Exerciții pentru întărirea abdomenului. Cum să întăriți mușchii unei burtici lăsate (abdominali)
Sănătate
Dacă te-ai hotărât să citești acest articol în speranța că îți va spune un secret minunat, știind care, vei adormi cu o burtă de celulită și te vei trezi cu abdomene nu mai proaste decât ale unui sportiv celebru, atunci probabil că vei fi dezamăgit. . Și nu numai pentru că o astfel de tehnică nu există în acest articol. Dar pentru că nu există deloc în natură. Toate aceste reclame care promit un abdomen plat într-o săptămână nu sunt altceva decât minciuni concepute pentru a te face să cumperi echipamente inutile de exerciții „canapea”., care se presupune că poate fi folosit aproape în vis.
Esti suparat? Nu este nevoie. Inca, există un anumit beneficiu în acest articol. Dar beneficiul este pentru acele fete și femei care intenționează să depună eforturi și nu doar să creadă în basme. Da, pentru a scăpa de grăsimea de pe burtă și pentru a-ți întări mușchii abdominali, trebuie să faci un efort. Dar întrebarea este cum exact să le aplici astfel încât exercițiile pentru antrenarea mușchilor abdominali și ai spatelui să devină mai eficiente, iar rezultatul a apărut mai repede. În primul rând, trebuie să știi că, pentru a-ți modela mușchii abdominali, trebuie să antrenezi mai mult decât doar mușchiul drept al abdomenului. Este necesar să faci un întreg set de exerciții care implică toți așa-numiții mușchi profundi. Mușchii abdominali transversali sunt, de asemenea, importanți pentru abdomene frumoase. Acești mușchi orizontali abdominali îți înconjoară literalmente trunchiul. Deci, dacă distribuiți corect eforturile pentru a vă atinge obiectivul, atunci ca urmare, veți obține nu numai o burtă frumoasă, pe care nu îți va fi rușine să-l expui pe plajă pe vreme caldă, dar întărește și mușchii lombari, sacrul și îmbunătățește starea generală a corpului.
În ceea ce privește exercițiile, acestea sunt destul de simple, dar luate împreună sunt foarte eficiente. Aceste exerciții pot fi numite diferit în diferite surse., dar ideea nu este în nume, ci în cât de concentrați sunt pe obiectivul principal - un abdomen plat și sănătos. În ceea ce privește numărul de abordări și execuții - mult depind de caracteristicile individuale. În mod ideal, desigur, ar trebui să efectuați două seturi din fiecare exercițiu; fiecare abordare presupune 10-15 repetări. Antrenamentul de două până la trei ori pe săptămână (pentru ca pauza dintre cursuri să fie de o zi), veți putea vedea rezultatele muncii dvs. în 2-4 săptămâni. În plus, nu oriunde, ci pe propriul tău corp. Dar nu te agita prea mult imediat. Principalul lucru este primul pas. Deci, să trecem la exerciții.
1. Coborârea picioarelor
Poziția inițială: stai intinsa pe spate, bratele incrucisate pe piept, picioarele indreptate si ridicate astfel incat sa fie perpendiculare pe podea, in timp ce picioarele tale sunt paralele cu podeaua. Ridică ușor capul de pe podea, astfel încât să-ți poți vedea șoldurile. Apoi, în timp ce inhalați, coborâți un picior astfel încât să rămână câțiva centimetri până la podea. Expirați și întoarceți-vă piciorul în poziția inițială. Apoi repetați același lucru cu al doilea picior. Va fi destul de greu la început(mai ales nu coborâți picioarele până la podea când efectuați exercițiul). Pentru început, faceți 4-6 repetări cu picioarele îndoite, apoi creșteți-le treptat numărul la 10-15 și încercați să vă îndreptați picioarele pe parcurs.
2. Sprijin culcat pe antebrațe
Poziția inițială: corpul este întors cu fața în jos; brațele sunt îndoite la coate. Te întinzi, dar nu pe burtă, ci pe antebrațe în așa fel încât acestea să fie îndreptate de-a lungul corpului, iar coatele să fie chiar sub umerii tăi. Pentru a fi puțin mai ușor, palmele deschise se pot sprijini pe podea pentru a crește suprafața de susținere. Picioarele sunt poziționate perpendicular pe podea, picioarele sunt și ele îndreptate și degetele mari (sau doar degetele de la picioare) se sprijină pe podea. Ridică-ți capul astfel încât linia din spate a capului să fie o continuare a liniei spatelui și a picioarelor, iar fața să fie paralelă cu podeaua. De fapt, acesta este întregul exercițiu. Sarcina este de a menține corpul paralel cu podeaua (fără lăsarea sau ridicarea bazinului) timp de 15 până la 20 de secunde. Pentru a începe, încercați să faceți 3 abordări. Acest exercițiu, împrumutat, de altfel, de la yoghini, are ca scop nu numai întărirea mușchilor abdominali, ci și întărirea regiunii lombare.
3. Bicicleta
Poziția inițială: Stai întins cu fața în sus pe podea, cu picioarele drepte, mâinile strânse lejer în spatele capului, coatele întinse pe părțile laterale paralele cu podeaua. Îndoiți piciorul drept la genunchi și aduceți coapsa cât mai aproape de piept. În același moment, întindeți încet cotul stâng, întorcându-l spre interior, spre genunchiul drept. De îndată ce simțiți un ușor disconfort, încetați să vă întindeți. Rămâneți în această poziție pentru un timp, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați aceeași combinație cu piciorul stâng și brațul drept. Amintiți-vă - atunci când efectuați acest exercițiu, spatele ar trebui să se îndoaie, dar nu și gâtul!
4. Squat cu ridicarea picioarelor
Poziția inițială: stai intins pe spate, picioarele tale sunt si ele indreptate paralel cu podeaua. Brațele sunt întinse de-a lungul corpului, cu palmele în jos. În timp ce încercați să vă mențineți spatele drept, ridicați simultan picioarele și partea superioară a corpului, astfel încât mâinile să ajungă spre genunchi și să vă echilibrați pe coccis. Mâinile, în timp ce se ridică, trebuie să mențină în continuare o poziție paralelă cu podeaua. Corpul și picioarele ar trebui să se străduiască să formeze o formă de „V”.Încercați să mențineți această poziție doar câteva secunde, apoi coborâți-vă încet pe podea. Dacă acest exercițiu vă este dificil (ceea ce este de obicei tipic pentru începători), puteți să vă îndoiți puțin picioarele la genunchi.
5. Gimlet
Poziția inițială: Te întinzi pe spate cu brațele paralele cu podeaua, palmele în jos. Picioarele sunt, de asemenea, îndreptate și întinse pe podea. Încercând să nu-mi îndoiesc picioarele, ridică-le astfel încât să ia o poziție verticală în raport cu podeaua și, în consecință, cu corpul tău. Apoi, în timp ce încercați să vă mențineți partea superioară a corpului nemișcată pe podea, încercați să vă ridicați puțin sacrul de pe podea, înclinând ambele picioare ridicate spre dreapta în același timp. Rămâneți în această poziție pentru puțin timp. Apoi reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul din nou doar înclinând picioarele spre stânga la ridicarea sacrului.
Astăzi suntem bucuroși să împărtășim cu tine un alt antrenament expres care te va ajuta să scapi de grăsimea de pe burtă în cel mai scurt timp. Doar 2 săptămâni de exerciții fizice regulate - și vei observa primele rezultate pozitive!
Este indicat să efectuați exerciții de dezvoltare a mușchilor abdominali cel puțin o dată la două zile și, în același timp, să urmați o dietă minimă.
