Exerciții pentru mușchii spatelui picioarelor. Exerciții de întindere a ischiobiilor
Cum să antrenezi partea din spate a coapsei? Mai jos veți găsi cele mai eficiente 10 exerciții!
Anatomie: ce este și unde este?
Ischio-jambierii sunt formați din trei mușchi (biceps femural, semitendinos și semimembranos) și sunt responsabili de extensia pelvină (orice îndoire cu picioarele drepte), flexia genunchiului și rotația spre exterior și spre interior a tibiei. Mușchiul adductor mare îi ajută în multe exerciții.
Ce spune cercetarea
Primul studiu, din 2014, a analizat care exerciții vizează cel mai bine ischiochibial: curlurile picioarelor întinse, buclele cu mreană, buclele pentru bicepși sau deadliftul românesc. S-a dovedit că mușchii mai mulți și mai puternici au fost implicați în deadlifturile românești și curlurile bicepsului, așa că autorii studiului au recomandat culturistilor să includă aceste exerciții în antrenamentul pentru dezvoltarea mușchilor picioarelor.
Scopul unui al doilea studiu în același an a fost de a compara exercițiile care implică flexia șoldului cu picioare drepte cu cele care implică flexia genunchiului și de a vedea dacă există o diferență în activarea acelorași mușchi. S-a dovedit că diferite zone ale mușchilor ischio-coardei pot fi lucrate la nivel regional prin alegerea diferitelor exerciții.
O concluzie simplă care se poate trage din aceasta: un antrenament cu drepturi depline a mușchilor ischio-coardei ar trebui să includă ambele tipuri de exerciții - cele în care bazinul se îndoaie și se extinde cu picioarele drepte și cele în care genunchii se îndoaie. Mai jos veți vedea o listă cu cele mai bune exerciții pentru fiecare grupă.
Exerciții
2. Deadlift românesc cu un singur picior cu gantere
3. Deadlift românesc cu un singur picior, opțiunea 2
4. Hiperextensie
5. Ridicarea bazinului pe un picior în timp ce vă odihniți pe bancă
6. Onduleuri pentru picioare glisante
7. Ridicarea bazinului pe un picior în timp ce vă sprijiniți pe un fitball cu un tackle
8. Biceps Curls/Cronches rusești
9. Onduleuri de picioare mincinoase
10. Bucle de picioare așezate
Spatele coapsei are un mușchi mare care trebuie dezvoltat nu numai de sportivi, ci și de persoanele cărora le pasă de silueta lor. Antrenament ischio-jambier, va tonifica mușchii, va ameliora posibilele probleme asociate cu boala ligamentelor și a vaselor de sânge.
TOP 5 cele mai eficiente exerciții pentru ischiogambieri
Exercițiul 1. Deadlift
Ai nevoie de un suport și o lansetă. Greutatea mrenei depinde de condiția ta fizică și de dezvoltarea mușchilor. Fetelor nu li se recomandă să ridice o mreană de mai mult de zece kilograme (cinci pe fiecare parte). Sarcina ar trebui să fie pe picioarele tale, nu implica spatele și corpul în muncă, nu trebuie să fie mobile.
- Stați pe suport și ghemuiți-vă. Mrena trebuie ținută la distanță de braț, dar de preferință fără a atinge podeaua.
- Îndreptați-vă încet picioarele până când bara este la nivelul genunchilor, apoi ghemuiți-vă din nou. Asigurați-vă că sarcina merge numai la mușchii picioarelor.
- Revenind la poziția inițială, repetați exercițiul de zece ori în mai multe abordări.
Ca rezultat al antrenamentului cu acest exercițiu, mușchii ischio-coardei se vor strânge și întări vizibil. Va exista o oportunitate de a vă oferi sarcini mai puternice. Va fi posibilă creșterea greutății mrenei. Toate grupele musculare din picioare vor începe să lucreze la putere maximă.
Veți vedea efectul după două săptămâni de antrenament zilnic sau alternativ (din două zile). Pentru a obține efectul exercițiului, asigurați-vă că îl efectuați corect.
Exercițiul de deadlift în timp ce stați pe un stand trebuie combinat cu alte exerciții. Dacă sunteți nou în astfel de antrenamente, este mai bine să le faceți o dată la două zile. Acest lucru este necesar pentru recuperarea musculară după exercițiu și dezvoltarea treptată a acestora fără riscul de rănire și suprasolicitare.
Exercițiul 2. Leagăne cu gantere
Pentru a efectua exercițiul veți avea nevoie de o ganteră. Severitatea trebuie selectată în funcție de potențialul tău muscular.
- Picioarele trebuie plasate mai late decât umerii. Gantera trebuie ținută la distanță de braț de piept. Stai drept.
- Cu brațele înclinate, ghidează haltera între picioare. Astfel, ar trebui să fie între genunchi și sub fese.
