Cum să-ți ridici abdomenul într-o săptămână? Cele mai bune exerciții pentru a-ți pompa abdomenul acasă.
Abdomenele puternice sunt necesare nu numai pentru a seduce fetele pe plajă, ci și pentru a oferi stabilitate în secțiunea mediană în timpul deadlift-urilor și ghemuirilor. Mușchii abdominali bine dezvoltați creează o centură de rezistență naturală care vă protejează coloana vertebrală. Să ne oprim asupra principalelor puncte teoretice care, din punctul nostru de vedere, sunt cele mai importante...
Pentru a-ți vedea abdomenul frumos dezvoltat, procentul de grăsime din corpul tău ar trebui să tinde spre 10-12%.
1 Mușchii implicați în formarea trunchiului tău
După cum se menționează adesea, acesta include rectusul abdominal (superior și inferior) și oblicurile. Dar ne-am concentra și pe două puncte importante - aceștia sunt mușchii tăi intercostali, care dau aspectul părții laterale a trunchiului tău, iar cel mai important lucru, de care mulți uită adesea, sunt mușchii intraabdominali (mușchii abdominali profundi) , pentru care trebuie să efectuați un exercițiu.
- 1. Mușchiul drept al abdomenului
- 2. Mușchii oblici
- 3. Mușchii intercostali
- 4. Mușchii intraabdominali (mușchii abdominali profundi)
2 Cum să-ți ridici abdomenul acasă
Acest exercițiu pompează toate părțile abdominale, inclusiv oblicile. Stați pe spate. Mâinile sunt în spatele capului (dar nu trageți capul înainte). Partea superioară a corpului este într-o stare de răsucire pe tot parcursul exercițiului. Efectuați 4 seturi de cât mai multe repetări pe fiecare set. Odihnește-te între seturi timp de 30 de secunde.
3. Scândura
Scândura este un exercițiu simplu și eficient pentru antrenamentul mușchilor abdominali: tot ce ai nevoie este o podea plată. Și nici nu va trebui să faci nicio mișcare, deoarece „scândura” este un exercițiu static. Aceasta este simplitatea sa, dar și acest lucru este deosebit de dificil, deoarece presa este aproape constant sub tensiune. Pentru a efectua exercițiul, întindeți-vă și sprijiniți-vă coatele pe podea. Antebrațele apăsate ferm pe podea. Picioarele își sprijină degetele pe podea. Corpul formează o linie dreaptă. Rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil.
Video: cum să-ți ridici abdomenul - exerciții pentru acasă
3 Cum să-ți ridici abdomenul în sală
Vă oferim 3 dintre cele mai eficiente exerciții abdominale pe care le puteți efectua în sală.
Ridicarea trunchiului pe o bancă înclinată este unul dintre exercițiile principale și cele mai eficiente pentru antrenarea mușchilor abdominali. Întindeți-vă pe o bancă și îndreptați-vă complet trunchiul. Ține-ți mâinile în fața pieptului sau în spatele capului. Spatele inferior este apăsat pe bancă. În timp ce expirați, încordând abdomenul, îndoiți trunchiul și ridicați. Pe măsură ce inspirați, reveniți ușor la poziția inițială. Efectuați 3-4 seturi de 15-25 de repetări (folosește greutăți suplimentare dacă este necesar).
Strângerea cu un scripete deasupra capului poate fi de mare ajutor. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui rămâne nemișcată în orice moment. Doar partea superioară a corpului (și mâinile cu care țineți mânerul blocului) ar trebui să se miște. Pentru a reduce stresul asupra coatelor, utilizați o prindere cu palmele îndreptate în loc de o prindere deasupra mâinii. Nu folosi prea multă greutate, altfel vei smuci doar de cablu, vei îndoi pelvis și vei lucra mușchii brațelor și partea superioară a spatelui. Faceți exercițiul cu grijă, fără flexie pelviană. Doar coloana vertebrală ar trebui să se îndoaie. Efectuați 3-4 seturi de 15-25 de repetări.
În acest exercițiu, mușchii abdominali inferiori primesc sarcină maximă. Întindeți-vă cu spatele pe o bancă înclinată, ținând partea de sus a băncii cu mâinile. Strângând abdomenul, ridicați picioarele de pe podea. Pe măsură ce expirați, ridicați picioarele spre corp, ridicând simultan șoldurile și pelvisul de pe bancă. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Efectuați 3-4 seturi de 15-25 de repetări.
Video: exerciții abdominale în sală
4 Cum să-ți ridici abdomenul pe terenul de sport
Pentru a vă pompa mușchii abdominali pe terenul de sport, vă recomandăm să folosiți o bară orizontală și paralele.
Acest exercițiu are ca scop antrenamentul mușchilor abdominali și flexorilor șoldului. Ridicarea piciorului drept angajează mușchii dreptului femural și tensorul fasciei lata. La ridicarea picioarelor cu genunchii îndoiți: mușchii drepti și, într-o măsură mai mică, mușchii oblici externi ai abdomenului. Folosind o prindere largă sau medie, apucați bara barei orizontale. Pe măsură ce expirați, ridicați picioarele pentru a forma un unghi drept între ele și corp. Pe măsură ce inspirați, reveniți încet la poziția inițială. Efectuați 3-4 seturi de cât mai multe repetări pe fiecare set.
