Cum să vă întăriți exercițiile pentru mușchii spatelui. Cele mai eficiente exerciții pentru a-ți întări mușchii spatelui
Sănătatea omului depinde în proporție de 80% de starea coloanei vertebrale, sau mai degrabă, de sănătatea acesteia. Spatele unei persoane este călcâiul lui Ahile. Oamenii își amintesc de ea când începe să se îmbolnăvească sau nu mai funcționează. Până la vârsta de 40 de ani, majoritatea oamenilor simt disconfort în zona spatelui și a coloanei vertebrale. Acest lucru provoacă multe boli.
Coloana vertebrală umană suportă în mod constant sarcini enorme. Din cauza incarcarii in exces, apar scolioza, curbura in forma de S, osteocondroza, ciupirea vaselor de sange si a plexurilor nervoase. Consecința tuturor acestor încălcări este o serie de boli:
- scăderea acuității vizuale;
- amorțeală a membrelor;
- mușchii ciupit;
- durere de cap;
- migrenă;
- inflamația nervului sciatic;
- acces slab la sânge la extremități;
- boli cardiovasculare, altele.
Dacă nu faci exerciții de întărire a mușchilor spatelui acasă, aceștia se vor slăbi foarte repede. Acest lucru va face ca anumite zone ale coloanei vertebrale să devină prea comprimate și, prin urmare, discurile intervertebrale să devină inelastice.
Zona paravertebrală a discurilor intervertebrale scade și cantitatea adecvată de lubrifiant nu ajunge, discurile se uzează și se uzează. Congestia apare adesea din cauza fluxului sanguin slab. Apar și creșteri - osteofite sau depozite de sare. Foarte des, dezvoltarea mușchilor coloanei vertebrale depinde de stilul de viață al unei persoane și se agravează din cauza muncii sedentare, sau prezența excesului de greutate corporală, lipsa abdomenului și, cel mai important, din lenea de a face orice exerciții pentru a întări mușchii coloanei vertebrale.
Cei care acordă în mod regulat atenție sănătății spatelui lor sunt mai puțin vulnerabili la boli. Nu obosesc atât de mult și simt mai puține dureri de spate chiar și după exerciții fizice.
Pentru a vă ajuta spatele, merită să înțelegeți structura musculară a corpului nostru. Pe spatele nostru se află: mușchii latissimus și trapez dorsal.
Mușchiul latissimus dorsi este situat din partea inferioară a spatelui și se termină în axile, acoperind întreaga zonă a spatelui. Pentru a antrena acest mușchi, un singur exercițiu nu va fi suficient. Acest mușchi construiește silueta și ajută coloana vertebrală, luând jumătate din sarcină.
Mușchiul trapez este situat în partea de sus a spatelui și are forma unui trapez. Ea este responsabilă de mișcarea brațelor, umerilor, gâtului și omoplaților. Dezvoltarea acestui mușchi îmbunătățește postura și vederea și ameliorează durerile de gât.
Întărirea acestor mușchi va îmbunătăți starea generală a unei persoane, va preveni bolile, va normaliza funcționarea discurilor intervertebrale și va facilita suportarea sarcinilor grele.
Exercițiile de întărire a mușchilor spatelui previn apariția modificărilor deformate la nivelul discurilor intervertebrale. Pentru un rezultat mai precis, ar trebui să fii supus unei examinări de către un medic specialist. Verificați coloana vertebrală și urmați un tratament dacă este necesar. De asemenea, faceți regulat exerciții acasă sau mergeți la sală.
Întărirea mușchilor spatelui acasă
Exercițiile de acasă sunt eficiente, dar numai dacă sunt efectuate în mod regulat. Exercițiile trebuie făcute nu mai târziu de 5 ore înainte de culcare. În timpul exercițiilor fizice nu ar trebui să existe senzații de durere în articulații și mușchi. Dacă există, ar trebui să dispară treptat și apoi să dispară cu totul.
Sarcina trebuie crescută treptat. Înainte de fiecare exercițiu, trebuie să faceți o încălzire pentru a vă încălzi mușchii. Este foarte util să faci o încălzire înainte de fiecare muncă grea sau alt tip de încărcare.
Încălzirea ajută la îmbunătățirea fluxului sanguin către mușchi și, de asemenea, îi îmbogățește cu oxigen. Performanța musculară crește, probabilitatea de rupere musculară scade, făcându-i astfel mai flexibili.
Să începem cu o încălzire
Fiecare exercițiu trebuie efectuat în două seturi, de cinci ori.
- Stai drept, relaxează-ți toți mușchii și respiră adânc și expiră. Acest lucru promovează abstracția din lumea exterioară.
- Înclinați capul la stânga, la dreapta, înapoi și înainte. Faceți exercițiul încet și fără probleme.
- Exerciții circulare cu umerii înainte și înapoi.
- Ridicând umerii în sus și în jos.
- Înclinați-vă brațele în sus și în jos. Springy se balansează înainte și înapoi.
- Mișcări circulare ale brațelor înainte și înapoi.
- Rotiți-vă brațele cu o rotație de 180º a corpului.
- Mișcări circulare cu trestii la stânga și la dreapta.
- Aplecați-vă înainte. Aplecați-vă astfel încât vârfurile degetelor să atingă podeaua.
- Mersul pe loc.
- Fugi pe loc.
- Îndoiți-vă înapoi.
- Respirați adânc și ridicați ambele brațe în același timp. Expiră și coboară brațele în jos.
Un set de exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui
Aceste exerciții pot treptat. Pentru a le executa aveți nevoie de un covor moale sau de o saltea din spumă. Aceste exerciții trebuie efectuate în fiecare zi, de 2 seturi și de 5 ori. Acest lucru va dura aproximativ 30 de minute. Și aceste 30 de minute vor aduce o mulțime de beneficii. Trebuie să luați aceste exerciții ca regulă și să faceți totul fără greș.
Să luăm în considerare un set aproximativ de exerciții:
- Întinde-te pe burtă, pune-ți brațele de-a lungul corpului și îndoiește-ți picioarele drepte. În această poziție, ridicați capul, privind în depărtare și țineți apăsat timp de 10 secunde.
- Pronația. Ridicați picioarele și umerii cât vă permite spatele și mențineți în această stare timp de 15 secunde.
- Întins pe burtă, ridicați capul și picioarele în același timp.
- Întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii. Întinde-ți palmele spre articulațiile genunchiului.
- Poziția culcat pe spate. Este necesar ca coatele drepte să atingă genunchiul stâng și invers. Mâna a doua este pe podea.
- Întins pe spate, ridicați simultan piciorul și ajungeți la genunchi cu cotul. Schimbați alternativ mâinile.
- Întinde-te pe burtă, fixează-ți picioarele, încrucișează-ți mâinile în spatele capului. Arcați-vă spatele cât mai sus posibil.
- Stai pe podea și încrucișează-ți picioarele. Balanează-ți brațele: în sus și în jos pentru a atinge podeaua cu mâinile.
- Poziția în genunchi. Ridicați mâna dreaptă în sus și mutați mâna stângă în lateral și faceți mișcări circulare. După 5 ori schimbați mâinile.
- Așezați-vă, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, îndoiți-vă brațele la nivelul pieptului. Apoi, îndreptați-vă brațele fără a le coborî. Și aplecă-te înainte. Aplecați-vă și întindeți-vă cât mai adânc posibil.