- Pe măsură ce vă îndreptați picioarele și vă îndreptați corpul, readuceți haltera în poziția inițială. (Ține-l în fața pieptului cu brațele întinse).
Cu o execuție tehnică adecvată, vei dezvolta partea superioară a mușchilor ischio-coardei și a feselor.
Efectul se obține după mai multe antrenamente.
Exerciții video:
Nu țineți gantera în punctul de sus. Setați ritmul exercițiului în timp ce inhalați și expirați. Rezultatul pe care îl puteți obține depinde de tehnica de execuție.
Exercițiul 3. Genuflexiuni pe un picior
Există două opțiuni pentru efectuarea exercițiului. Într-una dintre ele, piciorul liber este îndoit și apăsat pe corp cu mâinile, iar în celălalt, ar trebui să fie îndreptat paralel cu podeaua. A doua opțiune se numește popular „Exercițiu cu pistolul”.
- Este necesar să stați pe piciorul drept, în timp ce îl îndoiți ușor la genunchi. Piciorul stâng trebuie să fie îndoit, ridicând genunchiul în sus; pentru comoditate, îl puteți strânge cu mâinile.
- Piciorul de susținere va fi în proces de antrenament și activitate fizică. Genuflexiunile pe piciorul de sustinere sunt baza exercitiului.
- După finalizarea ghemuitului, reveniți la poziția inițială. Trebuie să repetați genuflexiunile de 15-20 de ori într-o singură abordare.
Acest exercițiu pune sarcina necesară pe spatele coapsei, tonificând-o și strângând-o.
Efectul exercițiului depinde de eforturile tale. Trebuie efectuată înainte ca durerea să apară în mușchi pentru a obține cel mai bun rezultat.
Exerciții video:
Deoarece sarcina de pe picioare alternează, aceasta trebuie distribuită în mod egal. Același număr de genuflexiuni pe fiecare picior va da efectul dorit. În timp ce un picior se odihnește, celălalt funcționează, așa că nu este nevoie să separați abordările cu pauze. Dacă aveți dificultăți de echilibru, vă puteți sprijini cu una dintre mâini pe perete; va fi necesar să scăpați treptat de acest obicei.
Exercițiul 4. King's Row
Un alt exercițiu eficient pentru ischiogambieri este rândul regelui.
- Stați pe piciorul drept și îndoiți genunchiul stâng. În acest caz, este necesar să-l îndreptați nu înainte, ci înapoi, astfel încât piciorul să fie paralel cu spatele dvs.
- Mâinile trebuie trase spre podea cu degetele și spatele ușor îndoit.
- Când îndoiți piciorul de sprijin, ajungeți la degetele de la picioare spre podea. Este indicat să-l atingeți.
- După ce ați terminat exercițiul de mai multe ori, repetați-l, schimbându-vă piciorul.
Efectul acestui exercițiu se poate observa după mai multe ședințe, deoarece acționează treptat fără a provoca suprasolicitare musculară.
Atunci când este efectuată corect, veți simți că ischiochiobial se întinde.
Exerciții video:
Exercițiul trebuie făcut în mai multe abordări. Asigurați-vă că executați tehnica corect. Dacă nu simți tensiune în mușchii fesieri și ischio-jambierii, atunci o faci incorect.
Exercițiul 5. Fante de sărituri
Fângerile sunt cel mai frecvent exercițiu pentru dezvoltarea ischio-jambierii. Acest exercițiu nu trebuie să fie făcut în sală; este foarte potrivit pentru uz casnic. În plus, exercițiul de lunge nu necesită echipament suplimentar, cum ar fi o ganteră sau o mreană.
- Trebuie să stai în poziția de bază: brațele de-a lungul corpului, picioarele împreună. Asigurați-vă că spatele este drept.
- Pângă înainte cu piciorul. Cel mai bine este să începeți exercițiile cu piciorul drept.
- Când săriți în sus, schimbați picioarele. Pentru a vă asigura că săritura este la o distanță suficient de mare de podea, ajutați-vă fluturând brațele.
Pentru a obține efectul dorit, trebuie să efectuați acest exercițiu zilnic.
Exercițiul strânge bine mușchii picioarelor și menține corpul în formă bună.
Exerciții video:
Cel mai bine este să efectuați exercițiul în pantofi sport. Efectuarea acestui exercițiu desculț poate provoca răni. Cea mai frecventă dintre acestea este vânătăile la picior. Păstrează-ți echilibrul corpului normal când sari, încearcă să-ți menții corpul drept, fără să te apleci într-o parte sau alta.
Pentru a-ți dezvolta corpul, trebuie să alegi exercițiile potrivite. Antrenarea spatelui coapsei ar trebui să fie combinată, adică să fie compusă din diferite sarcini, în acest caz mușchii vor deveni puternici și tonifiați în mod uniform. Asigurați-vă că executați corect exercițiile și repetați-le în mai multe abordări.