Și în curând vei putea să-ți arăți burtica frumoasă!
Exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali
Primul nivel
Presă fluture
Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și depărtați-vă picioarele, țineți picioarele împreună și mâinile în spatele capului. Fără să vă îndoiți spatele, ridicați-vă puțin corpul și rămâneți în această poziție pentru câteva secunde. Coborâți-vă în poziția de pornire. Repetați exercițiul de 10 ori.
Exerciții pentru mușchii abdominali oblici
Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, cu brațele de-a lungul podelei. Ridică puțin corpul și întinde-te înainte cu mâna stângă, apoi cu dreapta. Capul și gâtul trebuie să rămână în linie, iar partea inferioară a spatelui trebuie apăsată pe podea. Repetați de 15 ori pe fiecare parte.
Scândură
În acest set de exerciții, procedați astfel: 10 abordări timp de 3 secunde.
Nivel mediu
Să luăm mâna după șosetele noastre!
Întindeți-vă pe spate, ridicați picioarele și atingeți-vă degetele de la picioare cu mâinile. În același timp, nu vă îndoiți spatele și picioarele. Faceți 2 seturi de 15 repetări.
bicicleta
În poziție culcat, ridicați ușor corpul, mâinile în spatele capului, spatele drept. Atingeți cotul mâinii drepte de genunchiul piciorului stâng și invers. Repetați exercițiul în fiecare direcție de 15 ori. Faceți 2 abordări.
Nivel avansat
Genunchi sus
Pentru acest exercițiu trebuie să vă țineți strâns de spătarul scaunelor. Îndoiți ușor coatele, coborâți umerii și relaxați-vă gâtul. Ridicați încet genunchii în sus. Faceți 3 seturi de 10 repetări.
Picioare pe laterale
Întinde-te pe spate, cu brațele în lateral, cu picioarele în sus. Fără a-ți ridica corpul de pe podea, coboară picioarele drepte spre partea dreaptă și apoi spre stânga. Faceți 2 seturi de 15 ori în fiecare direcție.
Exercițiu cu mingea
În această poziție, așa cum se arată în imagine, începeți să faceți următoarele: ținând spatele drept, ridicați picioarele câțiva centimetri pe rând. Există 2 drumeții de 15 ori fiecare.
Începeți simplu și treceți la un nivel mai complex, după cum puteți. Cu siguranta vei reusi!
Un set de exerciții abdominale poate atrage și prietenii tăi!
Strângerea rapidă a stomacului acasă (exerciții) este posibilă cu condiția să respectați regulile de bază. Cheia unui antrenament de succes este respectarea strictă a recomandărilor, încetineala și consistența acțiunilor fizice.
Ce ar trebui să faci pentru a-ți strânge stomacul acasă rapid? Exercițiul este cea mai eficientă metodă.
Ar trebui să începi să-ți antrenezi corpul după încălzirea musculară(sărit coarda, alergare, gimnastică). În timpul efectuării complexului de forță, mușchii abdominali ai abdomenului trebuie să fie implicați în muncă și să rămână întotdeauna în stare tensionată.
Notă! Senzațiile de arsură în mușchi ar trebui privite ca un semn al executării corecte din punct de vedere tehnic a exercițiilor.
Antrenamentul eficient include mai multe cicluri cu o creștere treptată a tempoului și a sarcinii. Acesta este singurul mod de a-ți strânge stomacul acasă rapid cu exerciții.
Fiecare mișcare ar trebui să fie însoțită de respirație atletică, unde expirați înainte de a face un efort și inspirați când vă relaxați.
Secvența de pompare musculară determină eficacitatea gimnasticii. În primul rând, se acordă atenție părții superioare a regiunii abdominale, apoi mușchilor laterali (oblici) și se termină cu o încărcare pe abdomenul inferior. Antrenamentul eficient include mai multe cicluri cu o creștere treptată a tempoului și a sarcinii.
Exerciții pentru strângerea abdomenului superior
Este important de știut!Încălzirea ar trebui să preceadă începerea exercițiilor complexe. Pentru a strânge rapid stomacul acasă, fără a vă face rău, ar trebui să începeți să efectuați exerciții eficiente după o încălzire de bază.
Un antrenament bun pentru această parte a abdomenului ar fi următorul:
- Stați pe spate;
- pune-ți mâinile sub ceafa sau încrucișează-le peste piept;
- tonifica presa;
- monitorizează-ți respirația;
- ridicați și coborâți ambele picioare fără a atinge suprafața podelei.
Acest complex de forță poate fi modificat dacă picioarele sunt fixate pe un deal. Când expirați, trebuie să vă ridicați corpul cât mai sus posibil, apoi în timp ce inhalați, coborâți-l la nivelul 0. Ciclul ar trebui să fie de 25-30 de mișcări în 3 seturi. Se recomandă să îndoiți picioarele, asigurându-vă că spatele este apăsat pe podea.
Un exercițiu mai dificil este acesta:
- poziție – culcat;
- picioarele îndoite la articulațiile genunchiului;
- picioarele și zona lombară sunt pe podea;
- ridicarea corpului cu brațele întinse alternativ;
- fixarea la punctul de ridicare și revenirea la poziția inițială.
Antrenamentul efectuat pe stomac, cu fața la podea, ajută la întinderea bine a mușchilor din toate zonele abdominale. Sarcina este de a ridica simultan picioarele și brațele (dreapte), apoi le coborâți în poziția inițială.
Din această poziție (orizontală pe stomac) puteți trece la următoarea activitate - „foarfece”, însoțită de mișcări sincrone ale picioarelor și brațelor.
Exerciții pentru a-ți întări abdomenul inferior
Puteți obține ușurarea dorită în abdomenul inferior creând o sarcină semnificativă pe această parte a corpului.
„Bicicletă” face față perfect acestei sarcini. Înapoi pe podea, cu capul în mâini, ridicați picioarele îndoite și începeți să le mișcați în cerc, imitând mersul pe bicicletă.
Gimnastica care implică ridicarea picioarelor drepte este eficientă.Întregul secret este că membrele nu pot fi coborâte complet pe podea, dând astfel corpului odihnă. Mâinile sunt în spatele capului, spatele este apăsat pe podea, iar cele două picioare se ridică și coboară simultan la o înălțime de 50-20 cm de podea.
Încărcările sincronizate pe toate zonele presei sunt furnizate de exercițiul „Carte”.Întinzându-vă, apăsând strâns partea inferioară a spatelui pe podea, trebuie să vă îndreptați simultan picioarele și brațele întinse unul spre celălalt, astfel încât să vă atingeți genunchii cu fruntea.
Mișcările se fac fără smucitură, respirând corect (expiră înainte de a te arunca și inspiră înainte de a coborî pe podea).
Mișcări active „foarfece” pe spate. Mâinile sunt plasate pe spatele capului sau extinse de-a lungul corpului. Cu picioarele drepte la o înălțime de 20 cm de la suprafață, fac mișcări sincrone care imită lama foarfecelor, mișcând membrele unul în spatele celuilalt.
Exerciții pentru oblici
Pentru a strânge rapid stomacul acasă (exerciții pentru mușchii oblici), efectuați îndoire, rotație și răsucire.
Ar trebui să începi cursurile prin rotirea corpului în diferite direcții.
Apoi, luați o poziție stabilă:
- pune-ți mâinile pe centură;
- depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor;
- aduce mușchii abdominali într-o stare de tensiune;
- faceți ture cu corpul într-un model în formă de con.
Mișcările ar trebui să fie încrezătoare, netede și intense în același timp.
Îndoirile laterale cu corpul se fac din poziția inițială a antrenamentului anterior.