- Stai drept și ridică-ți brațele în sus. Trage-ți stomacul. Înclinați treptat până când vârfurile degetelor ating podeaua. Și, de asemenea, treptat și încet ridicați corpul. Acest exercițiu întinde întreaga coloană vertebrală. Principalul lucru este să-ți ții constant stomacul tras înăuntru.
- Poziție în picioare drept, cu stomacul tras înăuntru. Aplecați-vă înainte, arcuindu-vă spatele ca o pisică și relaxați-vă brațele.
- Stând pe picioare drepte, îndoiți-vă trunchiul. Când vă îndoiți, ridicați brațele în sus și capul în jos. Când ridicați, îndreptați-vă brațele în fața dvs.
- Poziția în picioare. Strânge-ți stomacul, picioarele depărtate la lățimea umerilor, coboară brațele în jos împreună cu corpul și balansează-ți brațele într-o poziție înclinată, astfel încât brațele să atingă podeaua cât mai departe în spatele tău. Și apoi, dimpotrivă, atinge podeaua cu mâinile cât mai departe în fața ta.
- Pune-te în genunchi, cu brațele întinse sprijinite pe podea. Ridică-ți pelvisul pe picioarele întinse, transferând greutatea corpului pe brațe. Și apoi reveniți la poziția inițială.
- Întinde-te pe burtă și pune-ți mâinile sub cap. Îndoiți-vă antebrațele spre interior. Aliniați-vă picioarele și faceți leagănele unul câte unul.
- Întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii, cu brațele de-a lungul corpului. Ridicați pelvisul astfel încât pelvisul, genunchii și trunchiul să fie în linie și coborâți-l în jos.
Exercițiile generale pentru întreg spatele au un impact mare asupra posturii. Îl fac mai puternic și mai fin. Aceste exerciții sunt adesea numite exerciții de îndreptare. De asemenea, sunt foarte importante pentru persoanele care au o muncă sedentară.
Aceste exerciții ajută la îmbunătățirea funcționării coloanei vertebrale, la întărirea mușchilor spatelui și la prevenirea apariției degenerării discului intervertebral. Cu ajutorul acestor exerciții, poți regla încărcătura asupra anumitor mușchi, astfel încât unii să fie relaxați corespunzător, iar alții să fie întăriți corespunzător. Să ne uităm la unele dintre ele:
- Poziție: în genunchi, brațele drepte. În această poziție, ridicați alternativ piciorul drept și extindeți brațul drept înainte. Brațul, piciorul și trunchiul cu capul trebuie să formeze o linie dreaptă. Țineți în fiecare poziție timp de trei secunde. În perioadele ulterioare, ar trebui să măriți timpul de așteptare de la trei secunde la 30 de secunde.
- Stai drept. Brațele la nivelul pieptului sunt îndoite la coate. Faceți întoarceri ale trunchiului cu balansarea brațelor înapoi.
- Stați pe pod din poziție culcat. Îndoiți-vă cât de adânc vă permit spatele și coloana vertebrală.
- Imprăști o cutie de chibrituri pe podea. Stai lângă ei și aplecă-te peste fiecare chibrit. Ridicați cu doar două mâini odată. Acest exercițiu simplu întărește perfect zona inferioară a spatelui și regiunea sacră.
Cuvinte de despărțire!
Pentru a vă întări mușchii spatelui, nu aveți nevoie de niciun echipament special de exercițiu scump. Fiecare persoană își poate îmbunătăți sănătatea acasă. Principalul lucru este răbdarea și voința. Nu ar trebui să cedezi lenei, trebuie să lupți împotriva ei pentru frumusețea și sănătatea ta.
Video cu exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui
Video cu un set de exerciții pentru spate
Videoclip despre întărirea mușchilor spatelui acasă
Cinci dintre cele mai utile exerciții pentru întărirea coloanei vertebrale.
Exerciții pentru întărirea coloanei vertebrale. Aspectul unei persoane, mersul și modul în care se mișcă pot spune multe despre sănătatea sa. Când coloana vertebrală este sănătoasă, o persoană merge ușor, liber și nu își simte corpul. Dacă alinierea este perturbată, atunci aceasta afectează alte funcții ale corpului: sistemul respirator, cardiovascular, digestiv și excretor suferă.
Mulți oameni suferă de dureri de cap, iau medicamente fără rezultat, iar motivul constă adesea în osteocondroza coloanei cervicale, când arterele vertebrelor cervicale sunt în plus ciupit și creierul este mai puțin bine alimentat cu sânge. Apropo, vederea suferă și de circulația deficitară.
Izyuminka a scris deja despre cum puteți efectua exerciții de iluminare la locul de muncă pentru a ameliora tensiunea din coloana cervicală pentru cei care, din cauza activității lor, trebuie să stea mult timp la birou și la computer: Ameliorarea gimnasticii la locul de muncă .
Munca sedentară afectează nu numai coloana cervicală, ci și coloana lombară; ca urmare, chiar și radiculita se poate agrava. Puteți urmări gimnastică împotriva radiculitei, care ajută la întărirea coloanei lombare Complex eficient pentru radiculită .
Numai exercițiile fizice vor ajuta la întărirea și îmbunătățirea sănătății generale a coloanei vertebrale. Când vertebrele sunt în mod normal întinse, terminațiile nervoase nu sunt comprimate, trecerea impulsurilor nervoase către diferite organe și nutriția țesuturilor se îmbunătățește. Prin efectuarea acestor exerciții, coloana vertebrală se alungește și mușchii care o susțin într-o stare deja întinsă sunt întăriți. Nu degeaba se spune: dacă îți lungești coloana, îți prelungești tinerețea. În acest articol, Izvestina ta vrea să prezinte 5 dintre cele mai utile exerciții pentru coloana vertebrală, efectuând în mod regulat pe care le poți antrena și antrena toate părțile coloanei vertebrale într-o varietate de moduri - cervical, toracic și lombar, întărește ligamentele. și mușchii care o susțin. Ca urmare, postura ta se va îmbunătăți, organele tale interne vor deveni mai puternice și vei începe să respiri corect. Pentru ca procesul de vindecare a coloanei vertebrale și a tuturor părților acesteia să aibă loc, aceste 5 exerciții trebuie făcute în mod regulat - zilnic sau cel puțin o dată la două zile. Suprafața podelei ar trebui să fie plană și dură; pentru exercițiu veți avea nevoie de un covoraș, o saltea subțire sau un prosop din țesătură.
1 Exercițiu. Puștile
I.p. - asezat pe podea,
trageți picioarele spre corp, picioarele ar trebui să fie presate împreună. Înfășurați-vă mâinile în jurul picioarelor de la glezne, apăsând bărbia de genunchi. În această poziție, spatele capului, gâtul și spatele formează un arc. Rotiți-vă înapoi pe spate și reveniți la poziția inițială. Rotiți-vă pe spate de 10 până la 20 de ori, respirând la întâmplare. Important: rulourile trebuie efectuate numai pe podea plană, pentru a nu deplasa vertebrele.Efect: acesta este un exercițiu foarte util pentru coloana vertebrală - întărește coloana vertebrală și dezvoltă flexibilitatea și, prin urmare, ajută la tratamentul unor boli precum reumatismul, bolile creierului și, în plus, exercițiul întărește memoria .
