Meniu aproximativ de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate timp de o săptămână. Ce trucuri te ajută să slăbești? Trei diete pentru sezonul rece
Ce este dieta PP? Aceasta este, în primul rând, o abreviere pentru „nutriție adecvată”. Ideea de a crea o astfel de dietă a apărut pe fundalul răspândirii dietelor speciale care limitează ușor sau exclud strict consumul de diverse alimente și solicită, de exemplu, eliminarea tuturor carbohidraților din dietă, mâncarea numai lichide, sau mâncați orez fiert fără sare timp de o săptămână întreagă. Astfel de diete sunt dăunătoare sănătății, pun sistemul digestiv și organismul în ansamblu într-o stare stresantă și contribuie la revenirea rapidă a kilogramelor pierdute după încheierea restricțiilor alimentare.
O dietă de nutriție adecvată, în esență, este concepută pentru a oferi organismului toți nutrienții și microelementele necesare și se bazează pe principiile unei alimentații adecvate. Cu toate acestea, pur și simplu să mănânci pe fundalul modului pentru diete este „la modă”, iar PP (nutriția adecvată) este prezentată ca o „dietă PP pentru pierderea în greutate”.
PP vă ajută să pierdeți în greutate?
Foto: Besedina Julia/Shutterstock.com
Pe fundalul unei nebunii pentru fast-food, produse semifabricate și o abundență de dulciuri produse industrial, PP ajută la revenirea la elementele de bază ale dietei stabilite la nivel genetic. O persoană are nevoie de o anumită cantitate de proteine, grăsimi și carbohidrați pe zi, cu conținutul caloric determinat de consumul de energie al fiecărui organism în parte.
Tot felul de beneficii alimentare ale civilizației, bogate în carbohidrați și grăsimi rapide, aditivi care stimulează apetitul și comportamentul alimentar alterat contribuie la creșterea rapidă a greutății corporale. Dacă urmați principiile PP, sistemul de nutriție adecvată, excesul de greutate nu se acumulează. O scădere a rezervelor de grăsime este facilitată doar de o creștere a consumului de energie, adică de stres fizic asupra organismului.
Este foarte posibil să slăbiți cu PP dacă dieta zilnică furnizează mai puține calorii decât este necesar proceselor fiziologice. Există două variante: să mănânci corect, cu respectarea aportului caloric zilnic pentru organism (calculat în funcție de raportul de vârstă, înălțime, greutate corporală, sex și activitate) și creșterea activității fizice, sau reducerea aportului caloric.
Cele mai bune rezultate se găsesc la cei care neglijează alimentația adecvată înainte de dietă și sunt supraponderali semnificativ. Sistemul se bazează pe înlocuirea alimentelor bogate în calorii cu valoare nutritivă scăzută cu alimente sănătoase și eliminarea gustărilor. Cu toate acestea, PP nu implică o restricție drastică a porțiilor și volumelor de mâncare, așa că nu ar trebui să te lași dus prin înlocuirea unui hamburger dăunător cu păstrăv întreg.
Dacă respectați regulile și calculați conținutul de calorii al dietei PP, ajută la reducerea greutății în medie cu 4-6 kg pe lună, în funcție de parametrii inițiali.
Există vreun beneficiu de la PP?
Fără îndoială, o alimentație adecvată ajută la menținerea și chiar la restabilirea sănătății. Meniul saptamanal contine produse care satisfac nevoile organismului de nutrienti, vitamine si minerale.
Dieta poate include și alimente și feluri de mâncare care ajută la satisfacerea nevoilor crescute de anumite substanțe, mascate ca o dorință de a mânca mâncare „junk”. Cercetătorii au dovedit de mult că pofta pentru anumite tipuri de feluri de mâncare și produse nu înseamnă întotdeauna o lipsă de microelemente conținute în aceste feluri de mâncare. De exemplu, dragostea pentru băuturile carbogazoase nu indică o lipsă de carbohidrați, ci maschează lipsa aportului de calciu din alimente și este necesar să o corectezi nu cu Coca-Cola, ci cu produse lactate.
Înlocuirea alimentelor vă permite să vă saturați corpul cu microelemente esențiale și să preveniți „defecțiunile” din dieta dumneavoastră.
Dieta „nutriție adecvată”: pierderea corectă în greutate
Ca în cazul tuturor dietelor, populare sau medicale, există principii de bază. Ele nu contrazic regulile alimentației sănătoase, dimpotrivă, se bazează în principal pe ele. Unele dintre principii trebuie ajustate în conformitate cu caracteristicile organismului și cu noile cercetări în medicină și nutriție, cu toate acestea, această dietă permite abateri minore și poate fi adaptată la nevoile unei anumite persoane.