Mușchii picioarelor sunt cel mai mare grup muscular și necesită cel mai mult timp și efort pentru a lucra. Mulți oameni își împart antrenamentul picioarelor pe parcursul mai multor zile, dar totuși este recomandat să se dedice o zi mușchilor coapsei. În acest articol veți învăța cum să vă construiți mușchii coapsei.
Anatomia mușchilor coapsei
Structura mușchilor coapsei este foarte complexă. Datorită împleterii ligamentelor și fasciculelor musculare, picioarele noastre sunt prevăzute cu o mobilitate atât de versatilă. Acum vom lua în considerare doar principalele grupe musculare ale picioarelor, lăsând în urmă mușchii mici.
Mușchii coapsei anterioare:
- mușchiul iliac;
- mușchiul iliopsoas;
- Mușchiul pectineu;
- Mușchiul adductor lung;
- mușchiul tonka;
- Tensor șold;
- Mușchiul cvadriceps femural.
De ce marcam mușchii diferiți cu culori diferite? Și totul pentru că sunt împărțiți în grupuri în funcție de funcțiile lor similare și de aceeași locație.
Primii cinci mușchi (mușchii interioarei coapsei) sunt localizați în partea superioară a piciorului, sub inghin. Funcția lor principală este aducția piciorului.
Tensorul femural (verde) este situat pe partea exterioară a coapsei sub femur. Funcția sa principală este abducția picioarelor.
Mușchiul cvadriceps femural - anatomie:
Mușchiul cvadriceps ocupă cea mai mare zonă a coapsei și este format din patru mănunchiuri, fiecare dintre acestea pornind de la genunchi. Două mănunchiuri laterale formează „picăturile” familiare deasupra genunchilor, iar două mănunchiuri din mijloc continuă spre pelvis.
Mușchii spatelui coapsei:
- Mușchiul biceps femural;
- Mușchiul semimembranos;
- Mușchiul semitendinos.
Principalele funcții ale acestor mușchi sunt extensia coapsei la articulația șoldului, flexia piciorului inferior și abducția spatelui piciorului.
Exerciții pentru dezvoltarea generală a șoldului
Primul și cel mai important exercițiu pentru dezvoltarea șoldurilor este genuflexiunile cu mreană. Acesta este un exercițiu de bază care lucrează în primul rând cvadricepsul, sau cvadricepsul, dar lucrează și toți mușchii coapsei și gambei. Dacă doriți să vă concentrați asupra cvadricepsului, atunci puneți clătite sub călcâie.
Tehnică: Tehnica corectă este de o importanță vitală în acest exercițiu, deoarece, dacă este încălcată, puteți suferi leziuni grave ale coloanei vertebrale sau genunchilor. În timpul unei genuflexiuni, ar trebui să ții întotdeauna spatele drept și pelvisul înapoi. Genunchii ar trebui să fie întoarse în aceeași direcție cu degetele de la picioare. Capul este aliniat cu genunchii. Bara nu trebuie să stea pe gât sau să cadă la mijlocul omoplaților. Cea mai confortabilă și mai sigură plasare este pe mușchiul trapez.
Al doilea exercițiu general de șold este presa pentru picioare. Aici toți mușchii coapsei sunt de asemenea incluși în lucru, dar se pune mai mult accent pe mușchiul cvadriceps femural. Exercițiul vă permite să vă izolați spatele cu tehnica corectă.
Tehnică: Mașina de presare pentru picioare este reglabilă, așa că trebuie să o ajustați în funcție de dvs. (înclinarea scaunului și a platformei). Spatele trebuie să fie complet apăsat pe scaun, partea inferioară a spatelui nu trebuie să se desprindă. Când efectuați o presa pe bancă, nu ne îndreptăm complet picioarele, deoarece articulația genunchiului nu trebuie să se închidă trântind. Puteți regla sarcina punând picioarele în jos, în mijlocul sau în sus a platformei, lat sau îngust.
Următorul exercițiu pentru dezvoltarea cuprinzătoare a mușchilor picioarelor este fandarea dinamică cu gantere. Adică, în astfel de fante, mergem și nu stăm pe loc. Ca și în exercițiile anterioare, accentul este pus pe cvadriceps, dar întregul picior este dezvoltat.
Tehnică: Acesta este un exercițiu dificil din punct de vedere tehnic, dar unul plin de satisfacții. Este mai bine să o executați cu gantere, deoarece acest lucru vă va ajuta să vă mențineți echilibrul. Spatele trebuie să fie drept, picioarele îndoite la 90 de grade. Când stați pe picior, nu vă sprijiniți genunchiul pe podea.