După exercițiu, relaxează-te puțin și treci la următorul.
2 Exercițiu. Cobra
I.p. - întins pe burtă,
fața este coborâtă, călcâiele și degetele de la picioare sunt conectate, bărbia se sprijină pe covoraș.Pune-ți mâinile pe podea și ridică-ți trunchiul cât mai sus posibil, fără a ridica jumătatea inferioară a abdomenului până la buric. Aruncă-ți capul pe spate cât de mult poți, cu ochii în sus. Trebuie să respiri pe nas, la întâmplare, apoi să revii încet la poziția inițială. Repetați exercițiul de 5-10 ori.
Pentru cei care pot face deja acest exercițiu cu ușurință, iată o versiune mai complexă:
Efectuați toate mișcările așa cum este descris mai sus - îndoiți-vă în sus și înapoi, apoi întoarceți-vă capul peste umărul drept, astfel încât să puteți vedea călcâiul piciorului stâng. Este important ca brațele și picioarele să rămână pe loc și abdomenul inferior să nu se desprindă. Întoarceți încet capul înainte și faceți același lucru, dar întorcându-vă capul peste umărul stâng pentru a vedea călcâiul piciorului drept. Apoi aplecați-vă din nou, aruncați încet capul pe spate și reveniți la poziția inițială, coborâți-vă. Repetați exercițiul, dar urmând o altă succesiune de mișcări - sus, stânga, dreapta, sus, jos.
Când efectuați acest exercițiu, este important să faceți mișcări netede, să rămâneți în fiecare poziție timp de o jumătate de minut, pentru aceasta vă puteți număra încet până la 30.
Efect: coloana vertebrală devine mai flexibilă, se înclină și alte curburi ale coloanei vertebrale sunt eliminate, apare o postură frumoasă, se îmbunătățește funcționarea întregului tract digestiv, în special, motilitatea intestinală crește, iar aceasta este, de asemenea, gimnastică bună pentru ochi. Cu acest exercițiu poți vindeca radiculita.
3. Exercițiu. Triunghi
I.p. - stând pe podea, întindeți picioarele suficient de larg, distanța dintre picioare este de aproximativ un metru. Întinde-ți brațele în lateral, cu palmele în jos. Aplecați-vă încet spre stânga până când simțiți tensiune în partea dreaptă. Străduiți-vă să ajungeți la piciorul stâng cu mâna stângă, brațul drept este întins orizontal deasupra capului, nu vă îndoiți picioarele! Rămâneți în această poziție timp de 5-8 secunde și apoi reveniți la poziția inițială. Faceți același lucru în cealaltă direcție - spre dreapta. Efectuați 3-5 curbe în fiecare direcție.
Pentru cei mai avansați - o opțiune mai complicată, dar foarte utilă pentru coloana vertebrală, deoarece întărește regiunea lombară și astfel tratează radiculita:
Luați aceeași poziție de pornire ca cea descrisă mai sus.
Aplecați-vă încet în timp ce vă rotiți în talie, cu mâna dreaptă mișcându-se spre piciorul drept până când îl atinge, cu mâna stângă ridicată. Privirea este îndreptată spre vârfurile degetelor mâinii ridicate vertical în sus. Este important să ții picioarele și spatele drepte în timpul exercițiului! Țineți această poziție timp de 5 secunde și reveniți la poziția inițială.Repetați curbele în ambele direcții de cel puțin 3 ori.
După cum puteți vedea, în acest exercițiu în regiunea lombară nu există doar întindere, ci și răsucire, vertebrele se mișcă mai mult și acest lucru ajută la relaxarea discurilor intervertebrale. Regiunea lombară este mai bine dezvoltată și în același timp întărită.
Efect: Exercițiul întărește mușchii care susțin coloana, se dezvoltă flexibilitatea acesteia, în prima variantă suprafețele laterale ale corpului sunt întinse, ceea ce este bun pentru talie, iar în a doua variantă coloana lombară este bine antrenată și întărită.
4 Exercițiu. Ceapă
I.p. - întins pe burtă,
picioarele îndoite la genunchi, întindeți brațele, plasați-le la spate și apucați-vă gleznele - inspirați. Apoi, în același timp, ridicați încet capul, picioarele și trunchiul cât mai sus de podea, aruncați-vă capul pe spate în timp ce vă țineți respirația. Reveniți la poziția inițială - expirați.Acest exercițiu are și o a doua opțiune, pentru cei avansați, este mai dificil, dar în timp, o vei putea face și tu:
Efectuați toate mișcările așa cum este descris în exercițiul de mai sus și apoi, în timp ce vă țineți respirația, faceți 4-5 balansări înainte și înapoi, reveniți la poziția inițială, relaxați-vă.
Efect: exercițiul întărește tractul gastrointestinal, formează un bust frumos la femei și întărește pieptul și, cel mai important, elimină toate deficiențele în dezvoltarea coloanei vertebrale.
5. Exercițiu. Peşte
Exercițiul constă din două părți - prima are ca scop întinderea coloanei vertebrale, iar a doua parte constă în exerciții de vibrații pentru coloana vertebrală, în urma cărora discurile intervertebrale sunt prelucrate, celulele sunt curățate de toxine și circulația sângelui. este normalizat.
I.p. -întins pe spate, brațele întinse ridicate și culcate în spatele capului, picioarele îndreptate înainte, degetele de la picioare trase spre tine. Începeți să vă întindeți picioarele pe rând, mișcându-vă puțin călcâiele înainte - mai întâi stânga, apoi dreapta, numărând încet până la 5.
Faceți câteva dintre aceste mișcări frumoase, de întindere. Apoi pune-ți mâinile în spatele capului, sub gât, coatele pe podea, împreunează-ți picioarele, trage-ți șosetele spre tine. În această poziție, începeți să oscileze în stânga și în dreapta, ca un pește în apă. Este util să faci acest exercițiu timp de 2-3 minute dimineața și seara.Efect: exercițiul ajută la punerea la locul lor a vertebrelor individuale, elimină scolioza și alte curburi ale coloanei vertebrale, îmbunătățește motilitatea intestinală și normalizează circulația sângelui.
Puteți include aceste exerciții în rutina de exerciții de dimineață. Efectuând în mod regulat aceste exerciții pentru întărirea coloanei vertebrale, în doar câteva săptămâni veți simți că starea acesteia se va îmbunătăți semnificativ, durerea va dispărea și vă va deveni mai ușor să vă îndoiți și să vă îndreptați atunci când vă aplecați. În plus, vei dobândi o postură și o respirație corecte și vei deveni mai rezistent.
Nu încercați să efectuați imediat numărul recomandat de repetări; începeți mic - cu 2-3 repetări din fiecare exercițiu. Amintiți-vă că toate mișcările trebuie efectuate într-un ritm lent, fixându-se și ținând în fiecare poziție (începeți cu 5 secunde și lucrați până la 30 de secunde) pentru a face mușchii mai puternici și mai puternici, mai capabili să susțină coloana vertebrală. Dacă te dor mușchii și te simți obosit a doua zi, reduce numărul de repetări, dar nu înceta să faci exercițiile. După câteva ședințe, durerile musculare vor dispărea pe măsură ce devii mai antrenat.