Principiile PP:
- excluderea semifabricatelor, fast-food-ului, băuturilor carbogazoase, dulciurilor industriale, cârnaților, conservelor, chipsurilor, aproape toate produsele preparate în afara casei și neavând raportul corect de proteine, grăsimi și carbohidrați. Este strict interzis să consumi alimente cu aditivi de glutamat, înlocuitori de zahăr sau abundența acestuia;
- restricție de sare;
- În fiecare zi după somn, în primul rând, trebuie să bei încet 200-300 ml de apă caldă;
- felurile de mâncare se prepară prin abur, coacere, fierbere, fierbere. Mâncarea prăjită este interzisă;
- o cincime din dietă constă din fructe și legume proaspete;
- elimină aproape complet carbohidrații rapidi, înlocuindu-i cu alimente cu gătire lentă: cereale (nu instant), pâine (de cereale integrale sau integrale), paste premium, legume neîndulcite. Fructele de padure, fructele si mierea - surse de carbohidrati rapizi - sunt incluse in mesele dimineata si dupa-amiaza;
- volumul total de proteine animale se calculează în funcție de greutatea corporală: trebuie furnizat 1 g de proteină la 1 kg de greutate zilnic;
- volumul de lichid (de preferință apă și ceaiuri din plante, băuturi neîndulcite din fructe, compoturi) este de minim 2 litri pe zi, cu un pahar de apă caldă obligatoriu cu 30 de minute înainte de fiecare masă;
- mesele cu carbohidrați sunt distribuite pentru consum în prima jumătate a zilei, proteinele - în a doua;
- Se recomanda consumul numai de grasimi polinesaturate: masline, ulei de in, peste (somon, pastrav), seminte, nuci, avocado, etc. Volumul total este de 1/5 din alimentatia zilnica;
- mese - de 4-5 ori pe zi, cu o perioadă maximă între mese de 4 ore. Ultima masă este cu 3 ore înainte de culcare. Sunt posibile gustări (nu mai mult de 2 ori pe zi, printre mesele obișnuite, de exemplu, 200 g de chefir sau un măr neîndulcit);
- Mâncărurile din cartofi și paste nu sunt combinate cu proteine;
- Ar trebui să mănânci în același timp, fără activități însoțitoare (vizionarea la televizor, jocul la computer, vorbitul la telefon etc.), mestecați cu atenție, încet: acest lucru favorizează o mai bună absorbție a alimentelor și o sațietate mai rapidă.
Nutriție adecvată: meniu
Foto: Foxys Forest Manufacture/Shutterstock.com
Nu există un meniu strict în sistemul de nutriție adecvat. Alimentația corectă este o dietă care presupune mese hrănitoare, respectând principiile și excluzând alimentele dăunătoare. Fiecare persoană, cu o alimentație adecvată, selectează preparatele principale și însoțitoare care sunt cele mai potrivite în dietă pentru el și membrii familiei sale.
Nutriție adecvată: un exemplu pentru pierderea în greutate timp de o săptămână
Cu o nutriție adecvată, meniul săptămânal pentru pierderea în greutate este alcătuit pe baza parametrilor și caracteristicilor persoanei. Cu toate acestea, există exemple bugetare de planuri și diete cu o nutriție adecvată. Deci ce poți mânca?
Masa/zi | Prima masă | A doua masă | A treia masă | Intermediar (al doilea mic dejun, gustare de după-amiază) |
luni | Pâine integrală, brânză, legume, ceai verde | Carne fiarta, legume la abur (conopida, fasole verde), decoct de macese | Broccoli copt cu branza, ou fiert, ceai de menta | Un pahar de chefir |
marţi | Lapte coagulat, salata de legume, mere. Băutură de cicoare | Supă de legume piure (fără cartofi), carne la cuptor. Apă minerală plată | Somon fiert, orez brun. Băutură de fructe neîndulcită | Fructe |
miercuri | Omletă la abur sau la cuptor, verdeață, portocale, ceai | Chifteluțe de vițel la abur, fasole înăbușită, salată de legume. Suc de fructe proaspăt stors | Caserolă cu brânză de vaci, măr neîndulcit, suc de legume | Chefir |
joi | Salată de legume, pâine prăjită cu caș, ceai | Paste din cereale integrale, salata de legume, compot de fructe uscate | Cotlet de pește, broccoli aburit, ceai | Măr |
vineri | Fulgi de ovaz fara zahar, cu unt, mar si scortisoara, suc de fructe | Supa de dovleac cu seminte de susan, pui la cuptor, salata de legume, ceai | Curcan fiert, morcovi înăbușiți, suc de fructe | Lapte coagulat, lapte copt fermentat |
sâmbătă | Cartofi copți umpluți cu brânză de vaci și ierburi, suc de fructe | Pește la cuptor cu orez fiert, salată verde cu roșii, ceai | Brânză de vaci (până la 6% grăsime, 150 g), fructe neîndulcite, ceai | Măr |
duminică | Pâine prăjită cu ou, brânză și roșii, verdeață, băutură din fructe | Vițel la abur, cartofi copți, salată de legume, ceai | Omletă aburită cu fasole verde, fructe neîndulcite | Chefir |
Adaptarea dietei
În funcție de obiectivele și capacitățile meniului, puteți crea un meniu schimbând produsele pentru a se potrivi cu conținutul de calorii și compoziție, adăugând și excluzând feluri de mâncare în funcție de alegerea individuală.
Cât durează o dietă cu o alimentație adecvată?
Această dietă nu implică nicio limită de timp. Când treceți de la o dietă haotică la principii în concordanță cu o alimentație adecvată, trebuie amintit că acest tip de comportament alimentar este o alegere naturală, preferențială, care asigură organismul și satisface nevoile acestuia. După o perioadă de atingere a greutății corporale dorite, nu ar trebui să reveniți la stilul de alimentație anterior, sistemul nutrițional al acestei diete face să respectați cu ușurință regulile sale pe tot parcursul vieții.