Exerciții pentru mușchiul cvadriceps femural
Unul dintre cele mai comune exerciții pentru dezvoltarea părții din față a coapsei este extensiile picioarelor într-un aparat.Acesta este un exercițiu de izolare care vă permite să lucrați la maximum capetele laterale ale mușchiului cvadriceps femural și acesta este răspunsul la întrebarea „cum pentru a pompa mușchiul medial al coapsei?” Poate că nu există un exercițiu mai bun pentru mușchiul medial.
Tehnică: Există aparate de exercițiu cu sau fără spătar. Dacă există un spătar, atunci reglați-l astfel încât partea inferioară a spatelui să fie apăsată ferm pe el. Dacă nu există spătar, atunci încearcă să ții spatele drept. Pentru fixare, țineți de mânerele situate la marginile aparatului de exercițiu. Întinde-ți picioarele până la capăt.
Cum să pompați mușchiul cvadriceps femural izolat? Al doilea exercițiu util în acest scop este hack squat-ul. Acest exercițiu izolează spatele, ceea ce este convenabil pentru mulți sportivi. Tot aici te poți așeza cât mai adânc posibil.
Tehnică: Spatele trebuie să fie apăsat strâns pe spatele mașinii și să țineți întotdeauna mâinile pe cleme. Te poți ghemui cât mai adânc doar dacă nu ai probleme cu genunchii.
Cum să pompați partea din spate a coapsei?
Când vorbești despre cum să-ți ridici ischiochiobial, nu ar trebui să omiteți niciodată acest exercițiu - deadliftul. Din punct de vedere tehnic, exercițiul este destul de dificil și traumatizant. Dacă este efectuată incorect, poate duce la diferite leziuni ale coloanei vertebrale și o creștere bruscă a presiunii intra-abdominale, care are propriile consecințe.
Tehnică: Este necesar să se efectueze deadlift-uri cu spatele drept, stomacul trebuie să fie ascuns, iar abdomenul să fie ușor încordat. Pentru a vă lucra la maximum ischiochibial, este mai bine să efectuați deadlift-uri cu picioarele drepte sau ușor îndoite.
Al doilea exercițiu din subiectul cum să pompați mușchii ischio-jambierii este aplecarea cu o mreană. Aceasta este similară cu deadliftul, dar se execută cu o mreană pe umeri.
Tehnică: Spatele trebuie să fie drept, picioarele să fie și ele drepte. Când ne îndoim, mișcăm pelvisul înapoi.
Un alt exercițiu de pe lista modului de a pompa partea din spate a coapsei este hiperextensia. Se realizează într-un simulator special.
Tehnică: Aparatul de exerciții este reglabil, așa că instalați suporturile pentru picioare după cum vă potrivesc. Genunchii trebuie să fie pe jumătate în afara suportului, stomacul trebuie să fie deasupra oaselor pelviene și să atârne liber. Aplecați-vă cu spatele ușor îndoit pentru a reduce stresul pe partea inferioară a spatelui.
Ultimul exercițiu pentru pomparea mușchilor spatelui ai picioarelor este îndoirea picioarelor în simulator. Acesta este un exercițiu izolat pentru ischiogambieri, care vă permite să le lucrați cel mai bine.
Tehnică: Unghiul aparatului trebuie ajustat pentru a vă potrivi, genunchii ar trebui să se extindă puțin dincolo de bancă, iar rola trebuie să fie plasată pe tendonul călcâiului. Când îndoiți picioarele, pelvisul nu trebuie să părăsească banca. Trebuie să ridici picioarele de două ori mai repede decât să le cobori, dar nu trebuie să le cobori până la capăt.
Cum să pompați mușchii coapsei interioare și ai tensorului șoldului?
Există o mulțime de exerciții pentru interiorul coapsei, dar aproape toate sunt efectuate fără greutăți. Vă vom spune cum să dezvoltați cel mai eficient acest grup muscular.
Primul și al doilea exercițiu pentru mușchii adductori ai coapsei sunt aducția piciorului în timp ce stați într-un bloc și aducerea picioarelor împreună.
Tehnică: Puneți o manșetă specială pe picior și agățați carabiniera bloc de ea. Mișcă-ți piciorul în lateral. Adu-ți piciorul la maximum.
Al doilea exercițiu este aducerea picioarelor împreună în simulator. Acesta este un exercițiu de izolare care va ajuta la pomparea cea mai bună a mușchilor din interiorul coapsei.
Tehnică: Spatele inferior trebuie apăsat strâns pe spatele aparatului de exercițiu, iar picioarele trebuie așezate pe suporturi. Adu-ți picioarele la maximum și, de asemenea, întinde-le la maximum. La ultimele repetări, te poți ajuta cu mâinile.
Exercițiu pentru tensorul șoldului - extensii de picioare în simulator. Pentru aceasta există un simulator special, opusul celui precedent.
