Exerciții pentru picioare, coapse și fese subțiri. Picioare zvelte într-o săptămână: exerciții speciale care te vor ajuta să slăbești în șolduri și fese
Picioarele zvelte și frumoase nu pot lăsa pe nimeni indiferent. Acesta este motivul pentru care multe fete visează să slăbească. Lucrul la acest domeniu nu este atât de ușor și pentru a o schimba în bine, aveți nevoie de o abordare cuprinzătoare care să includă exerciții fizice regulate și o alimentație adecvată. Cum să obții picioare subțiri? Acest lucru va fi discutat mai jos.
Exercițiile pentru picioarele zvelte acasă vă vor ajuta să obțineți volumul dorit. Este important să începeți complexul cu o încălzire ușoară, indiferent unde vă antrenați în sală sau acasă. Ca o încălzire, puteți folosi o bandă de alergare, o bicicletă de exerciții, dans sau să săriți coarda. Ia 5-6 minute pentru a se încălzi. Acum să ne uităm la ce exerciții poate include un antrenament pentru picioare zvelte.
1. Fante
Fedările sunt unice prin faptul că lucrează toți mușchii picioarelor, ajutând la obținerea subțirii. Poziția de pornire – stând drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele de-a lungul corpului. Fângeți mai întâi cu piciorul drept. Este important să acordați atenție poziției picioarelor - unghiul dintre coapsă și piciorul inferior trebuie să fie de 90 de grade. Același lucru este valabil și pentru piciorul stâng. După aruncare, reveniți la poziția inițială și aruncați-vă cu celălalt picior. Pentru fiecare picior, repetați exercițiul de cel puțin 15 ori.
2. Squat pe un picior
Un exercițiu excelent pentru picioare și fese zvelte. Faptul că o executăm pe un picior va ajuta la creșterea sarcinii de forță asupra mușchilor picioarelor. Poziția de pornire - stând în picioare cu accent pe piciorul stâng, cel drept trebuie să fie ușor ridicat în sus, cu brațele întinse în fața ta. Acum ghemuiți-vă, îndoind piciorul stâng la genunchi. Piciorul drept trebuie să rămână drept. În acest exercițiu, menținerea echilibrului este foarte importantă, așa că este important să te ghemuiești lin. Dacă încă vi se pare dificil să vă ghemuiți în echilibru, plasați ceva în apropiere care vă poate servi drept sprijin. După ce ați făcut o ghemuială, reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de 8 ori pentru fiecare picior. Complet în total două abordări, scuturați-vă picioarele între ele, ceea ce va ajuta la eliberarea tensiunii de la ele.
3. Legănarea
Sportivilor le place să facă acest exercițiu înainte de competiții. Ajută la încălzirea tuturor mușchilor în același timp și la tonifierea lor. Poziția de pornire – plasează picioarele cât mai late, îndoaie brațele și flexează mâinile, pune-le în fața ta. Mai întâi, aplecă-te spre dreapta, astfel încât piciorul stâng să se îndoaie la genunchi într-un unghi drept. Ține-ți stânga dreaptă și mișcă-ți pelvisul cât mai departe posibil. Țineți în această poziție câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Faceți același lucru pentru piciorul stâng. Repetați pentru fiecare parte de 15 ori.
4. Genuflexiuni
Genuflexiunile clasice sunt exerciții grozave pentru picioarele zvelte. Ele ajută la elaborarea cadrului de bază al mușchilor lor, care este responsabil pentru subțire. Poziția de pornire - stând drept, picioarele puțin mai largi decât umerii, picioarele întoarse degetele de la picioare în lateral, îndoiți-vă brațele în fața dvs. Așezați-vă încet, încercând să vă mențineți corpul cât mai drept posibil. Încercați să nu stați prea adânc, ci până în momentul în care picioarele superioare și inferioare formează un unghi drept. Țineți partea de jos câteva secunde, apoi ridicați-vă. Repetați exercițiul de cel puțin 12 ori.
5. Scândura inversă
Exercițiul folosește mușchii de bază ai picioarelor, ceea ce explică eficacitatea acestuia. Poziția de pornire - culcat pe podea, așezați picioarele pe un fitball (poate fi pe un scaun sau pe o canapea). Brațele sunt drepte în lateral. Ridicați corpul astfel încât să formeze o bară alungită. Acum începeți să îndoiți alternativ unul sau celălalt picior la genunchi. În același timp, apăsați piciorul de sprijin cât mai tare posibil în suprafața pe care o utilizați. Repetați exercițiul de 15 ori în fiecare direcție.
6. Exercitii pentru picioare si fese
Acest exercițiu lucrează eficient coapsele, fesele și gambele. Poziția de pornire – întins pe spate, întindeți brațele drept în lateral. Trebuie să îndoiți piciorul drept la genunchi, astfel încât să fie persistent, să țineți piciorul stâng drept și să-l ridicați, să ridicați pelvisul de pe podea. Împingeți-l cât mai tare posibil, astfel încât pieptul, stomacul și piciorul stâng ridicat să formeze o linie dreaptă. Rămâi în această poziție, încordându-ți pe cât posibil mușchii feselor. Apoi reveniți la poziția inițială. Efectuați 15 repetări pentru fiecare picior.
