Exerciții pentru mușchiul gluteus maximus acasă.
Cum iubesc bărbații fundul unei femei frumoase! Și fiecare femeie se străduiește pentru forma ideală a feselor. Astăzi vă vom spune care poate fi folosit cel mai eficient exercițiu pentru fese.
Un fund rotund și frumos este o parte importantă a atractivității unei femei, la fel ca picioarele sau sânii ei. În orice moment, moda a avut propriile forme de fese ideale. Dar un fund rotund și moderat ferm va fi întotdeauna considerat frumos! Dorința de a transforma o zonă cu probleme într-un fund ideal și atractiv îi face pe proprietarii săi să se gândească: cum să-ți ridici fesele rapid și eficientși îndeplinește-ți visele. Și de preferință cât mai curând posibil. Dar chiar și un antrenor nu poate cunoaște întotdeauna cel mai eficient exercițiu sau combinație de exerciții dacă nu este priceput în această chestiune.
Prin urmare, pentru a-ți strânge fundul minunat fără rău și cu beneficii și eficiență maxime, făcându-l și mai atractiv, trebuie să cunoști principalele nuanțe ale acestei probleme.
Mușchii centrali ai feselor
Fesele, pentru a arata apetisante, trebuie sa aiba o forma convexa si sa fie tonifiate. Ceea ce înseamnă desigur absența straturilor grase și a celulitei.
Te sperie această frază? Nu vă faceți griji, cu abordarea corectă și studiind aspectele necesare, obținerea unor rezultate excelente nu va fi dificilă! Depășirea lenei și a dorinței va face smecheria!
Ce sunt fesele? Acesta este un mecanism complex de trei mușchi care are muschii fesieri mari, medii si mici.
Datorită lor, cvadricepsul se extinde și rotește coapsa spre exterior, iar împreună cu mușchii suprafețelor din spate ale coapselor, extinde trunchiul dintr-o poziție înclinată. De asemenea, înclină corpul în lateral.
Dacă aveți dificultăți în a face exerciții pentru picioare- aceasta înseamnă că trebuie să începeți să vă pompați fesele și cvadriceps, deoarece lipsa de masă a cauzat slăbiciunea lor.
Dacă duci un stil de viață sedentar, atunci trebuie să vă gândiți să vă asigurați că fesele nu își pierd tonusul și mușchii nu se atrofiază. Inacțiunea duce cel mai adesea la modificări degenerative ale țesutului muscular.
Deci de unde să încep?
Dacă citești acest articol, atunci măcar ai dorința de a arăta bine. Amintiți-vă, pentru a obține rapid rezultatul dorit, este mai bine să mergeți la sală cu un antrenor.
Dar există motive să ne bucurăm: Acasa in decurs de o luna poti obtine rezultate incredibile pe care ceilalti le vor aprecia.
La urma urmei, mușchii fesieri se obișnuiesc rapid cu activitatea fizică care este efectuată în mod regulat.
Amintiți-vă că în fiecare complex care este conceput pentru a vă îmbunătăți silueta generală, există o serie de exerciții pentru fese. Indiferent de exercițiile pe care le alegi, vor exista întotdeauna rezultate dacă abordezi această problemă cu responsabilitate!
Nu aveți nevoie de abilități sau abilități speciale. Una dintre recomandări ar fi aprovizionați cu un covoraș de gimnastică.
În principiu, sunt potrivite și covoarele, un covor, o șină de cauciuc - orice nu are o suprafață alunecoasă.
Înainte de a începe antrenamentul principal, trebuie să faceți o încălzire. Ar trebui să știi care exerciții sunt cele mai eficiente pentru încălzire. Totul depinde de ce mușchi sunt selectați pentru exercițiile de încălzire înainte de antrenamentul principal.
Pentru șolduri și fese zvelte și tonifiate, cu siguranță ar trebui să adăugați complexului dvs exerciții de întindere a mușchilor fesieri. Întinderea se poate face nu numai în centrele de fitness, ci și acasă.
Un pic despre întindere
De ce se întind? În primul rând, se face astfel încât să nu îți rănești mușchii cu o încărcare bruscă.
La urma urmei, mușchii nu sunt încă pregătiți pentru munca grea, iar pentru un efect 100% trebuie să acționați cu forță maximă.
Un loc bun pentru a începe înainte de curs este alergare, mers pe jos, sărituri pe coarda sau ceva de genul ăsta Exerciții de întindere de încălzire:
- Faceți câteva genuflexiuni cu piciorul complet, înclinând corpul înainte suficient pentru a vă întinde mușchii gambei.
- Pentru a face exercițiul mai ușor, puteți folosi un suport sau un prag joase, care vă va permite călcâielor să ajungă mai bine la podea. Faceți exercițiul cu putere maximă
- Întindeți-vă pe spate pe saltea și întindeți un picior înainte, îndoiți-l pe celălalt la genunchi. În timp ce apăsați ușor pe genunchi, trageți-l spre față.
- Apoi schimbați-vă piciorul și întindeți-vă pentru celălalt picior. Exercițiul se face de mai multe ori.
- Acum puteți trece la partea principală a complexului celor mai eficiente exerciții pentru fese.
Notă importantă! Dacă simțiți o senzație de crampe în mușchiul gambei sau în partea din spate a piciorului în timpul exercițiului, ar trebui să vă opriți și să așteptați până când senzația dispare. Abia atunci poți continua să faci exercițiile.
Cele mai bune exerciții pentru fese
Există un număr mare de complexe și tehnici diferite pentru a face fesele atractive și pentru a le scăpa de deficiențele existente.
Oricare ar fi întregul set de exerciții, există un consens că Cel mai eficient exercițiu pentru fese este genuflexiunile.
Genuflexiunile sunt una dintre cele mai ușoare și mai eficiente moduri de a da fundului o formă grozavă și de a obține rezultate uimitoare.
În timpul genuflexiunilor sunt folosiți toți acei mușchi care rămân neafectați atunci când mergi sau aleargă.
Înainte de a stăpâni toate tehnicile de ghemuit și există destul de multe, trebuie să rețineți asta Când efectuați acest exercițiu, trebuie să vă păstrați întotdeauna spatele drept. Călcâiele nu se ridică de pe podea, iar respirația trebuie să fie uniformă (respirația nu trebuie ținută).
Cele mai elementare tipuri de genuflexiuni
Genuflexiuni clasice
- Luați o poziție în picioare, cu brațele de-a lungul corpului, picioarele ușor depărtate. Așezați-vă ghemuit în timp ce inspirați, mutați pelvisul înapoi, astfel încât genunchii să formeze un unghi drept și, pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.
Genuflexiuni parțiale
- Trebuie să te ghemuiești des, dar superficial. Dacă ai probleme la genunchi, acest tip de genuflexiuni este cel mai potrivit pentru tine.
