Câte calorii ar trebui să mănânci pentru a pierde în greutate? Ar trebui să mănânci aceeași cantitate de calorii?
Nu toate fetele care își urmăresc greutatea știu despre această metodă de a pierde în greutate, cum ar fi numărarea caloriilor. Puteți spune că aceasta înseamnă pierderea în greutate fără dietă. Puteți mânca absolut toate alimentele, dar asigurați-vă că le numărați conținutul de calorii. Mulți ar putea crede că acest lucru este prea greu și această metodă de a pierde în greutate cu siguranță nu este pentru ei. La început, desigur, acest lucru este neobișnuit. La urma urmei, trebuie să știi greutatea fiecărei porții de mâncare, să ții cont de caloriile fiecărei bucăți de pâine consumată și să ții constant un jurnal alimentar. Dar atunci acest mod de a mânca va deveni un obicei și vei putea spune cu ușurință câte calorii sunt într-o farfurie de borș. Pentru a-i ajuta pe începători, există multe programe diferite pentru telefoanele mobile care pot calcula conținutul de calorii al unui anumit fel de mâncare și vor ține evidența cât ai mâncat pe zi. În acest articol vom răspunde la cele mai interesante întrebări: „Câte calorii ar trebui să mănânc pe zi?”, „De câte calorii am nevoie pe zi pentru a slăbi?”, „Cum să slăbesc fără să țin dietă?”.
Cum să numărăm caloriile pentru a pierde în greutate. Ce sunt caloriile
Ce este o calorie? Oamenii moderni aud acest cuvânt peste tot. Orice produs din magazin are pe etichetă informații despre caloriile pe care le conține. Deși majoritatea oamenilor folosesc acest cuvânt în mod specific în legătură cu alimentele, caloriile au un sens mult mai larg.
- o calorie este o unitate de energie care trebuie cheltuită pentru a încălzi 1 gram de apă cu 1 grad;
- cantitatea de energie din alimente este numărul de calorii din acesta;
- 1.000 de calorii este egal cu 1 kilocalorie;
- Cuvântul „calorie” se aplică nu numai alimentelor, ci și oricărui conținut care conține energie.
Câte calorii ar trebui să consume o persoană pe zi?
Fiecare persoană, efectuând orice acțiune în timpul zilei, cheltuiește energie. Această energie este calorii. Dar în funcție de câtă energie cheltuiește fiecare persoană în parte, se calculează numărul zilnic de calorii pe care ar trebui să le consume. De aceea, există o astfel de împărțire a caloriilor normale pentru diferite categorii de oameni. De exemplu, tinerii tind să cheltuiască mult mai multă energie decât persoanele în vârstă. Și, în consecință, trebuie să consume mai multe calorii. Există, de asemenea, diferențe în ceea ce privește aportul zilnic de calorii între bărbați și femei. Mai jos vom analiza mai detaliat aportul caloric zilnic pentru bărbați și femei cu diferite grade de activitate. Dar nu trebuie să uităm că aceste cifre se aplică doar acelor persoane care nu au plângeri cu privire la greutatea lor. Dacă vrei să slăbești, atunci calcularea caloriilor va fi diferită pentru tine.
Aportul zilnic de calorii pentru femei
În funcție de natura activităților lor de viață, se disting următoarele grupuri de femei:
- femei cu un stil de viață sedentar. Se recomandă consumul a 2000 de calorii pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 25 de ani, 1800 de calorii pentru cele cu vârsta cuprinsă între 26 și 50 de ani, 1600 de calorii pentru femeile peste 50 de ani;
- femeile cu un stil de viață moderat activ. Se recomandă consumul de 2200 de calorii pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 25 de ani, 2200 de calorii pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 25 și 50 de ani, 1800 de calorii pentru femeile peste 50 de ani;
- femei cu un stil de viață activ. Aportul recomandat este de 2.400 de calorii pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani, 2.200 de calorii pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 31 și 60 de ani și 2.000 pentru femeile de peste 60 de ani.
Aportul zilnic de calorii pentru bărbați
- Bărbați cu un stil de viață sedentar. Aportul recomandat este de 2.400 de calorii pentru bărbații cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani, 2.200 de calorii pentru bărbații cu vârsta cuprinsă între 31 și 50 de ani și 2.000 de calorii pentru bărbații de peste 50 de ani.
- Bărbați cu un stil de viață moderat activ. Se recomandă consumul de 2600-2800 de calorii pentru bărbații cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani, 2400-2600 pentru bărbații cu vârsta cuprinsă între 31 și 50 de ani, 2200-2400 de calorii pentru bărbații peste 51 de ani.
- Un bărbat cu un stil de viață activ. Se recomandă consumul a 3000 de calorii bărbaților cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani, 2800-3000 - de la 31 până la 50 de ani, 2400-2800 - bărbaților peste 50 de ani.
Cum să numărăm caloriile pentru a pierde în greutate
Slăbirea folosind metoda zilnică de numărare a caloriilor este singura metodă dovedită științific de a pierde în greutate. Pentru a pierde 1 kg, trebuie să arzi 7700 de calorii. Pentru a pierde în greutate, nu este indicat să reduceți pur și simplu dieta. Cu siguranță ar trebui să vă creșteți activitatea fizică. Așadar, îți vei accelera metabolismul mai repede, iar kilogramele vor începe să scadă mai repede. Cum să calculezi câte calorii trebuie să consumi pentru a pierde în greutate? Nutriționiștii moderni dau următoarele recomandări:
- Dacă sunteți ușor supraponderal și, în plus, vă dedicați timp antrenamentului de cel puțin 3 ori pe săptămână, atunci trebuie să „minuți” doar 10% din calorii din valoarea zilnică pentru o persoană sănătoasă. Aceasta va fi o opțiune ideală pentru a pierde sistematic kilogramele în plus și pentru a nu stresa organismul;
- dacă sunteți ușor supraponderal și nu faceți exerciții fizice, atunci ar trebui să „minuți” 20% din calorii din valoarea zilnică pentru o persoană sănătoasă. Acestea. va trebui să mănânci cu 20% mai puțin pe zi decât ar trebui dacă nu ai vrut să slăbești în exces;
- Dacă sunteți obez, trebuie să reduceți aportul zilnic de calorii cu 40%. De regulă, persoanele cu exces de greutate atât de mare nu se pot angaja în antrenament sportiv din cauza contraindicațiilor medicale. Dar pentru yb[ mersul pe jos și gimnastica ușoară sunt întotdeauna disponibile.
