Alimente bogate în fibre și fibre alimentare de masă. Ce alimente conțin fibre

Tabelul de mai jos arată ce alimente sunt bogate în fibre. Datele sunt date în grame per volum specific.

Acest tabel arată destul de clar ce alimente au multe fibre. Cu toate acestea, ea nu spune nimic despre care dintre aceste produse ar trebui să fie preferate nu numai pentru a satura organismul cu fibre vegetale, ci și pentru a-l beneficia de fapt.

La urma urmei, o situație poate apărea oricând atunci când tratezi un lucru și schilozi altul. Când saturația organismului cu fibre vegetale cu ajutorul produselor care poartă și un număr mare de compuși nesănătoși va face organismului mai mult rău decât bine.

Așa că trebuie să ne revizuim tabelul cu alimente bogate în fibre și să lăsăm doar alimente care sunt cu siguranță utile atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru îmbunătățirea sănătății generale. După toate abrevierile necesare, tabelul va deveni semnificativ mai scurt și va arăta cam așa:

• fructe de padure;
• semințe de in, chia și alte semințe;
• unt de arahide;
• toate tipurile de varză;
• culturi rădăcinoase și tuberculi;
• orice nuci;
• mazăre și alte leguminoase;
• avocado;
• roșii și castraveți;
• orice verdeata.

De ce au rămas în masă aceste alimente bogate în fibre vegetale?

În primul rând, toate alimentele bogate în carbohidrați au fost eliminate de pe listă, de atunci. Așa că în bulgur sau spaghete pot fi atâtea fibre cât vrei, dar aceste produse nu sunt potrivite pentru slăbit și menținerea sănătății.

În plus, fructele și au fost tăiate, deoarece conține prea mult, care este unul dintre cei mai dăunători „naturali” compuși pentru corpul uman.

Drept urmare, în masă au rămas doar fructe de pădure, în care există multe fibre și puțină fructoză. La fel și avocado, în care nu există fructoză, dar există multă grăsime utilă pentru organism. Din același motiv (bogat în grăsimi sănătoase), untul de arahide a fost adăugat separat pe masă.
De asemenea, pe listă sunt alimente cu fibre pentru intestine, precum castraveții și roșiile.

Sănătatea unei persoane moderne este afectată de mulți factori adversi, aceștia sunt congestia emoțională și fizică, situațiile stresante frecvente, un stil de viață sedentar și o situație de mediu nefavorabilă. La toate aceste efecte negative se mai adauga alimentatia neregulata, lipsa de vitamine si minerale, lipsa cantitatii de fibre alimentare necesare organismului, printre care fibrele ocupa un loc important.

Fibrele din alimente sunt cea mai importantă componentă a alimentației umane, lipsa acesteia duce la boli grave, uneori chiar care pun viața în pericol. Și dacă nu suntem capabili să afectam semnificativ mediul din jurul nostru, atunci ne putem schimba dieta pentru binele nostru. Și astăzi noi, dragi cititori, ne vom da seama ce sunt fibrele, ce alimente conțin și în ce cantitate.

Ce este fibra

Fibrele sunt fibre alimentare care nu sunt descompuse și digerate în tractul gastrointestinal uman. Fibrele se găsesc numai în alimentele vegetale. Fără a intra în mecanismul complex al structurii celulelor vegetale, putem spune că fibrele sunt concentrate în părțile grosiere ale plantelor, în principal în coajă, semințe și tulpini.

În diferite legume, fibrele sunt concentrate în diferite părți ale acesteia, în morcovi, de exemplu, se află în miez, iar în sfeclă se acumulează în inele care pătrund în fruct. În fructe, fibrele ajung în medie la 1-2% din greutatea fructelor, în fructe de pădure - 3-5%, în ciuperci - 2%. Dintre fibrele alimentare, celuloza, lignina și pectinele joacă cel mai important rol.

În cea mai mare parte, fibrele din alimente sunt insolubile și nu sunt absorbite de organism, deoarece tractul nostru digestiv nu produce enzime care pot digera fibrele alimentare grosiere. Cu toate acestea, printre microflora intestinală sănătoasă, există bacterii care pot distruge fibrele, în urma cărora se formează compuși în intestinul gros care se pot dizolva în apă, se pot dizolva în stare de gelatină și se pot absorbi parțial.

Prin urmare, se obișnuiește să se împartă fibrele în solubile și insolubile. Cu cât coaja fătului este mai subțire, cu atât pulpa acestuia este mai fragedă, cu atât fibra conținută în ele este mai despicată. Fibrele insolubile includ celuloza și lignina, fibra solubilă este pectina.

Dintre alimentele bogate în fibre, cea mai grosieră fibre alimentare insolubile conțin cereale, produse din semințe, legume, ciuperci. Principalele surse de fibre solubile sunt fructele și fructele de pădure, legumele cu frunze și tărâțele de ovăz. Organismul are nevoie de ambele tipuri de fibre, așa că mâncarea trebuie să fie cât mai variată. Raportul ideal dintre fibrele insolubile și cele solubile din alimente este de unu la trei.

Pentru ce este fibra?