Restricții alimentare medicale
Nu există o dietă potrivită și „corectă” pentru toată lumea. Diferitele condiții de sănătate, boli, restricții vă obligă să respectați diferite reguli și meniuri. Cu toate acestea, în general, această dietă este considerată cea mai „sănătoasă” și cea mai adaptabilă la cerințele organismului.
Pe care pur și simplu nu îl poate îndepărta în timp ce hrana „greșită” este furnizată în cantități mari. De îndată ce dieta se schimbă spre alimente naturale pentru un organism viu, metabolismul se accelerează!!!
Mâncare proastă
Să începem cu ceea ce este important să excludem din dietă. Acestea sunt orice cârnați achiziționați și produse de frankfurt, produse de cofetărie și făină, maioneză, zahăr, alcool, ciocolată (cu excepția amarului, de la 70%), fast-food, pâine premium, sucuri în pachete tetra. Consumul de sare trebuie redus la 4 grame pe zi, dar nu eliminat complet.
Alimentele potrivite pentru pierderea în greutate
- peşte trebuie cu siguranță inclus în meniu alimentație sănătoasă: acestea sunt păstrăvul, stavridul, somonul, somonul roz. Peștele pe care îl alegeți trebuie să fie proaspăt, tânăr și de talie medie;
- pasărecompletează lista produselor sănătoase de bază: acesta este pui (piept si aripioare, fara piele), precum si curcan;
- carne: vițel, vită. Dar cel mai corect produs este ficatul;
- fructe(aproximativ 5 bucăți pe zi);
- fructe uscate(aproape oricare dintre ele are proprietăți vindecătoare). Prunele au un efect bun asupra digestiei si sunt utile persoanelor cu hipertensiune arteriala si probleme cardiace, iar caisele uscate sunt o simpla prevenire a cancerului;
- : totul în afară de sărat, dulce și prăjit.
- legume: mai bine crud sau aburit, fiert sau copt la cuptor, până la 400 de grame pe zi. Cele mai bune retete - ;
- cereale;
- pâine;
- lactate:, iaurturi naturale.
- brânză naturale: olandeză, adyghe, mozzarella, gouda. Este mai bine să alegeți soiuri de brânză nepicante și să mâncați până la 100 de grame pe zi.
Regula de aur: Este mai bine să mănânci mai des, dar în porții mici de două ori pe zi și „la maxim”. Urmând această regulă, oferim acest regim de nutriție adecvat.
Exemplu de meniu de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi
Mic dejun ar trebui să fie bogat în calorii și satisfăcătoare. Un meniu aproximativ este urmatorul: fulgi de ovaz sau orice alta cereala cu lapte, fructe uscate, branza, musli, fructe, sucuri proaspete, ceai fara zahar. Desigur, trebuie să selectați câteva articole din această listă, nu trebuie să mâncați totul deodată).
Gustare. 1 fruct sau iaurt.
Cină. Carne sau pește fiert la abur, copt sau înăbușit. Garnitura: orez, legume, hrisca, paste de grau grosier. Puteți găti ușor sau.
Puteți adăuga savoare preparatului cu o frunză de dafin sau un praf mic din orice alte condimente: busuioc, oregano, maghiran.
Gustare de după amiază. 1 fruct, chefir, iaurt, mai multe nuci sau fructe uscate (la alegere);
Cină ar trebui să fie cel târziu cu trei ore înainte de culcare. Meniul este același ca pentru prânz, doar micșorând puțin porția cea mai bună variantă este, de exemplu, grecească.
În timpul zilei, nu uitați să beți băuturi sănătoase și apă curată cu 30 de minute înainte de masă și cu 2 ore după acestea.
Un meniu de nutriție adecvat pentru pierderea în greutate va fi foarte util pentru doamnele frumoase care se străduiesc mereu după forme ideale. Acest meniu alimentar sănătos este conceput pentru a vă oferi un corp ușor și tonifiat.
Principii de nutriție adecvată pentru a pierde în greutate
- Pentru a pierde în greutate cu o alimentație adecvată, micul dejun este o necesitate. Chiar dacă vă răsfățați în exces în timpul micului dejun, în timpul zilei de lucru există multe oportunități de a arde caloriile în exces. De regulă, ele nu se transformă în grăsime, ceea ce nu se poate spune în cazul unui obicei de prânzuri sau cine mari.
- Este necesar să aloci timp special și să-l aloci exclusiv mesei. Doar un organism concentrat pe această activitate o poate digera și asimila eficient. Dacă creierul este ocupat să rezolve alte probleme, este mult mai probabil ca o parte din alimente să se transforme mai târziu în grăsime pentru a fi absorbită, dacă foamea se instalează brusc, acumulând o rezervă „pentru orice eventualitate”.
- Pentru mai mult, nu ar trebui să vă grăbiți în timp ce mâncați, deoarece acesta este un fel de protecție împotriva supraalimentării, deoarece semnalul despre apariția sațietății ajunge întotdeauna la creier puțin mai târziu. Dacă mănânci încet, vine exact la timp.
- Mâncatul încet vă permite să digerați mai bine alimentele - stomacul vă va fi recunoscător pentru asta. După ce ai mâncat, este util să stai cel puțin cinci minute, oferind stomacului posibilitatea de a se „implica” cu adevărat în activitatea sa.
- Trebuie să te ridici de la masă cu o ușoară senzație de foame că poți să mănânci puțin mai mult.
Pentru a slabi, trebuie sa mananci mai putin zahar, folosind in schimb miere, dar si in cantitati mici.