Această „dietă” este foarte ușor tolerată de o persoană, deoarece... Nu există restricții stricte asupra produselor. Puteți varia ușor cantitatea de calorii pe care o consumați pe parcursul săptămânii. De exemplu, într-o zi, crește numărul de calorii pe zi cu 10-20%. Dar atunci ar trebui să aranjați o zi de post în timpul săptămânii, reducând numărul de calorii cu 40%. Există, de asemenea, o formulă mai precisă pentru calcularea caloriilor pentru pierderea în greutate. Această formulă se bazează pe înălțime, greutate, vârstă și stil de viață. Pe baza acestei metode de calculare a caloriilor pentru o persoană individuală, nutriționiștii moderni creează programe individuale de scădere în greutate. Aceasta este formula Mifflin-St. Geor.
- În procesul de calcul al numărului ideal de calorii pentru pierderea în greutate folosind formula propusă mai sus, este important să evaluezi în mod adecvat natura activității tale fizice. Potrivit statisticilor, mulți oameni își supraestimează „succesul sportiv” în timpul săptămânii. Unii oameni fac antrenamente intense de 5 ori pe săptămână și își stabilesc un coeficient de 1,55, în timp ce alții ridică gantere de 2 kg și fac un jogging scurt și, de asemenea, își stabilesc un coeficient de 1,55. Amintiți-vă că este mai bine să subestimați puțin natura antrenamentului dvs. decât să o supraestimați.
- Asigurați-vă că vă cântăriți porțiile. Unii oameni au calculat corect numărul de calorii dintr-o porție de 100 de grame, dar bazându-se pe „ochiul lor”, își oferă o porție mult mai mare și apoi se plâng că sistemul de slăbire cu numărarea caloriilor nu funcționează.
- Numărarea caloriilor pe parcursul zilei este o muncă minuțioasă și pedantă. Nu uitați să adăugați caloriile conținute de maioneză, suc cu zahăr, cafea cu zahăr etc. la caloriile totale pe zi. Unii oameni uită să ia în considerare astfel de „lucruri mărunte” și, de asemenea, nu văd niciun progres în pierderea în greutate. Absolut tot ce pui în gură ar trebui să fie strict numărat.
Câte calorii trebuie să consumi pe zi pentru a pierde în greutate. Cum să distribuiți caloriile pe parcursul zilei
În recomandările moderne de la nutriționiști pentru pierderea în greutate, se acordă multă atenție distribuției caloriilor pe parcursul zilei. După câte ore ar trebui să luați masa? Cât de mult să mănânci pe zi pentru a pierde în greutate? Sau contează totul, poți să mănânci toate cele 1.700 de calorii pe care ar trebui să le consumi într-o singură masă? Iată ce recomandă nutriționiștii:
- Se recomanda sa ai aproximativ 5-6 mese pe zi;
- intervalul dintre mese trebuie să fie de cel puțin 2-3 ore;
- Dacă, din cauza programului tău încărcat, nu poți mânca porții mici și dese, atunci îți poți crea cu ușurință un program de masă care să îți fie convenabil. Principalul lucru este că numărul de calorii nu depășește norma stabilită pentru tine;
- Este mai bine ca alimentele cele mai bogate in calorii ale zilei sa fie consumate in prima jumatate a zilei;
- seara, da preferință celor mai „ușoare” alimente bogate în calorii din dieta ta zilnică.
Câte calorii trebuie să consumi pe zi pentru a pierde în greutate. Trucuri de viață pentru pierderea în greutate folosind metoda de numărare a caloriilor
Mulți oameni care sunt pe cale să înceapă să slăbească folosind metoda de numărare a caloriilor sunt intimidați de complexitatea întregului proces. Este posibil să vedeți diagrame nesfârșite de calorii clipind în fața ochilor voștri. Pentru a pierde în greutate în prezent, nu este nevoie de astfel de tabele, nu este nevoie să le verificați în mod constant, să numărați caloriile într-o coloană sau să căutați mult timp în listă produsul de care aveți nevoie. Astăzi totul este mult mai simplu. Printre cele mai populare trucuri de viață în metoda de numărare a caloriilor sunt:
Cum să numărați caloriile într-un fel de mâncare complex pentru a pierde în greutate
Pentru a număra cu exactitate caloriile dintr-un fel de mâncare, trebuie să țineți cont de conținutul caloric al fiecărui ingredient din acest fel de mâncare. Desigur, cu cât sunt mai puține ingrediente într-un fel de mâncare, cu atât procesul de numărare a caloriilor devine mai ușor. Cum se numără dacă vasul este complex? În timpul procesului de gătit, trebuie să cântăriți fiecare produs pe care îl puneți în tigaie, de exemplu, și să îl adăugați împreună cu restul produselor. În acest mod simplu, puteți calcula cu ușurință conținutul de calorii al unui cheburek, cotlet, murat etc. Nu uitați să luați în considerare uleiul în care veți prăji ceva. Condimentele, ceaiul, cafeaua nu afectează aportul total de calorii.
Mananca calorii pentru a slabi. Este posibil să reduceți aportul zilnic de calorii fără a le număra?
Dacă încă te îndoiești că poți număra în mod constant astfel de calorii detaliate, atunci poți încerca să slăbești fără a le număra. Și asta este foarte posibil:
- Reduceți la minimum consumul de alimente grase, zahăr și produse din făină. Datorită acestui fapt, conținutul de calorii al dietei tale zilnice poate fi redus cu 20%;
- fă-ți mesele fracționate. Mănâncă puțin, dar des. Așadar, vei obține o reducere a consumului zilnic de calorii cu încă 5-10%
Cum să mănânci calorii pentru a pierde în greutate. Opțiuni de dietă zilnică cu conținut caloric diferit
Opțiune de meniu pentru 1800 kcal
- Mic dejun. Carne fiartă slabă 90 g, mazăre verde 250 g, 1 ou fiert, cafea cu lapte.
- Masa de pranz. Măr.
- Cină. Supă de legume 200 g, cotlet aburit din carne crudă slabă 120 g, salată de sfeclă înăbușită 150 g, jeleu cu înlocuitor de zahăr 50 g.
- Gustare de după amiază. Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 100 g, compot neîndulcit 200-250 g.
- Cină. Pește fiert 100 gr, salată de legume proaspete 150 gr.
- Înainte de culcare. Chefir cu conținut scăzut de grăsimi 200-250 gr.
Opțiune de meniu pentru 1200 kcal
- Mic dejun. Pește fiert 100 g, salată de legume proaspete 200 g, cafea cu lapte.
- Masa de pranz. Măr.
- Cină. Supa de legume 200 g, carne de pui 100 g, salata de legume proaspete 40 g, compot neindulcit.
- Gustare de după amiază. Lapte cu conținut scăzut de grăsimi 250 gr.
- Cină. Carne fiartă slabă 90 g, legume înăbușite 200 g.
- Înainte de culcare. Pahare de chefir cu conținut scăzut de grăsimi.