Este recomandat să repeți acest complex de 3-4 ori pe săptămână, iar în curând vei reuși să-ți faci picioarele subțiri și tonifiate. Dansul, alergatul și săritul cu coarda sunt, de asemenea, foarte utile pentru a pierde în greutate în picioare. Încercați să luați scările pe jos mai des în locul liftului - acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate în picioare și să câștigați elasticitatea acestora.
Dieta pentru picioare subțiri
Pierderea eficientă în greutate este imposibilă fără corectarea dietei. Nu există o dietă specială pentru picioarele și coapsele zvelte; trebuie doar să respectați o dietă corectă și sănătoasă, din care sunt excluse alimentele dăunătoare și bogate în calorii.
Pentru a pierde in greutate, trebuie sa iti creezi un deficit caloric, adica sa consumi mai putin decat cheltuiesti, de aceea este recomandat sa tii evidenta aportului caloric.
Pentru a pierde în greutate, este important să minimizați cantitatea de carbohidrați simpli și sursele nesănătoase de grăsimi din dieta dumneavoastră. Este important să bei mult lichid, cel puțin doi litri pe zi - ajută la descompunerea grăsimilor, îmbunătățește procesele metabolice și controlează apetitul.
Alimentele sănătoase pentru pierderea în greutate sunt terci fără ulei, carne slabă și pește, produse din lapte fermentat, fructe și legume, ciocolată neagră (în cantități minime). Dar se recomandă limitarea zahărului și a produselor care îl conțin, a tot felul de cârnați, carne grasă, fast-food și alte alimente dăunătoare.
Mâncați mese mici, dese– acesta este exact planul de dietă care te va ajuta să slăbești eficient, fără a experimenta o senzație constantă de foame.
Să ne uităm la un exemplu de meniu pentru pierderea în greutate pe picioare. La micul dejun, bea un bol cu fulgi de ovaz si un pahar de suc natural, pentru al doilea mic dejun cateva ore mai tarziu - un ou fiert si cateva prune. La prânz puteți mânca 200 de grame de pui fiert, o salată de legume și un măr, la cină – 50 de grame de brânză tare și un citric. Și cu câteva ore înainte de culcare, puteți bea un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi.
Aceasta este doar un exemplu de dietă. Îl puteți construi așa cum doriți. Principalul lucru este că include alimente sănătoase și cu conținut scăzut de calorii, saturează organismul cu toate elementele necesare și promovează arderea grăsimilor.
Proceduri cosmetice
Diverse proceduri cosmetice pot fi, de asemenea, utile pentru a vă face picioarele zvelte și subțiri. În timp ce exercițiile de forță strâng și întăresc mușchii, făcându-i sculptați, procedurile, atât în salon, cât și acasă, ajută la strângerea și netezirea eficientă a pielii, scăparea de celulită și accelerarea proceselor de ardere a grăsimilor.
Primul remediu care te va ajuta să obții picioare subțiri este masajul. Ajută la activarea circulației sângelui, combate celulita, conferă pielii elasticitate și fermitate. Se poate face fie de către un specialist, fie independent. Puteți folosi borcane de silicon vândute în farmacii, ulei de masaj sau vegetal, precum și 10 picături de ulei esențial de portocale sau alte citrice. Pe un picior, amestecați uleiul esențial cu două linguri de ulei de bază preîncălzit. Distribuiți cu grijă compoziția pe picior, acoperind fesele și întreaga suprafață a coapsei și începeți să folosiți cupele. Petrece 10 minute masând un picior. Apoi treceți la al doilea. Pentru a pregăti amestecul, puteți folosi 3-4 linguri de orice argilă, apă caldă, o lingură de ulei vegetal și ulei esențial de citrice. Se diluează argila cu apă caldă până la consistența unei smântână groasă, se adaugă ulei și 10 picături de eter, se amestecă totul și se distribuie uniform pe fese, coapse și genunchi. Înfășurați în folie alimentară și lăsați amestecul timp de aproximativ o oră. Apoi clătiți-l cu apă caldă și folosiți cremă anticelulitică. Se recomandă repetarea procedurii o dată la două zile timp de o lună (15 ședințe). Există multe alte rețete eficiente de împachetări: cu miere, cu cafea, cu alge și așa mai departe.
Toate aceste recomandări în combinație te vor ajuta să-ți dai seama cum să-ți faci picioarele subțiri acasă. Important este o abordare integrată. De asemenea, amintiți-vă că, chiar dacă reușiți să obțineți forma dorită, este important să o mențineți. Pentru a face acest lucru, continuați să duceți un stil de viață sănătos și activ, să mâncați o dietă echilibrată și să faceți exerciții fizice. Procedurile cosmetice vor ajuta la consolidarea tuturor rezultatelor altor măsuri.
