Care este cel mai bun mod de a face exerciții? Pentru o talie subțire
Exercițiile de dimineață (exerciții) sunt un set de exerciții fizice efectuate imediat după somn. Constă dintr-un set de exerciții fizice de intensitate moderată care vizează mușchii scheletici de bază. Scopul său este de a crește vitalitatea generală și procesele vitale de bază, asigurând astfel o tranziție treptată a corpului de la o stare de odihnă în timpul somnului la starea de lucru zilnică.
Exercițiile de dimineață îmbunătățesc funcționarea sistemului cardiovascular, nervos și respirator, îmbunătățesc metabolismul, întăresc și dezvoltă mușchii, îmbunătățesc starea de spirit și performanța și promovează o postură bună. Prin activarea activității tuturor organelor și sistemelor, exercițiile de dimineață ajută la îmbunătățirea sănătății.
Persoanele care se angajează sistematic în exerciții de dimineață îmbunătățesc somnul, apetitul, bunăstarea generală și cresc performanța. Combinat cu o alimentație echilibrată și cu îngrijirea adecvată a corpului și a feței, este gardianul tinereții, frumuseții și sănătății. Exercițiile de dimineață sunt utile tuturor oamenilor, de la copilărie până la bătrânețe.
Exercițiile de dimineață sunt necesare pentru persoanele care duc un stil de viață sedentar. Cei care se mișcă puțin încep să sufere de diferite boli ale sistemului musculo-scheletic și ale sistemului nervos mai devreme decât altele. Exercițiile zilnice de dimineață vă permit să evitați toate aceste necazuri.
Exercițiile de dimineață sunt foarte eficiente pentru a pierde în greutate. Dimineața exercițiile pentru abdomene, șolduri și picioare sunt ușoare. După o scurtă încălzire, ar trebui să efectuați mai multe exerciții pentru zonele cu probleme ale corpului pentru a simți cum silueta ta devine mai zveltă și mai frumoasă.
Exercițiile de dimineață sunt foarte utile femeilor însărcinate. Exercițiile trebuie selectate în funcție de stadiul sarcinii. În orice stadiu, o femeie însărcinată va beneficia de exerciții de întindere și flexibilitate. Exercițiile de dimineață pentru femeile însărcinate sunt o pregătire excelentă pentru naștere și cheia unei sarcini sănătoase și senine.
Exercițiile de dimineață sunt necesare pentru persoanele în vârstă. Exercițiile zilnice de dimineața ajută la încălzirea tuturor mușchilor și articulațiilor. Persoanele în vârstă care își rezervă în mod regulat timp pentru exercițiile de dimineață sunt mai sănătoase și mai energice.
Exercițiile de dimineață ar trebui să fie regulate. Este mai bine să faci exerciții de dimineață de patruzeci de minute timp de trei zile la rând decât să faci un exercițiu de două ore și să sări peste două zile. Este constanța, adică. zilnic (exercițiile trebuie făcute și în weekend) este cheia eficienței sale.
Exercițiile de dimineață ar trebui să fie moderate. Dacă în timpul exercițiilor de dimineață ești obosit (acest lucru se manifestă printr-o pierdere a forței, o dorință de a te culca, un cap „greu”), atunci pur și simplu ți-ai pierdut timpul. Exercițiul ar trebui să aducă veselie, o încărcătură de bună dispoziție și o senzație de energie sporită.
Exercițiile de dimineață ar trebui să fie variate. Corpul nostru este un „instrument” destul de complex și necesită o „reglare” complexă. Exercițiile tale de dimineață ar trebui să includă: exerciții pentru spate și exerciții pentru articulații (5-7 exerciții), exerciții pentru șolduri și fese (pentru cei care au probleme cu excesul de greutate), precum și exerciții ciclice (alergare și sărituri).
Exercițiile de dimineață ar trebui să fie plăcute. Este mai bine să faci exercițiile care îți plac și pe care te simți confortabil să le faci. Unul dintre obiectivele principale ale exercițiilor de dimineață este îmbunătățirea tonusului corpului și înveselirea. Prin urmare, trebuie să efectuați acele exerciții care vă plac și care vă plac. Astfel de exerciții sunt mult mai utile.
O atenție deosebită exercițiilor de dimineață trebuie acordată oamenilor, în special bărbaților, pentru care este singurul antrenament pentru întreaga zi. Un bărbat ar trebui să fie întotdeauna slab și puternic din punct de vedere fizic. Prin urmare, ar trebui să completeze exercițiile de dimineață cu exerciții de forță cu propria greutate corporală.
Când faci exerciții de dimineață, monitorizează-ți starea de bine. Sarcina pe care o alegeți ar trebui să vă provoace plăcere, nu oboseală. Corespondența activității fizice primite cu capacitățile funcționale ale corpului este determinată de modul în care se simte imediat după exercițiile de dimineață, precum și de utilizarea unui astfel de indicator obiectiv precum ritmul cardiac. După cele mai dificile exerciții, poate crește până la 120 sau mai multe bătăi pe minut. Frecvența cardiacă permisă în timpul antrenamentului fizic efectuat de dragul îmbunătățirii sănătății nu trebuie să depășească „200 minus vârsta în ani”. Dacă ați ales nivelul corect de exercițiu, atunci nivelul tensiunii arteriale și al ritmului cardiac sunt restabilite la 5 - 7 minute după ce este finalizat. Dacă la sfârșitul exercițiilor de dimineață aveți dificultăți de respirație și slăbiciune, atunci trebuie să reduceți sarcina.
Exercițiile de dimineață trebuie efectuate într-o cameră bine ventilată și, dacă condițiile permit, la aer curat. Exercițiile trebuie efectuate în îmbrăcăminte ușoară, care nu restricționează mișcarea. După exercițiile de dimineață, se recomandă proceduri cu apă - ștergere umedă, spălare, duș, iar vara - înot.
După ce te ridici, spală-te pe față cu apă rece, bea un pahar cu apă la temperatura camerei și începe exercițiile de dimineață:
1. Mersul pe loc sau deplasarea cu mișcări mari ale brațelor, strângerea și desfacerea degetelor. Durata 1 minut.
2. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, palmele frecate, cu un oftat ridicăm palmele în sus de-a lungul feței cât mai aproape, dar fără să o atingem, o punem în spatele capului de sus și cu o expirație prin părțile laterale pe care o coborâm ea jos. Repetați de zece ori. Acest exercițiu se numește masaj cu aură facială. O procedură de întinerire foarte eficientă.
3. Exercitiile de dimineata trebuie facute cu buna dispozitie. Vă recomand să spuneți mantre în loc să numărați numărul de exerciții. Numărul de exerciții efectuate este determinat de numărul de cuvinte din mantra. De exemplu, o mantră pentru persoanele de vârstă mijlocie: „Sunt tânăr și sănătos, sunt plin de putere și energie, corpul meu este pe deplin în concordanță cu vârsta de douăzeci de ani.” Faceți exercițiile fără probleme, crescând numărul de ori în care efectuați fiecare exercițiu treptat. Din lista de mai jos, alege-le pe cele care îți plac cel mai mult, iar suma în funcție de timpul pe care îl aloci exercițiilor de dimineață.
Exerciții pentru gât
1. Poziția de pornire – în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură. Înclinați încet capul stânga - dreapta - înainte - înapoi. Întoarce capul la dreapta - la stânga. Dacă aparatul vestibular este slab, nu este nevoie să închideți ochii - capul se va învârti.
2. Mișcări de rotație ale capului, mai întâi într-un sens și apoi în celălalt.
3. Tensiune statică a mușchilor gâtului, relaxare.
GIMNASTICĂ DE DIMINAȚĂ PENTRU BÂNUL UPALĂ
1. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, trunchiul ușor înclinat înainte, brațele îndoite la coate la un unghi de 90°. Lucrați cu mâinile, ca atunci când alergați. Respirația este uniformă.
2. Stai cu picioarele depărtate, degetele împletite. Întorcându-vă palmele spre exterior, brațele în sus, ridicați-vă pe degetele de la picioare - inspirați; separând mâinile, brațele prin părțile în jos, reveniți la poziția inițială - expirați.