Doar munca zilnică care vizează eliberarea principalelor părți ale coloanei vertebrale vă va ajuta să faceți față radiculitei, osteocondrozei cervicale și altor probleme ale coloanei vertebrale. Nu uitați să petreceți cel puțin o jumătate de oră pe zi pentru a vă menține coloana vertebrală în stare bună. La urma urmei, postura frumoasă, mersul zburător și starea tuturor organelor și sistemelor interne din corpul uman depind de sănătatea sa.
Spatele uman este o parte destul de vulnerabilă a corpului. Mulți oameni, începând cu vârsta de 30 de ani, experimentează rigiditate și rigiditate în mușchii spatelui, ceea ce poate duce la multe boli.
Spatele trebuie antrenat astfel încât o parte din sarcina de la coloana vertebrală să fie transferată pe corsetul muscular. Cei care acordă în mod regulat atenție mușchilor spatelui își îmbunătățesc sănătatea și bunăstarea, iar durerile de spate dispar.
Dar înainte de a începe antrenamentul, trebuie să consultați un medic și să vă examinați coloana vertebrală.
Mușchii de pe spate nu diferă de ceilalți mușchi, așa că ar trebui să vă încălziți bine înainte de a începe exercițiile.
Pentru a evita ciupirea nervilor și consecințele neplăcute, merită să vă întindeți coloana vertebrală înainte de a începe antrenamentul.
![](https://i0.wp.com/stroy-telo.com/images/domashnij-trening/uprazhneniya-dlya-spiny-v-domashnikh-usloviyakh1.jpg)
Pe lângă faptul că întinderea este baza pentru pregătirea mușchilor pentru orice sarcină, este util ca femeile să o facă acasă pentru pierderea în greutate.
- După o scurtă odihnă, ar trebui să încercați să vă ridicați pe bară, apoi să vă aplecați pe spate și să vă îndoiți picioarele. Faceți toate mișcările fără smucitură, fără probleme, concentrându-vă pe mușchii spatelui.
Exerciții pentru scolioză. Prevenire și tratament
Scolioza este o boală foarte frecventă a coloanei vertebrale și este o curbură a posturii.
Se întâmplă din cauza faptului că în timpul zilei o persoană nu controlează poziția spatelui, stă incorect și se cocoșează. Cu cât ești mai în vârstă, cu atât este mai dificil să lupți împotriva scoliozei, așa că trebuie să-ți monitorizezi postura încă din copilărie.
Înainte de a începe orice proceduri de tratare a scoliozei, se recomandă să consultați un medic ortoped.
Exerciții pentru scolioză
![](https://i1.wp.com/stroy-telo.com/images/domashnij-trening/uprazhneniya-dlya-spiny-v-domashnikh-usloviyakh2.jpg)
Exercițiile trebuie efectuate în fiecare zi - acest lucru vă va ajuta să vă îndreptați postura și să vă întăriți întregul spate.
Pentru a scăpa de durerile de spate, este necesar să creați un așa-numit corset muscular puternic în jurul coloanei vertebrale. Pentru a face acest lucru, este suficient să efectuați în mod regulat un set simplu de exerciții pentru spate acasă.
Exerciții de forță pentru coloana vertebrală
- Întinde-te pe burtă, pune picioarele împreună, pune mâna stângă pe ceafă și întinde mâna dreaptă în lateral. Întinde partea din spate a capului în sus în timp ce ridici partea superioară a corpului. Nu ridicați picioarele de pe podea. Repetați de 15-20 de ori. Repetați în direcția opusă după o scurtă odihnă.
- O variantă mai complexă a exercițiului anterior. Apăsați-vă picioarele pe podea, puneți ambele mâini pe spatele capului. Încercați să vă ridicați corpul cât mai mult posibil. Pentru a începe, de 10 ori sunt suficiente, apoi crește numărul de repetări la 15-20 de ori. Este indicat să faceți primul și al doilea exercițiu fără întrerupere.
- Pune-te în patru labe. Apropiați genunchiul drept de cotul stâng, rotunjiți spatele - expirați. Apoi, întindeți piciorul și brațul cât mai mult posibil, aplecați-vă – inspirați. Trebuie să încercați să nu vă legănați și să mențineți echilibrul cu mușchii spatelui încordați. Alternează piciorul și brațul. Repetați de cel mult 10 ori.
- Următorul exercițiu se efectuează întins pe canapea, cu stomacul în jos. Trebuie să vă întindeți astfel încât jumătatea superioară a corpului să se întindă pe canapea, iar picioarele și pelvisul să atârnă în jos. Acum, ținând părțile laterale ale canapelei, ridică-ți foarte încet picioarele închise până când linia picioarelor și a trunchiului devin paralele cu podeaua. Ține-ți picioarele suspendate timp de 4-5 secunde. Coborâți-le ușor și încet. Repetați de 8 ori.
Exerciții pentru întărirea tuturor tipurilor de mușchi ai spatelui
Exercițiul „Spate puternic”
Întărește mușchii spatelui și este o bună prevenire a bolilor coloanei vertebrale. Întindeți-vă pe covoraș cu o pernă plată sub spatele inferior. Îndoiți-vă ușor picioarele la genunchi și depărtați-le la lățimea șoldurilor. Acum trebuie să îndreptați cu forță degetele de la picioare spre dvs., în timp ce apăsați simultan călcâiele pe podea. Îndoiți ușor coatele, încordați mâinile și întoarceți-vă spre umeri.
Partea din spate a capului trebuie să fie ridicată de pe podea și bărbia trasă spre piept cât mai mult posibil.În același timp, va exista o senzație de întindere a mușchilor de-a lungul regiunii cervicale și pe toată coloana vertebrală. Țineți această poziție timp de câteva secunde, apoi întindeți-vă și relaxați-vă.
Dezvoltarea mușchilor spatelui și abdominal
Veți avea nevoie de un bodybar cu două discuri de 1 kg. Stați pe podea, puneți picioarele pe el, îndoiți genunchii. Luați bara de corp și, îndoind coatele, țineți-o la nivelul pieptului. Apoi, aplecă-te încet până când simți tensiunea abdominală.
Rotiți bara de corp astfel încât capătul său drept să urmeze genunchiul drept și să fie la nivelul șoldului drept. Această mișcare este similară cu canotajul. Faceți același lucru pe cealaltă parte.
Întărirea mușchilor spatelui, pieptului și umerilor
Întinde-te cu spatele pe fitball. Ține ganterele în fața ta. Picioarele pe podea cu genunchii în unghi drept, șoldurile ușor ridicate. Acum mutați încet mâinile în lateral și conectați-le din nou în față.
Exerciții cu gantere pentru spate
Aceste exerciții simple pot fi făcute acasă. Trebuie să pregătiți gantere cu greutăți înlocuibile, precum și un fitball.
- Întins pe podea cu burta în jos, întinde-ți brațele înainte cu gantere. Apoi ridicați-le ușor deasupra podelei și mutați-le înapoi, ca atunci când înotați. Ridicați ușor picioarele de pe podea. Întoarce-ți mâinile înainte. Repetați de 10-15 ori.
