Exerciții intense de slăbire acasă. Fante cu greutăți
Mulți oameni nu se pot convinge să facă mișcare în cluburile sportive.
Într-o astfel de situație, puteți începe antrenamentul acasă.
Reguli de bază pentru antrenamentul pentru pierderea în greutate acasă
Ca și în cazul oricărei activități fizice, pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să respectați regulile de bază pentru efectuarea exercițiilor:
Mai rămâne o problemă, dar extrem de controversată. Este permis să bei în timpul procesului de antrenament?
Conform cercetărilor de la Universitatea Georgetown, nu ar trebui să bei lichide în timpul antrenamentelor. Acest lucru poate provoca hiponatermie.
Aceasta este o boală în care rinichii nu sunt capabili să secrete suficient lichid pentru a acoperi apa pe care o bea sportivul. Consecințele sunt destul de grave: amețeli, dezorientare, crampe severe sau dureri de cap, în unele cazuri poate provoca comă și chiar moartea.
În cele mai multe cazuri, această afecțiune apare după 3 până la 4 ore de antrenament intens. În cazuri rare, acest timp poate fi redus la o oră.
Ceea ce confirmă încă o dată necesitatea respectării intervalului de timp recomandat pentru activitatea sportivă pentru o persoană neantrenată.
Alte studii sugerează că ar trebui să bei apă în timpul exercițiilor fizice. Deoarece în timpul exercițiilor active, o persoană pierde mult lichid, ceea ce provoacă deshidratare și, în consecință, o deteriorare a funcționării inimii, care nu poate circula corect sângele, deoarece se îngroașă în timpul exercițiului.
Susținătorii ambelor poziții oferă o mulțime de dovezi fundamentate pentru propriile lor declarații, dar până acum nu există un răspuns clar la întrebare. Deci ce să fac?
Este important să ascultați cu atenție nevoile corpului și să urmați sfaturile de bază.
Înainte de antrenament, trebuie să bei un pahar cu apă rece, cu aproximativ jumătate de oră înainte de începerea procesului de antrenament. Acest lucru va reumple cantitatea adecvată de lichid.
Dacă vă este foarte sete în timpul unui antrenament, este important să vă amintiți să nu beți lichid rece. Puteți bea doar apă la temperatura camerei.
Când bei apă, trebuie să o bei în înghițituri lente. În plus, nu trebuie să beți lichide îndulcite sau acidulate, deoarece acest lucru va declanșa tractul gastrointestinal, care este latent în timpul activităților sportive.
Important! Nu este permis să beți mai mult de un pahar de apă, sau rinichii dvs. vor începe să funcționeze în modul de urgență.
Care poate provoca și hipotermie.
Încălzirea adecvată
Înainte de a începe un antrenament, corpul trebuie să fie încălzit corespunzător. Acest lucru vă va proteja de rănire.
Cum să te încălzești înainte de a efectua un set de exerciții pentru pierderea în greutate? Ar trebui să înceapă de la cap, mișcându-se ușor în jos (de la gât până la picioare).
Rotațiile circulare ale articulațiilor, câte 10 abordări în fiecare direcție, sunt ideale ca încălzire. În acest fel trebuie să încălziți întregul corp.
![](https://i0.wp.com/hudelkin.ru/wp-content/uploads/2016/04/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-nog.jpg)
Află un set de exerciții pentru slăbit cu cardio în videoclip.
Exerciții de dimineață pentru flexibilitatea spatelui
Mulți oameni cu probleme de greutate au o boală concomitentă - osteocondroza. Se mai numește și boala lucrătorilor de birou, deoarece funcționarii sunt nevoiți să stea mult timp.
Din cauza osteocondrozei, creierul nu primește cantitatea necesară de sânge, ceea ce provoacă dureri de cap frecvente, vedere încețoșată și scăderea imunității. Pentru a depăși această problemă, a-ți întări mușchii spatelui, a-ți corecta postura și a-ți face mersul frumos, o metodă în cinci pași de exerciții de dimineață va fi utilă.
Ea dezvoltă bine coloana vertebrală:
![](https://i0.wp.com/hudelkin.ru/wp-content/uploads/2016/04/Uprazhnenie-Nozhnitsy-nogami.jpg)
Un set de exerciții pentru pierderea rapidă în greutate în abdomen și laterale
Cea mai mare cantitate de depozite de grăsime se acumulează în talie și abdomen. În continuare, vă vom prezenta un complex care vă va ajuta să slăbiți în aceste zone problematice.
![](https://i2.wp.com/hudelkin.ru/wp-content/uploads/2016/04/Uprazhnenie-Nozhnitsy-nogami.jpg)
Ce să faci dacă trebuie să slăbești, dar nu poți merge la un club de fitness? Rezultate bune pot fi obținute acasă. Este necesar să efectuați zilnic exerciții de ardere a grăsimilor pentru întregul corp și să respectați o dietă moderată pentru pierderea în greutate.
Pentru a pierde in greutate, trebuie sa schimbi un stil de viata sedentar, care iti incetineste metabolismul, la unul cat mai activ. Ar trebui să vă începeți dimineața cu exerciții fizice și să rezervați o jumătate de oră seara pentru antrenamentul acasă. În timpul zilei, profitați de orice ocazie pentru activitate fizică.
Pentru arderea grăsimilor, este util să înlocuiți plimbarea cu liftul cu urcarea scărilor și, înainte de a merge la culcare, faceți o scurtă plimbare.
Exercițiile pentru întregul corset muscular vor asigura tonusul corpului, iar pentru pierderea în greutate estetică și menținerea sănătății, este important să urmați recomandări simple:
- Îndepărtați din alimentație produsele de copt și pâinea făcută din făină de calitate superioară.
- Se fierbe sau se fierbe alimentele.
- Mănâncă fructe și legume bogate în fibre.
- Nu mâncați noaptea, ultima masă nu mai târziu de 2 ore înainte de culcare.
- Bea apă curată.
Exerciții pentru întregul corp – pentru a pierde în greutate și a rămâne în formă este o condiție prealabilă. Atunci când se elaborează un program de antrenament la domiciliu, este necesar să se țină cont de tratamentul vizat al zonelor cu probleme și de starea de sănătate. Instructorii de fitness cu experiență recomandă utilizarea unor exerciții eficiente pentru a întări și a pierde în greutate.
Înapoi
„Îndoirile înainte” sunt una dintre cele mai eficiente mișcări pentru întărirea și pierderea în greutate a spatelui. Pentru a lucra mușchii care îndreptă coloana vertebrală, trebuie să stați în mod regulat pe „Pod”.