Opțiune de meniu pentru 800 kcal
- Mic dejun. Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 100 g, cafea fără zahăr.
- Masa de pranz. Măr.
- Cină. Supă cu bulion de legume 200 g, carne slabă fiartă 90 g, compot fără zahăr 200 g.
- Gustare de după amiază. Compot fără zahăr 200 gr.
- Cină. Piept de pui fiert 90 g, mazăre verde 50 g.
- Înainte de culcare. Chefir cu conținut scăzut de grăsimi 200 gr.
Beneficiile pierderii în greutate folosind metoda de numărare a caloriilor
Poate că, după ce ați citit principalele avantaje ale acestei metode de slăbire, precum numărarea caloriilor, vă veți lăsa deoparte toate îndoielile. Dacă mai aveți îndoieli, atunci citiți despre avantajele acestei metode, care au fost confirmate de majoritatea nutriționiștilor și de un număr mare de femei care au slăbit astfel:
- în primul rând, nu trebuie să renunți la niciun fel de mâncare. Nu există restricții cu privire la varietatea dietei. Puteți mânca tot ceea ce ați mâncat înainte, doar „încadrați-vă” în aportul zilnic de calorii. Desigur, volumul consumului de alimente „dăunătoare” va scădea, dar nimeni nu te obligă să le elimini cu totul. Iti place ciocolata? Uimitor. Doar adăugați caloriile din 2 cuburi în dieta dvs.;
- în al doilea rând, puteți continua să vizitați cafenelele preferate ca înainte. Aproape toate unitățile listează în meniu compoziția preparatului și conținutul caloric al acestuia. Acesta este un beneficiu psihologic imens pentru pierderea în greutate;
- în al treilea rând, odată ce ai stăpânit deprinderea de a număra caloriile, o vei face atât de automată încât vei continua subconștient să numeri caloriile „în capul tău” chiar și după ce ai pierdut în greutate. Aceasta înseamnă că nu te vei îngrășa după dietă; alimentația adecvată în cadrul unui anumit aport zilnic de calorii va deveni modul tău de viață. Vei ști să mănânci corect în fiecare zi pentru a pierde în greutate.
Dezavantajele pierderii în greutate folosind metoda de numărare a caloriilor
- Oponenții metodei de numărare a caloriilor au prezentat o teorie a pierderii în greutate bazată nu pe reducerea caloriilor, ci pe raportul corect între proteine, grăsimi și carbohidrați. Unii nutriționiști consideră că kilogramele în plus vin la noi nu din cauza supraalimentării, ci din cauza unui raport incorect de proteine, grăsimi și carbohidrați. Și mai logic ar fi să nu reducem cantitatea de carbohidrați consumați, de exemplu, ci să îi excludem complet din dietă sau să îi aducem la un nivel minim acceptabil.
- Un alt oponent al numărării caloriilor sugerează să înveți să faci distincția între senzațiile de foame și apetit. În consecință, trebuie să mănânci numai atunci când îți este de fapt foame. Și trebuie să învățați să controlați și să suprimați senzația de apetit. Principalul dezavantaj al pierderii în greutate folosind metoda de numărare a caloriilor este că nu vă „ascultați” corpul.
- Unii nutriționiști oferă o altă alternativă la numărarea caloriilor - un ghid care nu se bazează pe conținutul de calorii al unui fel de mâncare, ci pe volumul acestuia. Cel mai adesea, ei sugerează să compare mărimea porției cu o anumită referință: un pumn, o palmă, un pahar, o farfurie de desert etc. În opinia lor, puteți evita calculele matematice constante, dar mențineți un aport caloric zilnic scăzut și mese fracționate.
Un sistem de slăbire bazat pe numărarea zilnică a caloriilor nu este deloc nou în dietetică. Metoda a fost inventată în anii 20 ai secolului trecut. Dacă urmați sau nu această metodă, este decizia dvs. Dar cu siguranță merită încercat dacă doriți să obțineți rezultate de durată în pierderea în greutate, eliberând corpul de stres. Pierderea în greutate netedă și naturală, în timp ce normalizează conținutul zilnic de calorii al meselor, a fost dovedită și testată de multă vreme de mulți oameni. Mult succes in pierderea in greutate!
Atingerea armoniei nu este atât de dificilă, principalul lucru este să urmați niște reguli. Cu siguranță trebuie să creșteți activitatea fizică, să vă echilibrați dieta și să alegeți cea mai sănătoasă și convenabilă rutină zilnică. În plus, pentru a pierde în greutate, este important să urmăriți conținutul caloric al alimentelor, să luați în considerare greutatea, înălțimea, vârsta, caracteristicile metabolice și alți parametri pentru a afla câte calorii trebuie să consumați pentru a pierde în greutate.
Ce înseamnă calculul caloriilor pentru pierderea în greutate?
Pentru pierderea în greutate, nutriționiștii recomandă să respectați următoarea regulă - aportul caloric zilnic ar trebui să fie deficitar, adică trebuie să mâncați mai puține calorii decât cheltuiți. În același timp, pentru pierderea în greutate în siguranță, este permisă reducerea caloriilor cu 20% pe zi. Unii oameni își reduc și mai mult aportul de calorii pentru a obține rezultate mai rapide, dar o astfel de pierdere în greutate poate avea efecte negative asupra sănătății. Pentru a afla aportul caloric adecvat pentru pierderea în greutate, ar trebui să:
- determinați câte kcal puteți consuma pe zi (acest lucru se face folosind calculatoare online sau folosind una dintre formulele existente descrise mai jos);
- calculați deficitul caloric necesar zilnic, adică cu câte calorii mai puține ar trebui să mâncați pentru a pierde în greutate.
Aportul zilnic de calorii
Aportul zilnic mediu de calorii este considerat a fi 2000-2500 kcal pentru femei și 300-400 kcal mai mult pentru bărbați. Potrivit experților, pentru a pierde în greutate, consumul de alimente trebuie limitat, astfel încât conținutul zilnic de calorii să nu depășească cifrele specificate și să nu scadă sub 1500 kcal, altfel puteți dezvolta diverse boli. Această normă de calorii pe zi este mult eliminată, deoarece fiecare organism este diferit, având caracteristici individuale. Pentru rezultate eficiente, acestea nu pot fi ignorate atunci când determinați de câte calorii aveți nevoie pe zi pentru a pierde în greutate.
Aportul caloric zilnic este calculat folosind formule care includ:
- raportul de activitate fizică;
- vârstă;
- înălţime;
- rata metabolica.
Câte calorii ar trebui să consume o femeie pe zi?