Plie ghemuit
- Picioarele larg depărtate, degetele de la picioare scoate în afară. Puneți mâinile pe centură și efectuați o ghemuire clasică. Când executați plie, nu vă ghemuiți adânc, iar când vă ridicați, nu vă îndreptați picioarele.
Pistol Squat
- Trebuie să vă ghemuiți pe un picior (vă puteți ține de un scaun), să îndoiți celălalt picior la genunchi și să-l îndreptați când vă ghemuiți.
Acest exercițiu este cel mai bine efectuat de cei care fac activitate fizică de mult timp.
Squat cu o sarcină
Când faceți exerciții acasă, utilizați o greutate mică, cum ar fi ganterele.
Ca și în cazul tuturor exercițiilor, cel mai bine este să adăugați treptat repetări la genuflexiunea încărcată. De exemplu, puteți să vă ghemuiți de 40-50 de ori fără sarcină și de 15-20 de ori cu o încărcătură.
Fără îndoială, genuflexiunile sunt cea mai eficientă metodă, dar pe lângă ele, există Mai multe exerciții care vă vor ajuta să obțineți rezultate:
Legănați-vă picioarele - înainte, înapoi și lateral
- Luați o poziție în picioare, balansați un picior (de 15-20 de ori), apoi celălalt;
- Luați o poziție genunchi-cot (la patru picioare). Ridicați un picior astfel încât spatele și piciorul să fie în linie (10-15 leagăne), apoi schimbați picioarele.
Exercițiul „Scaun”
- Imaginează-ți că stai pe un scaun imaginar. Întinde-ți brațele înainte. Treptat, trebuie să obțineți un rezultat, astfel încât unghiul la îndoirea genunchilor să fie de 90 de grade. Ridicați mâinile și înghețați pentru o clipă.
Exercițiul „Podul”
- Luați o poziție în decubit dorsal. Brațele de-a lungul corpului, palmele în jos. Îndoiți picioarele astfel încât călcâiele să vă atingă mâinile (vârfurile degetelor).
- Pe măsură ce inspirați, încordați fesele și ridicați-le cât mai sus posibil; în timp ce expirați, coborâți pelvisul. Fă-o într-un ritm lent de aproximativ 10 ori.
Exercițiul „Camel”
- Luați o poziție în genunchi. Așezați genunchii ușor depărtați și puneți mâinile pe partea inferioară a spatelui. Îți înclini corpul înapoi, coborându-l din ce în ce mai jos.
Exercițiul „Se ridică”
- Așezați-vă pe podea, ridicați picioarele cu genunchii îndoiți, astfel încât tibiele să fie paralele cu podeaua.
- Întinde-ți brațele înainte în același timp, cu palmele în sus.
- Țineți această poziție și, în timp ce expirați, coborâți picioarele și brațele.
Următoarele exerciții sunt eficiente pentru mărirea feselor
"Mers pe jos"
- Stai pe podea cu picioarele întinse și, făcând „pași” mici cu mușchii fesieri, mișcă-te înainte și înapoi.
2-3 minute de astfel de „plimbare” vor fi suficiente;
„Mercând pe zid”
- Întinde-te pe spate, îndoaie picioarele și apasă pe perete. Unghiul la articulațiile genunchiului trebuie să fie de 90 de grade.
- Faceți câțiva pași în sus și apoi în jos de perete. Fesele ar trebui să fie încordate.
Cel mai eficient exercițiu pentru fese - Antrenamente pe zi
Cum să pompați mușchii feselor, ce și cum să faceți? De câte ori?
Dacă porniți de la opus, rezultatul va fi fără efect.
La urma urmei, fesele sunt mușchii care te ajută să faci genuflexiuni, iar dacă sunt lezați, nu vei putea face genuflexiuni corect pentru a-ți dezvolta cvadricepsul.
Începătorii care încearcă genuflexiuni cu jumătate de forță nu își dau seama adesea de ce genuflexiunile clasice nu dau niciun rezultat.
Pentru a vă pompa fesele minunate, trebuie să faceți acest lucru împreună cu pomparea ischiochimbilor. Dacă acești mușchi suferă de inactivitate fizică, atunci va fi suficient antrenamentul într-un complex separat de două ori pe săptămână.
In general, cu ajutorul acestor exercitii, cu conditia antrenamentului de cel putin 3-4 ori pe saptamana, vei putea pompa fese puternice si frumoase.
Exercițiile trebuie efectuate în cel puțin 3 abordări.
Aceste exerciții sunt unele dintre cele mai comune; nu există o rețetă universală pentru a obține fese perfecte.
Fiecare femeie care decide să-și îmbunătățească forma are dreptul de a alege care exerciții sunt cele mai potrivite pentru ea.
Fie că e vorba de ciclism, de antrenament cu un antrenor în sală sau de a face exerciții independente - totul va da rezultate dacă îți dorești cu adevărat!
Și dacă ai propria ta metodă care îți menține fundul în formă excelentă, e grozav!
La urma urmei, un fund perfect este mândria fiecărei femei! Dar în căutarea frumuseții, nu uitați că individualitatea este întotdeauna la modă!
Faceți exerciții cu plăcere, fără obsesie și emoții negative. Atunci nu numai că vei beneficia de cursuri, dar vei avea și o dispoziție grozavă! publicat .
Andrei Leushin
P.S. Și ține minte, doar schimbându-ți consumul, schimbăm lumea împreună! © econet
Zona feselor este adesea o zonă de „atac” pentru depozitele de grăsime. Acest lucru se întâmplă deoarece această parte a corpului este de obicei cea mai puțin expusă la stres fizic.
Din acest motiv, drenajul limfatic este perturbat, apar depozite de grăsime, care pot fi tratate, folosind doar mai multe metode în combinație.
Un set special de 10 cele mai eficiente exerciții pentru fese acasă pentru femei și fete are ca scop strângerea mușchilor feselor, picioarelor și coapselor și, de asemenea, accelerarea procesului de ardere a grăsimilor. Cel mai adesea, nu este atât de dificil să alegi timpul pe drumul către o siluetă subțire.
Top 10 exerciții pentru a pierde în greutate fese
De câte ori este efectuat fiecare exercițiu este individual. Alegeți numărul de repetări care vă este confortabil. Cu o sarcină calculată corect, după efectuarea unui set de exerciții de strângere a feselor și coapselor, ar trebui să simți o senzație de oboseală plăcută. A doua zi pot apărea dureri în mușchii la care ai muncit din greu - acest lucru este normal! Dar durerea la nivelul articulațiilor indică cel mai adesea că ați încălcat tehnica de a efectua exercițiul, iar sarcina principală a căzut pe articulații și nu pe mușchi. Deci să mergem!
