Exerciții fizice în timpul sarcinii. Ce exerciții fizice sunt bune pentru femeile însărcinate?
Exerciții pentru femeile însărcinate - sunt necesare și cât de sigure sunt? Cele mai multe viitoare mamici nu vor sa se neglijeze in timp ce poarta un copil si viseaza sa isi pastreze o silueta frumoasa dupa nastere. Toate acestea sunt foarte posibile dacă nu îngrași în exces și, de asemenea, îți menții mușchii tonifiați cu un set de exerciții simple. Ce sarcini și tipuri de exerciții sunt permise femeilor însărcinate să efectueze, care sunt beneficiile acestora și care sunt contraindicațiile pentru gimnastică?
- Exercițiile abdominale și alergarea trebuie evitate.
- Pulsul în timpul activității fizice nu trebuie să fie mai mare de 150 de bătăi pe minut.
- Cele mai bune tipuri de fizic încărcături - aerobic și înot.
- Dacă în timpul gimnasticii simțiți tensiune în uter, tonus, ar trebui să opriți exercițiile și să masați zona sacră.
- Printre cele mai accesibile exerciții se numără mersul regulat și plimbările în aer curat.
Exercițiile fizice sunt contraindicate femeilor însărcinate care au fost diagnosticate cu „amenințare de avort spontan” sau „amenințare de naștere prematură” și în alte circumstanțe. Nu trebuie să faci gimnastică fără a consulta un medic. În plus, absolut toate femeile însărcinate nu ar trebui să ispitească soarta înainte de 16 săptămâni, când riscul de avort spontan este deosebit de mare. Fiecare trimestru de sarcină are propriile sale exerciții sigure și eficiente. Puteți studia acasă sau vă puteți înscrie la o școală pentru femei însărcinate, unde instructori cu experiență și lucrători medicali vor monitoriza sarcinile.
Există multe aspecte pozitive ale exercițiilor ușoare. Aceasta include menținerea formei și o bună circulație a sângelui (riscul de hipoxie fetală este redus). Unele studii arată că femeile active fizic nasc din ce în ce mai ușor și se îndreaptă mai repede după naștere.
În mod convențional, un set de exerciții pentru femeile însărcinate poate fi împărțit în:
- efectuat în picioare;
- efectuat întins pe o parte;
- efectuat în timp ce stă așezat.
Vom da exemple de câteva exerciții eficiente care pot și ar trebui să fie efectuate de viitoarele mame sănătoase.
- Mersul pe loc. Mișcările ar trebui să fie calme. Mușchii spatelui și abdomenului nu trebuie încordați. Nu ridica genunchii sus.
- Se aruncă înainte. Puneți un picior mai înainte, celălalt rămâne drept. Faceți genuflexiuni ușoare.
- Se aruncă în lateral. Mutați-vă greutatea de pe un picior pe altul, încercând să vă mențineți spatele drept.
- Așezați-vă brațele îndoite la coate pe umeri și faceți ușoare îndoiri dintr-o parte în alta în timp ce expirați.
- În timp ce stați pe un scaun, faceți rostogolire de la călcâi la deget. Acest exercițiu servește ca o bună prevenire a venelor varicoase și a trombozei.
- Întinde-te pe partea ta. Îndoiți piciorul inferior la genunchi și ridicați și coborâți piciorul superior cu o amplitudine confortabilă.
- Același lucru, doar mișcările picioarelor ar trebui să fie circulare.
- Pune-te în patru labe și arcuiește-ți spatele în sus. Reveniți la poziția inițială. De asemenea, vă puteți mișca corpul înainte și înapoi și în lateral.
- Stând în patru picioare, îndreptați un picior și ridicați-l. Repetați cu celălalt picior.
- Același lucru, doar lateral.
Acest lucru se aplică gimnasticii pentru corp și există și pentru perineu, care trebuie, de asemenea, pregătit pentru nașterea viitoare. Exercițiile Kegel pentru femeile însărcinate sunt foarte relevante. Ce sunt ei? Aceasta este o „încălzire” specială pentru mușchii podelei pelvine. Ajută la evitarea incontinenței urinare, a prolapsului sistemului reproducător feminin și a altor consecințe ale nașterii. Este deosebit de important să se efectueze aceste exerciții pentru femeile care nu au prima naștere, precum și pentru femeile de peste 35 de ani, adică pentru cele care sunt deja expuse riscului pentru patologiile menționate mai sus.
De obicei, se recomandă să începeți prin căutarea mușchiului care este responsabil de elasticitatea perineului și a vaginului. Pentru a înțelege unde se duce și cum o puteți influența, trebuie să încercați să întrerupeți acest proces în timp ce urinați. Astfel poți simți acest mușchi. Și apoi, în condiții mai potrivite, încercați să-l comprimați și să-l desfaceți. Este foarte convenabil să poți efectua exerciții Kegel oriunde și în orice situație și nimeni nu va observa nimic.
Sarcina este cea mai încântătoare perioadă a vieții pentru fiecare femeie. Când se vor mai bate două inimi într-un singur corp și chiar și cele care se târăsc inexorabil în sus vor aduce bucurie? Pentru a nu fi nevoit să petreci multe luni pentru a-ți restabili silueta și sănătatea după naștere, este mult mai ușor și mai eficient să ai grijă de bebeluș încă de la începutul sarcinii. menținerea aptitudinii fizice, astfel vindecându-vă nu numai pe dumneavoastră, ci și întărind sănătatea copilului nenăscut.
Desigur, atunci când vorbim de exerciții fizice în timpul sarcinii, nu vorbim de antrenament de forță sau de antrenamente lungi și obositoare. Dar dacă o femeie a fost anterior implicată activ în sport, nu ar trebui să renunți la exerciții utile într-o situație interesantă, trebuie doar să le revizuiești lista ținând cont de sarcină. Și invers, dacă activitatea fizică a viitoarei mame se reducea anterior doar la mersul la magazin și trecerea de la un picior la altul în așteptarea liftului, este timpul să schimbăm un stil de viață atât de leneș. de dragul sănătății copilului nenăscut.
De ce ai nevoie de exerciții în timpul sarcinii în primul trimestru?