În acest exercițiu, accentul este pus pe abdomenul inferior. Întoarce spatele la bare și apucă de mânere. Cu o mișcare ascuțită, trageți genunchii la piept și apoi lăsați picioarele înapoi. În punctul cel mai de jos, nu coborâți complet picioarele; Efectuați 3-4 seturi de cât mai multe repetări pe fiecare set.
1. Dacă simți că exercițiul este prea ușor pentru tine și faci mai mult de 25 de repetări într-o singură abordare, atunci trebuie să folosești greutăți suplimentare sub forma unei gantere sau a unei plăci sau să folosești rezistența unei benzi de cauciuc. Utilizarea unor greutăți suplimentare în intervalul de 15-25 de repetări vă va ajuta să vă pompați abdomenul mai eficient și mai rapid.
2. Efectuarea exercițiilor abdominale chiar înainte de deadlifting sau genuflexiuni va reduce stabilitatea secțiunii mediane necesară pentru exercițiile compuse. De aici regulă: este mai bine să nu pompați abdomenul înainte de exercițiile de bază.
Depositphotos/luckybusiness
Astăzi, nu numai băieții, ci și numeroase fete visează să devină proprietarul unor abdomene frumoase. Un corp relativ recent pompat, sculptat, musculos a devenit o tendință. Pentru a obține figura visurilor tale, este adesea suficient să te antrenezi din greu.
Reguli de bază ale antrenamentului
Dacă urmați toate recomandările, vă puteți ridica abdomenul într-o săptămână acasă. Această abordare eficientă se bazează pe tehnica de întărire chirurgicală a mușchilor abdominali. Urmând această tehnică, puteți reduce grăsimea corporală și puteți elimina excesul de volum din zona taliei în decurs de 7-10 zile.
Prin creșterea tonusului acestei zone, pomparea abdomenului în 7 zile se dovedește a fi destul de realistă.
Merită să faceți o rezervare imediat: este puțin probabil ca o fată sau un bărbat să poată forma cuburi într-o săptămână în această perioadă, dar antrenamentul zilnic pe termen lung vă va permite să creați o ușurare expresivă în zona taliei.
Există câteva reguli cheie care vă vor ajuta să vă ridicați rapid abdomenul. Principala este regularitatea. Trebuie să te antrenezi constant. Cu cât o persoană realizează mai des complexul, cu atât este mai mare probabilitatea de a obține rezultate pozitive. Intervalul optim dintre antrenamente este de 1 zi. Adică ar trebui să efectuați cel puțin 3 antrenamente pe săptămână. Nu ar trebui să exersați mai des. Un program prea încărcat nu va permite mușchilor să se odihnească optim pentru încărcări eficiente ulterioare. Nu ar trebui să o faci mai rar. În această situație, este puțin probabil să reușiți să vă pompați abdomenul corespunzător într-o săptămână.
Momentul optim pentru antrenament este orele dimineții. Cel mai bine este să pompați zona abdominală înainte de micul dejun. Acest lucru vă va întări bine mușchii abdominali. Deoarece nu există alimente în stomac în acest moment, munca presei nu va fi deloc dificilă. Singurul lucru permis este un pahar cu apă curată pe stomacul gol. Este chiar foarte util. Lichidul ajută la pornirea mecanismului metabolic. Apa băută pe stomacul gol este productivă în special dacă aveți probleme cu mișcările intestinale regulate.
Ritmul corect și organizarea cursurilor
Îți poți pompa cu ușurință abdomenul într-o săptămână dacă alegi ritmul potrivit de antrenament. Va trebui să lucrați următoarele grupe de mușchi:
- intern;
- Drept;
- oblic;
- extern
Ideea este că fiecare dintre ei este „responsabil” pentru ceva propriu. De exemplu, mușchii oblici vă permit să lucrați contururile taliei și să o strângeți. Mușchii drepti, la rândul lor, sunt responsabili pentru formarea „cuburilor”.
În același timp, alegerea ritmului optim în timpul orelor vă va permite să atingeți anumite obiective. Pentru a vă face stomacul plat și elastic, ar trebui să efectuați toate exercițiile rapid și activ. Dacă trebuie să-ți ridici abdomenul în 1 săptămână și să formezi cuburi, atunci se recomandă să stabilești un ritm lent. Fiecare complex trebuie să fie clar verificat și gândit, iar fiecare mișcare trebuie să fie clar calculată. Fiecare poză trebuie ținută aproximativ 3-5 secunde.
Pentru a obține rezultate optime în cel mai scurt timp posibil, fetelor li se recomandă să efectueze exerciții intensive fără a folosi o mreană sau gantere.
Puteți exersa și acasă. Obținerea unui abdomen sculptat și expresiv nu va fi dificilă chiar și fără a merge la sală. Principalul lucru este persistența, diligența, regularitatea și respectarea tuturor recomandărilor. La urma urmei, pentru a-ți pompa abdomenul într-o săptămână, nu vei avea nevoie de niciun echipament de exerciții.