Exerciții pentru picioare zvelte pe video
Fiecare fată vrea să fie slabă și în formă și să aibă picioare frumoase și subțiri. Având în vedere că picioarele sunt o parte destul de problematică a corpului feminin, formațiunile grase tind să se acumuleze acolo, precum și excesul de lichid, obținerea picioarelor zvelte poate fi destul de dificilă. Dar cu diligența și răbdarea cuvenite, poți slăbi în picioare și poți strânge mușchii cu exerciții speciale.
Vă vom spune cum să obțineți picioare frumoase și subțiri acasă.
O dietă echilibrată și mers pe jos pentru picioare zvelte
Alimentația corectă și activitatea fizică suficientă sunt minimul de care aveți nevoie pentru a vă face picioarele frumoase și subțiri. Elimină din alimentație alimentele grase și dulci care conțin multe calorii, prăjeli, alimente procesate, precum și tot ceea ce contribuie la stagnarea lichidelor în țesuturi și provoacă umflături - alimente afumate, murături, carbohidrați simpli, cafea, alcool, nicotină, bauturi carbogazoase. Pentru a scăpa de umflături, reduceți aportul de lichide după-amiaza. Infuzia de macese si prunele uscate ajuta impotriva umflaturii.
Pentru ca tu să ai picioare frumoase și zvelte, refuză să folosești liftul.Încercați să mergeți cât mai mult posibil (în încălțăminte confortabilă, desigur), faceți plimbări zilnice într-un ritm alert, care durează cel puțin 40-60 de minute.
Efectuați exerciții speciale pentru a pierde în greutate și a vă întări picioarele de cel puțin 3-4 ori pe săptămână, după aceste exerciții, nu mâncați nimic timp de 2 ore pentru ca organismul să descompună grăsimile.
Cum să-ți faci picioarele subțiri cu exerciții
Programul de exerciții pentru picioarele zvelte acasă constă din două blocuri: ar trebui să dedicați 30 de minute exercițiilor cardio și 30 de minute exercițiilor de forță.
Puteți alcătui un bloc de exerciții cardio din orice exercițiu aerobic - poate fi alergare, mers, sărituri, dans, aerobic.
Al doilea bloc este dedicat modului de a-ți exercita picioarele și de a le întări mușchii. Efectuați fiecare exercițiu de 20-30 de ori, faceți 3-4 abordări. Odihnește-te nu mai mult de 30 de secunde între seturi.
1. Genuflexiunile sunt o modalitate universală de a-ți face picioarele subțiri. Ele vin în diferite tipuri.
Genofexiuni. Poziția de pornire - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele îndoite la coate și apăsate pe corp. Ghemuiește-te adânc și împinge-te cu forță într-un salt.
Genuflexiuni clasice. Poziția de pornire – în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe talie. Așezați-vă adânc, genunchii îndreptați înainte, pelvisul mișcându-se ușor înapoi - ca și cum ați fi așezat pe un scaun.
Plie se ghemuiește. Poziția de pornire - în picioare, picioare de aproximativ 1 metru lățime, mâinile pe talie, degetele de la picioare întoarse în lateral, bazinul înclinat înainte, fesele încordate. Așezați-vă ghemuit, întindeți genunchii drept în lateral, ținând spatele și pelvisul drept.
2. După ce faci genuflexiuni, fă acasă un alt set de exerciții pentru picioarele zvelte. Acestea sunt răpiri ale picioarelor și balansări ale picioarelor. Ele sunt efectuate în perechi - mai întâi vă răpiți picioarele folosind mușchii, apoi vă balansați. Efectuați 2 seturi de 30 de repetări de răpiri și leagăne cu fiecare picior:
- din poziție în picioare – înainte, înapoi și în lateral;
- dintr-o poziție întinsă pe o parte - în sus;
- dintr-o poziție în genunchi cu accent pe coate - spate și lateral (la efectuarea acestui exercițiu se fac abducția cu piciorul îndoit la genunchi, iar leagănele se fac drept).
3. Întinde-te pe podea pe spate, ridică-ți corpul și concentrează-te pe coate. Din această poziție, veți efectua două exerciții mai eficiente pentru picioare frumoase și zvelte - „bicicletă” (rotirea simultană a picioarelor în aer, simulând pedalarea unei biciclete) și „foarfece” (leagănă simultană în cruce a picioarelor, ambele în planurile verticale si orizontale) .
4. Exercițiile de întindere sunt extrem de importante pentru picioarele slabe, așa că asigurați-vă că le faceți la sfârșitul antrenamentului.
Stai drept și aplecă-te puternic înainte. Îmbrățișează-ți picioarele și ții acolo timp de 30 de secunde. Încercați să vă atingeți mâinile pe podea și țineți din nou această poziție timp de 30 de secunde. Stai drept.