Dacă fibrele din alimente aproape că nu sunt absorbite de organism, apare o întrebare rezonabilă: pentru ce sunt, pentru ce folosește? Rolul fibrelor nu este atât de simplu pe cât pare uneori, nu doar crește motilitatea intestinală și servește ca prevenire a constipației. Mâncând alimente bogate în fibre, ne ferim de multe boli grave. Beneficiile magice ale fibrei în următoarele puncte:

Acțiune bactericidă

Rolul util al fibrelor începe în gură atunci când mestecăm furaje. Mestecarea prelungită contribuie la eliberarea unei cantități mari de salivă, bogată în enzime, microelemente, care, la rândul său, are un efect pozitiv asupra smalțului dentar, asupra microflorei din cavitatea bucală. Saliva neutralizează acidul, are un efect bactericid, suprimă procesele putrefactive din cavitatea bucală.

Curățarea corpului, senzația de plinătate

Odată ajunse în stomac, fibrele absoarbe apa, cresc în dimensiune, provocând rapid o senzație de plenitudine. În intestine, fibrele îmbunătățesc trecerea bolusului alimentar prin intestine, asigurând astfel scaune regulate și, de asemenea, ajută la curățarea organismului de acizi biliari și colesterol. Acest lucru se explică prin faptul că alimentele care conțin fibre, care trec prin tractul digestiv, absorb colesterolul și nu îi permit să pătrundă în sângele nostru. La persoanele care mănâncă multe legume și fructe crude, colesterolul nu depășește norma până la bătrânețe.

Rolul pectinelor

Dintre fibrele alimentare solubile, pectinele joacă un rol neprețuit în menținerea sănătății noastre. Pectinele blochează absorbția substanțelor dăunătoare prin intestine în sânge, le leagă, transformându-le în compuși insolubili și inofensivi și elimină corpul nostru de ei. O mulțime de pectine se găsesc în mere, dovleac, coacăze negre și roșii, castraveți, roșii, piersici, caise. De asemenea, este foarte important ca la orice tratament termic, cantitatea de pectine din produse să crească.

Echilibrul microflorei intestinale

La fel de important este si rolul fibrelor in mentinerea echilibrului microflorei intestinale. Inhibă activitatea bacteriilor patogene, reducând astfel procesele de putrefacție din intestine și ajută la eliminarea deșeurilor din organism. Un intestin sănătos înseamnă un sistem imunitar sănătos.

Prevenirea bolilor

Consumul de alimente bogate în fibre poate ajuta la prevenirea cancerului de colon. Această boală a ajuns pe unul dintre primele locuri în oncologie tocmai în legătură cu popularitatea alimentelor rafinate gata de consumat în rândul majorității oamenilor.

Vă sugerez să vizionați un videoclip foarte detaliat despre beneficiile fibrelor.

Necesarul zilnic de fibre

Având în vedere importanța fibrelor alimentare pentru digestie și sănătatea generală, necesarul zilnic de fibre pentru un adult este de 25 de grame de fibre insolubile și pectine. Știind ce alimente au multe fibre, nu este greu să-ți creezi dieta potrivită, astfel încât mâncarea să aducă nu doar o senzație de sațietate și satisfacție, ci și un beneficiu maxim.

Ce amenință lipsa fibrelor din alimente

De mulți ani, rolul fibrelor alimentare grosiere a fost subestimat și doar relativ recent, oamenii de știință din întreaga lume au ajuns la concluzia că alimentele trebuie să conțină fibre, altfel o persoană nu poate evita bolile grave. Să ne uităm la ce boli sunt amenințate de lipsa fibrelor.

• Boli intestinale însoțite de constipație, atonie intestinală, colită spastică, disbacterioză, hemoroizi;
• Ateroscleroza, boala coronariană, amenințarea cu atac de cord și accident vascular cerebral;
• Formarea de pietre în vezica biliară;
• Diabet;
• Obezitate;
• Cancer rectal.

Alimente care conțin fibre

Alimentele bogate in fibre sunt tarate, fructe uscate, leguminoase, ciuperci, cereale, paine integrala, nuci, legume, fructe de padure, fructe. Consumând în mod regulat toate aceste produse, poți obține cantitatea de fibre necesară organismului fără a apela la suplimente speciale care le conțin. Acum, astfel de medicamente sunt foarte relevante și sunt vândute în farmacii, dar este totuși mai bine să acordați preferință produselor naturale, beneficiile acestora sunt mult mai mari pentru sănătate. Dar tărâțele merită să vorbim despre ele mai detaliat.

Tărâţe

Tărâțele este un produs unic care previne și vindecă multe boli, dar din anumite motive nu este popular la majoritatea dintre noi. Beneficiile tărâțelor au fost dovedite, iar acum le puteți cumpăra la orice farmacie sau în departamentele de produse naturiste ale marilor magazine. Taratele sunt grau, secara, orez, ovaz, porumb, orz. Toate au valoare nutritivă, deoarece conțin o cantitate mare de fibre care ne curăță organismul.

Pe lângă faptul că tărâțele au un efect absorbant în intestine, ceea ce în sine are beneficii neprețuite, tărâțele conțin o mulțime de substanțe utile, inclusiv vitaminele B, vitamina E, carotenul, acidul nicotinic. Taratele contine minerale, acestea sunt potasiu, magneziu, zinc, crom, seleniu, cupru si altele.

Este necesar să introduceți tărâțe în alimentație treptat, începând cu o jumătate de linguriță, pentru a nu provoca balonare și alte disfuncții intestinale neplăcute. Treptat, pe parcursul mai multor săptămâni, poți aduce cantitatea de tărâțe introdusă în alimentație la o lingură de trei ori pe zi.