Datorită activității fizice rezonabile pe parcursul sarcinii, viitoarea mamă are garantat:
- sarcina si nasterea mai usoara fata de gravidele sedentare;
- minimizarea sentimentelor de oboseală cronică și lipsă de bucurie din viață datorită faptului că orice activitate fizică este direct legată de producția de hormoni ai fericirii și bucuriei;
- reducerea manifestărilor sau dispariția completă a acesteia;
- reducerea riscului de foamete de oxigen () la copil, deoarece în timpul activității fizice bine organizate sângele femeii însărcinate este saturat cu oxigen;
- revenirea la forma prenatală în cel mai scurt timp posibil după nașterea copilului.
Cu toate acestea, în societate există o serie de stereotipuri persistente și concepții greșite despre exercițiile fizice în timpul sarcinii.
Mitul 1.În primul trimestru, orice antrenament sportiv este absolut contraindicat pentru o femeie însărcinată.
Este gresit. În absența contraindicațiilor, exercițiul fizic în primul trimestru este util, deoarece pregătește corpul femeii însărcinate pentru stresul serios viitor, își antrenează inima și plămânii și menține tonusul muscular necesar.
Mitul 2. Chiar la începutul sarcinii, deși burta nu este încă vizibilă, nu trebuie să te limitezi în sport.
Burta, desigur, nu s-a rotunjit încă, dar femeia este deja însărcinată. Aceasta înseamnă că ea este responsabilă pentru viața care a apărut în ea. Prin urmare, orice activitate fizică în primul trimestru de sarcină trebuie convenită cu medicul dumneavoastră. În orice caz, cel mai probabil va trebui să renunți la sporturile profesionale în timpul sarcinii și să elimini complet exercițiile traumatice, de forță, exercițiile abdominale și exercițiile cardio.
Mitul 3. Exercițiile de yoga și stretching sunt ideale pentru femeile însărcinate.
Există un număr mare de tipuri de yoga, precum și tipuri de exerciții de întindere. Printre acestea există într-adevăr complexe speciale pentru femeile într-o poziție „interesantă”, care pot fi efectuate deja din primul trimestru de sarcină. Dar majoritatea asanelor de yoga obișnuite sunt contraindicate femeilor însărcinate, la fel ca și multe exerciții de întindere: pot duce la rănirea femeii însărcinate și amenințarea cu avortul spontan. Deci, ar trebui să fiți mai atenți atunci când selectați exerciții și este mai bine să vă ghidați de opinia instructorului sau antrenorului
Mitul 4. Cu cât mai mult exercițiu, cu atât mai bine.
Ideal este efectuarea unui set zilnic de exerciții care includ exerciții de respirație, exerciții ușoare de întindere și kinetoterapie. Dar pentru femeile care nu s-au angajat în sport înainte de sarcină, va fi suficient să facă exerciții în fiecare zi, timp de o jumătate de oră, iar tipurile optime de activitate fizică pentru ele vor fi mersul zilnic și înotul.
Contraindicații pentru exerciții fizice în primul trimestru de sarcină
- orice boli infecțioase și procese inflamatorii din organism;
- creșterea temperaturii corpului peste 37 de grade;
- boli cronice ale rinichilor și inimii;
- toxicoză severă care necesită tratament în spital;
- anemie severă (scăzută);
- sarcina multipla;
- amenințare cu avort spontan;
- sau istorie;
- orice intensitate.
Ce exerciții fizice poți face în timpul sarcinii?
Cel mai bine este dacă activitatea fizică a unei femei însărcinate în primul trimestru include:
- Plimbări zilnice în aer curat, într-un ritm calm, timp de cel puțin jumătate de oră.
- Înot în piscină de mai multe ori pe săptămână și, dacă este posibil, face aerobic în apă.
- Dacă vă simțiți bine și nu aveți contraindicații, sunt recomandate cursuri de dans (în special dans oriental pentru femeile însărcinate) și Pilates sub supravegherea unui instructor.
- Exerciții de respirație zilnice.
- Exerciții de fitball.
- Seturi de exerciții de întindere pentru întărirea mușchilor spatelui, bazinului, picioarelor și pieptului.
Cum să faci exerciții corect pentru femeile însărcinate
- toate exercițiile sunt efectuate într-un ritm calm, fără suprasolicitare;
- exercițiile de întărire musculară alternează cu exerciții de relaxare;
- orice stres asupra abdomenului, exerciții precum „bicicletă” sau „mesteacăn” sunt excluse;
- genuflexiunile si indoirile nu se fac complet, ci la jumatate;
- Exercițiile de întindere sunt făcute cu mare atenție, deoarece din cauza revoltei hormonilor în
- În corpul unei femei însărcinate, ligamentele și tendoanele ei sunt ușor rănite;
- sarcinile de forță (de exemplu, exerciții cu gantere și pe mașini) sunt excluse cu totul în primul trimestru, spre deosebire de trimestrul 2 și 3.
Un set de exerciții pentru femeile însărcinate în primul trimestru
- Poziție la începutul exercițiului: în picioare, picioarele ușor depărtate, spatele drept, brațele în jos liber. La numărarea de la 1 la 5, respiră adânc. La numărarea de la 1 la 7, expirați încet. Repetați de 8-10 ori.
- Mersul pe loc timp de 1 minut alternează cu mersul pe degete timp de 30 de secunde.
- Poziție la începutul exercițiului: în picioare, picioarele ușor depărtate, brațele îndreptate în lateral. În același timp, în timp ce inhalați, ridicați brațul drept și piciorul stâng, iar în timp ce expirați, coborâți-le. Evitați mișcările bruște. Repetați de 5 ori, alternând brațele și picioarele.
- Semi genuflexiuni cu bratele drepte trase inapoi – de 5 ori.
- Poziție la începutul exercițiului: în picioare, picioarele ușor depărtate, mâinile strânse la spate. În timp ce inspirați, aplecați-vă ușor înapoi, trăgându-vă fesele. Pe măsură ce expirați, stați drept, luând poziția de pornire. Repetați de 6-7 ori.
- Îndoiți-vă pe jumătate înainte, îndreptând brațele în fața dvs. - 5 repetări.