Aplecați-vă înainte și puneți-vă palmele pe podea la aproximativ un metru în fața picioarelor. Picioarele sunt complet presate pe podea, coatele si genunchii sunt drepti. Îndoiți-vă pieptul în jos. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde. Acest exercițiu se bazează pe una dintre asanele clasice de yoga, întinde ischiobigiolarele și îți face picioarele drepte și frumoase.
Îndoiți genunchiul stâng și mutați greutatea corpului pe piciorul drept, drept. După 30 de secunde, schimbați picioarele. Apoi îndreptați din nou ambii genunchi - astfel veți consolida rezultatul acestui exercițiu pentru picioarele zvelteînainte de a trece la următorul.
Așezați-vă pe podea, întindeți-vă picioarele larg, îndreptați degetele de la picioare, încordați și îndreptați genunchii. Îndoiți-vă încet cât mai jos posibil spre piciorul drept. După 20 de secunde, mișcă-ți corpul spre piciorul stâng. După 30 de secunde, aplecă-te înainte și întinde-ți brațele înainte. Asigurați-vă că genunchii sunt drepți - acesta este principalul lucru în efectuarea exercițiilor de întindere pentru picioarele zvelte.
Stați cu brațele întinse în lateral și ridicați un picior drept înainte cu 90 de grade. Încearcă să ții timp de 30 de secunde. Schimbați-vă piciorul.
Faceți o pasă largă înainte, aliniind genunchiul din față astfel încât să fie direct peste călcâi, piciorul din spate sprijinindu-vă degetele de la picioare pe podea, genunchiul din spate pe podea. Îndreptați-vă genunchiul și ridicați-l de pe podea, întindeți brațele în lateral și țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi ridicați brațele în sus și aruncați-vă capul înapoi și țineți din nou timp de 30 de secunde. Repetați de 3 ori, apoi faceți același lucru pe celălalt picior.
Coborâți din nou în faldă, încercați să vă așezați palmele pe podea. Rămâneți în această poziție timp de un minut. Exercițiile de întindere sunt o modalitate foarte bună de a-ți face picioarele zvelte, nu le neglija.
Dietă și exerciții fizice: picioare zvelte într-o săptămână
Efectuând setul de exerciții de mai sus de cel puțin 4 ori pe săptămână, precum și urmând o dietă echilibrată, puteți obține cu adevărat picioare zvelte într-o săptămână, dar pentru a face acest lucru, asigurați-vă că urmați aceste sfaturi:
- o baie cu sifon (0,5 pachete de sifon pe dată) timp de 20 de minute accelerează foarte bine metabolismul, elimină sarea și excesul de lichid din țesuturile corpului - vei fi surprins când vei vedea că o astfel de procedură elimină până la 1,5 kg de apă din corp. ; faceți astfel de băi o dată la două zile;
- limitează-ți dieta zilnică: iarna, consumă minim 1600 kcal pe zi, vara 1400 sunt suficiente;
- 2 zile de post pe săptămână vor elimina și excesul de lichid din organism și vor curăța intestinele; Zilele de post sunt cel mai bine ajutate prin combinarea chefirului cu legume crude, sau fructe și fructe de pădure crude, sau fructe uscate (caise uscate, stafide, prune uscate);
- pentru picioarele zvelte, o bună circulație a sângelui este extrem de importantă - faceți automasaj și peeling ale picioarelor o dată la 2-3 zile;
- Când spălați vase sau pregătiți mâncarea, faceți un exercițiu „invizibil” pentru picioarele zvelte - ridicați-vă pe degetele de la picioare și coborâți-vă.
Pentru a obține picioare subțiri într-o săptămână, urmați toate aceste instrucțiuni: Mergeți mai mult, mâncați o dietă echilibrată și hipocalorică, faceți proceduri cosmetice și faceți un set de exerciții, iar rezultatul nu va întârzia să apară.
Dacă ți-a plăcut acest articol, te rog să-l votați:(31 voturi)
Pentru a pierde în greutate, nu trebuie să vizitați săli de sport scumpe sau să cumpărați medicamente care sunt dăunătoare sănătății dumneavoastră. Este suficient să-ți depășești lenea, să ai răbdare și să începi să te antrenezi regulat acasă.
Pentru a crea picioare frumoase, zvelte, subțiri și puternice, trebuie să efectuați seturi speciale de exerciții care sunt concepute pentru diferite grupe de mușchi.
Cheia unei siluete frumoase este alimentația adecvată. Urmarea unei diete va ajuta la construirea masei musculare si la eliminarea excesului de grasime. Un stil de viață sănătos implică excluderea dulciurilor și a alimentelor cu amidon din dieta ta. Este necesar să vă diversificați meniul cu preparate din carne bogate în proteine.
Principala regulă pe care trebuie să o înveți este respectarea strictă a regimului de antrenament. Trebuie să faci sport de cel puțin trei ori pe săptămână.