3. În picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mâna stângă prin partea în sus, chiar în spatele spatelui, îndoiți și întindeți, inspirați; reveniți la poziția inițială, expirați. Repetați, schimbând poziția mâinilor.
4. Balanează-ți brațele la stânga și la dreapta dintr-o poziție în picioare, cu picioarele depărtate. Însoțită de rotații ale corpului în direcția corespunzătoare. Făcut fără să-ți ții respirația.
5. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în lateral. Începem mișcări circulare cu brațele îndreptate, strângând și strângând simultan degetele cu forță. Respirația este voluntară.
6. Încălzește-ți coatele. Rotații în articulația cotului simultan și alternativ.
7. Încălzește-ți mâinile. Blocați-vă mâinile și rotiți până când simțiți că ligamentele sunt complet relaxate.
8. Exercițiul pentru brațe - „foarfece” - se efectuează în fața ta paralel și perpendicular pe podea.
GIMNASTICĂ DE DIMINAȚĂ PENTRU TALIE
1. Stand - picioarele depărtate. Cu o expirație, aplecați-vă înainte, cu un oftat, reveniți la poziția inițială. Nu-ți îndoi genunchii.
2. Călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate, brațele atârnând liber. Pe măsură ce expirați, înclinați-vă spre dreapta, mâna dreaptă alunecă de-a lungul coapsei, plasați mâna stângă în spatele capului și, în timp ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Repetăm exercițiul pe cealaltă parte.
3. Mișcări circulare cu partea inferioară a corpului, de parcă am fi rotit un cerc - mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă. Respirația este voluntară.
4. Stai cu picioarele depărtate, brațele înainte, degetele împletite. Rotiți corpul spre stânga - inspirați; poziție de pornire - expirare; aplecați-vă pe spate, mâinile în spatele capului - inspirați; poziție de pornire - expir. La fel și în cealaltă direcție.
5. Picioarele mai late decât umerii, mâinile în fața pieptului, coatele în afară în lateral la nivelul umerilor. „Răsucirea” corpului de-a lungul axei longitudinale. Efectuăm alternativ exercițiul la stânga și la dreapta. Dacă spațiul permite - brațele pe părțile laterale paralele cu podeaua, degetele în pumn - amplitudinea mișcării va fi mai mare.
6. Exerciții pentru mușchii întregului corp Poziția de pornire - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele de-a lungul corpului. În număr de unu - brațele înainte și în sus - aplecați-vă înapoi, priviți în sus; în număr de doi – aplecă-te înainte (nu îndoi genunchii) – atinge-ți mâinile (dacă este posibil, desigur) de podea; la număr de trei - ghemuiți-vă pe tot piciorul, spatele drept, brațele înainte; în număr de patru - poziția de pornire. Efectuat dinamic.
7. Legănat corpul înainte și înapoi. Poziția de pornire – picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură. O înclinare rapidă a trunchiului înainte (aproximativ 30° față de verticală), o oprire bruscă, apoi o înclinare rapidă înapoi, apoi din nou înclinare înainte etc. Efectuați mișcările continuu, nu vă ține respirația.
8. Legănat corpul dintr-o parte în alta. Poziția inițială este în picioare, picioarele împreună, mâinile pe centură. Înclinați-vă rapid trunchiul spre stânga, opriți-vă brusc, înclinați-vă trunchiul spre dreapta etc. Efectuați mișcările continuu. Nu-ți ține respirația.
9. Expiră, trage-ți stomacul înăuntru și inspiră, relaxează-ți mușchii abdominali.
Exerciții pentru picioare
1. Poziția de pornire în picioare. Balanați-vă picioarele cu brațele întinse înainte (alternativ) și degetele de la picioare atingând vârfurile palmelor.
2. Genuflexiuni pe doua picioare. Suprafețele anterioare ale picioarelor (cvadriceps) sunt utilizate dinamic, iar suprafețele din spate (ischio-costere) – static. Lucrarea include, de asemenea, fesele, gambele, mușchii extensori ai coloanei vertebrale și mulți alți mușchi mici.
3. În picioare, întinde picioarele foarte larg. Stai ghemuit pe un picior, celălalt îndreptat. Rotiți-vă de la un picior la altul, încercând să rămâneți mereu cât mai jos posibil în ghemuit.
4. Balanează-ți picioarele înapoi, înainte și în lateral - cu ambele picioare pe rând.
5. În picioare, balansează-ți piciorul stâng înapoi, balansează-ți brațele înainte, relaxează-ți mâinile - inspiră; poziție de pornire - expirare; repetați același lucru cu piciorul drept.
6. Ridicați brațele în sus și mutați un picior înapoi cu degetul întins. Apoi îndoim acest picior la genunchi și îl tragem cu mâinile la piept, coborând capul cât mai jos posibil până la genunchi. Facem același lucru și cu a doua etapă.
7. Sari alternativ pe piciorul drept și pe cel stâng, apoi pe ambele.
8. Calm alergare pe loc sau cu mișcare, transformându-se în mers.
EXERCIȚII DE GIMNASTICĂ DE DIMINAȚEA EFFECTUATE ȘEZUT SAU ȘEZUT PE PODEA
1. Poziția de pornire: culcat pe spate, mâinile în spatele capului. Ridică-ți genunchii îndoiți și prefă-te că mergi pe bicicletă.
2. Întinde-te pe spate și îndoaie genunchii, cu picioarele pe podea. Facem viraje, mai întâi cu picioarele spre stânga, încercând să ajungem la podea cu genunchii, iar apoi spre dreapta.
3. Piciorul se ridică în timp ce stai culcat pe spate. Ridicați picioarele într-o poziție verticală, țineți apăsat timp de 2-3 secunde și coborâți încet. Nu-ți ține respirația.
4. Poziția de pornire culcat pe spate, cu brațele întinse de-a lungul corpului. Ridică-ți picioarele, plasează-le în spatele capului și încearcă să atingi podeaua cu ele. Reveniți la poziția inițială. Nu-ți ține respirația.
5. Poziția de pornire așezat pe podea, picioarele în lateral. Îndoiri alternative: spre piciorul drept, spre piciorul stâng și la mijloc. Dacă este posibil, nu vă îndoiți genunchii, dar nici nu trebuie să vă aplecați cu forță - faceți-o așa cum vă permite întinderea. Încet, în patru numărări (stânga, dreapta, mijloc, îndreptați).
6. Poziția de pornire culcat pe o parte. Balanați-vă piciorul înainte și înapoi, apoi întoarceți-vă în cealaltă parte și repetați exercițiul cu celălalt picior.
7. Pune-te în patru labe, arcuiește-te și arcuiește-ți spatele.
8. Poziția de pornire: culcat pe burtă, brațele de-a lungul corpului. Ridicăm alternativ picioarele.
9. Poziția de pornire culcat pe burtă. Îndoaie genunchii, ridică partea superioară a corpului și apucă-ți gleznele cu mâinile. Această poziție este uneori numită „Barcă”. Rock așa pentru câteva secunde.
10. Este recomandabil să includeți una dintre posturile de yoga inversate în exercițiile de dimineață. Pozițiile inversate au un efect extraordinar de vindecare și întinerire asupra corpului. Recomand să începi cu Viparita Karani, după ce a stăpânit-o după 2 - 3 luni, să treci la Sarvangasana și, după ce a stăpânit-o, să treci la regina ipostazei, Shirshasana.
Exerciții de forță
1. Flexie - extinderea bratelor in decubit (push-up-uri de la podea). Este simplu - îndoaie brațele, atinge podeaua cu pieptul, ține trunchiul drept. Întindeți brațele, reveniți la poziția inițială. Puteți folosi degetele sau pumnii - dar nu până la insuficiența musculară și nu în viteză.
