Raportul de grăsime corporală. Norma de grăsime în corpul unei femei: indicatori minime și maxime, modalități de reducere a grăsimii corporale
Analiza compoziției corporale
Prin creșterea masei musculare și prin arderea grăsimilor, modificați astfel compoziția corpului care v-a fost dată de natură. Urmărirea procesului folosind cântare de podea este o sarcină ingrată. În timp ce ardeți grăsime, este posibil să nu observați progrese mari în greutate, deoarece aceleași antrenamente adaugă simultan masa musculară. În timp ce câștigați mușchi, este posibil să nu vedeți creștere, deoarece în același timp ardeți grăsime. Într-un cuvânt, cântarul este un ghid nesigur care nu împarte greutatea în bune și rele. De asemenea, nu ar trebui să ai întotdeauna încredere într-o privire părtinitoare în oglindă. Astfel, cel mai bun monitor al progresului tău va fi să-ți verifici compoziția corporală.
DE CE ESTE ATAT DE IMPORTANT SA CUNOI PARAMETRII CORPULUI?
Înțelegerea relației dintre parametrii de bază ai corpului vă va permite să vă stabiliți obiective specifice pentru a vă atinge scopul de a pierde și menține greutatea, precum și de a câștiga masa musculară.
După ce ați învățat pentru prima dată parametrii de bază ai corpului, în viitor puteți urmări dinamica modificărilor acestor parametri și, prin urmare, calitateaslabit (trebuie sa slabesti cu grasime, nu cu apa si muschi) sau sa te ingrasi (trebuie sa te ingrasi cu muschi, nu cu grasime).
În plus, destul de des, mulți oameni renunță la încercările de a pierde în greutate sau de a se îngrășa, fără să aibă timp măcar să înceapă cu adevărat, pentru că după ce merg câteva săptămâni la sală sau țin dietă, nu văd rezultatul în oglindă. . Este posibil să nu vedeți rezultatele în oglindă, dar nu puteți păcăli dispozitivul. Înregistrează cele mai mici schimbări, ceea ce te încurajează să mergi mai departe spre obiectivul tău.
Prin urmare, diagnosticarea parametrilor corpului este pur și simplu necesară pentru toți oamenii. La urma urmei, la orice vârstă putem avea un corp frumos și o sănătate bună.
CUM SE MĂSURĂ PARAMETRII DE BAZĂ AI CORPULUI?
Metodologia de calcul al compoziției corpului uman se bazează pe rezultatele cercetării medicale și ale dezvoltărilor științifice. Dispozitiv special (analizor de corpTanita) pentru a determina compoziția corporală este capabil să determine parametrii necesari ai corpului.
CUM FUNCȚIONEAZĂ DISPOZITIVUL DE COMPOZIȚIE CORPORALĂ?
Când stai pe platforma Dispozitivului, monitorul trimite impulsuri slabe, inofensive de curent electric care trec prin tot corpul tău. Deoarece țesutul muscular conține un volum mare de apă, acesta acționează ca un conductor de curent electric. Țesuturile adipoase conțin puțină apă și sunt obiecte de rezistență la impulsurile electrice. Rezistența diferitelor țesuturi corporale este comparată cu vârsta, sexul și greutatea. Pe baza acestor date, Dispozitivul calculează principalii indicatori ai compoziției corporale.
PARAMETRU 1 - GREUTATE
Îți vei afla greutatea și indicele de masă corporală.
Indicele de masa corporala - aceasta este o valoare care vă permite să evaluați gradul de corespondență dintre masa unei persoane și înălțimea acesteia și, prin urmare, să evaluați indirect dacă masa este insuficientă, normală sau excesivă (obezitate).
Pe baza parametrilor individuali ai corpului, dispozitivul de compoziție corporală este, de asemenea, capabil să calculeze greutatea optimă. Greutatea optimă este individuală - aceasta este greutatea caracteristică doar unei anumite persoane, pe baza parametrilor de bază ai corpului său.
Aceasta este exact greutatea care este cel mai ușor de menținut de către organism.
Cunoașterea greutății tale optime te va ajuta să creezi programul potrivit pentru schimbarea și menținerea greutății.
Schimbarea obiceiurilor alimentare și îmbunătățirea parametrilor cheie de compoziție corporală vă pot ajuta să vă gestionați greutatea și să vă mențineți rezultatele pe o perioadă lungă de timp.
PARAMETRU 2 - MASA MUSCULARĂ
Mușchii joacă un rol important deoarece acţionează ca principalul consumator de energie și participă activ la consumul de calorii. Cu cât faceți mai mult exerciții, cu atât masa musculară crește, ceea ce vă crește aportul de energie sau calorii. O creștere a masei musculare vă permite să vă creșteți rata metabolică, ceea ce duce la reducerea (arderea) depozitelor de grăsime în exces, deoarece.Fiecare kilogram suplimentar de masă musculară arde încă 30 de kilocalorii pe zi.