Mai jos este un set de exerciții simple pentru pierderea în greutate, cu ajutorul cărora poți pompa mușchii picioarelor și feselor. Pentru a forma picioare subțiri și sculptate, ar fi bine să le suplimentați cu sărituri cu coarda, plimbări regulate cu bicicleta sau jogging în cel mai apropiat parc.
Nu fugi la oglindă la fiecare 5 minute cu o bandă de măsurare pentru a vedea dacă părțile tale s-au micșorat sau dacă fundul s-a mărit. Un rezultat vizibil ar trebui să fie așteptat nu mai devreme de o lună. Continuați să faceți exerciții pentru propria dvs. plăcere, de dragul sănătății, longevității și fericirii.
Exerciții de fitness pentru antrenamentul picioarelor acasă
Genuflexiuni
Exercițiile de bază - genuflexiuni - vor ajuta la asigurarea unei forme excelente și a armoniei mușchilor picioarelor. Când efectuați această acțiune simplă, sarcina este plasată pe:
- muşchii cvadriceps femurali;
- mușchii mari ai feselor;
- muschii biceps femural.
Pentru a efectua corect genuflexiuni eficiente, aveți nevoie de:
- Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și mențineți spatele drept.
- Apoi coborâm încet până când la genunchi se formează un unghi de nouăzeci de grade.
- În timpul genuflexiunilor, genunchii nu ar trebui să depășească limitele convenționale ale picioarelor.
Pentru a obține un efect real, exercițiile trebuie efectuate cu greutăți. Genuflexiunile obișnuite pe o perioadă lungă de antrenament nu vor face decât să tonifieze mușchii, să-i strângă puțin, dar nu îi vor pompa sau crește în nicio măsură.
Fante obișnuită înainte
Exerciții eficiente care te ajută să obții picioare subțiri și zvelte acasă. Sarcina principală la efectuarea acestora se efectuează pe:
- Mușchii cvadriceps femurali.
- Cele mari.
- Când efectuați fandari, picioarele ar trebui să se îndoaie la genunchi la un unghi de nouăzeci de grade.
- Sarcina principală cade pe picior, care este plasat înainte.
- Trebuie doar să te sprijini pe piciorul rămas în spatele corpului pentru a menține echilibrul.
- Trebuie să-ți ții spatele perfect drept.
Extensie de picioare pe genunchi
Pentru a obține rezultatul maxim din antrenamentul pentru pierderea în greutate acasă, exercițiul trebuie efectuat încet, fără a oscila prin inerție. Când efectuați orice activitate fizică, ar trebui să vă simțiți mușchii.
- Este foarte important atunci când întindeți picioarele în sprijin să faceți totul corect și să nu vă arcuiți spatele.
- Retragem mușchii abdominali.
- Așezați-vă genunchii pe covoraș cu atenție pentru a evita rănirea.
Ridicarea degetelor de la picioare
Acest exercițiu vă va ajuta să vă faceți corpul mai subțire și mai slab. Mușchii vor părea tonifiați, formând o frumoasă figură în relief a corpului. Cel mai bine este să o efectuați în picioare, la o anumită înălțime.
- Din poziție în picioare, te ridici încet pe degetele de la picioare.
- Când reveniți la poziția inițială, călcâiele nu trebuie să atingă podeaua.
Ridicarea picioarelor din poziție culcat
Acest complex va ajuta la încărcare maximă mușchilor interiori ai coapsei. Implementarea sa este foarte semnificativă, deoarece în viața de zi cu zi sarcina asupra mușchilor interiori ai coapsei este foarte mică și este destul de dificil să le pompați.
Pentru a pierde în greutate în picioare, trebuie să oferi o activitate fizică maximă tuturor grupelor musculare.
Pentru a efectua corect acest exercițiu pentru pierderea în greutate, aveți nevoie de:
- Întinde-te pe podea sprijinindu-te pe brațul inferior.
- Pune mâna superioară în fața corpului în mijloc.
- Îndoiți piciorul deasupra și odihniți-vă pe podea.
- Îndreptați pe cât posibil piciorul inferior.
- Piciorul trebuie scurtat.
- Întoarcem vârful spre tavan, iar călcâiul trebuie să fie orientat spre podea.
Din această poziție de pornire, ridicați piciorul inferior cât mai sus posibil. Când efectuați corect aceste activități fizice, sunteți obligat să simțiți tensiunea.
Exerciții de fitness pentru picioare subțiri fără a pompa mușchii
Exercițiile simple și eficiente pentru pierderea în greutate, care pot fi efectuate acasă, contribuie la procesul de ardere rapidă a grăsimii subcutanate. Implementarea lor completă are ca scop accelerarea mecanismelor de alimentare cu sânge a diferitelor grupe musculare, care va satura celulele cu oxigen și va începe procesele metabolice ale corpului.
Pentru a le executa, trebuie să stai întins pe spate:
- În timp ce stați pe spate, puneți mâinile în spatele feselor. Ne ridicăm picioarele și începem să le întindem cât mai larg.