- Poziție la începutul exercițiului: în picioare sau așezat cu spatele drept, mâinile legate cu palmele în fața ta la nivelul pieptului. În timp ce inspirați, apăsați palmele una pe cealaltă cu forță pentru a strânge mușchii pieptului. Pe măsură ce expirați, relaxați-vă brațele și mușchii pieptului, fără a vă separa palmele. Repetați de 7-8 ori.
- Poziție la începutul exercițiului: așezat pe podea, picioarele larg depărtate, mâinile pe centură. În timp ce expirați, atingeți degetul piciorului drept cu mâna stângă. În timp ce inspirați, așezați-vă drept, luând poziția inițială. La fel și cu mâna dreaptă și piciorul stâng. Repetați de 7-8 ori, alternând picioarele și brațele.
- Poziția la începutul exercițiului: în patru labe, cu capul în jos. În timp ce expirați, îndoiți-vă în talie, rotunjindu-vă spatele ca o pisică. Rămâneți în această poziție pentru o numărare de la 1 la 3. În timp ce inhalați, luați poziția inițială. Repetați de 5-7 ori.
- Poziție la începutul exercițiului: culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi, picioarele sprijinite pe podea. Pe măsură ce expirați, ridicați bazinul, sprijinindu-vă picioarele pe podea, mențineți în această poziție pentru o numărare de la 1 la 3. Pe măsură ce inspirați, coborâți pelvisul, luând poziția inițială. Repetați de 5-7 ori.
Poate fi facut mai multe exerciții pe un fitball:
- stați pe minge și faceți rotații circulare cu pelvisul în direcții diferite;
- stați pe podea și țineți mingea între picioare, apoi strângeți alternativ mingea cu picioarele cu o forță ușoară, apoi eliberați presiunea;
- culcați-vă pe burtă pe minge, sprijinindu-vă picioarele pe podea și mergeți-l de la piept până la abdomenul inferior (până când stomacul iese în evidență).
La finalul complexului, se recomandă efectuarea exercițiu ușor de întindere si relaxare. Stați în genunchi, sprijinindu-vă fesele pe călcâie. Întinde-ți brațele înainte și încearcă să-ți atingi fruntea de podea. Întindeți-vă ușor înainte și relaxați-vă. Repetați de mai multe ori.
Există o expresie comună care se caracterizează deosebit de bine nevoie de activitate fizicăîn timpul sarcinii: este mai bine să stai decât să stai culcat; este mai bine să stai în picioare decât să stai; Este mai bine să mergi decât să stai în picioare.
Activitatea sportivă moderată și bine organizată în timpul sarcinii în absența contraindicațiilor nu a făcut niciodată rău nimănui.
Nu vrei să faci un set de exerciții? Înot! Nu vrei să înoți? Fă exerciții de respirație! Și acesta nu este al tău? Apoi mergeți mai mult sau dansați. Găsește pentru tine acea formă de activitate fizică în timpul sarcinii, care să fie plăcută pentru tine și benefică pentru organismul tău.
- Nu vă supraîncălziți în timp ce faceți sport - acest lucru agravează starea fătului.
- Bea multe lichide în timpul exercițiilor fizice pentru a-ți stimula metabolismul și pentru a îmbunătăți eliminarea toxinelor din organism.
- Activitatea fizică este cel mai bine tolerată la câteva ore după masă (în mod optim după micul dejun).
- Nu exagera! Amintiți-vă că dificultățile de respirație sunt un simptom că bebelușul nenăscut nu primește suficient oxigen.
- Tine cont de felul in care te simti si la cel mai mic semn de durere in abdomenul inferior sau de disconfort, inceta sa mai faci exercitiul si inlocuieste-l cu altul pe viitor.
- Nu te suprasolicita! 15 minute pe zi sunt suficiente pentru activitate fizică în primul trimestru de sarcină.
- Evitați activitatea fizică în zilele care ar fi critice dacă nu ați fi însărcinată. Potrivit cercetărilor medicale, în acest moment amenințarea de avort spontan crește brusc.
- Nu neglija exercițiile de respirație și exercițiile de relaxare - fiecare femeie însărcinată trebuie să stăpânească aceste abilități.
Video de yoga pentru femeile însărcinate în primul trimestru
Vă invităm să vizionați un videoclip al unui curs de exerciții de yoga pentru femeile însărcinate în primul trimestru, care vă va ajuta să vă mențineți o sănătate bună și să vă pregătiți organismul pentru trimestrele ulterioare și pentru naștere. Este sigur pentru toate femeile însărcinate care nu au contraindicații.
În concluzie, aș dori să subliniez încă o dată: sarcina este un moment special în viața unei femei. Dar nu ar trebui să apară exclusiv într-o poziție orizontală cu dor în ochi.
Educația fizică în acest moment este încurajată și ajută la pregătirea pentru naștere. Împărtășiți-vă experiența Cum a afectat nivelul tău de activitate fizică în timpul sarcinii procesul de naștere și de recuperare după nașterea copilului.
Ai aflat că ești însărcinată, iar primele tale emoții sunt bucurie amestecată cu emoție. În capul meu apar multe întrebări diferite (mai ales dacă aceasta este prima sarcină): ce se întâmplă în corpul meu, ce este posibil, ce nu, cum să-mi mențin sănătatea și să dau naștere unui copil sănătos, cum să nu câștig un mult exces de greutate, cum să mănânci, cum să respire, cum să doarmă, pe cine să asculte, pe cine să nu asculte și așa mai departe.
Relaxează-te, inspiră adânc și calmează-te. Astăzi vă vom răspunde la câteva dintre întrebările dvs. și vom acoperi subiectul sănătății și fitness-ului femeilor însărcinate, vă vom spune la ce ar trebui să acordați o atenție deosebită și cum să modificați exercițiile pentru a se potrivi noii dumneavoastră stări.
Modificări în corpul unei femei în timpul sarcinii
În timpul sarcinii, corpul unei femei experimentează multe transformări, variind de la starea de spirit la modificări ale sistemului hormonal, rata metabolică și creșterea în greutate.
Toate aceste schimbări sunt naturale,și nu vă faceți griji pentru kilogramele în plus pe cântar. Menținerea unui stil de viață sănătos va face mai ușor să suportați schimbările permanente ale corpului și starea emoțională generală: o dietă nutritivă echilibrată și exerciții fizice sau gimnastică specială pentru gravide.
Chiar dacă nu ai mai făcut sport până acum, acum este momentul să începi!