Tehnică: Ne apăsăm strâns partea inferioară a spatelui pe spatele aparatului de exercițiu și ne punem picioarele pe elementele de prindere. Întindeți-vă picioarele cât mai departe posibil, fără a le aduce până la capăt.
Un alt exercițiu pentru tensiunea șoldului este abducția picioarelor într-un bloc.
Tehnică: Puneți o manșetă specială pe picior și agățați carabiniera bloc de ea. Mutați-vă piciorul cât mai mult posibil în lateral, încercând să vă mențineți corpul drept.
Ei bine, v-am răspuns la întrebările „cum să pompați mușchii interiori ai picioarelor, partea din față a coapsei și spatele”. Amintiți-vă că trebuie să vă antrenați picioarele nu mai mult de o dată la 6-8 zile. Folosește cât mai multe exerciții pentru a lucra mai bine toți mușchii coapsei.
A avea picioare în formă ideală este visul oricărei fete. Dietele și mersul la sală vă ajută să vă atingeți obiectivul. Dar rezultatul uneori nu satisface sexul frumos. Picioarele devin zvelte, dar flexibilitatea și potrivirea sunt absente. Pentru a dezvolta musculatura, antrenorii profesionisti recomanda exercitii de intindere pentru spatele si fata coapsei. Acest subtip de fitness funcționează eficient în combinație cu alimentația adecvată și activitatea fizică generală.
Structura mușchilor extremităților inferioare include următoarele elemente:
- fese;
- suprafețele femurale posterioare și anterioare;
- mușchi de vițel.
Grupul în cauză este cel mai mare și ar trebui să primească o cotă mai mare din sarcină în timpul antrenamentului. Este recomandat în special să faci exerciții precum întinderea ischiochimbilor. Mușchii acestei părți a piciorului sunt implicați în flexie, extensie, rotație internă a genunchiului, înclinarea pelvisului înainte și răpirea membrului înapoi.
Structura părții posterioare a coapsei include mușchii biceps, semimembranos și semitendinoși.
Citeste si: Cum să reduceți volumul picioarelor deasupra genunchiului?
Pierderea în greutate și creșterea masei musculare este scopul principal al unui atlet sau al unui pasionat de fitness. Exercițiile regulate și o dietă echilibrată vă vor ajuta să vă strângeți picioarele.
Întinderea mușchilor din spate a coapsei: reguli generale
Exercițiul fizic necesită respectarea anumitor linii directoare pentru implementarea sa.Întinderea mușchilor coapsei nu face excepție. Acest set de exerciții se numește stretching. Acest tip de aerobic este o modalitate eficientă de a întinde mușchii și de a îmbunătăți starea fizică generală a unei persoane.
Pentru a obține rezultatele dorite, antrenamentul trebuie efectuat sistematic. Aceste exerciții fizice sunt populare printre pasionații de fitness, deoarece nu necesită pregătire specială. Stretching-ul este folosit pentru corectarea formei corpului, prevenirea și tratarea bolilor picioarelor și spatelui.
Imediat înainte de a întinde mușchii, asigurați-vă că vă încălziți și încălziți. Aceasta va pregăti conexiunile pentru exercițiile ulterioare.
O modalitate bună de încălzire este să sari pe loc sau să alergi într-un ritm normal, cu mișcări de sărituri și balansări. Trebuie să vă amintiți despre respirație: nu o puteți ține.
Citeste si: De ce piciorul meu este umflat și dureros în zona gleznei?
Întinderea mușchilor picioarelor vă permite să pregătiți calitativ corpul pentru activitatea fizică și competiții. Indiferent de vârstă și experiență de antrenament, întinderea este o parte necesară a gimnasticii artistice. Pentru ca exercițiile să aducă rezultatele dorite, se întocmește un program de antrenament, care prevede un calendar al vizitelor la sală, sunt descrise întinderi ale diferitelor grupe de mușchi ai picioarelor și dieta.
Beneficiile antrenamentului sunt evidente: corpul dezvoltă rezistență la stres, greutatea și sistemul cardiovascular se normalizează, picioarele iau o formă frumoasă și devin mai puternice.
Un set de exerciții de întindere
Există mai multe tipuri de sesiuni de antrenament pentru întinderea mușchilor picioarelor. Întinderea suprafețelor din față și din spate a coapsei se realizează cu un set de exerciții în trei grupe în funcție de poziția persoanei: în picioare, așezat și întins.
Din poziție în picioare
Tipuri de întindere în poziție verticală:
- îndoirea genunchiului;
- genuflexiuni late și adânci;
- schimbă cu gantere.
Când efectuați primul exercițiu, trebuie să vă ridicați drept, să îndreptați un picior la genunchi și să începeți să-l îndoiți pe celălalt, simulând ghemuirea pe un scaun. Țineți această poziție pentru un timp, încordând partea din spate a coapsei. Faceți același lucru pentru celălalt picior.