- În timp ce stați în genunchi, coborâți-vă foarte încet pe fiecare fesă pe rând, înclinând în aceeași direcție. Ne ridicăm brusc și sus din poziție șezând.
- Ne coborâm încet într-un plié și menținem această poziție cât mai mult timp posibil.
Acesta este setul principal de exerciții pentru a pompa partea inferioară a corpului și a pierde în greutate acasă. Ai întotdeauna posibilitatea de a-ți alege în mod independent propriul regim de antrenament și durata, ținând cont de nivelul tău de fitness. Dacă desfășurați cursuri regulate fără pauze, veți observa primele rezultate în decurs de o lună.
Fiecare reprezentant al sexului frumos vrea să aibă picioare zvelte și frumoase. Aproape orice ținută se potrivește perfect unei siluete zvelte. Iar vara pe plajă toată lumea se întoarce, privind traseul și admirând picioarele zvelte, feminine și bronzate. Ai un eveniment important și trebuie să arăți 100% sau din cauza unui stil de viață sedentar, după sarcină picioarele tale și-au pierdut forma anterioară?
Apoi site-ul site-ul web vă va spune în detaliu cum să vă faceți picioarele subțiri într-o săptămână acasă.
Desigur, o săptămână este puțin timp, dar vom încerca să obținem un rezultat pozitiv cât mai curând posibil. Și după o săptămână intensă, cu siguranță continuăm antrenamentele și îngrijirea într-un ritm mai lent, astfel încât în 1-2 luni să nu ne recunoaștem picioarele transformate și zvelte în oglindă!
Exerciții pentru a avea picioare subțiri într-o săptămână
Fără activitate fizică și dezvoltare musculară, este foarte greu (chiar aproape imposibil) să-ți faci picioarele zvelte. Prin urmare, punem accentul principal pe exercițiile fizice speciale pentru picioare. Pentru prima săptămână intensivă, trebuie să faceți aceste exerciții în fiecare zi.
În prima zi fiecare exercițiu se face timp de 5 minute, în a doua zi 7 minute, în a treia zi 10 minute. Acestea. din a treia până în a șaptea zi trebuie să faceți fiecare exercițiu timp de 10 minute, ceea ce durează o oră întreagă. Va fi greu, muschii se vor dor din obisnuinta.
Dacă nu vrei un rezultat atât de rapid și vei fi destul de fericit să obții picioare frumoase și subțiri într-o lună și jumătate, fă aceste exerciții de 3 ori pe săptămână, de 20 de ori în fiecare etapă în 2 abordări.
Nu este deloc necesar să ai echipament sportiv special, te poți descurca cu articole care se găsesc acasă.
Primul exercițiu - genuflexiuni cu o sarcină
(Lucrarea feselor și a coapselor). Dă-ți spate o încărcătură - poți să-ți pui un rucsac greu, să iei sticle de plastic pline cu apă sau echipament sportiv special, o mreană, dacă ai. Începeți cu 2-3 kg și creșteți greutatea la 5-10 kg.
- Picioarele sunt puțin mai largi decât lățimea umerilor; călcâiele trebuie să stea la o ușoară înălțime.
- Spatele drept
- Inspirați - în timp ce expirăm facem o ghemuire (unghiul de la genunchi ar trebui să fie drept), inspirați - stați în poziția de pornire.
Al doilea exercițiu - fandare
(mușchii feselor, coapselor și picioarelor inferioare). Piciorul drept este pe podea, cel stâng pe platformă (puteți face fără elevație).
- Spatele drept
- În timp ce inspirați, aruncați-vă înainte cu genunchii în unghi drept. Nu îndoi spatele inferior.
- Expirați - reveniți la poziția inițială.
- După 20 de abordări, schimbați picioarele.
Al treilea exercițiu - ridicarea degetelor de la picioare
(lucrează mușchii picioarelor) Stați pe o ușoară înălțare cu degetele de la picioare, călcâiele sunt fără sprijin, trebuie să vă țineți cu mâinile, dar nu puneți accent pe mâini.
- Inspiră - stai pe degetele de la picioare cât mai sus posibil
- Expirați - reveniți la poziția inițială. Spatele drept
Exercițiul 4: Ridicarea picioarelor
(lucrați mușchii feselor și coapselor). Întindeți-vă pe o înălțime de 20-30 cm înălțime (puteți folosi o saltea sau perne elastice).
- Pe măsură ce expirați, strângeți mușchii feselor și ridicați picioarele.
- Expiră - coboară picioarele în jos.
- Țineți picioarele închise și nu vă îndoiți partea inferioară a spatelui, spatele trebuie să fie drept. Ne ținem cu mâinile ca să nu alunecăm.
Al cincilea exercițiu - lifting pelvin
(întărirea mușchilor feselor și coapselor). Întinde-te pe spate, îndoaie picioarele la genunchi, ca în fotografia din stânga și așează-le pe o platformă ridicată, ține-ți brațele drepte de-a lungul corpului.
