Cum să câștigi bine masa musculară. Cum să câștigi masa musculară
Un regim de antrenament eficient care vă permite să construiți rapid mușchii corpului este poziționat ca răspuns la întrebarea: „Cum să câștigați masa musculară acasă într-o lună”. Ar trebui să-ți iei rămas bun de la obiceiurile proaste, inclusiv fumatul și consumul de alcool. Odihna este o componentă importantă a unei siluete slabe. Somnul adecvat te va ajuta să eviți riscul de stres și modificări hormonale, care pot duce la aportul de calorii suplimentare.
Cum să construiești mușchi acasă
Dorința de a corecta silueta și de a dezvolta mușchii apare în mod egal la bărbați și femei. Limitările oportunităților financiare, lipsa informației și voința sunt principalele obstacole în atingerea obiectivului dvs. Înarmat cu cunoștințe, nu este dificil să începi cu elementele de bază. Câștigarea masei musculare acasă se bazează pe trei componente:
- antrenament regulat;
- dieta echilibrata;
- modul de odihnă completă.
Pentru a construi masa musculară acasă, nu trebuie să vă epuizați corpul pierzând în greutate și achiziționând un abonament la sală. Puteți efectua un anumit set de exerciții acasă. Tot ce este necesar este renovarea spațiului. Echipamentul recomandat include o mreană profesională, kettlebell sau gantere.
Nutriție adecvată pentru creșterea masei musculare
În perioada antrenamentului radical, foamea este principalul inamic al sportivului. O dietă echilibrată, sănătoasă, pentru creșterea masei musculare este o afirmație corectă care se aplică sportivilor de diferite categorii de greutate, adolescenților sau începătorilor amatori de orice dimensiune a corpului. Antrenamentul metodic, regulat, va fi o pierdere de timp dacă aveți un deficit de calorii. Nivelul optim de vitamine și microelemente vă va permite să construiți masa musculară:
- Proteinele sunt necesare pentru a crește țesutul muscular slab și rezistența la forță a corpului. Se găsește în carne, carne de pasăre, pește și produse lactate.
- Carbohidrații stimulează absorbția alimentelor proteice, saturând cu energie celulele corpului. Clasa carbohidraților simpli se referă la un grup de alimente rapid digerabile, inclusiv zahăr și fructe. Cele complexe se descompun încet. Prin urmare, ponderea legumelor, cerealelor și nucilor ar trebui crescută la 65% în dietă.
- Grăsimile vor ajuta la restabilirea nivelurilor hormonale adecvate. Un aport acceptabil de acizi grași este în proporție de 65% de origine animală și 35% de origine vegetală.
Nutriție pentru creșterea masei musculare pentru fete
Majoritatea covârșitoare a femeilor sunt unite în dorința lor de a pierde în greutate, de a-și pompa fesele, stomacul și picioarele. Scopul dezvoltării unui corp muscular este adesea adăugat la lista de mai sus. Nutriția atunci când obțineți masa musculară pentru o fată este una dintre componentele principale ale auto-îmbunătățirii fizice. Urmărirea unei diete corecte este însoțită de reguli de bază:
- Aportul de calorii. Resurse pentru creșterea musculară se acumulează prin adăugarea de 100-150 de calorii peste cele arse pe zi.
- Raportul corect al bju. Creșterea dimensiunii mușchilor va necesita calcularea proporției de micronutrienți față de greutatea corporală. La 1 kg de greutate totală - 1,5-2,5 g de proteine, 3-4 g de carbohidrați, 0,4-0,8 g de grăsimi sănătoase. Dacă consumul crescut de carbohidrați provoacă apariția pliurilor de grăsime, este necesară creșterea aportului zilnic de proteine de la 2,5-3,5 g la 1 kg de greutate corporală.
- Saturarea organismului cu minerale și fibre, responsabile de absorbția proteinelor, crescând funcțiile vitale ale organismului.
- Mese frecvente. Este important să mănânci mese mici pentru a-ți îmbunătăți metabolismul.
- Bea multă apă în cantitate de 2,5-3,5 litri pe zi. O proporție mare de proteine din dietă necesită o funcție renală sănătoasă. Consumul de ceai verde accelerează semnificativ procesele metabolice.
Nutriție pentru creșterea masei musculare pentru bărbați
Este imposibil să reușești metamorfoza siluetei tale fără a observa aspecte importante ale consumului regulat de alimente. O dietă pentru creșterea masei musculare pentru bărbați se bazează pe o rețetă ideală care combină:
- Proteine responsabile pentru un trunchi tonifiat. Fiziologii sportivi insistă să ia carne de vită bogată în zinc, creatină, fier, vitamine B și aminoacizi. Ar trebui să respectați aportul zilnic de proteine în intervalul 2,5-4,5 g/1 kg greutate corporală.
- Incetiniți carbohidrații înainte de antrenament. Acţionează ca regulatori, menţinând cel mai stabil nivel de glucoză din sânge, influenţând dobândirea unui tonus muscular frumos.
- Mâncatul în porții mici de până la 6 ori pe zi va asigura un flux regulat de aminoacizi către mușchi.
- Vitaminele C, E, A, D. Acțiunea lor vizează distrugerea radicalilor liberi.
- Modul de apă. Ar trebui să se acorde preferință apei minerale fără gaz.
O dietă eficientă în meniu pentru bărbați poate include:
- mic dejun: cereale cu sunca, 350 g branza de vaci, un pahar de lapte;
- al doilea mic dejun: 300 g cotlet de vita, un pahar de lapte;
- pranz: cartofi fierti cu pui;
- gustare de după-amiază: 300 g brânză de vaci, fructe, fructe uscate;
- cina: pui cu paste, fructe, nuci;
- cu câteva ore înainte de culcare: un pahar de chefir, brânză de vaci.
Antrenamente acasă pentru a câștiga masa musculară
Programul de antrenament pentru câștigarea masei musculare acasă nu permite neglijarea principiilor de bază:
- Durata unui antrenament nu este mai mare de 1 oră.
- Mențineți o pauză între abordări de 1-4 minute.
- Odihna între antrenamente este de 72 de ore.
- Concentrați-vă pe exercițiile de bază cu mai multe componente.
- Gama de construcție a unui exercițiu este de până la 12 complexe, nu mai mult de 3 seturi.
- Antrenați-vă cu o creștere treptată a încărcăturii.
Exerciții pentru creșterea masei musculare
Tehnica folosirii unui grup de mușchi pe săptămână vă va permite să vă pompați treptat întregul trunchi fără a supraîncărca țesutul muscular. Gimnastica înainte de antrenamentul principal implică efectuarea de genuflexiuni, stretching și aerobic sportiv. Va fi mai bine să câștigi mușchi luând steroizi și un shake proteic. Exercițiile cuprinzătoare pentru creșterea mușchilor acasă includ:
- Flotările se pot face cu o abordare tradițională sau cu pumnii. Efectuarea exercițiului folosește toți mușchii corpului.
- Antrenează mușchii spatelui. Întins pe burtă, apucă cu picioarele un obiect stabil. Închideți mâinile în spatele capului. Arcuiți-vă încet spatele, ridicați și coborâți corpul.
- Ridicări de genunchi pe bara orizontală. Folosind o prindere largă sau medie, ridicați picioarele într-un unghi drept. Țineți tensiunea timp de aproximativ două secunde. Inspirând, coborâți încet la poziția inițială.
- Presă de kettlebell îndoită. În poziție în picioare, ridicați proiectilul până la umăr, îndreptați-vă brațul deasupra capului. Îndoiți-vă în direcția opusă greutății, atingând suprafața podelei cu mâna liberă. Mâna cu greutatea trebuie să fie perpendiculară pe podea.
Video: cum să construiți masa musculară acasă
Poate că ai fost întotdeauna un tip slab și, în ciuda tuturor eforturilor tale, nu ai putut să te îngrași?
Poate că ești un tânăr mare, dar întotdeauna ți-ai dorit ca umerii tăi să fie mai largi decât talia?
Sau poate ești o fată care știe că ridicarea de greutăți combinată cu o dietă adecvată îți oferă silueta cizelată la care se străduiește toată lumea?
Poate vrei doar să devii mai puternic și mai curajos?