Proteinele sunt necesare pentru funcționarea normală a mușchilor și a întregului corp.
Rezervele de proteine din corpul uman sunt practic absente, iar noi proteine pot fi sintetizate doar în două moduri:
Din aminoacizii furnizați cu alimente;
Din proteinele din țesutul muscular al organismului.
Dietele sărace în calorii conțin puține proteine, iar organismul este forțat să-și folosească propria masă musculară. Acest lucru duce la pierderea în greutate, dar nu prin arderea grăsimilor, ci prin pierderea mușchilor. Același lucru se întâmplă și în timpul activității fizice intense, așa cum au nevoieconținut crescut de proteine în organism. Cu cât masa musculară este mai mare, cu atât aveți nevoie de mai multe proteine.
Determinarea masei musculare este deosebit de importanta atunci cand incepi atat sa slabesti cat si sa castigi masa musculara.Cand slabesti, astfel incat procesul de slabire sa aiba loc tocmai prin pierderea in exces de grasime si mentinerea masei musculare. La creșterea în masă musculară - astfel încât procesul de creștere în greutate are loc din cauza creșterii masei musculare slabe, ceea ce este destul de rar, deoarece persoanele care încearcă să se îngrașă rareori urmează o dietă echilibrată adecvată și, de obicei, mănâncă tot ce pot pune mâna. si in cantitati mari. Ca urmare, creșterea în greutate apare nu numai din cauza mușchilor, ci și a grăsimii (și în cantități mari).
PARAMETRUL 3 - PROCENTUL DE GRASIME CORPORALA
În primul rând, vorbim despre grăsimea subcutanată. Foarte inEste important să controlezi cantitatea de grăsime.
O scădere a grăsimii corporale și o creștere simultană a masei musculare sunt un indicator clar al eficacității unui program de exerciții și al raționalității pierderii în greutate.
Există o normă fiziologică a masei de grăsime, care este necesară pentru sănătatea și echilibrul hormonal în organism. A sti Puteți vedea procentul recomandat de grăsime corporală ajustat pentru vârstă într-o secțiune separată.
Este foarte important să cunoaștem cantitatea de grăsime subcutanată, deoarece fiecare kilogram de grăsime conține 1,5 km de vase de sânge suplimentare, ceea ce crește semnificativ sarcina asupra sistemului cardiovascular. Excesul de grăsime pune un stres crescut asupra coloanei vertebrale și articulațiilor; în plus, conținutul de grăsime în exces este plin de acumulare crescută de toxine și deșeuri în organism, deoarece grăsimea este un depozit de deșeuri și o încălcare a statusului hormonal atât la femei, cât și la bărbați.
PARAMETRUL 4 - GRASIME INTERNA
Grăsimea internă (viscerală) este concentrată în cavitatea abdominală și indică gradul de obezitate al organelor interne.
În timpul unui program de slăbire și creștere musculară, este important să monitorizați dinamica modificărilor conținutului intern de grăsime.Deoarece acest tip de grăsime crește riscul de a dezvolta o serie de boli, precum boli cardiovasculare, diabet etc.
PARAMETRUL 5 - METABOLISM (Metabolismul bazal)
Ritmul metabolic bazal (consumul zilnic de calorii de către organismul în repaus, necesar pentru susținerea activităților vieții). Cu cât metabolismul este mai mare, cu atât sunt arse mai multe calorii; cu cât este mai scăzută, cu atât este mai mare probabilitatea de obezitate cu toate consecințele care decurg. Vei afla câte calorii poți consuma pe zi, adică numărul de calorii necesare vieții, ținând cont de activitatea ta fizică. Adăugând la această cifră numărul de calorii pe care le cheltuiți pentru activitățile zilnice, veți calcula necesarul total de energie al organismului pe zi și vă puteți rezolva cu ușurință obiectivele de a pierde în greutate sau de a câștiga masa musculară.
PARAMETRUL 6 - APA
Procentul de apă din organism este unul dintre indicatorii cheie ai tinereții și ai bunăstării.
De asemenea, determină în mod direct cât de ușor vă va fi să pierdeți sau să vă mențineți în greutate, precum și să câștigați masa musculară.
Aproximativ 50-65% din greutatea unei persoane este apă. În țesutul muscular conținutul de apă ajunge la 75%. Joacă un rol major în funcționarea tuturor organelor corpului:
Oferă un mediu în care au loc toate reacțiile biochimice ale corpului
Reglează temperatura corpului
Transportă nutrienți, oxigen, enzime, hormoni către celule
Îndepărtează toxinele și produsele metabolice din organism
Sprijină funcția normală a articulațiilor
Oferă umiditate naturală pielii și altor țesuturiȘi etc.
Dacă există o lipsă de apă, funcția rinichilor se va deteriora, sarcina asupra ficatului va crește, organismul va deveni încărcat de nămol, metabolismul se va deteriora etc.