2. Tracțiuni pe bară. Ideal pentru dezvoltarea mușchilor de tracțiune ai corpului superior.
3. Flotări verticale. Execuție: stați pe mâini lângă perete, ridicați-vă corpul vertical și atingeți picioarele de perete pentru a menține echilibrul. Îndoaie coatele și coboară până când capul atinge ușor podeaua, apoi împinge-te exploziv în sus.
4. Întins pe spate, mâinile în spatele capului, picioarele îndoite la genunchi, picioarele pe podea sau pe perete. Ridicarea trunchiului în sus.
EXERCIȚIU DE DIMINEAȚA PENTRU SĂRBARE ÎN GREUTATE
Exercițiile de dimineață sunt o modalitate excelentă de a pierde în greutate. Setul potrivit de exerciții vă poate ajuta să vă puneți în ordine silueta în câteva săptămâni. Regula principală: exercițiile de dimineață se fac zilnic. Pentru bărbați, este nevoie de mai mult antrenament de forță; femeile sunt sfătuite să acorde mai multă atenție exercițiilor de întindere. Principalele caracteristici ale exercițiilor de dimineață pentru pierderea în greutate sunt încărcarea moderată, exercițiile pe zonele cu probleme și varietatea. Exercițiile de dimineață pentru pierderea rapidă în greutate vor fi cele mai eficiente atunci când sunt combinate cu o dietă selectată corespunzător.
Dimineața, pe stomacul gol, beți o treime dintr-un pahar de apă (crudă) și imediat trebuie să faceți un set de exerciții simple care nu numai că vă vor „începe” corpul să funcționeze, ci vă vor ajuta și să scăpați de surplus. lire sterline.
Set de exerciții
1. Mergem pe loc timp de 15-20 de secunde, ridicând genunchii sus. Primii 4 pași sunt inhalare, al doilea 4 pași sunt expirație.
2. Ridicăm brațele vertical în sus și ne mișcăm piciorul drept înapoi, cu degetul întins. După aceasta, îndoaie-ți piciorul în fața ta și trage-ți genunchiul la piept cu mâinile, coborând capul cât mai jos posibil. Apoi facem același lucru cu celălalt picior. Efectuați cu fiecare picior de 3-5 ori.
3. Cu picioarele desfăcute larg, executăm mișcări circulare (cu cea mai mare amplitudine) ale pelvisului. Cel mai important lucru în acest exercițiu este retragerea și proeminența peretelui abdominal. Repetăm rotația în fiecare direcție de cel puțin 8-10 ori.
4. Ne asezam picioarele cat mai late. Îndoim piciorul stâng la genunchi și facem o îndoire elastică de trei ori către degetul piciorului drept, care ar trebui să fie îndreptat la genunchi. Apoi - invers, la celălalt picior. Exercițiul trebuie repetat de 8-10 ori în fiecare direcție.
5. Stând pe un picior, deplasăm celălalt picior îndoit la genunchi în lateral și facem mișcări circulare cu coapsa cu cea mai mare amplitudine, într-o direcție și în cealaltă. Repetați în fiecare direcție de 10-12 ori.
6. Poziția de pornire - în picioare, cu mâinile pe burtă. Facem genuflexiuni elastice de trei ori la rând, în timp ce apăsăm stomacul cu mâinile. Repetați de 18-20 de ori.
7. Ne stăm în vârful picioarelor, ținând spătarul scaunului cu mâinile. Timp de 20-30 de secunde, îndreptați elastic și îndoiți articulațiile gleznelor picioarelor.
8. Întins pe spate, întinde-ți picioarele îndoite și așează-ți picioarele pe podea. Ridicați pelvisul și balansați-l dintr-o parte în alta de 4-6 ori. Exercițiul se execută în serie cu o pauză între ele de 6-8 secunde. Trebuie să existe cel puțin trei astfel de serii.
9. Întins pe spate, îndoiți genunchii. După aceea, ne așezăm și le îndreptăm. Ne aplecăm înainte de două ori, încercând să ne atingem genunchii cu fața, după care ne întindem din nou și ne îndoim genunchii. Repetați de 12-16 ori.
10. Întins, pune mâinile pe burtă. Ieșim în afară și retragem stomacul, apăsând cu mâinile pe peretele abdominal. Repetați de 10-12 ori.
11. Sărim, stând pe două picioare, apoi pe unul (pe fiecare pe rând) timp de 20-30 de secunde. La sfârșitul exercițiului, mergeți calm pe loc.
12. Exercițiu de respirație. Stăm cu brațele ridicate și ușor întinse înapoi și în sus - inspirăm, aplecăm înainte, lăsând brațele relaxate - expirăm. Repetați de 3-4 ori. Acesta este ultimul exercițiu al complexului de exerciții de dimineață.
![](https://i2.wp.com/ukzdor.ru/images/ris_gimnast_2.jpg)
Exercițiile de dimineață pot face minuni! Milioane de oameni o fac și se simt minunat.
Știm cu toții că activitatea fizică stă la baza unei bune sănătăți și a unei siluete bune. Dar din anumite motive, majoritatea oamenilor încep să facă mișcare doar pentru a atinge cel de-al doilea obiectiv, dar cei care sunt mulțumiți de forma lor fizică nu consideră că este necesar să facă sport. În același timp, mișcarea este necesară nu numai pentru pierderea în greutate - este necesară pentru toată lumea. Un set simplu de exerciții de dimineață te va ajuta să te trezești mai bine, să-ți întărești trupul și sufletul și, bineînțeles, te va ajuta să te menții în formă.
Nu toată lumea știe cum să facă corect exerciții dimineața și de ce acest lucru este necesar în principiu. Mulți cred că dimineața este mai bine să dormi încă douăzeci de minute și apoi să te trezești cu cafea și ciocolată. Cafeaua și ciocolata, desigur, nu au fost anulate, dar acestea sunt doar stimulente care nu trezesc organismul, ci doar reduc oboseala și somnolența. Dar dau cel mai bun efect, pentru că nu doar forțează corpul trezeşte-te, dar de asemenea incarca-l cu energie pentru toată ziua care urmează. La urma urmei, dacă spălați și beți cafea, atunci acestea declanșează doar activitatea creierului și a sistemului nervos, iar pentru a obține o activitate deplină trebuie să utilizați toate grupele musculare și articulațiile. Acesta este exact ceea ce vizează exercițiile de dimineață.
Beneficiile exercițiilor de dimineață sunt nesfârșite. În primul rând, ele oferă un efect de vindecare. Exercițiile fizice regulate întăresc inima și vasele de sânge, îmbunătățesc imunitatea și mențin corpul în formă bună, stimulând atât activitatea mentală, cât și cea fizică. Și, desigur, aceasta este o modalitate excelentă de a rămâne în formă bună.
Mulți oameni sunt interesați dacă exercițiile de dimineață au contraindicații. În principiu, este un beneficiu complet, dar rețineți că activitatea fizică poate fi dăunătoare în unele cazuri. Acestea includ răceli cu febră, sângerări, probleme de tensiune arterială, procese inflamatorii, boli de rinichi și prezența tumorilor maligne. În plus, rețineți că anumite exerciții pot avea propriile lor contraindicații. Dacă aveți anumite probleme de sănătate, asigurați-vă că consultați mai întâi un specialist.
Nu toate exercițiile sunt atât de bune - pentru ca ele să fie utile și eficiente, trebuie să fie corecte, plăcute și sigure. Cel mai bun exercițiu de dimineață trebuie să țină cont de următoarele: criterii:
- Imediat după trezire, nu trebuie să vă încărcați cu exerciții foarte complexe și grele - aceasta poate fi o lovitură mare pentru inimă.
- Este mai bine să începeți încărcarea încă în pat. Întins în pat, întindeți, arcuiți, răsuciți, îndoiți brațele și picioarele.
- Coborâți-vă din pat, spălați-vă fața și periați-vă pe dinți - acest lucru va ajuta la începerea funcționării creierului și a celulelor nervoase. Abia după aceasta vă începeți exercițiile de dimineață.
- Este mai bine să o faci cu muzică ritmică plină de viață, care îți va ridica moralul și te va ajuta să te trezești.
