Alimentație adecvată cu un stil de viață sedentar. Cum să mănânci ca angajat de birou
O dietă pentru lucrătorii sedentari poate da un rezultat uimitor de scădere în greutate de până la 20 de kilograme într-o lună, dar pentru asta va trebui să încerci din greu, respectând toate regulile acestei tehnici. În caz contrar, poți, dimpotrivă, să obții o creștere în greutate. Pentru o lungă perioadă de timp, dieta persoanelor cu un stil de viață sedentar a fost cunoscută doar de câțiva, deoarece recomandările sale puteau fi obținute doar în clinici pentru o mulțime de bani, dar astăzi oricine se poate familiariza cu această metodă de a pierde în greutate.
De asemenea, se știe că dieta pentru angajații sedentari a fost aprobată de Institutul de Alimentație Sanatoasa in urma unor teste atente. Contingentul de oameni pentru care a fost creată această dietă își petrec ziua la birou, iar când se întorc acasă seara după muncă, preferă să se întindă și să se relaxeze. Cu acest stil de viață, problema excesului de greutate nu va apărea doar la acele persoane care nu sunt predispuse genetic la obezitate. Alte persoane încep să sufere din cauza excesului de greutate, dar această tehnică va ajuta la scăparea eficientă de această problemă.
O dietă în timpul muncii sedentare nu numai că nu vă va dăuna sănătății, dar va fi chiar benefică. Folosind această tehnică, va fi posibil nu numai să rezolvați problema excesului de greutate, ci și să curățați temeinic corpul de substanțe nocive și să vă întineriți semnificativ întregul corp. Folosind această tehnică, puteți obține un lifting natural al pielii, dar pentru aceasta este important să nu beți prea multă apă.
Tehnica dietei pentru angajații sedentari
Este foarte important să curățați intestinele înainte de a începe să urmați această tehnică. Acest lucru se poate face folosind laxative naturale sau folosind clisme. O dietă sedentară poate provoca constipație, dar această problemă poate fi rezolvată și prin utilizarea laxativelor. Urmărirea unei diete pentru persoanele cu un stil de viață sedentar poate fi însoțită și de o senzație de sete, dar nu trebuie să te sprijini pe lichide, deoarece acest lucru poate fi oarecum dăunător slăbirii.
Obiectivele dietei pentru un stil de viață sedentar
Scopul principal al dietei pentru persoanele cu un stil de viață sedentar este îmbunătățirea absorbției alimentelor de către organism. Munca sedentară duce foarte des la circulația sângelui afectată, fluxul limfatic slab, stagnarea în intestine și respirația devine superficială. Toate acestea devin motivul unei absorbții slabe a alimentelor și, ca urmare, apariția excesului de greutate.
A doua sarcină a dietei persoanelor cu un stil de viață sedentar este trecerea la o alimentație sistematică de la gustări constante nesănătoase. Orice gustări la locul de muncă, de regulă, sunt foarte bogate în calorii, deoarece puțin timp este dedicat gustărilor și există dorința de a mânca cât mai mult posibil. Acesta devine un alt motiv pentru problema excesului de greutate.
Reguli de bază ale dietei pentru munca sedentară
Dieta persoanelor cu un stil de viață sedentar necesită respectarea a trei reguli foarte importante:
- Nu puteți încălca meniul și succesiunea exactă a meselor
- În timpul dietei, dieta nu trebuie să conțină dulceață, zahăr și dulciuri
- Este important să bei cel puțin 1,5 litri de apă plată zilnic, dar nici nu trebuie să bei prea multe lichide.
Pregătirea pentru dietă
Persoanele cu un stil de viață sedentar trebuie să se pregătească pentru o dietă în următorii pași:
![](https://i2.wp.com/drug.org.ru/wp-content/uploads/2013/08/%D0%9A%D0%BE%D0%BD%D1%82%D0%B5%D0%B9%D0%BD%D0%B5%D1%80%D1%8B-%D1%81-%D0%B5%D0%B4%D0%BE%D0%B9-%D0%BD%D1%83%D0%B6%D0%BD%D0%BE-%D0%BD%D0%BE%D1%81%D0%B8%D1%82%D1%8C-%D0%BD%D0%B0-%D1%80%D0%B0%D0%B1%D0%BE%D1%82%D1%83-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D0%BF%D0%BE%D0%BB%D0%BD%D0%BE%D1%86%D0%B5%D0%BD%D0%BD%D1%8B%D1%85-%D0%BF%D1%80%D0%B8%D0%B5%D0%BC%D0%BE%D0%B2-%D0%BF%D0%B8%D1%89%D0%B8.jpg)
Meniu dietetic
Meniul pentru primele trei săptămâni de la urma dietei arată același:
Prima zi:
- Mic dejun și prânz: un litru de lapte, împărțit în porții mici
- Cina: 100 de grame de paine neagra cu un pahar de suc de rosii
A doua zi:
- Mic dejun: sandvișuri făcute din 100 de grame de pâine neagră, 20 de grame de unt și o lingură de miere, precum și cafea cu o cantitate mică de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, fără zahăr.