Indiferent cine ești sau care este nivelul tău de pregătire, te vom ajuta să atingi toate cele de mai sus.
Deci, cum să câștigi rapid masa musculară, să devii mai mare și mai puternic? Trebuie să faceți următoarele:
- Ridica greutati;
- Mănâncă o dietă adecvată în funcție de obiectivele tale;
- Odihnește-te cu înțelepciune.
Este clar că toate acestea sunt mai ușor de spus decât de făcut; mulți nu au făcut progrese de ani de zile din cauza faptului că nu există un plan de acțiune clar.
Dacă vrei să câștigi masă musculară, trebuie să ridici greutăți. Aceasta înseamnă că veți avea nevoie de o sală de sport cu multe greutăți libere. Exercițiile cu greutatea corporală (push-ups, pull-ups) sunt o modalitate excelentă de a pierde în greutate sau de a tonifica mușchii pe care îi ai deja. Dar dacă intenționați să câștigați în mod serios masa musculară, atunci pentru a obține rezultate mai bune, aveți nevoie de o sală de sport cu un suport pentru ghemuit, o bancă pentru presă pe bancă, gantere, o bară orizontală și bare paralele.
Ai găsit o sală decentă? Bine, așa că putem începe.
Deoarece căutăm să dezvoltăm puterea și dimensiunea funcționale, vom urma programe pentru întregul corp cu , care implică lucrul mai multor grupuri musculare în același timp. Sunt mai eficiente și mai sigure, creează o bază bună pentru creșterea și stimularea fibrelor musculare.
Faptul este că pur și simplu îți pierzi timpul făcând exerciții inutile de izolare pe mașini. La urma urmei, lucrezi doar anumiți mușchi și nu afectezi deloc mușchii stabilizatori (pentru că aparatul face toată stabilizarea pentru tine). Pe de altă parte, atunci când efectuați exerciții multi-articulare (exerciții compuse), cum ar fi genuflexiunile cu mreană, lucrați aproape fiecare mușchi ai corpului, în timp ce vă întăriți fără să vă răniți.
Fiecare antrenament ar trebui să aibă un exercițiu pentru picior, un exercițiu de împingere, unul de tragere și un exercițiu abdominal.
- Exerciții pentru picioare - genuflexiuni, deadlifting, lunges;
- Exerciții de împingere - Bench Press, Overhead Press, Reverse push-ups;
- Exerciții de tracțiune - trageri pe bara orizontală, rânduri inverse;
- Exerciții pentru abdomen - crunch invers, ridicarea picioarelor sau a genunchilor la bară sau „scândura”.
Asta este tot! Nu vă deranjați adăugând exerciții inutile: ridicare din umeri cu mașina, ridicări ale gambei, rânduri pentru bicepși etc. Învață să faci aceste câteva exerciții foarte bine, iar întregul tău corp va deveni mai puternic și vei câștiga mai repede masa musculară. Concentrați-vă pe adăugarea de greutate la fiecare exercițiu în fiecare săptămână. De exemplu, dacă ați făcut 3 seturi de 5 genuflexiuni cu 70 kg în această săptămână, atunci încercați săptămâna viitoare 3 seturi de 5 genuflexiuni cu 75 kg.
Dacă ai reușit, atunci ai devenit mai puternic! Și în combinație cu o alimentație adecvată, vei câștiga masă musculară.
Deci, un exemplu de program de antrenament.
Programul „Trage-împinge”.
- Luni - genuflexiuni, bench press, trageri cu aderenta larga pe bara orizontala, plank;
- Miercuri - deadlift, presă deasupra capului, rând invers, ridicare picioare la bară;
- Vineri - fandari cu gantere, flotări inverse cu greutăți, trageri pe bara orizontală (cu greutăți), crunchuri inverse.
Fiecare zi include exerciții pentru picioare, tragere, împingere și abdominale.
De câte seturi și repetări sunt necesare?
Depinde de obiective. Dacă ești doar interesat să devii mai puternic, poți face 3-5 seturi de 5 repetări, cu accent pe ridicarea din ce în ce mai grea în fiecare săptămână. Daca vrei sa castigi masa musculara si forta, trebuie sa alterni numarul de repetari. Seturile de 5 repetări creează putere explozivă în timp ce seturile de 6-12 repetări sunt mai eficiente pentru creșterea masei musculare, și într-o măsură mai mică - puterea.
Cum să alternez corect?
Într-o săptămână, de exemplu, facem 3 seturi a câte 5 repetări pentru fiecare exercițiu (natural, facem mai mult pentru abdomene), adăugând greutate pentru fiecare exercițiu, ceea ce este foarte greu de făcut. Săptămâna următoare, faceți patru seturi din fiecare exercițiu, crescând greutatea de fiecare dată, dar scăzând numărul de repetări. De exemplu, 12 repetări de presă deasupra capului cu o greutate de 45 kg, apoi 10 repetări de 47 kg, apoi 8 repetări de 50 kg și în final 6 repetări de 55 kg.
Ceea ce este remarcabil este că indiferent de calea pe care o alegeți (puteră pură sau mixtă), atâta timp cât adăugați greutate aparatului în fiecare săptămână, deveniți mai puternic. Orice cale va duce la rezultate, pe măsură ce puterea ta progresează!
A deveni mai puternic reprezintă 20% din sarcină. Celelalte 80% sunt nutriție (despre care vom vorbi puțin mai târziu)!
Încălzește-te înainte de antrenament
Nu începe să ridici greutăți imediat. În primul rând, pregătiți-vă sistemul cardiovascular prin încălzirea mușchilor cu sărituri, fandari, genuflexiuni, flotări, balansări ale picioarelor. După aceea, începeți întotdeauna cu un set sau două de ridicare doar a mreanei. Abia apoi adăugați greutate pentru seturile de încălzire înainte de a trece la seturile de lucru.
Concentrează-te
Dacă faceți genuflexiuni cu greutatea corporală incorect, puteți dezvolta o abilitate greșită. În același timp, dacă te ghemuiești incorect cu o mreană de 200 kg pe umeri, poate provoca vătămări grave corpului. Dacă vrei să te arăți, începe cu o greutate foarte mică și asigură-te că faci exercițiul corect. Nu e nicio rușine să începi cu un bar gol. Puteți oricând să adăugați mai multă greutate la baton săptămâna viitoare dacă săptămâna aceasta a fost prea ușoară.
Stimulează-ți mușchii, nu-ți ucide
Încercați să lăsați întotdeauna puterea pentru o repetare per set. Unii antrenori cred că ar trebui să „ți omori mușchii” în timpul antrenamentului, dar de foarte multe ori acest lucru duce la răni, oboseală musculară excesivă, dureri musculare și tehnică de execuție incorectă. Mușchii tăi sunt formați atunci când te odihnești, nu în sală, așa că nu-ți face griji că îi distrugi complet de fiecare dată când mergi la sală - nu merită.
Variați timpul de odihnă între seturi
Dacă faci 3 seturi de 5 repetări cu o mreană foarte grea, este bine să te odihnești 3-5 minute după aceea - ne concentrăm pe puterea pură. Dacă te antrenezi în intervalul 8-12, încearcă să păstrezi timpul de odihnă în jur de 1 minut. Acest lucru va afecta mușchii în mod diferit. Doar fii consecvent - respectă aceleași timpi și durate de odihnă. În acest fel, vă puteți urmări progresul.
Nu exagera
Mai mult nu înseamnă mai bine. Nu trebuie să stai două ore în sală, nu trebuie să faci 15 exerciții diferite pentru piept. Un antrenament normal nu durează mai mult de 45 de minute și constă în 3-4 seturi (după încălzire) din fiecare exercițiu, iar acest lucru este suficient pentru a stimula. Trei antrenamente pe săptămână sunt, de asemenea, suficiente - nu trebuie să ridicați în fiecare zi, deoarece trebuie să dați timp mușchilor să crească. Doar faceți-vă antrenamentul mai intens și mai împlinit.
Înregistrați Totul
Tine un jurnal de antrenament. În acest fel, puteți compara rezultatele acum cu rezultatele anterioare.
Creați un plan de antrenament și respectați-l!
Cura de slabire
Daca esti slabași încearcă să te îngrași, 90% din succesul tău va depinde de dieta ta. Singura modalitate de a crește dimensiunea este să creezi un surplus de calorii, adică să mănânci mai mult decât arzi (dacă vrei să câștigi masă și dimensiune musculară, trebuie să te umple cu mâncare).