Este mai bine să mănânci nu mai târziu de două ore înainte de culcare, iar cina nu trebuie să fie grea. Există două motive pentru aceasta:
- Este greu să dormi cu stomacul plin;
- există posibilitatea ca stomacul să „înșele” și să proceseze o parte din alimente „în rezervă”, creând depozite de grăsime.
Pentru a pierde eficient în greutate cu o dietă sănătoasă, desigur, ținând cont de perioada anului. Organismul are nevoie de apă pentru autocurățarea internă, deoarece vasele se spală cu apă, și nu cu ceai, lapte sau compot.
Dacă sunteți implicat activ în sport și doriți să creați o siluetă atletică, atunci meniul de nutriție sănătoasă poate fi completat cu nutriție sportivă, de exemplu, arzătoare de grăsimi Weider. Substanțele conținute în capsule activează metabolismul și promovează utilizarea accelerată a grăsimilor din organism. Cu toate acestea, înainte de a consuma orice tip de nutriție sportivă, trebuie neapărat să consultați un specialist.
În concluzie - cum să organizezi o dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate
Pentru a pierde in greutate cu o alimentatie sanatoasa, ar trebui sa elimini stresul psihologic cauzat de urma unei anumite diete. Trebuie să mănânci pe tot parcursul zilei, dar în așa fel încât să nu-ți fie foame. Foamea provoacă stres și are un impact negativ asupra psihicului.
Nutriția organizată corespunzător ajută la scăparea eficientă de kilogramele în plus, promovând pierderea în greutate doar dacă cheltuiți mai multe calorii decât obțineți din alimente. Prin urmare, este necesar să se țină cont de valoarea nutritivă a alimentelor și de echilibrul alimentației zilnice.
Trebuie să începi să mănânci corect renunțând la mâncare nedorită, nu la alimente care conțin multe calorii. Această caracteristică distinge principiile alimentației sănătoase de toate tipurile de diete de slăbire.
Lista alimentelor dăunătoare este cunoscută: excesiv de dulci, grase, bogate în calorii în cantități mari, cafea multă,.
Mâncatul în cursuri și începe în timpul zilei, consumul de prânzuri sau cine mari, de mâncare în fața televizorului sau în timpul serviciului, când senzația de foame este satisfăcută cu un baton de ciocolată, o plăcintă sau o ceașcă de cafea, întârzie scopul de a Pierzând greutate.
Este mult mai sănătos să-ți potoli foamea cu iaurt, să mănânci mai multe fructe și legume - morcovi, ridichi, salată de legume cu adaos de ulei presat la rece. Mănâncă brânză de vaci, bea ceai. Evident, aceste alimente nu te vor îngrasa, deoarece conțin puține calorii. Acestea pot satisface eficient senzația de foame, ajută la evitarea disconfortului și în același timp slăbesc.
Suntem ceea ce mâncăm.
Orice s-ar spune, există o singură modalitate de a scăpa de kilogramele și centimetrii în plus: să începi cu adevărat, și nu în cuvinte, să-ți monitorizezi dieta.
Și pentru a pune lucrurile în mișcare, adăugați puțină mișcare.
Meniu pentru pierderea în greutate acasă: schimbarea perspectivei asupra vieții
Nu este nevoie să puneți un lacăt pe frigider. Este suficient să schimbăm puțin stereotipurile obișnuite. Acest lucru este adesea suficient pentru ca meniul de pierdere în greutate de acasă să înceapă să funcționeze.
Este important să ne amintim că nu există o singură rețetă pentru toată lumea.. Mulți parametri contează pentru pierderea în greutate:
Greutatea de pornire;
Viteza proceselor metabolice;
Vârstă;
Prezența bolilor cronice;
Starea corpului (de exemplu, perioada postpartum sau postoperatorie, tulburări hormonale, ciclu lunar etc.).
Dar mai sunt puncte comune. Pentru început, trebuie doar să reduceți cantitatea de alimente pe care o consumați la micul dejun, prânz și cină cu doar 100-200 de kilocalorii. Vă rugăm să rețineți: conținutul de calorii este cel care trebuie redus, și nu dimensiunea obișnuită a porției (deși acest lucru este necesar).
Ce înseamnă? Să presupunem că îți place să mănânci omletă și cârnați la micul dejun. Dacă în loc de cârnați luați șuncă cu conținut scăzut de calorii din piept de pui (sau și mai bine - piept de pui fiert, răcit și feliat subțire), în loc de două ouă - trei sau patru albușuri, atunci dimensiunea porției nu se va schimba, dar conținutul de calorii va fi de două până la trei ori mai mic. Mai ales dacă prăjiți toate acestea nu într-o porție generoasă de grăsime, ci răspândind delicat un strop de ulei pe suprafața tigaii.
Aceeași abordare ar trebui aplicată la prânz și cină. În loc de supă de varză grasă sau solyanka, începeți să gătiți supă slabă de varză, supă ușoară de legume cu bulion de pui, supă piure de legume din varză, dovlecel, cartofi noi, morcovi și alte daruri ale naturii. Fibrele vegetale se saturează mult timp, curăță intestinele, au multe proprietăți benefice și au un conținut scăzut de calorii. De aceea nu este nevoie să refuzi mâncarea sau să mănânci supă dintr-o farfurie.
Pentru a doua, puteți lăsa preparatele obișnuite, reducându-le pentru văduvă și înlocuind a doua jumătate cu legume - proaspete, înăbușite sau la grătar.