- Este important să respiri corect. Cu cât celulele și mușchii sunt mai bine saturati cu oxigen, cu atât tonusul corpului va fi mai mare.
- Complexul de dimineață pentru exercițiile de dimineață nu trebuie să fie prea activ și epuizant, deoarece scopul tău este să te înveselești și să nu obosești. Nu ar trebui să fie egală ca intensitate cu un antrenament complet, altfel este posibil să nu mai aveți puterea pentru o zi activă și productivă.
Este important să faci exerciții de dimineață în mod regulat, în fiecare zi. Este suficient să îi dedicați 10-20 de minute - acest lucru va fi suficient. Seturile de exerciții pot fi diferite, iar mai jos ne vom uita la unele dintre ele.
Exerciții de bază pentru exercițiile de dimineață
Setul de exerciții pentru exercițiile de dimineață poate fi diferit, cu toate acestea, există elemente de bază pe care orice sistem le include. Exercițiile clasice pot include următoarele exerciții:
- Gât. Îndoirile spre dreapta și spre stânga, coborârea și aruncarea capului înapoi ajută la dezvoltarea gâtului. Rotațiile circulare ale capului ajută la îmbunătățirea circulației sângelui.
- Mâinile. Este recomandat să începeți să lucrați la mâini rotind încet pumnii sau închizând palmele. Apoi rostogoliți umerii, individual sau împreună. După ce vă încălziți articulațiile, începeți să vă rotiți cu brațele complet întinse. După finalizarea abordării, lucrați mușchii antebrațelor prin rotirea acestora. După ce ați finalizat aceste manipulări, atingeți umerii cu degetele și începeți să efectuați mișcări de rotație în această poziție.
- Cadru. Exercițiile standard din programa școlară vor fi utile pentru nucleu. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și începeți să vă îndoiți ușor și uniform, încercând să atingeți podeaua cu degetele și, în mod ideal, cu palmele. Odată încălzit, fă mișcări circulare cu pelvisul, punând mâinile pe talie. Sunt utile și îndoirile laterale, în care o mână ar trebui să fie pe partea inferioară a spatelui, iar cealaltă ar trebui să fie extinsă în sus.
- Picioarele. Legănați alternativ picioarele, mișcându-vă înainte și înapoi de 10-15 ori. Apoi ridicați fiecare picior în lateral. După aceasta, faceți mișcări circulare cu genunchii. În etapa finală, faceți genuflexiuni. Vă rugăm să rețineți că în timpul acestui exercițiu călcâiele nu trebuie să se ridice de la suprafață.
Datorită acestui complex simplu, îți poți încărca corpul cu energie și activitate, ceea ce va avea un efect benefic asupra tuturor aspectelor vieții tale.
Acesta este un complex general, dar există și o serie de tehnici specializate care pot fi concepute special pentru femei sau bărbați, pentru slăbit, strângerea anumitor locuri, prevenirea anumitor boli și așa mai departe. Doar tu poți decide care ar trebui să fie cel mai bun exercițiu de dimineață în cazul tău.
Exerciții de dimineață pentru femei
Există un număr mare de seturi de exerciții pentru exercițiile de dimineață. Exercițiile pentru exercițiile de dimineață sunt populare pentru femei, deoarece reprezentanții sexului frumos au adesea multe întrebări despre silueta lor. Și îl puteți îmbunătăți printr-un complex simplu care nu va dura mult timp. Poate doriți să acordați atenție la următoarele exerciții:
- Mergeți pe loc, încercând să ridicați genunchii cât mai sus posibil.
- Încrucișează-ți degetele și pune-le pe un genunchi. Întinde-ți celălalt picior și îndoiește-te. Repetați exercițiul alternativ pentru fiecare picior.
- Aruncă-ți brațele la spate și întinde-le. În același timp, înclinați-vă trunchiul înainte spre podea cât mai jos posibil.
- Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, puneți o mână pe spatele capului, cealaltă pe partea inferioară a spatelui. Aplecați-vă într-o parte, astfel încât mâna să alunece pe picior.
- Pune-ți mâinile pe centură, întoarce-ți capul la dreapta și la stânga.
- Faceți rotații circulare cu mâinile.
- Așează-te de câteva ori.
- Stați lângă un perete sau un dulap și trageți alternativ genunchii până la piept.
- Întinde-te pe o suprafață plană, îndoaie genunchiul și trage-l spre piept, apoi, apucând-o, ridică-ți întregul trunchi.
- Fă niște exerciții abdominale.
Acest exercițiu de dimineață pentru femei vă ajută să vă mențineți corpul tonifiat, vă energizează, vă ridică starea de spirit și vă îmbunătățește sănătatea.
Dacă femeile vor de cele mai multe ori să-și strângă corpul și să piardă în greutate, atunci bărbații vor să crească masa musculară. Desigur, doar douăzeci de minute de exerciții de dimineață nu îi vor ajuta în acest sens, dar pentru menținerea mușchilor este mai bine decât nimic. Prin urmare, în general, complexele concepute pentru sexul puternic includ exerciții de forță. La micul dejun, este recomandat să mănânci ceva proteine, precum și carbohidrați complecși precum terci, care te vor umple de energie pentru o lungă perioadă de timp și te vor ajuta să scapi de senzația de foame.
Exerciții de dimineață pentru pierderea în greutate
Dacă doriți nu numai să vă treziți mai ușor dimineața și să vă îmbunătățiți sănătatea, ci și să slăbiți, atunci setul de exerciții de dimineață poate fi ușor diferit, care vizează în mod special arderea depozitelor de grăsime. În acest caz, încărcarea ar trebui să includă următoarele componente:
- sarcini cardio; exerciții,
- care vizează mușchii brațelor, picioarelor, spatelui;
- antrenarea mușchilor abdominali;
- exerciții pentru fese și picioare.
Daca vrei sa slabesti, bea un pahar cu apa pe stomacul gol. Faceți exercițiile înainte de micul dejun - vă va fi mai ușor și mai plăcut, în plus, depozitele de grăsime vor fi epuizate, ceea ce aveți nevoie.
Faceți exerciții în haine confortabile, care nu restricționează mișcarea. Pantofii sunt de asemenea importanți. Ține-ți părul și bijuteriile departe de drum.
Exerciții de dimineață și alergare
Este util să combinați exercițiile de dimineață cu alergarea dimineața. Acest lucru va face posibilă saturarea corpului cu oxigen, întărirea acestuia și îmbunătățirea metabolismului. Mai întâi, încălziți-vă, faceți îndoituri, ghemuiți și ridicați brațele în lateral. Când termini de alergat, nu te opri brusc - reduce ritmul treptat pentru a nu-ți supraîncărca inima. După ce ai terminat alergarea, poți continua cu o încălzire ușoară.
Este mai bine să alergi într-un parc sau o alee - acolo poți să te bucuri de natură, să respiri aer și, de asemenea, să întâlnești oameni cu gânduri asemănătoare cu care poți alerga împreună.
Nu începe să faci cercuri brusc - crește timpul și viteza fără probleme. În sezonul rece, puteți alerga pe o bandă de alergare. Mulți iubitori de activitate fizică preferă să o cumpere și să o plaseze în casa lor, astfel încât să aibă întotdeauna la îndemână un aparat de exerciții universal eficient.
Este suficient să alergi dimineața timp de 10-20 de minute. Astfel poți obține toate beneficiile fără să obosești prea mult. Începeți cu un jogging scurt, altfel, dacă nu sunteți obișnuit, puteți ajunge să aveți dureri musculare și entorse de ligamente. După alergare, este util să faci flotări, tractări și alte exerciții pentru care ai condițiile necesare.
Există multe moduri în care vă puteți tonifica și îmbunătăți starea fizică. Unul dintre ele este exercițiile de dimineață, care te vor ajuta să fii atent pe tot parcursul zilei și să scapi de oboseală - cheia succesului este o alergare scurtă și câteva exerciții. La fel ca sportul, nu îți va lua mult timp pentru a le finaliza. Fiind într-o dispoziție bună, îți vei putea îndeplini sarcinile la timp. Trebuie să faci exerciții și o alergare scurtă înainte de micul dejun.
