Procentul de grăsime, apă și mușchi din organism. Procentul de grăsime corporală: normă pentru bărbați și femei, metode de măsurare
Un corp subțire este frumos, la modă și sănătos. Cel puțin, timpul nostru prescrie tocmai astfel de canoane. În urma lor, mulți oameni se străduiesc să scape cât mai mult posibil de depozitele de grăsime.
De ce are nevoie organismul de grăsime?
Probabil ați observat că, chiar și cu aceeași greutate, unii oameni par în formă, în timp ce alții, ca să spunem ușor, nu sunt ideali. Faptul este că raportul dintre masa osoasă și musculară din organism, precum și grăsimea și apa, este de o importanță cheie. Prin urmare, atunci când vă gândiți la o siluetă bună, și într-adevăr la sănătate în general, acordați atenție în primul rând procentului de grăsime din organism. Vă rugăm să rețineți: nu numai excesul său este dăunător, ci și deficiența sa. La urma urmei, grăsimea servește ca sursă de energie și ne încălzește. Acesta (în special grăsimea subcutanată) protejează oasele și organele interne. Așa-numita grăsime viscerală sau esențială, care înconjoară organele interne, face parte din sistemul nervos. Grăsimea este necesară pentru absorbția vitaminelor, sinteza hormonilor și construirea de noi celule. Deficiența acestuia afectează negativ părul, pielea și articulațiile.
„Un procent scăzut de grăsime corporală duce la probleme cu potența la bărbați și cu ovulația, concepția și regularitatea ciclului menstrual la femei.”
Ce procent de grăsime este considerat ideal?
Care este norma? Răspunsul la această întrebare depinde de mulți factori, de la sexul tău (procentul de grăsime din corpul masculin este mai mic) până la vârsta ta (crește de-a lungul anilor). În tabelul de mai jos poți vedea ce nivel de grăsime va fi ideal pentru tine:
Conform recomandărilor OMS, pentru bărbații de 20-40 de ani un indicator sub 8% este considerat „nesănătos”, iar pentru femeile de aceeași vârstă indicatorul anormal fluctuează în jurul a 18%. Procentul minim de grăsime care permite unei persoane să supraviețuiască este de 3-5% pentru bărbați, 8-13% pentru femei. Trebuie spus că culturiștii, atunci când se pregătesc de competiții, ajung uneori la astfel de cifre, dar nu mențin niciodată o asemenea cifră mult timp. Totuși, riscul pentru sănătate rămâne.
Cum se măsoară procentul de grăsime corporală
Acum că știi parametrii, ar fi bine să înțelegi cât de bine îi îndeplinești tu însuți. Există multe metode de măsurare a grăsimii corporale. RMN, scanarea cu raze X, cântărirea în apă și bioimpedanța sunt destul de precise (un dispozitiv special trece un curent slab prin corp și calculează procentul de grăsime pe baza vitezei semnalului). Cântarele speciale funcționează pe același principiu, care poate fi adesea găsit în cluburile de fitness și chiar achiziționat pentru acasă. Este destul de simplu, dar nu atât de precis, să măsori cantitatea de grăsime din organism folosind un instrument numit șubler sau un șubler obișnuit sau chiar o riglă. Prindeți pliul de piele de pe abdomen cu degetele puțin în lateral și 5 cm, măsurați grosimea și verificați rezultatul cu tabelul.
Sau o poți face și mai simplu - compară-te cu imaginile corpurilor din fotografii:
De ce să țineți cont atunci când vă evaluați procentul de grăsime corporală
Ai descoperit că indicatorii tăi nu sunt ideali și acum știi spre ce să te străduiești? Fii atent și atent.
„În căutarea unei siluete super-atletice, nu depășiți niciodată norma fiziologică a conținutului de grăsimi”
Cu toate acestea, problema este că propria ta normă poate diferi de cea standard. Fiecare persoană este individuală, ceea ce înseamnă că grăsimea corporală „sănătoasă” personală poate diferi de medie. Prin urmare, urmând programul de slăbit ales, monitorizează starea corpului tău. Se mai poate întâmpla ca, dorind să arate lumii nu doar o talie de viespe, ci și abdomene pompate, o fată să reducă procentul de grăsime corporală, de exemplu, de la 18% la 14% și să aibă... nereguli menstruale. Indicatorul de grăsime este încă în norma medie, dar intră în joc caracteristicile individuale ale corpului. Prin urmare, de îndată ce observați orice simptome neplăcute, opriți cel puțin temporar programul de slăbire și consultați un medic.
Și amintiți-vă: în viața obișnuită nu are rost să obțineți indicatori extremi. Dar readucerea la normal a procentului de grăsime corporală este utilă, indiferent de modul în care ai privi.
Procentul de grăsime corporală este un indicator excelent al sănătății și un indicator de care trebuie vizat atunci când slăbiți. Procentul mediu de grăsime corporală variază între bărbați și femei, la fel ca diferitele grupe de vârstă. În graficul de mai jos, puteți vedea diferitele procente de grăsime corporală pentru bărbați și femei, cu o imagine a cum arată fiecare dintre acele procente de grăsime corporală. Încercați să vă măsurați grăsimea corporală profesional sau utilizați-o pentru a estima procentul de grăsime corporală.