1. Plie genuflexiuni
Această mișcare de forță lucrează grupele musculare ale feselor și coapselor și este unul dintre cele mai bune exerciții de acasă pentru fese și picioare. Te poți ghemui cu o ganteră, sau cu o bară sau bodybar pe umeri.
- Stai drept. Spatele este drept, bărbia este ușor ridicată.
- Puneți picioarele puțin mai late decât umerii. Întoarce-ți degetele de la picioare spre exterior. Brațele sunt poziționate liber de-a lungul corpului. Pentru a crește sarcina, acestea pot fi trase înainte paralel cu podeaua și puteți folosi și sticle de apă.
- Așezați-vă încet și reveniți la poziția inițială. În punctul maxim al piciorului la articulația genunchiului trebuie să formeze un unghi drept.
Efectuăm exercițiul de aproximativ zece ori în trei abordări. Consultați și tabelul nostru verificat.
Pentru tehnici detaliate, urmăriți videoclipul:
Atenţie! Nu este recomandat să efectuați o ghemuire mai adâncă atunci când fesele coboară mai jos decât genunchii, deoarece acest lucru creează o sarcină puternică asupra articulațiilor genunchilor.
2. Fante înainte
Un exercițiu excelent pentru întărirea grupelor musculare ale feselor și coapselor.
- Pășim pe platformă cu picioarele pe rând. Ritmul de execuție este mediu.
- Ridicăm piciorul care se află pe platformă, îl îndoim la articulația genunchiului, țineți apăsat timp de câteva secundeîn această poziție, apoi coborâți-l.
Numărul de repetări efectuate este de la zece la doisprezece în mai multe abordări la două zile.
Cu grija! Nu este recomandat să efectuați rapid exercițiul. Atenția trebuie concentrată pe menținerea echilibrului!
10. Mișcarea „Bicicletă”
Încărcăm mușchii fesieri, abdomenul și mușchii coapsei.
.
- Ne întindem pe spate. Ne punem mâinile în spatele capului.
- Îndoiți genunchii, șoldurile sunt în unghi drept față de podea. Pentru a crește sarcina asupra mușchilor abdominali fesieri, șoldurile pot fi adu-l cât mai aproape de podea.
- Îndoim genunchii alternativ, încercând să atingem cotul brațului îndoit opus. Cotul drept – genunchiul stâng și invers.
Facem zece repetări de trei până la patru abordări.
Puteți exersa de mai multe ori pe săptămână sau o dată la două zile.
Este imposibil să enumerați într-un singur articol toate exercițiile de fitness eficiente pentru partea inferioară a corpului. Pe lângă cele de mai sus, există și multe opțiuni eficiente:
- Coarda de sarit functioneaza foarte bine pe zona dorita.
- Dacă aveți un expander, verificați.
- Ei vor antrena nu numai fundul, ci și mulți mușchi stabilizatori.
- Sunt perfecte pentru a crește masa și a-ți pompa fundul.
- Dar pentru aceasta trebuie să urmați reguli speciale.
5 aparate de exercițiu acasă pentru a antrena zonele cu probleme
Mai sus ne-am uitat la mișcările de putere pentru antrenamentul direcționat al mușchilor fesieri. Dar pentru pierderea eficientă în greutate și pierderea grăsimilor, este necesară o abordare integrată. Asigurați-vă că includeți antrenamentul cardio pe aparate în programul dvs. de antrenament. Dacă aveți unul dintre antrenorii pentru fese de mai jos, asigurați-vă că îl utilizați cel puțin 30-40 de minuteîntr-o zi. În caz contrar, faceți cardio la sală sau luați în considerare achiziționarea unui aparat.
1. Elipsoid
În timpul antrenamentului nu există mișcări bruște sau încărcări excesive, mișcările sunt moi și naturale.
În același timp toate grupele musculare corpul, inclusiv regiunea fesieră, primește o sarcină completă, care este distribuită uniform în mușchi. Articulațiile se dezvoltă fără probleme, fără a fi suprasolicitate. Procesul de ardere a grăsimilor este activat, sistemele respirator și cardiovascular sunt antrenate.
Acest tip de antrenament este potrivit atât pentru antrenamentul muscular, cât și pentru pierderea în greutate. De asemenea, promovează formarea. Chiar și femeile însărcinate pot efectua exerciții de fitness pe un antrenor eliptic pentru fese. Antrenorul eliptic este atât de popular pentru că nu trebuie să depuneți niciun efort asupra dvs., cu excepția unui singur lucru - stați pe pedale!
2. Banda de alergare
Lucrează perfect mușchii corpului inferior - șolduri și fese, accelerează procesul de ardere a depozitelor de grăsime.
- În modul de rulare poți arde până la șapte sute de calorii într-o oră. Acest regim este recomandat celor care doresc nu numai să pompeze mușchii, ci și să slăbească în exces.
- În modul mers pe jos se pierd până la trei sute de calorii într-o oră de antrenament.
Exercițiile fizice ajută la antrenarea sistemului respirator și la creșterea capacității pulmonare. Puteți regla singur intensitatea cursurilor.
Pentru a obține rezultate optime, puteți face exerciții în fiecare zi timp de patruzeci de minute.
Notă! O banda de alergare este un echipament sportiv indispensabil pentru cei care doresc sa isi mentina o silueta zvelta acasa si sa nu se ingrase pe viitor!
3. Bicicleta de exercitii
Toate tipurile de biciclete de exerciții simulează ciclismul. O oportunitate bună de a merge cu bicicleta fără a pleca de acasă!
Antrenamentul pe o bicicletă de exerciții dezvoltă perfect mușchii fesieri, coapsei și gambei și are un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular și respirator.
Te ajută să slăbești kilogramele în plus și stabilizează rezultatele obținute Pierzând greutate. Exercițiile regulate ajută la depășirea stresului, îmbunătățește starea de spirit și dezvoltă rezistența și forța.
Cum să-ți faci fesele ferme cu acest aparat de exerciții? Este recomandat să petreceți aproximativ acest timp studiind 40 de minute pe zi.
4. Stepper
Acest simulator este „mic, dar îndepărtat”.
- Stepper simulează procesul de mersși într-un mod dat;
- Stepper-ul este foarte potrivit pentru a lucra pe fese, coapse, picioare și antrenează mușchii;
- Accelerează procesul de ardere a grăsimilor, dezvoltă coordonarea mișcărilor și ajută la stimularea metabolismului.
Picioarele subțiri, șoldurile și fesele tonifiate vă vor încânta după doar două luni de antrenament regulat.
5. Platformă de trepte
Este o banca de gimnastica cu inaltime reglabila. Oferă o încărcare bună asupra mușchilor feselor și coapselor. Ajută la menținerea tonusului muscular pe tot corpul.