- Prânz: 100 de grame de brânză olandeză tare, 100 de grame de carne fiartă, pui sau șuncă, 100 de grame de pâine neagră și bulion
- Cina: câteva ouă fierte
A treia zi:
- Mic dejun: două piersici, portocale sau mere
- Cina: salata din doi castraveti si trei rosii fara a adauga ulei, precum si ceai cu o lingura de miere
A patra zi:
- Mic dejun: 100 de grame de brânză olandeză tare cu cafea neîndulcită și lapte
- Prânz: 100 de grame de pui fiert, pește sau șuncă, câteva ouă fierte și 100 de grame de pâine neagră
A cincea zi:
- Mic dejun: sandvișuri făcute din 100 de grame de pâine neagră, 20 de grame de unt și o linguriță de miere, precum și cafea neîndulcită cu lapte
- Prânz: 100 de grame de pui fiert, masă sau șuncă, 100 de grame de brânză tare olandeză, 100 de grame de pâine neagră și bulion
- Cina: câteva ouă fierte
A șasea zi:
- Mic dejun: câteva piersici, portocale sau mere
- Pranz: supa usoara de legume cu o lingura de ulei vegetal
- Cina: salata din doi castraveti si trei rosii fara ulei si un pahar de ceai cu o lingura de miere
A șaptea zi:
- Mic dejun: 100 de grame de brânză olandeză tare și cafea neîndulcită cu lapte
- Prânz: 100 de grame de pui fiert, pește, carne sau șuncă, 100 de grame de pâine neagră și câteva ouă fierte
- Cina: un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi
Dieta celei de-a patra săptămâni constă dintr-o serie de zile de post:
- Prima zi: 1,5 kilograme de mere
- A doua zi: 1,5 kilograme de carne de pui fiartă
- A treia zi: 1,5 kilograme de roșii proaspete și castraveți
- Ziua a patra: 1 kilogram de carne fiartă
- A cincea zi: 500 de grame de brânză olandeză tare și 2 litri de apă minerală plată
- A șasea apă: un litru de chefir, câteva ouă fierte și pește fiert
- Ziua a șaptea: 1 kilogram de brânză tare olandeză cu o sticlă de vin roșu de înaltă calitate
Urmând cu strictețe toate instrucțiunile alimentare pentru persoanele cu un stil de viață sedentar, veți obține cu siguranță o siluetă grozavă.
Cât de des începe lupta împotriva excesului de greutate cu măsurile cele mai drastice, precum postul sau dietele extreme. Dar cei care slăbesc foarte repede devin dezamăgiți de această abordare, deoarece este foarte dificil să reziste la restricții stricte, iar greutatea pierdută revine în continuare la locul său. Cu toate acestea, nu toată lumea reușește să obțină măcar niște rezultate - de cele mai multe ori totul se termină în eșec, iar eșecul este mâncat cu o porție generoasă din alimentele preferate recent interzise. Nu e de mirare că pierderea în greutate fără dietă pare un vis. Dar, de fapt, s-ar putea să devină realitate!
Majoritatea dietelor nu funcționează tocmai pentru că sunt prea restrictive. Ele devin un adevărat șoc pentru organism, perturbând dramatic modul său obișnuit de funcționare. Răspunsul urmează imediat - metabolismul încetinește, sistemul digestiv funcționează intermitent, organismul se confruntă cu o lipsă de vitamine și consecințele deshidratării.
De multe ori dietele limitează atât de mult gama de alimente permise încât organismul este lipsit de un întreg grup de substanțe vitale: grăsimi, proteine sau carbohidrați. Dar toate joacă un anumit rol în corpul nostru:
- carbohidrații sunt principala sursă de energie, fără de care performanța scade brusc, starea de spirit se deteriorează, apar letargie și apatie;
- proteine - necesare pentru construcția fibrelor musculare, deoarece conțin aminoacizi esențiali care nu sunt produși de corpul uman;
- grăsimile nu sunt doar rezervele de energie ale corpului nostru, ele sunt și necesare pentru funcționarea normală a creierului și a sistemului nervos.
După cum puteți vedea, dacă se exclude orice grup de nutrienți, organismul nu poate funcționa normal. Iar cu o ședere prelungită pe diete dezechilibrate, metabolismul este perturbat și se dezvoltă boli cronice.
Scădere în greutate de casă
Utilizarea medicamentelor dubioase va fi posibilă rapid doar într-un caz dacă adoptați o abordare cuprinzătoare pentru rezolvarea problemei: eliminați principalele cauze ale obezității, ajustați dieta obișnuită și creșteți activitatea fizică (în special cu un stil de viață sedentar). Ca ajutor, puteți utiliza masaj și proceduri cosmetice: peeling și împachetări.