Dacă ridici greutăți de ceva vreme, dar nu te poți îngrășa, înseamnă că nu mănânci suficient. Să fim sinceri, mâncatul poate fi o muncă grea. Deoarece trebuie să gătești în mod constant, fie să mănânci, fie să speli și să cureți bucătăria. Dar, dacă vrei cu adevărat să devii mai mare, dar nu o poți face, atunci lovitura principală ar trebui să fie îndreptată spre a mânca mai multe alimente sănătoase și a mânca constant.
Cum să mănânci pentru a câștiga masă musculară
- Mănâncă mult din orice - acesta este cel mai ieftin, mai rapid, dar cel mai puțin sănătos plan. Doar asigurați-vă că obțineți 200 de grame de proteine pe zi și peste 3.500 de calorii în orice mod posibil: paste, orez, pizza, lapte, burgeri, pui, proteine, milkshake, orice. Acesta este modul în care puteți obține rezultate rapide.
- Mâncați o mulțime de alimente sănătoase. Sandvișuri cu fulgi de ovăz, orez brun, pui, unt de arahide pe pâine integrală, carne de vită, ouă, fructe, legume și puțin lapte. De asemenea, nu optim, dar eficient și mai benefic pentru organism decât metoda anterioară. Aceste alimente sunt ieftine și adaugă rapid o mulțime de calorii corpului tău.
- Gomad (aproximativ 4 litri de lapte pe zi). Această metodă va funcționa dacă aveți intoleranță la lactoză. Trebuie să fie întreg. Probabil vei mânca niște grăsimi, dar vei construi mușchi și vei câștiga rapid forță, iar apoi va trebui să faci ajustări dietetice pentru a pierde în greutate. Fii pregătit ca stomacul și corpul tău să se simtă în mod constant umflate. Notă: Puteți ajusta cantitatea de lapte pe care o consumați zilnic în funcție de modul în care reacționează corpul dumneavoastră.
Câte calorii ar trebui să mănânci?
Acest lucru va depinde de situația dvs. - vârsta, greutatea, cât doriți să câștigați și rata metabolică. Pentru unii, doar 2.500 de calorii plus antrenamentul de forta vor fi suficiente pentru a lua in greutate. Pentru alții, poate fi nevoie de mai mult de 4.000 de calorii pentru a crește în greutate. Singura modalitate de a afla este să urmăriți aportul normal de calorii pentru câteva zile și apoi să începeți să adăugați 500 de calorii suplimentare pe zi timp de o săptămână sau două și să vedeți dacă apar modificări.
Concluzia: dacă nu vedeți nicio schimbare, trebuie să mâncați mai mult. Da, acest lucru pare puțin exagerat - vă veți simți întotdeauna supraaglomerat și este puțin scump pentru bani. Dar dacă chiar vrei să fii mai mult, atunci chiar trebuie să te stabilești în bucătărie. Cu excepția cazului în care sunteți un mutant genetic, este incredibil de dificil să vă construiți mușchi și forță fără a vă copleși corpul cu calorii și nutrienți.
Continuă să mănânci!
Nu mă vor îngrașa toate astea? Nu vreau să fiu supraponderal.
Nu-ți face griji, dacă ai în mod constant probleme la îngrășare, puțină greutate în plus nu va strica. Da, vei câștiga puțină grăsime împreună cu mușchii din cauza surplusului de calorii.
Dacă te poți îngrășa cu 3.000 de calorii și mănânci 4.000, vei ajunge să câștigi 1-2 kg de grăsime pe săptămână. Pe de altă parte, dacă trebuie să mănânci 4.000 de calorii pentru a-ți construi mușchii, dar mănânci doar 3.000, nu vei vedea nicio schimbare. Toată lumea este diferită, așa că trebuie să experimentezi pentru a afla ce funcționează cel mai bine pentru tine.
Odată ce ați atins greutatea dorită (ar trebui să urmăriți să câștigați cu 4-7 kg mai mult decât ați planificat), puteți reduce aportul de calorii, puteți adăuga puțin cardio la sfârșitul fiecărui antrenament și continuați să lucrați în sală - grăsimea va dispărea, muschii vor ramane si vei obtine un corp atletic, care s-a straduit.
Ce ar trebui să facă persoanele supraponderale?
Principalul lucru este, ce vrei să faci mai întâi, să câștigi mușchi sau să slăbești?
Dacă vrei să devii mai mare și mai puternic, trebuie să consumi un surplus de calorii, dar să mănânci alimente mai sănătoase și să muncești din greu în sală. Dacă ești supraponderal, cel mai probabil ai deja un exces de calorii - trebuie doar să începi să te antrenezi cu fier și să fii atent la alegerile alimentare! Odată ce ați atins dimensiunea și forța musculară dorită, intrați într-un deficit de calorii, adăugați ceva cardio la sfârșitul antrenamentului și începeți să deveniți mai slabi în timp ce vă mențineți masa musculară.
Dacă vrei doar să slăbești și nu ești interesat de mușchii mari, ar trebui totuși să ridici greutăți și să menții un mic deficit de calorii în fiecare zi. Nu vei crește niciun mușchi, dar vei menține mușchiul pe care îl ai deja (în timp ce devii mai puternic) și vei pierde excesul de grăsime. Băieții mari și de obicei au picioare foarte puternice (din cauza faptului că suportă toată greutatea în plus), definiția mușchilor va începe să apară pe măsură ce pierzi grăsime. Doar continuă să te antrenezi din greu și corpul pe care îl dorești nu se va mai ascunde sub toată grăsimea aceea.
Când te antrenezi pentru a pierde în greutate, nu-ți face griji că te cântărești: în schimb, urmărește-ți fizicul (imaginile ajută la asta). Ajustează-ți continuu aportul de calorii până când găsești echilibrul potrivit - concentrează-te pe alimente de înaltă calitate și pe creșterea intensității fiecărui antrenament.
Dacă vrei să accelerezi pierderea de grăsime, este mai eficient să adaugi câteva intervale/sprinturi la sfârșitul antrenamentelor sau în zilele libere. Notă, sprinturi sau intervale, nu ore lungi de cardio. Si de aceea...
Acum despre odihnă
Dacă încerci să câștigi masă musculară, evită cardio ca ciuma. De ce? Uitați-vă la cei mai buni alergători de maraton din lume - par că sunt pe cale să fie zdrobiți de vânt. Acum uită-te la Usain Bolt, cel mai bun sprinter din lume - tone de mușchi, forță și un corp atletic care va fi invidia celorlalți. Cu toții suntem susținători ai unui stil de viață activ și nu avem nimic împotriva oamenilor care aleargă tot timpul și iubesc maratoanele (semi-maratoanele). Pur si simplu, daca vrei sa castigi masa musculara cat mai repede si eficient, cardio este inamicul tau.
Trebuie să recunosc că mulți au prejudecăți față de alergarea constantă, dar mai ales pentru că o consideră o activitate obositoare. Este mult mai eficient să te concentrezi pe a te întări și să faci cardio doar pe lucruri care îți plac (mersul pe jos, jocul etc.). La sfârșitul zilei, succesul va avea mult de-a face cu alimentația ta, nu cu cardio-ul tău!
Dacă te antrenezi din greu, mănâncă corect, asigură-te că dormi suficient! 5-6 ore pe noapte nu sunt suficiente. Pentru a câștiga masă musculară ai nevoie de cel puțin 8-9 ore de somn. De asemenea, nu ezitați să trageți un pui de somn în timpul zilei dacă aveți ocazia. Somnul ar trebui să fie o prioritate.
Dacă ești un tip mare (femeie) care încearcă să scapi de acele kilograme în plus, un pic de cardio în plus va ajuta la accelerarea pierderii de grăsime. Dar un exces va duce la pierderea volumului muscular. Nu este nevoie să mergeți la o alergare de 10 kilometri în weekend - mergeți la alergări la intervale de 20-30 de minute cu accelerație. Vei slăbi mai lent, dar vei pierde doar grăsime, nu grăsime împreună cu mușchi.