Diverse opțiuni pentru a păși pe o platformă cu trepte ajută la accentuarea atât a activării procesului de pierdere în greutate, cât și a dezvoltării grupului muscular țintă și, în consecință, sunt exerciții excelente pentru reducerea volumului șoldurilor și feselor. Vă permite să o faceți. Depinde de ce rezultat vrei sa obtii.
Exerciții pe simulator Excelent pentru arderea caloriilor. Cu o încărcare de intensitate moderată, puteți arde aproximativ două sute de calorii într-o jumătate de oră de antrenament. Cu siguranță îl vom include în programul nostru de formare.
Pentru a înțelege și mai bine ce aparate de exercițiu pot fi potrivite pentru dvs., vă recomandăm să vizionați videoclipul:
Toate simulatoarele de mai sus vizează anumite grupuri musculare și ajută la eliminarea kilogramelor în plus. Se recomandă exersarea de la patruzeci de minute până la o oră.
FOTO cu fese înainte și după exerciții
Acest set de măsuri a ajutat deja multe femei și fete. Mai jos veți vedea o fotografie a ceea ce se poate întâmpla cu fesele, coapsele și picioarele dacă toate măsurile și regulile de mai sus sunt respectate în mod regulat:
Cum să eliminați grăsimea de pe fund - 7 metode mai eficiente
Activitatea fizică discutată mai sus este baza pentru arderea grăsimilor în partea cu probleme a corpului. Cu toate acestea, maximul rezultate rapide pot fi obținute numai folosind toate mijloacele disponibileși metode într-un complex. În partea finală a articolului nostru, ne vom uita la 7 metode suplimentare despre cum să faci fese frumoase acasă.
1. Diete și zile de post
Joacă un rol principal în atingerea obiectivului stabilit. Trebuie amintit că nu toate metodele pentru aceasta sunt bune.
Nutriționiștii avertizează împotriva folosirii dietelor stricte. Dacă slăbiți treptat, acest lucru vă va garanta că se va stabiliza și nu va reveni, cu condiția să faceți exerciții fizice și, de asemenea, să mâncați rațional.
Principiile nutriției raționale pentru pierderea în greutate sugerează refuzul alimentelor bogate în calorii. Acestea includ toate produsele grase, făinoase și de cofetărie, băuturile carbogazoase dulci.
Pentru o pierdere rațională în greutate puteți Folosiți zilele de post o dată pe săptămână:
- Kefir – bea un litru de chefir pe zi, împărțindu-l în mai multe porții.
- Măr – mănâncă un kilogram de mere pe zi, împărțindu-le în cinci mese.
Merele pot fi consumate și la cuptor.
2. Proceduri de baie
Folosit cu succes pentru pierderea în greutate în orice moment. Un efect bun se obține prin utilizarea unei mături de baie cu duș rece sau piscină. Această procedură tonifică corpulîn general, promovează antrenarea vaselor de sânge prin expunerea la căldură și frig și oferă, de asemenea, un efect de masaj.
O baie, folosită în combinație cu dietoterapie și exerciții speciale, te va ajuta să obții o silueta zveltă și fese tonifiate.
3. Înotul
Înotul, precum și exercițiile în piscină, au un efect benefic asupra siluetei tale. Numărul recomandat de vizite la piscină pe săptămână – de trei sau de patru ori.
Efectuăm exercițiul în piscină după cum urmează:
- Stăm, ne ținem de balustradă sau de marginea piscinei.
- Stăm pe un picior și îl îndoim pe celălalt la genunchi.
- Rotiți piciorul îndoit la articulația șoldului, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă. Amplitudinea de rotație este maximă.
Exerciții de întindere pentru mușchii fesieri:
- Ținem balustradele cu ambele mâini și ne sprijinim picioarele pe marginea piscinei.
- Îndreptați-vă picioarele încet și ușor, concentrându-vă asupra modului în care mușchii se întind.
4. Mersul pe jos sau alergarea
Mersul pe jos sau alergarea într-un ritm rapid îți va permite să-ți iei rămas bun de la kilogramele în plus destul de repede, respectând elementele de bază ale unei diete echilibrate.
Mersul într-un ritm rapid este o modalitate puternică de a arde calorii, de a vă antrena mușchii picioarelor și de a vă ridica fundul. Această metodă este cel mai accesibil cu greutate corporală semnificativ crescută, când multe alte exerciții și metode sunt contraindicate.
Dacă este posibil, cu siguranță ar trebui să folosești această metodă dovedită, care te ajută să obții contururile subțiri râvnite ale siluetei tale. Pentru a-l folosi, trebuie doar să te ridici și să pleci! Pentru a crește și a construi mușchii, folosiți greutăți.
5. Masaj
Puteți efectua singur tehnici de automasaj - mângâiere, frecare, frământare, batere în zona feselor. Puteți încredința acest lucru unui specialist - un terapeut de masaj. Masajul este bine de folosit după exerciții fizice, când mușchii sunt încălziți.
Se pot obține rezultate excelente folosind aparate de masaj cu role sau mănuși de masaj. După utilizarea oricărui tip de masaj, trebuie să aplicați o cremă hrănitoare sau ulei vegetal - ulei de semințe de in, piersici sau semințe de struguri - pe pielea încălzită.
Aceste metode vor ajuta la îmbunătățirea circulației sângelui și la ameliorarea congestiei țesuturilor, iar uleiurile vor hidrata și netezi pielea. Procesul de a scăpa de kilogramele în plus va fi mult mai activ!
6. Învelișuri
Aplicați în combinație cu toate măsurile de mai sus. Împachetările îmbunătățesc starea pielii, activează circulația sângelui și ajută la ameliorarea umflăturilor. Pentru împachetare puteți folosi:
- sare de mare cu adaos de ulei vegetal;
- Ulei din semințe de struguri;
- Un amestec de sare și miere;
- Alge marine preînmuiate sau pudră de alge marine.
Procesul de ambalare constă din următorii pași:
- Pregătirea zonei de înfășurare cu scrub-uri care vor ajuta la o mai bună penetrare a produsului.
- Aplicați produsul și înfășurați zona cu probleme cu celofan alimentar.
- Îndepărtați produsul, odihniți-vă și relaxați-vă timp de o jumătate de oră.
Toate aceste remedii sunt accesibile și dau rezultate foarte bune. Cursul de aplicare este de zece proceduri o dată la două zile.
7. Băi
Puteți adăuga sare farmaceutică cu balsam de lămâie, rozmarin și alți aditivi la o baie de apă caldă.
O baie cu adaos de un kilogram de sare obișnuită sau de mare.