- Stai drept. Înclinați-vă corpul înainte, astfel încât să fie paralel cu podeaua. Ganterele stau în mâinile tale, ușor îndoite la coate. Acum trebuie să trageți brațele în sus și să le întindeți în lateral. În același timp, lamele funcționează. Coatele pot fi ușor îndoite. Acest exercițiu va întări zona interscapulară.
- Exercițiul se execută ca și precedentul, doar cu fiecare mână pe rând. Veți avea nevoie de sprijin sub formă de scaun sau bancă. Puneți mâna și genunchiul pe bancă. Ține o gantere în cealaltă mână. Trebuie tras spre umăr fără a muta cotul în lateral. Acest lucru lucrează mușchii latissimus și mijlocii spatelui.
- Stai drept, cu ganterele în mâini. Trageți încet umerii în sus și coborâți-i încet. Nu este nevoie să ridicați sau să vă încordați brațele. Numai mușchii gâtului și ai spatelui lucrează.
- Cel mai eficient exercițiu la domiciliu poate fi făcut folosind un fitball. Trebuie să așezați mingea aproape de perete și să vă întindeți pe burtă pe ea, sprijinindu-vă picioarele de perete. Ridicați și coborâți corpul, ca atunci când efectuați hiperextensia. Mușchii spatelui din punctul cel mai de jos nu ar trebui să se relaxeze. Pentru a face exercițiul mai dificil, ridicați picioarele mai sus. În plus față de mușchii spatelui, funcționează fesele și ischio-jambierii.
Antrenamentul cu gantere este la fel de eficient pentru antrenamentul spatelui ca antrenamentul cu gantere. Cu toate acestea, ar trebui să vă amintiți măsurile de siguranță. Trebuie să începeți cu greutăți ușoare și să creșteți treptat sarcina.
Înainte de exercițiu, încălziți-vă și întindeți-vă ușor mușchii. Pentru a face acest lucru, puteți să vă agățați de bara orizontală, să faceți genuflexiuni și să mergeți la alergat.
Exerciții de bază pentru mușchii spatelui
Stai drept cu genunchii ușor îndoiți. Trageți mreana spre stomac, în timp ce strângeți omoplații. Apoi coborâți încet mreana. Mai întâi repetă de 10 ori, apoi de 15.Exercițiu de deadlift
Stai drept, cu mreana în mâini. Cu spatele drept, coboară încet corpul în jos, astfel încât să fie paralel cu podeaua și ridică-l. Picioarele sunt îndoite la genunchi. Dacă partea inferioară a spatelui este foarte rotunjită, atunci nu puteți merge foarte jos.Îndoiți-vă înainte cu o mreană
Stai drept, mreana se întinde pe umerii tăi, sprijină-o cu mâinile. Cu spatele drept, aplecați-vă înainte și reveniți încet la poziția inițială. Nu ar trebui să permiteți o rotunjire puternică a spatelui inferior. Dacă se întâmplă acest lucru, nu ar trebui să vă aplecați foarte jos.
Concluzie
Efectuați complexul de până la trei ori pe săptămână. La sfârșitul antrenamentului, trebuie să vă relaxați spatele. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă cu spatele pe o minge de gimnastică și rotiți înainte și înapoi.
Efectuând acest complex, spatele tău va deveni puternic și sănătos, iar postura ta va fi dreaptă și corectă. Corsetul muscular se va întări și el și starea ta de bine se va îmbunătăți.
Videoclip despre cum să pompați corect spatele
Antrenor de fitness, instructor de exerciții de grup, nutriționist
Oferă consultații generale privind alimentația, selecția unei diete pentru gravide, corectarea greutății, selectarea nutriției pentru epuizare, selecția nutriției pentru obezitate, selectarea unei diete individuale și nutriție terapeutică. De asemenea, este specializat în metode moderne de testare funcțională în sport; recuperarea sportivului.
Puteți efectua și acasă exerciții pentru mușchii spatelui, pentru că sunt atât de importante. Întregul corp uman este susținut de coloana vertebrală, așa că trebuie să i se acorde o atenție specială. Se recomanda inceperea efectuarii unui set de exercitii pentru dezvoltarea si intarirea grupelor de muschi ai spatelui inca din copilarie.
Există o părere că exercițiile de întărire a mușchilor spatelui acasă nu dau același efect care poate fi obținut în sală. Desigur, fără echipament special, alimentație adecvată și o serie de alți factori, este dificil să pompați mușchii la nivelul unui profesionist, dar dacă doriți, puteți obține rezultate bune acasă.
O revizuire a exercițiilor eficiente pentru întărirea mușchilor vă va ajuta să înțelegeți eficacitatea și necesitatea lor pentru fiecare persoană. Articolul enumeră câteva exerciții bune, datorită cărora orice atlet începător se va putea bucura în curând de rezultate uimitoare:
- spate puternic;
- pierdere în greutate;
- formarea unei forme de V.
Antrenamente acasă
Acasă, exercițiile de întărire a mușchilor spatelui pot fi destul de eficiente, așa cum a fost dovedit de un număr considerabil de exemple. Când se antrenează în sală, o persoană are posibilitatea de a lucra cu greutăți libere, crescându-le treptat, dar acest lucru se aplică mai mult sportivilor cu experiență care s-au antrenat de mai bine de doi ani. Acasă, de regulă, începătorii exersează. Nu trebuie să lucreze cu greutăți mari. Prin urmare, efectuarea de exerciții pentru mușchii spatelui acasă este cea mai bună soluție pentru aceștia. Datorită unui antrenament simplu efectuat zilnic, un sportiv începător va putea obține un spate pompat și o siluetă șic, care se aplică atât bărbaților, cât și femeilor.
Recomandările pentru exerciții de întărire a mușchilor spatelui vor face posibilă obținerea unor rezultate semnificative acasă, chiar și pentru acei sportivi care nu au făcut sport anterior. Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să înțelegeți următoarele nuanțe:
- Trebuie să faceți exerciții regulate, dar nu mai mult de câteva ori pe săptămână. Această opțiune este cea mai optimă, deoarece mai puțin antrenament nu va fi suficient pentru a obține un rezultat bun. Dacă efectuați exerciții de mai mult de două ori la fiecare 7 zile, atunci nu ar trebui să vă așteptați la niciun efect de la ele, deoarece mușchii pur și simplu nu vor avea timp să se recupereze.
- De la bun început și până când se simte fiecare zonă tensionată, fiecare exercițiu trebuie efectuat în 3 seturi a câte 12-15 repetări. Când abilitățile de mai sus a fost dobândită, este permisă trecerea la antrenamentul „la eșec”, în care abordările sunt efectuate exact cât este posibil și câteva repetări suplimentare.
- Este interzis să începeți imediat antrenamentul cu exerciții de forță, deoarece acest lucru poate duce la vătămare. Nicio lecție nu ar trebui să fie completă fără o etapă pregătitoare, adică încălzirea mușchilor și încălzirea articulațiilor.
- Pentru a obține cele mai bune rezultate, cel mai bine este să alternați antrenamentele. Acest lucru va fi recomandabil pentru că mușchii sunt capabili să se obișnuiască cu natura încărcăturii.
- Se recomandă să începeți antrenamentul cu câteva exerciții de bază și să încheiați cu unul sau două exerciții de izolare, în care este implicat un singur mușchi.