Exerciții fizice în timpul sarcinii au o serie de avantaje:
- antrenamentul va avea un efect benefic atât asupra sănătății tale, cât și asupra sănătății copilului tău nenăscut;
- la îngrășare, excesul de grăsime nu se va acumula;
- după naștere, veți reveni rapid la forma prenatală;
- Sarcina va fi mai usoara si nasterea in sine va fi mai usoara;
- durerea va scadea;
- în timpul antrenamentului, circulația sângelui se va îmbunătăți, corpul se va îmbogăți cu oxigen;
- hormonii care îmbunătățesc starea de spirit sunt eliberați;
- În general, te vei simți mai bine, iar copilul tău va fi mai sănătos, mai activ și mai capabil în sport și în mediul academic în viitor.
Caracteristici și contraindicații pentru exerciții fizice în timpul sarcinii (primul trimestru)
Sarcina este împărțit în trei trimestre.În primul trimestru, fătul este foarte sensibil la stimuli externi negativi; toate sistemele și organele vitale sunt formate.
Înainte de a începe antrenamentul, asigurați-vă că consultați un medic, faceți o ecografie, tot felul de teste - asigurați-vă că nu aveți contraindicații absolute, care poate fi asimptomatică și să nu vă deranjeze în niciun fel. Astfel de contraindicații includ:
- boli de inimă care afectează hemodinamica;
- scăderea complianței pulmonare din cauza bolilor restrictive;
- sarcina multipla.
Pe lângă cele absolute, există și contraindicații relative, care trebuie luate în considerare cu atenție. Ar putea fi:
- stil de viață sedentar înainte de sarcină;
- fumat;
- anemie;
- aritmie;
- obezitate extremă sau subpondere;
- restricții ortopedice;
- hipertensiune arterială necontrolată;
- diabet zaharat de tip 1 necontrolat;
- hiperfuncția glandei tiroide;
- epilepsie.
Ar trebui să opriti imediat dacaÎn acest moment ți s-a întâmplat ceva:
- sângerare;
- dureri de cap sau amețeli;
- dureri în piept;
- orice disconfort.
Recomandări pentru antrenament în primul trimestru de sarcină
Dacă toți indicatorii medicali sunt normali, oferiți-vă sprijinul unui antrenor și începeți să faceți exerciții.
Exerciții în primul trimestru de sarcină
Puteți auzi adesea părerea că exercițiul fizic este contraindicat femeilor însărcinate în primul trimestru, iar viitoarea mamă trebuie să se întindă și să-și plieze picioarele.
Aceasta este o mare concepție greșită: sarcina nu este o boală și Cu cât stilul de viață al mamei este mai activ, cu atât va fi mai ușor nașterea și copilul va fi mai sănătos. Exercițiile utile includ întinderea, mersul pe jos etc.
Începeți-vă dimineața cu exerciții de respirație și faceți exerciții pentru femeile însărcinate pe un fitball acasă. Acordați o atenție deosebită întăririi spatelui - acest lucru vă va fi util în următoarele nouă luni.
Un set de exerciții pentru femeile însărcinate în primul trimestru
Acest set simplu de exerciții vă va ajuta să vă mențineți mușchii tonifiați, greutatea normală și starea de spirit ridicată.
- Inspiră până la 5;
- Pauză pentru numărătoarea 3;
- Expiră numărând până la 5;
- Pauză pentru numărarea până la 3.
- Apoi închideți nara stângă cu degetul arătător al mâinii drepte, inspirați cu dreapta, expirați prin nara stângă, blocând cea dreaptă cu degetul mare al mâinii drepte. Luați șase astfel de inhalări și expirații, schimbați mâinile și repetați manipulările: inspirați prin nara stângă și expirați prin dreapta.
Această respirație vă va ajuta să vă deschideți mai bine plămânii, să-i umpleți cu oxigen și, de asemenea, să vă distrage atenția de la activitățile de rutină și să vă acordați de antrenament.
Încălzirea articulațiilor
După exerciții de respirație, ar trebui să faceți o încălzire. Aceasta poate fi mersul pe loc timp de un minut, îndoirea corpului în lateral, înainte și aplecarea înapoi, rotirea picioarelor la articulațiile șoldului, genunchiului și gleznei, rotirea brațelor la umăr, articulațiile cotului și mâinilor. Aproximativ zece repetări pe fiecare parte.
Acest exercițiu vă va ajuta să vă întăriți mușchii picioarelor și să vă deschideți pelvisul.
Ținând spătarul unui scaun, depărtați-vă picioarele mai mult decât lățimea umerilor, cu degetele de la picioare îndreptate spre exterior. Mișcându-vă pelvisul înapoi, faceți încet zece genuflexiuni maxime adânci. Concentrează-te pe a face și pe respirație. Inspirați în partea de jos și expirați în partea de sus.
Acest exercițiu vă va ajuta să vă întăriți mușchii pelvieni și oblici.
Ținând spătarul scaunului cu mâna stângă, balansați-vă piciorul drept înapoi, apoi mutați-vă piciorul în partea dreaptă și mutați-vă piciorul în diagonală înainte spre stânga. Reveniți piciorul în poziția inițială, repetați de zece ori, odihniți-vă, repetați același lucru cu celălalt picior. Concentrați-vă cât mai mult posibil pe munca musculară, evitați inerția.
Acest exercițiu vă va ajuta să vă întăriți mușchii fesieri și interiorul coapselor.
Întins pe o parte, picioarele drepte (piciorul inferior poate fi îndoit la genunchi), sprijiniți-vă pe cot. Pe măsură ce expirați, ridicați încet piciorul în sus și, pe măsură ce inspirați, coborâți-l încet. Efectuați de 10 ori pe fiecare parte.
Placă laterală
Acest exercițiu vă va întări mușchii abdominali oblici.
Întins pe o parte, îndoiți genunchii și sprijiniți-vă partea superioară a corpului pe cot. Mâna de sus în spatele capului sau în talie. Pe măsură ce expirați, ridicați pelvisul de pe podea câțiva centimetri și, pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Repetați de zece ori pe fiecare parte.
Acest exercițiu vă va ajuta să vă întăriți mușchii pectorali.