Băile cu adaos de sare de mare se folosesc cel mai bine după exerciții fizice sau mers pe jos în ritm rapid. O astfel de baie va ajuta la relaxarea mușchilor, la ameliorarea tensiunii și, de asemenea, va ajuta la accelerarea proceselor metabolice din organism.
Notă! Dacă faceți o baie înainte de culcare, adăugați sare în plus câteva picături de ulei de lavandă– acest lucru vă va ajuta să adormiți rapid și să dormiți profund.
Aflați mai multe despre alte metode de slăbire aici:
Concluzie
Așadar, din toate cele de mai sus, devine clar că pentru a obține fese zvelte și tonifiate, este necesar să înlocuim obiceiurile proaste, precum supraalimentarea, un stil de viață sedentar, fumatul, cu obiceiuri sănătoase: mișcarea mai mult, plimbarea, exercițiile fizice, mănâncă rațional.
Stabiliți un obiectiv, alegeți tipurile de exerciții care vi se potrivesc cel mai bine. Ajustează-ți dieta - încearcă să o faci pe baza alimentelor care sunt sănătoase pentru tine. Aceasta va fi formula ta magică pentru a-ți atinge obiectivul. După două luni Cu exerciții fizice regulate, vei vedea primele rezultate - pierderea kilogramelor în plus, mușchii tonifiați, fesele elastice și un plus de energie care poate fi obținut doar prin exerciții fizice și un stil de viață activ!
Vrei să-ți strângi fesele, să scapi de celulită, să-ți rotunjești fundul, dar nu ai ocazia să mergi la sală? Vă oferim o selecție unică cele mai variate si eficiente exercitii pentru fese acasă pentru fete care te vor ajuta să faci o muncă de calitate la fund fără a pleca de acasă.
Sfaturi pentru antrenamentul feselor acasă pentru fete
În primul rând, să ne dăm seama cum să efectuați corect exerciții pentru fese și la ce trebuie să acordați atenție atunci când antrenați fesele acasă.
1. Exerciții pentru fese acasă fără echipament sau cu greutate redusă te va ajuta sa iti tonifiezi muschii, sa scapi de lasare si celulita, sa rotunjesti usor si sa iti stransezi fundul. Cu toate acestea, astfel de exerciții nu vă vor ajuta să vă creșteți mușchii fesieri și să vă schimbați semnificativ volumul feselor, ci doar vă vor îmbunătăți vizual forma.
2. Dacă doriți să vă măriți fesele sau să le schimbați semnificativ forma, atunci trebuie să efectuați exerciții de forță pentru fese cu gantere sau gantere grele(de la 10 kg și peste în ordine crescătoare). Nu îți vei putea mări fesele acasă fără greutăți mari. Greutatea mare înseamnă că efectuați un număr mic de repetări (10-12), ultimele repetări efectuate la efort maxim.
3. Trebuie să faci exerciții pentru fese de 1-2 ori pe săptămână timp de 30-45 de minute (dacă lucrezi cu greutăți ușoare sau fără echipament) sau de 1 dată pe săptămână timp de 45-60 de minute (dacă lucrezi cu greutăți mari) .
4. Când efectuați exerciții de forță pentru fese cu greutăți mari, faceți 10-12 repetări în 3-4 seturi. Când efectuați exerciții pentru fese cu gantere mici sau fără echipament, faceți 15-20 de repetări în mai multe abordări. Dacă numărul specificat de repetări nu vă oferă sarcina dorită, atunci, dacă este posibil, treceți spre gantere mai mari, și nu spre creșterea numărului de repetări.
5. Daca vrei sa complici exercitiile pentru fese (in special pentru ridicari de picioare, balansari, fandari), atunci poti folosi greutati pentru picioare care se poarta pe glezne.
6. Pentru a crește sarcina, puteți folosi și un echipament foarte compact și ușor, care este întotdeauna convenabil să luați cu dvs. - o bandă elastică de fitness. Se potrivește peste picioarele tale (șolduri sau glezne) și oferă rezistență suplimentară mușchilor fesieri.
7. În timpul efectuării exercițiilor, trebuie să controlați procesul de execuție și să simțiți sarcina în mușchii țintă. Faceți exercițiile cât mai mult posibil concentrat pe muschii fesieri, încercați să transferați cea mai mare parte din greutatea dvs. și să încărcați pe ele. În timpul exercițiilor, este foarte important să înțelegeți ce mușchi antrenați și să vă direcționați toate eforturile către aceștia.
8. Pentru a reduce sarcina asupra articulațiilor genunchilor atunci când antrenați fesele acasă, puteți purta genunchiere pentru a susține articulația (pansament). Dacă încă simțiți dureri în articulații în timpul sau după antrenament, este mai bine să înlocuiți exercițiile precum fandarea și genuflexiunile. pentru exerciții pe podea .
9. Dacă aveți probleme cu coloana vertebrală, atunci este mai bine să nu efectuați genuflexiuni, fandari sau deadlift-uri cu greutăți mari cu gantere. Cu cea mai mică încălcare a tehnicii de exercițiu, există un risc mare de a exacerba problemele de spate.
10. Dacă vrei să slăbești și în același timp să-ți strângi fesele acasă, atunci încearcă să alternați exerciții pentru fese și exerciții cardio. De exemplu, 10-15 minute de exerciții pentru fese, apoi 5-10 minute de exerciții cardio.
Exerciții pentru fese acasă pentru fete
Iti oferim o selectie unica de exercitii pentru fese acasa, care vor fi de folos oricui doreste sa-si strânga fundul si sa scape de celulita fara a pleca de acasa. Exercițiile sunt împărțite în grupuri: cu gantere, fără echipament și pe podea . Puteți să le combinați la discreția dvs. sau să utilizați planuri de exerciții gata făcute pentru fese acasă, care sunt descrise mai jos.
Exerciții pentru fese cu gantere
5. Fante în loc
12. Pod cu o ganteră
13. Pod cu o ganteră sprijinită pe o bancă (canapea)
14. Pod cu o ganteră pe un picior
15. Ridicarea picioarelor cu gantere
Exerciții pentru fese fără echipament
7. Conducerea piciorului înainte
Exerciții pentru fese pe podea (sigure pentru genunchi)
12. Ridicarea piciorului în sus pe antebrațe
Mulțumim canalelor YouTube pentru gif-uri: Live Fit Girl, Nicole Perry, nourishmovelove, Jessica Valant Pilates, Jen Brett, Action Jacquelyn, Linda Wooldridge, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.
Vă oferim câteva planuri gata făcute Exerciții pentru fese acasă, care vă vor ajuta să vă puneți fundul într-o formă excelentă. Puteți schimba oricând planul eliminând exercițiile care nu vi se potrivesc sau adăugând exerciții pentru o provocare suplimentară și varietate. Pe lângă gantere, folosește greutăți pentru picioare sau o bandă elastică dacă vrei să crești intensitatea.
