Exerciții eficiente pentru șolduri acasă - fotografie. Un set de exerciții simple pentru șolduri de făcut acasă

Zona feselor este adesea o zonă de „atac” pentru depozitele de grăsime. Acest lucru se întâmplă deoarece această parte a corpului este de obicei cea mai puțin expusă la stres fizic. Din acest motiv, drenajul limfatic este perturbat, apar depozite de grăsime, care pot fi tratate, folosind doar mai multe metode în combinație. Un set special de 10 cele mai eficiente exerciții pentru fese acasă pentru femei și fete are ca scop strângerea mușchilor feselor, picioarelor și coapselor și, de asemenea, accelerarea procesului de ardere a grăsimilor. Cel mai adesea, nu este atât de dificil să alegi timpul pe drumul către o siluetă subțire.

Top 10 exerciții pentru a pierde în greutate fese

De câte ori este efectuat fiecare exercițiu este individual. Alegeți numărul de repetări care vă este confortabil. Cu o sarcină calculată corect, după efectuarea unui set de exerciții de strângere a feselor și coapselor, ar trebui să simți o senzație de oboseală plăcută. A doua zi pot apărea dureri în mușchii la care ai muncit din greu - acest lucru este normal! Dar durerea la nivelul articulațiilor indică cel mai adesea că ați încălcat tehnica de a efectua exercițiul, iar sarcina principală a căzut pe articulații și nu pe mușchi. Deci să mergem!

1. Plie genuflexiuni

Această mișcare de forță lucrează grupele musculare ale feselor și coapselor și este unul dintre cele mai bune exerciții de acasă pentru fese și picioare. Te poți ghemui cu o ganteră, sau cu o bară sau bodybar pe umeri. .

1. Stai drept. Spatele este drept, bărbia este ușor ridicată.
2. Puneți picioarele puțin mai late decât umerii. Întoarce-ți degetele de la picioare spre exterior. Brațele sunt poziționate liber de-a lungul corpului. Pentru a crește sarcina, acestea pot fi trase înainte paralel cu podeaua și puteți folosi și sticle de apă.
3. Așezați-vă încet și reveniți la poziția inițială. În punctul maxim al piciorului la articulația genunchiului trebuie să formeze un unghi drept.

Efectuăm exercițiul de aproximativ zece ori în trei abordări. Consultați și tabelul nostru verificat. Pentru tehnici detaliate, urmăriți videoclipul: Atenţie! Nu este recomandat să efectuați o ghemuire mai profundă atunci când fesele coboară mai jos decât genunchii, deoarece acest lucru creează o sarcină puternică asupra articulațiilor genunchilor.

2. Fante înainte

Un exercițiu excelent pentru întărirea grupelor musculare ale feselor și coapselor. .

1. Stai drept. Întindeți ușor picioarele. Facem un pas înainte, îndoim piciorul în unghi dreptși așează-te încet pe el.
2. Îndreptăm complet piciorul situat în spatele nostru și îl aducem mai aproape de podea, sprijinindu-ne pe deget. Ține spatele drept, umerii drepti.
3. Ne ridicăm cu accent pe piciorul piciorului îndreptat înainte.

Efectuăm exercițiul de aproximativ zece ori, două până la trei abordări. Pentru mai multe informații despre cum să eliminați grăsimea de pe fesele și picioarele unei femei folosind această mișcare, urmăriți videoclipul: Particularitate!Întreaga sarcină este concentrată pe mușchii piciorului, care se află în față.

3. Deadlift cu gantere

Exercițiul funcționează bine și lucrează grupa musculară fesieră, precum și partea din spate a coapsei. .

1. Hai să ne îndreptăm. Degetele de la picioare pot fi întoarse ușor spre interior - acest lucru va ajuta la reducerea sarcinii pe partea inferioară a spatelui.
2. Luăm gantere în mâini și le așezăm în partea din față a coapsei.
3. Aplecat înainte genunchi drepti. Dacă nu vă puteți ține genunchii în acest fel, îi puteți îndoi puțin.
4. Mâinile cu gantere se deplasează de la articulația șoldului la mijlocul tibiei și la spate. Spatele este drept, cu o curbă naturală în regiunea lombară.

Efectuăm acest exercițiu de zece ori în două abordări.

4. Podul fesieri

Exercițiul lucrează mușchii fesieri izolat și vizual.

1. Ne întindem liber, cu brațele de-a lungul corpului, picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Îndoiți genunchii într-un unghi drept și ridicați-vă fesele de pe podea, sprijinindu-vă pe picioare. În acest caz, se formează o jumătate de punte.
3. Puteți plasa un fel de înălțare sub picioare pentru a crește sarcina asupra mușchilor fesieri. Rămâneți în această poziție cateva secunde.
4. Ajungem la podea.

Făcând exercițiul de zece ori, trei abordări.

5. Leagăne de picioare

Lucrăm mușchii feselor, fața și spatele coapsei și ardem grăsimea de sub fese de pe picioare. Folosit pentru a da o formă rotundă frumoasă feselor celor care au cele pătrate în mod natural.

1. Îngenunchem și ne sprijinim pe mâini. Nu ridicăm capul – ar trebui să fie în concordanță cu corpul.
2. Executam balansari alternative cu picioare drepte cu amplitudine maxima.
3. Nu-ți poți ține respirația– trebuie să fie gratuit.

Făcând exercițiul de zece ori, trei abordări. Urmărește videoclipul pentru mai multe detalii: Particularitate! Pentru a crește sarcina pe mușchii fesei, puteți face zece balansări cu un picior, apoi același număr cu celălalt picior.

6. Hiperextensie

Un exercițiu excelent pentru fese fără a stresa genunchii și cvadriceps. Se lucrează și mușchii spatelui inferior și abdomenului. .

1. Poziția de pornire este culcat pe burtă. Mâinile pot fi poziționate în două moduri - în acest fel puteți crește sau micșora sarcina atunci când efectuați acest exercițiu.
2. Mâinile plasate de-a lungul corpului îndepărtează o parte din sarcina de pe mușchii lucrați. Dacă puneți mâinile în spatele capului, sarcina crește.
3. Pe măsură ce expirați, începem să ridicăm ușor partea superioară a corpului de pe podea. Țineți în punctul de sus două până la trei secundeși ne întoarcem.

Făcând exercițiul de zece ori, trei abordări. Cât de des ar trebui să o fac? Învățăm din două în două zile.

7. Mersul pe fese

Încărcăm mușchii fesieri, precum și mușchii spatelui și din față ai coapsei. Acest exercițiu neobișnuit ajută la întărirea mușchilor podelei pelvine. Este mai bine să o executați pe un covor sau covoraș. .

1. Ne așezăm pe podea. Picioarele împreună. Spatele este drept, umerii sunt ușor trași înapoi, bărbia este ridicată. În această poziție, sarcina va fi distribuită corect pe toate grupele musculare.
2. Începem mișcarea pe regiunea fesieră - înainte și înapoi. Efectuăm mișcările într-un ritm rapid cu respirație liberă.

