Uscarea corpului pentru fete: eliminarea grăsimii subcutanate. Meniu de uscare corporală pentru fete pe zi
Sportivii care decid să se angajeze serios în construirea unei figuri frumoase și sculptate vor trebui, mai devreme sau mai târziu, să întâlnească un astfel de termen ca uscarea corpului. Există multe concepții greșite, prejudecăți și temeri care sunt asociate cu acest concept, din cauza ignoranței a ceea ce se înțelege prin el. Dar, eliminând toate miturile care sunt departe de realitate, ideea este că, datorită abordării corecte a acestui proces, pot fi obținute realizări cu adevărat semnificative.
Uscarea corpului este o abordare cuprinzătoare care vizează obținerea unei ameliorări musculare ideale prin arderea grăsimilor subcutanate și reducerea țesutului adipos din întregul corp. Tehnica a fost introdusă de profesioniști, dar programul este folosit cu succes atât de amatori, cât și de începători în fitness.
Această metodă de îmbunătățire a contururilor siluetei este potrivită pentru oricine dorește să piardă masa de grăsime. Tehnica se bazează pe două principii fundamentale - creșterea activității fizice și refuzul de a consuma carbohidrați. Această abordare vă permite să reduceți numărul de celule adipoase, păstrând în același timp fibrele musculare. Prin urmare, pentru pierderea obișnuită în greutate, atunci când o persoană dorește doar să piardă kilogramele în plus, uscarea nu este potrivită.
Metoda este concepută special pentru sportivii care au o anumită masă musculară și se străduiesc să obțină un fizic dezvoltat armonios, cu o ușurare pronunțată. Cerințele nutriționale în timpul uscării corpului, spre deosebire de dietele clasice pentru pierderea în greutate, nu încetinesc procesul metabolic și nu creează o siluetă care este departe de a fi ideală, ci, dimpotrivă, vă permit să deveniți proprietarul unui tonifiat, atletic. , corp sculptat.
Abordare profesională și amatoare a uscării corpului
Pentru sportivii amatori, este suficient să reduceți cantitatea de carbohidrați care intră în organism, să rămâneți la o dietă în care accentul principal este pe alimentele proteice și să dedicați mai mult timp antrenamentului cardio, crescând intensitatea acestora din urmă. Pentru profesioniști, mai ales în timpul pregătirii pentru competiții, acest lucru nu este suficient.
Culturistii trebuie să excludă aproape complet carbohidrații din meniul lor, să monitorizeze cu atenție nu numai valoarea energetică a alimentelor, ci și dieta lor, să folosească suplimente sportive și medicamente și să dedice mult timp antrenamentului.Procesul de uscare pentru profesioniști constă atât în reducerea țesutul adipos și eliminarea excesului de apă din organism.
Realizarea acestuia din urmă necesită o abstinență completă de la sare. Promovează retenția de lichide în țesuturile corpului. Ultima etapă pregătitoare pentru viitoarea competiție impune sportivului să limiteze chiar și consumul de apă. Acest lucru se datorează faptului că masa musculară uscată este de o importanță capitală pentru un profesionist.
Antrenament în perioada de uscare
Programul de antrenament ar trebui să includă atât antrenament cardio, cât și antrenament de forță pentru ușurare. Pentru a dezvolta corect antrenamentul și a selecta exerciții, trebuie să vă ghidați după trei principii de bază:
Nivel crescut de consum de energie
Acest criteriu este cel mai bine îndeplinit prin exerciții de bază multi-articulare. Consumul crescut de energie se datorează complexității execuției și utilizării mai multor grupe musculare în același timp. Acest lucru duce la o accelerare a procesului de ardere a grăsimilor.
Repetare multiplă
Antrenamentul de forță la uscarea corpului diferă de exercițiile care sunt efectuate ca de obicei. Construirea masei musculare își pierde relevanța. Munca la relief este pe primul loc. În acest scop, sportivii trebuie să reducă greutatea de lucru și să crească numărul de repetări. Datorită acestei tehnici, care se numește pompare, consumul de energie crește, procesul de alimentare cu sânge a țesuturilor se îmbunătățește, ceea ce are un efect benefic asupra calității reliefului.
Reducerea duratei antrenamentului
Viteza este cel mai important criteriu atunci când faceți exerciții în perioada de uscare a corpului. Antrenamentul ar trebui să dureze o perioadă minimă de timp. Este necesar să se reducă perioadele de odihnă între repetări și abordări, să se folosească diverse tehnici care pot crește eficiența dar pot reduce durata orelor de curs.
Cum să mănânci corect în timp ce îți usuci corpul?
Într-o dietă normală, energia necesară vieții umane este generată din produse carbohidrate. Când vin în exces, excesul se depune în țesutul adipos. Și pentru a scăpa de aceste depozite, ele reduc cât mai mult sau refuză complet să ia carbohidrați sub orice formă. Întâmpinând o lipsă de „material” care poate fi transformat în energie, organismul trece la o sursă alternativă de nutriție - descompunerea grăsimilor.
Perioada de uscare presupune următoarea nutriție de bază:
- Baza proteica. Cantitatea de proteine consumată este de 1,5 până la 2 grame pe kilogram din greutatea sportivului. Sursele sale sunt: ciupercile, branza de vaci, pestele, oua, pieptul de pui.
- Raportul adecvat de proteine și carbohidrați. O respingere completă a carbohidraților este necesară pentru profesioniști și numai în etapa finală pregătitoare înainte de competiții. O anumită cantitate de carbohidrați complecși conținute în legume și cereale ar trebui să fie prezentă în meniul de dimineață și să facă parte din prânz. După-amiaza, dieta constă numai din alimente proteice.
- Mese fracționate. Renunțarea la regimul obișnuit de trei mese pe zi este o modalitate eficientă de a arde grăsimi prin creșterea ratei metabolice. Trebuie să mănânci de cinci sau șase ori în timpul zilei.
- Consum de apă. Lichidul ajută la eliminarea toxinelor și a produselor de degradare formate în timpul uscării. Pentru a evita acumularea de apă în țesuturile corpului, minimizați aportul de sare.
- Respingerea completă a „gunoaielor gastronomice”. Aceasta este o categorie de produse care nu oferă nicio valoare sau beneficiu organismului. Acestea sunt diverse dulciuri achiziționate, biscuiți, sosuri, chipsuri, băuturi dulci carbogazoase, fast-food.
Utilizarea suplimentelor sportive
Pentru a obține rezultate cu adevărat excelente, nu trebuie să recurgeți la aditivi speciali. Cu toate acestea, având în vedere utilitatea compoziției acestui tip de nutriție sportivă, acestea garantează o eficiență și mai mare.
Lista aditivilor include:
Vitamine pentru sport
Lipsa unei diete echilibrate la uscarea organismului duce la o nevoie crescută de vitamine în organism. Prin urmare, este obligatoriu să le folosiți ca parte a complexelor speciale.
BCAA-uri
Proteinogen cu lanțuri laterale ramificate rezistă proceselor catabolice - protejează țesutul muscular de distrugere.
Shake-uri de proteine
Nutriția în perioada de uscare a organismului se bazează pe alimente proteice, dar un shake proteic poate deveni și o parte foarte utilă a dietei. Poate înlocui una dintre mese, este un tratament accesibil și, cel mai important, legal.
Arzătoare de grăsimi
Sunt medicamente care cresc ritmul cardiac și cresc temperatura corpului și accelerează metabolismul la maximum. Arzătoarele de grăsimi oferă un plus de energie și măresc rezistența în timpul antrenamentului. Ele pun o presiune asupra mușchiului inimii și necesită prudență în utilizare.
Posibile contraindicații
Uscarea corpului este potrivită exclusiv sportivilor sănătoși. Obstacolele includ boli ale inimii, vasculare, digestive și rinichilor. Uscarea nu trebuie făcută în nicio etapă a sarcinii sau în timpul alăptării.
Procesul pune o presiune semnificativă atât asupra corpului, cât și asupra psihicului. Chiar și oamenii calmi și echilibrați pot experimenta schimbări de dispoziție și defecțiuni. La începerea uscării, care durează de la o lună, sportivul trebuie să fie pregătit pentru un test serios atât pentru el, cât și pentru cei din jur.
„Dieta de uscare” este un sistem de nutriție popular și este cunoscut de mult timp și se bucură de popularitate maximă în rândul sportivilor. Această dietă are ca scop eliminarea grăsimilor și normalizarea greutății și, cel mai important, cât mai repede posibil. Scopul tăierii corpului este de a scăpa cât mai mult posibil de celulele adipoase din organism, menținând totuși pe deplin masa musculară. Este, practic, o dietă cu conținut scăzut de cetone, adesea denumită o dietă cu cetone.
Prin reducerea cantității maxime de carbohidrați din dietă (la un nivel critic), care, după cum se știe, reprezintă principalul „combustibil” pentru viața tuturor organelor și sistemelor, organismul este forțat să treacă la extracția energetică a grăsimilor. rezervele și procesarea lor în energie.
Particularitatea dietei este că nu numai că pierzi în greutate, ci și reduce cantitatea din organism, menținând în același timp mușchiul.
Astfel, acest sistem este foarte faimos printre culturistii bărbați care sunt interesați de mușchi definiți, precum și de distrugerea maximă a grăsimilor. Fetele moderne, cu ajutorul unei diete de uscare a corpului, se străduiesc și ele să dobândească o siluetă sofisticată, atractivă și tonifiată.
Grozav vorbind, uscarea organismului este înfometarea de carbohidrați, sau mai exact, eliminarea treptată a carbohidraților din dietă. Deoarece consumul de cantități mari de carbohidrați în exces duce la formarea de depozite de grăsime, evitarea unor astfel de alimente ajută la descompunerea grăsimilor existente pentru a furniza energia de care are nevoie organismul. Deci, haideți să aflăm principiile de bază ale celei mai bune diete pentru uscarea corpului:
- în procesul de uscare activă a corpului, este important să se angajeze în sport (în special sporturi aerobe);
- poți mânca fracționat, în cantități mici, în anumite momente ale zilei, de până la patru până la cinci ori;
- bea mai multa apa/ceai verde sau ghimbir fara zahar (doi-trei litri pe zi);
- nu mâncați cu două ore înainte de antrenament și două ore după;
- nu sari peste micul dejun;
- cina este foarte usoara;
- toate alimentele sunt preparate exclusiv în formă fiartă, înăbușită sau la abur;
- nu permiteți o scădere bruscă a nivelului de glucoză pentru a nu provoca apariția complicațiilor severe și complexe;
- Durata programului este de 6 săptămâni, iar până la sfârșitul dietei, aportul de carbohidrați ar trebui să fie minim.
Vrei un corp sculptat? Va trebui să renunți la fructe și, și toate produsele proteice ar trebui să fie consumate numai sub formă cu conținut scăzut de grăsimi. În plus, alimentele interzise includ fast-food, făină și produse de patiserie, carne afumată, conserve, alimente picante, sifon și alcool.
Primul lucru de făcut este să eliminați consumul de dulciuri și produse de tip fast-food: fursecuri, prăjituri, sandvișuri și ciocolată. Acestea sunt surse de carbohidrați rapizi care provoacă cel mai mare rău siluetei noastre. Apoi, după câteva zile, trebuie să renunți la produsele din făină: pastele. Până la începutul uscării, dintre toți carbohidrații din dietă, cerealele ar trebui să rămână și uneori ar trebui să se găsească o bucată mică de cereale integrale, secară sau pâine neagră (veci sau uscată).
În această lună, în timp ce ești la dietă, aportul tău de carbohidrați nu trebuie să depășească o sută de grame pe zi - sub formă de cereale, leguminoase. Există fructe separat, dar strict în cantități limitate. strict interzis.
Baza dietei pentru uscarea organismului o constituie alimentele proteice: albușuri, piept de pui, ouă fierte, brânză de vaci, pește alb. Dimineața este timpul pentru fulgi de ovăz, hrișcă, paste de secară, castraveți, varză, ierburi, roșii, ardei gras. Cantitatea totală de carbohidrați permisă nu este mai mare de două grame pe kilogram de greutate corporală pe zi în primele 2 săptămâni de dietă. Mai târziu scad la un gram pe kilogram de greutate corporală pe zi.