Un plan pentru cei care vor să-și mărească fesele
Acest plan de exerciții pentru fese este potrivit pentru cei care doresc să mărească dimensiunea mușchilor și să-și remodeleze fundul. Efectuăm fiecare exercițiu pentru numărul specificat de repetări și abordări. Odihnește-te 45-60 de secunde între seturi, odihnește-te 1,5-2 minute între exerciții. Efectuați antrenamentul pentru fese sugerat acasă o dată pe săptămână. Toate exercițiile sunt efectuate cu gantere (puteți folosi o mreană în loc de gantere).
Dacă lucrați la creșterea musculară, atunci greutatea ganterelor atunci când efectuați exerciții pentru fese ar trebui luată pe baza faptului că ultimele repetări în abordare sunt efectuate la efort maxim. Este mai bine să începeți cu gantere de 3-5 kg și să creșteți treptat greutatea. Pentru a face acest lucru, este mai bine să cumpărați gantere pliabile.
Plan de exerciții:
- 10-12 repetări 4 seturi
10-12 repetări 4 seturi
- 10-12 repetări pe picior 3-4 seturi
- Deadlift (sau deadlift cu un singur picior): 10-12 repetări 4 seturi 10-12 repetări, 3 seturi pe picior
- Pod cu o ganteră (obișnuită sau sprijinită pe o bancă): 10-12 repetări 4 seturi
Pentru cei care vor să-și strângă fesele
Acest plan de exerciții pentru fese este potrivit pentru oricine vrea să-și lucreze fesele acasă, să-și îmbunătățească forma, să le strângă și să le rotunjească. Efectuăm fiecare exercițiu pentru numărul specificat de repetări. Repetăm prima rundă în 2 cercuri, a doua și a treia rundă într-un cerc. Odihnește-te 15-30 de secunde între exerciții, odihnește-te 1 minut între runde. Puteți efectua exercițiile cu sau fără gantere - la discreția dvs. Selectați greutatea ganterelor în mod individual, în funcție de capacitățile dvs.; puteți începe cu 1-2 kg. Efectuați antrenamentul pentru fese sugerat acasă de 1-2 ori pe săptămână.
Runda 1 (gantere):
- 15-20 de repetări
- Fanteri înainte (sau în picioare): 15-20 de repetări
- Fante în diagonală (sau fante înapoi): 15 repetări pe picior 15-20 de repetări 15 repetări pe picior
- Pod cu ganteră (poate fi susținută pe o bancă): 15-20 de repetări
Repetați exercițiile în 2 cercuri.
Runda 2 (fără gantere):
- Fânt în cerc: 12 repetări pe picior 15 repetări pe picior15 repetări pe picior15 repetări pe picior12 repetări pe picior15 pași pe picior15 repetări pe picior12 repetări pe picior
Runda 3 (la podea):
- 15 repetări pe picior15 repetări pe picior15 repetări pe picior 15 repetări 15 repetări pe picior20 de repetări pe picior20 de repetări pe picior 15 repetări
Plan de antrenament pentru începători
Dacă ești începător, atunci încearcă acest plan de antrenament pentru fesieri pentru începători. Efectuăm fiecare exercițiu pentru fese pentru numărul specificat de repetări. Fiecare rundă se desfășoară într-un cerc. Odihnește-te 30 de secunde între exerciții, odihnește-te 2 minute între runde. Reduceți numărul de repetări dacă simțiți că nu sunteți încă pregătit să faceți programul complet. Efectuați antrenamentul pentru fese sugerat acasă de 1-2 ori pe săptămână.
Runda 1 (în picioare):
- 10 repetări pe fiecare picior 15 repetări 15 repetări
- Luând piciorul înainte: 10 repetări pe fiecare picior 10 repetări pe fiecare picior10 repetări pe fiecare picior
Runda 2 (la podea):
- 15 repetări 10 repetări pe fiecare picior 15 repetări 10 repetări pe fiecare picior10 repetări pe fiecare picior
- Ridicarea picioarelor: 10 repetări pe fiecare picior 10 repetări pe fiecare picior 10 repetări
Plan de antrenament pentru fund fără fante și genuflexiuni
Daca stresul asupra articulatiilor genunchiului este contraindicat pentru tine, iti oferim un plan de exercitii fara fandari si genuflexiuni. Efectuăm fiecare exercițiu pentru fese pentru numărul specificat de repetări. Odihnește-te 15-30 de secunde între exerciții, odihnește-te 1 minut între runde. Când efectuați exerciții pentru fesieri în patru picioare, asigurați-vă că puneți un prosop sau o pernă sub rotula.
Runda 1 (în picioare):
- Luând piciorul înainte: 15 repetări pe picior 15 repetări pe picior15 repetări pe picior15 repetări pe picior15 repetări pe picior
Pentru încărcare suplimentară, puteți adăuga o versiune pulsatorie a fiecărui exercițiu (de asemenea, 15 repetări).
Runda 2 (la podea):
- 20 de repetări 15 repetări pe picior15 repetări pe picior15 repetări pe picior15 repetări pe picior15 repetări pe picior20 de repetări pe picior20 de repetări pe picior20 de repetări pe picior20 de repetări pe picior20 de repetări pe picior 15 repetări
Seturi video de exerciții pentru fese acasă pentru fete
Dacă preferi să te antrenezi folosind gata făcute video pentru fese acasă , atunci vă oferim o selecție de programe care vă vor ajuta să vă strângeți fundul. Aceste antrenamente pot fi făcute acasă, veți avea nevoie de cel mai minim echipament.
1. Antrenament eficient pentru picioare și fese
2. Ridicarea feselor: pomparea fundului acasă fără echipament
3. FitnessoManiya: fund perfect fără genuflexiuni și lungi
4. Un set de exerciții pentru fese
Pentru a lucra corect mușchii feselor, este necesar
Pentru a lucra corect mușchii feselor, trebuie să faceți exerciții regulate.
Problema este că mulți oameni se așteaptă să obțină rezultate instantanee din primele zile de antrenament, iar când nu observă schimbări vizibile, disperă și renunță. Pur și simplu renunță și caută o altă modalitate „magică” de a obține fese ferme.
Dar adevărul este că efectul unor astfel de exerciții este pe termen lung și trebuie să fii consecvent și răbdător pentru a vedea rezultatele muncii tale.
Multe dintre cele mai eficiente exerciții pot fi efectuate acasă cu confort deplin.
1. Genuflexiuni
Genuflexiunile sunt unul dintre tipurile de exercitii care nu poate lipsi din antrenament dacă vrei să-ți strângi și să-ți întărești glutei, picioarele și coapsele.