Genuflexiunile late și adânci sunt o întindere calmă a mușchilor ambelor coapse în același timp. Trebuie să depărtați picioarele la lățimea umerilor, să vă îndoiți genunchii și să lăsați șoldurile în jos. Puneți palmele în zona plexului solar și coatele între genunchi.
Citeste si: Exerciții pentru genunchi frumoși
Exercițiul de schimbare cu gantere se poate face și acasă. Poziția de pornire – picioarele depărtate la lățimea umerilor, corpul ușor înclinat înainte. Luați proiectilul cu ambele mâini și trageți-l în jos. Îndreptați proiectilul între picioare astfel încât să fie la nivelul genunchilor. În cot, îndreptați-vă și reveniți la poziția inițială.
Din poziție șezând
Întinderea în această poziție include următoarele tipuri:
- „Copil fericit”. Aceasta este o poziție deschisă, relaxantă, în care toți bebelușii zac până la o anumită vârstă. Pentru a întinde mușchii, trebuie să vă întindeți pe spate, să vă îndoiți genunchii și să vă apucați de călcâiele cu mâinile. Respirați cinci, apoi întindeți-vă în această poziție.
- Întindere largă a picioarelor în lateral. Un exercițiu excelent pentru a-ți întinde mușchii coapsei. Trebuie să te ghemuiești și apoi să te întinzi în această poziție. Pune-ți picioarele pe podea. Călcâiele ar trebui să fie mai departe decât degetele de la picioare. Începeți să vă lăsați pe antebrațe, apoi pe umeri și îngropați-vă fața în covoraș, întorcând capul în lateral.
- "Şopârlă". Folosit pe scară largă în yoga pentru a întinde coapsele exterioare. Îndoiți un picior și mutați celălalt înapoi. Împingeți-vă mâinile și trageți-vă trunchiul în sus. Efectuați exercițiul de 6 ori.
- "Fluture". Întinderea se execută pentru ambele șolduri împreună. Stai pe saltea, îndoaie genunchii, deschide picioarele ca la carte. Îndreptați-vă și priviți înainte. Faceți 5 exerciții de respirație și aplecați-vă încet.
- „Din cap până în genunchi”. Cu acest exercițiu întindem mușchii spatelui și ale picioarelor. Popular printre sportivii de atletism. Trebuie să vă așezați și să vă îndreptați picioarele. Îndoiți genunchiul și aduceți piciorul stâng spre coapsa dreaptă. Apoi inspirați și arcuiți-vă partea superioară a pieptului. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă înainte și încercați să atingeți piciorul drept cu degetele. Reveniți la poziția inițială.
- "Porumbel". Un exercițiu eficient pentru deschiderea articulațiilor șoldului, a cărui tehnică este următoarea:
- așezați-vă pe covoraș, trageți piciorul stâng înapoi, îndoiți-vă dreapta;
- Întinde-ți brațele înainte, punând coatele pe podea;
- faceți același lucru pentru celălalt picior.
Spatele coapselor este adesea o zonă cu probleme. Acest lucru se datorează faptului că în viața de zi cu zi suprafața frontală a coapselor suferă mai multă sarcină decât spatele. Problemele comune pentru partea din spate a coapsei sunt celulita și pielea lăsată. Exercițiile de forță de bază și multifuncționale vor ajuta la aranjarea acestei părți a corpului.
Caracteristicile anatomice ale mușchiului posterior al coapsei
Spatele coapselor este format din următoarele grupe de mușchi:
- biceps (biceps) - include 2 fascicule: lung, scurt. Funcție - îndoirea picioarelor la genunchi, menținerea echilibrului corpului, mișcarea șoldurilor înapoi
- semitendinos - participă activ la mișcările asociate cu îndoirea picioarelor, răpirea șoldurilor și îndreptarea corpului dintr-o poziție înclinată
- semimembranos – îndeplinește funcții similare mușchiului semitendinos
Program de exerciții pentru ischiogambieri
Grupele musculare de mai sus sunt responsabile pentru definirea spatelui coapselor, așa că este important să acordați atenție fiecăreia dintre ele separat în antrenamentul dumneavoastră. Un exercițiu comun și, prin urmare, eficient pentru pomparea lor este îndoirea picioarelor în diferite poziții - stând, în picioare, întins. Începeți fiecare antrenament cu o încălzire. Acest lucru va evita multe răni.
Sportivii cu experiență notează că, pentru a vedea modificările dorite în zona pompată, nu este nevoie să direcționați toată forța și să petreceți o cantitate mare de timp pe un grup muscular. O abordare integrată este importantă aici. Cel mai bine este să alternați exercițiile prezentate mai jos. Dacă scopul tău este să strângi mușchii coapsei și să scapi de kilogramele inutile, atunci experții recomandă să adaugi antrenament anaerob la rutina ta de exerciții. În combinație cu antrenamentul de forță, acestea vor contribui la darea spatelui coapselor un aspect tonifiat.