Nivelurile medii de grăsime pentru sportivi
Procentul de grăsime de la mic la mare
Procentul de grăsime |
femei |
Bărbați |
Grasimi esentiale: |
||
Subțire (atletic): |
||
Mediu (Fitness): |
||
Acceptabil: |
||
Obezitate: |
Scădere în greutate și procent minim de grăsime corporală
Este imposibil să reduceți nivelul de grăsime la zero. Grăsimea corporală poate fi împărțită în grăsime esențialăȘi grăsime de depozitare. Grăsimea esențială este esențială pentru buna funcționare a sistemelor imunitar și hormonal și se găsește în organele majore ale corpului, cum ar fi inima, plămânii, măduva osoasă și mușchii. Nivelurile scăzute de grăsimi esențiale au un impact negativ asupra sănătății fizice și fiziologice. Femeile au grăsime esențială suplimentară pe piept, pelvis și șolduri, ceea ce este o necesitate biologică pentru naștere. Grăsimile esențiale reprezintă cel puțin 10-13% la femei și 5% la bărbați din greutatea corporală totală. Grăsimile de depozitare, pe de altă parte, sunt folosite ca combustibil pentru organism atunci când este nevoie și sunt, de asemenea, esențiale pentru sănătate. Ele protejează organele interne ale pieptului și abdomenului. Procentul acestei grăsimi fluctuează, la fel ca și greutatea, care se schimbă pe măsură ce o câștigăm sau o pierdem.
Grăsimile esențiale și unele grăsimi de depozitare sunt necesare pentru funcționarea normală a organismului. Acest lucru este valabil mai ales pentru femei, unde nivelurile foarte scăzute de grăsime corporală pot cauza neregularități/pierderea ciclurilor menstruale (amenoree), care la rândul lor poate duce la deficiență de estrogen, infertilitate, căderea părului, scăderea densității osoase și osteoporoză prematură. În general, orice femeie care se străduiește să-și mențină nivelul de grăsime corporală sub 12 - 15% și/sau se supraantrenează se va confrunta cu aceste probleme. Cu toate acestea, mult depinde și de cum și cum a fost susținut. Punctul în care poate apărea amenoreea este diferit pentru toate femeile, pentru unele poate fi la nivelul de 18%, pentru altele la nivelul de 16% sau 12%. Este important de înțeles că, chiar dacă menstruația normală se reia, unele dintre modificările care apar pot fi ireversibile. De exemplu, pierderea mineralelor osoase (creșterea riscului de a dezvolta osteoporoză - oase fragile). Acest lucru este valabil mai ales în cazul adolescenței, timp în care se formează și se fixează 60 - 80% din oasele scheletului. Nivelurile scăzute de estrogen în această perioadă vor determina inhibarea și suprimarea creșterii și dezvoltării sexuale normale.
Amenoreea nu este niciodată sănătoasă, de dorit sau acceptabilă. Acesta este un semn că ceva nu este în regulă. Dacă menstruația s-a oprit după o perioadă de scădere în greutate, este posibil să fi mers prea departe. Încercați să vă îngrășați și vedeți dacă vă restabilește menstruația și consultați-vă medicul.
Obezitate și prea multă grăsime corporală
- Un procent de grăsime corporală de 30% este limita pentru femei, 35% este deja obezitate clinică. În timp ce la bărbați limita este de 25%, obezitatea este de 30%.
- Nivelurile ridicate de grăsime corporală sunt un factor de risc pentru multe boli, inclusiv boli de inimă, accident vascular cerebral, hipertensiune arterială, diabet, unele tipuri de cancer și osteoartrita.
- Excesul de grăsime face dificilă obținerea rezultatelor în sport. Grăsimea corporală ridicată este un tip de „greutate moartă” care duce la scăderea performanței în viteză, rezistență, eficiență a mișcării, agilitate, echilibru și capacitatea de sărituri. Cu toate acestea, dacă sunteți supraponderal, nu ar trebui să evitați exercițiile fizice, trebuie doar să urmați câteva sfaturi simple de exerciții oferite pe acest site.
Despre celulele adipoase
Grăsimea din organism este stocată în celulele adipoase, iar toată lumea se naște cu un anumit număr de celule adipoase. Și acest număr nu se schimbă. Când creștem sau slăbim, tot ceea ce se schimbă este dimensiunea acelor celule adipoase - pot crește sau micșora în dimensiune. Cu toate acestea, există excepții de la fiecare regulă și există două momente în care numărul de celule adipoase poate crește:
- În timpul pubertății, când numărul de celule adipoase crește.
- Cu obezitatea severă (când există mai mult de 60% grăsime corporală, adică 170% din greutatea corporală normală), celulele adipoase nu mai pot crește și stoca mai multă grăsime, deoarece. și-au atins limita de dimensiune, așa că încep să se producă celule adipoase suplimentare.
Când un adult pierde grăsime, celulele adipoase scad în dimensiune. Singura modalitate de a reduce numărul de celule adipoase este îndepărtarea chirurgicală a acestora, adică. liposuctie. Cu toate acestea, liposucția nu afectează dimensiunea celulelor adipoase rămase și nu garantează că creșterea lor se va opri. Prin urmare, liposucția nu poate garanta prevenirea creșterii în greutate. Liposucția, ca orice procedură de îndepărtare a grăsimilor, se limitează doar la îndepărtarea unui număr relativ mic de celule adipoase.
Care este procentul tău de grăsime corporală? De ce trebuie să știi asta?
Știm cu toții că pentru a arăta mai bine și a fi sănătos, trebuie să eviți alimentele grase din alimentație și să faci mult exerciții pentru a arde excesul de grăsime corporală (balast).
Cum putem estima suma pe care o avem deja?
Este mult sau puțin?
Culturistii, de exemplu, concurează cu aproximativ 5% grăsime corporală.
Cât avem? 10-15?
Cât este nevoie?
Să spunem...
Aceasta este partea a corpului care este reprezentată de grăsime. De exemplu, dacă cântărești 70 kg și ai 7 kg de grăsime, atunci procentul este de 10.
E simplu.
Aceasta înseamnă că conținutul de grăsime este un număr în continuă schimbare. Fluctuează pe măsură ce câștigi sau slăbești, pe măsură ce câștigi sau pierzi mușchi.