Luați o poziție genunchi-încheietură pe podea. Genunchii sunt situati exact sub bazin, mainile sunt putin in fata si mai late decat umerii. Ia o pauza. În timp ce expirați, îndoiți coatele în lateral și încercați să vă atingeți pieptul de podea. Repetați de zece ori.
Exercițiile fizice vă vor ajuta să vă întăriți mușchii spatelui.
Poziția de pornire: stând în patru picioare. Inspirați și, în timp ce expirați, trageți piciorul drept înapoi și brațul stâng înainte, fără să vă îndoiți spatele și încercați să nu vă aplecați prea mult spre piciorul de susținere. Reveniți la poziția inițială. Faceți zece repetări pe fiecare parte.
Pisică
Acest exercițiu va ameliora tensiunea și oboseala din spate și va face coloana vertebrală mai flexibilă.
Luați o poziție genunchi-încheietură pe podea. Genunchii sunt direct sub bazin, mâinile sunt sub umeri, spatele este într-o poziție neutră. Inspirați, îndoiți-vă, întindeți-vă pieptul și bărbia în sus.
Nu vă îndoiți prea mult în regiunea lombară, nu permiteți durerea. Pe măsură ce expirați, rotunjiți-vă spatele cât mai mult posibil și trageți bărbia spre piept. Faceți zece astfel de repetări.
Exercițiul vă va ajuta să vă relaxați gambele și gleznele și poate fi efectuat în orice loc convenabil și în orice moment.
Stând pe un scaun, ridică-ți picioarele de pe podea. Trage-ți șosetele spre tine, departe de tine. Efectuați mișcări de rotație la stânga și la dreapta. Pune-ți picioarele pe podea și ridică-ți călcâiele de pe podea cât mai mult posibil, stând în vârful picioarelor. Efectuați 10 repetări pentru fiecare exercițiu.
Exerciții pentru femeile însărcinate pe un fitball (primul trimestru)
Fitball-ul a devenit foarte popular în rândul femeilor însărcinate deoarece face posibilă efectuarea multor exerciții, ajută la ameliorarea simptomelor durerii la nivelul coloanei vertebrale și poate deveni un asistent fidel în pregătirea pentru naștere.
Exercițiile din timpul sarcinii pe un fitball (primul trimestru) nu au aproape contraindicații, dar înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să-ți ceri permisiunea medicului.
Iată câteva exerciții:
- Picioarele depărtate la lățimea umerilor, țineți mingea în brațe drepte, întinse. Îndoiți-vă înainte și în lateral.
- În timp ce stați pe minge, faceți mișcări de rotație cu pelvisul într-o direcție și în alta.
- Întins pe podea, pune mingea între picioare. Strânge mingea folosind mișcări pulsatorii.
- Întins pe podea, așezați un picior pe minge, celălalt îndoit la genunchi și ferm plantat pe podea. Rotiți încet mingea înainte și înapoi.
- Folosește mingea pe post de scaun în timp ce te uiți la televizor. Rotiți pelvisul în timp ce faceți acest lucru.
- Asigurați-vă că faceți exerciții pentru a vă relaxa spatele. Pentru a face acest lucru, în genunchi, întinde-te cu pieptul pe minge, îmbrățișează-l cu brațele și balansează-te ușor dintr-o parte în alta.
Urmăriți moderația, nu vă suprasolicitați, efectuați trei-patru repetări ale fiecărui exercițiu. Amintiți-vă - nu ar trebui să simțiți niciun fel de disconfort.
Întinderea
După antrenament, este important să-ți întinzi mușchii într-un ritm calm. Acest lucru îi va ajuta să-i relaxeze și să-și readucă ritmul cardiac la starea de dinainte de antrenament.
- Stând pe podea, încrucișează picioarele în stil turcesc, sprijinind mâna dreaptă pe podea, întinde mâna stângă spre dreapta și în cealaltă direcție. Repetați de zece ori, făcând pauză la punctul maxim de întindere.
- În aceeași poziție, plasați mâna dreaptă între omoplați și cu stânga încercați să ajungeți la mâna dreaptă, rămâneți în această poziție.
- Întindeți-vă picioarele înainte, îndreptați-vă spatele, îndoiți-vă ușor la partea inferioară a spatelui și aplecați-vă.
- Ținând spătarul unui scaun, apucă glezna piciorului drept și trage călcâiul spre fesă.
Video cu exerciții pentru gravide (trimestrul I).
Vezi exercițiile din timpul sarcinii (trimestrul I) în videoclipul oferit. Veți învăța să vă încălziți mai bine și mai eficient, să vă uitați la tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor, respirația și numărul de repetări.
Sarcina este o perioadă dificilă și responsabilă în viața fiecărei femei. Urmați recomandările noastre, iar sarcina dumneavoastră va fi mai lină, nașterea în sine va fi mai ușoară și revenirea la forma prenatală va fi mai rapidă. Bucurați-vă de această perioadă, întâlniți-vă în fiecare zi cu zâmbet și dragoste.
Ce exerciții includeți în antrenamente? Împărtășește-ți impresiile în comentarii.
Bună ziua, dragi cititori. Sarcina este, fără îndoială, una dintre cele mai frumoase și tremurătoare perioade din viața fiecărei femei. Dar nu pentru toată lumea trece fără urmă și fără durere. Excesul de greutate și pierderea tonusului muscular ar putea să nu aibă cel mai bun efect asupra bunăstării dumneavoastră, asupra sănătății bebelușului și să complice procesul de naștere. Articolul vă va spune ce exerciții pot face femeile însărcinate.
Masuri de precautie
- Aveți toxicoză însoțită de vărsături.
- Sarcina anterioară s-a încheiat cu avort spontan.
- Uterul este în formă bună.
- Placenta este prea jos.
- ești bolnav de ceva.
- După exerciții, mă doare stomacul.
De asemenea, sub nicio formă nu trebuie să faci exerciții fizice în scopul de a pierde în greutate. Exercițiile fizice sunt necesare doar pentru a menține tonusul muscular și pentru a îmbunătăți circulația sângelui, asta-i tot.
trimestrul 1
Dacă ai fost constant implicată în sport înainte de sarcină, poți continua să faci exerciții în timpul sarcinii. Merită să excludem acele tipuri de activitate fizică care pot dăuna copilului - ciclism, călărie, schi alpin etc. Și nu te obosi prea mult!