Reducerea și dilatarea omoplaților îmbunătățește circulația sângeluiîn mușchii trapezi și romboizi și, de asemenea, reduc stratul de grăsime din zona colului cervical. Exercițiul „Plank with Dumbbell Row” arde viguros grăsimea lucrând mușchii latissimus dorsi, iar exercițiul „Boat” face o treabă excelentă în eliminarea celulitei de pe partea inferioară a spatelui.
Sânul
Presele de bancă cu gantere lucrează ambele tipuri de fibre, făcând posibilă pierderea în greutate fără a pierde masa musculară. Femeile pot efectua exercițiul „Wall Push-Up” pentru un număr mare de repetări, oferind astfel intensitatea necesară pentru arderea grăsimilor.
Executarea sistematică a exercițiului „Sân uscat” va menține mușchii tonifiați, iar sarcina statică din timpul „Strângerii palmelor” va adăuga elasticitate pieptului.
Important de reținut: Dieta este un factor determinant în pierderea în greutate în sânii unei femei, iar activitatea fizică ajută la menținerea unei forme frumoase.
Picioarele
Pentru a pierde în greutate în picioare, precum și pentru a lucra mușchii întregului corp, utilizați diferite variații ale exercițiului „Squat”. Fandarile laterale vor încărca perfect picioarele din exterior.
Exercițiul „foarfecelor” sau strângerea mingii cu genunchii vor forța mușchii adductori să ardă intens grăsimea de pe suprafața interioară a coapsei. Efectuarea regulată a exercițiului „Bicicletă” formează o zonă subțire a genunchilor și lucrează cu atenție articulațiile. Ridicarea gambelor, in picioare sau asezat, va reduce umflarea si va va ușura picioarele inferioare.
Șolduri
A păși pe un scaun stabil cu genunchiul în sus este un exercițiu eficient pentru a pierde în greutate în picioare.
„Fandarile scurte” încarcă în mod intenționat șoldurile și le oferă definiție.
Atunci când este necesară o atenție deosebită la suprafața interioară, la setul de exerciții trebuie adăugate „Plie genuflexiuni”. Pentru a arde grăsimea pe coapsa exterioară, trebuie să exersați balansarea picioarelor în picioare în lateral.
Fesele
Exercițiul „Deadlift” este benefic pentru mușchii aproape a întregului corp și mărește tonusul mușchilor fesieri. Pentru pierderea intensivă în greutate a feselor, trebuie să efectuați „Leg Pulls Back”şi fante largi.
„Hiperextensia” este o alternativă bună la deadlifting; exercițiul nu încarcă genunchii și cvadricepsul. „Puntea fesieri” crește în mod eficient volumul muscular și, de asemenea, reduce grăsimea în partea inferioară a spatelui și a feselor. Exercițiul „Mers pe fese” întărește mușchii podelei pelvine și lucrează ischio-jambierii.
Mâinile
„Fotări inverse”, sprijinite pe un scaun sau pe marginea unei canapele, încarcă perfect zona tricepsului și îndepărtează grăsimea de pe axile. Diverse variații ale buclelor brațelor strâng și întăresc mușchii anteriori ai umărului.
Exercițiile „Foarfece” și „Rotații Crescent” ard grăsimile în mod uniform de la suprafața mâinilor. Dumbbell Up Press angajează mușchii triceps, trapez și deltoizi, creând o formă frumoasă pentru centura scapulară.
Stomac
Crunchurile regulate funcționează excelent pe abdomenul superior, iar exercițiul Reverse Crunch reduce grăsimea corporală și întărește mușchii zonei abdominale inferioare.
Răsucirile laterale și oblice subliniază talia, iar exercițiul „Side Bend” scapă de depozitele de grăsime de pe laterale. „Rotațiile circulare cu picioare” au un efect complex asupra mușchilor abdominali. Pentru a strânge o burtă bombată, trebuie să faceți în mod sistematic exercițiul „Vacuum”.
Talie
Pentru o talie zveltă și atractivă, ar trebui să faceți „Turns to the sides” sau „Mill”, care provoacă contractarea intensă a mușchilor oblici abdominali.
Exercițiul „Întoarcerea picioarelor în timp ce stați întins pe podea” arde în mod activ grăsimea.în zona cu probleme și întărește abdomenul. „Side Bridge” și „Side Lying Leg Raise” sunt excelente pentru tonifierea mușchilor laterali și reducerea circumferinței taliei.
Gât
Pentru a pierde vizibil în greutate în gât, exercițiile ar trebui să fie făcute cuprinzător, în același mod ca și pentru mușchii întregului corp. „Podul mobil pe perete” ar trebui completat prin îndoirea și aruncarea capului înapoi.
Rezistența mâinii este folosită pentru a crește tonusul muscular.
Exercițiile „Rotația capului” și „Scrierea nasului” ard eficient rezervele de grăsime. Exercițiile de slăbit în gât trebuie efectuate încet și cu un număr mare de repetări.
Față
Scrierea cuvintelor în aer cu un creion ținut în dinți îmbunătățește tonusul muscular al feței slăbit. Atingerea zonei bărbiei duble cu dosul mâinii va forța mușchii feței să participe la arderea grăsimilor.
Repetarea tuturor vocalelor și ridicarea și coborârea colțurilor buzelor corectează perfect zona buzelor. Exercițiile „Pune apă în gură” și „Copilărie” îți strâng în mod eficient obrajii. Pentru a vă antrena pleoapele, trebuie să vă puneți degetele pe colțurile ochilor, să trageți pielea în lateral și să bateți din palme în același timp.
Un set de exerciții pentru antrenament
Pentru a pierde în greutate în mod uniform, este mai bine să lucrezi mușchii întregului corp, decât să te concentrezi pe exerciții individuale. Pentru a obține rezultate notabile, trebuie să învățați tehnica corectă și să urmați sistemul de exerciții. Antrenamentele de ardere a grăsimilor trebuie făcute zilnic. Lecția ar trebui să înceapă cu o încălzire, iar după partea principală este necesară o răcire.
Încălzire
Ar trebui să alocați 10 minute pentru a vă pregăti pentru antrenament. O încălzire dinamică îți va crește ritmul cardiac și va da elasticitate mușchilor, în timp ce articulațiile vor îmbunătăți circulația sângelui în ligamente și tendoane. Alergarea pe loc, cu genunchii ridicati, va crește fluxul de sânge către mușchi și va crește temperatura corpului. Trebuie să începeți să vă încălziți într-un ritm calm, fără o gamă puternică de mișcări.