Pentru a efectua abdomene, trebuie să luați o poziție orizontală:
- ridicați picioarele pentru a forma un unghi de 90 de grade;
- așezați-vă palmele pe ceafă;
- răsuciți alternativ corpul în direcția opusă înclinării picioarelor îndoite (torsul la stânga, picioarele îndoite la dreapta și invers).
- muschii abdominali sunt incordati.
Mușchii localizați pe părțile laterale ale abdomenului sunt pompați eficient în timpul efortului, cu reunirea alternativă a membrelor inferioare și superioare opuse (genunchi-cot). Regiunea lombară este fixată pe podea.
Exerciții pentru abdomen și talie subțire
Ca o încălzire înainte de antrenamentul principal pentru o talie de viespe, efectuați „Moara”. Pentru a face acest lucru, plasați picioarele mai late decât umerii, înclinați corpul înainte și balansați-vă brațele la stânga și la dreapta de 20-30 de ori.
Acțiunile trebuie să fie încrezătoare, destul de fluide și intense. Cu fiecare antrenament ulterior, frecvența abordărilor și mișcărilor ar trebui să crească.
Un antrenament universal este scândură. Poziția standard a plăcii este sprijinită pe degetele de la picioare și pe coate. Trageți strâns abdomenul și țineți apăsat timp de 30-60 de secunde. și mai mult, apoi slăbiți.
Când te antrenezi cu un cerc, ar trebui să ții cont de faptul că, cu cât distanța dintre picioare este mai mică, cu atât mai multă sarcină va fi pusă asupra mușchilor.
Scândura laterală oferă un antrenament de calitate pentru mușchii abdominali oblici. Ar trebui să vă sprijiniți de brațul întins și să vă mențineți corpul într-o stare de tonus cu mușchii încordați. Periodic o mână o înlocuiește pe cealaltă.
Exercițiile Hula Hoop vă vor ajuta să vă strângeți rapid stomacul acasă. Acesta este un cerc ponderat echipat cu bile de masaj și vârfuri.
Când te antrenezi cu un cerc, ar trebui să ții cont de faptul că, cu cât distanța dintre picioare este mai mică, cu atât mai multă sarcină va fi pusă asupra mușchilor. Antrenamentul ar trebui să aibă loc pe fundalul respirației profunde și al tonusului muscular din abdomen.
Exerciții pentru abdominoplastia după naștere
După naștere, o femeie are nevoie de un antrenament burpee de înaltă calitate. Trebuie să începeți exercițiul dintr-o poziție în picioare: ghemuiți adânc, faceți o scândură pe ambele brațe întinse (așteptați 30-60 de secunde); sari înapoi la poziția anterioară (ghemuit) și sări în poziția de pornire verticală. Întregul complex trebuie executat cu încredere, lin și într-un ritm.
Săritura „Mergere” - din poziția „de pornire”, faceți sărituri sigure pe două picioare simultan în direcții diferite, înainte și înapoi, revenind de fiecare dată la poziția inițială.
Cel mai simplu exercițiu fizic pentru mușchi este să ridici încet ambele picioare îndreptate și să le cobori ușor.
Exercițiile cu echipament suplimentar timp de 5 minute vă vor ajuta să vă întoarceți la forma anterioară după naștere.
Echipament folosit acasă pentru o abdominoplasmă rapidă | ||||
Cerc | A sări coarda | Bancă | Clip video | gantere |
Pentru elaborare mușchi abdominali, îmbunătățirea aparatului vestibular, coordonarea mișcărilor și arderea grăsimii subcutanate la nivelul taliei. | Pentru a îmbunătăți starea fizică nu numai a abdomenului, ci și a spatelui, brațelor, picioarelor, feselor. | universal un aparat de antrenament de forță care crește eficacitatea exercițiilor. | Un aparat de exerciții ideal pentru pomparea mușchilor abdominali. | Echipament special pentru marire încărcături. |
Exerciții efectuate cu scaun sau pe o bancă abdominală
Pentru exerciții pe o bancă și un scaun:
- toți mușchii abdominali sunt încordați;
- ține gâtul drept;
- bărbia nu este apăsată pe piept.
Când efectuați exerciții pe o bancă acasă, pentru a vă strânge rapid stomacul, ar trebui să evitați:
- mișcări sacadate;
- trageri cu mâinile în spatele gâtului;
- ridicarea spatelui inferior de pe bancă;
- arcuirea spatelui la deplasarea corpului înainte;
- întindeți-vă pe picioare cu o îndoire completă înainte.
Întins pe o bancă, aruncând picioarele peste suport, îndoind ușor genunchii, punând mâinile în spatele capului, începeți să ridicați ciclic trunchiul. Sensul acțiunii este de a realiza un unghi drept între picioare și trunchiul ridicat.
La vârful ascensiunii are loc fixarea, apoi inhalarea și revenirea la poziția inițială. Începeți prin a expira și terminați prin inhalare. La antrenamentul cu o bancă înclinată, nu este nevoie să reveniți la poziția inițială, lăsând o distanță de 10 cm între corp și suprafața mașinii.
Exerciții pentru abdominoplastia cu gantere
Utilizarea suplimentară a ganterelor are ca scop îmbunătățirea tonusului întregului corp, unde este implicat un grup semnificativ de mușchi.
Majoritatea antrenamentelor abdominale pot fi complicate și cu gantere. Pentru începătorii când se antrenează cu gantere, se recomandă dozarea duratei antrenamentului.
- Brațele sunt așezate puternic pe piept într-o manieră încrucișată.
- Picioarele sunt plasate în spatele opritorului.
Întins pe spate, așezați gantere pe picioarele întinse în zona picioarelor și ridicați-le la o înălțime de 25-35 cm, așteptați puțin și coborâți-le fără să atingeți podeaua. Vă permite să vă fixați mâinile pe un suport (marginea unei canapele, a unui pat etc.).
Întoarceți-vă din poziția anterioară pe burtă, țineți echipamentul sportiv între picioare și îndoiți picioarele înapoi, încercând să vă atingeți fesele. Chiar și înclinările obișnuite ale trunchiului dintr-o poziție verticală în direcții diferite, cu ganterele în mâini, vor întări mușchii abdominali lombari și laterali.
Exerciții cu role pentru abdomen
Un simulator eficient pentru exerciții fizice este un role. Lucrând cu acest aparat de gimnastică, întăriți mușchii cavității abdominale, brațelor și spatelui.
Antrenorii asigură că exercițiile eficiente cu rola vă vor ajuta rapid să vă strângeți stomacul acasă numai dacă respectați regulile de bază: mișcările trebuie să fie netede, tehnica mișcărilor trebuie executată cu precizie, nu există contraindicații(răni, dureri).
Pentru sarcina cu rola, trebuie să îngenunchezi și să ții rola în brațele întinse. Simulatorul ar trebui să fie îndepărtat treptat de tine de-a lungul podelei cât mai mult posibil și apoi revenit la poziția de pornire. Frecvența manipulărilor ar trebui să crească treptat.
Poziția corpului – verticală, picioarele larg depărtate, luați rola în mâini. Trebuie să vă aplecați înainte și să coborâți rola pe podea și să faceți mișcări cu ea în stânga și în dreapta (fără a ridica picioarele de pe podea). Asa se antreneaza perfect muschii abdominali oblici. Pentru a vă antrena abdomenul superior, este recomandat să mutați rola înainte și înapoi.
Stând cu picioarele drepte întinse în lateral, luați o rolă de gimnastică în mâini. Rotiți rola departe de dvs. cu mișcări fine. Evitați atingerea corpului cu suprafața podelei. Luați încet poziția inițială.