- Pe măsură ce expirați, ridicați pelvisul în sus, spatele trebuie să fie drept - rămâneți în această poziție timp de 3 secunde.
- Inspirați - coborâți pelvisul și înapoi pe podea.
Al șaselea exercițiu - ridicări alternative ale piciorului
(întărirea mușchilor picioarelor, interiorul coapselor). Întindeți-vă pe o parte în fața platformei, îndoiți piciorul drept la genunchi într-un unghi drept și așezați-l pe o platformă ridicată.
- Pe măsură ce expirați, ridicați piciorul stâng deasupra podelei (cu cât mai sus, cu atât mai bine) și trageți piciorul spre tine.
- Inspiră - coboară piciorul pe podea.
- După 20 de ori schimbă picioarele.
Exerciții video
Antrenarea și pomparea mușchilor picioarelor și feselor:
Masaj peeling pentru picioare subțiri
După terminarea tuturor exercițiilor, mergeți la duș, apoi pregătiți un scrub natural pentru masaj peeling. Fă-o
deloc greu. Puteți să-l faceți de fiecare dată sau să faceți imediat un bulion și să îl păstrați la frigider.
În timpul peelingului, mușchii și pielea picioarelor se încălzesc bine, circulația sângelui se îmbunătățește, celulele moarte ale pielii sunt exfoliate și reînnoirea pielii este stimulată. Depunerile de grăsime subcutanată în exces la nivelul picioarelor sunt rezolvate, tuberculii dispar, iar mușchii sunt și ei tonifiați, ceea ce nu va răni prea mult după efort. Pielea devine elastică și netedă. Există, de asemenea, o pregătire eficientă pentru următoarea etapă a luptei pentru picioarele zvelte - împachetări corporale.
Facem un wrap pentru picioarele subțiri
O procedură complementară va fi împachetarea ulterioară a picioarelor. Învelișul duce la pierderea în greutate la nivelul picioarelor; în timpul procedurii, porii se deschid, metabolismul crește și toxinele sunt eliminate. Impachetările regulate pe parcursul unei săptămâni vor scăpa de centimetri în plus, vor da pielii fermitate și elasticitate, iar picioarele tale vor fi mult mai subțiri.
Va fi interesant:
Rețetă de amestec de ciocolată și scorțișoară
- Luați 5 linguri. linguri de cacao naturală.
- Se adauga 3 linguri de scortisoara macinata si se amesteca bine.
- Se diluează amestecul de pulbere cu apă clocotită până la o consistență cremoasă.
- Adăugați 3-4 picături de ulei esențial (portocale, chiparos, rozmarin sau lămâie), diluate în 1 linguriță. ulei de bază și amestecați bine amestecul.
Cacao activează procesele metabolice, scorțișoara încălzește perfect pielea, componentele conțin o cantitate mare de substanțe utile - pielea este hrănită, turgocul crește, depozitele de grăsime sunt arse, celulita dispare.
- După exfoliere, aplicați amestecul rezultat de ciocolată-scorțișoară pe pielea curată și uscată a picioarelor. Stratul trebuie să acopere complet suprafața picioarelor.
- Apoi înfășuram picioarele cu folie alimentară, trebuie să începeți de la picioare, înfășurându-le într-o spirală și urcându-se în vârf. Înfășurați strâns, dar nu strângeți prea strâns pentru a nu perturba circulația sângelui.
- După aceasta, trebuie să mergeți la culcare și să vă acoperiți picioarele cu o pătură caldă și să vă relaxați. Sau îmbracă-ți pantaloni caldi și mergi la treburile tale. Ar trebui să simți o căldură bună în picioare, scorțișoara poate furnica pielea - are loc o reacție eficientă. Lăsați 1 oră și apoi spălați amestecul cu apă caldă.
Masaj cu miere
- Trebuie să luați 1-2 linguri. linguri de miere naturală lichidă (dacă mierea este solidă, topește-o într-o baie de apă sau la cuptorul cu microunde)
- Aplicați miere pe picioare, coapse și fese, frecați cu mișcări circulare de masaj pe întreaga suprafață a pielii, după ce o parte din miere este absorbită, începeți mișcări cu palmele - palma trebuie lipită de piele și smulsă cu miere. o mișcare bruscă în sus. Masajul poate fi dureros. În acest fel, tratați întreaga suprafață a picioarelor care necesită ajustare. Durata masajului cu miere este de 10 minute. După aceasta, mierea trebuie clătită cu apă caldă și trebuie aplicată pe piele o cremă hidratantă sau o cremă specială pentru modelarea corpului.
Acum știi cum îți poți face picioarele subțiri într-o săptămână și toate astea acasă. Principalul lucru este să faceți în mod constant toate procedurile și exercițiile pentru a obține rezultate rapide. Nu uita de dieta si alimentatia sanatoasa: renunta la produse din faina, dulciuri, bea mai multa apa (2 litri pe zi), ceai verde, mananca mai multe legume. Trebuie să fie micul dejun și o cină ușoară. Încercați să duceți un stil de viață activ - ciclism, urcat pe scări, patinaj sau schi - acest lucru vă întărește foarte mult picioarele.