Eliminarea cauzelor
Indiferent ce faci, fără a elimina principalele motive pentru care ai luat kilograme în plus, este imposibil să slăbești pentru totdeauna. Cel mai adesea devin:
- Boli asociate cu tulburări metabolice: diabet zaharat, pancreatită, hipotiroidism etc. În acest caz, trebuie mai întâi să mergeți la medic și să urmați un curs de tratament.
- Probleme de somn. Cu lipsa constantă de somn, performanța unei persoane scade brusc, metabolismul încetinește, imunitatea și rezistența la stres scad.
- Stres. Cu stres sever sau prelungit, nivelurile hormonale se modifică, ceea ce poate duce la obezitate. Și mulți oameni tind să mănânce probleme cu dulciurile.
- Fast-food și semifabricate. Din ce în ce mai mulți oameni preferă astăzi să nu piardă timpul cu gătitul, ci să mănânce mâncare gata preparată. Dar majoritatea semifabricatelor sunt umplute cu substanțe chimice și conțin o mulțime de grăsimi și carbohidrați.
- Stil de viata sedentar. Acesta este adevăratul flagel al omului modern. Problema poate fi rezolvată doar prin creșterea conștientă a activității fizice.
Doar acordând atenție și realizând că aveți probleme similare, veți face un pas mare către o siluetă zveltă. Și următorul lucru ar trebui să fie respectarea principiilor alimentației sănătoase.
Reguli importante
Regulile pentru pierderea în greutate fără dietă sunt destul de simple. Iar urmarirea lor este utila nu numai celor care slabesc. Prin urmare, dacă întreaga familie începe să adere la ele, aceasta va contribui la sănătatea sa și la crearea unor ritualuri de familie plăcute și utile.
![](https://i2.wp.com/abgym.ru/wp-includes/images/Dieta/PRODUKTI/Osobennosti/bez-diet2.jpg)
Desigur, este foarte important ce alimente consumi. Dacă nu renunți la zahăr, la cantități mari de grăsimi și alimente bogate în carbohidrați, atunci slăbirea fără dietă este imposibilă.
Alegând alimente sănătoase și sănătoase: carne și pește dietetic, cereale, pâine neagră, legume și fructe neîndulcite, puteți pierde în greutate în mod constant, chiar dacă respectați regulile enumerate mai sus.
Exercițiu fizic
Activitatea fizică este deosebit de importantă pentru cei care au un loc de muncă sedentar. Cu un stil de viață sedentar, caloriile consumate pe zi practic nu sunt consumate, ceea ce înseamnă că și cu o dietă moderată greutatea va crește treptat.
Prin urmare, este foarte important să te trezești la fiecare oră și jumătate și să faci un set de bază de exerciții fizice: aplecare, genuflexiuni, exerciții statice pe brațe și picioare.
Îți poți crește consumul zilnic de calorii fără antrenament, renunțând la lift și incluzând o jumătate de oră de mers în ritm rapid în programul tău zilnic. Un duș de contrast și frecarea corpului cu un prosop dur sau o mănușă vor fi ajutoare excelente pentru pierderea în greutate.
Dar încă merită să găsești un tip de antrenament interesant pentru tine și să-l faci de 2-3 ori pe săptămână timp de 40-60 de minute pentru a-ți pompa întregul corp și a-l pune în formă.
Metoda Smelov
Cei care încă nu pot slăbi fără a ține dietă acasă pot apela la ajutor profesionist și pot apela la nutriționiști. Acum există din ce în ce mai mulți specialiști care dezvoltă programe individuale de slăbire sau sisteme brevetate care vă permit să slăbiți fără probleme, fără un sentiment puternic de foame și stres pentru organism.
Esenta
Efectul programului poate fi îmbunătățit prin ședințe de hipnoză, în timpul cărora subconștientul unei persoane este programat să se comporte corect pentru a promova pierderea în greutate.
Este foarte important ca pacientul să aibă o mare dorință de a pierde în greutate și are încredere totală în specialistul care va conduce ședința. În caz contrar, sugestia poate pur și simplu să nu funcționeze - va fi blocată de conștiință.
Această combinație oferă slăbire fără dietă după metoda academicianului Smelov. După o întâlnire introductivă la care pacienților li se explică cum funcționează sistemul, aceștia sunt invitați la o întâlnire individuală cu un nutriționist, unde se fac măsurători inițiale și se întocmește un program de nutriție de 8 săptămâni.