Este important să-ți asezonezi mâncarea cu cantități mici de ulei vegetal presat la rece. La început, poți mânca o bucată mică de pâine integrală pe zi, până când corpul tău se obișnuiește să facă față și să se simtă plin fără ea.
Dacă este foarte greu să trăiești fără carbohidrați, în prima săptămână de tăiere sunt permise gustări sub formă de 1 sau jumătate de zi.
Exemplu de meniu pentru ziua respectivă
Deoarece fiecare persoană are în continuare propriile preferințe, meniul exemplu de mai jos poate fi considerat un exemplu. Acesta este un exemplu despre cum să combinați alimentele în timpul unei diete. Puteți veni singur cu combinații individuale de produse aprobate, acest lucru va ajuta la obținerea efectului dorit cu ajutorul unei diete pentru uscarea corpului. Meniu aproximativ pentru trei zile cu uscare activă a corpului:
Zile | luni | marţi | miercuri |
---|---|---|---|
Mic dejun | Cupă (fără), două albușuri, pe | Omletă cu (abur), ceai | Omletă din două albușuri, un castravete proaspăt de mărime medie, ceai fără zahăr |
Cină | Piept de pui fiert (o sută cincizeci de grame), salată cu | Fiertă cu ierburi și piept de pui (două sute de grame) | Supă de ciuperci fără (două sute de grame), piept fiert (o sută de grame), verdeață |
Gustare de după amiază | O sută de grame fierte în apă | O sută cincizeci de grame de grăsimi scăzute cu un pahar de unu la sută | Salată de castraveți proaspeți și ulei de măsline (poate fi înlocuite) – două sute cincizeci de grame |
Cină | Pește degresat înăbușit sau fiert, varză înăbușită fără adaos | Două sute de grame de hrișcă fierte în apă cu o sută de grame de alimente fierte | Pește cu conținut scăzut de grăsimi la abur, salată de varză asezonată cu suc de lămâie proaspăt stors |
Important: dacă aveți boli ale ficatului și rinichilor, tulburări cardiace și gastro-intestinale, sau lipsă de masă musculară, acest tip de pierdere în greutate este strict interzis.
Vă rugăm să rețineți că acest meniu este aproximativ. Când creați dieta potrivită pentru dvs., nu uitați că ar trebui să fie în principal proteine. Prăjirea alimentelor este strict interzisă, dar acestea pot fi aburite, fierte, fierte într-un aragaz lent sau coapte în cuptor. Nu trebuie să adăugați sosuri grase în dieta dvs., care fac mâncarea să fie bogată în calorii. Puteți adăuga piper în preparate, dar în doze minime pentru a nu vă deschide pofta de mâncare.
Nu uita de apa: trebuie consumata regulat si in cantitati mari, mai ales in timpul antrenamentului, doi-trei litri pe zi este cantitatea ideala de apa. Apa nu numai că îmbunătățește procesele metabolice, dar ajută și organismul să elimine toxinele, deșeurile și rezultatele defalcării celulelor adipoase din organism.
Fructele, fructele uscate sau nucile pot fi folosite și ca gustări. Dar aceste produse trebuie consumate strict într-o formă limitată, fără fanatism, deoarece produsele sunt, de fapt, foarte bogate în calorii. De asemenea, puteți adăuga în dieta dumneavoastră produse lactate fermentate cu conținut scăzut de grăsimi; acestea au un efect pozitiv asupra stării intestinelor și a tractului digestiv.
Meniul prezentat diferă de meniul culturistilor, deoarece în timpul dietei lor organismul este supus unui stres major, care poate fi chiar periculos pentru corpul uman obișnuit. Această dietă pentru uscarea corpului este suficientă pentru a sublinia ușurarea într-o lună.
Activitate fizică la uscarea corpului
Exercițiile fizice la uscarea abdomenului, mușchilor și corpului joacă un rol decisiv, deoarece ajută la menținerea tonifiei mușchilor, pielea nu se lasă și procesul de slăbire este accelerat semnificativ. Cele mai utile exerciții aerobice (alergare, ciclism, aerobic, dans), în special alergare, nu rapid, dar nu lent, care vizează antrenarea rezistenței.
Sportul este un punct important. Eficacitatea activităților sportive poate fi observată dacă o sesiune durează cel puțin patruzeci de minute de exerciții active intercalate cu cardio. Principalul lucru de reținut este că antrenamentul trebuie efectuat într-un moment în care cantitatea de carbohidrați din organism este minimă, altfel nu va fi posibil să obțineți un efect pozitiv. De aceea, este indicat sa faci miscare fie dupa munca in sala de sport, fie dimineata devreme, inainte de micul dejun, cand organismul nu a stocat inca rezerve de carbohidrati. Înainte de antrenament, este recomandat să mănânci un măr, unul sau jumătate de grapefruit.
In ceea ce priveste diversele arzatoare chimice de grasimi pentru sportivi, medicii avertizeaza ca utilizarea acestora este foarte periculoasa si poate duce la o accelerare excesiva a metabolismului si creste riscul de a dezvolta cetoacidoza. Din acest motiv, încercați să evitați orice „chimie”, deoarece este mai sigur și mai profitabil să petreceți o lună și jumătate pentru a pierde în greutate decât să petreceți mulți ani după pierderea rapidă în greutate chimică pentru a restabili sănătatea pierdută.
Efectul pozitiv al acestei vitamine asupra organismului uman. Ce fructe, legume și fructe de pădure conțin acest element util.
În timpul procesului de uscare, trebuie rezolvate două sarcini principale - eliminarea depozitelor de grăsime și conservarea corsetului muscular. În acest caz, rezultatul poate fi atins prin organizarea corectă a procesului de antrenament și alimentație echilibrată.
Dar ce regim alimentar este potrivit pentru fete? Ce produse ar trebui să preferați? Mai jos ne vom uita la meniul pentru uscarea corpului pentru femei pentru fiecare zi, precum și la caracteristicile acestui proces.
Esența uscării
Când o femeie își stabilește scopul de a pierde în greutate în exces, ea își schimbă dieta - ea încetează să mănânce alimente cu carbohidrați rapidi și grăsimi saturate. Dar procesul de uscare implică nu numai restricții alimentare, ci și exerciții fizice.
Ar trebui să respectați următoarele reguli:
- Evitați trecerea la exerciții cu repetare ridicată. În caz contrar, mușchii vor înceta să mai primească sarcina obișnuită și vor începe să „se prăbușească”. Opțiunea perfectă - părăsiți regimul de antrenament de forță.
- Cu siguranță trebuie să adăugați exerciții aerobice. Ele ajută la arderea excesului de grăsime. Cea mai bună opțiune este să începi de la trei antrenamente cardio pe săptămână timp de 30 de minute, crescând treptat timpul până la 50-60.
- Este interzisă eliminarea bruscă a carbohidraților (chiar dacă se alege o dietă strictă pentru a usca corpul). Tranziția trebuie efectuată fără probleme, săptămână de săptămână.
Subtilități ale nutriției
Uscarea corpului în culturism este o respingere treptată a carbohidraților, care sunt surse de energie și principalii inamici pentru silueta. Motivul este că, după ce intră în organism, astfel de elemente sunt procesate în glicogen. Dacă sunt prea multe, atunci întregul volum ulterior este cheltuit pentru acumularea de grăsime.
Dar există o nuanță aici. Dacă renunți complet la alimentele cu carbohidrați, atunci apare deficiența de glucoză. Ca urmare, organismul acumulează toxine, care ulterior îl otrăvește. Cum să acționezi în astfel de cazuri?
Reguli de baza:
- Lichidul trebuie furnizat în cantități suficiente. Acest lucru este important, deoarece acesta este singurul mod în care deșeurile străine și toxinele cetonice sunt spălate din organism. În plus, lichidul, împreună cu proteinele, participă la formarea masei musculare. Apa este principalul solvent pentru aminoacizii primiți, precum și un participant la procesele chimice.
- Numărarea caloriilor ar trebui să fie o parte importantă a dietei tale. Vă rugăm să rețineți că deficitul de calorii din norma zilnică ar trebui să fie 20% , nu mai. În același timp, cea mai mare parte a dietei ar trebui să fie formată din proteine naturale. Cel mai simplu mod de a-l obține este din pește, pui, ouă și brânză de vaci. Pentru o femeie, norma proteică din meniul de uscare este de 1,8-2,2 grame pe kilogram de greutate.
- Carbohidrații sunt permisi în meniu, dar în cantități mici. În același timp, acestea trebuie să fie complexe. Produsele de patiserie, dulciurile și produsele din făină sunt interzise. Trebuie acordată preferință cerealelor și legumelor.
- Aportul de grăsimi este de asemenea important, dar, ca și în cazul carbohidraților, acestea trebuie consumate în cantități mici. Acestea trebuie să fie nesaturate (ulei de in, ulei de pește).
Produse de bază pentru uscare
Durata medie a unei diete pentru arderea grăsimilor și ameliorarea este de 1-3 luni. Durata cursului este ajustată ținând cont de grăsimea prezentă pe corp. Mulți oameni își stabilesc obiectivul de a elimina depozitele în exces într-o săptămână. Dar practica arată că această opțiune este imposibilă. Trecerea de la dieta normală la dieta uscată ar trebui să fie lină.
Este indicat să consumați mesele în fracțiuni, adică De 5-7 ori pe zi. În acest caz, dieta ar trebui să fie formată numai din alimente sănătoase. În ceea ce privește perioada de antrenament, distribuția nutrienților aici arată astfel:
- Toți carbohidrații trebuie consumați în prima jumătate a zilei. Este permis să luați o porție mică cu 1,5-2 ore înainte de cursuri.
- Imediat după ce părăsiți sala, trebuie să luați proteine de înaltă calitate (de preferință izolate). După alte 30-40 de minute, organismul ar trebui să primească proteine din alimente.
Dacă sarcina este uscarea corpului, meniul pentru săptămâna trebuie elaborat ținând cont de următoarele puncte:
- Alimentele interzise sunt zahărul, pâinea, prăjiturile, sucuri, sifonul, cărnurile grase (miel, porc și altele).
- Alimentele care pot fi consumate cu moderatie sunt porumbul, mazarea, sfecla, dovleacul, cerealele, orezul.
- Sănătos - ierburi proaspete (pătrunjel, salată verde, țelină), brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, file de pui sau curcan, pește cu conținut scăzut de grăsimi.
Carbohidrați și proteine: de cât ai nevoie?
Mai sus, am atins deja despre importanța proteinelor și carbohidraților în procesul de slăbire. Dar să intrăm și mai adânc în subiect. Să începem cu carbohidrații. Consumul excesiv al acestor elemente reduce eficiența arderii grăsimilor, iar deficiența lor agravează starea de spirit și duce la scăderea energiei. Letargie, apatie, reticență de a merge la sală, o nevoie urgentă de ceva dulce - toate acestea sunt semne ale lipsei lor.
Care ar trebui să fie dieta de uscare a corpului pentru fete în ceea ce privește alimentele cu carbohidrați? Nu există dificultăți aici. Doza zilnică este de 40-60 de grame. In medie Ar trebui să existe un gram de carbohidrați pe kilogram de greutate. În plus, este posibil să ajustați această sumă într-o direcție sau în alta.
În ceea ce privește proteinele, nivelul normal aici este - 1,8-2,2 grame pe kilogram. În unele cazuri, nutriția la uscarea corpului poate fi crescută la un nivel de 2,5 grame la 1 kg. Principala proteină ar trebui să provină din alimente - ouă, pește, carne și altele.
Dacă luăm în considerare dieta mai detaliat, luând în considerare trecerea de la o dietă obișnuită la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, atunci ar trebui să procedați după cum urmează:
- În prima săptămână - carbohidrați în cantitate de 2 grame pe kilogram. Baza dietei sunt legumele, ouăle, puiul, orezul, terciul, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
- A doua săptămână – volumul de carbohidrați este redus la 1-1,5 grame, volumul de proteine crește în mod corespunzător.
- A treia săptămână și ulterior este cea mai strictă perioadă (durează până la obținerea rezultatului dorit). În acest moment, nivelul de carbohidrați va fi de până la 1 gram pe kilogram de greutate (în etapele finale poate atinge un nivel de 0-0,5 grame în 1-2 săptămâni). Nivelul de proteine consumat rămâne același.