De exemplu, dacă amândoi și greutatea ta crește de la 70 la 80 kg și, în același timp, câștigi 3 kg de grăsime, atunci noua cifră va fi de 8%. Dacă apoi opriți antrenamentul timp de un an și pierdeți, de exemplu, 5 kg de mușchi, conținutul de grăsime corporală va fi de 7,5%.
Deci, această cifră se schimbă constant pe măsură ce stilul de viață se schimbă.
De ce procentul de grăsime corporală este mai important decât IMC
Unii oameni confundă procentul de grăsime corporală cu IMC, dar aceștia sunt doi indicatori complet diferiți. IMC - indicele de masă corporală - exprimă relația dintre înălțime și greutate.
Calculat folosind formula: greutate, kg / ((înălțime, m) pătrat).
Conform acestei formule, persoanele cu mușchi mari pot intra în categoria „supraponderală”. Aceasta este principala problemă cu IMC. Este foarte util pentru analiza populațiilor mari, dar nu este deosebit de potrivit pentru sportivi. În acest sens, procentul de grăsime corporală este mult mai bun.
Procentul de grăsime corporală poate fi determinat pe baza IMC?
Nu.
IMC se bazează numai pe înălțime și greutate. Poate fi mare din mai multe motive. De asemenea, poate fi la fel la o persoană cu mușchi foarte dezvoltați și o cantitate redusă de țesut adipos și la o persoană cu o cantitate mare de depozite de grăsime și o dezvoltare musculară slabă.
Ce procent de grăsime corporală este considerat normal pentru bărbați și femei?
Deși este privită în mod obișnuit cu ostilitate, grăsimea umană nu este doar un strat de carne dezgustătoare, inutilă. Îndeplinește multe funcții vitale în organism, inclusiv protejarea organelor împotriva daunelor, menținerea temperaturii corpului, producerea de hormoni, alte substanțe chimice și multe altele. Acesta este motivul pentru care există o limită la cantitatea de grăsime corporală pe care o puteți arde fără a vă compromite sănătatea. Iată două diagrame pentru bărbați și femei:
De ce o asemenea diferență?
La femei, depozite adiționale de grăsime se găsesc în sâni, coapse și fese.
Numeroase studii au arătat că procentul minim de grăsime corporală la un bărbat nu poate fi mai mic de 4 - 5%, iar la femei - 10 -12%. Acest lucru se explică după cum urmează: atunci când devii atât de „uscat”, tot ceea ce rămâne în organism este grăsimea „vitală”, care este conținută în celulele nervoase, țesutul creierului, articulațiile, palmele mâinilor și tălpile picioarelor, în membranele unor astfel de organe, cum ar fi inima și intestinele. De aceea este nevoie de el pentru a rămâne în viață.
Odată ce ai atins acest procent în corp, ești literalmente pe marginea abisului. Arderea în continuare a grăsimilor poate duce la stop cardiac și pierderea conștienței (comă). În același timp, organismul se protejează și începe să distrugă organele interne și mușchii pentru a produce energie în loc să folosească grăsimi. Acesta este motivul pentru care multe studii arată că oamenii care au murit de foame mai aveau țesut adipos vital.
Pentru claritate: așa arată un bărbat cu 4% și o femeie cu 10%. Groază.
Dacă nu ești un culturist profesionist și nu știi ce faci, nu încerca niciodată să te împingi până la acel punct. Vor începe dezechilibrele hormonale și perturbările în funcționarea organelor interne. Dacă eviți toate acestea, atunci, totuși, procesul de revenire la normal va fi foarte lung și dificil. Din fericire, cel mai probabil, ca majoritatea oamenilor, nu te străduiești pentru asta. Vei fi destul de multumit cu 7-10% pentru barbati si 13-20% pentru femei. Acesta este procentul care se numește „relief”.
(Distribuim fotografii ale sportivilor celebri pentru că s-au făcut multe cercetări asupra lor. De exemplu, știm că cei mai buni sportivi de sex masculin din majoritatea sporturilor au un procent de 6-10%, iar femeile - 13-20%).
Oricine poate arăta așa cu exerciții fizice, dar este foarte dificil să menții această formă pentru o lungă perioadă de timp. Deși acest procent de grăsime corporală este normal, nu este nevoie să fii atât de slab pentru a rămâne sănătos.
O altă ilustrație - 15% bărbat și 25% femeie:
După cum puteți vedea, arată grozav și atletic.
Dar atunci când procentul de grăsime corporală crește peste un nivel sănătos, începi să arăți în mod clar „supraponderal”.
Ca in aceasta fotografie:
Cum se calculează procentul de grăsime corporală
Cântar inteligent pe podea și monitor pentru pierderea în greutate
- Cântare inteligente pentru podea (cântar pentru compoziția corporală)
- Monitor de pierdere de grăsime
Acestea sunt cele mai simple moduri. Aceste instrumente folosesc o tehnică numită test de bioimpedanță (BIA), care implică măsurarea rezistenței diferitelor zone ale corpului la curentul electric.
Mușchii sunt buni conductori ai electricității deoarece sunt 70% apă. Grăsimea conduce mai puțin bine curentul. Cu cât organismul trece mai rău curentul, cu atât conține mai mult țesut gras. Acest lucru sună destul de rezonabil, dar există probleme serioase cu BIA. Când curentul trece printr-un corp, acesta urmează calea cu cea mai mică rezistență. De exemplu, prin țesutul adipos al organelor interne și nu subcutanat.
Majoritatea acestor dispozitive conțin doi electrozi, astfel încât chiar și zone mari ale corpului sunt adesea ignorate. De exemplu, cântarul poate să nu ia în considerare întregul corp superior (curentul electric va curge de la picior la picior). Și dispozitivele manuale vor lipsi toată partea inferioară. Acest lucru distorsionează serios rezultatele.