Exerciții pentru osteocondroză și scolioză
Dacă aveți probleme cu coloana vertebrală, puteți apela și la cele mai bune exerciții pentru spate. Nu este greu să le faci acasă. În plus, vor fi utile tuturor oamenilor, indiferent de sex și vârstă. Complexul nu numai că vă va ajuta să faceți față rapid problemei, ci și să vă întărească mușchii.
Pentru regiunile cervicale, toracice și lombare cu osteocondroză, trebuie efectuate următoarele exerciții:
- După ce v-ați strâns în fața, ar trebui să vă lăsați capul în jos cât mai mult posibil, apoi să apăsați cu mâinile timp de 10 secunde pe ceafă și tâmple.
- Ridică din umeri într-un ritm rapid, încercând să-i ridici până la urechi și să-i cobori cât mai jos. Trebuie să efectuați exercițiul timp de 30 de secunde.
- Cu spatele lipit de perete și brațele în jos, trebuie să te apleci alternativ în lateral. Trebuie să o faci de 10 ori în fiecare direcție.
- îndoiți-vă spatele în talie, ridicați capul și mențineți în această poziție aproximativ 2-3 secunde. Apoi trebuie să coborâți regiunea toracică și să vă arcuiți spatele. Se recomandă efectuarea a până la 15 repetări în total.
- Întins pe spate, trebuie să trageți degetele de la picioare spre dvs., apoi să vă relaxați și să vă încordați din nou. Acest lucru ar trebui făcut de cel puțin 3 ori.
Scolioza de gradul I și II este ușor de corectat prin efectuarea de exerciții pentru mușchii spatelui acasă la orice vârstă. Se recomanda efectuarea lor incet si fara greutati suplimentare. Complexul include următoarele exerciții:
- Întins pe spate, ridicați ușor picioarele drepte și mișcați-le energic pe orizontală și apoi pe verticală, în cruce, timp de 30 de secunde.
- Stând în patru picioare, întindeți un braț înainte și piciorul opus înapoi, apoi reveniți la poziția inițială. Cel mai bine este să repetați de 10-12 ori pe fiecare parte.
- Întins pe spate, strângeți strâns picioarele îndoite cu mâinile și efectuați 3-5 rostogoliri înainte și înapoi.
- Mergeți pe călcâie timp de 15 secunde și apoi pe degetele de la picioare. Mâinile ar trebui să fie încleștate în spatele tău și spatele trebuie să fie drept.
Dacă se dorește, aceste exerciții pot fi folosite ca exerciții de încălzire înainte de antrenamentul principal.
Cum să întărești grupele musculare ale spatelui?
Pe lângă complexele de mai sus, există și alte exerciții eficiente pentru mușchii spatelui acasă. Toate acestea au ca scop nu numai dezvoltarea mușchilor, ci și îmbunătățirea posturii și eliminarea durerii. Cele mai bune dintre ele sunt detaliate mai jos.
Pod de șold
Primul exercițiu eficient este podul de șold. Se face destul de simplu. Primul pas este să vă întindeți pe spate (pe o suprafață dură), să vă îndoiți picioarele și să apăsați mâinile pe podea. Imediat după aceasta, trebuie să ridicați pelvisul, sprijinindu-vă picioarele pe podea. De îndată ce genunchii, umerii și pelvisul sunt aliniați, trebuie să vă relaxați și să reveniți la poziția inițială.
Trebuie să repetați acest exercițiu de aproximativ 10-12 ori. Ajută la întinderea mușchilor coapsei și la întărirea abdomenului. Dacă doriți, puteți face puntea mai dificilă îndreptând un picior și sprijinindu-vă pe podea cu un singur picior și umeri pe toată durata abordării.
„Câine și pasăre”
Răspunzând la întrebarea cum să vă întăriți mușchii spatelui acasă, mulți experți recomandă efectuarea unui exercițiu interesant numit „Câine și pasăre”. Se realizează atât de către începători, cât și de către sportivi cu experiență, deoarece este cu adevărat eficient.
Stând în patru picioare, ar trebui să vă mutați cotul spre genunchiul opus și apoi să extindeți acest braț (ciocul) înainte și piciorul (coada de pasăre) înapoi. În timp ce îndreptați membrele, întregul corp ar trebui să fie cât mai tensionat posibil. După ce țineți în punctul de sus aproximativ 10 secunde, ar trebui să vă relaxați și să reveniți la poziția inițială.
Trebuie să efectuați exercițiul de 5-6 ori. Datorită acesteia, puteți accelera metabolismul și îmbunătăți tonusul întregului corp.
Placă laterală
Exercițiul preferat al tuturor, care obligă mai multe grupe de mușchi să lucreze, este deosebit de popular la fete. Vă permite să vă testați rezistența și să obțineți rezultate incredibile.
Deadlift
Mulți oameni cred că acest exercițiu poate fi efectuat doar în sală, deoarece necesită echipament suplimentar. De fapt, este disponibil pentru cei care practică acasă. Pentru a face acest lucru, va trebui să luați o mreană, gantere sau doar sticle de nisip sau apă.
În primul rând, ar trebui să luați poziția de pornire corectă: picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, spatele este coborât paralel cu podeaua și brațele sunt coborâte cu proiectilele în jos. În acest caz, pelvisul trebuie mutat puțin înapoi, astfel încât coloana vertebrală să rămână la nivel. Pe măsură ce expirați, trebuie să stați drept, apăsând mâinile cu greutăți pe șolduri. Apoi trebuie să inspirați și să vă întoarceți la poziția inițială. Nu este recomandat să zăboviți în punctul de jos.
Deadlift-urile se efectuează în 3 seturi a câte 10-12 repetări. Forțează nu numai câteva grupe de mușchi ale spatelui să lucreze, ci și mușchiul ischio-jambier. Dacă se dorește, greutatea suplimentară poate fi crescută treptat.
Ține-ți picioarele statice
Exercițiul preferat al bărbaților și femeilor se efectuează în poziție orizontală și fără greutăți suplimentare. La prima vedere poate părea ușor, deși după a cincea sau a șasea repetare această opinie se va schimba.
Întins pe spate, trebuie să-ți pui mâinile în spatele capului și să ridici picioarele drepte, astfel încât să fie perpendiculare pe podea. Pe măsură ce expirați, trebuie să vă ridicați capul și omoplații de pe podea și, pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială.
Exercițiul trebuie făcut de 12 ori pe abordare. Datorită acesteia, coloana vertebrală este îndreptată, abdomenele sunt pompate și mușchii spatelui sunt întăriți.
Set de exerciții
Mulți sportivi începători doresc să înțeleagă cum este lucrat mușchiul latissimus dorsi. Exercițiile de acasă în acest caz ajută la lucrul întregului spate, astfel încât mușchii slabi să funcționeze fără ajutorul celor puternici. Acest complex este conceput special pentru a lucra acest mușchi și a obține un efect maxim.
Primul exercițiu eficient este rândul cu gantere. Ar trebui făcut astfel:
- Picioarele împreună, genunchii ușor îndoiți, spatele arcuit, corpul coborât la 90 de grade, brațele cu ganterele coborâte pe podea.
- Ganterele se ridică ușor, îndoind coatele până când omoplații se unesc.
- Mâinile cu proiectile revin încet la poziția inițială.