Exercițiu cu vid pentru o abdominoplasmă rapidă acasă
Pentru a face exercițiul, trebuie să stai întins pe spate și să tragi stomacul cât mai mult posibil, încordând abdomenul. Ar trebui să existe senzația că stomacul a ajuns la coloana vertebrală. Acțiunea de „vacuum” trebuie efectuată în timpul inhalării.
În acest moment, trebuie să vă țineți respirația, menținând mușchii abdominali în formă bună, apoi, fără a relaxa abdomenul, expirați încet și „fixați” mușchii din nou.
Puteți obține aspectul de abdomen pe stomac numai după pierderea în greutate și antrenamentul fizic activ.
Antrenamentul ciclic constă din 10 exerciții a 3 abordări.Într-o săptămână trebuie să începi să te antrenezi de 5 ori. Poziția de pornire pentru efectuarea „Vacuum” poate fi o poziție verticală tradițională sau o poziție așezată. Succesul „Vacuum” va depinde numai de respectarea tehnicii de execuție.
Important de reținut! Etapa finală a exercițiilor fizice ar trebui să fie o răcire (rutină de întindere a mușchilor).
Cum să îmbunătățiți efectul exercițiilor de abdominoplastie
Pentru a obține rezultatul dorit - pentru a strânge rapid stomacul acasă - exercițiile eficiente ar trebui să facă parte dintr-un set de măsuri pentru a vă îmbunătăți silueta. Activitatea fizică trebuie combinată cu o dietă și un stil de viață sănătos.
Încrederea în abilitățile tale, prezența unui motivator puternic și exercițiile regulate vor asigura forma fizică dorită și stomacul tonifiat.
Puteți obține aspectul de abdomen pe stomac numai după pierderea în greutate și antrenamentul fizic activ. Dacă în timpul orelor arătați milă față de voi înșivă, nu mențineți programul, tehnica și ciclicitatea exercițiilor, atunci rezultatul așteptat s-ar putea să nu fie obținut.
Cum să scapi rapid de grăsimea de pe burtă acasă: exerciții eficiente în acest videoclip:
Cum să-ți strângi rapid stomacul, vezi aici:
Fiecare femeie visează la o burtă plată și fermă. Este atât de plăcut să arăți un nou costum de baie pe plajă dacă pielea de pe stomac este tonifiată și fără riduri. Acest fapt vă oferă încredere în sine și vă ridică moralul. Scăpând de kilogramele în plus din jurul taliei, vei câștiga sănătate, energie suplimentară și ușurință în corpul tău, de care nu vei mai dori să te despart.
Pentru un antrenament eficient, precum și pentru a nu vă afecta sănătatea, ar trebui să urmați câteva reguli:
- nu începeți exercițiile fizice fără a vă încălzi mai întâi;
- nu începeți să faceți exerciții când vă este foame, sau imediat după un prânz greu - așteptați 2 ore înainte și după masă;
- Pentru întreaga perioadă de exercițiu, excludeți dulciurile, făina și alcoolul. Consumă cantitatea adecvată de calorii pentru greutatea și stilul tău de viață;
- Când faceți exerciții, respirați corect: inspirați înainte de a începe mișcarea, expirați în timpul procesului;
- în timpul exercițiilor, încordați mușchii abdominali, încercați să-i trageți spre coloana vertebrală, asigurați-vă că mușchiul pe care îl antrenați funcționează;
- După antrenament, asigurați-vă că întindeți mușchii pe care i-ați lucrat.
Contraindicații pentru antrenamentul mușchilor abdominali
Vă rugăm să acordați atenție posibilelor contraindicații în care antrenamentul vă poate dăuna sănătății:
- sarcina și perioada postpartum;
- prolapsul organelor interne;
- operațiuni recente;
- hernie;
- tumori maligne ale organelor pelvine;
- zile critice. În unele cazuri, creșterea activității fizice poate afecta volumul de descărcare.
Cum să-ți întărești și să strângi stomacul acasă
Nu toată lumea are timpul sau oportunitatea de a vizita un club de fitness. Pentru unii este scump, în timp ce alții pur și simplu nu au timp liber. Dar nu disperați - dacă doriți, puteți obține rezultate bune fără a părăsi casa. Educația fizică pentru întărirea abdomenului este simplă și va necesita doar 15-20 de minute. Principala condiție pentru obținerea unui rezultat de succes este regularitatea. Este suficient să faci exercițiile o dată la două zile, dar pentru un progres mai rapid, crește sarcina făcând exerciții zilnice. Cu această organizare, puteți vedea rezultate în aproximativ 4-12 săptămâni, în funcție de starea inițială a mușchilor abdominali.
Pentru a obține cel mai bun efect, trebuie să lucrați toți mușchii abdominali.
Important: pentru a arde grăsimile mai intens, faceți 3 seturi cu cel mai mare număr de repetări. Începeți cu 20 și treceți treptat până la 50.
Exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali
Pregătește un covoraș, poartă haine confortabile, pornește muzica preferată și ia poziția de pornire. Va fi la fel pentru majoritatea exercițiilor - întins pe spate, puteți pune mâinile în spatele capului sau le puteți încrucișa peste piept. La sfârșitul fiecărei mișcări, reveniți la poziția inițială și relaxați-vă complet.
Exercițiul 1 (pomparea abdomenului superior):
Important: lucrați la exercițiu până când apare o senzație de arsură în mușchii abdominali.
Nu vă apropiați genunchii, coatele trebuie să fie întinse drept în lateral, bărbia nu trebuie să vă atingă pieptul (altfel va exista suprasolicitare a coloanei cervicale). Dacă vrei să crești încărcătura, fă un exercițiu cu efect de primăvară - ridică-ți corpul și, făcând mișcări elastice, încearcă să ajungi la picioare, la sfârșit blocează o vreme în ultima ipostază.
Important: pentru a reduce riscul de durere musculară după începerea antrenamentului, întindeți-vă între exerciții - întindeți-vă drept pe podea, întinzându-vă brațele și picioarele, întindeți-vă bine de la palme la călcâie.
Video: cum să-ți ridici corect abdomenul superior
Exercițiul 2 (pompând abdomenul inferior):
Exercițiul 3 (pompând abdomenul inferior):
- Ridicați picioarele drept deasupra podelei.
- Faceți mișcări de încrucișare cu picioarele.
Exercițiul 4 (sumăm abdomenul inferior, lucrăm la arderea grăsimilor):
- Ridicați picioarele perpendicular pe corp.
- Împingeți-vă fesele în sus cu 15-20 cm, încercând să vă atingeți picioarele spre tavan.
- Reveniți la pasul 2, relaxați-vă puțin și repetați mișcarea.
Dacă doriți, acest exercițiu poate fi complicat dacă vă întoarceți ușor pelvisul în lateral în momentul ridicării.
Video: ridicarea picioarelor în timp ce stați întins pe podea cu o rotație pelviană
Exercițiul 5 (sumăm abdomenul superior și inferior):
- Ridicați ușor picioarele drepte. Cu cât picioarele sunt mai jos, cu atât munca va fi mai eficientă.
- Pe măsură ce ridicați umerii, ridicați brațele paralel cu podeaua.
- Acum întindeți-vă brațele în sus și mai jos.
Important: respirați uniform - inspirați încet pentru cinci balansări ale brațelor, expirați pentru următoarele cinci balansări.
Exercițiul 6 „Rasucirea” (lucrarea tuturor mușchilor abdominali):
- Picioarele sunt îndoite la genunchi.
- Pune-ți glezna stângă pe genunchiul drept.
