Exerciții pentru a pierde în greutate acasă. Exerciții de dimineață pentru flexibilitatea spatelui
Salutare tuturor, articolul de astăzi îl vom dedica exercițiilor pentru pierderea în greutate acasă. Desigur, poți să mergi la sală și să faci tot felul de exerciții cu gantere și gantere, să alergi pe o bandă de alergare sau să „mergi” cu bicicleta de fitness. Dar ce ar trebui să facă cei care nu au acces la o asemenea frumusețe precum o sală de sport? Pentru ei le-am dedicat acest articol și, din moment ce îl citești, atunci, cu siguranță, nu ai ocazia să vizitezi o sală de sport. Prin urmare, citiți cu atenție și amintiți-vă tot ce scriem.
Mai jos am enumerat șapte pentru tine. exerciții eficiente pentru pierderea în greutate acasă, toate sunt ușor de învățat și majoritatea nu necesită echipament suplimentar. Doar două dintre ele vor necesita o minge suedeză, dar dacă nu ai una, poți sări peste aceste exerciții sau să găsești o alternativă la această minge.
Desigur, o parte integrantă a procesului de pierdere în greutate este alimentația adecvată, care va ajuta la construirea mușchilor și la arderea grăsimilor subcutanate. Dar despre nutriție vom vorbi puțin mai jos, dar deocamdată vom urmări și ne vom aminti exercițiile.
Exerciții eficiente pentru pierderea în greutate acasă
Ei bine, ești gata de antrenament? Dacă da, atunci amintiți-vă câteva reguli care trebuie respectate:
- antrenează-te de 3 – 4 ori pe săptămână;
- efectuați toate exercițiile unul după altul fără a vă odihni între ele;
- nu bea apă în timpul antrenamentului;
- nu faceți pauze lungi între abordări;
- incearca sa urmezi tehnica si sa faci exercitiile eficient;
- adăugați alergarea la aceste exerciții. Alergați de 1 – 2 ori pe săptămână în cel mai apropiat parc sau stadion.
Deci, să începem cu primul exercițiu.
Nituire
Exercițiul va face mușchii abdominali să lucreze. Întinde-te pe spate, ridică-ți ușor picioarele și brațele (A), aceasta va fi poziția ta de pornire. Următoarea mișcare va fi să vă ridicați picioarele și trunchiul în sus, în timp ce încercați să vă atingeți picioarele cu mâinile (B).
În acest exercițiu, mai ales la început, principalul lucru este să nu te grăbești, să o faci sub control și să te cobori cât mai încet în poziția de pornire. Faceți 10 repetări ale acestui exercițiu și treceți la următorul.
Dă-te înapoi
Un exercițiu destul de dificil, dar extrem de eficient. Stai într-o poziție culcat (A), apoi împinge-ți picioarele și fesele în sus cu toată puterea (B). Împingeți-vă cât de sus puteți. Dacă la început nu te descurci bine, nu dispera, fă cât poți de bine, „Moscova nu a fost construită într-o zi”.
Este indicat să efectuați 10 repetări ale acestui exercițiu.
Genofexiuni
Acesta este un exercițiu foarte bun pentru a pierde în greutate pe picioare acasă. Genuflexiuni obișnuite, la prima vedere, dar cu o singură nuanță. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu mâinile în spatele capului (A), ghemuiți-vă ca și cum ați face genuflexiuni obișnuite pe care le-ați făcut la școală (B), dar nu vă ridicați, ci săriți în sus și cât de sus poți (CU). Mâinile ar trebui să fie în spatele capului în orice moment.
Faceți acest exercițiu de 10 ori și, fără odihnă, treceți la următorul.
Întorsături
Din nou exerciții abdominale. Așează-te pe fund, înclină-ți ușor spatele, ține-ți brațele în fața ta și ridică-ți picioarele de pe podea și ține-le suspendate (A). În timp ce rămâneți în această poziție, rotiți-vă trunchiul la dreapta (B) și apoi la stânga (C) și reveniți la poziția inițială. Ai făcut o repetare.
Faceți 15 repetări ale acestui exercițiu și începeți următorul.
Sărind pe un teren mai înalt
Veți avea nevoie de un scaun sau scaun joase. Așează-l în fața ta, la o distanță de 30 - 40 de centimetri (A), sari pe el, încercând să nu balansezi prea mult brațele (B). Coborâți înapoi la poziția de pornire.
Faceți 10 dintre aceste sărituri.
Barcă cu minge
Acum este timpul pentru exerciții cu o minge suedeză. Prima este o barcă. Întindeți-vă pe burtă, sprijiniți-vă coatele pe podea și țineți mingea între picioare, îndoindu-le la genunchi (A), aceasta este poziția de pornire. Acum ridicăm picioarele împreună cu mingea cât mai sus posibil (B), simțim cum funcționează fesele și ischiochimbiolarele.
Completați 10 repetări.
Strângerea mingii
Încă un exercițiu cu mingea. Stai în poziție culcat, cu picioarele aruncate peste mingea suedeză, astfel încât tibiei să fie pe ea, nu picioarele (A). Apoi începeți să răsuciți mingea spre dvs. cu picioarele, ridicând șoldurile și fesele în sus (B). Mergeți cât de sus puteți și apoi reveniți încet la poziția inițială (A).
Faceți cât mai multe repetări. Apoi odihnește-te câteva minute și repetă toate exercițiile de la început. Aceasta este doar o mică parte din exercițiile eficiente pentru pierderea în greutate acasă, sunt multe altele și despre ele vom vorbi în articolele următoare.
Între timp, să vorbim puțin despre nutriție.
Nutriție pentru pierderea în greutate
Desigur, activitatea fizică este o modalitate excelentă de a-ți menține silueta în stare excelentă, dar dacă îi adaugi o nutriție adecvată, procesul de slăbire va fi rapid și, cel mai important, eficient pentru tine. Nu trebuie să ții o dietă infernală, să te înfometezi sau, mai rău, să iei o pastilă pe care ai văzut-o în „Magazin pe canapea”.
Vrei să adaugi varietate antrenamentelor tale? Atunci pentru tine. Totul despre exercițiile de slăbire cu fitball în acest articol.
Sarcina ta principală este de a reduce consumul de tot felul de chifle, ciocolată, zahăr, fast-food, în general, trebuie să elimini complet „carbohidrații răi” din dieta ta. În loc de toate acestea, începeți să mâncați fulgi de ovăz, hrișcă sau alt terci. În loc de dulciuri, mâncați fructe, începeți să mâncați mai multe legume. Se fierbe carnea la abur, la grătar sau la cuptor. Bea cât mai multă apă. Apa îți accelerează metabolismul, permițând alimentelor să fie digerate mai repede.
***
Acestea sunt exercițiile și sfaturile simple pe care le poți urma pentru a pierde cu ușurință excesul de greutate, fără a depune mult efort. Antrenează-te, mănâncă corect și vei reuși.
Fac asta de o săptămână și rezultatele sunt foarte bune:
-5 cm in talie
-2 kg
Acesta este pur și simplu grozavAnna, te rog spune-mi de unde să cumpăr Lida maxim?
Spune-mi, ce ai mâncat, ce ai slăbit și ai făcut aceste exerciții o dată pe săptămână sau le-ai făcut pe ale tale?
Câte calorii sunt arse într-un antrenament?
Sunt abia in a 2-a zi de a face aceste exercitii si inca nu stiu rezultatul saptamanii, va trimit rezultatul dar mananc ce vreau.Am 8 ani si am 31 kg Vreau să slăbesc 3 kg. Am cântare, dacă trebuie să știi.