Pentru a obține rezultate optime în cel mai scurt timp posibil, se recomandă să faceți o încălzire înainte de exercițiu. Ideea este că mușchii încălziți sunt cei mai receptivi la complexul de antrenament. Încălzirea poate fi cel mai simplu lucru. Pentru a forma abdomene frumoase într-o săptămână, puteți:
- dans;
- rulează pe loc;
- a sări coarda;
- mergi putin intr-un ritm alert.
Cele mai eficiente exerciții
Există mai multe activități productive pentru a obține o talie atrăgătoare, subțire. Deci, cum să-ți ridici abdomenul într-o săptămână? Nu este nimic secret în asta!
Poți să-ți ridici abdomenul într-o săptămână acasă dacă faci o „bicicletă” de fiecare dată când te antrenezi. Această abordare se dovedește a fi de multe ori mai productivă decât răsucirea clasică, după cum a arătat practica.
Pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă întindeți pe spate. Apoi, trebuie să te tragi cu grijă, dar eficient, pe rând, până la cotul opus. Mai întâi trebuie să conduceți piciorul drept și apoi cel stâng. Când cotul atinge piciorul, celălalt picior trebuie să fie perfect drept. În acest caz, înălțimea sa de la linia podelei ar trebui să fie de aproximativ 10 cm.
Agățat de bara orizontală este un alt exercițiu eficient pentru a-ți pompa abdomenul într-o săptămână. Această abordare este, de asemenea, de câteva ori mai productivă decât crunchurile obișnuite. Pentru a efectua corect complexul, trebuie să vă ridicați picioarele dintr-o poziție suspendată. Ar trebui să fie deasupra liniei pelvine. Pentru a crește sarcina asupra abdomenului, este recomandat să țineți picioarele drepte. Cu toate acestea, ele pot fi îndoite la genunchi. Acest lucru va face mult mai ușor să finalizați exercițiul, care este potrivit pentru începători.
Pentru a întări grupul de mușchi laterali, nu trebuie doar să vă îndoiți genunchii din această poziție, ci și să îi ridicați cu atenție, întorcându-vă mai întâi într-un sens, apoi în celălalt.
Dacă nu aveți o bară orizontală acasă, puteți oricând să fixați bara în prag și să efectuați liber un exercițiu eficient pentru a vă modela abdomenul în 7 zile.
Ridicarea trunchiului este o abordare excelentă pentru a vă lucra abdomenul superior. Pentru a efectua exercițiul, se recomandă ridicarea trunchiului dintr-o poziție simplă culcat, după care trebuie să reveniți la poziția inițială.
Schema optimă de exerciții
Un regim de exerciții simplu, dar eficient pentru abdomen, include și ridicarea trunchiului pentru a forma o talie elastică. Trebuie să te întinzi pe podea. Apoi se efectuează mai multe ridicări rapide. Trunchiul trebuie împins spre picioare, iar exercițiile în sine ar trebui să semene cu adevărate smucituri. În acest caz, genunchii ar trebui să fie ținuți îndoiți.
Pentru abdomenul inferior, cel mai bun pariu pentru o săptămână este să faci ridicări de picioare. Poziția de pornire - culcat pe podea. Picioarele trebuie ridicate de la linia podelei la un unghi ascuțit, menținând aproximativ 45 de grade. Apoi revin la poziția inițială. Este recomandat să faceți acest exercițiu de cel puțin 9 ori, după care în timpul celei de-a zecea abordări trebuie să țineți picioarele în aer și să numărați până la 10.
Când ne ridicăm abdomenul într-o săptămână, cu siguranță ar trebui să includeți crunch-urile laterale în programul dvs. de antrenament. Acest lucru vă va permite să vă lucrați în mod optim mușchii oblici. Abordarea se face dintr-o poziție întinsă pe o parte. În acest caz, va trebui să vă strângeți bine picioarele și să vă puneți mâinile sub cap. Trunchiul trebuie ridicat în sus, încordând toți mușchii laterali cât mai mult posibil.
Pentru a obține rezultate optime, trebuie să mergeți cât mai sus posibil de fiecare dată.
Crunchurile diagonale, care lucrează și mușchii oblici, vă vor ajuta, de asemenea, să vă pompați cu ușurință abdomenele acasă într-o săptămână. Poziția de pornire pentru acest exercițiu este culcat pe podea. În acest caz, genunchii ar trebui să fie ușor îndoiți. Va trebui să-ți pui mâinile în spatele capului. Pentru a construi abdomene într-o săptămână, trebuie să faceți mai multe ridicări ale trunchiului. Serialul ar trebui să fie intens și frecvent. În acest caz, se recomandă să ajungeți alternativ cu cotul la genunchiul opus.
Pentru ca abdomenul să devină foarte vizibil în 10 zile, este optim să efectuați fiecare abordare de cel puțin 15 ori. Cel mai bine este să executați fiecare serie de cel puțin 3 ori. Va fi destul de dificil la început, dar rezultatul merită. Este mai bine să creșteți treptat sarcina.