- Ridicând omoplații, încearcă să-ți arunci cotul drept în spatele genunchiului stâng.
Faceți același lucru pentru cealaltă parte.
Exercițiul 7 „Bicicletă” (pompăm toți mușchii abdominali):
În acest exercițiu, este mai bine să ridicați umerii mai sus pentru a crește sarcina asupra mușchilor.
Exercițiul 8 (pompăm mușchii abdominali oblici):
- Aici poziția de pornire se schimbă - culcați-vă pe partea dreaptă.
- Mâna dreaptă rămâne pe podea, perpendicular pe corp, cu palma în jos.
- Ridicați încet picioarele și umerii.
Rotiți pe cealaltă parte și repetați.
Exerciții pentru abdominoplastia
Pentru a-ți face stomacul subțire și atractiv, nu este suficient doar să-ți ridici abdomenul. Cuburile prețuite pot rămâne invizibile sub un strat gros de grăsime și piele lăsată. Prin urmare, merită să adăugați câteva exerciții care vă vor ajuta să vă tonifiați stomacul.
Scândură
Unul dintre cele mai populare, rapide și destul de eficiente exerciții este scândura. Când executați această poziție, aproape toți mușchii corpului sunt antrenați. Poziția de scânduri necesită o cheltuială enormă de energie, ceea ce promovează arderea intensă a grăsimilor. La prima vedere poate părea destul de simplu. Cu toate acestea, nu te grăbi să tragi concluzii - va trebui să te antrenezi mult, astfel încât poziția de scânduri să poată dura mai mult de un minut.
Exercițiul 1 (versiunea clasică de scândură):
- Asumați o poziție de push-up, dar stați pe coate. Lăsați picioarele drepte.
- Păstrați-vă corpul strict perpendicular pe podea, nu arcuiți partea inferioară a spatelui.
- Țineți acest lucru timp de cel puțin 20 de secunde. Este necesar să creșteți treptat timpul la 1 minut. Pentru a crește sarcina, puteți să vă sprijiniți palmele pe podea cu brațele drepte.
Important: în poziția de scândură, încearcă să-ți tragi stomacul spre coaste și ține-l încordat până la final.
Exercițiul 2 (scândura laterală):
- Întindeți-vă pe o parte, puneți-vă cotul pe podea și sprijiniți-vă de el.
- Ridicați șoldul de pe podea, astfel încât corpul să fie complet drept. Nu vă aplecați înapoi sau înainte.
- Țineți acest lucru pentru prima dată timp de 20 de secunde, apoi creșteți timpul la 1 minut.
- Întoarce-te pe cealaltă parte și procedează la fel. Pentru a crește sarcina, vă puteți sprijini și pe brațul drept.
Exercițiul 3 (scândura complicată):
- Luați poziția de pornire ca într-o scândură clasică.
- Ridică un picior în sus, trăgând degetul spre tine. Țineți-vă cât puteți și schimbați picioarele.
- Apoi, îngreunează-ți brațele: în timp ce stai într-o scândură, întinde un braț drept sau în lateral, stai acolo cât mai mult posibil, apoi schimbă brațele.
Exercițiul 4 (scândura laterală avansată):
- Luați poziția de pornire ca pentru o scândură laterală.
- Ridicați brațul și piciorul.
- Păstrează-ți echilibrul cât de mult poți, odihnește-te, întoarce-te pe partea cealaltă și fă la fel.
Vid
Exercițiul „Vacuum” este convenabil deoarece se poate face oricând, oriunde. Exercițiile speciale de respirație ajută la lucrarea chiar și a mușchilor abdominali cei mai adânci și, de asemenea, la saturarea corpului cu oxigen. Dacă devine un obicei, vei vedea rezultatul foarte curând - mușchii abdominali vor deveni mai puternici, iar pielea va deveni mai elastică. Deci, nu este nimic complicat în asta:
- Goliți-vă plămânii expirând adânc.
- Tine-ti respiratia.
- Trage-ți stomacul cât mai mult posibil.
- Țineți această stare timp de câteva secunde.
- Relaxeaza-te si respira.
Repetați acțiunea de 10-12 ori.
Video: cum să faci corect exerciții de respirație pentru abdomen
Obiceiuri sănătoase pentru abdominoplastia
Dacă sunteți serios să vă îmbunătățiți burtica, atunci ar fi util să dezvoltați câteva obiceiuri utile care vă vor ajuta în munca de strângere a acesteia:
- Mersul pe jos. Faceți din mers un ritual zilnic. Pentru început, lăsați să fie plimbări de 20-30 de minute în aer curat. Creșteți treptat timpul la 1-1,5 ore. Mergeți pe jos ori de câte ori este posibil - coborâți cu câteva opriri mai devreme când conduceți acasă de la serviciu, mergeți după pâine nu la cel mai apropiat magazin, ci la cel care se află la câteva străzi distanță etc. În același timp, încercați să vă păstrați abdomenul. mușchii încordați, sugeți-vă stomacul. Acest obicei va fi util nu numai în această chestiune, ci și pentru întregul corp în ansamblu.
- Postură. Urmăriți-vă postura pe tot parcursul zilei. Ține spatele drept și mușchii abdominali încordați. În timp, senzația de tonus muscular îți va deveni familiară, pielea se va strânge, iar burtica va fi mai elastică.
- Masaj. Un obicei foarte eficient și eficient care vă va ajuta să vă mențineți burta în formă. Poti consulta un masaj terapeut despre intensitatea masajului care ti se potriveste, sau cumperi un masaj, ulei si faci singur masajul.
- Alimentație adecvată. Mâncați corect, nu mâncați în exces, nu mâncați multe alimente grase, prăjite, dulci, cu amidon, mai ales noaptea. Cina trebuie să fie ușoară, nu mai târziu de 3 ore înainte de culcare. Amintiți-vă, suntem ceea ce mâncăm, orice bucată în plus mâncată va fi depusă imediat într-un loc prețuit. Numără caloriile pentru a nu mânca mai mult decât are nevoie corpul tău.
- Regimul de băut. Un obicei foarte important despre care vorbesc nutriționiștii din întreaga lume. La urma urmei, o cantitate suficientă de apă crește metabolismul, îmbunătățește circulația sângelui, normalizează procesele digestive și, cel mai important, stinge apetitul. Trebuie să bei zilnic cantitatea de apă purificată, nefiartă, care corespunde greutății tale. Vă rugăm să rețineți că ceaiul, cafeaua, sucul și alte băuturi nu contează - organismul are nevoie de apă curată. Este ușor să calculați cantitatea necesară - 30–40 ml pe kilogram de greutate.
Video: automasaj al abdomenului pentru pierderea în greutate
Cum să-ți strângi stomacul în sală
Unele femei preferă să meargă la sală. Aceasta este o disciplină bună - până la urmă devine păcat când un abonament achiziționat dispare, iar atmosfera din sala de sport este deosebită, dând putere pentru antrenament. Într-un club sportiv puteți face exerciții în același mod ca și acasă, sau puteți conecta echipamente speciale de antrenament.
Așadar, pe drumul către o burtă ideală, nu este suficient să-ți pompezi abdomenul - mușchii se vor întări, ci se vor ascunde sub stratul de grăsime. Și pentru a scăpa de grăsimea subcutanată din zona taliei, trebuie să slăbești în general, deoarece nu există o pierdere în greutate locală. Cel mai util exercițiu pentru pierderea în greutate este antrenamentul cardio. Nu oricine își permite să aibă acasă o bicicletă de exerciții sau o bandă de alergare, așa că în acest caz, soluția problemei este să vizitezi sala de sport. Efectuați antrenamentul în ordinea corectă.
