Mâncăruri bogate în proteine. Alimente proteice - ce sunt acestea? Alimente proteice pentru pierderea în greutate și creșterea mușchilor
În acest articol, veți afla primele 10 alimente bogate în proteine și vom discuta separat despre alimente pentru creșterea în greutate și pierderea în greutate.
Toată lumea știe că cea mai bună modalitate de a obține cantitatea necesară de proteine fără a mânca o cantitate mare de alimente este să luați diferite tipuri de proteine, dar aceasta este o plăcere costisitoare și nu toată lumea și-o poate permite. Și în acest caz, apare o întrebare complet logică: cu ce să înlocuim proteinele scumpe?Mulți, fără să înțeleagă pe deplin această problemă, iau produsele greșite pe care ar trebui, unele din lipsă de cunoștințe, altele din simpla lene de a învăța ceva.
Proteinele sunt foarte importante pentru mușchi și prevenire, după și antrenament, dar nu toate produsele sunt la fel, există o listă de produse bogate în proteine care sunt mai potrivite pentru pierderea în greutate și creșterea în greutate, pe care nu trebuie să le cauți lung, sunt pe rafturile tuturor magazinelor, așa că acum mai detaliat:
Produse pentru creșterea mușchilor și pierderea în greutate
♦ OUĂ
Într-un ou întreg de găină, cantitatea de proteine și grăsimi este aproximativ aceeași - 12%. Gălbenușul de ou conține mai multe proteine decât albușul de ou, dar albușul de ou are 0% grăsime, în timp ce gălbenușul de ou conține aproximativ 35%.
Prin urmare, în ceea ce privește pierderea în greutate, un ou întreg nu este potrivit pentru a câștiga masă pură fără grăsime, se folosește albușul de ou, deoarece în principiu pentru pierderea în greutate, conține 10% proteine.
♦ MARE
Multe tipuri de cereale - ovăz, orez, hrișcă, mei, secară, linte, orz, conțin 10-15% proteine, 2-7% grăsimi și 60-70% carbohidrați cu nivel scăzut!!!, acest lucru este foarte important atunci când obțineți masa musculara fara depozite de grasime in exces. Mai mult, prețul acestor produse nu este mare și sunt disponibile public peste tot.
♦ BRÂNZĂ
Majoritatea brânzeturilor conțin 20-30% proteine, dar și compoziția grăsimilor este de aproximativ 20%, sau chiar mai mult, așa că este potrivită pentru creșterea aportului zilnic de calorii pentru creșterea în greutate, dar nu și pentru arderea excesului de calorii.
♦ NUCI
Tipuri precum fistic, nuci, migdale, arahide - au acizi grasi sanatosi omega 3, despre ele puteti citi in articolul despre, contin 25-30% proteine, dar contin si 50% grasimi, deci sunt doar pentru greutate câștig, dar nu pentru reducerea grăsimii corporale.
♦ PRODUSE DE BRUTARIE
Acestea includ pâine, covrigi, covrigi, dar nu rulouri dulci, foietaj și plăcinte. De ce este așa? Primele 3 produse sunt in esenta paine pura, fara exces de zahar, ulei si alte grasimi, iar restul de 3 produse au mai multa grasime.
În covrigi și covrigi, proteinele sunt de 10-15%, iar carbohidrații sunt de 70%, așa că pentru pierderea în greutate aceasta este o fundătură, dar utilă pentru îngrășare.
♦ LEGUME
Fasole, mazăre, boabe de soia, conținutul de proteine este de 20-40%, practic nu conțin grăsime, doar boabele de soia au o cantitate mică. cantitate. Sunt disponibile pe scară largă și ieftine, în special mazărea, se bucură de gătit supă de mazăre, pasează-o, mănâncă-o uscată, conservată sau proaspătă, este o sursă excelentă de proteine.
Dar atenție, nu stomacul tuturor acceptă mazărea, altfel un fart global 🙂 va deveni un tovarăș constant în viață.
De asemenea, leguminoasele conțin o mulțime de carbohidrați, așa că, din nou, nu sunt potrivite pentru pierderea în greutate, ci doar pentru creșterea în greutate.
Produse pentru pierderea rapidă în greutate
♦ Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
Conține aproximativ 15-18% proteine, nu trebuie luată imediat după antrenament, deoarece conține, iar aceasta este cunoscută a fi o proteină cu digerare lent, așa că brânza de vaci este bine să o luați în timpul zilei și mai ales înainte de culcare pentru a ne asigura. mușchii cu protecție și previne înfometarea bruscă a mușchilor.
♦ FICAT
Acesta este un organ care conține în mod natural foarte puține grăsimi, aproximativ 1-6%, așa că fiți bucuroși să îl includeți în dieta dumneavoastră. Prin urmare, cumpărați carne de vită, porc și ficat de pui, aceasta este o alternativă excelentă dacă nu există carne.
♦ PESTE SI FRUCCE DE MARE
Somonul, somonul, pastravul, tonul, crevetii sunt o sursa excelenta de proteine, este aproximativ 20% cu 1-5% grasime, nu te vei ingrasa consumand acest peste, uleiul de peste este o sursa bogata de acizi grasi Omega 3, care ajută la combaterea depozitelor de grăsime prin descompunerea acestora.
Peștele uscat și uscat conține și mai multe proteine, până la 40%, datorită reducerii conținutului de apă. Așa că preferați întotdeauna produsele din pește față de cârnați.
♦ CARNE
Puiul, carnea de vită, iepurele, curcanul și alte tipuri de carne dietetică sunt excelente pentru pierderea în greutate generală, conțin 20% proteine și nu mai mult de 10% grăsimi. De exemplu, la pui, alegeți pieptul sau fileul gata preparat, practic nu conține deloc grăsime;
Nu întâmplător lipsesc carnea de porc și mielul din această listă au multă grăsime, chiar și în bucăți curate; Așadar, grătarul frecvent din această carne populară nu contribuie în niciun fel la crearea figurii visurilor tale.