Farmaciile vând tărâțe sub formă de bile crocante, acesta este un produs gata de consumat, nu trebuie să fie aburite, ci pur și simplu consumate conform instrucțiunilor atașate. Astfel de tărâțe sunt adesea îmbogățite cu diverși aditivi vegetali pentru a le crește valoarea; am întâlnit tărâțe cu morcovi, alge marine, anghinare și afine.

Deoarece tărâțele au capacitatea de a curăța organismul de tot ce este străin, nu puteți lua medicamente în același timp cu tărâțele. Ar trebui să treacă cel puțin 6 ore între administrarea medicamentului și consumul de tărâțe.

Dacă vrei să afli mai multe despre beneficiile tărâțelor, poți citi articolele mele.

cereale

Unul dintre furnizorii importanți de fibre sunt cerealele, acestea sunt hrișca, orezul brun, meiul, fulgii de ovăz. Este important să mănânci cereale integrale, iar fast-food-urile atât de populare și ușor de utilizat sunt procesate în așa fel încât să nu conțină fibre alimentare grosiere și, prin urmare, mesele din acestea nu sunt la fel de valoroase ca cele făcute din cereale integrale.

Legume si fructe

Un bun furnizor de fibre vegetale grosiere sunt legumele și fructele, care ar trebui să fie prezente pe masa noastră în fiecare zi. Este foarte important să consumi legumele crude, obținând astfel maximum de fibre din ele. Este clar că acest lucru nu este întotdeauna posibil și nu toate legumele pot fi consumate crude, dar la salate trebuie adăugate crude varza, morcovii, ardeii dulci, rădăcina de țelină, ridichile, napii, napii, daikonul, prazul, toate legumele cu frunze.

Există multe fibre în coaja fructelor. În ceea ce privește merele, aici este necesar să se țină cont de unde au crescut aceste fructe, iar în sezonul în care merele locale apar la vânzare, acestea trebuie consumate fără coajă pentru ca organismul să primească cât mai multe pectine. Acest lucru nu se aplică merelor importate din import, coaja trebuie tăiată din ele, deoarece toate merele care vor fi transportate și depozitate pentru o perioadă lungă de timp sunt tratate cu substanțe speciale care nu sunt inofensive pentru noi.

Dacă vă plac sucurile de fructe și fructe de pădure, atunci încercați să le stoarceți cu pulpă, care conține multe fibre, dar totuși este mai util să mănânci fructe întregi, obținând substanțe mult mai utile organismului tău. Fructele dulci sunt potrivite pentru a se consuma inainte de masa sau la o ora dupa masa, asa ca ofera maximul beneficiilor lor.

Alimente bogate în fibre. Masa

Conținutul de fibre din legume și fructe. Masa

Cantitatea de fibre insolubile din legume și fructe pentru confortul dumneavoastră, dragi cititori, este prezentată într-un tabel separat

Acest lucru am examinat conținutul de fibre grosiere insolubile în produse. Următorul tabel va arăta ce alimente conțin fibre solubile, adică pectine. Conținutul de pectine din fructe și legume variază foarte mult în funcție de tip, varietate, grad de coacere, locul de creștere și alți factori.

Conținutul de pectine din legume și fructe. Masa

Știind ce alimente conțin fibre, este ușor să-ți ajustezi dieta cu beneficii pentru sănătate și aspectul tău. Fiecare poate alege pentru sine anumite produse care conțin fibre insolubile și solubile, al căror echilibru creează cele mai bune condiții pentru digestie și viața întregului organism.

Deteriorarea fibrelor, contraindicații

Deoarece fibrele sunt fibre alimentare grosiere, ele sunt contraindicate în exacerbarea bolilor esofagului, stomacului și intestinelor. Alimentele bogate în fibre pot fi dăunătoare persoanelor care consumă doar alimente moi, cu fibre grosiere pentru o perioadă lungă de timp. În acest caz, tractul gastrointestinal poate reacționa la iritație cu alimente grosiere cu formare de gaze, balonare și durere în abdomen, diaree și vărsături.

Din acest motiv, este necesar să te obișnuiești treptat cu alimentele care conțin fibre grosiere, introducându-le în porții mici, ascultându-ți corpul. Dacă apar reacții negative, ar trebui să consultați medicul pentru a exclude boli ale sistemului digestiv care necesită tratament.

Dacă consumi alimente bogate în fibre, ai grijă să bei apă, caz în care cei 1,5-2 litri recomandati vor fi de două ori necesari.

Și pentru suflet, vom asculta astăzi S. Rahmaninov. Vocalizează interpretată de Kiri Te Kanawa, cântăreț de operă din Noua Zeelandă. Există atât de multă iubire, trepidare nepământească, întreg sufletul...

Vezi si

21 de comentarii

17 februarie 2019 la 20:13

Răspuns

Răspuns

Răspuns

Unul dintre rolurile principale pentru funcționarea normală a organismului este alimentația. O persoană la nivel chimic constă în ceea ce mănâncă. Calitatea alimentelor îi afectează în mod direct bunăstarea fizică și emoțională.

ESTE IMPORTANT DE ȘTIUT! Ghicitoarea Baba Nina:„Vor fi întotdeauna o grămadă de bani dacă-i pui sub pernă...” Citește mai mult >>

Fibrele sunt o parte esențială a unei diete sănătoase. Deficiența acestuia duce la perturbarea tractului gastrointestinal și a metabolismului, boli ale sistemului cardiovascular și imunitar.