Aportul zilnic de calorii pe zi pentru o femeie este puțin mai mic decât cel al unui reprezentant al sexului puternic, ceea ce se explică prin diferențele în cursul proceselor fiziologice din corpul lor. În plus, diferențele sunt determinate de activitatea sexelor mai puternice și mai slabe. Aportul caloric mediu zilnic pentru femei, conform OMS, este de 2000 kcal. Metabolismul încetinește treptat, iar organismul nu mai are nevoie de o asemenea cantitate de alimente bogate în energie, așa că meniul unei fete tinere și al unei doamne în vârstă cu aceiași parametri ar trebui să fie diferit.
Există multe formule pentru calcularea conținutului de calorii al alimentelor, care folosesc indicatori biometrici, nivelul de activitate, tipul de activitate, vârsta etc. Conform regulii statistice medii, în fiecare oră corpul unui adult consumă 1 kcal. Deci, pentru a obține norma acceptabilă, greutatea corporală trebuie înmulțită cu 24 de ore. De exemplu, o femeie supraponderală (75 kg cu o înălțime de 165 cm), pentru a pierde în greutate, ar trebui să mănânce mai puțin de 1800 kcal pe zi.
În același timp, pentru a începe să slăbești, este important să ții cont de stilul de viață al unei femei. Deci, doamnele sedentare (cu muncă sedentară și sport minim sau deloc) ar trebui să respecte următoarele standarde de calorii:
- 18-25 ani – 2000 kcal;
- 26-45 ani – 1800 kcal;
- de la 45 de ani și peste – 1600 kcal.
Dacă aveți o activitate fizică ușoară sistematică (mers lung, jogging scurt de 2-3 ori pe săptămână, înot), puteți mânca:
- 18-25 ani – 2200 kcal;
- 26-45 ani – 2000 kcal;
- de la 45 de ani și peste – 1800 kcal.
Dieta femeilor active ar trebui să se bazeze pe următoarele date:
- 18-25 ani – 2400 kcal;
- 26-45 ani – 2200 kcal;
- de la 45 de ani și peste – 2000 kcal.
Câte calorii ar trebui să consume un bărbat pe zi?
Conform standardelor general acceptate, un tânăr ar trebui să mănânce 2400-2600 kcal pe zi. Pentru reprezentanții maturi ai sexului puternic (30-50 de ani) norma este de 2200 de calorii, iar pentru vârstnici - nu mai mult de 2000 pe zi. Cifrele date sunt aproximative, deoarece activitatea fizică și stilul de viață variază de la persoană la persoană. De câtă energie are nevoie un bărbat pe zi pentru a pierde în greutate?
Pentru a afla care este cel mai potrivit aport de calorii pe zi pentru un bărbat, merită să faceți calcule folosind o formulă simplă. Pentru a face acest lucru, greutatea unei persoane este înmulțită cu 20, numărul rezultat este norma de calorii de care are nevoie un bărbat (fără a ține cont de activitatea fizică). Conținutul de calorii pentru cheltuielile sportive este calculat după cum urmează: pentru fiecare minut de exerciții cardio, adăugați 5 kcal la numărul zilnic, pentru fiecare minut de antrenament de forță - 10 kcal.
Cum se calculează caloriile pentru pierderea în greutate
Regula de bază care te ajută să slăbești este să cheltuiești mai multă energie decât obții din alimente. În același timp, fiecare persoană are propriul său echilibru caloric, dar este ușor să determinați cantitatea individuală de calorii pentru pierderea în greutate. Trebuie să începeți de la propria greutate, ceea ce vă va ajuta să calculați corect cantitatea necesară de energie pentru metabolismul de bază. Formula arată astfel: greutatea corporală x 20 = rata metabolică bazală. De exemplu, o persoană care cântărește 60 kg ar trebui să mănânce 1200 kcal, iar dacă vrea să slăbească, atunci această valoare ar trebui să fie redusă cu 200-300 de calorii.
Cu toate acestea, numărul de calorii pe zi pentru pierderea în greutate poate varia în funcție de faptul dacă o persoană este activă sau nu. Pentru a calcula numărul necesar, rezultatul mediu obținut este înmulțit cu indicatorul de activitate:
- 1.5 – pentru persoanele angajate în muncă fizică cu pregătire zilnică;
- 1.4 – pentru implicat regulat în sport (de cel puțin trei ori pe săptămână);
- 1.3 – pentru lucrătorii de birou care au rar activitate fizică;
- 1.2 – pentru persoanele inactive cu exces de greutate grav.
Formula Muffin-Jeor
Această metodă de calcul este considerată cea mai precisă și este folosită pentru corectarea greutății. Formula metabolică bazală Muffin-Jeor arată astfel:
- pentru bărbați: rata metabolică bazală (BM) x greutatea corporală + 6,25 x înălțime (în cm) – 4,92 x vârstă + 5;
- pentru femei: OO x greutate + 6,25 x înălțime (în cm) – 4,92 x vârstă – 161.
Rata metabolică bazală se referă la numărul de calorii arse pe parcursul zilei, dintre care majoritatea sunt arse prin activitate fizică (sport, timp liber). Pentru a calcula valoarea totală a cheltuielilor energetice, valoarea rezultată trebuie înmulțită cu coeficientul de activitate fizică al persoanei:
- pasiv – OO x 1,2;
- nivel insuficient de activitate (până la 3 antrenamente pe săptămână cu un stil de viață sedentar) – OO x 1.375;
- nivel moderat de activitate (3-5 sporturi pe săptămână) – OO x 1,55;
- activitate crescută (6-7 antrenamente) – OO x 1.725;
- activitate extrem de mare (încărcări zilnice) – OO x 1,9.
Formula Harris-Benedict
Acesta este un mod depășit de numărare a caloriilor: schimbările în stilul de viață au dus la faptul că formula de calorii Harris-Benedict supraestimează necesarul de energie cu 5-10% și, cu cât o persoană cântărește mai mult, cu atât cifra este mai mare. Cum se numără folosind această metodă? Exemplu:
- la bărbați, rata metabolică bazală se calculează astfel: 66 + (137 x greutate) + (5 x înălțime în cm) – (6,76 x vârstă) x rata de activitate fizică;
- pentru fete: 655 + (9,6 x greutate) + (1,8 x înălțime) – (4,7 x vârstă) x coeficient.
Formula Ketch-McArdle
Această metodă de calcul a grăsimii corporale nu ia în considerare parametrii individuali ai unei persoane, fie că este vorba despre sex, înălțime sau vârstă. Formula, în acest caz, are o formă simplă: 370 + 21,6 x X. În formulă, „X” este greutatea corporală, fără grăsimi. Astfel de calcule sunt adesea efectuate în medii clinice folosind cântare moderne sau calculatoare online. Valoarea finală se înmulțește și cu coeficientul de activitate fizică. Exemplu: o persoană care cântărește 40 kg (fără grăsimi) ar trebui să mănânce (370+21,6x40) x 1,2 = 1879 kcal pe zi.