În timpul unei ședințe de hipnoză de grup, în subconștientul pacienților sunt introduse setări adecvate, al căror efect durează până la câteva luni. În același timp, nu există restricții dietetice stricte și nici măcar nu este nevoie de activitate fizică regulată. Dar dacă începi să te antrenezi de cel puțin 2 ori pe săptămână, obiectivul final va fi atins și mai repede.
Defecte
S-ar părea că această tehnică are doar avantaje. Dar asta nu este adevărat.
- În primul rând, nu toată lumea este sugestibilă și procentul de oameni pentru care hipnoza nu funcționează este destul de mare.
- În al doilea rând, doar specialiștii cu înaltă calificare, ale căror servicii sunt costisitoare, au dreptul să desfășoare ședințe hipnotice.
Prin urmare, dacă vi se oferă participarea la un program la un preț mic, atunci este foarte probabil să fie șarlatani.
Dar principalul dezavantaj este că este aproape imposibil de controlat când a încetat sugestia. Și poate dispărea după stres sever sau pur și simplu înainte de ora stabilită. Apoi, neobservată, persoana revine la vechile obiceiuri și se îngrașă din nou. Cu pierderea conștientă în greutate, atunci când ne controlăm dieta, acest lucru nu se întâmplă.
Rezumând
Desigur, nu ar trebui să refuzați complet ajutorul specialiștilor. Din când în când, toată lumea ar trebui să contacteze un nutriționist pentru a discuta și a-și ajusta dieta, nu doar cei care sunt deja supraponderali. Dar dacă să folosiți o astfel de metodă de influență precum hipnoza este la latitudinea fiecăruia să decidă singur.
Înclinăm să credem că este mai bine să cultivi obiceiuri alimentare corecte care nu vor dispărea într-o zi, ci vor rămâne cu tine pentru tot restul vieții.
Acest lucru este confirmat și de majoritatea celor care slăbesc - după ședințele hipnotice, pofta de mâncare scade de fapt de ceva timp, dar este foarte dificil să se mențină rezultatul obținut. Atunci când slăbești folosind metode „acasă”, procesul este mai lent, dar menținerea subțirii dobândite este foarte ușoară.
Caracteristicile nutriției în timpul muncii sedentare
Când vă confruntați cu problema modului de a pierde în greutate cu un stil de viață sedentar, ar trebui să acordați atenție în primul rând controlului conținutului de calorii al alimentelor pe care le consumați. Este mai bine să reduceți numărul de calorii nu prin dimensiunea porțiilor, ci prin alegerea alimentelor cu conținut scăzut de calorii. În acest fel, nu vei simți că nu mănânci suficient și numărul de calorii va fi sub control. De exemplu, sandvișurile pot fi înlocuite cu legume sau fructe, iar în loc de dulciuri, puteți mânca fructe uscate sau iaurt.
Principii de dietă pentru munca sedentară:
- nu sari peste micul dejun (dimineata trebuie sa mananci in asa fel incat sa ofere organismului energie pentru urmatoarele trei ore. Alimentele trebuie sa contina carbohidrati lente si fibre, de exemplu, hrisca, fulgi de ovaz in apa cu legume;
- evita fast-food-urile și unitățile de fast-food (meniurile lor conțin în principal alimente bogate în calorii cu aditivi aromatizanți nocivi);
- ia cina cel târziu cu trei ore înainte de culcare (mâncarea ar trebui să fie ușoară, de exemplu, carne slabă fiartă cu legume proaspete);
- Ar trebui să existe gustări sănătoase între mesele principale;
- dimineața, cu 30 de minute înainte de micul dejun, bea un pahar cu apă;
- Bea 1,5-2 litri de apă în timpul zilei;
- Puteți completa aportul de lichide cu sucuri naturale neîndulcite, ceai verde sau din plante și chefir;
- când stai la serviciu, nu ar trebui să te uiți la alții și să mănânci cu companie de fiecare dată;
- nu abuzați de chifle, fursecuri, chipsuri, biscuiți, cafea cu smântână, cappuccino și alte alimente bogate în calorii care sunt atât de populare la locul de muncă;
- mâncați des, dar în porții mici; pauza dintre mese nu trebuie să depășească două ore.
O dietă pentru un stil de viață sedentar nu este completă fără gustări, care ar trebui să includă alimente sănătoase. Poate fi:
- fructe (mere, struguri, piersici, prune, caise, portocale, pere);
- fructe de pădure de sezon;
- legume (morcovi, roșii, castraveți, tulpini de țelină);
- fructe uscate;
- iaurt;
- chefir;
- brânză de vacă.