Arata tot

Ce este fibra

Dieta inițială a omului a constat din elemente vegetale - cereale, nuci și fructe de copaci. Mai târziu, oamenii s-au apucat de cultivarea legumelor, iar odată cu schimbările climatice, vânătoarea și creșterea animalelor. Acum este greu de imaginat să gătești fără carne și produse lactate, care adesea înlocuiesc complet o masă completă. Un sistem de nutriție dezechilibrat este cauza multor boli ale civilizației: accidente vasculare cerebrale, infarcte, boli oncologice.

Plantele și toate părțile lor conțin fibre grosiere care nu sunt digerate în stomac. În a doua jumătate a secolului al XX-lea, oamenii de știință considerau aceste componente ca fiind balast alimentar. Studii mai recente (1980) au descoperit că alimentele vegetale conțin și fibre solubile. Procesul de divizare a acestora începe în stomac și se termină în intestinul uman, unde este procesat de microflora benefică.

Soiuri de fibre alimentare

Nu toate fibrele sunt aceleași în proprietățile sale. Principalele sale tipuri sunt împărțite condiționat în digerabile și nedigerabile.

Primul grup include lignina și celuloza:

1. 1. Lignina este o substanță complexă care alcătuiește învelișul lignificat al celulelor vegetale. Materialul de înaltă rezistență din fibrele de lignină este utilizat în construcții și industria chimică, iar pulberea din astfel de fibre este folosită în medicină.
2. 2. Celuloza este baza membranei celulare vegetale. Este folosit în industria alimentară ca aditiv, precum și în producția de țesături, hârtie și lacuri.

Fibrele solubile includ hemiceluloză, pectine, gingii și mucus și inulină.

1. 1. Hemiceluloza - o componentă a semințelor și a semințelor plantelor. Digerat aproape complet - până la 95%.
2. 2. Pectinele se găsesc în fructe. Ele joacă rolul unui adsorbant - leagă și elimină sărurile de metale grele și toxinele din organism.
3. 3. În plantă se formează gingiile în timpul fotosintezei. Conținutul ridicat de gume - în sucurile nutritive ale copacilor. Aceste componente biologic active reduc iritarea țesuturilor tractului gastrointestinal.
4. 4. Substantele mucoase se gasesc in coaja semintelor plantelor, radacinilor si frunzelor (patlatina). Au un efect învăluitor.
5. 5. Inulina în sine nu este absorbită, este o sursă de fructoză în industria alimentară. Un prebiotic puternic implicat în restabilirea echilibrului bacterian al intestinului.



Caracteristici benefice

O gamă largă de efecte pozitive ale fibrelor permite utilizarea acestei substanțe pentru a preveni și trata o serie de afecțiuni, cum ar fi:

• constipație;
• colelitiaza;
• încălcarea microflorei intestinale (disbacterioză);
• diabet zaharat de tip II (încetinește absorbția carbohidraților);
• colită și enterocolită;
• dispepsie;
• diaree;
• hepatita virala.

Fibrele au un efect pozitiv atunci când sunt utilizate pentru pierderea în greutate, scad colesterolul din sânge, îmbunătățesc funcția intestinală.



Ce conțin produsele

Lista alimentelor bogate în fibre este lungă. Include legume, fructe, cereale și nuci. Leguminoasele conțin nu numai o cantitate mare de proteine, ci și fibre indigeste.

Grâul, secara și tărâțele de ovăz sunt, de asemenea, considerate alimente bogate în fibre. Procent scăzut de fibre alimentare - în sucuri clarificate de legume și fructe fără pulpă.

Nume	Conținut de fibre în grame (la 100 g de produs)
Tărâțe de grâu
pudră de cacao
Ciupercă albă (uscata)
Tărâțe de ovăz
făină de secară
Făină de secară decojită
Linte
grâu dur
Făină de secară cu semințe
Soiuri moi de grâu
fistic
Făină de hrișcă
Făină de grâu integral
Prune uscate
Crupe de orz
ovaz
arpacaș
Pâine integrală
Făină de grâu gradul II
Nuc
Ciuperci Aspen
Fulgi de ovăz „Hercules”
Mazăre proaspătă
Russula
boletus
Paste din făină clasa I
Seminte de floarea soarelui
Făină de ovăz (făină)
Greuș de porumb
Coacăz negru
Bomboane de ciocolata
Crupe de grau
făină de ovăz
anghinare de la Ierusalim
Faina de porumb
varză de Bruxelles
Rowan aronia
Terci de hrișcă
Nucă de pin
Paste cu făină premium

Unde nu există fibre?

Fibrele grosiere nu se găsesc în alimentele de origine animală. Acestea includ:

• carne;
• lapte;
• peşte;
• ouă.

În produsele de pâine făcute din făină premium, fibrele sunt aproape absente.

Acest lucru nu înseamnă că aceste alimente nu trebuie consumate. Dar o dietă bazată pe alimente fără fibre provoacă disfuncționalități ale tractului digestiv.

Pe ambalaje, conținutul de fibre este indicat după carbohidrați.