Încălzirea ar trebui să includă:
- Înclinări și mișcări circulare ale capului;
- Rotații la nivelul articulațiilor umărului și cotului;
- Ridicați-vă brațele în sus și întindeți-le în lateral;
- Rotația corpului;
- Răsuciri și diverse îndoiri ale corpului;
- Mișcări de rotație și balansări de șold;
- Îndoirile picioarelor și rotațiile picioarelor.
Genuflexiuni
Pentru a efectua corect exercițiul, trebuie să vă așezați picioarele la lățimea umerilor, așezându-le în același plan cu genunchii. Ține spatele drept, cu o îndoire în partea inferioară a spatelui, coboară brațele de-a lungul corpului. Aduceți omoplații împreună, mutați-vă pelvisul înapoi și, în timp ce inhalați, așezați-vă. Îndoiți șoldurile până când sunt paralele cu podeaua și transferați greutatea corpului pe călcâie. Ridică-te, expirând în vârful ascensiunii.
Când efectuați genuflexiuni, trebuie să controlați principalele puncte:
- În poziția inferioară, nu duceți genunchii înainte dincolo de picioare.
- Nu poți sta în picioare.
- Este interzisă rotunjirea spatelui superior și a spatelui inferior.
- Când ridicați, nu vă apropiați genunchii.
Fânturi
La începutul exercițiului, depărtați picioarele la lățimea șoldurilor, apoi faceți un pas înainte și ghemuiți-vă lin. Mutați sarcina pe piciorul din față, extindeți-l pe celălalt și sprijiniți-l pe vârf. Spatele este plat, cu un arc natural în partea inferioară a spatelui, palmele sunt situate pe talie.
Articulația genunchiului piciorului de lucru se îndoaie la un unghi de 90° și suferă o sarcină crescută, așa că este important să nu permiteți genunchiului să iasă dincolo de degetul piciorului. Expirați, ridicați-vă și plasați piciorul de lucru lângă piciorul de sprijin.
„Podul fesieri”
Tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului nu necesită aspecte speciale. Întins pe spate, trage-ți picioarele spre corp și îndoaie genunchii. Apăsați-vă călcâiele ferm în podea, depărtați la lățimea umerilor, trageți-vă stomacul și strângeți-vă fesele.
Expirând încet, ridicați pelvisul de pe podea, astfel încât corpul să fie îndreptat într-o linie și spatele să fie ușor arcuit. Rămâneți în poziția de sus pentru câteva secunde și, în timp ce expirați, întoarceți ușor pelvisul pe podea.
"Pod"
Pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă întindeți cu spatele pe podea, să vă îndoiți brațele și picioarele. Așezați picioarele și palmele depărtate la lățimea umerilor și apăsați ferm pe podea. Ridică ușor fesele de pe podea și arcuiește-ți spatele, ridicând pelvisul în sus. Ține-ți capul într-o poziție naturală, nu-ți ține respirația. După o pauză, coboară încet corpul.
Când executați „Podul” este important să rețineți:
- Nu poți face exercițiul fără a te încălzi mai întâi.
- Fesele trebuie ridicate deasupra capului și umerilor.
- Brațele și picioarele trebuie îndreptate cât mai mult posibil.
- Nu puteți efectua exercițiul doar extinzându-vă brațele și picioarele.
"Supraom"
Întins pe burtă, întinde-ți brațele înainte și ține-le drepte. În același timp, ridicați brațele, pieptul și picioarele de pe podea și expirați. Strângeți partea inferioară a spatelui, îndoindu-vă cât mai mult posibil, fără a ridica șoldurile de pe podea.
Țineți această poziție timp de 5 secunde și coborâți încet în timp ce inhalați. Pentru cei ai căror mușchi nu sunt pregătiți pentru încărcare, se recomandă ridicarea alternativă a brațelor și picioarelor opuse.
Atârnat peste podea
Atârnat peste podea, cunoscut sub numele de „Plank”, nu are mișcări suplimentare, așa că nuanțele trebuie respectate cu strictețe. Întins pe burtă, plasați coatele la nivelul umerilor, astfel încât să nu se creeze tensiune inutilă în articulații. Mâinile împreunate, picioarele drepte. Când picioarele tale sunt apropiate, este mai dificil să ții scândură.
Înainte de a ajunge în poziția de scânduri, trebuie să strângi stomacul, să-ți încordezi abdomenul și să-ți rotunjești puțin spatele.
În poziția corectă, un corp uniform atârnă peste podea cu sprijin pe mâini și degete de la picioare. Partea inferioară a spatelui trebuie menținută încordată, fără a lăsa abdomenul să se lase. Capul este într-o poziție în care bărbia este perpendiculară pe coloana vertebrală. În timp ce țineți scândura, respirația este uniformă și fără întârziere.
Flotări
Poziția de pornire pentru flotări este culcat pe brațele drepte, depărtați la lățimea umerilor. Distanța dintre picioare nu afectează performanța flotărilor. Ține-ți corpul drept, încordând fesele și mușchii abdominali. Îndoiți-vă brațele, respirați adânc și atingeți-vă pieptul de podea. Expirați ușor pe toată durata ridicării corpului.
La efectuarea exercițiului este important:
- Menține așezarea palmelor la nivelul mijlocului pieptului.
- Evitați arcuirea spatelui inferior.
- Evitați să vă evazați coatele și să vă lăsați șoldurile.
"Jumping"
Pentru a preveni diversele accidentări, înainte de a sări trebuie să încălziți gleznele și articulațiile genunchilor. În poziția de pornire, puneți picioarele împreună, coborâți brațele de-a lungul corpului.
Coborâți umerii, încordați abdomenul, mențineți spatele drept și ușor încordat. Cu o forță explozivă a mușchilor coapsei și ai piciorului inferior, împingeți corpul în sus, extinzând picioarele. Aterizează pe degetele de la picioare, ridicându-ți ușor genunchii.
Ridicarea Piciorului
Pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă întindeți pe spate și să apăsați strâns partea inferioară a spatelui, așezându-vă brațele de-a lungul corpului. Folosind mușchii abdominali, ridicați șoldurile de pe podea și, expirând, ridicați-le la un unghi de 60°. Ține-ți picioarele în sus timp de 2 secunde și, în timp ce inhalezi, coboară-le fără a-ți atinge călcâiele de podea.
Pentru a nu reduce sarcina, nu vă puteți ridica capul de pe podea.
Începătorii și femeile cu abdomene slabe ar trebui să înceapă cu ridicări alternante ale picioarelor.