O altă problemă cu testarea de bioimpedanță este că folosește ecuații matematice care traduc scorurile testelor în procent de grăsime corporală.
De ce formulele lor nu sunt corecte? Când companiile creează contoare BIA, ele folosesc o altă metodă imperfectă de măsurare a procentului de grăsime corporală, cum ar fi cântărire hidrostatică.
Unele studii au demonstrat că cântărirea hidrostatică în sine poate produce o eroare de 6%, în funcție de rasă, naționalitate a persoanei etc. Cu alte cuvinte, o persoană cu 10% conținut corporal poate obține un rezultat între 4-16% la o cântărire hidrostatică.
Mulți factori influențează rezultatele. Dacă efectuați un studiu în stare de deshidratare, veți obține un rezultat foarte ridicat datorită conductivității reduse. Dar dacă testezi după ce ai mâncat, vei obține efectul opus - citirile sunt prea scăzute. Conductivitatea corpului este, de asemenea, mai bună după antrenament. Prin urmare, atunci când se efectuează un test după o activitate fizică, se obțin rezultate incorecte și scăzute. Acesta este motivul pentru care aceste dispozitive nu sunt potrivite pentru estimarea corectă a procentului de grăsime corporală.
Ce zici să cumperi unul dintre acestea pentru a urmări schimbările în timp?
Nici asta nu e bine. Aceste dispozitive greșesc diferit de fiecare dată. Nu există un model clar.
Caliper și grosimea pliului cutanat
Şublerele sunt folosite pentru a măsura grosimea pliurilor pielii din diferite zone ale corpului. Aceste măsurători sunt conectate în formulă. Ca urmare
Și aici există dezavantaje. Luați prea puțină piele și citirile vor fi prea scăzute; prea mult și citirile vor fi mai mari.
Fotografii și oglindă
Acesta este cel mai simplu și mai evident mod de a vă evalua nivelul de grăsime corporală. Persoanele cu același procent în corp arată foarte asemănătoare dacă au același tip de corp. Cu toate acestea, dacă nu, același procent de grăsime corporală poate arăta foarte diferit la persoanele cu diferite tipuri de corp.
De exemplu, un tip de 80 kg cu 10% grăsime corporală are 8 kg de grăsime corporală, în timp ce un tip de 95 kg cu același procent are doar 1,5 kg în plus, dar puțin mai mult mușchi, ceea ce îi oferă un aspect complet diferit.
Pentru sportivul de antrenament, imaginile de mai jos ar trebui să ajute la determinarea aproximativă a procentului de țesut adipos din organism.
Pentru bărbați:
Pentru femei:
Absorbțiometrie cu raze X cu energie duală (DXA)
DXA (uneori numit DEXA) folosește raze X ale întregului corp. Se bazează pe faptul că țesuturile care conțin și nu conțin grăsime absorb razele X în mod diferit. Prin urmare, totul poate fi măsurat și calculat. Majoritatea oamenilor credeau anterior că DXA este o metodă fără erori, dar numeroase studii au demonstrat că poate greși cu 4-8, și uneori chiar cu 10%.
Cauzele erorilor: diferiți producători de dispozitive, diferiți algoritmi utilizați pentru interpretarea datelor. Mărimea corpului, starea de deshidratare și alți factori influențează, de asemenea.
Pletismografie (Bod Pod)
Un pletismograf (Bod Pod) este o mașină care funcționează similar cântăririi hidrostatice, dar folosește aer în loc de apă. Stați într-o capsulă etanșă și un senzor măsoară cât de mult aer deplasează corpul dumneavoastră (principiul lui Arhimede). Apoi, folosind formule matematice, totul se traduce în procentul de țesut adipos din organism. Din păcate, acuratețea metodei Bod Pod nu este mai bună decât toate cele anterioare. Este afectată negativ de păr, umiditate, temperatura corpului și îmbrăcăminte.
Cel mai precis mod de a calcula grăsimea corporală
Se numește analiză cu 4 componente. Include mai multe metode, împărțind greutatea corporală a unei persoane în patru categorii:
- os
- muşchi
- mase grase
- Cântărirea hidrostatică este folosită pentru a măsura densitatea unui corp.
- Dizolvarea deuteriului este folosită pentru a determina cantitatea de apă din organism.
- DXA este utilizat pentru a măsura masa osoasă.
Rezultatele obtinute sunt prelucrate si calculate folosind diverse formule. Rezultatul este întotdeauna o măsurare precisă a procentului de grăsime corporală. Acestea sunt informații interesante, dar inutile pentru noi. Pentru că această metodă necesită o întreagă echipă de oameni de știință.
Din fericire, există o metodă care merită atenția noastră.
Cum să măsurați și să urmăriți procentul de grăsime corporală
- Cântărește-te zilnic. Calculați media pe 7-10 zile. Dacă media crește, te îngrași. Prin urmare, cântărește-te în fiecare zi dimineața după ce te-ai spălat pe față, înainte de micul dejun.
- Faceți măsurători cu șublere o dată pe săptămână. Dacă pielea ta devine mai groasă, te îngrași. Dacă ești mai slabă, pierzi grăsimea corporală. In acest sens, folosirea etrierelor este foarte utila.
- Măsurați circumferința taliei o dată pe săptămână. Mărimea taliei măsurată la buric este un indicator de încredere al câștigului sau pierderii de grăsime.
- Fotografie o dată pe săptămână. Pentru majoritatea celor care merg la sală, scopul principal este modul în care arată în oglindă. Și când se uită la ei înșiși în fiecare zi, își pot pierde motivația pentru că nu observă schimbări. Fotografiile din față, lateral și din spate rezolvă această problemă.
Folosind aceste metode, vei ști exact ce se întâmplă cu corpul tău și vei modifica dieta și programul de exerciții fizice.
Noroc!
Analiza compoziției corporale
Prin creșterea masei musculare și prin arderea grăsimilor, modificați astfel compoziția corpului care v-a fost dată de natură. Urmărirea procesului folosind cântare de podea este o sarcină ingrată. În timp ce ardeți grăsime, este posibil să nu observați progrese mari în greutate, deoarece aceleași antrenamente adaugă simultan masa musculară. În timp ce câștigați mușchi, este posibil să nu vedeți creștere, deoarece în același timp ardeți grăsime. Într-un cuvânt, cântarul este un ghid nesigur care nu împarte greutatea în bune și rele. De asemenea, nu ar trebui să ai întotdeauna încredere într-o privire părtinitoare în oglindă. Astfel, cel mai bun monitor al progresului tău va fi să-ți verifici compoziția corporală.
DE CE ESTE ATAT DE IMPORTANT SA CUNOI PARAMETRII CORPULUI?
Înțelegerea relației dintre parametrii de bază ai corpului vă va permite să vă stabiliți obiective specifice pentru a vă atinge scopul de a pierde și menține greutatea, precum și de a câștiga masa musculară.
După ce ați învățat pentru prima dată parametrii de bază ai corpului, în viitor puteți urmări dinamica modificărilor acestor parametri și, prin urmare, calitateaslabit (trebuie sa slabesti cu grasime, nu cu apa si muschi) sau sa te ingrasi (trebuie sa te ingrasi cu muschi, nu cu grasime).
În plus, destul de des, mulți oameni renunță la încercările de a slăbi sau de a se îngrășa, fără să aibă nici măcar timp să înceapă cu adevărat, pentru că după ce merg câteva săptămâni la sală sau țin dietă, nu văd rezultatul în oglindă. . Este posibil să nu vedeți rezultatele în oglindă, dar nu puteți păcăli dispozitivul. Înregistrează cele mai mici schimbări, ceea ce te încurajează să mergi mai departe spre obiectivul tău.
Prin urmare, diagnosticarea parametrilor corpului este pur și simplu necesară pentru toți oamenii. La urma urmei, la orice vârstă putem avea un corp frumos și o sănătate bună.
CUM SE MĂSURĂ PARAMETRII DE BAZĂ AI CORPULUI?
Metodologia de calcul al compoziției corpului uman se bazează pe rezultatele cercetării medicale și ale dezvoltărilor științifice. Dispozitiv special (analizor de corpTanita) pentru a determina compoziția corporală este capabil să determine parametrii necesari ai corpului.
CUM FUNCȚIONEAZĂ DISPOZITIVUL DE COMPOZIȚIE CORPORALĂ?
Când stai pe platforma Dispozitivului, monitorul trimite impulsuri slabe, inofensive de curent electric care trec prin tot corpul tău. Deoarece țesutul muscular conține un volum mare de apă, acesta acționează ca un conductor de curent electric. Țesuturile adipoase conțin puțină apă și sunt obiecte de rezistență la impulsurile electrice. Rezistența diferitelor țesuturi corporale este comparată cu vârsta, sexul și greutatea. Pe baza acestor date, Dispozitivul calculează principalii indicatori ai compoziției corporale.
PARAMETRU 1 - GREUTATE
Îți vei afla greutatea și indicele de masă corporală.
Indicele de masa corporala - aceasta este o valoare care vă permite să evaluați gradul de corespondență dintre masa unei persoane și înălțimea acesteia și, prin urmare, să evaluați indirect dacă masa este insuficientă, normală sau excesivă (obezitate).
Pe baza parametrilor individuali ai corpului, dispozitivul de compoziție corporală este, de asemenea, capabil să calculeze greutatea optimă. Greutatea optimă este individuală - aceasta este greutatea caracteristică doar unei anumite persoane, pe baza parametrilor de bază ai corpului său.
Aceasta este exact greutatea care este cel mai ușor de menținut de către organism.
Cunoașterea greutății tale optime te va ajuta să creezi programul potrivit pentru schimbarea și menținerea greutății.
Schimbarea obiceiurilor alimentare și îmbunătățirea parametrilor cheie de compoziție corporală vă pot ajuta să vă gestionați greutatea și să vă mențineți rezultatele pe o perioadă lungă de timp.
PARAMETRU 2 - MASA MUSCULARĂ
Mușchii joacă un rol important deoarece acţionează ca principalul consumator de energie și participă activ la consumul de calorii. Cu cât faceți mai mult exerciții, cu atât masa musculară crește, ceea ce vă crește aportul de energie sau calorii. O creștere a masei musculare vă permite să vă creșteți rata metabolică, ceea ce duce la reducerea (arderea) depozitelor de grăsime în exces, deoarece.Fiecare kilogram suplimentar de masă musculară arde încă 30 de kilocalorii pe zi.
Proteinele sunt necesare pentru funcționarea normală a mușchilor și a întregului corp.
Rezervele de proteine din corpul uman sunt practic absente, iar noi proteine pot fi sintetizate doar în două moduri:
Din aminoacizii furnizați cu alimente;
Din proteinele din țesutul muscular al organismului.
Dietele sărace în calorii conțin puține proteine, iar organismul este forțat să-și folosească propria masă musculară. Acest lucru duce la pierderea în greutate, dar nu prin arderea grăsimilor, ci prin pierderea mușchilor. Același lucru se întâmplă și în timpul activității fizice intense, așa cum au nevoieconținut crescut de proteine în organism. Cu cât masa musculară este mai mare, cu atât aveți nevoie de mai multe proteine.
Determinarea masei musculare este deosebit de importanta atunci cand incepi atat sa slabesti cat si sa castigi masa musculara.Cand slabesti, astfel incat procesul de slabire sa aiba loc tocmai prin pierderea in exces de grasime si mentinerea masei musculare. La creșterea în masă musculară - astfel încât procesul de creștere în greutate are loc din cauza creșterii masei musculare slabe, ceea ce este destul de rar, deoarece persoanele care încearcă să se îngrașă rareori urmează o dietă echilibrată adecvată și, de obicei, mănâncă tot ce pot pune mâna. si in cantitati mari. Ca urmare, creșterea în greutate apare nu numai din cauza mușchilor, ci și a grăsimii (și în cantități mari).
PARAMETRUL 3 - PROCENTUL DE GRASIME CORPORALA
În primul rând, vorbim despre grăsimea subcutanată. Foarte inEste important să controlezi cantitatea de grăsime.
O scădere a grăsimii corporale și o creștere simultană a masei musculare sunt un indicator clar al eficacității unui program de exerciții și al raționalității pierderii în greutate.
Există o normă fiziologică a masei de grăsime, care este necesară pentru sănătatea și echilibrul hormonal în organism. A sti Puteți vedea procentul recomandat de grăsime corporală ajustat pentru vârstă într-o secțiune separată.
Este foarte important să cunoaștem cantitatea de grăsime subcutanată, deoarece fiecare kilogram de grăsime conține 1,5 km de vase de sânge suplimentare, ceea ce crește semnificativ sarcina asupra sistemului cardiovascular. Excesul de grăsime pune un stres crescut asupra coloanei vertebrale și articulațiilor; în plus, conținutul de grăsime în exces este plin de acumulare crescută de toxine și deșeuri în organism, deoarece grăsimea este un depozit de deșeuri și o încălcare a statusului hormonal atât la femei, cât și la bărbați.
PARAMETRUL 4 - GRASIME INTERNA
Grăsimea internă (viscerală) este concentrată în cavitatea abdominală și indică gradul de obezitate al organelor interne.
În timpul unui program de slăbire și creștere musculară, este important să monitorizați dinamica modificărilor conținutului intern de grăsime.Deoarece acest tip de grăsime crește riscul de a dezvolta o serie de boli, precum boli cardiovasculare, diabet etc.
PARAMETRUL 5 - METABOLISM (Metabolismul bazal)
Ritmul metabolic bazal (consumul zilnic de calorii de către organismul în repaus, necesar pentru întreținerea vieții). Cu cât metabolismul este mai mare, cu atât sunt arse mai multe calorii; cu cât este mai scăzută, cu atât este mai mare probabilitatea de obezitate cu toate consecințele care decurg. Vei afla câte calorii poți consuma pe zi, adică numărul de calorii necesare vieții, ținând cont de activitatea ta fizică. Adăugând la această cifră numărul de calorii pe care le cheltuiți pentru activitățile zilnice, veți calcula necesarul total de energie al organismului pe zi și vă puteți rezolva cu ușurință obiectivele de a pierde în greutate sau de a câștiga masa musculară.
PARAMETRUL 6 - APA
Procentul de apă din organism este unul dintre indicatorii cheie ai tinereții și ai bunăstării.
De asemenea, determină în mod direct cât de ușor vă va fi să pierdeți sau să vă mențineți în greutate, precum și să câștigați masa musculară.
Aproximativ 50-65% din greutatea unei persoane este apă. În țesutul muscular conținutul de apă ajunge la 75%. Joacă un rol major în funcționarea tuturor organelor corpului:
Oferă un mediu în care au loc toate reacțiile biochimice ale corpului
Reglează temperatura corpului
Transportă nutrienți, oxigen, enzime, hormoni către celule
Îndepărtează toxinele și produsele metabolice din organism
Sprijină funcția normală a articulațiilor
Oferă umiditate naturală pielii și altor țesuturiȘi etc.
Dacă există o lipsă de apă, funcția rinichilor se va deteriora, sarcina asupra ficatului va crește, organismul va deveni încărcat de nămol, metabolismul se va deteriora etc.
Menținerea nivelului de apă al corpului tău este esențială pentru succesul unui program de slăbire și de creștere a volumului.
Conținutul de apă din corp:
Normă: femei |
Normă: bărbați |
50-60% |
60-70% |
PARAMETRUL 7 - MASĂ OSOSĂ
Deficiența de masă osoasă poate apărea cu o dietă dezechilibrată și lipsa deactivitate fizica. Este deosebit de important pentru sportivi să mențină o masă osoasă normală.
Corpul uman conține mai mult de 1 kg de calciu. Conferă rezistență țesutului osos și este necesar pentru funcționarea normală a sistemului nervos și a mușchilor. Cu participarea calciului, are loc coagularea sângelui.
De aceea este necesar să se consume o dietă echilibrată și să se mențină un nivel normal de calciu în organism.
Scara de masă osoasă
Normă: femei |
Normă: bărbați |
||||
pana la 50 kg |
50-75 kg |
de la 75 kg |
pana la 65 kg |
65-95 kg |
de la 95 kg |
1,95 kg |
2,40 kg |
2,95 kg |
2,66 kg |
3,29 kg |
3,69 kg |
Sursă
: Organizația Mondială a Sănătății (OMS)
PARAMETRUL 8 - VARSTA METABOLICA
Vârsta metabolică este determinată de Dispozitiv pe baza integrării tuturor parametrilor corpului de mai sus și diferă de vârsta cronologică.
Varsta cronologica este vârsta în ani calendaristici. Vârsta metabolică depinde de metabolismul tău și de procesele chimice generale din organism; de fapt, este vârsta corpului tău. Prin urmare, este deosebit de important să vă asigurați că dvsVârsta metabolică nu a fost cel puțin mai mare decât vârsta cronologică.