Concluzie
După cum puteți vedea nu toate produsele proteice sunt potrivite pentru slabit, important este sa alegeti unde sunt putine grasimi si carbohidrati pentru ingrasare, puteti folosi produse din 2 grupe, dar uitati-va unde sunt mai putine grasimi;
Le doresc tuturor să-și atingă obiectivul cât mai curând posibil , nu uitați să vizitați grupurile noastre oficiale - In contact cu , Odnoklassniki , FacebookȘi Twitter r, cand cauti un grup, scrie BOMB BODY, lasa urari, recunostinta si sfaturi in comentarii, la revedere tuturor 😉
Mulți oameni cred că proteinele sunt necesare doar pentru sportivii care doresc să crească masa musculară, dar acest lucru nu este adevărat pentru funcționarea întregului organism în care sunt implicați; activitatea stomacului, ficatului, întărirea părului, sistemul imunitar, endocrin.
Ce sunt proteinele?
Proteina este o substanță formată din aminoacizi, un material de construcție, care se mai numește și proteină. Majoritatea corpului nostru este construit din proteine, organismul le procesează în aminoacizi, care afectează metabolismul. Pentru funcționarea normală a organismului este necesar douăzeci și doi de aminoacizi, paisprezece dintre ele pot fi sintetizate în organism, iar opt provin exclusiv din alimente.
Importanța proteinelor pentru organism
Proteinele din organism sunt foarte importante pentru frumusețea corpului și a pielii noastre. Fiecare persoană ar trebui să consume un gram de proteine pe kilogram de greutate pe zi dacă faceți sport sau faceți o activitate fizică grea, atunci două grame pe kilogram; Pentru ca organismul să funcționeze normal, o persoană trebuie să nu primească mai puțin de patruzeci de grame de proteine.
Excesul și lipsa de alimente proteice în timpul pierderii în greutate
Lipsa proteinelor în dietă încetinește creșterea și dezvoltarea la copii, iar la adulți provoacă modificări ale ficatului, afectează funcția inimii și afectează memoria.
Lipsa proteinelor reduce apărarea organismului împotriva infecțiilor, deoarece scade cantitatea de anticorpi, lizozim și interferon. Acest lucru duce la exacerbarea bolilor. Din cauza lipsei de proteine, nutrienții sunt slab absorbiți, ceea ce duce la incapacitatea de a absorbi microelemente și vitamine. Deficitul de proteine va duce la dezechilibru hormonal.
Orice activitate fizică distruge mușchii și proteinele sunt necesare pentru recuperare.
În același timp, excesul de proteine fără activitate fizică nu va aduce niciun beneficiu, deoarece proteinele nu se acumulează în organism și, prin urmare, ficatul procesează excesul în glucoză și uree, care este excretată de rinichi, ceea ce duce la pierderea calciului. Deși cu o dietă normală nu există exces.
Dacă nu faci mișcare, cantitatea de proteine nu trebuie să depășească 1,7 grame pe kilogram de greutate. Prin urmare, trebuie să existe moderație în toate.
Lista produselor proteice
În funcție de digestibilitate, proteinele sunt împărțite în rapide (pui, ou, fructe de mare, pește etc.) și lente (brânză de vaci - digerată în șase până la opt ore), sunt digerate lent și organismul va cheltui mai multe calorii procesându-le.
Albușul de ou este cel mai rapid de digerat, este ușor și nu conține grăsimi, dar conține foarte mult colesterol, așa că nu consumați mai mult de două bucăți pe zi. Pe locul doi sunt puiul și carnea de vită la abur. Dintre cereale, fulgii de ovăz conțin mai multe proteine și au un conținut scăzut de grăsimi. Soia poate fi comparată cu carnea roșie.
Peștele este un produs bun pentru stomac, se digeră mai repede decât carnea și conține microelemente utile - zinc, iod, fluor etc. Este mai bine să mănânci pește fiert sau copt. Fructele de mare sunt superioare cărnii în conținutul de micronutrienți. Ciupercile sunt utile pentru a contine vitaminele B1, B2, C, A, fosfor, potasiu, zinc si acid nicotinic, pe care le contin in aceeasi cantitate ca si in ficatul de vita.
Proteinele pot fi vegetale sau animale:
- Animale – aceste produse au cel mai mare conținut de proteine (pește, fructe de mare, carne, ouă etc.).
- Legume (soia, ciuperci, mazăre, fasole, linte, nuci.).
Raportul de proteine din dietă este de 70% animal + 30% plantă.
In 100 gr. produs:
- Carne de vită și vițel, 20 gr. veveriţă;
- somon roz, 21 gr.;
- brânză, brânză de vaci 14 gr.;
- Pui si curcan aproximativ 25 gr.;
- Pește, ton și halibut, 26 gr.;
- carne de porc, 25 gr.;
- Creveți, 20 gr.;
- soia, 17 gr.;
- Ouă, 13 gr.;
- Iaurt și lapte de soia, 6 g;
- Chefir (iaurt) 0,1-1% 3g;
Eroare ARVE:
Pierderea în greutate cu alimente proteice
Cea mai eficientă dietă pentru pierderea în greutate este o dietă proteică, în care predomină alimentele proteice și fibrele.
Eficacitatea sa este că proteina este săracă în calorii, reface mușchii și menține senzația de sațietate. Deoarece proteinele sunt absorbite pentru o lungă perioadă de timp, mențin nivelul de glucoză din sânge, ceea ce ajută la reducerea foametei. Digerarea alimentelor proteice crește consumul de energie.
O rată metabolică crescută asigură trei mese cu proteine pe zi cu două gustări pe parcursul zilei. Când țineți o dietă cu proteine, trebuie să alternați alimentele pentru a nu provoca alergii, pe care le puteți dezvolta, de exemplu, din consumul excesiv de ouă. Trebuie să alegeți alimente sărace în grăsimi și bogate în proteine.
Conform recomandărilor experților, limita de calorii consumate pe zi nu trebuie să depășească 1200-1700 kcal. Principiul dietei este că organismul nu primește carbohidrați, deși este hrănit cu proteine și, prin urmare, începe să folosească rezervele interne. Organismul procesează apoi proteinele din mușchi și abia apoi grăsimea. Prin urmare, proteinele compensează pierderea în mușchi.