„Rotația picioarelor”
Stând pe podea, sprijiniți-vă brațele drepte pe podea în spatele corpului. Îndreptați-vă picioarele la un unghi de 45°, astfel încât corpul să semene cu litera „V”. Pe măsură ce expirați, întorcându-vă pelvisul, coborâți picioarele într-o mișcare circulară mai aproape de podea.
Continuați rotația, rotind pelvisul în cealaltă direcție și readuceți picioarele în poziția inițială. Exercițiul trebuie efectuat alternativ în fiecare direcție.
"Bicicletă"
Înainte de a începe să efectuați abdomene, trebuie să luați o poziție culcat pe spate, apăsând partea inferioară a spatelui. Îndoiți șoldurile la un unghi de 90°, ținând tibiele paralele cu podeaua.
Ridică umerii și strânge degetele în spatele capului. Pe măsură ce expirați, trageți genunchiul spre cotul opus în timp ce vă extindeți celălalt picior. Când efectuați mișcări de rotație, trebuie să vă încordați suplimentar abdomenul.
"Foarfece"
Important: exercițiul se efectuează numai pe o suprafață dură. Întindeți-vă pe spate, îndoiți-vă șoldurile și întindeți-vă brațele de-a lungul trunchiului. Pune-ți palmele sub fese și pune-ți picioarele pe podea.
După inhalare, ridică-ți tibia și întinde-ți degetele de la picioare. Folosind puterea mușchilor abdominali, țineți picioarele deasupra podelei la un unghi de 30°-90°. Mai întâi, depărtează-ți picioarele, apoi adună-le și încrucișează-le.
"Croncheste"
Întindeți-vă pe spate, strângeți-vă degetele în spatele capului și întindeți coatele în lateral. Începătorii au voie să-și încrucișeze brațele peste piept. Îndoiește-ți șoldurile și așează-ți tibia pe o piesă de mobilier. Expirați, răsuciți-vă corpul și trageți umerii spre pelvis.
![](https://i1.wp.com/ladysdream.ru/wp-content/uploads/2017/12/exercises-for-the-whole-body-for-weight-loss-25.jpg)
În poziția finală, spatele este rotunjit, iar mușchii abdominali sunt puternic contractați. Nu puteți să vă apropiați coatele și să vă încordați gâtul și să vă apăsați bărbia pe piept. Pe măsură ce inhalați, întoarceți-vă corpul într-o poziție orizontală.
Hitch
După exercițiu, este necesar să normalizați pulsul, să reduceți ritmul cardiac și să eliberați tensiunea din sistemul nervos. O răcire efectuată corespunzător promovează recuperarea rapidă după exercițiu și revenirea mușchilor contractați la starea lor inițială. Întinderea va crește elasticitatea ligamentelor și a mușchilor, va îmbunătăți circulația sângelui în organism și va ajuta la eliminarea toxinelor din organism.
Pentru a vă răcori eficient, ar trebui să efectuați mișcări și exerciții simple:
- "Ameţeală";
- Apăsarea cotului pe umăr;
- Trage-ți cotul în spate;
- Îndoiți înclinat sau cu sprijin;
- Împreună-ți mâinile la spate;
- Se întinde în prag;
- Exerciții „Crescent” și „Cobra”;
- Trage-ți piciorul înapoi.
"Program de antrenament"
luni
La începutul săptămânii, ar trebui să faci antrenament de forță pentru a-ți întări mușchii, deoarece corpul este bine restaurat după weekend. Înainte de antrenament, trebuie să petreceți 15 minute. încălzire activă a întregului corp pentru a pregăti mușchii și ligamentele pentru sarcina viitoare. Efectuați toate exercițiile pentru 15 repetări în 3 abordări.
Antrenamentul principal include exerciții pentru toate grupele musculare:
- „Genuflexiuni adânci”;
- „Fandari largi” - se efectuează un număr specificat de repetări cu fiecare picior;
- „Plancă cu rând de gantere” - trebuie să faceți 15 repetări cu fiecare mână;
- "Flotări";
- „Presă cu gantere în sus”;
- „Ondule de brațe cu gantere”;
- „Întorsături”;
- "Ridicarea picioarelor"
Pentru exerciții aerobice, săritul cu coarda este bun; trebuie să o faci de 3 ori timp de 60 de secunde. Ca răcire – 10 minute. întinderea tuturor mușchilor.
marţi
Ziua de antrenament în circuit, efectuați toate exercițiile unul câte unul pentru 15 repetări. În timpul antrenamentului trebuie să faci 3 ture. Pentru a vă pregăti inima pentru încărcarea viitoare, încălzirea ar trebui să includă alergarea pe loc.
Exerciții ale complexului principal:
- „Squats plie”;
- "Flotări";
- „Podul fesieri”;
- "Supraom";
- "Foarfece";
- Saritura pe loc – de 30 de ori.
Trebuie să adăugați exerciții de respirație la răcire pentru a vă readuce ritmul cardiac la normal.
miercuri
Zi de forta si exercitii aerobice. Antrenamentul principal include 3 seturi de exerciții, fiecare ar trebui efectuat pentru 20 de repetări. Ținând cont de activitatea antrenamentului viitor, încălzirea ar trebui să includă mișcări de rotație, încălzirea articulațiilor și ligamentelor.
Lecția constă din exerciții:
- „Squats” cu brațele ridicate în fața ta;
- „Leg kicks back” – efectuați 20 de repetări cu fiecare picior;
- „Fotări inverse”;
- „Hiperextensie”;
- „Bicicletă”.
Ca o răcire - 5 minute. întinde-ți picioarele și spatele, iar pentru arderea grăsimilor, mergi 30-45 de minute.
joi
Este necesar să efectuați un antrenament cu accent pe zonele cu probleme. O scurtă încălzire constă în mișcări de rotație ale picioarelor și brațelor. Pentru a crește efectul de ardere a grăsimilor, efectuați toate exercițiile pentru 20 de repetări în cerc, cu o pauză de 30 de secunde între seturi.
Pe clasă, faceți 2 ture, care includ:
- „Fandari largi” – faceți 20 de repetări cu fiecare picior;
- „Fotări de pe perete”;
- „Podul fesieri”;
- „Extensie braț în sus” cu o ganteră ușoară;
- "Supraom";
- „Legănați-vă piciorul în lateral”;
- „Întorsături”;
- Coarda de sărit – 30 sec.