Durata unei astfel de analize a parametrilor principali ai corpului este de aproximativ 30 de minute. Cost - GRATUIT.Oricine o poate lua făcând o programare la.
După cum înțelegeți, acești parametri corporali depind în primul rând de dieta și stilul nostru de viață.Pentru a se adapta la o nouă dietă, organismul are nevoie doar de aproximativ douăsprezece săptămâni. Prin urmare, vă sugerez să luați în considerare un exemplu de modificări ale parametrilor corpului uman care au suferit
DINAMICA MODIFICĂRILOR PARAMETRILOR CORPORULUI:
Acestea sunt numerele unei anumite persoane, deoarece fiecare persoană este pur individuală și urmărește obiective diferite, astfel încât aceste numere vor fi, de asemenea, individuale pentru fiecare (poate mai bine, poate nu). Totul depinde de dorința ta, de perseverență și de respectarea sfatului unui antrenor personal.
Din fericire, procentul de grăsime corporală este acum urmărit ca o măsură a sănătății generale a unei persoane, mai degrabă decât indicele de masă corporală, așa cum era cazul anterior.
Au fost scrise multe articole despre procentul de grăsime corporală umană, inclusiv „Diagrama procentului de grăsime” și „5 moduri de măsurare a procentului de grăsime corporală” și „Formula ideală pentru greutatea corporală”. Acest articol combină ideile principale ale articolelor de mai sus și vă va ajuta să vizualizați cât de multă grăsime este conținută în corpul unui bărbat și al unei femei.
Mii de fotografii au fost folosite pentru a scrie acest articol. Majoritatea au fost achiziționate de pe site-uri specializate. Alte fotografii au fost disponibile gratuit. Dacă vreuna dintre fotografiile utilizate în acest articol este protejată de drepturi de autor, vă rugăm să ne anunțați și vor fi eliminate sau modificate.
Mai jos sunt câțiva termeni și concepte pentru o mai bună înțelegere a acestui articol și a fotografiilor.
Procentul de grăsime este cantitatea de grăsime (în kg) împărțită la greutatea corporală totală și convertită într-un procent. De exemplu, procentul de grăsime corporală al unui bărbat a cărui greutate corporală este de 80 kg și a cărui grăsime corporală este de 13 kg este de 16% (30/180).
Distribuția grăsimii corporale
Fiecare dintre noi distribuie grăsimea în mod diferit în corpul nostru. De exemplu, unele femei au foarte puțină grăsime în zona abdominală și multă grăsime în coapse și triceps. Pentru alții, e invers. La fel este și pentru bărbați. Cu toate acestea, pentru majoritatea bărbaților, grăsimea tinde să fie depozitată mai ales în zona abdominală. Următoarele fotografii arată cele mai comune zone de distribuție a grăsimilor la bărbați și femei.
Figura umană
Fiecare dintre noi are o formă diferită a corpului, așa că două figuri complet diferite pot avea același procent de grăsime corporală, chiar dacă nu arată la fel. Un exemplu excelent sunt modelele subțiri și sportivii. Procentul lor de grăsime este exact același.
Vârstă
Fotografiile din acest articol arată persoane între 25 și 35 de ani. Odată cu vârsta, conținutul de grăsime din corpul unei persoane crește. De exemplu, un bărbat de 20 de ani și un bărbat de 50 de ani au aceeași cantitate de grăsime subcutanată, dar pentru un tânăr de 20 de ani această cantitate va fi de 15%, iar pentru un bărbat de 50 de ani va fi fie 20%. Odată cu vârsta, grăsimea din jurul organelor (viscerale) și din mușchi (intramuscular) tinde să crească.
Caneluri musculare
Pe măsură ce corpul unei persoane devine mai definit, mușchii devin mai vizibili și arată ca niște șanțuri subțiri.
Vascularitatea– adică apariția venelor în diferite părți ale corpului pe măsură ce conținutul de grăsime scade.
O reprezentare vizuală a conținutului de grăsimi la bărbați
Conținut de 3 – 4% grăsimi la bărbați
Procentul de grăsime la culturisti în timpul pregătirii lor pentru competiții poate ajunge doar la 3 – 4%. Acest conținut de grăsime se caracterizează printr-o vascularizare crescută, astfel încât venele sunt vizibile literalmente pe fiecare mușchi al corpului. Chiar și pe fese puteți vedea mici goluri între mușchi. Dacă nu există niciuna pe mușchii fesieri, atunci conținutul de grăsime este foarte scăzut. Cantitatea normală de grăsime la bărbați este considerată a fi de aproximativ 2%. Aceasta este cantitatea necesară pentru funcționarea normală a corpului, deoarece grăsimea protejează organele interne ale toracelui și cavitatea abdominală.
Conținut de 6 - 7% grăsimi la bărbați
Conținutul de grăsime 6 - 7% la bărbați nu este la fel de categoric ca 3 - 4%, dar, cu toate acestea, nici acest procent nu este un indicator normal pentru majoritatea bărbaților. Cu un asemenea procent de grăsime, fața ta devine slăbită, iar familia ta începe să-și facă griji pentru tine. Cele mai multe modele tind să aibă acest nivel de grăsime și sunt marcate de mușchi clar definiți și vascularitate strălucitoare în majoritatea mușchilor, inclusiv în mușchii brațelor, picioarelor și abdomenului. Mușchii clar vizibili în zona abdominală sunt un semn al conținutului scăzut de grăsimi. La fel ca separarea clară a mușchilor.
10 – 12% conținut de grăsimi la bărbați
Acesta este nivelul normal de grăsime corporală pentru un bărbat ai cărui mușchi abdominali nu sunt la fel de vizibili ca bărbații cu 6 – 7% grăsime corporală. Cu toate acestea, mușchii abdominali sunt clar vizibili. Acesta este exact corpul pentru care se străduiesc mulți bărbați și care îi place femeilor. Santurile musculare nu sunt foarte vizibile pe fiecare muschi, ci doar pe umeri si brate.