Încălzire
În 10-15 minute, efectuați câteva exerciții simple care vă vor ajuta să vă pregătiți corpul pentru antrenament:
- Înclinați-vă capul în direcții diferite, rotiți-vă capul.
- Înclinări laterale ale corpului.
- Rotații ale umerilor, antebrațelor, mâinilor.
- Răsucirea corpului, rotirea bazinului.
- Întinderea mușchilor spatelui cu mâinile încleștate la spate.
- Ridicarea genunchilor la nivelul pelvisului.
- Ridicarea pe degete.
Video: încălzire înainte de orice antrenament
Antrenamentul cardio
Acum alegeți aparatul de exercițiu care vă place cel mai mult, fie că este o bicicletă de exerciții, o bandă de alergare sau un orbiter. Treceți pe el timp de aproximativ 10 minute. Mențineți un ritm moderat. În această etapă ar trebui să fii puțin transpirat și nu obosit - antrenamentul principal este înainte.
Galerie foto: echipamente cardio
10 minute de exercițiu pe aparatul de exerciții cardio Orbitrek sunt suficiente pentru a vă încălzi mușchii. Când vă antrenați pe o bicicletă de exerciții înainte de a vă antrena pe abdomen, ar trebui să transpirați puțin și să nu obosiți
Mențineți un ritm moderat de alergare sau de mers pe banda de alergare înainte de antrenamentul principal.
Exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali folosind aparate de exerciții și alte echipamente
Acum că mușchii sunt pregătiți pentru munca viitoare, puteți începe partea principală a antrenamentului. Puteți efectua aceleași exerciții ca acasă sau puteți utiliza aparate de exerciții existente și diverse echipamente.
Bancă abdominală
Pentru a efectua exerciții pe bancă:
Exercițiul „Rugăciune” - strâns pe un bloc
Amplitudinea la efectuarea exercițiului „Rugăciune” este mai mare decât în timpul crunchurilor obișnuite pe podea, astfel încât sarcina asupra mușchilor crește.
- Setați greutatea minimă.
- Stați cu fața (sau cu spatele) la mașină și apucați frânghia cu mâinile.
- Pune-te în genunchi.
- Îndoiți-vă înainte paralel cu podeaua, arcuindu-vă ușor spatele. Brațele sunt îndoite la coate, bărbia atinge pieptul.
- Coborâți-vă, contractând mușchii abdominali până când coatele vă ating șoldurile.
Video: tehnică corectă pentru efectuarea exercițiului „Rugăciune”.
Ridicarea picioarelor se poate face și în timp ce agățați, ținând bara deasupra capului cu mâinile. Asigurați-vă că picioarele nu se balansează, ci se ridică cu ajutorul mușchilor abdominali.
Cum să o facă:
Fitball
Un fitball vă va ajuta să vă pompați abdomenul cu un stres minim asupra sistemului musculo-scheletic. În același timp, când lucrezi la minge, vei folosi mulți alți mușchi, deoarece vei fi în permanență sub tensiune pentru a menține echilibrul. Trebuie să alegeți dimensiunea potrivită a mingii care se potrivește înălțimii dvs. - în timp ce stați pe ea, picioarele trebuie să fie paralele cu podeaua. Făcând următoarele câteva exerciții, veți obține rezultate destul de repede.
Exercițiul 1 (răsucire). La început, faceți acest exercițiu în 2 seturi de 10 ori, apoi puteți crește puțin repetările:
- Stai pe minge cu brațele încrucișate peste piept.
- Mișcă mingea sub spate, mișcându-ți picioarele.
- Ridicați încet umerii.
Exercițiul 2 (lifting fund). Nu îndoiți regiunea lombară, forțați doar mușchii abdominali să lucreze:
- Întindeți-vă pe podea, fixați mingea între glezne, îndreptați-vă picioarele.
- Puneți mâinile în spatele capului și țineți-vă de suport.
- Ridică-ți fesele deasupra podelei pentru câteva secunde;
Exercițiul 3 (rularea mingii). Nu-ți arcui coloana:
- Pune-te în genunchi și ține mingea cu mâinile.
- Rotiți mingea înainte până când simțiți tensiune în mușchii abdominali;
Exercițiul 4 (îndoiri laterale). Asigurați-vă că coatele sunt întinse în lateral și că corpul nu este aplecat înainte sau înapoi:
- Întindeți-vă pe minge în lateral, cu picioarele pe podea lângă perete și mâinile în spatele capului.
- Ridică-ți trunchiul în lateral cât de mult poți.
- Reveniți la poziția inițială;
Exercițiul 5 (lifting pelvin). Când ridicați picioarele, unghiul de îndoire a acestora nu se schimbă, mișcarea are loc numai cu ajutorul pelvisului:
- Întindeți-vă pe spate, îndoiți picioarele la 90 de grade, țineți mingea între picioare și puneți mâinile sub spate, cu palmele în jos.
- Trageți genunchii spre piept, ridicând pelvisul.
- Reveniți la poziția inițială fără a atinge mingea pe podea.
Video: antrenament abdominal folosind un fitball
Discul „Grace”
Discul special „Grace” este ușor de utilizat. De asemenea, merită cumpărat pentru antrenamentele de acasă. Cu toate acestea, există câteva contraindicații pentru exercitarea cu acest aparat: nu trebuie să îl utilizați dacă aveți probleme existente cu coloana vertebrală; nu este recomandat persoanelor peste 50 de ani, precum și femeilor însărcinate. Dacă nimic nu te oprește, nu ezitați să începeți să exersați. Petreceți aproximativ 3 minute pentru fiecare exercițiu.
Exercițiul 1 (pentru a întări mușchii oblici ai presei și ai spatelui):
- Puneți un scaun în apropiere.
- Stați pe disc, ținându-vă de scaun cu mâinile.
- Rotiți în lateral alternativ. Corpul rămâne nemișcat.
Exercițiul 2 (nu este nevoie de scaun):
- Stați pe disc și ghemuiți-vă puțin.
- Aplecați-vă puțin înainte.
- Rotiți discul în direcții diferite unul câte unul, în timp ce vă balansați brațele în direcția opusă.
Exercițiul 3:
- Acum stați pe disc, îndoiți picioarele astfel încât picioarele să se odihnească pe podea.
- Faceți pași laterali cu picioarele în timp ce rotiți discul.
- După mai multe mișcări la stânga, deplasați-vă la dreapta și înapoi.
Exercițiul 4:
- Stați pe un disc întins pe un scaun.
- Rotiți discul cu pelvisul în direcții opuse.
Împachetarea este o modalitate de a-ți strânge stomacul fără antrenamente epuizante
Sunt momente când activitatea fizică, chiar și simplele exerciții abdominale, este contraindicată din motive de sănătate. De exemplu, în perioada postpartum, nu este permisă pomparea abdomenului în primele 2-3 luni. Dar ce să faci dacă în lateral se depun kilograme în plus și chiar vrei să revii rapid la o talie subțire și să dai elasticitate pielii întinse de pe stomac? Există o ieșire! În acest caz, împachetările corporale vă vor ajuta - cel mai simplu și mai accesibil mod de a pierde câteva kilograme în plus și de a corecta forma stomacului. Esența acestei proceduri este să aplicați o masă preparată din anumite produse pe zonele cu probleme, să o înfășurați în folie alimentară, să o înfășurați într-un prosop cald și să așteptați. Nu va mai fi nevoie de efort din partea ta - grăsimea va fi arsă în timp ce stai întins pe canapea. Desigur, un miracol nu se va întâmpla și nu vei deveni un centimetru subțire dacă grăsimea a fost depusă de ani de zile. Dar această metodă este destul de capabilă să facă față micilor erori.