În timpul răcirii, este bine să întindeți mușchii brațelor și picioarelor și să faceți exerciții de respirație.
vineri
În timpul antrenamentului, ar trebui să vă antrenați numărul maxim de mușchi; pentru a face acest lucru, efectuați 2 seturi din toate exercițiile. Pentru a crește eficacitatea lecției, încălzirea ar trebui să includă leagăne, rotații cu brațele și picioarele, precum și întoarceri și înclinări ale corpului.
În fiecare abordare, faceți 15 repetări ale următoarelor exerciții:
- „Fandari scurte” – faceți 15 repetări cu fiecare picior;
- „Leg kicks back” – faceți 15 repetări cu fiecare picior;
- "Pod";
- "Flotări";
- „Strângerea palmelor în fața pieptului”;
- „Întorsături”;
- „Rotații ale picioarelor” – efectuați 15 repetări în fiecare direcție.
Ca o răcire, faceți 50 de jumping jacks și întindeți-vă întregul corp.
sâmbătă
Adăugați exerciții la antrenament pentru a lucra pe zonele cu probleme. În prima parte a lecției, efectuați alternativ exerciții pe picioare - 2 seturi de 15 repetări, după care lucrați pe partea superioară a corpului în același mod. Exercițiile abdominale se efectuează separat.
Includeți alergarea pe loc cu genunchii ridicati în timpul încălzirii și în antrenamentul principal:
- „Genuflexiuni”;
- „Tragerea picioarelor înapoi”;
- „Fandari laterale”;
- „Podul fesieri”;
- Înainte de a lucra pe vârf, faceți 50 de sărituri pe loc;
- „Presă de bancă cu gantere”;
- "Supraom";
- "Flotări";
- „Plătește deasupra podelei” – 60 sec.
Pentru a crește arderea grăsimilor, săriți coarda de 2 ori timp de 60 de secunde. Răcirea ar trebui să înceapă cu exerciții de respirație și întinderea picioarelor.
duminică
O zi de recuperare musculară și exerciții aerobice active, trebuie să mergi pe jos timp de 60 de minute.
Pentru a declanșa procesele hormonale, înainte de antrenamentul cardio ar trebui să efectuați două seturi de exerciții abdominale:
- „Răsucire” – pentru numărul maxim de ori.
- „Bicicletă” – 20 de repetări cu fiecare picior.
- „Îndoiri laterale” – 50 de repetări în total.
Pentru pierderea estetică în greutate și menținerea tonusului sunt necesare exerciții zilnice pentru mușchii întregului corp, precum și respectarea strictă a dietei și exercițiilor aerobe. Tehnica adecvată trebuie învățată și urmată pentru a evita rănirea și pentru a crește eficacitatea antrenamentelor de acasă.
Exerciții corporale pentru pierderea în greutate: video
Antrenament pentru arderea grăsimilor, exerciții pentru întregul corp, urmăriți videoclipul:
4 exerciții pentru un corp ideal, aflați în videoclip:
Sporturile acasă pot fi o alternativă excelentă la excursiile obositoare la sală. Vizitarea unui complex sportiv este o întreprindere destul de costisitoare. În plus, trebuie să dedicați suficient timp acestui hobby. Studiul de sine, care durează doar 20 de minute pe zi, este mai eficient decât epuizarea dietelor sau administrarea de medicamente. Încercați o rutină simplă de exerciții în mod regulat acasă pentru pierderea în greutate, și vei fi plăcut surprins de rezultate.
Este foarte important să vă întindeți mușchii și articulațiile. Numai prin preîncălzire îi veți proteja de entorse și răni. Acest proces este recomandat să se facă de sus în jos, începând de la gât și terminând cu picioarele.
Dupa ce ti-ai incalzit palmele, aseaza-le pe zona cervico-faciala, fara a uita sa fii atenta la urechi. Apoi, încălziți-vă umerii deplasându-vă înainte și înapoi în cercuri. Pentru a vă activa brațele, trebuie să luați o poziție de pinguin, așezându-le paralel cu podeaua și făcând mișcări de rotație cu coatele, apoi cu mâinile strânse. Apoi treceți la „revitalizarea” corpului: întoarceți corpul în direcții opuse cu partea inferioară nemișcată, în timp ce capul privește înainte. Încercați să faceți cel puțin 20 de repetări. Urmează mișcările circulare ale corpului cu picioare fixe, câte 10 în fiecare direcție. Pentru a vă stimula picioarele, trebuie să vă deplasați de la vârf la călcâi cu mișcări de rostogolire. Apoi, călcâiul ar trebui să fie rupt de pe podea și să se ridice în sus și în jos pe degetele de la picioare.
Pierderea in greutate cu gimnastica
Un set de sarcini simple pentru tot corpul acasă conditiile includ exercitii pentru pierderea în greutate pe mușchii de bază:
- fundul ca o nucă. Puteți începe prin a vă modela frumos fesele. Puneți membrele inferioare în spatele liniei umerilor și îndoiți genunchii într-un unghi drept. Țineți această poziție cât de mult puteți;
- genuflexiuni. Este necesar să se efectueze de cel puțin 75 de ori, împărțite în 3 abordări. Genunchii ar trebui să fie sub picioare;
- foarfece. Întins pe spate, întinde-ți picioarele vertical pe podea și pune-ți mâinile sub spatele inferior. Imitând mișcările unui instrument de tăiere, încrucișați-vă membrele inferioare de cel puțin 10 ori;
- jumping. În timp ce stai ghemuit, sari de 20 de ori la cea mai mare înălțime posibilă pentru tine;
- demi-plie. În poziție în picioare, așezați picioarele puțin mai departe decât nivelul umerilor, cu degetele ușor întoarse în direcții diferite și începeți să vă ghemuiți încet de cel puțin 20 de ori. Dacă vi se pare dificil acest exercițiu, împărțiți-l în 2 seturi;
- picioare zvelte. În timp ce sunteți în genunchi, puneți mâinile înainte și ghemuiți-vă pe fiecare fesă de cel puțin 30 de ori. Pentru a menține echilibrul, înclinați-vă corpul în direcția dorită;
- balansează-ți picioarele. Întins pe o parte, îndoiți-vă piciorul inferior și ridicați celălalt membru în sus. Este necesar să faceți cel puțin 20 de leagăne cu fiecare picior;
- răsucirea. Luați o poziție culcat pe spate și îndoiți genunchii, în timp ce vă duceți mâinile la ceafă. Trebuie să-ți miști cotul cât mai aproape de genunchiul opus de aproximativ 20 de ori;
- stomac subțire. Poziționați-vă corpul orizontal pe podea și puneți-vă mâinile sub ceafă. Începeți să trageți genunchii spre piept în timp ce ridicați capul și umerii de pe podea. Apoi reveniți la poziția inițială și repetați acest exercițiu de 40 de ori;