Menținerea nivelului de apă al corpului tău este esențială pentru succesul unui program de slăbire și de creștere a volumului.
Conținutul de apă din corp:
Normă: femei |
Normă: bărbați |
50-60% |
60-70% |
PARAMETRUL 7 - MASĂ OSOSĂ
Deficiența de masă osoasă poate apărea cu o dietă dezechilibrată și lipsa deactivitate fizica. Este deosebit de important pentru sportivi să mențină o masă osoasă normală.
Corpul uman conține mai mult de 1 kg de calciu. Conferă rezistență țesutului osos și este necesar pentru funcționarea normală a sistemului nervos și a mușchilor. Cu participarea calciului, are loc coagularea sângelui.
De aceea este necesar să se consume o dietă echilibrată și să se mențină un nivel normal de calciu în organism.
Scara de masă osoasă
Normă: femei |
Normă: bărbați |
||||
pana la 50 kg |
50-75 kg |
de la 75 kg |
pana la 65 kg |
65-95 kg |
de la 95 kg |
1,95 kg |
2,40 kg |
2,95 kg |
2,66 kg |
3,29 kg |
3,69 kg |
Sursă
: Organizația Mondială a Sănătății (OMS)
PARAMETRUL 8 - VARSTA METABOLICA
Vârsta metabolică este determinată de Dispozitiv pe baza integrării tuturor parametrilor corpului de mai sus și diferă de vârsta cronologică.
Varsta cronologica
este vârsta în ani calendaristici. Vârsta metabolică depinde de metabolismul tău și de procesele chimice generale din organism; de fapt, este vârsta corpului tău. Prin urmare, este deosebit de important să vă asigurați că dvsVârsta metabolică nu a fost cel puțin mai mare decât vârsta cronologică.
Durata unei astfel de analize a parametrilor principali ai corpului este de aproximativ 30 de minute. Cost - GRATUIT.Oricine o poate lua făcând o programare la.
După cum înțelegeți, acești parametri ai corpului depind în primul rând de dieta și stilul nostru de viață.Pentru a se adapta la o nouă dietă, organismul are nevoie doar de aproximativ douăsprezece săptămâni. Prin urmare, vă sugerez să luați în considerare un exemplu de modificări ale parametrilor corpului uman care au suferit
DINAMICA MODIFICĂRILOR PARAMETRILOR CORPORULUI:
Acestea sunt numerele unei anumite persoane, deoarece fiecare persoană este pur individuală și urmărește obiective diferite, astfel încât aceste numere vor fi, de asemenea, individuale pentru fiecare (poate mai bine, poate nu). Totul depinde de dorința ta, de perseverență și de respectarea sfatului unui antrenor personal.
După cum știți, grăsimile sunt de origine vegetală și animală. Toate grăsimile au valoare energetică ridicată, ceea ce înseamnă că au un conținut ridicat de calorii. Când este defalcat, un gram de grăsime eliberează până la 9,3 kcal (de obicei rotunjite la 9 grame). Aceste calorii din organism pot fi stocate ca rezerve de grăsime în ficat, grăsime subcutanată, rinichi și alte „depozite de grăsime”. Acumularea de grăsime în organism depinde nu atât de nutrientul în sine, cât de excesul de calorii. Când din alimente provin mai multe calorii decât este necesar, grăsimile din alimente sunt trimise la depozitare de către organism.
Grăsimi saturate și nesaturate - care este diferența?
Grăsimile conțin acizi grași saturați, care se găsesc în grăsimile animale și de pasăre, precum și acizi grași nesaturați, care predomină în majoritatea uleiurilor vegetale. Acizii grași polinesaturați determină adaptarea organismului uman la factorii de mediu nefavorabili; de asemenea, reglează metabolismul în organism, în special colesterolul.
Grăsimile în exces, care sunt bogate în acizi grași saturati, provoacă indigestie, duc la o absorbție slabă a proteinelor, precum și la diabet, boli cardiovasculare și alte boli.
Grăsimile saturate în sine sunt necesare organismului nostru. Cu participarea lor se sintetizează testosteronul la bărbați, estrogenul și progesteronul la femei. Cu toate acestea, numărul lor trebuie controlat.
În organism, grăsimile îndeplinesc multe funcții importante: energie, construcție, protecție, transport, izolare termică, contribuie la dizolvarea unui număr de vitamine.
De asemenea, aș dori să atrag atenția asupra următoarei circumstanțe. Țesutul muscular este „” deoarece participă la procesele vitale ale corpului. Iar țesutul adipos, „inactiv din punct de vedere metabolic”, este o rezervă de energie care va fi necesară la nevoie. Rezultă că a avea masă musculară te ajută să arzi o cantitate semnificativă de calorii pe parcursul zilei. În același timp, în consecință, ocupă mai puțin spațiu.