Mult succes si picioarele tale sa fie cele mai subtiri din lume!
Vera Tanalina | 15.01.2015 | 464Vera Tanalina 15.01.2015 464
![](https://i1.wp.com/wclub.ru/images/cache/660x495/crop/images%7Ccms-image-000009605.jpg)
Dacă te-ai săturat să-ți ascunzi picioarele în spatele unei fuste lungi și a unor pantaloni largi, atunci exercițiile noastre sunt pentru tine. Îți vor face picioarele subțiri și tonifiate în scurt timp.
Picioarele frumoase sunt visul fiecărei femei și adorația bărbaților. Dacă natura nu ți-a oferit cele mai subțiri picioare, exercițiile noastre vor ajuta la corectarea acestui lucru. Trebuie doar să le faci în mod regulat. Cea mai bună opțiune este să te antrenezi în fiecare zi. Dar, dacă acest lucru de multe ori nu funcționează, o puteți face o dată la două zile. Dar antrenamentul mai puțin frecvent nu va mai aduce rezultatul dorit.
Deci, un set de exerciții pentru picioare zvelte.
Genuflexiuni
Acest exercițiu ne este familiar încă din copilărie, deoarece este considerat unul dintre cele mai simple, dar în același timp eficiente.
Poziția inițială:în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură. Începem să ne ghemuim încet, astfel încât genunchii noștri să pară drepti și să nu diverge în lateral. Nu ne ridicăm picioarele de pe podea și nu ne ținem spatele drept. Ne întindem brațele înainte pentru a menține echilibrul. Zabovim in punctul cel mai de jos timp de 1-2 secunde si incepem sa crestem incet. Ne întoarcem la poziția de start.
Pentru început, va fi suficient să efectuați două abordări de 15 ori, apoi trebuie să creșteți treptat numărul de genuflexiuni în abordare. Intervalul dintre abordări nu trebuie să depășească 1-2 minute.
Balană-ți picioarele
Pentru a efectua acest exercițiu, veți avea nevoie de un scaun cu spătar sau de orice alt suport confortabil.
Poziția inițială: stând cu fața la suport, picioarele împreună, stomacul tras înăuntru. Țineți suportul cu mâinile și, în număr de „unu”, balansați-vă piciorul în lateral, încercând să-l ridicați cât mai sus posibil. Corpul nu trebuie să se încline. În număr de doi, coboară piciorul în poziția de pornire. În număr de trei, întoarceți-vă înapoi, din nou cât mai sus posibil. La numărarea până la patru, reveniți la poziția inițială.
Repetați exercițiul de 15 ori pentru fiecare picior.
Luând piciorul în lateral
Poziția inițială: fost. Prindeți suportul cu mâinile și mișcați încet piciorul în lateral. Degetul de la picior ar trebui să fie îndreptat în sus, iar piciorul trebuie ridicat cât de mult poți. Ține-ți piciorul în punctul cel mai înalt timp de 5 secunde, apoi coboară.
Exercițiul trebuie făcut de 25 de ori pe fiecare picior.
Puștile
Poziția inițială:în picioare, spatele drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură. Ne ghemuim cât mai jos, întinzând genunchii în lateral. Ține-ți spatele foarte drept. Într-o ghemuire, transferăm încet greutatea corpului pe un picior și îndreptăm pe celălalt. Apoi mișcăm corpul în direcția opusă. Cel mai important lucru este să ții spatele drept.
Este necesar să efectuați 10 rulouri pe fiecare picior.
Foarfece întinsă
Poziția inițială: culcat pe spate, brațele întinse de-a lungul corpului, stomacul retras. Ridicați încet picioarele astfel încât acestea să formeze un unghi de 90 de grade cu podeaua. Apoi ne întindem picioarele în lateral cât mai larg posibil. Apoi îi aducem împreună. În timpul exercițiului, picioarele trebuie să fie drepte, iar degetele de la picioare ar trebui să fie îndreptate spre tine.
Trebuie să faceți două seturi de 15 ori.
Fânturi
Poziția inițială:în picioare, cu spatele drept, mâinile pe centură, stomacul și fesele ascunse. Facem un pas larg înainte, ținând în același timp genunchiul îndoit la un unghi de 90 de grade. Spatele trebuie să fie drept, iar mușchii abdominali trebuie să fie încordați. Ne întoarcem la poziția inițială și repetăm fanda cu celălalt picior.
Trebuie să faci 15 fante pe fiecare picior.
Întregul set de exerciții nu va dura mai mult de 20 de minute, așa că o poți face în orice moment convenabil pentru tine: în loc de exercițiile de dimineață, după muncă și chiar în pauza de masă.