- presa. Întins pe spate, așezați brațele pe laterale, cu palmele în jos, îndoiți genunchii și, alternativ, așezați un picior pe genunchiul celuilalt picior; Ridicați-vă trăgând cotul opus spre piciorul opus. Apoi schimbați poziția. Numărul de repetări dorit: 12;
- apăsați mai jos Întins pe spate, întinde-ți picioarele la un unghi de 45 0 și ține-te în această poziție pentru timpul maxim permis pentru tine. Faceți 10 abordări;
- semi-pod În poziție orizontală, îndoiți genunchii și așezați-i pe podea și plasați brațele de-a lungul corpului. Este necesar să ridicați pelvisul de 30 de ori;
- înghiți pe podea. Întins pe burtă, ridică-ți în același timp membrele la înălțimea maximă posibilă pentru tine, încercând în același timp să te întinzi în direcții opuse. Efectuați de cel puțin 30 de ori;
- spate sanatos. Întinde-te pe burtă cu brațele și picioarele întinse în sus. Ridică-ți șoldurile și pieptul de pe podea de 20 de ori, de parcă ai încerca să ajungi la tavan cu ele;
- flotări. Stând în poziție de scândură, coboară genunchii pe podea și efectuează flotări de cel puțin 10 ori;
- flotări inverse. Veți avea nevoie de un scaun: stați cu spatele la el, așezați-vă pe margine și puneți-vă brațele în lateral. Picioarele ar trebui să fie îndoite în unghi drept. Din această poziție, trebuie să ridicați încet corpul de 15 ori, lăsând coatele nemișcate;
- Brate puternice. În poziție în picioare, așezați mâinile orizontal pe podea și țineți-le în această stare cât mai mult timp posibil;
La sfârșitul complexului, trebuie să vă întindeți. Stând pe podea, întindeți-vă membrele inferioare cât mai mult posibil și începeți să vă întindeți încet corpul spre stânga și dreapta. Apoi întindeți-vă pe podea și încercați să vă întindeți membrele în direcții diferite: mâna stângă până la piciorul drept și invers.
Arzător de grăsimi de cinci minute
În doar 300 de secunde te poți întoarce la normal, te poți despărți de kilogramele împovărătoare și îți poți pregăti silueta pentru vacanța mult așteptată! Pentru pierderea în greutate Veți avea nevoie de o coardă de sărit, un prosop mic, un covoraș de antrenament, o dispoziție bună și puțină sârguință.
Să începem cu succesiunea de exerciții:
![](https://i0.wp.com/kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/03/14-e1490373059457.jpg)
Fă aceste lucruri simple exercitii pentru Se recomanda slabirea dimineata inainte de micul dejun. În timpul execuției, sunt permise pauze de 10 secunde. Urmând aceste regimuri simple, vă puteți menține întotdeauna mușchii tonifiați și rămâneți plini de energie pe tot parcursul zilei. Cea mai importantă condiție pentru obținerea unei siluete subțiri acasă- Acesta este un antrenament regulat.
În fiecare primăvară începem lupta împotriva excesului de greutate. Se folosesc diete stricte și antrenamente exhaustive. Unii apelează chiar la pastile miraculoase. Dar chiar și bebelușii știu că rolul principal în războiul împotriva acelor kilograme urâte este, desigur, jucat de exercițiile fizice pentru pierderea rapidă în greutate.
Este grozav dacă poți vizita un club sportiv în mod continuu. Din păcate, mulți oameni nu au suficient timp/bani/răbdare. Antrenamentul acasă va da rezultate excelente.
Durata optimă (recomandată de medici) a cursurilor este de 20-30 de minute.
Încearcă următorul set de exerciții fizice și surprinde-ți prietenii cu rezultate spectaculoase.
Încălzire și exerciții pentru pierderea rapidă în greutate
Fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire. Mușchii și articulațiile trebuie încălzite. Acest lucru vă va proteja de entorse și răni de diferite severități.
Deci să începem. Mai întâi, frecați-vă palmele până când devin fierbinți. Încălzește-ți fața, urechile și gâtul cu ele. Apoi faceți câteva mișcări de rotație cu fiecare articulație în ambele direcții.
Ne întindem umerii și brațele. Efectuăm mișcări circulare cu umerii înainte de câteva ori, apoi înapoi. Brațele tale sunt drepte, palmele sunt paralele cu podeaua și privesc în direcții opuse (de parcă te-ai preface că ești un pinguin). Apoi ne răsucim în direcții diferite cu coatele, urmate de pumnii.
Stai drept, îndreaptă-ți spatele. Faceți viraj în direcții opuse, menținând partea inferioară a corpului nemișcată. Capul se uită în față tot timpul. Efectuați 25 de repetări.
Apoi faceți mișcări circulare cu corpul. 10 rotații în fiecare direcție. Picioarele sunt încă nemișcate.
Un set de exerciții pentru pierderea rapidă în greutate acasă
Exerciții pentru fese subțiri
Așezați-vă picioarele puțin mai late decât umerii, îndoiți-le la genunchi (cel mai eficient este în unghi drept). Rămâi în această ipostază cât de mult poți.
Exercițiul „Genuflexiuni”
Faceți 2-3 seturi de 25-35 de repetări. Când stați ghemuit, genunchii ar trebui să fie direct deasupra picioarelor.
Exercițiul „Sărit”
ghemuiește-te. Din această poziție, sari cât mai sus posibil și revino la punctul de plecare. Repetați de 20 de ori.
Exercițiul „foarfece”
Întindeți-vă pe spate, îndreptați-vă picioarele, plasați mâinile sub spatele inferior. Încrucișează-ți picioarele și întinde-le cât mai larg posibil. În total 10 repetări.
Exerciții pentru picioare zvelte
Pune-te în genunchi cu brațele întinse în fața ta. Așezați-vă pe fiecare fesă într-un ritm rapid, înclinând corpul pentru echilibru. Repetați de 20-30 de ori.
Exercițiul „Jumătate plie”
Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate în direcții opuse. Faceți o jumătate de genuflexiune într-un ritm lent, rămânând în partea de jos cât de mult puteți. Reveniți la poziția inițială cu aceeași viteză. Efectuați 20 de repetări în 2 seturi.
Exercițiul „Leg Swing”
Întinde-te pe partea ta. Îndoiți-vă piciorul inferior. Utilizați piciorul superior pentru a ridica ușor, cu amplitudine maximă. Faceți 20 de leagăne. Repetați în direcția opusă.