- Aceasta este urmată de o ieșire treptată - carbohidrații revin treptat la nivelul lor inițial.
Opțiuni de meniu
Pentru a construi corect o dietă, ar trebui să aveți un meniu aproximativ în fața ochilor. Cunoscând caracteristicile selecției produselor, nu va fi dificil să le alegeți pe cele potrivite, ținând cont de preferințe și de numărul necesar de calorii.
Deci, meniul pentru săptămâna la uscarea corpului pentru fete:
- 1 zi. Dimineața - fulgi de ovăz, două albușuri de ou și ceai. La prânz - salată de castraveți și piept de pui. Gustare de după-amiază – brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. Cina – peste aburit cu varza.
- Ziua 2. Dimineața - omletă și hrișcă pe apă. La prânz - carne de vită și ardei fierte și salată de varză. Gustare de după-amiază – pește cu sparanghel, cina – brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
- Ziua 3. Dimineața – 2-3 bucăți de pâine integrală și omletă. La prânz - salată de castraveți și roșii și file de pui. Gustare de după-amiază - brânză de vaci cu caise uscate, cina - varză înăbușită și pește.
- 4 zi. Dimineața - fulgi de ovăz, chefir cu conținut scăzut de grăsimi. La prânz - salată de calmar, ardei. Gustare de după-amiază – chefir, câteva mere, cină – brânză de vaci.
- 5 zile. Dimineața - omletă, muesli fără zahăr cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi. La prânz - piept fiert, verdeață. După încă 1-2 ore - brânză de vaci, iar pentru cină - pește la abur și mazăre verde.
- Ziua 6. Dimineața – ouă cu roșii, hrișcă. La prânz - fasole, carne fiartă. În timpul gustarii de după-amiază - brânză de vaci, cină - piept de pui și verdeață.
- Ziua 7. Dimineața - fulgi de ovăz, ouă fierte, ceai. La prânz - pește cu legume. După 1-2 ore - salată de legume, iar pentru cină - brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
- În fiecare zi, între micul dejun și prânz, este permis un shake proteic suplimentar.
Principiile de nutriție la uscarea corpului sunt discutate mai sus și este prezentat un meniu pentru fiecare zi. Dar aceasta este doar o opțiune aproximativă - puteți ajusta dieta la discreția dvs., ținând cont de nevoile organismului și de caracteristicile dietei.
proteinfo.ru
Ce este uscarea corpului?
Procesul de uscare în sine este arderea grăsimilor în timp ce câștigă simultan masa musculară sculptată. Principalul lucru este să fii sigur că faci exerciții fizice. Cu toate acestea, culturismul are propriile sale nuanțe, și anume:
- nu treceți prea brusc la exerciții „de ușurare”. Acest lucru este plin de posibile probleme cu sistemul cardiovascular în viitor. Luați o perioadă de odihnă între antrenamentul de forță și începutul antrenamentului de bază pentru a face tranziția cât mai lină posibil. Același lucru este valabil și pentru dietele speciale;
- în ceea ce privește odihna - timp de trei până la cinci zile, reduceți cantitatea și intensitatea exercițiilor de forță obișnuite cu 10, 25, 20 la sută. Este necesară o tranziție treptată la antrenamentul de relief;
- nu măriți exercițiile aerobice. Este clar că cu cât faci mai mult aerobic, cu atât mai multă grăsime dispare, dar în acest caz pleacă și mușchii! Faceți aerobic conform programului anterior;
- Nu vă limitați brusc în carbohidrați. Faceți o dietă „pre-uscare”, care se va baza pe o reducere treptată a carbohidraților care intră în organism cu alimente.
Principalele reguli ale dietei la uscarea corpului
În culturism, uscarea corpului înseamnă abandonarea aproape completă a meniului de carbohidrați, adică. hrana, care este „energie rapidă”. De ce? Faptul este că, atunci când intră în organism împreună cu alimente, carbohidrații sunt procesați rapid în glicogen, iar dacă sunt ingerați prea mulți carbohidrați, ficatul nu are timp să-l „proceseze” și, ca urmare, apar depozite de grăsime. Dar aici există o capcană.
Dacă abandonați complet carbohidrații, organismul va lipsi de glucoză, iar acest proces va servi la formarea așa-numitelor corpi cetonici - grăsimi insolubile care sunt toxine și, atunci când intră în sânge, otrăvește organismul.
Ce să fac?
Desigur, nu urmați o dietă pe termen lung fără proteine! Adică nu poate dura mai mult de 5 săptămâni, iar fiecare săptămână are propriile subtilități, despre care vom discuta mai jos.
Teze de dietă
- bea apă în cantități mari. Organismul trebuie să „elimine” toxinele cetonice și produsele de descompunere a grăsimilor. În plus, apa este necesară pentru construirea mușchilor, deoarece este în esență principalul solvent pentru aminoacizi și este un „participant” chimic și un transportator.
- numără caloriile. În special, se recomandă să nu consumați mai mult de 12 kcal pe 1 kg din greutatea unei femei pe zi, iar partea leului din dietă ar trebui să fie compusă din proteine „naturale” - brânză de vaci, ouă, lapte, brânză, pește etc. . De exemplu, o femeie care cântărește 65 kg nu poate „mânca” mai mult de 780 kcal sau aproximativ 160 de grame de proteine pe zi.
- În meniul de dietă pentru uscarea corpului pentru fete sunt prezenți carbohidrați, dar în cantități mici și în niciun caz sub formă de carbohidrați simpli, adică dulciuri, făină, unt, dulciuri etc. Ar trebui să fie legume, fructe, pâine cu cereale, cereale. Ai grijă la batoanele proteice, te rog. Dacă doriți, atunci nu mai mult de 15% din dietă pe zi.
- Grasimile in cantitati foarte mici sunt permise, dar nu in ziua antrenamentului. Și este mai bine dacă este inclus în alimente naturale - brânză de vaci, lapte, de exemplu.
- carnea (carne de vită) este permisă în zilele dintre antrenamente. Este mai bine să-l lași în timpul antrenamentului pentru creșterea musculară. Și acum organismul are nevoie de proteine ușoare.
- Este recomandat să aveți proteine în alimentație în prima jumătate a zilei, dar puteți lăsa alimente vegetale pentru seară.
Contraindicații pentru o astfel de pierdere în greutate
Dieta săptămânală fără carbohidrați nu poate fi utilizată:
- pentru diabetici
- lucrătorii din domeniul cunoașterii
- femeile însărcinate
- asistență medicală
- pentru cei care au probleme cu tractul gastro-intestinal
Cum ar trebui să fie dieta?
După cum a scris deja slimidea.ru, în prima săptămână postul cu carbohidrați nu ar trebui să fie prea sever. „Lovitura” principală se face în săptămânile 2, 3 și 4. Vă oferim opțiuni. Asa de.
Prima săptămână de dietă: meniu pe zi în detaliu
Reduceți treptat cantitatea de carbohidrați pe care o consumați. De exemplu, o femeie care cântărește 60 kg nu poate mânca mai mult de 120 de grame de carbohidrați pe zi, reducând în același timp norma în fiecare zi cu 10%. Asigurați-vă că vă notați toate calculele! Cea mai bună opțiune pentru carbohidrați sunt cerealele integrale, cum ar fi hrișca, de exemplu. De asemenea, se recomandă consumul de ouă, file de pui, pește alb și brânză de vaci. Încercați să nu sărați alimentele și să nu folosiți condimente. Dacă este complet insuportabil, luați o gustare cu un măr verde (de preferință soiul Semirenko) sau 100 g de grapefruit. Puteți folosi acest meniu:
1 zi. Mic dejun: trei ouă fierte (se scoate gălbenușul din două ouă), ceai verde fără zahăr, banane
Prânz: 100 g file de pui fiert, salată de castraveți și ierburi (imbracate cu suc de lămâie), suc de portocale
Cina: 100g peste alb fiert, 1 portocala
Ziua 2. Mic dejun: 200g fulgi de ovaz, ceai verde fara zahar, banane
Prânz: 200g file de pui la cuptor, salată de varză, suc de grepfrut
Cina: 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, 200 ml ceai de plante
Ziua 3. Mic dejun: omletă cu trei albi, 200 ml iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
Prânz: 200 g pește alb înăbușit, salată de varză și castraveți asezonată cu ulei de măsline, portocale
Cina: salata de fructe (banana+grapefruit), 100g branza de vaci, ceai de plante
4 zi. Mic dejun: muesli multicereale, ceai verde fara zahar, 2 oua fierte
Prânz: 250g file de pui fiert, supă de legume
Cina: hrisca cu apa + 200ml iaurt
5 zile. Mic dejun: omletă de la 1 roșie și 3 ouă, ceai verde fără zahăr
Pranz: peste alb copt - 250g, hrisca pe apa
Cina: 150g branza de vaci, portocale, ceai de plante
Ziua 6. Mic dejun: un pahar de lapte degresat, 1 banană, fulgi de ovăz
Prânz: 250 g calmar fiert, 100 g paste de grâu dur fierte, salată de castraveți
Cina: 150g peste alb fiert, suc de portocale
Ziua 7. Mic dejun: 200 g musli dupa gust, ceai verde fara zahar, 1 ou fiert tare
Pranz: supa de conopida fara cartofi, 250g file de pui fiert, salata de varza
Cina: 150g branza de vaci, salata de fructe (portocale+banana)
A doua săptămână de dietă: continuă
După ce organismul s-a adaptat la stadiul inițial al dietei de uscare a corpului pentru femei, este necesar să-l întărească. Acum ar trebui să elimini aproape fructele din dieta ta. Formula pentru calcularea aportului de carbohidrați va fi acum sub forma „pe 1 kg de greutate corporală - 1 g de carbohidrați”, adică o femeie care cântărește 60 kg va putea include cel mult 60 g de carbohidrați pe zi în ea. meniul. În plus, această sumă ar trebui redusă tot timpul.
Organismul ar trebui să primească 4/5 din dietă, grăsimi - 15. Meniul de seară ar trebui să includă brânză de vaci, iaurt, piept de pui fiert și fără condimente, carbohidrați și grăsimi, acestea din urmă trebuie incluse în dieta dimineața și în timpul zilei.
Este interesant că procesul de dietă este deja mult mai ușor decât în prima săptămână, organismul se obișnuiește treptat și nu mai protestează atât de mult).
A treia săptămână: ce să nu uităm?
Carbohidrații sunt practic absenți din meniu; maximul pe care ți-l poți permite este de 0,5 g de carbohidrați la 1 kg de greutate corporală. Acum monitorizează răspunsul organismului - două săptămâni de foamete de carbohidrați pot avea un impact negativ asupra stării tale, de exemplu, te poți simți amețit sau poate apărea acetonă în sânge (o vei mirosi dacă apare). Vă recomandăm să începeți să luați vitamine.
Cum să te ajuți? La primul semn al unui astfel de disconfort, bea un pahar de suc de fructe. Laptele, brânza de vaci, pieptul de pui, ouăle și tărâțele sunt mereu în meniu. Excludem cerealele/cerealele. Nu puteți bea mai mult de 1,5 litri de apă pe zi.
Săptămâna a patra: mergem mai departe
Meniul pentru următoarele șapte zile poate fi similar cu dieta pentru a treia săptămână. Monitorizați-vă starea generală de sănătate. Dacă te simți inconfortabil, folosește meniul a doua săptămână.
A cincea săptămână: „ieșirea din stat”
Fortăm treptat corpul să-și revină în fire. Repetăm meniul primei săptămâni. „Returnăm” o cantitate mare de apă necarbogazoasă și continuăm să ne antrenăm individual în sală.
Pot folosi alte diete atunci când tai? Care?
Desigur, există o alternativă, dar nu va fi o dietă pentru leneși. De exemplu, 16/8 este o dietă în care se recomandă să nu mănânci nimic timp de 16 ore și să mănânci normal timp de 8 ore. Este important ca postul de 16 ore să înceapă imediat ce persoana se trezește. De exemplu, Masha s-a culcat la 22.00, s-a trezit la 8.00, iar la 14.00 poate mânca în liniște. Ceaiul și cafeaua fără zahăr sunt permise în limite rezonabile. Desigur, ar trebui să evitați alimentele grase, picante, afumate, prăjite etc. Există legume, fructe, carne, cereale.