Fanii unei diete cu proteine pot pierde de la trei până la opt kilograme în două săptămâni. Prin urmare, aceasta este cea mai ușoară metodă de a pierde în greutate, care nu necesită post și epuizare cu antrenament.
Această dietă zilnică ar trebui să conțină următoarele produse:
- lapte sau lapte coagulat 200g.
- carne slaba 100g.
- brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 100g.
- ou 1 buc.
- varza 200g.
- rosii, castraveti 200g.
- sfecla, morcovi 200g.
- ardei gras, 100 g.
- si alte legume si fructe 200g.
- leguminoase 60-80 gr.
Dacă sunteți supraponderal, puteți face zile de post cu proteine de două ori pe săptămână:
- Carne: 300 g. carne fiartă fără sare pe zi.
- Caș: 300-400 gr. și 2 - 3 pahare de chefir pe zi.
Diagrama de măsurare a calității proteinelor
produse | calorii | proteine (g) | grăsime (g) | carbohidrați (g) |
Carne slabă | ||||
vită | 123 | 20,6 | 3,5 | 0,6 |
vițel | 102 | 21,7 | 3,1 | 0,5 |
Organe de vită | ||||
inima | 165 | 17,6 | 10,1 | 0,3 |
ficat | 129 | 19,9 | 3,7 | 3,3 |
plămânii | 86 | 15,2 | 2,5 | 0,6 |
rinichi | 117 | 18,4 | 4,5 | 0,4 |
Pasăre | ||||
rață | 127 | 20,8 | 4,6 | 0,4 |
pui | 124 | 20 | 4,5 | |
curcan | 177 | 23,7 | 8,5 | 0,5 |
Peşte | ||||
babuşcă | 33 | 7,6 | 0,5 | |
păstrăv | 88-168 | 19-21 | 10 | |
ştiucă | 81-98 | 17-19 | 1 | |
hering | 119-258 | 17-19 | 5 | |
cod | 80 | 18 | 1 | |
biban de mare | 115 | 17,6 | 5,1 | |
lisacul | 118 | 19,3 | 4 | |
cambulă | 81 | 16,5 | 1,5 | |
Moluște și crustacee | ||||
creveți | 76 | 14,9 | 0,8 | 2,2 |
homar | 76 | 14,5 | 1,8 | 0,1 |
crabi | 86 | 15,8 | 1,3 | 2,4 |
ou | 86 | 7 | 6,1 | 0,3 |
proteină | 17 | 3,9 | 0,1 | 0,2 |
brânză de vaci 1% | 88 | 17,6 | 0,1 | 4,1 |
iaurt cu conținut scăzut de grăsimi | 50 | 3,4 | 1,7 | 5,2 |
brânză 45% | 382 | 27,5 | 28,3 | 2,2 |
Nuci | ||||
arahide | 563 | 30,6 | 46,1 | 18,2 |
alune | 668 | 12,7 | 60,9 | 18 |
migdale | 594 | 18,6 | 54,1 | 19,6 |
nuci | 652 | 15 | 64,4 | 15,6 |
Mazăre | 84 | 6,3 | 0,4 | 14,4 |
brocoli | 32 | 3,6 | 0,3 | 5,9 |
fasole alba | 340 | 22,3 | 1,6 | 61,3 |
Eroare ARVE: Atributele codurilor scurte id și furnizorului sunt obligatorii pentru codurile scurte vechi. Este recomandat să treceți la noi coduri scurte care au nevoie doar de adresa URL
Exemplu de meniu pentru o zi dintr-o dietă cu proteine
Înainte de fiecare masă, bea un pahar cu apă la temperatura camerei.
Mic dejun:
- cafea.
- 2 iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi (sau brânză de vaci și iaurt).
- curcani
- 1 ou.
Când ți-e foame, bea ceai de mentă, două pahare sau o gustare la un măr.
Cină:
- 2 oală de supă de pește.
- 100 gr. vițel
După două ore, mănâncă o salată de legume cu o lingură de ulei de măsline, sau un măr, sau un pahar de chefir.
Când ți-e foame, bea ceai de mentă
Gustare de după amiază:
- o bucată de pui sau somon.
Cină:
- 250 gr. carne de pui.
- grapefruit.
Dacă la începutul dietei îți este greu să trăiești fără dulciuri și nu ai putere să te frânezi, prepară un desert proteic:
- macinati nuci 200g.
- 10 comprimate de stevia (orice alt îndulcitor).
- cafea instant două lingurițe.
- trei albușuri.
Albusurile se bat in spuma, se adauga toate celelalte ingrediente, se pun pe foc si se amesteca doua-trei minute pana se ingroasa, cand se racesc, se fac bile si se ruleaza prin cacao.
Concepții greșite despre proteine
Există o credință populară că toată lumea poate pierde în greutate cu o dietă cu proteine, dar acest lucru nu este adevărat. Oricine trăiește numai din proteine ar trebui să ia în considerare în primul rând cantitatea de grăsimi și calorii din alimentele pe care le consumi, deoarece nu numai că nu slăbești, ci s-ar putea să te îngrași. Acest lucru se aplică în special iubitorilor de cârnați, deoarece există puține proteine și un procent ridicat de grăsimi.
Și cel mai important lucru - Odată ce dieta se încheie, te poți îngrășa mult mai repede decât ai pierdut-o. Situația este mai bună pentru cei care au consumat fibre, adică legume, alături de proteine. De regulă, toți acești oameni câștigă mai lent decât cei care mănâncă doar proteine.
Mâncatul mult timp fără carbohidrați duce la tulburări metabolice și are un efect negativ asupra aspectului, activității și abilităților mentale. Funcționarea intestinelor este perturbată din cauza lipsei de fibre, iar organismul nu primește suficiente microelemente și vitamine C și B. De asemenea, această dietă poate avea un efect negativ asupra rinichilor și calculilor biliari, precum și depunerea de săruri în articulațiilor.
