Uscarea corpului la fete: nutriție și antrenament. Dieta adecvata pentru uscarea corpului: meniu saptamanal pentru femei
Uscarea corpului pentru fete îți permite să dai mușchilor tăi mai multă definiție, pe baza a doi factori fundamentali - antrenament bine structurat și alimentație. Programul de aerobic și atletism trebuie să fie planificat până la fiecare detaliu și realizat sută la sută corect.
Perioada de uscare necesită nu numai o pregătire adecvată, ci și o contabilizare amănunțită a tuturor caloriilor consumate. Dacă organismului îi lipsesc substanțele nutritive, procesul de obținere a definiției este încetinit semnificativ. Acest lucru poate avea consecințe negative atât pentru silueta, cât și pentru întregul corp.
Mulți oameni cred în mod eronat că atât femeile, cât și bărbații se usucă după un model absolut identic. Perioada de definire a mușchilor fetelor este caracterizată de mai puține exerciții aerobice și aproape aceeași cantitate de exerciții atletice, iar alimentația în general ar trebui să fie complet diferită.
Reducerea aportului zilnic de calorii și utilizarea arzătoarelor de grăsimi vă ajută cu siguranță să obțineți definiția dorită, dar duce la o reducere a dimensiunii musculare. Deficitul de nutrienți obligă organismul să caute o sursă suplimentară de nutriție, care devine țesut muscular.
Puteți să păstrați atât masa musculară, cât și să obțineți ușurare fără medicamente pentru arderea grăsimilor sau o reducere drastică a dietei dumneavoastră obișnuite. Este suficient să redistribuiți pur și simplu cantitatea de nutrienți - procentul de proteine (proteine), grăsimi, carbohidrați din dietă.
Este important să înțelegeți că carbohidrații sunt împărțiți în simpli și complecși. Primele, care includ produse de cofetărie și făinoase, provoacă obezitatea. Consumul moderat de carbohidrați complecși (paste, pâine brună, cereale) are un efect redus asupra greutății.
Cantitatea de carbohidrați simpli și complecși în timpul uscării este neapărat redusă. Ar trebui să fie mai mic ca volum decât proteinele consumate în această perioadă.
Femeile care cântăresc între 50 și 55 kg ar trebui să consume nu mai puțin de 100 g de proteine pe zi. Daca greutatea depaseste norma datorita muschilor, doza de proteine este mult mai mare. O fată cu 10 kg de masă musculară, adică 65 kg, are nevoie de cel puțin 160 g. Două treimi din această doză ar trebui să provină din alimente de origine animală și pudră proteică.
Alimentele grase, dacă sunt prezente în dietă în cantități minime, nu provoacă niciun rău. Acest lucru este valabil și pentru perioada de uscare. Principalul lucru este să nu depășești norma necesară, adică să consumi alimente grase doar în volumele de care organismul are nevoie. Doza zilnică maximă de grăsime din meniul unei fete care se antrenează pentru a-și defini mușchii nu poate depăși 10%. Majoritatea, adică 60% ar trebui să fie exclusiv proteine, iar de la 25 la 30% ar trebui să fie carbohidrați.
Aportul zilnic de calorii pentru femeile care se taie este de la 35 la 40 kcal per 1 kg de greutate corporală. Trebuie să mănânci de cinci până la șase ori pe zi, cu pauze scurte și porții extrem de mici, fiecare dintre acestea nu trebuie să conțină mai mult de 40 g de proteine. Intervalele lungi între mese, dimpotrivă, încetinesc rata metabolică, ceea ce duce la obezitate.
Puteți mânca alimente imediat înainte de a merge la culcare, dar în porții mici și exclusiv din alimente de înaltă calitate și sănătoase. Cea mai bună opțiune ar fi brânza de vaci sau un shake proteic. Sunt ușor de digerat, potolesc foamea, conțin nutrienți importanți pentru organism și mențin rata metabolică la un nivel bun.
Componenta de carbohidrați a dietei este redusă treptat. În prima săptămână de uscare, cantitatea de nutrient este redusă și menținută la 40%, iar în următoarele 7 zile se reduce la 35%. Și numai din a treia perioadă de șapte zile trec la 25-30%.
Revenirea la alimentația normală ar trebui, de asemenea, să fie treptată. În caz contrar, nu se poate face fără consecințe negative atât pentru silueta, cât și pentru funcția tractului gastro-intestinal.
Cele mai multe fete moderne vor să aibă o siluetă zveltă, dar să nu se antreneze la aparate de exerciții sau să facă exerciții, preferând o modalitate mai puțin activă de a pierde în greutate - dieta. Uscarea nu poate avea loc fără antrenament, care presupune efectuarea de exerciții care implică un număr maxim posibil de mușchi.
Condiția principală pentru uscare adecvată este menținerea masei musculare. În caz contrar, dacă nu faci asta, adică nu te antrenezi, organismul va începe pur și simplu să se hrănească cu mușchii existenți, deoarece îl va percepe ca o povară energetică inutilă. Dar, revenind la problema nutriției, trecerea de la alimentele carbohidrate la cele proteice ar trebui să se facă fără restricții specifice și stricte.
Meniul fetelor pentru perioada de uscare se poate baza pe următoarele produse:
- de bază - proteine fierte, piept slab de pui, aburit, fiert sau copt, file de calmar fiert, peste alb fiert slab - alimente care pot fi consumate fara nicio restrictie de timp.
- Surse controlate de carbohidrați - hrișcă și fulgi de ovăz, paste din secară diabetică, varză, ierburi, castraveți, alte culturi de legume, cu excepția legumelor rădăcinoase, cantitatea de nutrienți în care se calculează conform rețetelor și datelor tabelare.
- Băutură. Ar trebui să bei numai apă curată și ceai de ghimbir neîndulcit.
Zahărul este complet exclus din dieta de uscare. Nu se adaugă nu numai băuturilor, ci și alimentelor.
Următoarele sunt complet excluse din dietă:
- produse lactate datorate lactozei monozaharide, care este zahărul din lapte;
- carbohidrați rapizi, care sunt dulciuri și produse din făină;
- grăsimi, adică fără untură sau carne prăjită.
Limita maximă optimă pentru pierderea de grăsime este de 200 g. Desigur, puteți pierde mult mai mult, dar acest lucru poate duce la o deteriorare accentuată a bunăstării și la perturbarea funcționării normale a organismului.
Fetele de orice formă și greutate nu ar trebui să piardă mai mult de 1,5 kg pe săptămână. Dacă procesul de pierdere în greutate are loc cu o viteză mult mai mare, atunci mușchii își pierd calitatea și forma, pe măsură ce organismul începe să bea fibre musculare.
Nu trebuie să încălcați sau să neglijați niciodată calculele atunci când efectuați antrenament de forță și aerobic. Aerobicul pune, de asemenea, mult stres asupra corpului. Necesită exact aceeași cantitate de energie ca antrenamentul de forță.
Dacă stratul de grăsime este mic, atunci fetele ar trebui, în general, să reducă la minimum exercițiile aerobice. Ar trebui să faceți exerciții conform principiului „pompării”, atunci când mușchii sunt pompați prin antrenament de mare volum cu intensitate scăzută.