Necesarul de grăsime este calculat pe baza greutății reale a fiecărei persoane și variază de la 0,7 la 2 g per kilogram de greutate corporală. Utilizați pentru a naviga în calcule suplimentare.
Persoanele a căror greutate este în limitele normale trebuie să consume 1-1,1 g de grăsime pentru fiecare kilogram din greutatea lor. Astfel, necesarul de grăsime în grame va fi aproximativ egal cu greutatea în kilograme (de exemplu, dacă cântărești 56 kg, vei avea nevoie de 56 g de grăsime).
Persoanele supraponderale și obeze trebuie să consume 0,7-0,8 g de grăsimi pentru fiecare kilogram din greutatea lor.
Într-o dietă sănătoasă, grăsimile ar trebui să constituie 20-30% din aportul caloric mediu zilnic. Nu ar trebui să scădeți nivelul de grăsime sub normal, deoarece acest lucru poate fi dificil. Mulți oameni cred că reducând grăsimea la 0,5 g per kilogram de greutate, vor slăbi mai repede, dar nu este așa. Îngrașăm nu din grăsimi, ci din excesul de calorii. Prin urmare, pentru o pierdere confortabilă în greutate, este important să se mențină un deficit caloric și un echilibru BJU.
O creștere a grăsimilor de până la 2 g se poate datora anumitor afecțiuni medicale sau protocoale alimentare, de ex.
Indiferent de numărul pe care îl obțineți, conținutul de grăsimi din dieta dvs. ar trebui să fie după cum urmează:
- Polinesaturat (ulei de pește) - 1,8-3 g (nu vorbim despre capsulă, ci despre conținutul substanței în sine);
- Grăsimi saturate - nu mai mult de 1/3 din grăsimea totală;
- Orice altceva sunt grăsimi nesaturate, în principal din surse vegetale.
Mai jos vom oferi o mică listă de alimente care sunt bogate în grăsimi, amintiți-le. Numărul indică conținutul de grăsime în grame per 100 de grame de produs:
- și (și majoritatea uleiurilor lichide) - 100
- brânză procesată - 46
Nu poți renunța complet la grăsimi. Amintiți-vă că aportul lor insuficient în organism poate provoca daune, poate duce la perturbări ale tractului gastrointestinal, sistemului nervos, potență, slăbește sistemul imunitar și poate contribui la dezvoltarea aterosclerozei și trombozei. Ei bine, excesul de grăsime duce, în primul rând, la obezitate, acumulare în sânge și tulburări de memorie.
Acum știi rata de consum de grăsimi, știi ce alimente să mănânci sunt dăunătoare pentru silueta ta. Tot ce trebuie să faci este să alegi alimente sănătoase și să urmezi regula moderației.
Când slăbești, este foarte important nu numai să slăbești, ci și să scapi de grăsime. Ajustările nutriționale nu permit întotdeauna unei femei să revină la norma optimă pentru constituția ei, fără a afecta sănătatea ei. Prin urmare, monitorizarea volumului de țesut adipos subcutanat și străduința de a-l pierde, mai degrabă decât pierderea masei musculare, este principalul criteriu pentru o slăbire corectă.
Ce trebuie să știe o fată sau o femeie înainte de a începe să slăbească
Problema excesului de greutate pentru multe milioane de femei este pe primul loc. Desigur, toată lumea știe că pentru a slăbi trebuie să-ți adaptezi dieta și să te efortezi cu activitate fizică.
Pentru a pierde în greutate, trebuie să vă ajustați dieta și exercițiile fizice
Formula populară a indicelui de masă corporală (IMC), care vă permite să vă calculați greutatea ideală pe baza greutății și înălțimii dvs. actuale, a fost până la un timp considerată modalitatea optimă de a evalua starea de sănătate. Cu toate acestea, cercetări recente ale oamenilor de știință au demonstrat că IMC nu „diferențiază” între țesutul muscular și cel adipos și arată doar greutatea corpului unei persoane în general.
Acesta este un indicator fals al unei persoane sănătoase. Modelul s-a dovedit a nu fi un calculator suficient de bun, mai ales pentru persoanele active dezvoltate fizic.
Persoanele cu un IMC normal au adesea un procent ridicat de grăsime corporală și sunt predispuse la dezvoltarea bolilor cardiovasculare.
Important! Există două tipuri de grăsime în corpul uman - subcutanată și viscerală. Un exces al ambelor duce la perturbarea gravă a funcției organelor și la apariția diferitelor boli. Desigur, acest lucru afectează frumusețea și armonia corpului.
Despre conținutul de grăsime din corpul unei femei
Grăsimea este prezentă în corpul tuturor oamenilor sănătoși și acest lucru este normal. În primul rând, servește ca sursă de energie. În al doilea rând, este un fel de „protector” al organelor interne, protejându-le de răni și hipotermie. Participă activ la toate procesele metabolice și afectează funcția reproductivă masculină și feminină.