Calculator de calorii
Folosind formule și tabele de aport caloric zilnic, este posibil să determinați de câtă energie aveți nevoie pentru a menține greutatea normală sau pentru a pierde în greutate. În plus, puteți calcula online caloriile pentru pierderea în greutate, pentru care au fost create calculatoare speciale. De câte calorii ai nevoie pentru a pierde în greutate? Pentru un adult, cantitatea zilnică recomandată de kcal este cu 20% mai mică decât rezultatul obținut în calcule. Pentru copiii sub 10 ani, trebuie să rămâneți la 1800-2000 kcal pentru a pierde în greutate, iar pentru un adolescent, aportul maxim va fi de 2300-2500 de calorii.
Ce este rata metabolică bazală
Pentru ca organismul să îndeplinească toate funcțiile în mod normal, are nevoie de energie, care este obținută din alimente. Este cheltuit pentru activitate mentală și fizică, precum și pentru procesele fiziologice de bază (respirație, bătăi ale inimii, digestie). Metabolismul bazal este cantitatea totală de energie necesară pentru viața umană în repaus (în absența oricărei activități) și la o temperatură confortabilă. Acest indicator este influențat de patru factori - greutatea, sexul, vârsta și înălțimea unei persoane.
Câte calorii se ard pe zi?
Orice acțiune necesită cheltuirea de energie: dacă intră în organism mai multă energie decât a fost cheltuită, restul se depune pe corp sub formă de pliuri adipoase. Astfel, greutatea unei persoane depinde direct de conținutul caloric al dietei sale și de activitatea fizică. Pentru a calcula consumul aproximativ de calorii pe zi, trebuie să știți câtă energie este consumată într-o anumită activitate. Într-o stare de somn, cheltuim aproximativ 65 de unități de energie pe oră, dar acest lucru este posibil numai în următoarele condiții:
- somnul durează cel puțin 8 ore;
- temperatura corpului este în limite normale;
- persoana nu a fost stresată în ziua precedentă;
- Nu s-au consumat carbohidrați sau grăsimi înainte de culcare.
Consumul de energie în timpul funcționării depinde de specificul acestuia:
- pentru munca staționară/sedentară, consumul pentru 8 ore este de aproximativ 550 kcal;
- profesorii, profesorii și alte persoane angajate în lucrări publice cheltuiesc mai mult de 1000 de calorii;
- lucrătorii cu muncă moderată-grea cheltuiesc 1500 kcal;
- Oamenii care muncesc din greu și sportivii profesioniști ard mai mult de 2.000 de calorii.
Chiar și mersul ajută la arderea grăsimilor: atunci când mergi încet, organismul cheltuiește până la 200 de unități de energie pe oră, iar în timpul mersului rapid – aproximativ 300. Acestea sunt cifre medii, deoarece sunt influențate de greutatea și înălțimea unei persoane: cu cât bărbatul este mai mare sau femeie, cu atât mai multă energie este cheltuită în timpul mersului. O persoană cu greutate medie cheltuiește următorul număr de calorii pe oră pentru diferite activități:
- conversație – 90;
- odihnă în decubit dorsal – 69;
- aportul alimentar - aproximativ 70;
- jogging – 380;
- înot – 200-400;
- volei – 298;
- dans – 360;
- alergare lentă – 380.
Câte calorii ar trebui să mănânci pentru a pierde în greutate?
Atunci când în organism intră mai multă hrană decât este necesar pentru energie, stratul de grăsime de pe corp crește, care servește drept rezervă de forță și poate fi epuizat dacă există o deficiență de culoare. Pentru a preveni creșterea în greutate și, dimpotrivă, pentru a pierde în greutate, trebuie să reduceți cantitatea de alimente pe care o consumați. De asemenea, este important să menținem același nivel de culoare, astfel încât organismul să nu aibă un motiv să înceapă să depoziteze grăsimea.
Câte calorii ar trebui să mănânci pentru a pierde în greutate? Norma este diferită pentru toată lumea; poate fi calculată folosind formulele prezentate mai sus. Din rezultatul obținut se scade 10-15% dacă nu trebuie să slăbești mult. Trebuie să reduceți numărul de calorii pe zi cu 20-30% pentru a pierde în greutate pentru a scăpa de excesul de greutate semnificativ. Acest prag nu poate fi depășit, altfel vă poate dăuna sănătății.
Pentru a pierde în greutate mai repede, ar trebui să vă completați dieta cu exerciții fizice regulate. Metoda zig-zag vă va ajuta să depășiți efectul de platou care apare adesea atunci când slăbiți. Constă în alternarea numărului de calorii consumate pe parcursul săptămânii. Experții recomandă ca cineva care pierde în greutate să mănânce mai multe alimente bogate în calorii într-o zi (de preferință după un antrenament), apoi să revină imediat la dietă.
Video: Necesarul zilnic de calorii
Vrei să slăbești, dar nu știi câte calorii ar trebui să consumi în dieta ta zilnică? Aflați câte calorii trebuie să consumați pe zi pentru a pierde în greutate fără a vă afecta sănătatea!
Problema conținutului caloric al alimentelor este una dintre cele mai importante atunci când planificați o dietă. Decizia corectă determină în mod direct dacă pierderea în greutate și scăparea de kilogramele în plus vor fi eficiente. Caloriile sunt unități în care se măsoară valoarea energetică a alimentelor. Ei iau în considerare nu numai valoarea nutrițională generală a felurilor de mâncare, ci și conținutul de carbohidrați, grăsimi și proteine din ele. Datorită caloriilor, procesele vitale ale organismului primesc energia necesară. Sunt necesare pentru funcționarea fizică și mentală normală a unei persoane.
Există așa ceva ca un necesar minim de calorii pe zi. Cifrele pot varia, deoarece nevoile de energie ale fiecăruia pentru funcționarea normală sunt diferite. Ceea ce contează este suprafața corpului, vârsta, parametri precum greutatea și înălțimea, nivelul de activitate fizică etc.
Lupta împotriva excesului de greutate, bazată pe reducerea aportului de calorii, se bazează pe principiul: poți slăbi dacă consumul de calorii pe zi este mai mare decât consumul tău. Ca urmare, mecanismele responsabile de consumul rezervelor de grăsime corporală încep să funcționeze.
Calculator online – asistentul tău de încredere
Un medic nutriționist vă poate ajuta să calculați cantitatea de calorii pe care ar trebui să o conțină dieta zilnică. Dar este mult mai ușor și mai rapid să apelezi la un calculator online, care va da rezultatul, care îți va permite să creezi un sistem de nutriție menit să scapi de kilogramele în plus. Trebuie doar să introduceți mai mulți parametri în câmpuri (vârstă, sex, înălțime și greutate, date despre activitatea fizică) și să calculați rezultatul folosind diverse formule.