Volumul necesar (tarifa zilnică)

La copiii mici, intestinele nu sunt încă adaptate la alimente grosiere. Până la 6 luni sunt hrăniți cu lapte matern, după care încep să introducă piureuri de fructe și legume. Până la vârsta de 3 ani, copilul tău ar trebui să primească aproximativ 19 grame de fibre zilnic. Până la vârsta de 13 ani, norma crește treptat la 26 g pentru fete și până la 31 g pentru băieți. În adolescență, valoarea este de 34-38 g.

Cel mai bun mod de a consuma fibre este natural. Cu cât componentele vegetale ale dietei sunt mai variate, cu atât copilul va primi mai multe beneficii.

Copilul va mânca cu plăcere un măr dulce, banană sau peră. Terciul de cereale integrale poate fi ornat cu felii de fructe, fructe de padure si nuci.

Perioada de sarcina

Corpul unei femei însărcinate este sensibil la schimbările hormonale care apar în el. Nutriția în această perioadă este abordată cu deosebită atenție. Conținutul crescut de fibre nedigerabile - până la 70 g pe zi - duce la funcționarea necorespunzătoare a intestinului, creșterea formării de gaze și spasme. Un aport echilibrat de alimente bogate in fibre va ajuta la evitarea diabetului gestational, a constipatiei.

Surse de fibre - fructe, cereale din cereale integrale. Tărâțele ușurează scaunul. Utilizarea lor este combinată cu aportul activ de lichide.

Pentru o mamă care alăptează, este, de asemenea, important să adere la o dietă. Completați aportul de vitamine, fibre și nu va provoca alergii mere, stafide, țelină, castraveți și morcovi. Prunele, varza, ridichile, leguminoasele pot provoca umflarea burticii bebelușului. Prezența bucăților de coajă de fructe (mere, roșii) în fecalele copilului nu ar trebui să fie o îngrijorare: fibrele grosiere nu sunt absorbite, acționând ca un agent de curățare.

Beneficiile fibrelor sunt incontestabile. Dar, ca orice nutrient, fibrele alimentare o aduc doar cu un consum rezonabil.. Excesul de fibre dure cauzează indigestie, constipație și flatulență. Cu exacerbări ale ulcerelor peptice ale sistemului digestiv, infecții intestinale, aportul de fibre este oprit sau redus temporar. După recuperare, reveniți treptat la o dietă normală sub supravegherea unui medic.

Si cateva secrete...

Povestea uneia dintre cititoarele noastre Irina Volodina:

Am fost mai ales deprimat de ochi, înconjurat de riduri mari, plus cearcăne și umflături. Cum să îndepărtezi complet ridurile și pungile de sub ochi? Cum să faci față umflăturilor și înroșirii?Dar nimic nu îmbătrânește și nu întinerește o persoană ca ochii lui.

Dar cum le reîntineri? Chirurgie Plastică? Învățat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - fotoîntinerire, peeling gaz-lichid, radiolifting, lifting facial cu laser? Puțin mai accesibil - cursul costă 1,5-2 mii de dolari. Și când să găsim timp pentru toate acestea? Da, tot e scump. Mai ales acum. Deci pentru mine am ales un alt mod...

Fibrele alimentare, sau fibrele solubile și insolubile în apă, nu sunt afectate de enzimele tractului gastrointestinal. Ele leagă deșeurile, ajută la îndepărtarea acestora din organism. Alimentele bogate în fibre curăță pereții intestinali, sunt necesare pentru sistemul digestiv, procesele metabolice, prevenirea hemoroizilor, tumorilor de colon, infarctului miocardic și diabetului.

Ce este fibra

Membranele celulare ale plantelor, cu excepția algelor, sunt formate din fibre. Aceasta este o substanță destul de puternică și rigidă.

Cu o creștere puternică, arată ca un mănunchi de fibre lungi conectate între ele. Sunt elastice și durabile, rezistente la acțiunea enzimelor digestive.

Fibrele oferă puțină energie, sunt slab absorbite. Dar fibrele alimentare sunt necesare pentru viața organismului, prevenirea diferitelor boli.

Există șase tipuri de fibre alimentare: celuloză, hemiceluloză, pectine, lignină, mucus, gingii.

Pereții celulelor vegetale sunt formați din celuloză. Hemiceluloza, pectinele și lignina sunt intercelulare. Mucusul este izolat din algele marine și din semințele unor plante. Gumă - din tulpinile și semințele florei tropicale.

Fibrele alimentare absoarbe bine umezeala, dublează volumul. Cojile boabelor (tărâțe) sunt capabile să absoarbă apă de cinci ori greutatea lor.

Produsele din făină nu conțin aproape deloc fibre. În produsele de origine animală, este complet absent.

fibre insolubile

Fibrele insolubile în apă - celuloza, lignina - fac parte din varză, mazăre verde, mere, morcovi, coji de castraveți.

Celuloza aparține carbohidraților, absoarbe bine apa, dă volumul deșeurilor și umiditatea necesară, accelerează trecerea și evacuarea acestora din intestine.

Lignina nu este un carbohidrat, leagă bine acizii biliari și ajută la scăderea nivelului sanguin. Reduce riscul de formare a calculilor biliari. În timpul depozitării, cantitatea acestuia în legume crește.

Fibrele insolubile se normalizează. Este necesar pentru a preveni constipația cronică, care afectează până la jumătate din populația adultă.