Dar cât de multă grăsime ar trebui să fie în corpul unei femei, pentru a se putea lăuda cu un corp frumos și cu o sănătate bună, rămâne un mister pentru majoritatea oamenilor care pierd în greutate.
Atunci când se calculează procentul de masă de grăsime din organism, trebuie să se țină seama de indicatorii individuali. Acestea sunt vârsta, greutatea, înălțimea și activitatea fizică.
Procentul de grăsime corporală este calculat individual
Spre deosebire de bărbați, femeile sunt în mod natural mai predispuse la stocarea grăsimilor pentru a hrăni fătul în timpul sarcinii și alăptării. Procentul de grăsime la femeile tinere și cele mature nu poate fi același prin definiție. La urma urmei, nivelurile hormonale și capacitatea de a avea copii depind de această cantitate.
Astfel, deficiența acestuia duce la nereguli menstruale și la funcționarea necorespunzătoare a ovarelor. Sportivii care lucrează la crearea unei figuri de fitness se străduiesc să obțină indicatori minim scăzuti. Împreună cu specialiști, aceștia determină conținutul caloric al dietei și activitatea fizică.
Important! Depozitarea celulelor adipoase în organism are loc nu numai atunci când există un exces de calorii, ci și în timpul postului. Primind insuficiente calorii pentru a menține funcția optimă a corpului, organismul le stochează și le stochează în cazul unui post prelungit pentru energie.
Norma de grăsime, apă și masă musculară în corpul femeilor
Nu există un indicator specific al conținutului de grăsime, deoarece nu există două organisme la fel.
Ce procent de grăsime corporală este normal pentru femei și fete? Răspunsul la această întrebare depinde foarte mult de vârstă:
- până la treizeci de ani, un nivel de 16-20% grăsime este considerat normal;
- doamnelor de la 30 la 50 - 18-23%;
- pentru femeile în vârstă 20-25%.
Ar trebui să existe cel puțin 55-60% apă în corpul unei persoane sănătoase.
Important! La centrul medical puteți calcula și afla propriul raport între apă, mușchi și grăsime. Pentru aceasta, se folosește un dispozitiv special - un șubler sau o metodă de tomografie computerizată.
Cum se calculează corect procentul de grăsime din corpul unei femei
Deci, scopul devine clar - aflați procentul de grăsime corporală, creați un program individual pentru pierderea în greutate în timp ce crește masa musculară. Un ghid pas cu pas vă va ajuta să faceți față sarcinii și să obțineți un succes incredibil într-o perioadă de timp.
Mai întâi ar trebui să înveți cum să calculezi procentul de grăsime din organism.
- Numeroase resurse online vă vor ajuta să calculați norma de grăsime corporală la femei. Calculatoarele online, în care trebuie să introduceți propriile indicatori, vor calcula rapid și corect cantitatea de grăsime.
- Pentru a calcula independent volumele de grăsime, un șubler va ajuta - un dispozitiv special pentru măsurarea pliurilor subcutanate de pe corp. Calculele procentului de grăsime corporală se realizează folosind formule sau tabele bazate pe cifrele obținute.
- Măsurătorile pot fi luate rapid și convenabil folosind cântare cu un analizor.
S-a determinat procentul de grăsime corporală, s-a dat norma pentru femei, nu mai rămâne decât să creăm un program de scăpare de ea și construirea mușchilor. Pentru a obține rezultate tangibile, trebuie să respectați anumite condiții.
Principiile principale ale procesului de pierdere în greutate ar trebui să fie:
- reducerea aportului de calorii prin introducerea unei cantități suficiente de proteine în dietă, care este un material de construcție pentru țesutul muscular;
- deficitul caloric ar trebui să fie moderat, astfel încât să se piardă grăsime, dar să se mențină masa musculară, adică 20-25%;
- atunci când te antrenezi 4-6 ore pe săptămână, trebuie să consumi 2,4 g de proteine, 2 g de carbohidrați și 0,4 g de grăsimi per kilogram de greutate;
- preferințele în sală ar trebui acordate exercițiilor de bază, precum și jogging-ului și antrenamentului cu greutăți;
- Cunoștințele despre principalele tipuri de structură corporală vă vor ajuta să planificați corect procesul de antrenament.
Important! Pentru cei nou în sală, pierderea grăsimilor și câștigarea mușchilor este destul de ușoară și rapidă, cu condiția să mănânci corect și să faci exerciții regulate.
Pentru a pierde în greutate cu succes trebuie să mănânci suficiente alimente proteice.
Conform sfaturilor experților, procentul optim de grăsime la bărbați și femei poate fi atins doar respectând o rutină zilnică.
Important! Una dintre regulile principale este capacitatea de a dormi suficient, dedicându-i cel puțin 8 ore de somn pe zi.