Formarea abdomenului într-o săptămână pentru fete sau băieți este o sarcină foarte reală. Principalul lucru este să nu fii leneș și să efectuați în mod regulat întregul set de exerciții!
Puțini oameni în zilele noastre ar renunța la o siluetă în formă, atletică. Una dintre componentele importante ale unui fizic armonios este un stomac frumos cu mușchi abdominali pronunțați. Chiar dacă nu te străduiești pentru forma de culturist, va trebui să muncești din greu pentru a-ți tonifica mușchii. Pentru mulți, rămâne un mister cum să-ți ridici abdomenul într-o săptămână, dar cu un program bine conceput, nimic nu este imposibil.
Ce sunt mușchii abdominali?
Mușchii abdominali sunt mușchii pereților abdominali, care includ rectul abdominal, oblic extern, oblic intern și transversal. Mușchii oblici externi și interni sunt așezați perpendicular unul pe celălalt, iar fasciculele mușchilor transversali se desfășoară orizontal. Relieful, sau „cuburi”, este format din mușchiul drept al abdomenului, situat vertical. Acest mușchi este împărțit simetric de linia mediană a abdomenului.
Mușchii abdominali formează cadrul care susține corpul nostru: fără ei, coloana vertebrală pur și simplu nu ar putea face față sarcinii. În plus, ele protejează organele interne. Mobilitatea corpului depinde și de mușchii abdominali. Mușchii abdominali puternici vă permit să rezistați la sarcini semnificative, chiar și celor care folosesc în principal alți mușchi.
După ce am primit câteva idei despre cum sunt structurați mușchii abdominali și ce sarcină funcțională poartă, haideți să vedem ce exerciții pot fi folosite pentru a-i întări. Să observăm imediat că nu vă vom putea spune cum să vă pompați mușchii abdominali într-o săptămână o dată pentru totdeauna: menținerea formei necesită un antrenament constant și, în scurt timp, puteți doar să construiți baza primară.
Cream un program pentru presa timp de 2 saptamani
Deci, să începem elaborarea unui program individual. Într-o perioadă de două săptămâni, este foarte posibil să dezvoltați o anumită bază și este mai bine să împărțiți cursul în două părți de o săptămână fiecare. Vă rugăm să rețineți că principiul „toate o dată” nu funcționează aici: faceți un singur program. Începerea prea activă vă va epuiza și vă va ucide dorința de a continua. Să facem imediat o rezervare că este posibil să pompați abdomenul într-o săptămână sau 2 săptămâni, dar numai pentru cei care nu le au deloc. Pe scurt, trebuie să pierzi excesul de grăsime și să lucrezi la definirea abdomenului. Pentru alții, poate dura mai mult și o dietă specială.
În prima săptămână, corpul, s-ar putea spune, se încălzește. Programează-ți zilele de antrenament - prima, a treia, a cincea și a șaptea. Asigurați-vă că dedicați cel puțin 40 de minute cursurilor, altfel nici munca intensivă nu va da rezultate notabile.
Începeți sesiunea cu stretching și zece minute de cardio. Apoi începe să lucrezi la abdomene. Faceți 3 seturi de 30 de abdomene cu pauze de două minute între seturi. După o scurtă odihnă (puteți încălzi o altă grupă de mușchi în acest moment, de exemplu, antrenați-vă timp de 5 minute pe un antrenor eliptic), efectuați și 3 seturi de 30 de ridicări de picioare și apoi, după o pauză, de 3 ori din 30 leagăne „foarfece”. Asigurați-vă că vă terminați antrenamentul cu stretching. Dacă îți este dificil să faci 30 de ridicări, începe cu un număr mai mic, dar crește-l treptat până la numărul recomandat până la sfârșitul săptămânii.
Până în a doua săptămână, mușchii tăi vor fi suficient de întăriți și poți crește sarcina. Există două moduri de a face acest lucru: treceți la o bancă înclinată sau faceți exerciții cu greutăți. Pentru ridicări de corp, o gantere obișnuită va face pentru ridicarea picioarelor sau foarfecele, puteți achiziționa greutăți speciale cu velcro. Dacă simțiți că sarcina nu este suficientă, creșteți numărul de repetări în fiecare abordare.
Ce exerciții abdominale să folosești în programul săptămânal
Cel mai simplu și mai cunoscut exercițiu abdominal este crunch-ul din poziție culcat. Poziția de pornire - culcat pe podea, îndoiți genunchii, mâinile în spatele capului. Este necesar să ridicați partea superioară a corpului până la genunchi, să rămâneți în această poziție și să reveniți la poziția inițială. Mai mult, dacă ridici corpul jos, partea superioară a mușchiului drept al abdomenului funcționează, iar dacă ajungi la genunchi cu coatele, partea inferioară funcționează. Asigurați-vă că efectuați exercițiul fără probleme, fără smucituri. Și urmăriți-vă respirația: dacă expirați în timp ce vă ridicați, exercițiul va fi mai ușor și eficacitatea acestuia va crește. Efectuarea regulată a acestui exercițiu vă va ajuta să vă pompați mușchii abdominali chiar și în 2 săptămâni.