Activitate fizică pentru lucrătorii sedentari
![](https://i1.wp.com/hudey.net/uploads/images/61/b8/6d/61b86dd4-0497-41df-b355-3526510edc1a_640x0_resize.jpg)
Pentru a pierde excesul de greutate, o dietă pentru angajații sedentari ar trebui combinată cu activitate fizică. Cu un stil de viață sedentar, este mult mai dificil să obții o siluetă subțire. Exercitarea cel puțin o jumătate de oră pe zi va accelera semnificativ procesul de slăbire. Dar de multe ori pur și simplu nu ai timp să mergi regulat la sală în timp ce lucrezi. Dacă doriți, fără a fi o persoană leneșă, puteți găsi întotdeauna opțiuni de mișcare:
- faceți exerciții de dimineață înainte de muncă (cel puțin mai multe exerciții pentru diferite grupe musculare);
- renunta la transport si mergi mai des (cu exceptia unei biciclete, plimbari pe care te vor ajuta sa slabesti si sa dai tonus si forma frumoasa muschilor);
- înlocuiți liftul cu mersul pe scări;
- În pauza de prânz, încearcă să ieși afară și să te plimbi în aer curat;
- ridică-te periodic și plimbă-te prin birou.
Există și exerciții speciale pentru cei care stau la un birou. De exemplu, încordați-vă mușchii alternativ și mențineți-i în această stare pentru o perioadă de timp. Puteți chiar să vă ridicați abdomenul în acest fel. Așadar, când o femeie care dorea să slăbească stătea la biroul ei, își putea încorda mușchii abdominali în timp ce inspira și îi putea relaxa în timp ce expira. De asemenea, este util să ridicați periodic picioarele drepte sau îndoite la genunchi.
Exemplu de meniu pentru ziua respectivă
![](https://i2.wp.com/hudey.net/uploads/images/44/b8/08/44b80867-845c-48db-bfb2-64fdca014696_640x0_resize.jpg)
Pentru a pierde în greutate, este mai bine să planificați un meniu cu câteva zile înainte, inclusiv să planificați ceea ce veți lua cu dvs. pentru a lucra ca gustare. În acest fel, îți va fi mai ușor să-ți controlezi dieta pentru a nu te strica și a începe să mănânci junk food care este la îndemână.
Pentru a pierde în greutate la un loc de muncă sedentar, puteți crea următorul meniu pentru ziua respectivă:
- mic dejun: omletă, salată de legume cu castraveți și ierburi, o felie de pâine cu cereale;
- prima gustare: măr, pumn de nuci;
- pranz: salata verde cu branza, cartofi copti;
- a doua gustare: iaurt;
- cina: legume înăbușite, carne de vită slabă.
Dacă înainte de culcare simți că vrei cu adevărat să mănânci, atunci poți bea un pahar de chefir. Un stil de viață sedentar complică foarte mult procesul de pierdere în greutate, dar nu îl face imposibil. Atunci când creați un meniu, țineți cont de conținutul caloric al alimentelor și asigurați-vă că alimentele sunt sănătoase și echilibrate.
Când slăbim, suntem forțați să luăm dietă și să facem exerciții fizice. Dar munca sedentară face mult mai dificilă îndeplinirea acestor sarcini. Pentru a pierde în greutate, un lucrător cu un loc de muncă sedentar nu trebuie să se înfometeze. Principalul lucru este să înveți să mănânci corect, să elimini alimentele dăunătoare și să nu uiți de activitatea fizică. Videoclipul de mai jos vă va spune mai detaliat despre cum să slăbiți în timp ce lucrați sedentar.
Mulți dintre noi suntem angajați în muncă intelectuală la locul de muncă - stăm ore întregi în birouri, la computer sau pe hârtie. Ca urmare a unui stil de viață sedentar, se dezvoltă caracteristici ale metabolismului și consumului de calorii care ar trebui să fie luate în considerare în alimentație.
Dacă mănânci pe baza asta continutul caloric , care este conceput pentru a duce un stil de viață destul de activ, acest lucru va duce la formarea de exces de greutate și probleme de sănătate. În plus, mâncare angajații de birou iar lucrătorii de muncă mentală ar trebui să difere ca compoziție de alimentația persoanelor angajate în muncă fizică.
Bazele nutriției la birou
Starea constantă pe scaun înseamnă puțin stres asupra mușchilor, tensiune statică la nivelul coloanei vertebrale, circulație deficitară, stagnarea conținutului intestinal și, ca urmare, constipație.
Puțini oameni merg la sală după muncă pentru a se antrena sau pentru a merge acasă; mulți se urcă într-o mașină sau în transportul public, mergând acasă pe canapeaua lor preferată. Ca urmare a acestui stil de viață, apare celulita , excesul de greutate și probleme de sănătate.
Persoanele angajate în munca mentală lucrează în principal cu creierul și puțin cu mâinile - scriind sau tastând pe computer. În același timp, consumatorii activi de energie sunt creierul și organele interne - plămânii și inima; toate celelalte organe nu sunt deosebit de active, precum și mușchii.