Odată ce ați atins greutatea și volumul de masă musculară țintă, ar fi o idee bună să adăugați în continuare ceva cardio pentru bunăstarea dumneavoastră generală. Dar încearcă să-l variezi (sprinturi și intervale). Și, desigur, continuați să lucrați în sală.
Dacă îți plac alergările lungi și nu intenționezi să te oprești, nimeni nu spune că este rău și nu ar trebui să o faci. Doar să știți că ore lungi de cardio vă vor împiedica foarte mult progresul atât în ceea ce privește forța, cât și masa musculară.
Ce zici?
Da, apropo, poți începe să te antrenezi chiar acum. Exercițiul se numește: „Apăsând butonul de rețele sociale de la sfârșitul articolului.” Foarte eficient pentru îmbunătățirea karmei.
Îți mulțumesc pentru interes!
Împărtășesc secretele lui Kachkov.
Deși de fapt, în general, nu există secrete. Totul a fost de mult cunoscut, pictat și descris de zeci de ori. Ceea ce este ciudat, deoarece oamenii de știință nu au dezvăluit încă în mod fiabil mecanismul creșterii musculare. Există mai multe teorii, inclusiv cele despre hiperplazie (o creștere a numărului de celule musculare), dar baza de dovezi este încă destul de slabă. Să presupunem - da, ei presupun. Tovarășii înalți încă nu pot spune 100% că mușchii la nivel celular cresc exact așa și nu altfel. Deci, în cea mai mare parte, baza teoretică este construită pe experiența pură și observațiile testatorilor.
Lucrul amuzant este că corpul fiecăruia este diferit, la fel și experiența lor, reacția organismului la anumite condiții și alte nuanțe în nutriție, antrenament, utilizarea suplimentelor sau a unor medicamente. Cu toate acestea, voi încerca să adun informații împrăștiate într-o opusă scurtă și de teză, condimentând-o cu propria mea experiență.
Principii de creștere/pierdere în greutate
Deși corpul uman nu a fost încă foarte bine studiat la nivel microbiologic profund, funcționalitatea sa de bază și reacția la anumiți stimuli sunt cunoscute de mult timp. S-ar părea că titlul secțiunii conține prostii, dar de fapt principiul câștigului și pierderii în masă este același și este legat de energie:
- Dacă consumi mai multă energie decât cheltuiești, te îngrași.
- Dacă cheltuiți mai multă energie decât consumați, veți pierde în greutate.
În cazul nostru, energia este notă cu o unitate numită calorie. Cheltuim calorii, și le consumăm în produse pentru care este determinată valoarea energetică. Despre asta si tot despre Am vorbit mai devreme despre principiile de bază ale unei alimentații adecvate, vă recomand să citiți cele scrise mai jos pentru o înțelegere mai completă:
Apoi încep detaliile. Masa - poate fi diferit. Dacă ai de gând să câștigi, atunci masă bună, adică mușchi, care este mult mai dificil decât să câștigi grăsime. Deși aceasta este și masă, iar dimensiunile vor crește. De ce vă spun, mulți cititori știu foarte bine ce înseamnă să devii gras. Nimeni nu vrea să se îngrașă, toată lumea vrea să câștige mușchi. E amuzant că principiul este în continuare același, nu există niciun secret. Atât mușchii, cât și grăsimea sunt câștigate datorită unui surplus de calorii, adică energie - mai multă intră decât iese. Doar condiții diferite de recrutare.
Pentru a obține grăsime, nu aveți nevoie de condiții speciale - mișcați mai puțin, mâncați mai mult din orice aliment, inclusiv alimente foarte gustoase dulci, sărate, semi-finite, în general nesănătoase. O supraalimentare zilnică banală de chiar și 200 de kcal (o chiflă sau o prăjitură mică) cu un stil de viață sedentar vă va oferi aproximativ 8 kg de grăsime pe parcursul unui an.
Dar nu vrem grăsime, avem nevoie de mușchi. Ei bine, aici condițiile pentru recrutarea lor, adică creșterea, sunt complet diferite. Sunt mult mai complexe. Să aruncăm o privire mai atentă.
Prima condiție pentru câștig muscular: activitatea fizică
Corpul nostru este echilibratȘi adaptabil la mediul extern, un sistem care se străduiește întotdeauna să cheltuiască un minim de energie și resurse pentru existența sa. Dacă stai întins pe canapea toată ziua sau stai, „conectat” la un computer, televizor sau altundeva, atunci corpul va elibera exact atâta energie cât ai nevoie pentru această acțiune. Spre seară vei fi la fel de obosit ca și încărcătorul Petya, care și-a petrecut toată ziua căratând cutii și ridicând saci grei. Ai doar energia de a sta și de a-ți mișca brațele, în timp ce Petya are și energia de a transporta lucruri grele.
În plus, Petya va avea mușchii mai puternici, deoarece sunt în permanență tensionați și stresați. Corpului nu-i place stresul - după ce l-a experimentat o dată, se străduiește să se asigure că acest lucru nu se întâmplă a doua oară. Mușchii erau foarte încordați, ceea ce a dus la micro-rupturi ale unor fibre musculare și, ca urmare, la stres. Organismul reactioneaza la aceasta refacend fibrele distruse, dar cu o rezerva. Pentru ca data viitoare să nu experimentați stres sub aceeași sarcină. Iar rezerva este o creștere a dimensiunii mușchilor din cauza hipertrofiei celulare (creștere în volum, umplută cu nutrienți suplimentari care oferă energie) și hiperplaziei acestora (se formează celule noi).
Astfel, pentru a câștiga masă musculară ai nevoie de activitate fizică pentru ca organismul, adaptându-se la aceasta, să crească dimensiunea și masa mușchilor tăi.
„Încă nu ești la sală?” „Iron”, pare să spună Arnie
Se pare că spun cele mai banale lucruri, dar din anumite motive unii nici nu le percep sau nu le înțeleg, continuând să creadă în existența „ pastile magice și injecții” și dând vina pe toți și pe tot ce este în jur pentru propriile eșecuri, dar nu pe ei înșiși. Nu există miracole în această viață. La primul loc - Loc de munca, fie în bucătărie (mâncare), fie în sală (antrenament), în toate celelalte locuri există și alți factori, inclusiv suplimentele sportive și suportul farmacologic. Am vorbit deja despre suplimentele sportive, linkul este mai jos. Vom vorbi despre farmacologie separat altă dată - subiectul este interesant, vast, înconjurat de un număr mare de mituri.
Deocamdată, să revenim la bază. Așadar, pentru a câștiga masă musculară, trebuie să-ți încarci fizic mușchii în sală, pe bare orizontale din curte sau pe stadion, acasă folosind gantere, expandere și lucrând cu propria greutate. Adică, creând stres pentru organism la care se va adapta. Cred că deja ai ghicit asta acest stres trebuie să fie progresiv. Astăzi am făcut trei flotări, mâine - de 5 ori, într-o săptămână - de 15 ori și așa mai departe. Treptat, corpul se va adapta la sarcina din ce în ce mai mare, răspunzând cu creșterea musculară.
Principalul lucru aici nu exagera cu sarcina. La urma urmei, organismul nu reacționează instantaneu la stres. Adică corpul a fost puternic încărcat, după care trebuie să-i oferi o odihnă bună, oferind tot ceea ce este necesar pentru refacere, iar acestea sunt nutrienți (vom vorbi despre ele mai jos), suficient somn (7-9 ore) și suficient timp pentru a vă recupera înainte de următorul stres, adică antrenament.
Pe de alta parte, Nici tu nu poți aștepta prea mult- așa-numita perioadă supracompensare, când corpul este restaurat cu rezervă, acesta este limitat. Adică, nu se va dovedi că ți-ai stresat fizic corpul astăzi, iar data viitoare vei reveni la antrenament în câteva săptămâni. Dacă descriem situația schematic, atunci corpul se va recupera într-o zi sau două, atunci va rămâne într-o stare de supracompensare pentru o perioadă de timp; dacă stresul (antrenamentul) nu reapare în această perioadă, atunci corpul va reveni pur și simplu la starea sa de bază. De ce ar trebui să hrănească mușchii în plus care nu funcționează? El le va descompune în componente de bază (aminoacizi) și le va folosi pentru nevoile de producție. Îți amintești că organismul este un sistem închis care se străduiește întotdeauna să se echilibreze de dragul supraviețuirii cu un consum minim de energie.