Beneficiile exercițiilor de dimineață
Exercițiile simple dimineața, inclusiv jogging ușor, îmbunătățesc circulația sângelui. Datorită acestui fapt, țesuturile corpului sunt saturate cu oxigen și substanțe nutritive, ceea ce are un efect pozitiv asupra sănătății. Toate acestea duc la îmbunătățirea memoriei, la creșterea concentrării și la accelerarea proceselor de gândire. Beneficiile antrenamentelor de dimineață pentru bărbați și femei sunt dezvăluite cu condiția ca întregul complex să fie efectuat cu regularitate.
Odată ce te obișnuiești să faci exerciții dimineața, nu numai că vei deveni mai activ, dar vei înceta să mai experimentezi somnolență și oboseală excesivă. Exercițiile fizice vă ajută să vă îmbunătățiți starea de spirit. Te va ajuta să te trezești și să crești cantitatea de oxigen care intră în diferite grupe musculare. Totodată, flegma, care se acumulează în timpul somnului, va fi îndepărtată din bronhii și plămâni, dar exercițiile trebuie efectuate corect. Educația fizică va ajuta la îmbunătățirea tonusului muscular general și la creșterea forței.
Cum să faci exercițiile corect
Exercițiile de dimineață sunt un set de exerciții relativ simple care ajută la stimularea fluxului sanguin, ceea ce are un efect pozitiv asupra funcționării creierului și a organelor respiratorii. Fă din acesta un obicei sănătos - învinge lenea. Asigurați-vă că faceți o încălzire ușoară înainte de fiecare sesiune. În plus, în timpul exercițiilor de dimineață, respectați următoarele reguli:
- Nu trebuie să ridici gantere sau gantere grele dimineața sau să faci jogging câțiva kilometri, pentru că... Încărcarea ar trebui să fie distractivă. Mergeți la un jogging ușor.
- Nu începeți încărcarea imediat după trezire, așteptați 10-15 minute pentru ca corpul să-și revină complet din somn.
- Programul ar trebui să includă 5-10 exerciții fizice, fiecare dintre ele va trebui efectuată în medie de 10 ori.
- Fă-ți antrenamentul într-un ritm relaxat.
- Exercițiile zilnice sunt importante.
- Asigurați-vă că respirați corect.
- Alege haine confortabile și care nu restricționează mișcarea.
- Încărcarea se face cel mai bine într-o cameră ventilată sau în aer curat.
Un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață
Exercitarea dimineața va aduce o mulțime de beneficii dacă alegeți setul potrivit de exerciții. Este important să vă întindeți mușchii și să vă încălziți articulațiile pentru a evita rănirea. Încercați să alegeți exerciții simple (ca în fotografia de mai jos). Durata încălzirii dimineții este în medie de 4-5 minute - constă în întoarceri și îndoiri netede ale trunchiului, capului, mișcări de rotație ale brațelor, mers pe degete etc. Complexul principal de pregătire fizică include genuflexiuni, tot felul de rotații, leagăne și exerciții de forță sub formă de flotări.
Încălzire
Când începeți exercițiile pentru exerciții fizice dimineața, nu uitați de o încălzire pentru a vă încălzi mușchii și a-i pregăti pentru programul principal. Puteți începe încălzirea cu întinderi regulate în pat. Alegeți muzica potrivită și faceți 10 rotații ale capului în fiecare direcție, cercurile umerilor de 4 ori înainte și înapoi, rotații ale încheieturii de 10 ori spre interior și spre exterior. După încălzire, efectuați procedurile de toaletă. Dacă nu aveți preferințe personale, acordați atenție acestui complex de încălzire (toate exercițiile sunt efectuate de 8-10 ori):
- Înclinați-vă capul alternativ în lateral, răsuciți-vă trunchiul.
- Strângeți-vă mâinile într-o „lacăt”, întoarceți-vă mâinile departe de tine și spre tine.
- Cu coatele îndoite, atingeți degetele de umeri și rotiți încet brațele.
- Aplecați-vă înainte, încercând să vă atingeți degetele de podea.
- Ridică brațul stâng în sus și pune mâna dreaptă pe talie, apoi apleacă-te spre dreapta. Schimbați poziția după câteva îndoiri.
- Mâinile pe talie, începeți să vă rotiți șoldurile alternativ la stânga și la dreapta.
- Legănați-vă picioarele, apoi aruncați-vă înainte - ghemuiți-vă cât mai adânc posibil.
Capul se înclină
Pentru a vă ridica tonusul general și pentru a vă îmbunătăți performanța cu exerciții, luați în serios fiecare exercițiu. Faceți aproximativ 10 întoarceri ale capului la stânga și la dreapta, apoi aplecați-vă înainte și înapoi. Apoi efectuați rotații circulare lente. Dacă aveți probleme cu sistemul vestibular, atunci pentru a preveni deteriorarea sănătății, nu închideți ochii. Este puțin probabil să vă ia mai mult de 2-3 minute pentru a face exerciții pentru gât.
Rotațiile umerilor
Pentru a îmbunătăți circulația sângelui și a tonifica corpul prin activitatea fizică de dimineață, acordați atenția cuvenită rotației umerilor. Executarea necorespunzătoare a acestor mișcări poate duce cu ușurință la rănirea articulației umărului. Faceți rotația umărului astfel:
- Stai drept cu brațele în jos pe părțile laterale ale corpului.
- Ridicați ambii umeri în același timp.
- Dirijați-le într-o mișcare circulară puternică înapoi.
- Faceți aproximativ 5 rotații în fiecare direcție.
Balană-ți brațele
Unul dintre exercițiile eficiente pentru încălzirea dimineții este balansarea brațelor. Ele vor contribui la o creștere a energiei și la o recuperare rapidă din somn, principalul lucru este regularitatea. Nu aveți nevoie de niciun exercițiu intens pentru a vă crește activitatea fizică:
- Mișcă-ți brațele în sus și în jos. După aceasta, coboară mâna stângă în jos și ridică mâna dreaptă în sus și invers.
- Balanează-ți brațele în fața pieptului - stânga și dreapta.
- Poți să-ți balansezi brațele înainte și înapoi de 8-16 ori într-o poziție înclinată, fără a-ți încorda gâtul și umerii.
Rotațiile încheieturii mâinii
Pentru un antrenament complet de dimineață, trebuie să vă întindeți mâinile. Pentru a face acest lucru, va trebui să vă împletești degetele în palme și apoi să efectuați rotații în ambele direcții. Durata exercițiului ar trebui să fie de aproximativ un minut. Efectuați toate mișcările lin, fără smucituri, deoarece o trecere bruscă la activitate fizică poate provoca stres pentru organism.
Îndoiți trunchiul în lateral
Pentru a vă pune corpul într-o formă fizică bună și pentru a vă îmbunătăți sănătatea, faceți exerciții de îndoire. Pentru a face acest lucru, luați poziția de pornire cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pentru a arde grăsimea în zona abdominală, faceți exercițiul în 3-4 seturi, cel puțin 20 de repetări pe fiecare parte - abordările trebuie alternate la dreapta și la stânga. Un alt exercițiu grozav este îndoirea în jos a trunchiului. Efectuați-l cât mai corect posibil, mai ales dacă intenționați să începeți antrenamentul de forță:
- Îndoiți-vă pentru o numărare de unu pe piciorul stâng, doi pe dreapta.
- La al treilea număr, îndreptați-vă corpul.
- Apoi, puneți picioarele împreună și încercați să vă atingeți fruntea de genunchi, dacă întinderea permite. Odată ce ați realizat acest lucru, încercați să rămâneți în această poziție pentru câteva secunde. Faceți 40 de repetări.
Rotația pelviană
Un exercițiu de bază excelent sunt cercurile pelvine. Pentru a o efectua, puneți mâinile pe centură și începeți să vă rotiți. Mișcările nu trebuie să ciupească mușchii sau să provoace durere. Faceți 10 rotații circulare la dreapta și la stânga. Acest antrenament de dimineață contribuie la dezvoltarea cuprinzătoare a coloanei vertebrale, îi îmbunătățește alimentarea cu sânge și tonifică grupurile musculare neutilizate anterior. Acest lucru reduce durerea în mușchii spatelui.