Ce exerciții ar trebui să folosești pentru a-ți usca corpul? Video
Vă invităm să vă familiarizați cu exercițiile pe care le recomandă femeilor să le facă atunci când își usucă corpul:
Cui au ajutat uscarea și o dietă specială? Recenzii
Marcă. 26 de ani. „Am urmat o dietă de uscare a corpului doar câteva zile, dar am slăbit 3 kg. Desigur, m-am antrenat. Chiar îmi doream ceva dulce! Și m-am uitat la pâine cu ochi flămânzi... Nu am simțit niciun efect secundar, greutatea mea este încă normală. Recomand cu caldura dieta.”
Maria, 25 de ani. „Am ținut dietă două săptămâni - este foarte greu... Îmi lipsește mereu ceva, sunt mereu amețit... Am slăbit câteva kilograme, dar acum am doar o alimentație echilibrată în alimentație.”
Margareta. 30 de ani.„În 4 luni am slăbit 10 kilograme, păr și unghii. Nu am slăbit folosind această metodă de un an, dar pur și simplu nu mă pot recupera...”
Lilia, 35 de ani.„Pentru mine a fost o lovitură, desigur. Dar am început să iau vitamine și ulei de pește la timp. Desigur, au fost probleme și amețeli, dar rezultatul a fost foarte plăcut. Recomand să te antrenezi în sală înainte de a ține o dietă.”
slimidea.ru
Principii generale de nutriție în timpul uscării
![](https://i2.wp.com/pohudenie.site/wp-content/uploads/5b88ad1952aac5b88ad1952ae7.jpg)
Înainte de a vă ajusta dieta zilnică, trebuie să studiați principiile de bază ale dietei de uscare. Acestea includ:
- excluderea carbohidraților rapizi din alimentație (produse din făină, înghețată, sifon, chipsuri, prăjituri, alimente bogate în zahăr);
- consumul exclusiv de grăsimi nesaturate, dar în cantități mai mici decât înainte de dietă (maioneza, untura, untul sunt strict interzise);
- Ultima masă se ia cu 3-4 ore înainte de culcare(o excepție poate fi un pahar de chefir înainte de culcare sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi);
- recomandat mananca nu de 3 ori pe zi, ci de 4-5, dar în porții mai mici;
- daca ai obiceiuri proaste (fumatul, consumul de alcool), dieta de uscare nu va fi benefica;
- Când urmează o dietă, un sportiv bea cel puțin 2 litri de apă pe zi;
- odată cu creșterea activității fizice Este permis să se consume complexe minerale și vitamine- fără participarea lor, mușchii nu au timp să se recupereze.
Se știe că La tăiere, greutatea corporală ar trebui să scadă din cauza arderii grăsimilor.
Cantitatea de calorii primite este redusă cu 300-400 kcal (femei) și 400-500 kcal (bărbați).
Nu este recomandabil să consumați alimente mai târziu de 2 ore înainte de un antrenament intens. Trebuie să așteptați același timp după ce o terminați, astfel încât mâncarea să aducă beneficii maxime.
Aproximativ 2/3 din dieta zilnică se ia înainte de 14-15 ore. Micul dejun este o parte cheie a mesei; nu pot fi neglijate. Durata dietei este de la 4 la 6 săptămâni; o perioadă mai lungă agravează funcționarea sistemului digestiv și a tractului gastrointestinal.
![](https://i2.wp.com/pohudenie.site/wp-content/uploads/5b88ad19827a95b88ad19827e9.jpg)
Accentul se pune pe alimentele cu proteine și carbohidrați, iar cantitatea acestora din urmă scade treptat. Următoarele sunt alimente proteice care pot fi consumate nelimitat.
- Albuș de pui (fiert sau proaspăt).
- Piept de pui, decojit cu grasime si aburit.
- Pește alb cu conținut minim de grăsime (pollock, tilapia) fără adaos de sare, ulei sau conservanți.
- Brânză de vaci (conținut de grăsime nu mai mult de 5%).
- File de calmar.
- Ovaz.
- Orez brun.
- Paste făcute din făină integrală premium.
- Leguminoase (naut, linte, mazare; de asemenea, surse bune de proteine).
- Boabele de hrișcă.
- Legume verzi proaspete (varză de orice fel, castraveți, țelină, morcovi, sfeclă fiertă și napi).
- Fructe (mere, banane, pere).
- Fructele de pădure (congelate sunt o alternativă excelentă la preparatele dulci).
Aportul de grăsimi saturate este redus la zero, iar cele nesaturate – la minim. Surse bune din acestea din urmă sunt recomandate pentru consum:
- Pește gras (păstrăv, somon) și ulei de pește (cu moderație).
- Nuci (nuci, migdale, alune).
- Seminte de in si ulei de masline (ca adaos la salate si alte feluri de mancare).
Video despre uscarea corpului:
Contraindicatii
- având boli gastrointestinale cronice;
- probleme cu sistemul cardiovascular;
- persoanele cu o lipsă de masă musculară;
- în timpul stresului grav asupra sistemului nervos (la trecerea la examene, depresie, schimbarea mediului și situații similare care provoacă epuizare emoțională).
Planul săptămânal de masă
![](https://i2.wp.com/pohudenie.site/wp-content/uploads/5b88ad19a79b85b88ad19a79f2.jpg)
Ca mostră se oferă un meniu pentru 7 zile, format din 4 mese. Lista de produse și ora specificată nu sunt singurele corecte - este permisă înlocuirea reciprocă, în funcție de numărul de calorii consumate.
luni
- mic dejun (7:00) - 4 linguri. l. fulgi de ovaz in apa, 3 albusuri (ou de gaina) crude, un pahar (250-300 ml) de ceai cu 1 lingura. Sahara;
- prânz (13:00) - 200 de grame de piept de pui fiert, 150 g de salată de fructe (măr, banană, pere, struguri, căpșuni), un pahar de suc de afine;
- gustare de după-amiază (16:00) - 100 de grame de hrișcă în apă, 300 ml de ceai verde;
- cina (19:00) - 150 de grame de pollock înăbușit, 150 g de broccoli cu ulei de măsline, un pahar de chefir.
marţi
- mic dejun - fulgi de ovaz cu apa (250 grame), ceai;
- prânz - salată de ardei, castraveți și ierburi (150 g), calamar înăbușit (200 g) cu 1 lingură. l. smântână, compot;
- gustare de după-amiază - 150 de grame de supă de conopidă sau broccoli;
- cina - peste alb slab abur (250 g), salata de varza.
miercuri
- dimineața - 150 de grame de hrișcă în apă, ou fiert (1 buc), 300 ml de ceai neîndulcit;
- zi - 250 g supa de peste fara cartofi, 200 g salata de legume proaspete (rosii, castraveti, ardei, rucola, patrunjel, marar), un pahar de compot;
- gustare de după-amiază - 100 de grame de brânză de vaci, o mână de stafide;
- seara - 200 de grame de peste fiert, 150 g de salata de fructe fara banane.
joi
![](https://i1.wp.com/pohudenie.site/wp-content/uploads/5b88ad19cb02e5b88ad19cb06b.jpg)
- mic dejun - omleta din 5 albusuri, 350 ml lapte degresat;
- prânz - 150 de grame de piper și salată de ierburi, 200 g de carne de vită fiartă, compot;
- gustare de după-amiază - 100 de grame de ton fiert, 100 g de sparanghel;
- cina - 200 g de brânză de vaci, un pahar de chefir.
vineri
- dimineața - 200 de grame de fulgi de ovăz în apă, 30 g de stafide, ceai;
- zi - 250 g de pește înăbușit cu legume, castraveți și salată de roșii;
- gustare de după-amiază - salată de fructe (măr, pere, struguri, fructe de pădure);
- seara - calmar copt (250 de grame), 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, un pahar de chefir.
sâmbătă
- mic dejun - 5 oua fierte (cu galbenus), 2 rosii de marime medie, un pahar de ceai verde;
- pranz - 250 g supa de peste fara cartofi, 200 g salata de legume proaspete (rosii, castraveti, ardei, rucola, patrunjel, marar), un pahar de compot;
- gustare de după-amiază - 150 de grame de brânză de vaci, un pahar de chefir;
- cina - 200 g de hrisca in apa, lapte (300 ml).
duminică
- dimineata - 3 omleta de albus, castravete proaspat, ceai;
- zi - 250 de grame de supă de ciuperci, 150 g de pui fiert, un pahar de băutură cu fructe;
- gustare de după-amiază - salată de castraveți (200 g);
- seara - 200 g brânză de vaci, un pahar de chefir.
1trenirovka.com
Dieta de uscare a corpului pentru fete- un sistem de nutriție popular care vizează scăderea depozitelor de grăsime și normalizarea greutății cât mai repede posibil. Particularitatea acestei diete este că scopul nu este doar pierderea în greutate, ci și reducerea cantității de țesut gras din organism, menținând în același timp masa musculară. Anterior, „tăierea” era adesea folosită de culturistii bărbați care încercau să nu lase un singur gram de grăsime pe corp, în timp ce pompau mușchii sculptați. Recent, acest sistem de nutriție alimentară a fost alegerea multor fete care doresc să slăbească și să creeze o siluetă ideală.
Uscarea corpului este înfometarea de carbohidrați, adică reducerea conținutului de calorii al alimentelor prin eliminarea unei cantități semnificative de carbohidrați primiti. Deoarece excesul de zaharuri (glucoza) cu un consum insuficient atrage dupa sine formarea de depozite de grasime, refuzul unor astfel de alimente ajuta la descompunerea grasimilor existente pentru a furniza organismului energia necesara. Uscarea pentru fete nu este mult diferită de cea folosită pentru bărbați. Singura excepție este cantitatea puțin mai mare de uleiuri vegetale permisă în dietele femeilor.
1. Asigurați-vă că vă implicați în exerciții aerobice în timpul acestui program de nutriție.
2. Mănâncă fracționat, în porții mici, în anumite momente ale zilei, de până la 4-5 ori.
3. Bea mai multa apa (pana la 2,5 litri).
5. Nu mâncați înainte sau după antrenament (2 ore).
6. Nu renunta complet la carbohidrati in prima etapa a dietei daca organismul este supus unui stres sever.
7. Faceți cina foarte ușoară.
8. Nu sari peste micul dejun.
9. Durata dietei este de până la 6 săptămâni, până la sfârșitul acesteia, aportul de carbohidrați trebuie redus la minimum.
10. Până la două treimi din dieta zilnică se consumă în prima jumătate a zilei.
11. O scădere bruscă și puternică a glucozei nu trebuie permisă pentru a evita complicațiile.
12. Toate alimentele se prepară fierte, înăbușite, fierte la abur.
13. Conținutul total de calorii al alimentelor pe zi este redus cu 300-400 kcal față de cel obișnuit.
Este strict interzis persoanelor cu boli hepatice, renale, cardiace și gastrointestinale, precum și celor care au o deficiență de masă musculară să experimenteze nutriția. Este mai bine să amânați dieta dacă aveți o sarcină importantă și responsabilă înainte, de exemplu, trecerea unui test.
Când uscați corpul, nu puteți mânca fructe, ceea ce aduce adesea un stres suplimentar organismului. Sunt excluse și grăsimile animale, iar toate alimentele proteice sunt consumate doar cu conținut scăzut de grăsimi. Desigur, nu puteți mânca fast-food, pâine, produse de patiserie, carne afumată, conserve, alimente sărate, băuturi suc sau alcool.
Baza dietei sunt alimentele proteice. Produse de bază - albuș de ou, calmar fiert, piept de pui, brânză de vaci, pește alb. Dimineața puteți mânca fulgi de ovăz, terci de hrișcă, paste de secară, castraveți, varză, verdeață, roșii, fasole, ardei gras. Cantitatea totală permisă de carbohidrați nu depășește 2 g pe kilogram de greutate pe zi în primele 2 săptămâni de dietă. Mai târziu scade la 1 gram pe kilogram de greutate pe zi.
Este imperativ să asezonați alimentele cu cantități mici de uleiuri vegetale presate la rece. La început, poți mânca puțină pâine integrală până când corpul tău se obișnuiește să renunțe la ea. Pe lângă apă, va fi util să bei ceai fără zahăr (verde, ghimbir).