După ce am născut, acum intru în formă) Am găsit un sistem foarte tare de exerciții pentru mine. Se numește „Slender Mom”. A fost dezvoltat de Irina Turchinskaya. Există deja rezultate) De asemenea, îi citesc cartea „Viață nouă într-un corp ideal”. Se vorbeste si despre mancare)
Nu mă consider prea gras. Dar am visat doar la o talie frumoasă. Și îmi doresc foarte mult să fiu slăbită și frumoasă, astfel încât silueta mea să provoace admirație. Pentru a pierde kilogramele în plus, făceam constant mișcare și ținem diete. Rezultatul a fost, dar abia sesizabil. Și apoi totul a revenit din nou. O prietenă i-a recomandat acest corset, după care este înnebunită. Am decis să-l încerc și când am citit recenzii pozitive de aici waist-trainer.it-for-you.ru/otziv/?w=wp. L-am comandat online și l-am folosit într-o săptămână. Am fost uimit pentru că, fără prea mult efort, am reușit să-mi schimb semnificativ silueta. Și ceea ce m-a frapat cel mai mult a fost că folosind corsetul (mulțumită efectului de seră special) am început să reduc depunerile de grăsime de pe laterale. Este imposibil de exprimat în cuvinte. Trebuie să încerci asta pentru tine. Cumpărați doar din magazinul oficial.
Exercițiile sunt bune, le-am încercat, dar mai trebuie să adaug o dietă. De obicei mănânc proteine, deși uneori mă poate deranja constipația. Ca opțiune, există regulamine. Îmi place că gustul este plăcut și că îl poți bea atât pentru constipație, cât și ca măsură preventivă. În general, așa slăbesc.
Vreau sa slabesc 5-7 kg si nu pot sa slabesc, m-am ingrasat mult dupa a patra nastere, dar dupa ce am ingrasat doi ani am inceput sa slabesc conform programului -60, am facut exercitii pe internet cu Anna Kukurina am slabit 12 kg in 7 luni, dar apoi din pacate mi-au revenit durerile de spate, am nevoie de cursuri mai simple.Le-am gasit pe ale tale, mi se par eficiente, dupa ce o fac de o luna o sa fac scrie rezultatele.succes tuturor.
Mulțumesc, altfel doar că dieta dă mici complicații. Prima dată când am slăbit, în principiu a fost un rezultat, dar acum am probleme cu scaunul. Sper că exercițiile își fac treaba. Dar aș dori să recomand direct un laxativ. Ei bine, mi-a plăcut foarte mult, pentru că știu că mulți oameni care țin dietă se confruntă cu asta. Se numeste regulamina, am dizolvat pliculetul in apa, a iesit atat de gustoasa portocala, doua bucati si dupa aceea am avut un scaun. De asemenea, poate îmbunătăți digestia; se mai numește și „fitness” pentru intestine (pe cutie). Dar deocamdată voi încerca cu exerciții)
Vă mulțumim pentru o colecție atât de detaliată de exerciții. M-au interesat în special exercițiile cu fitball. Cu siguranță o voi încerca. Pentru mine, în general, pentru a slăbi, trebuie să mă țin atât de sport, cât și de o dietă strictă. De asemenea, am grijă să fac o curățare intestinală. Există un enterosorbent bun pe care îl folosesc întotdeauna în astfel de cazuri - Enterosgel. Va elimina toate lucrurile urâte din corp. Și apoi, în procesul de pierdere în greutate, acneea de pe față nu va ieși. Este foarte important! Altfel, așa cum era înainte, dacă slăbești, vei slăbi, dar toată fața ta era acoperită de acnee și totul pentru că nu ți-ai curățat intestinele la timp.
În mod ciudat, la început există puncte care sunt oarecum confuze, 3-4 antrenamente pe săptămână nu vor funcționa imediat, corpul are nevoie de recuperare și abia după ce organismul începe să se recupereze rapid poți crește numărul de ședințe, în al doilea rând, nu bea apă în timpul antrenamentului, încetează răspândirea Acest mit este posibil și necesar, exact cât cere organismul, asta s-a dovedit de mult. Pauza dintre abordări ar trebui să aibă loc până când ritmul cardiac scade la 100 de bătăi, altfel a doua abordare va fi extrem de dificilă, dar în ceea ce privește alergarea, da, sunt de acord, de 1-2 ori pe săptămână în zile separate de antrenament
multumesc pentru exercitii. Tot ce rămâne este să găsești o dietă potrivită. Per total, cred că va fi un rezultat bun
Multumesc.O sa incerc.Sanatate si mult succes tuturor!
Este posibil să slăbești 15 kg în 2 luni fără a dăuna sănătății?
impresionant))) cât de mult poți să pierzi în 2 luni fără a vă afecta sănătatea?
Nu aveam nevoie de nimic pentru a pierde în greutate, cu excepția medicamentului Lida Maximum, pe care l-am luat timp de 40 de zile și am putut să slăbesc 12 kg.
Exercițiile tale sunt o prostie totală! Unele dintre exercițiile pe care le-ați sugerat sunt dificil de efectuat. iar pentru o persoană supraponderală, astfel de exerciții vor deveni disponibile numai atunci când pierde în greutate.
Degeaba spui că o mătușă de 100 kg nu va putea face astfel de exerciții, am cântărit 112 și am făcut mai multe, am alergat și m-am antrenat mai bine decât niște oameni slabi. și articolul este bun, principalul lucru este dorința!
Am fost implicat în sport toată viața, voi fi sincer, aceste exerciții sunt dificile pentru începătorii nepregătiți, mai ales primul pe abdomen. Și exercițiul cu sărituri, al doilea este o prostie, nu vei ieși niciodată dintr-o poziție ca desenat. Sau va funcționa, dar nu într-o astfel de poziție
Vă rog să-mi spuneți, dacă urmați o anumită dietă, cât de importantă este și este necesară curățarea intestinelor? Pentru că am citit că acest lucru ar trebui făcut atunci când țin dietă. Laxativele obișnuite precum Lavacol sunt potrivite pentru asta?
Toate aceste exerciții îmi sunt familiare. Mă antrenez în sală de jumătate de an și arăt grozav, toată lumea a început să mă complimenteze))) Plec de la sală într-o dispoziție grozavă, sfatul meu: renunțați la orice făină, faceți exerciții fizice + dietă cu proteine
Desigur, exercițiile prezentate în articol nu sunt potrivite pentru acele fete a căror greutate depășește 100 de kilograme. Dacă ați fost diagnosticat cu un anumit grad de obezitate, atunci trebuie mai întâi să aveți grijă de dieta dvs. și să efectuați doar exerciții aerobice ușoare, de exemplu, mersul pe jos sau cumpărarea unei benzi de alergare și mersul pe ea într-un ritm lent. Eu personal am o situație complet diferită. Nu pot să mă numesc gras, dar un oarecare exces de kilograme în plus m-a supărat încă din copilărie. Acum vreo șase luni cântărim 63 de kilograme cu o înălțime de 163 de centimetri. Adică surplusul de greutate a fost de aproximativ 10 kilograme. Am decis să-mi iau silueta în serios, deoarece vara era chiar după colț și toată lumea își dorește să arate bine pe plajă. Nu am urmat nicio dietă, doar am trecut la o dietă sănătoasă. Am scăpat de opt kilograme și mi-am dat seama că trebuie să fac și activitate fizică. Nu pot merge la sală, așa că am început să caut exerciții pe internet și ca urmare am dat peste acest set de exerciții. Pot spune că după o lună de antrenament am slăbit cinci kilograme. Dar cel mai important este că mușchii au devenit mai tonifiați și a apărut relieful siluetei. Principalul lucru este să nu fii leneș și atunci ți se va garanta o siluetă frumoasă.