Concluzie: o dietă cu proteine este bună pentru o perioadă scurtă de timp și nu trebuie să renunți complet la carbohidrați, este mai bine să renunți la produse de patiserie, prăjituri și zahăr.
Acum nu-mi fac griji ca sunt supraponderal!
Acest efect poate fi atins în doar câteva luni, fără diete sau antrenamente epuizante și, cel mai important, cu efectul păstrat! E timpul sa schimbi totul!!! Cel mai bun complex de slabit al anului!
Pentru o nutriție adecvată, o persoană are nevoie de proteine. Produsele proteice pot fi de origine animală sau vegetală, dar raportul dintre proteine și alte elemente alimentare este de preferință de cel puțin 25-30%.
lista de produse proteice
Top 5 produse proteice
Știm cu toții că proteinele sunt principalul material pentru construirea mușchilor noștri. Multe produse alimentare conțin proteine, dar nu toată lumea poate distinge alimentele „potrivite” în care proteinele vor fi cele mai utile și ușor digerabile. Folosim adesea aceste produse, dar împreună cu ele folosim produse absolut inutile și ineficiente. Acestea includ sandvișuri cu cârnați sau șuncă, caserolă de cartofi, preparate japoneze etc. Lista celor mai sănătoase alimente proteice este următoarea:
1. Piept de pui. Acesta este un adevărat „aur” pentru un culturist. 180 de grame de produs (piept de pui mediu) conțin 200 kcal, 40 g de proteine și doar 2 g de grăsime. Pieptul de pui este cel mai bine fiert sau la grătar pentru a evita utilizarea uleiului de prăjit. Acest tip de carne este cel mai bine combinat cu orez sau legume fierte.
2. Buger cu carne de vita. La 200 g de produs sunt 340 kcal, 40 g de proteine si 15 g de grasimi. Avem nevoie de acest tip de carne pentru varietate. Puțini oameni pot mânca doar piept de pui pentru o perioadă lungă de timp. Carnea de vită conține cantități mari de calciu și zinc, care sunt atât de necesare pentru oasele noastre.
3. Ouă de găină. Șapte ouă de găină conțin 520 kcal, 40 g proteine, 35 g grăsime. Merită să luați în considerare faptul că proteinele sunt cele care sunt valoroase. Gălbenușurile ne ajută să digerăm mai bine proteinele. Prin urmare, aș sfătui să luați 4 ouă întregi și 3 albușuri. Valoarea lor principală este că ouăle sunt foarte ușor de gătit. Pur și simplu aruncați-le în apă clocotită timp de 5-10 minute.
4. Fileuri de somon. Două sute de grame de somon conțin 368 kcal, 40 g de proteine și 28 g de grăsimi. Fără îndoială, peștele este necesar pentru un culturist. La urma urmei, peștele ne oferă atât de importante grăsimi Omega 3. Mâncarea este foarte gustoasă și sănătoasă, dar destul de scumpă. Forțați-vă să mâncați pește la cină de cel puțin 2 ori pe săptămână.
5. Pudră de proteine. 2 linguri conțin 170 kcal, 40 g proteine și 0 grăsimi. Desigur, acest tip de proteine se absoarbe instantaneu și, pe deasupra, nu conține grăsimi. Mulți sportivi sunt sceptici cu privire la această pudră albă, crezând că alimentația ar trebui să fie naturală. Dar mă grăbesc să le risipesc îndoielile. Pudra proteică este același fel de mâncare ca și ouăle de pui, doar în formă zdrobită. Nu vă fie teamă să luați proteine înainte și după antrenament. Nu veți găsi un tip de proteină atât de accesibil.
Necesarul mediu de proteine în dieta zilnică a unui adult este de 100-120 g.
Tabelul arată conținutul de proteine la 100 de grame de produs.
Produse proteice | Proteine, g | Produse proteice | Proteine, g | |
---|---|---|---|---|
Ficat de vita | 17,4 | sămânță de floarea-soarelui | 20,7 | |
Ficat de miel | 18,7 | alune | 16,1 | |
Ficat de porc | 18,8 | migdale | 18,6 | |
inima | 15 | Nuc | 13,8 | |
Curcan | 21,6 | pâine de secara | 4,7 | |
Pui | 18,7 | Pâine de grâu făcută din făină de clasa I | 7,7 | |
Pui | 20,8 | Produse de patiserie cu unt | 7,6 | |
Iepure | 20,7 | Miez de hrișcă | 12,6 | |
Vită | 18,9 | Orez | 7 | |
Carne de porc slabă | 16,4 | Mei | 12,0 | |
Carnea de porc este grasă | 11,4 | Ovaz | 11,9 | |
Vițel | 19,7 | Mazare intreaga | 23 | |
Cârnați fierți pentru diabetici | 12,1 | Boabe de soia | 34,9 | |
Cârnați dietetici fierți | 12,1 | Fasole | 22,3 | |
Cârnatul fiert de doctor | 13,7 | Carne de soia | 52 | |
Cârnați afumati cruzi de Cracovia | 16,2 | Lapte | 2,8 | |
Cârnați afumati cruzi de Minsk | 23 | Lapte praf integral | 25,6 | |
Cervelat fiert-afumat | 28,2 | Iaurt natural 1,5% grăsime | 5 | |
Creveți din Orientul Îndepărtat | 28,7 | Chefir cu conținut scăzut de grăsimi | 3 | |
Ton | 22,7 | Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi | 18 | |
Somon Chum | 22 | Brânză din lapte de vacă | 17,9 | |
somon roz | 21 | brânză olandeză | 26,8 | |
Somon | 20,8 | brânză Poshekhonsky | 26,0 | |
Saury mic | 20,4 | Arahide | 26,3 | |
Halibutul negru | 18,9 | Caviar de pollock, pumn | 28,4 | |
Calmar | 18 | Icre de sturion granulat | 28,9 | |
Hering | 17,7 | Macrou | 18 | |
Pollock | 15,9 |
Vită contine cele mai complete proteine, care includ aproape toti aminoacizii esentiali si esentiali necesari organismului.