Efectuăm exercițiul de zece ori în trei abordări. Ținem cursuri o dată la două zile. pentru sănătatea zonei pelvine a femeilor.

Urmărește videoclipul pentru mai multe detalii:

8. Exercițiu static „Scaun”

Statica este un exercițiu efectuat în repaus. Cu toate acestea, pune mult stres pe zona țintă a feselor, coapselor și spatelui piciorului inferior. „Scaunul” este unul dintre cele mai bune exerciții statice pentru fese și picioare. Este un tip de scândură. .

1. Stăm cu spatele la perete la o distanță de cincizeci de centimetri.
2. Treptat ne așezăm ca și cum ar fi un scaun sub tine. În același timp, ne sprijinim cu spatele de perete.
3. Susținem articulațiile șoldului și genunchiului la un unghi de nouăzeci de grade. Brațele sunt coborâte liber în jos.
4. Încercăm să menținem poza timp de un minut.

Facem mai multe repetari. Mai multe detalii in videoclip:

9. Pășirea pe platformă

Exercițiul funcționează excelent asupra mușchilor coapselor și feselor. Dezvoltă simțul echilibrului. Unul dintre cele mai bune exerciții pentru fese ferme acasă. Puteți folosi orice înălțime - treaptă, bancă, scaun sau chiar o puteți efectua pe scări. Exerciții bune pentru pierderea în greutate dimineața. .

1. Pășim pe platformă cu picioarele pe rând. Ritmul de execuție este mediu.
2. Ridicăm piciorul care se află pe platformă, îl îndoim la articulația genunchiului, țineți apăsat timp de câteva secundeîn această poziție, apoi coborâți-l.

Numărul de repetări efectuate este de la zece la doisprezece în mai multe abordări la două zile. Cu grija! Nu este recomandat să efectuați rapid exercițiul. Atenția trebuie concentrată pe menținerea echilibrului!

10. Mișcarea „Bicicletă”

Încărcăm mușchii fesieri, abdomenul și mușchii coapsei. .

1. Ne întindem pe spate. Ne punem mâinile în spatele capului.
2. Îndoiți genunchii, șoldurile sunt în unghi drept față de podea. Pentru a crește sarcina asupra mușchilor abdominali fesieri, șoldurile pot fi adu-l cât mai aproape de podea.
3. Îndoim genunchii alternativ, încercând să atingem cotul brațului îndoit opus. Cotul drept – genunchiul stâng și invers.

Facem zece repetări de trei până la patru abordări. Puteți exersa de mai multe ori pe săptămână sau o dată la două zile. Este imposibil să enumerați într-un singur articol toate exercițiile de fitness eficiente pentru partea inferioară a corpului. Pe lângă cele de mai sus, există și multe opțiuni eficiente:

• Coarda de sarit functioneaza foarte bine pe zona dorita.
• Dacă aveți un expander, verificați.
• Ei vor antrena nu numai fundul, ci și mulți mușchi stabilizatori.
• Sunt perfecte pentru a crește masa și a-ți pompa fundul.
• Dar pentru aceasta trebuie să urmați reguli speciale.

5 aparate de exercițiu acasă pentru a antrena zonele cu probleme

Mai sus ne-am uitat la mișcările de putere pentru antrenamentul direcționat al mușchilor fesieri. Dar pentru pierderea eficientă în greutate și pierderea grăsimilor, este necesară o abordare integrată. Asigurați-vă că includeți antrenamentul cardio pe aparate în programul dvs. de antrenament. Dacă aveți unul dintre antrenorii pentru fese de mai jos, asigurați-vă că îl utilizați cel puțin 30-40 de minuteîntr-o zi. În caz contrar, faceți cardio la sală sau luați în considerare achiziționarea unui aparat.

1. Elipsoid

În timpul antrenamentului nu există mișcări bruște sau încărcări excesive, mișcările sunt moi și naturale. În același timp toate grupele musculare corpul, inclusiv regiunea fesieră, primește o sarcină completă, care este distribuită uniform în mușchi. Articulațiile se dezvoltă fără probleme, fără a fi suprasolicitate. Procesul de ardere a grăsimilor este activat, sistemele respirator și cardiovascular sunt antrenate. Acest tip de antrenament este potrivit atât pentru antrenamentul muscular, cât și pentru pierderea în greutate. De asemenea, promovează formarea. Chiar și femeile însărcinate pot efectua exerciții de fitness pe un antrenor eliptic pentru fese. Antrenorul eliptic este atât de popular pentru că nu trebuie să depuneți niciun efort asupra dvs., cu excepția unui singur lucru - stați pe pedale!

2. Banda de alergare

Lucrează perfect mușchii corpului inferior - șolduri și fese, accelerează procesul de ardere a depozitelor de grăsime.

• În modul de rulare poți arde până la șapte sute de calorii într-o oră. Acest regim este recomandat celor care doresc nu numai să pompeze mușchii, ci și să slăbească în exces.
• În modul mers pe jos se pierd până la trei sute de calorii într-o oră de antrenament.

Exercițiile fizice ajută la antrenarea sistemului respirator și la creșterea capacității pulmonare. Puteți regla singur intensitatea cursurilor. Pentru a obține rezultate optime, puteți face exerciții în fiecare zi timp de patruzeci de minute. Notă! O banda de alergare este un echipament sportiv indispensabil pentru cei care doresc sa isi mentina o silueta zvelta acasa si sa nu se ingrase pe viitor!

3. Bicicleta de exercitii

Toate tipurile de biciclete de exercițiu simulează ciclismul. O oportunitate bună de a merge cu bicicleta fără a pleca de acasă! Antrenamentul pe o bicicletă de exerciții dezvoltă perfect mușchii fesieri, coapsei și gambei și are un efect pozitiv asupra sistemelor cardiovasculare și respiratorii. Te ajută să slăbești kilogramele în plus și stabiliza rezultatele obtinute Pierzând greutate. Exercițiile regulate ajută la depășirea stresului, îmbunătățește starea de spirit și dezvoltă rezistența și forța. Cum să-ți faci fesele ferme cu acest aparat de exerciții? Este recomandat să petreceți aproximativ acest timp studiind 40 de minute pe zi.

4. Stepper

Acest simulator este „mic, dar îndepărtat”.

• Stepper imită procesul de mersși într-un mod dat;
• Stepper-ul este foarte potrivit pentru a lucra pe fese, coapse, picioare și antrenează mușchii;
• Accelerează procesul de ardere a grăsimilor, dezvoltă coordonarea mișcărilor și ajută la stimularea metabolismului.

Cursurile de fitness pe un stepper sunt adesea recomandate de instructori ca mijloc de creștere a activității fizice cu mușchii corpului slab dezvoltați. Picioarele subțiri, șoldurile și fesele tonifiate vă vor încânta după doar două luni de antrenament regulat.