Cina ar trebui să fie cea mai ușoară masă a zilei. Secretul principal este să obțineți suficientă sațietate. Dacă mănânci o frunză de salată verde sau un măr, atunci până la ora nouă foamea se vor face cunoscute cu voce tare. Asadar, cina ideala este o proteina usoara, dar bine satioasa plus o portie de fibre vegetale, adica legume sau fructe.
Daca tii cont de aceste principii, poti veni destul de usor cu un meniu pentru slabit acasa. A fi propriul tău nutriționist este la modă astăzi. Și cel mai important - eficient și foarte interesant.
Meniu pentru pierderea în greutate acasă pentru o zi
Așadar, regula principală este să renunți la suferința alimentară și să începi să slăbești fără efort, sacrificiu sau eroism. Puteți începe cu o sarcină interesantă: creați un meniu pentru a pierde în greutate acasă pentru o zi.
Mic dejun: un ou fiert, o salată de legume proaspete, un sandviș de pâine de secară sau tărâțe cu caș moale sau o bucată de șuncă.
Cină: supă de ciuperci în bulion de pui sau de legume cu o lingură de smântână ușoară, un cotlet de aburi și două bărci de terci de hrișcă.
Cină: salată de legume proaspete cu o felie de pește de mare gătit pe o tigaie la grătar.
Dar gustări? Gustări de după-amiază, al doilea mic dejun și cine târziu? Dacă sunteți obișnuit să mâncați cinci sau șase mese pe zi, nu trebuie să renunțați la un astfel de regim fracționat. Este suficient doar să reduceți cantitatea de proteine din carne și alimente cu carbohidrați (paste, cartofi, orez, alte cereale ca garnituri).
Dulciurile naturale (de exemplu, curmale uscate, caise uscate, prune uscate, felii de mere uscate) si nucile neprajite nesarate sunt ideale pentru gustare. Pentru o gustare de după-amiază, puteți bea ceai verde cu cinci sau șase nuci și una sau două curmale.
Al doilea mic dejun poate consta dintr-un singur fruct (în cazuri extreme, puteți mânca două fructe de același tip). Nu trebuie să amesteci fructe dulci și acrișoare dacă ai probleme digestive. Puteți gusta brânză de vaci sau o felie de brânză.
Cât despre o cină târzie, cu o oră înainte de culcare, nici un pahar de chefir și nici un borcan de iaurt natural nu vor face rău. Produsele lactate fermentate neîndulcite cu siguranță nu vor face niciun rău dietei tale pentru pierderea în greutate acasă.
Meniu pentru slabit acasa: produse de ajutor
Pierderea în greutate este o activitate foarte interesantă. Dar astfel de chestiuni nu pot fi rezolvate în două sau trei lovituri: nu va trebui să pierzi în greutate în trei zile sau două săptămâni. Prin urmare, trebuie să știți exact ce produse vă vor ajuta cu siguranță să creați un meniu eficient pentru a pierde în greutate acasă și pe care trebuie să le evitați.
În primul rând, trebuie să înțelegeți: toate grupele de alimente sunt vitale pentru organism. Prin urmare, ne asigurăm că includem proteine, carbohidrați, fibre și grăsimi în dieta noastră.
1. Grupa de proteine: Peștele, puiul, carnea de vițel, iepurele, ouăle, nucile uscate (nesărate și neprăjite), produsele lactate fermentate, brânza de vaci sunt ideale pentru pierderea în greutate. Trebuie să fii atent cu brânza, dar nu ar trebui să renunți complet la ea.
2. Carbohidrați: Când slăbești, așa-numiții carbohidrați pe termen lung sunt acceptabili. Acestea sunt pastele din grâu dur, cereale (cele gri sunt deosebit de bune), cartofi fierți (niciodată prăjiți).
3. Fibre vegetale: orice legume, fructe, proaspete, coapte, fierte.
4. Grăsimi: Sunt permise uleiuri vegetale (măsline, semințe de in, floarea soarelui, hrișcă). Nu există o interdicție completă a untului, dar cantitatea va trebui redusă semnificativ, dacă este posibil consumând nu mai mult de două sau trei ori pe săptămână.
Va trebui să renunți complet la pâinea albă, produsele de patiserie, prăjiturile și produsele de cofetărie produse industrial. Fără grăsimi trans sau sosuri cumpărate din magazin (evitarea completă a margarinei și a ketchup-ului). Alimentele ucigașe sunt interzise: carne grasă, carne afumată, untură, zahăr.
Meniu pentru slabit acasa timp de o saptamana
Dacă sunteți serios în privința unei pierderi în greutate lină și calmă, vă puteți gândi la un meniu pentru a pierde în greutate acasă timp de o săptămână. Acest lucru este foarte convenabil dacă achiziționați produsele necesare în avans și știți exact ce puteți mânca și când.
luni
Mic dejun: jumătate din porția obișnuită de fulgi de ovăz cu apă, dar cu o bucată de unt, un sandviș cu brânză (puteți pune untul pe sandviș, nu în terci). Bea după gustul tău.
Cină: o porție de tăiței de pui cu doi biscuiți de secară, două linguri de piure de cartofi cu o bucată de piept copt.
Cină: legume congelate înăbușite, piept de pui.
marţi
Mic dejun: doua oua fierte, doua frunze de salata verde, salata de mere, un borcan cu iaurt natural.