Creierul „mănâncă” exclusiv glucoză, dar grăsimile și proteinele sunt consumate inactiv. Prin urmare, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu este în niciun caz potrivită pentru o persoană cu muncă mentală, în timp ce restricționarea aportului de grăsimi va aduce doar beneficii organismului.
Cu toate acestea, carbohidrații ar trebui să fie de asemenea livrați la creier în mod uniform, fără sărituri bruște. Dacă vă răsfățați cu carbohidrați ușori - dulciuri, zahăr și prăjituri - glucoza va pătrunde în sânge în porții mari și rapid. Creierul ei nu le va procesa pe toate, ceea ce înseamnă că o parte din el va fi stocată în rezervă.
Un alt lucru sunt carbohidrații complecși: amidonul din cereale. Eliberează glucoza lent, permițându-vă să rămâneți activ și să vă mențineți puterea. Deci acesta va fi un mic dejun grozav pentru tine. musli (de preferință fără aditivi sau cu o lingură de miere), nuci, cereale, garnitură de cereale.
Oamenii care lucrează în birouri nu sunt suficient de căliți, deoarece stau la cald, fără a fi expuși la schimbări bruște de temperatură, fluctuații ale maselor de aer și precipitații. Prin urmare, ei suferă de imunitate scăzută. Pentru ca proteinele sistemului imunitar să fie reînnoite și să fie suficiente, este necesar un aport de proteine din dietă - acestea sunt blocurile de bază din care sunt construite proteinele imune.
Dar excesul de proteine va putrezi în intestine din cauza inactivității și a peristaltismului slab. Prin urmare, limitează-ți aportul de proteine la o porție de aproximativ 100 de grame - acesta este un mic cotlet sau pulpă de pui, o bucată de pește. În acest caz, este de preferat să alegeți pește, carne slabă sau preparate lactate. Proteinele vegetale sunt greu de digerat.
Alegeți grăsimi vegetale, în combinație cu produse vegetale. O salata de legume imbracata cu o lingura de ulei de masline sau alt ulei este o gustare grozava. Dimineața, când trebuie să creați o rezervă de energie pentru zi, puteți mânca puțin unt de înaltă calitate. Dar este mai bine să nu mâncați deloc tartine și diverse pseudo-uleiuri de calitate scăzută în tăvi de plastic.
Produse interzise
Există un grup de produse pe care angajații de birou ar trebui să le uite dacă vor să arate o figură grozavă. Acestea sunt pizza bogată în calorii, fast food , chipsuri, biscuiți și alte produse similare.
Acest aliment nu are un singur avantaj semnificativ, cu excepția gustului său bogat datorat potențiatorilor și aromelor. Există o mulțime de grăsimi, inclusiv cele ascunse, carbohidrați ușori și foarte puține vitamine și minerale. În plus, hrana uscată este slab digerabilă și provoacă constipație, mai ales în condiții de mobilitate redusă.
De asemenea, merită să renunți la ceaiurile obișnuite cu prăjituri, prăjituri sau dulciuri și să bei ceai sau cafea fără Sahara sau minimizându-l. Două linguri de zahăr în ceai oferă la fel de multă energie ca un castron de supă.
Probleme delicate ale lucrătorilor de birou
Una dintre problemele muncitorilor care stau mult și se mișcă puțin este constipație . Ele depind în mare măsură de alimente și de compoziția acesteia, dar și starea constantă pe loc își aduce contribuția.
Prin urmare, alimentele dvs. ar trebui să aibă suficiente fibre alimentare, care provin din cereale integrale - hrișcă, fulgi de ovăz, grâu și fibre din fructe și legume. Prin urmare, toate gustările de birou nu ar trebui să fie formate din chifle, ci din legume, fructe sau combinații ale acestora. Aduceți la lucru mere, castraveți, prune și roșii. Dacă vrei o gustare, mănâncă-le.
Reguli de dietă pentru un stil de viață sedentar
În plus, constipația este cauzată de lipsa de lichide, așa că trebuie să bei multă apă. Și este apă, nu cafea sau ceai. Taninul din ceai întărește scaunul, iar cofeina elimină apa din organism, crescând constipația. Dacă nu vă place apa, o puteți înlocui cu sucuri cu pulpă, dar fără zahăr. Este indicat să diluați aceste sucuri la jumătate cu apă sau apă minerală.
Ce să gătești acasă?
O altă problemă a muncii sedentare, în special în cazul unei sarcini grele, este lipsa meselor de prânz adecvate la locul de muncă. Drept urmare, acasă ne distrăm de minune pe tot parcursul zilei, mâncând după pofta inimii noastre.
Încearcă să renunți la această practică vicioasă, alocă-ți timp la serviciu - cel puțin o jumătate de oră, reducând pauzele pentru fumat sau pauzele de ceai - și ia un prânz mai mare. În drum spre casă, mănâncă un fruct sau legume, bea neîndulcit iaurt fără aditivi . Într-un cuvânt, slăbește-ți pofta de mâncare, astfel încât în timpul cinei să nu mănânci prea mult din cauza unui apetit brutal.