Procesul de reconstrucție a corpului trebuie abordat pas cu pas. Cea mai frecventă greșeală pe care o fac mulți oameni este că încearcă să ardă excesul de grăsime și să construiască mușchi într-un singur antrenament. Este imposibil! Procesele de instruire pentru scopuri diferite, interschimbabile ar trebui să fie separate unul de celălalt cu cel puțin 5-6 ore.
Cu o rată optimă de masă grasă la femei, procesul de dobândire a unui corp sculptat, frumos este mai rapid și mai ușor. Este suficient să respectați o dietă adecvată și să faceți exerciții regulate în sala de sport.
În forma sa cea mai generală, procentul de grăsime corporală este raportul dintre grăsimea disponibilă și orice altceva din organism (organe, mușchi, oase, tendoane etc.). Grăsimea este esențială pentru supraviețuire: protejează organele interne, servește ca sursă de rezervă de energie și îndeplinește multe alte funcții importante.
Câtă grăsime avem nevoie?
Acest tabel arată procentele de grăsime corporală general acceptate pentru bărbați și femei.
Grăsimea esențială este minimul de care aveți nevoie pentru a supraviețui. Din acest motiv, culturistii își usucă corpul până în acest punct doar înainte de competiție. În restul timpului, ele mențin un procent mai mare de grăsime pentru a nu submina sănătatea și eficient.
- Dacă încerci să fii slab, urmărește un procent de grăsime corporală atletică.
- Dacă vrei să arăți sănătos și în formă, urmărește un procent de grăsime corporală atletică.
Dacă procentul de grăsime corporală se apropie de valoarea maximă admisă pentru un fizic normal sau se încadrează în categoria de obezitate, ai face bine să reduci această cifră.
Cum arată acesta sau acel procent de grăsime corporală?
![](https://i0.wp.com/cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/04/bodyfat_m2_1493059883.jpg)
![](https://i1.wp.com/cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/04/bodyfat_w3_1493059988.jpg)
Este important să înțelegeți că procentul de grăsime corporală reflectă doar cantitatea de grăsime și nu are nimic de-a face cu masa musculară. Două persoane cu același procent de grăsime corporală, dar cu masă musculară diferită, vor arăta complet diferit.
Cum se măsoară procentul de grăsime corporală
Există șapte metode principale, care variază ca precizie, simplitate și cost.
1. Metoda vizuală
Constă în a te compara cu imaginile de mai sus și a determina cu cine ești aproximativ asemănător. O metodă foarte inexactă.
2. Folosind un etrier
Trageți înapoi pielea cu grăsime subcutanată, apucați-o cu un șubler și găsiți procentul de grăsime corespunzător citirilor șublerului din tabel. De regulă, șubletele arată un procent mai mic de grăsime corporală decât este în realitate.
3. Folosind formula
De exemplu, puteți utiliza formula US Navy sau formula YMCA. Această metodă greșește, de obicei, în mare parte.
4. Utilizarea monitoarelor electrice
Un curent electric slab este trecut prin corp și apoi este analizată o „rezistență biometrică”. După cum a arătat practica, această metodă dă rezultate foarte inexacte.
5. Utilizarea sistemului Bod Pod
Cu ajutorul unui aparat special se măsoară aerul deplasat de corp, iar pe baza datelor obținute se calculează masa corpului, volumul și densitatea acestuia. Această metodă este considerată foarte precisă, dar costisitoare.
6. Metoda deplasării apei
Foarte precisă (cu o eroare de numai 1-3%), dar metodă costisitoare, complexă și incomodă.
7. DEXA Scan
Această metodă este considerată cea mai precisă și constă într-un studiu complet al compoziției corpului folosind raze X. Este, de asemenea, o metodă foarte costisitoare.
Indiferent de metoda pe care o alegeți, încercați să faceți măsurători în același timp și în condiții similare: de exemplu, într-o anumită zi a săptămânii, dimineața, pe stomacul gol. Chiar dacă datele obținute sunt inexacte, veți putea înțelege dacă se înregistrează progrese.
Cum să reduceți procentul de grăsime corporală
Deficit caloric
Cheltuiește mai mult decât consumi. Dar rețineți că, dacă nu faceți mișcare și vă limitați în carbohidrați, atunci împreună cu grăsimea veți pierde masa musculară. Acesta nu este cel mai bun mod, dar pierderea de grăsime este garantată.
Trageți fierul de călcat
Atunci când te antrenezi cu greutăți (precum și antrenamente intense cu greutatea corporală), îți menții masa musculară, dar și accelerezi metabolismul și obții efectul de afterburn, unde caloriile continuă să fie arse după terminarea antrenamentului.