Mic dejun: terci de fulgi de ovaz, 2 albusuri, un pahar de ceai.
Cină: piept fiert, salata de castraveti.
Gustare de după amiază: o porție mică de hrișcă în apă.
Cină: pește înăbușit cu varză.
Mic dejun: omleta de albus de ou, un pahar de lapte degresat.
Cină: o bucata de vita fiarta, o salata de ardei si patrunjel cu unt.
Gustare de după amiază: peste fiert cu sparanghel.
Cină: brânză de vaci cu chefir.
Mic dejun: hrișcă în apă, ou fiert.
Cină: o portie de supa de peste fara cartofi, o salata de castraveti si rosii, o bucata de peste.
Gustare de după amiază: brânză de vaci cu 2 buc. caise uscate.
Cină: pește înăbușit și salată de varză.
Mic dejun: fulgi de ovaz, ceai.
Cină: calamar inabusit cu o lingura de smantana, salata de ardei gras.
Gustare de după amiază: supa de conopida.
Cină: brânză de vaci cu chefir.
Mic dejun: 2 omlete de albus, castraveti, ceai.
Cină: supă de ciuperci, pui fiert, verdeață.
Gustare de după amiază: salata de castraveti, ardei gras.
Cină: peste aburit, salata de varza.
Mic dejun: ouă cu roșii, ceai.
Cină: fasole înăbușită cu piept de pui, verdeață.
Gustare de după amiază: brânză de vaci cu chefir.
Cină: hrisca cu piept fiert.
Mic dejun: o farfurie de fulgi de ovaz cu o mana de stafide, ceai.
Cină: pește înăbușit cu legume.
Gustare de după amiază: salata de legume.
Cină: calamar copt, porție de brânză de vaci.
Dacă organismul „rezistă” puternic lipsei de carbohidrați, este permis să mănânci 1 măr sau jumătate de grepfrut pe zi pentru o gustare în prima săptămână de tăiere.
Din a doua săptămână, este indicat să renunțați complet la fructe, sau să lăsați o jumătate de zi, nu mai mult. Masa de seară ar trebui să includă numai brânză de vaci, chefir, carne fiartă și pește. Din a treia săptămână, refuzul fructelor ar trebui să fie complet. Din săptămâna a patra, cantitatea de cereale pe zi este de până la 6 linguri, iar din săptămâna a cincea se abandonează și cerealele în favoarea alimentelor proteice. A șasea săptămână de dietă exclude produsele lactate, iar după aceea trebuie să reveniți treptat la meniul primei săptămâni.
Pe toată perioada de timp, uscarea corpului te poate ajuta să scapi de 10 sau mai multe kg. greutate, în timp ce mușchii capătă o ușurare atractivă. Dezavantajul acestui sistem de nutriție este dezechilibrul alimentației din ultimele săptămâni, așa că nu trebuie practicat mai mult de 2 ori pe an.
bez-tebya.ru
Principii principale
Trebuie să înțelegeți că uscarea eficientă a corpului pentru fete, femei sau bărbați necesită o disciplină strictă, care devine principala problemă pentru mulți. Este important să respectați cu strictețe meniul timp de săptămâni, altfel nu va exista niciun rezultat sau nu se va ridica la înălțimea așteptărilor.
În fiecare zi, dieta se va schimba și trebuie să o urmezi. Baza uscarii la domiciliu este reducerea cantitatii de grasimi si carbohidrati consumate, in special cele rapide. Datorită acestui fapt, rezervele de grăsime încep să fie consumate treptat fără pierderea masei musculare. Dieta constă în principal din alimente proteice și nu trebuie să uităm de vitamine și minerale.
Trebuie să vă schimbați dieta obișnuită treptat, eliminând treptat excesul de carbohidrați din ea. Nu le puteți exclude imediat, altfel organismul va primi un stres sever. Majoritatea alimentelor cu carbohidrați ar trebui consumate în prima jumătate a zilei. În plus, pentru a asigura o dietă sigură, se recomandă să luați complexe vitamine-minerale, deoarece alimentele pe care le consumați pot să nu le conțină în cantități suficiente.
Ce produse se lasă să se usuce în 2 săptămâni?
Nu vom enumera lista alimentelor care trebuie excluse din dietă la uscarea corpului - va dura mult timp, așa că vom analiza alimentele care vă vor permite să obțineți rezultate pozitive. Următoarele proteine sunt considerate optime:
- pește slab cu fructe de mare;
- carne de pasăre (piept de pui, curcan);
- vițel și iepure;
- leguminoase;
- ouă (mai ales albușuri);
- produse lactate, dar cu conținut scăzut de grăsimi.
După cum sa spus, cantitatea de carbohidrați în timpul uscării scade în 2 săptămâni, dar nu pot fi eliminați complet - acest lucru este periculos pentru sănătate. Sursele de carbohidrați sănătoși pentru fete și bărbați cu o dietă uscată includ pastele dure, cereale, fulgi de ovăz și legume. De asemenea, ar trebui să includeți puțină grăsime sub formă de ulei de măsline în meniul de uscare de 2 săptămâni și este prezentă și în carne și pește în cantități mici.
Meniu de uscare timp de 2 saptamani pentru fete si femei
Programele de uscare pentru bărbați și femei nu sunt fundamental diferite, dar există unele diferențe, așa că le vom lua în considerare separat. Fetele trebuie să reducă treptat cantitatea de carbohidrați, începând cu 2 g per kilogram de greutate corporală.
Prin urmare, o femeie care cântărește 60 kg trebuie să reducă cantitatea de carbohidrați în timpul tăierii în prima săptămână la 120 g. Nu există nicio referire strictă la cantitatea de proteine (în medie 1,5-2,5 g pe kilogram), cu excepția cazului în care sunteți o persoană performantă. atlet. Pentru cei din urmă, totul este mult mai complicat, așa că nu vom merge mai adânc. Să luăm în considerare un meniu de uscare timp de 2 săptămâni, care se va potrivi majorității fetelor și femeilor.
Saptamana unu
Ziua 1. Luăm micul dejun cu o porție de fulgi de ovăz fără zahăr și de preferat fără sare, dar puteți adăuga puțină sare pentru gust. Mai mancam si doua proteine de pui fierte sau coapte (le puteti praji si fara ulei). La prânz mâncăm piept de pui fiert, iar ca garnitură o salată de legume făcută din câteva ingrediente (castraveții cu ierburi sunt ideali) și ulei de măsline. După-amiaza gustăm o porție mică de hrișcă fără unt și luăm cina cu pește alb la cuptor sau fiert, precum și salată de varză.
Ziua 2. Începem a doua zi cu 2-3 proteine și câteva roșii și bem, de asemenea, un pahar de chefir cu conținut minim de grăsime. Pranzul cu carne de vita fiarta cu salata de legume (se poate face din ardei, patrunjel si castraveti cu ulei de masline). După-amiaza avem o gustare de pește fiert și jumătate de grepfrut, iar cina cu chefir sau brânză de vaci.
Ziua 3. Mic dejun cu ou fiert intreg si hrisca, pranz cu supa cu carne de vita, pui sau peste slab. Principalul lucru este că nu există cartofi în supă. După-amiaza mâncăm o porție de salată și luăm cina cu ceva proteine la alegere: fructe de mare, piept de pui, pește.
Ziua 4. Începem o nouă zi cu o porție de fulgi de ovăz și un pahar de lapte degresat. Luăm prânzul cu calamar înăbușit cu smântână, precum și o porție mică de salată de varză și ardei. După-amiaza mâncăm niște paste cu ceva proteine și luăm cina cu brânză de vaci și iaurt natural neîndulcit.
Ziua 5. La micul dejun mâncăm terci de orez cu apă (doar se fierbe câteva linguri), precum și jumătate de grepfrut și ceai neîndulcit. Luăm prânzul cu supă de ciuperci cu ierburi și o bucată de piept de pui fiert. Avem o gustare cu o salată de verdeață și castraveți, iar cina cu pește alb, fiert sau copt.
Ziua 6. Puteți lua micul dejun cu o omletă făcută din două ouă sau puteți mânca două ouă fierte și puteți bea o ceașcă de ceai neîndulcit. Luăm prânzul cu carne de iepure cu mazăre înăbușită și ierburi. Pentru o gustare de după-amiază, o porție de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu un măr verde, iar pentru cină, piept de pui, pește sau fructe de mare și chefir.
Ziua 7. Ultima zi a primei săptămâni de uscare pentru fete începe cu fulgi de ovăz cu caise sau stafide uscate și ceai. La prânz, vițel proaspăt cu ardei dulci. Puteți lua o gustare cu o salată de legume și brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi pentru cină.
Săptămâna a doua
În prima săptămână, organismul s-a adaptat deja, așa că puteți restrânge domeniul de aplicare al carbohidraților. Acum ar trebui să fie jumătate din ele în dietă - 1 g pe kilogram. Scoatem toate fructele din meniu, deoarece nu te satură, dar îți reduc aportul de calorii. Este mai bine să lăsați pastele dure, hrișcă și alte cereale, cu excepția orezului. Daca ai 60 kg, nu trebuie sa consumi mai mult de 60 g de proteine zilnic.
Proteinele ar trebui să constituie cea mai mare parte a dietei, dar nu uitați și de grăsimi. La cină puteți mânca doar alimente proteice, dar nu mâncați în exces. Alege ceva din această listă:
- piept de pui;
- brânză de vacă;
- chefir;
- iaurt natural;
- pește alb.
La micul dejun, consumați o porție de fulgi de ovăz, hrișcă sau paste, dar nu mult. Este mai bine să încerci să economisești niște carbohidrați pentru prânz, altfel nu vei avea suficientă energie până seara și vei începe să te enervezi. Restul meniului de uscare nu este fundamental diferit de prima săptămână, așa că nu are sens să descriem dieta pe zi. Doar alternați mesele și alimentele menționate mai sus, amintindu-vă să vă numărați carbohidrații.
Cum ar trebui să mănânce bărbații?
Pentru bărbați, dieta pentru uscare timp de 2 săptămâni este ușor diferită. În primul rând, aproape toate grăsimile pot fi excluse din meniul pentru bărbați. Femeile au nevoie de ele mai mult din cauza fiziologiei naturale. În același timp, pentru a menține masa musculară, bărbații vor trebui să fie mai atenți la cantitatea de proteine din meniu. De asemenea, reprezentanților sexului puternic, chiar și în timpul uscării după un antrenament, li se permite niște carbohidrați rapizi sub formă de dulciuri, deoarece în acest moment organismul are nevoie urgentă de glucoză. La aproximativ o oră după antrenament, ai nevoie de carbohidrați complecși și proteine. De asemenea, este important să consumați o porție de carbohidrați cu 1-1,5 ore înainte de a vizita sala, altfel nu veți avea energie pentru a efectua exerciții.
Cantitatea de proteine în timpul uscării pentru bărbați ar trebui să fie de cel puțin 2 g pe kilogram (ideal 2,5-3 g). Este recomandat să le consumați pe tot parcursul zilei în porții egale de aproximativ 30 g o dată, dar acest lucru nu este critic.
În ceea ce privește carbohidrații, aceștia ar trebui reduse la 2 g sau mai puțin în timpul uscării. Sunt necesare și grăsimi, dar în concentrație minimă: nu mai mult de 0,5 g per kilogram. Dacă recalculăm toate acestea în calorii, pentru un bărbat care cântărește 85 kg cu o dietă uscată de 2 săptămâni, meniul zilnic va conține 1700-1800 kcal. Acest lucru nu este mult, așa că veți experimenta disconfort, mai ales dacă sunteți obișnuit să mâncați. Dar cu o scădere a cantității de grăsime subcutanată, nu poate fi altfel.
Pentru a simplifica sarcina, dar nu în detrimentul eficacității, recomandăm un meniu de uscare pentru bărbați cu durata de 2 săptămâni. Să calculăm o dietă pentru bărbați cu o greutate de 80-85 kg, din care puteți construi:
1 zi. În timpul zilei, mâncați piept de pui fiert sau copt, brânză de vaci, pește, legume sub formă de roșii, varză, ardei dulci și ierburi. Băuturile recomandate includ suc de portocale, chefir cu conținut scăzut de grăsimi și lapte. Alegeți cantitatea de carbohidrați complecși din paste și hrișcă, iar pentru grăsimi, uleiul de măsline este potrivit ca sos de salată.