Încercați să faceți cina ușoară, proteine sau fructe și legume, fără mâncăruri grase sau bogate în carbohidrați. Iar pentru acest tip de muncă este foarte relevant sistemul de eliminare a cinelor târzii și de a mânca noaptea. Dacă vrei cu adevărat să mănânci, bea ceai de plante, chefir sau mănâncă fructe.
Desigur, lucrul într-un birou îți poate strica nu numai nervii, ci și silueta dacă nu ești atent la alimentație. Dar dacă te gândești din timp la micul dejun și prânzul de la serviciu, ia cu tine o salată ușoară sau o gustare, poți găsi un loc pentru sănătos și alimentație adecvată .
Dacă biroul tău are o cantină, poți găsi acolo întotdeauna preparate sărace în calorii și în același timp satisfăcătoare. Asigurați-vă că mâncați alimente fierbinți, în special supe, precum și mâncăruri din legume.
Ce mănânci în pauza de prânz?
Alena PARETSKAYA
În epoca noastră de tehnologie progresivă, petrecem din ce în ce mai mult timp la computer. Dar, din păcate, dezavantajul progresului este un stil de viață sedentar. Cât de des, când venim acasă de la serviciu, pregătim cina și ne așezăm din nou în fața monitorului sau a televizorului. Sunt oameni care, sătui de munca sedentară, se grăbesc să schieze sau să meargă cu bicicleta sau aleargă la sală, dar aceștia sunt o minoritate clară.
Ducând un stil de viață sedentar, provocăm multe probleme cu sănătatea și metabolismul, inclusiv. Nu este de mirare că angajații de birou încep treptat să câștige kilograme în plus. Cu toate acestea, chiar și pentru astfel de cazuri, există diete și sfaturi speciale care vă vor ajuta, dacă nu obțineți forma ideală, atunci măcar să vă susțină corpul.
Mâncarea meselor la un program. Chiar dacă stai toată ziua la birou, asta nu înseamnă că trebuie să gustați bomboane sau pungi de chipsuri. Împărțiți timpul de lucru astfel încât să aveți o gustare la fiecare două până la trei ore și luați mâncarea de acasă în avans pentru numărul rezultat de „gustări”. Antrenează-te să nu ajungi la dulciuri nesănătoase și alte lucruri de fiecare dată când vrei. Organismul trebuie să se obișnuiască să primească alimente strict la program. Și, vă rugăm să rețineți, trebuie să fie mâncare sănătoasă!
Evitarea alimentelor care contribuie la dezvoltarea celulitei. Un stil de viață sedentar provoacă apariția unui flagel atât de neplăcut precum celulita, deoarece stând în picioare multe ore interferează cu circulația normală a sângelui. Din moment ce nu ne permitem să alergăm prin birou, va trebui să ne salvăm în alt mod eliminând (sau minimizând) alimentele care contribuie la apariția celulitei din alimentația noastră. Lista acestor produse este următoarea:
Dulciuri
- carne afumata
- marinate
- pasăre cu piele
- carne la gratar
- brutărie
- smantana grasa
- aditivi artificiali, arome și potențiatori de gust
- băuturi dulci carbogazoase
- cafea
- alcool
- banane (din păcate, un fruct atât de convenabil pentru gustare contribuie și la apariția celulitei, așa că nu trebuie să abuzați de el)
Porție mică de mâncare. Uită-te la porția pe care obișnuiești să o mănânci și nu ezita să o împarti în două jumătăți. Acum ai mâncare pentru două mese în loc de una. Nu renunțați complet la mâncare; în cele din urmă, acest lucru vă va afecta tractul gastro-intestinal și bunăstarea și, de asemenea, va crește riscul de a vă sparge și de a cumpăra, de exemplu, o pungă de dulciuri în mijlocul zilei de lucru.
Apă. Înainte de fiecare gustare, cu o jumătate de oră înainte de masă, beți apă sau ceai verde. Acest lucru ajută la subțierea sângelui și stimulează arderea grăsimilor. Cu toate acestea, nu vă lăsați duși de mult: norma zilnică este de 8 pahare de lichid.
Mâncarea corectă. Da, ești foarte ocupat și nu ai absolut timp de nimic, dar propria ta sănătate este cel mai important lucru, nu-i așa? Aceasta înseamnă că în timp ce mănânci, concentrează-te asupra ei. Fă-te confortabil, închide computerul, lasă hârtiile deoparte. Nu discutați cu colegii. Timpul să mănânci este timpul să ai grijă de corpul tău. Lăsați-l să se odihnească și să se concentreze pe absorbția nutrienților.