Balană-ți picioarele
Efectuarea balansărilor de picioare le va ajuta să le facă mobile și puternice, eliminând depozitele de grăsime în exces, care vor avea un efect pozitiv asupra sănătății generale. În plus, leagănele picioarelor ajută la restabilirea funcționării normale a mușchilor picioarelor și a circulației sângelui în ei. Ordin de executare:
- Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, mâinile la piept, coatele în jos.
- Balanați-vă piciorul drept drept, cât mai sus posibil și reveniți la poziția inițială. În timp ce ridicați piciorul, trebuie să vă țineți respirația sau să expirați.
- Faceți 5-15 leagăne cu fiecare picior.
- Balanțați-vă piciorul drept înapoi - mențineți călcâiul sus. Faceți 5-15 repetări cu fiecare picior.
Genuflexiuni
Îți poți face corpul pompat, ca în pozele din sală, doar printr-un antrenament intens. Când începeți să faceți exerciții dimineața, nu uitați să vă completați rutina cu genuflexiuni. Cu ajutorul lor, puteți dezvolta centura extremităților inferioare. Mai întâi, încearcă să te ghemuiești de 10 ori. În același timp, îndoiți genunchii la unghiul de care sunt capabili mușchii și articulațiile. Dacă durerea musculară nu este observată a doua zi, atunci creșteți seria de genuflexiuni la 2-3 abordări, ducând numărul total de repetări la 20-30.
Exerciții pentru abdomene
Ridicarea trunchiului dintr-o poziție culcat este unul dintre cele mai eficiente exerciții concepute pentru a vă antrena mușchii abdominali. Cu acesta, puteți lucra întregul complex de mușchi abdominali, dar secțiunile mijlocii și superioare ale mușchiului drept vor primi cea mai mare sarcină. Cel mai bine este să faci abdomene la sfârșitul antrenamentului de dimineață. Când începeți exercițiul, pregătiți un covoraș de fitness și alegeți o cameră fără curenți:
- Întindeți-vă pe spate, apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, plasați-vă brațele pe piept sau în spatele capului.
- Începeți să vă îndoiți trunchiul din cap, încercând să vă atingeți bărbia spre piept. Te poți întinde mai mult, dar spatele tău se va ridica de pe podea.
- După ce ați atins punctul maxim posibil, reveniți la poziția inițială. Faceți 10-15 repetări, în funcție de starea dumneavoastră fizică.
Flotări
Jogging-ul de dimineață și exercițiile fizice sunt o modalitate excelentă de a-ți îmbunătăți starea fizică sau de a menține rezultatele existente. Nu ar trebui să transformați exercițiul într-un antrenament cu drepturi depline, de exemplu. Nu efectuați niciun exercițiu obositor după ce vă treziți și ați făcut o încălzire ușoară. O astfel de trecere bruscă de la un mod la altul poate afecta negativ inima. Flotările pentru exerciții de dimineață sunt bune, principalul lucru este să nu exagerați. Procedura din schema de bază:
- Luați o poziție culcat, depărtați-vă mâinile la lățimea umerilor, cu palmele în sus. Depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor. Apăsați degetele în podea.
- În timp ce inspirați, îndoiți coatele, îndreptându-vă simultan trunchiul în jos.
- Corpul trebuie să formeze o linie dreaptă care să nu se rupă nicăieri - deviațiile sunt considerate încălcări.
- Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Faceți 3 seturi cu 2/3 repetări din ceea ce puteți face.
Eficacitatea exercițiilor de dimineață
Exercițiile regulate de dimineață pot îmbunătăți starea generală a corpului și îl pot ajuta să treacă în modul de lucru cât mai repede posibil. Efectuarea unui set de exerciții dimineața ajută la activarea sistemelor vizual, auditiv și vestibular, precum și la mobilizarea sistemului nervos central pentru activitatea de muncă viitoare. Exercițiile regulate de dimineață vor duce la schimbări fizice benefice, cum ar fi funcționarea corectă a mușchiului inimii.
Când utilizați aparate de gimnastică, de exemplu, gantere ușoare, numărul de repetări este redus cu aproximativ 25-30%. Un program de exerciții bine selectat vă va ridica moralul și vă va oferi o oportunitate excelentă de a simți bucuria de a duce un stil de viață activ. După exercițiile de dimineață, puteți face un duș de contrast de 5-7 minute. Trebuie să începeți cu apă caldă și să terminați cu apă rece. Astfel organismul va fi pregătit pentru stresul emoțional, fizic și mental al zilei de lucru.
Video
Trezindu-ne dimineata, simtim o anumita letargie, pentru ca organismul continua sa fie in repaus. Este nevoie de câteva ore pentru ca o persoană să se trezească în sfârșit. Procedurile de igienă de dimineață ajută la revigorare: periajul dinților, spălarea și dușul. Datorită lor, impulsurile sunt trimise către centrii nervoși. Dar fără o muncă adecvată a articulațiilor și mușchilor, trezirea completă nu are loc, motiv pentru care exercițiile de dimineață sunt atât de importante.
Înainte de a trece la întrebarea cum să o facem corect, să luăm în considerare care sunt beneficiile sale.
Este clar că pentru antrenamentul fizic, care conferă mușchilor o încărcare temeinică, trebuie să vizitați sala de antrenament de 3-4 ori pe săptămână.
Ca procedură de sănătate, exercițiile de dimineață sunt o opțiune excelentă. Va aduce beneficii maxime dacă devine regulat, iar exercițiile incluse în complex vor deveni mai complexe și îmbunătățite în timp. Desigur, camera în care se face gimnastica trebuie să fie bine ventilată, iar îmbrăcămintea să fie confortabilă și să nu restricționeze mișcarea. Este foarte bine dacă, după încărcare, ai ocazia să faci un duș de contrast. Asta este - ești încărcat cu energie pentru întreaga zi!
Beneficiile exercițiilor de dimineață sunt enorme: ajută la depășirea sindromului de hipokinezie, care se manifestă prin iritabilitate și somnolență crescută, proastă dispoziție și oboseală, scăderea vitalității și letargie.
Încărcător– aceasta nu este o sesiune de antrenament. Obiectivele ei sunt diferite. De aceea se numește exercițiu pentru că îți oferă un plus de energie pentru întreaga zi. În schimb, antrenamentul are ca scop „epuizarea” corpului, ceea ce apare ca urmare a tensiunii musculare. După astfel de activități, care necesită o forță enormă, nu se cuvine să vorbim despre vigoare. Singurul lucru pe care îl dorești după antrenament este liniștea.
Mulți oameni încearcă să combine un jogging de dimineață și un set de exerciții de forță pentru brațe, picioare și abdomene. Dar durata unor astfel de clase este mult mai mare decât timpul alocat pentru încărcare. Astfel de antrenamente durează de la 40 la 50 de minute, așa că nu le poți numi exerciții.
Exercițiile fizice sunt un set de exerciții concepute pentru a încălzi articulațiile și mușchii.
Desigur, puteți include exerciții de forță în exercițiile dvs., dar acestea ar trebui să fie puține. Momentul optim pentru antrenamentul de forță este după-amiaza, iar pentru exerciții fizice - dimineața.
Reguli de încărcare
Cum să faci corect exercițiile? Deoarece corpul uman se trezește treptat, exercițiile ar trebui începute cu cele mai ușoare, care pot fi efectuate chiar și fără a te ridica din pat. Acest lucru va ajuta inima să treacă fără probleme în modul activ pentru a nu încărca brusc mușchiul inimii. Cu toate acestea, astfel de exerciții sunt exerciții de încălzire, așa că nu sunt suficiente pentru a face ziua activă. Puteți să le faceți, apoi să vă spălați pe față, să vă plimbați, să beți un pahar cu apă și apoi să efectuați un set de exerciții de bază.