Crezi că o doamnă de o sută de kilograme este capabilă să efectueze aceste exerciții?))))) Concedează-ți antrenorul!
Există situații în viață când trebuie să slăbești rapid. De exemplu, trebuie să revii în formă pentru a purta costumul sau rochia preferată de sărbători. În acest caz, nu puteți face fără activitate fizică intensă. Acest articol vă va prezenta alegerea mai multor exerciții pentru pierderea rapidă în greutate, datorită cărora veți pierde excesul de greutate într-un timp scurt.
În primul rând, pentru a obține rezultatul dorit, trebuie nu numai să faci mult exerciții fizice, ci și să duci un stil de viață sănătos. Faptul este că, odată cu o creștere bruscă a activității fizice obișnuite, corpul pornește modul de conservare a energiei și la început refuză să ardă grăsimea acumulată. În schimb, pofta de mâncare crește. Prin urmare, în acest moment este important să cheltuiți mai multă energie decât să consumați. Pentru a face acest lucru, va trebui să vă limitați în mâncare și să respectați cu strictețe regulile. Dar, de asemenea, nu puteți exagera, altfel organismul va activa funcțiile de protecție și, în general, va înceta să risipească energie. Te vei simți letargic și lipsit de forță. Pentru a preveni acest lucru, dieta trebuie să fie bine echilibrată. Este necesar să consumați proteine, carbohidrați, alimente fibroase, dar limitați cantitatea de grăsimi.
Al doilea sfat se referă la forma ta de început. Dacă până în acest moment nu ați făcut mișcare, trebuie să treceți treptat la un set de exerciții pentru pierderea rapidă în greutate. La urma urmei, sub un stres intens, corpul lucrează pentru uzură, iar sistemul tău cardiovascular poate eșua din obișnuință. Puteți trece la aceste exerciții numai după ce vă obișnuiți treptat corpul cu exercițiile fizice; este important să vă asigurați că nu există dificultăți de respirație. Pentru a face acest lucru, trebuie să lucrați asupra dvs. cu o sarcină care crește treptat timp de 1-2 luni. Cel mai bine ar fi să începeți cu mersul rapid, înot, jogging.
Trebuie să faci mișcare în fiecare zi, iar durata antrenamentului ar trebui să fie de cel puțin 1 oră. Arderea grăsimilor în exces începe după 20-30 de minute de efort, după ce organismul folosește toți carbohidrații din rezervă. Se dovedește că cu cât consumați mai mulți carbohidrați în ziua antrenamentului - pâine, paste, zahăr - cu atât mai mult ai nevoie să te antrenezi. Acesta este motivul pentru care orice dieta sportiva include mai multe proteine.
Exerciții eficiente pentru pierderea rapidă în greutate
Cea mai rapidă modalitate de a pierde în greutate este antrenamentul cardio, în timpul căruia te miști activ timp de 10-15 minute, apoi te odihnești un minut și apoi continui în același ritm. Astfel de antrenamente forțează sistemul cardiovascular și plămânii să lucreze la limita capacităților lor, astfel încât arderea grăsimilor continuă pentru ceva timp după terminarea antrenamentului.
Dintre varietatea de exerciții fizice cu încărcare cardio, cele mai interesante și eficiente pentru arderea caloriilor sunt următoarele:
- Cursuri pe . În clubul de fitness, alegerea lor este uriașă: o bicicletă, o bandă de alergare, un stepper, o eliptică și un aparat cardio cu vâsle.
- Aerobicul pe pas este o alternativă excelentă la alergarea pe scări. Cursurile pot fi desfășurate într-un stil de dans și sub, ajustând gradul de încărcare cu înălțimea treptei.
- Dansul poate fi nu numai o modalitate eficientă de a arde grăsimile, ci și un mare divertisment.
- Antrenament pe săritori - pilon sau cizme elastice. În timpul orelor, toate grupele musculare sunt implicate, metabolismul este activat. În plus, ai și ocazia de a te distra.
![](https://i2.wp.com/vesdoloi.ru/images/vesdoloi/2015/02/1395693655fa251725-e1424012389615.jpg)
În timpul unui astfel de antrenament și chiar și după ele, se ard 500 până la 700 kcal, când doar antrenamentul de forță vă permite să ardeți 250 kcal.
În același timp, exercițiile cu ritm rapid ar trebui diluate pentru câteva minute cu exerciții de forță mai calme. Prin urmare, mai jos vă vom aduce în atenție câteva dintre cele mai eficiente dintre ele, care vizează arderea grăsimilor în zonele cu probleme - pe stomac și picioare.
Exerciții pentru a pierde rapid grăsimea de pe abdomen
Pe baza antrenamentului abdominal, exercițiile pentru pierderea grăsimii abdominale vor ajuta rapid la eliminarea grăsimii din această zonă cu probleme:
![](https://i2.wp.com/vesdoloi.ru/images/vesdoloi/2015/02/mergina-sporto-klube-501236e59dd0c-e1424037168453.jpg)
Exerciții pentru a pierde rapid în greutate în picioare
Dintre numeroasele exerciții pentru picioare și șolduri, le vom considera pe cele mai eficiente, permițându-vă să corectați rapid relieful și să eliminați centimetri în plus din această parte a corpului.
1. Genuflexiuni. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate spre părțile laterale. Împreună-ți mâinile și îndoaie coatele în fața pieptului, astfel încât să nu interfereze cu tine. Ne așezăm adânc și ne ridicăm, ținând spatele drept. Repetați de la 10 la 50 de ori, în funcție de nivelul dvs. de antrenament.
2. Fante. Stați drept cu picioarele împreună. Facem un pas adânc înainte cu piciorul drept și coborâm paralel cu podeaua. Ne ridicăm la poziția de start. Efectuați de 10-15 ori pentru fiecare picior.
3. Ascensoare:
![](https://i2.wp.com/vesdoloi.ru/images/vesdoloi/2015/02/67971_fitnes-e1424039405279.jpg)
Exerciții pentru pierderea rapidă în greutate acasă
Pe lângă exercițiile de mai sus pentru abdomen și picioare, vom acorda o atenție deosebită exercițiilor cardio, care pot fi efectuate cu ușurință în afara pereților centrului de fitness. Așadar, alergarea, ciclismul și urcatul scărilor sunt perfecte pentru activități în aer liber. Dacă doriți să faceți exerciții în timp ce stați acasă, atunci o mașină de exercițiu dovedită de mult timp, cu multe variante ale exercițiului este coarda de sărit. Metode de bază de a efectua sărituri pentru pierderea intensivă în greutate.
Fiecare fată își dorește să arate slabă și frumoasă, dar doar câteva pot duce un stil de viață sănătos și atletic. Chiar dacă nu ești pasionat de dans sau aerobic, sau mergi la sală, poți avea o silueta zveltă și tonifiată. Pentru a face acest lucru, trebuie să petreceți 20-30 de minute pe zi făcând sport. Trebuie sa ai grija de corpul tau si te va incanta cu o sanatate buna si un aspect excelent.