Alimente sănătoase în dietă. Deci, produsele care pot înlocui chiflele, ciocolatele etc., dimineața și în timpul zilei de lucru sunt următoarele:
Ceaiul verde sau ceaiul cu ghimbir (nu numai că favorizează pierderea în greutate, dar reduce și riscul de celulită, curăță organismul și îmbunătățește tonusul pielii);
- miere in loc de zahar (nu mai putin dulce, dar un produs mult mai sanatos);
- fulgi de ovaz, iaurt sau fructe;
- terci sfărâmicios (mei, orz perlat, hrișcă);
- legume;
- alge;
- produse lactate fermentate (ryazhenka, chefir, brânză de vaci, iaurt etc.);
- fructe uscate si nuci.
Circulaţie. Încercați să vă mișcați puțin mai mult decât sunteți obișnuit, în ciuda oboselii și lenei, de exemplu:
Stând pe un taburet în loc de un scaun confortabil de calculator. Va trebui sa iti monitorizezi postura fara ajutorul unui spatar, asta te va ajuta sa arzi mai multe calorii.
- Urcă scările în loc să iei liftul.
- Fugi la următorul birou în loc să suni acolo.
- Dansează în timp ce stai: samba de foc în căști te va face să te miști involuntar, fără să te ridici de pe scaun, iar acesta este și un exercițiu.
- Mergeți câteva opriri în loc să luați transportul public.
- Joacă tag cu copilul tău acasă sau pe stradă.
- În weekend, nu vă întindeți pe canapea, ci faceți diferite feluri de plimbări.
- Râde (râsul arde calorii, până la 40 kcal în 10-15 minute).
Deci, să rezumam. De ce ai nevoie pentru a pierde în greutate fără a părăsi locul de muncă? Mănâncă corect și la timp, nu mânca alimente nesănătoase, bea multe lichide și nu fi leneș.
Cu toate acestea, pentru un stil de viață sedentar, există și diete speciale, al căror avantaj este că, deși volumul produselor consumate este mic, produsele în sine sunt foarte diverse. Iată un exemplu de una dintre diete:
Durata dietei este de două săptămâni.
Doza zilnică - 1100 kcal
Pierdere în greutate pe săptămână - până la 4-6 kg.
Meniu dietetic. În fiecare caz trebuie să alegeți o singura varianta. Toate salatele sunt asezonate cu ulei vegetal sau suc de lamaie. Daca nu este indicata compozitia salatei inseamna salata de legume.
Opțiuni de mic dejun
Măr, 100 de grame de lapte de fulgi de ovăz sau terci de hrișcă;
- 10 orice fructe de padure, doua sandviciuri cu branza;
- doua rosii coapte cu branza de vaci, paine;
- 80 de grame de budincă de caș cu stafide și mere;
- 100 ml suc de mere sau portocale, ou fiert moale, sandvici cu branza de vaci;
- sandviș cu brânză;
- cereale cu lapte (30 grame);
- rosii la cuptor, paine prajita cu tarate, branza de casa (lingura);
- sandviș cu banane: două felii de pâine, o banană, o linguriță de miere, o lingură de iaurt sau brânză naturală.
Opțiuni de prânz
Sandviș (pui, castraveți și verdeață), 200 de grame de salată, pere;
- sandviș (ton, ceapă verde și roșii), 150 de grame de salată;
- 35 de grame de pizza cu branza, salata, mandarina;
- 100 de grame de salata (mazare si sunca), portocale;
- 100 de grame de salata (ardei dulci, rosii, branza feta si sunca), paine cu branza;
- 200 de grame de salata (castraveti, varza proaspata, ierburi si rosii), un sandvici cu sunca;
- o portie mare de salata, 200 de grame de cartofi jachete, 125 de grame de fasole fiarta sau branza, un pahar de iaurt dietetic.
Opțiuni de desert
200 ml chefir;
- 40 de grame de plăcintă cu lămâie;
- 4 mere coapte;
- 5 căpșuni;
- 3 mere umplute cu coacaze si miere;
- felii de piersici (nectarine), branza moale.
Opțiuni de cină
150 de grame de limba fiarta, 100 de grame de salata, conopida, rosii;
- 150 de grame de piept de pui cu champignon, legume proaspete;
- 200 de grame de salata, 150 de grame de legume coapte cu sunca;
- 300 de grame de salata, 70 de grame de piept de pui, 75 de grame de paste din grau dur;
- 60 de grame de pui fiert cu bulion, 75 de grame de paste cu sos de rosii, 100 ml de iaurt natural;
- doi dovlecei umpluti cu orez, morcovi si branza de vaci, 100 grame salata;
- 90 de grame de piure de cartofi, 100 de grame de salată, 100 de grame de pește fiert.
Vă dorim sănătate și bunăstare excelentă!
Versiunea audio a articolului: