de a începe antrenamentul cu apă
Înainte de a vorbi despre anumite tipuri de exerciții de apă, iată câteva fapte importante despre apă. Din cauza clorului, a subproduselor de dezinfecție și a altor substanțe nocive care ajung adesea în piscine, înotul în ocean, lac sau alt corp natural de apă este o opțiune ideală dacă aveți la dispoziție.
Dacă nu aveți această opțiune, atunci piscinele cu apă de mare sunt cea mai bună alegere. Pe lângă absența substanțelor chimice periculoase, un beneficiu suplimentar al înotului în apă naturală este contactul cu o sursă naturală de energie (așa-numita împământare). Piscinele conțin în mod obișnuit clor, contactul cu care trebuie menținut la minimum. Clorul cauzează cancer, malformații congenitale, avorturi spontane și crește riscul de astm și alte probleme respiratorii.
Produsele secundare de dezinfecție (DBP) sunt de 1000 de ori mai toxice decât clorul în sine. DBP-urile se formează atunci când clorul reacționează cu materiale organice, cum ar fi frunzele, părul, pielea, transpirația, murdăria și urina. DAA-urile dăunează ADN-ului și promovează dezvoltarea cancerului și a bolilor respiratorii.
Într-o baie, corpul tău absoarbe mai multe DPP decât din apa de la robinet băut într-o săptămână. Urina din piscină reacționează cu clorul pentru a forma două DPP deosebit de toxice: clorura de cianogen (C1CN), care este clasificată ca agent de război chimic și tricloramină (NCI3), care este dăunătoare plămânilor.
Ar trebui să evitați piscinele cu totul?
Nimic din toate acestea nu înseamnă că trebuie să renunți la înotul în piscină, deoarece există modalități de a scăpa de bacterii, alge și alte organisme din piscină fără a folosi substanțe chimice periculoase. De exemplu, sistemele cu ozon sunt o opțiune excelentă deoarece ucid agenții patogeni prin oxidare, reducând foarte mult nevoia de a folosi clor. Dar, de obicei, trebuie să folosiți periodic clorul pentru a ucide algele.
O altă soluție este să nu clorinați în mod constant piscina, ci pur și simplu șocați piscina la fiecare 5-6 zile pentru a scăpa de acumularea de alge. Efectele unui astfel de tratament se evaporă în 24-48 de ore și vă permit să utilizați piscina în siguranță timp de câteva zile.
Pentru a reduce cantitatea de material organic pe care o aduceți în piscină, crescând astfel cantitatea de PPD, faceți un duș înainte de a merge și spuneți copiilor să nu urineze în apă.
Exercițiile pe apă verticale fac antrenamentele mai distractive și mai intense
Există un număr mare de exerciții care pot fi făcute în apă. Există la fel de multe opțiuni ca și pentru exercițiile pe teren. Puteți înota de-a lungul piscinei în mod tradițional, adică pe orizontală. Sau puteți face exerciții în poziție verticală, cum ar fi jogging, aerobic în apă, alergare în apă adâncă, exerciții de întindere, aqua yoga și multe altele. Într-un reportaj CNN, Kathy Stevens vorbește despre beneficiile exercițiilor pe verticală: „Îți poți întări efectiv mușchii efectuând exerciții acvatice verticale, deoarece rezistența pe care o experimentezi în această poziție este cu 75% mai mare decât cea întâlnită la înotul orizontal. Acest lucru se datorează faptului că poziția verticală maximizează rezistența apei la mișcările tale. În înotul tradițional, scopul este de a minimiza această rezistență și alunecare prin apă cât mai eficient posibil.”
Chris Freytag oferă o versiune grozavă de ardere a grăsimilor de antrenament pe apă verticală, care arde peste 300 de calorii în 30 de minute. Pentru acest antrenament, veți avea nevoie de o bandă de gimnastică, un ceas rezistent la apă, un cronometru sau un monitor pentru ritmul cardiac pentru a vă urmări timpul de antrenament și un iaz unde să puteți sta în apă adâncă până la piept. Antrenamentul constă din șase circuite, fiecare dintre ele efectuat de două ori, iar între ele alergați în apă sau executați sărituri.
Antrenamentul lucrează fiecare parte a corpului și include exerciții cu care probabil ești deja familiarizat. Acestea sunt exerciții precum rânduri, prese în picioare, genuflexiuni, ridicări de genunchi etc. Dar totul se face în apă. Pentru mai multe exerciții de apă, consultați videoclipul de antrenament în apă al revistei Fitness și cele opt exerciții de apă pentru arderea grăsimilor oferite de Lifescript. Indiferent dacă te antrenezi pe uscat sau în apă, asigură-te că te încălzești și te răcești corespunzător.
A alerga în apă este mai sigur decât a alerga pe uscat
Alergarea în apă (cunoscută și sub numele de aquajogging) este un exercițiu acvatic de mare intensitate care diferă de alte exerciții acvatice prin faptul că necesită mai multă activitate. Stând la suprafața apei cu ajutorul unei centuri sau a unei veste speciale, faci mișcări precum alergarea pe uscat, dar picioarele tale nu ating fundul piscinei. Alergarea în apă este utilă pentru reabilitare și îmbunătățirea nivelului de antrenament atletic. Acest tip de antrenament de mare intensitate nu pune o sarcină de șoc asupra corpului, așa că vă permite să vă recuperați după leziuni fără a vă pierde forma fizică.
Un dispozitiv popular pentru alergat în apă este centura AquaJogger, realizată din spumă EVA, dar aproape orice vestă sau centură va funcționa aici. Deoarece împingeți împotriva rezistenței apei în timp ce vă mișcați brațele și picioarele, acesta oferă un antrenament cardiovascular bun și, de asemenea, crește puterea. Când te antrenezi în apă, mișcările corecte ale corpului sunt la fel de importante ca atunci când te antrenezi pe uscat. Doar pentru că ești într-o piscină nu înseamnă că nu te poți răni.
Iată cele mai importante lucruri de reținut când alergați în apă:
- ține-ți corpul drept, mișcă-ți umerii înapoi, privește înainte;
- încercați să depășiți rezistența apei cu picioarele;
- nu încercați să vâsliți cu mâinile, țineți palmele într-un pumn strâns lejer și mergeți înainte cu ajutorul picioarelor;
- intensificați antrenamentul ridicând brațele în sus, legănându-le într-un ritm rapid sau făcând mișcări bruște cu ele;
- poti efectua si miscari asemanatoare schiului.
- Țineți cont de următoarele informații, deoarece dinamica exercițiului în apă este ușor diferită de cea din timpul exercițiului pe uscat.
- Flotabilitatea susține corpul și permite mișcări mai largi decât pe uscat.
- Nivelul apei ar trebui să fie între talia și partea de sus a pieptului. In apa mai putin adanca, stresul asupra articulatiilor tale creste, iar in apa adanca nu vei putea mentine echilibrul si tehnica corespunzatoare (decat daca alergi in apa, desigur).
- Purtați pantofi pentru a vă proteja picioarele dacă faceți exerciții într-un corp natural de apă, dar nu sunteți sigur de ce se află pe fund.
- Intensitatea antrenamentului crește odată cu creșterea amplitudinii și vitezei mișcărilor. Amintiți-vă că ritmul cardiac va fi cu aproximativ 10-20% mai mic atunci când faceți exerciții în apă, așa că ascultați-vă corpul pentru a-l ajusta.
- Mișcările de vâslit în jos ale brațelor mențin echilibrul.
- Înainte de a începe să utilizați echipament (mănuși cu palme, tăiței, mingi, mrenă sau benzi de rezistență), asigurați-vă că vă puteți coordona și stabiliza liber mișcările cu brațele și picioarele.
- Pentru a menține echilibrul muscular adecvat, efectuați mișcări care lucrează toate părțile corpului și mențineți spatele drept.
- Pentru a vă menține corpul în poziție verticală, țineți abdomenul strâns și spatele și șoldurile aliniate (mai ales când vă deplasați înapoi).
- Dacă faceți exerciții în apă rece, este deosebit de important să evitați întinderea statică.
- Bea multe lichide pentru a evita deshidratarea, pe care s-ar putea să nu o observi deoarece nu poți vedea sau simți transpirația sau temperatura corpului.