Alegerea meniului și a dietei depinde de ceea ce doriți să obțineți până la urmă. Greutatea se poate pierde rapid sau treptat, in plus, uneori scopul este mentinerea greutatii existente la acelasi nivel.
Ce regim de slăbit vei alege?
Opțiunile de sondaj sunt limitate deoarece JavaScript este dezactivat în browser.
Scădere rapidă în greutate - dietă de 1000 kcal
Aceasta este o metodă destul de dură care vă ajută să slăbiți rapid dacă sunt îndeplinite toate cerințele. Recomandat doar persoanelor sanatoase, ideal dupa consultarea medicului. Există două opțiuni pentru această dietă.
Prima varianta este ca orice aliment, dulce, prajit, gras, poate fi introdus in alimentatie, dar in cantitati foarte limitate, astfel incat continutul total de calorii pe zi sa nu depaseasca 1000.
A doua opțiune este de a consuma o anumită cantitate de anumite alimente pe zi, în orice secvență sau combinație. Printre ei:
- Fructe proaspete - nu mai mult de 300 g.
- Legume (sub orice formă - proaspete sau fierte) - până la 400 gr.
- Tipuri de carne slabă – până la 160 gr.
- Lapte (cu conținut scăzut de grăsimi) – până la jumătate de litru.
- Pâine de secară – 40 gr.
- Ou - 1 buc.
- Branza de vaci sau branza – 30 gr. sau 15 gr. respectiv.
- Slivoch. ulei - 15 gr.
A doua opțiune este optimă și mai simplă în ceea ce privește numărarea caloriilor. Să ne uităm la meniul său.
Recenziile despre această dietă variază. Avantajele includ capacitatea de a pierde rapid în greutate - până la 10 kg. Dar dieta se dovedește a fi limitată – atât în ceea ce privește volumul alimentelor, cât și valoarea energetică. Prin urmare, sunt posibile consecințe negative asupra sănătății. Este recomandat să urmați această dietă timp de până la 3 săptămâni.
Dieta de 1200 kcal - restricții fără a afecta sănătatea
Un astfel de sistem nutrițional nu vă va dăuna sănătății și vă va permite să pierdeți în greutate în mod constant. Iată un exemplu de meniu, puteți selecta produse din listă, calculând aproximativ aportul zilnic de calorii în 1200.
100 de kilocalorii | 200 de kilocalorii | 300 de kilocalorii |
|
|
|
Încercați să creați un meniu pentru ziua respectivă și veți înțelege că 1200 de calorii nu sunt atât de puține.
Plan de masă de 1695 kcal
Această dietă trebuie combinată cu antrenamentul. Acesta este singurul mod de a obține rezultate. Și, de asemenea, urmați aceste sfaturi:
- Ia mereu micul dejun. Acest lucru te va umple de energie. Conținut caloric - aproximativ 30% din dieta zilnică totală. Cea mai bună opțiune este terciul. Puteți adăuga cafea, lapte, ceai, carne, ouă fierte, fructe uscate, brânză, brânză de vaci, nuci, fructe.
- Luați întotdeauna prânzul- Aceasta reprezintă 40% din caloriile din dietă. Sunt permise ciorbe, peste sau carne cu legume, cereale, salate (legume), leguminoase si pastele.
- Luați cina întotdeauna– cel mai important cu 4 ore înainte de culcare. Alegerea optimă este legumele și carnea sau peștele. Proteinele ar trebui să predomine. Ponderea caloriilor este de 20%.
- Este permisă o gustare ușoarăîntre mese – 10% din calorii. În prima jumătate a zilei poate fi miere, nuci, fructe de pădure, fructe, ceai cu biscuiți. În al doilea - produse lactate sau legume.
- Păstrați regimul de băut. Ideal, 2 litri pe zi.
- Luați mâncarea cu dvs. la serviciu. Este mai dificil să alegi ceva cu conținut scăzut de calorii în supermarket.
- Satisface-ti foamea cu cateva ore inainte de culcare, dar dacă acest lucru este foarte dificil, puteți mânca un măr verde, morcovi și puteți bea un pahar de chefir.
- Nu mâncați niciodată în exces- Acesta este motivul principal pentru creșterea în greutate.
Să încercăm să creăm o dietă
Mâncând | Recomandări |
Mic dejun | Cu jumătate de oră înainte - 1 lingură. apă. Conținut caloric – 425 kcal. Meniu: fulgi de ovaz gatiti cu lapte, 1 bucata de paine prajita (este permisa o cantitate mica de unt), cafea naturala. După - o oră - 1 lingură. apă. |
Gustare | Aproximativ o oră și jumătate după micul dejun. Conținut caloric - 170 kcal. Meniu: Ceai sau fructe uscate sau nuci. Puteți face brânză de vaci cu 1 banană. După o jumătate de oră - 1 lingură. apă. După - 1 lingură. apă. |
Cină | Conținut caloric - 500 kcal. Meniu: terci fiert in apa + o bucata de peste sau carne. Salată de legume sau legume înăbușite (se condimentează cu smântână sau unt). Puteți bea ceai și o bucată de pâine. 3 voturi |
O persoană are nevoie de o anumită cantitate de calorii pe zi. Cât este acest lucru și cum să determinați care este norma?
Puteți calcula cantitatea necesară folosind formula Muffin-Jeor. Această formulă a fost creată încă din anii nouăzeci ai secolului XX. Lumea a venit cu tot felul de formule de-a lungul anilor, dar formula Muffin-Jeor este cea mai exactă de până acum.
Zilnic
porție de calorii |
Recomandare de calorii maxime din grăsimi | Numărul recomandat de grame de grăsime | Calorii recomandate din grăsimi saturate | Numărul recomandat de grame de grăsimi saturate |
1,600 | 400 până la 560 | 44 până la 62 | 112 sau mai puțin | 12 sau mai puțin |
1,800 | 450 până la 630 | 50 până la 70 | 126 sau mai puțin | 14 sau mai puțin |
2,000 | 500 până la 700 | 56 până la 78 | 140 sau mai puțin | 16 sau mai puțin |
2,200 | 550 până la 770 | 61 până la 86 | 154 sau mai puțin | 17 sau mai puțin |
2,400 | 600 până la 840 | 67 până la 93 | 168 sau mai puțin | 19 sau mai puțin |
2,600 | 650 până la 910 | 72 la 101 | 182 sau mai puțin | 20 sau mai puțin |
2,800 | 700 până la 980 | 78 la 109 | 196 sau mai puțin | 22 sau mai puțin |
Veți obține cantitatea de kcal necesară pentru fiecare persoană, care este conținută într-o varietate de alimente. După calcul, rezultatul trebuie înmulțit cu coeficienții specificati.