Cum să pompați mușchii spatelui ai coapselor folosind bucle de picioare în simulator în diferite poziții
În poziție șezând
Exercițiul este izolator și eficient. Vă permite să pompați perfect mușchii semimembranos și semitendinoși ai coapsei. Ne așezăm în aparatul de exerciții, așezându-ne genunchii la nivelul marginii băncii. Rola trece pe sub partea inferioară a mușchiului gambei. Expirând încet, începem să ne îndoim picioarele. Apoi readucem picioarele în poziția inițială.
În timp ce efectuați exercițiul, încordați mușchii din zona pompată. La început, utilizați greutăți ușoare pentru a evita rănirea.
Într-o poziție culcat
Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să ajustați mașina la înălțimea dvs. Exercițiul se efectuează în timp ce stați culcat pe burtă. Prindem balustradele speciale cu ambele mâini și ne punem picioarele drepte în spatele suportului. Partea inferioară a tibiei ar trebui să atingă rola. Ne ținem capul suspendat și trunchiul drept. Expirând, ne îndoim picioarele, încercând să ridicăm rola cât mai mult posibil. Readuceți încet picioarele în poziția inițială. Pentru a evita rănile la nivelul spatelui și articulațiilor genunchiului, sportivii cu experiență nu recomandă ridicarea imediată a greutăților mari. La efectuarea exercițiului, este important să alternați poziția șosetelor, adică să le plasați mai întâi spre interior și apoi spre exterior. Acest lucru va menține proporționalitatea între interiorul și exteriorul coapselor.
În poziție în picioare
Exercițiul folosește toate grupele musculare din spatele coapselor. Bonusul acestui exercițiu este că strânge perfect partea inferioară a bicepsului, făcând picioarele să se lungească vizual și să pară mai proporționale. Mai întâi, am configurat simulatorul pentru a se potrivi înălțimii tale. Prindem balustradele cu mâinile, sprijinindu-ne partea din față a coapselor pe un suport special. Partea inferioară a spatelui trebuie să fie ușor arcuită, cu rola mergând sub partea inferioară a mușchiului gambei. Îndoiți piciorul, încercând să ridicați rola cât mai mult posibil. Coborâm piciorul, revenind la poziția inițială. Efectuăm exercițiul într-un ritm lin.
Cum să-ți ridici ischiochimbiolarele cu deadliftul românesc
Deadliftul românesc (PCT) este un exercițiu de bază care ajută la obținerea unei mase generale excelente (în special pentru articulațiile șoldului). Este o versiune simplificată a clasicului deadlift. Puneți picioarele depărtate la lățimea umerilor și folosiți o prindere dreaptă. Pune-ți brațele puțin mai late decât umerii. Ne îndoim ușor picioarele la genunchi, ne uităm drept înainte și ne menținem trunchiul drept. Înclinarea are loc numai prin abducția pelvisului în poziția posterioară. După ce am ajuns la punctul de jos, încercăm să ținem mreana cât mai mult posibil (nu poate fi coborâtă pe podea). Dacă efectuați corect exercițiul, veți simți tensiunea în ischio-jambierii. Revenim la poziția inițială împingând pelvisul înainte. Se dovedește că ischiochibial și fesele sunt responsabile pentru ridicarea mrenei.
Cum să-ți întărești ischio-jambierea cu Deadliftul clasic (CTD)
Un exercițiu de bază care vă permite să obțineți creșterea musculară și să dezvoltați picioare puternice. Tehnica de efectuare a exercițiului este similară cu cea precedentă, dar se execută pe picioare drepte. CST este folosit în principal de bărbați. Sarcina cade pe ischiochimbilari și pe partea inferioară a spatelui. Înclinarea trunchiului este de 45 de grade.
Pe o notă! Pentru incepatori, deadlift-ul romanesc este potrivit, iar pentru cei mai experimentati, CST.
Cum să-ți ridici ischiochimbiolarele cu exercițiul de presare a picioarelor
Un exercițiu de bază care îți permite să antrenezi partea din spate a coapsei, mușchii feselor și picioarelor. Ne așezăm în aparatul de exerciții, picioarele și spatele noastre sunt în contact total cu spătarul. Ținem balustradele cu mâinile noastre; dacă nu există, vă puteți ține de părțile laterale ale băncii. Privirea este îndreptată înainte, corpul este ținut drept. Puneți picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele. Efectuăm presa într-un ritm lin. Pentru a evita rănirea articulațiilor genunchiului, nu este recomandat să vă îndreptați complet picioarele.