În fiecare zi, organismul scapă de masa de deșeuri care se formează după descompunerea alimentelor. Volumul deșeurilor crescut de fibrele insolubile stimulează peristaltismul - o contracție sub formă de undă a pereților intestinali, face necesare mișcări regulate ale intestinului și previne constipația.

Utilizarea alimentelor care conțin fibre insolubile curăță pereții intestinali. O „cârpă” din fibre captează și evacuează eficient deșeurile.

Menținerea utilizării fibrelor proceselor fiziologice naturale în intestin crește apărarea organismului, întărește.

Deșeurile neevacuate în timp util putrezesc, fermentează, microflora patogenă se dezvoltă în intestine.

La rândul său, produce o mulțime de deșeuri care distrug membrana mucoasă, sunt absorbite în sânge și contribuie la dezvoltarea bolilor sistemului digestiv, la formarea unei tumori.

Fibre solubile în apă

Fibre solubile în apă - pectine, rășini (leguminoase), alginaza (alge), hemiceluloză (, orz) - atunci când apa este absorbită, nu se umflă ca celuloza, ci se transformă într-un jeleu voluminos cu proprietăți astringente. Ele încetinesc absorbția carbohidraților și a grăsimilor, oferă o senzație rapidă de sațietate și conțin puține calorii.

După utilizarea lor, crește încet în sânge. Cantitatea de insulină, care contribuie la depunerea grăsimilor, scade, excesul de greutate nu se acumulează.

Planta are nevoie de substanțe pectinice pentru fermitatea și elasticitatea țesuturilor, pentru a contracara seceta. Pectinele și rășinile contribuie la depozitarea pe termen lung a produsului.

În intestinul gros, microflora descompune pectinele, menținând echilibrul acid. La rândul său, mediul acid contribuie la distrugerea agenților patogeni.

Alimentele bogate în fibre solubile în apă normalizează activitatea microflorei interne, ajută la combaterea flatulenței și reduc conținutul de bacterii putrefactive din intestin.

Reguli pentru consumul de alimente cu fibre

Se crede că în timpul zilei este necesar să se consume alimente care conțin în total până la 30 g de fibre.

Unii cercetători cred că rata aportului de fibre dietetice depinde de vârstă și recomandă consumul de fibre:

• până la 50 de ani: femei - 25 g, bărbați - 38 g;
• după 50 de ani: femei - 21 g, bărbați - 30 g.

Efectul benefic al fibrelor alimentare este sporit dacă produsele conțin vitaminele C și E, beta-caroten.

Cum să luați fibre

Nutriția ar trebui să rămână variată, să fie formată din diverse tipuri de verdețuri, fructe, legume, cereale. Este de preferat să consumați o legumă sau un fruct întreg proaspăt, nu le faceți piure sau sucuri.

Nutriționiștii sugerează să respectați următoarele reguli pentru a lua fibre (ca o fracțiune din dieta zilnică):

• salate de legume, verdeturi - 1/4;
• fructe proaspete - 1/4;
• culturi rădăcinoase supuse tratamentului termic - 1/4;

Restul de 1/4 din dieta zilnică este formată din:

• carbohidrați: cereale, pâine, zahăr - 1/10;
• : nuci, lapte si produse lactate - 1/10;
• grăsimi: grăsimi animale și vegetale - 1/20.

Includeți fibre în dietă ar trebui să fie treptat și să atingă nivelul recomandat în termen de o lună sau două. În caz contrar, se poate umfla, scaunul se va rupe.

Beneficiile fibrelor

Includerea produselor din fibre alimentare în dietă este necesară în special pentru corpul feminin. Fibrele accelerează excreția excesului de hormoni sexuali estrogeni - o cauză comună a tumorilor din zona genitală la femei.

Estrogenii ajung în intestine cu bilă. Utilizarea alimentelor bogate în fibre alimentare elimină hormonii din intestine, nivelul lor în sânge scade.

Când estrogenii sunt reținuți în intestin pentru o zi sau mai mult, ei sunt reabsorbiți în sânge.

Astfel, cu cât sunt mai multe fibre vegetale în dietă, cu atât este mai mic riscul de a dezvolta tumori, precum și boli de inimă.

Alimentele crude care nu sunt supuse căldurii și prelucrării mecanice (piure de cartofi) conțin mai multe fibre sănătoase. Există mult în cereale.

• Făina de ovăz conține multe fibre, care învăluie și ameliorează inflamația mucoasei gastrice.
• Terciul de grâu promovează activitatea creierului, a inimii, a vaselor de sânge, a organelor sistemului digestiv.
• Terciul de mei îmbunătățește motilitatea intestinală, normalizează metabolismul grăsimilor, nivelurile de glucoză din sânge.
• Terciul de orz este util în special pentru tulburările metabolice, creează o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp și are un ușor efect laxativ.

La cereale se pot adăuga fructe de pădure, nuci, fructe, stafide.

Merită să renunți la prăjituri și chifle. Mănâncă pâine cu tărâțe sau făină integrală.

Alimentele cu fibre sunt bune de consumat pe tot parcursul zilei, nu doar la micul dejun.

O dietă săracă în grăsimi și bogată în fibre este utilă în tratarea diabetului.

Fibre și constipație

Cauza constipației - retenție de scaun pentru mai mult de două zile, dificultăți de golire a intestinelor - poate fi lipsa produselor din fibre, luarea anumitor medicamente.

