Dieta pentru a pierde grasimea de pe abdomen. Video: cum să eliminați grăsimea de pe burtă pentru un bărbat acasă
O nouă postare este dedicată principiilor de bază ale nutriției pentru pierderea în greutate în abdomen și laterale. Sunt discutate fapte interesante și utile pe tema dietei pentru bărbații slabi. Cauzele de plenitudine în abdomen și părți laterale la bărbați Strâns […]
O nouă postare este dedicată principiilor de bază ale nutriției pentru pierderea în greutate în abdomen și laterale. Sunt discutate fapte interesante și utile pe tema dietei pentru bărbații slabi.
Cauzele de plenitudine abdominală și de flanc la bărbați
O figură masculină în formă și armonioasă arată frumos. Dimpotrivă, o burtă rotunjită, mărită disproporționat, indică probleme de sănătate sau că bărbatul nu are grijă de el însuși. Îi este greu să se miște și există riscul apariției diverselor tulburări.
Plinătatea abdomenului și a părților laterale nu este doar o pacoste estetică, ci și posibil un simptom al tulburărilor din organism. Să numim cele mai frecvente cauze ale unei burte pline și ale părților voluminoase:
- supraalimentare sistematică - în acest caz, nu numai că stomacul crește, dar și excesul de grăsime apare pe tot corpul, marele pericol constă în faptul că se formează un strat persistent de grăsime sub piele și pe organele interne, talia devine mare, mușchii abdominali sunt întinși (obiceiul de a mânca în exces și A consuma alimente foarte bogate în calorii duce la tulburări digestive, diabet, boli ale sistemului cardiovascular și endocrin, și crește riscul de afecțiuni ale articulațiilor și coloanei vertebrale);
- congestie în intestine;
- stil de viață sedentar și alcool;
- tulburări ale sistemului endocrin - dezechilibru hormonal sau defalcare necorespunzătoare a lipidelor - posibili provocatori ai depunerilor excesive de grăsime pe corp;
- abuzul de orice alcool - 100 ml de bere conține aproximativ 40 kcal, volumul mare de lichid întinde treptat stomacul, celulele adipoase cresc mai activ sub influența drojdiei, această băutură este băută în mod tradițional împreună cu o gustare bogată în calorii (bere, iubit de mulți, suprimă producția normală de testosteron, silueta unui bărbat este distorsionată din cauza obezității tip feminin, asta înseamnă că șoldurile sunt mărite și stomacul este rotunjit).
Cum să îndepărtați rapid burta și părțile laterale?
Pentru ca un bărbat să scape de burtă, trebuie să-și reconsidere stilul de viață. Aceasta include:
- insufla in tine obiceiul de a te odihni bine, ameliorand stresul la timp si dormi suficient;
- Dacă este posibil, înlătură toate obiceiurile proaste și factorii distructivi din viața ta;
- adaugă mai multă mișcare vieții tale și începe să faci sport în mod regulat.
- consumul de alimente bogate în proteine;
- deficitul caloric corect în nutriție;
- antrenament cardio;
- antrenament de putere.
O dietă cu proteine și exercițiile fizice regulate sunt o armă puternică împotriva stomacului și a părților laterale
Nutriție pentru bărbați împotriva stomacului și a părților laterale
O burtă rotundă și părțile pline sunt o problemă serioasă pentru mulți bărbați. Un reprezentant al sexului puternic nu ar trebui să renunțe și să lase situația să-și urmeze cursul. Pentru a construi o siluetă atletică și în formă, va trebui să revizuiți și să vă reconstruiți meniul și să vă schimbați obiceiurile alimentare.
Un nou comportament alimentar pare doar inconfortabil și neobișnuit la început, dar după ceva timp te adaptezi. De asemenea, este de remarcat faptul că o dietă scurtă dă un efect temporar dacă după aceasta un bărbat revine la o alimentație nesănătoasă și silueta lui revine rapid la forma anterioară.
Pentru a-ți îmbunătăți silueta, va trebui să treci la o alimentație sănătoasă constantă, în care predomină legumele. Și să nu credeți că este plictisitor și nu este gustos. Dacă se dorește, mâncarea poate fi foarte satisfăcătoare și variată. PP este cu siguranță mai bun decât mono-dietele cu un meniu slab și multe restricții. De asemenea, nu este de dorit să practici postul, este dăunător sănătății și epuizează masa musculară.
Ce să mănânci la dietă?
Iată exemple de alimente dietetice:
- ouă;
- terci de cereale;
- leguminoase;
- tot ce are legătură cu carbohidrații complecși;
- pește slab;
- carnea slabă (foarte populare sunt carnea de pasăre și de animale, pui, curcan, vită, iepure);
- fructe;
- produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi;
- legume (atât legumele crude, cât și cele fierte sunt sănătoase).
Nutriționiștii îi avertizează adesea pe cei care slăbesc că este indicat să limiteze cartofii, îi mănâncă cu coaja, copți, doar de trei ori pe săptămână. De asemenea, merită să mănânci struguri și banane la minimum.
Metodele de preparare a alimentelor gătite în casă sunt, de asemenea, importante. Este bine să folosiți cuptorul sau vasele cu abur. Carnea nu trebuie prăjită. De exemplu, pentru a pregăti o supă dietetică, luați piept de pui fără piele și bulion. Puiul și legumele se pun la fiert în apă.
Dulciurile sunt periculoase pentru bărbații supraponderali. Desigur, nu trebuie să renunți complet la dulciuri. Puteți mânca din când în când ciocolată neagră naturală. Compotul, jeleul și jeleul neîndulciți sunt, de asemenea, bineveniți în dietă.
Pentru pierderea în greutate, este important un consum adecvat de apă. Băutul regulat este benefic în ceea ce privește accelerarea metabolismului, reînnoirea organismului și reducerea apetitului.
Încă din prima zi de dietă, este important să obțineți suficientă energie din alimente. În această chestiune, trebuie să vă concentrați pe fibre, carbohidrați și proteine adecvate. Și caloriile goale pe care le obținem din alimentele grase, făinoase și prăjite ar trebui reduse la minimum.
Cea mai sigură cale de a pierde în greutate fără a fi foame este o dietă cu proteine. Durata este selectată pentru fiecare persoană în mod individual. De obicei, această perioadă de timp este de 10-30 de zile.
Nu există un meniu zilnic universal pe care îl puteți crea singur sau cu ajutorul unui nutriționist. Alegerea produselor este uriașă, așa că mâncarea va fi variată și deloc plictisitoare.
Oamenii grasi iubesc dulciurile. Au restricții în alimentația lor. Pentru a depăși pofta de dulciuri, nu le elimina complet. De exemplu, dulciurile nesănătoase pot fi înlocuite cu îndulcitori, fructe, miere și fructe uscate. Este mai bine să mănânci dulciuri înainte de prânz. Dacă carbohidrații sunt consumați seara, atunci probabilitatea transformării lor în grăsimi este mai mare.
Prima jumătate a zilei este momentul consumului de produse din cereale. De exemplu, terci de cereale. Această abordare contribuie la refacerea normală a rezervei de energie a organismului. Opțiuni bune pentru cerealele grosiere sunt terci de grâu și hrișcă, fulgi de ovăz. Când cumpărați pâine, alegeți produse de pâine cu tărâțe și cereale integrale sau pâine.
O dietă universală este de 5-6 mese la fiecare 2-3 ore. Cu acest regim, sunt necesare porții mici. Este mai bine să luați cina cu 3 ore înainte de culcare. Dacă ești îngrijorat de foame după cină, poți mânca produse din lapte fermentat fără zahăr. De exemplu, brânza de vaci este bună pentru noapte.
Va fi nevoie de o lună de alimentație adecvată fără a mânca în exces pentru a vedea primele rezultate. În cel mai bun caz, în acest timp vei slăbi 5-7 kg și talia îți va scădea.
Proteine pentru pierderea în greutate pe stomac și pe laterale
Consumul crescut de alimente proteice îmbunătățește arderea grăsimilor pe părțile laterale și pe abdomen. Mâncarea proteică te scutește de senzația de oraș, efectul de sațietate din grăsimi și carbohidrați este mai slab. Pentru a te proteja de supraalimentarea la prânz, un bărbat ar trebui să se obișnuiască cu micul dejun bogat în proteine.
Alimentele proteice susțin țesutul muscular în dietă și ajută la reducerea aportului de calorii. Din cauza unei diete sărace în proteine, grăsimile se topesc și în același timp pierdem mușchi. Efectul termic al alimentelor proteice determină organismul să crească consumul de energie. Și asta este ceea ce aveți nevoie pentru a pierde în greutate.
Alimente pentru arderea grăsimilor
Nu ar trebui să crezi că există produse miraculoase pentru arderea grăsimilor care te vor ajuta instantaneu să slăbești. De exemplu, unele surse numesc afine, avocado, ciocolată neagră și multe altele. Nu va exista niciun efect imediat sau puternic.
Dar este încă imposibil de contestat beneficiile alimentelor calde pentru pierderea în greutate. Acesta include ardeiul rosu, care accelereaza metabolismul. Dar, în general, efectul nu este puternic, deoarece trebuie pus accent pe crearea unui deficit energetic.
Conținut caloric
Până la 2000 kcal pe zi. În mod normal, o persoană distribuie caloriile în acest fel:
- 30-50% carbohidrați;
- 25-40% proteine;
- 25-35% grăsime.
Dacă există scopul de a pierde în greutate, atunci principiile de distribuție a alimentelor se schimbă. Diagrama arată cam așa:
- 10-40% carbohidrați;
- 40-50% proteine;
- 15-30% grăsime.
Dimpotrivă, acest raport de BZHU va contribui la creșterea în greutate:
- 40-60% carbohidrați;
- 25-35% proteine;
- 15-25% grăsime.
Meniul
Un exemplu de nutriție pentru o zi pentru a pierde grăsimea de pe abdomen:
- la micul dejun - ceai sau cafea fără zahăr, ouă, salată de legume cu dressing de lămâie, chefir sau iaurt (alternative - cafea sau ceai, brânză de vaci);
- pentru prânz - fructe sau suc, tocană de legume la abur, carne - carne de vită sau pui (alternativ - pui la cuptor);
- pentru cină - ceai fără zahăr, cartofi copți și supă vegetariană de leguminoase (o alternativă la cină este peștele la abur).
Gustările ușoare sunt permise între mesele principale. Ca gustare sunt potrivite fructele, ouăle, iaurturile, fructele uscate, nucile, chefirul).
Produse nedorite
Următoarele sunt cu siguranță dăunătoare pentru abdomen:
- carne la gratar;
- abuz de sare;
- bere;
- produse afumate, biscuiți, chipsuri (tot ce le place bărbaților supraponderali să mănânce cu bere);
- pâine albă și dulciuri.
Antrenamente pentru pierderea in greutate pe abdomen si laterale la barbati
Alergarea pentru pierderea în greutate
Dacă nu adăugați activitate fizică la o alimentație adecvată, efectul schimbării dietei va fi slab în ceea ce privește corectarea siluetei. Antrenamentul ar trebui să fie regulat, fiecare durând 30 de minute. Mulți oameni preferă alergarea și sunt foarte mulțumiți de el.
Nu este indicat să alergi pe stomacul gol. De exemplu, mai întâi este micul dejun - ou, fulgi de ovăz, suc, apoi există o pauză de câteva ore și apoi o alergare. Începătorii aleargă 3 km, iar distanțele mai mari sunt disponibile cu experiență. Antrenamentul pe intervale, în care alternezi între alergare și mers pe jos, ajută bărbații să slăbească. Este foarte convenabil să utilizați aplicații pentru Android, unde un antrenor virtual vă spune cum să distribuiți încărcătura în timpul unui antrenament de alergare, vă oferă sfaturi practice și vă monitorizează progresul.
Există exerciții pentru a pierde grăsimea de pe abdomen?
De fapt, nu există exerciții care să provoace pierderea grăsimii abdominale. Crunch, ridicări de picioare, genuflexiuni, vacuum abdominal, ciclism - aceste exerciții sunt populare deoarece dezvoltă și întăresc cu adevărat mușchii abdominali. Dar fără măsuri suplimentare, cum ar fi o dietă de ardere a grăsimilor, mușchii vor fi ascunși sub grăsime.
Doar să faci exerciții individuale nu va face mare lucru, așa că dacă talia ta este mult mai mare decât în mod normal, atunci nu ar trebui să pierzi timpul cu ele, este mai bine să începi imediat cu o abordare integrată - o combinație de sport și dietă. Nutriția ar trebui să provoace încetarea depunerilor în exces de grăsime și arderea rezervelor existente.
Pentru a arde grăsimea în zona abdominală, combina antrenamentul de forță pentru creșterea musculară și aerobic. Există o serie de nuanțe de care trebuie să fii conștient.
Natura antrenamentului
Există un model interesant. Pentru a pierde centimetri în plus din talie, trebuie să cheltuiți mai multă energie decât consumați. Un deficit energetic sănătos poate fi creat prin alimentație. Calea inteligentă de ieșire este să faci în mod regulat exerciții și dietă eficiente.
Ridicarea greutăților este cunoscută pentru a ajuta la întărirea mușchilor și la arderea grăsimilor de pe părțile laterale și pe burtă. Dar atunci când exercițiile fizice sunt combinate cu o dietă slabă, există șansa de a pierde grăsime și mușchi. Acest lucru poate duce la lăsarea corpului după pierderea în greutate. Prin urmare, este mai bine să vă apropiați dieta de o dietă echilibrată corespunzător, astfel încât organismul să primească suficienti nutrienți din alimente.
Vestea bună este că un program de antrenament echilibrat promovează pierderea de grăsime în timpul și după efort. După antrenamentul de forță, metabolismul și arderea grăsimilor se accelerează.
Cu un antrenament adecvat de forță, grăsimea corporală va arde cu siguranță. Dar trebuie menționat că în direcția slăbirii, antrenamentul aerobic este mai eficient. Exercițiile complexe care vă accelerează metabolismul la maximum funcționează mai bine. Un exemplu de astfel de încărcare este genuflexiunile, presele de cap și de bancă, exercițiile cu greutăți, flotări, trageri, canotaj. Astfel de încărcări asigură arderea grăsimilor în timpul și după efort.
La bărbații cu vârsta peste 30 de ani, metabolismul încetinește fiziologic. După 30-40 de ani, slăbirea este puțin mai dificilă decât la o vârstă fragedă, dar totul este în mâinile tale. Factorul decisiv nu este vârsta, ci puterea motivației și stilul de viață corect.
Și să nu credeți că creșterea în greutate în exces odată cu vârsta este normală. Există un număr imens de exemple de oameni care au rămas slabi până la bătrânețe sau s-au transformat uimitor datorită lucrului pe ei înșiși.
„), așa că am decis să dedic mult timp acestei întrebări pentru a o pregăti și a-i răspunde în detaliu și în detaliu. Astăzi vom vorbi doar despre o singură față a monedei, care ne va spune cum să elimini grăsimea de pe burtă, si va fi MANCAREA. Vom lua în considerare cel mai mult cele mai bune alimente pentru pierderea grăsimii abdominale, și, de asemenea, afla Cum in general este necesar mănâncă pentru a pierde grăsimea de pe burtă?
Așadar, să aflăm mai întâi ce duce exact la formarea unei burte și la acumularea de depozite de grăsime în această zonă.
Cauzele grăsimii pe burtă:
1. Alimentație proastă, și anume:
- lipsa unei diete clare (intervale lungi intre mese, portii prea mari/mici);
- lipsa de înțelegere a ceea ce este sănătos de mâncat și ce este dăunător;
- abuzul de carbohidrati si alimente grase;
— lipsa obiceiului de a pregăti mâncarea și de a o lua cu tine în recipiente (la serviciu/școală).
2. Sedentarism și activitate fizică insuficientă.
3. Lipsa de somn și de recuperare.
Toate aceste 3 motive sunt interconectate, iar prezența a cel puțin unuia dintre ele te va conduce cu siguranță să îngrași în exces și la formarea de pliuri urâte pe stomac.
Pentru a preveni acest lucru în timp util și dacă problema există deja, atunci pentru a o elimina corect, atunci în primul rând trebuie să vă ajustați dieta și trebuie să începeți acum!
Cum să mănânci pentru a pierde grăsimea de pe burtă?
Voi spune acum fraza deja urâtă că „nutriția reprezintă 80% din succesul în pierderea în greutate”. Da, da, toată lumea știe acest lucru perfect, dar continuă să ignore orbește aceste cuvinte de aur, dar în zadar.
O burtă problematică cu grăsime nu este altceva decât consecințele unei alimentații proaste și a atitudinii nepăsătoare față de produsele pe care le consumi. Pot spune cu 99% de încredere că dieta unei fete care are exces de grăsime pe burtă constă în:
- 65-70% carbohidrați
- 15-20% grăsime
- si doar 10-15% proteine.
Mulți oameni se tem să mănânce carne, deoarece este o sursă de grăsimi animale; aruncați gălbenușurile, deoarece conțin mult colesterol; frică să bea 1 lingură. uleiuri dimineața, pentru că ei cred că se vor acoperi imediat cu grăsime; APOI mananca usor fructe noaptea (si nu doar un mar, ci jumatate de kilogram); luați o gustare cu ceai și bomboane; se beau iaurturi slabe in grasimi, in care nivelul zaharului trece prin acoperis etc. Toate aceste greșeli duc la faptul că după un timp fetele încep să se întrebe cum să îndepărtezi grăsimea de pe burtă…
Este o înțelegere incorectă a tuturor complexităților unei diete echilibrate corect care duce la consecințe atât de dezastruoase.
Iată cum ar trebui să arate procentul din dieta unei fete care vrea să scape de grăsimea de pe burtă și să devină proprietara unei talii subțiri și a unui abdomen frumos:
Proteine – 50%
Grăsimi - 20-25%
Carbohidrati 25-30%
De ce exact acest raport de proteine, grăsimi și carbohidrați ar trebui să fie respectat de toți cei care doresc scapa de grasimea de pe burta?
Veverițe
Alimentele proteice ajută organismul să cheltuiască mai multă energie pentru absorbția sa, motiv pentru care un procent atât de mare (50%) din dietă este alocat proteinelor. Dar trebuie să rețineți că nu toate proteinele sunt la fel de utile pentru pierderea în greutate. Trebuie să alegeți tipuri de proteine slabe, iată o listă cu câteva produse:
- albușuri de ou;
- piept de pui;
- file de curcan;
- cod;
- merluciu/pollock/notothenia;
- ton;
- macră de vițel/vită;
- calmar.
De asemenea, trebuie să consumați și alte tipuri de proteine, care au un conținut mai mare de grăsimi, dar nu sunt mai puțin sănătoase, acestea includ în principal carnea de pește roșu: somon/păstrăv/somon/somon roz (1-2 ori pe săptămână, 90-100 g pe portie ).
Grasimi
Când vine vorba de slăbit, toată lumea se teme de cuvântul „grăsimi”, dar nu toate grăsimile sunt dăunătoare, există unele care, dimpotrivă, te ajută să slăbești, iar prezența lor în dieta ta zilnică nu va face decât să accelereze procesul de a scăpa de grăsimea de pe abdomen. Aceste grăsimi includ acizi grași poli/mononesaturați. Cele mai bune surse:
- nuci (migdale, nuci);
- in/masline/mustar/san si alte uleiuri vegetale in stare bruta;
- avocado;
- capsule de ulei de pește.
Carbohidrați
Carbohidrații știu cu siguranță cum să îndepărtezi grăsimea de pe burtă, crede-mă pe cuvânt. Carbohidrații sunt cel mai insidios nutrient pentru corpul uman, și nu grăsimile, așa cum cred mulți oameni. În zilele noastre, există prea multă tentație „carbohidraților” sub formă de bomboane dulci, prăjituri, batoane și alte dulciuri pe rafturile supermarketurilor, la petrecere și chiar acasă, cărora le rezistă greu... Și anume, consumului excesiv. de carbohidrați simpli duce la formarea unei burte și nu numai. Motivul pentru aceasta poate fi lipsa carbohidraților COMPLEX din organism, care vă furnizează treptat energie (peste 2-3 ore) fără a provoca o creștere bruscă a zahărului din sânge, așa cum fac carbohidrații simpli. Prin urmare, pentru a scăpa de dependența de carbohidrați și scoate burtica, trebuie să acordați preferință carbohidraților lenți. Le puteți găsi în următoarele surse:
- hrişcă;
- fulgi de ovaz (Hercules);
- terci de orz perlat;
- orez brun și sălbatic;
- paste din grâu dur;
- pâine fără drojdie de secară;
Celuloză
Legumele conțin multe fibre, care nu sunt absorbite în corpul nostru și trec prin intestine în tranzit, acționând ca o „asistentă”. Fibrele ajută la curățarea organismului nostru de produsele finale ale digestiei și la îndepărtarea acestora din organism, împiedicându-le să rămână prelungit, provocând putrezirea, fermentația și alte procese nu foarte plăcute în ea. De asemenea, fibrele te ajută să te simți sătul mai repede, ceea ce previne supraalimentarea și, ca urmare, creșterea în greutate. Prin urmare, vă sfătuiesc întotdeauna să adăugați alimente bogate în fibre la fiecare masă (dacă este posibil), acest lucru vă va permite cu siguranță scapa de grasimea de pe burta si arata perfect. Cele mai bune surse de fibre:
- toate tipurile de varza: broccoli, varza de Bruxelles, varza alba, conopida;
- Fasole verde;
- sparanghel;
- castraveți;
- Mazare verde;
- spanac;
- toate tipurile de verdeturi: salata verde, rucola, patrunjel, marar;
- piper;
- zucchini.
Cele mai bune produse pentru „stomac”
Iată o listă de legume care pot și ar trebui incluse în dieta ta zilnică pentru oricine dorește scapa de grasimea de pe burtași să ai o talie subțire:
- țelină;
- salată verde;
- Varza alba;
- brocoli;
- Varză de Bruxelles;
- varză chinezească/Beijing;
- spanac;
- voinicică;
- Fasole verde;
- sparanghel;
- pătrunjel
- mărar;
- frunze de salata verde.
Așa arată ele produse, produse de curățare a burticii:
Toate aceste legume te vor ajuta nu numai scoate burtica, dar si sa ai o culoare sanatoasa a pielii, sa arati mereu tanara si frumoasa! O porție de legume ar trebui să fie de 150-250 de grame.
Și acum vă voi da un exemplu de meniu pentru o zi, care va ajuta o fată de 55-65 kg să scape de burtă într-un timp destul de scurt, dar cu respectarea tuturor regulilor și a activității fizice regulate (2- de 3 ori pe saptamana):
Ei bine, la întrebare, cum să elimini grăsimea de pe burtă, sau mai degrabă, cum să mănânci pentru a pierde grăsimea de pe burtă, Am încercat să răspund cât mai detaliat și clar posibil. Principalul lucru pe care trebuie să-l rețineți este că trebuie să mâncați conform sistemului. Nu există ordine în haos și nu există un abdomen plat fără un sistem nutrițional care funcționează bine (deși există excepții care au noroc cu genetica). Urmăriți raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați din meniul dvs. zilnic și veți vedea cum să îndepărtezi grăsimea de pe burtă va deveni mai ușor ca niciodată. De asemenea, nu uitați să folosiți ce este mai bun alimente pentru pierderea grăsimii abdominale, și în curând vei vedea rezultate pozitive!
Îți doresc să fii mereu în formă!
Cu stimă, Janelia Skripnik!
De ce se depune grăsimea de pe abdomen?
Celulele adipoase la femei și bărbați sunt diferite: celulele adipoase ale femeilor sunt mai mari și mai elastice și se întind bine în timpul sarcinii. În țesutul conjunctiv se acumulează mai multă grăsime - aceasta este cea care ar trebui să încălzească și să protejeze copilul nenăscut. Numărul de celule adipoase și unde sunt distribuite sunt determinate genetic. De îndată ce echilibrul în organism este perturbat, zonele cu probleme se fac simțite.
Țesutul adipos este necesar organismului: este o rezervă de energie, un asistent în producția de hormoni, dar în același timp, toxinele și deșeurile care vin cu alimente se acumulează în țesut. Există două tipuri de grăsime: subcutanată și internă (viscerală). Cele subcutanate sunt pliurile neatractive, dar cele interne sunt mult mai periculoase. Poate învălui organele și le poate perturba funcția. Din această cauză se pot dezvolta ateroscleroza, diabetul zaharat, bolile cardiovasculare, accidentul vascular cerebral etc.
Grăsimea abdominală: de ce se depune:
- Tulburări hormonale.
- Stilul de viata necorespunzator (munca sedentara, lipsa activitatii fizice, lipsa somnului).
- Alimentație precară (mâncăruri de tip fast-food, gustări, alimente grase și afumate etc.).
- După sarcină și naștere.
- Scăderea ratei metabolice. După 35 de ani, în fiecare an metabolismul scade cu 1%. Prin urmare, dacă la vârsta de 18 ani alimentele consumate nu erau stocate în rezerve, atunci la 30 de ani pentru a slăbi trebuie să te controlezi și să nu-ți permiti să mănânci prea mult.
Reguli de alimentație sănătoasă
Dieta eficienta timp de 14 zile
Această dietă pentru pierderea grăsimii din burtă este simplă: trebuie să mănânci de 5 ori pe zi, să alterni opțiunile de masă propuse la discreția ta, dar monotonia este inacceptabilă.
La micul dejun puteți mânca:
- 1 ou fiert și câteva pâini dietetice.
- 1 pahar de iaurt si o portocala.
- 40 g brânză cu conținut scăzut de grăsimi, 1 roșie.
- 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, 1 măr.
- 3 linguri. fulgi de ovaz aburiti cu apa clocotita, mar, 3 buc. caise uscate.
Potrivit pentru gustări:
- 1 grapefruit sau portocala.
- 2 mere mici verzi.
- 1 banană.
- 3 linguri de zmeura (sau alte fructe de padure).
- Roșii sau castraveți.
La prânz puteți mânca:
- Supa de legume cu pui fiert (200g), branza slaba (40g).
- Salata de legume (200 g).
- Supă piure de pește (150g), legume (100g).
- Legume fierte (150g), o bucată de pește copt (150g).
- Tocană de legume (200g), o bucată de carne fiartă (100g).
Pentru cină puteți mânca:
- 150g salata de pui, castraveti si rosii (100g).
- Fasole fiartă (200g), 1 ou fiert, 1 castravete proaspăt.
- Pasăre la cuptor (100g), salată de legume (150g).
- Cartofi jachetă (2 bucăți), salată de varză și morcovi (150g).
- Fructe de mare înăbușite (150g), salată de legume (100g).
Tuturor ne place să mâncăm mâncare delicioasă, ceva dulce, gras și sățios. Dar corpul nostru nu este cumva foarte pozitiv în ceea ce privește astfel de alimente.
Nu vom scrie aici despre diferitele boli la care le duce o astfel de mâncare nediscriminată de mâncăruri. Astăzi vom vorbi despre manifestarea externă a consecințelor unei astfel de nutriții sau, mai degrabă, despre cum să o facem.
Dacă nu ești pretențios cu alimentația ta, dar vrei să ai un abdomen plat, atunci acest articol îți este dedicat. La urma urmei, acum ne vom da seama cum să mâncăm pentru a îndepărta burta și părțile laterale, precum și ce alimente ne vor ajuta cel mai bine în acest sens.
Ce cauzează o burtă mare?
- Alimentație slabă:
- lipsa unei diete clare (intervale lungi între mese, porții prea mari sau mici);
- abuzul de alimente grase și sărate;
- gustări frecvente cu alimente bogate în calorii;
- cantități insuficiente de alimente care conțin fibre în dietă;
- consum redus de apă curată în timpul zilei;
- lipsa obiceiului de a pregăti mâncarea și de a o lua cu tine în recipiente la serviciu sau la școală.
- Stil de viata sedentar.
- Lipsa cronică de somn (somn mai puțin de 7 ore).
Prezența a cel puțin unuia dintre aceste motive în viața ta va duce cu siguranță la un set de kilograme în plus și la formarea de pliuri urâte pe stomacul tău.
Dacă astfel de probleme există deja sau doriți să preveniți apariția lor, începeți azi să lucrați asupra dvs. și, în primul rând, ajustați-vă dieta.
Cum să mănânci corect pentru a pierde grăsimea de pe abdomen pentru femei și bărbați?
Probabil că ești deja familiarizat cu afirmația că 80% din succes este în . Mulți au auzit, dar continuă să ignore acest fapt.
Dar formarea acestui urat „colac de salvare” în zona taliei nu este altceva decât o consecință a unei diete necorespunzătoare și dezechilibrate.
Acele fete care au exces de grăsime pe burtă au aproximativ următoarea dietă:
- 65-70% carbohidrați,
- 15-20% grăsime,
- 10-15% proteine.
Le este frică să mănânce carne, considerând-o un produs super-gras, dar beau iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi cu un conținut ridicat de glucoză, fructe dulci și gustare cu ceai și bomboane.
O astfel de neînțelegere a complexității unei diete echilibrate duce la consecințe dezastruoase.
Dar iată cum ar trebui să arate dieta în termeni procentuali atât pentru femei, cât și pentru bărbați, pentru a elimina în mod corespunzător grăsimea de pe abdomen:
Ce să mănânci pentru a îndepărta burta și părțile laterale?
Nutriția pentru a scăpa de grăsimea de pe abdomen și părțile laterale ar trebui să se bazeze pe următorii nutrienți.
Veverițe
Organismul cheltuiește mai multă energie pentru digerarea alimentelor proteice decât primește din el, așa că un procent destul de mare din dietă este alocat proteinelor.
Cu toate acestea, nu toate proteinele sunt la fel de benefice pentru cei care pierd în greutate. Trebuie să mănânci alimente proteice cu conținut minim de grăsimi.
Aceste proteine includ:
- piept de pui;
- file de curcan;
- albușuri de ou;
- cod;
- macră de vițel/vită;
- calmar.
Grasimi
Cuvântul „grăsime” îi sperie de obicei pe toți cei care slăbesc, dar nu toți sunt atât de dăunători pentru silueta, unii chiar ajută la lupta împotriva excesului de greutate. Prezența grăsimilor polinesaturate în dietă nu va face decât să accelereze procesul de a scăpa de pliurile urâte de pe stomac.
Sursele de grăsimi polinesaturate sunt:
- (migdale, nuci);
- uleiuri vegetale (semințe de in, măsline, susan, muștar);
- avocado;
- soiuri de pește gras și semi-gras - sardine, hering, macrou, somon, păstrăv, ton, capelin, stavrid negru;
- capsule de ulei de pește.
Carbohidrați
Carbohidrații, și nu grăsimile, așa cum cred mulți oameni, sunt cel mai insidios nutrient pentru corpul uman, sau mai exact, carbohidrații simpli (alimente și produse bogate în grăsimi). Tocmai consumul lor excesiv duce la formarea unei burte și la creșterea grăsimii în întregul corp.
Merită să acordați preferință carbohidraților complecși, care vor furniza organismului energie timp de 2-3 ore fără a provoca o creștere bruscă a zahărului din sânge, așa cum se întâmplă cu consumul de carbohidrați rapidi.
Carbohidrații complecși se găsesc în alimente precum:
- terci de hrișcă, fulgi de ovăz și orz perlat;
- orez brun și sălbatic;
- paste din grâu dur;
- pâine fără drojdie de secară.
Fibre este asistentul numărul 1 pentru oricine dorește să slăbească rapid. Ea acționează ca o „asistentă”, ajutând la curățarea intestinelor de produsele finale ale digestiei.
În plus, produsele care conțin , asigură o sațietate rapidă pentru o perioadă lungă de timp, prevenind astfel supraalimentarea și, ca urmare, câștigarea de kilograme în plus.
Sursele de fibre sunt:
- toate tipurile de varză;
- sparanghel;
- spanac;
- castraveți;
- salata de frunze;
- piper;
- zucchini;
- fructe proaspete cu coaja;
- fructe uscate;
- Mazare verde;
- Fasole verde.
Ce trebuie să mănânci pentru a scăpa de burtă și laterale: TOP 5 alimente
Dieta ar trebui să includă următoarele alimente:
Peștele slab este o sursă de proteine slabe, precum și de acizi grași Omega-3 și 6 care sunt benefici pentru organismul nostru. Lipsa acestor acizi duce la perturbarea sistemului nervos și la scăderea producției de melatonină, hormonul somnului, care, la rândul său, duce la lipsa somnului și la perturbarea producției de hormon de creștere.
Hormonul somatotrop (sau hormonul de creștere) este principalul asistent pentru pierderea în greutate în timpul somnului. Iar lipsa somnului blochează producerea acestui hormon, ceea ce duce la incapacitatea de a pierde în greutate noaptea.
Prin urmare, peștele trebuie consumat regulat, de câteva ori pe săptămână.
Pentru cei care nu sunt fani ai preparatelor din pește, există o alternativă - luarea regulată a uleiului de pește în capsule, care poate fi achiziționat de la orice farmacie.
2 oua
În primul rând, ouăle sunt o sursă ideală de proteine, iar în al doilea rând, sunt o sursă de colesterol sănătos și lecitină.
Dacă totul este clar cu albușurile de ou, atunci există diverse mituri în jurul gălbenușului, se presupune că provoacă un rău incredibil organismului din cauza cantității mari de colesterol conținută în el.
Gălbenușul unui ou conține colesterol și 12% grăsime, dar sunt absolut siguri și nu afectează în niciun fel creșterea colesterolului rău din sânge. Grăsimea pe care o conține gălbenușul de ou, dimpotrivă, blochează alte grăsimi (dăunătoare) să se depună în depozitul de grăsime.
Prin urmare, consumând gălbenușul, îți vei ajuta și corpul să piardă mai repede și corect grăsimea de pe burtă, ceea ce te străduiești atât de mult.
Tot în gălbenușul de ou se găsește o cantitate mare de lecitină, o substanță care alcătuiește creierul uman și întregul sistem nervos, sau mai degrabă fibre nervoase mielinice.
Din cauza exercițiului excesiv și a stresului, această teacă de mielină se epuizează în timp, ducând la expuși nervii. Aceasta înseamnă că consumul de gălbenușuri de ou vă va permite să vă tratați sistemul nervos fără sedative.
3. Nuci
Prezența magneziului în dietă este extrem de importantă, deoarece participă la toate procesele metabolice ale corpului uman. Magneziul afectează, de asemenea, calitatea somnului și funcționarea sistemului nervos.
Dar în niciun caz nu trebuie să consumi nuci în cantități nelimitate, deoarece sunt foarte bogate în calorii și, în loc să ajuți organismul să ardă grăsimea din burtă, poți, dimpotrivă, să contribui la asta.
Prin urmare, 25-35 de grame de nuci pe zi sunt considerate norma.
4. Mere verzi
Merele sunt fructe care nu sunt doar permise, ci și indicate pentru pierderea în greutate. Conțin fibre, vitamina C, beta-caroten, pectină și au, de asemenea, o valoare energetică scăzută și scăzută.
Prin urmare, mâncând cu moderație mere verzi (2 bucăți pe zi), aveți toate șansele de a pierde în greutate și întrebarea „Cum să slăbiți burta și părțile laterale?” vor fi rezolvate.
5. Legume verzi
Toate legumele verzi au un conținut scăzut de calorii și se numără printre cele mai bune surse de fibre, vitamina C, calciu, magneziu, fibre alimentare, beta-caroten, antioxidanți și alți nutrienți și minerale.
Iar legumele cu frunze de culoare verde închis sunt deținătoare de recorduri pentru conținutul de calciu, depășind chiar și produsele lactate.
Lista de legume pe care să le consumați și să le includeți în dieta zilnică:
- țelină;
- Varza alba;
- brocoli;
- Varză de Bruxelles;
- varză chinezească/Beijing;
- spanac;
- Fasole verde;
- sparanghel;
- pătrunjel
- mărar;
- frunze de salata verde.
Cu toate acestea, merită luat în considerare faptul că produsele enumerate nu oferă o garanție 100% că prin consumul lor vei putea scăpa de o burtă mare. La urma urmei, rezolvarea acestei probleme trebuie abordată în mod cuprinzător și nu doar să mănânci la micul dejun, prânz și
Bună ziua, dragi cititori! În articol discutăm despre cum să îndepărtați burta și părțile laterale, aflăm motivele formării de grăsime în anumite zone ale corpului și luăm în considerare diferite metode de slăbire. Vei învăța cum să slăbești fără a ține dietă cu o nutriție adecvată.
Vremurile în care figurile curbate făceau parte din standardul frumuseții feminine au trecut de mult și sunt irevocabile. Astăzi, femeile încearcă să arate cât mai zvelte și caută din ce în ce mai mult cauzele formării grăsimilor.
Principalele premise pentru apariția excesului de greutate:
- tulburări metabolice, care sunt cauzate în principal de perturbarea glandelor endocrine;
- un stil de viață sedentar, în care depozitele de grăsime sunt arse în cantități minime și încep să se depună pe mușchi;
- alimentatie dezechilibrata, in care organismul primeste unele substante in exces iar altele – insuficiente;
- debutul menopauzei, care încetinește sau oprește producția anumitor hormoni tiroidieni. În special, hormonii tiroidieni, care sunt responsabili de metabolism.
În zilele noastre, cauzele sănătății sau depunerilor parțiale de grăsime se datorează tot mai mult stresului și lipsei de somn. Acest lucru se întâmplă din cauza tulburărilor sistemului nervos, care sunt strâns legate de procesul metabolic.
Este posibil să eliminați grăsimea doar din stomac și laterale?
Cel mai adesea, depozitele de grăsime se găsesc doar într-o anumită zonă „problemă” a corpului. În acest caz, nu este întotdeauna recomandabil să ții o dietă și, uneori, pur și simplu nu vrei. Apoi, au rămas două opțiuni testate în timp:
- antrenamentul grupelor musculare individuale;
- înveliș de drenaj limfatic.
Ce se întâmplă în timpul antrenamentului? Corpul uman conține celule adipoase concepute pentru a stoca grăsimea. Numărul acestor celule de-a lungul vieții este aproape constant, dar cantitatea conținutului lor dăunător depinde direct de tine.
Pentru a reduce cantitatea de depozite într-o anumită zonă a corpului, mai întâi trebuie să eliberați conținutul din celulele adipoase. Pentru a face acest lucru, este necesar să se creeze un deficit energetic în zona „problemă”.
Acest lucru se face prin încărcarea mușchilor aflați în această zonă a corpului. În continuare, hormonii încep să „lucreze”, redirecționând grăsimea din celule pentru a reface mușchii epuizați de antrenament.
Arderea depunerilor folosind învelișul de drenaj limfatic implică descompunerea termică a grăsimii și îndepărtarea acesteia împreună cu transpirația. Împachetarea strânsă nu permite pielii să facă schimb de temperatură cu mediul: corpul înfășurat începe să se încălzească și să transpire. Procedura este în esență comparabilă cu efectul unei saune pentru pierderea în greutate.
Avantajul împachetării este că în timpul ei nu este nevoie să efectuați nicio activitate fizică. În plus, înainte de împachetare, pe piele se aplică un amestec tonic, care favorizează eliminarea grăsimilor și are un efect de vindecare local asupra pielii, vaselor de sânge, articulațiilor etc.
Se poate curata acasa?
Eliminarea este posibilă prin efectuarea următoarelor exerciții de slăbire. În acest caz, poziția de pornire este aceeași peste tot - întins pe spate, începeți cursurile cu ea:
- Puneți mâinile în spatele capului, îndoiți ușor genunchii. Pe măsură ce inspiri, ridică-ți corpul, încordându-ți puternic mușchii abdominali, apoi trage-te până în genunchi. Reveniți la poziția inițială.
- Faceți o „bicicletă” care ajută la întărirea mușchilor și accelerează descompunerea depozitelor de grăsime. Întindeți-vă pe spate, apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, plasați mâinile în spatele capului. Ridicați picioarele și începeți să învârți pedalele imaginare.
- Pune-ți mâinile sub fese, îndoaie genunchii și trage-ți stomacul. Ridicați pelvisul cât mai sus posibil. Țineți acest lucru timp de cinci secunde, apoi reveniți la poziția inițială.
- Ridicați picioarele în sus, ar trebui să fie drepte. Țineți 5 secunde, coborâți picioarele pe podea, repetați din nou.
Exerciții pentru a îndepărta părțile laterale ale unei femei
Când mergeți la sală, probabil că veți avea un antrenor personal care vă poate ajuta să vă ghidați antrenamentele pentru a arde eficient zona cu probleme.
Cu toate acestea, acasă trebuie să știi ce exerciții sunt cele mai bune să folosești pentru ca exercițiile să nu fie în zadar.
Un cerc regulat pentru pierderea în greutate ajută întotdeauna să faceți față problemei. În timpul unui exercițiu cu cerc, nu sunt implicați doar mușchii taliei și abdomenului, ci și întregul bazin, din cauza căruia sunt arse depuneri în mușchii fesieri.
Printre exercițiile eficiente se numără răsucirea. Pentru a-l efectua, este indicat să luați gantere mici de 1-1,5 kg, să stați drept, să puneți pumnii la talie. Încercați să efectuați mișcări de rotație ale corpului, astfel încât pelvisul și picioarele să rămână nemișcate.
Acest lucru va pune o sarcină bună asupra mușchilor. În stadiul inițial, se recomandă să faceți între 30 și 50 de răsuciri într-o singură abordare.
Exercițiile pentru abdomen ajută la eliminarea grăsimii de pe burtă. Așezați un covoraș de gimnastică sau doar un lucru moale pe podea și întindeți-vă pe spate, îndoind genunchii la jumătate. Cereți unei persoane să vă țină picioarele, iar dacă nu este nimeni care să facă acest lucru, puteți să vă așezați pe podea lângă canapea, asigurându-vă picioarele sub ea. Puneți mâinile în spatele capului și începeți să vă ridicați corpul până la genunchi și spate. Ca și în cazul precedent, există o sarcină semnificativă asupra inimii, așa că pentru prima dată într-o singură abordare, nu faceți mai mult de 50 de mișcări.
Procesul de ardere a grăsimilor în mușchi este imposibil fără o cantitate suficientă de oxigen, din acest motiv, în timpul antrenamentului trebuie să acordați atenție respirației adecvate.
Irina, 28 de ani
Fac exerciții de slăbit încă de când eram adolescent. Acest lucru îmi permite să continui să fiu un pasionat de dulce. Încerc să alternez clasele - azi cerc și apăsare orizontală a picioarelor, mâine - abdomene, apoi din nou cerc și răsucire. Am învățat singur că trebuie să dedic timp orelor în fiecare zi. Poate puțin, dar în fiecare zi. Astfel mușchii își mențin forma.
După naștere
Dacă a trecut puțin timp după naștere, folosește haine modelate sau un bandaj pentru a pierde în greutate.
Vă puteți angaja în activitate fizică nu mai devreme de 3 luni de la întoarcerea de la spital.
După 90 de zile, puteți începe următoarele tipuri de cursuri:
- Începeți antrenamente mici și scurte sub formă de aplecare în direcții diferite, ridicând picioarele în poziție șezând și ținându-le pe greutate. Folosind leagănele laterale alternative ale picioarelor în timp ce vă culcați, puteți elimina grăsimea.
- Depărtați picioarele la lățimea umerilor și puneți mâinile pe șolduri. Din această poziție, încercați să vă așezați pe un scaun imaginar. Congelați timp de cinci secunde și reveniți la poziția inițială. Asigurați-vă că trageți stomacul în timp ce faceți exercițiul.
- Când mergeți la plimbare cu un cărucior, încercați să vă mișcați într-un ritm alert, efectuând exercițiul cu vid. Creșteți-vă timpul de mers în fiecare zi: după o lună, grăsimea va începe să dispară.
- Utilizați un hula hoop sau un cerc pentru exerciții regulate acasă. Efectul va fi vizibil doar cu 40 de minute de antrenament zilnic. Începeți să rotiți hula hoop timp de 10 minute pe zi, crescând treptat timpul. În medie, 3 zile sunt suficiente pentru a te obișnui cu noul ritm.
Dieta dumneavoastră ar trebui să includă alimente permise în timpul alăptării dacă copilul este alăptat. Eliminați maioneza, produsele dulci și făinoase, mâncărurile picante, bogate în calorii.
Urmăriți cantitatea de grăsime pe care o consumați. Nu mâncați în exces, mâncați mese mici, mâncați alimente fierte, înăbușite sau coapte. Mănâncă mai des legume și fructe.
Pentru a vă potoli foamea, mâncați piept de pui fiert, deoarece această carne este hipocalorică și sănătoasă.
Înlocuiți ciocolata cu lapte cu ciocolată neagră și mâncați cantități mici de stafide. Bea cel puțin doi litri de apă curată pe zi, apoi depozitele de grăsime vor dispărea treptat.
Cum să slăbești cu folie de drenaj
Procesul de înfășurare a drenajului limfatic constă în patru etape:
- Tratarea pielii cu o răzuitoare sau o cârpă aspră (până la roșu).
- Aplicarea pe piele a unui gel special sau a unui amestec preparat de componente vindecătoare, tonice ale grupului de plante.
- Învelirea zonei cu probleme cu film. În cazul nostru, trebuie să creăm o centură strânsă de la piept până la pelvis.
- Anvelopa completă a corpului cu o pătură pentru o mai bună izolare termică.
Petreceți 30-40 de minute în această stare, după care trebuie să îndepărtați folia și să spălați amestecul.
O mare varietate de componente pot fi folosite ca ingrediente pentru amestec, de exemplu, miere, ciocolată, alge, pulpă de castraveți etc.
Cum altfel să slăbești fără dietă și să scapi de grăsimea de pe burtă
Pe lângă toate cele de mai sus, există și alte modalități, nu mai puțin eficiente, de a pierde excesul de greutate:
- Când te trezești dimineața, cu 10-20 de minute înainte de micul dejun, bea un pahar cu apă caldă. Aceasta ajută la pregătirea (lubrifierea) esofagului și la activarea sistemului digestiv (glandele salivare, stomacul). Astfel, alimentele vor fi absorbite mai usor si mai repede in organism, si nu va exista exces de grasime stocata. Puteți adăuga câteva picături de suc de lămâie în apă caldă.
- Mănâncă micul dejun cu alimente care conțin fibre. Fibrele au tendința de a crește în volum atunci când absorb umezeala din stomac, ceea ce duce la o senzație mai rapidă de plenitudine. În plus, nu este absorbit de organism. Absoarbe toxinele și substanțele nocive, apoi le elimină din organism. Liderul în conținutul de fibre este tărâțele.
- Curățați-vă colonul cu o clismă. Multe boli sunt cauzate de calitatea proastă a apei și a alimentelor. Curățarea cu apă și sare ajută la eliminarea substanțelor nocive din intestine. Recent, au devenit populare și clismele cu cafea, care, la fel ca sarea, au un efect absorbant.
Toate aceste metode vor fi eficiente numai atunci când scăpați complet de stres, începeți să dedicați 8-10 ore somnului și treceți la o dietă echilibrată.
Pentru a elimina părțile laterale ale unui bărbat, trebuie să respectați câteva reguli:
- În primul rând, normalizați-vă munca, curățați-vă intestinele de toxine.
- Beți 2 pahare de chefir în fiecare zi - dimineața și seara.
- Mănâncă mai multe fructe și legume.
- Eliminați din alimentație alimentele afumate, sărate și picante.
- Evitați consumul de băuturi alcoolice.
De asemenea, o metodă eficientă este un complex care ar trebui efectuat în mod regulat de două ori pe zi pentru 10-30 de repetări, făcând două sau trei abordări:
- Luați gantere în mâini și îndoiți-vă alternativ în direcții diferite.
- Faceți genuflexiuni, dacă doriți, puteți folosi greutăți.
- Începeți să alergați pentru a pierde în greutate. Alergați 1 până la 5 km pe zi. Dacă doriți, puteți alerga pe distanțe scurte și pentru o perioadă.
- Agățați-vă de bară, apăsați-vă picioarele pe stomac și, din această poziție, începeți să vă întoarceți corpul în direcții diferite. În timpul acestui exercițiu, mușchii spatelui și mușchii abdominali oblici sunt implicați activ.
- Sari coarda cel putin 25 de minute pe zi.
- Efectuați flotări timp de cinci seturi de zece până la douăzeci de repetări.
Exerciții utile
Pentru a scăpa de grăsime, nu trebuie să muriți de foame sau să vă restricționați sever dieta.
Este suficient să exersezi acasă. Mai jos vă vom spune despre ele.
Acasă
Începeți să exersați treptat. Este indicat să faceți o scurtă încălzire sau să săriți coarda înainte de a le executa.
Pentru exercițiile de mai jos, poziția de plecare este aceeași peste tot, cu excepția primei. Și anume, întins pe spate. Asadar, haideti sa începem:
- Strângeți mușchii abdominali în timp ce expirați, respirați adânc. Încercați să nu vă relaxați mușchii abdominali în timp ce inhalați. Repetați de 20 de ori.
- Pune-ți mâinile în spatele capului. Începeți să vă ridicați corpul, în același moment trageți genunchii la piept, călcâiele la fese. Încercați să trageți stomacul cât mai mult posibil. Îndreptați un picior în greutate, trageți genunchiul celuilalt picior spre cotul opus. Repetați de 20 de ori pentru ambele picioare.
- Îndoiți genunchii și sprijiniți-i pe podea, apăsați partea inferioară a spatelui pe podea și întindeți-vă brațele de-a lungul corpului. Pe măsură ce expirați, ridicați pelvisul cât de mult puteți și trageți stomacul. Congelați o jumătate de minut. Coborâți pelvisul, repetați - de 20 de ori.
- Îndoaie picioarele la genunchi. Întoarce-ți genunchii într-o parte, mâinile în cealaltă. Corpul tău ar trebui să se răsucească în direcții opuse. Repetați exercițiul de 10 ori pe fiecare parte.
- Trageți genunchii la piept, întindeți-vă brațele în lateral, apăsați-vă palmele pe podea. Ridică ușor fesele și aplecă-te spre dreapta. Strângeți genunchii împreună, nu-i coborâți pe podea. Reveniți la poziția inițială, repetați pe partea opusă. Abordare - de 20 de ori.
Videoclipuri cu exerciții
Mai jos veți vedea un videoclip cu o descriere detaliată.
In sala de sport
Dacă vizitați o sală de sport, pentru a elimina depozitele de grăsime de pe stomac și pe laterale, faceți următoarele exerciții:
- Scândura - luați o poziție culcat, apoi țineți spatele drept timp de una până la cinci minute.
- Strângerea opusă - întindeți-vă pe covoraș, puneți mâinile în spatele capului, blocați-vă degetele. Îndoiți-vă corpul în timp ce ridicați simultan picioarele îndoite. Pentru început, încercați să atingeți genunchiul drept cu cotul stâng, apoi faceți o mișcare identică, dar pentru cealaltă parte. Faceți trei seturi de 20 de repetări.
- Răsuciri - Stați pe covoraș cu genunchii ușor îndoiți. Țineți picioarele în aer, nu atingeți podeaua, în timp ce corpul trebuie ridicat la 60 de grade. Luați gantere mici în mâini, care nu cântăresc mai mult de 1 kg. După aceasta, începeți să efectuați răsuciri alternative la dreapta și la stânga. Dacă sunteți începător, faceți două seturi de douăzeci de repetări.
- Scândura laterală - principiul de execuție este același ca în primul. Singura diferență este că va trebui să vă sprijiniți pe o parte și să rămâneți în această poziție până la cinci minute. Atunci ar trebui să schimbi partea.
Lista simulatoarelor
Lista de aparate de exercițiu care vă ajută să faceți față depozitelor de grăsime:
- Aparat de vâslit - exercițiile pe ea sunt similare cu canotajul. În timpul antrenamentului sunt implicate toate grupele musculare. În 60 de minute poți arde până la 500 Kcal.
- Antrenor eliptic - imitație de schi și mers pe curse. Toți mușchii sunt implicați în timpul exercițiului. Numărul de calorii arse pe antrenament este de 750.
- Bicicleta de exerciții - sarcina principală este pe fese, coapse și abdomen. Un avantaj incontestabil este antrenamentul în poziție șezând, care vă permite să măriți timpul de exercițiu fără a pune o presiune suplimentară asupra genunchilor. Începeți antrenamentul cu 30 de minute, crescând treptat durata până la o oră. Pentru a îmbunătăți efectul, pedalați în timp ce stați în picioare.
- Un stepper este un simulator care simulează mișcările pe scări, drept urmare majoritatea mușchilor lucrează. Acest dispozitiv ajută la eliminarea zonelor cu probleme de pe corp și la eliminarea celulitei. În jumătate de oră de antrenament vei pierde până la 300 Kcal.
Hula Hup
Un hula hoop este un cerc realizat din diferite materiale. Ajută la eliminarea părților laterale, a abdomenului, favorizează dezvoltarea aparatului vestibular și are un efect benefic asupra respirației și a sistemului cardiac. De asemenea, are un efect bun asupra intestinelor și crește elasticitatea pielii.
Pentru a scăpa de depozitele de grăsime, hula hoop în fiecare zi. Folosiți hula hoops cântăriți pentru masaj.
Masuri de precautie:
- Nu faceți hula hoop dacă ați mâncat recent.
- Nu utilizați bentita pe cap în timpul menstruației.
- Pentru boli pelvine, consultați un specialist.
Avantaje:
- ușurință în utilizare;
- lipsa oricăror abilități înainte de prima sesiune de antrenament.
Videoclip despre cum să învârți un cerc
Mai jos veți găsi un videoclip cu o descriere detaliată a modului de rotire a unui cerc.
Cum să pompați presa
Pentru a-ți pompa abdomenul, folosește următoarele mișcări:
- Întinde-te pe spate, relaxează-ți partea superioară a trunchiului. Pune-ți mâinile sub cap. Ridicați picioarele în sus, îndoiți genunchii în unghi drept, astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe podea și tibiele paralele. Încercați să vă ridicați șoldurile și trageți-le înainte folosind abdomenul inferior. După aceasta, coborâți ușor șoldurile și reveniți la poziția inițială. Faceți două seturi de zece ori.
- Întindeți-vă pe burtă, cu brațele întinse (palmele în jos), picioarele drepte. Ridicați brațul drept și piciorul stâng simultan și țineți acolo câteva secunde. Luați poziția de pornire, repetați exercițiul cu celălalt picior și braț.
Videoclip despre cum să pompați presa
Alergarea pentru pierderea în greutate
În timpul alergării, procesele metabolice din organism sunt accelerate și lansate datorită faptului că inima pompează sângele mai activ, umplând toate celulele cu oxigen.
Ca urmare, toxinele și deșeurile sunt îndepărtate din organism și, cu antrenament regulat, funcțiile ficatului, intestinelor și stomacului sunt stabilizate. Rezultatul este o reducere a grăsimii pe talie și abdomen.
Sfaturi pentru alergare:
- Monitorizează-ți ritmul cardiac înainte și după alergare. Rata normală este de 120-130 de bătăi pe minut, după o oră ar trebui să se stabilizeze. Dacă acest lucru nu se întâmplă, reduceți sarcina și consultați-vă un medic pentru a identifica bolile.
- Nu alerga prea repede sau prea încet, folosește un ritm moderat pentru alergare.
- Alergați de-a lungul unui drum deluros cu urcușuri și coborâșuri alternative. Astfel vei pierde in greutate mai repede.