Pe lângă aceste exerciții, puteți efectua și trageri clasice acasă. Când le executați, palmele ar trebui să fie poziționate puțin mai late decât umerii. Trebuie să te tragi în sus, astfel încât în punctul de sus bărbia să devină paralelă cu bara. Odată atinsă această poziție, trebuie să vă coborâți, îndreptându-vă complet articulațiile.
Trebuie să vă finalizați antrenamentul cu un singur exercițiu de izolare. Acest lucru ar trebui făcut cu rânduri de gantere. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați astfel încât un picior să fie îndreptat, iar celălalt să se sprijine pe plan cu genunchiul îndoit. Apoi ar trebui să iei o gantere în mână de pe partea laterală a piciorului drept și să o ridici în sus, îndoind cotul. Ridicarea echipamentului trebuie efectuată în același plan cu corpul până la contracția maximă a mușchilor. Imediat după aceasta, trebuie să reveniți la poziția inițială fără a zăbovi în punctul de sus.
Coloana lombară susține cea mai mare parte a corpului. Aproximativ 80% dintre adulți se confruntă cu dureri de spate la un moment dat în viața lor. Atrofia musculară cauzată de un stil de viață sedentar este frecventă, mai ales dacă lucrezi într-un birou și duci un stil de viață relativ sedentar. Pentru a vă întări partea inferioară a spatelui, începeți cu un program regulat de exerciții care include antrenament de forță, întindere și exerciții aerobice sau cardiovasculare.
Pași
Faceți exerciții pentru a vă întări spatele
-
Unde-ți șoldurile. Punțile de șold ajută, de asemenea, la întărirea spatelui inferior și a mușchilor de bază care susțin coloana vertebrală, ceea ce duce la un risc redus de durere de spate. Pentru acest exercițiu, întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea, la fel cum ați face pentru o strângere pelviană.
- Ridicați șoldurile spre tavan, țineți genunchii îndoiți și angajați-vă nucleul. Opriți-vă când șoldurile sunt la nivelul genunchilor, astfel încât să puteți trage o linie dreaptă (sau punte) de la genunchi la umeri.
- Țineți poziția timp de 5-10 secunde, respirând adânc, apoi coborâți pe podea. Efectuați 10 repetări.
-
Faceți exercițiul „Înot la podea”. Pentru acest exercițiu, cunoscut și sub numele de „Superman”, trebuie să stai întins pe podea, cu fața în jos, cu picioarele întinse pe spate și cu brațele în fața capului.
- Dacă sunteți deja întins pe spate, întoarceți-vă pe burtă. Ridică-ți brațele deasupra capului și întinde-ți picioarele în spatele tău.
- Ridicați picioarele câțiva centimetri, apoi faceți leagăne pe rând. De asemenea, puteți ridica piciorul stâng și brațul drept în același timp, apoi le puteți coborî și ridica piciorul drept și brațul stâng.
- Faceți 10 până la 20 de repetări.
-
Strângeți mușchii pelvieni. Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor de la baza cavității abdominale, precum și a mușchilor din jurul spatelui inferior. Învățarea să contractați acești mușchi vă va ajuta să îi întăriți, astfel încât să fiți mai puțin predispus la probleme de spate.
- Pentru a efectua acest exercițiu, întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea. Picioarele tale ar trebui să fie depărtate aproximativ la lățimea șoldurilor.
- Apăsați arcul spatelui spre podea și țineți apăsat timp de 5-10 secunde, respirând adânc, apoi coborâți-vă. Faceți 10 repetări ale acestui exercițiu.
-
Poza câinelui de vânătoare. Poza câinelui de vânătoare ajută la întinderea și întărirea spatelui inferior și la îmbunătățirea echilibrului. Când începeți acest exercițiu, puneți-vă în patru labe, genunchii direct sub șolduri, încheieturile mâinilor sub umeri.
- Întindeți brațul stâng înainte și piciorul drept înapoi, făcând o linie dreaptă de la degetele de la picioare până la călcâi. Țineți spatele drept, țineți apăsat timp de două până la trei secunde, apoi reveniți la poziția inițială și faceți același lucru cu cealaltă parte.
- Faceți 10 până la 20 de repetări ale acestui exercițiu pe fiecare parte. Țineți spatele drept și nemișcat și nu ridicați capul sau călcâiul mai sus decât spatele.
-
Adăugați fandari. Fantările, atunci când sunt efectuate corect, sunt un exercițiu excelent pentru întărirea spatelui inferior. Pentru a începe, stați cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea șoldurilor. Asigurați-vă că există câteva zeci de centimetri de spațiu în fața dvs.
- Faceți un pas înainte cu piciorul drept, coborând și îndoind genunchiul stâng. Ar trebui să existe o linie dreaptă de la vârful capului până la genunchiul stâng - nu vă aplecați înainte spre piciorul drept. Îndoiți genunchiul stâng într-un unghi drept, astfel încât genunchiul să fie direct deasupra gleznei și coapsa paralelă cu podeaua.
- Țineți lunge câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială și repetați cu piciorul stâng în față. Efectuați 5 până la 10 repetări pe fiecare parte.
-
Angajați-vă miezul în timp ce executați o scândură. Deoarece mușchii spatelui inferior fac parte din mușchii abdominali ai trunchiului, nu vă puteți întări partea inferioară a spatelui fără să vă concentrați asupra mușchilor de bază.
- Întinde-te pe burtă și întinde-ți picioarele în spatele tău. Ridică-te folosind mâinile și degetele de la picioare, astfel încât să existe o linie dreaptă de la vârful capului până la degetele de la picioare.
- Dacă nu ați mai făcut o scândură înainte, puteți modifica exercițiul făcându-l din genunchi și coate, sau degetele de la picioare și coate, astfel încât partea superioară a corpului să se sprijine pe antebrațe în loc de încheieturi.
- Scândurile laterale lucrează mușchii laterali ai miezului. Ridicați-vă pe antebraț, cu gleznele una peste alta. Asigurați-vă că cotul este direct sub umăr.
-
Folosește o minge de stabilitate pentru a crește dificultatea. Cu puțină practică, acest exercițiu nu va mai fi atât de dificil. Mingea de exerciții adaugă un element de echilibru, ceea ce face ca mușchii să lucreze mai mult.
- De exemplu, dacă așezi picioarele pe o minge de exerciții pentru a face o punte, atât efectuarea exercițiului, cât și menținerea poziției vor deveni mult mai dificile.
Întinde-ți partea inferioară a spatelui
-
„Vaca-pisică” pentru încălzire. Exercițiul pisică-vacă este preluat din yoga și presupune schimbarea poziției de la „pisica” la „vacă” în timp ce se sincronizează mișcările și respirația. Dacă faci exercițiul pisică-vacă în mod regulat, îți va face coloana vertebrală mai flexibilă.
- Pentru început, pune-te în patru labe cu spatele drept. Încheieturile tale ar trebui să fie direct sub umerii tăi, iar genunchii ar trebui să fie direct sub șolduri.
- Pe măsură ce inhalați, coborâți-vă burta spre podea și ridicați-vă pieptul și pelvisul spre tavan, astfel încât spatele să se arcuiască într-o poziție de vacă.
- În timp ce expirați, întoarceți-vă spatele spre tavan, împingând coczisul și coborând bărbia spre piept. Repetați acest ciclu de inspirație și expirație de 10 până la 20 de ori. Respirați încet și profund, inspirați pe nas și expirați pe gură.