Bărbații cu acest conținut de grăsime sunt de obicei numiți „subțiri și în formă”. Contururile mușchilor sunt clar vizibile, dar nu există o separare clară între ei. Santurile musculare sunt de obicei acoperite cu un strat mic de grasime. Cu toate acestea, forma generală a corpului este destul de frumoasă, în ciuda lipsei de mușchi evidenti.
Conținut de 20% grăsimi la bărbați
Conținut de 25% grăsimi la bărbați
Mușchii și vasele de sânge sunt practic invizibili, iar talia crește semnificativ în volum (raportul șold-talie este de aproximativ 0,9). Se dovedește că un bărbat cu o înălțime de 180 cm are talia de 91 cm.Volumul gâtului crește, de asemenea, ușor și sunt vizibile mici falduri de grăsime, dar în haine acest conținut de grăsime este aproape invizibil. Bărbații cu mai mult de 25% grăsime corporală au probleme cu obezitatea. O circumferință a taliei mai mare de 101 cm este considerată obezitate abdominală.
Conținut de 30% grăsimi la bărbați
Conținut de 35% grăsimi la bărbați
Pe măsură ce un bărbat devine din ce în ce mai mare și se îngrașă, cea mai mare parte a grăsimii se acumulează în burtă. La 35% conținut, burta atârnă și mai mult, iar talia nu se vede deloc. Acești bărbați sunt numiți „burte de bere”. Mărimea taliei poate depăși 101 cm.
Conținut de 40% grăsimi la bărbați
Ca și în cazul 35%, grăsimea se acumulează în abdomen și talie. Talia poate ajunge la 145 cm sau chiar mai mult. Cu această cantitate de grăsime, mișcările zilnice precum urcarea scărilor sau aplecarea devin dificile. Un bărbat la acest nivel este deja aproape de obezitate, cu un indice de masă corporală care depășește 35. Pentru o mai bună înțelegere: un bărbat cu o înălțime de 180 cm, care cântărește 122 kg, are 73 kg de masă musculară și 40% conținut de grăsime.
Reprezentarea vizuală a conținutului de grăsime la femei
10 – 12% conținut de grăsime la femei
Acesta este un nivel extrem de scăzut de grăsime corporală care se găsește numai la culturistele de sex feminin. Conținutul minim de grăsime din corpul unei femei este de 8-10%, în timp ce la bărbați este de doar 2%. De ce există o diferență atât de mare? Cert este că femeile conțin mai multă grăsime în țesuturile glandelor mamare și în zona din jurul uterului. Acest nivel de grăsime nu este considerat normal pentru o femeie și poate fi periculos pentru sănătate și poate chiar duce la oprirea menstruației. Santurile musculare si vasele de sange sunt clar vizibile. Femeia din fotografie are cel mai probabil 12% grăsime corporală, deoarece vasele nu sunt foarte vizibile.
15 – 17% conținut de grăsime la femei
Acest nivel de grăsime este, de asemenea, foarte scăzut și echivalează cu 6 – 7% grăsime corporală la bărbați. Majoritatea modelelor de lenjerie intimă au exact acest nivel de grăsime corporală, iar multe dintre ele au probleme evidente cu funcționarea corpului feminin. Mușchii abdomenului, picioarelor, brațelor și umerilor sunt clar vizibili. Coapsele și fesele sunt de obicei mai puțin definite datorită conținutului scăzut de grăsimi.
20 – 22% conținut de grăsime la femei
Acest nivel este tipic pentru multe sportive de sex feminin. Mușchii abdominali sunt clar vizibili și există puțină grăsime pe brațe și picioare. Există un nivel de separare între mușchi, dar este minim.
Conținut de 25% grăsimi la femei
Acesta este nivelul pe care îl au majoritatea femeilor. Nu prea slabă, dar nici prea grasă. Curba șoldurilor este clar vizibilă și există mici depozite de grăsime pe fese. O femeie cu o înălțime de 163 cm și o greutate de 59 kg are 25% grăsime corporală.
Conținut de 30% grăsimi la femei
În timp ce bărbații stochează grăsimea în zona abdominală, majoritatea femeilor o depozitează în coapse și fese. Cu acest conținut de grăsime, șoldurile sunt clar definite și au o formă rotunjită. Aceasta este considerată limita conținutului de grăsime pentru o femeie normală.
Conținut de 35% grăsimi la femei
Șoldurile devin și mai mari, iar fața și gâtul au o formă rotunjită. Circumferința șoldului poate ajunge la mai mult de 100 cm, iar talia mai mult de 80 cm. Stomacul începe să cadă.
Conținut de 40% grăsimi la femei
Șoldurile și fesele devin mai mari. Șoldurile pot ajunge la mai mult de 106 cm în circumferință, talia mai mult de 90, iar șoldurile mai mult de 63 cm.
Conținut de 45% grăsimi la femei
Pielea își pierde frumusețea și apar pliuri clar vizibile. Circumferința șoldului poate ajunge la mai mult de 115 cm, iar talia mai mult de 90 cm.Șoldurile devin vizibil mai largi decât umerii.
Conținut de 50% grăsimi la femei
Grăsimea devine clar vizibilă pe piele. Circumferința șoldului poate ajunge la mai mult de 115 cm, iar talia mai mult de 101 cm.Șoldurile devin clar mai late decât umerii. Pentru o mai bună înțelegere: o femeie cu o înălțime de 163 cm și o greutate de 90 kg are 45 kg de masă musculară și 50% conținut de grăsime.
Așa că ați putea fi interesat să le cunoașteți pe cele mai populare.