Acest exercițiu lucrează partea din spate a trunchiului, întărind mușchii și prevenind lăsarea.
Cum să faci genuflexiuni corect?
Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoiți genunchii astfel încât corpul să coboare ușor.
Începeți să coborâți pelvisul ca și cum ați fi pe cale să vă așezați pe un scaun în spatele vostru. Asigurați-vă că genunchii nu se extind dincolo de degetele de la picioare.
Țineți poziția inferioară timp de 4 secunde și reveniți la poziția inițială.
Puteți crește intensitatea încărcăturii ridicând gantere sau o barbelă (body bar).
Efectuați 4 seturi a câte 15 repetări.
2. Ridicarea capului
Acest exercițiu simplu este conceput pentru a lucra mușchii feselor, pentru a îmbunătăți echilibrul corpului și pentru a crește rezistența.
Cum se face corect?
Rezemați-vă pe genunchiul drept și pe mâna dreaptă. Uită-te la podea.
Întindeți brațul stâng înainte și piciorul stâng înapoi. Acum ridicați piciorul drept în sus, astfel încât greutatea corpului să se sprijine doar pe genunchi.
Mentineti aceasta pozitie a corpului timp de 10 secunde, apoi odihniti-va putin si repetati, incepand cu celalalt picior.
Efectuați 5 repetări pe fiecare parte.
3. Scândura cu ridicarea piciorului
Scândura este un exercițiu de anduranță binecunoscut și foarte eficient. Vă permite să antrenați diferite grupe de mușchi.
Plancarea este benefică pentru sănătatea spatelui inferior și este, de asemenea, bună pentru activarea metabolismului, permițându-vă să vă aplatizați stomacul în timp ce vă întăriți spatele și trunchiul inferior.
În acest caz, vă sugerăm să completați acest exercițiu cu ridicări de picioare, pentru a intensifica munca feselor.
Cum se face corect?
Întinde-te pe burtă și apoi ridică-ți corpul pe antebrațe și degetele de la picioare.
Asigurați-vă că spatele este drept și că stomacul este înfundat.
Acum îndoiți un picior la genunchi și ridicați-l. Rămâneți în această poziție timp de 10 secunde.
Odihnește-te și repetă exercițiul, ridicând celălalt picior.
Faceți 5 repetări pe fiecare picior.
4. Fante
Acest exercițiu nu numai că îți va strânge fesele și le va face mai elastice, dar va ajuta și la întărirea mușchilor coapselor și gambelor.
Cum să faci corect exercițiul?
Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Apoi fă un mare pas înainte (fandare).
Asigurați-vă că genunchiul este îndoit astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua (unghi de 90 de grade la genunchi).
Celălalt picior ar trebui să rămână în urmă, cu genunchiul aproape atingând podeaua.
Mențineți echilibrul timp de 4 secunde și reveniți la poziția inițială.
Efectuați 3 seturi a câte 10 repetări pe fiecare picior.
Puteți crește oricând singur intensitatea sarcinii ridicând gantere.
5. Întinde-ți șoldurile
Acest exercițiu va întări și strânge perfect mușchii feselor.
Poate părea dificil la început, dar pe măsură ce o faci te vei obișnui și vei putea crește numărul de repetări.
Cum se face corect?
Întindeți-vă cu fața în jos pe o bancă, cu picioarele întinse pe spate, șoldurile pe margine și picioarele atârnând în jos.
Acum ridicați picioarele în timp ce vă strângeți simultan coapsele și fesele.
Mentineti aceasta pozitie cateva secunde si coborati incet picioarele (fara a le lasa sa cada).
Efectuați 10 sau 15 repetări.
După cum puteți vedea, puteți începe să lucrați chiar acum. Aceste exerciții vă vor ajuta să vă îmbunătățiți aspectul feselor.Încercați să faceți sport în mod regulat și bucurați-vă de rezultate.publicat
Standardele frumuseții feminine moderne au suferit schimbări semnificative. Modelele incredibil de slabe care modelează haine pe podium și care pozează pentru coperțile revistelor lucioase sunt de domeniul trecutului. Frumusețile cu forme atletice și fese ferme, rotunjite au devenit la modă. În efortul de a semăna cu un nou standard, fetele caută programul ideal de antrenament care să le permită să scape de excesul de grăsime de pe fese, să obțină elasticitate și să crească volumul. Și dacă, din cauza muncii sau din alte motive, nu este posibil să vizitezi regulat sala de sport, atunci un complex de antrenament acasă va fi o opțiune ideală pentru a-ți atinge obiectivul.
Competițiile de fitness în curs de desfășurare au demonstrat în mod clar cât de frumos arată participanții cu mușchii feselor înălțați și elastici - decorul principal al unei siluete literalmente șlefuite la perfecțiune. Șoldurile frumoase și rotunjite sunt punctul culminant al absolut orice look, indiferent dacă o femeie poartă costum de baie, costum sport, costum business sau blugi cu tricou. Este pur și simplu imposibil să obții un astfel de rezultat folosind vreun remediu miraculos.
Nu există niciun produs cosmetic, cremă, supliment nutrițional sau dietă care să-ți facă fesele atractive și tonifiate fără efort și activitate fizică. Și pentru a îndeplini standardul modern de frumusețe, este necesar să se efectueze exerciții speciale menite să ofere feselor forma dorită.
Fiecare mișcare obișnuită zilnică este efectuată folosind mușchii fesieri. Acest lucru face procesul de formare mult mai dificil. Pentru ca mușchii care lucrează regulat să funcționeze și să crească în volum, aveți nevoie de exerciții cu adevărat eficiente și bine alese. Cea mai simplă modalitate de a asigura nivelul necesar de încărcare este în sala de sport, unde există aparate de forță, haltere și gantere. Acest echipament sportiv este ideal pentru fetele care doresc nu numai să-și pompeze, ci și să-și facă fesele mai rotunjite.
Puteți obține un rezultat similar antrenându-vă acasă. Principalul lucru este să ai dorința și dorința, sub nicio formă de a te relaxa, de a face atâtea abordări și repetări încât să simți arzând mușchii feselor. Spre deosebire de sala de sport, exercițiile de acasă nu provoacă oboseală crescută. Prin urmare, antrenamentul se poate face o dată la două zile. Când scopul nu este doar creșterea elasticității, ci și eliminarea grăsimilor, atunci antrenamentul pentru fese trebuie alternat cu exerciții aerobice, de exemplu, jogging.
Un set de exerciții pentru fese
Apariția noilor tendințe și tehnici în fitness nu a adus nimic nou antrenamentului pentru a conferi elasticitate feselor. Podurile, leagănele, fandarile și genuflexiunile sunt exercițiile care vă vor ajuta să vă faceți fundul frumos, tonifiat și rotund.