Cum să faci sport pentru a pierde în greutate?
Această întrebare îi interesează pe toți cei care doresc să fie într-o formă fizică bună. Antrenamentul acasă pentru pierderea în greutate poate oferi atractivitate celor care nu găsesc timp să viziteze sălile de sport. Experții în acest domeniu subliniază că rezultate bune pot fi obținute numai prin combinarea competentă a unui set de exerciții de forță.
și exerciții cardio. Antrenamentul la intervale pentru pierderea în greutate s-a dovedit a fi cel mai eficient atunci când este efectuat acasă.
Exercițiile aerobice pot arde mai multe calorii decât antrenamentul de forță pentru aceeași durată. Cu toate acestea, atunci când se ia în considerare selecția exercițiilor, este necesar să se țină cont de faptul că antrenamentul de forță crește rata metabolică în timpul repausului. Datorită aerobicului, grăsimea este ardă exclusiv în timpul exercițiilor fizice; atunci când se oprește, acest proces se oprește. Dacă vorbim de exerciții de forță, atunci situația arată radical invers. Arderea grăsimilor nu se oprește nici după terminarea antrenamentelor. Rata metabolică crescută persistă timp de 6 ore, apoi revine treptat la normal.
Un program eficient de antrenament pentru pierderea in greutate presupune efectuarea unui program de antrenament de forta la inceput si trecerea la exercitii aerobice. Complexul de rezistență arde carbohidrații, iar complexul aerobic arde grăsimile.
Ce să ia în considerare?
Eficacitatea antrenamentului poate fi atinsă numai dacă sunt respectate o serie de reguli:
![](https://i0.wp.com/diety-uprazhneniya.ru/wp-content/uploads/2016/05/DAIRY-DIET-BEFORE-EXERCISE-REDUCES-RISK-OF-BONE-BREAKS-1024x508.jpg)
Pentru a pierde în greutate și a obține cele mai bune rezultate posibile, pentru antrenament veți avea nevoie de:
- un covor moale confortabil care vă permite să efectuați exerciții pe podea;
- o bancă mică îngustă;
- gantere;
- încălțăminte și îmbrăcăminte sport care vă permit să faceți mișcare liber.
Programul de antrenament la domiciliu presupune efectuarea lor la intervale de o zi. Antrenamentul pentru pierderea în greutate se face cel mai bine între orele 11.00 și 14.00 sau între orele 18.00 și 20.00. Atunci când alegeți care antrenamente sunt cele mai bune, amintiți-vă că au un efect pozitiv doar timp de 4 săptămâni. Pe viitor, planul de antrenament trebuie complicat prin creșterea sarcinii sau schimbarea setului de exerciții. Experții nu recomandă efectuarea antrenamentului la intervale mai târziu de două ore înainte de a merge la culcare sau de a mânca.
Sistemul de antrenament începe cu o încălzire, care ajută mușchii să se pregătească pentru sarcini mai serioase; pentru a-l finaliza, va fi suficient să faci exerciții pe care le amintești de la un curs de educație fizică școlară. Pentru a pierde în greutate acasă, ai nevoie de cel puțin 10 exerciții care să acopere toate grupele musculare. Dacă zona cu probleme este partea inferioară a corpului, atunci programul de antrenament pentru pierderea în greutate ar trebui să fie format din 4 exerciții pentru fese și picioare, 3 exerciții pentru partea superioară a corpului și 3 pentru abdomen și spate. Acest program de antrenament face posibil să lucrezi mușchii zonei cu probleme chiar la începutul antrenamentului de acasă, când ești încă plin de forță.
Numărul de repetări este determinat de obiectiv. Dacă încercați să obțineți oboseală musculară severă, numărul de p
repetările pot ajunge la 20, același număr va fi necesar pentru pierderea în greutate. Dacă scopul este să câștigi definiție și tonus muscular, limitează-te la 10-15 repetări. Indiferent de obiectiv, numărul de abordări este de 3-4.
Încălziți-vă înainte de exercițiu
Trebuie să începeți să vă încălziți de sus în jos, trecând treptat de la încălzirea gâtului, umerilor și brațelor la partea inferioară a spatelui, fese, coapse, genunchi și picioare. Daca nu stii sa te incalzesti, nu conteaza. Începeți să faceți mișcări circulare cu fiecare articulație. Mai întâi într-un fel, apoi în celălalt. Lucrați toate părțile corpului în acest fel. Atunci ar trebui să vă încălziți bine. Pentru a face acest lucru, frecați-vă palmele energic până devin fierbinți. După aceasta, încălziți-vă fața, gâtul, urechile și nasul cu ele. Apoi, frecați întregul corp din cap până în picioare cu palmele calde.
Încălzire pentru brațe și umeri
Rotiți umerii înainte și înapoi. Puteți roti umerii unul câte unul sau îi puteți roti simultan. În același timp, brațele rămân drepte, mâinile sunt adunate ca și cum ar fi pe un suport (de exemplu, dacă te sprijini pe o masă sau pe mașină) - astfel mușchii brațelor vor funcționa mai eficient. Rotiți coatele în direcții opuse. Apoi, ne rotim mâinile, strânse în pumni.
Încălzire pentru spate
Stai drept. Începeți să virați la stânga și la dreapta. Când efectuați întoarceri, partea trunchiului care se află sub talie, precum și picioarele dvs., trebuie să rămână într-un singur loc și să nu se miște.
În timpul răsucirii, mușchii gâtului nu trebuie să se încordeze. Privește întotdeauna drept, indiferent în ce direcție te întorci. Faceți acest lucru timp de 20-30 de ture.
Cu următorul exercițiu, vom aduce partea inferioară a spatelui, inclusiv partea inferioară a spatelui, în pregătirea pentru luptă. Stai drept. Începeți să vă rotiți corpul în jurul axei sale într-o mișcare circulară spre stânga. Faceți acest lucru de 10 ori și începeți să repetați
mergi in sens invers.
Din exterior, aceasta ar trebui să semene cu mișcarea unui boxer în ring, evitând loviturile adversarului său. Ca și în cazul exercițiului anterior, șoldurile și picioarele ar trebui să rămână pe loc.
Încălzirea picioarelor
Picioarele sunt încălzite astfel: puneți degetul pe podea și rotiți piciorul în diferite direcții. Stând pe degetele de la ambele picioare, ridică-te și coboară fără să te odihnești pe călcâie. Faceți acest lucru de mai multe ori.
Pentru a face provocarea mai provocatoare și încălzirea mai eficientă, ridicați-vă pe degetele de la picioare cât mai sus posibil și ghemuiți-vă cu picioarele îndoite fără a vă îndoi spatele.
Dacă zona cu probleme este stomacul
Zona abdominală este o problemă pentru majoritatea celor care vor să scape de kilogramele în plus. Cele mai eficiente exerciții pentru abdomene: abdomene, întoarceri și ridicări ale picioarelor.
- Răsucirea se efectuează în timp ce este întins pe podea. Apăsați-vă ferm spatele pe suprafața podelei, îndoiți picioarele la genunchi, puneți mâinile pe spatele capului, întindeți coatele în lateral. În timp ce inspirați, ridicați capul și coatele de pe podea, ridicați bărbia și mențineți această poziție pentru câteva secunde. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială a corpului. Vă rugăm să rețineți că într-o poziție ridicată, tensiunea trebuie simțită în zona abdominală. Exercițiul se repetă de 20 de ori.