- Pentru persoanele care stau mult: BMR (rata metabolică bazală) x 1,2;
- Dacă există activitate fizică minimă (unul până la trei antrenamente pe săptămână): OCB x 1,375;
- Dacă nivelul de încărcare este mediu (trei până la cinci antrenamente pe săptămână): OCB X 1,55;
- Dacă este ridicat (până la șapte antrenamente pe săptămână): OCB x 1,725;
- La intensitatea maximă a sarcinii (o combinație de muncă fizică grea și antrenament zilnic): OCB x 1,9;
Acest număr este cantitatea optimă de calorii pentru douăzeci și patru de ore de care are nevoie o persoană. Daca nu consumi calorii in exces fata de cantitatea calculata, nu vei lua in greutate in exces.
Contor de calorii: grăsimi, proteine, carbohidrați - câte kilocalorii ar trebui să mănânci pe zi
Copiii și corpurile lor în creștere necesită o cantitate decentă de calorii. Copiii au nevoie de ele, deoarece de asta depind creșterea și dezvoltarea lor completă. Greutatea în această perioadă poate fi instabilă.
Pentru un băiat cu vârsta cuprinsă între paisprezece și șaptesprezece ani, norma zilnică este de 3160, iar pentru o fată de aceeași vârstă - 2760.
Pentru bărbați
Pentru a determina de câte calorii ai nevoie, trebuie să fii atent la stilul tău de viață și la frecvența activității fizice din viața ta. Cantitatea de kcal pe zi pentru bărbați depinde de:
1) stilul de viață;
2) specificul lucrării;
3) vârsta.
Pentru cei al căror stil de viață sau muncă necesită ședere pentru perioade lungi de timp:
Un bărbat cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani trebuie să consume 2.400 de kilocalorii pe zi;
Dacă există activitate fizică, dar nu este prea frecventă și intensă:
Un stil de viață activ va însemna că norma va fi puțin mai mare decât în alte cazuri:
Cu cât ai mai multă greutate, cu atât trebuie să depui mai mult efort pentru a o pierde. Pe langa faptul ca nu este foarte placut din punct de vedere estetic, excesul de greutate are un impact negativ asupra sanatatii tale generale.
Pentru femei
Cantitatea necesară de calorii este determinată și de stilul de viață și de prezența sau absența oricărui tip de activitate fizică. O femeie are nevoie de mai puține calorii decât un bărbat. Pentru a înțelege de câte calorii are nevoie o femeie, trebuie să ții cont și de datele despre stilul ei de viață și de sarcina la care este expus organismul.
Pentru femeile pentru care poziția șezut prevalează asupra tuturor celorlalte:
De la 19 la 25 de ani – trebuie să consumi 2000 de kilocalorii pe zi;
De la 26 la 50 – 1800;
De la 51 la 1600.
Dacă există activitate fizică, dar nu este foarte puternică sau neregulată:
De la 19 la 25 de ani – aveți nevoie de 2200 kcal;
De la 26 la 50 – 2200;
De la 51 la 1800.
Dacă stilul tău de viață este activ, atunci o normă crescută este naturală:
De la 19 la 30 de ani – aveți nevoie de 2400 kcal;
De la 31 la 60 – 2200;
De la 61 de ani - 2000.
Pierderea bruscă în greutate este plină nu numai de o deteriorare a bunăstării. Părul devine casant, la fel ca și unghiile. Întregul tău aspect se poate deteriora brusc - ține cont de acest lucru atunci când alegi o metodă radicală de a pierde în greutate.
Pentru sportivi
Pentru sportivi, numărul de calorii este calculat individual. Aceasta depinde în principal de:
- Nivelul activității sportive;
- Hormoni;
- Starea fiziologică (asta înseamnă cum este sportivul - dacă este sănătos, bolnav, accidentat, sarcină sau tinerețe se ia în considerare și de asemenea - și deci creșterea activă a organismului);
- Gen și vârstă.
Este important să țineți cont de faptul că uneori este necesar să consumați alimente care vă vor ajuta să câștigați masa musculară.
Puteți face un calcul simplu, care se bazează pe corespondența dintre numărul de calorii și greutate, adică determină cât are nevoie organismul:
- Aveți nevoie de 26-30 de calorii la 1 kg de greutate: pentru o activitate fizică ușoară;
- 31-37 la 1 kg: activitate fizică de intensitate moderată;
- 38-40 la 1 kg: sarcină maximă.
Pentru sportivi, astfel de calcule vor fi diferite:
- 41-50 de calorii: dacă sesiunile de antrenament de forță durează de la 15 până la 20 de ore pe săptămână;
- 50 și mai mult: pentru sportivii care practică antrenamente extreme
De câte calorii aveți nevoie este determinată de tipul de exercițiu. Trebuie să consumi câte kilocalorii pe zi ai nevoie pentru a-ți menține puterea corpului.
Cum să piardă în greutate
Pentru o pierdere în greutate productivă, trebuie să vă amintiți această nuanță. Indiferent dacă reduceți brusc sau treptat numărul de calorii pe care le consumați pe zi, nu uitați să vă măriți dieta. Această creștere ar trebui făcută o dată pe săptămână. Acest zigzag dietetic specific este necesar pentru a interfera cu procesul intern de încetinire a metabolismului.
Trebuie să reduceți aportul de calorii încet, dar treptat. Mananca mai putine calorii stimuleaza organismul. Acest lucru îl provoacă să folosească energia țesuturilor grase.
Toate dietele în care aportul zilnic este mai mic de 1200 de calorii pe zi sunt periculoase pentru sănătate. Pentru a preveni ca dieta să provoace rău, folosiți bunul simț în încercarea dvs. de a pierde în greutate.
Pentru a evita să luați din nou excesul de greutate, nu trebuie să vă depășiți aportul de calorii. Pierderea în greutate necesită răbdare și o abordare rațională. Ce beneficii îți va aduce consumul acestui tip de produs? Și asta?
Consumul abuziv de alimente va duce la regresie în procesul de slăbire. Încearcă să nu depășești norma pe care ți-ai stabilit-o pentru ziua respectivă.
De câte calorii ai nevoie pe zi pentru a pierde în greutate? Aportul de calorii
Tabelul consumului de calorii
Tabelul vă permite să vedeți clar cum aceasta sau acea acțiune sau activitate afectează arderea caloriilor pe zi. Pentru comoditate, cantitatea de calorii arse este indicată în tabel pentru durata activității/activității de o oră.