În primul trimestru sunt permise următoarele exerciții:
- Puteți începe încălzirea cu un pas transversal sau cu pași laterali. Dacă ai fost vreodată în viața ta la un club de fitness, vei înțelege despre ce vorbim.
- Îndoiri laterale. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și înclinați-vă corpul cu atenție, mai întâi spre dreapta, apoi spre stânga.
- Aplecați-vă înainte. Pe măsură ce te apleci, expiră și apoi îndreaptă-te. Puteți repeta de 5-6 ori. În același timp, nu trebuie să vă „plecați” prea mult pentru a nu face rău copilului.
- Backbends. Aplecați-vă ușor pentru a nu vă răni spatele. Spatele inferior poate și trebuie susținut cu mâinile. Aplecați-vă și respirați. Revenirea la poziția inițială – expirați. Repetați de mai multe ori, în funcție de cum vă simțiți. Principalul lucru este să nu amețești.
- Rotiți picioarele într-un cerc. Acestea ajută la evitarea crampelor și previne formarea venelor varicoase.
- Stând în picioare. Sunt bune și pentru mușchii gleznei.
Durata de încărcare în primul trimestru este de 15-20 de minute.
al 2-lea trimestru
În al 2-lea trimestru, probabilitatea unui avort spontan este deja extrem de scăzută, așa că puteți face exerciții fizice fără griji. Exercițiile simple nu numai că vor aduce beneficii copilului, dar îi vor permite și mamei să se mențină în formă și să mențină o stare de spirit bună.
Pentru a încărca, puteți face următoarele:
- Încălzire standard. Întoarce capul la dreapta și la stânga, înclină capul înainte și înapoi. Exercițiile trebuie făcute cu atenție și încet pentru a evita amețelile. Se înclină la stânga și la dreapta, înainte și înapoi. Din nou, totul se face încet și cu grijă. Nu este nevoie să faceți mișcări bruște. Altfel, în loc să-ți îmbunătățești sănătatea și să faci niște exerciții ușoare, riști să-ți faci rău atât pe tine, cât și pe copilul tău.
- Exerciții pentru regiunea toracică. Pune-ți brațele în lateral, îndoaie-le la coate și întoarce-ți palmele în sus spre soare. Conturul mâinilor ar trebui să semene cu un castron. Aplecați-vă încet spre dreapta până când mâna stângă vă acoperă dreapta. Reveniți foarte încet și cu atenție la poziția inițială. Faceți același lucru, dar în cealaltă direcție.
- Exerciții pentru regiunea lombară și pelvis. Ar trebui să fie cu siguranță în arsenalul tău, deoarece îmbunătățesc circulația sângelui în organele pelvine. În plus, ajută la întărirea mușchilor, ceea ce va fi foarte util în timpul nașterii. Faceți ușor cifre opt cu șoldurile și balansați-vă șoldurile dintr-o parte în alta. Foarte utila este si o miscare in care soldurile se misca inainte si inapoi. În acest caz, trebuie să contractați ușor mușchii perineului în timp cu mișcările.
În al 2-lea trimestru, durata exercițiului poate fi mărită la 30 de minute.
al 3-lea trimestru
În al 3-lea trimestru, lucrurile se complică cu activitatea fizică. Pur din punct de vedere fiziologic, deoarece copilul este deja destul de mare și unele exerciții sunt pur și simplu imposibil de făcut. Prin urmare, în ultimele luni de sarcină se recomandă utilizarea (o minge mare de fitness). Astfel de exerciții vor fi nu numai utile, ci și interesante.
Te poți opri la aceste exerciții:
- În timp ce stați pe un fitball, legănați ușor dintr-o parte în alta. În același timp, puteți efectua exercițiul pentru brațe. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să luați gantere destul de ușoare și să vă îndoiți brațele pe rând.
- Se întoarce. Din nou, stând pe fitball, întoarce-ți corpul mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă. Când virați la dreapta, trebuie să puneți mâna stângă în spatele piciorului drept. Si invers.
- Exerciții pentru brațe și piept. Stai pe podea cu spatele la minge si incruciseaza-ti picioarele incrucisate. Înfășurați-l cu mâinile și strângeți-l ritmic. Acest exercițiu vă va permite să vă întăriți mușchii pectorali și să vă mențineți mușchii abdominali superiori ușor tonifiați. De asemenea, este util dacă simțiți tensiune în articulațiile umerilor.
Exerciții de respirație
Separat, aș dori să o evidențiez ca una dintre componentele integrante ale exercițiilor zilnice. Se poate face fie separat de exercițiul fizic, fie imediat înaintea acestuia.
Principalele obiective ale exercițiilor de respirație sunt următoarele:
- Îmbogățirea sângelui cu oxigen. Pentru dezvoltarea normală a unui copil, oxigenul este pur și simplu necesar. Prin urmare, cu cât este mai mult în sângele mamei, cu atât este mai bine pentru copil.
- Controlul respirației. Veți învăța să vă controlați respirația, ceea ce vă va fi foarte util în timpul travaliului și al nașterii.
- Trebuie să înveți respirația toracică și abdominală. Pune o mână pe piept și cealaltă pe burtă. Cu respirația abdominală, pieptul nu se mișcă; respiri doar din stomac. Cu respirația toracică, dimpotrivă, mușchii abdominali sunt în repaus, doar pieptul se mișcă.
- Respirația abdominală este utilă în timpul pauzei dintre contracții. Cel toracic - direct în timpul contracțiilor în sine. Dacă faci totul corect, procesul de travaliu și naștere va fi mai puțin dureros și mai puțin traumatizant.
Am încercat să răspund cât mai mult la întrebarea despre ce exerciții se pot face în timpul sarcinii. Abonați-vă la știrile blogului nostru, distribuiți materialul pe rețelele sociale. retelelor. Aceste informații pot fi utile prietenilor și cunoscuților tăi.
Fii sănătos!
Cu stima, Vladimir Manerov
Abonează-te și fii primul care află despre articole noi de pe site, chiar în e-mailul tău.
Traducatorul nostru a obținut, tradus și completat, la cererea cititorilor lui Zozhnik, un text despre cum să faci exerciții fizice în timpul sarcinii. Sincer, nu există un consens aici, așa că în mod tradițional vom adera la abordarea noastră rezonabilă, bazată pe știință.