Dacă vă place să faceți exerciții în timp ce ascultați muzică, vă rugăm să faceți acest lucru. Dacă în complex sunt exerciții intense, atunci tempo-ul muzicii este recomandat la 140-170 bătăi pe minut. Acesta este tempo-ul celor mai multe melodii moderne, astfel încât fiecare poate alege muzica care îi place cel mai mult. Pentru un ritm calm, muzica ar trebui să fie mai lentă. Cântecele ritmice alese ca acompaniament vor ajuta la organizarea corectă atât a mișcărilor, cât și a respirației.
Cel mai bun exercițiu de dimineață este considerat a fi acela după care simți un val de vigoare și forță. Principala greșeală pe care o fac oamenii este supraîncărcarea - nu trebuie să fiți prea zelos în timp ce încărcați. Sarcina sa principală este de a trezi și de a tonifica corpul. Și există antrenamente pentru a construi masa musculară. Adică după încărcare ar trebui să te simți vesel, nu obosit. Dacă este prezentă oboseală, sarcina trebuie redusă.
Un complex aproximativ pentru exercițiile de dimineață
Exercițiile pentru încărcare au o mulțime de variații, dar toate ar trebui să includă mișcări pentru gât, brațe, trunchi și picioare.
Exerciții pentru gât
- Întoarce capul la stânga și la dreapta.
- Capul se înclină la stânga și la dreapta, înainte și înapoi.
- Rotații circulare lente ale capului.
Dacă aveți probleme cu sistemul vestibular, nu trebuie să închideți ochii în timpul exercițiilor.
Pentru a încălzi articulațiile mâinilor, efectuați mișcări de rotație cu pumnii. În plus, puteți efectua rotații cu mâinile împreunate.
- Pentru articulația umărului se efectuează rotații cu umerii - doi în același timp și alternativ.
- Mișcările circulare se execută și cu brațele drepte.
- După ce ți-ai îndoit coatele, fă mișcări de rotație în număr de 1-2-3-4, mai întâi executându-le spre tine, apoi împotriva ta (la număr de 5-6-7-8).
- Îndoiți coatele și atingeți umerii cu degetele și rotiți-vă coatele. Nu-și iau degetele de pe umeri. La numărătoarea de 1-2-3-4 coatele se rotesc într-o direcție, iar la numărătoarea 5-6-7-8 - în cealaltă.
- Îndoirile înainte sunt efectuate cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Trebuie să atingeți podeaua cu degetele sau palmele (pentru întinderea permite). Exercițiul se efectuează fără smucituri, încet.
- Puneți mâinile pe talie și începeți să vă rotiți șoldurile. În același timp, mișcările nu trebuie să ciupească mușchii și să provoace durere.
- Îndoiri laterale. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor pentru a asigura o poziție stabilă. Mâna dreaptă este ridicată în sus, iar stânga este pe centură. Înclinarea spre stânga se efectuează la un număr de 1-2. La numărarea de 3-4, mâinile își schimbă poziția și îndoirile sunt efectuate în partea dreaptă. Acest lucru întinde mușchii spatelui. Dar, nu trebuie să exagerați și, dacă tensiunea este puternică, sarcina trebuie redusă.
- Țineți-vă mâinile într-o „lacăt” și îndoiți-le la coate. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și rotiți-vă trunchiul. Ne întoarcem în partea stângă pentru o numărare de 1-2, la dreapta pentru o numărare de 3-4, fără să ne ridicăm picioarele de pe podea.
- Ne balansăm alternativ picioarele înainte și înapoi (de 10-15 ori cu fiecare picior).
- Apoi, ridicăm picioarele în lateral (de asemenea, 10-15 ridicări cu fiecare picior).
- Facem mișcări circulare în articulația genunchiului.
- Fără a ridica călcâiele de pe podea, efectuați genuflexiuni adânci. Pentru începători, 10-15 genuflexiuni vor fi suficiente.
Exerciții suplimentare
Exerciții de forță care pot fi adăugate la rutina de exerciții de dimineață:
- exerciții pentru abdomene;
- flotări;
- rotația cercului hala (cercul de gimnastică);
- exerciții cu un expander;
- exerciții cu gantere medii și ușoare.
Efectul exercițiilor regulate
Dacă faci toate exercițiile date, va fi mai ușor să te trezești dimineața și să intri în modul de lucru. Exercițiile făcute dimineața activează vederea, auzul, sistemul nervos și aparatul vestibular, eliminând astfel letargia care este prezentă după o noapte de somn. De asemenea, are un efect benefic asupra funcției pulmonare.
Complexul de mai sus (ca oricare altul), efectuat dimineața, va pregăti corpul pentru stresul mental, fizic și emoțional care îi așteaptă pe toată lumea în timpul zilei.
(graficul video)01918.0aedaf14a3e715c6e6cece5ebd6b(/graficul video)
Video: Exerciții de dimineață
O siluetă potrivită este un atribut esențial al unui bărbat care se respectă. Nimeni nu te obligă să devii un fan al culturismului, dar este necesar să-ți păstrezi corpul în formă. Exercițiile de dimineață pentru bărbați, care au și numeroase alte proprietăți benefice, vă vor ajuta să vă mențineți în formă. Pentru asta vei avea nevoie de tot 10-15 minute pe zi și greutăți sub formă de gantere. Iar avantajele pe care le vei primi în final sunt incredibil de multe.
Exercițiul pentru bărbați nu este doar o formalitate, nevoie despre care am auzit încă din vremea sovietică. Aceasta este de fapt o măsură incredibil de utilă și, dacă este făcută corect, vă va oferi posibilitatea de a realiza următoarele:
- Exerciții simple întărește corsetul muscularși vă va face fizicul atractiv. Încărcarea, desigur, nu este suficientă pentru a obține rezultate serioase, dar este o sarcină de bază bună pentru a menține tonul.
- Datorită încărcării, poți îmbunătățește postura si asigura pozitia corecta a vertebrelor, prevenind riscul de hernie si multe alte probleme.
- Exercițiile cardio sunt o modalitate excelentă întărește sistemul cardiovascular, preveniți o serie de probleme cu acesta. Activitatea fizică de dimineață îmbunătățește și circulația sângelui.
- Și, desigur, exercițiile de dimineață pentru bărbați sunt o modalitate grozavă treziți-vă dimineața, atât fizic, cât și psihic. Te încarcă cu vivacitate și energie, creează starea de spirit potrivită și te ajută să te pregătești pentru o zi activă și productivă.
În absența contraindicațiilor, va fi util să faceți un duș de contrast după efort. Acest lucru va ajuta la sporirea eficacității exercițiilor și la îmbunătățirea efectului acestora asupra corpului și asupra organelor interne.
Mai multe puteți găsi pe site-ul nostru.
Reguli pentru eficacitatea exercițiilor bărbaților
Pentru ca exercițiile de dimineață pentru bărbați să vă aducă numai beneficii, urmați o serie de recomandări. Este mai bine să te pregătești pentru asta seara. Regulile vor fi următoarele:
- Înainte de a trece la exercițiile principale cu gantere, faceți încălzire sau întinderea. Acest lucru vă va ajuta să vă pregătiți pentru stres și să preveniți rănirea.
- Încărcarea se face cel mai des cu gantere pentru bărbați. Alegeți greutatea greutăților în funcție de obiectivele dvs. Daca vrei sa slabesti, foloseste greutati mici daca vrei sa castigi masa musculara, foloseste greutati mari;
- Exerciții alternative pe diferite grupe musculare pentru ca organismul să se dezvolte armonios.
- Se recomandă completarea complexului cu exerciții de respirație. Acest lucru va ajuta la saturarea organismului cu oxigen cât mai mult posibil, la îmbunătățirea metabolismului și a proceselor de descompunere a grăsimilor.
- Greutatea ganterelor poate varia și în funcție de ce anume vizează exercițiul.