Contraindicații pentru utilizarea împachetărilor
Orice procedură, în special cele care utilizează medicamente, are contraindicații. Utilizarea împachetărilor nu face excepție, așa că luați în considerare cu atenție dacă vă încadrați în unul sau mai multe dintre următoarele criterii:
- prezența vânătăilor, rănilor, zgârieturilor în zona cu probleme, în care amestecul poate ajunge;
- diverse boli ale pielii, infecții fungice;
- boli ginecologice, sarcină;
- oncologie;
- posibilitatea apariției reacțiilor alergice;
- boli cardiovasculare.
Dacă totul este în ordine și ești gata să faci toate aceste manipulări pentru a-ți strânge burtica, atunci alege opțiunea care îți place cel mai mult și începe.
Folie de argilă
Argila ajută la normalizarea circulației sângelui și la accelerarea metabolismului, astfel încât grăsimea este ardă mai repede și pielea devine mai elastică. Pentru a prepara un amestec de argilă, pur și simplu diluați pudra specială cu apă până la consistența unei smântână groasă și aplicați pe abdomen și pe părțile laterale. Puteți adăuga alge marine la amestec dacă sunt disponibile. Apoi, înfășurați-l în folie și înfășurați-l într-un prosop. După 30 de minute, clătiți argila cu apă caldă și aplicați o cremă hidratantă.
Miere cu sifon
Pentru a pregăti wrap cu miere, amestecați 5 lingurițe de sare de mare și sifon, 1 linguriță de miere și 3 lingurițe de smântână. Apoi totul urmează modelul obișnuit: film, prosop, așteptare. Această compoziție are un efect pozitiv asupra regenerării țesuturilor, curăță perfect pielea, elimină lichidele și toxinele acumulate din țesut și face pielea netedă și elastică. Deci, dacă nu săriți peste proceduri, rezultatul va fi vizibil în câteva zile.
Ciocolată
Ciocolata este dăunătoare pentru silueta ta dacă este luată ca hrană, dar nu ca mască pentru pielea abdomenului. Învelește-te cu ciocolată topită într-o baie de apă, iar pielea stomacului tău se va transforma după prima procedură. Utilizați ciocolată neagră naturală care conține mai mult de 72% cacao.
Cafea
Învelișul cu cafea este cea mai populară și eficientă metodă. Tot ce aveți nevoie pentru aceasta sunt 3 linguri. linguri de zaț de cafea și un pahar de lapte cald. Se amestecă și se aplică pe pielea abdomenului și pe părțile laterale, masând ușor. Rezultatul nu va întârzia să apară.
Nu uitați să vă monitorizați dieta pe toată perioada cursului de wraps. Mănâncă de 5-6 ori pe zi în porții mici, ultima masă nu trebuie să fie mai târziu de 3 ore înainte de culcare. Nu trebuie să mâncați cu 1,5 ore înainte și 1,5 ore după procedură.
Galerie foto: ingrediente pentru ambalaje
Folosirea argilei pentru împachetări oferă un efect excelent.Soda este un mijloc accesibil pentru împachetări.
Sarea de mare poate fi folosită și ca scrub
Mierea saturează pielea cu substanțe benefice Laptele cald va face pielea mai netedă și mai moale Topiți ciocolata într-o baie de apă Nu aruncați zațul de cafea - acesta este un remediu excelent pentru frumusețea dvs.
Cum să eliminați pliurile de pe stomac
Înainte de a începe să luptați cu pliurile neatractive de pe stomac, trebuie să aflați motivul apariției lor. Pot apărea dintr-un exces de grăsime subcutanată ca urmare a îngrășării în exces, pot fi slăbiți mușchii abdominali în absența depozitelor de grăsime, sau pur și simplu pot fi pielea întinsă ca urmare a sarcinii. Daca ai kilograme in plus, cea mai buna solutie pentru a incepe sa combati ridurile este sa organizezi o alimentatie corespunzatoare.
Pentru a vă întări mușchii abdominali, trebuie să recurgeți la exerciții fizice. Și împachetările vor ajuta la ca pielea întinsă să fie mai elastică. Dar, în orice caz, cea mai corectă opțiune ar fi o abordare integrată - antrenamentul regulat menținând în același timp o dietă echilibrată, precum și împachetări suplimentare, vor aduce rezultate mult mai mari.
Caracteristicile unei abdominoplastie pentru bărbați și femei
Datorită diferenței de fond genetic al sexelor, bărbații și femeile se recuperează diferit. Depozitele de grăsime la bărbați se depun în principal în abdomenul superior, la femei - în partea inferioară și pe laterale. În consecință, bărbații slăbesc puțin mai ușor, deoarece grăsimea dispare mai repede din partea superioară. Cu toate acestea, va trebui depus mai mult efort în acest sens. Dacă este suficient ca femeile să facă exerciții fără greutăți, sub sarcina propriei greutăți, de exemplu, lucrând pe un fitball, atunci bărbații trebuie să se înarmeze cu greutăți suplimentare pe aparate de exercițiu sau gantere, altfel efectul muncii făcut va fi mic. Metabolismul bărbaților este mai rapid, așa că, chiar și fără a respecta o dietă strictă, va fi mai ușor să scapi de kilogramele în plus cu o activitate fizică suficientă.
Deci, înarmat cu cunoștințele dobândite, puteți începe în siguranță calea nu atât de spinoasă, după cum s-a dovedit, către o talie ideală. Principalul lucru în această chestiune este regularitatea. Nu sări peste antrenamente, ține-te de o dietă sănătoasă și echilibrată, fă un curs de împachetări corporale - și în doar câteva luni poți să-ți arăți cu mândrie rezultatele undeva pe plajă.
- crește volumul muscular;
- reduce procentul de grăsime.
- Poziția de pornire (IP) – culcat pe podea, picioarele îndoite la genunchi, mâinile situate lângă piept. Pentru a crește sarcina, puteți să vă încrucișați brațele în spatele capului și să vă puneți picioarele pe un scaun.
- Ridicați încet umerii și partea superioară a corpului. Amplitudinea este mică și este concepută pentru o contracție puternică a mușchilor abdominali superiori.
- Opriți o secundă în punctul de vârf, apoi reveniți la IP.
- IP - culcat pe podea, picioarele pe jumătate îndoite și ușor rupte de pe podea.
- Menținând poziția picioarelor, aduceți genunchii spre piept.
- După ce țineți o secundă sau două, întoarceți picioarele în poziția IP.
- IP - culcat pe o bancă, bazinul și picioarele pe jumătate îndoite atârnă de bancă, brațele asigură suport.
- Adu-ți genunchii spre piept.
- Întoarce-ți picioarele la IP.
- pe brațele drepte;
- pe coate;
- cu brațul și/sau piciorul întins;
- Întinde-te cu fața în jos pe podea.
- Ridică-te astfel încât să stai pe palme și degete de la picioare, cu corpul drept.
- Menținând respirația uniformă, stați în această poziție cât mai mult timp posibil.
- IP - atârnat pe bara transversală.
- Trageți genunchii îndoiți spre piept.
- După o a doua pauză, reveniți la IP.
- IP - îngenuncheat în fața blocului, mâinile ținând frânghiile, corpul înclinat înainte.
- Folosind presiunea abdominală, aplecă-te astfel încât coatele să fie aproape de podea.
- Reveniți la IP.