Cu retenția de scaun, mucoasa colonului este în contact cu fecalele timp îndelungat, fiind distrusă treptat prin acțiunea agenților cancerigeni.

Dacă sunteți predispus la constipație, ar trebui să excludeți sau să limitați alimentele ușor digerabile - supe de pește și carne, pâine albă, piure de cartofi etc.

În același timp, includeți alimente bogate în fibre vegetale. De exemplu, nuci. Sunt bogate în calorii, dar conțin multe fibre alimentare. Un tabel care arată ce alimente conțin fibre este prezentat mai târziu în acest articol.

Pe de altă parte, includerea fibrelor alimentare în dieta dumneavoastră pentru sănătatea generală poate provoca constipație dacă nu beți suficiente lichide - până la 2 litri pe zi.

Un anumit indicator al aportului suficient de lichide este culoarea urinei. Dacă este ușor, este suficientă apă. O nuanță galbenă bogată indică o lipsă de umiditate.

Nu trebuie să luați lichid imediat după ce ați mâncat fructe (de exemplu, mere), pentru a nu provoca o creștere a formării de gaze.

Rețete populare de fibre pentru constipație

Când constipația merită să încercați următoarele rețete cu alimente care conțin fibre.

1. Răziți grosier 100g morcovi și 100g castraveți, adăugați 5g, 5g semințe. Mănâncă noaptea.
2. Se rad 200g de dovleac proaspat cu coaja, se adauga 100g de dovleac ras fiert. Consumați în trei doze.
3. Răziți grosier 300 g de sfeclă fiartă, adăugați 50 g de nuci fără coajă, 150 g de prune uscate. Consumați 100 g din amestec de trei ori pe zi. Tratați timp de două zile.

Lista și tabelul alimentelor care conțin fibre

Adesea, fibrele solubile și insolubile sunt incluse în compoziția unei legume sau a unui fruct în același timp. De exemplu, coaja merelor conține fibre insolubile, în timp ce pulpa conține fibre solubile.

Pe de altă parte, coaja legumelor și fructelor achiziționate poate conține substanțe nocive. De exemplu, castraveții curăță întregul corp, au efect diuretic. Dar coaja lor acumulează nitrați, așa că este mai bine să curățați un castravete achiziționat înainte de a mânca.

Mai jos este o listă cu diferite alimente care conțin fibre alimentare:

Utilizarea corectă a tărâțelor

Tărâțele este un produs care este cel mai bogat în fibre. Recepția lor facilitează defecarea, normalizează metabolismul.

tărâțe măcinate. Înainte de utilizare, fierbeți doza zilnică recomandată cu apă clocotită. După o jumătate de oră, scurgeți apa, stoarceți puțin tărâțele. În această formă, adăugați la chefir, cereale, salate.

Prăjiți tărâțele achiziționate din magazin pe o foaie de copt la cuptor la o temperatură de 200C timp de 10 minute. Păstrați într-o pungă de pânză pe raftul de jos al frigiderului.

Tarate granulate. Imediat înainte de utilizare, adăugați în chefir, lapte, supă. Adesea acestea includ, kale de mare, vitamine care fac produsul mai sănătos.

Bran se vinde in farmacii sau supermarketuri.

Merită să începeți să luați tărâțe treptat, preparând 1 linguriță de trei ori pe zi. În două săptămâni, creșteți doza zilnică la 3 s.l. După două luni, nu-l mai luați, mâncați alte alimente bogate în fibre.

Taratele de grau au cele mai moi fibre vegetale. Tărâțele de secară sunt ușor digerabile. Cea mai grosieră structură a tărâțelor de ovăz.

Pentru recuperare și pierdere în greutate, este mai bine să începeți cu un soi de grâu sau secară.

Daune și contraindicații

Unele pentru tratamentul bolilor tractului gastrointestinal includ alimente bogate în fibre în dietă. În ciuda creșterii plângerilor, aceștia continuă să ia fibre vegetale, care sunt atât de benefice pentru organism.

În acest caz, merită să utilizați produse mai puțin utile care au suferit un tratament mecanic și termic decât să fie tratate cu fibre grosiere insolubile, rănind cu ea mucoasa slăbită a sistemului digestiv.

Consumul pe termen lung de fibre în cantități mari și, ca urmare, o încălcare pe termen lung a principiilor nutriției raționale poate duce la boli nutriționale - asociate cu malnutriție sau malnutriție.

Aportul de alimente care conțin fibre trebuie limitat în caz de boli inflamatorii intestinale, peristaltism accelerat.

Fibrele vegetale nu trebuie incluse în alimentația copiilor sub 5-6 luni, deoarece pot provoca diaree, colici intestinale (dureri paroxistice). Este mai bine să dați sucuri clarificate fără pulpă celor mici.

Consumul de alimente bogate în fibre poate provoca.

La persoanele în vârstă, luarea unor cantități mari de fibre vegetale pentru constipație poate duce la incontinență fecală.

Nu trebuie să luați alimente cu fibre vegetale în timpul exacerbării și al ulcerului duodenal. În perioadele de remisiune (slăbirea sau dispariția completă a simptomelor), recepția este posibilă.

În caz de diaree, fibrele vegetale sunt contraindicate până la restabilirea completă a consistenței scaunului.

Fibrele insolubile sunt aspre pentru tractul digestiv și irită peretele intestinal. Organismul primește un stimulent pentru a scăpa de conținutul său cât mai curând posibil.