- Un program de slabit implementat acasa trebuie sa includa neaparat curling invers. Acest exercițiu presupune ridicarea nu numai a omoplaților și a capului, ci și a pelvisului de pe podea. Similar cu exercițiul anterior, numărul de repetări este de 20 de ori. Întindeți-vă pe podea, în timp ce inspirați, ridicați partea superioară a corpului, încercând să ajungeți la genunchi, iar în timp ce expirați, coborâți-vă, repetați acest lucru de 20 de ori.
- Pentru a efectua următorul exercițiu veți avea nevoie de un scaun. Așezați-vă pe marginea ei, încercați să trageți picioarele în sus, astfel încât să vă atingeți bărbia. Exercițiul se repetă de 20 de ori. Stând pe un scaun, rotește-ți trunchiul la dreapta și la stânga, de 15 ori pe fiecare parte.
Exerciții pentru slăbirea feselor
- Pentru a efectua primul exercițiu, plasați picioarele mai late decât umerii. În timp ce stați în picioare, îndoiți genunchii. Unghiul trebuie să fie astfel încât să puteți pune o ceașcă pe picior și să nu vă fie teamă că va cădea (adică, un unghi de aproximativ 90 de grade). Congelați și rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil.
- Genuflexiunile sunt cel mai bun exercițiu pentru a obține un fund subțire cu fese tonifiate. Este mai bine să efectuați genuflexiuni în mai multe abordări de 20-50 de ori.
- ghemuiește-te. Sari brusc în sus și revino la poziția inițială. Trebuie să sari cât mai sus posibil. 20 de astfel de sărituri vor fi suficiente.
Talie de viespe acasă
O talie subțire a fost întotdeauna invidia femeilor. Depunând puțin efort în efectuarea exercițiilor, puteți obține rezultate notabile acasă, fără echipament special și ochiul atent al unui antrenor.
- Întinde-te pe podea, pune-ți mâinile sub cap. Trebuie să te ridici cu brațele întinse, astfel încât unghiul dintre spatele inferior și podea să fie de 45°.
- Stai cu spatele la un perete sau o ușă. Atașați o bandă de cauciuc sau un expandor la ușă la nivelul umerilor. Ține celălalt capăt al garoului în mâna stângă. În timp ce întindeți expandorul, întoarceți-vă la dreapta. Faceți aceleași exerciții cu mâna dreaptă.
- Pentru exercițiul următor veți avea nevoie de o carte grea. Întinde-te pe spate cu o carte pe burtă. Inspirați și expirați încet, păstrând cartea într-o poziție statică.
- Un program de antrenament pentru pierderea în greutate poate fi implementat și folosind articole suplimentare. Pentru următorul exercițiu veți avea nevoie de un fitball. Stai pe fitball, fixează-ți picioarele și spatele, corpul ar trebui să fie nemișcat. Mișcă mingea la stânga și la dreapta cu fesele. Asigurați-vă că corpul nu se aplecă înainte și înapoi. Datorită acestui exercițiu, este posibil să folosiți mușchii abdominali oblici.
- Pune-te în genunchi, plasează fitball-ul în stânga. Puneți piciorul drept înainte, îndoindu-vă la genunchi. Țineți mingea cu mâna stângă și plasați mâna dreaptă în spatele capului. Aplecați-vă spre dreapta, doar miezul dvs. ar trebui să funcționeze. Exercițiul se efectuează de 40 de ori în fiecare direcție.
Exerciții pentru un spate flexibil și zvelt
- Pentru a efectua primul exercițiu, întindeți-vă pe spate cu brațele întinse. Îndoiți genunchii. Apoi ridicați ritmic pelvisul cât mai sus posibil și coborâți-l, încercând să rămâneți în poziția ridicată cât de mult puteți.
Pentru a complica exercițiul, unul dintre picioarele care stau pe podea poate fi ridicat sau așezat pe genunchiul celuilalt picior. Acest lucru vă va ajuta să vă întăriți spatele și să vă pompați mușchii abdominali.
- Din aceeași poziție, ridicați brațele drept în sus, apoi ridicați picioarele drepte. Faceți acest lucru astfel încât șoldurile să se ridice de pe podea. Coborâți încet picioarele. Acum întindeți-vă urmând brațele ridicate, încercând să vă ridicați partea superioară a corpului de pe podea. Urmând această ordine, încercați să repetați exercițiul de mai multe ori.
- Întinde-te pe burtă. În același timp, încercați să vă ridicați brațele și picioarele de pe podea. Faceți acest lucru de 30-40 de ori.
Lupta pentru mâini atractive
Un program de antrenament pentru pierderea în greutate ar trebui să includă o serie de exerciții pentru membrele superioare.
- Ridică-te, ridică gantere (nu mai mult de 1,5 kg fiecare) și coboară-le. Ridicați brațele, îndoindu-le la coate. Întindeți-vă brațele în lateral și coborâți-vă prin părțile laterale. Exercițiul se efectuează de 10 ori.
- Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, ridicați brațul drept cu haltera în sus, poziționând-o astfel încât cotul să fie la nivelul urechii. Îndoiți încet brațul, aduceți-l în spatele capului și coborâți haltera pe umărul stâng. Pentru a reduce probabilitatea de suprasolicitare a articulației cotului, sprijiniți-vă cotul drept cu mâna stângă. În timp ce continuați să vă susțineți cotul, îndreptați brațul.
- Luați o poziție întinsă. Dar, spre deosebire de poziția bărbatului, plasează-ți genunchii pe podea. Încercați să faceți 10 flotări.
Program de antrenament pentru pierderea în greutate acasă. Recomandări dietetice.
Ziua 1
Mic dejun: De la 100 g de fulgi de ovăz, gătiți terci și adăugați linguriță. o lingură de stafide, cafea neagră sau ceai verde. Nu pune zahăr. 360 kcal.
Al doilea mic dejun: Kefir 1% - 1 pahar, pâine cu cereale - 2 bucăți. 157 kcal.
Prânz: Se fierbe, se coace sau se fierbe piept de pui fără piele – 100 g, orez fiert – 100 g, roșii – 1 bucată, apă minerală. 246 kcal.
Gustare de după-amiază: iaurt fără umplutură, 1,5% grăsime – 125 g, kiwi – 1 bucată. 133 kcal.
Cina: Carne de crab cu salata de rucola, apa minerala. 196 kcal.
Ziua 2
Mic dejun: Se fierb 100 g de hrișcă, se adaugă ulei vegetal - 1 lingură. lingură, cafea neagră sau ceai verde. 356 kcal.
Al doilea mic dejun: 1 măr, brânză de vaci slabă – 150 g, ceai sau apă minerală. 148 kcal.
Pranz: Friptura de vita cu legume, apa minerala. 364 kcal.
Gustare de după-amiază: suc de morcovi sau dovleac – 1 pahar, pâine cu cereale – 1 bucată. 152 kcal.
Cina: Pește cu conținut scăzut de grăsime (înăbușit sau la grătar) – 200g, salată verde, asezonată cu suc de lămâie, apă minerală.
Numărul de calorii pe zi este de 1192.
Ziua 3
Mic dejun: ou fiert – 1 bucată, pâine cu cereale – 2 bucăți, cafea sau ceai. 368 kcal.
Al doilea mic dejun: rodie, pere și nuci nesărate – 10 bucăți, apă minerală sau ceai. 162 kcal.
Prânz: brânză moale – 60 g, salată de caracatiță, apă minerală. 162 kcal.