- În ceea ce privește rata de încărcare, ar trebui să fie moderat pentru a nu suprasolicita corpul. Nu poți lucra până la epuizare - scopul exercițiilor este să te încarci cu vigoare și nu să te epuizezi, astfel încât mai târziu să nu ai putere pentru nimic altceva.
Un set de exerciții pentru exerciții pentru bărbați și nivelul de încărcare ar trebui alese ținând cont de vârstă. Bărbații în vârstă de peste patruzeci de ani care nu s-au implicat anterior în sport au voie să reducă sarcina cu aproximativ 10%.
Exerciții de dimineață pentru bărbați: exerciții
Programul de exerciții de dimineață pentru bărbați poate fi diferit. Oferim mai multe exerciții de bază care pot fi incluse în el.
Genuflexiuni
Un exercițiu clasic pentru lucrul șoldurilor și picioarelor. Le poți face cu sau fără gantere. Faceți 3-4 seturi de 20-25 de repetări. Când te ghemuiești, este important să ții spatele drept și să încerci să te ghemuiești cât mai adânc posibil.
Fante laterale
Pune-ți picioarele cât mai late, de parcă ai încerca să faci despicaturile. Acum ghemuiește-te pe un picior și ține-l drept pe celălalt. Spatele ar trebui să fie drept. Vă puteți întinde brațele înainte - acest lucru va ajuta la îmbunătățirea echilibrului.
Fante clasice
Așezați un picior înainte și îndoiți genunchii într-un unghi drept. Luați-l pe celălalt înapoi, plasați-vă mâinile de-a lungul corpului, ținând gantere în ele. Întindeți ambele picioare și ghemuiți-vă din nou. Este recomandat să faceți 10-15 repetări pentru fiecare picior.
Scândură
Deși scândura pare foarte simplă, nu este atât de ușor de executat. Avantajul scândurii este că ajută la antrenarea multor mușchi deodată - abdomenul, spatele, brațele, umerii, pieptul, șoldurile, așa că ar trebui inclus într-un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață pentru bărbați. Trebuie să vă sprijiniți coatele pe podea, corpul ar trebui să fie încordat, ca o sfoară și să arate ca o linie dreaptă. Încercați să țineți scândură cel puțin un minut.
Flotări
Un exercițiu clasic pentru bărbați care lucrează partea superioară a corpului și nu are analogi. Prin includerea mai multor seturi de flotări în exercițiul dvs., îl veți face mult mai util și mai eficient. Este recomandat să alternați diferite tipuri de flotări - cu o prindere îngustă și largă, pe pumni, etc.
Flotări inverse
Flotările inverse trebuie făcute de pe o bancă, scaun sau altă suprafață. Acesta este un exercițiu excelent pentru a vă lucra umerii și tricepșii. Este simplu - sprijină-te la suprafață și, îndoind brațele, coboară cât mai jos.
Exerciții abdominale
Acest exercițiu vă va ajuta să vă lucrați mușchii abdominali. În multe privințe, seamănă cu o bicicletă. Trebuie să vă întindeți, să îndoiți piciorul drept și să îl trageți cât mai aproape de piept și, în același timp, să încercați să vă atingeți piciorul cu cotul stâng îndoit. Pentru fiecare parte, repetați exercițiul de 15 ori.
Raise picior
De asemenea, exerciții eficiente pentru încărcare pentru bărbați, lucrând abdomenul inferior și mijlociu. Întinde-te pe saltea, întinde-ți picioarele drepte înainte, ridică-le de pe podea cât poți de sus. Picioarele ar trebui să îndrepte spre tavan. Pune-ți brațele de-a lungul corpului. Faceți exercițiul de 15 ori.
Exerciții suplimentare
Dacă vrei să slăbești, poți adăuga mai multe exerciții aerobice la exercițiile de dimineață. În același timp, monitorizează-ți pulsul. Ar trebui să fie la nivelul de 110-120 de bătăi - la astfel de viteze corpul arde grăsimile. Pentru a atinge această frecvență cardiacă, poți sări câteva minute pe frânghie sau pur și simplu stai nemișcat. Apoi puteți începe următoarele exerciții:
- Mergeți într-un ritm rapid, ridicând genunchii sus.
- Faceți răsuciri ale corpului în diferite direcții în timp ce stați în picioare.
- Efectuați curbe laterale active.
- Faceți scăderi pe discul de sănătate.
- Aplecați-vă înainte, încercând să vă atingeți mâinile de podea fără să vă îndoiți picioarele.
Treptat crește numărul de repetări, crescând sarcina.
Amintiți-vă că exercițiul de dimineață nu poate înlocui un antrenament complet, deoarece avem nevoie de forță pentru întreaga zi. Dacă ai un obiectiv specific de a pierde în greutate, nu te limita la el.
Un pic despre încălzire
Rutina de exerciții de dimineață pentru bărbați, al cărui videoclip îl veți găsi mai jos, ar trebui să înceapă cu o încălzire, așa cum ați spus deja. Ar trebui să se facă întotdeauna de sus în jos. În primul rând, rotiți încet capul în jurul gâtului. Dacă acest exercițiu vă provoacă disconfort, atunci puteți înlocui rotația cu îndoiri clare în lateral.
Pentru ca în timpul exercițiilor ulterioare articulațiile să se ridice corect și toți mușchii să se încălzească, faceți acest lucru complex de încălzire:
- efectuează rotații cu mâinile de la tine și către tine;
- rotiți coatele în direcția opusă și înainte;
- treceți la rotirea umerilor în ambele direcții;
- rotația articulației gleznei de la sine și spre sine;
- rotiți genunchii în jurul unei axe imaginare și, de asemenea, în direcția opusă.
După ce ați terminat încălzirea, faceți exercițiile.
Acum știi cum poate un bărbat să facă exerciții de dimineață și care sunt beneficiile acestora. În cele din urmă, să ne uităm la câteva caracteristici suplimentare pe care trebuie să le rețineți pentru a vă asigura că încărcarea este corectă și eficientă:
- Înainte de a face mișcare, vă puteți spăla pe față și pe dinți, dar nu mâncați micul dejun. În acest fel organismul va consuma rezervele de grăsime și îți va fi mai ușor să faci mișcare.
- Daca se poate, poti face gimnastica pe balcon sau in curte. De asemenea, puteți deschide pur și simplu fereastra, astfel încât camera să fie bine ventilată.
- Când efectuați exerciții, nu trebuie să vă supraîncălziți sau să vă răciți excesiv.
- Faceți exerciții în haine confortabile care nu vă vor împiedica mișcările.
- Indiferent de complexul selectat, urmăriți-vă respirația. Modelul său este întotdeauna același: respirăm uniform și pe nas, efectuăm întotdeauna efortul principal la expirare, iar relaxarea la inspirație.
- La început, încărcarea ar trebui să fie ușoară, apoi puteți crește sarcina. Reglați singur numărul de repetări, astfel încât să vă puteți reîncărca bateriile și să nu obosiți. Puteți repeta fiecare exercițiu de 8-10 ori.
Exercițiile de dimineață sunt o modalitate excelentă de a te trezi mai ușor dimineața și de a-ți menține silueta în formă. Desigur, amintiți-vă că nu înlocuiește antrenamentul cu drepturi depline care vizează atât pierderea în greutate, cât și creșterea masei musculare. Mai degrabă, este o încălzire, un început excelent pentru o zi activă care va ajuta un bărbat să-și mențină sănătatea mentală și fizică. Nu există un complex de încărcare ideal; totul depinde de obiectivele tale, de nivelul de antrenament și de propriile preferințe. Puteți urmări cum arată exercițiile de dimineață pentru bărbați pe video și puteți obține cunoștințe utile care vă vor ajuta să vă dezvoltați programul ideal.
Exerciții pentru bărbați pe video
- Totul despre creșterea iepurilor pentru carne: sfaturi și trucuri Creșterea iepurilor pentru carne este cea mai bună rasă
- De ce o mamă iepure își mănâncă puii?
- De ce o mamă iepure își împrăștie puii imediat după naștere?
- Merino sovietic: caracteristicile productivității oilor din lână fină și caracteristicile îngrijirii lor Animal merino