Ziua 2. Formează-ți dieta zilnică din pește copt și piept de pui, albușuri, hrișcă și orez (de preferință maro), nuci și legume. De asemenea, puteți mânca fructe, inclusiv banane (de preferință imediat după antrenament sau dimineața), portocale, grapefruit și mere verzi.
Ziua 3. În această zi, îți poți permite puțin „în plus” sub formă de cartofi și o omletă din ouă întregi, nu doar albușuri. De asemenea, adăugați mai multe legume în meniu: ardei, castraveți, varză, roșii, ierburi. Bea chefir și mănâncă brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, precum și mandarine, portocale și kiwi.
Ziua 4 Pentru a patra zi, dieta constă în paste de hrișcă și dur, carne de vită sau vițel, legume (roșiile sunt obligatorii), suc de roșii și portocale, chefir sau iaurt natural neîndulcit. Nu uitați că carbohidrații trebuie consumați în prima jumătate a zilei, în principal la micul dejun, iar după prânz doar proteine.
Cum să te antrenezi timp de 2 săptămâni la uscare?
Nu este nevoie de programe complexe de antrenament cu trucuri pentru a usca corpul timp de 2 săptămâni pentru femei și bărbați. Principalul lucru este să muncești din greu, dând totul în sală. Scopul tău este să-ți obosești mușchii și să declanșezi procesul natural de ardere a grăsimilor, așa că concentrează-te pe cardio. Tăierea dietelor nu te obligă să mergi la sală dacă nu ai timp sau oportunitate. Destul de regulat (de preferință zilnic, dar de cel puțin trei ori pe săptămână) mergeți la o alergare în parc sau pe cel mai apropiat teren de sport. Sprintul nu este necesar, dar mersul pe îndelete nu va da rezultate.
Când vă antrenați în sală, începeți fiecare antrenament cu cardio pe o bicicletă de exerciții, orbitrack, stepper sau bandă de alergare. Durata depinde de rezistența și fitness-ul tău, dar încearcă să ținti 40-60 de minute. Puteți începe cu 10-15 minute, extinzând treptat cardio-ul cu 2-3 minute cu fiecare antrenament.
După exercițiile cardio, antrenați-vă la aparate de exercițiu. Uscarea nu necesită efectuarea de exerciții grele cu greutăți extreme, ci presupune lucrul cu greutate mai mică, dar cu o intensitate mai mare. Sportivii numesc acest lucru pompare: fiecare set conține multe repetări cu greutăți ușoare și perioade scurte de odihnă (30-40 de secunde).
În timpul unui astfel de antrenament, mușchii sunt bine umpluți cu sânge și aveți impresia de volum și umflare. Pauze scurte între abordări împiedică curgerea sângelui, astfel încât efectul durează până la sfârșitul ședinței. În mod ideal, bineînțeles, în timpul uscării timp de 2 săptămâni pentru fete, antrenați-vă cu un antrenor cu experiență care va selecta sarcina optimă pentru dvs., ținând cont de starea dvs. fizică și de echipamentul de gimnastică.
Să ne uităm la câteva exerciții potrivite pentru uscare de 2 săptămâni pentru fete și femei. Acest program este potrivit și pentru bărbați, dar pot adăuga mai multe mișcări de bază. Deci, trebuie să faceți acest lucru:
- încălziți și întindeți;
- ne aducem picioarele împreună în simulator - 4 x 25-30 (4 seturi de 25-30 de repetări);
- genuflexiuni cu mreana - 4 x 15-20;
- ne îndoim picioarele în mașina întinsă - 4 până la 20;
- trageți blocul vertical cu o prindere largă - 3-4 x 20;
- efectuați hiperextensie - 3 până la 20;
- faceți flotări de pe bancă sau apăsați mreana în timp ce vă culcați - de la 4 la 15;
- pompați presa;
- Terminăm cu exerciții cardio de 30-40 de minute sau mai mult.
După cum puteți vedea, există destul de multe exerciții, dar din cauza unei scurte odihne între seturi, ar trebui să vă potriviți în aproximativ 60-70 de minute fără să țineți cont de cardio.
www.sportobzor.ru
Chiar și cel mai obositor exercițiu nu garantează arderea instantanee a grăsimilor. Apoi trebuie să apelezi la o dietă specială numită uscare. Apoi trebuie să apelezi la o dietă specială numită uscare. Cu toate acestea, această metodă de nutriție și antrenament are propriile sale nuanțe care se aplică fetelor și femeilor. Ele vor fi discutate în acest articol.
Cel mai important lucru căruia ar trebui să-i acordați o atenție deosebită este alimentația. În timpul perioadei de uscare, antrenamentul este secundar atât pentru femei, cât și pentru bărbați.
Procesul de uscare este despre arderea grăsimilor și reducerea cantității de apă. Folosit de sportivii profesioniști pentru a se pregăti pentru competiții. Citiți mai multe în articolul „”. După cum am menționat deja, uscarea este folosită de profesioniști, dar amatorii pot folosi unele dintre principiile uscării, de exemplu, regimul de nutriție și antrenament, și pot scăpa de excesul de grăsime de pe corp.
De obicei, aceasta (perioada de uscare) durează aproximativ 1-2 luni (perioada optimă este de 5-6 săptămâni) și include nu numai activitate fizică obligatorie, ci și o dietă atentă.
Nutriție uscată pentru femei
Este important să respectați câteva reguli de bază atunci când vine vorba de nutriție.:
Beți mai multă apă (aproximativ 2,5 litri pe zi);
- mananca numai alimente proteice inainte de antrenament;
- nu mâncați după antrenament timp de o oră sau două, iar după aceea sunt permise doar alimente proteice;
- nu sari peste micul dejun;
- numără-ți caloriile consumate zilnic.
Lista produselor care trebuie excluse cu siguranță:
Zahăr;
- brutărie;
- bauturi dulci, alcoolice si carbogazoase;
- produse afumate si sarate;
- fast food;
- fructe (cu excepția lămâi, kiwi, grepfrut, mere verzi).
Cereale (hrișcă, orz perlat, fulgi de ovăz);
- tărâțe de ovăz;
- paste făcute din făină de secară sau cereale integrale;
- legume proaspete (ardei, castraveti, rosii, varza, fasole) si diverse verdeturi (patrunjel, marar, coriandru);
- nuci (alune, nuci, pin);
- apa;
- ceai neindulcit (de preferat verde sau ghimbir).
De asemenea, puteți lăsa miere, cacao, fructe uscate, dar le consumați în cantități limitate.
Proteine, grăsimi și carbohidrați
Carbohidrați
Cantitatea de carbohidrați trebuie cu siguranță redusă. Acest lucru este valabil mai ales pentru carbohidrații simpli (majoritatea dintre ei sunt enumerați printre alimentele interzise), care ar trebui excluși complet din dietă. Cu toate acestea, acest lucru trebuie făcut treptat - de exemplu, prin aranjarea unei așa-numite perioade de „pre-uscare”, în care reduceți treptat cantitatea de carbohidrați simpli.
Puteți lăsa fructe în alimentație (în special grapefruit, kiwi, lămâi și mere verzi), dar acestea trebuie consumate în prima jumătate a zilei și în porții mici. Carbohidrații complecși (cartofi, pâine cu cereale, cereale) pot fi consumați, dar în cantități limitate (nu mai mult de două ori pe zi).
Grasimi
Nu este interzis să consumi grăsimi, dar este mai bine să o faci în cantități mici și nu în ziua antrenamentului. Cel mai bine este să fie conținute în produse naturale, cum ar fi brânză de vaci și lapte. De asemenea, nu strică să iei vitamine cu acizi grași polinesaturați (de exemplu, omega-3).
Veverițe
Partea principală a dietei constă din proteine: piept și file de pui, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, albușuri de ou, pește, calmar fiert etc. Dar nu ar trebui să exagerați cu aportul de proteine. Cantitatea permisă nu este mai mare de 2 grame pe kilogram de greutate pe zi (din a treia săptămână de uscare ar trebui redusă la 1 gram pe kilogram).
Exemplu de meniu pentru uscarea corpului pentru femei
Puteți utiliza acest meniu ca unul de bază și, ulterior, îl puteți modifica pentru a se potrivi regimului dumneavoastră și activității fizice. Această dietă poate fi folosită și pe toată perioada de uscare.
luni
Mic dejun: terci de fulgi de ovaz sau de hrisca, doua oua, ceai (verde sau simplu, dar neindulcit);
- Pranz: carne/peste cu hrisca/orez, iaurt degresat;
- Gustare: un pahar de chefir sau niște nuci;
- Cina: salata de fructe, chefir.
marţi
Mic dejun: omleta, jumatate de grapefruit, ceai (ghimbir sau pur si simplu neindulcit);
- Pranz: supa de peste (de exemplu, supa de peste), peste fiert cu orez;
- Gustare: o mână de fructe uscate;
- Cina: o portie de carne sau peste, legume.
miercuri
Mic dejun: tarate de ovaz, nuci, ceai verde;
- Pranz: orez, piept de pui, verdeata;
- Gustare: sandviș cu miere;
- Cină: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt.
joi
Mic dejun: legume, doua albusuri fierte, ceai (neindulcit);
- Pranz: supa de legume (se pot adauga cartofi), o portie de carne;
- Gustare: chefir și puțină brânză de vaci;
- Cina: peste copt, inabusit sau la abur, salata de legume (fara maioneza!).
vineri
Mic dejun: hrisca sau fulgi de ovaz, fructe uscate, ceai (neindulcit);
- Pranz: peste fiert cu fasole inabusita;
- Gustare: putina hrisca;
- Cina: salata de fructe, iaurt.
sâmbătă
Mic dejun: terci, două ouă, ceai (ghimbir, verde sau pur și simplu neîndulcit);
- Pranz: ciuperci inabusite sau fasole cu pui, cateva legume;
- Gustare: branza de vaci si fructe uscate;
- Cina: peste aburit, alge marine.
duminică
Mic dejun: omleta de albus, mere, ceai (neindulcit/verde);
- Pranz: o portie de carne sau peste cu legume si orez;
- Gustare: un fruct „permis” (măr verde, jumătate de grapefruit, kiwi);
- Cina: salata de legume (fara maioneza!).
Pe toată perioada de uscare, este necesar să se reducă aproape la minimum cantitatea de carbohidrați, dar acest lucru trebuie făcut treptat, excluzând fructele, cerealele și cerealele și reducerea consumului de apă la 1,5 litri pe zi. În ultima săptămână, când se termină perioada de uscare și începe perioada de recuperare, este foarte important să nu „degradăm” și să nu „uimești” organismul cu o cantitate mare de carbohidrați simpli. Consumul lor trebuie reintrodus treptat, aproximativ în același mod în care au fost scoase din alimentație.
Antrenamente de uscare
În ceea ce privește programul de antrenament, este important să nu uităm atât de antrenamentul de forță, cât și de cel aerobic: primul mărește consumul de calorii, al doilea ajută la arderea grăsimilor. Prin urmare, cea mai bună opțiune este să alternați între exerciții de forță și exerciții aerobice (sau exerciții de forță și zile de odihnă în loc de exerciții aerobice).
Alternați după următoarea schemă:
Luni - putere;
- marți - aerobic (sau odihnă);
- mediu - putere;
- joi - aerobic (sau odihnă);
- Vineri - putere;
- Sambata - aerobic (sau odihna);
- Duminica - odihna.
Ca exerciții de forță sunt potrivite atât exercițiile complexe care afectează mai multe grupe musculare diferite simultan, cât și cele mai specializate concepute pentru a lucra pe un anumit grup (de exemplu, exerciții pentru mușchii fesieri, mușchii picioarelor, abdomenul etc.).
Dacă alegi exerciții specializate, este mai bine să antrenezi una sau două grupe de mușchi într-o zi de antrenament.
De exemplu :
Luni - fese și coapse.
- Miercuri - picioare.
- Vineri - brațe și spate.