- Exercițiile cu apă nu trebuie să fie dureroase. Acesta este un nou tip de antrenament, așa că ascultați senzațiile.
2 martie 2016 Imi place:
Apa este unul dintre cele mai bune instrumente pentru a-ți îmbunătăți silueta. Oferă rezistență și astfel ajută la întărirea mușchilor umani și la creșterea intensității antrenamentului. Apa vă susține o parte din greutatea dumneavoastră, reducând posibilitatea de a vă răni și ușurând stresul asupra articulațiilor. Fitness-ul în apă ajută la scăderea rapidă de multe boli și, cel mai important, face față bine excesului de calorii din organism. Enumerăm cele mai eficiente exerciții din piscină care vă vor ajuta să pierdeți kilogramele în plus și să vă îmbunătățiți sănătatea.
1. Ridicarea picioarelor
Acestea sunt cele mai simple, mai comune și totuși eficiente mișcări de fitness pentru cei care doresc să slăbească. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să intri în piscină, astfel încât apa să ajungă la piept. Pentru încălzire, este util să faci mișcări circulare cu genunchii îndoiți. După aceasta, stând drept și întinzându-ți brațele larg în lateral, trebuie să ridici piciorul drept îndreptat cât mai sus posibil până la suprafața apei. Trebuie să stați în această poziție timp de aproximativ cinci secunde, apoi să vă schimbați piciorul. Acest exercițiu se efectuează timp de cinci minute.
Este, de asemenea, unul dintre cele mai eficiente exerciții cu apă pentru arderea grăsimilor. Când o interpretează, o persoană poate juca rolul unui personaj celebru de benzi desenate și, datorită puterii apei, poate încerca să se cațere pe peretele piscinei. În primul rând, trebuie să vă stabilizați partea superioară a corpului lucrând activ brațele pe suprafața apei (ca și cum vă țineți corpul la adâncime), apoi ar trebui să vă alergați picioarele de-a lungul fundului și să încercați să urcați pe peretele piscinei fără folosindu-ți brațele. În cele din urmă, reveniți la poziția inițială. Trebuie să existe cel puțin patru astfel de ascensiuni. Este recomandabil să schimbați piciorul principal.
3. Scândura în piscină
Scândura este un exercițiu destul de popular care poate reda tonusul mușchilor întregului corp în cel mai scurt timp posibil. Dar puțini oameni știu că scândură se poate face și în piscină. În acest caz, sarcina va fi mai mică, dar, cu toate acestea, rezultatul nu va întârzia să apară. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să vă agățați mâinile de un cerc, taitei acvatici sau alt dispozitiv de înot și să vă sprijiniți picioarele pe scara sau peretele piscinei. Corpul ar trebui să fie drept. În această poziție, trebuie să vă mențineți echilibrul timp de câteva minute.
Aceasta este una dintre mișcările accesibile și simple în apă care arde grăsimile cât mai eficient posibil. Trebuie să alergi sau să mergi pe podeaua piscinei, ridicând picioarele sus. Dacă îți întinzi larg brațele în lateral, poți să-ți aranjezi mușchii spatelui și umerilor. O astfel de mers zilnic de o jumătate de oră sau alergare poate duce la rezultate remarcabile în două săptămâni: talia va deveni mai vizibilă, iar fesele vor fi strânse.
5. Rezistenta
Deși aparent dificil, antrenamentul de rezistență este de fapt accesibil chiar și pentru începători. Astfel de exerciții ajută la întărirea pieptului superior, a brațelor și a abdomenului. Acestea ard un număr mare de calorii și vă cresc ritmul cardiac. Trebuie să ridici un bețișor cu tăiței acvatici din piscină și să îl plimbi. Îți va trage corpul în sus, dar trebuie să te împotriviți în mod activ și să mergeți pe podeaua piscinei cu picioarele pe jumătate îndoite, cu spatele cât mai drept posibil. Este recomandat să efectuați acest exercițiu timp de aproximativ trei minute.