Subiectul articolului de astăzi va fi dedicat fetelor care nu sunt complet mulțumite de silueta lor și ar dori să o schimbe puțin sau mai amănunțit. Când vorbim de excesul de greutate, ne referim la acele depozite de grăsime în plus care ne împiedică să ne simțim confortabil și să ne placă în oglindă. Acele kilograme urâte în plus nu sunt definite de nimic mai mult decât procentul de grăsime corporală. Astăzi vom afla care ar trebui să fie norma de grăsime în corpul feminin, și, de asemenea, determina ce procent de grăsime corporală este la o femeie este pragul inferior, după care încep problemele cu sănătatea și funcția reproductivă. În general, în acest articol vom analiza în detaliu și puțin câte puțin modul în care corpul feminin și natura sa reacționează la modificările procentului de grăsime și la o scădere a stratului de grăsime de pe corpul său. Cred că va fi interesant pentru fiecare fată să știe ce grăsime corporală normală care este acceptabil și care este periculos...
Procentul minim de grăsime în corpul feminin
De fapt, nu există o singură valoare care să afirme cu exactitate că „acest” indicator sau „acest” este procentul ideal de grăsime în corpul feminin (și și la bărbat). Normă de grăsime pentru fiecare persoană este determinată individual și se bazează pe mulți factori - sex, vârstă, nivel de activitate, stil de viață, genetică, obiceiuri alimentare și altele. Dar, în ciuda acestui fapt, oamenii de știință au putut determina intervalul minim al procentului de grăsime corporală feminină, sub care femeile nu ar trebui să meargă, din cauza apariției unor tulburări semnificative în funcțiile vitale ale organismului. Acest procent variază de la 13 la 16 ani, în funcție de diferențele de vârstă (Tabelul 1).
Masa 1 Conținutul minim acceptabil de grăsime în funcție de vârsta femeii
VÂRSTĂ |
≤ 30 | 30 – 50 | 50+ |
Procentul de grăsime | 13% | 15% | 16% |
După cum putem vedea, pragul inferior al procentului normal de grăsime corporală al unei femei crește cu cât îmbătrânește. Acest lucru se datorează unei scăderi a activității sale motorii și a metabolismului în general.
Procent normal grăsime în corpul feminin
Acum să trecem la analiza medie procent normal de grăsime corporală pentru femei. După cum știm deja, nu există două organisme complet identice, prin urmare acest indicator nu va fi un număr specific, ci un interval de mai multe valori, care va caracteriza procentul acceptabil de grăsime pentru corpul feminin. În tabelul 2 puteți vedea care sunt aceste valori pentru diferite grupe de vârstă ale femeilor.
Masa 2 Procentul normal de grăsime în corpul feminin
VÂRSTĂ | ≤ 30 | 30 – 50 | 50+ |
Procentul de grăsime | 16 – 20% | 18 – 23% | 20 – 25% |
Dar este de remarcat faptul că chiar și în cadrul acestor valori pot exista întreruperi și nereguli în ciclul menstrual la femei.
De exemplu, dacă pentru o tânără de douăzeci de ani procentul normal de grăsime este de 19% (așa s-a întâmplat „istoric”), iar atunci când a slăbit, atunci procentul de grăsime a scăzut la 17%, dar tot a rămas în limita intervalul ei normal și se încadrează în interval procent minim de grăsime „sigur”., atunci fata poate dezvolta încă tulburări în funcționarea ovarelor la un nivel mai grav. Și totul pentru că grăsime corporală normală indicat în tabelele 1 şi 2 sau prescris în manualele de fiziologie este încă mai mult sens condițional, care determină doar aproximativ acest procent normal . Dar, de fapt, organismul însuși decide care este procentul ACEPTABIL de grăsime pentru el, care este MINIM și ce este EXCESIV. Și noi, din păcate, nu participăm la această distribuție.
Cum să-ți măsori procentul de grăsime corporală?
Există mai multe moduri de a măsura procentul de grăsime corporală. Infograficul de mai jos arată cele mai populare (poza pe care se poate face clic).
Dar rețineți că cifra rezultată va fi doar aproximativă, deoarece această metodă nu este cea mai precisă dintre toate cele prezentate mai sus.
Procent de grăsime corporală scăzut sau negativ echilibrul energetic?
Există studii care arată asta procent scăzut de grăsime nu afectează în niciun fel absența menstruației și apariția amenoreei la fete. Totul ține de echilibrul energetic negativ, nu de procentul de grăsime în sine. Când o fată începe să slăbească și să-și piardă kilogramele, o face până la urmă deficit caloric, adică cheltuiește mai multă energie decât primește din alimente, creând astfel echilibru energetic negativ.
Deci, acest factor este esențial în oprirea menstruației și în perturbarea funcției de reproducere a unei fete, și nu procentul scăzut de grăsime în sine.
Dacă credeți aceste studii, se dovedește că, în principiu, o fată poate avea 6 pachete pe burtă și să nu aibă probleme cu ciclul ei. Este într-adevăr?