Suplimentele sportive moderne sunt extrem de eficiente și benefice atât pentru organism, cât și pentru ușurare. Conțin vitamine și aminoacizi care stimulează funcționarea rinichilor, ficatului și tractului gastrointestinal. Pentru ca acestea să aducă beneficii maxime, trebuie să știți totul despre cum să luați corect alimentația sportivă.
Creatina
Este un produs eficient pentru a obține rezultate excelente în culturism. Femeile ar trebui să ia creatină și riboză în timpul perioadei de uscare numai atunci când doresc nu numai să câștige definiție, ci și să piardă cantitatea maximă de grăsime corporală. Luarea suplimentului este în mod necesar însoțită de o creștere a exercițiilor aerobice. Acest lucru se datorează faptului că rezervele de ATP cheltuite în timpul antrenamentului sunt completate cu creatină, și nu cu propriul țesut muscular.
Proteină
Indicat pentru utilizare în timpul ciclului „de relief” pentru toate fetele. Spre deosebire de carne, ouă, pește, nu necesită o cantitate mare de energie. Luarea unui shake proteic și a aminoacizilor vă permite să obțineți proteine, dar fără pierderi semnificative de energie.
Fetele cu o greutate care depășește idealul cu 8-10 kg, nu din cauza depozitelor de grăsime, ci mai ales din cauza mușchilor, ar trebui să ia complexe de aminoacizi și proteine în loc de creatină. Atât BCAA, cât și pulberile proteice au funcționat bine. Vor fi utile și pentru fetele cu siluete curbate.
Înainte de a începe și după finalizarea unui antrenament, se recomandă să luați 5 g de BCAA. Shake-urile proteice se beau la 60 de minute după antrenament, iar cu o oră și jumătate până la două ore înainte de antrenament, consumă orice produs sportiv cu un conținut ridicat de proteine naturale și o cantitate mică de carbohidrați. Este acceptabil să luați BCAA dimineața (tot 5 g), iar înainte de culcare puteți bea proteine de cazeină sau puteți mânca brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
Trebuie amintit că entuziasmul excesiv atât pentru forță, cât și pentru exercițiile aerobe, precum și pentru alimentația sportivă necorespunzătoare, nu vor aduce rezultatul dorit. Efectul va fi într-un fel sau altul, dar mult mai mic decât ar fi cu o abordare corectă și competentă.
Perioada de ușurare pentru femei necesită aerobic serios și atletism moderat. Nu ar trebui să existe nicio epuizare. Implicarea excesivă în exerciții aerobice poate duce la faptul că organismul fie începe să se dezvolte neuniform, fie greutatea scade brusc.
Astfel de consecințe apar din cauza faptului că există multă grăsime în corpul feminin și o masă musculară mică. Antrenamentul de forță, dacă vă recuperați și mâncați corespunzător, vă permite să creșteți dimensiunea mușchilor. Aerobic activează procesele de ardere a grăsimilor, dar nu ajută la dezvoltarea mușchilor.
Făcând mult antrenament de forță, te ajută să arzi grăsimi fără a pierde mușchi. Exercițiile aerobice funcționează complet diferit. Dacă sunt mari, fibrele musculare au de suferit. Aerobicul inhibă anabolismul și începe să suprime descompunerea celulelor adipoase, ceea ce provoacă obezitate și o senzație constantă de oboseală.
Rutina corectă de antrenament de uscare pentru fete constă în exerciții care implică întregul corp și o cantitate foarte mică de aerobic. Numărul total de seturi pentru fiecare exercițiu este de 5-6, iar repetări atunci când antrenați partea de jos - de la 15 la 20, iar partea de sus - de la 12 la 15 ori.
Mai faceți două repetări cu greutăți. Setul final ar trebui să fie întotdeauna respins. Intervalele dintre abordări sunt de la 90 la 120 de secunde. Această schemă de antrenament are ca scop implicarea la maximum a fibrelor musculare și activarea proceselor anabolice.
Când scopul este de a scăpa de o cantitate mare de grăsime, antrenamentul necesită unele modificări. Trebuie să renunți la odihnă între exerciții și să faci circuit training. Constă în a face câte o abordare pentru fiecare exercițiu, iar numărul total de cicluri pe antrenament este crescut la 4-5. Aerobicul ar trebui amânat după antrenamentul în circuit. Este recomandat să amânați această parte a complexului de antrenament pentru a doua zi și să nu o faceți în aceeași zi cu exercițiile de forță.
Femeile care nu au nevoie să piardă în greutate în exces se pot limita la antrenamente regulate de pompare și exerciții aerobice. Acestea din urmă încep să fie efectuate după exerciții de forță. Aerobic trebuie făcut numai după o pauză de cel puțin zece minute.
Moderarea antrenamentului aerobic nu înseamnă că ar trebui să fie prea ușor. Dacă cursurile se desfășoară pe un antrenor eliptic, atunci modul este setat astfel încât să vă puteți antrena cel puțin un sfert de oră, dar să vă antrenați timp de cel mult 10 minute. Faceți trei astfel de abordări de zece minute. Acest lucru este suficient.
Un set complet de exerciții de uscare, inclusiv alergarea pe o bicicletă de exerciții, eliptică sau ergometru cu bicicleta, trebuie făcut de trei ori pe săptămână. Nu ar trebui să vă supraîncărcați în zilele libere de antrenament, epuizându-vă cu plimbări lungi și post. Acest tip de regim este dăunător. Neglijarea recuperării adecvate și a odihnei nu este benefică, la fel ca și implicarea excesivă în exercițiile anaerobe.
Fiecare fată își poate crește greutatea cu 15 kg, dar câștigând exclusiv masă musculară, păstrând în același timp o silueta feminină și frumoasă. Femeile pot obține rezultate grozave în creșterea masei musculare doar folosind medicamente speciale. Cu toate acestea, dacă țineți cont și urmați toate recomandările date, fetele pot obține rezultate destul de semnificative în culturism.
Cine este contraindicat la uscare?
Nu tuturor fetelor li se recomandă să se usuce în anumite perioade ale vieții sau dacă au probleme de sănătate. Contraindicațiile sunt:
- sarcina și alăptarea;
- Diabet;
- disfuncție a pancreasului și a ficatului;
- boli ale intestinelor și stomacului;
- insuficiență renală.
Când practicați sport și urmați o dietă, arderea depozitelor de grăsime și creșterea masei musculare nu apar simultan. Inițial, atunci când începi să faci sport, apare scăderea în greutate (pierderea kg în plus). Abia după un anumit timp începe procesul de construire a mușchilor. Din această cauză, pentru a nu pierde timpul, multe fete observă dieta de uscare a corpului pentru fete.
O dietă specială pentru femele are propriile sale nuanțe și capcane. Totodată, se întocmește un meniu detaliat pentru femei, care trebuie urmat. Respectarea unor reguli simple vă va permite să obțineți rapid rezultatul dorit: kilogramele în plus nu numai că vor dispărea, dar corpul dumneavoastră va căpăta și o formă frumoasă. Desigur, rezultatele unei diete nu apar instantaneu. Pentru a face acest lucru, trebuie să o faceți corect. În primul rând, fetele se concentrează pe antrenamentul de forță. În timpul acestora, depozitele de grăsime nu sunt arse atât de repede pe cât ne-am dori. Dar, de îndată ce mușchii se adaptează la sarcină, puteți trece la următoarea etapă - uscare. Nutriția ar trebui să se bazeze pe o dietă fără carbohidrați, care constă în principal din proteine. Cu toate acestea, fata trebuie să-și amintească unele subtilități.