Lucrul pe o bancă înclinată poate crește eficiența abdomenului. Un astfel de aparat simplu de exercițiu poate fi găsit în orice sală de sport. Puteți regla singur înălțimea de ridicare: cu cât unghiul de înclinare este mai mare, cu atât este mai dificil să efectuați exercițiul. În timp ce lucrați pe bancă, nu coborâți corpul până la capăt: în poziția cea mai de jos nu trebuie să ajungeți la suprafață cu aproximativ 10 cm.
Ridicarea picioarelor este eficientă pentru abdomen. Întindeți-vă pe podea, plasați-vă brațele de-a lungul corpului și ridicați picioarele până când sunt perpendiculare pe podea. Apoi coboară-le încet. Efectuați exercițiul nu prin inerție, ci prin încordarea mușchilor abdominali. „Foarfecele” sunt executate într-un mod similar: ridicați picioarele la aproximativ 20 cm de podea și faceți o mișcare care imită munca foarfecelor.
Mituri despre presă
Să ne uităm la câteva dintre cele mai comune concepții greșite despre abdominale.
Dacă îmi ridic abdomenul, voi avea o burtă frumoasă. Această afirmație este doar parțial adevărată. Făcând exerciții abdominale îți vor întări mușchii, dar nu te ajută în niciun fel să arzi grăsimi. Prin urmare, în timp ce vă întăriți mușchii, încercați să faceți antrenament cardio care să vă ajute să scăpați de excesul de greutate, precum și să vă monitorizați dieta.
Pentru a obține rezultate trebuie să faceți cât mai multe repetări. Fanatismul excesiv nu vă va ucide decât dorința de a face mișcare, așa că este mai bine să faceți mai puține exerciții, dar corect și regulat. În plus, este important să întindeți mușchii după sarcină - culcat pe burtă, odihniți-vă mâinile pe podea la nivelul taliei și îndoiți-vă cât mai mult posibil. Acest lucru vă va face mai ușor să lucrați pentru a obține abdomene tonifiate în 2 săptămâni.
Doar antrenamentul direcționat îți va oferi abdomene frumoase. Totul în corpul nostru este interconectat, așa că exercițiile trebuie efectuate în combinație. În plus, orice activitate implică și mușchii abdominali, așa că chiar și obiceiul plimbărilor lungi te va ajuta să obții rezultate mai bune în lucrul abdomenului într-o săptămână.
Pentru a vă întări mușchii abdominali, trebuie să efectuați zilnic exerciții destul de simple. Totuși, ce se întâmplă dacă îți dorești abdomene bine definite de care să fii mândru? Pentru aceasta, simplele liftinguri corporale nu vor mai fi suficiente. Trebuie să fii mai hotărât, perseverent și disciplinat pentru a-ți atinge obiectivele. În această recenzie, ne vom uita la exercițiile de bază cu care poți obține abdomenul dorit.
Trebuie să scapi de tot ce nu este necesar
Kilele în plus se acumulează destul de des în zona abdominală. Și pentru a obține abdomene sculptate, va trebui să scapi de tot ce nu este necesar. Straturile de grasime in exces care strica aspectul trebuie indepartate. Stratul de grăsime nu trebuie să depășească un centimetru și jumătate. În caz contrar, abdomenul pur și simplu nu va fi vizibil.
Pot exista o mulțime de moduri de a pierde în greutate astăzi. Aceasta include o dietă adecvată, exerciții aerobice și exerciții de forță. Folosind toate acestea, poți pregăti un fel de pânză pe care ulterior îți vor fi desenați abdomenul.
Cunoașterea mușchilor
Pentru a vă da seama cum să lucrați cu presa, va trebui să vă familiarizați cu structura acesteia. În general, oamenii cunosc doar grupuri precum mușchii superiori, inferiori și laterali. Și astfel de cunoștințe sunt destul de suficiente pentru dezvoltarea generală. Cu toate acestea, pentru a răspunde la întrebarea cum să pompați rapid abdomenul, trebuie să înțelegeți că mușchii abdominali au o structură mai complexă. În consecință, ar trebui să abordați cu atenție formarea unei talii frumoase și sculptate.
Scurte caracteristici ale fiecărui mușchi individual
Va fi util să știți ce mișcări vă vor ajuta să arătați ușurare. Prin urmare, este necesar să evidențiezi 4 mușchi principali care contribuie la atingerea obiectivelor tale. Aceștia sunt mușchii transversal, oblic intern, oblic extern și mușchi drept. Primul tip de mușchi este responsabil pentru planul abdomenului. Este situat sub mușchii oblici - externi și transversali. Exercițiile pentru abdomene care trebuie efectuate pentru a dezvolta acest mușchi sunt ridicările de picioare.
Mușchiul oblic intern este situat sub mușchiul oblic extern. Formează un fel de centură pe stomac. Necesar pentru întoarcerea și îndoirea corpului. Pentru a întări mușchiul, este necesar să efectuați ridicări ale picioarelor, să vă îndoiți în direcții diferite alternativ și să rotiți.