Unul dintre semnele unui bărbat atletic este abdomenul sculptat. Același lucru este valabil și pentru fete - un stomac tonifiat este atât frumos, cât și o dovadă a exercițiilor fizice. Exercițiile pentru mușchiul drept al abdomenului vă vor ajuta să obțineți o formă excelentă. Există zeci de opțiuni de mișcare. Să ne uităm la cele mai eficiente și versatile - cele care sunt potrivite atât pentru femei, cât și pentru sexul puternic. Majoritatea exercițiilor pe care le poți face cu ușurință acasă, dar unele sunt concepute pentru a fi făcute în sală.
Puțină anatomie
Mușchii abdominali sunt formați din patru secțiuni. Mușchiul drept este cel mai mare. Aceasta este ceea ce se numește cel mai adesea presă. Acest grup muscular provine din osul pelvin și se atașează de stern. Mușchii sunt traversați de mai multe fibre conjunctive orizontale și de o linie verticală a tendonului, formând vizual cuburi. Numărul și expresivitatea acestora din urmă depind de natura tendoanelor. Dacă genetica te-a dezamăgit, atunci nici măcar milioane de repetări nu te vor ajuta să-i ajungi din urmă pe cei cărora natura le-a făcut un cadou minunat.
Presa poate fi împărțită numai condiționat în zone superioare și inferioare. Este un întreg. Anumite mișcări oferă doar grade diferite de tensiune în zone. Prin urmare, pentru a antrena corect mușchii abdominali, nu este necesar să includeți zeci de exerciții diferite în programul dvs. de antrenament.
Pentru ca cuburile să apară, trebuie îndeplinite două condiții:
Arderea locală a grăsimilor este un mit. Grăsimea dispare aproape întotdeauna uniform pe tot corpul. Prin urmare, este important să urmezi o dietă și să faci exerciții aerobice.
Femeile au nevoie de o combinație de abdomene repetitive, cardio și dietă. Bărbații din această formulă trebuie să înlocuiască stilul cu repetare ridicată cu un regim care nu implică mai mult de 15 repetări per set. În caz contrar, în loc de cuburi vor fi doar pătrate - abdomenul va fi inexpresiv. Deși acest nivel este demn de respect.
Notă. Totul este individual: unii reușesc să crească volumul presei chiar și atunci când efectuează un număr mare de repetări.
Exerciții pentru mușchiul drept al abdomenului
Exercițiile pentru mușchii abdominali se pot face în orice condiții. Pentru a vă antrena în mod corespunzător mușchii abdominali, nu aveți nevoie de aparate de exerciții moderne. Dar să ne uităm la diferitele mișcări.
Exerciții pentru acasă
Toate exercițiile sunt variații. În primul caz, trunchiul este tras spre genunchi. În al doilea, genunchii se deplasează spre corp.
Scărcări drepte pe podea
Cea mai simplă opțiune, potrivită atât pentru începători, cât și pentru sportivii experimentați. Pentru a efectua exercițiul ai nevoie doar de podea.
Scărcări inverse
Există mai multe variante ale acestui exercițiu. Toate acestea sunt destinate în primul rând abdomenului inferior. Cea mai simplă execuție este pe podea.
Pe parcursul întregului exercițiu, picioarele nu ating podeaua; tensiunea trebuie menținută în mușchii abdominali.
O variație mai avansată este efectuată pe o bancă. Dacă nu ai o bancă acasă, scaunele sau o canapea sunt potrivite.
Datorită poziției instabile a pelvisului și amplitudinii crescute, acest exercițiu este mai eficient. Este important să lucrezi cu presa. O greșeală comună este să supraconectați șoldurile. În absența controlului mușchilor abdominali, șoldurile sunt implicate aproape automat. Prin urmare, nu are rost să se realizeze o versiune mai complexă dacă antrenamentul sportivului permite doar o simplă mișcare să fie efectuată corect.
O opțiune și mai avansată este strângerea inversă pe o bancă înclinată. Schema de execuție este similară.
Scândură
Acum acesta este unul dintre cele mai populare exerciții abdominale. Fesele, spatele și brațele lucrează împreună cu mușchii abdominali. Făcând o scândură împreună cu crunch, vei obține rapid rezultate notabile.
Există mai multe tipuri de scânduri:
Toate aceste variații sunt potrivite pentru antrenamentul mușchiului drept, cu excepția ultimei.
Schema pentru efectuarea unei scânduri complete pe brațele drepte:
Picioarele pot fi ținute împreună sau despărțite. Presa ar trebui să fie tensionată tot timpul. La o anumită etapă, mușchii abdominali se vor porni puternic în mod automat, dar într-un stadiu incipient merită controlat gradul de tensiune.
Începătorii nu trebuie să stea în picioare până când leșin. Primul pas este pregătirea mușchilor. Pe de altă parte, după stăpânirea scândurii cu braț drept, este recomandat să combinați această opțiune cu altele mai complexe.
Ridicarea piciorului suspendat
Daca ai o bara orizontala acasa, programul de antrenament poate si trebuie completat. Acesta este un exercițiu mai eficient pentru abdomenul drept decât abdomenul. Ca și în alte cazuri, aici există variabilitate.
Schema clasica:
Într-o versiune mai avansată, picioarele sunt drepte. Poziția finală este paralelă cu podeaua. După ce ați stăpânit această variație, treceți la lifturile în formă de V - atingând bara transversală cu picioarele sau ridicându-le la un unghi de 45 de grade față de podea.
"Colţ"
Un alt exercițiu eficient este. Picioarele agățate de bara orizontală nu pot fi doar ridicate/coborâte, ci și menținute într-o poziție fixă - paralelă cu podeaua. Indicatorul de pregătire este timpul în care sportivul se poate menține în poziția dorită. Exercițiul vizează nu atât dezvoltarea vizuală, cât și creșterea forței abdominale. Acesta este de mare ajutor pentru a vă îmbunătăți performanța la alte exerciții.
Exerciții în sală
Aparatele de antrenament vă permit să vă diversificați antrenamentele, dar nu ar trebui să vă lăsați prea duși de ele. Mișcările descrise mai sus sunt suficiente pentru ochi, dar dacă te plictisești, nimeni nu îți va interzice să apelezi la aparate moderne de antrenament pentru ajutor.
"Rugăciune"
După nume poți ghici că va trebui să te apleci destul de mult. Pentru antrenament veți avea nevoie de un bloc superior cu un mâner de frânghie. În esență, acestea sunt răsuciri obișnuite, întărite datorită rezistenței crescute.
Tehnică:
Greutatea trebuie aleasă pentru a minimiza implicarea spatelui și a șoldurilor, oferind totuși suficient stres asupra mușchilor abdominali.
Crunches în simulator
Dacă aveți o mașină specială pentru abdomen, puteți face abdomene în ea. Schema este similară. Diferența este că spatele este fixat aici, iar corpul este situat aproape vertical. În ciuda popularității în creștere a acestei opțiuni, un dispozitiv specializat nu este cel mai bun instrument pentru a pompa abdomenul.
Program de antrenament
Complexul de antrenament depinde de obiective. În cadrul fiecărei sarcini, există mai multe căi către soluție pentru a merge spre obiectiv. Iată exemple de programe care sunt potrivite pentru casă și hol.
Program pentru masa/ameliorare abdominala (pentru sala de sport):
Program pentru fete (pentru sală și acasă):
Program de forta abdominala:
Abdominalii se antreneaza de 2-3 ori pe saptamana daca scopul este masa si forta. Un stomac sculptat sau tonifiat este un obiectiv de atins pe care îl poți exercita mai des. În primul caz, numărul de repetări nu este de obicei mai mare de 15. În al doilea, numărul lor este crescut la 20, reducând în același timp timpul de odihnă dintre abordări.