6. Echilibrul pe un picior
Exercițiile de echilibru sunt foarte eficiente pentru întărirea mușchilor picioarelor și șoldurilor, care sunt responsabili pentru menținerea coordonării întregului corp. Când intri în piscină, trebuie să ridici simultan cele două brațe drepte în sus și piciorul îndoit la genunchi. Este indicat să stați în această poziție cât mai mult timp posibil, atât cât vă permit puterea. Dacă acest exercițiu este dificil de executat, începătorii pot folosi un bețișor cu tăiței acvatici pentru a-și susține brațele, punându-l sub brațele întinse. Acest lucru va face mult mai ușor să mențineți echilibrul pe apă.
7. Fante
Fânturile sunt exerciții excelente care ajută nu numai să slăbească eficient, ci și să întărească semnificativ mușchii spatelui, șoldurilor și pieptului și, astfel, îmbunătățesc postura. Fânturile se pot face atât pe uscat, cât și în apă. În timp ce vă aflați în piscină la nivelul taliei, trebuie să vă întindeți brațele în fața dvs. la nivelul pieptului și să vă strângeți palmele. Faceți fandari adânci pe unul sau pe celălalt picior, încercând să întindeți mușchii cât mai mult posibil. Exercițiul trebuie repetat de 30 de ori pe fiecare picior. Pentru a îmbunătăți efectul, este important să-l alternați cu alergarea și mersul pe jos. Fânturile vă vor ajuta să pierdeți rapid kilogramele în plus și să vă tonifiați corpul.
Fitness-ul cu mingea este obișnuit atât pentru activitățile pe uscat, cât și pentru cele acvatice. Exercițiile cardio sunt deosebit de eficiente pentru pierderea în greutate – exerciții care nu numai că te ajută să scapi de excesul de grăsime, dar și să-ți întărească inima. Ca echipament iti va fi utila o minge obisnuita cu un diametru de aproximativ 20-25 cm.Te va ajuta sa stai pe apa si in acelasi timp sa oferi o oarecare rezistenta muschilor. Există mai multe opțiuni de exerciții:
- Țineți mingea cu mâinile la nivelul taliei, pe partea dreaptă a corpului. Îndreptați-vă umerii fără să vă aplecați spre minge. Apoi, trebuie să vă plimbați în jurul piscinei în cerc cât mai repede posibil într-un minut. Apoi ar trebui să țineți mingea cu mâinile pe partea opusă a corpului și să repetați exercițiul. Faceți acest lucru pe fiecare parte de patru ori, crescând constant viteza de mișcare în jurul piscinei.
- Țineți mingea la nivelul buricului și alergați în piscină cu viteză maximă pentru aproximativ un minut. După o pauză de treizeci de secunde, trebuie să repetați exercițiul. Și așa de trei ori, crescând treptat viteza de rulare în apă.
9. Exerciții statice cu mingea
Acest tip de exercițiu este accesibil chiar și pentru începători. Când le faci, grăsimile sunt arse bine și mușchii sunt întăriți. Ele diferă de exercițiile cu mingea prin faptul că nu pot fi efectuate într-un ritm rapid. Iată două opțiuni:
- În timp ce mențineți echilibrul pe unul dintre picioare, trebuie să ridicați genunchiul drept. În acest caz, mingea este ținută la brațele întinse. Trebuie să stați în această poziție timp de aproximativ 30 de secunde. Apoi repetă exercițiul, schimbându-ți piciorul.
- Concentrându-vă pe piciorul drept, trebuie să faceți o „înghițire” ușoară fără a mișca prea mult piciorul stâng. În acest caz, mingea este ținută în brațe întinse în fața ta. După 30 de secunde, piciorul de sprijin trebuie schimbat.
10. Leg Curl
Pentru acest exercițiu, corpul din piscină trebuie să fie în poziție verticală. Alternativ, trebuie să îndoiți cât mai mult posibil piciorul drept sau stâng la genunchi, în timp ce ajungeți călcâiele până la fese. Spatele rămâne drept, cu mușchii fesieri bine strânși. Trebuie să stai la suprafața apei doar cu mâinile.
Pentru a face fitnessul acvatic și mai eficient, este important să vă optimizați dieta zilnică: reduceți aportul de calorii, mâncați mai multe fructe și legume și reduceți cantitatea de alimente prăjite, cu amidon și excesiv de grase. Efectuând exercițiile descrise mai sus, după doar 2 săptămâni de antrenament regulat, poți observa un efect pozitiv.