- Creșteți treptat sarcina, astfel încât organismul să ardă mai repede depozitele de grăsime.
- Respirați pe nas și încercați să nu vă pierdeți ritmul când alergați.
- Cea mai scurtă durată a unei alergări este de jumătate de oră. Dacă alergi mai puțin, nu va avea niciun efect.
- Fă întotdeauna o scurtă încălzire înainte de a alerga.
- Pentru a vă menține tonul, alergați regulat. În mod optim - de cel puțin 3 ori pe săptămână, ideal - 7 zile.
Pentru a face alergarea eficientă, utilizați următoarele tehnici de alergare:
- rapid - durata unu până la trei minute;
- jogging - ritm mediu, durata sa în stadiul inițial este de 25-30 de minute, în timp crește durata la 60 de minute.
Alergarea după trezire vă poate oferi energie pentru întreaga zi.
Cel mai bine este să alergi în timpul zilei, toamna și primăvara.
Jogging-ul seara este potrivit pentru persoanele al căror program de lucru nu implică muncă fizică intensă.
Când alergarea este interzisă:
- picioare plate;
- boli gastrointestinale;
- prezența pietrelor la rinichi;
- varice;
- prezența problemelor cu sistemul cardiovascular;
- prezența proceselor inflamatorii;
- boli ale sistemului musculo-scheletic.
Cum să mănânci corect pentru a pierde grăsimea de pe burtă
Nutriția echilibrată este o întreagă știință, al cărei studiu este popular astăzi printre toate femeile care își urmăresc silueta. Să încercăm să evidențiem principalele puncte:
- Pentru a calcula aportul zilnic de calorii, înmulțiți-vă greutatea cu 25-30. Astfel, o persoană care cântărește 60 kg poate consuma nu mai mult de 1800 Kcal zilnic pentru a-și menține tenul;
- Atunci când alegeți produse, acordați atenție conținutului de calorii și conținutului de nutrienți. În timpul zilei, un organism adult ar trebui să primească 15-20% proteine, 15-25% grăsimi, 50-60% carbohidrați din întregul meniu zilnic;
- bea aproximativ 1,5 litri de lichid pe zi. Amintiți-vă că acest 1,5 litri include doar apă curată, nu sunt luate în considerare alte băuturi, bulion etc.;
- mănâncă de 3-4 ori pe zi, încearcă să consumi 70% din toate alimentele în prima jumătate a zilei. Cina ar trebui să fie cel târziu cu 3 ore înainte de culcare.
Exemplu de dietă echilibrată:
Luni:
- mic dejun - fulgi de ovaz cu felii de fructe proaspete, ceai cu branza slaba;
- prânz - supă de pui, pește aburit sau copt, fructe proaspete;
- cina - salata de legume cu ierburi, o bucata mica de carne fiarta.
Marţi:
- mic dejun – tărâțe cu chefir, brânză;
- pranz – supa de spanac, salata de fructe de mare, orez cu legume, salata de fructe;
- pește cu conținut scăzut de grăsimi cu ierburi.
Miercuri:
- mic dejun - fulgi de ovaz cu miere, nuci, fructe sau ceai verde;
- pranz – supa de pui, cartofi fierti, salata de legume, citrice la desert;
- cina - salata de fructe de mare, paine de tarate.
Joi:
- mic dejun – hrișcă cu lapte;
- prânz - supă de legume, pește sau pui la abur, legume, ciocolată neagră;
- cina – caserolă de legume, suc proaspăt.
Vineri:
- mic dejun – fulgi de ovaz cu miere, nuci, suc;
- prânz - pește fiert, cartofi, compot de fructe uscate;
- cina - legume aburite sau fierte, iaurt.
Sâmbătă:
- mic dejun - fulgi de ovaz;
- prânz – supă de legume, salată de fructe, niște produse de patiserie;
- cina - orez cu legume, fasole.
Duminică:
- mic dejun – terci de mei cu legume;
- prânz – supă de ciuperci, caserolă cu mere;
- cina - pilaf cu ciuperci, castraveti si salata de rosii.
Nadezhda, 36 de ani
Datorită unei alimentații echilibrate, reușesc nu numai să-mi mențin corpul în formă, dar și să mă simt în permanență alertă și energică. De când am început să fiu atent la ceea ce mănânc, am început să dorm mai bine, iritabilitatea a dispărut și am suficientă energie atât pentru familie, cât și pentru muncă.
Dieta pentru slabit pe stomac si laterale
Există o mulțime de diete care vizează stomacul și părțile laterale, dar cele mai multe dintre ele se bazează pe consumul următoarelor produse:
- proteine și calciu - ouă, nuci, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci, pui, pește slab, leguminoase;
- carbohidrați – hrișcă, fulgi de ovăz, mei, orez, alte cereale;
- fibre, vitamine și minerale - fructe de pădure proaspete, fructe, legume, compoturi, sucuri proaspăt stoarse;
Un exemplu de dietă îmbunătățită:
Mic dejun:
- ou fiert, felie de pâine cu tărâțe;
- 200 g iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, portocale;
- 50 g brânză slabă, jumătate de ardei dulce;
- brânză de vaci cu iaurt, măr;
- fulgi de ovaz cu fructe uscate, mar.
Prânzuri:
- banană;
- 100 g zmeura proaspata;
- portocale;
- jumătate de ardei dulce;
- 2 mere mici sau unul mare.
Prânzuri:
- bulion de carne slaba, varza murata, ceai verde, ciocolata neagra;
- supă de legume, o felie de pâine cu tărâțe, broccoli, suc de fructe de pădure fără zahăr;
- peste copt in folie cu lamaie, salata de legume, iaurt degresat;
- caserolă de legume slabe sau, dacă doriți, folosiți brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, salată de morcovi, ceai verde;
- terci de hrișcă, o bucată mică de carne fiartă, castraveți, compot neîndulcit.
Cina:
- salată de fructe de mare, ceai fără zahăr;
- 2 oua fierte, rosii;
- piept de pui fiert, salata verde, pahar de lapte;
- o bucată de pește la aburi, jumătate de ardei dulce;
- brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, ceai verde.
Daria, 25 de ani
Avantajul unei astfel de diete este că ajută la eliminarea grăsimilor nu numai din stomac și laterale, ci și de pe picioare, fese etc. Pentru mine, folosesc o dietă accidentală o dată la două săptămâni. O alternez cu o dietă echilibrată obișnuită și, drept urmare, sunt destul de mulțumit de silueta mea.
Cum afectează acizii grași pierderea în greutate?
Recent, oamenii de știință au demonstrat că acizii grași au un efect pozitiv asupra dezvoltării organismului, activității mentale și sunt un instrument puternic pentru pierderea în greutate.
Acizii polinesaturați - omega 3, 6 și 9 - sunt implicați în pierderea în greutate. Omega 3 joacă cel mai mare rol în arderea grăsimilor.
Următoarele alimente conțin mult acid:
- ulei de semințe de in și susan;
- fructe de mare, tipuri grase de pește de mare, pește roșu, ulei de pește;
- lactate;
- toate soiurile de varză;
- nuci de pin, seminte.
Pentru femei, necesarul zilnic de acizi grași este de 1,1 g. Această doză se găsește și în capsulele de ulei de pește special concepute pentru pierderea în greutate.
Cum afectează vitaminele și microelementele pierderea în greutate
Cea mai importantă parte a pierderii în greutate este normalizarea metabolismului, cu participarea vitaminelor B B2 și B6, ajută glanda tiroidă, vitamina B3 interacționează cu stomacul și intestinele și distribuie proteinele și colesterolul. B5 menține nivelul de colesterol sănătos, hormoni și acizi grași.
Datorită vitaminei C, nivelul de colesterol rău este redus și procesele metabolice intracelulare sunt activate. Vitamina combate, de asemenea, stresul, care de foarte multe ori cauzează obezitatea.
Descompunerea grăsimilor are loc datorită calciului, care este absorbit prin vitamina D. Zincul este util pentru proprietățile sale de reducere a apetitului, iar cromul reduce nivelul zahărului din sânge și este implicat activ în procesele metabolice.