Uscarea este un proces în care depozitele de grăsime sunt arse concomitent cu o creștere a masei musculare și dobândirea unui ușurare frumos. O condiție prealabilă nu este doar să urmezi o dietă strictă, ci și să faci mișcare.
Principiile principale sunt:
- Nu ar trebui să treci la exerciții care dau definiție corpului tău prea repede. Organismul trebuie să se adapteze, altfel poate duce la probleme cu sistemul cardiovascular. Se recomandă să vă odihniți scurt înainte de antrenamentul de ușurare. Trecerea de la exercițiile de forță la exercițiile de relief ar trebui să fie cât mai lină posibil. Acest lucru este valabil și pentru dietă.
- Pentru a asigura o tranziție treptată și lină, se recomandă reducerea intensității antrenamentului de forță pe parcursul a 4-5 zile de la 10 la 25%. Acest lucru va permite mușchilor să se ajusteze.
- Indiferent cât de mult ai dori să îndepărtezi rapid grăsimea corporală, antrenamentul aerobic nu trebuie crescut. Acest lucru se datorează faptului că la acest tip de încărcare nu se pierde doar grăsimea, ci și mușchiul. Prin urmare, programul și intensitatea exercițiilor aerobice ar trebui să rămână aceleași.
- Nu poți trece brusc la o dietă fără carbohidrați. Cea mai bună soluție este să urmezi o dietă înainte de tăiere, timp în care are loc o reducere treptată a carbohidraților. După aceea, puteți urma diete mai stricte pentru a pierde în greutate.
Ce să rețineți când țineți o dietă?
Femeile ar trebui să-și amintească că, prin definiția „uscarea corpului”, oamenii înțeleg să mănânce conform unei metode fără carbohidrați. Ei refuză complet carbohidrații. O astfel de mâncare mai este numită și „energie rapidă”.
Vă rugăm să rețineți: odată ce carbohidrații intră în organism, ei sunt foarte rapid transformați în glicogen. Dacă se mănâncă prea multe dintre ele, organismul nu poate face față: excesul nu este procesat și se depune sub formă de depozite de grăsime.
În absența carbohidraților în corpul uman va exista o lipsă de glucoză. Ca rezultat, acest lucru va da naștere la apariția corpurilor cetonice. Acestea sunt grăsimi care nu sunt descompuse. Odată ajunse în sânge, acestea afectează negativ starea generală a corpului. Prin urmare, nu este recomandat să renunțați complet la carbohidrați (mai ales pentru o perioadă lungă).
De asemenea, este important ca femeile să-și amintească următoarele recomandări atunci când urmează o dietă:
- Apa este un element esential care nu trebuie uitat. O cantitate suficientă va permite organismului să se curețe de produsele metabolice. În plus, lichidul este important și în formarea mușchilor.
- Caloriile trebuie calculate pe baza următoarei proporții: 12 kcal pe 1 kg de greutate a unei femei. Și cele mai multe dintre ele, în mod ideal, ar trebui să provină din produse precum pește de diferite tipuri, ouă și produse lactate cu un procent mic de conținut de grăsime.
- Merită să ne amintim că dieta pentru uscarea corpului, potrivită pentru fete, are un meniu pentru săptămână, care include o cantitate mică de carbohidrați. Merită să înțelegeți că aceștia nu sunt carbohidrați care pot fi obținuți din chifle dulci, dulciuri etc. Acești carbohidrați includ legume proaspete, unele tipuri de pâine (de exemplu, cereale), anumite cereale și fructe (de preferință nu dulci).
- Grasimile sunt si ele permise pentru consum, dar numai in zilele in care nu are loc antrenamentul. Soluția optimă ar fi dacă grăsimile pătrund în organism în cantități mici sub formă de produse naturale (lapte, brânză de vaci etc.).
- Produsele din carne, în special carnea de vită, pot fi consumate în timpul dietei într-un moment în care antrenamentul nu este planificat.
- Înainte de prânz, la dietă, se recomandă crearea unui meniu de proteine, iar în al doilea - de alimente vegetale.
Contraindicații ale dietei
Femeile care doresc să urmeze o dietă pentru a-și usca corpul ar trebui să-și amintească și despre contraindicații.
- suferind de diferite tipuri de diabet;
- care au probleme cu tractul gastro-intestinal;
- femei gravide;
- cei a căror muncă implică activitate mentală;
- mamele care alăptează.
Dietă și meniu de dietă
Dieta pentru uscarea corpului are o încărcătură diferită în funcție de timp. Prima săptămână poate fi descrisă ca nu grea: în aceste 7 zile nu veți simți lipsa de carbohidrați. Accentul se pune pe cele ulterioare. În general, se recomandă să rămâneți la dietă timp de cel mult 5 săptămâni.
Pentru început, ar trebui să vă concentrați pe meniul de bază pe zi.
Meniu pentru fiecare zi a săptămânii | ||
Zi | Mâncând | Meniul |
luni | Mic dejun | 3 oua fierte, doua dintre ele trebuie consumate fara galbenus; |
Banană | ||
Cină | File de pui fiert – 100 g | |
Salată făcută din castraveți proaspeți, adăugați ierburi (folosește suc de lămâie ca dressing) | ||
Suc de portocale | ||
Cină | Pește alb fiert - 100 g | |
1 portocală | ||
marţi | Mic dejun | Terci de ovăz, fiert în apă – 100 g |
Ceai, de preferat verde. Nu adaugam zahar | ||
Banană | ||
Cină | File de pui la cuptor – 200 g | |
Salată de varză | ||
Suc de Grapefuit | ||
Cină | Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 100 g | |
ceai de plante – 200 ml | ||
miercuri | Mic dejun | Omletă cu trei ouă. Trebuie folosit doar alb. Gălbenușurile nu sunt folosite la gătit |
Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi – 200 ml | ||
Cină | Pește înăbușit (de preferință alb) – 200 g | |
Salată din varză proaspătă și castraveți (folosește ulei de măsline ca dressing) | ||
Portocale | ||
Cină | Salata de fructe formata din banane si grapefruit | |
Branza de vaci 100 g | ||
Ceai de ierburi | ||
joi | Mic dejun | Muesli din diferite cereale |
Ceai, de preferat verde. Nu adaugam zahar | ||
2 oua fierte | ||
Cină | File de pui, fără piele, fiert – 250 g | |
Supa de legume | ||
Cină | Hrișcă pe apă | |
Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi 200 ml | ||
vineri | Mic dejun | Ouă omletă cu trei ouă și roșii |
Ceai verde fără zahăr | ||
Cină | Pește alb la cuptor – 250 g | |
Hrișcă pe apă | ||
Cină | Brânză de vaci – 150 g | |
Portocale | ||
Ceai de ierburi | ||
sâmbătă | Mic dejun | Lapte degresat – 1 pahar |
Banană | ||
Ovaz | ||
Cină | calmar fiert - 250 g | |
Paste (alegeți produse din grâu dur) fierte – 100 g | ||
Salata de castraveti | ||
Cină | Pește alb – 150 g | |
Suc de portocale | ||
duminică | Mic dejun | Gânduri după gust – 200 g |
Ceai verde fără zahăr | ||
1 ou fiert | ||
Cină | Supa de conopida fara a adauga cartofi | |
File de pui fiert – 250 g | ||
Salată de varză | ||
Cină | Brânză de vaci – 150 g | |
Portocala si banana, tocate si servite ca salata |
Primul lucru de care ar trebui să aibă grijă toată lumea este să-și calculeze aportul caloric individual. Dacă o femeie cântărește 60 kg, nu trebuie să consume mai mult de 120 g de carbohidrați pe zi. În acest caz, trebuie să reduceți norma cu 10% zilnic. Daca intre mese devine complet insuportabil, pentru a potoli putin senzatia de foame si pentru a permite organismului sa se adapteze putin, poti apela la mici gustari, care vor consta in fructe neindulcite (de preferat grepfrut, mere neindulcite) in cantitati de pana la 100 g. Prima săptămână de dietă
A doua saptamana
După ce te-ai obișnuit cu dieta pentru uscarea corpului, o poți strânge. În aceste scopuri, fructele sunt excluse din dietă. În această perioadă, pentru a calcula aportul caloric, merită să folosiți proporția 1 kg greutate corporală = 1 g carbohidrați. În plus, se recomandă reducerea treptată a numărului acestora. În același timp, 80% din dietă ar trebui să fie proteine și 20% grăsimi.