Noi deja avem două principii de bază legate de creșterea musculară:
- sarcina trebuie să fie progresivă (creștere treptat);
- sarcina trebuie să apară la intervale regulate.
Cineva a avut deja o întrebare: „ De ce, dacă organismul distruge atât de repede mușchii inactivi, nu face același lucru cu grăsimea?"? Este simplu – grăsimea este o rezervă de energie pentru organism. Energia este viață, ceea ce înseamnă că, cu cât este mai mult în stoc, cu atât mai bine. Corpul nostru crede așa și nu-i pasă că grăsimea o transformă într-o pungă moale și urâtă, care atrage slab alte corpuri, mai frumoase și mai subțiri.
In afara de asta, grăsimea nu necesită consum de energie pentru depozitare, dar mușchii o fac.. Ei ard calorii chiar și în repaus. Acesta este motivul pentru care persoanele mai musculoase scapă mai repede de excesul de grăsime, deoarece pur și simplu cheltuiesc mai multă energie atât în timpul activității fizice, cât și în timpul odihnei.
Ca persoană care se antrenează cu greutăți de mulți ani, prefer sala, așa că vă voi spune ce sarcini ar trebui să fie preferate de începătorii care au decis că este timpul să-și schimbe viața și corpul în bine și care doresc să câștiga mușchi. În primul rând, vă recomand să citiți acest material tematic:
Acum să trecem direct la antrenament și exerciții.
Frecvența sarcinii: începe cu de trei ori pe săptămână - luni Miercuri Vineri sau Marti Joi Sambata. Atunci uită-te la cum te simți. Dacă după o lună de antrenament activ trebuie să te forțezi să mergi la sală, simți o pierdere a forței, nu există dorința de a te antrena, mușchii țintă dor chiar și după o săptămână de odihnă (în diviziunea descrisă mai sus, fiecare grupa musculară este încărcată o dată pe săptămână), apoi creșteți odihna între antrenamente. Încercați să mergeți la sală nu o dată la două zile, ci la două sau chiar trei. Cu toții suntem diferiți, la fel și abilitățile de restaurare ale corpului nostru.
În exerciții ar trebui să acordați preferință mișcărilor de bază cu mai multe articulații, care încarcă mai multe grupuri musculare majore simultan. Printre principalele trei:
- Se ghemuiește cu o mreană pe umeri.
- Presă de piept cu mreană mincinoasă.
- Deadlift clasic cu mreană.
Este important aici tehnica corecta de exercitiu pentru a încărca grupele musculare potrivite și pentru a nu crea stres inutil asupra articulațiilor și ligamentelor. Tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor este cheia progresului și sănătății viitoare. Așa că nu te apuca de greutăți mari. În primul rând, învață să faci corect exercițiile, obișnuiește-te cu mișcarea, stabilește conexiune neuromusculară, iar apoi crește greutatea. Pentru instalarea echipamentului, recomand să apelați la serviciile unui trainer calificat. Ca ultimă soluție, YouTube vă poate ajuta. De exemplu, Canalul lui Denis Borisov- există videoclipuri excelente cu tehnica efectuării exercițiilor și toate explicațiile necesare.
De ce vă sfătuiesc să faceți mișcări de bază? Deoarece încarcă mulți mușchi simultan, inclusiv mușchii stabilizatori, și provoacă stres sever în organism. Ca răspuns, eliberează o parte solidă de hormoni, inclusiv anabolizanți, plus restaurează și crește toate zonele stresate simultan. Și acestea sunt cele mai mari grupe musculare. Apropo, mușchii mici lucrează împreună cu ei, inclusiv brațele și umerii. Așa că la început, poți, în principiu, să te limitezi la doar trei exerciții, plus să adaugi antrenamentul abdominal și al extensoarelor spatelui.
De asemenea, vă rugăm să rețineți pentru perioadele de odihnă între seturi. Este necesar să ai timp să-ți tragi respirația (ritmul cardiac este restabilit la cel puțin 120 de bătăi pe minut, respiră calm), în timp ce mușchii nu trebuie să se răcească prea mult. În medie este vorba de 2-2,5 minute la efectuarea de mişcări grele precum genuflexiuni şi 1,5-2 minuteîn timpul presului pe bancă. Vezi cum te simți.
A doua condiție pentru creșterea musculară: o alimentație bună.
Ai citit articolul despre? Nu încă? Apoi fă-o și apoi revino aici.
Deci, pentru a vă recupera bine, aveți nevoie de calorii și nutrienți: veverite, grăsimiȘi carbohidrați. Mai mult, pentru a te ingrasa ar trebui sa ai putin mai multe calorii decat ai nevoie pentru a-ti mentine viata. Calorii din alimente normale: carne (inclusiv carnea grasă, indiferent ce spun adepții dietelor sărace în grăsimi), pește, cereale cu indice glicemic scăzut (hrișcă, orez brun, deși nu trebuie să te deranjezi cu orezul), dur paste din grâu, produse lactate, ouă, nuci, legume și verdeață. Dulciurile, fast-food-urile și alte deșeuri alimentare ar trebui reduse la minimum sau exclude. Alcoolul intră direct în focar.
Cu privire la continutul caloric, atunci totul este individual. Dacă nu te deranjezi, poți începe cu 30 kcal pe kilogram de greutate corporală. Adică, dacă ai 80 kg, consumă cel puțin 2400 pe zi, dintre care 30–50% carbohidrați, 25–35% grăsimi și 25–35% proteine. Deși aici puteți varia. In perioada de crestere in greutate este indicat sa se consume 1,5–2,5 g proteine per kilogram de greutate corporală, macar 1-1,5 g grăsime pe kg de greutate corporală (grăsimile saturate și nesaturate sunt implicate în sistemul hormonal și multe altele, așa că nu le ignorați), umpleți restul cu carbohidrați, care sunt cea mai simpla sursa de energie atat pentru functionarea organismului cat si pentru refacerea si supracompensarea acestuia.
Mănânci așa timp de câteva săptămâni sau o lună, simți că greutatea ta nu crește, indicatorii de forță nu cresc, starea ta de spirit nu este foarte bună, există slăbiciune, ceea ce înseamnă adăugați 200–300 kcal cu carbohidrațiși vezi ce se întâmplă peste câteva săptămâni. Nu ar trebui să accelerezi prea mult cu o creștere a aportului caloric, pentru a nu începe activ să câștigi grăsime. Am avut această experiență în trecut cu creșteri calorice bruște folosind alimente bune. Am crezut că nu te poți îngrasa cu hrișcă, carne și paste făcute din grâu dur, dar se dovedește că poți și cum! Greutatea era sidefată, greutatea creștea, dar și burta era sidefată.
Pe de altă parte, este puțin probabil să reușiți să obțineți masă musculară slabă pură. Nu înota prea gras - da, este posibil. Dar tot va fi grăsime. Este în regulă. Pe măsură ce primăvara se apropie, pur și simplu reduceți încet caloriile din carbohidrați și adăugați exerciții cardio pentru a consuma mai multă energie decât consumați. Grăsimea va începe să dispară. Iată materialul meu pe această temă:
Apoi veți înceta să creșteți, dar ușurarea va fi adăugată. Pasionații de sporturi extreme pot încerca o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, dar cu condiția ca organismul să fie deja dezvoltat și matur. Scolarii si elevii au nevoie in orice caz de carbohidrati pentru dezvoltarea normala a tuturor sistemelor corpului.
Cine este interesat de subiectul unei astfel de diete, iată experimentul meu pe această temă:
Cu privire la frecvența meselor, după cum a arătat practica personală, nu trebuie să vă deranjați cu asta. Dacă reușești să mănânci tot ce ai nevoie de trei ori, ok - mănâncă de trei ori pe zi. Sunt necesare mese mai mici dacă nu puteți mânca cantitatea de mâncare pregătită pentru ziua într-un număr mic de mese. Apropo, despre pregătirea mâncării. Vă spun RECOMAND FOARTE să vă pregătiți în avans întreaga dietă zilnică., de exemplu, seara sau dimineața. Pentru ca să nu apară situația că este timpul să mănânci, dar nu există nimic de mâncat. În plus, acest lucru facilitează controlul conținutului de calorii al dietei și, în principiu, menținerea unui regim. Pregătiți mâncarea pentru ziua, puneți-o în recipiente de la prima până la ultima masă și mâncați-le calm.