Cină: supă de ciuperci cu bulion de pui, brioșă mică din grâu integral cu dovleac.
Cină: o bucată de somon la abur cu o porție de legume proaspete.
miercuri
Mic dejun: 150 de grame de brânză de vaci cu o lingură de smântână și orice fructe. O felie de paine integrala cu crema de branza.
Cină: supă piure de legume cu crutoane sau o felie de pâine de secară.
Cină: salată de legume, un sandviș făcut dintr-o felie de somon ușor sărat pe o bucată de tărâțe sau pâine integrală.
joi
Mic dejun: terci de hrișcă (puteți adăuga ciuperci prăjite sau ceapă), o dulceață naturală pentru ceai.
Cină: Pește copt în folie și orez fiert cu o porție din orice salată de legume.
Cină: clătite cu brânză de vaci sau o porție de brânză de vaci proaspătă cu smântână. Chips de secară cu pastă de caș.
vineri
Mic dejun: fulgi de ovaz aburiti cu cateva nuci sau o cantitate mica de fructe uscate. Un sandviș cu brânză.
Cină: ciorba de varza slaba cu smantana, cotlet de carne rosie la abur cu legume la gratar.
Cină: peste braconat in vin alb cu salata de legume proaspete.
sâmbătă
Mic dejun: crutoane cu ouă și lapte din două felii de pâine cu cereale integrale sau tărâțe.
Cină: supa cremoasa de broccoli, morcovi la gratar cu piept de pui fiert.
Cină: rulada de pui cu brânză și ierburi, legume la cuptor.
duminică
Mic dejun: smoothie făcut din lapte integral, banane, pere, două linguri de fulgi de ovăz.
Cină: o bucata de peste copt, o salata calda de fasole verde fiarta cu ou.
Cină: mere coapte umplute cu branza de vaci, miere si scortisoara.
Meniu pentru slabit acasa: trucuri importante
Trebuie să-ți începi ziua cu un pahar cu apă. Este bine dacă este destul de fierbinte, dar nu opărește apă. Acesta va spăla tractul digestiv, va începe procesele metabolice și funcția intestinală. În general, regimul de apă este foarte important atunci când slăbești. Uneori, pentru a „împinge” procesul de ardere a grăsimilor blocate, este suficient să creșteți volumul de apă pe care o beți. Să zicem, dacă obișnuiești să bei un litru și jumătate pe zi, mai adaugă două-trei pahare și fii surprins de rezultat.
După ce ați băut apă, trebuie să așteptați aproximativ o jumătate de oră. Este ideal să dedicați acest timp exercițiilor de respirație, care completează foarte eficient meniul de slăbit acasă sau pentru a face orice exerciții.
După ce corpul se obișnuiește cu alimente sănătoase, trebuie să reduceți dimensiunea porției. Este foarte important. Regula de aur a pierderii în greutate: nu mâncați în exces, adică nu mâncați până la sațietate. Este suficient sa te ridici de la masa in momentul in care ti se pare ca mai poti manca putin pentru fericirea deplina. Acest „doar puțin” se dovedește a fi, de regulă, acel lucru foarte mic care nu vă permite să pierdeți în greutate. Treptat, organismul se va obișnui cu volumele naturale de alimente și nu va trebui să mâncați în exces.
Nu trebuie să renunți la ciocolată. O dată la două-trei săptămâni poți mânca o fâșie din această delicatesă, dar nu poți face asta în fiecare zi. Și, în general, trebuie să fii mai strict cu tine, să eviți defecțiunile și încălcările frecvente. În caz contrar, meniul de slăbit acasă nu va aduce rezultate.
![](https://i0.wp.com/eshape.ru/wp-content/uploads/2017/03/sbalansirovannoe-pitanie-770x513.jpg)
Dietele stricte menite să slăbească în exces dăunează semnificativ organismului. Refuzul anumitor alimente și o scădere bruscă a valorii energetice hrana permite rapid, dar perturbă metabolismul. De aceea, după revenirea la dieta obișnuită, apare o creștere rapidă a greutății corporale, probleme digestive și perturbări sistemice în funcționarea organismului. În plus, lung malnutriția duce la o deficiență de microelemente vitale și vitamine. Pentru a pierde în greutate corect, trebuie să respectați următoarele reguli:
- Mâncați o dietă variată. Dieta trebuie să conțină atât proteine, cât și grăsimi cu carbohidrați, deoarece acest lucru va ajuta la menținerea unui echilibru de macro și micronutrienți. În același timp, valoarea energetică zilnică a alimentelor nu trebuie să depășească 1200 și, respectiv, 1600 kcal pentru femei, respectiv bărbați.
- Menține proporțiile corecte de grăsimi, carbohidrați și proteine, crescând în același timp consumul de legume (atât proaspete, cât și prelucrate termic). Acest grup de alimente oferă organismului o mulțime de vitamine și fibre, care nu numai că normalizează funcționarea tractului gastrointestinal, dar îl și curăță.
- Reduceți la minimum proporția de carbohidrați rapizi din meniul zilnic. Ei sunt cei care asigură creșterea depozitelor de grăsime și provoacă. Zahărul, diverse deserturi și dulciuri trebuie înlocuite cu fructe.
- Limitați-vă aportul de grăsimi. Nu este recomandabil să le abandonați complet, deoarece atât uleiul vegetal, cât și untul conțin diferiți micronutrienți valoroși. Cu toate acestea, este mai bine să înlocuiți carnea grasă cu carne slabă.