Exerciții abdominale
Întindeți-vă pe spate, puneți mâinile sub ceafă, cu picioarele drepte. Trageți genunchii la piept, ridicați umerii și capul de pe podea și trageți-i spre genunchi. Reveniți la poziția inițială. Efectuați de 20 de ori pentru 2 abordări.
Exercițiul „Răsuciri oblice”
Întins pe spate, îndoiți genunchii. Pune-ți mâinile în spatele capului. Acum ajungeți la cotul spre genunchiul opus. Repetați de 20 de ori. Acum din partea opusă.
Exerciții pentru abdomenul inferior
Continuând să stai întins pe spate, întinde-ți picioarele drepte la un unghi de 45 0 față de podea și ține-te cât de mult poți. Faceți 10 abordări.
Exerciții pentru a lucra toți mușchii abdominali
Poziția de pornire este aceeași. Îndreptați-vă brațele în lateral și așezați-le pe podea, cu palmele în jos. Îndreptați-vă picioarele drept în sus. Coborâți încet picioarele în jos, întoarceți-le în sus, coborâți-le alternativ spre stânga și spre dreapta. Faceți de 12 ori în toate direcțiile.
Exercițiul „Jumătate de pod”
Continuați întins pe spate. Pune-ți picioarele îndoite la genunchi pe podea și întinde-ți brațele de-a lungul corpului. Ridicați pelvisul cât de sus puteți și coborâți-l. Efectuați mișcarea de 20-30 de ori.
Exerciții pentru mușchii spatelui
Întins pe spate, așezați brațele și picioarele perpendicular pe podea. Ridicați alternativ șoldurile și omoplații de pe podea, ca și cum ați încerca să ajungeți la tavan cu ele. Faceți 20 de repetări.
Exercițiul „Înghiți întins”
Se răstoarnă pe burtă. Ridicați picioarele și brațele drepte în același timp la înălțimea maximă. Întindeți-vă în direcții opuse. Repetați de 30 de ori.
Exercițiul „Fotări”
Intrați într-o poziție de scândură. Coborâți genunchii pe podea. Faceți flotări de la podea de 10 ori.
Exercițiul „Fotări inverse”
Stai cu spatele la scaun. Așezați-vă pe margine și plasați-vă brațele pe părțile laterale ale corpului. Îndoiți picioarele într-un unghi drept și puneți-vă călcâiele pe podea. Mutați pelvisul cu 5 cm dincolo de marginea scaunului, spatele trebuie să rămână drept. Îndoiți coatele la un unghi de 90 0. A urca. Este strict inacceptabil să vă mișcați coatele în direcții diferite. Repetați de 15 ori.
Exercițiu pentru mâini
Stai drept, ridică-ți brațele în fața ta. Rămâneți în această poziție cât de mult puteți.
Exercițiul „Răciți-vă”
Asigurați-vă că vă terminați antrenamentul cu stretching. Așează-te pe podea, întinde-ți picioarele cât mai larg posibil; întinde-ți ușor corpul înainte, stânga, dreapta. Întindeți-vă pe podea și întindeți-vă brațele și picioarele transversal în direcții opuse (adică, întindeți brațul stâng și piciorul drept și invers).
Făcând exerciții pentru a pierde în greutate acasă, vă menține mușchii tonifiați și îmbunătățește calitatea funcționării corpului în ansamblu. Veți obține rezultate rapide dacă efectuați în mod regulat întregul complex.
Problema excesului de greutate este actuală astăzi.
Bărbații și femeile se torturează în mod constant cu zile de post și diete de foame, dar totuși nu își pot îndepărta centimetri din talie.
Apare întrebarea: de ce o persoană mănâncă puțin, dar tot nu pierde în greutate?
S-a dovedit că nici cea mai eficientă dietă nu va da rezultatul dorit dacă se neglijează o activitate fizică minimă.
Exercițiile pentru pierderea rapidă în greutate acasă sunt un set de exerciții pe care oricine le poate face.
Un plan simplu de antrenament combinat cu o nutriție adecvată vă va ajuta să scăpați de acele kilograme în plus, astfel încât să nu se mai întoarcă mai târziu.
Frecvența antrenamentului și echipamentul necesar
Dacă o persoană nu s-a antrenat anterior, este imposibil să efectuați zilnic exerciții pentru pierderea rapidă în greutate acasă. Mușchii nu sunt obișnuiți să streseze, așa că efortul excesiv îi va face să înceapă imediat să doară. Frecvența optimă de antrenament pentru începători este de 3 ori pe săptămână timp de 30 de minute. În același timp, intervalele optime de timp pentru cursuri sunt de la 11:00 la 13:00 și de la 19:00 la 20:00.
Echipamentul necesar pentru antrenament
1. Covor sau lenjerie de pat. Pardoseala este foarte dură și poate provoca dureri de spate. Pentru a preveni acest lucru, este recomandabil să așezați un covor mic și să exersați pe el.
2. Haltere. Pentru începători sunt potrivite ganterele cu o greutate de 1-1,5 kg fiecare.
3. Haine confortabile care nu vor împiedica mișcarea.
4. Bancă mică îngustă. Dacă nu îl aveți, vă puteți „ascunde” picioarele sub canapea pentru a dezvolta mușchii abdominali.
Exerciții pentru pierderea rapidă în greutate acasă: reguli de bază pentru antrenament
1. Fiecare sesiune ar trebui să înceapă cu o încălzire pentru a pregăti mușchii. Acestea ar putea fi genuflexiuni, flotări sau alergări pe loc. Durata totală a încălzirii este de 5-7 minute.
2. Se recomanda efectuarea exercitiilor de slabire rapida acasa cu doua ore inainte de masa sau cu o ora dupa.
3. Mențineți o dietă adecvată și nu mâncați în exces. Nu este vorba despre o dietă, ci despre reguli de bază. Este indicat să excludeți pe cât posibil alimentele bogate în calorii din dietă, să nu mâncați după ora 18:00 și, bineînțeles, să mențineți un regim de băut (1,5 litri de apă pe zi).
4. Primele 4 săptămâni de încărcare ar trebui să fie aceleași. După acest timp, mușchii se vor obișnui și intensitatea exercițiului poate fi crescută.
5. Atitudine pozitivă – exercițiul ar trebui să fie cu siguranță distractiv. Este important ca o persoană să se adapteze la rezultat și să înțeleagă că exercițiile regulate îl vor ajuta să facă față problemei excesului de greutate.