Cum să faci exerciții în timpul sarcinii: abordare științifică și legături
Pe Internet poti gasi pareri diferite despre antrenamentul in timpul sarcinii: unii sugereaza sa nu te ingrijorezi prea mult in privinta pozitiei si recomanda sarcini aproape competitive, altii, dimpotriva, sfatuiesc imobilizarea aproape pana la paralizie, rasfatandu-se cu intinderi usoare.
Dar, întrucât întrebarea este foarte serioasă, este mai bine să apelăm la oameni de știință adevărați, de exemplu, la publicația ACSM Certified News, în numerele 21 (articol original) și 22 (alt original) în 2015, a fost publicat un articol despre aerobic. exerciții fizice și antrenament cu greutăți în timpul sarcinii. Conținutul jurnalului nu reprezintă poziția oficială a Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM), dar este revizuit și aprobat într-un fel.
Pentru textul original și o listă completă a studiilor menționate, consultați linkurile de mai sus și vă vom oferi o repovestire abreviată și simplificată, completată cu recomandări practice.
Autor: Linda May, Ph.D., profesor asistent la Universitatea de Științe ale Sănătății din Kansas, profesor de histologie, anatomie și fiziologie și cercetător al efectelor exercițiilor fizice în timpul sarcinii asupra dezvoltării fetale.
Partea 1: Exerciții aerobice în timpul sarcinii
Toată lumea știe bine cât de benefică este exercițiile fizice, dar nu întotdeauna decid să continue exercițiile în timpul sarcinii. Oamenii de știință, efectuând cercetări și culegând din ce în ce mai multe date, descoperă că, dacă sunt îndeplinite anumite condiții, poți continua să faci mișcare în beneficiul sănătății tale.
Este important să înțelegeți asta fiecare femeie ar trebui să obțină permisiunea medicului ei , iar formatorul ar trebui să-i ceară să completeze un chestionar special (de exemplu, PARmed-X, disponibil la). Deoarece antrenorii și instructorii de fitness americani urmează un antrenament anual avansat și își confirmă licența (spre deosebire de Rusia), ei trebuie să știe.
La contraindicații absolute pentru clase includ: boli de inimă care afectează hemodinamica, boli pulmonare restrictive, incompetență cervicală, sângerare constantă în al doilea și al treilea trimestru, sarcina multipla cu risc de nastere prematura, placenta previa dupa 26 de saptamani de gestatie, nastere prematura, toxicoza tardiva.
Contraindicații relative : anemie severă, bronșită cronică, aritmie de origine necunoscută, obezitate extremă, subpondere extremă, restricții ortopedice, diabet de tip 1 necontrolat, stil de viață extrem de sedentar înainte de sarcină, întârziere a creșterii intrauterine, hipertensiune arterială slab controlată, epilepsie, hipertiroidism, fumat.
Există, de asemenea manifestări în care antrenamentul trebuie oprit imediat: sângerări vaginale, amețeli, dureri de cap, dureri în piept, umflarea gambelor, dificultăți de respirație înainte de efort, slăbiciune musculară, durere sau umflare a gambelor (trebuie exclusă posibilitatea de tromboflebită), naștere prematură si altii.
Dacă aveți permisiunea și nu există restricții, puteți începe antrenamentul, dar antrenorul trebuie să monitorizeze constant starea secției.
Efectele pozitive ale exercițiilor aerobice în timpul sarcinii
Exercițiile fizice regulate pot ajuta viitoarele mame să rămână în stare bună de sănătate, să îmbunătățească sănătatea cardiovasculară, să stocheze mai puține grăsimi pe măsură ce se îngrașă și să experimenteze mai puține dureri legate de sarcină.
Forma fizică bună facilitează și nașterea. Studiile arată că cei care fac sport au mai multe șanse să nască la un moment normal, nașterea și recuperarea sunt mai rapide. S-au observat efecte pozitive și pentru copil: are și o funcție cardiacă mai bună, copiii părinților sportivi sunt mai zvelți și au mai multe abilități la sport și studii (comparativ cu copiii părinților care nu s-au angajat în fitness).
Doza și intensitatea antrenamentului aerobic în timpul sarcinii
Societatea Americană de Obstetricieni și Ginecologi (ACOG) și Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) recomandă 30 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată până la viguroasă, de cel puțin trei ori pe săptămână.
Cu toate acestea, trebuie să începeți cu prudență; în primul trimestru, se recomandă să faceți 45-74 de minute pe săptămână ( de ce exact până la 74 de minute și nu până la 75 este un mister pentru noi, dar să fim precisi în traducerea sursei - nota lui Zozhnik).
Unele studii au arătat că antrenamentele frecvente (>5 pe săptămână) și antrenamentele rare (<2 в неделю) приносят мало пользы, так что лучше ориентироваться на 3-5 раз в неделю.
Pentru cei care nu au făcut mișcare înainte de sarcină, este recomandat să înceapă cu antrenamente de 3 x 5 minute, intensitate moderată până la 12 din 20 pe scara efortului perceput (când poți vorbi în timpul efortului). Dacă nu apar sentimente negative, atunci adăugați 5 minute pe săptămână, ducând durata sesiunii la 30 de minute, apoi adăugați antrenament într-o altă zi dacă doriți. Fiecare lecție este precedată de o încălzire și se termină cu o răcire (întindere ușoară, mers lent).
Este recomandabil să evitați anumite sporturi, inclusiv hochei, jocuri cu mingea, gimnastică, ecveție, arte marțiale și alte distracții potențial periculoase. Este mai bine să vă mutați antrenamentele din exterior în interior, de exemplu, înlocuiți ciclismul pe autostradă cu o bicicletă de exerciții. Desigur, sportivii cu experiență își pot permite mai mult, dar începătorii ar trebui să prefere exerciții confortabile și plăcute: înot, mers pe jos, aparate de exerciții aerobice (lifts, eliptică, canotaj și altele); deși ar trebui să evitați aparatele care pot întrerupe circulația prin comprimarea venei cave inferioare, cum ar fi Crossrobics.