Nu ar strica să faci 1-2 exerciții abdominale în timpul fiecărui antrenament. Pentru a face acest lucru, începeți doar antrenamentul cu scândură timp de 1-1,5 minute (sau mai mult).
În ceea ce privește exercițiile aerobice, alergarea, mersul rapid, ciclismul și săriturile sunt potrivite aici. Puteți folosi echipamente speciale de exerciții (bandă de alergare, bicicletă, aparat de nordic walking etc.). Pe lângă activitatea fizică de bază, recreerea activă este potrivită: înot, ciclism, patinaj cu rotile, jocuri cu mingea etc.
In cele din urma
Orice ai face, indiferent dacă slăbești, te usuci sau te îngrași, gândește-te mereu la ceea ce faci și de ce anume este. Abordați cu înțelepciune procesele de construire și modelare a corpului.
O siluetă subțire este visul oricărei fete. Toate tipurile de mass-media ne dictează reguli stricte, conform cărora femeile cu siluete curbate nu sunt considerate cele mai atractive. Indiferent dacă acest lucru este corect sau nu, adevărul rămâne. Tu și cu mine trăim într-o societate și nu putem neglija standardele acesteia fără consecințe.
Probabil ați auzit deja despre această metodă de slăbire numită „uscare”. S-ar putea să fi auzit acest cuvânt atât printre sportivii profesioniști, cât și de la prietenele tale. În acest articol vă vom spune ce este uscarea corectă a corpului pentru fete acasă și cum să o faceți.
Ce este uscarea corpului
În primul rând, să ne dăm seama care este procesul de uscare în sine și cum să uscați corect fetele pentru a pierde în greutate. Majoritatea dietelor elimină apa din organism, ceea ce permite scăderea numărului de pe cântar, iar noi să ne bucurăm naiv. După terminarea dietei, greutatea revine, de obicei chiar și cu kilograme suplimentare. Ca urmare a unor diete stricte, se pierde in greutate din cauza pierderii masei musculare, ceea ce este foarte periculos pentru sanatate.
Tehnicile de uscare corporală vă permit să pierdeți acele kilograme urâte prin reducerea stratului de grăsime subcutanat și chiar înlocuirea acestuia cu mușchi. Acesta este un proces care necesită multă muncă, dar foarte revelator și eficient.
Mulți oameni renunță la ideea de uscare pentru că nu știu cum să usuce corect corpul unei fete pentru a pierde în greutate. Le este teamă că pentru a pierde în greutate trebuie să contactați mulți nutriționiști, să cheltuiți mulți bani pe alimente și echipamente speciale, dar ne grăbim să vă liniștim - nu este așa. Totul va fi descris în detaliu mai jos.
Dacă și tu te-ai întrebat vreodată cum să usuci corpul de grăsime al unei fete, citește mai departe.
Uscarea și pierderea în greutate sunt același lucru?
Pierderea în greutate are ca scop direct scăparea de kilogramele în plus în cel mai scurt timp posibil, prin crearea activă a unui deficit de calorii și a unei activități fizice nesfârșite. Pierderea în greutate în acest caz are loc în principal din cauza pierderii de apă, mușchi și, în cel mai bun caz, țesut adipos.
Cum se usucă sportivii și culturiștii? De asemenea, țin dietă și își măresc exercițiile fizice, dar scăderea în greutate nu vine din reducerea caloriilor, ci din faptul că face proteinele o parte majoră a dietei lor. Dacă reduceți numărul de calorii consumate pe zi, nu veți câștiga masă musculară, a cărei păstrare este punctul principal al acestei metode de slăbire.
Reguli pentru uscare acasă
Pentru ca o fată să-și usuce rapid corpul de grăsime acasă, trebuie să respecte reguli stricte:
- Încercați să vă mențineți constant nivelurile de zahăr din sânge. Pentru a asigura acest lucru, respectați regulile de nutriție fracționată: luați alimente în porții egale de 6-7 ori pe zi, în același timp.
- Consumul de apă joacă un rol enorm în procesul de metabolism și arderea grăsimilor în general. Încercați să beți aproximativ doi până la trei litri de apă pe zi (apa curată, alte băuturi nu contează).
- Încercați să le reduceți treptat și să învățați să le numărați. Acest lucru nu este dificil în aceste zile: există multe programe și aplicații mobile care vă vor ajuta în acest sens.
- Dacă reduceți dramatic numărul de calorii pe care le consumați din carbohidrați, poate apărea deficit de glicogen, ceea ce va duce la scăderea masei musculare. Pentru a usca rapid corpul pentru pierderea în greutate acasă, trebuie să reduceți treptat cantitatea de carbohidrați, cu aproximativ 150 g pe săptămână.
- Este mai bine să faceți antrenament regulat în timpul tăierii, cu greutăți reduse, dar în același timp crescând numărul de abordări și repetări. Nu neglijați aerobicul. Antrenamentul de forță este de preferat pentru tineri, deoarece programul și dieta pentru uscarea corpului pentru bărbați sunt oarecum diferite de cele pentru femei.
- Nu neglijați nutriția sportivă și suplimentele alimentare. Cu ajutorul lor, puteți crește și mai mult rata metabolică.
- Un adaos excelent ar fi să luați glutamina ca supliment alimentar. Luați 5 grame după și înainte de antrenament, precum și la începutul și sfârșitul zilei.
- Pentru a preveni uscarea să vă dăuneze sănătății, ar trebui să dureze între 8 și 12 săptămâni.
- Încercați să evitați să consumați carbohidrați cu conținut scăzut de fibre, în special făinoase și orez alb. Prezența fibrelor în alimente va face arderea grăsimilor mai eficientă.
- Cum să usuci rapid corpul de grăsime al unei fete acasă? Dezvoltați-vă o dietă specială înainte de antrenament. Ar trebui să conțină de preferință proteine. Mai mult, trebuie absorbit rapid. O parte mai mică din mesele dumneavoastră ar trebui să fie carbohidrați cu digerare lentă.
- Luați pește sau vitamine care conțin ulei de pește. Vă va ajuta să faceți procesul de descompunere a grăsimii subcutanate mai eficient.
- Încercați să nu mâncați cu două ore înainte de culcare, deoarece producția maximă de GH apare atunci când nivelurile de glucoză sunt scăzute.
Caracteristicile dietei
Pentru a înțelege cum să uscați corect, trebuie să cunoașteți principalele diferențe dintre uscare și alte diete. Ar trebui să arzi mai multe calorii pe zi decât consumi. Pentru a scăpa de grăsimea subcutanată, ai nevoie de un metabolism rapid.
Sub nicio formă nu trebuie să vă fie foame! Acest lucru creează mult stres pentru organism, ceea ce încetinește toate procesele de care avem nevoie. Așadar, la fiecare masă, organismul începe să se gândească că foamea va veni din nou în curând și stochează tot ce mănânci sub formă de grăsime. Acest lucru vă poate afecta și bunăstarea generală. Posibilă slăbiciune, amețeli, apatie.
Pentru a preveni depășirea consecințelor negative de mai sus, urmați regulile care vă vor ajuta să înțelegeți pe deplin cum să uscați corpul unei fete acasă:
- trebuie să limitați cantitatea de sare din dieta dvs.;
- bea cantități mari de apă;
- fă din proteinele slabe baza dietei tale;
- urmați reguli speciale pentru limitarea aportului de carbohidrați;
- concentrați-vă pe exerciții cu un număr mare de repetări.
Controlul carbohidraților și al suplimentelor alimentare
Întregul proces de uscare se bazează pe carbohidrați: atunci când intră în organism, glucoza este eliberată în sânge, care apoi se acumulează și este procesată în energie. Dacă consumul de carbohidrați depășește norma, există un aport excesiv de glicogen în mușchi și ficat. Ca urmare, începe creșterea activă a țesutului adipos.
Ce înseamnă uscarea corpului pentru pierderea în greutate? Aceasta înseamnă procesul activ de lipoliză - descompunerea grăsimilor. Este foarte lent și necesită multă energie. Pentru o mai bună mișcare a hormonului în organism, este nevoie de insulină, care ajută la absorbția glucozei. Insulina este produsă de pancreas.
Să ne uităm la câteva situații pe care le puteți întâlni în timpul procesului de uscare.
Carbohidrați în exces
După cum am menționat mai sus, atunci când există un exces de glucoză, aceasta se acumulează în fibrele musculare și în ficat; astfel de substanțe se numesc stocare de glicogen. Odată cu consumul excesiv de carbohidrați, glucoza se transformă în adipocite - celule adipoase, care formează pliurile urâte ale corpului.
Dacă știi să mănânci în timpul uscării musculare sportive, atunci acest proces poate fi început în direcția opusă. Cu această dietă, devii deficit de glucoză prin reducerea aportului de carbohidrați. Organismul compensează deficitul din rezervele interne de glicogen și apoi din celulele adipoase. Acest proces se numește lipoliză și necesită mult efort și timp.
Lipsa carbohidraților
Dar aveți grijă când limitați aportul de carbohidrați. Nivelurile de glucoză prea scăzute pot duce la cetoacidoză (comă cauzată de deficitul de insulină). Organismul are nevoie de carbohidrați, atât simpli, cât și complecși.
Cum să calculezi corect
Numărul de carbohidrați consumați pe zi ar trebui să fie de 1,5-2 grame per 1 kilogram din greutatea dumneavoastră. Controlați cu strictețe cantitatea de carbohidrați pe care o consumați și procentul acestora în raport cu alți nutrienți.
Mâncați mai mulți carbohidrați la primul și al doilea mic dejun, iar la mesele de seară, reduceți numărul acestora la minimum sau eliminați-i complet.
Calculul proteinelor
Cheia unei uscări eficiente este calculul corect al BJU (proteine, grăsimi, carbohidrați). Raportul este considerat a fi 1:1:4, ceea ce este incorect nu numai la uscare, ci și în viața de zi cu zi. Datorită acestei proporții, numărul de carbohidrați predomină brusc asupra cantității de proteine și grăsimi. Pentru o alimentație sănătoasă sau uscare ușoară, raportul 4:2:4 este potrivit.
Dacă vă întrebați cum să faceți tăierea tare a corpului pentru fete, atunci răspunsul este simplu: încercați să respectați raportul de 5:1:2, unde numărul de proteine prevalează asupra cantității de grăsimi și carbohidrați.
Dieta saraca in carbohidrati
Pentru a înțelege ce este uscarea în sport și de ce este necesară, trebuie să știi ce este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Există multe variante, dar toate implică reducerea consumului de alimente care au un indice glicemic ridicat.
În acest proces, numărul de carbohidrați consumați este redus cu 25%, iar cantitatea de proteine, dimpotrivă, crește cu aceeași cantitate. Ca urmare a unor astfel de măsuri, organismul preia carbohidrații lipsă din propriile rezerve de glicogen, ceea ce însoțește o scădere a depozitelor de grăsime.
Postul intermitent
În timpul uscării, este necesar să se pună stres periodic asupra corpului. Cum ar fi zilele cu carbohidrați și, de exemplu, o dată pe săptămână. Astfel de măsuri vă vor ajuta metabolismul să fie în ritm și să nu se obișnuiască cu noua dietă, care vă poate încetini semnificativ pierderea în greutate.
Dar amintiți-vă că abuzul de astfel de shake-uri este plin de probleme grave de sănătate și lipsa pierderii în greutate ca atare. Prin urmare, postul sau „lacomia” nu trebuie făcute mai mult de o dată pe săptămână.
Dieta în timpul uscării
Trebuie remarcat imediat că meniul de dietă pentru femei pentru uscarea corpului acasă trebuie să includă în mod necesar grăsimi polinesaturate, care sunt extrem de importante pentru sănătatea femeilor. Nu trebuie să excludeți din alimentație alimentele bogate în grăsimi sănătoase în timpul tăierii. Să ne dăm seama cum să mâncăm.
Alimente interzise:
- zahăr (băuturi care îl conțin, dulciuri, sosuri);
- făină (produse de patiserie, prăjituri, produse de patiserie);
- grăsimi animale (produse lactate grase, carne grasă).
Consumați în cantități limitate:
- fructe, mai ales cele cu indice glicemic ridicat (banana, piersici, para, caise). Acesta din urmă poate fi consumat doar de câteva ori în prima săptămână;
- legumele cu conținut ridicat de amidon (cartofi, porumb) trebuie consumate rar, doar în primele săptămâni;
- galbenusuri de ou. Limitați-vă la 1-2 bucăți pe zi, nu mai mult.