Vițel, mai fragedă decât carnea de vită, conține proteine mai complete și este mai ușor de digerat de către organism. Carnea de vițel din categoriile 1 și 2 conține aproximativ 20% proteine și 1-2% grăsimi.
Porc conține mai puțin țesut conjunctiv decât carnea de vită, ceea ce o face mai moale și mai delicată la gust. După varietate, carnea de porc este împărțită în slănină, carne și grasă; acesta din urmă conține până la 50% grăsimi și doar 12% proteine. În alimentația sportivilor, este mai bine să folosiți carne de porc, care conține în medie 14% proteine și 33% grăsimi. Este important de menționat că muschiul de porc conține 19% proteine și 7% grăsimi, iar pieptul conține 8%, respectiv 63%.
Carne de oaieÎn comparație cu carnea de vită, conține mai mult țesut conjunctiv, deci este mai dur. În ceea ce privește compoziția chimică, categoria 2 de miel corespunde aproximativ cărnii de vită din aceeași categorie. Cu toate acestea, carnea de miel conține puțin mai puține săruri de potasiu, fosfor și fier.
carne de cal Categoria 2 este bogată în proteine complete (21%), săruri de potasiu și fier, în timp ce conține relativ puține grăsimi (4%). În ceea ce privește valoarea biologică, proteinele din carne de cal nu sunt inferioare proteinelor din carne de vită.
Carne de iepure- un produs alimentar excelent, caracterizat printr-un continut ridicat de proteine (21%), fier, vitamine B Contine cantitati suficiente de potasiu, fosfor, magneziu si alte minerale.
Subproduse sunt de o valoare deosebită pentru alimentația sportivilor. Multe dintre ele se caracterizează printr-un conținut ridicat de minerale, în special fier și vitamine și, prin urmare, sunt recomandate persoanelor subponderale și anemie. Ficatul este deosebit de bogat în fier, vitaminele A și B; Spre deosebire de alte produse din carne, acesta conține o cantitate mare de acid ascorbic (vitamina C). Limba este un produs dietetic. Conține puțin țesut conjunctiv, ceea ce îi asigură o digestibilitate ridicată. Inima este bogată în săruri minerale, inclusiv fier, are un procent scăzut de grăsimi și o cantitate suficientă de proteine. Creierul conține mai puține proteine (12%) și destul de multe grăsimi (8,6%), dar conțin compuși valoroși, bogați în fosfor și acizi grași nesaturați esențiali, iar acest lucru le crește semnificativ valoarea biologică. Plămânul este deosebit de bogat în fier (10%), dar în rest valoarea nutritivă a acestui produs este scăzută.
Cârnați Preparat în principal din carne de vită și porc. Multe dintre ele sunt alimente bogate în grăsimi; cantitatea de grăsime din ele variază de la 13,5% (carnati dietetici) la 40% sau mai mult (diverse tipuri de cârnați afumati și semiafumati). Acestea din urmă, în special cele cu un conținut ridicat de grăsimi, nu sunt recomandate pentru utilizare în alimentația sportivă. Cârnații și cârnații mici diferă de cârnați prin faptul că au o consistență mai delicată și lipsesc untură. Pentru prepararea cârnaților și cârnaților de cea mai înaltă calitate se folosește carne (vită, porc) de animale tinere, care este ușor de digerat și asimilat, de aceea acest tip de produs din carne este de preferat cârnaților.
Alături de o gamă largă de produse din mezeluri, industria produce produse din carne de porc (șuncă, piept, muschie, șuncă etc.). Ele se disting, de regulă, printr-un conținut foarte mare de grăsimi (până la 50-60%) și, prin urmare, nu sunt recomandate pentru consumul sistematic.
Conserve de carne, în special carnea de porc, se caracterizează și printr-un conținut ridicat de grăsimi. Valoarea lor nutrițională și biologică este mai mică decât mâncărurile preparate din carne proaspătă, deoarece în procesul de preparare a conservelor se folosesc adesea metode tehnologice precum gătitul pe termen lung la temperaturi ridicate, autoclavarea etc de carne, prin urmare acestea conțin adesea o cantitate semnificativă de fibre de țesut conjunctiv. Există mai puține vitamine în carnea conservată decât în alimentele proaspete. Cu toate acestea, în absența cărnii naturale, conservele pot fi folosite în alimentație, în principal pentru prepararea primelor și a doua feluri. Atunci când consumați conserve de carne, trebuie să acordați o atenție deosebită momentului de producere a acestora și să nu folosiți produse care au expirat.
Carne de pui și pui la carne conține proteine mai complete și mai bine digerabile decât carnea de vită. Proteinele din pui au un set optim de aminoacizi esențiali. Cantitatea de grăsime din carnea găinilor și găinilor este destul de mare (în medie 16-18%), dar această grăsime este ușor absorbită de organism, deoarece include o anumită cantitate de acizi grași nesaturați și are un punct de topire relativ scăzut. . Carnea de pui conține setul necesar de minerale și vitamine. Substanțele extractive îi conferă un miros și un gust plăcut.
Peşte Alături de carne, este una dintre cele mai bune surse de proteine de înaltă calitate. Proteinele din pește conțin toți aminoacizii esențiali necesari organismului. Spre deosebire de carne, proteinele din pește conțin cantități mari de un aminoacid esențial atât de important precum metionina. Avantajul proteinelor din pește este conținutul scăzut de formațiuni de țesut conjunctiv. În plus, proteinele țesutului conjunctiv ale peștilor sunt reprezentate în principal de colagen, care trece mai ușor într-o formă solubilă - gelatină (glutina). Datorită acestui lucru, peștele fierbe rapid, țesuturile sale devin libere, ușor susceptibile la acțiunea sucurilor digestive, ceea ce asigură o absorbție mai completă a nutrienților. Proteinele din pește sunt digerabile cu 93-98%, în timp ce proteinele din carne sunt digerabile cu 87-89%.
Ulei de pește Se distinge printr-un conținut semnificativ de acizi grași polinesaturați, a căror cantitate totală la majoritatea speciilor de pești variază de la 1 la 5%, în timp ce carnea de vită și miel au acești acizi în cantități mici - de la 0,2 la 0,5%. Datorită conținutului ridicat de acizi grași polinesaturați, uleiul de pește este ușor absorbit de organism. Compoziția grăsimii include și diverse substanțe asemănătoare grăsimilor (fosfolipide, lecitină), care au activitate fiziologică ridicată. Grăsimea de pește se găsește mai ales în ficat (la peștii aparținând speciei de cod) și în țesutul subcutanat (la hering și somon). Este important de stiut ca uleiul de peste se oxideaza rapid, iar valoarea sa nutritiva scade.
Carnea aproape tuturor tipurilor de pește este bogată în elemente minerale: potasiu, magneziu și mai ales fosfor, a căror cantitate ajunge la 400 mg la 100 g (chip). Unele specii conțin cantități suficiente de calciu și fier. Peștele este o sursă importantă de vitamine B; ficatul multor pești are un conținut ridicat de vitamine A, D, E. Peștele de mare este bogat în elemente rare precum iod și fluor.
Icre de pește este un produs alimentar valoros, cu un conținut ridicat de proteine (până la 30% sau mai mult) și grăsimi (aproximativ 15%). Caviarul este bogat în fosfor și potasiu, vitamine solubile în apă și în grăsimi. Laptele de pește este bogat în aminoacizi esențiali și are un conținut scăzut de grăsimi.
Produse din pește sărate și afumate- produse mai puțin valoroase. De regulă, proteinele din aceste produse, datorită naturii prelucrării lor, sunt mult mai prost digerate și absorbite. Mulți pește afumat și sărat conțin cantități mari de grăsimi, exces de sodiu și sunt săraci în vitamine. Heringul și alte produse gastronomice din pește pot fi folosite ca gustări pentru a stimula apetitul. Acestea trebuie administrate înainte de masa principală și în cantități mici.
conserva de peste Nu este recomandat pentru utilizare pe scară largă în nutriție. În procesul de preparare a conservelor se pierd multe calități valoroase ale peștelui. De asemenea, depozitarea pe termen lung a produsului duce la acest lucru. Unele tipuri de conserve de pește pot fi folosite, cum ar fi gastronomia peștelui, ca gustări și delicatese (hering, șprot, șprot, caviar).
Produse din ouă sunt surse complete de toți nutrienții esențiali necesari pentru funcționarea normală a corpului uman. Numai ouăle de găină pot fi folosite în alimente, deoarece ouăle de păsări de apă (gâște, rațe) sunt adesea contaminate cu agenți patogeni ai infecțiilor intestinale severe (salmoneloză etc.).
OuÎn comparație cu alte produse de origine animală, conține cea mai completă proteină, aproape complet absorbită de organism. Albusul de ou contine toti aminoacizii esentiali in cele mai optime proportii. Grăsimea din ou este formată din acizi grași, în principal polinesaturați, și fosfolipide, în principal lecitină (1/3 din grăsimea totală), care are un efect benefic asupra metabolismului colesterolului. Ouăle sunt bogate în minerale, în special fosfor, sulf, fier și zinc. Au o cantitate suficientă de vitamine solubile în grăsimi (vitamina A este la fel ca în unt, iar vitamina D este de 3,5 ori mai mare). În plus, ouăle au un conținut destul de mare de vitamine B.
Concepții greșite despre proteine
Un exemplu tipic este cârnații. Pe lângă carne, cârnații conțin grăsimi, lapte, soia și apă. Pentru a obține 20 de grame de proteine pure, va trebui să mănânci 200 de grame de cârnați afumat sau o jumătate de kilogram fiert, în timp ce cantitatea de grăsime va fi extrem de mare sau chiar periculoasă pentru sănătatea vaselor de sânge și a inimii. La fel este și cu produsele de înlocuire. Acestea pot fi băuturi lactate, caș, iaurturi dulci, maioneză și sosuri care nu au legătură directă cu produsele pe care le imită. În consecință, ele conțin foarte puține sau deloc proteine.
Alegerea produselor proteice este mare, iar varietatea acesteia vă va permite să nu vă refuzați o nutriție adecvată. Mai multe surse de proteine vor proteja împotriva lipsei elementelor importante conținute în diverse alimente, fie că este vorba de carne, pește, lapte, cereale sau fasole. Mâncați alimente proaspete cu proteine de calitate și rămâneți sănătoși!
Rezultatul nu va întârzia să apară, mai ales dacă combini dieta cu exercițiile fizice, așa că este ideal nu doar pentru femei, ci și pentru bărbați... |
Proteina este o componentă importantă în corpul uman. Îndepărtează toxinele, controlează procesele imunitare, formează mușchii, oasele și cartilajele. Pentru pierderea în greutate de calitate, trebuie să includeți proteine în dieta dumneavoastră. Alimentele bogate în proteine vă vor ajuta să vă echilibrați meniul și să vă atingeți obiectivele.
În general, alimentele care conțin proteine includ carnea, peștele, ouăle, produsele lactate, leguminoasele, unele legume și fructele. Lista este destul de extinsă. Dar pentru a pierde în greutate, trebuie neapărat să le incluzi pe cele „mai bune” în dieta ta.
Vă vom oferi o listă de ingrediente principale în această problemă:
- Carne de pasăre.
O atenție deosebită trebuie acordată pieptului de pui fiert. Conțin proteine maxime, cantitatea optimă de grăsimi și nu conțin carbohidrați. Această parte a puiului este, de asemenea, bogată în vitamine și minerale. - Carne de vită, vițel și alte tipuri de carne.
Aceste alimente bogate în proteine sunt, de asemenea, sărace în calorii. O sută de grame de vițel vor oferi organismului 21 g de proteine, carne de vită - 20 g Pentru pierderea în greutate, este mai bine să alegeți carne de vițel care are 1-2 ani. Carnea de cal și iepure este, de asemenea, sănătoasă. - Peşte.
La această categorie, pe primul loc se află somonul și tonul cu 24% proteine, urmate de somonul roz (22%). Nu neglija stiuca, merluciu, cod, crap, biban, creveti si crabi. Amintiți-vă și despre caviar, acesta conține aproximativ 30% proteine, fosfor și potasiu. - Albus de ou.