Genuflexiuni
Exercițiul ideal pentru a-ți pompa mușchii fesieri ca ai tăi. Și pentru a deveni proprietarul unei vederi din spate cu adevărat frumoase, în primul rând, trebuie să te ghemuiești în mod regulat și mult. Alături de versiunea clasică, există un număr mare de variații de genuflexiuni care vă permit să vă diversificați antrenamentul și să obțineți rezultate cât mai repede posibil.
Obținerea efectului maxim din genuflexiuni este posibilă doar cu o abordare corectă și competentă a efectuării acestui exercițiu, care este destul de complex din punct de vedere tehnic. După ce v-ați desfășurat picioarele puțin mai late decât nivelul umerilor, țineți spatele drept și apoi coborâți spatele bazinului, imaginându-vă că acolo există un scaun, pe marginea căruia trebuie să vă așezați. Ridicarea de întoarcere la poziția de pornire se face atunci când șoldurile sunt paralele cu suprafața podelei.
Sfaturile de mai jos vă vor ajuta să învățați cum să vă ghemuiți corect pentru a vă tonifica mușchii feselor:
- Genunchii nu ar trebui să treacă pe lângă degetele de la picioare. Este necesar să faceți eforturi pentru a vă asigura că formează un unghi drept și nu se mișcă înainte și înapoi.
- Nu vă puteți înclina capul, nu vă îndoiți spatele sau să vă rotunjiți spatele.
- Tot accentul ar trebui să fie pus pe călcâie, nu transferat pe degetele de la picioare atunci când se întoarce la poziția inițială.
- Trebuie să vă asigurați cu atenție că sunt implicați mușchii pelvieni și nu cvadricepsul.
- Pe măsură ce lățimea picioarelor crește, sarcina și dezvoltarea feselor crește.
Ele vă permit să utilizați nu numai fesele, ci și interiorul coapselor. Spre deosebire de cea clasică, presupune că picioarele sunt așezate mult mai late, iar degetele de la picioare sunt întoarse cât mai mult spre exterior. Când faceți genuflexiuni, pelvisul este tras înapoi, monitorizând poziția genunchilor. O execuție complicată constă în efectuarea a trei mișcări de arc în sus și în jos în punctul de tensiune musculară maximă și apoi revenirea la poziția inițială.
Fără a folosi greutăți, trebuie să te ghemuiești de mai multe ori decât cu greutăți. Reperul principal este o senzație de arsură în mușchii fesieri, care indică faptul că numărul de repetări este ales corect.
Fânturi
Acest exercițiu vă permite să formați fese convexe și rotunjite. Există mai multe opțiuni pentru a efectua lungi care vă permit să schimbați sarcina:
Implica un pas larg înainte în timp ce îndoiți simultan genunchiul într-un unghi drept și apoi reveniți la poziția inițială.
Pasul nu se face înainte, ci înapoi. Tehnica de execuție corectă înseamnă că piciorul din față este îndoit la un unghi de 90 de grade, iar tibia din spate se formează paralel cu podeaua. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să pășiți cât mai larg posibil.
bulgară
Piciorul piciorului neimplicat (spate) în zona copiului este așezat pe o bancă sau un scaun. Piciorul din față este îndoit până când se formează un unghi drept. Această tehnică este mult mai dificilă decât precedentele două, deoarece mușchii stabilizatori sunt implicați în lucru.
Fânturile se fac alternativ între piciorul stâng și cel drept. Faceți 20-25 de repetări pe fiecare picior. Multi-repetarea este importantă în special atunci când nu se folosesc greutăți. Indiferent de tipul de exercițiu, genunchiul piciorului de lucru nu trebuie să iasă dincolo de linia degetului de la picior.
Vizată să lucreze mușchiul gluteus maximus. Efectuat din poziție culcat. Picioarele sunt îndoite la genunchi, iar picioarele sunt depărtate de lățimea umerilor. Spatele inferior și pelvisul sunt ridicate simultan deasupra podelei, ținute în punctul extrem și coborâte în poziția inițială. În timpul ridicării, fesele trebuie strânse, iar șoldurile să fie încordate. Fără mișcări bruște. Cu cât mușchii sunt comprimați mai puternic, cu atât sunt mai bine antrenați.
Pentru a complica exercițiul, așezarea picioarelor împreună pe o înălțime de aproximativ 30 cm vă permite să antrenați atât coapsele exterioare, cât și cele interioare. O alternativă la aceasta este să utilizați o greutate care este plasată pe abdomenul inferior. Aceasta ar putea fi o sticlă obișnuită de apă din plastic. Ar trebui să recurgeți la aceasta numai atunci când sarcina exercitată devine mică chiar și cu repetări tot mai mari.
Acest exercițiu este versatil. Ajută nu numai la pomparea feselor și la antrenamentul coapselor, dar, de asemenea, îmbunătățește circulația sângelui și ajută la rezolvarea unor probleme precum celulita.
Se efectuează din poziție șezând cu picioarele îndreptate, spatele drept, îndoit la articulațiile cotului sau mâinile strânse la ceafă. „Mersul” constă în ridicarea coapsei cu un picior și a face un „pas” înainte; o acțiune similară se execută cu celălalt picior. Trebuie să faceți cel puțin 20-25 de pași, „mergând” mai întâi la un capăt al camerei și apoi în direcția opusă.
Avantajul acestui exercițiu este că nu numai că îmbunătățește aspectul, dar are și un efect de vindecare ușor prin masaj și are un efect benefic asupra organelor pelvine.
Cum să obțineți efectul maxim?
Fără indulgențe sau concesii. Vă puteți pompa mușchii fesieri doar cu antrenament regulat. Trebuie să începi cursurile cu o încălzire bună. Joggingul, săritul cu coarda și dansul energic vă pot încălzi mușchii.
În timpul exercițiului, trebuie să simți cum se încordează și se relaxează mușchii feselor, concentrându-ți pe deplin atenția asupra activității mușchilor din această zonă. Fiecare exercițiu trebuie efectuat aproximativ 25 de repetări pentru 4 seturi. Când o astfel de sarcină este copleșitoare, se fac mai puține repetări. Principalul lucru este că tehnica de execuție este pe deplin respectată.
Nutriția este, de asemenea, importantă. În caz contrar, eforturile tale nu vor aduce rezultatul dorit. Grăsimile saturate și carbohidrații simpli trebuie menținute la minimum, iar dieta obișnuită ar trebui să fie îmbogățită cu alimente proteice care favorizează creșterea și refacerea fibrelor musculare. Pentru ca mușchii feselor să devină netezi și elastici, trebuie să bei suficientă apă.