Dacă gândim logic, atunci pentru a obține definiția musculară dorită, doar TREBUIE SĂ REDUCE componenta sa grasă, adică REDUCE procentul de grăsime corporală la minim (13-14%). Și asta la rândul său se poate face DOAR printr-un deficit caloric, care este creat prin reducerea cantității de calorii consumate din alimente și creșterea consumului de energie în timpul antrenamentului.
Și aici apare întrebarea: există fete care evoluează în nominalizările „” sau „Fitness corporală” și, în același timp, ciclul lor nu dispare? Cum este posibil acest lucru? La urma urmei, cei mai mulți dintre ei își aduc procentul de grăsime corporală sub norma minimă acceptabilă de 13%.
Permit aceasta optiune:
acele fete care au reușit să-și mențină ciclul menstrual în timpul uscării și o dietă strictă (și nu sunt atât de multe astfel de fete), au reușit totuși să-și mențină echilibrul energetic la nivelul corespunzător, fără a crea un deficit caloric mare din cauza sportului suplimente alimentare si .
La urma urmei, pentru a vă pregăti și a concura în competiții de culturism și fitness în bikini, cu siguranță aveți nevoie de ajutor suplimentar sub formă de ajutor special, altfel nu există altă cale. Antrenamentul și alimentația strictă epuizează atât de mult rezervele de energie ale corpului, încât uneori fetele nu numai că își pierd ciclul, ci pur și simplu leșin chiar pe scenă. Toate acestea arată cât de analfabet și incorect abordează antrenorul sau fata însăși problema pregătirii și pregătirii pentru competiții. Este clar că dieta sportivilor de performanță conține cantitatea minimă posibilă de carbohidrați (principala sursă de energie), dar, poate, unii nu primesc nici cantitatea normală de proteine și grăsimi din alimente. Nu putem ști acest lucru cu siguranță, dar este adevărat că suplimentele de nutriție sportivă pot reduce parțial echilibrul energetic creat în organismul sportivilor.
Unde conduc cu toate astea? Și în plus, dacă vrei să ai un procent mic de grăsime corporală (mai puțin de 15%) pentru a-ți vedea pachetul de șase pe stomac, trebuie să iei această problemă FOARTE în serios! În primul rând, trebuie să aflați procentul minim de grăsime cu care corpul dumneavoastră continuă să funcționeze normal și, în al doilea rând, nu uitați de alimentația suplimentară pentru sportivi.
sa nu uiti asta norma de grăsime în corpul feminin este încă direct legată de balanța energetică negativă creată. Cu cât este mai mare, cu atât slăbiți mai repede și reduceți procentul de grăsime. Și dacă în acest moment nu vă ajutați corpul și nu îl susțineți sub formă de nutriție sportivă și vitamine suplimentare, atunci riscați să vă pierdeți ciclul și, ulterior, să aveți și mai multe probleme cu sănătatea dvs.:
Și mai este un punct important pe care aș dori să-l menționez. După ce fata realizează pe deplin că pierderea ei în greutate nu este deloc rezultatul la care a visat și decide să-și mărească procentul de grăsime la norma ei „istorice”, atunci această fată se va confrunta inevitabil cu realitățile pierderii în greutate. Din păcate, nu toate consecințele acestei pierderi în greutate vor dispărea atât de complet cum au apărut. Da, cel mai probabil ea își va putea readuce ciclul menstrual la normal în câteva săptămâni, dar, de exemplu, pierderea unor minerale care sunt responsabile pentru rezistența oaselor poate fi un proces ireversibil pentru ea. Consecințele amenoreei nu rămân niciodată complet fără urmă, acesta este un fapt dovedit științific. Deci, amintiți-vă acest lucru dacă doriți brusc să slăbiți și să vă reduceți procent normal de grăsime la minim.
Procentul de grăsime de la mic la mare
Ei bine, haideți să rezumam toate cele de mai sus.
Asa de, procentul minim de grăsime din corpul feminin ar trebui să fie de 13-16% în funcție de vârsta femeii. Sub acest prag, femeile încep să se confrunte cu probleme grave de sănătate, rețineți acest lucru.
Procentul normal de grăsime corporală la o femeie variază de la 16 la 25%. Intră în această gamă, o femeie arată și se simte bine, toate sistemele ei de organe și, cel mai important, funcția ei de reproducere sunt în perfectă ordine.
Nu am discutat aici despre diagnosticul de obezitate, dar voi spune că mai mult de 32% grăsime corporală indică faptul că o femeie este deja inclusă în categoria „supraponderală”.
Sper că acest articol ți-a fost de folos și ai învățat o mulțime de informații utile și necesare pentru tine.
Și vă doresc să fiți sănătoși și să nu vă concentrați pe abdomene cu șase pachete, pentru că sănătatea este de o mie de ori mai importantă decât un pachet cu șase. Avem doar unul și se poate pierde ușor și iremediabil! Și avem șase cuburi, sunt cu noi pentru totdeauna și le puteți cumpăra oricând dacă doriți =))
Cu stimă, Janelia Skripnik!