Am scris un articol separat despre rețete și cum să menții un regim de nutriție sportivă, recomand să citești:
Nu există miracole
Da, da, dragi cititori - nu există miracole în această lume. Când o persoană spune că mănâncă scăpat de sub control, se antrenează cu furie, dar nu crește nimic - nici mușchi, nici greutate pe aparat - înseamnă că este încă subnutrită sau nu își pune suficientă presiune la antrenament. Și invers - dacă un prieten plinuț și neted spune că nu mănâncă nimic și nu pierde excesul, el este adesea necinstit (deși există într-adevăr cazuri când există o problemă medicală). Citiți articolul meu de mai jos, unde am arătat clar cum oamenii „nu mănâncă”:
Este simplu, într-adevăr. Singura problemă este să puneți împreună toate aceste piese simple ale puzzle-ului și apoi să le mențineți în starea sa asamblată. Adică, trebuie să menții o dietă, un regim de somn și un regim de antrenament în mod constant. Acest lucru este deosebit de important în etapele inițiale, în primul an sau doi de antrenament. Și, în principiu, dacă vrei să te menții în formă și să ai un corp frumos, tonifiat, va trebui să faci exerciții în mod constant. Sună înfricoșător? Crede-mă, când vezi rezultatul, când simți cât mai multă energie ai, cât de mult mai bună și mai interesantă a devenit viața - nu vei dori să te întorci la starea anterioară de „legumă de canapea”.
Pentru a construi masa musculara, este necesar un antrenament regulat. În plus, acestea trebuie efectuate folosind greutăți. Asta nu înseamnă că trebuie doar să faci mișcare în sală. Puteți cumpăra gantere pliabile, o bară și mai multe greutăți pentru casa dvs.
ESTE IMPORTANT DE ȘTIUT! Ghicitoarea Baba Nina:„Vor fi întotdeauna destui bani dacă-i pui sub pernă...” Citește mai mult >>
Cel mai important lucru atunci când faci exerciții atât în sală, cât și acasă este să-ți monitorizezi tehnica. La urma urmei, atunci când faci exerciții cu greutăți, este ușor să te rănești din cauza mișcărilor bruște. Pe lângă antrenament, trebuie să mănânci cu un surplus de calorii și să-ți lași mușchii să-și revină.
Reguli de bază pentru câștigarea mușchilor
Pentru unii oameni, creșterea în greutate poate fi mult mai dificilă decât pierderea kilogramelor în plus. Acest lucru se explică prin caracteristicile genetice ale fizicului și metabolismului.
Construirea mușchilor se bazează pe trei componente cheie:
- 1. Antrenament de forță grea. Dacă scopul tău este să te îngrași, nu te poți descurca fără antrenamentul cu greutăți. Greutatea ar trebui să fie astfel încât să nu puteți face mai mult de 8-12 repetări per set. Mai mult, acesta din urmă ar trebui să fie dificil. În acest interval mușchii primesc stimulul de creștere. Pentru ca mușchii să crească, va trebui să creșteți în greutate în timp. Dar este important să vă asigurați că exercițiile sunt efectuate corect. În caz contrar, există un risc mare de rănire gravă.
- 2. Dieta speciala. Este imposibil să construiești mușchi mâncând fără un surplus. Prin urmare, va trebui să creați o dietă echilibrată. Alimentele proteice ar trebui să predomine în el. Se crede că în timpul setului trebuie să consumați 1,5–2 g de proteine pe kilogram de greutate. Poate fi dificil să obții această cantitate din alimente. Prin urmare, nu trebuie să renunțați la alimentația sportivă (proteine, gainer etc.). Dieta trebuie să conțină și carbohidrați. La urma urmei, sunt o sursă de energie în timpul antrenamentelor grele.
- 3. Timp suficient pentru odihnă. În timpul antrenamentului, mușchii sunt distruși. Creșterea lor are loc în perioada de recuperare. Aici este important să se facă distincția între conceptele de compensare și supracompensare. Nu ar trebui să faci următorul antrenament dacă mușchii îți sunt încă răniți de la precedentul. La urma urmei, aceasta înseamnă că încă nu a avut loc compensarea prejudiciului primit. După ce durerea musculară dispare, ar trebui să așteptați încă câteva zile pentru a obține o supracompensare - restaurarea musculară peste nivelul inițial. Acest lucru se explică prin faptul că organismul încearcă să creeze o marjă de siguranță înainte de încărcările ulterioare. Dacă antrenamentul este neregulat, această rezervă nu va fi necesară și mușchii se vor opri din creștere.
În plus, un somn adecvat este necesar pentru creșterea musculară într-o perioadă scurtă de timp. Ar trebui să urmați regimul - mergeți la culcare înainte de ora 24:00 și dormiți cel puțin 8 ore.
Creșterea masei musculare nu este recomandată adolescenților sub 18 ani. La urma urmei, corpul lor nu este complet format. Utilizarea greutăților mari poate provoca răni sau creștere lentă.
Construcția musculară trebuie efectuată pe o perioadă de 2-4 luni. După aceasta, puteți trece la uscare pentru a scăpa de stratul de grăsime și pentru a sublinia ușurarea.
Obținerea masei musculare pentru femei - program de antrenament și nutriție
Program de antrenament pentru femei
Când construiți masa musculară, este important să creați un program de antrenament eficient. Exercițiile de forță ajută la punerea corectă a accent pe dezvoltarea anumitor grupe musculare.
Femeile ar trebui să acorde mai multă atenție părții inferioare a corpului. La urma urmei, multe fete slabe vor să-și ridice fundul și să-și strângă picioarele. Dar în niciun caz nu trebuie să uităm de vârf. Pentru ca organismul să se dezvolte armonios, este necesar să se antreneze toate grupele musculare.
Antrenamentul ar trebui să se facă folosind un sistem split. Adică, în fiecare lecție ar trebui să pompați una sau mai multe grupuri musculare învecinate. Mai mult, exercițiile ar trebui să fie predominant de bază (multi-articulare). Acestea includ: genuflexiuni, deadlift, bench press, etc. Programul trebuie sa includa si izolarea - exercitii care folosesc doar muschiul tinta.
Trebuie să te antrenezi 40-60 de minute. În acest timp, în medie, puteți face 5-8 exerciții. După 1,5 ore de activitate fizică, organismul începe să producă cortizol în cantități mari. Acesta este un hormon care duce la dezvoltarea proceselor catabolice care distrug mușchii.
Un program aproximativ de antrenament pentru femei, conceput pentru 3 zile pe săptămână, este prezentat în tabele.
Luni - picioare (accent pe fese).
№ | Exerciții | Abordari | Repetări | Mușchii țintă | Ilustrare |
1 | Genuflexiuni | 3–4 | 8–12 | Picioare, fese | ![]() |
2 | Deadlift românesc cu gantere | 3–4 | 10–12 | Biceps coapse, fese | ![]() |
3 | Fante cu gantere | 3 pe picior | 10–12 | Picioare, fese | ![]() |
4 | Puntea fesieri | 4–6 | 15–20 | Fesele | ![]() |
5 | Abducția picioarelor cu bandă de cauciuc | 3-4 pe picior | 15–20 | Fesele | ![]() |
Miercuri - partea superioara (spate, brate, muschi pectorali).
№ | Exercițiu | Abordari | Repetări | Mușchii țintă | Ilustrare |
1 | Rând cu gantere până la talie | 3 pentru fiecare mână | 12–15 | Partea superioară a spatelui (lat) | ![]() |
2 | Așezat lat pulldown | 4 | 12–15 | Inferior spatelui | ![]() |
3 | Curl cu gantere | 3–4 | 15 | Biceps | ![]() |
4 | Presă franceză cu gantere în picioare | 3–4 | 12–15 | Triceps | ![]() |
5 | Presă cu gantere așezat | 3 | 12–15 | Umeri | ![]() |
6 | Ridicând gantere în fața ta | 3 | 15 | Umeri | ![]() |
7 | 4 | 15–20 | Inferior spatelui | ![]() |
Vineri - bicepși și fese.