Cu utilizarea prelungită, corpul îngroașă membrana mucoasă, sensibilitatea acesteia scade. În același timp, capacitatea sa de a absorbi nutrienții se deteriorează.

La un moment dat, trebuie să crești doza, altfel modul dovedit de a scăpa de constipație nu mai funcționează.

Scăderea digestibilității alimentelor, spasmele, precum și colita ulceroasă, aderența pereților intestinali și alte boli ale sistemului digestiv pot fi rezultatul utilizării fibrelor insolubile excesiv de grosiere. Sau, invers, un aport insuficient de fibre alimentare.

Pentru a nu avea probleme cu digestia, o persoană trebuie să consume zilnic o cantitate suficientă de fibre. Pentru a asigura aportul zilnic permite includerea in alimentatie a alimentelor bogate in fibre.

Acesta este un tip special de carbohidrat numit fibre alimentare care nu este digerat de corpul uman. Ei, intrând în stomac, sunt transformați în molecule de zahăr, nu se descompun, sunt excretați din organism.

Fibrele normalizează zahărul din sânge, ceea ce are un impact direct asupra senzațiilor de sațietate și foame. Datorită acestor carbohidrați speciali, alimentele se deplasează prin tractul digestiv (tractul gastrointestinal). Deficiența fibrelor alimentare în organism provoacă constipație, tulburări metabolice.

Necesarul zilnic de fibre

Adulții și copiii, conform nutriționiștilor, necesită aproximativ 20-30 g de fibre alimentare zilnic. Dieta unei persoane obișnuite, de regulă, nu include produse care pot acoperi această normă. De obicei, oamenii de orice vârstă consumă maximum 15 g de fibre pe zi.

Activitatea fizică crește nevoia de fibre alimentare. Pentru sportivii implicați în antrenamentul de forță, rata zilnică crește la 38-40 g. Acest lucru se datorează creșterii volumului și conținutului caloric al nutriției.

Fibre - sintetizate sau vegetale?

Fibrele pot fi luate sub formă de tablete și suplimente sportive. Analogii sintetizati sunt inferiori surselor vegetale de fibre alimentare. Într-un borcan de 150-200 g fibrele reprezintă 5-10%, adică două norme zilnice.

În 100 g de aditivi, care se bazează pe semințe de in și ciulin, coji de boabe de mei, prăjitură, există 5-15 g de fibre alimentare. Ca parte a produsului, ele sunt incluse ca carbohidrat și, prin urmare, o linguriță conține 1-2 g de fibre.

De ce o persoană modernă are deficit de fibre?

Motivul constă în dieta, care constă în dulciuri, gustări, produse din făină rafinată, orez alb pentru garnitură, sucuri ambalate și alte alimente care practic sunt lipsite de vitamine și fibre. Este imposibil să compensați această deficiență luând vitamine complexe și fibre sintetizate.

Dacă nu există legume în meniu, iar fructele sunt consumate sub formă confiată sau în altă formă cu carbohidrați rapizi, acest lucru afectează negativ sănătatea, crește riscul de a dezvolta diabet, boli ale sistemului cardiovascular și obezitate. Acest lucru poate fi evitat prin consumul de alimente naturale, care formează o dietă sănătoasă și echilibrată.

Ce alimente conțin cele mai multe fibre?

Leguminoase, năut, mazăre, făină integrală de grâu, tărâțe și avocado conțin aproximativ 10-15% fibre alimentare în greutate uscată. O porție mică din oricare dintre aceste produse vă permite să obțineți aproximativ 5-10 g din acest carbohidrat.

Fibrele provin din salată verde, alb și conopidă, cartofi necurățați, cartofi dulci, porumb, broccoli, dovleci, morcovi, fasole verde, sparanghel, paste integrale de grâu, pere, banane, mere, căpșuni, afine, portocale, stafide, mango, nuci.

Utilizarea corectă a fibrelor

Un exces de fibre are și consecințele sale negative. Consumul de fibre alimentare poate provoca balonare. Acest carbohidrat special reduce absorbția nutrienților de care au nevoie sportivii care urmează o dietă pentru creșterea mușchilor.

Doza zilnică este cel mai bine consumată în mai multe doze:

• 5 g la micul dejun - terci sau muesli;
• 10-15 g pentru prânz - leguminoase sau orez brun, fructe;
• 10 până la 15 g la cină - avocado, legume verzi.

Meniul poate varia. Principalul lucru este să urmați rata recomandată.

Mese de fibre

Datele tabelare se bazează pe „indicatori ideali” și nu pot fi luate ca o sursă de informații 100% veridice. Cantitatea de fibre dietetice depinde de metoda de cultivare și de prepararea ulterioară. Gătitul înmoaie fibrele, ceea ce face ca organismul să digere și să absoarbă mai ușor acest carbohidrat.

Nu toate tabelele sunt corecte. În multe, grepfrutul este plasat în fruntea listei de surse de fibre. O sută de grame de fructe conțin maxim 1,5 g. Este mai bine să vă concentrați asupra alimentelor care au mai multe fibre decât doar pe numere.

Concluzie

Fibrele sunt esențiale pentru menținerea funcției normale a sistemului digestiv. Nu poate fi înlocuit complet cu analogi sintetizati, dar trebuie furnizat organismului împreună cu alimente naturale.