5. Platformă de trepte

Este o banca de gimnastica cu inaltime reglabila. Oferă o încărcare bună asupra mușchilor feselor și coapselor. Ajută la menținerea tonusului muscular pe tot corpul. Diverse opțiuni pentru a păși pe o platformă cu trepte ajută la accentuarea atât a activării procesului de pierdere în greutate, cât și a dezvoltării grupului muscular țintă și, în consecință, sunt exerciții excelente pentru reducerea volumului șoldurilor și feselor. Vă permite să o faceți. Depinde de ce rezultat vrei sa obtii. Exerciții pe simulator Excelent pentru arderea caloriilor. Cu o încărcare de intensitate moderată, puteți arde aproximativ două sute de calorii într-o jumătate de oră de antrenament. Cu siguranță îl vom include în programul nostru de antrenament. Pentru a înțelege și mai bine ce aparate de exercițiu pot fi potrivite pentru dvs., vă recomandăm să vizionați videoclipul: Toate simulatoarele de mai sus vizează anumite grupuri musculare și ajută la eliminarea kilogramelor în plus. Se recomandă exersarea de la patruzeci de minute până la o oră.

FOTO cu fese înainte și după exerciții

Acest set de măsuri a ajutat deja multe femei și fete. Mai jos veți vedea o fotografie a ceea ce se poate întâmpla cu fesele, coapsele și picioarele dacă toate măsurile și regulile de mai sus sunt respectate în mod regulat:

Cum să eliminați grăsimea de pe fund - 7 metode mai eficiente

Activitatea fizică discutată mai sus este baza pentru arderea grăsimilor în partea cu probleme a corpului. Cu toate acestea, maximul rezultate rapide pot fi obținute numai folosind toate mijloacele disponibileși metode într-un complex. În partea finală a articolului nostru, ne vom uita la 7 metode suplimentare despre cum să faci fese frumoase acasă.

1. Diete și zile de post

Joacă un rol principal în atingerea obiectivului stabilit. Trebuie amintit că nu toate metodele pentru aceasta sunt bune. Nutriționiștii avertizează împotriva folosirii dietelor stricte. Dacă slăbiți treptat, acest lucru vă va garanta că se va stabiliza și nu va reveni, cu condiția să faceți exerciții fizice și, de asemenea, să mâncați rațional. Principiile nutriției raționale pentru pierderea în greutate sugerează refuzul alimentelor bogate în calorii. Acestea includ toate produsele grase, făinoase și de cofetărie, băuturile carbogazoase dulci. Pentru o pierdere rațională în greutate puteți Folosiți zilele de post o dată pe săptămână:

• Kefir – bea un litru de chefir pe zi, împărțindu-l în mai multe porții.
• Măr – mănâncă un kilogram de mere pe zi, împărțindu-le în cinci mese.

Merele pot fi consumate și la cuptor.

2. Proceduri de baie

Folosit cu succes pentru pierderea în greutate în orice moment. Un efect bun se obține prin utilizarea unei mături de baie cu duș rece sau piscină. Această procedură tonifică corpulîn general, promovează antrenarea vaselor de sânge prin expunerea la căldură și frig și oferă, de asemenea, un efect de masaj. O baie, folosită în combinație cu dietoterapie și exerciții speciale, te va ajuta să obții o silueta zveltă și fese tonifiate.

3. Înotul

Înotul, precum și exercițiile în piscină, au un efect benefic asupra siluetei tale. Numărul recomandat de vizite la piscină pe săptămână – de trei sau de patru ori. Efectuăm exercițiul în piscină după cum urmează:

1. Stăm, ne ținem de balustradă sau de marginea piscinei.
2. Stăm pe un picior și îl îndoim pe celălalt la genunchi.
3. Rotiți piciorul îndoit la articulația șoldului, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă. Amplitudinea de rotație este maximă.

Exerciții de întindere pentru mușchii fesieri:

1. Ținem balustradele cu ambele mâini și ne sprijinim picioarele pe marginea piscinei.
2. Îndreptați-vă picioarele încet și ușor, concentrându-vă asupra modului în care mușchii se întind.

4. Mersul pe jos sau alergarea

Mersul pe jos sau alergarea într-un ritm rapid îți va permite să-ți iei rămas bun de la kilogramele în plus destul de repede, respectând elementele de bază ale unei diete echilibrate. Mersul într-un ritm rapid este o modalitate puternică de a arde calorii, de a vă antrena mușchii picioarelor și de a vă ridica fundul. Această metodă este cel mai accesibil cu greutate corporală semnificativ crescută, când multe alte exerciții și metode sunt contraindicate. Dacă este posibil, cu siguranță ar trebui să folosești această metodă dovedită, care te ajută să obții contururile subțiri râvnite ale siluetei tale. Pentru a-l folosi, trebuie doar să te ridici și să pleci! Pentru a crește și a construi mușchii, folosiți greutăți.

5. Masaj

Puteți efectua singur tehnici de automasaj - mângâiere, frecare, frământare, batere în zona feselor. Puteți încredința acest lucru unui specialist - un terapeut de masaj. Masajul este bine de folosit după exerciții fizice, când mușchii sunt încălziți. Se pot obține rezultate excelente folosind aparate de masaj cu role sau mănuși de masaj. După utilizarea oricărui tip de masaj, trebuie să aplicați o cremă hrănitoare sau ulei vegetal - ulei de semințe de in, piersici sau semințe de struguri - pe pielea încălzită. Aceste metode vor ajuta la îmbunătățirea circulației sângelui și la ameliorarea congestiei țesuturilor, iar uleiurile vor hidrata și netezi pielea. Procesul de a scăpa de kilogramele în plus va fi mult mai activ!

6. Învelișuri

Aplicați în combinație cu toate măsurile de mai sus. Împachetările îmbunătățesc starea pielii, activează circulația sângelui și ajută la ameliorarea umflăturilor. Pentru împachetare puteți folosi:

• sare de mare cu adaos de ulei vegetal;
• Ulei din semințe de struguri;
• Un amestec de sare și miere;
• Alge marine preînmuiate sau pudră de alge marine.

Procesul de ambalare constă din următorii pași:

1. Pregătirea zonei de înfășurare cu scrub-uri care vor ajuta la o mai bună penetrare a produsului.
2. Aplicați produsul și înfășurați zona cu probleme cu celofan alimentar.
3. Îndepărtați produsul, odihniți-vă și relaxați-vă timp de o jumătate de oră.

Toate aceste remedii sunt accesibile și dau rezultate foarte bune. Cursul de aplicare este de zece proceduri o dată la două zile.