-
Creșteți fluxul sanguin cu poziția Sfinxului. Poziția sfinxului ajută la creșterea fluxului de sânge în partea inferioară a spatelui, ceea ce ajută la vindecarea problemelor lombare și la construirea mușchilor. Pentru început, întinde-te pe burtă cu picioarele întinse în spatele tău.
- Ridicați-vă pe antebrațe, coatele direct sub umeri. Apăsați-vă picioarele și palmele în podea, apăsând pe osul pubian până când simțiți că mușchii spatelui inferior se angajează.
- Țineți poziția timp de 1-3 minute, inspirând profund pe nas și expirând pe gură.
-
Întindeți-vă ischiochimbiolarele făcând câine cu fața în jos. Câinele cu fața în jos este o poziție clasică de yoga care întinde întregul corp și oferă liniște mentală și o concentrare îmbunătățită. Întinderea ischiochimbilor, în special, ajută la întărirea spatelui inferior.
- Pune-te în patru picioare pe saltea, cu genunchii direct sub șolduri. Incheieturile pot fi direct sub umeri sau usor in fata. Concentrează-te pe respirație, inspirând încet și profund pe nas și expirând pe gură.
- În timp ce expirați, ridicați șoldurile spre tavan, îndreptând brațele în fața dvs. până când corpul formează un „V” inversat. Umerii sunt rotunjiți, gâtul relaxat.
- Inspirând, împingeți șoldurile și mai sus spre tavan, transferând greutatea de la încheieturi la mâini. La următoarea expirare, concentrează-te asupra picioarelor tale, întinde-te în jos spre călcâi pentru a-ți întinde ischiochibial. Continuați să rămâneți în această poziție timp de 10-20 de cicluri de inspirație și expirație, apoi coborâți spatele la patru picioare.
-
Faceți o criză de genunchi. Răsucirea genunchilor întinde și întărește în mod eficient întregul nucleu și partea inferioară a spatelui, în timp ce mișcările de rotație activează și întăresc coloana vertebrală. Mai întâi, întinde-te pe spate pe saltea, îndreaptă-ți picioarele.
- Întindeți-vă brațele în lateral, de pe umeri, astfel încât corpul să formeze un „T” pe podea. Apoi îndoiți genunchii spre piept.
- Pe măsură ce expirați, coborâți genunchii la dreapta pe podea, umerii ar trebui să fie apăsați de covoraș, adică vă răsuciți din partea inferioară a spatelui.
- Inspirați și aduceți picioarele înapoi în centru, apoi la următoarea expirare, coborâți genunchii spre stânga. Repetați de 5-10 ori în fiecare direcție.
-
Întindeți-vă în poziția de copil. Poziția copilului este o poziție clasică de yoga la sfârșitul orelor, care oferă și o întindere bună pentru partea inferioară a spatelui. Puteți ajunge în această poziție din patru picioare - pur și simplu lăsați șoldurile pe spate și sprijiniți-vă trunchiul pe coapse, cu brațele întinse în fața dvs.
- Dacă ești suficient de flexibil, îți poți sprijini fruntea pe covoraș. Dar nu ar trebui să vă aplecați mai departe decât linia care vă este confortabilă.
- S-ar putea să găsești această poziție mai confortabilă dacă deschizi ușor genunchii.
- Deoarece poziția copilului este menită să se odihnească, puteți sta acolo atâta timp cât doriți, respirând adânc.
Faceți exerciții aerobice
-
Mergeți regulat la plimbări. Mersul pe jos este un mod ușor și ieftin de a deveni activ. Plimbări scurte de 15-20 de minute în majoritatea zilelor săptămânii vă vor ajuta să vă întăriți atât partea inferioară a spatelui, cât și corpul în general.
- Încercați să mergeți la plimbări cu un prieten, acest lucru vă va motiva și vă va face plimbările mai plăcute. Dacă mergi singur, poți asculta muzică, un podcast sau o carte audio.
-
Mergeți cu bicicleta. Dacă durerea de spate este atât de severă încât îți este mai ușor să stai în picioare decât să stai în picioare, mersul cu bicicleta este o opțiune bună pentru exercițiile cardiovasculare. O bicicletă de exerciții de interior va fi o opțiune mai bună decât mersul pe teren accidentat și denivelat.
- Ciclismul are un impact mai mic asupra articulațiilor, întărește picioarele, șoldurile, partea inferioară a spatelui și, în același timp, este un antrenament bun pentru sistemul cardiovascular.
-
- Înotul are un impact redus, iar apa te menține hidratat, ceea ce o face o activitate grozavă dacă ai probleme articulare sau ești supraponderal.
- Dacă înotul este nou pentru tine, începe încet cu înotări de 10 minute. În fiecare săptămână sau cam asa ceva, crește timpul petrecut în apă cu cinci minute de fiecare dată până când înoți timp de jumătate de oră la fiecare sesiune.
- Dacă înotul nu este treaba ta, mersul pe jos sau joggingul în apă oferă o oarecare rezistență, care ajută la întărirea picioarelor și a spatelui, fără a fi nevoie să-ți faci griji cu privire la respirație.
-
Cumpărați un pedometru. Ar trebui să încercați să faceți cel puțin 10.000 de pași pe parcursul zilei. Un pedometru atașat la centură vă măsoară pașii. Unele modele se conectează și la internet și au aplicații care vă permit să vă urmăriți progresul în timp.
- Alegeți un pedometru ușor de utilizat, care vă va ajuta să vă atingeți obiectivele. Puteți achiziționa un model foarte simplu sau unul cu multe funcții suplimentare.
- Dacă a fi activ este o noutate pentru tine, începe prin a stabili obiective mici și lucrează către 10.000 de pași. Includeți pauzele de mers pe jos în rutina dvs. zilnică, cum ar fi parcarea departe de intrare când faceți cumpărături sau urcarea scărilor în loc să folosiți liftul.
-
Menține un stil de viață activ. Starea pe scaun pentru perioade lungi de timp poate duce la atrofia mușchilor spatelui inferior. Prevenirea acestui lucru este simplă - ridică-te și plimbă-te la fiecare 30 de minute sau cam asa ceva. Dacă este posibil, încercați să reduceți numărul total de ore pe care le petreceți stând.
- De exemplu, dacă stai cea mai mare parte a timpului la serviciu, încearcă să faci ceva în timp ce stai în picioare când ajungi acasă, în loc să te trânti pe canapea și să te uiți la televizor.
- De asemenea, puteți cumpăra (sau cere șefului dvs. să cumpere) un birou în picioare, astfel încât să puteți sta în picioare pentru perioade de timp în timpul zilei de lucru.
Avertizări
- Dacă aveți deja dureri de spate, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca orice exerciții de întărire a spatelui. Kinetoterapeutul vă poate prescrie exerciții specifice pentru a vă ameliora durerea fără a vă agrava rănirea sau boala.
- „Cronicile lui Amber”. Cărți în ordine. Recenzii. Roger Zelazny „Cronicile lui Amber Roger Zelazny Cei nouă prinți ai chihlimbarului a continuat
- Ciupercă de orez: beneficii și daune
- Energia umană: cum să vă aflați potențialul energetic Energia vitală umană după data nașterii
- Semne zodiacale pe elemente - Horoscop