Sfaturi practice: Pentru masa de seara, se recomanda sa lasati iaurturi slabe, branza de vaci si file de pui fiert. Grăsimile ar trebui să fie prezente doar dimineața și la prânz.
În a doua săptămână, o astfel de alimentație va deveni mai familiară organismului, motiv pentru care va protesta mai puțin.
A treia săptămână
Dieta pentru uscarea corpului pentru fete în a treia săptămână ar trebui să fie și mai strictă. Dacă încep să apară semne de boală, se recomandă să beți un pahar de suc de fructe. În plus, se recomandă să luați vitamine. Bem apă, dar limităm cantitatea la 1,5 litri.
A patra săptămână
În timpul celei de-a patra săptămâni, se repetă dieta din ultimele 7 zile. În același timp, este important să vă monitorizați bunăstarea. Dacă vă confruntați cu stare de rău, amețeli sau alte reacții adverse, este recomandat să reveniți la meniul din a doua săptămână.
A cincea săptămână
Sarcina ultimei săptămâni este să ieșim corect din starea de uscare care a durat o lună. În această perioadă, este necesar să urmați meniul primei săptămâni. Puteți crește cantitatea de apă plată pură consumată. Se recomanda continuarea antrenamentului in sala de sport sau acasa.
Alternative și exerciții
Ca o opțiune alternativă pentru tăiere, puteți folosi dieta 16/8. Esența ei este că timp de 16 ore o femeie nu trebuie să mănânce nimic, iar pentru următoarele 8 are posibilitatea să mănânce conform așteptărilor. De exemplu, dacă somnul începe la 10:00 p.m. și se ridică la 8:00 a.m., atunci puteți începe să mâncați la 14:00.
În acest caz, trebuie să încetați să utilizați:
- gras;
- acut;
- afumat;
- prăjit;
- dulce;
- făină
Este necesar să adăugați fructe, cereale, legume și carne în meniu. Se recomanda consumul de ceai si cafea fara zahar in limite rezonabile. La uscarea corpului, fetelor li se recomandă, de asemenea, să efectueze un set special de exerciții. De asemenea, pentru a elimina dubiile, se recomandă compararea aspectelor pozitive și negative ale uscării corpului.
Frumusețea constă într-un corp sănătos și puternic, iar uscarea este o oportunitate grozavă de a scăpa de depozitele de grăsime și de a-ți tonifica corpul. Această metodă a fost folosită de multă vreme de sportivii profesioniști și culturisti.
După o dietă, excesul de calorii se pierde, iar masa musculară capătă definiție.
Obținerea rezultatelor se bazează pe postul de carbohidrați. Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru oameni.
În același timp, excesul lor duce la acumularea de grăsime în organism.
Începătorii interpretează greșit informațiile pe care le primesc despre uscare și fac următoarele greșeli:
- Refuzul apei. Uscarea este o pierdere activă de grăsime, nu exces de lichid.
Apa ar trebui să devină parte integrantă a dietei zilnice într-o cantitate de cel puțin 1,5-2 litri. În caz contrar, pierderea în greutate riscă deshidratarea. - Combate carbohidrații. Postul cu carbohidrați presupune renunțarea doar la unii carbohidrați rapizi. Acestea includ dulciuri, făină, cartofi, băuturi dulci, zahăr și supe instant.
În același timp, aceștia ar trebui cu siguranță înlocuiți cu carbohidrați lenți - cereale, fructe și legume. - Postul este calea către o silueta subțire. Oricât de paradoxal ar părea, nu poți scăpa de excesul de grăsime decât cu o alimentație regulată și adecvată.
Refuzul de a mânca este mai probabil să ducă la un ulcer decât la o siluetă tonifiată. Uscarea este însoțită de cinci mese pe zi și de o creștere a produselor proteice din dietă. - Uscarea pentru toată lumea. Uscarea este necesară pentru formarea conturului corpului, deci este potrivită numai pentru cei care au masa musculară necesară.
Uscarea corpului pentru fete este o combinație unică de dietă și exerciții fizice. Urmând cu strictețe toate recomandările și sfaturile, vei obține un fund frumos, picioare zvelte, abdomene sculptate și brațe tonifiate.
Principii și caracteristici ale dietei în timpul uscării
Respectarea strictă a dietei în timpul uscării este cheia succesului.
Principiile de bază ale nutriției se reduc la reducerea caloriilor și accelerarea metabolismului. Acesta este singurul mod în care organismul poate folosi rezervele de grăsime acumulate.
Numai alimente acceptabile pot fi consumate.
Această listă include:
- cereale (orez, hrișcă);
- leguminoase;
- legume;
- carne slabă;
- fructe;
- lapte;
- brânză de vacă.
În timpul uscării, fetele vor trebui să renunțe la dulciuri și făină, lactate și grăsimi animale. O alternativă la acestea sunt mierea, cerealele și peștele. Nucile și fructele uscate sunt potrivite ca gustări.
Program de nutriție și meniu
Timpul de uscare nu este mai mare de cinci săptămâni. Pentru ca corpul fetei să se obișnuiască cu noua dietă, dieta trebuie împărțită în „perioade de șapte zile”.
În fiecare săptămână, cantitatea de carbohidrați trebuie redusă cu 10-20% până la postul complet de carbohidrați. Revenirea la alimentația normală ar trebui, de asemenea, să fie treptată.
Saptamana unu
Cantitatea de carbohidrați consumată în primele șapte zile de uscare este calculată în funcție de greutatea fetei. Există 2 grame de carbohidrați la 1 kg. Pentru a obține date exacte, utilizați un calculator online și păstrați, de asemenea, un jurnal cu aportul caloric.
În prima săptămână, preferați cerealele integrale. Este mai bine să evitați uleiul, sarea și tot felul de condimente.
Alimentele proteice pot fi piept de pui fiert, pește alb copt, brânză de vaci, file de calmar sau proteine de pui.
Procent dieta: 50% proteine, 20% grasimi, 30% carbohidrati.
Exemplu de meniu:
- Mic dejun: 100 gr. fulgi de ovaz, 1 ou fiert tare, ceai.
- Gustare: 1 mână de fructe uscate.
- Pranz: 100 gr. terci de hrisca, 2 albusuri.
- Gustare (după antrenament): 40 gr. nuci, 2 banane.
- Cina: 100 gr. creveți fierți, salată cu legume și ierburi.
- Gustare: 100-150 gr. brânză de vaci, 50 gr. afine
Amintiți-vă să beți multe lichide. Un echilibru complet de apă va ajuta la eliminarea toxinelor din organism și la saturarea celulelor cu umiditate.
Săptămâna a doua
Începând din a doua săptămână, cantitatea de carbohidrați nu trebuie să depășească 1 gram pe kilogram de greutate. Cantitatea de proteine consumată ar trebui crescută la 80%.
În același timp, crește și activitatea fizică. Frigiderul trebuie să conțină carne și produse lactate, pește, legume proaspete și ierburi.
Meniu orientativ:
- Mic dejun: omletă (4 ouă, 125 ml lapte).
- Gustare: brânză tofu, 2 felii de pâine integrală, ceai.
- Pranz: 150 gr. curcani, legume la cuptor.
- Gustare: 100 gr. file de pui, 2 felii de paine integrala.
- Cina: salata de legume, 150 gr. peste rosu.
- Gustare: 3 albusuri.
Dacă doriți, puteți crește cantitatea de proteine din dieta dvs. cu un shake de proteine. Este recomandat să bei înainte de antrenament.
Săptămâna a treia
Cea mai strictă săptămână în timpul uscării pentru fete. Cantitatea de carbohidrați este redusă la 0,5 grame pe kg de greutate.
90% din dieta va consta din lapte degresat si produse lactate, proteine de pui si piept de pui fiert, tarate. Reduceți cantitatea de apă la 1,5 litri pe zi.
Exemplu de meniu:
- Mic dejun: 150 gr. clătite umplute cu somon sau file de păstrăv.
- Gustare: 3 albusuri, 2 banane.
- Pranz: 50 gr. paste dure, 150 gr. carne de vită, legume proaspete.
- Gustare (post-antrenament): shake proteic, 1 măr, 1 banană.
- Cina: 100 gr. calamar înăbușit; dovleac.
- Gustare: 100-150 gr. brânză de vaci sau chefir, 50 gr. afine
Săptămâna a patra
În această perioadă, ar trebui să respectați dieta din a doua săptămână.
Meniul poate fi modificat:
- Mic dejun: 100 gr. fulgi de ovaz, 500 ml lapte, fructe confiate.
- Gustare: 3 proteine din pui, 50 gr. mazăre conservată, 50 gr. porumb conservat.
- Pranz: 150 gr. file de curcan, salata de legume.
- Gustare: 300 gr. iaurt.
- Cina: 150 gr. file de pui, legume înăbușite.
- Gustare de după-amiază: 100 gr. brânză de vacă.
Săptămâna a cincea
Ultima săptămână de uscare.
Puteți repeta meniul primei săptămâni sau îl puteți folosi pe cel sugerat:
- Mic dejun: 3 albușuri, 1 ou întreg, 2 felii de pâine integrală, ½ avocado.
- Gustare: 100 gr. brânză de vaci, 1 portocală, 1 banană.
- Pranz: 150 gr. cartofi copți, 100 gr. pește roșu, varză de Bruxelles.
- Gustare: shake proteic, 1 mână de fructe uscate.
- Cina: 150 gr. calmar fiert, salata de legume.
- Gustare: 400 ml chefir, 40 g. tărâţe.
Uscarea corpului este o modalitate eficientă de a pierde kilogramele în plus și de a-ți tonifica mușchii. Amețelile și greața sunt considerate normale.
Motivul este o scădere bruscă a zahărului din sânge. Totuși, treptat totul va reveni la normal și corpul va funcționa într-un mod natural la putere maximă.
Uscarea corpului acasă: reguli
Uscarea pentru fete este considerată una dintre cele mai dificile moduri de a obține o siluetă luxoasă. Nu toată lumea poate face o dietă strictă și antrenamente epuizante.
În acest caz, nu atât componenta fizică, cât componenta morală este importantă.
Când începeți să uscați acasă, trebuie să aveți autocontrol și voință. Nu este permis consumul de dulciuri și prăjituri după antrenament, săritul peste cursuri sau mese.
De asemenea, este necesar să se monitorizeze somnul adecvat (cel puțin 8 ore), regimul de băut și odihna.
Perioada optimă de uscare este de 5 săptămâni. Primele două săptămâni vin, iar ultimele două sunt oprite.
A treia săptămână se dovedește a fi cea mai dificilă. Antrenamentul trebuie efectuat în mod regulat, crescând încărcătura spre mijlocul uscării și scăzând spre sfârșit.
De asemenea, ar trebui să vă amintiți câteva reguli de dietă:
- Dieta trebuie să includă grăsimi polinesaturate. Se găsesc în pește roșu, nuci, ulei de semințe de in și avocado.
Acest lucru este necesar pentru sănătatea femeilor, frumusețea părului și a pielii. - Evitați carnea de porc, mielul, vită și părțile grase de pui.
- Untul și smântâna rămân interzise.
- Prajiturile, zaharul si produsele de patiserie sunt excluse din meniu.
- Consumați numai fructe cu IG scăzut.
- Legumele cu amidon sunt acceptate cu moderatie: sfecla, dovleac, porumb, cartofi.
- Mănâncă mai multe fibre, care se găsesc în roșii, castraveți, ardei, precum și în țelină, sparanghel, broccoli, mazăre verde și ierburi.
Dacă masa musculară nu este normală, trebuie să o câștigi. Pentru a face acest lucru, consultați un antrenor sau un nutriționist.
În caz contrar, uscarea corpului poate avea un impact negativ asupra sănătății.
Puteți afla despre caracteristicile nutriționale ale uscării corpului pentru fete din videoclip.
Antrenament în timpul tăierii: un set de exerciții
Uscarea pentru o fată se caracterizează printr-o pierdere bruscă în greutate.
Activitatea fizică în această perioadă va ajuta la eliminarea zonelor cu probleme și la evitarea celulitei.
Antrenamentele trebuie impartite imediat in doua tipuri: cardio si forta. O alternativă ar fi orice sport activ sau set universal de exerciții. Acesta din urmă este potrivit pentru cei care îl usucă singuri acasă.
Pentru activitate fizică puteți folosi:
![](https://i0.wp.com/hudelkin.ru/wp-content/uploads/2016/03/sushka.jpg)
Fiecare exercițiu se face în mai multe abordări cu pauze de 2-3 minute. În timp ce vă odihniți, puteți lua câteva înghițituri de apă pentru a evita deshidratarea.
Un duș de contrast, masaj sau împachetări pentru arderea grăsimilor au un efect de îmbunătățire după antrenament. Rezultatul promite să fie lung și de durată.
Contraindicații pentru uscare
Nerespectarea dietei sau încălcarea regimului de antrenament în timpul uscării corpului sunt principalii dușmani ai sănătății tale.
Fără a primi cantitatea adecvată de vitamine și microelemente, organismul poate funcționa defectuos. Acest lucru se manifestă prin deteriorarea stării părului, pielii, unghiilor, precum și a funcționării organelor în general.
Când începe uscarea, este important ca fetele să țină cont de următoarele contraindicații:
- lipsa masei musculare;
- alăptarea;
- Diabet;
- sarcina;
- boli gastrointestinale;
- boli hepatice;
- boli de rinichi.
Dacă aveți una dintre contraindicațiile de mai sus, atunci uscarea nu este recomandată. Pentru sfaturi detaliate, contactați un nutriționist sau un trainer și, de asemenea, faceți o examinare la o instituție medicală.
Nutriția după uscare: o dietă sănătoasă
Nu te grăbi să revii la stilul tău normal de viață după uscare. Pentru a menține rezultatele mulți ani, continuați să utilizați dieta din prima săptămână.
Cea mai bună opțiune ar fi să mănânci mesele în porții mici. Este mai bine să nu consumați alimente interzise sau să le limitați la o dată pe săptămână.
De exemplu, după un antrenament puteți mânca o bucată de ciocolată neagră sau puteți începe dimineața cu ouă și legume prăjite.
După uscare, organismul percepe toate produsele în mod diferit, așa că toate schimbările ar trebui să fie netede. Creșteți treptat cantitatea de carbohidrați la normal.
În conformitate cu schimbarea dietei, modificați intensitatea și numărul de antrenamente.
Uscarea corpului este o modalitate obișnuită pentru sportivii profesioniști de a-și pune corpul în ordine.
Ei folosesc adesea uscarea pentru a se pregăti pentru competiții.
Deoarece această metodă, cu abordarea corectă, dă efect de fiecare dată, s-a răspândit în sfera casnică.
Acum uscarea mușchilor acasă este deosebit de comună pentru femei.
Dacă sunteți gata să lucrați la uscare, citiți recomandările de mai jos. Am pregătit material care vă va permite să efectuați o uscare adecvată a corpului fetelor acasă.
Uscarea timp de cinci săptămâni. Dacă te oprești înainte de trei săptămâni, nu vei fi mulțumit de rezultate și îți vei fi pierdut timpul și efortul.
Notă: uscarea este o metodă dovedită și eficientă, dar ar trebui să utilizați această metodă o dată pe an. Nu abuzați! După uscare, mențineți rezultatul cu o alimentație adecvată și exerciții fizice.
Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să colectați o mare varietate de informații despre uscarea corpului pentru fete și femei acasă - acesta este meniul și exercițiile pentru săptămână și chiar pentru lună.
Acest lucru vă va permite să determinați în mod clar cum va decurge uscarea și ce rezultate va aduce.
Vești bune pentru fete - nu trebuie să muriți de foame când uscați! Dimpotrivă, sportivii mănâncă frecvent (de șase până la douăsprezece ori pe zi).
Baza nutriției sunt proteinele, acestea saturează organismul și durează o oră și jumătate până la cinci ore pentru a se digera, astfel încât să te simți plin tot timpul. Principalul lucru este să nu mănânci noaptea. Mâncarea unei mese grele înainte de culcare interferează cu funcționarea organismului.
Pe măsură ce nutriția se schimbă, stresul apare pentru organism. Pentru a-l ajuta, bea apă, cel puțin un litru și jumătate până la doi litri pe zi. Ceaiul verde ajută și el.
Uscarea nu necesită foame!
Nu excludeți grăsimile din alimentație; consumați-le doar în doze mici. Uleiul de măsline sau de in sunt potrivite în acest scop. Dacă doriți, completați-vă dieta cu suplimente farmaceutice și vitamine, dar acest lucru nu este necesar dacă v-ați echilibrat corect planul de nutriție. Suplimentează-ți mesele cu legume, mănâncă mere.
Carbohidrații sunt, de asemenea, importanți pentru organism. Făina și dulciurile vor trebui excluse, dar pentru o dietă armonioasă se recomandă să lăsați terci și cereale (hrișcă, fulgi de ovăz, grâu - prietenii păduchilor) și nuci în dietă. Singura regulă este să mănânci carbohidrați la micul dejun. După aceasta, rămâneți la alimente proteice.
Este important să terminați uscarea treptat. Deoarece procesul durează un anumit timp, schimbările bruște nu vor aduce beneficii organismului. Adaugă alimente cunoscute în dieta ta în cantități mici și treptat.
Amânați uscarea dacă:
- ai probleme digestive;
- Diabet;
- Esti insarcinata;
- hrăniți copilul.
Fetele în aceste situații nu ar trebui să se usuce singure.
Prima săptămână de uscare
Regula principală: nu treceți brusc la o nouă dietă (același lucru este valabil și pentru încheierea dietei).
Gândiți-vă la mesele dvs. pentru aceste săptămâni cât mai detaliat în avans.
Un sfat bun este să ții un caiet pentru a ține evidența a ceea ce mănânci în timpul zilei.
Vă va ajuta să respectați planul, să vă analizați obiceiurile alimentare și să evitați supraalimentația. Tot pe Internet veți găsi o selecție de programe și calculatoare de calorii online care vor îndeplini aceeași funcție. Fiecare femeie va alege un instrument pe gustul ei.
Nu mai mâncați sare, reține apa în organism, ceea ce provoacă umflături. Sarea este cauza hipertensiunii arteriale și a stresului excesiv asupra inimii. Poate fi înlocuit cu ușurință cu semințe de susan sau alte mirodenii, doar nu le abuzați.
Jumătate din dieta din prima săptămână de uscare este hrană proteică. Aburiți sau fierbeți alimentele, pur și simplu nu le prăjiți. Pieptul de pui, brânza de vaci, ouăle, peștele, vițelul sunt prieteni adevărați în timpul uscării.
Sportivii sugerează să folosești numai produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, în timp ce alții susțin că este mai sănătos să cumperi produse standard. Aici alegerea este a voastră, fetelor.
Mănâncă grăsimi, dar cu prudență. Acesta este un motiv pentru a reține beneficiile uleiului de pește. Eliminați alcoolul, alimentele afumate, murăturile și dulciurile.
Evitați alte fructe decât merele. Diluează-ți dieta cu legume. Adăugați legume într-un fel de mâncare cu proteine ca garnitură:
- zucchini;
- morcov;
- țelină;
- varză
Asigurați-vă că mâncați verdeață, acestea conțin multe substanțe utile.
După cum am spus mai devreme, consumați carbohidrați complecși. Hrișca, orezul, produsele din făină integrală vă diversifică dieta în prima jumătate a zilei.
Mese în următoarele săptămâni
Dacă în prima săptămână te-ai obișnuit cu noua dietă, atunci din a doua săptămână urmează cerințele de uscare fără relaxare. Un plan întocmit la început vă va ajuta în acest sens.
Meniul pentru ultima săptămână este același cu primul!
Cerințele nutriționale pentru uscare sunt următoarele:
- Nu mai mâncați sare.
- Mănâncă mai puțini carbohidrați. Acum norma de carbohidrați este: 0,5 - 1 g per kilogram de greutate a unei femei.
- Mănâncă o lingură de tărâțe pe zi. Acest lucru va ajuta la completarea deficitului de fibre și la menținerea funcției intestinale normale.
- Proteinele reprezintă acum optzeci la sută din dietă.
- Produse lactate, pui, fructe de mare - dacă este necesară gătitul, se fierbe doar la abur sau la fiert.
În ultima săptămână, sarcina dumneavoastră este să începeți să părăsiți procesul de uscare. Reveniți la dieta primei săptămâni, adăugând treptat cantitatea de alimente care conțin carbohidrați. Amintiți-vă, proteinele reprezintă acum jumătate din dietă.
Opțiune de meniu:
- Pentru micul dejun, pregătiți o porție mică de fulgi de ovăz, mâncați o banană și beți ceai verde.
- Pentru prânz, pregătiți supă cremă de legume, fierbeți 200 de grame de vițel.
- Pentru cină, fierbeți sau fierbeți o bucată de două sute de grame de pește roșu și mâncați-o cu legume.
Pentru a obține rezultatul - o siluetă subțire, tonifiată - combina alimentația adecvată cu exercițiile fizice.
Repetăm, antrenorul te va ajuta.
Dar indivizii disciplinați se pot descurca singuri.
Deoarece prioritatea este arderea grăsimilor, antrenamentul cardio este obligatoriu. Deoarece în timpul uscării dieta constă din 80% alimente proteice, adăugați antrenament de forță. Deci, în loc să piardă masa musculară, fetele își construiesc mușchi și creează o siluetă sculptată.
Faceți exerciții fizice cinci zile pe săptămână timp de cel puțin patruzeci și cinci de minute. Corpul are nevoie de două zile pentru a se recupera, doar nu vă luați zile libere consecutive, împrăștiați-le pe parcursul săptămânii.
Exercițiile cardio (antrenamente cu ritm cardiac crescut) la domiciliu vor fi asigurate prin alergare, înot, sărituri pe coarda, fitness, ciclism și role. Femeile folosesc cardio pentru a arde grăsimile.
Pentru antrenamentul de forta, foloseste gantere (sau sticle de apa). Alegeți greutatea greutății astfel încât să puteți finaliza abordarea fără tensiune. Este mai bine să adăugați numărul de abordări decât greutatea ganterelor. Genuflexiunile ponderate, flotările și tragerile sunt potrivite.
Efectuați antrenamentul fără odihnă sau fără odihnă minimă(a-ți lua un minut să-ți tragi respirația). Alegeți o oră confortabilă pentru dvs. - dimineața sau seara, dar evitați antrenamentul la prânz. Diluați încărcătura, faceți trei abordări scurte în loc de una lungă.
Limitați mâncatul înainte și după exercițiu. Este recomandat să așteptați o oră și jumătate înainte de a începe și la sfârșitul exercițiilor; în cazuri extreme, luați o gustare ușoară în loc de o masă grea.
Asigurați-vă că faceți o încălzire. De multe ori amatorii ratează acest element al activității. Dar ajută la încălzirea corpului și la pregătirea pentru o activitate fructuoasă.
Elementul principal al fiecărui antrenament este o dispoziție pozitivă și un zâmbet. Redați muzica preferată la căști sau difuzoare, vă va încărca cu veselie și energie. Dansează, dacă este posibil, combină-l cu exercițiul și nu te sfiește să cânți împreună!
Grăsimea corporală este o dietă specială care este concepută pentru a arde grăsimile, păstrând în același timp masa musculară cât mai mult posibil. Aceasta înseamnă că, cu uscare bine organizată, vei putea arde depozitele de grăsime cât mai mult posibil, și nu mușchii (așa se întâmplă atunci când urmează cele mai multe diete la modă).
Menținerea masei musculare va oferi beneficii precum o siluetă mai atractivă (mușchii tonifiați cu o cantitate minimă de grăsime arată mult mai bine decât pielea lăsată după o dietă obositoare), precum și o dietă mai variată (persoanele cu un procent mai mare de masă musculară pot permiteți-vă să mâncați mult mai multe calorii fără a pune în pericol silueta).
Multe femei muncesc din greu pentru a-și antrena mușchii abdominali ani de zile, dar sunt ascunse de grăsimea subcutanată. Dacă vrei să-ți vezi abdomenul sculptat, atunci uscarea este soluția perfectă pentru tine. Să spunem imediat că uscarea este potrivită pentru cei care trebuie să slăbească până la 10 kg. În caz contrar, uscarea poate dura mai mult și atunci sănătatea ta va avea de suferit foarte mult. În general, uscarea ar trebui să dureze aproximativ două luni.
Trebuie avut în vedere faptul că 80% din succesul tăierii depinde de nutriție, dar trebuie să vă amintiți și despre activitatea fizică.
- Păstrarea tonusului muscular și a masei musculare.
- Creșterea metabolismului și, în consecință, arderea mai rapidă a grăsimii subcutanate.
- Creșterea ferestrei de calorii, datorită căreia are loc pierderea în greutate.
De unde să începem procesul de uscare?
Uscarea nu trebuie să înceapă brusc. Acesta este cel mai strict, organismul trebuie să fie pregătit pentru asta. Prin urmare, cu 2-3 săptămâni înainte de uscare, ar trebui să reduceți la maximum aportul de proteine și carbohidrații la minim. Aceasta înseamnă că este necesar să se excludă toate produsele dăunătoare din dietă, de la produse de patiserie și dulciuri până la produsele afumate. Rămâne în dietă: pâine integrală, cereale, paste făcute din făină de secară, precum și grâu dur. Desigur, la baza dietei vor fi produse proteice precum carnea, peștele, leguminoasele și laptele cu conținut scăzut de calorii.
Uscarea a fost inventată pentru sportivi și în forma sa originală presupune 4 perioade. În orice perioadă de uscare, aportul minim zilnic de calorii ar trebui să fie mai mare de 1200 kcal. Nerespectarea acestei recomandări poate duce la probleme grave de sănătate.
Prima perioadă de uscare (etapa) durează 4 - 6 săptămâni. În această etapă, ar trebui să consumați 50-60% proteine, 10-20% grăsimi și 20-30% carbohidrați (20% este mai bine). Conținutul optim de calorii pentru această perioadă va fi de 1600 kcal pe zi. În urma acestei afecțiuni, proteinele ar trebui să fie de 200 de grame (820 kcal), grăsimi - 34 de grame (320 kcal), carbohidrați aproximativ 117 grame (480 kcal).
Exemplu de meniu în această etapă:
- exemplu de mic dejun: ou fiert de pui + 1 albus de ou (arunca galbenusul sau da-l inamicului), fulgi de ovaz fiert in apa (la 50 de grame de cereale uscate) + ceai verde.
Total: 22 g proteine + 14 g grasimi + 34 g carbohidrati. Calorii - 260 kcal.
- al doilea mic dejun (după aproximativ 2 ore): 100 de grame de piept de pui + salată de sfeclă rasă fiartă (aproximativ 200 de grame), asezonată cu o linguriță (4,5 grame) de ulei de semințe de in (măsline) + măr mediu (aproximativ 200 de grame).
Total: proteine 27 g (111 kcal) + 6,5 g grăsimi (61 kcal) + 38 g carbohidrați (156 kcal). Calorii – 328 kcal.
- prânz: 200 g file de calmar + terci de orez pe apă (50 g cereale uscate) + salată (varză proaspătă sau castraveți) - 200 g + 1 linguriță. ulei de masline.
Total: proteine - 46,5 grame, carbohidrați - 46,5 grame, grăsimi - 6,5 grame. Calorii - 441.
- gustare: 200 de grame de piept de pui copt.
Total: proteine - 47 g, grasimi 4 g. Calorii - 230 kcal.
- gustare de după-amiază: omletă din 5 proteine de pui, prăjită fără ulei.
Total: proteine - 18 g. Calorii - 74.
- cina: file de pui fiert 150 g + salata de 100 g varza alba maruntita (se poate stropi cu zeama de lamaie).
Total: proteine - 39 de grame, grăsimi - 4 grame, carbohidrați - 5 grame. Calorii - 255.
![](https://i2.wp.com/fitago.ru/images/cache/dec15e3a0d6e222e6fe56099d7ac8b1d_w799_h533.jpg)
A doua perioadă de uscare
Această etapă ar trebui să dureze o săptămână sau două (dar o săptămână este încă mai bună). Trebuie să consumi 80% proteine, 20% grăsimi. Eliminați complet carbohidrații. Dieta ar trebui să conțină numai proteine pure. Carne slabă (în cea mai mare parte file de pui), pește alb slab, carne de calmar, albușuri de pui, creveți. Grăsimile vor intra în organism împreună cu alimentele proteice. Produsele de mai sus trebuie coapte sau fierte. Conținutul caloric al dietei zilnice poate fi redus la 1200-1400 kcal pe zi (234-273 grame de proteine, respectiv 26-30 de grame de grăsimi).
![](https://i2.wp.com/fitago.ru/images/cache/bd56a7049ed6ab79fff758c079ec9522_w800_h500.jpg)
În primele două etape de uscare, este necesar să se consume o cantitate suficientă de apă arteziană curată (aproximativ 2 litri pe zi).
Dacă nu sunteți implicat în sporturi profesioniste și nu vă pregătiți pentru competiții, atunci ar trebui să vă opriți în această etapă de uscare. Dacă urmați toate recomandările, ar trebui să obțineți rezultatul corect.
Încercați să beți apă mai des între mese. Bea ceai verde și extract de rădăcină de cicoare. Aceste băuturi nu numai că vor ajuta la decorarea dietei, dar vor îmbunătăți și procesul de ardere a grăsimilor.
Meniu pentru a doua perioadă de uscare
Exemplu de meniu pentru această perioadă de uscare:
Mic dejun: piept de pui – 200 grame.
Total: proteine – 47 grame, grăsimi – 4 grame. Calorii - 230.
Al doilea mic dejun: omleta (3 albusuri si 1 ou), prajita fara ulei.
Total: proteine – 23,5 grame, grăsimi – 11 grame, carbohidrați – 1 gram.
Prânz: 300 de grame de pește alb slab.
Total: 54 de grame de proteine, 3 grame de grăsimi. Calorii - 250.
Gustare: 200 de grame de piept de pui copt.
Total: proteine – 47 grame, grăsimi – 4 grame. Calorii - 230.
Gustare de după-amiază: 200 grame file de calmar + 1 castravete.
Total: proteine – 36 grame, grăsimi – 1 gram, carbohidrați – 3 grame. Calorii - 170.
Cina: 150 de grame de piept de pui copt sau fiert.
Total: proteine – 36 de grame, grăsimi – 3 grame. Calorii - 176.
A treia perioadă de uscare
Nu durează mai mult de o săptămână și este condusă de sportivi profesioniști mai apropiați de competiție. În această etapă, proteinele sunt reduse la maximum, grăsimile la minim, iar carbohidrații sunt absenți. Cantitatea de lichid care intră este, de asemenea, redusă la minimum.
A patra perioadă de uscare
Se numește „încărcare de carbohidrați”. Acesta este un fel de început de a ieși din dietă. Începe cu trei zile înainte de competiție.
Dacă decideți să vă descurcați cu primele două etape de uscare, atunci trebuie să începeți imediat încărcarea cu carbohidrați.
Ar trebui să terminați uscarea începând să mâncați alimente care au un conținut scăzut de carbohidrați (care au un indice glicemic scăzut). Legumele care sunt cele mai sărace în carbohidrați (verde, castraveți, varză) sunt utile aici. Apoi puteți adăuga câteva fructe, cartofi copți, cereale, paste din grâu dur sau făină de secară. Este mai bine să extindeți acest proces pe o săptămână. După aceea, puteți începe dieta normală sănătoasă echilibrată.
În timpul uscării, asigurați-vă că luați vitamine și minerale complexe. Acestea pot fi complexe obișnuite sau medicamente pentru sportivi. În același timp, puteți reduce pierderea de vitamine și minerale din organism, în ciuda faptului că urmați o dietă strictă.
De asemenea, este o idee bună să adăugați arzătoare de grăsime naturale și artificiale în timpul uscării. Arzatoarele de grasimi naturale acceptabile in aceasta perioada sunt: ceaiul verde si ghimbir, cicoarea, tot felul de condimente (scortisoara, vanilie, cuisoare). Dintre arzatoarele artificiale de grasimi, L-carnitina este considerata cea mai sigura si eficienta. Va ajuta la arderea grăsimilor în timpul antrenamentelor, va adăuga energie și, de asemenea, va întări mușchiul inimii. L-carantina ar trebui să fie băută în zilele de activitate fizică cu jumătate de oră înainte. De exemplu, dacă te antrenezi luni-miercuri-vineri, atunci cu o jumătate de oră înainte de antrenament trebuie să bei 0,5-1 grame de L-carnitină.
Când vor apărea rezultatele de uscare?
Primele modificări pot fi observate deja la sfârșitul primei săptămâni dacă recomandările sunt respectate corect și dieta este urmată. Vei observa că te-ai strâns. Dacă ați fost deja implicat activ în sport înainte de uscare, mușchii vor deveni mai bine palpabili. În timpul procesului de uscare, masa de grăsime este cea care se pierde, în timp ce masa musculară (care este mult mai grea) este reținută, astfel încât greutatea se va pierde mai lent decât volumul. Pentru ca motivația de a usca să nu te lase, poți să ții un jurnal în care să-ți înregistrezi volumele. Măsurați-le nu mai mult de o dată pe săptămână.
La sfârșitul uscării, veți pierde o parte semnificativă din depozitele de grăsime din zonele cu probleme.
Este optim să desfășurați activitate fizică activă de cel puțin 3 ori pe săptămână. Acest lucru va asigura un metabolism ridicat și păstrarea masei musculare. De asemenea, ar trebui să încercați să nu ratați ocazia de a face exerciții „de zi cu zi”: spălați încă o dată podelele cu o cârpă mai degrabă decât cu un mop, ignorați liftul, coborâți mai devreme din transport și mergeți cel puțin o oprire.
Uscarea este o dietă foarte strictă, deci are o serie de contraindicații. Nu trebuie să vă uscați dacă aveți boli ale stomacului, intestinelor, rinichilor, pancreasului și ficatului, precum și diabet. De asemenea, uscarea este contraindicată mamelor însărcinate și care alăptează.
În concluzie, vă sugerez să vizionați un videoclip despre o dietă de tăiere pentru fete.