7. Băi

Puteți adăuga sare farmaceutică cu balsam de lămâie, rozmarin și alți aditivi la o baie de apă caldă. O baie cu adaos de un kilogram de sare obișnuită sau de mare. Băile cu adaos de sare de mare se folosesc cel mai bine după exerciții fizice sau mers pe jos în ritm rapid. O astfel de baie va ajuta la relaxarea mușchilor, la ameliorarea tensiunii și, de asemenea, va ajuta la accelerarea proceselor metabolice din organism. Notă! Dacă faceți o baie înainte de culcare, adăugați sare în plus câteva picături de ulei de lavandă– acest lucru vă va ajuta să adormiți rapid și să dormiți profund.
Aflați mai multe despre alte metode de slăbire aici:

Concluzie

Așadar, din toate cele de mai sus, devine clar că pentru a obține fese zvelte și tonifiate, este necesar să înlocuim obiceiurile proaste, precum supraalimentarea, un stil de viață sedentar, fumatul, cu obiceiuri sănătoase: mișcarea mai mult, plimbarea, exercițiile fizice, mănâncă rațional. Stabiliți un obiectiv, alegeți tipurile de exerciții care vi se potrivesc cel mai bine. Ajustează-ți dieta - încearcă să o faci pe baza alimentelor care sunt sănătoase pentru tine. Aceasta va fi formula ta magică pentru a-ți atinge obiectivul. După două luni Cu exerciții fizice regulate, vei vedea primele rezultate - pierderea kilogramelor în plus, mușchii tonifiați, fesele elastice și un plus de energie care poate fi obținut doar prin exerciții fizice și un stil de viață activ!

Un set de exerciții simple pentru întărirea feselor și coapselor acasă în imagini animate (gif-uri). Exercițiile nu sunt periculoase și se desfășoară fără echipament sportiv special, deci nu ai nevoie de ajutorul unui instructor sau al unei săli de sport dotate.
Făcând aceste exerciții de cel puțin 5 ori pe săptămână, vei obține rapid fermitate și fermitate în mușchii fesieri și coapse. În plus, acest set de exerciții ajută la combaterea eficientă a depunerilor de pe șolduri și fese (în mod natural în combinație cu).

În timp ce faci exercițiile, trebuie să fii atent la ritmul respirației tale. Pe măsură ce inhalați, mușchii se relaxează, pe măsură ce expirați, se încordează - această regulă simplă este urmată de toți sportivii.

Este mai bine să faceți exerciții în poziție în picioare în fața unei oglinzi pentru a monitoriza execuția corectă.

Intensitatea și durata antrenamentului depind de condiția dumneavoastră fizică. Dacă nu ați fost familiarizat cu sportul înainte sau sunteți supraponderal, la început fiecare exercițiu poate fi efectuat de 15 - 20 de ori într-o singură abordare. Pe măsură ce mușchii se întăresc, sarcina trebuie crescută treptat la 20-30 de repetări în 2-3 abordări.

Implementarea regulată a acestui complex nu vă garantează posesia fesului lui Jennifer Lopez (genetica și chirurgia plastică sunt un factor important), dar apariția unei linii frumoase de șold și elasticitatea feselor nu va dura mult. Faptul este că în viața de zi cu zi mușchii fesieri practic nu funcționează, așa că fundul devine slăbit și flasc. În ciuda simplității lor aparente, aceste exerciții încarcă maxim fesele și șoldurile și acest lucru duce inevitabil la întărirea lor. Principalul lucru este să le executați eficient, în mod repetat și regulat. Dacă a doua zi după primul antrenament simți dureri în mușchi, atunci ești pe drumul cel bun - fibrele musculare au primit suficientă încărcare. În viitor, mușchii se vor obișnui cu exercițiile regulate, durerea va dispărea, iar carnea se va întări.

Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru șolduri este Genuflexiuni sumo.

Aceste genuflexiuni asigură o încărcare excelentă asupra feselor și cvadricepsului (în față și lateralul coapsei). Spre deosebire de genuflexiunile clasice, genuflexiunile sumo sunt efectuate cu o poziție largă și picioarele întoarse spre exterior. În acest caz, poziția picioarelor alternează astfel încât sarcina să fie distribuită uniform pe întreaga suprafață a șoldurilor. Nu trebuie să vă ghemuiți sub nivelul genunchiului, deoarece genuflexiunile adânci riscă să vă răniți articulațiile.
Încearcă să nu te apleci înainte și să ții spatele drept, imaginează-ți că stai pe un scaun. Când te ghemuiești, expiră, ridică-te simultan cu inhalarea.

Un exercițiu simplu, dar foarte eficient pentru întărirea mușchilor fesieri. Poziția de pornire, în picioare Pe genunchi. Îndoaie piciorul la un unghi de 90 de grade, ridică-l până când coapsa este paralelă cu podeaua. Nu lăsați genunchiul să atingă pământul. Când ridicați piciorul, expirați, când coborâți, inspirați. Efectuați exercițiul mai întâi pentru o jumătate de fund, apoi pentru cealaltă.

Un alt exercițiu pentru fese și spatele coapsei - balansare. Stând pe un picior, luați-l pe celălalt cât mai departe posibil. O condiție importantă este ca piciorul să fie drept. Pune-ți mâinile pe talie, dar dacă ai dificultăți de echilibru, apucă spătarul unui scaun. Când ridicați piciorul, expirați, când coborâți, inspirați. Efectuați exercițiul mai întâi pentru un picior, apoi pentru celălalt.

Ridicarea feselor din poziție culcat. Acesta este un exercițiu destul de dificil, dar nu trebuie să-l neglijezi. Rezemați-vă pe omoplați și pe un picior, ridicați fundul la înălțimea maximă. Este important ca celălalt picior să fie drept și în poziție verticală. Trebuie să efectuați numărul maxim de repetări posibil pentru fiecare picior.

Pentru exercițiul următor veți avea nevoie de o minge mare gonflabilă. Acest tip de genuflexiuni la fel ca și cel clasic, încarcă mușchii fesieri și șoldurile, dar dintr-un unghi diferit. În viața de zi cu zi, picioarele și fesele noastre nu experimentează acest tip de stres. Dar tocmai aceste contracții musculare non-standard sunt cele care întăresc efectiv „lomburile” picioarelor noastre. La fel ca în genuflexiunile clasice, trebuie să te cobori într-o poziție în care coapsele tale sunt paralele cu podeaua. Dar genunchii ar trebui să fie îndoiți la un unghi mai mare de 90 de grade. Fără ajutorul mingii, pur și simplu ți-ai pierde echilibrul.

Următorul exercițiu - înclinări. Toate grupele musculare lucrează, inclusiv coapsele laterale și interioare și fesele. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, apoi treceți piciorul drept în spatele stâng într-o reverență profundă. Îndoaie piciorul stâng la genunchi, astfel încât tibia dreaptă să fie paralelă cu podeaua. Nu atingeți genunchiul de podea, mențineți spatele drept.

După cum puteți vedea, totul ingenios (în cazul nostru, cel mai eficient) este simplu. Pentru a deveni proprietarul sau posesorul picioarelor zvelte și feselor ferme, nu este necesar să vizitați centrele de fitness scumpe. Poți lucra la corpul tău acasă. Răbdare și sănătate!

Instructor de fitness
2015-12-14 Vizualizări: 32 824 Nota: 5.0

Stați drept, cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate în lateral. Spatele drept, mușchii nucleului încordați, priviți înainte, pieptul sus.