Îmbrăcămintea de antrenament nu trebuie să fie prea strâmtă sau restrictivă. In loc de sutien sport, ar trebui sa folosesti un sutien special de sustinere pentru femeile insarcinate; Este posibil să aveți nevoie și de un bandaj pentru burta în creștere. De asemenea, ar trebui să vă amintiți despre aportul de lichide în timpul exercițiilor fizice. În mod ideal, antrenamentul ar trebui să aducă doar plăcere, fără niciun disconfort.
Parte2: Antrenamentul de forță în timpul sarcinii
În timpul sarcinii, un astfel de exercițiu este, de asemenea, extrem de important, deoarece menține forța musculară, reduce durerea și ajută procesul de naștere. Înainte de a începe, ar trebui să obțineți și permisiunea unui medic, să luați un chestionar și să aflați contraindicații și restricții. .
Limitări cheie pentru antrenamentul de forță în timpul sarcinii
Există 4 factori principali de risc atunci când faci sport în timpul sarcinii.
1. În primul rând, posibilitatea de a vă răni abdominal atunci când utilizați o mreană sau gantere. Prin urmare, femeilor însărcinate nu li se recomandă să se antreneze cu greutăți libere, mai ales dacă nu au suficientă experiență de antrenament. Chiar și sportivii cu experiență trebuie să fie extrem de atenți pentru a evita complet riscul de a scăpa proiectilul pe ei înșiși sau de a-și lovi stomacul.
2. A doua complicatie este restrictionarea respiratiei la efectuarea exercitiului. Acest lucru poate pune un stres crescut asupra sistemului cardiovascular și poate afecta fătul, așa că trebuie evitate exercițiile intense care necesită ținerea respirației.
3. În al treilea rând, din cauza hipermobilității articulațiilor în timpul sarcinii, trebuie excluse sarcinile de mare intensitate și de putere (explozive). Greutățile de lucru ar trebui selectate cu mai multă atenție, iar mișcarea ar trebui efectuată încet și sub control pentru a evita eventualele daune.
4. Și în sfârșit, pentru a menține fluxul venos normal după a 13-a săptămână, este indicat să evitați exercițiile efectuate în decubit pe spate. Astfel de exerciții pot fi modificate și efectuate pe o bancă înclinată (capul sus) sau stând pe scaun.
Efectele pozitive ale antrenamentului de forță în timpul sarcinii
Antrenamentul de forță împreună cu o dietă inteligentă vă poate ajuta să luați mai puțin în greutate, să vă mențineți puterea, flexibilitatea și starea de bine, reducând în același timp simptomele neplăcute.
Trei studii recente au constatat că exercițiile de „tonifiere” cu rezistență scăzută nu au avut niciun efect asupra travaliului, în timp ce o combinație de forță și exerciții aerobice a redus probabilitatea operațiilor cezariane. Antrenamentul rezonabil de forță, la fel ca antrenamentul aerobic, nu dăunează și chiar îmbunătățește sănătatea atât a mamei, cât și a copilului.
Doza și intensitatea antrenamentului de forță
Întrucât subiectul antrenamentului de forță este încă studiat de către societățile americane ACOG și ACSM, sunt utilizate recomandările propuse de Societatea Canadiană de Obstetricieni și Ginecologi (SOGC) și Societatea Canadiană de Fiziologie a Exercițiului (CSEP).
Antrenamentul de forță ar trebui făcut, de preferință, de 2-3 ori pe săptămână, iar fiecare sesiune ar trebui să includă patru componente.
1. Încălzește-te timp de 5-10 minute, de exemplu, mers lent.
2. Partea principală sunt exercițiile de rezistență, durata 20-45 minute. Numărul de exerciții este de la 4 la 12, cu o sarcină pe principalele grupe de mușchi: cvadriceps, hamstring, mușchii spatelui, deltoizi, mușchi pectorali, triceps, biceps, mușchi gambei. Pentru seturi de 1-3, majoritatea studiilor recomandă un interval de repetate de 10-15 la intensitate moderată (13 din 20 pe Scala Borg Perceived Effort).
3. În cea de-a treia componentă, unii cercetători evidențiază în mod specific exercițiile pentru abdomene și stabilizatorii mijlocii („core”). Pentru femeile însărcinate, zona abdominală este deosebit de importantă, așa că aceste exerciții nu trebuie neglijate. Ele pot fi efectuate pe o bancă înclinată, întins pe o parte, stând sau în picioare. Această parte a lecției durează aproximativ 20 de minute, se recomandă efectuarea a 1-2 seturi a câte 8-12 repetări în exerciții, mișcarea este lină și controlată, respirația normală se menține fără întârzieri.
4. Iar componenta finală este o răcire, cum ar fi mersul lent și întinderea. Răcirea durează cel puțin 5-10 minute până când ritmul cardiac al mamei revine la normal (ca înainte de antrenament).
Ca și în cazul exercițiilor aerobice, mediul trebuie să fie confortabil, trebuie purtate îmbrăcăminte largi și suport, trebuie consumat un aport adecvat de lichide înainte, în timpul și după efort și trebuie consumată o dietă nutritivă și echilibrată. Este indicat să efectuați exerciții de forță sub supraveghere sau cu ajutorul unui antrenor.
concluzii
Antrenamentul de forță este o parte importantă a unui stil de viață sănătos, chiar și în timpul sarcinii. În această perioadă, desigur, ar trebui să le tratați cu precauție sporită, să modificați exercițiile și să monitorizați cu atenție reacția organismului.
Atât pe cont propriu, cât și în combinație cu exercițiile aerobice, antrenamentul rezonabil de forță este sigur și benefic pentru viitoarea mamă și copil. Obțineți aprobarea medicului dumneavoastră, studiați orice contraindicații și urmați frecvența, durata și intensitatea exercițiilor prescrise pentru a vă asigura că obțineți cele mai bune beneficii de pe urma antrenamentelor dumneavoastră.
Citește pe Zozhnik:
- Rulouri de scorțișoară cu aluat de drojdie cu smântână
- Cod la cuptor Cod la cuptor cu smantana si branza reteta
- Cum să gătești delicioase „arici” pentru copii Rețetă de arici de carne pentru copii
- Cum să gătești supă de broccoli verde strălucitor într-un aragaz lent Rețetă de supă de broccoli într-un aragaz lent