Tabelul vă va ajuta să vă dați seama ce trebuie să faceți pentru a crește productivitatea procesului de pierdere în greutate. În plus, tabelul vă va ajuta să vă organizați: decideți asupra priorității sarcinilor și acțiunilor dacă doriți să vă schimbați greutatea. Ziua ta poate fi pe deplin productivă: vei avea timp să faci totul, iar kilogramele în plus vor dispărea.
Tabelul caloriilor alimentare
Produse | Conținut caloric
la 100 de grame |
Ziua
normă |
Veverițe | Grasimi | Carbohidrați | % digestibilitate |
Cacao | 373 | 10-30 | 24 | 17,5 | 28 | 69 |
Dulceata, dulceata | 290 | 10-50 | 0,3 | – | 68 | 68 |
Prune uscate | 269 | 40-70 | 3,4 | – | 62 | 65 |
Stafide | 260 | 20-40 | 2,5 | – | 61 | 63 |
Fructe uscate | 235 | 50-70 | 2 | 1 | 65 | 68 |
Nuci | 621 | 20-30 | 13,6 | 56 | 11,7 | 81 |
Hrişcă | 330 | 60-100 | 13 | 2 | 68 | 83 |
Cereale de mei | 334 | 60-80 | 12 | 3 | 69,3 | 84 |
Crupe de ovăz | 345 | 40-70 | 12 | 6 | 65 | 83 |
Pentru mai multă motivație: uite câte calorii sunt în dulciuri. Dar adesea „mulțumită” reușesc să câștige excesul de greutate enervant. Pentru a pierde în greutate, este mai bine să alegeți acele alimente care nu pun o povară atât de grea asupra corpului.
Tabelul arată conținutul de calorii al alimentelor la o sută de grame. Tabelul vă va ajuta să vă echilibrați dieta și să înțelegeți cât de mult puteți mânca pe zi din anumite alimente și care dintre ele au un efect deosebit de negativ asupra greutății. În plus, poate că tabelul vă va trezi interesul pentru un anumit produs. Aruncă o privire mai atentă: ce se întâmplă dacă există ceva aici pe care nu l-ai încercat încă? Până la urmă, acum, pe lângă curiozitate, ai și dorința de a slăbi.
Oamenii, în efortul de a scăpa de kilogramele urâte, sunt gata să urmeze diete stricte. De fapt, este suficient să calculezi numărul de calorii consumate pe zi. Acest lucru va ajuta la pierderea în greutate atât pentru femei, cât și pentru bărbați.
Numărul necesar de calorii pe zi pentru pierderea în greutate
1. Dietetica literară indică faptul că calculul caloriilor pentru pierderea în greutate este oarecum diferit pentru jumătatea populației masculine și feminină. În zilele obișnuite, doamnele care duc un stil de viață activ trebuie să consume 2000-3000 Kcal. Pentru a elimina kilogramele în plus, acest aport zilnic trebuie redus.
2. Este important să înțelegeți în ce măsură aveți voie să reduceți caloriile. Adesea, cei care pierd in greutate reduc semnificativ acesti indicatori. Situațiile ajung la punctul de absurd, de exemplu, 1000 sau 700 Kcal.
3. Astfel de indicatori sunt acceptabili numai în zilele de post. Acestea au voie să fie ținute nu mai mult de o dată la 4-7 zile. Dacă nu vă creșteți caloriile zilnice, se vor dezvolta probleme de sănătate, ceea ce nu este bun pentru pierderea în greutate.
4. Dificultatea este că, cu o dietă atât de scăzută în calorii, toate procesele metabolice încetinesc. Nu straturile de grăsime încep să se descompună, ci fibrele musculare. Corpul pur și simplu aspiră energie din toate țesuturile.
5. Medicii au calculat de multă vreme numărul optim de calorii pe zi necesare pentru pierderea în greutate pentru femei. Pentru ca organismul să funcționeze pe deplin și să nu aibă nevoie de nimic, calculele sunt efectuate individual. Totul depinde de greutatea corporală inițială.
6. Conform schemei dezvoltate, se obișnuiește să se ia 1 kg pentru fiecare. greutate 10 Kcal., care va fi cheltuită în 1 oră. Aritmetica este simplă. O persoană care cântărește 70 kg cheltuiește 70 kcal. În consecință, va necesita aproximativ 1680 Kcal pe zi.
7. Rețineți că acești indicatori înseamnă activitate fizică minimă. Mai mult, dacă nu ai de gând să slăbești, conținutul de calorii ar trebui să crească în mod natural. Daca vrei sa slabesti in exces, numarul de calorii este luat nu din alimentele pe care le consumi, ci din tesutul adipos.
8. De aceea este necesar să faci fitness. Pentru a pierde în greutate, ar trebui să calculați numărul de calorii pe zi pentru pierderea în greutate. Nu uitați că pentru femei, atunci când pierdeți excesul de greutate, trebuie să consumați cel puțin 1300-1500 Kcal pe zi.
9. Există și subtilități aici. Depinde mult nu numai de greutatea corporală inițială, ci și de activitatea fizică, vârstă și înălțime. Pentru a calcula cu exactitate de câte calorii aveți nevoie zilnic, ar trebui să apelați la o formulă simplă.
Formula pentru calcularea caloriilor pentru pierderea în greutate
Experții au dezvoltat o singură formulă care vă va permite să calculați caloriile pentru pierderea în greutate pe zi mai precis decât orice calculator online. Oferim instrucțiuni pas cu pas.
Exemplu: femeie categoria de vârstă 35 ani, greutate corporală – 67 kg, înălțime – 170 cm.
Pasul 1. Înălțimea este înmulțită cu „1,8”
Pasul 2. Greutatea este înmulțită cu „9,6”
Pasul 3. Vârsta înmulțită cu „4,7”
Pasul #4. „655” + rezultatul pasului nr. 1 + rezultatul pasului nr. 2
655+306+643,2=1604,2
Pasul #5. Rezultatul pasului nr. 4 este rezultatul pasului nr. 3
1604,2-164,5=1439,7
Important!
Ați atins numărul de calorii pe zi necesare nu pentru pierderea în greutate. Adică 1439,7 Kcal. corpul petrece în repaus. Pentru femei, este important să se ia în considerare activitatea fizică. Pentru a determina câte calorii aveți nevoie pentru a pierde în greutate, trebuie să faceți următoarele:
Pasul #6. Rezultatul pasului nr. 5 este înmulțit cu coeficientul de activitate (fiecare are propriul său):
- 1.2 - lipsa activitatii fizice, sedentarism;
- 1.38 - antrenament de 1-3 ori pe săptămână;
- 1,55 - sport de 4-5 ori pe săptămână;
- 1,73 - activitate crescută de 6-7 ori pe săptămână.
De exemplu: o femeie merge la sala de 5 ori pe saptamana, apoi numarul de calorii de care are nevoie va fi urmatorul.