Începeți să vă ghemuiți: încercând să vă mențineți spatele cât mai drept posibil, cu bărbia și pieptul sus, coborâți pelvisul în jos. Îndoiți-vă spatele doar pentru a vă menține echilibrul, nimic mai mult. Încercați să nu vă rostogoli genunchii spre interior.

Coborâți cât mai jos - pelvisul este sub genunchi, odihniți-vă pe podea cu călcâiele, nu cu degetele de la picioare (pentru a face acest lucru, încercați să vă mențineți spatele cât mai vertical).

În partea de jos, concentrează-te mental asupra feselor, strânge-le și împinge-te în sus cu fesele, apăsând călcâiele în podea. În punctul de sus, nu vă îndreptați complet genunchii, lăsați-i ușor îndoiți.

Faceți 3 seturi de 20-30 de repetări. Pentru a complica exercițiul, ridicați o greutate: ar putea fi o ganteră sau, de exemplu, o sticlă de apă de 5 litri.

Găsiți un suport care să fie ușor sub înălțimea genunchiului. Așezați un picior înainte, plasați celălalt înapoi pe suport. La genunchiul piciorului de sprijin, unghiul ar trebui să fie de aproximativ 90 de grade sau puțin mai mult. Țineți-vă spatele drept, nu vă trântiți, țineți omoplații împreună.

Coboară cât mai jos posibil. Ținând spatele drept, îl puteți înclina înainte - cu cât este mai mare înclinarea, cu atât este mai mică, de regulă, sarcina pe suprafața frontală a coapsei piciorului de susținere și cu atât mai mult pe suprafața din spate a coapsei aceluiași picior. .

Apăsând călcâiul piciorului de sprijin în podea, împingeți-vă în sus. Nu îndreptați complet genunchiul piciorului de sprijin, lăsați-l ușor îndoit.

Faceți 3 seturi de 10-15 repetări pe fiecare picior. Pentru a face exercițiul mai provocator, țineți ganterele în mâini.

Întindeți-vă pe podea, cu brațele de-a lungul corpului, îndoiți genunchii.

Rezemați-vă pe umeri, ridicați pelvisul cât mai sus posibil, astfel încât genunchii să aibă un unghi de 90 de grade sau puțin mai mult.

În punctul de sus, strângeți-vă fesele cât mai mult posibil, numărați până la doi și reveniți cu atenție la poziția inițială.

Faceți 3 seturi de 25-30 de repetări. Pentru a face exercițiul mai provocator, plasați greutăți pe șolduri.

Stați pe podea, puneți mâinile în spatele umerilor, picioarele îndoite la genunchi.

Împingeți-vă în sus cu pelvisul, astfel încât pieptul, stomacul și coapsele să fie paralele cu podeaua și genunchii la un unghi de aproximativ 90 de grade sau puțin mai mult. Trage-ți șoldurile cât mai mult posibil.

În punctul de sus, strânge-ți fesele, numără până la 2 și coboară calm pelvisul în jos

Faceți 3 seturi de 15-20 de repetări pe fiecare picior.

Întindeți-vă pe podea, cu picioarele întinse, cu brațele de-a lungul corpului.

Așezați piciorul deasupra piciorului, astfel încât degetele de la picioare să fie în punctul în care se afla călcâiul piciorului întins. Așezați și celălalt picior pe picior.

Împingeți pelvisul în sus, astfel încât pieptul, stomacul și șoldurile să fie în linie. Unghiul de la genunchi este destul de mare. Trage-ți șoldurile cât mai mult posibil.

În punctul de sus, strângeți-vă fesele, strângeți partea din spate a coapselor și mențineți în această poziție cel puțin 30 de secunde, mai mult dacă este posibil.

Faceți 3 seturi de 30 de secunde sau mai mult.

Intrați într-o poziție clasică de ghemuit: picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor întoarse, genunchii ușor îndoiți, brațele la întâmplare, spatele drept, miezul încordat, privirea înainte.

Fă o ghemuire: mai întâi mișcă-ți pelvisul înapoi, apoi, continuând să trageți pelvisul înapoi, începeți să vă îndoiți genunchii. Nu vă rostogoli genunchii; aceștia ar trebui să fie aproximativ în linie cu al doilea deget de la picior. Nu vă trântiți spatele, încercați să-l mențineți mai drept, dar cu o înclinare naturală necesară pentru echilibru, în timp ce apăsați călcâiele pe podea.

Coborâți pelvisul cât de mult puteți. Din această poziție, sprijinindu-vă călcâiele pe podea, în timp ce expirați, împingeți-vă în sus, dar nu până la capăt, rămâneți într-o jumătate ghemuită.

Coborâți-vă înapoi într-o ghemuială. Faceți 3 dintre aceste genuflexiuni pulsatorii, apoi îndreptați-vă, lăsând genunchii ușor îndoiți și faceți un leagăn puternic cu un picior în lateral, cât mai sus posibil. Aceasta este 1 repetare.

Faceți 3 seturi de 20-25 de repetări.

Este recomandabil să faceți acest exercițiu pe o suprafață de alunecare - laminată sau gresie - cu un prosop și alt suport de alunecare. Așezați un picior (gol sau în încălțăminte anti-alunecare) pe podea. Pune-l pe celălalt pe un prosop.

Cu piciorul care se află pe prosop, începeți să alunecați ușor în lateral - într-o fante laterală. În același timp, trageți pelvisul înapoi. Spatele este drept, înclinat natural pentru echilibru. Du-ți piciorul cât mai departe posibil și coboară-te într-o ghemuială.

De asemenea, întoarce-te încet, trăgându-ți piciorul cu prosopul spre tine. Coapsa interioară a piciorului care alunecă ar trebui să funcționeze,

Dacă nu este posibil să faceți fandari glisante, faceți fandari regulate în lateral: adică faceți un pas maxim în lateral cu piciorul, ghemuiți-vă și reveniți.

Faceți 3 seturi de 15-20 de repetări pe fiecare picior.

Luați poziția „scândura pe coate”: corpul este extins într-o singură linie, priviți înainte, capul nu cade în umeri, omoplații sunt adunați, pelvisul nu cade și nu se arcuiește, stomacul este înfundat , încercați să-l trageți spre coloana vertebrală, călcâiele înapoi.

Ridicați un picior de pe podea și îndoiți-l la genunchi, astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua, iar tibia să fie perpendiculară, cu călcâiul sus. Ține-ți pelvisul într-un plan paralel cu podeaua, nu-i permiteți să se rotească.

Înclinați-vă piciorul în sus cât mai mult posibil, fără a vă roti pelvisul sau a vă angaja partea inferioară a spatelui.

În partea de sus, numără până la doi, concentrându-te pe fese. Coborâți până în poziția inițială (când coapsa este paralelă cu podeaua).

Faceți acest exercițiu până când apare o senzație de arsură - amintiți-vă acest număr de repetări - și încă 10-15 repetări. Faceți același număr de repetări pe celălalt picior.

9. Genuflexiuni cu pistol

Stai drept, spatele drept, mușchii miezului încordați, un picior ridicat.