Gustare de după-amiază: Iaurt natural (conținut de grăsime 1,5%) – 125 g, salată verde condimentată cu lămâie. 148 kcal.
Cina: Prăjiți o omletă din lapte (conținut de grăsime 0,55) și 2 proteine, ceapă verde și roșii și apă minerală. 169 kcal.
Cantitatea zilnică de kcal este de 1185.
Ziua 4
Mic dejun: Grapefruit – 1 bucată, fulgi de ovăz (conform rețetei de luni), cafea sau ceai verde. 345 kcal.
Al doilea mic dejun: brânză de vaci skinny -200g, amestecați-o cu ierburi, ridichi și pătrunjel, ceai - verde sau negru. 172 kcal.
Prânz: Vițel (fiert sau la grătar) – 200 g, mazăre verde – 200 g, salată: ierburi proaspete și suc de lămâie, 1 măr, apă minerală sau ceai. 134 kcal.
Gustare de după-amiază: Tocăniți de șampanie (200 g) împreună cu roșii și ceapă și asezonați cu 1 lingură de smântână (conținut de grăsime -10%), un măr, apă minerală sau ceai. 134 kcal.
Cina: Salata de legume si parmezan, apa minerala. 182 kcal.
Aportul zilnic de calorii - 1185
Ziua 5
Mic dejun: Caise uscate – 60 g, pâine cu cereale – 2 bucăți, brânză (conținut de grăsime 17%) – 30 g, ceai verde sau cafea. 336 kcal.
Al doilea mic dejun: ou, suc de legume – 1 pahar. 114 kcal.
Prânz: risotto cu apă minerală și ciuperci. 395 kcal.
Gustare de după-amiază: măr, 150 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, ceai verde sau negru. 148 kcal.
Cina: Pește înăbușit -200g, salată verde cu lămâie, apă minerală. 155 kcal.
Volumul zilnic de kcal - 1148
Ziua 6
Mic dejun: terci din 100 g hrișcă și 1 lingură. linguri de ulei vegetal, ceai verde. 356 kcal.
Al doilea mic dejun: brânză Mozzarella – 100 g, roșii coapte și busuioc. 148 kcal.
Prânz: Pește cu conținut scăzut de grăsime (încărcat sau la grătar) – 150 g, un cartof fiert, salată verde și lămâie și apă minerală. 335 kcal.
Gustare de după-amiază: portocale, iaurt - 125 g, apă minerală. 148 kcal.
Cina: Creveți decojiti – 200 g, verdeață și apă minerală. 168 kcal.
Cantitatea zilnică de kcal este de 1155.
Ziua 7
Mic dejun: brânză de vaci skinny – 200 g, fructe de pădure (proaspete sau congelate) 100 g, cafea sau ceai. 254 kcal.
Al doilea mic dejun: Iaurt (2,5%) – 1 pahar, pâine cu cereale -2. 129 kcal.
Prânz: fasole kenyană, salată verde cu lămâie, apă minerală. 454 kcal.
Gustare de după-amiază: ou fiert, roșii, măr, ceai. 141 kcal.
Cina: Vitel – 150 g, 100 grame salata de varza proaspata, apa. 163 kcal.
Volumul zilnic de kcal - 1141
Când te străduiești pentru o figură frumoasă și nu doar pentru numere atractive pe scară, dieta este doar jumătate din luptă. Restul de 50% este ocupat de activitatea fizică, dar ce fel de exerciții sunt - antrenamente eficiente pentru pierderea în greutate, dacă pot fi făcute acasă, dacă există complexe separate pentru stomac, șolduri și alte zone cu probleme - nu toată lumea înțelege. Este necesar să mergi la sală și să iei lecții individuale cu un antrenor pentru a începe să slăbești?
Ce antrenamente sunt mai eficiente pentru a pierde în greutate?
Nutriționiștii și medicii sportivi de renume spun că nu contează dacă intenționați să vă antrenați într-o sală de sport cu aparate de exercițiu, dacă preferați să alergați sau să exersați pe video în fața unui monitor de computer. Nu aceasta va fi responsabilă pentru viteza de ardere a grăsimilor, ci un sistem de factori externi, inclusiv atenția exercițiului. Aici trebuie să țineți cont de greutatea inițială, de pregătirea corpului și să calculați pulsul în timpul exercițiului. Se poate spune care antrenamente sunt mai eficiente pentru pierderea în greutate – acasă sau în sală – doar din perspectiva psihologiei.
De casă
Opțiunea ușoară din punct de vedere psihologic este pe propriul teritoriu. Nimeni nu se uită la eșecurile tale, nu te compari cu fetele atletice deja pline de energie, dar este posibil să nu ai echipamentul necesar pentru o muncă productivă. Antrenamentele eficiente de acasă pentru pierderea în greutate sunt în principal fitness, tabata și sărituri. Puteți adăuga gimnastică și stretching, dar acestea sunt mai mult orientate spre strângerea contururilor.
In sala de sport
Avantajul antrenamentului în afara casei este prezența unui trainer (cu excepția unui abonament gratuit pentru o singură vizită), care nu vă va oferi posibilitatea de a vă cruța, va controla toate acțiunile și va oferi asistență dacă este necesar. Cantitatea de echipamente și tipurile de activitate fizică este, de asemenea, disproporționat mai mare, ceea ce face ca cursurile să fie mai eficiente. Antrenamentele eficiente în sala de sport sunt pregătite în principal de antrenor și sunt o combinație de exerciții de forță și aerobic.
Program de antrenament pentru pierderea în greutate
Mișcarea este importantă pentru arderea grăsimilor și a caloriilor, dar simpla adăugare a mersului sau a înotului la rutina ta nu este suficientă pentru a începe să slăbești. Această măsură va fi eficientă numai la persoanele obeze. Restul trebuie să aleagă o opțiune de mișcare individuală (!) și să înțeleagă cum se formează programele de slăbire - complexe de activitate fizică, care începe arderea grăsimilor într-un anumit corp și nutriție conform BJU.
Putere
Dacă slăbiți în exces, un plan rigid de încărcare care vă antrenează forța nu are sens. Nu vei observa arderea grăsimilor (atât de mult pe cât ai vrea), dar după prima lecție vei decide că sportul nu este pentru tine. Un program de antrenament de forță pentru pierderea în greutate va fi eficient în stadiul final, deoarece... va începe să formeze relief muscular și să ajute la aducerea proporțiilor corpului la ideal. Nu include exerciții pentru pierderea în greutate, ci sarcini care afectează rezistența. Cheltuiți și rezervele de grăsime, dar mai puțin activ.
Pentru arderea grăsimilor
Dacă studiezi eficiența exercițiilor pentru pierderea în greutate, cardio este opțiunea principală dintr-o listă mică. Ideea este să vă mențineți ritmul cardiac la un nivel aerobic pe parcursul întregului antrenament și ar trebui să dureze 40-45 de minute. Ritmul cardiac nu ar trebui să scadă, altfel sarcina va înceta să fie benefică și veți începe să lucrați la rezistență. Acest program poate include lucru pe o bandă de alergare, aerobic, dans, etc. sarcini care îndeplinesc cerințele specificate. Vă rugăm să rețineți că încălzirea înainte de cardio nu este inclusă în cele 40 de minute desemnate.