Acesta este regele tuturor proteinelor! Este o proteină de referință pentru că se absoarbe mai bine decât altele în organism și oferă beneficii maxime. Un ou conține aproximativ 7 grame de substanță de construcție. - Brânzeturi.
Aceste produse sunt bogate în proteine, cu conținut scăzut de grăsimi (până la 15%) au 25-30% proteine. Sunt bune și soiurile mai grase, dar se caracterizează și printr-un conținut de calorii destul de ridicat.
Pentru a pierde în greutate sau a pompa mușchii, trebuie neapărat să includeți ingrediente din top 5 în meniul dvs. Dar diversitatea este cheia succesului. Prin urmare, lista alimentelor care conțin cantități mari de proteine continuă.
Introducerea altor bunătăți în dietă
Atunci când slăbesc, mai ales în cazul dietelor sărace în carbohidrați, mulți oameni eșuează tocmai pentru că mănâncă doar piept de pui sau ouă. Nu ar trebui să te bătuți așa. Faceți-vă dieta distractivă introducând alimente bogate în proteine.
Deci, să continuăm lista:
- Brânză de vacă.
În timpul sezonului de vară, amestecați-l cu căpșuni și veți simți acel gust și aromă bogată. Desertul este mult mai sănătos decât dulciurile cumpărate din magazin. Trebuie doar să ai grijă la fructele de pădure, deoarece acestea conțin și carbohidrați. - Subproduse din carne.
Ficatul înăbușit cu legume, limbă sau inimă are valoare nutritivă ridicată. - Produsele din soia conțin proteine în cantitate de 40-50% din greutate.
Comparativ, nu este la fel de înaltă ca proteina din pui, în special pentru creșterea mușchilor și pierderea în greutate, dar texturatele și soia sunt alternative pentru vegetarieni. - Cereale.
Încearcă quinoa, conține până la 18% proteine. Crupele de hrișcă și de mei nu sunt în urmă, urmate de gris și fulgi de ovăz. Orezul reprezintă doar 2 până la 6% din proteine, în funcție de soi. Terciurile sunt, de asemenea, bogate în carbohidrați. În combinație cu legumele, ele stimulează intestinele, ceea ce este important atunci când dieta este bogată în alimente proteice. - Varză de Bruxelles.
Nu numai că este o sursă de proteine, dar conține și vitamine, are un conținut scăzut de calorii și 0% grăsime. Aceasta este principala legumă pentru pierderea în greutate și tratamentul diferitelor boli, inclusiv tumori.
Am enumerat alimente delicioase și sănătoase, bogate în proteine. Dar majoritatea sunt de origine animală, ceea ce nu este potrivit pentru unele grupuri de populație. Este posibil și chiar necesar să se rezolve această problemă.
Cum să compensezi lipsa de proteine pentru vegetarieni?
Dacă un vegetarian analizează lista de ingrediente de mai sus, atunci din 10 articole își poate permite doar 3. Prea puțin, zici tu. Și suntem de acord cu asta.
Vegetarienii sunt sfătuiți să includă în meniul lor linte, soia, broccoli, ceapă, sparanghel și ardei roșu. Cerealele cuscus și germenii de grâu au performanțe bune. Dintre fructe și legume, spanacul, avocado și banana s-au dovedit a fi excelente (dar nu sunt foarte bune pentru pierderea în greutate).
Găsiți nuci de Brazilia în supermarket - un produs foarte hrănitor și sănătos. Migdalele, alunele, semințele de floarea soarelui și de dovleac sunt, de asemenea, importante pentru a le mânca de cel puțin câteva ori pe lună. În plus, vor satura organismul cu grăsimi sănătoase. Produsul preferat al Americii, untul de arahide, va livra, de asemenea, proteine țesuturilor.
Seitanul este un produs popular printre vegetarieni. Este făcut din gluten de grâu, care absoarbe aromele mâncărurilor care sunt gătite în apropiere. O sută de grame din această „carne” conțin 57 g de proteine. Va înlocui cu succes rata și puiul.
Tofu și brânzeturile tempeh sunt importante pentru pierderea în greutate de calitate și funcționarea sănătoasă. Ele pot fi prăjite, marinate, adăugate în supe, piure și chiar gătite ca o friptură prin prăjirea unui dreptunghi întreg în condimente.
Păstăile verzi de soia sunt, de asemenea, populare printre vegetarieni. Este o gustare sănătoasă și hrănitoare. Numai că există relativ puține proteine în el - aproximativ 7 g/100 g.
De asemenea, sfătuim vegetarienilor să mănânce quinoa (un pseudocereal), dovlecel, hummus, fasole neagră și mazăre verde. Cu ele poți pregăti multe feluri de mâncare incomparabile, trebuie doar să-ți folosești imaginația. Deoarece toate aceste produse contin un minim de grasimi, aceasta metoda de a manca este foarte buna pentru slabit.
Lista produselor proteice
Tabel cu alimente care conțin proteine.
Este timpul să trecem la anumite numere. Tabelul vă va spune în ce cantități proteine sunt conținute în diferite alimente. Coloanele indică masa de proteine per 100 g de ingredient.
Există lideri ușor diferiți în conținutul de proteine pe această listă. Cu toate acestea, la întocmirea evaluării, am ținut cont de calitatea proteinelor, de posibilitatea de a consuma produsele și de beneficiile lor generale pentru organism. De exemplu, în tabelul de mai sus, gelatina este cea mai bogată sursă de proteine, dar este imposibil să mănânci 100 g din ea, în timp ce carnea de pasăre, peștele și alte produse pot fi consumate efectiv în astfel de cantități și sunt perfect digerabile.
Câte proteine trebuie să mănânci pentru o funcționare normală?