Cum să vă pompați mușchii ischio-jambierii acasă
Următoarele exerciții pentru întărirea mușchilor ischio-coardei vă vor ajuta să vă oferiți picioarelor un aspect atractiv și tonifiat acasă:
- genuflexiuni cu un singur picior: pot fi efectuate fie pe un picior îndoit, fie extins („pistol”)
- lungi cu sărituri: combină 2 tipuri de încărcare - anaerobă și putere. Pentru a crește sarcina, exercițiul poate fi efectuat cu greutăți.
- ridicarea picioarelor dintr-o poziție întinsă pe burtă - ischiobigiolarele sunt lucrate perfect. Dacă doriți să creșteți sarcina, folosiți greutăți pe glezne
- pod pe covoraș - exercițiul se efectuează culcat pe spate. Esența este împingerea pelvisului în sus. Când reveniți la poziția inițială, nu atingeți podeaua cu pelvisul.
Avantajele exercițiilor de mai sus sunt că nu necesită echipament sportiv special și echipament de antrenament pentru mușchii ischio-jambierii. Dacă doriți să obțineți rezultate vizibile, vă recomandăm să utilizați serviciile unui trainer. În sala de sport există mai multe oportunități de a pompa grupa musculară care te interesează. Doar un antrenor va putea controla corectitudinea exercițiilor și va putea selecta în mod special un set de antrenamente pentru tine.
Cum să pompați rapid partea din spate a coapselor
Este imposibil să pompați mușchii coapsei într-un timp scurt, deoarece masa musculară nu se formează într-o singură zi. Cu antrenamente regulate, primele schimbări vor fi vizibile după o lună. În această problemă, principalul lucru este să puteți crește corect și treptat sarcina.
Pentru a vă pompa rapid picioarele, sunt potrivite următoarele exerciții pentru mușchii hamstring:
- pășirea pe o platformă ridicată - pentru a crește sarcina, puteți folosi gantere sau o mreană montată pe umeri - 3 seturi, 15 repetări
- curl cu un singur picior - efectuat într-o mașină de curl pentru picioare - 3 seturi, de 12 ori pentru fiecare picior
- Genuflexiuni cu mreana - aseaza mreana pe umeri, aseaza-ti picioarele putin mai late decat umerii - 4 seturi, 8 repetari
- fandare cu o mreană pe umeri - 3 seturi, de 7 ori pentru fiecare picior
- Presă de picioare în simulator - 3-4 seturi de 7-8 ori
Pe o notă! Pentru a spori efectul, angajați doar partea din spate a coapsei.
Pompăm partea din spate a coapsei cu profesioniști
Antrenament puternic pentru picioare de la Yuri Spasokukotsky
Exercițiul se numește „ghemuit cu mreană pe o bancă”. Pentru intarirea articulatiilor si ligamentelor genunchiului, Yuri recomanda folosirea de bandaje elastice. O centură specială va elibera stresul de la coloana vertebrală. Se folosește la ridicarea greutăților mari. Înălțimea băncii poate varia. Picioarele pot fi instalate - înguste, late, medii. Așezați mreana pe umeri.
Caracteristicile exercițiului:
- stăm la aceeași adâncime, șlefuind tehnica de execuție
- nu există niciun punct mort, adică „scăderile” sunt excluse. Puteți efectua exercițiul în siguranță, fără teama de vătămare gravă.
Sfat! Yuri nu recomandă să loviți prea tare banca pentru a evita rănirea coloanei vertebrale. Este obligatoriu să aveți un partener sau antrenor ca asigurare. Creșteți greutatea treptat de la set la set, folosind principiul „piramidei”. Nu este recomandabil ca începătorii să facă acest exercițiu. Efectuați seturile de lucru până la eșec, dar numai cu un asistent prezent.
Cel mai bun exercițiu pentru mușchii ischio-coardei de la Denis Gusev
Rândul cu gantere cu braț drept este un exercițiu cu o singură componentă, care lucrează grupele musculare: fese, spatele coapselor. Poziția de pornire - stând în picioare, ținând ganterele în mâini plasate în fața ta. În timp ce inspirați, îndoiți ușor la articulația șoldului și mutați ganterele de-a lungul șoldurilor. Coborâm până la mijlocul tibiei. Pe măsură ce expirați, ne întoarcem la poziția inițială.
Antrenarea mușchilor din spatele coapselor - sfaturi utile
- Începeți antrenamentul cu o încălzire. Includeți exerciții aerobice (alergare, mers pe jos)
- odihnește-te nu mai mult de 30 de secunde între seturi
- crește numărul de abordări treptat (pentru începători sunt suficiente 1-2 abordări)
- urmati programul de antrenament prezentat mai sus de cel putin 2 ori pe saptamana
La sfârșitul antrenamentului, întindeți-vă. Acest lucru va elimina stresul și oboseala după antrenament.