Începeți să vă ghemuiți pe un picior, mutați-vă pelvisul înapoi și trageți-l înapoi și în jos. Ușoară înclinare a corpului, spatele aproximativ paralel cu tibia piciorului de susținere. Întinde-ți brațele înainte pentru echilibru. Apăsați călcâiul piciorului de sprijin în podea.

Mergeți cât mai jos posibil.

Apăsând călcâiul în podea, împingeți-vă în sus cu piciorul de sprijin cu o mișcare puternică. Ține-ți spatele drept și echilibrează-te cu brațele.

Faceți 3 seturi de 10-15 repetări pe fiecare picior.

Dacă vi se pare dificil să efectuați acest exercițiu, țineți de un suport cu mâna și/sau ghemuiți-vă pe un suport până când îl atingeți ușor.

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, mușchii nucleului încordați și susținând coloana vertebrală, pieptul în sus, bărbia sus.

Fă un pas înapoi și coboară pelvisul în jos, aproape atingând genunchiul de podea, dar ține piciorul încordat, nu lovi genunchiul de podea. În același timp, ține spatele drept cu o ușoară înclinare necesară pentru echilibru.

În poziția de fandare, spatele trebuie să fie aproximativ paralel cu piciorul inferior al piciorului de sprijin (din față), la un unghi puțin mai mic de 90 de grade față de podea. Nu așezați piciorul din spate (spate) prea departe; unghiul la genunchi ar trebui să fie de aproximativ 90 de grade sau puțin mai mult.

Apăsând călcâiul piciorului de susținere în podea, împingeți-vă în sus cu o mișcare puternică de expirare și întoarceți-vă piciorul în poziția inițială.

Faceți 3 seturi de 15-20 de repetări pe fiecare picior. Pentru a face exercițiul mai provocator, țineți ganterele în mâini.

Fă un salt mare cu ambele picioare spre mâini, astfel încât picioarele tale să fie la nivel cu palmele pe partea exterioară a acestora.

Sari înapoi în scândură.

Faceți 3 seturi de 10-15 sărituri.

Stați în poziția „scânduri” cu brațele drepte: corpul este extins într-un șir, capul, fesele și călcâiele sunt în aceeași linie. Privește înainte, cu tocuri înapoi. Mâinile sub umeri.

Fă un salt mare cu un picior spre mână, astfel încât piciorul să fie la nivelul palmei în exterior. Al doilea picior rămâne pe loc.

Fă următorul salt, schimbând picioarele.

Faceți 3 seturi a câte 20 de sărituri.

Ați găsit o eroare în articol? Selectați-l cu mouse-ul și faceți clic Ctrl + Enter. Și o vom repara!

Pierderea în greutate pe șolduri și fese este o problemă presantă pentru multe femei. Chiar și doamnele cu o talie perfectă pot avea probleme în partea de jos a siluetei. Dar nu vă supărați și recurgeți la metode dubioase de a scăpa de centimetri în plus. Exercițiile de bază vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul, cu condiția să fie efectuate în mod regulat.

Eficacitatea exercițiilor pentru pierderea în greutate pe șolduri și fese

Zonele de mai sus aparțin așa-numitelor zone cu probleme. Mai mult, femeile suferă mai des de această problemă din cauza caracteristicilor fiziologice. Cu un stil de viață sedentar, centimetrii în plus nu vă vor face să așteptați. Situația este agravată de o alimentație deficitară, care provoacă apariția excesului de grăsime.

Pentru a menține volumele dorite, trebuie să efectuați în mod regulat un set de exerciții speciale. Instructorii de fitness vă sfătuiesc să respectați un anumit program de antrenament. După cum arată practica, eficiența antrenamentului conform „regimului” este mai mare decât atunci când se antrenează în timpul liber.

Pe lângă schimbarea dietei, se recomandă să acordați atenție cosmeticelor și procedurilor. În combinație cu exerciții pentru șolduri și fese, acestea te vor ajuta să slăbești mai repede și să-ți păstrezi pielea tonifiată. Se recomandă combinarea antrenamentului cu următoarele produse cosmetice:

1. Măști și împachetări (ciocolată, argilă și nămol, cu alge). Substanțele active din compoziția lor vor elimina toxinele și vor accelera metabolismul.
2. Scrubs (cafea, sare de mare). Scrub-urile și peelingurile sunt necesare pentru a îmbunătăți circulația sângelui și pentru a tonifia pielea.
3. Masaj (manual, hardware). Masajul este necesar pentru a accelera procesul de ardere a grăsimilor.
4. Cosmetice cu lipolitice (componente care descompun grăsimile). Se recomandă aplicarea cremelor de încălzire înainte de cursuri.

Reguli generale pentru a face exerciții pentru slăbire

Antrenamentele de acasă nu pot fi mai puțin eficiente decât antrenamentele în sala de sport sub supravegherea unui instructor. Pentru a obține rezultate maxime, trebuie să urmați reguli simple:

1. Înainte de exercițiile principale, faceți o încălzire (10-15 minute) pentru a vă încălzi mușchii și a vă pregăti articulațiile. Când efectuați mișcări bruște, puteți trage ligamente sau vă răni dacă neglijați această regulă de bază. Alergarea regulată, ridicarea genunchilor, săriturile și genuflexiunile ușoare încălzesc bine picioarele.
2. Cursurile ar trebui să aibă loc de cel puțin trei ori pe săptămână. În caz contrar, procesul de slăbire va dura câteva luni.
3. Intensitatea antrenamentului trebuie crescută treptat. Totusi, in cadrul aceleiasi sedinte se recomanda schimbarea ritmului de la lent la rapid si invers. În acest fel, celulele adipoase vor fi arse mai repede.
4. Monitorizați-vă respirația și postura (spate drept, umerii relaxați, gâtul relaxat).
5. Când exercițiile încep să devină ușoare, cumpărați greutăți pentru picioare. Dar începătorii nu ar trebui să le folosească; acest lucru nu va spori eficiența antrenamentului, dar va crea multe inconveniente.

Exerciții de bază pentru reducerea volumului (cu fotografii)

Din exercițiile care vor fi prezentate mai jos, vă puteți forma propriul complex. Sunt de bază și pot fi completate cu echipament sportiv dacă se dorește. Datorită acestui minim necesar, puteți pierde o dimensiune în zona șoldurilor într-o lună. Puteți obține rezultate rapide (în decurs de 7-10 zile) doar respectând regulile de nutriție adecvată și efectuând proceduri cosmetice. O altă opțiune este echipamentele moderne de wellness din cluburile de fitness. Când faceți exerciții pe platforme speciale pentru corectarea figurii, veți vedea rezultate într-o săptămână. Și pentru exersarea într-o sală obișnuită sau acasă, următoarele exerciții sunt potrivite:

• Genuflexiunile sunt unul dintre cele mai eficiente exercitii pentru fese daca sunt facute corect. Picioarele tale trebuie să fie paralele între ele, depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late. ghemuindu-te lin, mișcă-ți pelvisul înapoi până când genunchii formează un unghi drept. Când ridicați, nu vă îndreptați genunchii până la capăt. Asigurați-vă că tocurile nu părăsesc podeaua. Mâinile pot fi așezate pe centură sau aduse înainte. Începeți cu 10-15 repetări, crescând treptat numărul de abordări și genuflexiuni.