Mușchiul oblic extern ajută la controlul întoarcerii, îndoirii și îndoirii. Este situat în diagonală în raport cu mușchiul drept. Cu alte cuvinte, mușchiul trece de-a lungul liniei costale. Pentru a întări mușchiul, trebuie să efectuați mișcări de răsucire, rotație și asimetrice.
Mușchiul drept ajută la controlul mișcării articulației șoldului, precum și a spatelui inferior. Trebuie să faci ridicări de corp și picioare pentru a obține abdomene de șase pachete. Nu va fi posibil să obțineți rezultate într-o săptămână, dar cu antrenament regulat, ușurarea nu va întârzia să apară. Pentru a-ți pompa mușchii, trebuie să înțelegi că atunci când ridici corpul, vei dezvolta în principal mușchii superiori, iar atunci când ridici picioarele îi vei dezvolta pe cei de jos. Pentru a lucra mușchiul drept în același timp, trebuie să ridicați membrele și trunchiul în același timp.
Ce poți spune despre cursurile din etapa inițială?
Dacă tocmai ați început să efectuați un complex de antrenament și nu ați făcut sport anterior, atunci în prima zi este mai bine să nu faceți un număr mare de repetări și abordări. Presa abdominală are, de asemenea, o astfel de structură încât mai mult de 15 repetări în stadiul inițial vor fi pur și simplu inutile. Principalul lucru este să mențineți viteza și intensitatea ridicate a urcușurilor. Numai în acest fel nu numai că îți poți întări mușchii abdominali, ci și îi poți face să crească. Respectați următorul program: va trebui să faceți 15 repetări în maxim 40 de secunde. Trebuie să respiri pe nas.
Ar trebui să te uiți la unele dintre cele mai populare exerciții care te vor ajuta să obții șase abdomene. Nu se vor forma complet într-o lună, dar primele semne se văd deja.
Începem să ridicăm trunchiul
Unul dintre cele mai populare tipuri de antrenament este abdomenele parțiale. Luați o poziție în decubit dorsal. Picioarele trebuie să fie îndoite, iar picioarele să fie așezate pe podea. Va trebui să vă puneți mâinile în spatele capului. Respirați nu prea adânc și, în timp ce expirați, ridicați-vă corpul, în timp ce vă încordați mușchii abdominali. Coatele trebuie așezate în lateral. Respirând la punctul final, expirați și reveniți la poziția inițială. Ar trebui să încercați să vă concentrați în mod special pe expirație, rămânând în poziția superioară mai mult timp. Acest exercițiu trebuie efectuat pentru trei seturi a câte 15 repetări fiecare. Acest tip de antrenament vă va permite să vă pompați abdomenul acasă. În timpul odihnei, trebuie să respiri cât mai intens cu stomacul. Doar în acest caz mușchii se vor recupera mai repede.
De asemenea, ar trebui să vă folosiți picioarele în exerciții.
Ca al doilea exercițiu, trebuie să vă îndreptați picioarele. Luați poziția inițială descrisă mai sus. Brațele trebuie așezate de-a lungul corpului, palmele trebuie apăsate pe podea. După inhalare, efectuați ridicări de picioare îndoite. Pe măsură ce expirați, îndreptați-vă membrele în sus. Apoi ar trebui să urmeze o inhalare, timp în care trebuie să luați poziția inițială. Odată cu următoarele expirații, trebuie să vă îndreptați picioarele cât mai aproape de podea. Exercițiul se efectuează pentru trei seturi a câte 15 repetări fiecare.
Presa ar trebui să funcționeze ca o pompă
Complexul de antrenament poate include și împingeri pelvine în sus. Poziția inițială este aceeași, brațele ar trebui să se așeze de-a lungul corpului, picioarele trebuie să fie plasate într-o poziție ridicată. Expirând brusc și încordând mușchii abdominali, trebuie să împingeți cu mâinile și să ridicați pelvisul cu regiunea lombară în sus, ca și cum v-ați pregăti pentru un „mesteacăn”. Pe măsură ce expirați, ar trebui să luați poziția inițială. Presa ar trebui să funcționeze ca o pompă, împingând aerul atunci când expiră. În consecință, sunetul ar trebui să semene cu funcționarea unui astfel de dispozitiv.
Crunch populare și obligatorii
Există un alt exercițiu abdominal destul de popular. Cuburile abdominale pot fi realizate făcând abdomene. Acceptăm poziția inițială descrisă mai sus. Trebuie să-ți pui mâinile în spatele capului, un picior trebuie să fie îndreptat, iar celălalt trebuie să fie ridicat și îndoit. În timp ce expirați, încercați să ajungeți la genunchiul stâng cu cotul drept. Când expirați, trebuie să schimbați poziția la opus. În acest caz, ar trebui să încercați să vă răsuciți în lateral cât mai mult posibil. Acest lucru trebuie făcut în așa fel încât cotul brațului inferior să atingă podeaua. Cotul de sus ar trebui să atingă genunchiul opus.
Exerciții pentru fete
Ce să faci pentru a obține abdomene de șase pachete la fete? Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați și câteva exerciții prin care puteți obține un rezultat pozitiv.