Pentru pierderea rapidă în greutate
Dacă încerci să-ți corectezi urgent silueta, poți include antrenament intens (sau interval) în programul tău pentru pierderea rapidă în greutate. Acestea sunt mai scurte ca durata decat cardio, deoarece organismul lucreaza la putere maxima si un ritm cardiac foarte mare. O astfel de încărcătură trebuie dozată, altfel nu mai este utilă. În mare parte, acest set de mișcări se adaugă cardioului de bază, deoarece nu produc rezultate singure, dar împreună accelerează procesul de ardere a grăsimilor.
Sistem de antrenament pentru pierderea în greutate
Când creați un curs individual de lecții, trebuie să adoptați o abordare integrată - cât de eficient va fi. Sistemul de antrenament pentru pierderea în greutate este dezvoltat cu scopul de a:
- greutatea initiala;
- starea fizică;
- obiective specifice (!).
Orice lucrare dă un efect când vezi rezultatul final. Decideți cum trebuie să vă reduceți volumul: pierdeți 5 kg abstracte sau îndepărtați 3 cm din stomac, 5 cm de șolduri și strângeți partea din spate a brațelor? Planul în aceste situații va fi diferit, la fel și persoana cu obezitate și IMC normal, începătorul și fostul sportiv. Chiar și vârsta și bolile cronice pot afecta viteza de pierdere în greutate și alegerea programului.
Care este cel mai bun moment pentru a face sport?
La pierderea unui kilogram, experții consideră că antrenamentele de dimineață sunt mai eficiente, deoarece așa-numitul „de ce” este creat noaptea. o gaură de carbohidrați, după care orice activitate fizică duce la consumarea rezervelor stocate. Dacă efectuați aceleași exerciții pentru o pierdere eficientă în greutate seara, veți începe mai întâi să ardeți ceea ce ați mâncat în timpul zilei. Totuși, momentul optim pentru exerciții este, de asemenea, un moment în care activitatea fizică nu îți înrăutățește starea de bine.
Modul
Frecvența orelor este, de asemenea, un factor important în eficacitatea lor. Chiar și cu cea mai rapidă pierdere în greutate, nu are rost să faci mișcare în fiecare zi, pentru că... organismul va începe să lucreze la rezistență și să ardă nu deloc grăsime, ci mușchi. În plus, vei fi depășit de hipoglicemie - o scădere bruscă a zahărului. Programul recomandat care face acest proces util este cu un interval de 2 zile pentru incepatori si de pana la 5 ori pe saptamana pentru cei care sunt antrenati.
Plan
Atunci când vă creați un program de antrenament pentru dvs., ar trebui să distanțați antrenamentele anaerobe și aerobe pe parcursul zilei. În etapa inițială, nu ar trebui să le combinați - nu veți obține rezultatul la care vă străduiți. Este mai bine să respectați acest plan de antrenament pentru pierderea în greutate: luni, miercuri și sâmbătă sunt dedicate cardioului, marți și vineri antrenamentului de forță. Aceasta este o opțiune pentru „avansați” - în primele săptămâni vei face doar 2 cardio, iar până la sfârșitul lunii poți adăuga varietate programului tău.
Un set de exerciții pentru pierderea în greutate
Din lista de elemente prezentată mai jos, puteți alcătui jumătate dintr-o lecție cu drepturi depline, dar este mai bine să le împărțiți în seturi în zile braț-spate și picior-abdominală (de exemplu), fără a le combina într-un un singur complex. Pentru comoditate, copiați-le într-un tabel și notați câte și cum ați făcut fiecare - astfel veți putea evalua procesul de ardere a grăsimilor și eficacitatea antrenamentului. Finalizeaza sedinta cu un masaj al zonelor lucrate – astfel vei ajuta pielea, pastrandu-i tonusul.
Încălzire
Experții recomandă încălzirea corpului prin jogging sau o selecție de sărituri diferite. Pe lângă acestea, planul de încălzire pentru pierderea în greutate include:
- Jumătate ghemuite cu picioarele deschise spre exterior și cu spatele drept (!).
- Balanați-vă picioarele înainte și în lateral (puteți folosi o greutate pe gleznă).
Exerciții secundare
O talie frumoasă nu este doar îngustă, ci și cu o curbă moale, așa că trebuie să lustruiți părțile laterale pentru aceasta. Sarcinile corecte pentru ei sunt cele care afectează mușchii abdominali oblici. Aceste exerciții pentru pierderea în greutate pe laterale vor funcționa numai atunci când se lucrează într-un ritm rapid:
- Corpul drept se îndoaie cu mâna stângă atingând călcâiul drept și invers.
- Întins pe spate, cu genunchii îndoiți, ridicați omoplații de pe podea și atingeți cu mâna dreaptă piciorul stâng și invers.
Pentru burtă
Simpla pompare a presei, familiară din educația fizică școlară, nu este eficientă în materie de pierdere în greutate. Exercițiile pentru a reduce grăsimea abdominală ar trebui să vizeze mușchii abdominali profundi, în special la femei. Cele mai eficiente opțiuni:
- Foarfece. În plus, va ajuta la îndepărtarea centimetrii de la șolduri. Întins pe spate, adunați picioarele la 5-10 cm de podea împreună și despărțiți-le ca niște lame. 2 minute ritm rapid.
- Clamă. Întins pe spate, ridicați brusc picioarele și brațele în sus, ridicând omoplații. După 10 secunde, relaxează-te.
Pentru tot corpul
Aerobicul în apă și orice tip de fitness sunt considerate a fi de cel mai mare beneficiu în ceea ce privește pierderea rapidă în greutate. Din acestea din urmă, puteți învăța următoarele exerciții pentru a pierde în greutate:
- Burpee pentru putere explozivă. Executați rapid. Dintr-o poziție verticală, ghemuiește-te brusc, apoi ia o poziție de push-up, grupează-te înapoi și sari în sus. Nu există pauze, faceți 4 minute cu 3 pauze de 10 secunde.
- Scândură. Concentrați-vă pe coate și pe jumătate de degete, sarcina principală este să mențineți corpul paralel cu podeaua timp de 1 până la 5 minute (timpul crește cu fiecare lecție).
Pentru mâini
Este mai bine să lucrați partea superioară a corpului cu greutăți, altfel eficacitatea va fi redusă. Cele mai eficiente exerciții pentru a pierde în greutate în brațe sunt tragerile, care necesită o bară orizontală, și flotările. Acesta din urmă poate fi variat în lățime de prindere, viteză și greutate pe spate. Mai sunt câteva idei despre cum să vă diversificați activitățile:
- De la culturism: culcat pe spate, trage-ți brațele întinse în fața pieptului cu gantere la piept și îndreaptă-le înapoi.
- În 2 minute, luând o poziție „scânduri”, schimbați accentul de la coate la palme și spate, fără a vă pierde corpul drept.
Pentru picioare
Săritul este cel mai bun tip de activitate fizică după alergare (nu este permis tuturor) dacă vrei să obții coapse subțiri. Cu toate acestea, acestea ar trebui efectuate cu aterizarea obligatorie pe picior plin, altfel veți începe să vă pompați gambele. Ambele tipuri de sărituri din listă trebuie făcute timp de 5 minute:
- Salturi de stea: picioare împreună și depărtate, brațele opuse.
- Sari înainte și înapoi, cu picioarele conectate.
Exerciții pe timp de noapte
Înainte de a merge la culcare, nu trebuie să-ți dai o sarcină de mare intensitate, pentru că... promovează un val de adrenalină, astfel încât veți experimenta insomnie. Exercițiile de seară pentru slăbit acasă au ca scop mai mult accelerarea sângelui și să ofere puțină muncă mușchilor. Experții sfătuiesc să faci stretching simple și elemente Pilates:
- Întins pe burtă, ridicați rapid pieptul de pe podea (mâinile în spatele capului) de 25 de ori. Pe ultimul, stai un minut in pozitie ridicata.