Femeile au nevoie în medie de 0,8-1,5 g de proteine la 1 kg de greutate corporală. Pentru bărbați și femeile însărcinate (din a 4-a lună) această cifră ajunge la 2 g În general, proteinele ar trebui să constituie aproximativ 15% din conținutul total de calorii al dietei zilnice. Adică, proporția de BJU este 1:1:4, respectiv. O treime din această cantitate de proteine ar trebui să provină din surse vegetale. Combină alimente proteice cu verdeață și legume cu frunze, acestea îi îmbunătățesc digestibilitatea.
O deficiență a substanței se manifestă prin scăderea libidoului, slăbiciune, boli frecvente, tulburări metabolice și alte afecțiuni patologice. Totuși, rețineți că excesul de proteine duce la creșterea stresului asupra rinichilor, constipație și, uneori, provoacă boli articulare, dezvoltarea gutei și chiar cancer intestinal.
Amintiți-vă de mijlocul de aur, iar corpul vă va mulțumi sub formă de sănătate bună și dispoziție bună.
Proteinele sunt necesare pentru construirea celulelor în corpul uman; excesul său nu este stocat în organism, precum excesul de carbohidrați și grăsimi. Prin hrănirea celulelor, proteinele ajută la menținerea metabolismului la nivelul necesar.
Proteina este un lanț de aminoacizi care se descompun în sistemul digestiv și intră în sânge. Nu toți aminoacizii sunt sintetizați de corpul uman, așa că este necesar ca alimentele să includă alimente proteice.
Deficitul de proteine poate fi identificat prin următoarele simptome: depresie, exfolierea unghiilor, oboseala, caderea parului, dureri de inima, scaderea imunitatii, tulburari de tensiune arteriala, anemie, artroza si osteocondroza.
Ce este un aliment proteic? Acestea sunt în principal produse de origine vegetală și animală și numai produse naturale. În așa-numitele semifabricate slabe „carne” - cârnați, cârnați și altele - aproape nu există proteine, în mare parte doar carbohidrați rapidi.
Alimente proteice, o listă de produse incluse în dieta zilnică obligatorie.
O persoană trebuie să mănânce:
- Carne de pui.
- Ouă de găină.
- Vită.
- Lapte.
- Brânză.
- Brânză de vacă.
- Porc.
- Iepure.
- Seminte de floarea soarelui.
- Creveți, raci, crabi.
- Hrişcă.
- Peste rosu.
- Miel.
- Linte.
- Nuci.
- Fasole.
- Mei.
- Soia.
- Migdale.
- Arahide.
- Icre de sturion.
Important! Fiind un aliment de bază, alimentele care conțin proteine nu pot fi întotdeauna combinate cu altele.
Cum să combinați alimentele:
Tabelul înseamnă că dacă combinația de alimente este incorectă, absorbția proteinelor de către organism va fi incompletă. Acest lucru poate duce la balonare, supărare și alte disconfort.
Este posibil să slăbești cu o dietă cu proteine?
Există multe diete cu proteine care variază în ceea ce privește conținutul caloric și timpul. Cele principale sunt numite după Dukan, Hayley Pomeroy și Atkins.
Cum afectează alimentația cu proteine greutatea unei persoane? Introducerea unei cantități mari de produse proteice în feluri de mâncare creează o situație cu deficit de grăsimi și carbohidrați, care asigură organismului energie.
Pentru a compensa lipsa de energie, organismul este forțat să extragă „combustibil” din rezervele de grăsime, ceea ce duce la pierderea în greutate.
Să aruncăm o privire mai atentă la dietele bazate pe produse proteice:
dieta lui Ducan | Conținut, consum de produse | Termenele limită |
Etapa 1 – Atac. | Se folosesc până la 100 de produse proteice și vegetale. Scăpăm activ de celulele adipoase mâncând doar alimente proteice. În fiecare zi bem mai mult de 2 litri de apă, mâncăm o lingură și jumătate de tărâțe. l. Plimbări obligatorii de peste 20 de minute. |
Câteva luni. 5-10 zile. |
Etapa 2 - Croaziera. | O zi este proteine, cealaltă este proteine și legume. Legumele pot fi proaspete, fierte sau coapte. | Timpul depinde de cât de repede atingeți greutatea țintă. |
Etapa 3 - Consolidare. | Alimentele pe care le-ai consumat înainte de dietă sunt introduse treptat în dieta ta. | Durata depinde de consolidarea rezultatului obținut. |
Etapa 4 - Stabilizare. | Anumite alimente în anumite cantități. | Potrivit autorului - toată viața. |
Dietele cu proteine au ca scop reducerea aportului de carbohidrați în organism. Acest lucru provoacă, la rândul său, oboseală cronică, dureri de cap și piele uscată. Dar aceste diete pot fi folosite ca unele temporare, fără a dăuna organismului.
Important! Nutriția proteică necesită respectarea următoarelor principii:
- Mâncând frecvent.
- Gătirea fără prăjire.
- Luați alimente cu carbohidrați numai înainte de prânz și alimente proteice pentru cină.
- Limitarea cantității de grăsime, în special de grăsime animală.
Produse pentru gravide: masa
Proteinele din corpul unei femei gravide ajută la creșterea fătului și la formarea placentei.
Produse proteice, lista pentru gravide:
Produse | Efectul asupra corpului unei femei însărcinate și al fătului |
Lactat | Iaurtul este deosebit de util. Compoziția conține mult calciu, care este necesar pentru un organism în creștere și afectează normalizarea tractului gastrointestinal. |
Carne si peste | Folosim produse refrigerate. Consumul reduce riscul de anemie feriprivă și completează organismul cu vitamine B. |
ouă | Nu poate fi consumat crud. Nu mâncăm mai mult de 2 ouă pe zi, cu excepția cazului în care există contraindicații de la un medic. |
Leguminoase și cereale | Ele ordonează rinichii și sistemul digestiv, reduc nivelul de colesterol din vasele de sânge. |
Ciuperci | Nu strica sa fii atent cu acest produs util. Uneori este mai bine să cumpărați ciuperci crescute decât să luați ciuperci necunoscute. |
Nuci si seminte | Surse de proteine, vitamina E și grăsimi naturale. |
Meniul zilnic al unei femei însărcinate trebuie să conțină cel puțin 100 de grame de proteine.
Video util
- postări asemănatoare