№ | Exerciții | Abordari | Repetări | Mușchii țintă | Ilustrare |
1 | Deadlift cu mreană românească | 3–4 | 8–12 | Biceps coapse, fese | ![]() |
2 | Îndoirea piciorului în timp ce este culcat într-o mașină | 4 | 10–12 | Biceps ischio-jambierii | ![]() |
3 | Hiperextensie cu spatele rotund | 4 | 15–20 | Biceps coapse, fese | ![]() |
4 | Piciorul se balansează cu greutăți | 3-4 pe picior | 15–20 | Fesele | ![]() |
5 | Piciorul se balansează în lateral în timp ce se află întins cu greutăți | 3-4 pe picior | 15–20 | Fesele | ![]() |
Puteți practica acest program atât în sală, cât și acasă. Dacă antrenamentul are loc acasă, va trebui să achiziționați echipament. Acestea ar putea fi gantere, o mreană mică sau benzi de cauciuc.
Începătorii ar trebui să înceapă să se despartă nu mai devreme de șase luni după începerea cursurilor. În acest timp, trebuie să întăriți și să pregătiți mușchii pentru un stres suplimentar efectuând exerciții pentru întregul corp.
Program de antrenament pentru bărbați
Programul de antrenament al bărbaților pentru creșterea masei musculare este oarecum diferit de cel al femeilor.
Există multe opțiuni pentru gruparea mușchilor în zilele de antrenament. Eficacitatea fiecăruia dintre ele este individuală.
Una dintre schemele de creare a unui program de antrenament se numește „pull-push”. Presupune lucrul spatelui și bicepșilor într-o zi (exerciții de tragere), iar pe alta a mușchilor pectorali și tricepșilor (mișcări de împingere). Tabelele arată un complex de antrenament aproximativ pentru bărbați.
Luni - spate + biceps.
№ | Exerciții | Abordari | Repetări | Mușchii țintă | Ilustrare |
1 | Deadlift | 3–4 | 6–8 | Înapoi | ![]() |
2 | Tracțiuni la bară | 2–3 | Maxim | Înapoi | ![]() |
3 | Rând cu mreană îndoită | 4 | 8–10 | Înapoi | ![]() |
4 | Bucle cu mreană | 3–4 | 8–10 | Biceps | ![]() |
5 | Ciocan cu gantere | 3–4 | 8–10 | Biceps | ![]() |
6 | Hiperextensie cu spatele arcuit | 4 | 15–20 | Inferior spatelui | ![]() |
Miercuri - picioare + umeri.
№ | Exerciții | Abordari | Repetări | Mușchii țintă | Ilustrare |
1 | Genuflexiuni | 3 | 6–8 | Picioare, fese | ![]() |
2 | Presă pentru picioare înguste | 3–4 | 8–10 | Picioare, fese | ![]() |
3 | Fante cu mreană | 3 pe picior | 8 | Picioare, fese | ![]() |
4 | Presă pentru umeri cu gantere | 3 | 6–8 | Delte | ![]() |
5 | Ridicări laterale cu gantere | 3 | 12-15 | Delte | ![]() |
6 | Ridică din umeri cu mreana | 3 | 6–10 | Trapez | ![]() |
Vineri - piept + triceps.
№ | Exerciții | Abordari | Repetări | Mușchii țintă | Ilustrare |
1 | Presă de bancă | 3 | 6–8 | Mușchii pectorali, triceps | ![]() |
2 | Muște cu gantere mincinoase | 3–4 | 8–10 | Mușchii pectorali | ![]() |
3 | Dips | 3 | 8–10 | Mușchii pectorali, triceps | ![]() |
4 | Presa de banc franceza | 3 | 8–10 | Triceps | ![]() |
5 | Extinderea brațelor pe un bloc | 3–4 | 8–10 | Triceps | ![]() |
O altă opțiune pentru a crea un program de antrenament pentru băieți este să antrenezi spatele și tricepșii într-o zi, pieptul și bicepșii în alta și picioarele și umerii în a treia. Susținătorii acestei scheme spun că dacă antrenați mușchii de tragere și împingere în zile diferite, atunci va rămâne mai multă forță pe bicepși și triceps, ceea ce va crește eficiența antrenamentului.
Nu ar trebui să vă fie foame în timpul setului.Într-adevăr, în acest caz, organismul va începe să scape de mușchii care consumă energie. Prin urmare, ar trebui să mănânci de 5-6 ori pe zi.
De asemenea, este important să determinați corect raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați din dieta dumneavoastră. Materialul de construcție al mușchilor este proteinele. Prin urmare, trebuie consumat în cantități suficiente. În timpul antrenamentului intens, ar trebui să câștigi 1,5-2 g de proteine pe kilogram de greutate în fiecare zi. Pentru a face acest lucru, trebuie să mâncați carne, brânză de vaci, ouă și alte alimente bogate în proteine.
Nu trebuie să uităm de carbohidrați. Ele oferă corpului energie pentru antrenamente grele. Ar trebui să înțelegeți imediat că este imposibil să obțineți masă musculară slabă fără masă grasă. Prin urmare, după construirea mușchilor, urmează etapa de ardere a grăsimilor.
Suplimente sportive
Obținerea cantității necesare de proteine din alimente nu este ușor. De aceea sportivii folosesc nutriția sportivă. Cel mai comun supliment este proteinele. De obicei, o porție conține mai mult de 20 de grame de proteine.
De asemenea, puteți achiziționa un gainer care conține suplimentar carbohidrați. Fetele sunt sfătuite să rămână la proteine. La urma urmei, corpul feminin este mai predispus la îngrășare decât corpul masculin.
Proteinele sau gainer ar trebui să fie băute după antrenament pentru a restabili structurile proteice distruse. De asemenea, puteți bea o porție înainte de antrenament, înainte de culcare sau dimineața.
Înainte de a determina numărul necesar de porții de nutriție sportivă, merită să calculați câte grame de proteine primește o persoană din alimente. Deficiența trebuie doar compensată cu suplimente.
Meniul
Meniul unei persoane care crește în greutate ar trebui să includă produse de înaltă calitate, care oferă putere și energie. Pentru a vă ajuta corpul să absoarbă cantități mari de proteine și să vă curățeze intestinele, trebuie să mâncați multe fibre. Se găsește în cereale, tărâțe, legume și unele fructe.
Tabelul prezintă un exemplu de dietă zilnică pentru creșterea masei musculare. Poate fi schimbat in functie de preferinte. Mărimea porției va depinde de aportul caloric necesar zilnic, care este calculat individual.
În plus, trebuie să bei 1,5-2 litri de apă pe zi. Acest lucru vă va îmbunătăți metabolismul și vă va ajuta mușchii să se recupereze mai repede.
Multe surse recomandă să luați cina cu 3-4 ore înainte de culcare. Dar, în timp ce câștigi, trebuie să oferi constant organismului suficienți nutrienți. Prin urmare, cu o oră înainte de culcare, ar trebui să mănânci 9% brânză de vaci. În plus, va ajuta la compensarea lipsei de calciu.
După somn, trebuie să „hrăniți” mușchii cât mai repede posibil. Cel mai bine este să bei proteine din zer sau BCAA imediat după trezire. Proteina din aceste suplimente este absorbită rapid de organism, prevenind degradarea mușchilor.
Și puțin despre secrete...
Povestea uneia dintre cititoarele noastre, Irina Volodina:
Am fost deosebit de tulburat de ochii mei, care erau înconjurați de riduri mari, plus cearcăne și umflături. Cum să eliminați complet ridurile și pungile de sub ochi? Cum să faci față umflăturilor și înroșirii?Dar nimic nu îmbătrânește sau întinerește o persoană mai mult decât ochii.
Dar cum să le întineriți? Chirurgie Plastică? Am aflat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - fotoîntinerire, peeling gaz-lichid, radiolifting, facelifting cu laser? Puțin mai accesibil - cursul costă 1,5-2 mii de dolari. Și când vei găsi timp pentru toate astea? Și tot e scump. Mai ales acum. De aceea am ales o altă metodă pentru mine...
Buna din nou! Ivan Ustinov este alaturi de tine si iti stau in atentia 10 secrete ale cresterii masei musculare. Lucrul care îi îngrijorează cel mai mult pe toți culturiștii, în special pe cei care tocmai au început antrenamentele, este întrebarea cum să câștigi în mod corespunzător masa musculară. La urma urmei, într-adevăr, de ce să lucrezi la relief sau „vascularizare” atunci când ai un corp subțire?