![](https://i0.wp.com/syl.ru/misc/i/ai/154127/509047.jpg)
Concluzie
Toate exercițiile de mai sus vă vor ajuta să obțineți rezultate pozitive dacă sunt efectuate în mod regulat. Pentru ca efectul să fie crescut de mai multe ori, merită să încercați să efectuați complexul de antrenament cu greutăți. Acest lucru se aplică nu numai bărbaților, ci și femeilor. În plus, dacă doriți să obțineți o burtă frumoasă, atunci trebuie să abordați cu atenție formarea dietei potrivite. Dacă consumi alimente dăunătoare, atunci toate rezultatele pozitive obținute prin antrenament vor dispărea rapid.
Mulți oameni care doresc să obțină un abdomen plat, tonifiat și sculptat sunt interesați de întrebarea cum să-și ridice rapid abdomenul și să obțină efectul dorit. Antrenamentul greu fără sărituri, dorința și voința, alimentația adecvată și regimul de băut vă vor ajuta să obțineți rezultate rapide.
Astăzi vă vom spune cum să efectuați corect exerciții pentru performanță, fotografii și recenzii video ale profesioniștilor care au obținut abdomenul mult așteptat.
În primul rând, un corp în formă și zvelt înseamnă sănătate, o coloană puternică și apoi abdomene frumoși. Programul de antrenament îl poți desfășura atât în sală, cât și acasă. Pentru a face acest lucru ai nevoie de un spațiu minim și de niște echipamente disponibile.
Exersează-ți mușchii abdominali de până la 4 ori pe săptămână, odihnește-te și nu uita de alimentația adecvată. Dacă există un strat de peste 1,0-1,5 cm pe burtă, atunci vă putem dezamăgi că în scurt timp fără exerciții cardio și dietă nu veți putea obține rezultatele dorite.
Antrenamentele ar trebui să dureze cel puțin 60 de minute, dintre care 15-20 dintre ele sunt dedicate mușchilor abdominali. Antrenând intens timp de 7 zile, puteți obține tonusul muscular și un stomac tonifiat după 2 săptămâni va dobândi forma și umflarea ideală, iar după o lună de antrenament, mult așteptatul pachet de șase;
Faceți exerciții pe stomacul gol, oamenii de știință au demonstrat că grăsimea este ardă mai intens, iar mușchii capătă forma dorită. În prima jumătate a zilei, alimente proteice, în a doua - fibre și carbohidrați sănătoși.
Cum să-ți ridici rapid abdomenul
Toată lumea poate obține o burtă pompată cu abdomene superbe de șase pachete, dar nu toată lumea știe cum să o facă rapid și eficient. Pentru a face acest lucru eficient acasă, veți avea nevoie de:
- Vointa, dorinta, atitudine optimista fata de rezultate si motivatie;
- Suport familial;
- Timp liber: nu mai mult de 1 ora, inclusiv 15-20 de minute pentru abdomene / de 3-4 ori pe saptamana;
- Scaun 2 buc. (puternic, pentru agățat echipamente)/pardoseală/covoraș.
La început, nu ar trebui să folosești greutăți, dar atunci când vrei totuși să îmbunătățești eficiența, poți folosi gantere (1,5-2 kg), dacă nu, atunci sticle de apă sau dispozitive de mână și picioare făcute chiar de tine.
Nu trebuie să faci multe repetări la primul antrenament, astfel încât a doua zi și în fiecare zi totul să doare și să nu poți continua.
În stadiile inițiale se apropie 3-4, crescându-le cu fiecare antrenament. Pentru persoanele care au experiență în activitatea fizică, se pot face mai multe abordări în etapele inițiale (7-8).
Exercițiile ar trebui să aducă plăcere și senzații plăcute. Este greu - ai răbdare, înseamnă că ești pe drumul către un corp frumos. Pentru cuburile mult așteptate, acordați atenție fiecărei secțiuni a cavității abdominale - fibre musculare superioare, inferioare, oblice.
Determină 4 exerciții pentru tine care vor avea atât abordări statice, cât și dinamice. Nu uitați de exercițiile cardio dacă trebuie să eliminați depozitele de grăsime.
Încălzirea mușchilor înainte de exercițiu și întinderea după aceea va ajuta la reducerea probabilității de rănire și la îmbunătățirea elasticității musculare.
Reguli de bază pentru un antrenament de succes:
- Stomacul flămând;
- Antrenament cardio (30-40 minute);
- Presă (15-20 min.);
- Monitorizați-vă respirația;
- Încălzirea înainte de cursuri;
- Întinderea după ei;
- Muzică și dispoziție bună.
Vă vom spune mai jos cum vă puteți îmbunătăți trunchiul și o listă cu cele mai eficiente moduri de a vă pompa mușchii.
Până la cuburi
Înainte de a începe să vă îmbunătățiți corpul, trebuie să vă ajustați dieta și consumul de apă pe zi, acesta ar trebui să fie de cel puțin 2 litri. O dietă cu proteine sau cu conținut scăzut de carbohidrați va promova rezultate rapide.