• Fânturile înainte și înapoi sunt efectuate din poziție în picioare (A). Faceți un pas lung înainte (B), coborându-vă astfel încât ambii genunchi să formeze un unghi de 90 de grade (C). Țineți apăsat timp de câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Puteți să alternați lungi sau să efectuați o abordare separată pe fiecare picior de 10-15 ori. Acest exercițiu te va ajuta să scapi de „urechile” de pe coapse.

• Leagănele laterale sunt efectuate dintr-o poziție întinsă pe o parte. Rezemați-vă pe mâini, ridicați-vă piciorul (în mod ideal ar trebui să fie perpendicular pe corp, dar dacă vă este greu, aduceți-l la 45 de grade). Exercițiul este bun pentru întărirea coapselor interioare și exterioare.În timp ce o executați, trebuie să stați strict pe o parte, fără să vă aplecați înainte sau înapoi. Picioarele ar trebui să fie încordate. Numărul de repetări este de 10-20 de ori.

• Balagă-ți piciorul înapoi. Poziția de pornire - stați în patru labe. Efectuați alternativ balansări înapoi, îndoind piciorul la genunchi. În timp ce efectuați exercițiul, țineți spatele drept, arcuindu-vă ușor partea inferioară a spatelui. Nu-ți ciupi gâtul, păstrează-ți echilibrul. Cu cât piciorul se ridică mai sus, cu atât mai bine. Efectuați 15-20 de leagăne. Exercițiul este conceput pentru a lucra mușchii din spate a coapsei și ai feselor.

Contraindicații ale exercițiilor fizice pentru bărbați și femei

Principala contraindicație la antrenament este problemele cu articulațiile și sistemul musculo-scheletic. Pentru durerile de genunchi, coloana vertebrală sau partea inferioară a spatelui, numai terapia fizică este acceptabilă. Printre alte contraindicații:

• flebeurism,
• boli infecțioase și boli cronice în timpul exacerbării,
• boli ale sistemului cardiovascular,
• epilepsie,
• sarcina (este necesar consultarea medicului).

Combinând activități pentru șolduri și funduri perfecte

După o încălzire bună, începeți să faceți exerciții. Puteți folosi unul dintre complexele gata făcute. În videoclip, formatorii explică clar nuanțele efectuării exercițiilor și oferă recomandări importante începătorilor.

Video: top 5 exerciții acasă

Cei care au stăpânit bine exercițiile și tehnica de bază pot trece la antrenamente mai complexe. Mușchii vor primi un stres crescut, iar procesul de ardere a grăsimilor va decurge mai repede.

Video: complex pentru pierderea rapidă în greutate în zona șoldurilor

Urmând reguli simple și un program de antrenament, poți obține rezultatele dorite chiar și acasă. Pentru a asigura efectul maxim al exercițiilor fizice, nu sări peste cursuri și urmăriți-vă dieta.

În timp ce își îmbunătățesc starea fizică, mulți s-ar putea să fi observat că, chiar și cu sarcini grele, interiorul coapselor rămâne insuficient tonifiat. Soluția la această problemă va fi antrenamentul special, în timpul căruia atenția este concentrată în mod special asupra acestei zone. Prin urmare, astăzi vă oferim o prezentare generală a Top 7 cele mai eficiente exerciții pentru interiorul coapsei.

Există multe exerciții care vă folosesc picioarele. Cu toate acestea, nu toți sunt „specializați” în restabilirea tonusului mușchilor coapsei. În același timp, există câteva exerciții foarte reușite și eficiente care ajută la eliminarea lasării și la reducerea volumului zonei cu probleme pentru multe femei și bărbați. Despre ele vom vorbi mai departe.

Pentru cei care sunt interesați de cum să-și ridice mușchii coapsei și să-și pună picioarele în ordine, va fi util să cunoască caracteristicile structurale ale corpului. Acest lucru vă va permite să înțelegeți cât de eficient este unul sau altul.

Partea interioară a coapselor este proiectată astfel încât mișcările de flexie și rotație să fie posibile datorită muncii mușchilor adductori mari, scurti și lungi, precum și a mușchilor gracilis și pectineus. Sunt cele mai importante și mai extinse; se activează atunci când urcăm sau urcăm scările. În același timp, sunt considerați cei mai slabi, deoarece sunt cel mai rar folosite de o persoană în viața de zi cu zi. Și pentru ei a fost dezvoltat un set de exerciții pentru a reda tonusul și atractivitatea zonei cu probleme. În același timp, în timpul execuției lor, se activează mușchii responsabili de aspectul excelent al picioarelor, în special partea interioară a coapselor și a inghinului.

În plus, exercițiile menite să activeze adductorii nu numai că ajută la întărirea mușchilor, dar vă permit și să obțineți o mulțime de bonusuri plăcute. Printre principalele beneficii ale unui astfel de antrenament:

• Reducerea riscului de rănire, care este posibilă din cauza slăbiciunii mușchilor coapsei;
• Atractivitatea și armonia acestei zone;
• Coordonare și stabilitate îmbunătățite în timp ce stați în picioare și în timp ce mergeți și vă deplasați;
• Atractivitatea mersului;
• Poziție corectă și frumoasă.

Puteți experimenta toată frumusețea și beneficiile antrenamentului dacă abordați problema în mod responsabil și faceți exerciții regulate acasă, în aer liber sau în sală. Deci, să începem.

Exercițiul nr. 1 – Plie

Pe drumul către o formă perfectă, asigurați-vă că încercați genuflexiuni plie, cunoscute și sub numele de genuflexiuni sumo. Este foarte simplu si accesibil multora, iar pentru a mari sarcina se poate executa si cu greutati.

În timpul acestui exercițiu, merită să monitorizați activitatea mușchilor din zona cu probleme. Este foarte important ca partea interioară a coapselor să fie pompată. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați genuflexiuni din poziția inițială - stând cu picioarele larg depărtate și degetele de la picioare întoarse în lateral. În timpul unei genuflexiuni, trebuie să vă îndoiți genunchii astfel încât să îndrepte în aceeași direcție cu degetele de la picioare.

După ce ați luat poziția inițială, îndreptați-vă spatele și strângeți-vă mâinile la nivelul pieptului. Coborâți-vă încet cât puteți pentru a simți tensiunea din interiorul coapsei. După o pauză de 1-2 secunde, reveniți ușor la i. p. Poti incepe prin a face 10-15 genuflexiuni, crescand numarul de abordari si repetari in ele. Sportivii „avansați” pot efectua 2-4 seturi a câte 20 de genuflexiuni fiecare cu greutate suplimentară.