Mai întâi trebuie să construiți materialul și apoi să începeți să îl procesați. Ce va ajuta un atlet să crească masa musculară? Să luăm în considerare sfaturile de bază despre subtilitățile acestui proces dificil, dar atât de important pentru absolut toți culturiștii. Această problemă merită o atenție foarte serioasă!
1) Carbohidrați — trebuie remarcat imediat că, dacă nu există suficienți carbohidrați în organism, atunci nu va exista niciun beneficiu de la antrenamentul intens. Organismul va compensa lipsa de energie prin descompunerea țesutului muscular. De ce ai nevoie de asta? Vrei să câștigi masă, nu să o pierzi. Carbohidrații sunt rapidi și lenți.
Cele rapide sunt cele care se descompun imediat în organism și oferă imediat energie. Astfel de carbohidrați sunt întotdeauna dulci și îi cunoaștem bine. Acesta este zahăr, suc dulce, prăjitură, bomboane etc. Carbohidrații lenți durează mai mult pentru a se digera și furnizează treptat organismul cu energie. Acestea sunt cartofi, pâine, diverse cereale. Consumând acest tip de carbohidrați, îți vei asigura un nivel stabil de glucoză din sânge, care va avea un efect pozitiv asupra câștigului muscular.
2) Proteine — proteinele ar trebui să fie consumate în proporție de 2 grame de proteine pe 1 kilogram de greutate corporală pe zi pentru a crește în greutate în mod constant. Este recomandabil să împărțiți această cantitate de proteine în 5-6 doze, dar trebuie să rețineți că nu trebuie să consumați mai multe proteine de 40-50 de grame la un moment dat, restul pur și simplu nu va fi absorbit. Principalele surse de proteine sunt carnea, peștele, nucile, fasolea și produsele lactate. Citiți mai multe despre proteine.
3) Grasimi - nu-ti fie frica de ei! Avem nevoie și de ei, și chiar foarte mult. Mai multe despre asta -. Cei mai importanți hormoni care ne construiesc mușchii sunt produși din grăsimi. O dietă fără grăsimi poate avea un efect foarte rău asupra câștigului muscular. Deși excesul nu este mai puțin dăunător. Cel mai bine este să consumați grăsimi - 15% din necesarul de calorii pe zi. Grăsimile pot fi animale sau vegetale. Nu abuzați de grăsimi animale - sunt dăunătoare.
Deși aici există o excepție - peștele. Conține grăsimi speciale omega-3, care fac mușchiul mai sensibil la insulină, ceea ce duce la intrarea mai multă glucoză în mușchi. Acest lucru o face mai puternică și mai mare. Omega-3 pompează, de asemenea, mușchii cu aminoacizi, iar masa crește. Pentru a obține suficient din acest tip de grăsime, consumați pește gras (macrou, somon, ton) de cel puțin 2 ori pe săptămână. Mănâncă și gălbenușuri de ou, care conțin și omega-3.
4) Vitamine - acordați atenția cuvenită consumului de alimente bogate în vitamine - ficat, legume, fructe. Vitaminele sunt acceleratoare ale tuturor proceselor din organism, așa că administrarea lor trebuie luată la fel de serios ca și proteinele. De asemenea, vă vor ajuta foarte mult să obțineți masa musculară corect.
Astfel, vitaminele C și E vă protejează organismul de efectele toxinelor, Vitaminele B vă hrănesc celulele nervoase, vitamina K, care se găsește în ficatul codului și al animalelor, are un efect benefic asupra sângelui unui culturist. Obținerea masei musculare va necesita porții suplimentare de vitamine din organism, de asemenea, acest lucru nu trebuie uitat. Folosiți și vitaminele în capsule și tablete, dar nu uitați niciodată de cele naturale și acordați-le preferință.
5) Sare - sarea chiar ajuta la cresterea masei musculare. Sodiul continut de sare retine apa sub piele si favorizeaza acumularea.De asemenea, faciliteaza intrarea aminoacizilor necesari in celulele musculare. Așadar, o dietă fără sare ne va împiedica să câștigăm masa musculară în mod corespunzător. Este un fapt. Puteți citi mai multe despre efectul sării asupra creșterii și forței musculare.
6) Aditivi — suplimentele sportive foarte cunoscute sunt creatina și glutamina. Ele chiar te ajută să te îngrași. este un antioxidant puternic, care la rândul său crește energia musculară și rezistența. Glutamina stimulează sistemul imunitar uman. Dar pentru ca aceste suplimente să fie absorbite cât mai bine, au nevoie de ajutor. Pentru a face acest lucru, imediat după antrenament, bea un shake de carbohidrați cu aceste suplimente.
Acest cocktail va provoca o eliberare puternică de insulină în sânge, care va „trage” creatina și glutamina în mușchi, ca un fel de conductor. Doza optimă de creatină este de 3-6 grame pe zi. Glutamina - 5-10 grame. Aceste două suplimente pompează, de asemenea, lichid suplimentar în mușchi, care îl întinde și stimulează creșterea musculară.
7) Apa - dacă nu există suficientă apă în corpul tău, atunci această condiție negativă va contribui la distrugerea mușchilor. Așa că bea întotdeauna multă apă. Și mai exact apă. Mulți oameni vă sfătuiesc să determinați cantitatea necesară de apă folosind următoarea formulă. Împărțiți greutatea corporală la 2 și separați numărul din dreapta cu o virgulă. Dacă cântăriți, de exemplu, 80 de kilograme, atunci trebuie să beți 4 litri de lichid pe zi. Acest lucru este, desigur, mult. Și mulți nu vor putea bea la fel de mult. Dar încercați să nu uscați niciodată.
8) Sfaturi de antrenament - cu cât suntem mai puternici, cu atât mai mult, prin urmare dezvoltarea forței este direct proporțională cu dezvoltarea masei musculare. Efectuați prima fază a exercițiilor cu eforturi explozive pentru a ridica greutatea cât mai repede posibil, ceea ce înseamnă că trebuie să aplicați mai multă forță. În perioada de câștigare a masei musculare, nu vă angajați în aerobic și alte activități similare, deoarece acest tip de exerciții favorizează descompunerea celor mai importanți aminoacizi (leucină-izoleucină-valină), care sunt responsabili de creșterea musculară.
Practicați un stil de powerlifting în care ridicați greutatea de 3-6 ori. Aceste exerciții de forță vă vor oferi câștiguri de forță și vă vor permite să câștigați cu adevărat masa musculară în mod corect. Lucrați la negativ. Adică, atunci când ridici greutăți, coboară-le mult mai încet decât le ridici. Această fază va fi cea mai eficientă pentru creșterea musculară.
9) Odihnă - in timpul antrenamentelor intense se produce cel mai daunator hormon pentru muschii nostri - cortizolul. Ca urmare, secretia de hormoni sexuali scade si muschii nu mai acumuleaza atat de bine glicogenul. Ai nevoie de odihnă adecvată, astfel încât nivelul de hormoni din corpul tău să crească. Nivelurile suficiente de hormoni sunt determinate de apetitul sexual, de exemplu. Așa că fii atent la cum te simți.
10) Pentru cel mai intenționat - întrucât cortizolul este eliberat activ în timpul somnului, ceea ce distruge mușchii, unii oameni se trezesc în miezul nopții, chiar în mijlocul somnului, și își toarnă un cocktail de carbohidrați pentru a bloca efectul negativ al cortizolului asupra mușchilor. In acest fel, intreaga masa musculara se pastreaza pe cat posibil.
Ei bine, cei mai intenționați și dezinteresați sunt capabili de asta. Dacă sunteți doar o astfel de persoană, atunci această tehnică vă va fi foarte utilă. Și atunci întrebarea cum să câștigi în mod corespunzător masa musculară și rapid, va fi rezolvată 100% pentru tine.
comentarii alimentate de HyperCommentsP.S. Abonați-vă la actualizările blogului, ca sa nu ratezi nimic! Dacă doriți să achiziționați orice articole sportive, nutriție sportivă sau suplimente, puteți utiliza această pagină specială!