Pentru a crește masa musculară, consumați carbohidrați sănătoși după exercițiu. La întrebarea cum să pompați abdomenul cu șase pachete în 7 zile, putem răspunde că este posibil dacă ați muncit din greu la asta timp de cel puțin 3 săptămâni înainte.
Multe surse scriu că trebuie să-ți antrenezi mușchii abdominali în fiecare zi, dar antrenorii profesioniști spun că mușchii au nevoie de odihnă adecvată. Prin urmare, în căutarea frumuseții, nu ar trebui să vă faceți rău corpului.
Cum să-ți ridici abdomenul într-un timp scurt:
- Pentru începători, un minim de abordări și sarcină de putere;
- Nu vă stabiliți un obiectiv de a obține un pachet de șase într-o săptămână;
- O bună dispoziție este garantată printr-o abordare de înaltă calitate a lecției;
- Efectuați primele exerciții de cel mult 4-5 ori;
- Antrenează toate grupele de mușchi abdominali.
Sfaturi pentru culturisti:
- Exercițiile cu succes sunt o oboseală plăcută a mușchilor și a spiritului de luptă;
- Puteți și trebuie să beți apă în timpul antrenamentului;
- Nu contează unde faci sport, principalul lucru este o mare dorință;
- Pompează toate tipurile de mușchi;
- Odihnește-te complet;
- Faceți exerciții dimineața înainte de a mânca;
- Încălziți-vă pentru a vă pregăti mușchii pentru exerciții intense fără vătămare;
- Nu ratați cursurile;
- Pentru a antrena în mod corespunzător toți mușchii, creșteți abordările în funcție de rezistență și forță;
- Complicați setul de exerciții în fiecare săptămână adăugând mușchi transversali.
Antrenamente pentru cuburi
- Toate tipurile de crunch: invers, picioare drepte, oblice;
- „Bicicletă”;
- "Carte";
- Atârnat pe peretele suedez;
- Tracțiuni pe un simulator (taburet) (20 sec. * 3 seturi);
- Scândura dreaptă/laterală/cu ridicări ale picioarelor (20 sec.*3 ori).
La început, aceste exerciții pot fi efectuate în cel mult 5 etape de 10-15 ori, crescând cu fiecare antrenament.
Începătorii nu trebuie să își încordeze imediat și brusc mușchii, totul ar trebui să fie gradual și plăcut. Puteți urmări un tutorial video despre cum să faceți corect exercițiile.
Cum să-ți ridici abdomenul în 7 zile
Programul săptămânal de instruire conține un complex care vizează rezultate rapide, acesta va depinde de implementarea de înaltă calitate și aderarea la program;
„Agățat de o mașină/taburet/bar.” Un exercițiu extrem de eficient, care este cu un ordin de mărime superior răsucirii, dar este dificil pentru un începător să facă fără pregătire fizică anterioară.
Aici trebuie să vă concentrați corect atenția pe ridicarea picioarelor și să mențineți unghiul dacă aveți experiență, puteți face mai dificilă cu membrele drepte; Ridicați îndoit sau drept, ridicându-le și coborându-le încet. Așadar, fă-o cât mai bine, 2-3 seturi * de 5-10 ori în stadiul inițial este destul de potrivit.
„Bicicletă”. Acest exercițiu este familiar pentru mulți din timpul școlii, poate fi complicat prin adăugarea de mișcări oblice. Faceți 3-4 abordări * de 10-15 ori.
„Crântește cu picioarele drepte”.În timp ce stai întins, ridică-ți membrele fără a le arunca sus. Faceți 3-4 repetări * de 10-15 ori.
„Trenchiul se răsucește”. Toate tipurile de viraj funcționează bine atât pe abdomenul inferior, cât și pe cel superior. Din poziție culcat, așezați-vă, apoi întindeți-vă din nou. Faceți 3-4 abordări * de 15 ori.
"Carte". Acest exercițiu de mare amplitudine, în care părțile superioare și inferioare ale corpului sunt pliate rapid, va ajuta la eliminarea grăsimii din talie și la tonifierea mușchilor. Construiți-vă, alegându-vă propriul ritm rapid pentru 3 seturi * de 10-15 ori.
„Răsuciri în diagonală”. Mușchii laterali sunt bine antrenați. Exercițiul se face culcat cu picioarele îndoite. Pune-ți mâinile în spatele gâtului, ridicând trunchiul, întoarce-te alternativ, mai întâi la stânga de 10 ori, apoi la dreapta de 10 ori. Faceți 3-4 seturi pentru un începător. Faceți exercițiul cât mai repede posibil.
„Aspirator Schwarzenegger” Pe măsură ce expirați, trageți stomacul până la limita capacităților dvs., astfel încât să se „lipească” de vertebră. În același timp, nu uitați să respirați. Faceți de 1-2 ori, ținând cât mai mult posibil, ideal 20 de secunde.
Este foarte posibil să-ți ridici abdomenul într-o săptămână, să-ți strângi mușchii flăcăni, să-ți îmbunătățești trunchiul și mușchii abdominali. Motivându-te pentru a obține rezultate, poți obține o ușurare frumoasă, succes la sexul opus și o stimă de sine ridicată.