Exerciții pentru pierderea rapidă în greutate acasă pentru mușchii abdominali
Abdomenul este una dintre cele mai problematice zone, aici se acumulează cele mai multe depozite de grăsime. Nicio dietă nu te va ajuta să scapi de riduri și piele lăsată. Pomparea abdomenului și obținerea unei burte frumoase este o sarcină pe care o poate rezolva antrenamentul regulat. Cu toate acestea, nu ar trebui să vă așteptați la rezultate în câteva zile. Aceasta este o muncă minuțioasă, care în timp va da cu siguranță rezultatul dorit.
Cele mai eficiente exerciții pentru mușchii abdominali
1. „Răsucire”
Exercițiul are ca scop lucrarea mușchilor abdominali, principalul lucru este să-l efectuați cu o amplitudine mică. Trebuie să stai întins pe podea și să-ți apeși spatele strâns de el. Coatele îndreptate spre laterale, picioarele îndoite la genunchi. Respirăm adânc, ridicăm în același timp capul și omoplații, iar pe măsură ce expirăm revenim la poziția inițială. Numărul de abordări este de 10-15 în primele zile, apoi crește treptat.
2. Faceți exerciții cu un scaun
Trebuie să stați pe un scaun și să vă sprijiniți bine mâinile pe el. Picioarele întinse în fața ta. Încet se îndoaie la genunchi și se întind spre corp. Apoi expirați și picioarele revin la poziția inițială. Numărul de abordări – 15.
Antrenament pentru picioare: exerciții pentru pierderea în greutate
Primul lucru de făcut este să decideți care parte a picioarelor nu se potrivește persoanei. Exercițiile pentru mușchii coapselor și gambelor sunt diferite, așa că este important să construiți corect un set de antrenamente.
Exerciții pentru pierderea rapidă în greutate acasă: picioare:
1. Poziția de pornire - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură. Alternativ, picioarele sunt ridicate, îndoite la genunchi. Principalul lucru aici este să nu te grăbești, persoana ar trebui să simtă cum funcționează mușchii lui. Numărul de abordări este de 15 pentru fiecare picior.
2. Foarte des, celulita se acumulează pe interiorul coapselor, din cauza căreia femeile dezvoltă multe complexe. Un exercițiu simplu vă va ajuta să vă faceți pielea mai tonifiată și mai frumoasă. Trebuie să vă întindeți pe spate, să ridicați picioarele și să le întindeți încet în lateral. Persoana rămâne în această poziție timp de 1 minut, apoi revine la poziția inițială. După odihnă timp de 15 secunde, exercițiul se repetă.
3. Alergarea pe loc este un exercițiu universal și cel mai eficient împotriva depunerilor în exces de grăsime la nivelul picioarelor. Doar 15 minute pe zi, iar într-o lună te așteaptă o surpriză plăcută. Pielea devine strânsă, lasă și celulita dispare.
Șoldurile frumoase și elastice sunt visul oricărei fete. Cu toate acestea, o persoană nu are întotdeauna ceea ce își dorește. Excesul de greutate se depune in aceasta zona din diverse motive – din cauza alimentatiei proaste sau a unui stil de viata inactiv. Pentru a rezolva o problemă, nu trebuie să vă plângeți de prezența ei, ci să luați măsuri.
Exerciții pentru pierderea rapidă în greutate acasă pentru coapse
1. Poziția de pornire – orizontală. Mâinile trebuie așezate pe fese, picioarele trebuie să rămână drepte. Picioarele se ridică încet până când se formează un unghi drept cu corpul, se despart și se readuc înapoi de 10 ori.
2. Poziția de pornire – în picioare. Picioarele ar trebui să fie desfășurate mai larg decât umerii, degetele de la picioare ar trebui să fie așezate în lateral. Acum genuflexiunile sunt făcute cu grijă pentru a strânge coapsele și fesele. Număr de abordări – 10. Efectuarea regulată a acestui exercițiu elimină celulita și ajută la strângerea pielii.
3. Poziția de pornire - culcat pe o parte, capul sprijinit pe mână. Mai întâi, un picior se ridică, apoi trebuie să vă întindeți pe cealaltă parte și să efectuați exercițiul cu celălalt picior. Numărul de abordări este de 10 pe fiecare parte.
Exerciții pentru pierderea rapidă în greutate acasă pentru fese
Să-ți faci fesele ferme și frumoase nu este dificil dacă faci sport în mod regulat și nu uiți de alimentația adecvată.
Antrenament pentru fese: exerciții universale pentru fiecare zi
1. Poziția de pornire – așezat pe un scaun (pe marginea acestuia). Picioarele sunt întinse în lateral până când o minge de fotbal poate fi plasată între picioare. Mingea trebuie strânsă strâns cu picioarele, iar mușchii feselor trebuie să fie încordați. Țineți acest lucru timp de 20 de secunde, apoi relaxați-vă pentru un minut și strângeți din nou mingea.
2. Poziția de pornire – în genunchi, mâinile pe centură. Trebuie să vă mișcați alternativ picioarele și să vă așezați mai întâi pe o fesă, apoi pe cealaltă. Trebuie să efectuați exercițiul până când mușchii încep să doară, dar cel puțin 5 abordări complete.
3. Genuflexiuni. Genuflexiunile simple pot strânge pielea nu numai pe coapse, ci și pe fese. Este suficient să faci 10 genuflexiuni în fiecare zi dimineața și 10 seara pentru a scăpa de celulită în decurs de o lună și a vedea rezultatul pierderii în greutate.
Exerciții pentru pierderea în greutate pe brațe
Pielea lăsată de pe mâini împiedică adesea femeile să poarte hainele pe care le doresc. La orice vârstă, situația poate fi corectată dacă faci sport în mod regulat.
Exerciții pentru pierderea rapidă în greutate acasă pentru brațe
1. Antrenamentul cu gantere. Utilizarea echipamentului vă permite să pompați rapid mușchii și să scăpați de pielea lăsată. O gantere de 1,5 kg se ia cu ambele maini, apoi bratele se ridica incet in fata ta, apoi deasupra capului tau, apoi revin in pozitia initiala.
2. Flotări. Desigur, este mult mai dificil pentru fete să le facă decât pentru bărbați, dar acesta este tot farmecul. Trebuie să te antrenezi să încerci să faci 10 flotări în fiecare zi dimineața pentru a-ți menține mușchii în funcțiune. În câteva săptămâni, pielea va deveni strânsă.
Făcând în mod regulat exerciții pentru pierderea rapidă în greutate acasă, nu veți avea niciodată probleme cu excesul de greutate și pielea lăsată.