- Ar trebui să includeți, de asemenea, un „pliu” în complexul de seară: efectuați 50 de îndoiri în jos cu picioarele conectate. Înfășurați-vă mâinile sub genunchi și stați timp de un minut.
Exerciții pentru pierderea în greutate
Dimineața, organismul trebuie să se antreneze fără a consuma rezervele: doar pentru a ajuta la trezire și la metabolism. Încărcarea solo nu funcționează, deoarece... nu intri în zona aerobă, dar făcând-o în fiecare zi, într-o lună vei putea vedea schimbări. Exercițiile de dimineață ar trebui să dureze cel puțin 20 de minute. Aceasta poate include lucrul cu un cerc, urcarea treptelor.
Cele mai bune exerciții de slăbit pentru exercițiile de dimineață:
- Corpul se înclină în puncte: înainte, lateral, înapoi, lateral - în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic.
- Rotațiile trunchiului cu șoldurile statice vă vor lucra bine pe părțile laterale.
Video:
„Este timpul să slăbești” - femeile tinere ajung la această concluzie, uitându-se la burta lor lăsată, care și-a pierdut conturul plat. Cel mai adesea, kilogramele în plus „se așează” în abdomen, șolduri și fese. Motivele apariției pliurilor de grăsime sunt alimentația proastă, obiceiurile proaste, stilul de viață pasiv și sarcina.
Pentru a face acest lucru, nu trebuie să participați la cursuri de gimnastică și să vă „epuizați” corpul cu sarcini excesive. Se întâmplă să nu ai mereu timp de antrenament, dar chiar vrei să slăbești într-un timp scurt.
Pentru a vă readuce rapid stomacul și corpul la normal, ar trebui să urmați următoarele reguli.
- Stabiliți o rutină zilnică: ridicați-vă și mergeți la culcare la o anumită oră.
- Pentru o pierdere în greutate mai eficientă, ar trebui să vă reconsiderați regimul și calitatea dietei. Eliminarea grăsimilor, dulciurilor, prăjelilor și afumatului va fi benefică. Ar trebui să includeți mai multe fructe și legume în dietă și să limitați sare.
- Asigurați-vă că aveți un mic dejun complet.
- Mănâncă mese mici de 4-5 ori pe zi.
- Bea un pahar cu apă curată cu 30 de minute înainte de masă.
- Bea 1,5-2 litri de apă în timpul zilei.
- Faceți un set de exerciții de gimnastică în fiecare zi pentru a pierde grăsimea de pe burtă.
Va oferim un set de exercitii pentru abdomen care nu va ocupa mult timp personal.
![](https://i0.wp.com/vesdoloi.ru/tim/403c57e2e20647014ed40e9c3a41f142/uprazhneniya-dlya-pohudeniya.jpg)
Exerciții pentru a pierde în greutate în 3 zile
Sunt situații în care, în ajunul evenimentelor viitoare, ai nevoie urgent să dai jos câteva kilograme. O nuntă, o vacanță viitoare, în care vrei să te arăți într-un costum de baie la modă și să-ți arăți silueta, o sărbătoare în familie, dar este imposibil să te potrivești în rochia ta preferată. Este posibil să rezolvi problema în trei zile?
Să facem o rezervare imediat: nu promitem să slăbim 10 kg deodată, să obținem o talie plată și „de viespă”. Dar îți poți corecta silueta slăbând puțin dacă faci un set zilnic de exerciții acasă.
Antrenamentul ar trebui să înceapă cu o încălzire. Este necesar să se încălzească mușchii și numai după aceea să le dea încărcare suplimentară. Exercițiile de încălzire încep cu capul, apoi – gâtul, umerii, brațele, partea inferioară a spatelui și pelvisul, genunchii și picioarele. Exercițiile de încălzire includ mișcări de baterie, sărituri și alergare pe loc. Încălzirea ar trebui să dureze 10-15 minute.
Deci, un mic set zilnic de exerciții care vizează corectarea părților laterale și a abdomenului.
1. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Coborâți brațele paralel cu trunchiul. Îndoiți-vă alternativ spre partea dreaptă și stângă, glisând mâna de-a lungul piciorului fără a mișca pelvisul în plan. Efectuați exercițiul de 10-15 ori.
2. Întinde-te pe saltea. Așezați-vă brațele în lateral, picioarele împreună. Ridicați picioarele în sus și coborâți-le încet pe podea. Ține-ți picioarele împreună. Creșteți treptat exercițiul de 25 de ori.
3. Exercițiul cu scândură, atât de popular astăzi. Strânge și tonifică foarte bine mușchii abdominali. Chiar și doar făcând acest exercițiu în fiecare zi timp de 3-4 minute poate obține rezultate uimitoare în zona abdominală.
![](https://i1.wp.com/vesdoloi.ru/tim/8c87f387b271fc96736b8db6b6a19d31/planka.jpg)
Întinde-te pe saltea. Puneți mâinile pe coate sub umeri, formând un unghi de 90 de grade. De asemenea, vă puteți sprijini pe brațele întinse. Odihnește-ți picioarele pe degete. Ridicați trunchiul paralel cu podeaua, fără a vă arcui spatele sau a împinge pelvisul în sus. Priveste inainte. Strângeți mușchii abdominali. Mențineți această poziție a corpului timp de 30-60 de secunde. Faceți 3-5 abordări, crescând treptat timpul de scânduri la 3-4 minute.
3 exerciții simple pentru pierderea în greutate
Vă oferim un alt complex simplu pentru menținerea în formă. Făcând 3 exerciții simple pentru a pierde în greutate, poți obține rezultate bune în atingerea obiectivului tău.
Acest complex este simplu de implementat, eficient, nu necesită bani pentru a cheltui pe o sală de sport și economisește timp, deoarece poate fi efectuat acasă în orice moment convenabil pentru dvs.
Cum să slăbești cu rezultate maxime?
Fă un test gratuit și află ce te împiedică să slăbești eficient
Raspunde sincer la intrebari ;)
1. Flotări
- Luați o poziție a corpului paralelă cu podeaua. Mâinile sunt depărtate la lățimea umerilor și se sprijină pe podea într-un unghi drept. Pieptul atinge podeaua.
- Ridicați-vă corpul îndreptând brațele. Trunchiul trebuie să fie în linie dreaptă, în același plan, din cap până în picioare.
- Coborâți-vă în poziția de pornire.
2. Genuflexiuni
- Luați o poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- Întinde-ți brațele în fața ta, cu palmele în jos. Ghemuiește-te încet, adânc, fără a-ți ridica călcâiele de pe podea. Ține-ți spatele drept.
- Dintr-o poziție așezată pe călcâie, ridicați-vă încet și luați poziția de pornire.
3. Crunches
- Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, puneți mâinile în spatele capului.
- În timp ce inspirați, trageți cotul drept spre genunchiul stâng, angajând întregul nucleu. Reveniți la poziția inițială.
- Repetați exercițiul pentru cotul stâng și genunchiul drept.
Exercițiile din perioada inițială de antrenament trebuie efectuate de 10-15 ori, crescând treptat sarcina de până la 50 de ori. Pentru un rezultat eficient, trebuie să efectuați 150 de mișcări în timpul antrenamentului: de 50 de ori fiecare exercițiu.