Când ești pregătit pentru sarcini mai serioase, poți folosi greutăți pentru a spori efectul genuflexiunilor. Când te antrenezi în sală, poți folosi un kettlebell sau gantere în aceste scopuri, iar acasă poți folosi o sticlă plină cu nisip. Ținând greutatea cu ambele mâini, efectuați o genuflexiune, coborând ușor până când se formează un unghi drept în genunchi și, de asemenea, reveniți ușor la poziția inițială.

Exercițiul #2 – Foarfece

Un alt exercițiu foarte simplu, dar foarte eficient, care vă permite să antrenați bine mușchii coapsei interioare - balansări ale picioarelor înclinate sau pur și simplu „foarfece”.

Poziția de pornire – culcat pe spate, cu picioarele drepte și brațele paralele cu corpul. Ridicând picioarele la aproximativ 45-50 cm de podea (aproximativ 45⁰), întinde-le pe cât posibil, apoi adună-le și încrucișează-le. Următoarea abordare este aceeași, dar atunci când traversați, schimbați picioarele. Se recomandă efectuarea a 2-3 seturi și a câte 15-20 de abordări fiecare.

Această variantă de foarfecă este, de asemenea, utilă pentru că folosește bine această zonă. Drept urmare, poți să-ți îmbunătățești nu numai aspectul coapselor în zona dintre picioare, ci și să-ți strângi abdomenul, ceea ce este foarte important pentru majoritatea fetelor. (Notă – exercițiul este contraindicat dacă).

Exercițiul #3 – Fante laterale

Ca și în cazul precedent, acest exercițiu va ajuta la restabilirea rapidă a elasticității mușchilor picioarelor. Se efectuează din poziția inițială - stând drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și mâinile strânse la nivelul pieptului.

Fângeți cu un picior în lateral, ținând genunchii și degetele de la picioare îndreptate în aceeași direcție. Ținând spatele drept, efectuați o lungă prin împingere cu celălalt picior. Asigurați-vă că genunchii vă mențin poziția corectă și nu depășesc linia degetelor de la picioare. Astfel de fandare vă vor ajuta să vă pompați interiorul coapselor dacă le efectuați timp de 2-3 seturi și 15-20 de repetări.

Exercițiul nr. 4 – Sărituri

Săritul cu picioarele încrucișate în aer este un alt exercițiu care își ia în mod justificat poziția în TOP-7. A adus o mulțime de beneficii multor fete care suferă de lasare și coapse mari.

Poziția de pornire – stând drept, cu spatele drept și abdomenul încordat. După ce ai sărit, coboară-te pe podea, încrucișându-ți picioarele astfel încât degetele de la picioare să fie îndreptate în aceeași direcție, dar un picior să fie în fața celuilalt, așa cum se arată în fotografie. Data viitoare când sari, schimbă picioarele. Și repetați acest lucru de 15-20 de ori pentru 2-3 seturi.

Este demn de remarcat faptul că acest exercițiu poate fi util și pentru mușchii brațelor și ai centurii scapulare superioare. Pentru a le strânge simultan, la sărituri poți folosi aceeași tehnică pentru a-ți încrucișa brațele întinse în fața ta.

Exercițiul nr. 5 – Aducția șoldului culcat

Ridicarea picioarelor culcate este un exercițiu la fel de eficient care activează cei mai adânci mușchi ai coapselor interioare, ajutând la întărirea acestora. Pentru a o efectua, trebuie să stai întins pe o parte pe podea, sprijinindu-te pe cot, așa cum se arată în fotografia următoare.

Piciorul care stă pe podea trebuie lăsat drept, iar celălalt picior trebuie să fie îndoit la genunchi și plasat în spate. În această poziție, ar trebui să efectuați adducția șoldului cu o întârziere de 2-3 secunde în punctul de sus.

Pentru a obține efectul maxim din exercițiu și pentru a întări zona problematică a șoldurilor, este mai bine să efectuați mișcările încet. Acest lucru vă va permite să simțiți cum este pompat fiecare grup muscular și să înțelegeți dacă reproduceți corect mișcările.

Exercițiul nr. 6 – Aducția picioarelor cu un expander

Pentru a realiza acest lucru, veți avea nevoie de un expander, care poate fi achiziționat de la orice magazin de articole sportive. Agățați un capăt al expansorului pe un suport sau suport la o distanță de aproximativ 10-15 cm de podea. Stai cu partea dreaptă pe suport și pune bucla pe piciorul drept. Acest picior va fi piciorul de lucru, iar piciorul stâng va fi piciorul de sprijin.

Din această poziție, întinzând expanderul, aduceți piciorul de lucru înainte, încercând să creați o singură linie cu piciorul de sprijin (vezi fotografia). După ce ați terminat 3 seturi a câte 10 repetări fiecare, repetați același lucru cu celălalt picior.

Un exercițiu similar este efectuat de către cei care merg la sală. Abducția picioarelor într-un simulator (încrucișare) este mai convenabilă, deoarece aveți posibilitatea de a seta și regla greutatea. În timp, sarcina poate fi crescută, crescând astfel eficacitatea antrenamentului.

Exercițiul nr. 7 – Abducția picioarelor pe mașină

E
Un alt exercițiu care este considerat favorit printre multe fete care vizitează sala de sport. Se efectuează pe un simulator special și vă permite să strângeți interiorul coapselor.

Pentru a începe, mergeți la mașină și setați greutatea necesară. Așezați-vă pe scaun și apăsați strâns cu spatele drept de spătar, în timp ce apucați cu mâinile balustradele speciale. Poziționați-vă picioarele astfel încât picioarele să fie pe pernuțe și interiorul coapselor să fie ferm apăsat pe suporturi. Pe măsură ce expirați, aduceți picioarele împreună folosind mușchii coapselor. Faceți o pauză în punctul extrem și readuceți picioarele sub control în poziția de pornire.

Concluzie

Acestea sunt poate cele mai eficiente exerciții care îi vor ajuta pe mulți să-și pompeze și să-și întărească mușchii picioarelor, precum și. Tehnica de realizare a unora dintre ele poate fi învățată vizionând videoclipul atașat.

Și pentru a vă bucura de rezultate în cel mai scurt timp posibil, țineți cont de regula de bază: fiecare antrenament pentru interiorul coapsei trebuie să înceapă cu o încălzire și să se termine cu întindere.

Înainte de a începe partea principală a antrenamentului, faceți câteva exerciții de încălzire. Un astfel de exercițiu poate consta în sărituri, îndoire, balansare a picioarelor etc. Și după antrenament ar trebui să urmeze gimnastica, care vizează întinderea mușchilor adductori.

Un imens avantaj al exercițiilor care vizează dezvoltarea interioarei coapselor este că pot fi efectuate cu propria greutate și în orice condiții - acasă sau la aer curat. Ceea ce este și mai bine este că în acest fel puteți crește eficiența antrenamentului prin saturarea corpului cu oxigen. Ei bine, dacă nu puteți face exerciții în aer liber, încercați să ventilați bine camera înainte de a vă antrena acasă.