- Consumați suficiente produse lactate fermentate. Sunt bogate în calciu necesar organismului și conțin multe proteine, dar trebuie să alegeți chefir și brânză de vaci cu un conținut scăzut de grăsimi.
- Urmați regimul. Mâncărurile rare și grele duc la încetinirea metabolismului. Pentru a vă accelera metabolismul și a activa procesul, trebuie să mâncați porții mici la fiecare 3-4 ore. Acest lucru va reduce, de asemenea, volumul stomacului și va grăbi apariția senzației de plenitudine.
- Reduceți cantitatea de sare pe care o consumați. Există deja suficientă în alimente, iar excesul de clorură de sodiu duce la multe boli.
- Gatiti corect. Adică, renunțați complet la prăjirea alimentelor în favoarea tocanei și aburării.
- Evitați alcoolul. Alcoolul este o sursă de calorii „goale”, mai ales dacă combini libații cu mese copioase.
- Bea multe lichide. Ar trebui să se acorde prioritate apei curate, ceaiului și cafelei fără zahăr, precum și sucurilor naturale și compotului de fructe de pădure. În acest din urmă caz, zahărul trebuie înlocuit cu îndulcitori artificiali.
Principiile enumerate trebuie respectate în mod constant, apoi excesul de greutate va dispărea rapid și este garantat să nu revină. Restricții de dietă nu înseamnă o renunțare completă la plăcerile gastronomice. Exemplul de meniu cu rețete de mai jos vă permite să mâncați foarte variat si gustos.
Cum să vă planificați corect meniul
În primul rând, trebuie să acordați atenție conținutul caloric al alimentelor. Articolul oferă un meniu săptămânal, a cărui valoare energetică zilnică nu depășește norma recomandată. Când vă faceți propria dietă, respectați restricțiile.
În plus, trebuie să mănânci suficiente tipuri diferite de alimente în fiecare zi. O mare parte din dietă ar trebui să fie fructe și legume. Acestea asigură refacerea rezervelor de vitamine și minerale ale organismului și sunt bogate în fibre, ceea ce oferă o senzație de plenitudine.
Aproape sferturi meniul zilnic sănătos este veverite. Este optim să folosiți ca sursă produse lactate, precum și pește și carne slabă.
Trebuie să mănânci aproximativ aceeași cantitate cereale și leguminoase. Ele saturează corpul cu energie deoarece sunt absorbite lent. In afara de asta, carbohidrați complecși nu se depun sub piele sub formă de grăsime.
Ultimul punct este importanța meselor fracționate. Un exemplu de meniu pentru săptămână constă din: 4 mese, insa, intre ele este util sa mananci un mar sau o mana mica de fructe uscate. Acest lucru va preveni foamea și vă va activa metabolismul.
Exemplu de meniu pentru o săptămână cu rețete
Mai jos sunt câteva rețete de preparate delicioase și foarte sănătoase pentru slăbit. În cazul în care nu se oferă o descriere exactă a produsului finit, trebuie să consumați cantitatea de alimente recomandată de nutriționiști. Pentru terci ca garnitură sau un fel de mâncare independent este 150 g, pentru supă – 250 ml, pentru pește și carne – nu mai mult de 120. Puteți mânca cam 200 ml(un pahar de chefir, de exemplu). Cu privire la legume, atunci pot fi folosite practic in cantitati nelimitate.
luni
Pe pregătiți o omletă neobișnuită cu legume și brânză de vaci:
- 2 oua;
- 50 de grame de spanac și brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
- lingura de ulei (vegetal).
Amesteca ouale cu cateva linguri de apa, branza de vaci si spanacul preincalzit in ulei. Acoperiți omleta și gătiți până este gata.
Pentru prânz mâncați o porție de bulion de pui cu legume și tăiței.
Ca o gustare de după-amiază Un pahar de chefir și un fruct neîndulcit (de exemplu, kiwi) sunt potrivite.
A lua cina Puteți avea pește copt la cuptor fără ulei și sare (gătit în folie cu adaos de ierburi aromate) și o porție de salată de varză cu morcovi și mere.
marţi
Pentru mic dejun gătiți terci de mei în apă sau lapte, beți un pahar de ceai sau cafea neîndulcit.
Pentru prânz puteți face carne de vită fiartă cu o garnitură de orez:
- o bucată de carne de vită slabă cu o greutate de până la 1 kg;
- o jumătate de pahar de orez;
- condimente (frunză de dafin și câteva boabe de piper negru);
- mărar și pătrunjel;
- castraveți mici proaspeți;
- lingura de sos de soia.
Ar trebui să începeți să pregătiți acest fel de mâncare delicioasă cu o zi înainte, înmuiând orezul în apă și lăsându-l la frigider peste noapte.
Ziua urmatoare carnea de vită este fiartă:
- Pentru a face acest lucru, bucata de carne spălată este turnată cu apă rece, se gătește la câteva minute după fierbere, după care se scurge bulionul gras.
- Carnea, tăiată în mai multe bucăți mari, se pune din nou in apa cu putina sare si condimente.
- După 50 de minute de fierbere adăugați o grămadă de verdeață si (fara tocat), mai fierbeti 10 minute si scoateti carnea de vita finita din bulion.
Paralel fierbe orezul spalat in 1 pahar de apa pana da in clocot. Adăugați în garnitură castraveți tocați și sos de soia, se amestecă. Tăiați o treime din carnea fiartă în bucăți și mâncați cu orez, iar restul puneți la frigider. Carnea de vită poate fi folosită și pentru a face sandvișuri și salate.