Poți mânca:
- curcan fiert sau copt sau file de pui;
- orice pește și fructe de mare;
- albușuri de ou;
- brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (doar o dată pe zi);
- verdeturile proaspete și legumele cu conținut scăzut de amidon pot fi consumate în cantități nelimitate;
- Asigurați-vă că beți 3 litri de apă pe zi.
Exemplu de meniu pentru ziua respectivă
Răspunsul la întrebarea principală despre cum să-ți usuci corpul pentru fete este programul corect de nutriție. Trebuie selectat individual, în funcție de raportul înălțime/greutate, rezultatul dorit și stilul de viață al unei anumite persoane.
Multe fete se îngrijorează că astfel de restricții alimentare mari pot provoca avarii. Mai jos veți găsi rețete de feluri de mâncare corespunzătoare uscării eficiente a corpului, care nu sunt doar sănătoase, ci și foarte gustoase, precum și un meniu săptămânal pentru fete.
Diverse combinații de feluri de mâncare din lista noastră vă vor ajuta să adăugați varietate dietei dumneavoastră. Pentru fiecare masă, alegeți o variantă dintre opțiunile oferite.
- terci cu lapte degresat sau apă (fulgi de ovăz, ovăz rulat), salată ușoară de castraveți și ulei de in;
- o portie de peste copt cu orez brun si legume usoare;
- omleta de albus copta cu rosii;
- suc de portocale proaspat stors cu salata de avocado si nuci.
Masa de pranz:
- salata de fructe pentru uscarea corpului dupa reteta: taiati fructe usoare, adaugati cateva nuci, fara sos;
- pâine specializată cu conținut scăzut de calorii cu un pahar de suc proaspăt stors;
- brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt cu aditivi mici.
- pâine de secară cu piept de pui fiert și supă de ciuperci;
- o portie de supa de peste, peste copt fara ulei, salata usoara de castraveti si rosii, paine integrala;
- supa de linte, curcan la cuptor, salata de legume imbracata cu ulei vegetal;
- carne de vita fiarta, bors slab fara cartofi, salata de legume cu albusuri.
- sandviș cu pâine de secară cu piept de pui, salată verde, castraveți și albuș de ou;
- o porție de brânză de vaci cu afine și nuci;
- smoothie făcut cu fructe de pădure proaspete și lapte degresat;
- salata de legume fara ulei cu branza tare.
- pui la cuptor cu legume;
- cotlet aburit și broccoli aburit;
- brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, asezonată cu chefir cu conținut scăzut de grăsimi;
- slab în grăsimi în folie cu ceapă și ierburi.
Program de nutriție pentru fete timp de o lună
Pentru ca dieta „uscare corporală pentru fete” să fie eficientă, meniul lunii trebuie gândit din timp. Rezultatul final va depinde atât de eforturile tale, cât și de caracteristicile corpului, care trebuie să fie luate în considerare. Pentru a nu avea probleme de sănătate și pentru a nu contacta din nou un medic gastroenterolog, trebuie să alegeți dieta potrivită pentru fiecare săptămână de uscare, deoarece aceste perioade sunt responsabile pentru diferite schimbări în organismul dumneavoastră.
Prima săptămână
Este foarte dăunător să începeți să uscați brusc. Pentru a evita consecințele negative, încercați să reduceți treptat cantitatea de carbohidrați în prima săptămână. În această perioadă, nu trebuie să reduceți aportul de carbohidrați sub 2,6 grame per 1 kilogram de greutate. Faceți principalele produse din noua dietă file de pui fiert fără piele, verdeață, salată de castraveți și pește, pe care încercați să le mâncați aproape în fiecare zi.
A doua saptamana
În a doua săptămână, meniul ar trebui să devină mai strict. Alimentele proteice prevalează asupra alimentelor cu carbohidrați, care, la rândul lor, sunt reduse la 1 - 1,5 grame pe 1 kilogram de greutate. Cina ar trebui să fie săracă în carbohidrați, dar nu complet lipsită de carbohidrați.
A treia săptămână
În această perioadă, fructele ar trebui excluse complet din dietă. Cantitatea de carbohidrați consumată zilnic ar trebui, de asemenea, redusă la 0,6 grame per 1 kilogram de greutate. Vă rugăm să rețineți că este foarte important să mențineți echilibrul fluidelor în organism și să beți suficiente lichide.
A patra săptămână
În a patra săptămână, carbohidrații ar trebui eliminați aproape complet. Dimineața sunt permise 4 linguri de ovăz rulat. Morcovii devin, de asemenea, o serie de alimente interzise.
Nutriție sportivă și suplimente
Există multe cazuri – de la defecțiuni până la metabolism lent – în care o anumită dietă poate să nu fie atât de eficientă pe cât ar putea fi. Prin urmare, dacă nu știți cum, de exemplu, să uscați corpul unei femei de peste 40 de ani, atunci în acest și în multe alte cazuri, nutriția și suplimentele sportive vă vor ajuta. Nu numai că vă vor ajuta să depășiți provocările pierderii în greutate, dar vă vor accelera și procesul.
- Proteină- parte integrantă a uscării ca atare. În cele mai multe cazuri, pentru cei care urmează această dietă, aportul zilnic de proteine constă în 50% suplimente proteice și 50% proteine din alimente. Pudra proteică nu are contraindicații (cu excepția intoleranței la anumite tipuri de proteine, în principal lapte). Există două tipuri de proteine: rapide și lente. Acestea trebuie consumate în timpul zilei și, respectiv, înainte de culcare.
- BCAA– aminoacizi, care iau 4-6 grame înainte de antrenament. Ele ajută mușchii să se recupereze mai repede și să crească în volum. Există astfel de tipuri de BCAA precum: leucină, izoleucină și valină.
- L-carnitină– un supliment alimentar care corectează procesul metabolic și, prin urmare, accelerează procesul de slăbire.
- Complex de vitamine– din cauza restricțiilor alimentare în timpul uscării, organismul pierde o cantitate mare de vitamine și nutrienți care au venit cu alimentele familiare, bogate în carbohidrați. Prin urmare, merită să le completați deficiența cu medicamente și suplimente speciale. Imunitatea bună și abundența tuturor vitaminelor sunt cheia pentru uscarea corectă a corpului pentru fete acasă.
Antrenamente pentru rezultate mai bune
Este imposibil să păstrați mușchii tonifiați și corpul tonifiat în timpul uscării fără activitate fizică regulată. Exercițiile de uscare a corpului pentru fete vă vor ajuta să scăpați rapid de depozitele de grăsime urate. Antrenamentele care vor fi eficiente în lupta împotriva kilogramelor în plus pot fi împărțite în forță și aerobe.
Aerobic (cardio)
Aceasta este ceea ce face ca grăsimile să scadă și caloriile să ardă. Această categorie include:
- înot;
- Călărie;
- săritul coarda;
- diverse jocuri sportive precum volei, baschet, tenis;
- aerobic, aerobic în pas, aerobic în apă.
Specificul efectuării acestor exerciții este, de asemenea, foarte important. Exercițiile aerobice trebuie făcute organismului în mod regulat, pentru o perioadă egală de timp. Este mai bine să faceți acest lucru înainte de micul dejun după trezire, deoarece în acest moment corpul consumă cea mai mare energie, ceea ce contribuie la uscarea rapidă a corpului pentru pierderea în greutate acasă. Încercați să nu mâncați cu două ore înainte de antrenament pentru a evita să vă simțiți greoi în stomac și să scadă performanța.
Putere
Antrenamente care vizează direct construirea mușchilor. Dacă antrenamentul cardio are un impact ușor asupra tuturor grupelor de mușchi, atunci antrenamentul de forță pune accent și stres pe anumiți mușchi pe care i-ați ales.
Le poți face astfel:
- sala de sport - acolo cu siguranta vei gasi tot ce ai nevoie pentru aceasta activitate;
- ridicarea greutăților;
- exerciții cu gantere și gantere.
Formatele de antrenament de forță sunt împărțite în mod convențional în trei tipuri: superseturi, antrenament în circuit și antrenament divizat. Exercițiile circulare constau în multe abordări ale unui număr mic de exerciții, cu o scurtă pauză între abordări. Antrenamentul split este potrivit pentru cei care sunt interesați, de exemplu, de regulile de uscare a picioarelor pentru fete. Aceasta implică exersarea mușchilor individuali în zile separate. Astfel poți lucra exact în acele locuri care te deranjează cel mai mult. Iar ultimul tip, superseturile, este ceva similar cu antrenamentul în circuit, doar cu mai puține seturi și fără odihnă între ele.
Antrenamentele de acasă pot fi eficiente și în lupta împotriva excesului de greutate. Și dacă nu știi cum să-ți usuci abdomenul și burta pentru fete acasă, nu te alarma. Exercițiile cu greutăți și gantere sunt o modalitate excelentă de a te menține în formă. Antrenează-te pe o saltea specială de gimnastică; chiar și cumpărarea unui nou kit de sport te poate motiva perfect să nu ratezi antrenamentul.
Câteva exerciții de bază care sunt ușor de făcut acasă:
- flotări de la podea - mai întâi cu îndoiți, apoi cu genunchii drepti;
- genuflexiuni cu gantere;
- diverse exerciții aerobice cu minge de gimnastică;
- se aruncă cu un băț pe umeri sau cu gantere în mâini în diferite direcții.
Modalități de îmbunătățire a metabolismului
Se întâmplă ca produsele de uscare corporală pentru femei să nu aibă cel mai bun efect asupra metabolismului și să-l încetinească. Iată câteva modalități de a accelera din nou:
- Vizitarea băilor și a saunelor. Este încurajată utilizarea diferitelor exfoliante și uleiuri.
- Învelișuri. Există multe tipuri pe piață acum, fiecare dintre ele dă un rezultat special, așa că sigur vei găsi ceva potrivit pentru tine. De asemenea, puteți obține această procedură în multe saloane de înfrumusețare.
- Masaj nu numai că va ajuta la îmbunătățirea circulației sângelui și a metabolismului, dar și la relaxarea mușchilor după antrenamente.
- Consumul are un efect pozitiv asupra metabolismului ceai verde si naturala cafea neagra cu moderație.
Ieșirea din modul de uscare
În niciun caz nu trebuie să părăsești brusc dieta, altfel greutatea poate reveni chiar și în cantități mari. După finalizarea „exploatării”, respectați aceeași ordine alimentară, adică o listă de alimente - ce pot mânca fetele în timp ce își usucă corpul. Urmăriți planul de masă planificat. Nu înceta să faci sport, le poți face mai puțin frecvente, dar asigură-te că le faci în mod regulat.
Rezultate nesemnificative: motive
Dacă după uscare rezultatele sunt extrem de mici, aceasta indică una dintre următoarele erori:
- lipsa somnului, stres;
- program de lecție compilat incorect sau întrerupt;
- BZHU este calculat incorect;
- nu ai urmat programul de nutritie.
Contraindicatii
Acestea includ:
- sarcina, alaptarea;
- munca care implică activitate mentală sau fizică foarte activă;
- Diabet;
- boli ale sistemului cardiovascular, tractului gastro-intestinal, rinichi, ficat;
- stare de rău severă în primele săptămâni de dietă.
Dieta pentru uscarea corpului pentru bărbați și ce alimente pot fi consumate în timpul acesteia sunt, de asemenea, selectate individual. Urmând reguli care sunt incorecte pentru tine personal, riști, în cel mai bun caz, să nu obții pur și simplu rezultatele dorite și, în cel mai rău caz, să te confrunți cu probleme de sănătate. Înainte de a începe o dietă, consultați un antrenor personal sau, de preferință, un medic.
Motivația este foarte importantă în procesul de slăbire. Vizualizați realizările fetelor după uscarea corpului, recenziile și rezultatele lor, de preferință cu fotografii înainte și după. Puteți chiar să imprimați fotografii și să faceți colaje. Găsirea constantă a corpurilor zvelte în fața ochilor îți va aminti de obiectivul tău!
Video
Veți găsi informații utile despre alimentația corectă în timpul uscării în acest videoclip.