Gustare de după amiază astăzi sunt fructe și apă minerală.
Pentru cina bea un pahar de chefir și mănâncă o porție de salată de legume.
miercuri
Pentru mic dejun pregătiți câteva sandvișuri cu carne de vită fiartă de ieri și felii de castravete proaspăt, faceți cafea.
Iau pranzul Poate cu supă de varză slabă.
Pentru ceaiul de după-amiază faceți cheesecake-uri dietetice:
După ce faceți aluatul din ouă, brânză de vaci și gris, formați câteva cheesecake mici și prăjiți-le în ulei până se rumenesc. Puteți adăuga o lingură de miere în momentul servirii.
Pentru cina astăzi – pește fiert și legume proaspete.
joi
Mic dejun– o portie de terci de hrisca cu apa, ceai cu inlocuitor de zahar si o bucata de branza tare.
Pentru prânz Supa făcută din ciuperci uscate sau proaspete este perfectă:
Meniu de nutriție adecvat (PN) pentru pierderea în greutate timp de o săptămână - diferite opțiuni, rețete.
Alimentația adecvată (PN) a devenit ferm la modă în societatea modernă, ceea ce nu este surprinzător - la urma urmei, fiecare persoană vrea să nu aibă probleme cu excesul de greutate. Pentru a slăbi, sunt inventate o varietate de meniuri și chiar și rețete pentru feluri de mâncare specifice care ajută să nu câștige calorii în plus. Aceste diete pot avea durate foarte diferite, dar cele mai populare printre cei care slabesc sunt dietele saptamanale. În acest articol vă puteți familiariza cu diferite opțiuni pentru dietele PP și meniurile acestora pentru fiecare zi a săptămânii.
Practicați o nutriție adecvată (PN)?
Opțiunile de sondaj sunt limitate deoarece JavaScript este dezactivat în browser.
Meniu de dietă PP cu conținut scăzut de calorii pentru pierderea în greutate timp de o săptămână
Cea mai sigură modalitate de a slăbi rapid este să urmezi o dietă săracă în calorii. Meniul de dieta PP, care este prezentat mai jos, constă în feluri de mâncare al căror conținut total de calorii zilnic nu depășește 800 de calorii. Trebuie să știți că această dietă nu poate fi numită echilibrată, așa că a o urma mai mult de șapte zile este dăunătoare. Să aflăm meniul acestei diete PP pentru o săptămână:
Prima zi:
Mic dejun: un pahar de lapte încălzit cu o lingură de miere, pâine prăjită din pâine neagră veche;
Prima gustare: măr acru de mărime medie;
Prânz: supă de legume, o bucată de pește la abur, salată verde;
A doua gustare: roșie mare;
Cina: legume fierte la abur, un pahar de chefir.
A doua zi:
Mic dejun: fulgi de ovaz aburiti, aromati cu miere si mar ras;
Prima gustare: portocale;
Pranz: file de pui fiert, salata verde;
A doua gustare: un pahar de chefir;
Cina: paste fierte cu legume.
Ziua a treia:
Mic dejun: omleta de albus cu ierburi;
Prima gustare: un pahar de suc din legume sau fructe proaspete. Sucul cumpărat din magazin nu este permis!
Pranz: bors de legume cu cartofi fierti;
Cina: peste aburit cu legume.
Ziua a patra:
Mic dejun: iaurt neindulcit, la care se pot adauga fructe de padure proaspete;
Prima gustare: un pahar de suc natural de morcovi cu o lingură de smântână;
Pranz: file de vitel cu o garnitura de legume;
A doua gustare: doi castraveți proaspeți;
Cina: cartofi fierti cu ulei vegetal si ierburi.
Ziua a cincea:
Mic dejun: o porție de hrișcă cu ceapă prăjită și morcovi;
Prima gustare: o mână mare de fructe de pădure proaspete;
Pranz: supa crema de legume sau ciuperci, cu crutoane de paine neagra;
A doua gustare: salată de legume;
Ziua a șasea:
Mic dejun: fulgi de ovaz cu apa, aromat cu fructe;
Prima gustare: un pahar de suc proaspăt de roșii;
Prânz: o porție de fasole înăbușită cu sos;
A doua gustare: ardei gras dulce;
Cina: brânză de vaci cu ierburi.
Ziua a șaptea:
Mic dejun: conopida fiartă, un ou;
Prima gustare: iaurt natural;
Prânz: carne de vită fiartă cu salată de morcovi sau morcovi înăbușiți;
A doua gustare: măr acru;
Cina: pilaf de legume.
Urmând acest meniu de dietă PP, poți slăbi până la cinci kilograme într-o săptămână.
Meniu simplu de legume PP pentru o săptămână
Respectarea acestei diete PP și respectarea strictă a meniului său vă vor ajuta să slăbiți aproximativ 4-5 kilograme într-o săptămână. În același timp, această dietă va fi utilă pentru tractul gastro-intestinal: fibrele prezente din abundență în legume vor ajuta la curățarea organismului de substanțele inutile și nocive.
Picături Personal Slim pentru pierderea în greutate | Fruto-Slim Complex concentrat de slabit | Eco Pills Raspberry - arzător de grăsime de zmeură |
---|---|---|
![]() | ![]() | ![]() |
|
|
|